Շնչառական վարժություններ՝ մարմնամարզություն. Շնչառական տեխնիկա. Լավագույն շնչառական վարժությունները նյարդերը հանգստացնելու համար

Այս պարզ բաներն անելով շնչառական վարժություններ, դուք կտրուկ կբարելավեք, բացի թոքերի ֆունկցիայից, և ձեր ամբողջ մարմնի առողջությունը որպես ամբողջություն: Դուք չեք կարող թոքերի համար վարժություններ կատարել քրոնիկական հիվանդություններով տառապող մարդկանց համար, որոնք անմիջականորեն կապված են սրտանոթային համակարգի հետ, չնայած ձեր բժիշկը կարող է վերջնական արգելք սահմանել, ուստի անպայման խորհրդակցեք նրա հետ:

Դասերի ժամանակ դուք պետք է վերահսկեք ձեր զարկերակը, և եթե այն դառնում է շատ արագ, ապա այս համալիրը բացարձակապես հարմար չէ ձեզ համար, ուստի դասերը պետք է անհապաղ դադարեցնել: Դասից հետո զարկերակը պետք է լինի խորը և լավ լիցքավորված, բայց ոչ շատ ավելի հաճախակի: Մարմնամարզությունից հետո պետք է պարբերաբար չափել ճնշումը, որը կարող է մի փոքր աճել, բայց չպետք է հասնի վտանգավոր արժեքների։ Բարձրացնել մարզումների ինտենսիվությունը պետք է լինի աստիճանաբար, որպեսզի մարմինը կարողանա հարմարվել:

Շնչառական տաքացում

1. Հանգստացեք և կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը պետք է իջեցնել մարմնի երկայնքով:
2. Արտաշնչեք և սկսեք դանդաղ խորը շունչ քաշել: Երբ ձեր թոքերը լցվում են օդով, ձեր ուսերը սկսում են բարձրանալ: Այնուհետև կտրուկ արտաշնչում է կատարվում, և ուսերը համապատասխանաբար իջեցնում են:
3. Հաջորդ ինհալացիայի ժամանակ, երբ ձեր թոքերը լցվում են, ձեր ուսերը դանդաղորեն հետ են քաշվում, ձեր ուսի շեղբերները միանում են, և ձեր մեջքի հետևում գտնվող ձեռքերը միանում են: Այնուհետև անհրաժեշտ է դանդաղ արտաշնչել, մինչդեռ ձեռքերն ու ուսերը առաջ են մղվում, իսկ կրծքավանդակը սեղմվում է: Ուսերն ու ձեռքերը պետք է հանգստանան։
4. Խորը շունչով թեքվում ենք դեպի աջ, ձախ կողմի կուրծքը համապատասխանաբար ձգվում է։ Արտաշնչումով մենք վերադառնում ենք սկզբնական դիրքի։ Մենք նույն թեքությունն ենք անում դեպի ձախ: Այս վարժությունը կատարելիս մեջքը պետք է ուղիղ պահել, իսկ պարանոցն ու ձեռքերը ծալված չեն։
5. Ներշնչելիս գլուխը դանդաղ թեքեք ետ, մինչդեռ ողնաշարը խստորեն թեքում է կրծքավանդակի շրջանում: Արտաշնչումով գլուխը թեքեք առաջ, որպեսզի տեսնեք ձեր ծնկները, ողնաշարը նույնպես թեքվում է կրծքավանդակի շրջանում։ Եվ ձեռքերն ազատորեն կախված են մարմնի երկայնքով:
6. Մենք խորը շունչ ենք քաշում և դանդաղ արտաշնչումով սահուն պտտում ենք ողնաշարը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, մինչդեռ աջ ձեռքը հետ է քաշվում մեջքի հետևում, իսկ ձախը գնում է առաջ։ Մենք շունչ ենք քաշում և վերցնում ենք նախնական դիրքը։ Մենք նույնն ենք անում, բայց հակառակ ուղղությամբ: Համոզվում ենք, որ կոնքերը մնան անշարժ։
7. Սկզբում մենք աջ և ձախ ուսերով հերթափոխով շրջանաձև շարժումներ ենք անում, ինչպես թիավարողները բայակում: Հետո պտտվող շարժումներդա արեք միաժամանակ երկու ուսերով: Շնչառությունը կամայական է.

Շնչառական վարժությունները պետք է կատարվեն 6-10 րոպե: Դրա իրագործումից հետո պետք է հանգստանալ և հանգստանալ։ Հանգստանալուց հետո դուք կարող եք սկսել թոքերի համար շնչառական վարժություններ կատարել ստորև նշված համալիրից:

Հիմնական շնչառական վարժություններ, որոնք զարգացնում են կրծքավանդակը, նրա մկանների և կապանների տարբեր խմբերը

Այս վարժությունները բավականին պարզ են, բայց չափազանց արդյունավետ։ Պետք չէ փորձել միանգամից շատ վարժություններ տիրապետել։ Ինչպես ցույց է տալիս փորձն ու պրակտիկան, ստորև բերված շնչառական վարժությունները զարգացնում են կրծքավանդակի մկաններն ու կապանները, թոքերի օդային բջիջները և այլն: Բոլոր շնչառական վարժություններից գլխավորը համարվում է «մաքրող շնչառությունը»: Այն օգտագործվում է, երբ թոքերը մաքրելու և օդափոխելու անհրաժեշտություն է զգացվում, այն սովորաբար օգտագործվում է որպես թոքերի շատ այլ վարժությունների ավարտական ​​շոշափում և օգտագործվում է շարունակաբար:

մաքրող շունչ

Այս վարժությունը ոչ միայն օդափոխում և մաքրում է ձեր թոքերը, այն բարելավում է ողջ օրգանիզմի առողջությունը, հուզում է նրա բոլոր բջիջները և թարմացնում այն։ Դասը շատ օգտակար է այն մարդկանց համար, ում մասնագիտությունը թոքերի վրա մեծ լարվածություն է պահանջում՝ երգիչներ, դերասաններ, փողային գործիքներ նվագող երաժիշտներ, բարձրախոսներ, ուսուցիչներ և այլն։ Այն կատարվում է հետևյալ կերպ, նախ լրիվ շունչ է վերցվում և շունչը պահվում է մի քանի վայրկյան։ Շրթունքները սեղմվում են այնպես, կարծես սուլիչի համար, մինչդեռ այտերը չեն ուռչում, ապա զգալի ուժով մի փոքր օդ արտաշնչեք և մի վայրկյան կանգ առեք, այնուհետև մի փոքր էլ նույն կերպ արտաշնչեք և շարունակեք մինչև ամբողջ օդը ամբողջությամբ արտաշնչվի։ Շատ կարևոր է օդը ուժով արտաշնչելը։

Շունչդ պահելով

Զարգացնում և ամրացնում է շնչառական մկանները, ինչպես նաև թոքերը ընդհանրապես։ Դրա մշտական ​​իրականացումը կընդլայնվի կրծքավանդակը. Միևնույն ժամանակ, շունչը ժամանակավոր պահելը օգնում է մաքրել թոքերը և նպաստում է արյան կողմից թթվածնի լավագույն կլանմանը։ Վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել և լիարժեք շունչ քաշել։ Կրծքավանդակում շնչելը պետք է հնարավորինս երկար պահել, իսկ հետո բաց բերանով ուժով արտաշնչել օդը։ Հետո մաքրող շունչ արեք։

Շունչը պահելը կարելի է անել ժամացույցի միջոցով՝ նշելով ժամանակը և նշելով ձեր նվաճումները ամեն օր ավելացնելու ձեր կարողությունը: Մարմնամարզությունը թարմացնող ազդեցություն ունի հոգնած ու հոգնած մարդու վրա, դրա դրական ազդեցությունը զգացվում է կարճ ժամանակ անց։ Ամենաարագ դրական ազդեցություն ստանալու համար հարկավոր է ուշադիր զբաղվել:

Թոքերի բջիջների գրգռում

Թույլ է տալիս գրգռել թոքերի օդային բջիջների ակտիվությունը: Դա պետք է արվի զգուշությամբ, և սկսնակները չպետք է չարաշահեն այն։ Շատերը դրա իրագործումից հետո զգում են թեթև գլխապտույտ։ Հետեւաբար, դուք միշտ պետք է պատրաստ լինեք դադարեցնել դրա կատարումը։ Այն իրականացնելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել՝ ձեռքերն իջեցնելով մարմնի երկայնքով։ Դանդաղ և աստիճանաբար մենք ներշնչում ենք օդը, մինչև թոքերը լցվեն օդով և պահեն շունչը։ Այնուհետև ձեռքի ափերով հարվածում ենք կրծքին և սկսում դանդաղ արտաշնչել օդը։ Միևնույն ժամանակ մատների ծայրերով «թմբուկ» ենք անում կրծքավանդակի վրա։ Վարժությունն ավարտում ենք մաքրող շնչով։

Ուրախ վերին շունչ

Ենթադրվում է, որ այս վարժությունը բարելավում է տրամադրությունը: Վերահսկելու համար հարկավոր է ձեռքերը դնել մանյակների վրա, այնուհետև ներշնչելիս օդը կլցվի միայն թոքերի վերին հատվածները, իսկ կրծքավանդակը կբարձրանա վեր։ Արտաշնչելիս այն վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին։ Միաժամանակ որովայնը մնում է անշարժ, իսկ կրծքավանդակը չի ընդլայնվում։

Հանգստացնող շնչառություն

Երբ դուք ներշնչում եք, օդը լցվում է թոքերի ստորին հատվածները և, հետևաբար, ստամոքսը դուրս է գալիս, իսկ երբ արտաշնչում եք, այն հետ է քաշվում: Միեւնույն ժամանակ, կրծքավանդակը մնում է անշարժ: Այս վարժության հետ համատեղ կատարվում է միջին շնչառություն, որը բարձրացնում է մարմնի տոնուսը։ Երբ դուք ներշնչում եք, օդը լցվում է թոքերի հատվածները, և կրծքավանդակը լայնանում է, իսկ երբ արտաշնչում եք, այն վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին: Մարզման ընթացքում ստամոքսը մնում է անշարժ։

Ցանկացած վարժությունից դրական արդյունք տեսնելու համար հարկավոր է կանոնավոր պարապել, այլ ոչ թե կիսատ թողնել սկսած գործը: Համառությունը, ցանկությունը և կամքի ուժը արդյունավետ հաջողության հիմնական բաղադրիչներն են:

Քչերն են մտածում, թե ինչպես ճիշտ շնչել. այս գործընթացը տեղի է ունենում անվերահսկելի, ենթագիտակցական մակարդակում: Մինչդեռ կան կրծքավանդակի, որովայնի և համակցված տեսակներշնչառություն (դիֆրագմ, ստամոքս, երկուսն էլ միասին), որոնցից յուրաքանչյուրը համարժեք է։ Ձևավորման համար ճիշտ շնչառությունանհրաժեշտ է պարբերաբար կատարել շնչառական վարժությունների մի շարք, սակայն մինչ այդ գնահատեք, թե որքան ճիշտ եք շնչում (դիտեք հաճախականությունը և ռիթմը ներշնչելիս և արտաշնչելիս):

Ստամոքսի և կրծքավանդակի հետ ճիշտ, խորը շնչառության ձևավորման հիմունքները

Ճիշտ շնչառությունը հատկապես անհրաժեշտ է ձմռանը և անցումային ձմեռ-գարուն ժամանակահատվածում՝ գրիպի համաճարակի ժամանակ։ Մասնագետների կարծիքով՝ ոչ պատշաճ շնչառությունը զգալիորեն մեծացնում է շնչառական վարակների օրգանիզմ մտնելու հավանականությունը, ինչը մեծացնում է գրիպի կամ մրսածության վտանգը։

Շատերը շնչում են մակերեսային շնչառությամբ՝ չափազանց հաճախ (նորման 16 շնչառություն րոպեում հանգիստ վիճակում) և մակերեսային՝ ժամանակ առ ժամանակ պահելով ինհալացիա և արտաշնչում: Արդյունքում, թոքերը ժամանակ չունեն պատշաճ օդափոխվելու համար. Մաքուր օդմտնում է միայն արտաքին հատվածները, մինչդեռ թոքերի ծավալի մեծ մասը մնում է չպահանջված, այսինքն՝ դրա մեջ օդը չի թարմացվում, ինչը օգտակար է վիրուսների և բակտերիաների համար։

Ճիշտ շնչառության հիմքը երկարացված շունչ-դադար-կարճ արտաշնչումն է:

Շնչառության տեսակը. Հստակ որոշեք, թե ինչպես եք շնչում.ստամոքսի ակտիվ հանգստացում - որովայնային շնչառություն, կրծքավանդակի բարձրացում և իջեցում - կրծքավանդակի տեսակ, համատեղելով երկուսը. խառը տեսակշնչառություն. Ինչպիսի՞ շնչառություն է ճիշտ օրգանիզմի կայուն գործունեության համար:

Կրծքավանդակի շնչառությունը, որի ընթացքում շնչառության ակտում հիմնականում ներգրավված են միջկողային մկանները, բնությունը վերապահել է կանանց: Բայց տղամարդիկ, ովքեր նստած են թղթերի կույտի վրա, հեռուստացույցի էկրանի առաջ կամ վարում են, նույնպես շնչում են այս անսովոր ձևով: Հիմնական բանը այն է, որ կրծքավանդակի, որովայնի կամ խառը շնչառության գործընթացը պետք է հստակ կարգաբերվի, ինչը կպահանջի վերապատրաստում:

Ինչպե՞ս է բնութագրվում ճիշտ շնչառությունը:

Ճիշտ շնչառությունը բնութագրվում է հաճախականությամբ և ռիթմով:

Շնչառության հաճախականությունը որոշելու համար հարմարավետ նստեք, ձեր առջև դրեք երկրորդ ձեռքով ժամացույց, հանգստացեք, ուղղեք ձեր ուսերը։ Հաշվեք, թե քանի շունչ եք վերցնում մեկ րոպեում:

14 շնչառություն րոպեում - Սա ճիշտ, խորը շնչառության հիանալի ցուցանիշ է. այսպես են սովորաբար շնչում լավ մարզված և դիմացկուն մարդիկ: Լրիվ կրծքով օդ ընդունելով՝ դուք թույլ եք տալիս թոքերը ուղղել, կատարելապես օդափոխել դրանք, այսինքն՝ ձեր շնչառական համակարգը դարձնում եք գրեթե անխոցելի վարակիչ նյութերի համար։

14-ից 18 շնչառություն րոպեում - լավ արդյունք: Այսպես են շնչում գործնականում առողջ մարդկանց մեծ մասը, ովքեր կարող են գրիպով կամ SARS-ով հիվանդանալ ոչ ավելի, քան սեզոնը 2 անգամ։

Ավելի քան 18 շնչառություն րոպեում - անհանգստության պատճառ. Մակերևութային և հաճախակի շնչառությամբ ներշնչված օդի միայն կեսն է մտնում թոքեր: Սա ակնհայտորեն բավարար չէ թոքային մթնոլորտը մշտապես թարմացնելու համար:

Մարդու շնչառության ճիշտ ռիթմի մշակման համակարգ

Ճիշտ շնչառության ռիթմը ներշնչման և արտաշնչման հարաբերակցությունն է, այս ցիկլում դադարների դասավորությունը։

Երկար ներշնչում - դադար - կարճ արտաշնչում: Այսպես են շնչում բարձր կատարողականությամբ օժտված մարդիկ։ Փորձեք մտնել մոբիլիզացնող շնչառական ռիթմ՝ էներգիայով զգալու և ձեր պաշտպանական համակարգը ակտիվացնելու համար: Մարմինը շատ խելամիտ է դասավորված՝ ինհալացիա հուզիչ գործոն է, արտաշնչումը հանգստացնող գործոն։

Կարճ էներգետիկ շունչ - երկարաձգված արտաշնչում - դադար: Այս ռիթմը գործում է որպես հանգստացնող հաբ: Այս ռիթմի օգնությամբ նյարդային համակարգը հանգստացնում է մկանները՝ ազատվելով ներքին լարվածությունից։ սկսեց հաճախակի հառաչել առանց ակնհայտ պատճառ? Այս մարմինը փորձում է աննկատ հիշեցնել մեզ՝ ժամանակն է ընդմիջելու, հանգստանալու։ Մի անտեսեք նրա ակնարկը. Հիշեք, որ քրոնիկական հոգնածությունը թուլացնում է իմունային համակարգը:

Շնչառության անբավարար հստակ ռիթմը ներշնչման կամ արտաշնչման պարբերական ուշացումով, հաճախակի և մակերեսային շնչառությամբ զուգորդված, մեծապես մեծացնում է գրիպով հիվանդանալու հավանականությունը կամ. Եվ ոչ միայն. Սխալ շնչառությունը, բացի թոքերի աշխատանքը բարդացնելուց, խաթարում է դիֆրագմայի ուղեկցող շարժումները, որոնք սովորաբար պետք է բարելավեն և դյուրացնեն սրտի գործունեությունը, ակտիվացնեն արյան շրջանառությունը օրգաններում։ որովայնի խոռոչըև փոքր կոնք:

Ո՞ր շնչառությունն է ճիշտ՝ կրծքավանդակի և որովայնի տեսակները

Ճիշտ շնչառություն ձևավորելու համար մարդը պետք է կատարի հատուկ վարժություններ.

Հատուկ շնչառական վարժություն՝ որովայնային շնչառությունը զարգացնելու համար.

• պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ափերը դրեք ձեր գլխի տակ և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները;
• Ստամոքսի հետ ճիշտ շնչառություն մարզելու համար հարկավոր է ձգել որովայնի մկանները՝ քաշելով ստամոքսը և եռանդով արտաշնչելով օդը.
• մի փոքր դադար վերցրեք, մինչև ներշնչելու անհրաժեշտություն առաջանա.
• օգտագործելով դիֆրագմը, ներշնչեք, կարծես ստամոքսը օդով լցնելով;
• կարճ դադարից հետո, արտաշնչեք, ուժեղ քաշեք ստամոքսը:

Վարպետացնելով կրծքավանդակի և որովայնի շնչառությունը և համատեղելով այս հմտությունները մեկ ամբողջության մեջ՝ դուք կզգաք, թե որքան ավելի կուժեղանա ձեր մարմինը։ Բայց մի դադարեք դրանով, շարունակեք զարգացնել ճիշտ շնչառությունը՝ լավ առողջության հիմքերի հիմքը:

Հատուկ շնչառական վարժություն՝ կրծքավանդակի շնչառության տեսակը զարգացնելու համար.

• պառկեք ստամոքսի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը և ստանձնելով հանգստացող առյուծի դիրք. թեթևակի բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը, հենվելով արմունկներում թեքված ափերի և նախաբազուկների վրա;
• լարելով միջքաղաքային մկանները, դանդաղ վերցրեք օդի ամբողջական կրծքավանդակը, որպեսզի կրծքավանդակը բարձրանա;
• պահեք ձեր շունչը մի քանի վայրկյան, այնուհետև կարճ արտաշնչեք՝ հանգստացնելով ձեր մկանները և իջեցնելով ձեր կրծքավանդակը;
• մի փոքր դադար վերցրեք, իսկ երբ շունչ քաշելու անհրաժեշտություն կա, սկզբից կրկնեք շնչառական ցիկլը։

Լրիվ (խառը) շնչառությունը, որին միաժամանակ մասնակցում են որովայնի մամուլը, դիֆրագմը և միջկողային մկանները, համարվում է ամենաառողջը։ Ճիշտ շնչառության նման համակարգով ոչ միայն թոքերը, այլև աղիքները, լյարդը աշխատում են ժամացույցի պես, մեծանում է բրոնխների և քթանցքների դիմադրությունը անբարենպաստ հետևանքների նկատմամբ։ Այսպիսով, ոչ մի վիրուս սարսափելի չի լինի:

Դժվար է գերագնահատել շնչառական վարժությունների հնարավորությունները։ Այս կերպ պետք է մարզվել օրական առնվազն մի քանի անգամ։ Լավագույնն այն է, որ դա անել դրսում՝ հանգիստ տեմպերով քայլելիս:

Առավոտյան և կեսօրին քայլելիս կատարեք պարզ շնչառական վարժություններ, որոնք ակտիվացնում են լիարժեք շնչառության տեսակը՝ երկարաձգված ինհալացիա (4-6 քայլով) դադարով (2 քայլով) և կրճատված, բայց ակտիվ արտաշնչում (2 քայլով): Իսկ երեկոյան քնելուց առաջ շնչեք հանգստացնող ռեժիմով՝ կարճ լրիվ շունչ (2 քայլով), երկարացված արտաշնչում (4 քայլով) և արտաշնչումից հետո դադար (2 քայլով):

Հիշեք, որ առանց պատշաճ մարզումների թոքերի օդափոխության բարձրացումը կարող է հանգեցնել ածխաթթու գազի ավելորդ կորստի. դուք գլխապտույտ կզգաք, նույնիսկ կարող եք կորցնել գիտակցությունը: Որպեսզի դա տեղի չունենա, մարզվեք լավ օդափոխվող տարածքում, առավոտյան դատարկ ստամոքսին կամ ցերեկը ուտելուց 3 ժամ հետո։ Յուրաքանչյուր արտաշնչումից հետո անպայման կանգ առեք և աստիճանաբար ավելացրեք պարապմունքների ժամանակը` 2-3 շնչառական ցիկլից մինչև 10-15 մեկ նստաշրջանի ընթացքում:

Դուք չեք կարող լիարժեք շնչել, եթե դուք գազավորված փողոցում եք, երբ մեքենաները պտտվում են շուրջը:

Հատուկ շնչառական վարժություն լիարժեք շնչառություն մարզելու համար.

• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնության վրա, իսկ ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Օդը արտաշնչելուց հետո սպասեք, մինչև ներշնչելու կարիք լինի.
• մտքում հաշվելով մինչև 8, դանդաղ ներշնչեք քթով, հաջորդաբար օդի հոսքը ներքևից վերև ուղղելով՝ սկզբում ստամոքսի մեջ (միևնույն ժամանակ մի փոքր դուրս հանելով այն), այնուհետև՝ ընդլայնելով կրծքավանդակը և հետո բարձրացնելով ուսերը: Ինհալացիայի վերջում որովայնը պետք է մի փոքր քաշվի ներս;
• ինտենսիվ արտաշնչեք նույն հաջորդականությամբ. նախ թուլացրեք դիֆրագմը և ձգեք որովայնի մամուլը, քաշեք ստամոքսը, ապա թուլացրեք միջքաղաքային մկանները և իջեցրեք ուսերը.
• մի փոքր դադար վերցրեք, և երբ շունչ քաշելու ցանկություն կա, նորից կրկնեք ամեն ինչ: Լրիվ շունչ քաշելիս պետք է գլուխը մի փոքր բարձրացնել, իսկ արտաշնչելիս՝ մի փոքր իջեցնել այն։

«Ճիշտ շնչառություն» տեսանյութը ցույց է տալիս ճիշտ շնչառության բոլոր տեսակները.

Հատուկ ստատիկ վարժություններ շնչառական համակարգի համար

1. Կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ամբողջովին արտաշնչեք, ապա դանդաղ ներշնչեք քթով, կարծես լրիվ շունչ քաշեք: Առանց ներշնչման բարձրության վրա կանգ առնելու, արտաշնչեք շրթունքներով՝ ծալված, կարծես սուլիչի համար, բայց առանց այտերը փքելու: Օդը արտաշնչեք կարճ, ուժեղ պոռթկումներով, ինչի համար յուրաքանչյուր օդային մղման ժամանակ պետք է լարել (ներս քաշել) ստամոքսը և թուլացնել որովայնի մկաններն ու դիֆրագմը։ Եթե ​​արտաշնչման ժամանակ օդային ցնցումները թույլ են, վարժությունը կորցնում է իր իմաստը։ Մեկ շունչը բաժանված է երեք մղման:

Այս շնչառական վարժությունը օգտակար է թոքերի արագ օդափոխության համար՝ խեղդված սենյակում երկար մնալուց հետո։

2. Աթոռի վրա նստած. Խորը շունչ քաշելով՝ դանդաղ արտաշնչեք քթով, նշելով արտաշնչման տևողությունը վայրկյաններով։ Մարզման ընթացքում արտաշնչումն աստիճանաբար երկարանում է (մարզումների յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում մոտ 2-3 վրկ), և անհրաժեշտ է արտաշնչումն ավարտել առանց մեծ կամային ջանքերի։

3. Նստած կամ կանգնած. Ընդհատվող շունչ քաշեք քթով 3-4 չափաբաժինով, այսինքն՝ յուրաքանչյուր շունչից հետո մի փոքր արտաշնչում կատարեք, և յուրաքանչյուր հաջորդ շունչը պետք է ավելի խորը լինի, քան նախորդը։ Երբ թոքերը լցվում են օդով, շունչը կարճ պահելուց հետո արագ և ուժգին արտաշնչեք լայն բաց բերանով: Այս վարժությունը նախատեսված է Շնչառական համակարգպետք է արվի 3 անգամ։

4. Առանց լարվածության կանգնած։ Ընդհատվող շունչ քաշեք 3-4 չափաբաժինով՝ յուրաքանչյուր շունչն ուղեկցելով որովայնի ելուստով (դիֆրագմը իջնում ​​է ցած)։ Արտաշնչումը կատարվում է քթի միջով ցնցումներով: Ամեն հրումով ստամոքսը մի փոքր քաշվում է ներս։

5. Ամբողջ շունչ քաշեք քթով։ Կարճ դադարից հետո (3-5 վրկ) «ս» ձայնով արտաշնչեք բերանով։ Այնուհետև նորից լրիվ շունչ քաշեք քթով և դադարից հետո ցնցված արտաշնչեք «ֆու-ֆու-ֆու» ձայնով: Յուրաքանչյուր ձայնի հետ միաժամանակ «fu» քաշեք և հանգստացրեք ստամոքսը: Ուսերը ընկած են: Վազիր 3 անգամ։

6. Շնչառական մարզումներ՝ ներշնչանքի աստիճանական երկարացմամբ։ Շնչառությունը կատարվում է հոգեկան հաշվի ներքո։ Այս հատուկ շնչառական վարժությունների ընթացքում ինհալացիաից հետո դադարը հավասար է ինհալացիայի կեսին: Ութ շնչառական ցիկլեր են իրականացվում՝ շնչառության աստիճանական երկարացմամբ (4-ից 8-ը հաշվելով) և կարճ արտաշնչումով։

Դինամիկ մարմնամարզության լավագույն վարժությունները պատշաճ շնչառության համար (տեսանյութով)

Այս շնչառական վարժությունները ամրացնում են կրծքավանդակի, որովայնի և դիֆրագմայի մկանները և, ինչպես ստատիկները, նպաստում են պատշաճ (լիարժեք) շնչառության հմտությունների զարգացմանն ու ամրապնդմանը.

1. Ոտքերն ուսի լայնության վրա, ձեռքերը՝ գոտին: Ինհալացիայի ժամանակ մի փոքր թեքվեք ետին, արտաշնչման ժամանակ թեթևակի թեքվեք առաջ՝ ուսերն իրար մոտեցնելով և ձեռքերն իջեցնելով ներքև։ Վազիր 5 անգամ։

2. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը կոնքերի վրա: Ներշնչելուց հետո ձախ ոտքով միաժամանակ քայլեք առաջ և գլուխը մի փոքր ետ թեքեք; աջ ոտքը մատի վրա. Արտաշնչելիս ոտքը դրեք տեղում, գլուխը մի փոքր իջեցրեք։ Նույնն արեք աջ ոտքի հետ։ Վազիր 5 անգամ։

3. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերն իջեցված մարմնի երկայնքով: Խորը շունչ քաշեք՝ ձեռքերը գլխից վեր բարձրացնելով և թեթևակի հետ թեքվելով: Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ՝ փորձելով մատներով դիպչել հատակին՝ առանց ծնկները ծալելու: Վազիր 3 անգամ։

4. Ոտքերը միասին, ձեռքերը՝ գոտին: Ներշնչելիս թեքվեք դեպի ձախ, ոտքերը մնան տեղում, ձեռքերը տարածեք ուսի մակարդակով: Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ և ձախ՝ ձեռքերը հետ տարեք։

Հաջորդ ներշնչման ժամանակ ուղղվեք և ձեր մարմինը թեքեք դեպի աջ՝ ձեռքերը կողքերին տարածելով ուսի մակարդակով: Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ և աջ, ձեռքերը հետ տարեք։ Հաջորդ շնչառության ժամանակ ուղղվեք, ձեռքերը վեր բարձրացրեք և հանգիստ արտաշնչեք՝ ձեռքերն իջեցնելով: Վազիր 2 անգամ։

5. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերն իջեցված մարմնի երկայնքով: Մի փոքր շունչ քաշեք: Դանդաղ արտաշնչելով՝ գլուխն իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը, ուսերը առաջ բերեք, ձեռքերով հպեք ծնկներին, նայեք ներքև։ Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր գլուխը, ուղղեք ձեր ուսերը, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը մինչև ուսի մակարդակը, նայեք վերև, իջեցրեք ձեր ձեռքերը: Վազիր 3 անգամ։

6. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դրված կրծքավանդակի վրա, որպեսզի զգան կողերի շարժումը։ Կատարեք շրջանաձև շարժումներ արմունկներով հետ և առաջ: Շնչեք հավասար, առանց հապաղելու։ Վազիր 5 անգամ։

7. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը գոտին (ափերը մեջքին, բութ մատները՝ առջեւում): Կատարեք մարմինը առաջ և հետ, աջ և ձախ: Ուղղվելիս ձեռքերով մի փոքր սեղմեք մեջքը; թեքվելիս՝ արտաշնչել, ուղղվելիս՝ ներշնչել։ Վազիր 3 անգամ։

8. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը գոտին (ափերը մեջքին, բութ մատները՝ առջեւում): Կատարեք շրջանաձև շարժումներ մարմնի միջին մասով և կոնքերով։ Շնչառությունը կամայական է, առանց ուշացման: Վազեք 10 անգամ աջ և ձախ:

9. Ոտքերը միասին, ձեռքերը սեղմած բռունցքներով, պառկել մեջքի հետևում (բռունցքները հպվում են միմյանց): Քայլեք դանդաղ՝ ներշնչելով, բարձրանալով ոտքի մատների վրա և փորձելով ձեռքերը բարձրացնել մեջքի հետևից, գլուխը թեքել հետ։ Արտաշնչելիս ոտքերը դրեք ձեր ոտքերին, ձեռքերն իջեցրեք, կզակով հպեք կրծքին։ Վազեք 1 րոպեի ընթացքում:

10. Ոտքերը միասին, ձեռքերն իջեցված մարմնի երկայնքով: Ներշնչելիս, հետ թեքվելիս, մի ​​քայլ կատարեք դեպի ձախ (աջ ոտքը մնում է տեղում) և, ձեռքերը կողքերին բարձրացնելով մինչև ուսի մակարդակը, նկարագրեք դրանցով փոքր շրջանակներ՝ ձախից աջ և աջից ձախ 6 անգամ: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք նույն ամենաարդյունավետ շնչառական վարժությունը՝ փոխելով ոտքերը:

11. Ոտքերը միասին, ձեռքերը գլխի հետևի մասում, մատները միախառնված: Շնչելիս բարձրացեք ոտքի մատների վրա և թեքվեք հետ: Արտաշնչելիս իջեք ձեր ոտքերի վրա և, ձեռքերը կողքերը տարածելով, իջեցրեք դրանք: Վազիր 6 անգամ։

12. Աթոռի վրա նստած՝ դեմքով դեպի մեջքը, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը հենված են աթոռի թիկունքին: Շունչ քաշեք։ Արտաշնչելիս կռացեք և, քաշելով ձեր ստամոքսը, դեմքով դիպչեք ձեռքերին։ Վազիր 6 անգամ։

Դիտեք «Շնչառական վարժություններ» տեսանյութը, որը կօգնի ձեզ ավելի լավ տիրապետել շնչառական վարժությունների տեխնիկային.

Ճիշտ շնչառության արդյունավետ համալիր՝ արևելյան վարժությունների տեսակները

Շնչառական վարժությունների համալիրը ներառում է այսպես կոչված «մաքրող շունչ». ամենակարեւոր ճանապարհըյոգայի շունչ. Որպես կանոն, այն ավարտում է ցանկացած բարդույթ վարժությունկամ շնչառական վարժություններ:

• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին, ափերը սեղմված, դաստակները մի փոքր սեղմելով ստամոքսին, որպեսզի ափերը ուղղահայաց լինեն մարմնին: Խորը շունչ քաշեք քթի միջով: Շնչեք այնպես, ինչպես նկարագրված է ամբողջական շնչառության համար: Շունչը պահեք մի քանի վայրկյան։ Շրթունքները ծալված են խողովակի մեջ: Այտերը չեն ուռչում։ Այնուհետև ռիթմիկ կերպով, ուժեղ, բայց սուր արտաշնչումներով արտաշնչեք օդը։ Հրապարակել կոպիտ հնչյուններ. Այտերը չպետք է փքվեն: Մի արտաշնչեք ամբողջ օդը միանգամից. Դադարից հետո, երբ այն մի պահ մնա թոքերում, ուժով արտաշնչեք բոլոր մնացորդները։ Կարևոր է զգալ հենց այս արտաշնչման ուժը, պետք է զգալ արտաշնչված օդի մասերը:

Ճիշտ շնչառական տեխնիկայի այս մեթոդը մաքրում է թոքերը և թարմացնում մարդու մարմինը, օժտում եռանդով և առողջությամբ։ Գերազանց տարբերակ հոգնածությունը թեթևացնելու համար՝ և՛ մտավոր, և՛ ֆիզիկական:

Շնչառական վարժությունների մեկ այլ տեսակ է ձայնը զարգացնելու համար շնչառությունը: Այն օգնում է զարգացնել գեղեցիկ, խորը, հնչեղ, ուժեղ ձայն: Սա ազդում է ոչ միայն մեր խոսքի էյֆոնիայի, այլեւ վերին շնչուղիների, ինչպես նաեւ կոկորդի վիճակի վրա։ Ձայնը ուղղակիորեն արտացոլում է ընդհանուր վիճակմարդ, և նաև ցույց է տալիս, թե որքան մեծ է նրա մեջ կյանքի ուժ. Այս տեխնիկան ավելի շուտ լրացուցիչ է, քան հիմնական, քանի որ այն ազդում է շատ կարևոր և նուրբ հարցերի վրա, և առանց հատուկ, երկար նախապատրաստման, այն չի ունենա ցանկալի ազդեցություն:

Կատարելով այս վարժությունը պատշաճ շնչառության համար, դուք պետք է դանդաղ և խորը շունչ քաշեք քթի միջով: Պահեք ձեր շունչը մի քանի վայրկյան։ Հզոր արտաշնչեք՝ մեկ շարժումով, բերանը լայն բացված։ Ավարտեք մաքրող շնչով, որպեսզի թոքերը գան հանգիստ վիճակի։

Լավագույն շնչառական վարժություններից մեկը շունչը պահելն է։ Այս վարժությունը օգնում է զարգացնել շնչառական մկանները և թոքերը: Կրկնվող և հաճախակի օգտագործումից հետո հնարավոր է կրծքավանդակի լայնացում, ինչը շատ կարևոր է օդի և էներգիայի փոխանակման գործընթացների համար։ Այս վարժության ընթացքում թոքերը մաքրվում են, նրանց օդափոխությունը բարելավվում է։ Այն օգտակար է նաև ստամոքսի, լյարդի հիվանդությունների դեպքում։ Այն վտանգավոր է հիպերտոնիայի համար, ուստի խորհուրդ չի տրվում հիպերտոնիկ հիվանդներին դա անել։

Կարելի է անել կանգնած, նստած կամ պառկած: Շնչեք քթի միջով - դանդաղ, լիարժեք, ինչպես նկարագրված է լիարժեք շնչառության տեխնիկայի համար: Շնչելիս պահեք ձեր շունչը մինչև 10-20 վայրկյան: Զգացեք, որ ձեր թոքերը լցվում են օդով: Ուժով արտաշնչեք օդը ձեր բերանով: Ամբողջ թափոնային էներգիան պետք է դուրս գա՝ իր հետ տանելով իր մեջ կուտակված բացասականը։ Վերջապես հանգստացրեք թոքերը մաքրող շնչով։

Ստորև ներկայացված է «Շնչառական մարմնամարզության վարժություններ» տեսահոլովակը մարմնի ամրապնդման համար.

Պարզ շնչառական վարժությունների մեթոդ՝ ինքնատիրապետման հնարավորություններ

Շնչառական վարժությունների մեթոդում կան ֆիզիկական ակտիվության համարժեքությունը որոշելու մի քանի պարզ եղանակներ.

Սրտի զարկի հաճախականություն. Մարդկանց մեծամասնությունը մարզվելուց առավելագույն օգուտ է ստանում, եթե մարզումների ընթացքում նրանց սրտի զարկերը առավելագույնի 70%-ն են: Ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը 220 է՝ հանած ձեր տարիքը:

• Եթե ​​դուք 20 տարեկան եք, ապա առավելագույն սրտի զարկը րոպեում 220 - 20 \u003d 200 զարկ է: Այնուհետեւ առավելագույնի 70%-ը կլինի րոպեում 140 զարկ։
• Այս զարկերակով բեռը կլինի առավել արդյունավետ և անվտանգ:

Հաճելի հոգնածություն. Եթե ​​դասերը հաճելի են, բայց դուք չեք հոգնում, ապա ծանրաբեռնվածությունն անբավարար է։ Եթե ​​հոգնում ես ու հաճույք չկա, ուրեմն հիանալի է։ Պետք է պարզապես հաճելի հոգնածություն զգաս։

Խոսակցական թեստ. Եթե ​​դուք կարող եք ազատորեն զրույց վարել մարմնամարզության ժամանակ ինչ-որ մեկի հետ ճիշտ շնչելու համար, ապա ձեր ծանրաբեռնվածությունը բավարար չէ: Եթե ​​դուք կարող եք խոսել ինքներդ ձեզ, ապա ծանրաբեռնվածությունը լավ է, բայց ես կցանկանայի մի փոքր ավելացնել:

«Սանտիմետր» շնչառական օրգանների մարզման վարժություն

Շնչառական վարժությունների շարքը ներառում է «Սանտիմետր» վարժությունը, որը հարմար է ինչպես ինհալացիաների և արտաշնչումների ճիշտությունը վերահսկելու, այնպես էլ շնչառական մկանները (հիմնականում միջկողային), ինչպես նաև հիմնական շնչառական մկանները՝ դիֆրագմը և որովայնի մկանները մարզելու համար: Այս վարժությունը նաև օգնում է բարձրացնել միջկողային և միջողային հոդերի շարժունակությունը։

Ըստ կրծքավանդակի շրջագծի տարբերության առավելագույն ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ որոշվում է կրծքավանդակի շարժունակությունը, որը, օրինակ, դեռահասների մոտ կազմում է մոտ 10 սմ, եթե այդ տարբերությունը փոքր է, ապա անհրաժեշտ է մարզվել՝ շնչառություն։

Շնչառական օրգանների համար այս վարժությունը կատարվում է սովորական սանտիմետր ժապավենի միջոցով, որը կիրառվում է սիֆոիդ պրոցեսի մակարդակով (մաշկի կամ շապիկի վրա)՝ սերտորեն կպցնելով կրծքավանդակը։ Ժապավենի ծայրերը ամուր պահվում են կամ անձամբ պրակտիկանտի կամ նրա օգնականի ձեռքերում: Լավ է, եթե վարժությունն արվի հայելու առջև։

Ինչպե՞ս ճիշտ շնչել սանտիմետր վարժությունը կատարելիս:

• «1-2-3»-ի հաշվին քթով խորը, դանդաղ շունչ է քաշվում, կողերը հաղթահարում են ժապավենի դիմադրությունը։ Կողերը պետք է, ինչպես որ ասես, մղեն սերտորեն փաթաթված ժապավենը, հաղթահարելով բավականին մեծ դիմադրություն, առավելագույն հնարավոր դիրքի:
• «1-2-3»-ի հաշվին շունչը պահվում է, և կողերի շարժումը դադարում է։ Ժապավենը շարունակում է սերտորեն տեղավորվել կրծքավանդակի վրա:
• «4-5-6-7-8-9»-ի հաշվին դանդաղ, սահուն արտաշնչում է կատարվում քթով կամ թեթևակի բաց բերանով։ Կողերը ազատորեն ներս են մտնում, որքան հնարավոր է, մինչև վերջ: Ժապավենը միևնույն ժամանակ սերտորեն ձգում է կողոսկրերը կրծքավանդակի խորքում:

«Սանտիմետր» շնչառական վարժությունն իրականացվում է օրական 1-2 անգամ (կախված հիվանդի բրոնխոթոքային պրոցեսի ծանրությունից), առավոտյան և (կամ) կեսօրից հետո, 15 րոպե տևողությամբ, միջինը 15-20 շնչառական ցիկլ:

Հոդվածը կարդացվել է 35414 անգամ։

Ճիշտ շնչառությունը հրաշքներ է գործում. Բայց համար ճիշտ ընտրությունշնչառական վարժությունների հավաքածու հենց ձեզ համար, լավագույնն է խորհրդակցել մասնագետի հետ: Կարիք չկա թերահավատորեն վերաբերվել շնչառական վարժություններին: Շնչառական վարժությունների օգուտները հայտնի են դեռ հին ժամանակներից, այն օգնում է վերականգնվել հոգեկան և ֆիզիկական հիվանդություններից։ Գլխավորը գրագետ մոտեցումն է։

Ստորև նկարագրված վարժությունները պարզ են, բայց օգուտները մեծ են: Այս վարժությունները հիմնական են յոգայում և հարմար են ցանկացած անպատրաստ մարդու համար։

Շունչդ պահելով

Դա կարևոր վարժություն է, որը նպաստում է շնչառական մկանների զարգացմանը։ Եթե ​​վարժությունը պարբերաբար կատարեք, այն կընդլայնի կրծքավանդակը։ Ըստ յոգայի՝ նման ժամանակավոր շունչը օգուտ կբերի նյարդային, շրջանառու, մարսողական և շնչառական օրգաններին։

Մի վարժություն.

• Եկեք ուղիղ գնանք:
• Եկեք շունչ քաշենք։
• Օդը հնարավորինս շուտ պահեք կրծքավանդակում:
• Բերանի միջով ուժով արտաշնչեք օդը

Սկսնակների համար երկար ժամանակդժվար է շունչդ պահել, բայց պրակտիկայի շնորհիվ կարող ես զգալիորեն մեծացնել քո հնարավորությունները։

Թոքերի ակտիվացում

Վարժությունը նախատեսված է թթվածին կլանող բջիջները ակտիվացնելու համար։ Մի չարաշահեք այս վարժությունը և այն պետք է կատարեք մեծ խնամքով։ Եթե ​​անգամ թեթև գլխապտույտ կա, ավելի լավ է ընդհատել վարժությունը և հանգստանալ։

Մի վարժություն.

• Մենք ուղիղ կանգնած ենք, ձեռքերը ձգում ենք մարմնի երկայնքով:
• Եկեք շատ խորը և դանդաղ շունչ քաշենք։
• Երբ թոքերը լցվում են օդով, պահեք ձեր շունչը և ափերով դանդաղ հարվածեք կրծքին։
• Դանդաղ արտաշնչեք և մատների ծայրերով դանդաղ հարվածեք կրծքավանդակին:
• Եկեք մաքրող շունչ անենք։

Այս վարժությունը ակտիվացնում է թթվածնի կլանումը թոքերի բջիջների կողմից և բարձրացնում մարմնի տոնուսը։

Կողերի ձգում

Կողերը կարևոր են ճիշտ շնչառության համար, ուստի հատուկ վարժություններ կատարելով կարող եք նրանց ավելի մեծ էլաստիկություն հաղորդել։

Մի վարժություն.

• Եկեք ուղիղ գնանք:
• Ձեռքերը կրծքավանդակի կողքերին սեղմեք թեւատակերի տակ, այնպես, որ բութ մատներն ուղղված լինեն դեպի մեջքը, ափերը կողքերին լինեն, իսկ մնացած մատները թեքվեն դեպի կրծքավանդակի առջևը։ Մենք կարծես ձեռքերով սեղմում ենք կրծքավանդակը կողքերից, բայց ոչ շատ։
• Եկեք լիարժեք շունչ քաշենք։
• Եկեք դիմանալ քիչ ժամանակօդը թոքերում.
• Ձեռքերով դանդաղ սեղմեք կողոսկրերը և դանդաղ արտաշնչեք օդը։
• Կատարեք մաքրող շնչառություն:

Կրծքավանդակի ընդլայնում

Ֆիզիկական ակտիվության պակասից և հիպոդինամիայից կրծքավանդակի ծավալը նվազում է։ Այս վարժությունն օգնում է վերականգնել կրծքավանդակի նորմալ ծավալը։

Մի վարժություն.

• Եկեք ուղիղ գնանք:
• Եկեք լիարժեք շունչ քաշենք։
• Եկեք օդը պահենք:
• Երկու ձեռքերն առաջ տարածեք և երկու բռունցք սեղմեք ուսի մակարդակով:
• Մենք կտրուկ հետ ենք վերցնում մեր ձեռքերը:
• Եկեք մեր ձեռքերը ետ ու առաջ շարժենք և մի քանի անգամ արագ սեղմենք բռունցքները և լարենք ձեռքերի մկանները։
• Կտրուկ արտաշնչեք բերանով։
• Եկեք մաքրող շունչ անենք։

Շնչառական վարժություններ շարժվելիս

Մենք այն կատարում ենք ցանկացած հարմար ժամանակ և զբոսանքի ժամանակ։

Մի վարժություն.

• Զբոսանքի ժամանակ մենք քայլում ենք գլուխները բարձր պահած, կզակը մի փոքր առաջ ձգված, ուսերը հետ տանելով, քայլերը պետք է լինեն նույն երկարությամբ։
• Եկեք շունչ քաշենք, դանդաղ հաշվենք մինչև 8-ը և այս ընթացքում կատարենք 8 քայլ, որպեսզի հաշվարկը հավասարվի քայլերին, ձգեք շունչը 8 քայլով։
• Դանդաղ արտաշնչեք քթանցքներով, հաշվեք մինչև ութը և կատարեք ութ քայլ։
• Պահեք ձեր շունչը, շարունակեք քայլել և հաշվեք մինչև ութը:
• Մենք կրկնում ենք վարժությունը այնքան ժամանակ, մինչև զգանք, որ հոգնած ենք։ Մենք կրկնում ենք օրը մի քանի անգամ.

Եթե ​​դժվար է կատարել այս վարժությունը, ապա մենք կկրճատենք արտաշնչման և ներշնչման ժամանակը, իսկ շունչը կպահենք մինչև 4 քայլ։

մաքրող շունչ

Դա կօգնի ձեզ արագ մաքրել Շնչուղիներ. Այն իրականացվում է, երբ շնչառությունը կորչում է կամ շատ հաճախակի է լինում, երբ անհրաժեշտ է վերականգնել շնչառությունը։

Մի վարժություն.

• Մեկնարկային դիրք - եկեք իջեցնենք մեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
• Մենք կատարում ենք լիարժեք շունչ և առանց մեր շունչը պահելու՝ փոքր մասերում սկսում ենք ինտենսիվ արտաշնչում ամուր փակ շուրթերով: Ձգեք ձեր շուրթերը ժպիտի մեջ: Մենք մեր այտերը չենք փչում։ Արտաշնչելիս մարմինը լարված է. ձեռքերը սեղմում ենք բռունցքների մեջ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով ներքև ձգում, ոտքերն ուղղում, ամուր սեղմում հետույքը և վեր ենք քաշում։ Շնչեք, քանի դեռ շնչելու բան ունեք: Կրկին, լիարժեք շունչ քաշեք և կրկնեք, մինչև լիովին վերականգնեք ձեր շունչը:

Այս վարժությունները կատարվում են բժշկի հսկողության ներքո և միայն մասնագետի հետ խորհրդակցելուց հետո։

Շնչառական վարժություններ հիվանդությունների համար

Սրտանոթային հիվանդություններ

Երբ սիրտը ցավում է կամ շնչահեղձություն է առաջանում, կարող եք կատարել շնչառական վարժություններ՝ ձեր առողջությունը բարելավելու համար:

Մի վարժություն.

• Նստեք մահճակալի կամ աթոռի եզրին և ձեր ափերը դրեք ձեր ծնկներին:
• Գլուխը թեթևակի իջեցրեք (նայեք հատակին), մի փոքր առաջ թեքվելով, բարձր և կարճ շունչ քաշեք։
• Շնչելիս թեքվել, ուղղվել՝ արտաշնչել:
• Կրկնել մի քանի անգամ: Արտաշնչումը կատարվում է ինքնին, առանց ձեր ջանքերի։ Մի լարեք ձեր մեջքը:
• Վարժությունը կատարելիս հետ մի թեքվեք։

Այս վարժությունները կարելի է կատարել մինչև 30 րոպե: Սրտային շնչառական վարժությունները համապարփակ շնչառական մարզումների անբաժանելի մասն են, որոնք ամրացնում են սրտանոթային համակարգը, ինչպես նաև թոքերը՝ բարձրացնելով մարմնի դիմացկունությունը և կալորիաների այրումը:

Բրոնխիտի վարժություններ

Բրոնխների բորբոքային հիվանդությունը ուղեկցվում է լորձաթաղանթի այտուցով և ձգձգվում։ Խրոնիկ բրոնխիտի ժամանակ խորհուրդ է տրվում իրականացնել շնչառական վարժություններ, որոնց շնորհիվ վերանում է լորձի կուտակումը և հեշտանում է շնչառությունը։

Շնչառական վարժությունների համալիրը պետք է իրականացվի օրական երկու անգամ (առավոտյան և երեկոյան) 2-3 շաբաթվա ընթացքում։ Շատ օգտակար է կատարել «Պոմպ» և «Ուսերը գրկել» վարժությունները։

Վարժություններ:

• Բերանով և քթով փոխարինելով ներշնչումները և արտաշնչումները՝ մենք քթով 16 շունչ ենք անում, այնուհետև անմիջապես առանց դադարեցնելու 16 շնչառություն բերանով։ Ընդհանուր առմամբ կկատարվի 32 շնչառություն։
• Բերանի միջոցով ինհալացիա կատարվում է հանգիստ, գրեթե անլսելի, ասես ասում են.
• Ամեն շունչից հետո արտաշնչումն անցնում է ինքնուրույն, պասիվ՝ նաև բերանով։

Սկոլիոզի վարժություններ

Սկոլիոզը այն հիվանդություններից է, որն առաջացնում է ողնաշարի թեքություն և ցավըթիկունքում, ինչպես նաև ոլորում է մարմինը և իջեցնում սիրտն ու թոքերը։ Բացի ողնաշարը շտկելու վարժություններից, բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ շնչառական վարժություններ՝ այս վիճակը բուժելու համար: Դրանցից մեկը խորը շնչառությունն է։ Վարժությունը կարելի է կատարել պառկած կամ նստած։

Մի վարժություն.

• Սկսեք պատկերացնելով, որ ձեր մարմինը բաժանված է երեք մասի՝ որովայնի, կրծքավանդակի ստորին հատված և վերին մասկրծքավանդակը.
• Խորը շունչ քաշեք, ապա արտաշնչեք՝ պատկերացնելով, որ ձեր շունչն ազատում եք յուրաքանչյուր մասից։
• Շնչեք և կրկնեք երեքից հինգ խորը շունչ:
• Այս վարժությունը մի քանի անգամ կատարելուց հետո ավելի հավասարաչափ արտաշնչեք՝ մարմնի բոլոր երեք մասերը մեկ շնչով մոտեցնելով։

Զորավարժություններ թոքերի համար

Փորձեք մի քանի հեշտ շնչառական վարժություններ ձեր թոքերի համար: Սա կօգնի շնչել և ընդհանուր առմամբ լավ վիճակ ապահովել։ Այս շնչառական վարժությունները կատարելուց հետո դուք ձեզ ավելի վստահ կզգաք։

Շնչառական վարժությունները մեծացնում են թոքերի աշխատանքը։ Վազելը կամ քայլելը համարվում են թեթև վարժություններ և կարող են մեծապես բարձրացնել թոքերի աշխատանքը՝ թույլ տալով նրանց լինել ավելի ուժեղ և մաքուր: Թեթև վարժություններ կատարելով ամեն օր կամ առնվազն շաբաթը երեք անգամ, դուք կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր կյանքի որակը, ինչպես նաև ձեր առողջությունը: Հեշտ շնչառությունը թույլ է տալիս լիարժեք վայելել կյանքը:

Շնչառական վարժությունների շնորհիվ մարդն արագ հանգստանում է, սովորում է կառավարել իր հուզական վիճակը։ Շնչառական վարժությունների համալիրը պետք է համակցվի առավոտյան վարժություններԿամ դա արեք գիշերը քնելուց առաջ: Շնչառական վարժությունները պետք է կատարվեն հաճույքով և լավ տրամադրություն. Կատարեք շնչառական վարժություններ հարմարավետ հագուստով և լավ օդափոխվող տարածքում:

Եթե ​​ցանկանում եք երկար ապրել առողջ կյանքդուք պետք է ունենաք մաքուր և առողջ թոքեր:

Վարժություններ ասթմայի համար

Ասթմայի բուժման համար շնչառական վարժություններն ուղղված են շնչառության անհամապատասխանության վերացմանը։ Շնորհիվ այն բանի, որ մարդն ունի կամայականորեն փոխելու շնչառության արագությունը և շնչառական շարժումների ամպլիտուդը։

Վարժություններ:

1. Ուշադրություն է դրվում միայն քթի միջոցով ինհալացիայի վրա։ Ներշնչել - բարձրաձայն, սուր և կարճ:
2. Արտաշնչումն իրականացվում է յուրաքանչյուր շնչառությունից հետո ինքնուրույն (ցանկալի է բերանի միջոցով): Սխեման հետևյալն է՝ չափազանց ակտիվ ինհալացիա քթի միջոցով և բացարձակ պասիվ արտաշնչում բերանով։ Շատ կարևոր է վերահսկել արտաշնչումը, այն չպետք է լինի սուր կամ բարձր:
3. Ինհալացիա պետք է կատարվի միաժամանակ մի շարք շարժումների հետ: Ստրելնիկովայի շնչառական վարժություններում շնչառությունն ու շարժումը անբաժան են միմյանցից։

Ասթմայի բուժման պարադոքսալ շնչառությունը մարդու մարմնի վրա տալիս է բարդ թերապևտիկ ազդեցություն.

1. բարելավում է նյութափոխանակության գործընթացները, որոնք կարևոր դեր են խաղում արյան մատակարարման գործում, ներառյալ թոքերի հյուսվածքը;
2. օգնում է մարմնին վերականգնել կենտրոնական նյարդային համակարգի խանգարված նյարդային կարգավորումը.
3. դրականորեն ազդում է բրոնխների դրենաժային ֆունկցիայի վրա.
4. վերականգնվում է խանգարված քթի շնչառությունը.
5. օգնում է վերացնել որոշ մորֆոլոգիական փոփոխություններ բրոնխոթոքային համակարգում.
6. օգնում է մարմնին հաղթահարել բորբոքային գոյացությունները՝ ուղղելով թոքային հյուսվածքի կնճռոտ հատվածները, վերականգնելով նորմալ արյան մատակարարումը և վերացնելով տեղային գերբնակվածությունը։

Հարկ է նշել, որ բրոնխիալ ասթմայով տառապող մարդու վերականգնման գործում առաջատար դեր են խաղում ֆիզիկական գործոնները։
Շնչառական մարմնամարզությունը մի տեսակ հզոր բուժիչ ազդեցություն է հիվանդի օրգանիզմի վրա։ Դասեր տարբեր տեսակներշնչառական մարմնամարզությունը օգնում է հիվանդի մարմինը, նրա սրտանոթային համակարգը և շնչառական օրգանները հարմարեցնել ֆիզիկական ակտիվությանը, բարձրացնել իմունիտետը: Ակտիվ շնչառական վարժությունները հանգեցնում են կենտրոնական նյարդային համակարգի գրգռման և արգելակման գործընթացների օպտիմալացմանը, նպաստում են դրա ֆունկցիոնալ խանգարումների վերացմանը: Այս ամենը ամրացնում է շնչառական մկանները՝ օգնելով վերացնել նեյրոէնդոկրին կարգավորման խանգարումները, նվազեցնում է բրոնխների անկայունությունը, վերականգնում է նորմալ շնչառության մեխանիզմը և նորմալացնում այլ ներքին օրգանների գործունեությունը։
Եթե ​​նոպա է եղել բրոնխիալ ասթմա, այն դադարեցնելու համար նպատակահարմար է օգտագործել շնչառական վարժություններ։
Շնչառական մարմնամարզության հիմնական խնդիրները բրոնխային ասթմայի բուժման մեջ.

1. բրոնխոսպազմի վերացում;
2. շնչառական մեխանիզմի նորմալացում;
3. հավասարակշռության վերականգնում ուղեղային ծառի կեղևում գրգռման և արգելակման գործընթացներում.
4. թոլամիկ կորտիկո-վիսցերալ ռեֆլեքսների ճնշում;
5. շնչառական մկանների ուժի բարձրացում;
6. հակազդելով էմֆիզեմայի զարգացմանը;
7. հյուսվածքներում տրոֆիկ գործընթացների ակտիվացում;
8. թոքերի օդափոխության բարելավում;
9. արտաքին շնչառության գործառույթի նորմալացում;
10. նպաստել շնչառական ուղիներից թուքի հեռացմանը;
11. բարձրացնել մարմնի դիմադրությունը շրջակա միջավայրի ազդեցություններին.

Շնչառական վարժություններ կատարելիս պետք է հետևել հետևյալ կանոններին.

1. Կատարելիս հիվանդի մարմնի ընդհանուր բեռը բուժական մարմնամարզությունպետք է աստիճանաբար բարձրանա և իջնի:
2. Ամենամեծ ծանրաբեռնվածությամբ ֆիզիկական վարժությունները զգալիորեն մեծացնում են հիվանդի սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, անհրաժեշտ է դասի կեսին դնել։
3. Ֆիզիկական վարժություններից հետո, որոնք առաջացնում են հիվանդների մոտ շնչառության հաճախականության և սրտի կծկումների ավելացում, հրամայական է կիրառել շնչառական վարժություններ, որոնք հանգստացնող ազդեցություն ունեն շնչառության, արյան շրջանառության և նյարդային համակարգի վրա:
4. Դասի հիմնական ժամանակահատվածում ֆիզիկական վարժությունները պետք է ներգրավեն աշխատանքի բոլոր մկանները։
5. Որոշ վարժություններ ուսումնասիրելիս խորհուրդ է տրվում պարբերաբար թարմացնել և բարդացնել դրանք՝ հիշելով, որ մարզումների դրական ազդեցությունը ձեռք է բերվում նոր պայմանավորված ռեֆլեքսային կապերի մշտական ​​զարգացման արդյունքում և միայն համակարգված վարժությունների միջոցով:

Շնչառական վարժությունների հետ համատեղ դեղորայքային բուժումարագացնել վերականգնումը.

1952 թվականին Կոնստանտին Պավլովիչ Բուտեյկոն առաջարկեց ֆիզիոթերապիայի յուրահատուկ մեթոդ, որը նվազեցնում է ասթմայի դրսևորումները։ Մեթոդը հիմնված է ռնգային շնչառության և շնչառության խորության նվազման վրա։ Գիտնականները առաջ են քաշել ալվեոլային հիպերվենտիլացիայի գաղափարը, այսպես կոչված խորը շնչառություն. Կ.Պ.Բուտեյկոն առաջարկել է, որ շնչառության խորքից արյան մեջ թթվածին այլեւս չի մնա, բայց ածխաթթու գազի քանակը կնվազի։ Ենթադրվում է, որ Բուտեյկոյի մեթոդը կարող է բուժել կամ թեթևացնել մարդու հիվանդությունների 98%-ի ընթացքը, ինչը մոտավորապես 152 ընդհանուր հիվանդություն է: Այս տեխնիկան արդեն 40 տարի պահանջարկ է վայելում ԽՍՀՄ տարբեր կլինիկաներում, իսկ 1986 թվականին այն ստացել է արտոնագիր և պաշտոնական հաստատում ԽՍՀՄ առողջապահության նախարարության կողմից։

Շնչառության կամավոր վերահսկման մեթոդն ըստ Բուտեյկոյի օգտագործվում է շնչառության ակտի ռացիոնալ վերակառուցման նպատակով։ Բայց շնչառությունը վերահսկելու սովորելը հնարավոր է միայն համակարգված մարզումների պայմաններում, երբ սովորում և ամրագրում են շնչառության ճիշտ տեսակը ռեֆլեքսների մակարդակում։
Շնչառական մկանների համակարգման բարելավումը մեծացնում է ներշնչման և արտաշնչման արագությունը, ինչը հեշտացնում է շնչառությունը նեղացած բրոնխի բացվածքով, և մեծանում է բրոնխի դրենաժի ազդեցությունը:

Զորավարժությունների մի շարք

• Պետք է նստել աթոռին, հանգստանալ, դադարել նայել աչքերի գծից մի փոքր վեր։
• Փորձեք թուլացնել դիֆրագմը, շնչառությունը մակերեսային կդառնա, կրծքավանդակում օդի պակաս պետք է լինի։
• Այս վիճակում դուք պետք է մնաք 10-15 րոպե։
• Շնչելու մեծ ցանկությամբ դուք կարող եք մի փոքր մեծացնել շնչառության խորությունը:
• Փորձեք շնչել ձեր թոքերի գագաթներով:

Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ արվի, սկզբում ջերմության զգացում կլինի, հետո մի փոքր շոգ կլինի, 5-7 րոպե հետո քրտնարտադրություն և շնչելու մեծ ցանկություն։ Պայքարեք այս ցանկության դեմ միայն դիֆրագմայի թուլացման միջոցով: Հիշեք, որ վարժությունները պետք է կատարվեն առանց աղմուկի, քթով շնչելով։

Շնչառական վարժություններ K.P. Բուտեյկոն նպատակաուղղված է ճիշտ շնչառություն վարժեցնելուն, մարդուն զարգացնել շունչը արտաշնչելիս և ներշնչելիս պահելու կարողությունը, մինչդեռ. ֆիզիկական ակտիվությունըև հանգստի ժամանակ:

Վերին թոքերի շնչառություն.ներշնչել 5 վրկ, արտաշնչել 5 վրկ, մինչդեռ կրծքավանդակի մկանները հանգիստ վիճակում են. դադար 5 վրկ, մի շնչեք, հնարավորինս հանգստացեք: Կրկնել 10 անգամ՝ մոտ 2,5 րոպե։

Լրիվ շունչ.Կրծքային և դիֆրագմատիկ շնչառություն միաժամանակ. Շնչեք 7,5 վրկ, սկսեք դիֆրագմատիկ շնչառությամբ - ավարտեք կրծքով; արտաշնչեք 7,5 վրկ, սկսեք թոքերի վերին հատվածներից - ավարտեք թոքերի ստորին հատվածներով, մասնավորապես դիֆրագմով; դադար 5 վ. Կրկնել 10 անգամ, մոտ 3,5 րոպե:

Քթի կետային մերսում ընդմիջումով.Կատարվել է 1 անգամ։ Շնչեք քթի աջ, ապա ձախ կեսերով (յուրաքանչյուրը 10 անգամ):

Որովայնի կծկման վարժություն.Ամբողջական շունչ քաշեք 7,5 վայրկյան, առավելագույն արտաշնչումը՝ 7,5 վայրկյան, որին հաջորդում է դադար (5 վայրկյան), որովայնի մկանները ներս քաշած։ Կրկնել 10 անգամ՝ 3,5 րոպեի ընթացքում։

Թոքերի առավելագույն օդափոխություն.Վարժությունը բաղկացած է 12 արագ առավելագույն արտաշնչումից և 1 րոպե ինհալացիաներից՝ ներշնչել 2,5 վրկ, արտաշնչել 2,5 վրկ։ Այնուհետև առավելագույն դադար կատարեք արտաշնչման ժամանակ։ Բավական է 1 անգամ։

Հազվադեպ շունչ ըստ մակարդակների.

• Մակարդակ 1. ներշնչել 1-5 վրկ, արտաշնչել 5 վրկ, դադար 5 վրկ, այսինքն՝ րոպեում 4 շնչառություն: Կատարեք ընդամենը 1 րոպե և առանց շնչառության դադարեցնելու անցեք հաջորդ մակարդակին:
• Մակարդակ 2. ներշնչել 2-5 վայրկյան, ինհալացիաից հետո շունչը պահել 5 վայրկյան, արտաշնչել 5 վայրկյան, ապա դադար տալ 5 վայրկյան, այսինքն՝ րոպեում 3 շնչառություն։ Մակարդակի տևողությունը 2 րոպե է։
• Մակարդակ 3. ներշնչել 3-7,5 վրկ, շունչ պահել 7,5 վրկ, արտաշնչել 7,5 վրկ, դադար 5 վրկ, այսինքն՝ 2 շունչ րոպեում։ Կատարեք 3 րոպե:
• Մակարդակ 4՝ ներշնչել 4-10 վայրկյան, շունչդ պահել 10 վայրկյան, արտաշնչել 10 վայրկյան, դադար 10 վայրկյան, այսինքն՝ րոպեում 1,5 շնչառություն։ Կատարեք 4 րոպեի ընթացքում: Շարունակեք որքան հնարավոր է երկար: Իդեալում, հասնել րոպեում 1 շնչառության:

Կրկնակի շունչ պահում.Արտաշնչելիս կատարե՛ք առավելագույն դադար, իսկ հետո՝ առավելագույն ուշացումով: Կատարել մեկ անգամ: Նստած դիրքում` առավելագույն դադար` 3-10 անգամ, տեղում վազում` 3-10 անգամ, տեղում քայլում` 3-10 անգամ, կռանալով` առավելագույն դադար` 3-10 անգամ:

Մակերեսային շնչառություն. Նստեք հարմարավետ դիրքում, հանգստացեք և կատարեք կրծքավանդակի շնչառություն: Այնուհետև կրճատեք արտաշնչման և ներշնչման ծավալը, մինչև շունչը դառնա անտեսանելի (շնչառություն քիթ-կոկորդի մակարդակով): Սկզբում օդի մի փոքր պակաս կա, հետո միջին և նույնիսկ ուժեղ: Սա խոսում է ճիշտ կատարումվարժություններ. Կատարեք մակերեսային շնչառություն 3-10 րոպե:

Հիշեք, որ բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն առանց աղմուկի, շնչելով քթով։

Ալեքսանդրա Նիկոլաևնա Ստրելնիկովան հորինել է այս տեխնիկան իր մոր հետ դեռ անցյալ դարի քառասունականներին՝ արագ վերականգնելու երգիչների ձայնը։ Իսկ արդեն 1972 թվականին նրան ներկայացրեցին որպես ձայնի կորստով ուղեկցվող հիվանդությունների բուժման մեթոդի պաշտոնական հեղինակ։ Բացի այդ, պարզվել է, որ այս մարմնամարզությունն օգնում է այլ յուրօրինակ հիվանդությունների դեպքում։

Ինչպե՞ս է աշխատում Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը:

Մարմնամարզության մեթոդն ինքնին հիմնված է քթի միջոցով կարճ աղմկոտ շնչառությունների արտադրության վրա, որոնցում ուշադրությունը կենտրոնացված չէ արտաշնչումների վրա (դրանք կատարվում են կամայականորեն), ինչպես նաև մարմնի որոշակի շարժումներ, որոնք ուղղված են կրծքավանդակը սեղմելուն: Իսկ եթե այս վարժությունները ճիշտ են կատարվում, ապա ուղեղը, թոքային օդափոխության արդյունքում, հագեցած է թթվածնով։ Միաժամանակ անհետանում է գլխացավը, վերականգնվում է անոթային տոնուսը։

Ստրելնիկովայի մեթոդով շնչառական վարժություններ կարող են անել ինչպես երեխաները՝ սկսած երեք տարեկանից, այնպես էլ մեծերն ու տարեցները։ Դրա համար անհրաժեշտ է միայն մարդու՝ զբաղվելու ցանկությունը։ Ստրելնիկովայի տեխնիկան թեթևացնում է բրոնխիալ ասթման, քրոնիկ ռինիտը, սինուսիտը, լարինգիտը, նորմալացնում է քաշը, նվազեցնում է կախվածությունը (ցանկացած տեսակի) և ազատում է սթրեսը: Այն նպաստում է ապաքինմանը շաքարային դիաբետ, հիպերտոնիա և շատ ուրիշներ։

Շնչառական վարժությունների հիմունքները

Դուք պետք է աղմկոտ շունչ քաշեք ձեր քթով (մոտ 60 շնչառություն րոպեում): Իհարկե, առաջին փորձից դուք չեք կարողանա րոպեում նման քանակությամբ շնչառություն տալ, քանի որ դա այնքան էլ հեշտ չէ, ուստի պետք է սկսել երկու ճիշտ կարճ շունչից:

Մարզումները պետք է կատարվեն մի փոքր բաց բերանով։ Փորձեք վերարտադրել մեկ վայրկյան տևող շունչ և անմիջապես, առանց արտաշնչելու մասին մտածելու, երկրորդ շունչ քաշեք։ Եթե ​​ձեզ հաջողվում է անընդմեջ երկու շունչ քաշել, ապա փորձեք չորս և այսպես շարունակ մինչև ութ շունչ քաշել։ Արժե հաշվի առնել, որ դուք անպայման պետք է զույգ թվով շունչ քաշեք կամ ութից բազմապատիկ:

Մարմնամարզությունն արվում է կանգնած վիճակում, բայց եթե վիճակը թույլ չի տալիս կանգնել, ապա կարող ես նստել։

Նախնական շնչառական վարժություններ

Եթե ​​սովորել եք անընդմեջ ութ կարճ շունչ քաշել, կարող եք փորձել նախնական շնչառական վարժությունները։

Զորավարժություն «Ափիներ»

Կանգնած դիրքում բաց ափերը պահվում են ուսի մակարդակով: Ինհալացիայի ժամանակ մեր ափերը սեղմվում են բռունցքների մեջ, և կամայական արտաշնչումով նրանք անմիջապես բացվում են, այնուհետև նորից ներշնչում են՝ ափերը սեղմելով բռունցքների մեջ, իսկ արտաշնչելով՝ սեղմելով բռունցքները։

Զորավարժություն «ականջներ»

Կանգնած դիրքում մի կողմից թեքվում ենք մյուսը՝ ականջներով դիպչելով ուսերին (աջ ուսը՝ աջ ականջով, ձախը՝ համապատասխանաբար, ձախով)։ Շնչեք լանջի ամենացածր կետում: Այս վարժությունն օգնում է բուժմանը, սակայն նման հիվանդությամբ տառապողները պետք է զգուշությամբ դա անեն։

Զորավարժություն «Պոմպ»

Վարժությունը կատարե՛ք կանգնած՝ առաջ թեքվելով։ Մենք արագ շունչ ենք քաշում, մինչդեռ ձեռքերը մի փոքր վեր ենք բարձրացնում և անմիջապես իջեցնում:

Վրա սկզբնական փուլյուրաքանչյուր վարժության համար անհրաժեշտ է ութ շունչ քաշել՝ աստիճանաբար դրանց թիվը հասցնելով իննսունվեցի: Այնուհետեւ պետք է փորձել ավելի բարդացնել վարժությունները՝ ավելացնելով մոտեցումների հաճախականությունը։ Մարմնամարզությունը պետք է անել մոտ 30 րոպե, օրը երկու անգամ։

Ճիշտ շնչառության ռիթմը որոշելու համար հարկավոր է ազատ, անկաշկանդ կեցվածքով նստել աթոռին։ Հագուստը չպետք է կաշկանդի մարմինը. Ապա դուք պետք է փակեք ձեր աչքերը և սպասեք այն պահին, երբ դուք կզգաք ձեր սեփական շնչառությունը։ Պետք չէ ստիպել դրան, պարզապես զգացեք ներշնչման և արտաշնչման պահերը։ Խնդիրն է ուշադրություն դարձնել թոքերի լիցքավորման և դատարկման հաջորդականությանը։ Նախ պետք է կամաց-կամաց օդով լցնել ստորին հատվածթոքեր - ստամոքսը առաջ է շարժվում, դիֆրագմը իջնում ​​է ներքև, այնուհետև միջինը - մինչ կողոսկրերն ու կրծքավանդակը բարձրանում են, վերջապես վերինը լցվում է - վզնոցները բարձրանում են, ստամոքսը քաշվում է մինչև ողնաշարը: Արտաշնչելիս նախ պետք է ստամոքսը ներս քաշել, դիֆրագմը բարձրանալ, իսկ հետո կրծքավանդակն ու ուսերն ընկնել։ Ալիքային շարժումները ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ պետք է լինեն փափուկ, հարթ, առանց սուր ցնցումների և լարվածության:

Շատերը կարծում են, որ ռիթմիկ շնչառությունը բնական գործընթաց է, որը լրացուցիչ ջանք չի պահանջում։ Մարդկանց մեծամասնությունը րոպեում 15-20 շնչառություն է կատարում՝ առանց բավարար թթվածին ստանալու:

Շնչառության միատեսակությունը որոշելու համար անհրաժեշտ է կատարել հետևյալ վարժությունը՝ նստել աթոռին, հանգստանալ, ներշնչել և արտաշնչել 3 անգամ անընդմեջ։ Չորրորդ շնչառության ժամանակ հաշվեք, թե որքան է տևում շունչը: Գրանցեք ժամանակը վայրկյաններով: Այնուհետև ներշնչեք և որոշեք այն ժամանակը, որի ընթացքում դուք չեք կարող օդ ներշնչել թոքերի մեջ: Ստացված ժամանակը համեմատվում է առաջին ցուցանիշի հետ։ Շատ դեպքերում ներշնչման և արտաշնչման տևողությունը տարբեր կլինի՝ ոմանց մոտ ներշնչումը չափազանց կարճ է, ոմանց մոտ՝ արտաշնչումը: Անհրաժեշտ է շտկել ձեր շնչառությունը այնպես, որ ինհալացիայի տեւողությունը համընկնի արտաշնչման հետ։

Մարմնի նորմալ վիճակում ճիշտ շնչելու բանաձևը հետևյալն է՝ արտաշնչել - ներշնչել - արտաշնչել - պահել շունչը - ներշնչել:

Ճիշտ շնչառության յուրացումը պետք է սկսել ստատիկ շնչառական վարժությունների յուրացումից, որոնք, որպես կանոն, կատարվում են հանգստի ժամանակ՝ պառկած, նստած և կանգնած: Ստատիկ վարժությունների առանձնահատկությունը արտաքին շնչառության մեխանիզմի բարդ շղթայի ընտրված օղակի վրա ազդեցությունն է՝ շնչառական մկանների վրա:

Նման պարապմունքը բաղկացած է վարժություններից՝ հավասարաչափ և ռիթմիկ շնչառություն զարգացնելու, կրծքավանդակի դանդաղ էքսկուրսիաների, շնչառության ռացիոնալ տեսակի մշակման, շնչառական ցիկլի կառուցվածքի փոփոխության և շնչառության մակարդակի իջեցման համար:

Կատարելուց հետո նախապատրաստական ​​դասընթացստատիկ վարժություններ, կարող եք անցնել դինամիկ շնչառական վարժությունների:

Դինամիկ շնչառական վարժությունները կատարվում են հենաշարժական համակարգի հիմնական և օժանդակ մկանների մասնակցությամբ։ Համալիրը ներառում է վարժություններ, որոնք հեշտացնում են շնչառական շարժումների իրականացումը և մեծացնում են թոքերի առանձին հատվածների օդափոխությունը:

Ոգեշնչման զարգացման համար պատշաճ շնչառություն զարգացնելու համար վարժությունների հավաքածուներ կատարելիս, ի լրումն արտաքին և ներքին միջկողային մկանների կծկման, մոբիլիզացվում են ստերնոկլավիկուլյար-խուլ, կեղևային, առջևի ծակոտկեն, ռոմբոիդ և բարձրացնող թիակ մկանները:

Արտաշնչման զարգացման համար, որը հանգիստ շնչառության ժամանակ կրծքավանդակի նվազում է հենց կրծքավանդակի առաձգական ձգման պատճառով, գործում են ներքին միջքաղաքային, քառակուսի գոտկային, հետևի ստորին ատամնավոր, որովայնի (ուղիղ, արտաքին և ներքին թեք, լայնակի) մկանները: օգտագործված. Շնչառական վարժություններ կատարելիս, որոնցում ներգրավված են այս մկանները, առաջանում է լիարժեք ինհալացիա և արտաշնչում։

Շնչառական ստատիկ և դինամիկ վարժությունները ապահովում են իմպուլսների ներհոսք ուղեղային ծառի կեղևից, ինչը մեծացնում է շնչառական կենտրոնի գրգռվածությունը. շնչառությունը խորանում և արագանում է: Կմախքի մկանների կծկումները շնչառության և գրգռման խթանիչ մեխանիզմն են, որոնք գալիս են հենց շնչառական ապարատից, ապահովում են շնչառության ռեֆլեքսային ինքնակարգավորումը:

Առանձնահատուկ նշանակություն պետք է տալ ճիշտ շնչառության զարգացմանը քթային ռեֆլեքսին։

Ճիշտ շնչառություն զարգացնելու համար վարժություններ սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է ծանրաբեռնվածություն տալ կմախքի մկաններին (արագ քայլում, կծկվել, ցատկել և այլն), ինտենսիվացնել նյութափոխանակության գործընթացները մարմնի հյուսվածքներում և բջիջներում, այսինքն՝ առաջացնել անհրաժեշտության ավելացում։ թթվածնի համար: Սա կուժեղացնի հյուսվածքների շնչառությունը և կնվազեցնի հիպոքսիան՝ ավելացնելով թթվածնի կլանումը:

Ճիշտ շնչառության համար մարզվելը պետք է հաշվի առնի լիարժեք շնչառության և խորը արտաշնչման անհրաժեշտությունը: Սահուն, ռիթմիկ քթային շնչառությամբ վարժությունները հեշտացնում են սրտի աշխատանքը, մեծացնում են կրծքավանդակի և դիֆրագմայի շնչառական շարժումները և խթանում արյան շրջանառության ոչ սրտային մեխանիզմը։ Վերականգնվում է նյարդային համակարգի և արտաքին շնչառական ապարատի բնականոն գործունեությունը, թոքերի կենսական հզորությունը մեծանում է, արյունը և հյուսվածքները ակտիվորեն հագեցած են թթվածնով, ինչը ազդում է ընդհանուր վիճակի զգալի բարելավման վրա:

Շնչառական վարժությունները պետք է կատարվեն լավ օդափոխվող տարածքում կամ ներսում տաք ժամանակտարիներ բաց երկնքի տակ՝ մարմինը չսեղմող հարմարավետ հագուստով։

Զարգացման առաջին փուլերում ինքնատիրապետվելու համար խորհուրդ է տրվում վարժություններ կատարել հայելու առջև։

Շնչառական վարժություններ ճիշտ շնչառության զարգացման համար

Լիարժեք շնչառություն պառկած կամ կանգնած վիճակում

Արտաշնչեք, երկար շունչ քաշեք քթի միջով: Ինհալացիայի ժամանակ որովայնի մկանները դուրս են գալիս, իսկ հետո կրծքավանդակը լայնանում է։ Արտաշնչելիս կրծքավանդակի ծավալը սկզբում նվազում է, իսկ հետո ներս է քաշվում ստամոքսը։

Կրծքավանդակը շնչում է պառկած, նստած կամ կանգնած վիճակում

Արտաշնչեք, երկար շունչ քաշեք քթի միջով: Վարժությունը կատարելիս կրծքավանդակը լայնանում է, իսկ ստամոքսը հետ է քաշվում։ Արտաշնչելիս կուրծքն ընկնում է, իսկ ստամոքսը դուրս է գալիս։

Որովայնային շնչառություն պառկած, նստած կամ կանգնած վիճակում

Արտաշնչեք, երկար շունչ քաշեք քթի միջով: Այս պահին ստամոքսը դուրս է գալիս: Արտաշնչելիս որովայնի առաջի պատը հետ է քաշվում։

Կողքի շնչառություն կանգնած ժամանակ

Ձախ ձեռքի ափը դրեք կրծքավանդակի կողային մակերեսին, թեւատակին ավելի մոտ, աջ ձեռքն իջեցրեք և արտաշնչեք։ Հենվելով դեպի ձախ, աջ ձեռքը դրեք ձեր գլխին, մինչդեռ քթով խորը շունչ քաշեք։ Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ արտաշնչեք քթի միջով: Փոխեք ձեռքերի դիրքը և կատարեք նույն վարժությունը մյուս կողմից:

Ճիշտ շնչառության զարգացման համար դինամիկ շնչառական վարժությունների ժամանակ շարժումներ են կատարվում վերջույթների, գլխի, իրանով։

Դինամիկ շնչառական վարժությունների մի շարք ճիշտ շնչառության զարգացման համար

Լրիվ երկարաձգված արտաշնչման զարգացում.

Քայլում միջին տեմպերով. Ներշնչեք և արտաշնչեք միայն քթի միջոցով: Ամեն երրորդ քայլին՝ ներշնչել, չորրորդ քայլին՝ արտաշնչել։ Արտաշնչման տեւողությունը պետք է աստիճանաբար ավելացնել մեկ հաշվարկով (5, բ, 7 և այլն), որպեսզի 6 շաբաթ անց արտաշնչումը կատարի 12 քայլ։ Զբոսանքի տևողությունը պետք է լինի 1-ից 3 րոպե;

Կանգնեք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Արտաշնչել. Քթով ներշնչելով՝ ձեռքերը բարձրացրեք առաջ և վեր, լավ թեքվեք կրծքավանդակում և գոտկային շրջաններ, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը կողքերի միջով և արտաշնչեք: Կրկնել 5 անգամ;

Կանգնեք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Արտաշնչել. Բարձրացեք ձեր մատների վրա, ձեռքերը ձեր գլխի հետևում, ուսերի շեղբերն իրար մոտեցրեք, ներշնչեք, իջեք լրիվ ոտքի վրա, հանգստացեք ձեռքերը, թեքվեք առաջ և արտաշնչեք: Կրկնել 6-7 անգամ։

Քթի լորձաթաղանթի օդային մերսում.

Կանգնեք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Արտաշնչել. Բերանը պետք է սերտորեն փակված լինի։ Դանդաղ, հերթափոխով ներշնչեք և արտաշնչեք քթի աջ կամ ձախ քթանցքը՝ մատով սեղմելով հակառակը։ Կրկնել 4-5 անգամ;

Վեր կաց, արտաշնչիր։ Քիթդ սեղմիր մատներով։ Դանդաղ բարձրաձայն հաշվեք մինչև 10-ը, այնուհետև, մատներդ հանելով քթից, խորը շունչ քաշեք և ամբողջությամբ արտաշնչեք քթով, միաժամանակ պինդ փակելով բերանը։ Կրկնել 4 անգամ։

Ռացիոնալ շնչառության զարգացում.

Կանգնեք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի - ներշնչեք: Գլուխը թեքեք առաջ - արտաշնչեք: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք՝ ներշնչել;

Գլուխը պտտել աջ, ձախ, կամայական շնչել, խուսափել շունչը պահելուց;

Նստեք ուղիղ, ձեռքերը ծնկների վրա դրեք: Ձեռքերդ տարածիր կողքերին - ներշնչիր, ձեռքերը հավաքիր առջև - արտաշնչիր;

Կանգնեք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք - ներշնչեք, ձեռքերն իջեցրեք ներքև - արտաշնչեք;

Մեկնարկային դիրքը կանգնած կամ նստած: Սեղմեք և արձակեք մատները, սեղմելիս՝ ներշնչեք;

Մեկնարկային դիրքը կանգնած կամ նստած: Շարժումը դաստակի հոդերի մեջ, շնչառությունը ազատ է;

Մեկնարկային դիրքը կանգնած կամ նստած: Ձեռքերի միաժամանակյա շրջանաձև շարժումը ուսի հոդերի մեջ առաջ և այնուհետև ետ, այսինքն՝ տարբեր տրամագծերի կոնի մակերեսը նկարագրելու համար շնչառությունը ազատ է.

Մեկնարկային դիրքը կանգնած կամ նստած: Ձեռքերի միաժամանակյա ճոճանակներ առաջ - ներշնչել, ետ - արտաշնչել;

Մեկնարկային դիրքը կանգնած, նստած կամ պառկած - արտաշնչել: թեքվել առաջ - ներշնչել, թեքվել գոտկային-կրծքային ողնաշարի մեջ - արտաշնչել;

Կանգնեք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ռոտացիա (աջ և ձախ կողմ) Ետ կռվելիս՝ ներշնչել, առաջ թեքվելիս՝ արտաշնչել;

Կանգնեք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Բարձրացնել աջ ոտքըառաջ - ներշնչել, իջեցնել - արտաշնչել, կրկնել նույն գործողությունները մյուս ոտքի հետ;

Նստեք աթոռի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին: Բարձրացրեք երկու ոտքերը առաջ - ներշնչեք, իջեցրեք - արտաշնչեք;

Նստեք աթոռի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին: Ոտքերի (շրջանների) միաժամանակյա պտտվող շարժումներ - շնչառությունը ազատ է;

Նստեք աթոռի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին: Շարժում ոտքերի հոդերի մեջ (ճկում, երկարացում) - շնչառությունը ազատ է;

Կանգնեք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Մի ոտքի վրա պպզել - ներշնչել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքին - արտաշնչել, կրկնել նույն գործողությունները մյուս ոտքի հետ;

Կանգնեք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Squat երկու ոտքերի վրա - ներշնչել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - արտաշնչել;

Կանգնեք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Մի ոտքով առաջ ցատկեք - ներշնչեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին - արտաշնչեք, կրկնեք նույն գործողությունները մյուս ոտքի հետ;

Կանգնեք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Մի ոտքով հետ ցատկեք - ներշնչեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին - արտաշնչեք, նույն գործողությունները կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

Ռացիոնալ շնչառության զարգացման բոլոր վարժությունները խորհուրդ է տրվում կրկնել 4-8 անգամ։

Խորը շունչ, պահիր շունչդ: Շնչառական դադարի ժամանակ դանդաղ բարձրացրեք ուղիղ ձեռքերը դեպի կողքերը, միացրեք ափերը կրծքավանդակի առջև, այնուհետև մեջքի հետևում, ձեռքերն իջեցրեք - արտաշնչեք;

Խորը շունչ, պահիր շունչդ: Շնչառական դադարի ժամանակ ձեռքերով շրջանաձև շարժումներ կատարեք ետ և առաջ (մեկ շարժում յուրաքանչյուր ուղղությամբ) - արտաշնչեք;

Խորը ներշնչեք՝ մատների ծայրերով հպելով ձեր ուսերին։ Շնչառական դադարի վրա դանդաղ միացրեք և կրկին տարածեք արմունկները - արտաշնչեք;

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, խորը ներշնչեք: Շնչառական դադարի ժամանակ բարձրացեք ոտքի մատների վրա, իսկ ձեռքերը կողքերով վեր բարձրացնելով, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին ~ արտաշնչել;

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին, խորը շունչ քաշեք: Շնչառական դադարի ժամանակ դանդաղ նստեք և վեր կացեք - արտաշնչեք:

Ճիշտ շնչառության զարգացումը պետք է տեղի ունենա աստիճանաբար, դասերի ինտենսիվությունը և տևողությունը որոշվում է բժշկի կողմից: Մարզումների առաջին ամիսներին պետք է բացառվեն այն վարժությունները, որոնց կատարման համար մեծ ջանքեր են պահանջվում։

Բոլոր վարժությունները կատարվում են առանց ցնցումների, ռիթմիկ և սահուն: Ճիշտ շնչառությունը զարգանում և զարգանում է ֆիզիկական պարապմունքների ժամանակ, պայմանով, որ կատարման ընթացքում շնչառությունը լինի ռիթմիկ, համաչափ, հանգիստ, խորը և, որպես կանոն, միայն քթով նորմալ օդափոխության պայմաններում:

Ճիշտ շնչառության զարգացման համար վարժությունները պետք է պարբերաբար թարմացվեն և դիվերսիֆիկացվեն՝ բոլորը ներառելու համար մկանային խմբեր, ամբողջ մկանային-կմախքային համակարգը: Շնչառության զարգացման տարրական ստատիկ և դինամիկ վարժությունները յուրացնելուց հետո կարող եք անցնել ավելիին ինտենսիվ պարապմունքներպայմանով, որ երկշաբաթյա պարապմունքներից հետո պարզ մարզվելը չի ​​առաջացնում շնչառության նվազագույն շեղում, այլ զգացվում է միայն ուրախություն և լավ տրամադրություն:

Շնչառական վարժությունների համալիր՝ բարդ շարժումներով

Վարժությունների խնդիրն է աշխատանքի մեջ ներառել թոքերի առավելագույն մակերեսը, բարելավել գազափոխանակությունը և ակտիվացնել արյան և ավշի ընդհանուր հոսքը։

Ճիշտ շնչառություն մարզելու համար բարդ շարժումներով վարժությունները հարմար են միայն առանց առողջ մարդկանց սրտանոթային հիվանդություններ. Կատարելիս պետք չէ ուժի միջոցով դադար տալ, եթե շունչ քաշելու ցանկություն կա։

Զորավարժություններ թոքերի մակերեսի աշխատանքի համար

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր, միահյուսեք ձեր մատները - արտաշնչեք: Երբ դուք ներշնչում եք, թեքվեք՝ թեքելով և իջեցնելով ձեռքերը ձեր դեմքի, կրծքավանդակի, որովայնի կողքով՝ փորձելով ափերով դիպչել հատակին: Դանդաղ ուղղեք - արտաշնչեք;

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դեպի կողքերը: Երբ ներշնչում եք, սեղմեք ձեզ ձեր ձեռքերով, ձեր մատներով դիպչելով ձեր ուսի շեղբերներին, իսկ արտաշնչելիս՝ տարածեք ձեր ձեռքերը.

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը գոտիով: Ներշնչելիս դանդաղ և խորը նստեք, արտաշնչելիս դանդաղ ուղղվեք;

Նստեք ձեր կրունկների վրա, միացրեք ձեր ձեռքերը կողպեքի հետևում: Ներշնչելիս դանդաղ թեքվեք՝ փորձելով ճակատով դիպչել հատակին, իսկ արտաշնչելիս՝ ուղղվեք;

Պառկեք մեջքի վրա։ Ներշնչելիս բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը և թեքեք մարմինը՝ դիպչելով գլխի հետևում գտնվող հատակի մատներին, իսկ արտաշնչելիս՝ դանդաղ իջեցրեք ոտքերը;

Պառկեք մեջքի վրա, թեքեք ոտքերը, ոտքերը քաշեք դեպի կոնքը, ձեռքերը դրեք կոճերին։ Ներշնչելիս ձեռքերով ծնկները քաշեք դեպի ստամոքսը, արտաշնչելիս՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։

Կանգնեք ուղիղ, աջ ոտքը դրեք ձախից առաջ, աջ ձեռքը հետ տարեք ուղիղ ձախ ձեռքքաշեք առաջ և վեր. Ներշնչելիս ակտիվորեն փոխեք ձեռքերի դիրքը՝ թափահարելով ձախ ոտքը մինչև մատը դիպչի աջ ձեռք. Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք՝ արտաշնչել; Նստեք կրունկների վրա, գլուխը թեքեք դեպի ծնկները, ձեռքերն ուղղեք առաջ։ Արտաշնչելիս ձգվեք առաջ՝ ափերը սահեցնելով հատակի երկայնքով, մինչև կուրծքը դիպչի ձեր ծնկներին, իսկ ներշնչելիս՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն 3-6 անգամ։

Լրացրեք վարժությունների ցիկլը ազատ քայլելով կամավոր շնչառությամբ։

Շնչառությունը պահելու վարժություններ

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերն ազատորեն իջեցրած, խորը շունչ քաշեք: Շնչառական դադարի ժամանակ խորը կծկվեք՝ գլուխն իջեցնելով և ձեռքերով սեղմելով ծնկները, այնուհետև դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին և շունչ քաշեք;

Ծնկների վրա դրեք, ձեռքերը դրեք գոտկատեղին։ Խորը շունչ քաշեք, ապա ամբողջությամբ արտաշնչեք։ Շնչառական դադարի ժամանակ մարմինը ետ թեքեք, առանց ձեռքերի օգնության, դանդաղ վեր կացեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, շունչ քաշեք;

Նստեք կրունկների վրա, խորը շունչ քաշեք, ապա ամբողջությամբ արտաշնչեք։ Շնչառական դադարի դեպքում հետ թեքվեք, մինչև ուսի շեղբերները դիպչեն հատակին, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և շունչ քաշեք;

Շեշտը վերցրեք պառկած վիճակում, խորը շունչ քաշեք, ապա ամբողջությամբ արտաշնչեք: Շնչառական դադարի ժամանակ, ոտքերի հրումով, շեշտը վերցրեք կռանալով, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, շունչ քաշեք;

Նստեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը, ափերը դրեք կոնքերի տակ, խորը շունչ քաշեք, ապա ամբողջությամբ արտաշնչեք։ Շնչառական դադարի ժամանակ դեմքը դանդաղ թեքեք մինչև ծնկները, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և շունչ քաշեք;

Նստեք հատակին, թիկունքը պահեք, խորը շունչ քաշեք, այնուհետև ամբողջությամբ արտաշնչեք: Շնչառական դադարի ժամանակ կռանալ, շեշտը դնել ետևում ընկած, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, արտաշնչել;

Պառկեք մեջքի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը, տարածեք դրանք իրարից։ Խորը շունչ քաշեք, ապա ամբողջությամբ արտաշնչեք։ Շնչառական դադարի ժամանակ թեքվեք ազդրի հոդի մոտ, բարձրացրեք ոտքերը և մարմինը, մինչև գուլպաները դիպչեն ձեռքերին, վերադառնան մեկնարկային դիրքին, շունչ քաշեք;

Պառկեք ստամոքսի վրա, թեքվեք, ձեռքերով բռնեք կոճերը հետևից։ Խորը շունչ քաշեք, ապա ամբողջությամբ արտաշնչեք։ Շնչառական դադարի դեպքում հնարավորինս կռանալ, հանգստանալ, շունչ քաշել։

Վարժություններից յուրաքանչյուրը պետք է ավարտվի ազատ շնչով։ Դասերի սկզբում խորհուրդ է տրվում անել ոչ ավելի, քան 1-2 կրկնություն դասերի սկզբում։ Կրկնումների քանակը չպետք է գերազանցի 6-8 անգամ:

Զորավարժություններ ռացիոնալ շնչառության զարգացման համար

Նստեք հատակին՝ մեջքն ուղիղ և ոտքերը խաչած։ Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և փակեք: Խորը շունչ քաշեք՝ ուսերը հետ քաշելով և ձեռքերով կրծքին հպելով։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, դանդաղ արտաշնչեք։ Կրկնել 10 անգամ;

Նստեք հատակին, խաչեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը դրեք ձեր գլխին, ափերը վերև: Խորը շունչ քաշեք, երբ ձեր ձեռքերը դանդաղորեն բարձրացնեք ձեր գլխից վեր: Ձեռքերն իջեցնելով՝ դանդաղ արտաշնչեք։ Կրկնել 10 անգամ;

Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք իրանով։ Թեքվեք՝ բարձրացնելով ձեռքերը, ոտքերը, գլուխը, կրծքավանդակը, խորը ներշնչեք։ Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին՝ դանդաղ արտաշնչեք։ Կրկնել 10 անգամ;

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ափերը դրեք հատակին, փակեք ոտքերը։ Դրանից հետո նստեք՝ օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով։ Խորը շունչ քաշելիս հետ թեքվեք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, դանդաղ արտաշնչեք։ Կրկնել 10 անգամ;

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ափերը դրեք հատակին, մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը: Բարձրացրեք ձեր ստամոքսը, օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ուսերին, բայց առանց ձեր ոտքերը հատակից հանելու, խորը շունչ քաշեք: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին՝ դանդաղ արտաշնչեք։ Կրկնել 10 անգամ;

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ձեր առջև: Խորը շունչ քաշիր. Դրանից հետո, առանց շունչը դադարեցնելու, ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր դեպի կողքերը: Ձեռքերն իջեցնելով, սկսեք արտաշնչել և շարունակեք այն մինչև ձեր ձեռքերը հասնեն ուսի մակարդակին: Պահեք շունչը՝ շարունակելով իջեցնել ձեռքերը: Ավարտեք արտաշնչումը: Կրկնել 10-20 անգամ;

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Շնչեք, ապա դանդաղ արտաշնչեք: Շունչն ավարտելուց հետո ձեռքերը դրեք կոնքերին, դանդաղ և խորը շունչ քաշեք քթով, փորձելով հնարավորինս դուրս հանել կուրծքը։ Դանդաղ արտաշնչեք: Կրկնել 10-15 անգամ։

Ինչ են շնչառական վարժությունները և ինչու են արտաքին տեսքով այդպիսին պարզ քայլերօգնում է նիհարել, երիտասարդանալ և զգալ էներգիայով և ուժով լի: Դուք նույնիսկ կարող եք հրաժարվել սուրճից, քանի որ առավոտյան շնչառական վարժությունները ձեզ էներգիա կհաղորդեն ողջ օրվա ընթացքում։ Հոդվածում կարդացեք շնչառական վարժությունների կանոնները, դրա առավելությունները և վիդեո վարժությունները։

Պարզվում է, որ նիհարելու համար սննդակարգ հաստատելը բավարար չէ։ Դուք նաև պետք է սովորեք ջուր խմել և ճիշտ շնչել: Շատ տղամարդկանց և կանանց փորձը ցույց է տալիս, որ առավոտյան շնչառական վարժությունները, որոնք, ի դեպ, ընդամենը 5-15 րոպե են տևում, էներգիա են տալիս ամբողջ օրվա ընթացքում և օգնում հեշտությամբ նիհարել։ ավելորդ քաշը. Եթե ​​այն համատեղեք ջրի հակադրության հետագա պրոցեդուրաների հետ, ապա առողջության և գեղեցիկ կազմվածքի վրա ազդեցությունը կբազմապատկվի 2-ով: Կարդացեք մեր կայքում:

Շնչառական վարժությունների առավելություններն ու կանոնները

Շնչառությունը մեկն է էական գործառույթներ մարդու մարմինը. Ցավոք, քչերն են դա կարեւորում։ Բայց շատ ուսմունքներ, մասնավորապես, արևելյան, ուշադրություն են դարձնում շնչառական վարժությունների և շնչառական տեխնիկայի տարբեր տեսակների վրա, որոնց կատարումով կարող եք երիտասարդանալ, բարելավել ձեր առողջությունը, նիհարել, լիցքավորել ձեր մարտկոցները կամ, ընդհակառակը, հանգստանալ:

Ճանաչում է շնչառական վարժությունների և ավանդական բժշկության առավելությունները: Խորհուրդ է տրվում որպես օժանդակ միջոց շնչառական օրգանների հիվանդությունների, սրտանոթային, անհարթ և մկանային-կմախքային համակարգերև շատ այլ հիվանդություններ:

Զորավարժությունների առավելությունները, որոնք կատարելով դուք կարող եք սովորել վերահսկել շնչառության հաճախականությունը, խորությունը և ռիթմը, հետևյալն են.

1. Իրականացվում է մարմնի հիպոքսիայի կանխարգելում.
2. Թոքերի ծավալը մեծանում է. Շնչառական օրգանները ախտահանվում են.
3. Թթվածինը թոքերի միջոցով ակտիվորեն մտնում է արյուն, արագանում են նյութափոխանակության գործընթացները մարմնի ներսում։ Մաշկը դառնում է ավելի առաձգական և առաձգական, նրա գույնը բարելավվում է։
4. Ուղեղը ստանում է իրեն անհրաժեշտ սնունդը, նյարդային պրոցեսները կայունանում են (գլխացավերը անհետանում են, նյարդային լարվածությունընկնում և այլն):
5. Այս կամ այն ​​շնչառական տեխնիկայում, տարբեր խմբերմկանները. Նրանց տոնը բարելավվում է, և մարմնի ճարպնվազում.

Առավոտյան կատարվում են շնչառական վարժություններ էներգիայի և քաշի կորստի համար։ Օրվա այս ժամանակը համարվում է ամենաբարենպաստը՝ կապված մարդու օրգանիզմի բիոռիթմերի հետ։ Արթնանալուց անմիջապես հետո շնչառությունը դեռ ճնշված է։ Մարզումների միջոցով դուք կարող եք ակտիվացնել այս և մարմնի բոլոր մյուս գործառույթները։
Նախքան վարժություններ սկսելը, դուք պետք է սովորեք շնչառական վարժությունների կանոնները:

1. Քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունները կատարվում են դատարկ ստամոքսի վրա կամ ուտելուց առնվազն երկու ժամ հետո։ Սա եւս մեկ բացատրություն է այն փաստի, որ ավելի լավ է դա անել առավոտյան։
2. Սենյակում պետք է լինի մաքուր օդ: Ցանկալի է բացել պատուհանը։
3. Զորավարժությունները կատարելու համար շեղումներ չպետք է լինեն: Մարմնամարզություն չի կարելի անել հեռուստացույցով միացված. Թույլատրվում է միայն հանգիստ երաժշտություն մեդիտացիայի համար:
4. Հագուստը, որով հագած է վարժությունը կատարողը, չպետք է խանգարի շարժմանը։
5. Շնչառական վարժությունների ժամանակ դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր գործողությունների և սենսացիաների վրա:
6. Սկզբում խորհուրդ է տրվում վարժությունները կատարել հայելու առջև՝ հասկանալու համար, թե ինչ է կատարվում մարմնի հետ այս պահին։

Հինգ հեշտ վարժություն առավոտյան շնչառական վարժությունների համար

Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես ճիշտ կատարել շնչառական վարժություններ քաշի կորստի համար և բարելավել մարմնի վիճակը, որպես ամբողջություն, հատուկ դասընթացների կամ տեսադասերի միջոցով: Յոգայի, կարմրախտի և բոդիֆլեքսի հայտնի տեխնիկայի հետ մեկտեղ հայտնի են հեղինակային մեթոդները, օրինակ՝ Ա.Ստրելնիկովան և Մ.Կորպանը։

Ահա քաշի կորստի արդյունավետ վարժությունների օրինակներ

1. Այս վարժությունն ուղղված է գոտկատեղի և կոնքերի շրջագծի կրճատմանը։
Այն իրականացվում է կանգնած դիրքում։ Պարզեցված տարբերակը կարելի է անել անմիջապես անկողնում: Դա արվում է այսպես.

• խորը շունչ է վերցվում քթի միջով;
• արտաշնչումը պետք է լինի աղմկոտ, այն կատարվում է և՛ քթով, և՛ բերանով.
• արտաշնչման ժամանակ որովայնի մկանները քաշվում են.
• միևնույն ժամանակ շունչը պահվում է.
• ուշացման դեպքում որովայնի մկանները պետք է հինգ անգամ ձգվեն և հանգստանան:

Վարժությունը նույնպես պետք է կրկնել հինգ անգամ։

2. Հետևյալ վարժությունը հիմնված է ուշացումով փոփոխվող ռիթմիկ շնչառության վրա.

• բերանը թոքերից ամբողջ օդը արտաշնչելու համար;
• խորը շունչ քաշեք քթի միջով;
• կրկնել ինհալացիա-ելքը հինգ անգամ;
• Հինգերորդ արտաշնչման ժամանակ ձեր շունչը պահեք տասը վայրկյան՝ ինտենսիվորեն քաշելով ձեր ստամոքսը:

Կատարեք այս շնչառական վարժությունը երեքից հինգ անգամ:

3. Oxysize համակարգից վարժությունները սովորեցնում են դիֆրագմատիկ շնչառություն:
Ամենից հաճախ ներս սովորական կյանքմարդիկ շնչում են կրծքից, թոքերի ստորին հատվածները մնում են չօգտագործված և վատ օդափոխվող: Այս տեխնիկան թույլ է տալիս մեծացնել մարմնին թթվածնի մատակարարումը, բարելավել արյան շրջանառությունը օրգաններում և հյուսվածքներում, ինչպես նաև ուղղակիորեն մշակել մամուլի մկանները:

Առաջընթաց:

• ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների վրա;
• ձեռքերը ետ են անում շրջանաձև շարժումներ, ուսի շեղբերները միացված են.
• մեջքը պետք է ուղիղ պահել;
• քթով ներշնչելիս անհրաժեշտ է հնարավորինս փչել ստամոքսը.
• արտաշնչման ժամանակ որովայնի մկանները ձգվում են;
• վարժության ընթացքում անհրաժեշտ է սահմանափակել կրծքավանդակի շարժումը։

Դիֆրագմատիկ շնչառական վարժությունը կարող եք կատարել մինչև տասը անգամ։

4. Հաջորդը արդյունավետ վարժությունկատարվում է նստած կամ կանգնած դիրքում.
Մեջքը պետք է կատարյալ ուղիղ լինի: Ինհալացիա կատարվում է քթով, արտաշնչումը՝ բերանով։ Կատարման հաջորդականությունը հետևյալն է.

• սկզբնական դիրքում բռունցքներով սեղմված ձեռքերը սեղմվում են ստամոքսին.
• ինհալացիայի ժամանակ ձեռքերը սկսում են հասնել հատակին, բռունցքները, կարծես, օդը մղում են ներքև;
• շունչը պահվում է երեքից հինգ վայրկյան, այդ ժամանակ ձեռքերը հանգստանում են.
• արտաշնչման ժամանակ դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Լավ առողջության և սահուն քաշի կորստի համար տասը կրկնությունը բավական կլինի։

5. Հետևյալ գործողությունների օգնությամբ դուք կկարողանաք ուրախացնել և լիցքավորել ձեր մարտկոցները գալիք օրվա համար.

• դուք պետք է վերցնեք լոտոսի դիրքը, կարող եք հենց մահճակալի վրա;
• ցուցամատը դրվում է քթի կամրջի վրա;
• արտաշնչել օդը բերանի միջով;
• փակել ձախ քթանցքը, ներշնչել աջով;
• Շունչը պահելով 8-10 վայրկյան, բաց թողեք ձախ քթանցքը, սեղմեք աջը;
• արտաշնչել ձախ քթանցքի օդը;
• այժմ ներշնչեք աջ քթանցքով, շունչը պահեք 8-10 վայրկյան, շարժեք մատը, արտաշնչեք նույն աջ քթանցքով։

Այս դեպքում անհրաժեշտ է նաև կատարել տասը կրկնություն։

Շնչառական մարմնամարզությունը, շնորհիվ իր հանգստացնող ազդեցության մարմնի վրա, նույնպես ընդունակ է