Բոդիբիլդինգի մարզման ծրագրեր. Լավագույն քաշային մարզումների ծրագիր՝ բոդիբիլդինգ իրական տղամարդկանց համար

Ընկերներ, բարև բոլորին: Այս հոդվածում ես կազմել եմ բոդիբիլդինգի մարզումների ծրագրեր՝ հիմնվելով այս ռեսուրսի սկզբունքների և հոդվածների վրա: Ես երաշխավորում եմ, որ հավատարիմ մնալով այս սխեմաներին, դուք վերջապես կկարողանաք արագ աճել մկանային զանգված.

Իմ կարծիքով, մկաններ կառուցելը ոչ թե ֆիզիկական, այլ ինտելեկտուալ աշխատանք է: Այստեղ կարևոր է ուշադիր մտածել և ամեն ինչ պլանավորել։ Եվ որքան լավ եք դա անում, այնքան լավագույն արդյունքներըհասնել.

Ուստի ես այնքան ուշադիր պատրաստեցի այս դասը, որում կպատմեմ և ցույց կտամ բացարձակապես ամեն ինչ։

Ի՞ՆՉ ՈՒՆԵՆԱԼ ՔԵԶ ՀԵՏ ՎԱՐԺՈՒԹՅԱՆ ՀԱՄԱՐ:

1. Մարզման օրագիր + գրիչ կամ AtletiQ բոդիբիլդինգի ֆիթնես հավելված
2. Ջուր (սովորական առանց գազի 1-1,5լ, ձեր հայեցողությամբ)

1) ՈՒՍՈՒՑՄԱՆ ՕՐԱԳԻՐ (ՔԱՅԼ #1 ՀԱՏՈՒԿ ՀԱՋՈՂՈՒԹՅԱՆ ԲԱՆԱԼԻՔՆ Է):

Օրագրի էությունը: կառավարել մկանների աճը. Մկանային զանգվածի աճը անընդհատ առաջադեմ բեռ է։ Առաջադիմական ծանրաբեռնվածություն ունենալու համար պետք է վերահսկել աշխատանքային կշիռները, կրկնությունները, մոտեցումները, ամեն ինչ գրել օրագրում և տեսնել, թե ինչ և ինչպես:

Այս սխեմայում մենք կօգտագործենք բեռի նման առաջընթացը (բացատրության համար տե՛ս ստորև):

1-ին ՄԵԹՈԴ.Ենթադրենք երկուշաբթի օրը դուք աշխատում եք նստարանային մամուլում թեք նստարանի վրա 50 կգ 6 կրկնությունների համար, սա նշանակում է, որ հաջորդ մարզմանը (հաջորդ երկուշաբթի) դուք պետք է անեք 50 կգ 7 կամ 8 կամ 9 կամ 10 կրկնությունների համար (կախված ձեր ուժից) . Ամեն դեպքում, եթե նախորդի համեմատ մեկ կամ երկու կամ երեք կրկնություն ավելի շատ եք արել, ապա ձեր խնդիրն ավարտված է:

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ: Այդ շաբաթ 6 անգամ 50 կգ էր, այս շաբաթ արդեն 7 անգամ կամ 8 կամ 10 (կախված նրանից, թե որքան եք ստացել) = բեռի առաջընթաց = մկանների աճ:

2-րդ ՄԵԹՈԴ.Լավ, մենք մինչև 12 կրկնում ենք թեք նստարանային մամուլում: Այսինքն՝ 50 կգ 12 անգամ։ Հաջորդ առաջընթացը կլինի աշխատանքային քաշի ավելացումը, ոչ թե կրկնությունները: Այսինքն՝ 52 կգ 6-12 կրկնությունների համար, որ տեսնում եք, այլևս 50 չէ, արդեն 52 = կշիռների առաջընթաց (այսպես, ասենք, ստացվեց 52 կգ 8 կրկնության համար, մենք օգտագործում ենք առաջընթացի 1-ին մեթոդը՝ նորից կրկնությունները) մենք։ արեք 52 կգ ոչ թե 8-ի համար, և արդեն 12-ով, ապա կրկին օգտագործում ենք 2-րդ մեթոդը, քաշը = 54 կգ ավելացնում ենք 6-12-ով (և այլն): Կարծում եմ՝ հասկացաք էությունը: Մենք 12-ից պակաս կրկնություն ենք արել (ասենք 10-ն է, կիրառում ենք 1-ին մեթոդը, ավելացնում ենք կրկնությունները), հենց հասնում ենք 12-ի, ավելացնում ենք քաշը (2-րդ մեթոդ): Եվ ևս մեկ բան, որ դուք պետք է օգտագործեք բեռների առաջխաղացում (երկու մեթոդներն էլ) բոլոր վարժություններում, ոչ թե միայն պահեստայինների նստարանին (սա ձեզ համար ընդամենը օրինակ է):

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ: Բեռի առաջընթացը (մկանների աճը) կառավարելու համար ՊԵՏՔ Է ՈՒՆԵՆՔ ՎԱՐԺՈՒԹՅԱՆ ՕՐԱԳԻՐ:

2) ՋՈՒՐ - պարզապես անհրաժեշտ է մարզումների ժամանակ, քանի որ չոր բերանը ձեզ ոչ մի լավ բան չի բերի։ Ընդհակառակը, այն կարող է միայն վնասել (գլխապտույտ, սրտխառնոց), մի վախեցեք, ջուրը կալորիական չէ, կարող եք խմել այնքան, որքան ցանկանում եք (իհարկե, եթե դա պարզ ջուր, ոչ կոկա կոլա և այլն։ հակառակ դեպքում այն ​​արդեն շատ կալորիա կլինի) + ​​մարզումների ժամանակ ջուրը, պարուրելով հոդերը և ներթափանցելով փափուկ հյուսվածքների մեջ, պաշտպանում է դրանք վնասվածքներից։

Նրանց համար, ովքեր ունեն լուծվող (փոշի) ամինաթթուներ, որոնք կարող են խառնվել ջրի հետ և ներծծվել մարզումների ընթացքում, սա ամենաարդյունավետ կլինի: (ոչ անհրաժեշտ)

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ: Առնվազն 1-1,5 լիտր սովորական ոչ գազավորված ջուր վերցրեք ձեզ հետ.

Լավ է, թե ինչ պետք է ունենալ ձեզ հետ մարզումների ժամանակ և ինչու մենք արդեն քննարկել ենք: Այժմ ձեզ եմ ներկայացնում կոմպոզիցիաները ուսումնական համալիր, ըստ օրերի և շաբաթների:

Ես առանձնացրել եմ 4 ուսումնական ծրագիր, որոնցից ետ եմ մղվել :

1. Սկսնակների համար (շաբաթական 3-4 կամ 2 մարզում)
2. միջին մակարդակի համար (շաբաթական 3 օր բաժանված)
3. միջին և ավելի փորձառուների համար (բաժանել շաբաթական 3 և 5 օր)
4. փորձառու մարզիկների համար (բաժանել շաբաթական 5 օր)

Սկսնակների համար (շաբաթական 3-4 կամ 2 մարզում)

Մարզասրահում մարզումների այս ծրագրի համաձայն բոդիբիլդինգ սկսելով, հավատարիմ մնացեք դրան առնվազն 6 ամիս: Այնուհետև կարող եք անցնել հաջորդ վերապատրաստման ծրագրին:

Մենք մարմինը բաժանում ենք երկու մարզումների՝ օգտագործելով Split: Պառակտում- թարգմանվել է անգլերենից: պառակտել. Սա նշանակում է, որ մենք կբաժանենք մկանային խմբերը տարբեր օրերին: Այսինքն:

:

1. Օր 1 - Ոտքեր, մեջք:
2. 2-րդ օր - Կրծքավանդակ, ուսեր, ձեռքեր:

Մարզասրահում յուրաքանչյուր նման մարզվելուց հետո հաջորդ օրը հանգստանում ենք։ Եթե ​​երիտասարդ չեք կամ շատ սթրեսային աշխատանք ունեք, ապա կարող եք հանգիստ մեկ օրվա փոխարեն երկու օր հանգստանալ։ Հետեւաբար, մեկ շաբաթից մենք մարզասրահում կստանանք կա՛մ 3-4, կա՛մ 2 մարզումներ։

:

• Օր 2. Երեքշաբթի – Հանգիստ
• Օր 3. Չորեքշաբթի - Կրծքավանդակ, ուսեր, ձեռքեր
• Օր 4. Հինգշաբթի – Հանգիստ
• Օր 5. Ուրբաթ - Ոտքեր, մեջք
• Օր 6. Շաբաթ - հանգիստ
• Օր 7. Կիրակի - Կրծքավանդակ, ուսեր, ձեռքեր

և այլն: հասկացա՞ր էությունը Նրանց համար, ովքեր ունեն նյարդային աշխատանք, մշտական ​​սթրեսային իրավիճակներ, վատ սնուցումեթե արդեն ծերացել եք և այլն։ և այլն: ազատ զգալ մեկ օրվա հանգստի փոխարեն ավելացնել երկու.

Այն այսպիսի տեսք կունենա:

• Օր 1. Երկուշաբթի - Ոտքեր, մեջք
• Օր 2. Երեքշաբթի – Հանգիստ
• Օր 3. Չորեքշաբթի – հանգիստ
• Օր 4. Հինգշաբթի - Կրծքավանդակ, ուսեր, ձեռքեր
• և այլն:

ՈՏՔ-ՀԵՏ

1. Նստած ոտքի երկարացում 4xMAX (ծնկների հոդերը տաքացնելու համար)
2. Squats 1-2x10-15 (տաքացում) + 3x8-12 (աշխատանքային հավաքածուներ)
3. Ոտքերի սեղմում 1-2x8-10 (տաքացում) + 3x8-12 (աշխատողներ)
4. Ձգումներ (եթե կարող եք) կամ ուղղահայաց բլոկի ձգում դեպի կրծքավանդակը 4x8-12
5. Rod thrust լանջին 4X8-12

Կուրծք-ՈՒՍԵՐ-ՁԵՌՔԵՐ

1. Նստարանային մամուլ թեք նստարանի վրա 1-2x10-15 (տաքացում) + 3x8-12 (աշխատանքային)
2. Թեք համրիչ 4x8-12
3. Նստարանային մամուլ, կրծքից կանգնած 1-2x10-15 (տաքացում) + 3x8-12 (աշխատանքային)
4. Երկգլուխ մկանների ձող բարձրացնելը 1x10-15 (տաքացում) + 4x8-12 (աշխատանքային)
5. Ձողեր 4x6-12

Միջանկյալ (շաբաթական 3 օր բաժանված)

Նախ որոշեք՝ առաջին վերապատրաստման ծրագիրը շարունակում է գործել, թե ոչ։ Եթե ​​շարունակեք ավելացնել ուժն ու մկանային զանգվածը, ապա ոչինչ պետք չէ փոխել։ Այս կանոնը վերաբերում է ցանկացած վերապատրաստման սխեմայի: Մինչդեռ համալիրը վարժությունմարզասրահն աշխատում է, մի փոխեք այն։ Եթե ​​առաջընթացը տեսանելի չէ, անցեք հաջորդ մակարդակ:

Այս ուսումնական ծրագրի էությունը հետևյալն է.Մենք ամբողջ մարմինը մղում ենք երեք մարզումների: Մեջքը մարզում ենք դելտաներով, իսկ կրծքավանդակը՝ ձեռքերով։ Ոտքերի համար մենք հատուկ հատկացրել ենք առանձին օր (սա թույլ կտա ավելի լավ մարզել մկանների ամենամեծ խումբը): Վերապատրաստման օրերը (երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ կամ երեքշաբթի, հինգշաբթի, շաբաթ) հարմարեցված են: Կառչեք այս ծրագրին, քանի դեռ առաջընթաց կա, դա շատ է արդյունավետ համակարգմարզումներ, որոնք ձեզ երաշխավորված արդյունք կտան:

Այն նման տեսք կունենա:

• Օր 1. Երկուշաբթի - Ոտքեր
• Օր 2. Երեքշաբթի – Հանգիստ
• Օր 3. Չորեքշաբթի - Հետ-Դելտա
• Օր 4. Հինգշաբթի – Հանգիստ
• Օր 5. Ուրբաթ - Կրծքավանդակ, ձեռքեր
• Օր 6-7. Շաբաթ-կիրակի - հանգիստ

Ահա թե ինչ տեսք ունի մարզումների բաժանումը :

• Հետ Դելտա
• Կրծքավանդակի զենքեր

Ծրագիր և վարժությունների ընտրություն

ՈՏՔՆԵՐ

1. Squats 4x8-10
2. Ոտքի մամլիչ պառկած 3x8-10
3. Նստած ոտքի երկարացում 3xMAX (ավարտական ​​վարժություն)
4. Բարձրանում է գուլպաների վրա, կանգնած 3x8-10

DELTA BACK

1. Բլոկի ձգումներ կամ մղում դեպի կրծքավանդակը 4x6-12
2. Թեքված 4x6-12 շարքի վրա
3. Հորիզոնական ձգում 3x6-12
4. Նստարանային մամուլ, գլխի հետևից կանգնած 3x6-12
5. Բրոշ (ձողով ձգում դեպի կզակ, միջին բռնելով) 3x6-12
6. Զենքերի առևանգում համրերով դեպի 3x6-12

ԿՐԾՔԻ ՁԵՌՔԵՐ

1. Նստարանային մամուլ, թեք նստարանի վրա պառկած 4x6-10
2. Թեք համրիչ 3x6-10
3. Ձողեր 4x6-12
4. ֆրանսիական նստարանային մամուլ, պառկած 3x6-10

Միջին մակարդակի և ավելի փորձառուների համար (Split-ը հարմար է շաբաթական 3 և 5 օրերի համար)

Այս ուսումնական ծրագրի էությունը հետևյալն է.Մարզումների ժամանակ մենք մարզում ենք մկանների մեկ խումբ, մարզումների ինտենսիվությունը մեծանում է, քանի որ մենք ավելի շատ ուժ ունենք և կարող ենք ավելի մանրակրկիտ աշխատել կոնկրետ թիրախ մկանների վրա։

Ահա թե ինչ տեսք ունի մարզումների բաժանումը :

• Երկ. ԿՐԾՔ
• Երք ՀԵՏ
• ամուսնացնել ՈՏՔՆԵՐ
• Հինգշ. ՈՒՍԵՐ
• Ուրբ. ԶԵՆՔ

Ծրագիր և վարժությունների ընտրություն

Երկ. ԿՐԾՔ

Երք ՀԵՏ

1. Լծակի ձգում 4x6-12 կրկն

ամուսնացնել ՈՏՔՆԵՐ

1. Ոտքերի պրես 4x6-12
2. Նստած ոտքի երկարացում 4x6-12
3. Պառկած ոտքի գանգուր 4x6-12

Հինգշ. ՈՒՍԵՐ

1. Կանգնած ճոճանակներ (առաջինը ծանր, միջին, թեթև բոլորը 6-15 կրկնությունների համար, հանգիստ 20 վրկ)

Ուրբ. ԶԵՆՔ

1. Բարձրացնելով ձողիկը երկգլուխ մկանների համար 4x6-12
2. Մուրճեր համրերով 4x6-12

Այս վերապատրաստման սխեմաների առանձնահատկությունները (տես ծրագրերի բացատրությունը)

1. Բաժանեք շաբաթական 2,3,5 օր
2. Բոլոր սխեմաներում մակրոպերիոդիզացիան պարտադիր է
3. Բեռի առաջընթաց կա (պարտադիր է բոլոր սխեմաներում)
4. ՎԱՐԶՈՒԹՅԱՆ ԺԱՄԱՆԱԿԸ - 40-45 ՌՈՊԵ!
5. Հիմնական վարժություններ բոլոր սխեմաներում
6. Աշխատեք 6-12 կրկնությունների 4 հավաքածուով
7. Վերջին կրկնությունը ձախողվեց

Բացատրություններ բոլոր ուսումնական ծրագրերի համար

1. Մենք օգտագործում ենք իրավասու 2, 3, 5-օրյա SPLIT-ներ, որոնք վերականգնման գործընթացում հակասություններ չեն առաջացնում:
2. Մենք օգտագործում ենք մակրոպերոդիզացիա (յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ մենք աստիճանաբար ավելացնում ենք քաշը և աշխատում ենք պլանավորված կրկնությունների քանակով՝ առանց գրաֆիկը խախտելու. մենք պլանավորվածից ավելի ծանր քաշ չենք վերցնում):
3. Մենք վարում ենք ՈՒՍՈՒՑՄԱՆ ՕՐԱԳԻՐ, որի շնորհիվ կիրառում ենք ԲԵՌՆԱԲԵՐՈՒԹՅԱՆ ԱՌԱՋԱՑՄԱՆ ԵՐԿՈՒ ՄԵԹՈԴՆԵՐԸ (կրկնելու 1-ին ՄԵԹՈԴ, կշիռների ավելացման 2-րդ ՄԵԹՈԴ):
4. Մենք օգտագործում ենք հիմնական վարժություններ (սրանք վարժություններ են, որոնցում ներգրավված են մի քանի մկաններ կամ մկանային խմբեր, մի խոսքով, դրանք ծանր վարժություններ են, որոնք կատարվում են ազատ կշիռներով): ԻՆՉՈՒ Որքան շատ մկաններ ներգրավվեն աշխատանքի մեջ, այնքան լավ ընդհանուր զարգացումմկանային զանգված.
5. Մենք օգտագործում ենք ոսկե միջինը, այն է 3-4 աշխատանքային հավաքածու, 2 տաքացման հավաքածուից հետո (այս հավաքածուները ներառում են տաքացում + ներդիր, որտեղ տաքացումը դատարկ բար է, այնուհետև ավելացնում ենք քաշը (50- Աշխատանքային քաշի 60%-ը) 12-15-ի միջակայքում: Այնուհետև ավելացրեք ավելի շատ կշիռներ և կատարեք ներդիր (արդեն աշխատանքայինի 70-80%-ը) 8-10 կրկնությունների համար, և միայն դրանից հետո կատարեք աշխատանքային հավաքածուները (100): %)։
6. Յուրաքանչյուր վարժությունում կատարվում է 6-12 կրկնություն։ Բացառություն են կազմում միայն սրունքի մկանները (ստորին ոտքը), որտեղ մենք կատարում ենք 15-20 կրկնություն: ԻՆՉՈՒ Բանն այն է, որ մկանային ձախողումը պետք է տեղի ունենա 10-30 վայրկյանի ընթացքում: Այս ժամանակահատվածում դուք ժամանակ կունենաք կատարել ոչ ավելի, քան 6-12 կրկնություն: ԲԱՅՑ սրունքի մկանների դեպքում (ստորին ոտքը), քանի որ այնտեղ ամպլիտուդը շատ կարճ է, հետո որտեղ կարողացանք 6-12 կրկնություն անել այս ընթացքում, ՀԵՏԵ ԱՅՍՏԵՂ մենք ժամանակ կունենանք այս ընթացքում 15-20 կրկնություն անել։ Սա է ստորին ոտքի կրկնությունների քանակի ավելացման ողջ գաղտնիքը:
7. Օգտագործելով FAILURE (այսինքն՝ վերջին կրկնությունը անհաջող է) դուք այլևս չեք կարող ճիշտ տեխնիկայով կատարել վարժության վերջին կրկնությունը: ԿԱՐԵՎՈՐ. ձախողումը պետք է տեղի ունենա 10-30 վայրկյանի ընթացքում (6-12 կրկնություն):

Ձեր գործողությունները WORKOUT-ից առաջ

1) Բացեք վերապատրաստման օրագիրը և տեսեք այդ շաբաթվա նախորդ արդյունքները: Հետոգրի առնել:

1. Շաբաթվա օրը (օրինակ՝ երկուշաբթի)
2. Մկանային խումբ (օրինակ՝ ԿՐԾՔԸ)
3. Համար (օր. 1.07.2013)
4. Աշխատանքային քաշը, մոտեցումները, կրկնությունները (օրինակ՝ 50կգ X 10 անգամ X 4 ՄՈՏԵՑՈՒՄՆԵՐ):

Վերջին պարբերությունում ԿԱՐԵՎՈՐ առաջընթաց (նայեք այդ շաբաթվա նախորդ արդյունքներին, որպեսզի իմանաք, թե որքանով պետք է ավելացնեք բեռը ՀԻՄԱ։ Այս ամենը արվում է օրագրի շնորհիվ բեռի առաջընթացը վերահսկելու համար (տես ստորև՝ ինչպես պահել այն)։

ԻՆՉՊԵՍ ՊԱՀԵԼ ՄԱՐԶՄԱՆ ՕՐԱԳԻՐ

Կարծում եմ, որ այս մեթոդը ամենահարմարն է և հասկանալի, բայց դուք կարող եք օգտագործել ձեզ հարմար այլ մեթոդներ (գլխավորն այն է, որ դուք հասկանաք հենց էությունը):

Առաջին երկուշաբթի օրը գրի էի առել բոլոր վարժությունները, կշիռները, կրկնությունները, մոտեցումները։ Որպեսզի հասկանաք, ստորև բերված է հստակ օրինակ, թե որքան հեշտ է այն պահպանելը (բայց ես նաև ավելացրեցի. այստեղ մենք օգտագործում ենք 1-ին մեթոդը, ձեզ հարկավոր չէ գրել սա, այնպես որ դուք հասկանում եք):

Երկուշաբթի՝ Կուրծք (1.07.2013)

1. Թեք նստարանային մամլիչ 50 կգ x 6 կրկնություն x 4 հավաքածու
2. Թեք համրիչ պրես 16 կգ x 6 կրկնություն x 4 հավաքածու
3. Հորիզոնական նստարանի վրա նստարանային սեղմում 50 կգ X 6 կրկնություն X 4 հավաքածու

Հաջորդ երկուշաբթի՝ Կուրծք (8.07.2013) - այստեղ մենք օգտագործում ենք առաջընթացի 1-ին մեթոդը

1. 50 կգ x 10 x 4
2. 16 կգ x 10 x 4
3. 50 կգ x 10 x 4

Հաջորդ երկուշաբթի. Կուրծք (07/15/2013) - այստեղ մենք օգտագործում ենք առաջընթացի 1-ին մեթոդը

1. 50 կգ x 12 x 4
2. 16 կգ x 12 x 4
3. 50 կգ x 12 x 4

Հաջորդ երկուշաբթի. Կուրծք (07/22/2013) - այստեղ մենք արդեն օգտագործում ենք 2-րդ առաջընթացի մեթոդը

1. 53 կգ x 6 x 4
2. 18 կգ x 6 x 4
3. 53 կգ x 6 x 4

2) Լավ մարզվել . Տաքացում առանց քաշի. 5 րոպե, մինչև ճակատը ծածկվի քրտինքով։ Պտտեք ձեր մարմինը, ձեռքերը վերև վար, ձախ և աջ, պարանով ցատկեք.. այստեղ ձեր երևակայությունն ավելի շատ է աշխատում: Տաքացման նպատակն է տաքացնել մարմինը, մկանները, կապանները և հոդերը և պատրաստել մարմինը ուժային աշխատանքի համար:

Այնուհետև անցեք վարժությունին, օրինակ՝ նստարանային մամուլ, կատարեք փոքր կշիռներով (աշխատանքային քաշի 50-60%-ը) 12-15 կրկնությունների միջակայքում։ Այնուհետև ավելացրեք քաշը և կատարեք առաջատար մոտեցում (աշխատանքայինի 70-80%-ն արդեն) 8-10 անգամ: Եվ միայն դրանից հետո կատարեք աշխատանքային մոտեցումներ (100%): Այս բոլոր տաքացման և առաջացման հավաքածուները կատարվում են մկանները տաքացնելու և նախապատրաստելու և ծանր ուժային աշխատանքի համար: Հետևյալ վարժություններում տաքացումն այլևս այնքան էլ կարևոր չէ, դուք պետք է նայեք, թե ինչ եք զգում (հոգեկանի համար կարող եք նաև կատարել ներդաշնակություն):

3) Յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո կարևոր է HIT անել . Cooldown - կատարվում է մարզման վերջում: Այն բաղկացած է հանգստացնող վարժություններից՝ սիրտ-անոթային համակարգը հանգստացնելու, արյան մկանների գերբնակվածության վտանգը նվազեցնելու, մկանային ցավի առաջացումը կանխելու, կծկված մկանները նորմալ վերադարձնելու, մարմնի ջերմաստիճանը նորմալ իջեցնելու և այլն: Դուք կարող եք պարզապես պառկել և հանգստանալ:

4) Հանդերձարան մտնելուց անմիջապես հետո մարզվելուց անմիջապես հետո ԿԱՐԵՎՈՐ է ուտել պարզ ածխաջրեր + արագ սպիտակուցներ։

Այս պահին բացվում է սպիտակուց-ածխաջրային պատուհանը, և սննդանյութերը շատ անգամ ավելի լավ և արագ են ներծծվում: ԲԱՅՑ հիշեք, որ դուք կարող եք լիարժեք սնվել միայն մարզվելուց 30-40 րոպե հետո, այնպես որ մենք ուտում ենք արագ ածխաջրեր + արագ սպիտակուցներ:

Օրինակ:

• Պարզ ածխաջրեր (ցանկացած քաղցրավենիք՝ շոկոլադե սալիկ, snickers, կոճապղպեղ, բանան, քաղցր հյութ)
• Արագ սպիտակուցներ (շիճուկի սպիտակուց կամ ամինաթթուներ, գեյներ կամ սովորական խաշած ձվի արտադրանք):

Համակցված ճիշտ սնվելու հետ՝ այս մարզումների սխեման կօգնի ձեզ հասնել ֆանտաստիկ արդյունքների, հավատացեք ինձ, ես գիտեմ, թե ինչի մասին եմ խոսում:

Լավ, առայժմ ես քեզ տվել եմԵՐԵՔուսումնական համալիրներ (2,3 և 5 օր բաժանումներ) , պատմեց բոլոր սխեմաների առանձնահատկությունների և բացատրությունների մասին, տվեց քայլ առ քայլ գործողություններ։

Վարժությունների վերջին փաթեթը ես հանեցի այս երեքի համար, քանի որ այն սկզբունքորեն տարբերվում է այդ ուսումնական ծրագրերից։ Ինչու՞, կիմանաք՝ ՈՒՍՈՒՄՆԱՍԻՐԵԼՈՎ։

Ֆասիա- սա շարակցական հյուսվածքի թաղանթ է, որը ծածկում է օրգանները, անոթները, նյարդերը և ձևավորում պատյաններ ողնաշարավորների և մարդկանց մկանների համար. կատարում է օժանդակ և տրոֆիկ գործառույթներ.

Մարզելով ֆասիա, մեր հիմնական նպատակն է A: առաքում որքան հնարավոր է ավելինվիտամիններ, հանքանյութեր, ամինաթթուներ, թթվածին և այլն: մկանների մեջ, ինչպես նաև ձգելով այն շրջապատող ֆասիան, սա թույլ է տալիս հասնել առավելագույնի մկանների աճ. Ֆասիան մկանների աճի սահմանափակող գործոն է, քանի որ այն մկանները աճում են միայն այնքան ժամանակ, որքան կա ազատ տեղ. Վարժեցնելով նրանց 7 սեթում ոճով, մենք կարող ենք ձգել ֆասիան և դրանով տեղ բացել մկանների աճի համար:

AT մարդու մարմինըկան 3 տեսակի ֆասիա, բայց բոդիբիլդերները պետք է ուշադրություն դարձնեն դրանցից միայն մեկին՝ խորը ֆասիային:Այն խիտ թելքավոր շարակցական հյուսվածք է, որը շրջապատում է մարմնի մկանները, ոսկորները, նյարդերը և արյան անոթները։ Այս կոլագենի մանրաթելի բարձր խտությունը ապահովում է խորը ֆասիան իր ուժով և ամբողջականությամբ: Դրա ընդարձակելիությունը և առաձգականությունը որոշվում է մանրաթելերի քանակով: Այլ կերպ ասած, մեզանից ոմանք ունեն ֆասիաներ, որոնք ավելի ծավալուն և կոշտ են, քան մյուսները:

Գենետիկորեն օժտված բոդիբիլդերներն ունեն բարակ ֆասիաներ, ուստի նրանց մկաններն ավելի մեծ և փքված են թվում: Դասական օրինակներ են Ռոննի Քոուլմանը և Ֆիլ Հիթը, ովքեր ունեն բարակ ֆասիաներ: Նրանց մկանները ավելի հեշտ են ընդլայնվում:

Բայց, օրինակ, Ջեյ Քաթլերը հաստ ֆասիա ունի: Բայց, ինչպես տեսնում եք, դա չի խանգարել նրան մեծ քանակությամբ մկանային զանգված հավաքել, սակայն նրա մկանները մի տեսակ կլոր տեսք ունեն։

Ինչպե՞ս մարզել ֆասիան:

Դուք պետք է մարզվեք ծանր կշիռներով, ընդհանուր առմամբ, ինչպես միշտ, 6-12 կրկնությունների ընթացքում, երբ ավարտեք հատուկ թիրախային մկանային խմբի համար նախատեսված վարժությունների քանակը, ձեզանից պահանջվում է մարզման վերջում: կատարեք վերջին վարժությունը (որպես կանոն, սիմուլյատորներում, որտեղ ծանրաբեռնվածությունը մեկուսացված է) 12-15 կրկնությունների 7 հավաքածուով, սեթերի միջև մնացածը նվազագույն է (30 վայրկյանից ոչ ավելի, միայն այս կերպ մենք կստանանք առավելագույն հնարավոր պոմպը: (սա ֆասիայի մարզում է):

Վերջին վարժությունը 7 մոտեցմամբ կատարվում է մարզման վերջում նույն քաշով, որպես կանոն, քաշը նվազեցնում ենք 30%-ով։

Օրինակ, եթե դուք 70 կգ եք անում նստարանային մամուլում, ապա 70 * 30:100 = 21 կգ: Սա նշանակում է, որ վերջին վարժությունը (ֆասիայի մարզումը 7 սեթով կկատարվի 21 կգ-ով):

Կարևոր է հնարավորինս շատ խմել ավելի շատ ջուրվերապատրաստման մեջ։ Առնվազն 1,5 լիտր դա կախված է ձեր անձնական հատկանիշներից (քրտնարտադրություն), սեզոնից և քաշից: Ամռանը ավելի շատ ջուր է անհրաժեշտ։

Ո՞ր վարժություններն են լավագույնը ֆասիայի 7 հավաքածուների համար:

Հիմնական բազմահոդային վարժություններ, ինչպիսիք են մահացու ելքերը, squats և այլն: - վատ ընտրություն երկու պատճառով.

1. Նրանք ներգրավում են այլ մկաններ և խանգարում են թիրախ մկանին լիարժեք բեռ տալը:
2. Պահանջվում է լավ տեխնիկաև հավասարակշռությունը, որը խառնվում է, երբ փորձում եք կարճ ժամանակում շատ սեթեր կատարել:

Լավագույն ընտրությունը սիմուլյատորների վրա է (քանի որ կա մեկուսիչ բեռ), ինչը մեզ հետաքրքրում է։

Կազմված վերապատրաստման ծրագրի օրինակ՝ ֆասիայի մարզման հետ մեկտեղ

Ես մարզումների ծրագրի կոնկրետ օրինակ եմ արել՝ SPLIT շաբաթը 5 օր (ծրագիրը հարմար է փորձառու մարզիկների համար) սկսնակների համար, դրա վրա մարզվելն անիմաստ է։ Սովորական մարզումների սխեման, բայց վերջում, վերջնական վարժությունները ֆասիայի մարզումն են, սա այն է, ինչ մենք այսօր քննարկեցինք:

Երկ. ՈՏՔՆԵՐ

1. Նստած ոտքի երկարացում 4xMAX (որպես տաքացում, վարժությունը կարելի է ընդհանրապես անտեսել)
2. Ուսերին ծանրաձողով կծկումներ 4x6-12
3. Ոտքերի պրես 4x6-12
4. Պառկած ոտքի գանգուր 4x6-12
5. Հորթեր, կանգնած սիմուլյատորում 4x15-20
6. Սիմուլյատորում նստած հորթեր 4x15-20
7. FASCIA՝ նստած ոտքի երկարացում 7x10-15

Երք ԿՐԾՔ

1. Նստարանային սեղմում թեքված նստարանի վրա (30 աստիճան ոչ ավելի) 4x6-12 կրկնություն
2. Թեք համրիչ (30 աստիճան) 4x6-12 կրկնություն
3. Հորիզոնական նստարանի վրա նստարանային սեղմում 4x6-12 կրկնություններ
4. FASCIA. ծանրաձողի կամ համրերի նստարանի սեղմում Սմիթի սիմուլյատորում թեքված նստարանին 7x10-15

ամուսնացնել ՀԵՏ

1. Կզակ կամ կրծքավանդակի շարքեր (նրանց համար, ովքեր չեն կարողանում բարձրանալ) 4x6-12 կրկնություններ
2. Կռացած շարքով 4x6-12 կրկնություններ
3. Համրաշար 1 ձեռքով թեքությամբ 4x6-12
4. Հորիզոնական բլոկի քաշում 4x6-12 կրկնություններ
5. FASCIA՝ հորիզոնական ձգվող բլոկ 7x10-15

Հինգշ. ՈՒՍԵՐ

1. Ձողով ձգում դեպի կզակ միջին բռնելով (բռնելով) 4x6-12
2. Նստարանային մամուլ, կրծքից կանգնած 4x6-12
3. Հաղորդալարեր կողքից (ճոճանակներ) 4x10-15
4. ՖԱՍԻԱՍ. Կանգնած ճոճանակներ (առաջինը՝ ծանր, միջին, թեթև, բոլորը՝ 6-15 կրկնությունների համար, հանգիստ՝ 20 վրկ)

Կաթիլային հավաքածուները քաշի կորստի հավաքածուներ են: Օրինակ, դուք վերցնում եք 12 կգ կատարած 6-15 կրկնությունների համար, անմիջապես վերցնում եք 10 կգ 6-15 կատարման համար, անմիջապես անում եք 8 կգ 6-15-ի համար և անում եք այդպիսի 3 վազք 20 վայրկյան հանգստով:

Ուրբ. ԶԵՆՔ

1. Բարձրացնելով ձողիկը երկգլուխ մկանների համար 4x6-12
2. Ձողեր (շեշտադրումը triceps) 4x6-12
3. Մուրճեր համրերով 4x6-12
4. Ծանրաձողի նստարանային մամլիչ՝ նեղ բռնակով 4x6-12
5. ՖԱՍԻԱՍ՝ բիսեպսի ձողիկի բարձրացում + ձեռքերի երկարացում բլոկի մոտ) սուպերսեթով 7x10-15:

սուպերսեթքաշային մարզումներ են, որոնցում բոդիբիլդերը միացնում է երկուսը տարբեր վարժություններ, նախատեսված է աշխատել նույն մկանային խմբի հետ՝ այն կատարելով առանց հանգստի։ Մեր դեպքում, մենք արեցինք ծանրաձողի բարձրացում երկգլուխ մկանների համար, մենք անմիջապես անում ենք ձեռքերի երկարացում բլոկում առանց հանգստի:

Փորձեցի շոշափել և ցույց տալ ձեզ ամեն ինչ, չգիտեմ էլ ինչ ավելացնել։ Հավատացնում եմ ձեզ, այլ ռեսուրսները երբեք չեն կիսվի արժեքավոր որևէ բանով, գոնե անվճար: Հետևաբար, ես հույս ունեմ ձեր դրական արձագանքների համար:

Հայց.Հարգելի բոդիբիլդինգ գուրուներ, եթե դուք արդեն պատճենում եք տեղեկատվություն այս կայքից, ապա գոնետեղադրեք աղբյուրի հղումը, եղեք մարդիկ:

Հարգանքներով՝ ադմինիստրատոր։

Այն ամենը, ինչ ցանկանում էիք իմանալ բոդիբիլդինգի մարզումների մասին, բայց վախենում էիք հարցնել: Ինչպե՞ս ընտրել, թե ինչպես մարզվել, ինչպես հանգստանալ: Կարդացեք և լուսավորե՛ք:

Համացանցը լի է մարզումային ծրագրերի առատությամբ, որոնք ձեր մարմինը կդարձնեն կատարյալ, պարզապես պետք է ընտրեք, թե բոդիբիլդինգի որ ծրագրերն են ճիշտ ձեզ համար: Եվ սա, թերեւս, ամենավճռորոշ պահն է։ Ընտրելով սխալ մարզումներ՝ դուք առնվազն կկորցնեք ձեր ժամանակը, առնվազն՝ կարող եք մարմնի անհավասարակշռություն կամ նույնիսկ վնասվածք ստանալ:

Իրականում բոդիբիլդինգի մարզումների երկու տեսակ կա՝ կամ դու, կամ աշխատիր /: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ: Ուսումնական ծրագրերի համար այդքան փոքր թվով նպատակներ կան շատ՝ հեղինակային մեթոդներ և հիմնական ծրագրեր, սիրողականների, մասնագետների համար, շրջանային ուսուցում, տաբատա և թաքֆիթ մարզումներ... Եթե սրամտության հրաշքներ եք ցույց տալիս և չեք շփոթում։ Այդպիսի առատությամբ, քո աչքերը դեռ լայնանում են, և կամենա, ես կցանկանայի փորձել տարբեր տարբերակներ:

Բայց ո՞րն է արդյունքը։ Բոդիբիլդինգի մեկ մարզվելուց հետո դուք շուտով անցնում եք երկրորդին, երրորդին և այլն: Նման տեմպերով ծրագրեր փոխելով՝ թույլ չես տալիս, որ մկաններդ տոգորվեն դրանցով, զգան այս կամ այն ​​ծրագրի բոլոր առավելությունները։ Հետևաբար, կարևոր է ոչ միայն կազմել վարժությունների ժամանակացույցը, այլև «հանգստանալ» դրա դեմ. հետևել դրան առնվազն մի քանի ամիս և, հնարավոր է, ավելին, կախված մարզման ցիկլի առանձնահատկություններից:

«Բայց ի՞նչ, եթե դուք ինքներդ ձեզ դնեք անձնական մարզիչի ձեռքում և փրկեք ձեզ ծրագիր փնտրելուց»: որոշ սկսնակներ կարծում են. Այո, իհարկե, դա հիանալի քայլ է: Դուք կարող եք լիովին ապավինել մասնագետի կարծիքին և լիովին ազատվել պատասխանատվությունից։ Այնուամենայնիվ, չպետք է լիովին ապավինեք պլանի անհատականությանը, հուսալով, որ մարզիչը ձեզ համար կախարդական ծրագիր կստեղծի: Այն չկար։ Նա պարզապես կվերցնի պատրաստի պլանև մի փոքր շտկել այն: Հատկապես հաճախ այս հնարքը կիրառվում է սկսնակների նկատմամբ. փաստն այն է, որ բոլոր սկսնակ մարզիկները նախ պետք է անցնեն հիմնական բոդիբիլդինգի մարզման ծրագիր՝ բոլոր մկանները ուժեղացնելու համար: Եվ դա ճիշտ է, քանի որ դուք կարող եք ընտրել միայն պրոֆիլային պլան, օրինակ, մկանային զանգվածը մեծացնելու կամ մարմնի առանձին հատված մղելու համար, միայն հաջողությամբ հիմք պատրաստելով:

Գրեթե բոլոր մարզիչները նույն կերպ են վարվում։ Ինչու է դա տեղի ունենում: Իրականում, առաջին անգամ անհնար է ստեղծել իդեալական ծրագիր, որը կատարյալ է մարդու համար, քանի որ հստակ հայտնի չէ, թե ինչպես են վարվելու մկանները մարզումների ժամանակ։ Սա կարելի է իմանալ միայն փորձով: Եվ միայն այն ժամանակ, երբ հստակ իմանաք, թե ինչպես է այս կամ այն ​​ծանրաբեռնվածությունն ազդում ձեր մարմնի վրա, կարող եք ընտրել կոնկրետ բոդիբիլդինգի մարզումը։

Ինչպես ընտրել բոդիբիլդինգի մարզման ծրագիր սկսնակների համար

Բոդիբիլդինգի մարզում կազմելիս կամ ընտրելիս պետք է ուշադրություն դարձնել հետևյալ չափանիշներին` մարզումների ծավալը, հաճախականությունը և տևողությունը, վերականգնման համար հատկացված ժամանակը և մկանների մարզման կարգը: Ինչու է դա այդքան կարևոր, մենք հիմա կասենք:

Աշխատանքի ինտենսիվությունը

Այն բաղկացած է մարզման ծավալից՝ մոտեցման մեջ հավաքների և կրկնությունների քանակից և դրանց միջև հանգստի ժամանակից: Մարզման ընթացքում կրկնությունների և հավաքածուների քանակը կախված է կոնկրետ նպատակից, որին ցանկանում եք հասնել ձեր բոդիբիլդինգի մարզման ծրագրով:

Վերապատրաստման հաճախականությունը

Դա պարզ է՝ մարմինը մկաններ ունի տարբեր չափերի, և դուք պետք է վերապատրաստեք բոլոր նշանակալիցներին: Ուստի անհրաժեշտ է կառուցել բոդիբիլդինգի մարզումների ծրագիր, որպեսզի բեռները բոլորի միջև քիչ թե շատ հավասարաչափ բաշխվեն։

Նշում բոդիբիլդերին՝ որքան երկար եք մարզվում, այնքան մկաններն ավելի արագ են վերականգնվում: Բայց! Որքան շատ են նրանք մարզվում, այնքան ավելի շատ հանգստանալու կարիք ունեն։ Եվ հետագա կարևոր կետԺամանակի ընթացքում մկանների վերականգնման հնարավորությունները զգալիորեն ավելի դանդաղ են աճում, քան ձեր առաջընթացը: Այսպիսով, մարզումների միջև ընդմիջումները պետք է ավելացվեն։

Խոշոր մկանները վերականգնվում են ավելի երկար, քան փոքրերը, ինչը նշանակում է, որ նրանք պետք է ավելի քիչ մարզվեն,

Դասընթացի տևողությունը

Բոլորը լավագույն բոդիբիլդինգՄարզման ծրագրերը սովորաբար տևում են ոչ ավելի, քան մեկ ժամ, ինչը լավ է, քանի դեռ արհեստական ​​հորմոններ չեք ընդունում: Կտրականապես խորհուրդ չի տրվում ավելի շատ ժամանակ անցկացնել մարզասրահում, քանի որ այս դեպքում մկանների վերականգնումը կդանդաղի։ Ի դեպ, բոդիբիլդինգի մարզումից հետո հանգստի օրը ծրագրի ոչ պակաս կարևոր մասն է: Ապացուցված է, որ մկանները չեն աճում երկաթի հետ աշխատելիս, այլ ուղղակի ջանքերից հետո, երբ քնում եք, ուտում, հանգստանում կամ պարզապես կարդում եք այս հոդվածը։

Մկանների մարզման հաջորդականությունը բոդիբիլդինգում

Դուք կարող եք ընտրել երկու տարբերակներից մեկը, որոնցից յուրաքանչյուրը ճիշտ է և կբերի ձեզ արդյունքների, պայմանով, որ պարբերաբար մարզվեք.

• Դուք միանգամից աշխատում եք ամբողջ մարմնի վրա: Այս դեպքում ձեր մարզումների հիմքը բարդ (բազմ բաղադրիչ) վարժություններն են, որոնք ներառում են մի քանիսը մկանային խմբեր. Դուք շաբաթական ավելի քիչ մարզումներ կունենաք, քանի որ մկանները միանգամից կվերականգնվեն:
• Երկրորդ տարբերակը՝ բոդիբիլդինգի մարզումների ժամանակ դուք կենտրոնանում եք առանձին մկանային խմբերի վրա՝ կատարելով այսպես կոչված մեկուսացված վարժություններ։ Այս դեպքում շաբաթական ավելի շատ մարզումների հաճախականություն կունենաք, բայց ավելի քիչ ժամանակ կպահանջվի վերականգնվելու համար։ Այս տարբերակը համարվում է ավելի արդյունավետ, սակայն խորհուրդ է տրվում այն ​​օգտագործել միայն այն բանից հետո, երբ նախորդ մեթոդով ամրացնեք հիմնական մկանները։ Կա նաև բարդ տարբերակ.

Սկսնակների համար ավելի լավ է հավատարիմ մնալ ոսկե միջինին. հնարավորինս հաճախ մարզել մկանները՝ թողնելով առավելագույնը 3-4 օր հանգիստ: Բաշխեք որոշակի մկանային խմբեր շաբաթվա օրերին, բայց առանց դրանք ավելի փոքր բաղադրիչների բաժանելու: Ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կենտրոնացած են մարմնի որոշ մասերի վրա. օրինակ, կամ.

Բոդիբիլդինգի մարզումների անատոմիա

Ինչու՞ չես կարող սկզբում մարզվել, իսկ հետո մեջքը: Բանն այն է, որ բիսեպսը աշխատում է մեջքի վարժությունների ժամանակ։ Եվ եթե դուք սկզբում հոգնեցնեք նրան, ապա չեք կարողանա ամբողջությամբ մշակել դա:

Ձեր բոդիբիլդինգի ծրագրում մկանների մարզման հաջորդականությունը ճիշտ ձևավորելու համար նայեք, թե որ խմբին են նրանք պատկանում՝ հրում (օրինակ՝ դելտաներ, եռգլուխներ, կրծքավանդակներ) կամ քաշքշումներ (ետ, երկգլուխ մկաններ): Նույն կապանից մկանները դրեք մարզման ծրագրում նվազման ուղղությամբ, և ուրիշ ոչինչ։

Բոդիբիլդինգի մարզման հիմնական ծրագիր

Խոշոր մկաններով դասերը բաշխվում են ըստ տարբեր օրերշաբաթներ, դուք չպետք է մեկ օրվա ընթացքում ծանրաբեռնեք վարժությունները կրծքավանդակի և ոտքերի վրա: Սա կխուսափի մարմնի մեծ բեռից, որպես ամբողջություն և սրտանոթային համակարգիմասնավորապես. Բացառություն են կազմում մեջքի և կրծքավանդակի մկանները. դրանք կարող են մարզվել նույն օրը՝ միմյանց մոտ գտնվելու պատճառով (պետք չէ երկար ժամանակ արյուն թորել), ինչպես նաև այն պատճառով, որ դրանք հակառակորդ մկաններ են ( մի խումբ աշխատելիս ակամա հետ է քաշվում և երկրորդը): Նույն սկզբունքով խորհուրդ է տրվում միասին մարզվել՝ երկգլուխ մկան և եռգլուխ, մեջք և կրծքավանդակ և այլն։

Այսպիսով, ինչպիսի՞ բոդիբիլդինգի մարզման ծրագիր է անհրաժեշտ սկսնակին: Միանշանակ հիմնական! Մարզման առաջին վեց ամիսների ընթացքում ձեր մարմինը կվարժվի ծանրաբեռնվածությանը, և մեկուսացված (նպատակային) վարժություններ կատարելը պարզապես անիմաստ է, ուստի մեր առաջարկած ծրագրում շեշտը դրված է այն վարժությունների վրա, որոնք կձևավորեն հիմնական մկանները:

Սկսեք փոքրից, չափավորեք ձեր հավակնությունները, ստեղծեք բոդիբիլդինգի հիմնական մարզման ծրագիր որակյալ հիմքով, և ապագայում արդեն կարող եք մարմինը հարմարեցնել կատարյալ վիճակին. տղաները կարող են սկսել կամ թեթևացնել հատուկ մարզումները: Աղջիկներ - բարելավել իրենց մարմնի գծերը՝ մոտենալով կամ մարմնի հետամնաց մասերում զանգված ձեռք բերելով, օրինակ՝ նպատակաուղղված։

Մարզվելուց առաջ անպայման արեք՝ քայլեք ուղու երկայնքով, կատարեք տաքացման մի քանի վարժություն: Սկզբում սկսնակին խորհուրդ է տրվում կատարել իր բոդիբիլդինգի մարզման յուրաքանչյուր վարժությունների տաքացման հավաքածուներ, դա կնախապատրաստի մկանները բեռների համար և թույլ կտա կատարելագործել ճիշտ կատարման տեխնիկան: Հիմնական պահանջը թեթև կշիռներով տաքանալն է։

Ինչու ոչ կարդիո

Նախկինում բոդիբիլդերների մեծ մասը ուժային մարզումնրանք նախընտրում են տաքանալ, թեև նման աերոբիկ վարժությունների ժամանակ օրգանիզմը գլիկոգեն է օգտագործում։ Եվ որքան փոքր է գլիկոգենի պաշարը, այնքան մարզիկը քիչ ուժ ունի կշիռներով մարզվելու համար։ Ուստի կամ ստիպված կլինեք նվազեցնել աշխատանքային քաշը, կամ աշխատել մեծ հոգնածությամբ։

Խոսելով քաշի մասին

Մի հետապնդեք մեծ քաշի համար, գլխավորը կատարման ճիշտ տեխնիկան է: Ավելի լավ է դանդաղ գնալ դեպի հաջողություն, քան արագ սպորտային վնասվածք ստանալ: Միայն ծանրաբեռնվածության աստիճանական աճն ու ինքնակարգապահությունը թույլ կտան կայուն արդյունքների հասնել։

Հիմնական մարզման ծրագիր մարզասրահում

Կրծքավանդակ և ձեռքեր

Մեջք և ուսեր

Կրծքավանդակ և ձեռքեր

Կրծքավանդակ և ձեռքեր

Մեջք և ուսեր

Միայն ժամանակը և անձնական պրակտիկան կարող են ցույց տալ, թե ինչպես պետք է կառուցեք ձեր վերապատրաստման ցիկլը: Միևնույն ժամանակ, դուք կասկածի տակ եք, պարզապես վերցրեք այն ըստ ձեր նպատակի և սեռի և գնացեք մարզասրահ:

Կատարյալ ծավալուն դառնալու համար ձեր մկանները օգնության և սպորտային հավելումների կարիք ունեն: Սա զգալիորեն կբարձրացնի ձեր աշխատանքի արդյունավետությունը մարզասրահում և ուժ կհաղորդի ձեր մարմնին։

Սպորտային հավելումներ մկանների աճի համար

Հիմնական հավաքածու

Ընդլայնված

Հիմնական հավաքածու

Հիմնական հավաքածու

Ընդլայնված

Դիմատիզացնել | Էլիտար շիճուկ:

1 մատուցում.

Բարձրորակ շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացում Dymatize ELITE WHEY PROTEIN-ը 80% մաքուր սպիտակուց է, որն այնքան անհրաժեշտ է մարզվելուց առաջ և հետո մկանային հյուսվածքը սնուցելու համար:

Դիմատիզացնել | Xpand 2X?

Ավելի պատրաստված մարզիկների համար անհրաժեշտ է չափաբաժինը հասցնել 2-3 ծավալի
գդալներ.

Dymatize XPAND 2X-ը պատկանում է էներգիայի նախավարժանքների համալիրներին, որոնք թույլ են տալիս բարձրացնել տոկունությունը մարզումների ժամանակ՝ դրանով իսկ առավել ինտենսիվ կառուցելով մկանային զանգված:

Դիմատիզացնել | Super amino 6000 ?

Վերցրեք 3 պարկուճ։

Super Amino 6000 amino թթուների համալիրը պահպանում է սննդանյութերի անհրաժեշտ հավասարակշռությունը՝ մարզումների ընթացքում մկանային հյուսվածքը պահպանելու և մարզվելուց հետո անաբոլիկ պրոցեսների արագությունը բարձրացնելու համար:

Դիմատիզացնել | Z Force?

Անաբոլիկ համալիրներ

Ընդունեք 3 պարկուճ դատարկ ստամոքսին։

Բոդիբիլդինգը միայն զբաղվելը չէ ուժային մարզում, այլեւ շատ ժամանակ հատկացնել ինտենսիվ մարզումներին՝ դրսեւորելով մեծ կամքի ուժ։ Սկսնակների համար, ով որոշում է դառնալ բոդիբիլդեր, բավական չէ միայն մարզասրահ գնալը։ Դուք պետք է ունենաք բավարար գիտելիքներ և հիմնական սկզբունքներըբոդիբիլդինգ. Հակառակ դեպքում, պարզապես անհնար կլինի ռացիոնալ վերապատրաստման ծրագիր կազմել։ Ամուր հիմքը թույլ է տալիս սկսնակ բոդիբիլդերին հարմարվել կանոնավոր ուժային մարզումներին: ֆիզիկական ակտիվությունը. Գլխավորը մարզումների գործընթացին գրագետ մոտենալն է և անմիջապես չծանրաբեռնվել։ Պետք չէ շտապել. Հիմնական բոդիբիլդինգը բեռների և վերականգնման միջև ճիշտ բաշխումն է:

Ձեր սեփական առաջընթացը վերահսկելու համար, անհրաժեշտության դեպքում ծրագիրը ժամանակին կարգավորելու համար, առաջին բանը, որ պետք է անի ցանկացած սկսնակ բոդիբիլդեր, մարզումների օրագիր սկսելն է: Հետևյալ կետերը պետք է գրանցվեն անձնական նոթատետրում.

• արդյունքներ;
• մշակել;
• վերապատրաստման ծրագրերի էսքիզներ.

Օրագրի շնորհիվ մարզիկը հնարավորություն ունի վերահսկելու իր առաջընթացը և իր առջեւ նոր նպատակներ դնելու։ Բացի այդ, նոթատետրում գրանցված որոշակի արդյունքների ձեռքբերումը մոտիվացնող գործոն է։

Բոդիբիլդինգում հաջողության հիմքը ճիշտ սնունդն է

Բոդիբիլդինգը ոչ միայն մարզումների և վերականգնման ռացիոնալ մոտեցում է, այլ նաև մանրակրկիտ մոտեցում ամենօրյա մենյուում ընդգրկված ապրանքների ընտրության հարցում: Բոդիբիլդերի համար սնունդը էներգիայի և նյութի աղբյուր է մկանային մանրաթելեր կառուցելու համար: Բոդիբիլդերի համար հավասարակշռված դիետան ներառում է որոշ կանոնների պահպանում, որոնք հանգում են հետևյալ կետերին.

• ածխաջրերի աղբյուրների բաժանում, քան միանգամից մի քանի ապրանքներ խառնելը.
• սպառումը օրվա ընթացքում մեծ թվովջուր;
• մասերի զգույշ վերահսկում կշռման միջոցով;
• սննդակարգում ճարպերի և ածխաջրերի բարձր կոնցենտրացիայով սննդի բացակայություն;
• ձիթապտղի յուղ օգտագործելով աղցանների սոուսում;
• բացառել «դատարկ» կալորիաների մենյուից՝ սոդա, չիպսեր, գործարանային հյութեր և հավելումներով այլ ըմպելիքներ, ինչպես նաև նախուտեստներ.
• սնվել մարզման մեկնարկից ոչ շուտ, քան երկու-երեք ժամ առաջ.

Կարևոր!Եթե ​​դուք իսկապես ուզում եք ուտել, կարող եք խորտիկ ուտել, բայց խնձորով կամ նմանատիպ այլ բանով: Գլխավորը միրգն ուտել դասից կես ժամ առաջ, այլ ոչ ուշ։

Թույլատրված և արգելված ապրանքներ

Կան առողջարար և անառողջ մթերքներ։ Մեկը սննդակարգի պարտադիր մասն է, իսկ մյուսը, ընդհակառակը, չափազանց անցանկալի է ու վնասակար։ Վերջինս կարողանում է նվազագույնի հասցնել այն բոլոր ջանքերն ու ուժերը, որոնք բոդիբիլդերն է ներդնում մարզումների համար։

Առողջ սնունդ

Լավ մկանային զանգված ստեղծելու համար սննդակարգը պետք է ներառի մթերքներ բարձր պարունակությունսկյուռ:

• հորթի միս և հավի ֆիլե(կարող եք ընտրել երկուսից մեկը);
• կաթնաշոռ և ձու (հավ);
• ծովամթերք;
• լոբազգիներ.

Թվարկված մթերքը մարզիկին օգնում է ստանալ զանգվածային մկաններ կառուցելու համար շինանյութ, քանի որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուց։

Համար արդյունավետ մարզումներմարզիկին անհրաժեշտ է էներգիա, որը մտնում է օրգանիզմ ածխաջրեր պարունակող սննդի հետ միասին.

• տարբեր հացահատիկային, բայց հիմնականում հնդկաձավար;
• խնձոր, վարունգ, կանաչի, լոլիկ;
• Մակարոնեղեն.

Վերջինս պետք է անպայման պատրաստել կոշտ սորտերից։

Ո՞ր մթերքներն են վնասակար բոդիբիլդերի համար.

հասնել լավ արդյունքներանհնար է առանց որոշակի ապրանքների մերժման: Ձեր սովորական ճաշացանկից համոզվեք, որ բացառեք.

• ապխտած միս;
• սոդա;
• թթու վարունգ;
• թխած ապրանքներ (բլիթներ, կարկանդակներ);
• կիսաֆաբրիկատներ;
• հրուշակեղեն.

Խիստ սննդային չափանիշներին հետևելը գործի կեսն է: Սկսնակները պետք է անհապաղ վերանայեն իրենց սննդակարգը և համապատասխան ճշգրտումներ կատարեն: Հակառակ դեպքում, դուք չեք կարողանա լավ մկանային զանգված ձեռք բերել: Ամենամեծ օգուտըածխաջրերը և սպիտակուցները բերվում են մարզումների ավարտից հետո: Դրանք պետք է սպառվեն նիստի ավարտից հետո առաջին 20-40 րոպեների ընթացքում։

Գրաֆիկի նորմալացում

Բոդիբիլդինգը պարզապես մարզանք չէ, այլ ապրելակերպ: Եթե ​​ցանկանում եք ստանալ մարզասրահում մարզվելու առավելությունները, ապա պետք է հրաժարվեք վատ սովորություններից: Ոչ ծխելը ալկոհոլային խմիչքներև քնի պակաս: Պետք է քնել օրական առնվազն ութ ժամ։ Առօրյան առաջնային նշանակություն ունի։ Այն թույլ է տալիս մարմնին հարմարվել գալիք բեռներին և զգալ զգոն և էներգիայով լի:

Ամբողջական սուպերփոխհատուցումը, այսինքն՝ հոգնածության բացակայությունը, մարզումն արդյունավետ և ամենաարդյունավետ է դարձնում։ Այսինքն՝ մարզասրահ պետք է գան միայն լավ հանգստացողները։ Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ձեզ երկար վերականգնողական շրջան տրամադրեք։ Հիմնական բանը ձեզ չհասցնել գերմարզման վիճակի և չմարզվել, երբ առկա է անտարբերություն:

Բեռի առաջընթացի հայեցակարգը

Անհնար է առաջին դասերից բեռնված լինել լիակատար ձախողման վիճակի։ Արդյունքները պետք է աստիճանաբար բարելավվեն։ Բեռի առաջադիմությունը տարբեր է: Այն ենթադրում է կամ նվազեցնել որոշ վարժություններ կատարելու արագությունը, կամ բարձրացնել մարզումների ինտենսիվությունը: Երկու տարբերակներն էլ ավելի հարմար են փորձ ունեցող մարզիկների համար: Ավելի լավ է սկսնակը կենտրոնանա աշխատանքային կշիռների վրա, որոնք աստիճանաբար ավելանում են։ Այս մոտեցումը պայմանավորված է նրանով, որ սկսնակները դեռ չեն կարողանում լավ զգալ մարմնի ուղարկած ազդանշանները։

Հարկադիր կրկնությունները միայն շատ սխալներ կառաջացնեն և կարող են առաջընթացի լճացում առաջացնել: Դա կանխելու համար դուք պետք է ավելացնեք աշխատանքային կշիռները և տիրապետեք տեխնիկային, այլ ոչ թե հետապնդեք կատարված մոտեցումների քանակի ավելացմանը: Այս մոտեցումըպետք է հետևել վերապատրաստման առաջին տարում: 12 ամիս ինտենսիվ և կանոնավոր մարզումներից հետո արդեն հնարավոր կլինի կենտրոնանալ հենց ուսումնական ծրագրի բարդության վրա։

Որպեսզի սովորեք հասկանալ այն ազդանշանները, որոնք մարմինը ուղարկում է և լսել ձեր սեփական մարմնին, պետք չէ անմիջապես սկսել բարդ վարժություններով: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս նախ կենտրոնանալ հիմնական շարժումների վրա: Հիմնական վարժություններում տեխնիկայի կատարելագործումը թույլ է տալիս անցնել ավելի բարդ վարժությունների առանց ճիշտ կատարման հետ կապված խնդիրների:

Վերապատրաստման ծրագիր

Իրավասու ընտրությունը ամենակարևոր փուլն է, որից կախված է մարզիկի հետագա հաջողությունը։ Ճիշտ մշակված ծրագիրը նյարդամկանային կապ հաստատելու բանալին է, որը թույլ է տալիս մարմնին արձագանքել կատարված շարժումներին, ինչպես նաև հնարավորություն է տալիս պատրաստվել ծանր բեռներ, այսինքն՝ պրոգրեսիա։ Սա թույլ է տալիս ոչ միայն լավ հիմք դնել ավելիի համար ինտենսիվ մարզումայլեւ նվազեցնել վնասվածքների վտանգը: Իսկ եթե փորձառու մարզիկներն արդեն կարող են ինքնուրույն կազմել իրենց ծրագիրը, սկսնակն անպայման պետք է լսի փորձառու մարզչի խորհուրդը։

Առաջին դասերը պետք է նվիրված լինեն շրջանային մարզում. Դրանք բաղկացած են հիմնական տարրերից, որոնք թույլ են տալիս արագ տիրապետել կատարման տեխնիկային, ինչպես նաև բարելավել ձեր ֆիզիկական ձևը և առանց որևէ լուրջ խնդիրներանցեք ավելի բարդ վարժությունների: Եթե ​​լսեք այս խորհուրդը, ապա բեռի ավելացումը խնդիր չի լինի։

Շրջանակային ուսուցումը հիանալի է բացարձակապես բոլոր սկսնակների համար, բայց միայն վաղ փուլերում: Հետագա ծրագիրը կազմվում է՝ հաշվի առնելով բոդիբիլդերի անհատական ​​հատկանիշները, ինչպես նաև այն նպատակները, որոնք նա դնում է իր համար։ Եթե ​​վերապատրաստման պլանը ընդհանուր է կամ ընդհանրապես բացակայում է, իրական առաջընթացի հասնելն ուղղակի անհնար է:

Յուրաքանչյուր սկսնակ բոդիբիլդեր պետք է տիրապետի երեք հիմնական վարժությունների կատարման տեխնիկային՝ մեռյալ բարձրացում, նստարանային պրես, squats: Իհարկե, միայն այս շարժումները չեն կարող ծրագիր կազմել։ Այն պետք է լրացվի այլ տարրերով: Հիմնական բանը չպետք է մոռանալ, որ ավելորդ բեռները և այլ բարդ վարժությունների ավելացումը կարող են հանգեցնել գերմարզման, ինչպես նաև ճիշտ տեխնիկայի յուրացման արդյունավետության նվազմանը:

Առաջին բանը, որ սկսնակը պետք է հոգա մարզասրահ գալու ժամանակ, աշխատանքային կշիռները որոշելն է: Դա անելն այնքան էլ դժվար չէ։ Հարմար է այն քաշը, որով բարձրացնողը կարող է կատարել տասը կրկնություն յուրաքանչյուր վարժության համար: Վերջին կրկնությունը պետք է լինի այնպես, որ հաջորդը պարզապես անելու ուժից վեր լինի: Եթե ​​հավաքածուն հեշտ է, ապա քաշը ցածր է: Երբ չես կարող տասը կրկնել՝ տալով քո առավելագույնը, հետևաբար, բեռը չափազանց մեծ է։

Առաջին ցիկլը -1-4 շաբաթ

Որոշելով մեկնարկային քաշը, որով սկսում են աշխատել, սկսում են մարզվել։ Հիմնական բանը, որ պետք է հաշվի առնել, այն է, որ բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի: Յուրաքանչյուր հաջորդ շաբաթ ավելացրեք 5 կգ։ Նստարանային մամուլի համար քաշի ավելացումը կազմում է 2,5 կգ: Սա թույլ է տալիս մեծացնել բեռը, բայց առանց գերլարման: Սկսնակները պետք է կատարեն նույնիսկ այն վարժությունները, որոնք ապագայում, երբ այն կկազմվի անհատական ​​ծրագիր, կդառնա ընտրովի։

Երկրորդ ցիկլը - 5-8 շաբաթ

Մոտեցման մեջ հիմնարար տարբերություններ չկան։ Յուրաքանչյուր տաքացման հավաքածուում կշիռները շարունակում են աճել: Երբ գալիս է պահը, որ կոմպլեկտները տրվելու են առավելագույն դժվարությամբ, քաշի ավելացումը կրկնակի կրճատվում է, այսինքն՝ 2,5 և 1,25 կգ, այլ ոչ թե 5 և 2,5 կգ։ Անհատական ​​հավաքածուների միջև հանգիստը պետք է լինի առնվազն մեկուկես րոպե:

Պահանջվում են փորձառու և պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերներ ավելի երկար ժամկետվերականգնում, քան սկսնակները, ովքեր կարող են ավելի հաճախ մարզվել: Այս տարբերությունը պայմանավորված է ֆիզիկական ասպեկտներով: Փորձառու բոդիբիլդերները շատ ավելի են լարում իրենց մկանները: Սկսնակները կարող են իրենց թույլ տալ ավելի կանոնավոր այցելել մարզասրահ, սակայն հարկ է նշել, որ արդյունքները նկատելի կլինեն ոմանց մոտ վեց ամսից, իսկ ոմանց մոտ՝ մարզումների առաջին տարվա ավարտին։

Վերականգնում է պահանջվում նաև նրանց համար, ովքեր վերջերս են եկել մարզասրահ: Այն օգնում է վերականգնել վնասված մկանային մանրաթելերը։ Այս համատեքստում վնասը վերաբերում է «միկրոտրավմաներին», որոնք ստիպում են մարմնին ուղղել իր ուժերը մկանները վերականգնելու համար և, հետևաբար, պատրաստվել հաջորդ դասերին: Այսինքն՝ մարզիկը հետ է գնում, բայց երկու քայլ առաջ։

Որպեսզի մարզումները մեծ օգուտ տան, դուք պետք է անընդհատ վերահսկեք ձեր վարժությունները: Օրագրում անպայման նշեք կատարված կրկնությունների քանակը, աշխատանքային կշիռները և այլ կարևոր նրբերանգները: Այս գրառումները հիմք են դառնում հաջորդ ծրագրի համար։

Որքա՞ն կարող եք մղել:

Մի սպասեք ակնթարթային արդյունքների: Բոդիբիլդինգը ժամանակ և կանոնավորություն է պահանջում: Գեղեցիկ և քանդակված մարմին ստանալու համար պետք է երկու-երեք տարի տրամադրել մարզմանը։ Մարմնի վերականգնման համար այդքան երկար ժամանակ է պահանջվում, ինչը ենթադրում է կայուն նյարդամկանային կապ և նյութափոխանակության հաստատում։

Կան բազմաթիվ մեթոդներ, որոնցով բոդիբիլդերը կարող է մարզվել, բայց այն, որը ենթադրում է աշխատանքային քաշի ավելացում, համարվում է ամենաօպտիմալը: Բացի այդ, կարևոր է նաև մարզիկի տարիքը։ Ոչ բոլորն են մարզասրահ գալիս 20 կամ 30 տարեկան, կան 40 տարեկան տղամարդիկ, ովքեր որոշում են հոգ տանել իրենց մարմնի մասին: Այս տարիքում արդեն դժվար է դիմակայել այն բեռներին, որոնք կարող են կրել երիտասարդները։

Ձեր նպատակներին հասնելու համար յուրաքանչյուր ոք, ով գալիս է մարզասրահ՝ իր մարմինը պոմպացնելու համար, պետք է հիշի հետևյալ կարևոր նրբերանգները.

1. Դուք չեք կարող անտեսել վերապատրաստման ծրագրի պլանավորումը: Արձանագրությունները պետք է կանոնավոր կերպով պահպանվեն, քանի որ դրանք կօգնեն վերահսկել ամբողջ գործընթացը:
2. Համոզվեք, որ հարմարեցրեք ձեր սննդակարգը և հանգստի ժամանակը: Ոչ մի սպորտային հավելում չի կարող փոխարինել սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ սննդին: Խորհուրդ է տրվում վերականգնել ճիշտ այնքան ժամանակ, որքան պահանջում է օրգանիզմը, բայց ոչ ավել, ոչ պակաս։
3. Մարզումներին տալ լավագույնը, բայց միայն առաջին ամիսներին, որպեսզի լավ հիմք ստեղծվի իսկական ինտենսիվության համար հզորության բեռ. Այսինքն՝ նրանք նախ պատրաստում են իրենց մարմինը և սովորում լսել այն, և միայն դրանից հետո սկսում են ծանր մարզվել։
4. Մի չարաշահեք մեծ կշիռները. Բեռը պետք է աստիճանաբար մեծացվի, և անհրաժեշտ է սկսել նրանից, որը հարմար է կոնկրետ մարզիկի:
5. Եթե ​​միշտ չէ, որ ժամանակ ունեք մարզասրահ գնալու համար, կարող եք տանը մարզվել համրերով, ծանրաձողով, թեյնիկով: Գլխավորն այն է, որ ընդմիջումներ չլինեն։ Հակառակ դեպքում ձեռք բերված բոլոր արդյունքները կկորչեն։

Սկսելով մարզվելը՝ դուք պետք է համբերատար լինեք և համակարգված շարժվեք դեպի ձեր նպատակը:

Բոդիբիլդինգում զանգվածը հիմնարար նշանակություն ունի։ Ունենալով բավարար մկանային զանգված՝ կարող եք աշխատել ձեր մարմնի վրա, այն դարձնել գեղեցիկ և դաջված։ Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար լավ կառուցված բոդիբիլդինգի մարզման ծրագիրը երաշխավորում է դրական արդյունք, որին կարելի է հասնել ընդհանուր լավ մակարդակով ֆիզիկական պատրաստվածություն. Առաջին հայացքից բոդիբիլդինգի հիմունքները և համապատասխան վարժությունների ընտրությունը բարդ են թվում, բայց պրակտիկան ցույց է տալիս, որ վարժությունների հիմնական հավաքածուն բավարար կլինի նպատակին հասնելու համար:

Բոդիբիլդինգի մարզումների հիմունքները զանգվածային շահույթի համար

Մկանների արձագանքը կարող է տարբեր լինել մեկ վարժությունում։ Դա կախված է քաշի ծանրությունից և մոտեցումների քանակից, որ այն կկրկնվի: Եթե ​​ձեր հիմնական նպատակը զանգված ստեղծելն է, ապա կարևոր է չանցնել այն, այլ ընտրել այնպիսի քաշ, որը թույլ է տալիս միաժամանակ կատարել մինչև 9 կրկնություն: Զանգվածային ձեռքբերման համար բոդիբիլդինգի մարզումների ծրագիր կառուցելու այս մոտեցումն է, որը կարող է ապահովել մկանների համակարգված աճ և զգալիորեն մեծացնել ուժի ցուցանիշները:

Փորձեք փոխել կրկնությունների քանակը: Ավելի քիչ կրկնություններ կլինեն դրական ազդեցությունհզորության տվյալների համար: Ավելի մեծ թիվկօգնի զարգացնել մկանային տոկունությունը: Մկանային զանգված ձեռք բերելիս փորձեք կատարել առնվազն 6, առավելագույնը 12 կրկնություն։

Անհաջողության յուրաքանչյուր անհատական ​​վարժություն կատարելիս անհրաժեշտ է լավագույնը տալ: Որքան շատ եք խղճում ինքներդ ձեզ և տալիս եք անբավարար բեռ, այնքան ավելի քիչ արդյունավետ կլինի մկանային զանգվածի ավելացումը։ Բայց խորհուրդ չի տրվում ծանրաբեռնել ձեզ առաջին դասերից։ Եթե ​​դուք պարբերաբար մարզվում եք, և ձեր համբերությունը տևում է մի քանի ամիս, ապա խորհուրդ է տրվում սկսել 2 մոտեցումից յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար։ Փորձառու մարզիկները կարող են կատարել մինչև 4 մոտեցում:

Մկանային զանգվածի ամենաարագ աճը ընկնում է վարժության «բացասական» փուլին։ Այսինքն՝ ծանրաձողը կամ համրերը իջեցնելու համար ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի, քան դրանք բարձրացնելը։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ երբ նվազեցնելով միկրոճաքերի քանակը մկանում զգալիորեն ավելանում է, ինչը դրականորեն է ազդում դրա աճի վրա:

Bodybuilding for Straights - Շաբաթական զանգվածային մարզումների ծրագիր

Նախքան ուղղակիորեն վերապատրաստման անցնելը, հիշեք հետևյալ կետերը.

• դուք չեք կարող խղճալ ինքներդ ձեզ մարզման ժամանակ. մկանային հյուսվածքի աճը կարող է միայն առավելագույն բեռ առաջացնել դրա վրա, ուստի դասերի ընթացքում ձեզ հարկավոր կլինի տալ ձեր լավագույնը.
• սննդակարգում սպիտակուցները պետք է հատկացվեն ոչ պակաս տոկոս, քան ածխաջրերը.
• անհրաժեշտ է սնունդ ուտել մարզումից կես ժամ առաջ և կես ժամ հետո;
• խորհուրդ է տրվում օգտագործել սպիտակուցային կոկտեյլներ;
• մարզումների միջև ընդմիջումը պետք է տատանվի 48-ից մինչև 72 ժամ, այս ցուցանիշը ուղղակիորեն կախված է մկանային մանրաթելերի վերականգնման արագությունից:

Տղամարդկանց բոդիբիլդինգի մարզումների ծրագիրը զանգվածային աճի համար մեկնարկում է երկուշաբթի օրը։ Ցանկացած գործունեության սկիզբը տաքացումն է՝ աերոբիկ վարժություններ, սիրտ կամ վազք: Առնվազն 10 րոպե է հատկացվում տաքացմանը, որպեսզի կարողանաք ձեր մարմինը նախապատրաստել սթրեսին, ցրել արյունը և տաքացնել հոդերը: Յուրաքանչյուր մարզման օր ներառում է 2 մկանային խմբերի ուսումնասիրություն։

Պլանավորեք երկուշաբթի օրը, մենք մղում ենք երկգլուխ մկանները և կրծքավանդակի մկանները.

• նստարանային մամուլ՝ լայն բռնելով թեք նստարանի վրա: Օգտագործեք ձեր աշխատանքային քաշի 60%-ը տաքանալու համար և կատարեք մինչև 2 հավաքածու 8 կրկնություններից: Այնուհետև օգտագործեք ձեր աշխատանքային քաշը և սկսեք կատարել 8-12 կրկնությունների 6-ից 9 հավաքածու;
• նստարանային մամուլը լայն բռնելով հորիզոնական նստարանի վրա - 6-ից 12;
• ձեռքերի նոսրացում համրերով հորիզոնական նստարանի վրա (աշխատեք կրծքավանդակի մկանների վրա) - 4-ից 15;
• մեկուսացված վարժություն երկգլուխ մկանների համար - համրերի կենտրոնացված բարձրացում: Կատարեք 15 կրկնությունների 4 հավաքածու: Շարունակելուց առաջ դիտեք այս վարժությունով զանգվածային մարզումների տեսանյութը՝ տեխնիկան ճիշտ կատարելու համար.
• Համալիրում դուք կարող եք ներառել բարը բարձրացնելը բիսեպսի մոտ կանգնած ժամանակ:

Հինգշաբթի - մեջքի և ուսերի օր.

• հիմնական և առավել լավագույն վարժությունբնական բոդիբիլդինգում՝ մեռյալ լիֆտ: Առաջին հավաքածուն կատարում եք որպես տաքացում՝ ավելի քիչ քաշով և ավելի քիչ կրկնություններով: Մնացած հավաքածուները ձեր աշխատանքային քաշն են և առավելագույն կրկնությունները: Խորհուրդ է տրվում կատարել 6-ից 9 սեթ 8-12 կրկնություններով;
• Զենքերի հակադարձ նոսրացումներ համրերով - աշխատեք ձեռքերի տրապեզիումի և մկանների վրա: Սեթերի քանակը 3-ից 4 է, կրկնությունները՝ 8-ից 12: Սա մեկուսիչ վարժություն է, ուստի խորհուրդ է տրվում անել ամեն շաբաթ;
• դասական ձգումներ - 6-ից 9 հավաքածու 12 կրկնողությամբ;
• ստորին բլոկի ձգում դեպի գոտի - 6-9 հավաքածու 8-12 կրկնություններով;
• վերին բլոկի հարվածը դեպի կրծքավանդակը: Մոտեցումների քանակը տատանվում է 3-ից 4, կրկնությունները՝ 12-ից 15:

Կիրակի օրը դուք մարզում եք ձեռքերի ոտքերը և triceps.

• կշռված squat (ծանրաձող կամ համր): Առաջին մոտեցումը, ինչպես մյուս դեպքերում, տաքացման համար է, մնացածը՝ ձեր աշխատանքային քաշով և հնարավոր առավելագույն քանակով մոտեցումներով։ 6-9 արշավներ 8-12 կրկնություններով;
• մեկուսացնող վարժություն - ոտքերը թեքել հակված դիրքում: Հաշվում է լավագույն տեխնիկանմշակել ոտքերի երկգլուխ մկանները. 6-9-ից 8-12;
• համրերի շարք ուղիղ ոտքերի վրա՝ ազդրերի հետևի մասի մարզման վարժություն: Քաշը օգտագործվում է մարմինը ճիշտ ճանապարհով տեղափոխելու համար: 9-ից 12;
• Ֆրանսիական մամուլի ոճը մեկուսացնող վարժություն է ձեր triceps-ի համար: Կատարեք 12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու: Նախքան ելույթը դիտեք տեսանյութը՝ վնասվածքը բացառելու համար.
• Հորիզոնական նստարանի վրա նեղ բռնակով նստարանային մամուլը հիմնական տեխնիկան է, որը ստիպում է triceps-ը աշխատել: Կոմպլեկտներ՝ 2-ից 4, կրկնություններ՝ 9-ից 12:

Նման պարապմունքների ընթացքում ձեզ հարկավոր կլինի ծանր ուտել։ Օրը բաժանեք 6 սննդի։ Յուրաքանչյուր չափաբաժնի մատուցման չափը պետք է փոքր լինի, որպեսզի մարմինը ներծծի ամեն ինչ: Մի մոռացեք ածխաջրերի և սպիտակուցների հավասարակշռության մասին։ Սպիտակուցը ձեր մկանների հիմնական շինանյութն է, մինչդեռ ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Եթե ​​դուք բավարար քանակությամբ ածխաջրեր չօգտագործեք, ապա կսկսվեն կատաբոլիկ գործընթացները, և մարմինը կսկսի այրել մկանային հյուսվածքը՝ էներգիայի պաշարները համալրելու համար:

Այսպիսով, դուք ցանկանում եք զգալիորեն մեծացնել մկանային զանգվածը և ստեղծել քանդակված որովայն: Ահա երկաթե խաղի քայլ առ քայլ ներածություն, որը կօգնի ձեզ ճիշտ սկսել: Մի սպասեք, որ հրաշքներ տեղի կունենան մեկ գիշերվա ընթացքում: Մարմին կառուցելու համար ժամանակ է պետք, կենտրոնացում և հետևողականություն:

Սկսնակների համար այս պարզ և պարզ ծրագիրը աստիճանաբար կներկայացնի ձեզ բոդիբիլդինգի հիմունքներին և ամուր հարթակ կապահովի հետագա զարգացում. Լավ նորությունն այն է, որ առաջին 6-12 ամիսներին դուք կստանաք ամենակարևոր արդյունքները:

Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է, որ դուք անմիջապես սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունները և հետևեք անվտանգության հիմնական կանոններին, որպեսզի համոզվեք, որ ծանրաբեռնվածության ավելացման ժամանակ վնասվածքներ չեք ստանում:

Մշակել

Մարմին կառուցելու համար ժամանակ է պետք, կենտրոնացում և հետևողականություն:

Եթե ​​դուք սկսնակ եք, կարող եք ավելի հաճախ մարզվել, քան միջին և առաջադեմ մարզիկները: Պատճառը պարզ է. երբ դուք ունեք մեծ փորձ, դուք գիտեք, թե ինչպես լարել ձեր մկանները և կարող եք ավելի շատ վնաս պատճառել, որից վերականգնման համար երկար ժամանակ կպահանջվի: Սկսնակներն իրենց հերթին ցավում են մկանները, բայց նրանք ավելի արագ են վերականգնվում, քանի որ մկանների վնասումն այնքան էլ լուրջ չէ։

Եթե ​​«վնաս» բառը ստիպում է ձեզ ցնծալ, մի անհանգստացեք։ Բոդիբիլդերի համար մկանների չափավոր վնասը ձեռնտու է, քանի որ այն ստիպում է մարմնին վերականգնվել և մի փոքր գերփոխհատուցել (աճել)՝ պատրաստվելու ապագա մարզումներին: Սա է բոդիբիլդինգի էությունը՝ մշտական ​​ցիկլ՝ մեկ քայլ ետ, երկու քայլ առաջ, որը շաբաթից շաբաթ կրկնվում է նորից ու նորից։

Եթե ​​դա նկատի առնեք, պարզ է դառնում, թե ինչու են հանգիստն ու քունն այդքան կարևոր, քանի որ հենց այս պահին է, որ մարմինը հենց այդ երկու քայլն է առաջ գնում:

Այսպիսով, յուրաքանչյուր մկանային խմբին շաբաթական մեկ անգամ մարզելու փոխարեն, կարող եք սկսել շաբաթական երկու մարզումներով և շարունակել ձեր ճանապարհը: Ավելին, մենք մարմինը բաժանելու ենք երկու օրվա՝ մարմնի վերին մասը, բացառությամբ որովայնի առաջին օրվա, Ներքևի մասըմարմնի գումարած ABS երկրորդ օրը. Քանի որ մենք մտադիր ենք յուրաքանչյուր մկանային խմբին շաբաթական երկու անգամ մարզել, սա նշանակում է, որ մենք կարող ենք կազմակերպել առաջին և երկրորդ օրերը, օրինակ, երկուշաբթի և երեքշաբթի:

Այնուհետև մենք կրկնում ենք առաջին և երկրորդ օրը կրկին հինգշաբթի և ուրբաթ օրերին, թողնելով չորեքշաբթի և շաբաթավերջին հանգստանալու և հանգստանալու համար: Վրա հաջորդ շաբաթամեն ինչ նորից սկսում ես երկուշաբթի օրը, այսինքն՝ առաջին օրը և այլն։

Մենք ուզում ենք ձեզ ներկայացնել հիմունքները, ուստի կենտրոնանալու ենք հիմնականում դասական վարժությունների վրա: Երբ մենք տիրապետենք այս ավելի հեշտ վարժություններին, մենք կտեղափոխվենք հաջորդ մակարդակ՝ նոր կենտրոնանալով ավելի բարդ, բազմահոդ վարժությունների վրա: Այժմ ավելի կարևոր է սովորել, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունները և հասնել ճիշտ զգացողությունների յուրաքանչյուր վարժության համար, այլ ոչ թե որքան հնարավոր է շատ կշիռներ բարձրացնել:

Որոշ վարժություններով, ինչպիսիք են բարձր քաշվող շարքը և համրերի կողային բարձրացումները, հատկապես դժվար է աշխատել ճիշտ մկանների վրա, եթե չափից շատ եք օգտագործում: մեծ քաշ. Սկսեք հեշտ; ընտրեք մի ծանրություն, որը կարող եք ճիշտ բարձրացնել 10-12 անգամ և բարձրացնել բեռը, քանի որ տեխնիկան ճիշտ եք հասկանում: Հետևեք ձեր մարզումներին. գրեք նոթատետրում կամ հատուկ մարզման օրագրում կրկնությունների քաշը և քանակը, որպեսզի հետագայում կարողանաք անդրադառնալ դրան:

Երբ կատարում եք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են բարձր քաշքշումները կամ համրերի կողային բարձրացումները, հատկապես դժվար է ճիշտ մկանները գործի դնել, եթե չափից շատ քաշ եք օգտագործում:

Վերապատրաստման օրինակելի ծրագիր

Երկուշաբթի (վերևում)

Hack squats

Երեքշաբթի (ներքևում)

Չորեքշաբթի: Հանգիստ

հինգշաբթի (վերևում)

Ուրբաթ (ներքևում)

Շաբաթ: Հանգիստ

Կիրակի: Հանգիստ

Դիետա

Ձեր նոր, ավելի ակտիվ ապրելակերպը պահպանելու համար դուք պետք է վերանայեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը: Չկա մեկ «կատարյալ դիետա», բայց կան ընդհանուր ուղեցույցներ, որոնց կարող եք հետևել՝ անկախ նրանից՝ նիհար դեռահաս եք, թե 40-ն անց և ավելաքաշ:

Հրաժարվեք անառողջ սնունդից. Հավատացեք, սա ձեր ամենակարեւոր քայլն է։ Արագ սնունդը, քաղցրավենիքները, քաղցր գազավորված ըմպելիքները և այլն, ոչ միայն ձեզ շատ կալորիաներ են տալիս, որպեսզի դառնաք Michelin-ի գովազդային մարդ, այլ դրանք ձեզ լցնում են դատարկ կալորիաներով, որոնք թույլ չեն տալիս ստանալ այն սնունդը, որն իսկապես անհրաժեշտ է:

Սա մեծ սխալ է, քանի որ բջջանյութը կարևոր է մարսողական համակարգը լավ վիճակում պահելու համար: Ձեզ անհրաժեշտ է ստամոքս՝ ձեր նոր, ավելի ինտենսիվ սննդային կարիքներին համապատասխանելու համար, այնպես որ սովորություն դարձրեք յուրաքանչյուր կերակուրով մանրաթել ստանալը (բացառությամբ մարզումից հետո սննդի):

Ջրի նշանակությունը չի կարելի գերագնահատել. Եթե ​​դուք ջրազրկված եք, չեք կարող նորմալ գործել: Բացասական հետևանքներտատանվում է անտարբերությունից և հոգնածությունից մինչև գլխացավ և նյարդային խանգարումներ: Համոզվեք, որ օրվա ընթացքում խմում եք բավականաչափ ջուր, ոչ թե սուրճ և գազավորված ըմպելիք, նույնիսկ ոչ մարզումների օրերին:

Փորձեք ձեր կերակուրները բաժանել մի քանի փոքր կերակուրների:

Բոդիբիլդերներից շատերը նպատակ ունեն օրական խմել մոտ 4 լիտր ջուր, բայց դուք հավանաբար պետք է հաշվի առնեք ձեր մարմնի քաշը, կլիման և ակտիվության մակարդակը:

Փորձեք ձեր կերակուրները բաժանել մի քանի փոքր մասերի։ Սա կօգնի ձեզ կայունացնել արյան շաքարի մակարդակը և ապահովել սննդանյութերի մշտական ​​մատակարարում ձեր մարմնին:

Խուսափեք ուշ երեկոյան ածխաջրեր ուտելուց։ մարզումների համար էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, նրանք աշխատում են մոտավորապես այնպես, ինչպես բենզինը մեքենայի մեջ:

Այնուամենայնիվ, ի տարբերություն մեքենայի, դուք չեք կարող լիցքավորել լի բաքև թողեք մինչև առավոտ։ Փոխարենը, գիշերը ածխաջրերի մեծ չափաբաժինները կվերամշակվեն մարմնի կողմից և կպահվեն որպես մարմնի ճարպ, եթե չկա լրացուցիչ էներգիայի անհապաղ անհրաժեշտություն:

Մեքենայի անալոգիան շարունակելու համար առավոտյան դուք կունենաք գործնականում դատարկ բաք, բայց կհավաքեք որոշակի ճարպ: Եթե ​​ցանկանում եք ուտել ուշ գիշերը, ընտրեք մի բան, որը ամբողջությամբ սպիտակուց է, քանի որ սպիտակուցը չի պահպանվի որպես ճարպ, և այն նաև լրացուցիչ «շինանյութեր» է տրամադրում, երբ ձեր մարմինը վերականգնվում է, այսինքն՝ քնում:

Այժմ ձեր նպատակն է մաքրել ձեր սննդակարգը և հաստատել սովորություն՝ ամեն օր գրանցելու այն ամենը, ինչ մտնում է ձեր օրգանիզմ: Հաջորդ մակարդակում մենք ավելի կխորանանք քաշ ձեռք բերելու կամ կորցնելու ռազմավարությունների մեջ, բայց եկեք սկսենք մեզ համար ինչ-որ չափանիշ սահմանելով:

Նախ, պահեք դիետայի օրագիր, որը կարող եք օգտագործել ամեն օր: Դա կարող է լինել ձեր վերապատրաստման օրագրի մի հատված, կամ «էլեկտրոնային օգնական» կամ փոքրիկ նոթատետր, որը դուք կրում եք ձեր գրպանում:

Ամեն դեպքում պետք է սյունակներ ունենա՝ երբ, ինչ, կալորիա։ Եթե ​​ցանկանում եք ապագայում հեշտացնել ձեր կյանքը, կարող եք նաև առանձնացնել սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի սյունակներ:

Ձեր հաջորդ քայլը սկսելն է գրել այն ամենը, ինչ ուտում եք օրվա ընթացքում: Հետևե՛ք ինքներդ ձեզ, որպեսզի չխաբեք ինքներդ ձեզ, եթե շոկոլադե սալիկ եք կերել, անմիջապես գրեք այն, որպեսզի հետո «չմոռանաք»:

Արտադրողները հաճախ փորձում են իրենց արտադրանքը ներկայացնել ավելի քիչ կալորիաներով՝ օգտագործելով փոքր չափաբաժիններ: Վերահաշվարկեք կալորիաները՝ ձեր իրական չափաբաժինին համապատասխանելու համար: Ինձ թվում է, որ ամեն ոք, ով անկեղծորեն հավատում է, որ կես լիտր հյութում ընդամենը երկու բաժին կա, տարօրինակ մարդ է։

Հաշվել կալորիաները չփաթեթավորված մթերքներում, ինչպիսիք են մրգերը և սնունդը տնային խոհարարություն, գնել կալորիաների հաշվման գիրք, որը տալիս է մոտավոր տեղեկատվություն՝ կախված ապրանքի քաշից կամ ծավալից։ Ընտրեք գիրք, որը հաշվի կառնի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի պարունակությունը տարբեր տեսակներսնունդ.

Ձեր ուտելու սովորություններին հետևելը կօգնի ձեզ դիմակայել անառողջ սնունդ ուտելու ցանկությանը, պարզապես այն պատճառով, որ այժմ դուք պետք է առերեսվեք ճշմարտության հետ՝ քանի կալորիա է ավելացնում յուրաքանչյուր նման կերակուր: Թերևս, իսկապես, երջանկությունը տգիտության մեջ է, բայց տգիտությունը չի օգնի ձեզ հիանալի մարմին ձեռք բերել:

Ձեր սննդակարգը հետագայում բարելավելու համար հետևեք այս բաժնում ավելի վաղ նկարագրված հիմնական ուղեցույցներին: Պարզապես, մաքրեք ձեր սննդակարգը և հաստատեք նոր, առողջ ուտելու սովորություններ՝ ավելի առաջադեմ մակարդակի պատրաստվելու համար: Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում հստակ սննդակարգ այն մարդու համար, ով ակտիվորեն զբաղվում է մարզասրահով և ցանկանում է մկաններ կառուցել։

Դիետայի նմուշ

1-ին սնունդ

1 բաժակ

5 սպիտակուցներ

1 բանան

1 բաժակ

2-րդ կերակուր

1 բաժին

2 բաժակ

1/2 բաժակ

3-րդ կերակուր

Մյուսլի
1 բար

1 փոքր խնձոր

1,5 բաժակ

4-րդ կերակուր

1 բանկա

1 բաժակ

5-րդ կերակուր

Սպիտակուցի ցնցում
1 բաժակ

Հավելանյութեր

Սպորտային սննդային հավելումները կարող են օգնել ձեզ ձեր ջանքերում: Հավելումների ճիշտ օգտագործումը ոչ միայն ձեզ կտրամադրի բոլոր անհրաժեշտ նյութերը, այլև կտա լրացուցիչ ուժ, վերականգնման արագություն և կկանխի վնասվածքները։

Այնուամենայնիվ, հավելումների անվերջանալի ցանկի միջոցով դասավորելը կարծես անհնարին խնդիր է փորձառու բոդիբիլդերների համար, իսկ սկսնակների համար՝ պարզապես վախեցնող:

Ի՞նչ է աշխատում: Ինչ պարզ է օճառի պղպջակիսկ մարքեթինգային անհեթեթություն? Եվ երբ պարզեք, թե ինչն է իրականում աշխատում, ո՞ր ապրանքանիշն ընտրեք: Օգտվե՛ք մի ընկերությունից, որի մասին նախկինում չեք լսել և վտանգի ենթարկվել հիասթափության, թե՞ գնում եք խոշոր բրենդ և սպառում եք փողը:

Սրանք բոլորը լուրջ հարցեր են, և մենք ժամանակի ընթացքում կզբաղվենք դրանցով, բայց եկեք սկսենք պարզից: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա անպայման պետք է ունենաք երկու սննդային հավելումներ։ Իդեալական աշխարհում դա ձեզ նույնիսկ պետք չի լինի, բայց իրականում դժվար է միայն սնունդից ստանալ այն ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է:

Ես խոսում եմ բոդիբիլդինգի երկու հիմնական հավելումների մասին՝ մուլտիվիտամին/հանքային հաբեր և լրացուցիչ սպիտակուցներ:

Մուլտիվիտամիններ/Միներալներ

Սա ձեր զինանոցի ամենահիմնական և ամենակարևոր հավելումն է: Որպեսզի ձեր մարմինը լավ աշխատի, այն պետք է, և եթե դուք բավարար ժամանակ չեք ծախսում օրվա ընթացքում յուրաքանչյուր կերակուր պլանավորելու և պատրաստելու համար՝ համոզվելով, որ կերակուր պատրաստելու ընթացքում ոչ մի սննդանյութ չի ոչնչացվում, դուք պետք է հավելումներ ընդունեք:

Դա շատ զվարճալի չէ, բայց եթե դուք պետք է ընտրեք միայն ՄԵԿ հավելում, ապա սա պետք է լինի ձեր ընտրությունը: Մուլտիվիտամինները/հանքանյութերը կարող են լինել օշարակի, հաբերի, պարկուճների կամ նույնիսկ հաբերի և պարկուճների համակցության տեսքով: Հավելվածի ձևի ընտրությունը կախված է ձեզանից, բայց զգույշ եղեք կոշտ հաբերի հետ:

Որոշ հաբեր այնքան կոշտ են, որ ամբողջությամբ չեն լուծվում ստամոքսում և երբեք չեն տալիս 100% հնարավոր օգուտները. Խելամիտ է փորձարկել կոշտ հաբերը՝ դրանք թրջելով քացախի տաք (բայց ոչ տաք) լուծույթում մոտ 30 րոպե: Եթե ​​պլանշետը լուծարվել է, կամ գոնե փափկվել է, ապա այն կլուծվի, բայց եթե այն դեռ կոշտ է, ինչպես խճաքարը, դուք հավանաբար կեղծ եք գնել:

Կան հարյուրավոր, եթե ոչ հազարավոր, մուլտիվիտամինային/հանքային ապրանքանիշեր: Ընտրեք ողջամիտ գին հեղինակավոր ընկերությունից: Կարևոր է նաև գտնել այնպիսի հավելում, որն ունի բոլոր կամ գրեթե բոլոր կենսական օգտակար հանածոներն ու վիտամինները առաջարկվող օրական չափաբաժնով:

Դուք կտեսնեք, որ արտադրողները փոքր-ինչ տարբերվում են արտադրանքի բանաձևերում, բայց դեմ չէ, որ գտնեք բանաձև, որը մոտ է ձեր հանքանյութերի և վիտամինների կարիքներին: Նախաճաշի հետ վերցրեք ձեր մուլտիվիտամինները/հանքային նյութերը, որպեսզի չմոռանաք դրանք:

Սպիտակուցային հավելումներ

Սպիտակուցային հավելումների սպառման հիմնական նպատակը ձեր մկաններին լրացուցիչ ապահովելն է: շինանյութ«. Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, մկանային հյուսվածքը սպիտակուցի կարիք ունի, որպեսզի վերականգնվի և աճի, ուստի ձեր սննդակարգը պետք է բավարարի այս ավելացված սպիտակուցի պահանջը: Այնուամենայնիվ, հաճախ դժվար է օրվա ընթացքում սովորական կերակուրներով բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալ:

Հենց այստեղ է հայտնվում հավելյալ սպիտակուցը: Սպիտակուցային հավելումների ամենատարածված ձևը պարզ փոշին է, որը խառնում եք կաթի կամ ջրի հետ հարիչով կամ բլենդերով, բայց կարող եք նաև գնել պատրաստի ըմպելիքներ և սպիտակուցներով հարուստ սպորտային բարեր (չշփոթել շաքարով լցված էներգետիկ սալիկների հետ։ ): Դուք նույնիսկ կարող եք գնել սպիտակուցներով հարստացված մակարոնեղեն և այլ մթերքներ: Առայժմ մենք կքննարկենք սովորական փոշի:

Կան երեք հիմնական տեսակի սպիտակուցային փոշի, չնայած վերջին տարիներընրանց միջև սահմանները լղոզված են: Այստեղ հիմնական բանաձևեր:

• : բարձրորակ սպիտակուցների և ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ փոշիներ: Շատ կալորիական է և հարմար է բնական նիհար մարդկանց համար, ովքեր դժվարանում են քաշ հավաքել:
• Սննդի փոխարինման ըմպելիքներ.սպիտակուցների և ածխաջրերի համեմատաբար հավասարակշռված համակցություն՝ չափավոր քանակությամբ կալորիաներով: Հարմար արտադրանք նրանց համար, ովքեր ուտելու կարիք ունեն, բայց ժամանակ չունեն իրական կերակուր պատրաստելու համար։
• Մաքուր սպիտակուցային ըմպելիքներ.նրանք չունեն կամ գրեթե չունեն ածխաջրեր, դրանք ամբողջությամբ բաղկացած են սպիտակուցներից: Ցածր կալորիականությամբ պարունակություն; մեկ չափաբաժինը կարող է պարունակել 40 գ սպիտակուց և 200 կալորիա կամ ավելի քիչ, ուստի այն հիանալի ընտրություն է նիհար մարդկանց համար, ովքեր չեն ցանկանում կալորիա ավելացնել, բայց դեռ ստանում են իրենց անհրաժեշտ սպիտակուցը:

Եթե ​​դուք նիհար եք և չեք կարող բավարար քանակությամբ կալորիաներ ստանալ սովորական սննդից, գնեք և փորձեք որքան հնարավոր է շատ ուտել այն ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում: Ինչպես անունն է հուշում, սնունդը փոխարինող ըմպելիքները հիանալի են, եթե դուք անընդհատ շարժման մեջ եք և ժամանակ չունեք իրական կերակուր պատրաստելու համար:

Վերջին, բայց ոչ պակաս կարևորը, մաքուր սպիտակուցային ըմպելիքները կարող են օգտագործվել որպես խորտիկ, նախաճաշի մեջ սպիտակուցի պարունակությունը մեծացնելու համար կամ անմիջապես քնելուց առաջ՝ օգնելու ձեր մարմնի աճին:

Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի սպիտակուցային ըմպելիք եք գնում, մի սովորեք բաց թողնել կերակուրները և փոխարենը սպիտակուցային ըմպելիք խմել: Հավելումները պարզապես հավելումներ են. ձեր հիմնական սնուցման աղբյուրը պետք է լինի որակյալ առողջ սնունդ:

Գնալ նոր միջավայրմիշտ թեստ է: Կան հասկացություններ և չգրված կանոններ, որոնք բոլորը, բացի քեզնից, սովորական են համարում: Մի անհանգստացեք, ժամանակի ընթացքում ամեն ինչին կվարժվենք։

Երբ ընտրում եք մարզասրահ, համոզվեք, որ ընտրել եք մարզասրահ, որտեղ ձեզ հարմարավետ եք զգում: Ժամանակ տրամադրեք՝ շրջեք մարզադահլիճով, ստուգեք սիմուլյատորները, տեսեք, թե քանի մարդ է գնում մարզասրահ, ինչպիսի մարդիկ են գալիս: Նաև համոզվեք, որ մարզասրահ երկար ճանապարհ չեք ունենա: Եթե ​​դուք պետք է 30 րոպե ծախսեք միակողմանի ճանապարհորդության վրա, ապա հավանականությունը մեծ է, որ դուք կսկսեք արդարացումներ գտնել մարզասրահ չմեքենայով վարելու համար:

Եթե ​​վստահ չեք, թե որ վարժություններն անել, վարձեք անձնական մարզիչ, որպեսզի համոզվեք, որ ամեն ինչ ճիշտ եք անում: Հաջողության և վնասվածքներից խուսափելու բանալին ճիշտ տեխնիկայի տիրապետումն է, ավելի լավ է անմիջապես սովորել, քան հետո նորից սովորել: Շատ մարզասրահներ առաջարկում են մի քանի անվճար սեանս մարզիչի հետ, օգտվեք այս հնարավորությունից:

Երբ ընտրում եք մարզասրահ, համոզվեք, որ ընտրել եք մարզասրահ, որտեղ ձեզ հարմարավետ եք զգում:

Սովորեք վարվելակարգ մարզասրահ. Թույլ տվեք ուրիշներին օգտագործել մեքենան ձեր երկու հավաքածուների միջև, մաքրել քրտինքը մեքենաների վրայից, հեռացնել սկավառակները, երբ դուք ավարտել եք, և մի շփվեք մարդկանց հետ, երբ նրանք վարժություններ են անում: թողնել փեյջերը և Բջջային հեռախոսքո դարակում: Եվ հետևեք ձեր անձնական հիգիենային. ոչ ոք չի սիրում այն ​​տղաներին, ովքեր կենդանիների հոտ ունեն:

Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք: Ամենաշատ աճը տեղի է ունենում քնի մեջ, ոչ թե մարզասրահում, այնպես որ մի՛ զրկեք ձեզ աճից՝ խնայելով քնելը: Մեկ այլ ակնհայտ պլյուս Բարի գիշեր- Եթե բավականաչափ քնում եք, ավելի շատ էներգիա կունենաք և կարող եք ավելի լավ մարզվել, ինչը կբարձրացնի ձեր մարզումների արդյունավետությունը: Ընդհակառակը, անընդհատ քնից զրկված մարդը հյուծված է նույնիսկ մարզասրահ գնալուց առաջ։ Նման մարդը կարող է նույնիսկ վիրավորվել մտավոր կենտրոնացվածության բացակայության պատճառով:

Հիշեք, որ ձեր մարմնին չի հետաքրքրում, թե շաբաթվա որ օրն է, այնպես որ ձեր ժամանակացույցը հարմարեցրեք ձեզ: Մի խոսք զգուշություն. փորձեք օգտագործել մեքենաները, երբ էներգիա եք զգում: Վաղ արթնացողները սովորաբար խնդիրներ չեն ունենում վաղ մարզումների հետ կապված, բայց գիշերային բուերը, հավանաբար, ամենաշատը կշահեն երեկոյան մարզումներից:

Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ձեր նպատակն է սովորել ճիշտ բարձրացնել, ոչ թե շատ: Բացի այն, որ դուք պետք է դա անեք ճիշտ, կան անվտանգության որոշ կանոններ, որոնք դուք պետք է հետևեք՝ այժմ և ապագայում վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար:

Վարձեք անձնական մարզիչ կամ կանոնավոր մարզվեք ընկերոջ հետ, որպեսզի նրանք կարողանան հետևել ձեզ՝ տեսնելու, թե արդյոք վնասվածքի վտանգի տակ եք: Կան մի քանի առավելություններ. այն մարդը, ով գիտի ձեզ, կարող է հասկանալ, թե երբ է ձեզ օգնության կարիք կամ ոչ, և, վերջապես, կարևոր չէ, որ դուք պետք է գնաք առաջին մարդուն, ում հետ կհանդիպեք, ով կարող է ունենալ ուշադրության հետ կապված խնդիրներ:

Խուսափեք ժանտախտի նման հոդերի լարվածությունից: Վարժության ընթացքում շարժման ողջ տիրույթի հասնելը ճիշտ է, բայց հոդի բնական սահմաններից դուրս ծանրաբեռնելը դժվարություններ է պահանջում: Շատ դեպքերում սա նույնիսկ գիտակցված գործողություն չէ:

Դասական օրինակը սա է. Մենք անընդհատ տեսնում ենք մարդկանց, ովքեր մի շարք վարժություններ կատարելուց հետո նստում են ընդամենը մի քանի վայրկյան։ Նրանց ազդրի մկանները վառվում են, ուստի նրանք թուլացնում են իրենց մկանները, մի քանի շունչ քաշում և կանգնում: Այստեղ վնաս չկա, չէ՞: Սխալ է, ամբողջ վարժությունը հսկայական ծանրաբեռնվածություն է դնում ծնկների հոդերի վրա՝ գործնականում առանց մկանների աջակցության:

Պարբերաբար մարզվեք ընկերոջ հետ, որպեսզի նրանք կարողանան հետևել, թե արդյոք դուք վնասվածքի վտանգի տակ եք:

Իհարկե, դա ուղղակի ցավ չի առաջացնում, ուստի մարդիկ դա խնդիր չեն համարում մինչև այն օրը, երբ հասնեն նրան, որ իրենց մարմնում ինչ-որ բան փչանա: Հենց այդ ժամանակ ցավն ավելի քան բավարար է։ Սա վերաբերում է արմունկներին, դաստակներին, ուսերին և գրեթե բոլոր հոդերին:

Եթե ​​դուք սրունքների մամլիչներ եք անում դասական ոտքերի մամլիչ մեքենայի վրա, միշտ օգտագործեք անվտանգության խցան: Նրանք չեն խանգարի հորթի աշխատանքին, բայց եթե ձեր ոտքը սահում է սկավառակից, դուք շատ ուրախ կլինեք, որ դա արել եք: Հակառակ դեպքում, մի քանի ծանր սկավառակներ՝ սուր մետաղական եզրերով, կթափվեն ձեր վրա, և դուք կարող եք հրաժեշտ տալ ձեր ծնկների գլխին:

Սովորեք կամավոր կծկել որովայնի մկանները և լարված պահել նրանց միջին հատվածը։ Սա կօգնի ձեզ կայունացնել ձեր մարմինը և խուսափել մեջքի ավելորդ լարվածությունից: Հիշեք, որ վնասվածքների կանխարգելումը կարևոր քայլ է դեպի երկարաժամկետ հաջողություն: Սովորություն դարձրեք միշտ ձգվել, երբ գանգուրներ եք գցում, սեղմում կամ բարձրացնում կշիռները, հատկապես, երբ վարժություններ եք անում՝ ձեռքերը պարզած նստարանի պես:

Մի մոռացեք օգտագործել ճիշտ տեխնիկակշիռներ բարձրացնելը (մեջքը ուղիղ, ծնկները թեքված, որովայնի մկանները լարված) սկավառակներ հանելիս և դնելիս: Միայն այն պատճառով, որ դա վարժություն չէ, չի նշանակում, որ դուք կարող եք անտեսել անվտանգության կանոնները 20 կգ կշռող սկավառակներով աշխատելիս: Վերահսկել նաև սկավառակների գրավումը: Եթե ​​ձեր ափերը քրտնած են, դուք վտանգի տակ գցեք սկավառակներ ձեր ոտքին և կոտրեք ձեր մատները, եթե նախ չչորացնեք ձեր ափերը:

Որոշ մարդիկ սիրում են օգտագործել «կապիկի» բռնակը, այսինքն՝ բռնել ձողը առանց բթամատով բռնելու։ Սա վատ գաղափար է երկու պատճառով. Երբ դուք սեղմում եք նստարանին, դուք ստիպված եք թեքել ձեր թեւը ետ, որպեսզի թույլ չտաք, որ ձողը դուրս սահի ձեր ձեռքից և չգլխատի ձեզ:

Ցավոք սրտի, դա նշանակում է, որ նախաբազկի և ձեռքի ոսկորները քսվելու են միմյանց, ինչը կարող է բավականին ցավոտ դառնալ, եթե դա սովորություն դառնա։ Երկրորդ՝ հավանականություն կա, որ 80 կգ-ից ավելի կշռող ձողի մի մասը կդիպչի ձեր առջևի ատամներին։ Դա բավականին հիշարժան իրադարձությունև դա խորը տպավորություն կթողնի։

Ճիշտ վերաբերմունք

Աշխատանքը, ընտանեկան պարտավորությունները և լավ հնաոճ ծուլությունը կյանքի այն բեկորներն են, որոնք ձեզ կհեռացնեն մարզասրահի ձեր պլանավորված պարապմունքներից: Ինձ սխալ մի հասկացեք, ձեր երեխաների դպրոցական խաղերը կարևոր են, բայց մեծ տարբերություն կա պատահական բացառությունների և մարզումները անընդհատ բաց թողնելու միջև, երբ մարզասրահը դուրս է գալիս ձեր առաջնահերթությունների ցանկից:

Ինչպես արդեն բազմիցս ասվել է, կենտրոնացումը և հետևողականությունը չափազանց կարևոր են բոդիբիլդինգի գործընթացում, ուստի ես ձեզ հետ կկիսվեմ մի քանի խորհուրդներով, թե ինչպես ճիշտ ձևավորել ձեր միտքը:

Ձեր առաջին քայլը ձեր երկարաժամկետ նպատակը հնարավորինս կոնկրետ սահմանելն է: «Լինելով մարզավիճակը» բավական հստակ նպատակ չէ։ Ձեզ կոնկրետ ինչ է պետք: Գիրանալ որակյալ մկանների տեսքով. Ազատվե՞լ ճարպից։ Որքանո՞վ է ճշգրիտ կիլոգրամը քիչ թե շատ: Բարձրացնե՞լ ձեր ուժը: Այդ դեպքում որքանո՞վ։

Դուք պետք է հստակ սահմանեք, թե ինչ մակարդակի եք ցանկանում հասնել և ինչպես եք չափելու հաջողությունը: Իրատեսորեն գնահատեք, թե որքան ժամանակ կպահանջվի ձեզանից և գրեք այն որպես նպատակային ամսաթիվ: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ձեզ համար կարող է դժվար լինել գնահատել այս ժամանակը, բայց փորձեք կանխատեսել և թողնել որոշ խաղ գնահատված ժամանակի համար:

Նպատակ և ժամանակային շրջանակ դնելուց հետո ստեղծեք մի քանի կարևոր կետեր, օրինակ՝ ամիսը մեկ անգամ, որպես ուղենիշներ: Սա օգնում է վերջնական նպատակին ավելի քիչ վախեցնել, քանի որ ամեն ամիս ձեր բեռը 5 կգ-ով ավելացնելը իրատեսական է, մինչդեռ մինչև ապրիլ ձեր բեռը 40 կգ-ով ավելացնելը կարող է պատրանքային և սարսափելի թվալ: Որպես լրացուցիչ մոտիվացիա, դուք կարող եք ձեզ մի փոքր պարգև տալ ամեն անգամ, երբ խփեք ձեր թիրախը:

Համակենտրոնացումը և հետևողականությունը բոդիբիլդինգում հաջողության հասնելու կարևոր պայման են

Ճիշտ մտածելակերպի մեկ այլ կարևոր մասը դրական մտածողությունն է: Իհարկե, դա դարձել է կլիշե, բայց դա չի պակասեցնում իրականությունը: Եթե ​​դուք դիետա սկսեք և մտածեք, որ չեք կորցնի ոչ մի կիլոգրամ, ի՞նչ եք կարծում, ի՞նչ կլինի: Ամենայն հավանականությամբ, մեկ շաբաթից դուք պիցցա կուտեք և գարեջուրով կլվանաք։ Բարեբախտաբար, այն աշխատում է նաև հակառակ ուղղությամբ։

Առնոլդը չափազանց հաջողակ մարզիկ էր ոչ միայն ամենօրյա ծանր մարզումների պատճառով, այլև այն պատճառով, որ նա ձգտում էր հաղթել: Նրա մտքում նա արդեն հաղթում էր մինչ բեմ դուրս գալը, և, ինչպես պատմությունը ցույց է տալիս, ժամանակ առ ժամանակ հենց այդպես էլ տեղի ունեցավ։ Դուք կարող եք օգտագործել այս տեխնիկան ձերը ստանալու համար առօրյա կյանքհամապատասխանում է ձեր պլաններին:

Ամեն օրվա սկզբում փակիր աչքերդ և մտածիր, թե ինչպես ես ուզում ապրել այն։ Մեկ առ մեկ պատկերացրեք ձեր առողջ կերակուրները (պատկերացրեք, թե ինչպես եք բաց թողնում բլիթները հանդիպման ժամանակ), մարզասրահ գնալը, ինչ եք անելու մարզումների ժամանակ և ինչպես կզգաք, և վերջում ժամանակին քնելու եք:

Որքան շատ մանրամասներ, այնքան լավ: Կրկնեք այս վարժությունը ցանկացած ժամանակ, երբ գայթակղվում եք հետաձգել ձեր մարզումը կամ այլ կերպ շեղվել ձեր պլանից: