Ինչպես գեղեցիկ մարմին պատրաստել տղամարդու համար. Ինչպես ստեղծել գեղեցիկ մարմին

Դադարեցրեք ձեր մկնիկը ճոճելուց
սկսել մկանները մղել

Թե՞ ինքդ քեզ կհամոզես, որ ժամանակ չունես։

Այո, ձեր ժամանակը շատ արժե: Եվ դա միշտ բացակայում է։ Արժե՞ արդյոք դրա վրա ծախսել ֆիզիկական վարժություն? Իհարկե, արժե, ձեր առողջությունն ու կազմվածքը շատ կարևոր բան է։ Բայց ի՞նչ ժամանակ է պահանջվում, երբ դու ռոք ես անում: Մարզադահլիճ գնալու և վերադառնալու ճանապարհին, հագուստ փոխելուն ու «կոլեգաների» հետ զրուցելուն և այլն։

Հաշվի առնելով, որ դուք պետք է պարբերաբար մարզվեք, ձեր մարմնի խնամքը կարող է լիովին զրկել ձեզ ազատ ժամանակից: Ահա թե ինչու վրա սկզբնական փուլդուք կարող եք սկսել մարզվել տանը:

Տանը վարժություններ կատարելը մի քանի առավելություն ունի.

Դուք մարզվում եք և ժամանակ չեք կորցնում մարզասրահ տանող ճանապարհին.

Դուք պարբերաբար ճոճվում եք;

Դուք կարող եք բավականին արագ ձևավորվել;

«Փորձառու» անծանոթները քեզ չեն նայում:

Բայց կան նաև մի քանի բացասական կողմեր. Օրինակ՝ պետք է պարզել, թե ինչպես և ինչ վարժություններ կատարել՝ հնարավորինս արագ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար։ Կարդացեք այս հոդվածը և կիմանաք վարժությունների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ արագ թափահարել տանը:

Ինչպե՞ս ստանալ խորանարդներ:

Կանայք իսկապես սիրում են խորանարդիկները ստամոքսի վրա, և դրա հետ դժվար է վիճել։ Հետևաբար, շատ տղամարդիկ հենց սկզբից ջանասիրաբար շտապում են ոտքերը ոլորելու և բարձրացնելու համար: Բայց նման վարժությունների արդյունավետությունը չափազանց փոքր է՝ ներգրավված է անհրաժեշտ մկանների միայն 1/4-ը։ Եթե ​​ունեք 5 րոպե, ապա այն կարելի է ուղղել։

Անհրաժեշտ է առանց հանգստի անընդմեջ կատարել հետևյալ վարժությունները.

առջեւի բար

Ինչ անել:Կանգնեք ձեր արմունկների վրա, ուղղեք ձեր մարմինը և կոնքերը: Քաշեք ձեր ստամոքսը, ձգեք ձեր հետույքը և սառեցրեք այս դիրքում 30 վայրկյան:

կողային տախտակ

Ինչ անել:Կանգնեք մի արմունկի վրա այնպես, որ մարմինը կիսատ լինի, իսկ նախաբազուկը մարմնի նկատմամբ ուղիղ անկյան տակ լինի։ 30 վայրկյանի ընթացքում մարմինը բերեք մեկ գծի մեջ՝ միաժամանակ քաշելով ստամոքսը։ Եվ անմիջապես առանց հանգստի մոտեցեք մյուս կողմին։

Ոլորում ֆիթբոլի վրա

Ինչ անել:Պառկեք գնդակի վրա՝ մարմինը և կոնքերը հատակին զուգահեռ, ոտքերը ուսերից ավելի լայն, իսկ ձեռքերը՝ գլխի հետևի մասում: Այժմ մենք ստանդարտ ոլորում ենք կատարում, այսինքն՝ այն, ինչ ժողովրդականորեն կոչվում է «ներբեռնել մամուլը»։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ոլորման մեջ հիմնականը մկանների լարվածությունն է, ուստի պետք չէ ծնկներին հասնել: Երբ վերադառնաք, փորձեք մի փոքր թեքել մեջքը՝ ուղիղ որովայնը ուղղելու համար: Կատարեք 15 անգամ:

Հակադարձ ճռճռոցներ

Ինչ անել:Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց վերև և ծալեք ծնկների մոտ՝ ուղիղ անկյան տակ: Քաշեք ձեր ծնկները ձեր ուսերին 15 անգամ: Դուք կարող եք մի փոքր պոկել կոնքը հատակից:

Ինչպես բարելավել ձեր կեցվածքը

Օրական 8 ժամ ստեղնաշարի մոտ? Հիանալի մարզում ծուռ մեջքի և վատ կեցվածքի համար: Արդյո՞ք սա այն է, ինչին հետևում էիք: Ձեր կեցվածքի համար հարմար է «կոբրա» վարժությունը։

Ինչ անել:Պառկեք դեմքով ներքև հատակին, ոտքերը միացրեք և ձեր ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով: Այժմ դանդաղ թեքվեք գոտկատեղով և բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և ծնկները հատակից: Կատարեք այս վարժությունը՝ լարելով մեջքի և հետույքի մկանները: Միևնույն ժամանակ, ուսերի շեղբերն իրար մոտեցրեք և միաժամանակ ձեր ափերը բութ մատներով դեպի առաստաղ դարձրեք: Սառեցրեք այս դիրքում 1 րոպե, իսկ հետո նույնքան հանգստացեք։ Դուք պետք է կատարեք 2-3 կրկնություն:

Ինչպես բարձրացնել ձեր մեջքը տանը

Այս նպատակների համար տանը հարմար է համր քաշել կամ քաշել թեքության մեջ:

վեր հրել

Ինչ անել:Կախեք հորիզոնական գծից՝ ուղիղ բռնելով (ափերը դեպի ձեզ), ձեռքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Մկաններ կառուցելու համար կատարեք այս վարժությունը հավասարաչափ, առանց ցնցումների, ինչպես վերելքի, այնպես էլ վայրէջքի ժամանակ:

Փոխեք ձեր բռնակը և ձեռքերը դրեք ուսերի լայնությամբ մեկուկես և կատարեք նույն թվով ձգումներ: Կարևոր է մտովի բաշխել, թե քանի անգամ եք պատրաստվում ձգումներ անել: Երեք կամ ավելի ձգումներ համարվում են արդյունավետ: Այն բանից հետո, երբ դուք կարող եք կատարել 15 քաշում, դուք պետք է մտածեք կշռման մասին:

Թեք համրերի շարքը

Ինչ անել:Տեղադրեք ձեր ձախ ծունկը հարթ մակերեսի վրա և ձախ ափի մեջ, և մեջ աջ ձեռքվերցրեք համր: Մեջքը պետք է ուղղել և մի փոքր թեքել։ Բերեք ուսի շեղբերները և քաշեք համրը դեպի ձեզ։
Սկսնակների համար սովորական սխալն այն է, որ այս վարժությունում նրանք օգտագործում են միայն ձեռքի մկանները: Պետք է վճարել Հատուկ ուշադրությունմեջքի մկանների աշխատանքին. Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:

Ինչ չի կարելի անել

Շատ տղամարդիկ, ովքեր ցանկանում են իրենց մարմինը լավ վիճակում պահել կամ պոմպացնել, սկսում են սխալներ թույլ տալ: Կարդացեք հետևյալ մի քանի կետերը՝ ձեր ժամանակը խնայելու և վարժությունների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար:

Տաքանալուց հրաժարվելը

Ինչ էլ որ անեք, առաջին մի քանի րոպեները հատկացրեք տաքանալուն: Պրոֆեսիոնալ մարզիչների առաջարկած տաքացման ժամանակը իրենց հիվանդասենյակների համար 15 րոպեից է: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր սկսում են մարզվել տաքանալուց հետո, 46%-ով ավելի քիչ են վիրավորվելու։

Չափից շատ մեծ քաշ

Նախ, որոշեք, թե ինչ է ձեզ անհրաժեշտ. առողջ մարմին, պոմպացված մկաններ կամ «ցուցադրական» ներկայացումներ։ Եթե ​​մտածում եք ձեր մարմնի մասին, ապա պետք է ջանքեր գործադրեք մի քանի ամսից իսկապես արժանի արդյունք ստանալու համար։ Եվ սա այն դեպքում, երբ կանայք շրջվում են ծովափին, իսկ գեր տղամարդիկ նայում են հեռուն:

Հետեւաբար, սկսեք փոքր քաշից եւ աստիճանաբար ավելացրեք: Հատկապես տանը, երբ քեզ ոչ ոք չի հետևում։ Եթե ​​դուք համակարգված մոտենաք բեռներին, ապա մի քանի շաբաթ անց կզգաք, թե ինչպես են մկանները սկսում աճել:

«ՀԱՆԳՍՏՈՒՄ» վարժությունների կատարում

Ընդհանուր ճշմարտություն. վարժությունը շատ ավելի արդյունավետ է, եթե այն կատարվի սկզբից մինչև վերջ: Եթե ​​որևէ վարժություն եք կատարում, ապա ծանրաբեռնվածությունը անցնում է տարբեր մկանների վրա, և դուք զգալիորեն հետաձգում եք այն ժամանակը, երբ դուք կարող եք առողջ և առողջություն ունենալ: գեղեցիկ մարմին.

Եվս մեկ պահ. Հատկապես վատ է «գցել»՝ ձեռքերն ու պատյանները գցել, վարժությունից հետո ընկնել մարմնի հետ: Որովհետև այս դեպքում դու կորցնում ես «զարգացման» օգուտի կեսը։

Անկանոն մարզումներ

Հազվադեպ ինտենսիվ մարզումդա ուղղակի սթրես է օրգանիզմի համար, և դա շատ լավ է: Որովհետև դուք կարող եք անել առանց ծանր, հոգնեցնող գործունեության և կենտրոնանալ կանոնավոր ծրագիր անելու վրա:

Առողջ և գեղեցիկ կազմվածք ձեռք է բերվում մշտական ​​վարժություններով և մտածված ծրագրով։ Հետևաբար, դուք կարող եք ձեռք բերել անհատական ​​մարզիչներ և կատարել որոշ առաջադրանքներ ձեր ամենօրյա առաջադրանքների ընթացքում: Օրինակ, շատ հաճախ մարդիկ փաստաթղթերը սրբագրում են վազքուղու վրա։

Ինչու առաջնության ծրագրերը չեն աշխատում ձեզ համար

Պարզապես այն պատճառով, որ փորձառու սիրահար մարդը կարող է շաբաթը 6 օր 3 ժամ հաճախել մարզասրահ, չի նշանակում, որ դուք նույնպես կարող եք դա անել: Պետք է հաշվի առնել գենետիկ նախատրամադրվածությունը, մարդու դեմքի գույնը և շատ այլ գործոններ։ Հետևաբար, դուք ինքներդ պետք է մտածեք, թե ինչ է անհրաժեշտ և հրաժարվեք կուրորեն հետևել «չեմպիոնի» ուղուն:

Որքա՞ն հանգստի կարիք ունեք

Մկանների ճիշտ «կառուցման» համար լավ հանգիստպետք է ոչ պակաս, քան կանոնավոր վարժություն: Բոդիբիլդերները քնում են 10 ժամ, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան թարմանալու։ Ձեզ նույնպես կշահի լավ հանգիստը։

Դժվա՞ր է ջոկի պես ուտել:

Ձեր առաջնահերթությունը գեղեցիկ մարմինն է։ Հետեւաբար, դուք պետք է հստակ հասկանաք, որ գեղեցիկ մարմինը օդից չի աճի: Որպեսզի ձեր մկանները անընդհատ աճեն, դուք պետք է նրանց տրամադրեք «շինանյութ»: Գեղեցիկ և առողջ մարմին է վատ պատճառսկսել ուտել ճիշտ? Դա շատ ավելի հեշտ է, քան դուք կարծում եք, հատկապես մեծ քաղաք- Ապրանքների մեծ մասը լավ սնուցումկարելի է ձեռք բերել մոտակա սուպերմարկետից։

ԻՆՉԻՆ ԵՍ ՍՊԱՍՈՒՄ?

Պոմպացված մարմին ստանալն այնքան հեշտ է. գլխավորը հենց հիմա սկսելն է

Յուրաքանչյուր կին երազում է գեղեցիկ կազմվածքի, հարթ մաշկի, գերազանց առողջության մասին։ Այնուամենայնիվ, տղամարդիկ նույնպես ցանկանում են լավ տեսք ունենալ, բայց խոսակցությունը լինելու է գեղեցիկ սեռի մասին։

Ինչպես ստեղծել գեղեցիկ մարմին. Բայց մարմնի գեղեցկությունը կապված է ընդհանուր առողջությունմարմինը, այնպես որ դուք պետք է սկսեք առողջության խթանումից: Մի վախեցիր. Դժվար բան չի լինի։ Միայն ամենապարզ բաները.

Կան մի քանի շատ պարզ ամենօրյա բուժման մեթոդներ. Առավոտյան դրանք տևում են 5 րոպե, բայց եթե հետևեք դրանց, ազդեցությունը պարզապես զարմանալի կլինի։

Որո՞նք են այս հրաշք մեթոդները:

• բաժակ տաք ջուրկիտրոնով;
• նախաճաշից առաջ մի գդալ մեղր;

Տաք ջրի բաժակ

Առավոտյան ջրի բաժակը «միանում է». մարսողական համակարգըՔնից հետո. Աղիների պերիստալտիկան սկսում է աշխատել, և մարդը գնում է զուգարան։ Առավոտյան այս առօրյան չափազանց օգտակար է։ Այն ազատում է օրգանիզմը տոքսիններից։

Խորհուրդ է տրվում ջրի մեջ ավելացնել կիտրոնի մի կտոր կամ քամել հյութը։ Կիտրոնի օգտակարության մասին գիտեն բոլորը, ուստի կարիք չկա թվարկել դրա առավելությունները։ Կարելի է միայն նշել, որ հին բժիշկներն ասում էին. «Եթե մարդ ամեն օր կիտրոն է ուտում, նա դադարում է հիվանդանալ»: Ջուրը պետք է մաքուր լինի։ Այն եռացնելը խորհուրդ չի տրվում։

մեղրի գդալ

Մեղրը պարունակում է մեծ թվով օգտակար նյութեր. Իհարկե, եթե մեղրը բնական է։ Դրա ամենօրյա ընդունումը երիտասարդացնող ազդեցություն ունի մարմնի բոլոր համակարգերի վրա: Խորհուրդ է տրվում ընդունել նախաճաշից կես ժամ առաջ։ 1 գդալ ջրով։

Ինչպես արդեն նշվեց, առավոտյան այս բոլոր պրոցեդուրաները տևում են 5 րոպե։ Եթե ​​դրանք անեք ամեն օր, ապա դա սովորություն կդառնա, իսկ արդյունքը շատ շուտով կզգաք։

Էլ ի՞նչ կարող ես անել գեղեցիկ դառնալու համար:

Սառը և տաք ցնցուղ

Այս պարզ պրոցեդուրան հաղորդում է մաշկին առաձգականություն և բարելավում նրա գույնը։ Կոնտրաստային ցնցուղը հանգեցնում է մարմնի կարծրացման և ընդմիշտ ազատում մարդուն մրսածությունից։

Դուք պարզապես պետք է մտնեք հոսքի տակ տաք ջուր, իսկ հետո կտրուկ միացրեք ցուրտը։ Եվ այսպես՝ մի քանի անգամ։ Խորհուրդ է տրվում լողալ սառը ջուր. Եթե ​​կարող եք, մի չորացրեք ցնցուղից հետո: Թող մարմինը չորանա:

Ֆիզիկական վարժություն

Մտածելով, թե ինչպես ստեղծել գեղեցիկ մարմին, դուք պետք է ընտրեք ճիշտ ֆիզիկական վարժություններ: Եթե ​​որոշել եք զբաղվել ֆիթնեսով, ապա փորձառու մարզիչը ձեզ մարզչական ծրագիր կտա։ Այն նաև ձեզ կպատմի այն մասին, թե ինչ կարող եք անել տանը՝ աշխատելով ձեր կազմվածքի վրա։ Սկսենք ամենապարզից

Ինքնամերսում

Մարմինը մերսելու համար կարող եք օգտագործել ձեր սեփական ձեռքերը կամ ձեզ հասանելի ցանկացած մերսող։ Նույնիսկ ամենապարզը `գլան: Կան նաև հատուկ ոտնամարզիչներ, որոնք բշտիկներով գործվածքի կամ այլ նյութի կտոր են։ Քայլեք այս սիմուլյատորով մերկ ոտքերը. Ոտքի վրա մեծ թվով կենսաբանական ակտիվ կետեր կան։ Ազդելով դրանց վրա՝ ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի ողջ էներգետիկ համակարգի վրա։ Առողջություն և ծաղկուն տեսք ապահովված են ձեզ:

Առավոտյան մարզում

Ամենապարզ բարդը առավոտյան վարժություններոչ միայն աշխատում է մարմինը, այլև ձևավորում է գեղեցիկ կազմվածք: Ինչպե՞ս գեղեցկացնել մարմինը ընդամենը մեկ առավոտյան վարժությունով։ Ստորև ներկայացված է մի համալիր, որը պահանջում է ոչ ավելի, քան 10 րոպե ժամանակ: Հարկ է նշել, որ այն պետք է կատարվի ամեն օր ցնցուղից հետո։ Դա շատ պարզ է և նաև սովորություն է դառնում։ Եթե ​​պայմանները թույլ են տալիս, ապա ավելի լավ է զբաղվել մերկ վիճակում, քանի որ օդը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մաշկի վրա։ Նա շնչում է։

1. Կանգնեք ուղիղ: Ուղղեք ձեր ուսերը և ժպտացեք: Դասերի ժամանակ լավ տրամադրությունը հաջողության կեսն է։
2. Տեղադրեք ձեր ափը ձեր գլխի վերևում: Սեղմեք ներքև և կատարեք մի քանի շրջանաձև շարժումներ: Այնուհետեւ շփեք ձեր քիթը եւ ականջները: Այս վայրերում են գտնվում կարևոր էներգետիկ միջօրեականները։ մարդու մարմինը. Գործելով դրանց վրա՝ դուք տոնուսավորում եք ձեր մարմինը։
3. Այնուհետև մշակվում են մարմնի բոլոր հոդերը՝ սկսած պարանոցից, վերջացրած ծնկներով և կոճ հոդերի. Պարզապես պետք է պտտել ձեր պարանոցը, արմունկները, ձեռքերը և այլն:
4. Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում կրծքավանդակին, գոտկատեղին և ոտքերին՝ որպես կանացի գեղեցկության հիմնական բաղադրիչներ։
5. Պեկտորային մկանների մշակում. Ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց. Արմունկները թեքված: Դուք պետք է ուղղեք ձեր ափերը դեպի վեր: Արմունկներով երկու սուր ցնցում արեք, մարմինը թեքեք դեպի աջ: Կրկին երկու ցնցում արմունկներով ետ, բայց ափերն արդեն շրջվում են «քեզնից»: Կրկնեք սա մի քանի անգամ պտտվելիս:
6. Իրան - հատուկ ուշադրություն: Գեղեցիկ իրան ցանկացած աղջկա երազանքն է։ Հետեւաբար, պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել դրան: Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է հնարավորինս պտտել կոնքերը: Լավ է օղակ օգտագործել: Ներառյալ կշռված օղակը: Նշենք, որ էներգետիկ կենտրոնների դոկտրինայի համաձայն մարդու մարմինը, աճուկի հատվածում սեռական էներգիայի կենտրոնն է։ Կոնքերը դեպի կողքեր տեղափոխելը և ետ ու առաջ արթնացնում են այս կենտրոնը: Երբեք մի անտեսեք այս շարժումները:
7. Եկեք անցնենք ոտքերին: գեղեցկություն կանացի ոտքերմեծապես որոշում է մկանային տոնուսը: Հետեւաբար, դրանք պետք է չափավոր ուռճացվեն: Տանը դրա համար օգտագործվում են squats: Դուք կարող եք կծկվել՝ ոտքերը միասին պահելով և ուսերի լայնությամբ կամ ավելի լայն։ Լավագույնն այն է, որ փոխարինեք տարբեր տարբերակներ:

Առավոտյան այս ամբողջ մարզումը ոչ միայն պատրաստում է օրգանիզմը ամենօրյա սթրեսին, այլև ազդում է մկանների և կապանների վրա: Կրծքավանդակը մշակելուն ուղղված վարժություններն այն ավելի գրավիչ են դարձնում։ Գոտկատեղի հատվածը լավ մշակված է։ Ոտքերը մարզվում են, ինչը նրանց ավելի գեղեցիկ ձև է տալիս։

Գեղեցիկ կրծքի ձևավորում

Վերցրեք պառկած դիրք՝ շեշտը դնելով ձեռքերի վրա։ Ձեռքերը դրեք ուսի մակարդակին: Ձեր ափերը մատներով ուղղեք միմյանց: Ոտքերը պետք է խաչված լինեն: Հնարավորինս շատ բարձրացրեք հատակից:

Ինչպես գեղեցկացնել ձեր մարմինը պարզ դիետայի միջոցով

Շարժման բացակայությունը, նստակյաց աշխատանքի և ավելորդ սնվելու հետ մեկտեղ, հանգեցնում են ավելորդ կիլոգրամների կուտակմանը նույնիսկ այն դեպքում, երբ մարմինը լիովին առողջ է։ Կան հսկայական թվով տարբեր դիետաներ, որոնք գովազդվում են որպես ավելորդ քաշի դեմ պայքարի միակ, ապացուցված ու չափազանց արդյունավետ միջոց։

Բավական է պարզ կանոններ, որից հետո դուք միշտ կարող եք պահպանել բարեկազմ կազմվածք։ Պետք է մեկընդմիշտ ինքներդ հասկանաք՝ եթե մի քիչ շարժվում եք, ուրեմն պետք է մի քիչ ուտել։ Մարմնի ընդունած կալորիաները պետք է այրվեն ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Եթե մեծ մասըօրը դուք պետք է նստեք, ապա սնունդը պետք է լինի նվազագույն:

Բայց ինչ անել, եթե դուք արդեն ավելորդ քաշ ունեք, բայց իսկապես ցանկանում եք նիհար դառնալ: Կան որոշ առաջարկություններ, որոնք փորձարկվել են հազարամյակների պրակտիկայի միջոցով: Ահա թե ինչպես էին հնության բժիշկները խորհուրդ տալիս պայքարել գիրության դեմ, և դա անփոփոխ լավ արդյունքի էր բերում։

1. Եթե ​​ցանկանում եք արագ նիհարել, ապա աշխատեք առավոտյան ուտել միայն մեկ գդալ բնական մեղր և մրգեր։ Հացն ամբողջությամբ բացառեք սննդակարգից.
2. Ճաշին խորհուրդ է տրվում առանց համեմունքների բրինձ կամ շիլա ուտել։
3. Ընթրիքին միայն մի բուռ չիր են ուտում, մի բաժակ կաթ խմում։
4. Հարկավոր է օրական ընդամենը երեք անգամ ուտել։ Եթե ​​սովի զգացումը առաջանում է նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի միջև, ապա խորհուրդ է տրվում խմել մաքուր ջուր։

Ըստ առաջարկվող ծառայությունների քանակի և որակի՝ սպորտային օբյեկտները կարելի է բաժանել երեք կատեգորիայի՝ բյուջետային, բիզնես դասի և էլիտար։ միջին արժեքըտարեկան բաժանորդագրություն ստորին սրահներում գնային հատվածմեջ խոշոր քաղաքներ- 30 հազար ռուբլի: Բիզնես դասի կենտրոնների (ավելի շատ մարզասարքեր, լողավազան կամ սաունա) գինը սկսվում է 40-60 հազար ռուբլուց: Էլիտար ֆիթնես ակումբների տարեկան քարտերը (անձնական մարզիչ, մերսում, SPA և այլ բոնուսներ) սովորաբար արժեն ավելի քան 100 հազար ռուբլի:

Ոչ բոլորն են կարող իրենց թույլ տալ նման ծախսեր։ Այս դեպքում, ինչպես նաև եթե չես սիրում, չես ուզում կամ ժամանակ չունես ֆիթնես ակումբ այցելելու, նրանք կօգնեն քեզ գեղեցիկ կազմվածք ունենալ։

Ոտքերի վարժություններ

Ոտքերի մարզումը հիմքն է: Ոտքերը մարմնի ամենամեծ մկաններն են: Նրանց պատրաստվածության մակարդակը ազդում է ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության վրա. թույլ ոտքերթույլ մի տվեք լիարժեք վարժություններ կատարել այլ մկանային խմբերի համար: Էլ չեմ խոսում հարցի գեղագիտական ​​կողմի մասին։ Ձգված ոտքերը պարզապես գեղեցիկ են։

• squats;
• պատի squats;
• ցատկել squats;
• squats է lunge «Ժամացույց»;
• լանջի squats ոտքերի բարձրացումով;
• թռիչքներ;
• թռիչքային ցատկեր;
• կարճ թռիչք;
• վարժություն «Ատրճանակ»;
• քայլեր բարձրացումով;
• թեքության բարձրացում;
• ոտքերը բարձրացնելը «ծնկների վրա շեշտադրում» դիրքից.

Ձեռքի վարժություններ

Ձեռքերը միշտ տեսանելի են: Ի տարբերություն մարմնի այլ մասերի, դրանք ավելի դժվար է թաքցնել հագուստի տակ։ Որպես կանոն, տղամարդիկ իրենց ձեռքերը մարզում են գեղեցիկ թեթևացման համար, իսկ կանայք՝ մկանների թուլացումից ազատվելու համար։

Տանը մարզվելու համար առաջարկվում են ձեռքերի վարժությունների հետևյալ տեսակները.

• triceps վարժություններ;
• ադամանդի հրում;
• վարժություն «Բռնցքամարտիկ»;
• կայունացնող վարժություններ ուսերին;
• ձեռքի շրջանակներ.

Զորավարժություններ մեջքի և կրծքավանդակի համար

Եթե ​​մարդը մարզում է մեջքը և կրծքավանդակը տարբեր օրերնա նորեկ է: Փորձառու մարզիկները գիտեն, որ հակառակ մկանները պետք է զարգացնել զույգերով: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք թեքվել ուսերին. մեջքը չի պահի մղված կրծքավանդակը:

Հավասարակշռության վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը առանց սարքավորումների.

• հրում վարժություն;
• հրում «Դելֆին»;
• վարժություն «Քացի էշին»;
• ձեռքի հրում;
• հրում «Ձյուդո»;
• վարժություն «Թռիչք հակառակ ուղղությամբ»;
• վարժություն «Սուպերմեն»;
• ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելը.

Ամբողջ մարմնի վարժություններ

Այս վարժությունների հավաքածուն կհամապատասխանի ձեզ, եթե ձեր նպատակն է պահպանել ընդհանուր մարզավիճակը: Դուք կարող եք դրանք կատարել ոչ միայն տանը, այլեւ, օրինակ, արձակուրդում կամ գործուղման ժամանակ։ Նրանք հատուկ սարքավորումներ չեն պահանջում: Միակ «զենքը» ձեր մարմնի քաշն է։

• վարժություն «Inch caterpillar»;
• ծալովի ցատկ;
• արջի սողալ;
• պոլիմետրիկ հրումներ;
• բարձրանալով աստիճաններով + բիսեպս;
• վարժություն «Լեռնագնաց»;
• վարժություն «Հարված»;
• վարժություն «Squat thrust»;
• տախտակ;
• պլանկ հրում.

Ամբողջ մարմնի համար տնային մարզումների մեկ այլ տարբերակ ստատիկ վարժություններն են: Կատարվում են նաև առանց հավելյալ քաշի։ Ստատիկան զարգացնում է ուժը, սովորեցնում է զգալ մկանները և ամրացնում կապանները:

Մամուլի վարժություններ

Մամուլի և կողմերի վրա աշխատանքը բարդ է և տքնաջան: Հսկայական քանակությամբ մկաններ են ներգրավված, որոնք նույնպես օգնում են պահպանել լավ կեցվածքև նորմալ աշխատանք ներքին օրգաններ. Ուստի ոչ միայն կանայք, այլեւ մարդկության ուժեղ կեսի ներկայացուցիչները ձգտում են գեղեցիկ որովայնի։

Ստորև դուք կգտնեք վեց «հեշտ» վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը: («Պարզ»-ը չակերտների մեջ է մի պատճառով. եթե այս մկանները նախկինում չեն աշխատել, նույնիսկ որովայնի դասական վարժությունը դժվար կլինի կատարել):

Պոզեր հանգստանալու համար

Հանգստանալու ունակությունը մարզումների ոչ պակաս կարևոր բաղադրիչ է: Նման վարժությունները հանում են լարվածությունը և հեռացնում սեղմակները մեջքից։ Դրանք կատարելը ոչ միայն օգտակար է, այլեւ հաճելի։

ֆիթնես սանդուղք

Եթե ​​ժամանակ չունեք համալիր մարզումների համար, ապա ծանոթացեք Fitness Ladder ծրագրին։ Դրա իրագործումը պահանջում է օրական 10-15 րոպեից ոչ ավելի։

Ֆիթնես սանդուղքը բաղկացած է 48 աստիճանից, որոնցից յուրաքանչյուրը ներկայացնում է հինգ վարժությունների որոշակի թվով կրկնություններ։ Առաջին 15 քայլերը ներածական թեստ են, դրանք հաջորդ մակարդակի ավելի թեթև տարբերակներ են, որը տևում է 16-ից 48 քայլ:

Քայլերը անցնելու արագությունը կախված է սկզբնականից ֆիզիկական պատրաստվածություն. Բացի այդ, դուք կարող եք արագացնել կամ, ընդհակառակը, դանդաղեցնել, կախված նրանից, թե ինչպես եք զգում: Միակ պայմանն այն է, որ դուք պետք է ամեն օր պարապեք (բացառությամբ հիվանդության): Քայլը համարվում է ավարտված, երբ հեշտությամբ կարող ես կատարել բոլոր վարժությունները։ Սկզբից յուրաքանչյուր քայլի համար կարող եք մեկ շաբաթ հատկացնել։

Անսովոր գույքագրում

Վերոնշյալ մարզումների մեծ մասը չի պահանջում որևէ մարզասարք: Սակայն տանը մարզվելու առավելությունը նաև այն է, որ տարբեր, հաճախ կենցաղային իրեր կարող են օգտագործվել որպես գույքագրում: Օրինակ՝ սրբիչներ։

Կամ թղթե ափսեներ:

Սահում (սահում) - ֆիթնես ուղղություն, որտեղ բոլոր շարժումները կատարվում են ձեռքերը կամ ոտքերը հատակի մակերեսով սահեցնելով:

Միևնույն ժամանակ, աշխատանքին մասնակցում են գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, լավ են զարգանում հավասարակշռությունը, արագությունը, տոկունությունը, իսկ ծանոթ ու ծանոթ վարժությունները բացվում են նոր տեսանկյունից։

Վաճառվում են հատուկ սկավառակներ սահելու համար։ Բայց դրանք կարող են հաջողությամբ փոխարինվել սովորական միանգամյա օգտագործման ափսեներով: Թղթե սլայդները լավագույնն են:

Սպորտ մայրիկների համար

Տնային մարզումների մեկ այլ առավելություն հասանելիությունն է բոլորի համար: Սա ճիշտ է երիտասարդ մայրերի համար, ովքեր չունեն ում հետ թողնել երեխային: Կանայք ծննդաբերությունից հետո ցանկանում են կարգի բերել մարմինը։ Բայց ֆիթնես-ակումբ ճամփորդությունների համար ժամանակ չկա, և, որպես կանոն, չկա նաև անվճար գումար։ Ինչպե՞ս լինել: Ներգրավեք երեխային ձեր ձեռքերում, բառացի և փոխաբերական իմաստով: Համենայն դեպս այսպես է անում Lifehacker-ի ընթերցողներից մեկը՝ Մարինա Ֆեդոտովան։

Առջևում ծննդաբերությունն էր… Եվ, ինչպես ինձ թվում էր, անզուսպ ընկղմվելը երեխայի մեջ պարտադիր հատկանիշներչլվացած գլխի, ձգված խալաթի տեսքով և - ո՜վ սարսափ: - ավելորդ քաշըզուգորդված դրանից ազատվելու անկարողության հետ: Ի վերջո, ես դայակ չպետք է ունենայի, ամուսինս առավոտյան ժամը 8-ին գնաց աշխատանքի ու ուղիղ 12 ժամ հետո վերադարձավ, իսկ ծնողներս հեռու էին։ Այսինքն՝ երեխային ինչ-որ մեկի խնամքին թողնելը մարզասրահ գնալու համար հնարավոր չէր։

Ապացուցված է, որ չափավոր վարժությունները երկարացնում են կյանքը: Եթե ​​տրվում է ֆիզիկական ակտիվությունըօրական ընդամենը 15 րոպե, դուք կարող եք ավելացնել առնվազն 2,5 տարի ձեր անձնական ժամանակաչափին: Դա արժե քրտինքը մարզումների ժամանակ: Բացի այդ, ինչպես տեսնում եք, մարզավիճակը պահպանելու համար պարտադիր չէ այցելել թանկարժեք ակումբներ և մարզասրահներ։

Տնային մարզումները հասանելի են բոլորին:

Եզրափակելու և վերը նշվածին ավելացնելու համար ստորև ներկայացված են տանը պարապելու YouTube-ի լավագույն յոթ ալիքները:

Իմացեք, թե ինչպես կորցնել ավելորդ կալորիաները, դարձնել մարմինը դաջված ծովափնյա սեզոն, հեռացրեք կողքերը և տոնուսը բարձրացրեք + վարժությունների և տեսանյութերի հավաքածու։

Պատուհանից դուրս դեռ ցուրտ է, և ձյուն կա, բայց շատերն արդեն մտածում են ամառային սեզոնի մասին և ցանկություն կա թեթևացնել մարմինը, ինչ-որ մեկը ցանկանում է նիհարել, ինչ-որ մեկը ցանկանում է մարզիկի կազմվածք կառուցել, հիանալի է, որ նման մտքերը հայտնվում են հենց մեջ ցուրտ շրջանժամանակ, քանի որ ապրիլի վերջին տենդի մեջ մտածելը շատ ուշ կլինի։ Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց կազմվածքը, մտածում են՝ ինչպե՞ս դա անել նվազագույն ջանքերով:

Ես ուզում եմ անհապաղ հիասթափեցնել ծույլ մարդկանց և նրանց, ովքեր սիրում են պառկել բազմոցին, ինչպես ասում են. «Առանց դժվարության դուք չեք կարող նույնիսկ ձուկ բռնել լճակից»: Եթե ​​ցանկանում եք ձեր երազանքների մարմինը, ապա ստիպված կլինեք քրտնաջան և քրտնաջան աշխատել, բայց հավատացեք, որ ծախսված ողջ ջանքերը կարժենան:

Այսպիսով, մարմնի ռելիեֆը (չորացումը) նշանակում է ենթամաշկային ճարպի շերտի նվազում, ինչի արդյունքում մեր մաշկը առանց ճարպային զգալի շերտի շփվելու է մկանների հետ, ինչը կազմվածքին տալիս է գեղեցիկ տեսք։

Լրացուցիչ կալորիաներ այրելը. հիմնական կանոնները

1) Քաշի կորստի կախարդական մեթոդներ չկան

Ձեզ տանջում է հարցը՝ ինչպե՞ս անել ամառվա համար ռելիեֆային մարմին։ և արագ, հիշիր, շարունակիր այս պահինչկա հրաշք ճանապարհ արագ քաշի կորուստ, մոռացեք ինտերնետում գովազդի և ամսագրերում գունեղ կարգախոսների մասին, որոնք գոռում են մինչև 20 կգ այրելու մասին։ ավելորդ քաշը մի քանի շաբաթվա ընթացքում՝ գրեթե ոչինչ չանելով: Մտածեք գլխով, սա փողի սովորական մղումն է և գովազդային բիզնես. Իհարկե ունեմ լավ մեթոդներքաշի կորուստ, բայց արդյունքի հասնելու համար մեծ ջանքեր են պահանջվում:

2) Մոռացեք սպլիտ ծրագրերի մասին

Split ծրագիր - Սա վարժությունների հավաքածու է 1 մարզման ընթացքում 2-3 մկանային խմբեր մշակելու համար։
Ողջ մարզման ընթացքում անհրաժեշտ է մարզվել ոչ թե 2-3 կամ նույնիսկ 4 մկանային խմբերբայց բացարձակապես ամբողջ մարմինը: Դրա շնորհիվ ավելանում է կալորիաների օգտագործումը, ինչը կբերի քաշի կորստի, միաժամանակ կմարզվի սրտանոթային համակարգըև մեծացնում է մկանների դիմացկունությունը: Ինչու՞ պետք է ընտրել մեկը, որտեղ կարող ես անել 15

3) Ձեր գլխից դուրս շպրտեք խնդրահարույց տարածքների մասին մտքերը

Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր խնդրահարույց տարածքը. ինչ-որ մեկին դուր չի գալիս ստամոքսը, որը հարթ չէ և գնդակի պես դուրս է ցցվում, կամ կողքերը կախված են, մյուսները չեն բավարարվում կոնքերով, ինչի պատճառով հետույքը ախորժելի գլանափաթեթներ չի հիշեցնում, բայց սովորական նրբաբլիթներ, և ինչ-որ մեկի ձեռքերը անհանգստանում էին թևի հետևի մասում ընկնելու համար:

Այսպիսով, դուք չեք կարող մարմնին ասել, որ այրեք ճարպը ձեր ուզած տեղում, մարմինը կնիհարի ամենուր: Եթե ​​դուք մարզում եք միայն խնդրահարույց հատվածը, ապա կալորիաները շատ ավելի քիչ կծախսվեն, քան մարմնի բոլոր մկանները մարզելիս, ինչը նշանակում է, որ մարմնի քաշը մի փոքր կնվազի, և քաշի հաջորդ մուտքը ձեզ դուր չի գա:

Հաջողության ճանապարհը միայն ամբողջական մարմնի մարզումն է և ճիշտ ընտրված սրտային բեռները:

4) Ժամանակ տրամադրեք աշխարհը շրջելու համար

Շատերը գալիս են մարզասրահ, ուզում են ոչ միայն այրել մարմնի ճարպ, այլ նաև պատշաճ մկաններ կառուցելու համար: Եթե ​​տղաները ցանկանում են, կամ մարզիկի ոտքերը, ապա շատ աղջիկներ դեմ չեն հետույքի մկանները կառուցել՝ դարձնելով դրանք կլոր և գրավիչ:

Միակ դժբախտությունն այն է, որ շատերը սկսում են կոնկրետ քայլեր ձեռնարկել ամառվանից 3 ամիս առաջ՝ նոյեմբերից այդ մասին չմտածելով։ Այս դեպքում ձեր գլխավոր խնդիրն այն հեռացնելն է լինելու, հավատացեք, որ առանց անցյալ տարվա փորի կամ կրկնակի կզակի հանրության առաջ հայտնվելն արդեն մեծ պլյուս է։ Իսկ մկանների կառուցումն ավելին է դժվար գործընթացորի համար մի կողմ եք դրել հաջորդ տարիեթե ուժ և համբերություն չունեք:

5) Սնուցումն ամեն ինչի գլուխն է

Դուք երբեք չեք նիհարի, եթե ավելի շատ կալորիա օգտագործեք, քան ծախսում եք, նույնիսկ եթե քնում եք ֆիթնես կենտրոններում։
Սննդակարգում անհրաժեշտ է նվազեցնել ճարպերի քանակը՝ նախապատվությունը տալով ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցային մթերքներին, բանջարեղենին և աղցաններին։ Չորացման գործընթացում կրճատեք հյութերի ընդունումը, դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, որոնք կխանգարեն կալորիաների այրման գործընթացին։

Հիմնական սնուցման գաղտնիքները

1) Հաճախակի սնունդ՝ օրական առնվազն 6 անգամ, դա կբարձրացնի նյութափոխանակությունը, գլխավորը արագ ածխաջրերի և կենդանական ճարպերի ցածր պարունակությամբ, բայց սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ մթերքներ ընտրելն է։

2) Խմեք շատ ջուր ամբողջական տեղեկատվություն – .

3) Սնվել սկզբունքով՝ առավելագույն սնունդը օրվա 1-ին կեսին, անընդհատ կրճատելով չափաբաժինները քնելուց առաջ։

4) Քնելուց առաջ կերեք յուղազերծ կաթնաշոռ կամ այն ​​պարունակում է երկարակյաց սպիտակուց, որը կամաց-կամաց կալորիաներ է թողնում օրգանիզմ՝ մարելով զգացողությունը։

5) Մոռացեք հրուշակեղենի, երշիկեղենի և հացաբուլկեղենի մասին՝ հրաժարվեք դրանցից առնվազն 3-4 ամսով, հանուն մինչև ամառ նիհարելու, դա արժե։

6) Ներառեք ձեր սննդակարգում, դրանք թույլ են տալիս պահպանել նյութափոխանակության արագությունը, բարելավել ինքնազգացողությունը՝ վերացնելով մարմնի հոգնածությունն ու անտարբերությունը, բարելավել վիճակը: նյարդային համակարգբարձրացնել սննդանյութերի կլանման արագությունը.

Զորավարժությունների մի շարք ճարպեր այրելու համար

Այս վարժությունները հարմար են 45 տարեկանից ցածր կանանց և տղամարդկանց համար, ովքեր սրտի հետ կապված խնդիրներ չունեն և չունեն լուրջ բժշկական հակացուցումներ։ Ամբողջ համալիրը նախատեսված է 10 շաբաթվա համար։ Մարզվելուց առաջ անպայման կատարեք 10 րոպեանոց և. Կատարեք շաբաթական 3 մարզում։ Վարժությունների միջև 3 րոպե հանգստացեք։

1-3 շաբաթ

1) Կանոնավոր մարմնի քաշով, 3 հավաքածու x 20-30 կրկնություն:

2) - մեջքի ստորին մասի մկանների գերազանց ուսումնասիրություն և ուժեղացում սեփական մարմնի քաշով 2 սեթ x 20 կրկնում:

3) - կրծքավանդակի մկանների ուսումնասիրություն 3 հավաքածու x 12-15 կրկնություն:

4) - 3 սեթ x 12-15 կրկնողություն:

5) - ուսի մարզում 2 հավաքածու x 12-15 կրկնություն

6) - բիսեպսի ուսումնասիրություն 12-15 կրկնությունների 2 հավաքածու

7) - կալորիաների այրում triceps-ի վրա 2 հավաքածու x 12-15 կրկնություն:

8) - որովայնի մկանների ուժեղացում 20-30 կրկնությունների 3 հավաքածու:

4-10 շաբաթ

Այս մարզումները ներառում են սուպերսեթ (կատարեք 2 վարժություն հաջորդաբար առանց հանգստի):

Շատ կանանց, ովքեր ցանկանում են գեղեցիկ և առողջ տեսք ունենալ, մտահոգված են այն հարցով, թե ինչպես ձգել մարմինը, դարձնել կազմվածքը կատարյալ և առաձգական տանը: Այս նպատակին հասնելու համար կօգնեն ուժեղացնել վարժությունները, գեղեցկության բուժումը և ճիշտ սնուցումը: Դուք կարող եք ինքնուրույն ստեղծել ձեր համար համապատասխան գործողությունների հավաքածու՝ մարմինը ձգելու համար, կամ դիմել մասնագետի խորհրդատվություն:

Հնարավո՞ր է տանը խստացնել մարմինը

Յուրաքանչյուր կին և աղջիկ երազում է գեղեցիկ, տոնավորված մարմնի մասին: Բարակ կազմվածքտալիս է գրավչություն և ինքնավստահություն։ Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների մեծ մասը համոզված է, որ միայն դրանով է հնարավոր ցանկալի արդյունքի հասնել ինտենսիվ պարապմունքներմարզասրահի մեքենաների վրա: Այնուամենայնիվ, այսօր մասնագետները ասում են, որ դուք կարող եք առաձգական մարմին ստանալ տանը: Դա անելու համար դուք չեք կարող սահմանափակվել սպորտային վարժություններով: Խնդրի լուծմանը պետք է համակողմանի մոտենալ.

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում մարմինը ձգելու համար

Համաձայն առկա ժամանակակից ծրագրերի՝ դուք կարող եք կարգի բերել ձեր մարմինը, քաշել այն վերև կարճ ժամանակահատված. Միջին հաշվով, այս գործընթացը տևում է մի քանի շաբաթից մինչև 2-3 ամիս: Ծրագրերի տեւողությունը կախված է ավելորդ քաշի առկայությունից կամ բացակայությունից, ցելյուլիտից, մաշկի թուլացածության աստիճանից։ Եթե ​​մարմնի ավելցուկային ճարպի հետ կապված խնդիրներ կան, ապա մարմնի էլաստիկության բարձրացումը տեղի կունենա նիհարելու միջոցառումների հետ համատեղ, ուստի ավելի շատ ժամանակ կծախսեք ցանկալի արդյունքի հասնելու համար։

Ինչպես մարմինը դարձնել տոնուսային և առաձգական

Տանը տոնավորված մարմին ստանալու համար պետք է բարդ գործել մարմնի վրա։ Հաջողության ամենակարևոր գործոններից մեկը կարգապահությունն ու մոտիվացիան է: Կանոնները և հատուկ ընթացակարգերը պետք է լինեն ձեզ համար լավ սովորություն, ապրելակերպ, որից դուք կստանաք ոչ միայն գեղեցիկ կազմվածք, այլև հաճույք։ Պրոֆեսիոնալները առանձնացնում են մի քանի հիմնական ոլորտներ, թե ինչպես արագ և արդյունավետ կերպով խստացնել մարմինը տանը.

• Ճիշտ սնուցում - դիետայի փոփոխություն, խուսափել վնասակար արտադրանքկօգնի բարելավել մարսողությունը, նյութափոխանակությունն օրգանիզմում, ձեռք բերել թեթևություն և լավ տրամադրություն. Առողջ սննդի օգտագործումն օգնում է նվազեցնել մարմնի ճարպը:
• Ֆիզիկական դաստիարակություն - տոնավորված մարմնի վարժությունները պետք է պարբերաբար կատարվեն: Փորձեք այնպես անել, որ սպորտը ձեզ հաճույք պատճառի, ընտրեք իրագործելի բեռներ, որոնք, սակայն, արդյունավետ կլինեն։
• Կոսմետիկ պրոցեդուրաներ՝ մերսումներ, փաթաթումներ, քսուքներ ազդում են մաշկի վրա՝ տալով նրան առաձգականություն։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սկսել առավոտյան հակադրություն ցնցուղից։ Պրոցեդուրան բարենպաստ ազդեցություն կունենա մարմնի գեղեցկության վրա և կհաղորդի ուժ։

Մարմնամարզություններ՝ տոնավորված մարմնի համար

Սպորտը ծրագրի հիմնական մասերից մեկն է, թե ինչպես արագ ձգել թուլացած մարմինը: Հաջողության հասնելու համար վարժություններ արեք շարժումներից, որոնք հաճելի կլինի անել։ Դուք կարող եք ամրացնել ձեր կազմվածքը՝ համատեղելով ուժն ու սրտային բեռները։ Որպես հիմք վերցրեք մի շարք վարժություններ ամբողջ մարմինը ձգելու համար.

• Վերին վերջույթների մկաններն ամրացնելու, ուսի հատվածում նստվածքներից ազատվելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինեն 1-2 կգ կշռող համրեր։ Վերցրեք դրանք, ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, հերթով թեքեք և թեքեք ձեր ձեռքերը: Դուք պետք է կատարեք 3 հավաքածու 20 անգամ: Այս խնդրի լուծմանը կօգնի նաև վերջույթների բարձրացումը։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինի նստել աթոռի վրա՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Արմունկները թեքեք այնպես, որ համրերը ձեր ուսերին մոտ լինեն։ Սահուն շարժումներով թեքեք ձեր ձեռքերը, մինչև դրանք ամբողջությամբ տարածվեն ձեր գլխի վերևում, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Պետք է վարժությունը կրկնել 15 անգամ։
• Գեղեցիկ, տոնավորված կուրծքը կանացի գրավչության կարևոր պայման է։ Այն բաղկացած է ճարպային հյուսվածքներից, հետևաբար, օգտագործելով բեռներ, դա ավելին չի կարելի անել, բայց կրծքավանդակի մկանները մարզելով այն բարձրացնելը իրական խնդիր է: Վարժությունն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ: Պառկիր դրա վրա գագաթետ, մարմինը պահեք այս վիճակում՝ հենվելով կիսակռացած ոտքերի վրա։ Ձեռքերդ բարձրացրեք համրերով վերև, աստիճանաբար սկսեք վերջույթները իջեցնել ձեր գլխի հետևում, որքան կարող եք: Ներքև քաշեք ձեր ստամոքսը, երբ շարժվում եք ներքև: Պահանջվում է 12 կրկնությունների 4 հավաքածու:
• Ստամոքսը ձգելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունը. Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, ոտքերը միասին, ձեռքերը սեղմած գլխի հետևի մասում: Անհրաժեշտ է բարձրացնել մարմնի վերին մասը՝ մեջքի ստորին հատվածը թողնելով տեղում։ Որովայնի հատվածում մարմինը ձգելու համար կատարեք 10 անգամից բաղկացած 3 հավաքածու:
• «Ծիծեռնակ» վարժությունը հարմար է մարմինը ազդրերի և հետույքի հատվածում ձգելու համար։ Կանգնեք ուղիղ աջ ոտքըհետ վերցրեք՝ քաշը տեղափոխելով ձախ, մարմինը թեքեք առաջ։ Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան։ Աջ ձեռքը տարեք կողք՝ ոլորելով կրծքավանդակը. Կատարեք 20 կրկնություն, ապա փոխեք ոտքերը:

Մերսում

Հայտնի է, որ ավելի լավ է նման պրոցեդուրան վստահել մասնագետներին, այնուամենայնիվ, մարմնի ձգող մերսման որոշ տեսակներ կարող եք ինքներդ կատարել։ Այս տարբերակներից մեկը հիդրոմասաժն է: Այն իրականացնելու համար հարկավոր է ձեռք բերել հատուկ ցնցուղ: Մերսման խառնիչում ջուրը մատակարարվում է բարակ հոսքերով ուժեղ ճնշման տակ։ Մեխանիզմը բարելավում է մաշկի արյունամատակարարումը, օգնում է ձգվել այն։ Եթե ​​առավոտյան հիդրոմերսում եք անում, այն ոչ միայն կհաղթահարի թուլացած մաշկը, այլև տոն և եռանդ կհաղորդի։

Անվտանգ տնային պրոցեդուրաների մեկ այլ տարբերակ, թե ինչպես դարձնել մարմինը առաձգական, դա ինքնամերսումն է։ Դուք կարող եք թեթև քորոցներ անել՝ շոյելով մաշկը չամրացված մաշկով խնդրահարույց հատվածներում: Ձեզ անհրաժեշտ է ամեն օր հաճույք պատճառել ձեզ հաճելի էֆեկտով։ Պրոցեդուրան կատարելիս կարևոր է չխախտել մաշկի ջրի հավասարակշռությունը, հակառակ դեպքում այն ​​կձգվի և կձևափոխվի։ Դա անելու համար օգտագործեք ճարպային մերսման կրեմ՝ հավելումով եթերային յուղերայն համը, որը ձեզ դուր է գալիս:

Փաթաթում

Ազդեցությունը բարձրացնելու համար դիետիկ սնունդև ֆիզիկական ակտիվությունըԿոսմետոլոգները խորհուրդ են տալիս մարմնին ամրացնելու համար օգտագործել թիկնոցներ։ Ցանկալի արդյունքի կարող եք հասնել, եթե այս հաճելի պրոցեդուրան անցկացնեք շաբաթական երկու անգամ կամ 10-օրյա դասընթացներով։ Օգտագործելուց առաջ անպայման շոգեխաշեք մաշկը՝ լոգանք կամ ցնցուղ ընդունելով։ Ավելի արագ ազդեցություն կարելի է ձեռք բերել լոգանք կամ սաունա այցելելիս փաթաթան օգտագործելու միջոցով: Մաշկը աղտոտվածությունից և մահացած բջիջներից մաքրելու համար օգտագործեք շաքարավազի, աղի կամ մանրացված մրգի կորիզների վրա հիմնված սկրաբներ:

Փաթաթման խառնուրդը կարելի է պատրաստել կակաոյով։ Դրա համար կես բաժակ փոշի խառնեք տաքի հետ հանքային ջուր. Լցնել 1 ճ.գ. լ. աղացած սուրճ, խառնել այնքան, մինչև ստացվի խյուս զանգված։ Նյութը սառչելուց հետո ավելացնել խաղողի (2 թեյի գդալ) և ներոլիի յուղ (3 կաթիլ): Ստացված խառնուրդը քսեք այն հատվածներին, որոնք ցանկանում եք ձգել, ամեն ինչ փաթաթել թաղանթով։ Վերևից տաք հագուստ հագեք, թողեք 40 րոպե։ Այնուհետև լվացեք միջոցը, քսեք մարմնի կրեմ մաշկին:

Սնուցում

Մարմնի ձգման հիմնական պայմաններից մեկը ճիշտ սնունդն է։ Պետք չէ ձեզ տանջել ճարպեր այրող ծանր դիետաներով: Նիհարելու համար հարկավոր է հավասարակշռել ձեր ուտելու սովորությունները։ Կան մի քանիսը կարևոր կանոններինչպես խստացնել գործիչը տանը սննդի օգնությամբ.

• Սոված մի՛ մնա. օրգանիզմը օրական որոշակի քանակությամբ կալորիաներ է պահանջում նորմալ գործելու և նյութափոխանակության պահպանման համար:
• Կերեք օրական 5-6 անգամ մասնակիորեն, սննդակարգում պետք է գերակշռեն ցածր կալորիականությամբ սնունդ.
• Նախապատվությունը տվեք դանդաղ ածխաջրերին: Մարմինը արագ ձգելու համար անհրաժեշտ է ճաշացանկից բացառել կարտոֆիլը, խմորեղենը, հրուշակեղենը, մակարոնեղենը։ Դուք կարող եք դրանք փոխարինել հացահատիկի հացով, մրգերով և բանջարեղենով, որոնք պարունակում են փոքր քանակությամբ օսլա։
• Դիետան պետք է ներառի առողջ ճարպեր: բուսական յուղեր, ավոկադո, սերմեր և ընկույզներ: Լիպիդները նպաստավոր պայմաններ են ստեղծում օրգանիզմի ամրապնդման համար։
• Կերեք կաթնամթերք, ձու և դիետիկ միս: Նման մթերքը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և կօգնի ձգել մարմինը։

Տեսանյութ՝ ինչպես խստացնել մարմինը տանը