Հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածության վարժությունների մոտավոր հավաքածուներ (տարբեր մկանային խմբերի լարվածության և թուլացման համար): Թուլացում. Զորավարժություններ և մեթոդներ

Թուլացում, թուլացման վարժություններ – խորը մկանային թուլացում, որն ուղեկցվում է հոգեկան սթրեսի հեռացմամբ. Համակարգային աշխատանքը թույլ է տալիս երեխաների մարմինըթեթևացնել ավելորդ լարվածությունը և վերականգնել հավասարակշռությունը՝ դրանով իսկ պահպանելով հոգեկան առողջությունը:

Դեմքի մկանների թուլացման վարժություններ.

«Չարաճճի այտեր».
Օդ ընդունեք՝ այտերը փքելով: Պահեք ձեր շունչը, դանդաղ արտաշնչեք օդը, կարծես մոմ փչեք: Հանգստացեք ձեր այտերը: Այնուհետև փակեք շուրթերը խողովակով, շնչեք օդը՝ ներս քաշելով այն։ Այտերը հետ են քաշվում։ Այնուհետև թուլացրեք ձեր այտերը և շուրթերը:

«Կողպված բերան».
Ձեր շուրթերը սեղմեք այնպես, որ դրանք ընդհանրապես չտեսնեն։ Փակեք ձեր բերանը «կողպեքով»՝ ամուր սեղմելով ձեր շուրթերը: Այնուհետև հանգստացրեք դրանք.
Ես գաղտնիք ունեմ, չեմ ասի, ոչ (շրթունքներդ սեղմիր):
Օ՜, որքան դժվար է դիմադրել առանց որևէ բան ասելու (4–5 վ):
Այնուամենայնիվ, ես կհանգստացնեմ շուրթերս, իսկ գաղտնիքը կթողնեմ ինձ։

«Չարը հանդարտվել է».
Ձգեք ձեր ծնոտը, ձգելով ձեր շուրթերը և մերկացնելով ձեր ատամները: Մռնչիր ամբողջ ուժով։ Այնուհետև մի քանի խորը շունչ քաշեք, ձգվեք, ժպտացեք և, լայն բացելով ձեր բերանը, հորանջեք.
Իսկ երբ շատ եմ բարկանում, լարվում եմ, բայց դիմանում եմ։
Ես ուժեղ սեղմում եմ ծնոտս և բոլորին վախեցնում եմ մռնչյունով (մռնչալ):
Որպեսզի զայրույթը թռչի և հանգստանա ամբողջ մարմինը,
Խորը շունչ քաշեք, ձգվեք, ժպտացեք,
Գուցե նույնիսկ հորանջել (բերանը լայն բացել, հորանջել):

Պարանոցի թուլացման վարժություններ.

“Հետաքրքրասեր Բարաբարա”.
Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ցած, գլուխը՝ ուղիղ: Թեքեք ձեր գլուխը որքան հնարավոր է ձախ, ապա աջ: Շնչել արտաշնչել. Շարժումը կրկնվում է 2 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ։ Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, թուլացրեք մկանները.
Հետաքրքրասեր Վարվարան նայում է ձախ, նայում է աջ:
Եվ հետո նորից առաջ - այստեղ մի փոքր հանգիստ:
Բարձրացրեք ձեր գլուխը, նայեք առաստաղին որքան հնարավոր է երկար: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, թուլացրեք մկանները.
Եվ Վարվարան նայում է ամենաերկարն ու ամենահեռավորը:
Վերադառնում է - հանգստանալը հաճելի է:
Դանդաղ իջեցրեք ձեր գլուխը, սեղմեք ձեր կզակը ձեր կրծքավանդակին: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, թուլացրեք մկանները.
Եվ հիմա եկեք ներքև նայենք. պարանոցի մկանները լարվել են:
Վերադառնալ - հանգստանալը հաճելի է:

Մկանների թուլացման վարժություններ.

«Կիտրոն».
Ձեռքերն իջեցրեք ներքև և պատկերացրեք, որ ձեր աջ ձեռքում կիտրոն կա, որից պետք է քամել հյութը։ Դանդաղ սեղմեք ձեր աջ ձեռքը հնարավորինս ամուր բռունցքի մեջ: Զգացեք, թե որքան լարված է աջ ձեռք. Այնուհետև նետեք «կիտրոնը» և թուլացրեք ձեր ձեռքը.
Ես ձեռքս կիտրոն կվերցնեմ։
Ես զգում եմ, որ այն կլոր է:
Ես մի փոքր սեղմում եմ այն ​​-
Ես քամում եմ կիտրոնի հյութ։
Լավ, հյութը պատրաստ է։
Կիտրոն եմ նետում, ձեռքս թուլացնում եմ։
Կատարեք նույն վարժությունը ձեր ձախ ձեռքով:

«Զույգ»(փոխարինվող շարժում ձեռքերի լարվածությամբ և թուլացումով):
Կանգնելով միմյանց դեմ և դիպչելով զուգընկերոջ առաջ ափերին, լարվածությամբ ուղղեք ձեր աջ թեւը՝ դրանով իսկ թեքելով զուգընկերոջ ձախ ձեռքը արմունկի մոտ։ Միաժամանակ ձախ ձեռքը թեքվում է արմունկով, իսկ զուգընկերն ուղղվում է։
«Թրթռում».
Ի՜նչ հրաշալի օր է այսօր։
Մենք կքշենք ձանձրույթն ու ծուլությունը։
Նրանք թափահարեցին իրենց ձեռքերը։
Այստեղ մենք առողջ ենք և ուժեղ։

Ոտքերի մկանների թուլացման վարժություններ.

"Տախտակամած".
Պատկերացրեք ձեզ նավի վրա: Թափահարում է. Որպեսզի չընկնես, հարկավոր է ոտքերդ ավելի լայն տարածել և սեղմել հատակին։ Ձեռքերդ կապեք ձեր մեջքի հետևում: Օրորեց տախտակամածը - փոխանցեք մարմնի քաշը աջ ոտքը, սեղմեք հատակին (աջ ոտքը լարված է, ձախը՝ հանգստացած, ծնկի մոտ թեթևակի թեքված, մատը դիպչում է հատակին)։ Ուղղել. Հանգստացեք ձեր ոտքը: Թռվեց մյուս ուղղությամբ՝ սեղմեք ձախ ոտքըհատակին: Ուղղեցե՛ք։ Շնչել արտաշնչել!
Այն սկսեց ցնցել տախտակամածը: Սեղմեք ձեր ոտքը դեպի տախտակամած:
Մենք սեղմում ենք ոտքը ավելի ամուր, իսկ մյուսը թուլացնում ենք։

«Ձիեր».
Մեր ոտքերը փայլատակեցին, Մենք ցատկելու ենք ճանապարհով:
Բայց զգույշ եղեք, թե ինչ եք անում, մի մոռացեք:

«Փիղ».
Ոտքերդ ամուր դրեք, ապա պատկերացրեք ձեզ որպես փիղ։ Մարմնի քաշը դանդաղ տեղափոխեք մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը բարձրացրեք և «մռնչյունով» իջեցրեք հատակին։ Շարժվեք սենյակում՝ հերթափոխով բարձրացնելով յուրաքանչյուր ոտքը և ոտքի հարվածով իջեցնելով հատակին: Արտաշնչիր «Վա՜յ»:

Հանգստացնող վարժություններ ամբողջ մարմնի համար.

“ձյունե կին”.
Երեխաները պատկերացնում են, որ նրանցից յուրաքանչյուրը ձնեմարդ է: Հսկայական, գեղեցիկ, որը ձևավորվել է ձյունից: Նա ունի գլուխ, իրան, երկու ձեռքեր դուրս ցցված կողքերին, և նա կանգնած է ամուր ոտքերի վրա։ Գեղեցիկ առավոտ, արևը փայլում է: Այստեղ այն սկսում է թխել, իսկ ձնեմարդը սկսում է հալվել։ Հաջորդը, երեխաները պատկերում են, թե ինչպես է ձնեմարդը հալվում: Սկզբում գլուխը հալեցնում է, հետո մի ձեռքը, հետո մյուսը։ Աստիճանաբար, կամաց-կամաց, մարմինը սկսում է հալվել։ Ձնեմարդը վերածվում է ջրափոսի, որը տարածվում է գետնին։

"Թռչուններ".
Երեխաները պատկերացնում են, որ իրենք փոքրիկ թռչուններ են: Թռչել անուշահոտի վրա ամառային անտառ, շնչեք նրա բույրերը և հիացեք նրա գեղեցկությամբ։ Այսպիսով, նրանք նստեցին մի գեղեցիկ վայրի ծաղիկի վրա և շնչեցին նրա թեթև բուրմունքը, և այժմ նրանք թռան դեպի ամենաբարձր լինդը, նստեցին նրա գագաթին և զգացին ծաղկած ծառի անուշ հոտը։ Բայց ամառային տաք զեփյուռը փչեց, և թռչունները, իր ազդակով հանդերձ, շտապեցին դեպի անտառային մրմունջ առվակը։ Առվակի եզրին նստած՝ կտուցով մաքրեցին փետուրները, մաքուր, զով ջուր խմեցին, ցողեցին ու նորից վեր կացան։ Եվ հիմա մենք վայրէջք կկատարենք անտառի բացատում ամենահարմարավետ բնում։

«Զանգ».
Երեխաները պառկում են մեջքի վրա։ Նրանք փակում են աչքերը և հանգստանում «Fluffy Clouds» օրորոցայինի ձայնի տակ։ «Զարթոնքը» տեղի է ունենում զանգի ձայնի ներքո։

«Ամառային օր».
Երեխաները պառկում են մեջքի վրա՝ թուլացնելով բոլոր մկանները և փակելով աչքերը։ Հանգստություն հանգիստ երաժշտության ձայնի ներքո.
Ես պառկած եմ արևի տակ,
Բայց ես չեմ նայում արևին։
Մենք փակում ենք մեր աչքերը, մեր աչքերը հանգստանում են:
Արևը շոյում է մեր դեմքերը
Թող որ մենք լավ երազ ունենանք:
Հանկարծ լսում ենք՝ բում-բում-բում:
Որոտը դուրս եկավ զբոսնելու։
Որոտը թմբուկի պես դղրդում է։

"Դանդաղ միջնորդությունը".
Երեխաները նստում են աթոռի եզրին ավելի մոտ, հենվում են մեջքին, ձեռքերն ազատորեն դնում են ծնկներին, ոտքերը մի փոքր բաց են թողնում, փակում են աչքերը և որոշ ժամանակ հանգիստ նստում՝ լսելով դանդաղ, հանգիստ երաժշտություն.
Բոլորը կարող են պարել, ցատկել, վազել, նկարել:
Բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես հանգստանալ, հանգստանալ։
Մենք ունենք այսպիսի խաղ՝ շատ հեշտ, պարզ:
Շարժումը դանդաղում է, լարվածությունը վերանում է։
Եվ պարզ է դառնում՝ հանգիստը հաճելի է:

«Լռություն».
Լռի՛ր, լռի՛ր, լո՛ւռ։
Դուք չեք կարող խոսել!
Մենք հոգնած ենք - պետք է քնել - մենք հանգիստ պառկելու ենք մահճակալին
Եվ մենք հանգիստ քնելու ենք:

Այս վարժություններում կա խաղի տարր, ուստի նրանք ներսում ենԵրեխաները սիրում են ներկայացումը:
Սովորելով հանգստանալ՝ յուրաքանչյուր երեխա ստանում է այն, ինչ նախկինում պակասում էր։ Սա հավասարապես վերաբերում է ցանկացած մտավոր գործընթացին՝ ճանաչողական, հուզական կամ կամային: Հանգստի ժամանակ մարմինը լավագույն միջոցըվերաբաշխում է էներգիան և փորձում է մարմինը բերել հավասարակշռության և ներդաշնակության:

Հանգստացող, հուզված, անհանգիստ երեխաները աստիճանաբար դառնում են ավելի հավասարակշռված, ուշադիր և համբերատար: Արգելված, կաշկանդված, անտարբեր և երկչոտ երեխաները ձեռք են բերում վստահություն, եռանդ, ազատություն արտահայտելու իրենց զգացմունքներն ու մտքերը:

Հանգստացնող վարժությունները սթրեսի և դեպրեսիայի կանխարգելման և դրանց դեմ պայքարի արդյունավետ միջոց են: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք ձգել մարմինը, թուլացնել մկանները և լիցքավորվել անհրաժեշտ էներգիայով։ Դա անելու համար աշխատանքային օրվա կեսին օգտակար է զբոսնել մաքուր օդ, իսկ տանը՝ լոգանք ընդունել կամ այցելել մերսող թերապևտի։ Բայց երբեմն հանգստի ավանդական մեթոդները հասանելի չեն: Ինչպե՞ս կարող եք հանգստանալ և լիցքավորել ձեր մարտկոցները առանց վեր կենալու:

Հանգստացնող վարժություններ սկսելու համար հարկավոր է դիմել դրա հիմունքներին։ Հանգստությունը լավագույնս ձեռք է բերվում հանգիստ, խաղաղ միջավայրում՝ մի փոքր զսպված լուսավորությամբ: Դուք պետք է անջատեք շրջակա գաջեթները, էլեկտրական սարքերը, փակեք պատուհաններն ու դռները, փակեք վարագույրները և պարզապես նստեք մոտ 10-15 րոպե լիակատար լռության մեջ (բայց դա կարող եք անել աննկատ ֆոնային երաժշտությամբ՝ հանգիստ մեղեդիներով կամ բնության հնչյուններով։ ): Այս պահին դուք չպետք է մտածեք բիզնեսի, առօրյա հոգսերի մասին, այլ ներդաշնակվեք միայն խաղաղության և հանգստի համար: Հարմարության համար դուք կարող եք հանգստացնել ձեր հագուստը կամ փոխել ավելի ազատ հագուստ, որը չի կաշկանդի մարմինը խորը շնչելու ժամանակ:

2. Մեդիտացիայի հիմունքներ

Մեդիտացիան չի սիրում շտապողականություն և վատ պատրաստվածություն։ Նախքան մեդիտացիոն վարժություններ անելը կարևոր է նստած դիրքում ազատ և հարմարավետ զգալ: Դուք պետք է հանգստացնեք ձեր շնչառությունը, այն դարձրեք խորը և հարթ: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի (դրա համար կարող եք հանգստանալ աթոռի հետևի վրա): Առաջին հերթին արժե թուլացնել դեմքի մկանները, իսկ հետո ուշադրություն դարձնել ուսերին ու ձեռքերին։

Ոտքերդ ավանդական մեդիտացիայի դիրքում խաչելով՝ անպայման խորը շունչ քաշիր և շունչդ պահիր 5 վայրկյան։ Դրան հաջորդում է խորը արտաշնչում։ Դա պետք է արվի դանդաղ՝ օգտագործելով կրծքավանդակի ստորին մկանները: Փորձելով չթակել ձեր շունչը, դուք պետք է կատարեք մոտ 5-10 խորը շունչ և արտաշնչում: Այսպիսով, ավելի շուտ կգա հանգստությունը ամբողջ մարմնում, մկանների լարվածությունը կվերանա, և ուղեղը կազատվի բացասական մտքերից:

3. Վիզուալիզացիա

Սա ամենահեշտ հանգստի վարժություններից մեկն է, որը կարելի է անել նստած ժամանակ: Կարևոր չէ՝ մարդ աշխատանքային, թե տնային միջավայրում է։ Վիզուալիզացնելիս ուղեղը ակտիվորեն ներգրավված է, բայց միևնույն ժամանակ լավ հանգստանում է։ Դուք պետք է փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք մի բան կամ վայր, որը կապված է խաղաղության և հարմարավետության զգացողության հետ: Դա կարող է լինել սիրելի վայրըբնության մեջ, որտեղ ամենից հաճախ տեղի է ունենում մարդու հանգիստը՝ ծովափ, գետեր, անտառում բացատ կամ լեռան գագաթ: Գլխավորն այն է, որ այս նկարը ոգեշնչում է մարդուն և օգնում նրան հանգստանալ։

Օգտակար է ներգրավվել վիզուալիզացիայի մեջ՝ լսելով հանգստացնող մեղեդիներ: Կարևոր է ոչ միայն պատկերացնել բնության ընդհանուր պատկերը, այլև նրա յուրաքանչյուր առանձին տարր, որպեսզի մի պահ զգալ նրա իրականությունը և ավելի լավ զգալ նրա հանգստությունն ու անդորրը։ Նման վարժությունները օգնում են հանգստացնել միտքն ու մարմինը, մեծացնել դրական մտքերը և էներգիա հաղորդել:

Բացի մեդիտացիայից, խորը շնչառությունիսկ վիզուալիզացիան որպես հանգստացնող վարժություններ նստած դիրքում, մարմինը ձգելու պարզ շարժումները օգտակար կլինեն։ Օրինակ՝ գլուխը շրջելը և թեքելը։ Երկարատև նստակյաց աշխատանքի ժամանակ պարանոցը հաճախ թմրում է, ինչը շատ վնասակար է արյան հոսքի և օրգանիզմի ընդհանուր վիճակի համար։ Ամեն կես ժամը մեկ խորհուրդ է տրվում պարանոցի համար հանգստանալ և վարժություններ կատարել՝ այն ձգելու և հանգստացնելու համար։

Օրինակ՝ կարող եք 8 վայրկյան պտտել գլուխը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, իսկ հետո նույնքան՝ մյուս ուղղությամբ։ Այնուհետև անհրաժեշտ է ձեր աջ ձեռքը բարձրացնել ձեր գլխից վեր և մի փոքր ուղղել այն ձախ կողմդանդաղ թեքել ձեր գլուխը, մինչև այն դիպչի ձեր ձախ ուսին: Նույնը արեք մյուս կողմից: Նստած դիրքում նման պարզ վարժությունն օգնում է թուլացնել պարանոցի մկանների լարվածությունը և նվազեցնել գլխացավերը։

5. Ուսի վարժություններ

Բացի այդ, առանց վեր կենալու, կարող եք թուլացնել ձեր ուսերը: Դուք պետք է բարձրացնեք դրանք և օգտագործեք դրանք պտտվող վարժություններ կատարելու համար, սկզբում առաջ, ապա հետ: Դուք կարող եք հերթով պտտել ձեր ուսերը՝ շարժումներն ուղեկցելով հավասարաչափ շնչառությամբ։ Այնուհետև ձեռքերը վեր են բարձրացվում և ձախ ափով հպվում աջ արմունկին՝ այս դիրքում մնալով 8-10 վայրկյան։ Նույնն արվում է ձախ արմունկով։ Այս մեթոդը թույլ է տալիս արյունն ավելի լավ շրջանառել ձեռքերի և ուսերի մկանները՝ ամրացնելով դրանք։

6. Ոտքերի թուլացում

Ոտքերը, ինչպես ձեռքերը, նույնպես պետք է հանգստանան: Դա անելու համար լավ է ոտքերի ձգման մի քանի վարժություններ անել: Անհրաժեշտ է բարձրացնել և ձգել ձախ ոտքը առաջ՝ այն պահելով այս դիրքում 10 վայրկյան։ Եվ հետո նույնն արեք աջ ոտքի հետ, և երկու ոտքերը միասին: Ոտքերի այս թուլացումը կարևոր է նրանց ճկունությունը բարձրացնելու և երկարատև նստելու կամ քայլելու պատճառով տհաճությունը նվազեցնելու համար:

7. Կրունկների բարձրացում

Բացի ձգվող շարժումներից, կրունկների բարձրացումն օգտակար կլինի ոտքերում արյան հոսքը բարելավելու համար։ Դրա համար նրանք հանում են կոշիկները և նստած վիճակում ոտքերը դնում հատակին, որպեսզի ոտքերը ամբողջությամբ դիպչեն դրան։ Հետո դանդաղ բարձրացրեք կրունկները և պահեք այս դիրքում 5-8 վայրկյան և իջեցրեք դրանք։ Դուք կարող եք դա անել երկու ոտքերով կամ առանձին: Այս տեսակի թուլացումը ամրացնում է մկանները և մեծացնում ոտքերի և մատների ճկունությունը:

8. Կոճի վարժություններ

Օգտակար է նաև ժամանակ առ ժամանակ կոճերը հունցելը։ Եվ դուք կարող եք դա անել առանց վեր կենալու: Անհրաժեշտ է 5-10 վայրկյան պտտել աջ ոտքի ոտքը՝ սկզբում մի, իսկ հետո՝ մյուս ուղղությամբ։ Նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։ Այս վարժությունը կբարձրացնի արյան հոսքը դեպի ոտքեր և ոտքեր, կբարելավի ընդհանուր վիճակքայլելիս և կանգնելիս.

Ամբողջ մարմինը հանգստացնելու համար դժվար է անել առանց ավանդական մարմնի շրջադարձերի: Առանց վեր կենալու, դուք պետք է թեքվեք ձախ, ապա աջ: Յուրաքանչյուր հերթափոխում անհրաժեշտ է սառեցնել և պահել դիրքը 5-10 վայրկյան։ Բավական է յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարել մոտ 3-5 պտույտ։ Հարմարության համար կարող եք ձեռքերով բռնել աթոռի թիկունքը՝ լրացուցիչ աջակցության համար։ Սա ամենաշատերից մեկն է արդյունավետ ուղիներկատարել հանգստացնող վարժություններ նստած դիրքում. Մասնագետները խորհուրդ են տալիս այն հանգստացնել գոտկատեղը, մեջքի մկանները, նվազեցնել ցավն ու անհանգստությունը մեկ տեղում երկարատև նստելուց:

10. Դեմքի ինքնամերսում

Ցանկացած տեսակի մերսում հրաշալիորեն հանգստացնում է, հանգստացնում, նվազեցնում ցավը և բարձրացնում տրամադրությունը։ Նստած դիրքում, առանց որևէ օգնության, կարող եք կատարել դեմքի ինքնամերսում։ Նախ պետք է փակել աչքերը, հանգստանալ և հավասարաչափ շնչել։ Դանդաղ և նրբորեն մերսեք գլխամաշկը ձեր մատների ծայրերով (նախ պետք է լվանալ ձեռքերը): Դուք պետք է դա անեք շրջանաձև շարժումով: Այնուհետև տարբեր կողմերից մատներով թեթևակի սեղմում են գանգի հիմքը։

Դրանից հետո նրանք անցնում են դեմքի մերսման։ Մատների ծայրերով նրբորեն մերսեք դեմքն ու պարանոցը՝ ուշադրություն դարձնելով ճակատին, քունքերին, քթի կամրջին և ծնոտին։ Ցանկալի է մերսել առնվազն 3-5 րոպե։ Աշխատանքային զբաղվածության պատճառով միշտ չէ, որ հնարավոր է ժամանակ հատկացնել նման գործունեությանը։ Բայց ավելի մեծ ազդեցության համար անհրաժեշտ է կանոնավոր մերսում՝ շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ։

Թվարկված վարժությունները հեշտ է իրականացնել աշխատավայրում՝ տանը նստած՝ բազմոցին, ներսում հանրային տրանսպորտև այլն: Չնայած իրենց պարզությանը, հանգստի նման մեթոդները շատ օգտակար են. դրանք օգնում են թուլացնել մկանները և վերահսկել զգացմունքները:

Թուլացման հմտությունները տիրապետելու և դրանք բարելավելու համար կարող են առաջարկվել մի շարք վարժություններ առանձին մկանային խմբերի համար:

Այս վարժությունների առանձնահատկությունն այն է, որ ուշադրությունը ակտիվորեն ուղղված է լարվածության և թուլացման փուլերին: Դա ձեռք է բերվում մտավոր «արտասանության» («ներքին խոսքի») օգնությամբ, որն ուղեկցում է վարժությունների համապատասխան փուլերը։

Այս վարժությունների բազմակի կրկնությունների արդյունքում ձևավորվում և ամրագրվում են համապատասխան պայմանավորված ռեֆլեքսային կապերը, և միևնույն ժամանակ, ինչպես առանձին մկանային խմբերի, այնպես էլ ամբողջ մարմնի վիճակի կամավոր վերահսկումը դառնում է ավելի հեշտ և պարզ:

Այս վարժությունները կարող են օգտագործվել ինքնուրույն՝ հանգստանալու հմտությունը բարելավելու, ինչպես նաև ինքնակարգավորման բարդ մեթոդի յուրացման ընթացքում։

Զորավարժություններ ձեռքերի մկանների համար

1. Մեկնարկային դիրք - հիմնական դիրքորոշում: Ձեռքերն առաջ, մատները սեղմված բռունցքների մեջ: Ներշնչելով, հերթով լարեք ձեռքի, նախաբազկի, ուսի մկանները և պահեք շունչը (2-3 վայրկյան): Ինքներդ ասեք՝ «Ձեռքերի մկանները լարված են»: Արտաշնչումով թուլացրեք մկանները, ազատորեն իջեցրեք ձեռքերը և կատարեք ճոճանակի մի քանի շարժում: Ասա քեզ.

«Ձեռքերի մկանները թուլացած են».Կրկնել 3-5 անգամ։

2. Մեկնարկային դիրք - նույնը: Ներշնչելով, ձեռքերը վեր, սեղմեք ձեր ձեռքերը բռունցքների մեջ, ձգեք ձեր մկանները և պահեք ձեր շունչը: Ինքներդ ասեք՝ «Ձեռքերի մկանները լարված են»: Արտաշնչումով հերթափոխով թուլացրեք ձեռքերը, նախաբազուկները, ուսերը: Ինքներդ ասեք. «Ձեռքերի մկանները թուլացած են»: Կրկնել 3-5 անգամ։

3. Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերն ազատ իջեցված: Հանգստացեք մկանները մատների ծայրերից մինչև ուսեր: Մարմնի շրջադարձերը դեպի աջ և ձախ: Պատկերացրեք, որ դուք թափահարում եք ձեր հագուստի դատարկ թևերը և կենտրոնացեք դրա վրա: Կրկնեք մի քանի անգամ՝ մինչև ձեռքերի մկաններում թուլացման հստակ զգացում:

4. Մեկնարկային դիրք - հիմնական դարակ: Ձգեք աջ ձեռքի մկանները դաստակից մինչև ուսի վրա՝ կենտրոնանալով լարվածության զգացողության վրա։ Ինքներդ ասեք՝ «Աջ ձեռքը լարված է»: Հանգստացեք ձեր ձախ ձեռքը, մինչդեռ ձեր աջը լարված պահեք: Ստացեք հստակ զգացողություն: Ասա քեզ.

«Ձախ ձեռքը հանգիստ է». Հանգստացեք ձեր աջ ձեռքը և միևնույն ժամանակ ձգեք ձեր ձախը: Կենտրոնացեք ձախ ձեռքի մկանները լարելու, ապա աջ ձեռքի թուլացման վրա:

Աջ և ձախ ձեռքերի մկանների լարվածության և թուլացման այլընտրանքային լարում, վարժությունը կրկնեք 3-5 անգամ։

Ոտքերի վարժություններ

1. Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուսի լայնությամբ: Ներշնչելով՝ ձգեք ոտքերի, ոտքերի, ազդրերի, հետույքի մկանները և շունչը պահեք 3-5 վայրկյան։ Ինքներդ ասեք. «Ոտքերի մկանները լարված են»: Արտաշնչելով, մարմնի քաշը փոխանցեք աջ ոտքին, թուլացրեք ձախ ոտքի մկանները՝ մի փոքր ծալելով ծնկի մոտ և մոտեցնելով աջին։ Ինքներդ ասեք. «Ձախ ոտքը թուլացած է և ծանր»: Կրկնեք 2 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար։

2. Մեկնարկային դիրք՝ «մարզչի դիրքում» նստելը։ Ներշնչելով՝ ձգեք ոտքերի, ոտքերի, ազդրերի մկանները՝ ձգտելով սեղմել ոտքերը հատակին։ Ձեր շունչը պահեք 3-5 վայրկյան։ Ասա քեզ.

«Ոտքերի մկանները լարված են». Արտաշնչել, թուլացնել ազդրերի, ոտքերի, ոտքերի մկանները։ Ինքներդ ասեք՝ «Ոտքերի մկանները թուլացած են, ոտքերը՝ ծանր»։ Կրկնել 2-3 անգամ։

3. Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ափերը ցած; ոտքերը միասին, մատները մի փոքր բացված: Ներշնչելով, բարձրացրեք աջ ոտքը մինչև 90 °, ձգեք ոտքի, ստորին ոտքի, ազդրի մկանները: Ինքներդ ասեք՝ «աջ ոտքի մկանները լարված են»։ Արտաշնչել, թուլացնել ոտքի և ոտքի մկանները, իջեցնել ոտքը և թուլացնել ազդրի մկանները: Ինքներդ ասեք՝ «աջ ոտքի մկանները թուլացած են, ոտքը՝ ծանր»։ Կրկնեք 2-3 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար (վարժությունը կարող եք անել ինքնուրույն տանը):

4. Մեկնարկային դիրքը՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը մի փոքր բացված։ Շնչառությունը անվճար է։ Ձգեք աջ ոտքի մկանները մատներից մինչև հետույք: Ինքներդ ասեք՝ «աջ ոտքի մկանները լարված են»։ Ձախ ոտքը հանգիստ է: Ուշադրություն դարձրեք հանգստության զգացողությանը. Ասեք ինքներդ ձեզ. «Ձախ ոտքի մկանները թուլացած են»: Հանգստացեք աջ ոտքը և միևնույն ժամանակ ձգեք ձախը։ Կենտրոնացեք ձեր աջ ոտքի թուլացման զգացողության վրա: Ինքներդ ասեք. «Աջ ոտքի մկանները թուլացած են» (տանը ինքնակատարելագործման վարժություն):

Աջ և ձախ ոտքերի այլընտրանքային լարվածություն և թուլացում, կրկնեք 3-5 անգամ։

Մարմնի մկանների համար վարժություններ

1. Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած, ոտքերը իրարից հեռու: Ըստ «ժամանակների» հաշվարկի՝ խորը շունչ քաշեք, ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի առաջ, արմունկներն իջեցրեք ներքև, թեթևակի թեքեք ձեր մատներն ու ձեռքերը. «երկու» հաշվի վրա - ձգեք կրծքավանդակի, մեջքի, որովայնի, պարանոցի և ձեռքերի մկանները, պահեք ձեր շունչը. «երեք-հինգ» հաշվի վրա - պահել լարվածության և շնչառության վիճակը: «Վեց»-ի հաշվարկով - իջեցրեք ձեր ձեռքերը, ուսերը և գլուխը հանգստացած, կատարեք լիարժեք արտաշնչում, ապա մի քանի շունչ և լիարժեք երկար հանգիստ արտաշնչումներ: Թռիչք, թույլ տվեք, որ մկանները հանգստանան: Այնուհետև մերսեք ձեռքերի, կրծքավանդակի, մեջքի, պարանոցի և որովայնի մկանները։ Էլ ավելի թուլացրեք ձեր մկանները:

2. Նույնը, բայց կենտրոնանալով ձախ, իսկ հետո՝ մարմնի աջ կողմի մկանների լարվածության վրա։

Ամբողջ մարմնի մկանների լարվածություն և թուլացում

1. Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Պատկերացրեք, որ մի պարան կախված է պարզած ձեռքերի բարձրության վրա. ոտքի մատների վրա բարձրանալը - ներշնչեք, արտաշնչելիս, ձեռքերով բռնեք «պարանը» և ջանք թափեք այն ներքև՝ թեքելով ձեր ձեռքերը և մի փոքր կռանալով: Կրկնեք վարժությունները 2-3 անգամ՝ ամբողջ մարմնի մկաններում լարվածության զգացում ստանալու համար։ Այնուհետև հանգստացեք ցածր կծկած դիրքով, ազատորեն իջեցրեք գլուխը, ամբողջությամբ արտաշնչեք, ապա մի քանի շունչ և երկար հանգիստ արտաշնչումներ:

2. Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած, ոտքերը միասին։ Սկսեք թեթև ցատկել, մինչև մկանները թուլանան: Այնուհետև մերսեք ձեռքերի, կրծքավանդակի, մեջքի, պարանոցի և որովայնի մկանները։ Կրկնեք վարժությունը 1-2 անգամ՝ մկանների թեթև լարվածությամբ։ Մարզվողները պետք է հիշեն լարվածության և թուլացման միջև հակադրության զգացումը, զգան լիակատար թուլացում:

Որոշ մկանների թուլացում մյուսների լարման ժամանակ

1. Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած, ոտքերը իրարից հեռու: Մի ձեռքը թեքեք և ձգեք մկանները, մյուս ձեռքը հանգիստ պահեք և թափահարեք մոտ 10 վայրկյան։ Հանգստացեք երկու ձեռքերի մկանները:

2. Մեկնարկային դիրք՝ կանգնել մեկ ոտքի վրա՝ պահպանելով հավասարակշռությունը և ձեռքերը պահել հենարանի վրա (կամ զույգ վարժությունում զուգընկերոջը): Ձգեք որովայնի մկանները, փորձեք թուլացնել երկրորդ ոտքի մկանները, թափահարեք այս ոտքը և ազատորեն այն ետ ու առաջ շարժեք:

3. Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած, մարմինը թեքված առաջ, ձեռքերը դեպի կողքերը։ «Ժամանակներ» հաշվետվության համաձայն - լարել ձեռքերի մկանները; «երկու» հաշվի վրա՝ նախաբազուկներն ազատորեն իջեցված են ներքև, ուսերը՝ լարված, «երեքի» դեպքում՝ ուսերն ազատորեն իջեցված են ներքև։ «Կանգնեք, դեռ հանգստացեք» - ուղղվեք, հեշտությամբ ցատկեք, հնարավորություն տվեք ձեռքերի մկաններին լիովին հանգստանալ:

4. Մեկնարկային դիրք՝ նստած աթոռին, ձեռքերը ծնկներին: Ձգեք որովայնի և մեջքի մկանները (ձեռքերի, ոտքերի, կրծքավանդակի, պարանոցի մկանները թուլացած են), «կանգ առեք» հրամանով՝ որովայնի և մեջքի մկանների ընդհանուր թուլացում առաջացնելու համար: Կրկնեք վարժությունը 2-3 անգամ։

5. Մեկնարկային դիրք՝ նստած աթոռին, ոտքերը երկարած: Ըստ «մեկ» հաշվարկի` ձգեք ոտքերի մկանները (մյուս բոլոր մկանները թուլացած են), ըստ «երկու-հինգ» հաշվարկի` պահեք լարվածությունը: «Կանգնիր» հրամանով թուլացրեք ոտքերի մկանները և մերսեք դրանք։ Ավարտեք մերսումը` թափահարելով ոտքի մկանները: Կրկնեք վարժությունը 2-3 անգամ։

6. Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ըստ «ժամանակների» հաշվարկի՝ շունչ քաշեք, բարձրացրեք ձեր ուսերը, ձեռքերը դեպի կողքերը և թեքեք արմունկներում; «երկու» հաշվի վրա՝ ձգեք կրծքավանդակի, պարանոցի, ձեռքերի մկանները, «երեքի» մկանները՝ արտաշնչեք, թուլացրեք լարված մկանները, իջեցրեք ձեզ կծկած դիրքի վրա՝ ձեռքերը հենվելով ծնկների վրա, հաշվել «չորս - հինգ - վեց» - կատարել երեք զսպանակավոր՝ ձեռքերով ծնկներից հեռու հրելով և ոտքերով երեք զսպանակավոր շարժումներ;

մնացած մկանները պետք է հանգստանան: «Վեր կաց, հանգստացիր մկաններդ» հրամանի վրա՝ վեր կացեք, թուլացրեք մկանները և թափահարեք մկանները: Խորը շունչ քաշեք, արտաշնչեք, հաստատեք հանգիստ շունչ։ Կրկնեք վարժությունը 2-3 անգամ։

Առանձին մկանային խմբերի հետևողական լարվածություն և թուլացում

Մեկնարկային դիրք - նստել աթոռին, սեղմել ոտքի մատները, միաժամանակ խորը շունչ քաշել քթով, դանդաղ արտաշնչել, թուլացնել ոտքի մատները: Նույնը՝ ստորին ոտքի, ազդրերի, մեջքի ստորին հատվածի, հետույքի, որովայնի, կրծքավանդակի, մեջքի վերին հատվածի, ուսերի, ձեռքերի, պարանոցի, դեմքի մկանների լարում և թուլացում։ Վարժությունը կարելի է կատարել պառկած վիճակում, քնելուց առաջ՝ աստիճանաբար թուլացրեք ոտքերի, ոտքերի, ազդրերի, կոնքի, իրանի, պարանոցի, դեմքի մկանները։ Հերթական թուլացումից հետո անհրաժեշտ է մտավոր փորձել թուլացնել ամբողջ մարմնի մկանները։

Հանգստացնող վարժություններ դասերի ավարտական ​​մասի համար

1. Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած, ոտքերը իրարից հեռու, մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ։ Ազատ օրորվեք երկու ձեռքով միաժամանակ, լայն ամպլիտուդով, փորձելով ապահովել, որ շարժումներն իրականացվեն ոչ թե մկանային ջանքերի, այլ իներցիայով։

2. Նույնը, բայց ուսերը պետք է անշարժ լինեն։

3. Մեկնարկային դիրք՝ ձեռքերը վեր։ Համաձայն «ժամանակների» հաշվի - հանգստացած է ձեռքերը գցել; «երկուսի» հաշվարկով - թուլացրեք ձեր ձեռքերը, դրանք թեքելով ուսի մակարդակով; «երեքի» հաշվարկով - հանգստացրեք ձեր գլուխը և մարմինը առաջ; «չորսի» հաշվարկով - ձեռքերը ետ վերցրեք կամարներով և վերցրեք մեկնարկային դիրքը. փորձեք ապահովել, որ ներքև շարժումներն իրականացվեն միայն ձեռքերի ձգողականության շնորհիվ, առանց մկանային ջանքերի:

4. Մեկնարկային դիրք - մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ, ձեռքերն ազատորեն իջեցված են ներքեւ։ Ըստ «ժամանակների» հաշվարկի՝ ձեռքերը թուլացրեք վերև՝ օգտագործելով ետ թեքված մարմնի իներցիան, թեթևակի ձգվեք, բարձրացեք մատների վրա, ներշնչեք; «երկու» հաշվի վրա - ձեռքերը ցած գցեք, մարմինը մի փոքր առաջ թեքեք, արտաշնչեք; «երեք-չորս» հաշվի վրա - ազատորեն թեքեք ձեր ձեռքերը դեպի մեկը մյուսի վրա:

5. Նույնը, բայց առանց մարմինը թեքելու «երկու» թվին և ձեռքի շարժումներով՝ առաջ ու հետ։

6. Մեկնարկային դիրք՝ ձեռքերը գոտին: Համաձայն «ժամանակների» հաշվարկի - ձախ ոտքի ծունկը բարձրացրեք վերև, ստորին ոտքը ազատորեն իջեցված է.

«երկու-երեք» հաշվի վրա - ազատորեն ձախ ոտքը դեպի ներքև նետեք ամենամեծ ամպլիտուդով: Նույնը արեք աջ ոտքով:

7. Մեկնարկային դիրքը՝ ձեռքերը գոտին: Կանգնած մի ոտքի վրա, ազատորեն մյուս ոտքը ետ ու առաջ, դեպի կողք և դեպի ներս:

8. Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած կամ շարժվող: Ներշնչեք - ձեռքերը բարձրացրեք դեպի կողքերը, ձգվեք; արտաշնչել - ձեռքերն ազատորեն ընկնում են ներքև՝ իրանով և գլուխը թեքված:

Dineika KV Հոգեֆիզիկական վերապատրաստման տասը դաս. Մ., 1987. Մարիշչուկ Վ.Լ., Պլատոնով Կ.Կ., Պլոտնիցկի Է.Ա. Լարվածություն թռիչքի ժամանակ. Մ., 1969.

Չեռնիկովա Օ.Ա., Դաշկևիչ Օ.Վ. Մարզիկի հուզական վիճակների ակտիվ ինքնակարգավորում. Մ., 1971.

Դասընթաց՝ «ՀՈԳԵԲԱՆԱԿԱՆ ԱԶԴԵՑՈՒԹՅԱՆ ՄԵԹՈԴՆԵՐ ԵՎ.

ԻՆՔՆԱԿԱՐԳԱՎՈՐՄԱՆ ՏԵԽՆԻԿԱ»

(Նյութեր ուսանողների կողմից ինքնուրույն ուսուցման համար)

Դասախոսություն 11.2 (ավարտը)

Ուժեղ զբաղմունքից հետո մեջքի մկանները թուլացնելու համար երբեմն բավական է պարզ ցնցուղը, երբեմն էլ անհրաժեշտ է դիմել անձնական մերսող թերապևտի։ Ի՞նչ անել, եթե մեջքը կծկվել է, և ինչպե՞ս խուսափել գոտկատեղի մկանների խրոնիկական գերլարումից: Այս դեպքում խնդրին պետք է համակողմանի մոտենալ։

Երբ մկանները լարվածության մեջ են, փոքր սադրիչը բավական է ցավի նոպա առաջացնելու համար։ Օրինակ:

• հիպոթերմիա;
• Վնասվածքներ;
• Բարձրացնելով քաշը;
• վարակներ;
• Իրանի անհաջող պտույտ կամ ծալում.

Ռեֆլեքսային սպազմը կարող է երկար ժամանակ ֆիքսվել, իսկ միջողնային սկավառակները սեղմված վիճակում են՝ առաջացնելով նյարդային արմատների սեղմում։ ողնաշարի լարը. Երբ մկանային հյուսվածքում սպազմ է առաջանում, նյարդային մանրաթելերն ու արյունատար անոթները նույնպես սեղմվում են: Էլեկտրաէներգիայի փոխանակումը ձախողվում է օգտակար նյութերև թթվածին: Այս պայմաններում մկաններում տեղի է ունենում կաթնաթթվի կուտակում, որը նույնպես ցավ է առաջացնում։

• Կարդացեք նաև.

Մկանների գերլարվածությունը երբեմն տևում է տարիներ: Դա կարող է:

• հրահրել ողնաշարի կորություն;
• Ցավ տվեք ներքին օրգաններ(օրինակ, սիրտ);
• Պարանոցի երկարատև լարվածությունը կարող է ազդել տեսողության վրա և առաջացնել քրոնիկ միգրեն:

Սպազմի և սուր ցավի սկսվելուց հետո առաջին երեք օրվա ընթացքում մկանները, որպես կանոն, այտուցված վիճակում են, ուստի մեջքը չի կարելի անմիջապես տաքացնել և մերսել։ Այս մանիպուլյացիաները կարող են խորացնել վիճակը:

Ինչպե՞ս թեթևացնել մեջքի մկանների ցավը:

Դա կօգնի ձգվել ողնաշարը։ Միջողային սկավառակներավելի քիչ ճնշում գործադրել նյարդերի գործընթացների վրա, երբ ողնաշարերի միջև տարածությունն ընդլայնվում է: Երբ սպազմ է առաջանում, խախտվում է սնուցիչների և թթվածնի փոխանակումը հյուսվածքներում։ Վերականգնում նյութափոխանակության գործընթացներըզգալիորեն մեղմացնում է իրավիճակը.

• Հետաքրքիր է կարդալ.

Հետևյալ մեթոդները կօգնեն թուլացնել մեջքի մկանների լարվածությունը.

• Հակաբորբոքային և հանգստացնող դեղեր;
• Մերսում. Այն իրականացվում է ցավերի առաջացման պահից ոչ շուտ, քան 3 օր հետո։ Իդեալում, ավելի լավ է, որ պրոֆեսիոնալ մերսող թերապևտը հունցի ձեր մեջքը, բայց եթե դա հնարավոր չէ, օգնություն խնդրեք ձեր սիրելիներից կամ օգտագործեք մեխանիկական մերսող: Մինչև պրոցեդուրան խորհուրդ է տրվում մկանները տաքացնել տաք ցնցուղով կամ լոգանքով կամ տաք պարաֆինով։ Հատուկ մերսման քսուքները հանգստացնող ազդեցություն են հաղորդում;
• Վերջնական սթրես. Փորձեք սպազմի մեջ մկանները հնարավորինս լարել կես րոպեի ընթացքում։ Նման վարժությունից հետո մկանների թուլացումը նույնպես առավելագույն կլինի.
• Շնչառական վարժություններ. Ներշնչելիս ձգեք մեջքի մկանները, իսկ արտաշնչելիս՝ հանգստացեք: Նորից ներշնչեք, բայց առանց լարվածության, և արտաշնչելիս փորձեք հնարավորինս հանգստանալ;
• Ջերմային բուժումը կիրառվում է, եթե մկանային սպազմը շարունակվում է ավելի քան 3 օր։ Այն իրականացվում է ջեռուցման պահոցով կամ տաք սրբիչներով;
• Ջերմ ցնցուղ, լոգարան, սաունա։ Ջերմ գոլորշին և ջուրը լավ հանգստացնում են մկանները, օգնում են բարելավել արյան շրջանառությունը և, համապատասխանաբար, վերականգնել սնուցումը սպազմից սեղմված հյուսվածքներում: Պետք չէ գործել սկզբունքով, որքան երկար, այնքան լավ։ Լոգանքը և ցնցուղը կարելի է ընդունել ոչ ավելի, քան 20 րոպե, Առավելագույն ջերմաստիճան- 37 աստիճան;
• Սառույց. Փորձեք նրբորեն քսել ցավոտ տեղսառույց. Սառը կառաջացնի անոթային սպազմ, մի քանի րոպե անց անոթները լայնանում են՝ ստեղծելով հանգստացնող ազդեցություն։

Ժամանակակից մարդու համար շատ կարևոր է հանգստանալ։ Կենսակերպ նշանակում է մշտական ​​սթրես, շտապողականություն, շփվել բազմաթիվ մարդկանց հետ, ամեն մեկն իր էներգիայով։ Հանգստանալու ունակությամբ մարդը ձեռք է բերում ավելորդ տեղեկատվության ավելցուկից պաշտպանվելու, ինչպես նաև օրվա ընթացքում կուտակված ողջ նեգատիվը դեն նետելու ունակություն։

Հանգստացնող տեխնիկան թույլ է տալիս կարճ ժամանակազատվել սթրեսից և գտնել ներդաշնակություն և խաղաղություն: Յուրաքանչյուր վարժություն իր մեջ հատուկ է իմաստային բեռ. Մարդը կարող է իր համար ընտրել ամենահարմար համալիրը, որը կհամապատասխանի իրեն բոլոր առումներով։

սթրեսի թեթևացում

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես ազատվել սթրեսից և հանգստանալ, կան հատուկ վարժություններ: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի առանձին սենյակ, որտեղ դուք կարող եք թոշակի անցնել, որպեսզի ոչ ոք չշեղի կամ չխանգարի վարժությունին:

Պետք է հարմարավետ դիրք զբաղեցնել, կարող եք միացնել միապաղաղ երաժշտություն կամ պարզապես գեղեցիկ կոմպոզիցիա։ Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և ֆիզիկական մարմին. Այս դեպքում հատուկ կոնցենտրացիան պետք է ներառի ինհալացիաներ և արտաշնչումներ:

Սթրեսից ազատվելու համար հաճախ օգտագործվում են հատուկ շնչառական վարժություններ։ Այն թույլ է տալիս կարճ ժամանակում ազատվել սթրեսից։ Մարդը շնչելիս արձակում է մտքերը և դրական էներգիան ուղղում իր բարօրության համար։

Օրվա ընթացքում կուտակված հոգնածությունը պետք է դուրս գա։ Եթե ​​դուք ժամանակին չազատվեք սթրեսից, ապա դա կարող է հանգեցնել հիվանդության, քրոնիկ հոգնածության և նույնիսկ դեպրեսիայի:

Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար զբաղվում են յոգայով, գիտեն, թե որքան կարևոր է ժամանակին անջատվել և հանգստանալ: Ոչ բոլորին է տրված այդ ունակությունը բնությունից, բայց այն կարելի է զարգացնել։

Շնչառական վարժություններ

Բարձր կարևոր ասպեկտլարվածությունը թուլացնելու գործում ճիշտ շնչառությունն է: Հանգստացնող վարժությունների հավաքածուն ներառում է որոշակի շնչառական տեխնիկա, որոնք թույլ են տալիս ձերբազատվել բացասականից ու սթրեսից։

Հանգստացնող վարժությունները ներառում են մարդուն առանձին սենյակում գտնելը, որը զսպված լույսերով և կողմնակի ձայների բացակայությամբ է: Մարդը պետք է որոշ ժամանակ ամբողջությամբ տրամադրի իրեն։

Ցանկացած մարդու համար շատ կարևոր բնազդ է շնչառությունը: Առանց դրա անհնար է ապրել։ Օգտագործելով շնչառությունը տեխնիկայի կատարման ընթացքում՝ կարող եք թույլ տալ ձեզ հանգստանալ և բավարար էներգիա ստանալ։

Որոշակի կապ կա շնչառության և մտավոր գործընթացների միջև։ Շնչելիս մարդը զգում է թոքերի լցվածությունը թթվածնով, արյունը ստանում է անհրաժեշտ տարրերը, ինչի շնորհիվ ուղեղը սկսում է ակտիվ գործել։ Շունչը պահելիս մարմինը ստանում է անհրաժեշտ տարրերի որոշակի չափաբաժին, որի շնորհիվ մարդն ստանում է բուժիչ ու երիտասարդացնող ազդեցություն։

Յուրաքանչյուր մարդկային համակարգ շնչառական վարժություններակտիվացնում է իր աշխատանքը. Այնուամենայնիվ, կան որոշակի հակացուցումներ. Այսպիսով, օրինակ, այս մարմնամարզությամբ չեն կարող զբաղվել սրտի անբավարարություն ունեցող մարդիկ, նրանք, ովքեր ունեն աշխատանքի խանգարումներ. արտազատման համակարգև նյարդաբանական աննորմալություններ:

Շնչառական տեխնիկան ներառում է.

• Ռիթմիկ չորս փուլային շնչառություն. Այն ներառում է խորը դանդաղ շնչառություն քթով և շունչը պահելով 2-3 վայրկյան: Դրան հաջորդում է բերանի միջոցով սուր արտաշնչումը։ Սա ներառում է ձեռքերը: Ներշնչելիս նրանք բարձրանում են մինչև կրծքավանդակի մակարդակը, արտաշնչման ժամանակ դրանք կտրուկ իջնում ​​են, կարծես թե թափում են ամբողջ բացասականությունը:
• Երկար շունչ. Այս մեթոդըկատարվում է հետևյալ կերպ՝ դանդաղ շունչ քթով և շնչառության աստիճանական դանդաղում։ Հետո արագ կտրուկ արտաշնչում։
• Ընդլայնված արտաշնչում. Խորը և դանդաղ շունչ է վերցվում, որին հաջորդում է արտաշնչումը, ասես, ուշացումով։ Միևնույն ժամանակ ներշնչեք մոտ 2 վայրկյան, իսկ արտաշնչումը պետք է ձգվի մոտ 8 վայրկյան։

Հոլոտրոպային շնչառություն խմբում

• Որովայնային շնչառություն. Շատ արտիստներ ու երգիչներ օգտագործում են այս շունչը։ Ուսերը չեն մասնակցում շնչառությանը, շարժումները կատարվում են միայն ստամոքսի կողմից։ Հոգեպես կարելի է պատկերացնել, որ փուչիկը փչվում է ստամոքսում, որից հետո այն փչում է։ Շնչառությունը դանդաղ է և կայուն:
• Միջին շնչառություն. Դանդաղ ներշնչեք քթի միջով խորը արտաշնչումից հետո: Արտաշնչելիս սեղմեք կողերը և օդը մղեք մինչև վերջ: Պահեք ձեր ուսերը և ստամոքսը ֆիքսված դիրքում: Զգացեք հանգստություն:
• Վերին շնչառություն. Դանդաղ շունչ քաշեք քթով, արտաշնչելուց հետո, այնուհետև նորից դանդաղ արտաշնչեք քթով: Ներշնչելիս ուսերը վեր բարձրացրեք՝ փորձելով բացվել վերին մասըթոքերը. Համալիրն ուղղված է հանգստի։

Յուրաքանչյուր տեխնիկա ուղղված է արյան շրջանառության բարելավմանը և մարմնի հագեցմանը: մեծ քանակությամբարյան թթվածին և թուլացում: Հետևաբար, ցանկացած վարժության դեպքում ավելի լավ է հարմարավետ դիրք գրավել, գերադասելի է նստել: Դուք կարող եք թեթեւակի գլխապտույտ զգալ:

Մկանների թուլացում

Մարմինը կարող է առավելագույն հանգստանալ միայն այն դեպքում, եթե նրա մարմինը լիովին հանգստանա: Պետք է սովորել, թե ինչպես թուլացնել յուրաքանչյուր մկան, նույնիսկ նրանց, որոնք ներսում են սովորական կյանքմենք հազվադեպ ենք օգտագործում այն, քանի որ մկանների լարվածությունը ազդում է թուլացման մակարդակի վրա: Հաճախ է պատահում, որ մարդը թուլացնում է ձեռքերն ու ոտքերը, բայց դեմքը մնում է լարված։ Հանգստանալու համար մարզվելիս պետք է ֆիքսել, թե արդյոք ամբողջ մարմինը հանգստացած է։

Զորավարժությունների հավաքածուի հենց սկզբից անհրաժեշտ է հերթով թուլացնել վերջույթները։ Առաջինը աջ ձեռքն է: Միաժամանակ մտովի կարող եք արտասանել, թե որ գոտին եք հանգստանում։

Հետո - ձախ ձեռքիսկ հետո ոտքերը: Տեսողականորեն պետք է պատկերացնել, թե ինչպես են վերջույթները ծանրանում, օրգանները լցվում թուլացումով ու հանգստանում։

Մի քանի փորձից հետո ձեռքերը կսկսեն ռեֆլեքսիվ հանգստանալ։ Նույնը տեղի կունենա ոտքերի դեպքում։ Տեսողական պատկերով շատ ավելի հեշտ է թուլացման վարժություն կատարելը:

Պոստիզոմետրիկ մկանների թուլացում

Համալիրի ժամանակ մարդ զգում է հաճելի ավերածություն, թուլություն, քնելու ցանկություն։ Համալիրից հետո կարելի է պառկել հանգստանալու, հանգստանալու։

Մկանները կարող են լցվել, և հաճելի ջերմություն կզգացվի։

Մեդիտացիա

Նրանք, ովքեր երկար ժամանակ յոգայով են զբաղվում, գիտեն, թե որքան կարևոր է մեդիտացիան Հոգեկան առողջությունմարդ. Մեդիտացիայի ընթացքում մարմնի բոլոր գործընթացները դանդաղում են, ուստի կարող եք զգալիորեն նվազեցնել սթրեսը և լարվածությունը: Հանգստությունը տեղի է ունենում այն ​​բանից հետո, երբ մարդը սովորում է ընդունել թուլացումը և վարժություններ է կատարում ոչ թե միտումնավոր, այլ հանգստի լիարժեք ընդունումով:

Մեդիտացիայի համալիրի համար մանտրաներ, յանտրաներ, ինչպես նաև այլ օժանդակ տարրերարագացնել հանգստի սկիզբը.

Մեդիտացիան զբաղվող մարդը պետք է լինի հանգիստ, հանգիստ միջավայրում, ոչ ոք չպետք է խանգարի նրան։ Դուք կարող եք ինքներդ միացնել կամ խաղալ մանտրաներ: Ամենատարրականը «OM» մանտրան է։ Այն ոչ միայն թույլ է տալիս ավելի արագ հանգստանալ, այլև մաքրում և բացում է մեր չակրաները:

Մեդիտացիայի համար անհրաժեշտ չէ որևէ տեխնիկա և բարդույթ օգտագործել։ Բավական կլինի վերցնել մարմնի հարմարավետ դիրքը, հանգստանալ և ամբողջ ուշադրությունն ուղղել դեպի ներս՝ ամբողջությամբ անջատելով գիտակցությունը։ Մտքերը պետք է բացակայեն, և սա ամենաշատն է կարևոր կանոնմեդիտացիայի ժամանակ հանգստանալու համար.

Թուլացման ֆիզիկական մեթոդներ

Մկանների թուլացման վարժությունները թույլ են տալիս կարճ ժամանակում ազատվել օրվա ընթացքում կուտակված հոգնածությունից։ Ձգումները և յոգայի պարապմունքները լավ են ազդում լարվածությունը թուլացնելու վրա։ Հանգստացնող վարժությունների հավաքածուն թույլ է տալիս թուլացնել մկանային լարվածությունը, որպեսզի մարդը զգալի թեթևացում ստանա մեջքի և հոդերի ցավից:

Հանգստանալու համար կան հատուկ վարժություններ: Հանրաճանաչ ու արդյունավետ վարժություններհանգստի համալիրից ունի «Fly» անվանումը։ Այն թույլ է տալիս ազատել լարվածությունը դեմքի մկաններից։

Այն իրականացվում է այսպես՝ պետք է պատկերացնել, որ ճանճը վայրէջք է կատարել դեմքին և սողում է մի աչքից մյուսը, հետո քթի վրա, որից հետո սողում է բերանի վրա։ Միևնույն ժամանակ, յուրաքանչյուր մկան, որտեղ այն տեսողականորեն նստում է, պետք է թուլացվի:

Մեկ այլ վարժություն «Կիտրոն»: Պատկերացրեք, որ ձեր ձեռքում կիտրոն կա։ Ձեռքը կսեղմի այն, մինչև ամբողջ հյութը դուրս գա։ Այնուհետև աստիճանաբար թուլացրեք ձեր ձեռքը: Հետո փոխիր ձեռքերը:

Համալիր, որը կոչվում է «Յոթ մոմ»: Մտովի պատկերացրեք, որ մոտակայքում վառված մոմեր կան։ Հարկավոր է դրանք հերթով դանդաղ ու անկաշկանդ փչել։

Սթրեսի պատճառները

Պատճառները կարող են լինել տարբեր գործոններսկսած տարրական հոգնածությունից մինչև դեպրեսիա և այլ լուրջ խանգարումներ: Ենթագիտակցաբար մարդը միշտ ձգտում է հանգստանալ, բայց ապրելակերպը ժամանակակից մարդդա թույլ չի տալիս, ուստի մարմինը ընտելանում է մշտական ​​սթրեսին և ժամանակի ընթացքում սկսում է այնքան կենտրոնանալ, որ թուլացում չի առաջանում նույնիսկ մարդու խնդրանքով:

Հանգստացնող վարժություններն ուղղված են հոգնածության և թուլացմանը ճնշելուն: Իրենց ցանկացած բարդույթի ժամանակ մարդ զգում է, որ իր վիճակը շատ ավելի լավանում է, նույնիսկ եթե նա երկար ժամանակզգացել է ուժեղ ֆիզիկական և էմոցիոնալ սթրես.

Լավ արդյունքը տալիս է վարժություն կենտրոնացված կետով: Դուք պետք է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք ինչ-որ առարկայի վրա: Դա կարող է լինել հարմարավետության գոտու վիզուալ ներկայացում ձեզ համար: Մանկության հաճելի հիշողություններ, ծովի տեսարան կամ սերֆինգի ձայն։ Այն ամենը, ինչ մարդուն հանգստացնում է: Համալիրն ուղղված է էմոցիոնալ սթրեսի թուլացմանը։ Պետք է պատկերացնել, թե ինչպես է ամբողջ մարմինը հանգստանում և սուզվում տրանսի մեջ։

Թուլացնել մկանային լարվածությունը

Հեռացման համար մկանային լարվածությունլավագույնս համապատասխանում է նույնը ֆիզիկական վարժություն. Այնուամենայնիվ, և հատուկ համալիրուղղված հանգստությանը. Իր հերթին անհրաժեշտ է թուլացնել ձեռքերը, ապա ոտքերը, անպայման թուլացնել դեմքի և պարանոցի մկանները։

Դուք կարող եք հանդես գալ ինչպես նստած, այնպես էլ պառկած դիրքում: Կարող եք հանգիստ երաժշտություն միացնել։

Ո՞րն է վտանգը

Սթրեսն ունի մեծ նշանակությունմարդու մարմնի համար. Կուտակված հոգնածությունն առաջացնում է գրգռվածություն, ինչպես նաև բազմաթիվ հիվանդություններ։ Մարդիկ, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես հանգստանալ ժամանակին, սպառնում են խրոնիկական հոգնածության, խնդիրներ ունեն շփման մեջ, քանի որ գրգռված են։

Ավելորդ սթրեսից պաշտպանվելու համար հարկավոր է կանոնավոր կերպով կատարել հանգստացնող վարժությունների համալիր, ինչպես նաև կարող եք պարբերաբար օգտագործել այս հավաքածուն, երբ զգում եք, որ հոգնածությունը սկսել է կուտակվել։

Մկանային լարվածության կանխարգելում

Մկանային լարվածության կանխարգելման համար գերազանց են ֆիզիկական ակտիվությունը, յոգան, պիլատեսը, ձգումները։ Յուրաքանչյուր համալիր ունի իր դրական և բացասական կողմերը: Մարդն իր համար պետք է կոմպլեքս ընտրի անհատապես՝ կախված ցանկություններից ու նախասիրություններից։