Ինչպես գիրանալ, եթե նիհար եմ. Ինչպես արագ քաշ հավաքել նիհար աղջկա և տղայի համար տանը. Ինչպես ուտել՝ լավանալու համար

Սնուցումը ֆիթնեսի ամենակարևոր տարրն է, քանի որ առանց ճիշտ սննդակարգին հետևելու՝ չեք կարողանա գիրանալ կամ կորցնել այն։ Ինչպե՞ս գիրանալ: Այս հարցը տալիս են շատ մարզիկներ, ովքեր ցանկանում են կառուցել մկանային զանգված, կամ մաքուր էկտոմորֆներ, որոնց հիմնական ցանկությունը ընդհանուր առմամբ քաշ հավաքելն է (լինի ճարպի, թե մկանների պատճառով): Հաջորդը, մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք սնուցման բոլոր ասպեկտներին:

Սնուցում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Եկեք չխփենք թփի շուրջը, եկեք անմիջապես անցնենք հիմնականին: Նախ, բոլորը պետք է հասկանան, որ երբ դուք բարձրացնում եք կշիռները, դուք ուժեղ սթրես եք առաջացնում մարմնում, որն ազդում է ձեր մարմնի բազմաթիվ համակարգերի և կառուցվածքների վրա: Ի՞նչ է անում այս դեպքում մեր խելացի մարմինը։ Նա փորձ է անում որոշակի մարժայով վերացնել իր համար անցանկալի ավերածությունները, որպեսզի հաջորդ անգամ նման վիճակ չստեղծվի։ Ի՞նչ է պետք սրա համար։ Դա պարզ է.

• Սննդանյութեր (սնունդը մեզ տալիս է էներգիա և շինանյութ մկանների համար):
• Ժամանակն է լիարժեք վերականգնման.

Մեր մարմնին վերը նշված բաները տալու համար անհրաժեշտ է մշակել մտածված մարզման ծրագրեր և ճիշտ դիետա: Մկանային զանգվածի քաշը մեծացնելու համար մենք պետք է մեծ քանակությամբ սպիտակուց օգտագործենք, որը մկանային հյուսվածքի համար ամենակարեւոր շինանյութն է։ Մեր օրգանիզմում անընդհատ տեղի են ունենում սննդանյութերի նյութափոխանակության կենսաբանական ռեակցիաներ՝ մի մասը ծախսվում է մեր օրգանիզմի աշխատունակությունն ապահովելու վրա, իսկ մյուս մասը գալիս է սննդի հետ։ Հենց այս փաստից էլ բխում է զանգվածի ավելացման հիմնական սկզբունքը՝ պետք է ավելի շատ կալորիա ստանալ, քան ծախսում եք օրվա ընթացքում։ Ինչպե՞ս արագ լավանալ: Հետևեք վերը նշված կանոնին:

Կալորիական պարունակությունը ցույց է տալիս արտադրանքի էներգիայի ինտենսիվությունը, որը ներծծվում է մեր մարմնի կողմից դրա օգտագործմամբ: Որքա՞ն սնունդ է պետք ուտել մկանների աճի համար: Իսկ ինչպե՞ս պարզել, թե ինչքան ենք ծախսում օրական։ Հարցերը միանգամայն տրամաբանական են. Նախ վերջինին պատասխանենք. Այսօր կան բավականաչափ մեթոդներ, որոնք կօգնեն ձեզ պարզել օրվա ընթացքում ծախսած կալորիաների քանակը։ Օրինակ, դուք կարող եք գրել այն ամենը, ինչ կերել եք՝ այս ֆոնի վրա հաշվելով կալորիաների ճշգրիտ քանակը (մի մոռացեք բուն սննդի քաշի մասին): Ավելցուկ ձեւավորելու համար անհրաժեշտ է նորմայից ավել մոտ 500 կալորիա ավելացնել։ Պատասխանելով առաջին հարցին՝ կարող եք օգտագործել պարզ բանաձև. Ձեր քաշը (կգ-ով) x 30 = ... Կկալ. Սա այն գումարն է, որը ձեզ անհրաժեշտ կլինի, եթե մարզվեք մարզասրահում: Ինչպե՞ս արագ զանգված ձեռք բերել: Իհարկե, դուք կարող եք ուտել միայն արագ սնունդ, աստիճանաբար ճարպ հավաքելով, բայց եթե ձեր նպատակը բարձրորակ մկանային զանգված է կամ, առնվազն, լավ ֆիզիկական կազմվածքով մարմին, ապա վերևում ձևավորված ցուցանիշին պետք է ավելացնել 500 (էկտոմորֆի համար. , կարող եք նաև 1000 ) կալորիա, որը մենք արդեն քննարկել ենք։ Ինչ սնունդ պետք է ուտել: Կարդացեք ավելին այս մասին:

Ճիշտ դիետա մարզասրահում մարզվող մարդու համար

Օպտիմալ դիետա կազմելը բավականին պարզ է, բայց դրան հետևելն արդեն ավելի դժվար է։ Ինչպե՞ս գիրանալ: Խորհուրդ է տրվում ուտել օրական 5-6 անգամ, այն էլ միատեսակ փոքր չափաբաժիններով, ինչը զգալիորեն կարագացնի նյութափոխանակությունը մեր օրգանիզմում։ Միևնույն ժամանակ, շատ կարևոր է պահպանել ջրային հավասարակշռությունը՝ վերացնելով ծարավը, երբ այն հայտնվում է։ Ինչ վերաբերում է սննդանյութերի հարաբերակցությանը, ապա այն պետք է լինի այսպես.

• սպիտակուցներ - 20-30%;
• ածխաջրեր - 50-60%;
• ճարպեր - 10-20%:

Սա օպտիմալ կլինի յուրաքանչյուր մարդու համար։ Այժմ մի փոքր ավելին հենց ճաշերի մասին: Առավոտյան, երբ նոր եք արթնացել, պետք է ուտել սպիտակուց-ածխաջրածին մեծ չափաբաժին, որպեսզի կանխեք ձեր մկաններում կատաբոլիզմը և սկսեք օրվա անաբոլիկ ռեակցիաները: Առավոտյան ածխաջրերի լավագույն աղբյուրը կլինի վարսակի ալյուրը, իսկ սպիտակուցը՝ ձվի սպիտակուցը։ Մարզումից առաջ ձեր կերակուրը պետք է նաև հարուստ լինի բարդ ածխաջրերով (ցանկացած հացահատիկ կամ մակարոնեղեն) և սպիտակուցներ (հավի կրծքամիս, տավարի միս կամ ձուկ): Այս տեխնիկան թույլ կտա բեռնել գլիկոգենի «աղբարկղերը», ինչպես նաև էներգիայով ապահովել ձեր մկանները։ Այս երկու տեխնիկան ճիշտ սննդակարգի հիմնական սկզբունքներից մեկն է: Մնացածի մասին ավելին կարդացեք ստորև.

1. Սպիտակուցային կոկտեյլ կամ գեյներ, որը կչեզոքացնի կատաբոլիզմը: 20-30 րոպե հետո հաջորդ կերակուրը։
2. Նախաճաշ - շեշտը բարդ ածխաջրերի (ցանկալի է ուտել վարսակի ալյուր) և սպիտակուցային արտադրանքի վրա (այստեղ առաջնահերթություն է ձվի սպիտակուցը):
3. Շեշտը սպիտակուցային արտադրանքի վրա (հավի կրծքամիս, նապաստակի միս, տավարի միս):
4. Դանդաղ ածխաջրերի ընդունում (հնդկացորեն կամ բրնձի շիլա, մակարոնեղեն) բանջարեղենով.
5. Եթե ​​մարզվում եք ժամը 17-19-ին, ապա դրանից հետո մենք օգտագործում ենք սպիտակուցային մթերքներ (միս, ձուկ կամ հավի կրծքամիս), բանջարեղեն և շատ քիչ բարդ ածխաջրեր։
6. Քնելուց առաջ ուտելը պետք է ներառի դանդաղ սպիտակուցի (կազեինի) ծանրաբեռնված դոզան, որը պարունակում է ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ կազեինի շեյք:

Ինչպե՞ս հավաքել 10 կգ ռեկորդային ժամանակում. Պարզապես հետևեք այս սննդակարգին՝ նկատի ունենալով, որ դուք որակյալ քաշ կստանաք, ինչի արդյունքում ձեր մարմինը կթվա, այլ ոչ թե թուլացած։

Էկտոմորֆի սնուցում

Զանգվածային շահույթ ունեցող էկտոմորֆները միշտ ունենում են բարդ խնդիրներ: Եթե ​​դուք պատկանում եք այս տեսակի մարդկանց, ովքեր անընդհատ մտածում են, թե ինչպես գիրանալ, ապա կարդացեք այս բաժինը։ Ինչպես վերը նշեցինք, բանաձևին, որը հաշվարկում է ձեր օրական կալորիաների ընդունումը, պետք է գցեք ևս 1000, որպեսզի զգալի ավելցուկ ունենաք։ Այժմ մենք տալիս ենք հատուկ դիետա նիհար մարդկանց համար.

1. 5-6 ձվի սպիտակուց + 150 գ վարսակի ալյուր (ջրի կամ յուղազերծված կաթի մեջ):
2. Ձկան կամ հավի կրծքամիս մեծ կտոր + բանջարեղեն + տոստ։
3. 100-150 գ մակարոնեղեն բրոկկոլիով + մսային սթեյք (ցանկալի է տավարի միս) + միրգ։
4. Մարզվելուց առաջ կարելի է բանան ուտել կամ գիներ խմել։
5. Ձուկ կամ միս + շիլա (բրինձ, հնդկաձավար) + բանջարեղեն։
6. Կազեինի շեյք կամ կաթնաշոռ:

Սննդի միջև ընկույզով կամ չոր մրգերով կարելի է խորտիկ ուտել: Վերոհիշյալ բոլոր ապրանքները պետք է ձեր սիրելին լինեն, քանի որ դրանք ամենից շատ լավանում են հենց մսից, մրգերից և հացահատիկից (այստեղ արագ սնունդ չենք ներառի): Մետաղադրամի մյուս կողմն այն է, եթե դուք «մաքուր» էկտոմորֆ եք, ինչը չափազանց հազվադեպ է: Այս դեպքում կարող եք ապահով կերպով փոխարինել հավի կրծքերը խոզի մսով, ժամանակ առ ժամանակ ուտել ֆասթֆուդ (առանց շատ տարվելու՝ առողջական խնդիրներից խուսափելու համար), խմել ամբողջական կաթ և նույնիսկ շատ քաղցրավենիք ուտել։ Նման մարդկանց բնորոշ նյութափոխանակության արագությամբ, նույնիսկ այս տեսակի սննդամթերքը շատ արագ կմշակվի։

Մրգեր և բանջարեղեն դիետայում

Բանջարեղենն ու մրգերը կարևոր տեղ են գրավում յուրաքանչյուր մարդու սննդակարգում։ Իհարկե, նրանց ամենակարեւոր առավելությունը մի շարք վիտամինների եւ հանքանյութերի առկայությունն է, որոնք թույլ են տալիս պահպանել մեր առողջությունը։ Ճիշտ հավասարակշռված դիետան միշտ պետք է ներառի նման մթերք, քանի որ շատ դժվար է այն փոխարինել այլընտրանքային ապրանքներով։ Հարկ է նշել, որ բանջարեղենն ու մրգերը պարունակում են բավարար քանակությամբ կենսաբանորեն ակտիվ միացություններ, որոնք անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար, ինչպես նաև կարող են կանխել արյան, նյարդային և սրտանոթային համակարգերի տարբեր հիվանդություններ, մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրներ, եւ այլն։

Կարծում ենք՝ շատերն են լսել, որ լավանում են ձմերուկից, ինչպես նաև խնձորից, նարինջից, դեղձից, բանանից և այլ մթերքներից։ Մյուսները մեջբերում են տրամագծորեն հակառակ փաստեր։ Այսպիսով, ո՞ւմ եք հավատում: Առաջինները ճիշտ են, քանի որ մրգերն ու հատապտուղները իսկապես ունեն բավականին բարձր կալորիականություն՝ իրենց բաղադրության մեջ շաքարի առկայության պատճառով։ Իհարկե, եթե ուտեք 1 բանան, ապա ոչինչ չի ստացվի, բայց այս մթերքից մեկ կիլոգրամ օգտագործելով՝ դուք կուտեք չափահաս տղամարդու համար նախատեսված օրական ընդունման կալորիականության մեկ երրորդը։ Իրավիճակն այլ է բանջարեղենի դեպքում, քանի որ դրանք չափազանց ցածր էներգիայի արժեք ունեն, ինչի պատճառով էլ, իհարկե, մեծ դեր չեն խաղա քաշի ավելացման հարցում։ Եթե ​​ինչ-որ մեկից լսել եք, որ նա լավանում է գազարից կամ լոլիկից, ապա մի հավատացեք այս տեղեկատվությանը։ Օրինակ՝ օրական ընդունվող կալորիականության հինգերորդ մասը սպառելու համար հարկավոր է ուտել վերը նշված բանջարեղենից յուրաքանչյուրը մեկ կիլոգրամով: Կանոնից բացառություն կարող են լինել միայն կարտոֆիլը, որի բաղադրության մեջ օսլա կա։

Այնուամենայնիվ, ավարտենք բանջարեղենի և մրգերի օգտակար հատկությունների մասին պատմությունը։ Մենք դեռ չենք նշել, որ այդ մթերքները պարունակում են մեծ քանակությամբ պեկտին և մանրաթել։ Վերջինս իր հերթին լավ է ազդում աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքի վրա՝ զգալիորեն բարելավելով մարսողական գործընթացները։ Վիտամինների և հանքանյութերի մեծ պարունակություն կարելի է տեսնել կանաչ սոխի, լոլիկի, կաղամբի, հատիկեղենի, սև հաղարջի և բոլոր տեսակի ցիտրուսային մրգերի մեջ:

Լոբազգիների և հացահատիկի դերը քաշի ավելացման գործում

Բազմաթիվ մարդկանց ճաշացանկում շատ հաճախ իրենց տեղն են գտնում հատիկավոր հատիկները՝ լոբի, ոլոռ, ոսպ։ Սկզբունքորեն դա ճիշտ է, քանի որ դրանք պարունակում են շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր։ Դրա հետ մեկտեղ հատիկները օգտակար վիտամինների և հանքանյութերի աղբյուր են։ Ինչ վերաբերում է հացահատիկային ապրանքներին, ապա սա պարզապես աստվածային պարգև է նրանց համար, ովքեր մտածում են, թե ինչպես արագ լավանալ: Հնդկաձավար, բրինձ, եգիպտացորեն, ցորենի արտադրանք - այս ամենը թույլ է տալիս արագ գիրանալ: Բարձր էներգիայի արժեք ունեցող հացահատիկները նույնպես առողջարար արտադրանք են, և բարդ ածխաջրերին պատկանելը թույլ է տալիս երկար ժամանակ հագեցնել մեր մարմինը էներգիայով։ Հացաբուլկեղենից և մակարոնեղենից բրինձը, եգիպտացորենից շատ արագ վերականգնվում են, քանի որ վերը նշված ապրանքներն ունեն գլիկեմիկ ինդեքս (GI) բարձր մակարդակ: GI-ն հատուկ ցուցիչ է, որը ցույց է տալիս մեր օրգանիզմում որոշակի արտադրանքի քայքայման արագությունը և այն վերածում գլյուկոզայի՝ էներգիայի հիմնական աղբյուրի: Որքան բարձր է այն, այնքան ավելի արագ են մեր օգտագործած ապրանքները «ավանդվում» մեր օրգանիզմում։

Արագ սնունդ

Այսօր այն սնվելու շատ տարածված միջոց է, թեև ոչ այնքան առողջարար։ Ինչպե՞ս լավանալ 10 կգ-ով: Պատմության մեջ մի քանի հետաքրքիր փորձեր են եղել, երբ մարդիկ 1 ամսվա ընթացքում սնունդ են կերել միայն արագ սննդի ռեստորաններից։ Որպես կանոն, նրանք հավաքում էին 12-15 կգ, ինչը, սկզբունքորեն, պատասխանում է վերը նշված հարցին։ Բայց ինչ վերաբերում է առողջության վտանգներին: Այո, դա համեղ է և հարմար, բայց եկեք իրատես լինենք՝ միայն ֆասթֆուդ ուտելով՝ առողջությանը մեծ վնաս կհասցնեք՝ առաջացնելով գիրություն և միևնույն ժամանակ, միանգամայն հնարավոր է, որ հետագայում քաղցկեղի զարգացում առաջացնեք։ Ինչո՞ւ։ Շատերը կարծում են, որ այս ամենը պայմանավորված է ավելորդ ճարպային պարունակությամբ, սակայն սա սխալմունք է։ Հիմնական պատճառը առողջության համար վնասակար տրանսճարպերի հսկայական քանակությունն է։

Ընդհանուր առմամբ, ճարպը օգտակար է մարդու համար, քանի որ ամեն ինչ մեզ տրվում է նպատակի համար։ Երբ ճարպաթթուները օքսիդանում են, մենք ստանում ենք էներգիայի ավելի քան 50%-ը մեր մարմնում տեղի ունեցող բոլոր կենսաբանական գործընթացների համար: Բայց տեղյակ եղեք, որ ճաշ պատրաստելը արմատապես փոխում է ճարպը` վերածելով այն վնասակար արտադրանքի: Վերջապես, շատ արագ սննդի ռեստորաններ օգտագործում են արդյունաբերական զտված յուղ, որն ամենաէժանն է: Կարտոֆիլ ֆրի, թեւիկներ, համբուրգերային թխվածքաբլիթներ. այս ամենը պատրաստված է տրանս ճարպերի վրա, որոնք շատ թունավոր են և վնասակար են ձեր օրգանիզմում բջջային նյութափոխանակության համար: Իհարկե, եթե տարին մեկ այցելեք McDonald's, ապա ձեզ ոչինչ չի պատահի, բայց չպետք է տարվել նման այցելություններով։

Ինչպե՞ս լավանալ տանը:

Մենք հաճախ հանդիպում ենք ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց, իսկ մյուսներն անընդհատ ասում են՝ «Ես ուզում եմ գիրանալ, հոգնել եմ նիհար/նիհար լինելուց, ինչու՞ չեմ աճում»: Եվ նմանատիպ այլ հարցեր տվեք: Որպես կանոն, այս մարդկանց միջև կա միայն մեկ տարբերություն. ոմանք վարում են ակտիվ կենսակերպ և հաճախ թերսնում են ամենօրյա սննդակարգի պահանջվող մակարդակը, իսկ մյուսները, ընդհակառակը, իրենց օրերն անցկացնում են պասիվ կերպով՝ 30-ով չափից շատ ուտելով օրական նորման։ նույնիսկ ավելի շատ տոկոս: Իհարկե, խնդիրը կարող է ընկած լինել որոշակի մարմնի տիպ ունեցող մարդու գենետիկ նախատրամադրվածության մեջ (էկտոմորֆ - մեսոմորֆ - էնդոմորֆ): Այնուամենայնիվ, առաջին պատճառը նույնպես տարածված է.

Ինչ վերաբերում է նրանց, ովքեր ցանկանում են գիրանալ: Իհարկե, քիչ շարժվելը և սպորտով զբաղվելը դադարեցնելը (եթե դա այդպես է) տարբերակ չէ: Այդպիսի մարդկանց անհրաժեշտ է միայն ժամանակ գտնել սովորական կերակուրների համար: Վերևում մենք արդեն նշել ենք, թե կոնկրետ ինչ և որքան պետք է ուտել։ Կհստակեցնենք միայն, որ ավելի լավ է ուտել բնական մթերքներ՝ հնարավորինս բացառելով մայոնեզները, խանութից գնված սոուսները, ԳՁՕ մթերքները և այլ «հմայքը»։ Կերեք ավելի շատ ձավարեղեն, միս, ձուկ, մրգեր, բանջարեղեն և հատապտուղներ:

Քիմիական նյութերի ընդունում

Այս բաժինը առավել հարմար է բոդիբիլդերների համար: Ինչպե՞ս գիրանալ: Յուրաքանչյուր մարզիկ, ով գալիս է մարզասրահ, տալիս է այս հարցը. Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ընդունել ստերոիդներ, վերջնական նպատակը մկանային զանգվածի արագ աճի տեսքով ավելի պայծառ է թվում, քանի որ նրանց շատ ավելի քիչ ժամանակ է պետք դրան հասնելու համար: Ի՞նչ միջոցներ են հանգեցնում մկանների արագ աճի: Անդրադառնալով բազմաթիվ բոդիբիլդերների ակնարկներին՝ կարող ենք եզրակացնել, որ լավագույն անաբոլիկ ստերոիդներն են Deca (Nandrolone), Methane (Dianabol), Boldenone, Sustanon 250 և Turinabol: Հենց այս նյութերն են ամենաշատը արագացնում սպիտակուցի սինթեզը, ինչի պատճառով էլ տեղի է ունենում արագացված աճ և մկանների վերականգնում։

Այնուամենայնիվ, կան այլ ապրանքներ, որոնք նախատեսված են կանանց (ոչ մարզիկների) համար: Օրինակ, նման նյութը կարող է լինել Duphaston: Աղջիկների կողմից այն ընդունվում է պրոգեստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար, որը կարող է օգնել անպտղության, ինչպես նաև բուժել դիսմենորեան և էնդոմետրիոզը: Ինչո՞ւ են «Դյուֆաստոնից» լավանում։ Դա պարզ է՝ այս դեղամիջոցը մեծացնում է ախորժակը: Այնուամենայնիվ, տարբեր հորմոնալ բանավոր հակաբեղմնավորիչները նույնպես նպաստում են քաշի ավելացմանը:

Ալկոհոլ

Կարծում ենք՝ շատերն են լսել, որ մարդիկ գիրանում են ալկոհոլից։ Արդյոք դա ճիշտ է? Մեր մարմինը ալկոհոլն ընկալում է որպես թույն, որից միշտ ցանկանում է հնարավորինս արագ ազատվել: Օրգանիզմում ռեակցիաները արգելակվում են, ինչի պատճառով ճարպը շատ դանդաղ է այրվում։ Այսպիսով, Կալիֆորնիայի համալսարանում պարզեցին, որ 30 գ մաքուր ալկոհոլ պարունակող ընդամենը մի քանի կոկտեյլը 73%-ով վատացնում է ճարպերի այրումը, որը տևում է ավելի քան 2 ժամ։ Շվեյցարացի գիտնականները նաև մեկ այլ փորձ են անցկացրել, որտեղ պարզ է դարձել, որ տղամարդիկ, ովքեր օրական մեկ բաժակ գարեջուր են խմում, կորցնում են 450 կալորիա ավելի քիչ, քան սովորական մարդը։ Այստեղից էլ առաջացել է «գարեջրի փոր» տերմինը։ Ինչ է կատարվում? Ալկոհոլը իսկապես թույլ է տալիս ավելորդ քաշ հավաքել, բայց առողջությանը հասցվող վնասը մարդուն անհամեմատելի է գիրանալու նպատակի հետ։

Վերջապես

Սնուցումը մի ոլորտ է, որտեղ բացարձակ ճշմարտություններ չկան, այլ կա յուրաքանչյուր մարդու անհատական ​​փորձ, գումարած ցանկացած գենետիկ նախատրամադրվածություն: Ոմանք ասում են, որ ձմերուկից լավանում են, թեև այն ունի չնչին 40 կկալ 100 գ արտադրանքի համար։ Մյուսները պնդում են, որ ոչ մի սննդից չեն գիրանում։ Այս առումով ամենակարևորը ձեր մարմինը հասկանալն է, բայց ծայրահեղությունների մեջ չընկնելը։ Հոդվածում շատ օգտակար տեղեկություններ ենք տվել, օգտագործե՛ք։

Այսօր մարդկանց մեծ մասը պայքարում է ավելորդ քաշի դեմ, քանի որ դա ուղղակի սպառնալիք է առողջության, կյանքի, գեղեցկության և շնորհքի համար։ Բայց կան այնպիսիք, ովքեր մտահոգված են ցածր քաշով և ցանկանում են ձեռք բերել այն։ . Կանայք մեծ մասամբ երազում են կծու վայրերում գեղեցիկ ձևեր ունենալ, երբեմն քաշն անհրաժեշտ է զուտ բժշկական նկատառումներով։ Եկեք այսօր խոսենք, թե ինչպես կարելի է լավանալ կամ գիրանալ տանը՝ կարգավորելով սննդակարգը և ընդունելով բուսական թուրմեր: Հասանելի է բոլորին, և քաշի ավելացման լավագույն բաղադրատոմսերն այստեղ են:

Փոքր քաշը. ինչն է վատ և ինչպես է այն սպառնում առողջությանը

• Ցածր քաշ ունեցող աղջկա մոտ կարող է խանգարվել վերարտադրողական ֆունկցիան, ինչը հանգեցնում է դաշտանային ցիկլի ձախողման և, որպես հետևանք, հղիանալու և պտուղ ունենալու անկարողության։
• Քաշի պակասը հանգեցնում է արյան շաքարի ավելացմանը և նենգ հիվանդության՝ շաքարային դիաբետի առաջացմանը։
• Չափազանց նիհար մարդիկ բախվում են էնդոկրին համակարգի խանգարումների։
• Նիհար մարդկանց մոտ ճարպի փոքր տոկոսը նպաստում է այլ օրգանների անսարքությանը։
• Անբավարար քաշը կարող է առաջացնել երիկամների հիվանդություն, դրանց բացթողում։
• Քաշի պակասը նպաստում է աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների առաջացմանը, իմունիտետի անկմանը, որն էլ իր հերթին առաջացնում է տարբեր խոցեր։
• Նիհար մարդիկ առօրյա կյանքում դժվարանում են, ցանկացած գերծանրաբեռնվածություն կարող է հանգեցնել օրգանների պատռման, մկանների քայքայման։ Մենք հաճախ ենք լսում արտահայտությունը.

Խուդոբան և դրա տեսակները

Գոյություն ունեն բարակության երկու տեսակ.

• ֆիզիոլոգիական - մարմնի վիճակը, երբ մարդն անցել է բոլոր հետազոտությունները, խախտումներ չեն հայտնաբերվել, նա առողջ է. Ամենայն հավանականությամբ, ցածր քաշը պայմանավորված է արագ նյութափոխանակությամբ, նիհարությունը նրան ժառանգել է անձնական էնդոկրին համակարգի կառուցվածքի շնորհիվ։
• պաթոլոգիական նիհարությունը հայտնաբերվում է բուժզննումների ժամանակ, երբ խնդիր է հայտնաբերվում որոշ օրգանների, երբեմն էլ մի քանի օրգանների աշխատանքի մեջ։

Հոդվածում կքննարկվի, թե ինչպես արագ վերականգնել աղջկան կամ կնոջը տանը, ֆիզիոլոգիական նիհարությամբ կամ ժամանակավորապես առողջ մարմնում քաշի կորուստով, օրինակ՝ փորձառու, ֆիզիկական հոգնածությամբ, խախտումներով:

Ֆիզիկական մարզումների միջոցով քաշ հավաքելը, մկանները մղելը երկար գործընթաց է, որը ժամանակ է պահանջում և սպիտակուցների ընդունում, որոնց ընդունումը օգտակար և անվնաս չէ, անկախ նրանից, թե ինչպես են պնդում արտադրողները: Սակայն քաշի ավելացման ժամանակ չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը, իհարկե, կարևոր է մարմնի գեղեցիկ և մարզված տեսք ունենալու համար, ձեռք բերված քաշը չի նստում «ավելորդ» տեղերում։

Մենք այստեղ կքննարկենք միայն այն մթերքները և բաղադրատոմսերը, որոնք ավելացնում են քաշը տանը:

Թերի քաշի պատճառները

Նախ՝ ցածր քաշի պատճառը հասկանալու համար պետք է պարզել՝ առողջ եք։

Այսպիսով, եթե օրգանների աշխատանքում հատուկ խախտումներ չլինեն, մենք կփորձենք ավելացնել քաշը՝ փոխելով ձեր սննդակարգը։

Ինչպես ճիշտ գիրանալ կամ գիրանալ տանը

Քիչ մարդիկ՝ և՛ տղամարդիկ, և՛ կանայք, դեմ չեն մի փոքր գիրանալուն, սա հատկապես վերաբերում է երիտասարդ և միջին տարիքի մարդկանց: Հասուն մարդկանց համար ամենից հաճախ ավելի մոտ է հակառակ խնդիրը՝ ինչպես նիհարել։ Այսպիսով, եկեք սկսենք հիմնականից, թե ինչպես արագ լավանալ տանը:

• Առաջին հերթին պետք է լինի բարձր կալորիականությամբ սնունդ, սա ակնհայտ է։ Եթե ​​միջին և միջին տարիքի կնոջ համար առաջարկվող օրական կալորիականությունը 1500-2000 կկալ է, ապա արագացված նյութափոխանակություն ունեցող նիհար կանանց սննդակարգը պետք է պարունակի 3000-4000 կալորիա։ Սովորությունից դրդված սննդի նման քանակությունը դժվար է մարսել, հետևաբար, քաշի ավելացման համար ավելի լավ է կազմակերպել կոտորակային սնունդ, որը ներառում է խորտիկ յուրաքանչյուր հիմնական կերակուրից 1,5-2 ժամ հետո:
• Հաջորդը, դուք պետք է մի փոքր փոխեք դիետան: Ինչպես քաշի կորստի դեպքում, ավելացրեք սննդի քանակը մինչև 6-7 անգամ 1,5-2 ժամը մեկ: Նախաճաշը պետք է պարտադիր լինի, իսկ տաք, գերադասելի է կաթնային շիլա՝ շողոքորթ մրգերի կամ չորացրած մրգերի ավելացմամբ։ Երեկոյան երկու ընթրիք, առաջինը, ինչպես միշտ, ժամը 18-19-ին և քնելուց 2 ժամ առաջ ևս մեկ սպիտակուց:
• Սնունդը պետք է պարունակի սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, սպիտակուցների մոտավոր հարաբերակցությունը 25%, ճարպեր՝ 20%, ածխաջրեր՝ 55%։ Ճարպեր են պահանջվում, դրանց օգնությամբ սպիտակուցի ճիշտ յուրացումը մեր մկանային զանգվածի հիմքն է։
• Ձեզ օգնելու համար կարևոր է մեծացնել սննդի կալորիականությունը, հատկապես ածխաջրերով հարուստ մթերքները: Հատուկ տեղ պետք է հատկացնել արագ ածխաջրերին՝ քաղցրավենիք, մակարոնեղեն, խմորեղեն։
• Կաթնամթերք՝ կաթ, թթվասեր, յուղոտ կաթնաշոռ՝ բարձր կալորիականությամբ սնունդ, համեղ և առողջարար, քանի որ բնականը ճանաչվում է որպես ամբողջ օրգանիզմի համար օգտակար:
• Բարձրացնել մսի համամասնությունը՝ հնդկահավ, հավի միս, նապաստակ, գառ: Այնուամենայնիվ, մի չափազանցեք, ածխաջրերի և ճարպերի ավելցուկը մարմնում վատթարացնում է սրտի, լյարդի աշխատանքը և նպաստում շաքարախտի զարգացմանը։
• Ճիշտ նյութափոխանակությունն ապահովելու համար կարևոր է սպառման արագությունը։ Իհարկե, սա ներառում է ամբողջ ջուրը և ներառված արտադրանքի մեջ նույնպես: Մենք չենք կենտրոնանում միայն ջրի վրա, կարող եք խմել սուրճ, սև և կանաչ թեյ, ֆերմենտացված կաթնամթերք, բանջարեղենային և մրգային հյութեր հատկապես օգտակար են որպես աղբյուր։
• Բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ մթերքներ են, բայց դրանք կարևոր են նյութափոխանակության համար, ուստի մենք բուսական աղցանները հագցնում ենք բուսական յուղով, գերադասելի է ձիթապտղի, կտավատի սերմ, ռապևի սերմ. դրանք ավելի օգտակար են:
• Մրգերն այստեղ նույնպես իրենց ճիշտ դերն են խաղում։ Կերեք բանան, խաղող, ծիրան, դեղձ և նախընտրելի է առավոտյան և ուտելուց առաջ, այսինքն՝ նախաճաշից և ճաշից առաջ կամ դրանց միջև ընկած ժամանակահատվածում, որպեսզի խուսափեք աղիներում ավելորդ խմորումից: Այդ իսկ պատճառով երեկոյան մրգերի ընդունումից պետք է քիչ խուսափել: Այս ցանկում հատուկ ուշադրություն կդարձվի բանան ևդրանք մեզ հասանելի են ողջ տարին և իրականում նպաստում են քաշի ավելացմանը:

• Մեղվաբուծական մթերքները նաև օգնում են ճիշտ բարձրացնել քաշը. մեղվի ծաղկափոշին, ծաղկափոշին, արքայական ժելեը բարենպաստ ազդեցություն են ունենում օրգանիզմի վրա և ավելացնում քաշը, եթե դրա նվազումը պայմանավորված է անբավարարությամբ: Առավոտյան, երբ արթնանում եք, անմիջապես կերեք 1-2 թեյի գդալ մեղր, այն արագ ներծծվում է և սկսում ինսուլինի ձևավորման գործընթացը, ինչը հանգեցնում է ախորժակի բարձրացմանը։
• Ցանկացած ընկույզ՝ սոճու ընկույզ, պնդուկ, պիստակ, ավելացնում է քաշը իրենց կալորիականության և յուղի պարունակության պատճառով, չորացրած մրգերի ավելացմամբ՝ դրանց օգտագործման ազդեցությունն էլ ավելի նշանակալի է:
• Ուտելուց առաջ, կեսօրին և երեկոյան, խմեք մեկ բաժակ մրգային հյութ, որին ավելացնում են շաքար կամ մեղր։ Հյութն ինքնին շատ կալորիա է պարունակում, բացի այդ, այն օգնում է բարձրացնել ինսուլինը, որն իր հերթին արագացնում է ածխաջրերը ճարպերի վերածելու գործընթացը։
• Լավանալու համար պետք չէ ավելացնել սպառված սննդի քանակը, չափից շատ ուտել, այս ամենը կարող է հանգեցնել մարսողական համակարգի, լյարդի, երիկամների գերբեռնվածության և թեև քաշի ավելացման շոշափելի արդյունք կտա, բայց բերել առողջական այլ խնդիրներ:

Եթե ​​հիվանդություններ չկան, իսկ ցածր քաշի պատճառը մարսողության և նյութափոխանակության հատուկ գործընթացն է, ապա կարող եք փորձել հետևյալը. ժողովրդական բաղադրատոմսեր.

Ժողովրդական բաղադրատոմսեր քաշի ավելացման արտադրանքի համար

Ներքևում գտնվող այս զանգվածը, որը սպառվում է տաք կաթի հետ, լավ է աշխատում և ժամանակի ընթացքում տալիս է քաշի ավելացման ցանկալի արդյունք։

200 գր. ինտերիերի պատրաստված խոզի ճարպը (կարծում եմ, որտեղ կարող եք գտնել սա, այն կարող եք փոխարինել կարագով, որը լավ կլանված է և պարզապես ավելի համեղ);

• 6 խոշոր կանաչ խնձոր;
• 6 ձվի դեղնուց;
• ½ բաժակ շաքարավազ;
• 200 գր. շոկոլադ

Ամբողջ զանգվածը խառնել և քսել հացի վրա։ Տաք կաթով օրական 4-5 անգամ կա։

Բաղադրատոմսը երաշխավորում է քաշ ավելացնելշաբաթական 1 կգ-ով!

Եվ ահա վաղուց ապացուցված բաղադրատոմս նրանց համար, ովքեր գարեջուր են խմում.

Մի բաժակ գարեջրի մեջ ավելացնել մի երկու ճաշի գդալ յուղոտ թթվասեր, կարող եք մի քիչ աղ ավելացնել և խմել։ Ընդունեք ամեն օր, մինչև քաշը սկսի աճել:

Եթե ​​դուք չեք սիրում գարեջուր, կարող եք դեղատնից գնել գարեջրի խմորիչը հաբերով և ընդունել դրանք՝ համաձայն դիմումում նշված հաշվարկված տվյալների։

Եվս մեկ համեղ կոկտեյլ

1 բաժակ կաթ, 2 ճ.գ. գդալներ կաթնաշոռ, 1 ճ.գ. մի գդալ մեղր և կես բանան։ Դուք կարող եք այն ընդունել որպես նախաճաշի հավելում, կարող եք նախքան ֆիթնես սենյակ գնալը

Այս կոկտեյլը արդյունավետ է քաշի ժամանակավոր կորստի համար։

Կաթնային կոկտեյլ՝ քաշի ավելացման համար

Մեկ բաժակ կոկտեյլի համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ ապրանքները.
Թթվասեր - 100 գ.
Ձիթապտղի յուղ (կարելի է փոխարինել ցանկացած բանջարեղենով) - 1 ճ.գ. գդալը,
Կիտրոնի հյութ կես կիտրոնի
Նարնջի հյութ - 100 գ.
Մեղր - 1 tbsp. գդալ կամ կարելի է փոխարինել ցանկացած մրգային ջեմով կամ ջեմով։
Ձվի դեղնուց - 1 հատ: Ամեն ինչ խառնել և խմել

Բաղադրատոմս քաշի ավելացման համար մեղվի ծաղկափոշու հետ

• 500 գ pollen
• Կարևոր է 2 ստանդարտ բանկա խտացրած կաթ, բնական ամբողջական ըստ ԳՕՍՏ-ի։

Ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնել և զանգվածը երկու շաբաթով դնել սառնարանում, որպեսզի թրմվի։ Օգտագործեք ամեն առավոտ դատարկ ստամոքսին, նախաճաշից 15-20 րոպե առաջ, մանրակրկիտ ծամելով՝ սկսած 1 թեյի գդալից և ավելացրեք հաճախականությունը 3-5 օրը մեկ։ Ավելի լավ է խմել տաք հեղուկ։

Տղամարդուն, աղջկան և դեռահասին քաշ հավաքելու համար անհրաժեշտ է սպառած ծաղկափոշու քանակը հասցնել 2-2,5 ճ/գ/1,5-2 ճ/գ/1 ճ/գ. համապատասխանաբար.

Կարևոր է, որ անձը ալերգիա չունենա մեղվի ծաղկափոշու նկատմամբ:

Խոտաբույսերի հետ քաշի ավելացման լավ ազդեցություն է տալիս առվույտի թուրմերը (2 ճաշի գդալ թարմ թարմ՝ մեկ բաժակ ջրի համար կամ 1 ճաշի գդալ չոր խոտ): Խմեք տաք թուրմը՝ կես բաժակ, օրը 2 անգամ՝ ուտելուց 30 րոպե առաջ։

Նմանատիպ քաշը խթանող հատկություններ ունեն նաև այլ խոտաբույսեր՝ երեքնուկը, սոֆորան, եղինջը, խտուտիկը, խեցգետինը, մանուշակը և այլն: Յուրաքանչյուր խոտաբույսից կարող եք թուրմ խմել, կարող եք խառնել այն ամենը, ինչ ունենք և պատրաստել թուրմը՝ ըստ հետևյալի. բաղադրատոմսը առաջարկել է Գենադի Մալախովը :

2 ճաշի գդալ նախապես թակած հավաքածուն լցնել 1 լիտր եռման ջրով, բերել եռման աստիճանի, եփ գալ 10 րոպե փակ տարայի մեջ, խոտաբույսի հետ միասին լցնել թերմոսի մեջ, պնդել ամբողջ գիշեր։
Ընդունել օրվա ընթացքում 100-150 մլ՝ ուտելուց 30 րոպե առաջ։
Համը բարելավելու համար կարելի է ավելացնել մեղր, շաքարավազ, հատապտուղներ։
Բուժման կուրսը 3-4 ամիս է։
Հետո 10-14 օր ընդմիջում են, փոխում են հավաքածուն ու շարունակում բուժումը։ Չնայած բարելավմանը, ֆիտոթերապիան պետք է շարունակվի առնվազն 12 ամիս:

Բարձրացրեք գարեջրի խմորիչի քաշը, ընդունված ուտելուց հետո կամ ընթացքում: Խմորիչը մեծացնում է ախորժակը, բարելավում է աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը, մեծացնում է կլանումը աղիներում և օրգանիզմին ապահովում B վիտամիններով:

Խմորիչը հակացուցված է երիկամների հիվանդությամբ և հոդատապով տառապող մարդկանց։

Հիշեք, որ շաբաթական 1 կգ-ից ավելի քաշի ավելացումն անվտանգ չէ օրգանիզմի համար։. Օպտիմալ է ճանաչվել 500 գրամ ավելացումը։

Ֆիզիկական վարժություններ, մկանների ձևավորում՝ քաշի ավելացման ճանապարհ

Գիրանալիս պետք է հիշել, որ այստեղ կարևոր է նաև ֆիզիկական բաղադրիչը։ Մի մոռացեք, որ զանգվածը չի նստում ավելորդ տեղերում, մենք ճոճում ենք մամուլը և մարմինը լավ վիճակում պահում։ Եվ հետո սննդից եկող և ածխաջրերից գոյացած ճարպը չի տեղավորվի ճարպային ծալքերում, այլ կվերածվի գեղեցիկ մկանների՝ թեդոն դարձնելով ճկուն և սլացիկ:

Այստեղ կարևոր է սկսել փոքր բեռներից, որպեսզի ֆիզիկական դաստիարակությունը չհանգեցնի քաշի ավելի մեծ կորստի:

Երբեմն ավելորդ նիհարությունը փոխանցված նյարդային լարվածության, սթրեսի կամ կյանքի չափազանց ակտիվ հուզական ռիթմի հետևանք է։ Պարզապես պետք է մարմնին ընդմիջում տալ, ապահովել առողջ և պատշաճ քուն, մի փոքր փայփայել, և քաշդ կվերադառնա քեզ։ Ի վերջո, հանգիստ չափված կյանքը առողջության և ... լավ քաշի գրավականն է։

Դե, վերջում ուզում եմ մի փոքր հանգստացնել բոլոր նիհարներին. եթե լավ եք զգում, սարսափելի բժշկական ախտորոշումներ չունեք, երիտասարդ եք և էներգիայով լի, ուրախացեք, որ ցածր քաշ ունեք, քանի որ դա ձեզ կտա երկար տարիներ մնալու հնարավորություն: Ավելի քիչ քաշ ունեցող մարդիկ ավելի երկար են ապրում, և նրանց կյանքի որակը շատ ավելի բարձր է:

Իսկ հիմա խորհուրդներ, թե ինչպես ճիշտ և արդյունավետ կերպով գիրանալ.

Մկանային զանգված և քաշ ձեռք բերելու խորհուրդներ տարբեր կատեգորիաների մարդկանց համար. Ամբողջական վիդեո մարզումներ, սնուցման պլան, մանրամասն առաջարկություններ։

Թերի քաշը կարող է նույնքան էսթետիկ խնդիր լինել, որքան ավելորդ քաշը: Չափազանց նիհար մարդուն, ինչպես լիարժեքը, կարելի է դասել անառողջ մարդկանց: Ինչպե՞ս գիտեք, որ ցավոտ նիհարություն ունեք: Բացի արտաքին նշաններից, կա մարմնի զանգվածի ինդեքսի ցուցիչ։ Երբ նրա նշանն իջնում ​​է 19-ից, սա ազդանշան է նրա մարմնի վրա աշխատելու համար:

Ինչպե՞ս սնվել մկանային զանգված և քաշ ձեռք բերելու համար:

Գիրանալու համար ձեր սննդակարգում ներառեք հետևյալ մթերքները.

• Բուսական ճարպեր. Ձավարեղեն, ապուրներ և այլ ուտեստներ ավելացնել առողջ բուսական յուղեր: Դիվերսիֆիկացրեք ձեր ճաշացանկը ավոկադոյի նման մրգերով: Կարելի է պարզապես կարագի պես քսել հացին, կամ դրանով աղցաններ պատրաստել։ Խորտկարան ընկույզով և սերմերով
• Հացահատիկային. Սրանք պետք է լինեն սորտեր, որոնք հեշտությամբ կլանվեն մարմնի կողմից: Բրինձն այս հարցում չի օգնի, քանի որ վատացնում է մարսողությունը։ Ընտրեք հնդկաձավար, կորեկ, բողբոջած ձավարեղեն, քինոա
• Քաղցր մրգեր և չոր մրգեր

• Օսլա պարունակող բանջարեղեն - դդում, քաղցր կարտոֆիլ, ճակնդեղ
• Legumes
• Յուղոտ կաթնամթերք. Աղցանին ավելացրեք յուղոտ թթվասեր, կերեք բարձր յուղայնությամբ կաթ

ԿԱՐԵՎՈՐ. Խուսափեք սուրճի, սև և կանաչ թեյի մեջ պարունակվող կոֆեինից: Այն թույլ չի տալիս, որ խոնավությունն օրգանիզմում մնա, ինչպես նաև խաթարում է ստամոքսի և մակերիկամների աշխատանքը։

Եթե ​​ձեր նպատակը մկանային զանգված կառուցելն է, բայց հակառակ դեպքում ամեն ինչ կարգին է ձեր դեմքի գույնի հետ, ապա ուշադրություն դարձրեք հետևյալ ապրանքներին.

• Հնդկաձավար. Այն հարուստ է բարդ ածխաջրերով, 12% բարձր մարսվող սպիտակուցներով, B խմբի վիտամիններով և հանքանյութերով: Բայց կռուպի մեջ շատ քիչ ճարպ կա, և նույնիսկ դա օգտակար է ձեր մկանները կառուցելու համար:
• Սպիտակ ձու. Դեղնուցը շատ ճարպ է պարունակում, եփելիս հանեք այն կամ կերեք ընդամենը 1-2 հատ։ օրում. Բայց ամբողջական ձվի սպիտակուցը մկանային հյուսվածքի համար կարևոր շինանյութ է: Դրա նորմը օրական 3-5 հատ է։
• Կաթնաշոռ

• Հավի նիհար միս
• Նիհար ձուկ
• Անյուղ տավարի միս
• Ծովամթերք
• Կաթնամթերք և կաթնամթերք.
• Բանանը, մեղրը, մակարոնեղենը, հացը, բրինձը մթերքներ են, որոնք էներգիա են հաղորդում ուժային մարզումների ժամանակ

Մկաններ կառուցելիս հրաժարվեք կիսաֆաբրիկատներից, երշիկներից, չիպսերից, պահածոյացված մթերքներից, քիմիական հավելումներով սննդից, ներկանյութերից, համը ուժեղացնող սննդից և այլն: Բացառեք նաև խոզի միսը, քանի որ այն չափազանց յուղոտ միս է, իսկ ճարպը, ինչպես գիտեք, միայն պատրաստում է: մարմինը ծանրանում է և լցնում աղբով։

Ինչպե՞ս ձեռք բերել, ավելացնել քաշը վիտամիններով.

ԿԱՐԵՎՈՐ. Վիտամիններ և հանքանյութեր անհրաժեշտ են ինչպես մարզիկների, այնպես էլ սպորտից հեռու գտնվող մարդկանց քաշի ավելացման համար:

Վիտամին Aարագացնում է նյութափոխանակությունը, խթանում է բջիջների աճն ու զարգացումը, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մկանային հյուսվածքի արագ աճի վրա։

Սննդի մեջ վիտամին A-ի պարունակությունը

Այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է մարմնի քաշը բարձրացնելու համար B վիտամիններ. Այս միացությունները էներգիա են ուղարկում ուղիղ դեպի բջիջներ: Թերություն վիտամին B1ազդում է մարսողական համակարգի աշխատանքի վրա, որն իր հերթին խաթարում է սննդանյութերի կլանման համար մարմնի գործառույթները:

Վիտամին B1-ի աղբյուրները

Վիտամիններ C և Eհակաօքսիդանտներ են, որոնք չեզոքացնում են ազատ ռադիկալները, որոնք ձևավորվել են ռեդոքս պրոցեսների արդյունքում։ Ասկորբինաթթուն մասնակցում է ճարպի այրմանը, որի տեղում կկառուցվի մկանային հյուսվածք։

Վիտամին E սննդի մեջ

Ֆոսֆորներգրավված է ոսկրային հյուսվածքի մեջ, որը կսեղմվի մկանային զանգվածի ավելացմամբ, ուստի դրա առատությունը կարևոր է նաև քաշ հավաքելիս։ Նույն պատճառով մարմնին անհրաժեշտ է կալցիում.

Մագնեզիում և ծծումբմասնակցում են ամինաթթուների սինթեզին, որոնցից ձևավորվում են մկանները:

Պղինձպատասխանատու է մարմնի բոլոր հյուսվածքների աճի համար, անհրաժեշտ է նաև մկանային հյուսվածքի աճի համար։

Գլխավոր դերում ցինկստեղծվում է մկանային սպիտակուց:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Քաշի ավելացման համար վիտամինների և հանքանյութերի ամբողջական համալիրներ կարելի է գտնել մարզիկների սննդի ոլորտում մասնագիտացված խանութներում: Դրանք այնպիսի դեղամիջոցներ են, ինչպիսիք են Hi Tec Vitamin A-Z, Mega Mass 4000 և այլն:

Կարո՞ղ է սպիտակուցը քաշ հավաքել: Ինչպե՞ս խմել սպիտակուցը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Նիհար մարդիկ կարող են հեշտությամբ գիրանալ՝ անկանոն սնվելով և բարձր կալորիականությամբ սնունդ օգտագործելով: Բայց արագ ածխաջրերից ու յուղոտ մթերքներից նման մարդը ոչ միայն կլավանա, այլև կհասնի ճարպային ծալքերով։ Ուստի մասնագետները խորհուրդ են տալիս «նիհար մարդկանց» մկաններ կառուցել։ Իսկ սպիտակուցը կամ սպիտակուցը պատասխանատու է մկանային հյուսվածքի աճի համար:

Այսօր սպիտակուցը կարելի է ստանալ ոչ միայն սննդից, այլեւ սպորտային հավելումներից։ Հավելումները նախատեսված են հատուկ մարզիկների համար, որոնց սպիտակուցի պահանջները մեծանում են ուժային մարզումների միջոցով:

Սինթետիկ սպիտակուցի մի քանի տեսակներ կան.

• շիճուկը, որն ամենամարսելին է, ընդունվում է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո
• կազեին - ավելի դանդաղ սպիտակուց, ընդունված գիշերը
• ձու
• սոյա
• միս

ԿԱՐԵՎՈՐ. Որպեսզի սպիտակուցները գործեն, ուժային բեռներ են անհրաժեշտ: Առանց սպորտի, սպիտակուցների օգտագործումը նվազագույն արդյունք կտա։

Վերցրեք սպիտակուցային կոկտեյլներ մարզվելուց կես ժամ հետո և քնելուց առաջ: Եթե ​​դուք զբաղված մարդ եք և չեք կարող միշտ ժամանակ գտնել լիարժեք կերակուրի համար, ապա ձեզ օգնության կգան նաև սպիտակուցային կոկտեյլները: Դրանք հեշտ և արագ են պատրաստվում, և դուք միշտ վստահ կլինեք օրական բավարար քանակությամբ սպիտակուցի վրա։

Մասնագետները հիշեցնում են, որ սպիտակուցի մեծ մասը դեռ պետք է ստանալ սննդից։

Ինչպե՞ս արագ գիրանալ աղջկա, աղջկա, նիհար տղայի, 15 տարեկան դեռահասի համար տանը:

Ծնողները անհանգստանում են իրենց երեխաների համար, ուստի զարմանալի չէ, որ թերքաշ լինելը մտահոգության տեղիք է տալիս: Նախ պետք է պարզել դեռահասի մոտ կիլոգրամների դեֆիցիտի պատճառը։

• Աճի կտրուկ աճ: 13-15 տարեկան դեռահասները ընդամենը մի քանի ամսում կարող են ձգվել 5-10 սմ: Այս դեպքում չպետք է անհանգստանաք երեխայի քաշի հանկարծակի կորստից:
• ախորժակի կորուստ. Զբաղվեք այն պատճառով, թե ինչու երեխան չի ուզում ուտել: Դա կարող է լինել դեռահասների փորձառություններ, հիվանդություններ, բողոքներ:

• Հիվանդություններ և սթրեսներ, որոնք ազդում են նյութափոխանակության արագության վրա և կարող են հանգեցնել քաշի կորստի: Այս դեպքում դեռահասին տարեք որակավորված բուժաշխատողի մոտ:
• Չափազանց բարձր ակտիվություն: Մի պահանջեք երեխայից քիչ շարժվել։ Ավելի լավ է ճիշտ կարգավորել նրա սննդակարգը

Դիետայի խորհուրդներ դեռահասների քաշի ավելացման համար.

• Ձեր երեխայի ճաշացանկին ավելացրեք ավելի շատ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և մանրաթելեր: Սրանք այնպիսի մթերքներ են, ինչպիսիք են հացը, ձուկը, ընկույզը, լոբազգիները, մակարոնեղենը և այլն: Դեռահասի սննդակարգի մեծ մասը պետք է լինի թարմ բանջարեղենն ու մրգերը:
• Կերեք ձեր երեխային ավելի հաճախ՝ օրական 5 անգամ, բայց չափավոր չափաբաժիններով
• Յուղոտ կերակուրներն ու արագ սնունդը մարմնի համար ծանր սնունդ են։ Այն յուրացնելու համար երկար ժամանակ է պահանջվում, որի ընթացքում երեխան կարող է ախորժակ չունենալ։ Ուստի յուղոտ մթերքները նվազագույնի հասցրեք:

ԿԱՐԵՎՈՐ. Գրանցեք ձեր դեռահասին ֆիթնես սենյակ՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Հակառակ դեպքում, դիետայի կալորիականության ավելացմամբ, երեխան կսկսի վերականգնվել ճարպային հյուսվածքի, այլ ոչ մկանների պատճառով:

Որքա՞ն մկանային զանգված կարող եք ձեռք բերել մեկ ամսվա ընթացքում:

Մկանային զանգված ձեռք բերելը բավականին երկար գործընթաց է։ Խոսքը նիհար մկանային հյուսվածքի մասին է՝ առանց ջուրն ու ճարպը հաշվի առնելու։ Մկանների աճն անհնար է առանց սպորտով զբաղվելու, ուստի կխոսենք այն մասին, թե որքան մկանային զանգված կարելի է հավաքել մեկ ամսում՝ մարզասրահում մարզվելով։

Կիլոգրամների քանակը կախված է մարզվողի փորձից։ Սկսնակն ավելի բարձր պոտենցիալ ունի, ուստի ճիշտ մարզումների ծրագրով, առողջ սնվելով և սպիտակուցի ընդունմամբ նա կարողանում է ամսական 5 կամ ավելի կգ-ով մկաններ կառուցել: Հետագայում այս ցուցանիշը կնվազի։

Ինչպես ձեռք բերել 10 կգ մկանային զանգված Ինչպես ձեռք բերել 5 կգ քաշ? Մի քանի ամիս է պահանջվում, որպեսզի այս թվերը հայտնվեն: Միջին հաշվով, մարզիկը շաբաթական 0,5-ից մինչև 1 կգ նիհար մկան է հավաքում, ինչը կազմում է ամսական 2-4 կգ:

Ինչպե՞ս գիրանալ դեղերի կամ հաբերի միջոցով:

Քաշի ավելացման պատրաստուկները պայմանականորեն կարելի է բաժանել 2 մեծ խմբի.

• պատրաստուկներ տղամարդկանց համար
• պատրաստուկներ կանանց համար

Առաջին խումբը կոչվում է ստերոիդներ. Սրանք հատուկ նյութեր են, որոնք տեստոստերոնի լրացուցիչ չափաբաժին են մատակարարում տղամարդկանց մարմնին:

Սրանից տղամարդը կարողանում է արագ կուտակել մկանային զանգված, նրա մարմինը ավելի առնական ուրվագծեր կընդունի, իսկ մազերի գիծը կդառնա ավելի հաստ։

ԿԱՐԵՎՈՐ. Ստերոիդներն օրենքով արգելված են շատ երկրներում, դրանք գործում են որպես դոպինգ պաշտոնական սպորտում:

Կանայք ավելի քիչ են հոգում իրենց մկանների աճի մասին: Եթե ​​զանգվածը մեծացնելու համար դիմում են դեղաբանական միջոցների օգնությանը, ապա դա նիհարության պատճառով է, որն անհրապույր են համարում։ Ահա որոշ դեղամիջոցներ, որոնք կարելի է գտնել դեղատներում.

• Դյուֆաստոն- դեղամիջոց, որն ի սկզբանե նշանակվել է հղիանալ պլանավորող կանանց: Դրա կողմնակի ազդեցությունը քաշի ավելացումն է:
• Օքսանդրոլոն- հորմոնալ դեղամիջոց, որը վաճառվում է միայն բժշկի թույլտվությամբ վնասվածքների, վիրահատությունների պատճառով քաշ կորցնելու համար
• Nutrizon- սպիտակուցային հաբեր, որոնք բժիշկը նշանակում է ինչպես անորեքսիայի, այնպես էլ BMI-ի դեֆիցիտի դեպքում։ Դեղամիջոցի հիմնական աշխատանքը աղեստամոքսային տրակտի կարգավորումն է
• Ռիբոքսին- համեմատաբար անվտանգ դեղամիջոց, որը հանրաճանաչություն է ձեռք բերել սպորտով զբաղվող մարդկանց շրջանում: Այն խթանում է արյան հոսքը և կարգավորում է էներգիայի հավասարակշռությունը մարդու մարմնում։ Բարձր արդյունավետությունը միայն ֆիզիկական ակտիվության և հատուկ սնուցման դեպքում

ԿԱՐԵՎՈՐ. Քաշի ավելացման համար նախատեսված դեղամիջոցներն անվնաս օժանդակ միջոցներ չեն: Դրանք բոլորն այս կամ այն ​​կերպ ազդում են մարդու առողջության վրա, ուստի դրանց ընդունումը պետք է իրականացվի միայն բժշկի հսկողության ներքո։

Ինչպե՞ս գիրանալ ոտքերում. Մարզումներ և մարզումներ՝ մարմնի և ոտքերի մկանային զանգվածը մեծացնելու համար:

Ոչ մի սնուցում չի օգնի ձեզ կառուցել ոտքի մկանները, քանի որ մկանային հյուսվածքը հավասարապես կձևավորվի ամբողջ մարմնում: Ոտքերում լավանալու համար ձեզ հարկավոր է հատուկ մարզման ծրագիր՝ ուղղված հատուկ մարմնի այս հատվածին:

Կարող եք դիմել որակավորված ֆիթնես հրահանգչի, ով կառաջարկի ոտքերի վարժություններ կամ մեքենաներ, որոնք կօգնեն ձեզ մեծացնել ազդրերի և ազդրերի զանգվածը:

Որոշ մարզաձևեր նույնպես օգտակար կլինեն, բայց բացի այդ, դրանք կդիվերսիֆիկացնեն ձեր այցելությունները ֆիթնես ակումբ: Փորձեք չմուշկներով սահել, անվաչմուշկներով սահել, պարել, դահուկ քշել:

Գեղեցիկ և ամուր ոտքերի համար իդեալական վարժություններն են պարանով ցատկելը և վազքը: Ամեն օր վազելով և ցատկելով զբաղվեք առնվազն 20 րոպե, և առաջին արդյունքները չեն ուշանա։

Ձեր ոտքերը «պոմպելու» հիանալի միջոցը կլինի տնային մարզումները: Ահա մի քանի ինքնուրույն ուսումնասիրության կանոններ՝ դրանք արդյունավետ դարձնելու համար.

1. Մարզվեք որքան հնարավոր է հաճախ։ Իդեալական է ամեն օր պարապել, բայց դա վերաբերում է փորձառու մարզիկներին: Արժե սկսել փոքրից (շաբաթական 1-2 մարզում), աստիճանաբար ավելացնելով սեանսների քանակը:
2. Մի փորձեք անմիջապես կատարել մի քանի մոտեցում և շատ կրկնություններ: Հավասարաչափ ավելացրեք բեռը
3. Մարզվելը սկսեք տաքացումով, որի ընթացքում ոտքերի բոլոր մկանները տաքանալու են։ Ավարտեք ձեր մարզումը մկանների վերականգնողական ձգումով

ԿԱՐԵՎՈՐ. Մարզվեք լավ բարձիկով վազող կոշիկներով, որպեսզի չվնասեք ձեր կոճը:

Տեսանյութ. Մի շարք վարժություններ ոտքերի և գլյուտալ մկանների համար

Ինչպե՞ս գիրանալ հիվանդությունների դեպքում՝ շաքարախտ, գաստրիտ, պանկրեատիտ, անորեքսիա:

Քաշի փոփոխությունները սովորական խնդիր են դիաբետիկներ. Բանն այն է, որ առողջ մարդու օրգանիզմում սնունդը վերածվում է գլյուկոզայի, որից մեր օրգանիզմը էներգիա է ստանում։

Շաքարային դիաբետով հիվանդի մոտ օրգանիզմը չի կարող էներգիա ստանալ գլյուկոզայից, հետևաբար այդ նպատակով այն սպառում է ճարպային հյուսվածքը։ Օրական կալորիականության պակասի դեպքում մարդը սկսում է նիհարել։

Ինչպե՞ս կարող է դիաբետիկը գիրանալ:

• Կապվեք մասնագետի հետ, ով կհաշվարկի ձեզ համար օրական կալորիաների ընդունումը, կամ դա արեք ինքներդ՝ օգտագործելով ինտերնետի բանաձևերը:
• Շաքարախտի համար առողջ սննդակարգ կերեք. Սա ներառում է ածխաջրերի չափավոր ընդունում, ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ, փոքր և հաճախակի սնունդ:
• Ֆիզիկական ակտիվությունը օգտակար կլինի ինչպես արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը կարգավորելու, այնպես էլ մկանային զանգված կառուցելու համար։ Բեռները պետք է լինեն չափավոր, ոչ թե ինտենսիվ: Օրական առնվազն կես ժամ տրամադրեք սրտանոթային կամ միջին ինտենսիվության ֆիթնեսով զբաղվելուն

ժամը պանկրեատիտխախտվում է մարսողական ֆունկցիան, ինչի հետևանքով սննդանյութերն ամբողջությամբ չեն ներծծվում։ Սա հրահրում է քաշի կորուստ, որը կարող է պաթոլոգիական դառնալ։

Ահա մի քանի հնարքներ, թե ինչպես չկորցնել մկանային զանգվածը ենթաստամոքսային գեղձի, ինչպես նաև ստամոքսի հիվանդության դեպքում գաստրիտ.

• Ձեր սննդակարգում ավելացրեք մանկական սնունդ: Նման արտադրանքները հատուկ ստեղծված են երեխաների աճի և զարգացման համար։ Մանկական ձավարեղենն ու խյուսը պարունակում են սննդանյութերի ամբողջ շարք, որոնք կօգնեն քաշը մեկ մակարդակի վրա պահել:
• Ձեռք բերեք խոհանոցային կշեռք՝ չափաբաժինները չափելու համար: Պանկրեատիտով շատ հիվանդներ ապավինում են «աչքին» և ուտում ավելի քիչ, քան իրենց կարող են թույլ տալ:
• Լավագույն տարբերակն այն է, որ որակյալ դիետոլոգը ստեղծի անհատականացված սնուցման և կալորիականության պլան ձեզ համար:

Բայց այնպիսի հիվանդության դեպքում, ինչպիսին է անորեքսիա, սննդային խորհուրդները դժվար թե տեղին լինեն: Նրանք, ովքեր կարծում են, որ անորեքսիան աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություն է կամ պարզապես վատ ախորժակ, սխալվում են։

Անորեքսիան հիմնականում հոգեկան հիվանդություն է, որը կապված է կուշտ լինելու վախի հետ: Ուստի բուժումը և քաշի վերականգնումը պետք է սկսել հոգեբույժին դիմելով: Այնուհետև, թերապևտը և սննդաբանը կապված են համալիր բուժման հետ։

ԿԱՐԵՎՈՐ. Անորեքսիայի բուժման ժամանակ խմբային հոգեթերապիան շատ կարևոր է, քանի որ հիվանդների մեծ մասը փակ է և գտնվում է վախերի կամ իրական ֆոբիաների ճիրաններում:

Երբ հոգեբույժի հետ կապված խնդիրը լուծվի, կարող եք անցնել քաշի ավելացման հատուկ դիետաների։ Այստեղ կարևոր է ոչ միայն ավելի շատ ուտել, այլև կայունացնել ախորժակը, որը սովորաբար բացակայում է անորեքսիկների մոտ։ Սնունդը կարող է նույնիսկ նրանց հիվանդացնել և փսխել:

Հիվանդի համար անհրաժեշտ է ստեղծել ճաշելու հաճելի պայմաններ՝ գեղեցիկ ուտեստներ, հանգիստ, ընկերական մթնոլորտ, գեղարվեստական ​​մատուցում։ Ախորժակի մթերքներ, ինչպիսիք են խնձորը, կիտրոնը, խոտաբույսերը, կաթնամթերքը:

Կան նաև դեղամիջոցներ, որոնք հատուկ նախագծված են քաղցը խթանելու համար: Անորեքսիայի դեպքում բժշկի նշանակած սննդակարգը պարունակում է ածխաջրեր և սպիտակուցներ և քիչ յուղեր:

Ինչպե՞ս գիրանալ ժողովրդական միջոցներով.

Pollen թուրմ

Բաղադրությունը:

• ծաղկափոշի - 500 գ
• խտացրած կաթ - 2 բանկա

Ծաղկի ծաղկափոշին վաճառվում է մեղվաբուծության մեջ մասնագիտացած խանութներում։ Բաղադրիչները միացրեք մեկ տարայի մեջ և ուղարկեք 14 օր սառը տեղում թրմելու։ Երբ արտադրանքը պատրաստ է, ընդունեք այն դատարկ ստամոքսին ուտելուց 15 րոպե առաջ, 1 ճ.գ. Ամեն 5 օրը մեկ մի փոքր ավելացրեք դոզան՝ ի վերջո հասցնելով 2 ճ/գ-ի։ կանանց համար եւ 2,5 ճ.գ. տղամարդկանց համար.

Ինֆուզիոն գարեջրի վրա

Բաղադրությունը:

• գարեջուր - 200 մլ
• ընկույզ - 3 հատ.
• բնական մեղր - 1 ճ/գ

Ընկույզները մանրացնել մինչև փշրանքները, միացնել ջրային բաղնիքում հալած մեղրի հետ, ապա ստացված զանգվածը լցնել գարեջրի հետ։ Խմեք այս միջոցը 200 մլ ծավալով ամեն օր մեկ անգամ՝ անկախ օրվա ժամից և սննդի ընդունումից։ Բուժման կուրսը մեկ ամիս է։ Այս ընթացքում կարող եք գիրանալ մինչև 3 կգ։

Ֆիտոնաստ քաշի ավելացման համար

Բաղադրությունը:

• centaury - 20 գ
• կալամուսի արմատ - 20 գ
• դանդելիոնի արմատ - 50 գ
• yarrow - 50 գ
• Բենեդիկտի արմատ - 50 գ
• եղինջի տերեւները՝ 50 գ
• Սուրբ Հովհաննեսի զավակ - 100 գ
• լորենի ծաղիկներ - 100 գ

Մանրացրեք բոլոր բաղադրիչները և լցրեք եռման ջուր 1 թ/գդ-ի համար 200 մլ։ չոր նյութ. Թուրմը թողեք կափարիչի տակ մեկ ժամ, ապա անցեք մաղով կամ շղարշով։ Խմեք 50 մլ տաք միջոց՝ օրը 3 անգամ՝ ուտելուց առաջ։

Ինչպե՞ս կարող է գարեջրի խմորիչը օգնել ձեզ ավելորդ քաշ հավաքել:

Գարեջրի խմորիչը պարունակում է B վիտամիններ, PP, H, D, E, F, K վիտամիններ, ինչպես նաև երկաթ, մագնեզիում, կալցիում, ցինկ և այլն: Խմորիչի վիտամինային և հանքային համալիրը նպաստում է ամինաթթուների կլանմանը, որոնք. ներառված են նաև դրանց կազմի մեջ և ծառայում են հյուսվածքների, ներառյալ մկանների կառուցմանը:

Գարեջրի խմորիչը օրգանիզմի վրա ունի հետևյալ ազդեցությունը.

• բարելավել մարսողական գործառույթը
• բարենպաստ ազդեցություն լյարդի աշխատանքի վրա
• արագացնել նյութափոխանակությունը

ԿԱՐԵՎՈՐ. Գարեջրի խմորիչը ախորժակ է առաջացնում, այնպես որ ճիշտ կազմեք ձեր սննդակարգը, որպեսզի ճարպային հյուսվածքի պատճառով ավելորդ ուտելու պատճառով չգիրանաք:

Ինքնին գարեջրի խմորիչն ի վիճակի չէ ազդել մկանային զանգվածի աճի վրա։ Սակայն ինտենսիվ ուժային մարզումների և սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ պատշաճ սնուցման հետ միասին նրանք նկատելիորեն կարագացնեն այս գործընթացը: եփել հատուկ խմորիչ խմիչք, որը պետք է ընդունվի որպես հավելում ձեր կանոնավոր ուժային մարզումների սննդակարգին:

Բաղադրությունը:

• խմորիչ բրիկետում - 50 գ
• սև հաց - 15 գ
• ջուր - 300 մլ

Հացը երկար բարակ ձողիկների մեջ կտրատել, չորացնել ջեռոցում, դնել եռման ջրի մեջ ու 3 ժամ թողնել սեղանի վրա։ Հեղուկն անցկացրեք մաղով կամ շորով, վրան ավելացրեք 45 գ խմորիչ և տարան ուղարկեք վառարան։
Թուրմը տաքացրեք մինչև 70 աստիճան և բնական եղանակով սառչեք։ Ավելացնել մնացած խմորիչը, փակել տարան, մեկուսացնել սրբիչով և թողնել թրմվի ևս 8 ժամ։ Պատրաստի ըմպելիքի մեջ կարելի է մի քիչ մեղր ավելացնել քաղցրության համար։

Ինչպե՞ս գիրանալ հիվանդությունից, վիրահատությունից, ծննդաբերությունից հետո.

Հիվանդությունից, վիրահատությունից, ծննդաբերությունից հետո քաշի կորուստը չի նկարում մարդուն. Եվ որքան էլ ձեզ պատմեն նիհար մարդկանց գեղեցկության մասին, հիվանդությունների պատճառով քաշի կորուստը հարված է առողջությանը։ Ահա հիմնական կանոնները, թե ինչպես կարելի է վերականգնել կորցրած կիլոգրամները հիվանդությունից, ծննդաբերությունից և վիրահատությունից հետո:

• Գեղեցիկ դրված սեղանը, վառ ուտեստները, ճաշի հաճելի մթնոլորտը կօգնի վերականգնել ախորժակը հիվանդությունից և վիրահատությունից հետո։ Քաղցի առողջ զգացումը նպաստում է բացօթյա զբոսանքների, սեքսի և ձեր սիրած կերակուրով հյուրասիրելու թույլտվության միջոցով:
• Հետևե՛ք առօրյային, սնե՛ք միաժամանակ
• Մարմնի քաշը վերականգնելու համար կարևոր է պատշաճ հանգիստն ու ձայնը, երկար քունը։
• Զբաղվեք սպորտով, որն ուղղված է մկանային զանգվածի ավելացմանը
• Հետևեք առողջ սննդակարգի կանոններին. Ճիշտ սնունդն ավելին է, քան պարզապես օգնում է ձեզ նիհարել: Այն ավելի շուտ նորմալացնում է քաշը, ինչ ուղղությամբ էլ այն շեղվի։ Հետեւաբար, նույնիսկ մարմնի քաշի պակասի դեպքում, ճիշտ սնուցումը օգտակար կլինի:

Ինչպե՞ս գիրանալ որպես ծխող:

Երբ հարց է առաջանում, թե ինչպես բարձրացնել ծխող մարդու քաշը, շատերը նրան խորհուրդ են տալիս թողնել ծխելը։ Իսկապես, ըստ վիճակագրության, վատ սովորությունը թողածների մեծ մասը մի քանի կիլոգրամ է ավելանում։

Բայց սովորաբար սա ճարպային հյուսվածք է, և քչերն են ցանկանում լավանալ ճարպի հաշվին՝ մարմինը անհրապույր տեսք ունի, առողջական խնդիրներ են առաջանում։ Ուստի հարցն այն է, թե ինչպես է ծխող մարդը մկանային զանգված ձեռք բերում առանց ծխելը դադարեցնելու:

Գեղեցիկ և առողջ մարմնի ճանապարհին օգնականները կլինեն պատշաճ սնունդը, լավ հանգիստը և քունը (առնվազն 8 ժամ), ինչպես նաև վիտամինների և հանքանյութերի համալիրը:

Քանի որ ծխողը պարբերաբար թունավորում է իր մարմինը թունավոր նյութերով, մասնագետները խորհուրդ են տալիս անընդհատ դիմել դեղագործական պատրաստուկների, քանի որ սննդից ստացված վիտամինները սովորաբար բավարար չեն ծխողների համար։

ԿԱՐԵՎՈՐ. Կան ապրանքներ, որոնք չեզոքացնում են ծխախոտի որոշ վնաս: Դրանք են կաղամբը, թարմ լոլիկի և գազարի հյութը, բողբոջած ցորենի հատիկները։

• Օրվա ամենածանր կերակուրը նախաճաշն է։ Մի անտեսեք նաև երկրորդ՝ ավելի թեթև նախաճաշը։ Առաջին կերակուրը չպետք է լինի արթնանալուց անմիջապես հետո, ուտել քնելուց մեկ ժամվա ընթացքում
• Մի կերեք հում մթերքներ դատարկ ստամոքսին: Առավոտյան օգտակար է ուտել թե՛ բանջարեղենը, թե՛ միրգը, սակայն ճաշատեսակները պետք է եփած ու տաք լինեն։
• Եթե ​​սուրճի սիրահար եք, ապա մի խմեք այն դատարկ ստամոքսին, այլ միայն սննդարար նախաճաշից կես ժամ հետո։
• Ձմռանը կերեք բանջարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ, որոնք ինքներդ եք սառեցրել կամ գնել խառնուրդներ խանութից, բայց միայն նրանք, որոնք արագ սառեցվել են։
• Ձմռանը մրգերից ամենաօգտակարն են ցիտրուսայինները։
• Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց մի քանի ժամ առաջ, բայց ոչ ուշ։ Դուք չեք կարող ուտել գիշերը
• Պահեք սննդի օրագիր, որտեղ գրանցում եք ձեր ուտած բոլոր կերակուրները: Սա կօգնի վերահսկել սննդակարգի կալորիականությունը և խուսափել վնասակար մթերքներից։
• Սննդի հետ ջուր կամ թեյ մի խմեք։ Ուտելուց հետո, եթե շատ ծարավ եք, մի քանի դանդաղ կում սովորական տաք ջուր խմեք։

ԿԱՐԵՎՈՐ. Սվետլանա Ֆուսը խորհուրդ է տալիս ճիշտ սնվել ոչ միայն քաշի կորստի կամ քաշի ավելացման ժամանակաշրջանում, այլև ոչ մեկ ամիս կամ նույնիսկ մեկ տարի: Դիետոլոգը պնդում է, որ միայն ողջ կյանքում հավատարիմ մնալով ճիշտ սնվելուն՝ կարող ես ցանկացած տարիքում ունենալ առողջ ու գեղեցիկ մարմին։

Ինչպես ձեռք բերել քաշ և մկանային զանգված. ակնարկներ

Ըստ ակնարկների՝ մարմնի քաշի ավելացմանն ուղղված ցանկացած կարճաժամկետ դիետա կարճաժամկետ արդյունք է տալիս։ Նմանապես գործում են նաև դեղաբանական հորմոնալ դեղամիջոցները, որոնք, ավելին, նույնպես վնասակար ազդեցություն են ունենում ներքին օրգանների վրա։

Միայն ճիշտ սնունդը, առողջ քունը, սթրեսից խուսափելը, բավարար ֆիզիկական ակտիվությունը կարող են օգնել որակապես կառուցել մկանային զանգված։ Ժողովրդական միջոցների և վիտամինների ու հանքանյութերի ընդունման հետ միասին այս մեթոդները կօգնեն ձեզ ստանալ ձեր երազանքների կազմվածքը։

Տեսանյութ. Սնուցում զանգվածային շահույթի համար

Տեսանյութ. Մարզումներ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար. Ինչ ծրագիր օգտագործել

Ժամանակակից աշխարհում մարդկանց մեծ մասը բախվում է մարմնի քաշի հետ կապված խնդիրների հետ: Նրանցից շատերը կա՛մ ավելորդ քաշ ունեն, կա՛մ գեր: Այնուամենայնիվ, կա մարդկանց մեկ այլ խումբ, ովքեր ունեն հակառակ խնդիր՝ նիհարություն կամ նիհարություն։ Չեմ կարող լավանալ, ասում են։

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար այս խնդիրը կարող է իրական չթվալ, սակայն թերքաշ մարդկանց համար այս խնդիրը շատ արդիական է։ Շատ դեպքերում այս խնդիրը զուտ բժշկական կամ հոգեբանական բնույթ չի կրում: Հաճախ դա կախված է մարդու նյութափոխանակությունից, մարմնի կառուցվածքից և գենետիկ գործոններից:

Այս հոդվածում մենք հավաքել ենք փոքրիկ գաղտնիքներ և ամենաարդյունավետ խորհուրդներ, որոնք իսկապես կարող են օգնել ձեզ գիրանալ:

Անբավարար քաշի խնդիրներ ունեցող գրեթե բոլոր մարդկանց զանգվածային ավելացման սկզբունքները նույնն են լինելու՝ անկախ նրանից, թե որն է խնդրի արմատը։

Սա նշանակում է, որ մարդու մարմինը չունի բավարար մարմնի քաշ, որպեսզի պահպանի առողջության օպտիմալ մակարդակը:

Չնայած այն հանգամանքին, որ ավելորդ քաշը ժամանակակից աշխարհում թիվ մեկ խնդիրն է, նիհարությունը կարող է նաև հանգեցնել բազմաթիվ առողջական խնդիրների։ Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ թերքաշի պատճառով վաղաժամ մահվան բարձր ռիսկ կա: Ավելորդ նիհարությունը վատ է ազդում իմունային համակարգի վրա։ Օրգանիզմը չի ստանում բավարար քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ օգտակար նյութեր։ Դրանք անհրաժեշտ են օրգանիզմի կենսական գործառույթների համար։ Նման մարդիկ չափազանց ենթակա են իմունային հիվանդությունների, ինչպիսիք են վիրուսները, օստեոպորոզը և վարակները, եթե նրանց կիլոգրամների կայուն քանակություն չկա։

Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու է մարդը կորցնում քաշը կամ դժվարանում է այն ձեռք բերել: Ամենատարածված պատճառը սնվելու խանգարումն է: Դրանցից ամենատարածվածը նյարդային անորեքսիան է, որը շատ լուրջ հոգեկան խանգարում է:

Թերի քաշի այլ պատճառներ են տարբեր հիվանդություններ, ինչպիսիք են շաքարախտը, վահանաձև գեղձի հետ կապված խնդիրները, վարակները կամ նույնիսկ քաղցկեղը:

Եթե ​​վերը նշված հիվանդություններից որևէ մեկի ախտանիշ ունեք, անմիջապես դիմեք ձեր բուժաշխատողին:

Ինչպե՞ս կարող եք հավաքել անհրաժեշտ կիլոգրամները:

Կան շատ եղանակներ արագ գիրանալու համար, բայց մենք խորհուրդ ենք տալիս դա անել ճիշտ և առողջարար օգուտներով:

Եթե ​​ցանկանում եք արագ գիրանալ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ոչ միայն որովայնի հատվածում։ Պետք չէ անմիջապես ցատկել բլիթների և կոկաի մեջ: Եթե ​​դուք սկսեք գործել այս կերպ, ապա կարող եք ավարտվել 2-րդ տիպի շաքարախտով կամ սրտային հիվանդությամբ: Ուստի հրամայական է ընտրել այնպիսի մեթոդներ և դիետա, որոնցով դուք կարող եք արագ և անվտանգ գիրանալ առողջության համար։

Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե արդյոք թերքաշ եք, թե ոչ:

Բժիշկը նույնպես կարող է օգնել այս հարցում։

Ելնելով ձեր հասակից և քաշից, ձեր կերած սննդի քանակից և ֆիզիկական ակտիվությունից՝ բժիշկը կամ դիետոլոգը կարող է ձեզ հստակ ասել՝ արդյոք խնդիր ունեք: Այսպիսով, եկեք սկսենք նրանից, թե ինչ է անհրաժեշտ ուտել նվիրական կիլոգրամները ստանալու համար:

Ինչ ուտել գիրանալու համար

Եթե ​​դուք խելագարի պես եք ուտում, բայց դա այնքան էլ չի օգնում, ապա դուք պետք է ավելի շատ սննդարար նյութեր պարունակող մթերքներ օգտագործեք: Հնարավոր է, որ դուք միայն այդպես եք կարծում, բայց իրականում օրական կալորիականության ընդունումը բավականաչափ բարձր չէ, որպեսզի մարմինը սկսի ավելանալ քաշը և սկսել բարձրացնել մարմնի քաշը: Իսկ երկրորդ տարբերակն այն է, որ դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ մարսողական, էնդոկրին կամ հորմոնալ համակարգերի հետ։

Ստորև մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես կարելի է գրագետ ավելացնել կալորիաների ընդունումը, իսկ եթե կասկածում եք առողջական խնդիրների, խորհուրդ ենք տալիս դիմել բժշկի և անցնել թեստավորում։

Եթե ​​քաշի պահպանման համար օրական միջին սննդակարգը կազմում է 2500 կկալ աղջիկների համար, իսկ 2000 կկալ տղամարդկանց համար, ապա դուք պետք է ավելացնեք այդ թվերը 20%-ով։

Սա նշանակում է, որ կանայք օրական պետք է ուտեն 2400 կկալ, իսկ տղաները՝ մոտ 2900 կկալ։ Սրանք միջին թվեր են։ Հատկապես ձեր տարիքի, քաշի, հասակի, ակտիվության մակարդակի և այլ անհատական ​​ցուցանիշների համար օրական կալորիաների ընդունումը կարող է հաշվարկվել ինտերնետի ցանկացած հաշվիչով: Եվ ապա դուք պետք է փորձնականորեն որոշեք այս արժեքը ինքներդ ձեզ համար:

Սա նշանակում է, որ դուք պետք է որոշեք, թե օրական քանի կալորիա պետք է ուտեք, այնուհետև ավելացնեք այս ցուցանիշը 300-500 կկալով և մոտ մեկ շաբաթ դիտարկեք մարմնի ծավալն ու քաշը: Եթե ​​7-10 օր հետո ոտքերի, ձեռքերի, գոտկատեղի քաշը կամ ծավալը մեծանում է, ապա ամեն ինչ կարգին է, և մենք շարունակում ենք նույն կերպ սնվել։ Եթե ​​առաջընթաց չկա, ապա պետք է ավելացնել սննդակարգի կալորիականությունը։

Մթերքների մեծ մասը, որոնք օգնում են լավանալ, նույնպես շատ համեղ են։

Սննդանյութերով հարուստ մթերքների ցանկը.

1. Անյուղ կարմիր միսը հարուստ է սպիտակուցներով և երկաթով:Ընտրեք ճարպի շերտերով կտորներ, որտեղ միսը մարմարի տեսք ունի։ Չնայած կարմիր միսն օգնում է ավելորդ քաշ հավաքել, սակայն խորհուրդ չի տրվում այն ​​շատ հաճախ ուտել։ Այս միսը շատ համեղ է, բայց պարունակում է մեծ քանակությամբ վատ խոլեստերին։
2. Լավ տարբերակ են արևադարձային մրգերը։Պապայայի կամ ավոկադոյի նման մրգերը հարուստ են բնական շաքարով: Ավոկադոյի կեսը պարունակում է 140 կալորիա և բարձր պերքլորաթթու, E և B վիտամիններ և կալիում: Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս թարմ արեւադարձային մրգերի համը, ապա դրանցից կարող եք համեղ կոկտեյլ պատրաստել։
3. Սովորական կաթը փոխարինեք յուղայնությամբ կաթով:Մեկ բաժակ լի յուղայնությամբ կաթը պարունակում է 60 կալորիա, A և D վիտամիններ: Կաթը կարելի է ավելացնել տարբեր մթերքների՝ ներառյալ խմիչքների, հացահատիկի, սոուսների կամ մյուսլիի: Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս կաթի համը, ապա կարող եք ուտել դրանից մթերքներ, օրինակ՝ դեղին պանիր։ Մեկ կտոր դեղին պանիրը պարունակում է միջինը 67 կալորիա։
4. Բոլոր տեսակի ընկույզներհատկապես նուշը տարբեր սննդանյութերի հիանալի աղբյուր է: Բոլոր տեսակի ընկույզներով ափսեը առողջ նախուտեստ է կերակուրների միջև, որը երկար ժամանակ կպահի ձեզ հագեցած զգալ:
5. Կարող եք նաև փորձել գետնանուշի կարագ։Մեկ ճաշի գդալ գետնանուշի կարագը պարունակում է 100 կալորիա և 4 գրամ սպիտակուց։ Եթե ​​չգիտեք, թե որ յուղն օգտագործել, ընտրեք բնական և առանց շաքարի կամ որևէ այլ բանի ավելացման:
6. Սաղմոն և թունահամարվում են սպիտակուցի հիանալի աղբյուրներ: Թունան պարունակում է առողջ ճարպաթթուներ, որոնց շնորհիվ դուք կարող եք ոչ միայն արագ գիրանալ, այլև օգուտ տալ ամբողջ օրգանիզմին։
7. Ձու.Դրանք պարունակում են առողջ խոլեստերին, ինչպես նաև A, D և E վիտամիններ և սպիտակուցներ:

Կատարեք վարժություններ մարմնի քաշը ձեռք բերելու համար

Մարմնամարզությունը լավագույն միջոցն է նիհար մարմնի զանգվածը մեծացնելու և առողջ մնալու կամ նույնիսկ բարելավելու համար: Ձեր սովորական մարզումների օգնությամբ դուք կարող եք նաև գիրանալ և բարելավել ձեր կազմվածքը։ Միայն անհրաժեշտ է ուշադիր մոտենալ վարժությունների ընտրությանը և դրանց իրականացմանը։

Մկանների ավելացման երկու հիմնական խնդիր կա.

Նախ, ինչպե՞ս կարող եք մարզել որոշ մկաններ և կանխել, որ մյուսները կորցնեն իրենց զանգվածը: Երկրորդ՝ ինչպե՞ս պահպանել ձեռք բերված մկանային զանգվածը մարզումների ավարտից հետո։

Առաջին հարցի պատասխանը չափազանց պարզ է՝ ուժային մարզումներ։

Տանը քաշ հավաքելու համար խորհուրդ չի տրվում սրտային վարժություններ կատարել, ավելի լավ է կենտրոնանալ ուժի վրա։ Սրտային վարժություններն այրում են կալորիաները, և բոլոր այն կիլոգրամները, որոնք դուք հավաքում եք, արագ կվերանան այս տեսակի վարժությունների շնորհիվ: Ուստի, առայժմ հետաձգեք կարդիո մարզումները, քանի որ դրանք շատ արագ այրելու են ձեռք բերված բոլոր կալորիաները։

Մյուս կողմից, ուժային մարզումները առաջացնում են մկանների կծկում: Նրանք զարգացնում են ուժ և խթանում մկանային զանգվածի աճը: Այս տեսակի ուսուցումը կարող է թվալ դժվար և լարված: Այնուամենայնիվ, եթե դրանք կանոնավոր կերպով անում եք, ապա արագ վարժվում եք դրան։

Ուժային վարժությունները ներառում են squats, ոտքերի գանգուրներ, deadlifts, pull-ups, crunch, նստարանների սեղմումներ կամ երկգլուխ մկանների գանգուրներ:

Եթե ​​չգիտեք, թե որտեղից սկսել, հարցրեք ձեր անձնական մարզիչին, ով կմշակի ձեզ համար անհատականացված վերապատրաստման ծրագիր՝ ըստ ձեր կարիքների և կարողությունների: Դուք կարող եք փորձել այնպիսի սպորտաձևեր, ինչպիսիք են քրոսֆիթ, բոդիբիլդինգ, ֆուտբոլ, kettlebell բարձրացնել կամ ծանրամարտ:Թեև միանգամայն հնարավոր է սկսել վարժություններ կատարել հորիզոնական ձողերի վրա և հասնել լավ արդյունքների՝ առանց բակում գտնվող տան սրահներ այցելելու:

Երկրորդ կետը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, այն է, թե ինչ անել մարզվելուց հետո: Մեր մարմինը, բնականաբար, ծրագրված է, որպեսզի ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում ավելցուկից ազատվի: Այս խնդրից խուսափելու համար դուք պետք է ձեր ամենօրյա սննդակարգը հարմարեցնեք ձեր մարզումներին համապատասխան: Պարբերաբար կերեք՝ օրական առնվազն 3 անգամ, ձեր սննդակարգում ներառելով երկու նախուտեստ՝ կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում:

Հիշեք, որ մկանները աճում են, երբ հանգստանում են: Փորձեք ամեն օր մարզել մարմնի տարբեր մասեր։ Թող յուրաքանչյուր մկանային խումբ մեկ օր հանգստանա։ Վերականգնման գործընթացը հիմնականում տեղի է ունենում գիշերը, բայց առնվազն 12 ժամ է պահանջվում, որպեսզի մկանային հյուսվածքը զգա ձեր կատարած մարզումը:

Ուտելուց առաջ ջուր մի խմեք

Հայտնի է, որ ջուրը նվազեցնում է սննդի ընդունումը: Ջուրը հիանալի է նրանց համար, ովքեր նիհարում են, և ոչ թե նրանց, ովքեր փորձում են ավելորդ քաշ հավաքել (չշփոթել հեղուկի օրական նորմայի հետ, երկուսն էլ դրա կարիքն ունեն բավականին շատ՝ մոտ 2,5 լիտր օրական, բայց կա. տարբերություն, երբ խմել այն):

Դրա հիմնական պատճառն այն է, որ ջուրը լցնում է ստամոքսը և ստիպում կուշտ զգալ։ Նույնիսկ եթե դուք խմում եք ուտելիս, դուք դեռ զգում եք, որ այլևս չեք ուզում ուտել: Երբ մենք ուտում ենք, մեր ստամոքսը այնպիսի զգացողություն է ստանում, որ մարսողության գործընթացը սկսվել է, և նա սկսում է ստամոքսահյութ արտադրել։

Այս պահին ներթափանցող ջուրը նոսրացնում է ստամոքսային հեղուկները, ինչը խանգարում է սննդի հետագա քայքայմանը։

Ուտելուց առաջ ջուր խմելու կարիք չկա, քանի որ դա կօգնի մարսողության գործընթացին։ Ջուրը խոչընդոտ չէ ստամոքսահյութի համար, սակայն այն ինչ-որ կերպ ճնշում է ստամոքսահյութի սեկրեցումը։

Ճաշի հետ խմած մեծ քանակությամբ հեղուկը նոսրացնում է արյունը, ինչը հանգեցնում է էլեկտրոլիտների անհավասարակշռության։ Այս վիճակը կոչվում է հիպոնատրեմիա: Դա հանգեցնում է մարսողական խնդիրների, որոնցից պետք է խուսափեն թերքաշ մարդիկ: Վատագույն դեպքում այս վիճակը կարող է հանգեցնել մկանների հոգնածության և սրտի անկանոն զարկերի:

Եթե ​​դուք իսկապես սիրում եք ջուր, ապա, ցավոք, պետք է նվազեցնել մարմնի մեջ մտնող հեղուկը.

Ջուրը կարելի է խմել ուտելուց մոտ մեկ ժամ առաջ։ Նա հետագայում գնալու է ստամոքսահյութի արտադրությանը։ Եթե ​​ձեր կերած կերակուրը ծարավ է առաջացնում, ապա դրան քիչ աղ ավելացրեք։ Փորձեք չշտապել ուտել և կես ժամ գտեք ձեր ճաշը վայելելու համար։ Որքան քիչ ծամեք, այնքան շատ ջուր կցանկանաք խմել:

Սովորական ջուր խմելու փոխարեն այն փոխարինեք այս պարզ բաղադրատոմսով. Վերցրեք կոճապղպեղի մի փոքրիկ կտոր և կտրեք այն ավելի փոքր կտորներով:

Կոճապղպեղը լցնել մի բաժակ եռացրած ջրի մեջ և թողնել 20 րոպե եփվի։

Այն բանից հետո, երբ ջուրը կլանի կոճապղպեղի համը, խմեք այն ուտելիս։

Վերցրեք կրեատին

Կրեատինը սովորաբար վաճառվում է որպես սպիտակ փոշի, երբ խոսքը վերաբերում է դրա ամենաէժան և ամենաարդյունավետ ձևին՝ մոնոհիդրատին, որը պետք է նոսրացվի հեղուկի մեջ: Սա քիմիական նյութ է, որը հաճախ օգտագործվում է սպորտում, օրինակ՝ բոդիբիլդինգում։

Ինչի համար?Քանի որ այն խթանում է մարմնին ավելի շատ էներգիա արտադրելու:

Կրեատինը սննդային հավելում է։ Մարզիկները պարբերաբար օգտագործում են այն, այն բարձրացնում է մարզումների կատարողականը և արդյունավետությունը: Այն գործում է մարմնի մկանների վրա՝ ավելացնելով դրա մեջ հեղուկի քանակը։ Օրգանիզմն ավելի շատ ջուր է պահում, և ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեռք է բերվում քաշի ավելացում 450 գ-ից մինչև 1300 կգ։ Կլանելով հեղուկը մկաններում՝ կրեատինը մեծացնում է նրանց ուժը։

Այն «օսմոտիկ ակտիվ նյութ է», այսինքն՝ թույլ է տալիս մկաններին ավելի արագ և լավ կծկվել։ Կրեատին օգտագործելիս անհրաժեշտ է պահպանել հավելումների ճիշտ չափաբաժինը։ Առաջարկվող չափաբաժինը օրական 5 գրամ է, սակայն դեղաչափը որոշելուց առաջ, իհարկե, ավելի լավ է խորհրդակցել մասնագետի հետ։

Կրեատին ընդունելիս փորձեք ավելի շատ խմել՝ ջրազրկումից խուսափելու համար:

Կրեատինի հետ կապված մեկ այլ կարևոր կետ նրա կարողությունն է բարձրացնել նյութափոխանակության մակարդակը.Նյութափոխանակությունն ավելի արագ կաշխատի, ինչը նշանակում է, որ դուք կցանկանաք ավելի հաճախ ուտել։

Եթե ​​ցանկանում եք հասնել կատարյալ կազմվածքի, ապա խմեք կրեատին ուտելու ժամանակ և ցանկալի է մարզվելուց հետո։

Գտեք ձեր իդեալական մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը

Երբ դուք որոշել եք ձեր ամենօրյա կալորիականությունը քաշի ավելացման համար, դուք պետք է գտնեք մակրոէլեմենտների կատարյալ համադրություն:

Սա նշանակում է, որ դուք պետք է կալորիաները ճիշտ հարաբերակցությամբ բաժանեք ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի:

Մեզանից յուրաքանչյուրն ունի մարմնի տարբեր կառուցվածք, և, հետևաբար, յուրաքանչյուրին անհրաժեշտ է տարբեր մոտեցում իդեալական մարմին ստեղծելու համար:

Կա մի քանի քայլմակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը որոշելու համար.

1. Հստակ որոշեք, թե ինչի եք ուզում հասնել ձեր սննդակարգով: Ամենայն հավանականությամբ, եթե կարդում եք այս հոդվածը, ուրեմն ցանկանում եք ավելի լավը դառնալ: Դա անելու համար կենտրոնացեք ածխաջրերի վրա: Սա նշանակում է, որ ընդհանուր կալորիաների 40-60%-ը պետք է ստացվի ածխաջրերից, 25-35%-ը՝ սպիտակուցներից և 15-25%-ը՝ ճարպերից։ Հենց մակրոէլեմենտների այս հարաբերակցությունը խթանում է մկանային զանգվածի աճը:
2. Երկրորդ, դուք պետք է որոշեք ձեր կազմվածքի տեսակը: Մարդու մարմնի երեք հիմնական տեսակ կա. Որոշ մարդիկ ունեն երկու տեսակի խառնուրդ:

Էկտոմորֆ

Այս մարդիկ բարեկազմ են և նեղ ոսկորներով, փոքր կուրծքով և ուսերով։

Նրանց նյութափոխանակությունը շատ արագ է ընթանում, ուստի նրանց համար դժվար է քաշ հավաքել։

Եթե ​​դուք էկտոմորֆ եք, ապա ձեր սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի մեծ քանակությամբ բարձրորակ ածխաջրերից։

Դրանք պետք է կազմեն ձեր ընդհանուր կալորիաների 30-60%-ը:

Նաև սպիտակուցին պետք է թողնել 25%-ը։

Մեսոմորֆ

Մարմնի այս տեսակը ներառում է ուժեղ և մկանուտ մարդիկ, հստակ արտահայտված ուսերով և շատ սպորտային:

Նրանց համար մակրոէլեմենտների իդեալական հարաբերակցությունը կլինի սննդակարգում ածխաջրերի մեծ մասը:

Սպառված սննդի 40-50%-ը պետք է ստացվի նրանցից։

Էնդոմորֆ

Այս մարդիկ ունեն փափուկ և կլոր մարմին, ավելի շատ նման է տանձի, դանդաղ նյութափոխանակություն ունեն։

Ի տարբերություն էկտոմորֆների և մեսոմորֆների, էնդոմորֆներին հարկավոր չէ շատ ածխաջրեր ուտել արագ քաշ հավաքելու համար:

Ընդհանուր կալորիաների միայն 30-40%-ը պետք է ստացվի ածխաջրերից՝ քաշ հավաքելու և մկաններ կառուցելու համար։

Ամենից հաճախ կանայք ավելի արագ են այրում կալորիաները։ Այսպիսով, եթե դուք կին եք, ապա ձեր սննդակարգում նպատակ դրեք ածխաջրերի 40%-ին: Բայց նկատի ունեցեք, որ ամեն ինչ կախված է մարդուց, թե ինչն է սազում մեկին, այլ ոչ թե այն, որ դա սազում է մյուսին:

Օրինակ՝ արագ քաշ հավաքելու համար էկտոմորֆ տղամարդուն ավելի շատ ածխաջրեր է պետք, քան մեզոմորֆ կնոջը։

Դա կախված կլինի նաև մարդու նյութափոխանակությունից։

Խմեք սննդարար սմուզիներ

Չե՞ք կարողանում ուտել ավելին, քան ներկայումս ուտում եք:

Կամ գուցե երեք կերակուրն ու երկու խորտիկը չե՞ն աշխատում ձեզ մոտ:

Ավելի շատ կալորիա ստանալու մեկ այլ միջոց կա.

Փորձեք խմել դրանք:

Շատերի համար օրական հինգ սնունդը դառնում է իսկական մարտահրավեր: Եթե ​​այլևս ծամելու ուժ չունեք, պատրաստեք ձեզ համեղ կոկտեյլ։

Կարելի է նաև օգտագործել կոկտեյլներում։

Ահա մի քանի խորհուրդ, եթե դուք խնդիրներ ունեք բարձր կալորիականությամբ սմուզիների հետ.

• Խմեք կոկտեյլը շատ արագ;
• Մի սպասեք, որ բաղադրիչները սկսեն թթվել կամ խմորվել.
• Ավելացնել բաղադրիչները ըստ ճաշակի: Օրինակ՝ նուշ, վանիլին, դարչին կամ ինչ ուզում եք;
• Եթե ​​խնդրահարույց է ամբողջ չափաբաժինը միանգամից խմելը, ապա առաջին 4 օրվա ընթացքում փորձեք խմել չափաբաժնի կեսը;
• Եթե ​​ունեք թերաբսսսսսսման, փորձեք խմել ավոկադոյի վրա հիմնված սմուզիներ:

Ահա մի քանի համեղ և սննդարար բաղադրատոմսեր.

• 1 միջինից մեծ ավոկադո, 2 միջին չափի բանան, 1 տուփ ամբողջական կաթով մածուն և 4 հում ձու: Ընդհանուր կալորիա=1022;
• 1 բանկա ամբողջական կաթի մածուն, 1 բաժակ կոկոսի կաթ, 6 ճաշի գդալ շիճուկի սպիտակուց, 3 ճաշի գդալ մեղր, 1 բաժակ սառեցված հապալաս, 6 հում ձու, 2 ճ.գ. վանիլ. Ընդհանուր կալորիա=1575;
• 1 բաժակ կոկոսի կաթ 2 միջին չափի բանան 1 բաժակ սառեցված հապալաս 4 խոշոր հում ձու Ընդհանուր կալորիա = 1005;
• 1 բաժակ եփած քաղցր կարտոֆիլ, 3 ճ.գ. մեղր, 6 ճ.գ. շիճուկի սպիտակուց, 4 խոշոր հում ձու։ Ընդհանուր կալորիա=905;
• 1 միջինից մեծ ավոկադո 1 բաժակ կոկոսի կաթ 2 միջին չափի բանան 1 բաժակ քաղցր խաշած կարտոֆիլ Կալորիա = 1283:

Փորձեք ներառել գարեջրի խմորիչը ձեր սննդակարգում

Խմորիչը նյութ է, որը կազմված է մանրադիտակային սնկերի հատուկ տեսակ, որոնք հաճախ օգտագործվում են սննդի արդյունաբերության և խոհարարության մեջ։

Չնայած դրանք օգտագործվում են տարբեր նպատակներով, սակայն խմորիչի միայն մեկ տեսակն է, որը կոչվում է գարեջրի խմորիչ, օգնում է արագ գիրանալ։

Նրանք վաճառվում են դեղահատի ձևը ցանկացած դեղատան մեջ:

Գարեջրի խմորիչը վիտամին D-ով հարուստ սննդային հավելում է: Այն նաև հարուստ է ածխաջրերով և սպիտակուցներով:

Հետազոտություններից մեկի համաձայն՝ օրական 95 կալորիա ավելացնելով՝ առանց սննդակարգը փոխելու, կարող եք մեկ տարվա ընթացքում 4,5 կգ քաշ հավաքել:

Գարեջրի խմորիչը համարվում է անվտանգ հավելում, բայց ոչ բոլորի համար:

Եթե ​​դուք ունեք շաքարախտ, ապա այս հավելումն ընդունելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողի հետ:

Բացառեք ցանկացած առողջական խնդիր, որը կարող է խանգարել քաշի ավելացմանը

Վերջին, բայց շատ կարևոր կետը. Նախքան կիլոգրամների հավաքածուի վրա աշխատելը, նախ պետք է բացառեք հնարավոր առողջական խնդիրներ, որոնք կարող են խանգարել ձեր նպատակին:

Կան մի քանի հիվանդություններ, որոնք թույլ չեն տա լավանալ։

Հիպերթիրեոզ

Այս հիվանդության պատճառը վահանաձև գեղձի աշխատանքի անհավասարակշռությունն է։

Վահանաձև գեղձը հորմոնների օգնությամբ ազդում է նյութափոխանակության վրա։ Այս գեղձը պատասխանատու է թիրոքսինի արտադրության համար։ Որքան շատ թիրոքսին արտադրվի, այնքան ավելի արագ է ձեր նյութափոխանակությունը և ավելի շատ կալորիաներ են այրվում:

Նույնիսկ լավ ախորժակի դեպքում քաշն ընդհանրապես չի ավելանում։

Այս հիվանդության ախտանշաններն են՝ ձեռքերի և մատների դող, անկանոն կամ արագ սրտի բաբախյուն, անհանգստություն կամ նյարդայնություն։

Կանանց մոտ ցիկլը կարող է փոխվել։

Խնդիրներ ստամոքս-աղիքային տրակտի հետ

Ստամոքս-աղիքային խանգարումները խանգարում են ձեր մարմնին ճիշտ կլանել սննդանյութերը ձեր ուտած սննդից:

Մարդկանց մեծ մասը տառապում է թերսնուցումից՝ մարսողական խնդիրների պատճառով:

Այս վիճակը կարող է սրվել տարբեր հիվանդություններով, ինչպիսիք են գրգռված աղիքի համախտանիշը, Կրոնի հիվանդությունը, ցելյակիան:

Ախտանիշներն են կղանքի մեջ արյուն, աղիների աննորմալ շարժումներ, ցավ կամ գազեր որովայնում:

2-րդ տիպի շաքարախտ

2-րդ տիպի շաքարախտը առավել հաճախ ախտորոշվում է հասուն տարիքում:

Սա մի պայման է, երբ մարմինը դառնում է դիմացկուն ինսուլինի նկատմամբ:

Ինսուլինը պատասխանատու է մարմնում գլյուկոզայի քանակի կարգավորման համար։

Մյուս կողմից, գլյուկոզան պատասխանատու է քաշի և ախորժակի համար:

2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի ախտանիշներն են՝ հոգնածությունը, հաճախամիզությունը և տեսողության մշուշումը:

Ծխելը

Չնայած ծխելը հիվանդություն չի համարվում, սակայն այն վնասակար է օրգանիզմի համար։ Այն թույլ չի տալիս լավանալ, քանի որ նիկոտինը ճնշում է ախորժակը։

Բոլորը գիտեն, որ նիկոտինը մեծացնում է նյութափոխանակության արագությունը։

Հայտնի է, որ ծխողները ծխախոտը կազմող նյութերի պատճառով օրական կորցնում են մոտ 200 կալորիա։

Եթե ​​ունեք վերը նշված ախտանիշներից որևէ մեկը, անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին:

• Հավատարիմ եղեք ձեր նպատակին:Սկզբում դուք կարող եք չնկատել արդյունքը կշեռքի վրա, բայց դա պատճառ չէ հրաժարվելու համար: Գիրանալու գործընթացը նույնքան բարդ է, որքան նիհարելու գործընթացը։ Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ առաջին արդյունքները տեսնում են միայն իրենց վրա մեկ տարվա քրտնաջան աշխատանքից հետո, զանգվածի պակաս ունեցող մարդկանց մոտ ամեն ինչ մոտավորապես նույնն է։ Այսպիսով, եթե մեկ շաբաթ է անցել, և դուք պնդում եք, որ չեք կարող ավելորդ կիլոգրամներ հավաքել, ապա դա շատ հիմար կհնչի։
• Կերեք սննդանյութերով հարուստ սնունդ:Բարձրացրեք ձեր կալորիաները առնվազն 20%-ով կայուն քաշը պահպանելու համար: Համոզվեք, որ ընտրեք սննդարար առողջ սնունդ:
• Մի փորձեք գիրանալ արագ սննդի միջոցով։Օրվա համար հավասարակշռված դիետա կազմեք։
• Մարզվելուց առաջ կերեք։Ուժային մարզումների ժամանակ մկանները մեծ էներգիա են պահանջում՝ բեռները հաջողությամբ հաղթահարելու համար: Եթե ​​մարզվելուց առաջ չեք ուտում, ապա կարող եք նույնիսկ նիհարել, այլ ոչ թե պարզապես ինչ-որ բան ձեռք բերել։
• Մի մարզեք նույն մկանային խումբը ամեն օր:Հանգստի ժամանակ մկանները մեծ մասամբ աճում են, ուստի փորձեք թույլ տալ նրանց հանգստանալ մեկ օր:
• Մարզումը պետք է բաղկացած լինի 6-8 կրկնություններից՝ 5 սեթում։Սեթերի միջև 3 րոպե ընդմիջում արեք և ջուր խմեք։
• Խմեք բավականաչափ ջուր, բայց մի խմեք ուտելուց առաջ։Ջուր խմեք ուտելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ։
• Հետևեք ձեր ընդունած կալորիաներինև դրանց որակի համար: Մի հենվեք «վատ» կալորիաների վրա, օրինակ՝ վատ խոլեստերինի վրա։
• Հաշվարկեք մարզումների համար ծախսված կալորիաները:Ավելի լավ է չանել կարդիո վարժություններ, այլ կենտրոնանալ ուժային մարզումների վրա։
• Առանց սննդի մի մնա 4 ժամից ավելի։
• Կերեք քնելուց անմիջապես առաջ։Մկանների վերականգնումն ու վերականգնումը տեղի է ունենում հիմնականում քնի ժամանակ, այնպես որ կերեք քնելուց առաջ՝ ձեր մարմնին էներգիա հաղորդելու համար:

Նախազգուշական միջոցներ

• Չափից շատ մի կերեք:Սա կարող է հանգեցնել փսխման, ստամոքսի և որովայնի ցավի և կոլիկի:
• Եթե ​​դուք շատ արագ զանգված եք հավաքում, ապա մաշկը կարող է հայտնվել ձգվող նշաններ.
• Կերեք տարբեր մթերքներ.Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ավելացրեք շատ մրգեր և բանջարեղեն: Ընտրեք արևադարձային մրգեր, որոնք հարուստ են բնական շաքարով: Խորհուրդ չի տրվում անընդհատ նույն ուտեստն ուտել։
• Մի չափազանցեք այն:Եթե ​​ավելորդ կիլոգրամներ եք հավաքում, ապա ձեզ հարկավոր կլինի զբաղվել մեկ այլ խնդրի հետ։
• Նախքան գիրանալու որոշում կայացնելը, խորհրդակցեք մասնագետի հետ։Եթե ​​դուք ունեք քրոնիկական հիվանդություններ, ապա նախ պետք է անդրադառնաք խնդրին, նախքան բարձր կալորիականությամբ սննդակարգի անցնելը:
• Ինքդ քեզ մի ծաղրիր.Փորձեք հասկանալ ձեր մարմինը: Միայն նա գիտի, թե ինչ է իրեն պետք և ինչ է ուզում։ Ձեր դեպքում միայն դուք չեք մեղավոր, որ նիհար մարմին ունեք։ Հիմնականում դա գենետիկա է: Մի հուսահատվեք, եթե ինչ-որ բան հնարավոր չէ փոխել: Բայց ձեր ձեռքերում է մարմնի հեռակառավարումը, դուք պետք է սովորեցնեք, թե ինչպես պետք է այն աշխատի: Դուք պետք է ցույց տաք նրան, թե ինչպես եք ուզում երևալ:
• Տեղեկացրեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին ձեր մտադրությունների մասին, խնդրեք օգնություն կամ աջակցություն:Շրջապատողները կսկսեն նկատել ձեր մարմնի հետ տեղի ունեցող փոփոխությունները և կսկսեն հարցեր տալ։ Պարզապես համառ եղեք, և շուտով կնկատեք, որ ձեր բոլոր ջանքերը արդյունք կտան։
• Մարդիկ, ովքեր փորձում են լավանալ, միշտ չէ, որ գալիս են հեշտությամբ և առանց խնդիրների:Մենք հաճախ ենք լսում դերասանների մասին, ովքեր մկանային զանգված են ավելացրել ֆիլմում դերի համար: Բայց դա չի նշանակում, որ նրանք դա արել են առանց առողջությանը վնաս պատճառելու։ Նիհար մարդկանց նորաձեւությունն արդեն անցել է։ Շատերը կարող են նույնիսկ չհասկանալ ձեզ, քանի որ մեծ մասամբ մարդիկ փորձում են նիհարել, և դուք հանկարծ որոշում եք մի քանի կիլոգրամ գիրանալ: Առողջ ապրելակերպի և ճիշտ սննդակարգի պահպանումը կարող է դժվար լինել: Ինչ-որ պահի ստիպված կլինեք զոհաբերել ինքներդ ձեզ և շատ աշխատել ձեր նպատակին հասնելու համար:

Ոմանք քաշը կորցնելու ուղիներ են փնտրում, ոմանց նիհարելու համար անհրաժեշտ է դիետա: Նման մարդկանց անվանում են էկտոմորֆներ։ Խնդիրը լուծելու մի քանի եղանակ կա, միայն դրան պետք է համակողմանի մոտենալ՝ սպորտով զբաղվեք, ճաշացանկը ճիշտ կազմեք։ Նույնիսկ դիետայի գնալուց առաջ կարևոր է հետազոտություն անցնել և վերացնել առողջական խնդիրները, եթե այդպիսիք կան։

Սնուցում քաշի ավելացման համար

Սննդի նկատմամբ ճիշտ մոտեցումը էկտոմորֆի քաշի ավելացման հիմքն է։ Պետք չէ անմտածված ուտել ամեն ինչ՝ կալորիաներ հավաքելով։ Կարևոր է ավելի շատ առողջ սնունդ ուտել և ձեր սննդակարգը կառուցել: Կանոններ:

­

1. Ստեղծեք կալորիաների ավելցուկ: Ամեն օր պետք է ավելի շատ ուտել, քան երեկ։ Պետք չէ սպասել նաև գիրության. հենց որ նկատեք, որ քաշը սկսել է աճել, հաշվարկեք ձեր օրական կալորիաների ընդունումը հատուկ հաշվիչի միջոցով։ Նույնը պետք է անել հատուկ դիետայի անցնելուց առաջ։ Եթե ​​ձեր կալորիաների ընդունումը ավելացնեք 300-400 կկալով, կանգ առեք այս թվի վրա։ Եթե ​​ավելցուկը 700 կամ ավելի է, և շարունակում է աճել, դուք արագ կգերաքնեք նույնիսկ ավելի շատ քաշ, քան անհրաժեշտ է, կվաստակեք առողջական խնդիրներ (ստամոքս-աղիքային հիվանդություններ, շնչառություն, հոդերի ավելորդ սթրես):

Բարձրացրեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը: Այս ցուցանիշը պետք է լինի մարզիկների նման՝ օրական 1,5-2,2 գ 1 կգ քաշի դիմաց: Սպիտակուցները մկանային զանգվածի կառուցվածքի հիմնական նյութն են և օրգանիզմի համար կենսաբանորեն կարևոր տարրեր։ Նրանք շատ գոհացուցիչ են, ուստի դժվար կլինի ավելի շատ ուտել, բայց եթե ցանկանում եք գիրանալ, ապա պետք է փորձեք։

Սպիտակուցների հիմնական աղբյուրներն են ձուն, ձուկը, միսը, ընկույզը, հատիկեղենը, կաթնամթերքը։

2. Կերեք ավելի բարդ ածխաջրեր. Կերեք ավելի շատ մակարոնեղեն, հաց, կարտոֆիլ և ձավարեղեն: Ձեր խնդիրն է օրական ուտել մոտ 4 գ ածխաջրեր 1 կգ քաշի դիմաց: Բացի այդ, սննդակարգի ընթացքում կարևոր է օգտագործել ճարպեր՝ կենդանական և բուսական, բայց դրանք ստանալ առողջարար մթերքներից։

Մի սահմանափակեք ինքներդ ձեզ. Սա դիետայի մեծ պլյուս է, որը նպաստում է քաշի ավելացմանը: Կերեք ավելի հաճախ, ավելի մեծ չափաբաժիններով:

Օրվա ընթացքում պետք է լինի 3 լիարժեք սնունդ, իսկ արանքում՝ առատ բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներ։

Ուտելուց առաջ մի խմեք ավելի շատ ուտելու համար:

Բարձր կալորիականությամբ սնունդ

Լավ ախորժակի բացակայության դեպքում քաշի ավելացման միջոցները կօգնեն տղամարդուն և կնոջը արագ քաշ հավաքել.

• ճարպային միս;
• կարտոֆիլ;
• յուղեր (ձիթապտղի, բուսական, կարագ, ավոկադո);
• կաթնամթերք, յուղայնության բարձր տոկոսով;
• հացահատիկային ապրանքներ;
• ընկույզ, չոր մրգեր;
• մուգ շոկոլադ;
• թեյ, սուրճ շաքարով;
• Մակարոնեղեն;
• ավոկադո.

Մենյու քաշի ավելացման համար

Ինչպիսին պետք է լինի ձեր ճաշացանկը.

	ձվածեղ երկու ձվից; 1 սենդվիչ (հաց + պանիր + ապխտած հավ); 1 բաժակ բուսական թեյ կամ հյութ	բանջարեղենային ապուր մսի արգանակի մեջ (300 գ); կարտոֆիլի պյուրե (100 գ) + տապակած հորթի միս; բանան (1 հատ); 1 բաժակ ժելե	ճարպային մածուն (1 ճաշի գդալ); պնդուկ (150 գ)	հավի կոտլետ (100 գ); պահածոյացված եգիպտացորեն (150 գ); 3 սենդվիչներ ջեմով; սերուցքային թեյ (1 բաժակ)
	կորեկի շիլա կաթում (200 գ); հնդկական հնդկեղեն (50 գ); 1 բաժակ սուրճ շաքարով; տանձ (1 հատ)	գազար տապակ (300 գ); սնկով ապուր (200 մլ); բանջարեղենային աղցան (150 գ); համբույր (1 ճաշի գդալ)	սեխ (250 գ); կակաո կաթի մեջ (1 ճաշի գդալ)	հնդկացորենի շիլա կարագով (250 գ); թխվածքաբլիթներ (100 գ); 1 բաժակ լի յուղայնությամբ կաթ
	վարսակի ալյուր կաթով (200 գ); 1 սենդվիչ (հաց + կարագ + խոզապուխտ); սուրճ շաքարով (1 բաժակ)	գարի ապուր (300 մլ); խաշած կարտոֆիլ (180 գ); հավի կոտլետներ (170 գ); կաթնային ժելե (200 մլ)	թխվածքաբլիթներ (300 գ); թթվասեր (1 ճաշի գդալ)	սենդվիչ (հաց + մայոնեզ + թունա); կոմպոտ (150 մլ)

Ֆիզիկական վարժություն

Քաշ հավաքելու համար կենտրոնացեք ուժային մարզումների վրա. դրանք կօգնեն սննդից ստացված կալորիաները վերածել մկանների և ձևավորել գեղեցիկ մարմնի ձև: Մկանային հյուսվածքն ավելի խիտ է, քան ճարպը, իսկ ուժային սպորտով զբաղվելով զանգված ձեռք բերելը շատ ավելի հեշտ և արագ է: Մեծ պլյուսն այն է, որ դուք կմեծացնեք իրական մկանային զանգվածը, և տգեղ ճարպային ծալքեր չեն առաջանա:

Յուրաքանչյուր վարժությունում կատարեք 3 սեթ՝ 6-12 կրկնություններով և դրանց միջև կարճ ընդմիջումով (մինչև 1 րոպե): Ցանկալի է օգտագործել կշիռներ՝ համրեր կամ ջրի շշեր, հնարավորության դեպքում՝ ամեն անգամ ավելացնելով դրանց քաշը։ Սրտի ծանրաբեռնվածությունը պետք է նվազագույնի հասցվի, քանի որ դրանք նպաստում են կալորիաների այրմանը, դուք չեք կարողանա քաշ հավաքել դրանցով: Թողեք միայն որոշ աերոբիկ վարժություններ՝ սրտի մկանների ամրապնդման համար:

Մարզումների տևողությունը պետք է լինի 20 րոպեից մինչև մեկ ժամ, ոչ ավելին։ Երկարատև վարժությունը կհանգեցնի սպիտակուցի կորստի: Խորհուրդ է տրվում դրանք անցկացնել պարբերաբար, երեկոյան, շաբաթական առնվազն 3 անգամ։ Կրիտիկական օրերից հետո 2 շաբաթվա ընթացքում կանայք պետք է ավելի ինտենսիվ ներգրավվեն, այնուհետև աստիճանաբար նվազեցնել բեռը:

Տեսանյութ

Ուշադրություն.Հոդվածում ներկայացված տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է: Հոդվածի նյութերը չեն պահանջում ինքնաբուժում: Միայն որակավորված բժիշկը կարող է ախտորոշել և տալ բուժման առաջարկություններ՝ ելնելով կոնկրետ հիվանդի անհատական ​​հատկանիշներից:

Սխա՞լ եք գտել տեքստում: Ընտրեք այն, սեղմեք Ctrl + Enter և մենք կուղղենք այն: