Սնունդ դեպի դահլիճ քայլելիս. Ուժային մարզումների համար սնուցման և դիետայի հիմունքները

Իդեալական ֆիզիկական կազմվածքի համար նիհարելու ծրագիրը ներառում է պարապմունքներ մարզասրահում և հատուկ մարզումների դիետա, որը կօգնի ձեզ քաշ հավաքել կամ նիհարել և թեթևացնել մկանները: Դիետայի սկզբունքները կտարբերվեն՝ կախված մարզումների տեսակից և ֆիզիկական պատրաստվածությունմարզիկ.Հետևաբար, յուրաքանչյուր ոք, ով մարզվում է տանը կամ հաճախում է մարզասրահ, պետք է մշակի անհատական ​​դիետա մարզումների համար՝ համաձայն հավասարակշռված սնուցման տեսության:

Հավասարակշռված սննդակարգը բարձրացնում է մարզումների արդյունավետությունը՝ ավելացնելով արտադրվող էներգիայի մակարդակը և օրգանիզմի վերականգնման արագությունը։ պետք է համապատասխանի նրա սեռին, տարիքին, քաշին, մարզվածությանը, մարզումների բնույթին և ծավալին, կլիմայական պայմաններին և այլ պարամետրերին: Բայց ամեն ինչ սկսվում է ռացիոնալ սնուցման հայեցակարգից: Հավասարակշռված դիետահիմք ընդունելով սննդի որակական և քանակական կազմը, ճիշտ ռեժիմը և յուրացման տոկոսը։

Առաջին կանոնն այն է, որ սնուցումը հիմնված է բնական և բազմազան մթերքների օգտագործման վրա։

Արդյունաբերական վերամշակման ենթարկված արտադրանքները վատ են ներծծվում և չեն պարունակում կենսաբանական ակտիվ բաղադրիչներ: Որակական կազմսնունդը համապատասխանում է ակադեմիկոս Ա.Ա.Պոկրովսկու հավասարակշռված դիետայի բանաձեւին. ածխաջրերի պարունակությունը կազմում է 55%, սպիտակուցները՝ 15%, ճարպերը՝ 30%:

Երկրորդ կանոնն այն է, որ սննդամթերքի քանակական բաղադրությունը համապատասխանում է էներգիայի սպառման անհատական ​​նորմերին։

Դուք կարող եք հաշվարկել անհատական ​​նորմերը՝ օգտագործելով արտադրանքի աղյուսակները, որոնք ցույց են տալիս կալորիականության պարունակությունը և սննդանյութերի բաղադրությունը, կամ օգտագործելով: Օրական կալորիականության բաշխումը հետևյալն է.

• Առաջին նախաճաշ - 5%,
• Երկրորդ նախաճաշ - 25%,
• Ճաշ - 35%,
• Կես օր - 5%,
• Ընթրիք - 30%:

Եթե ​​հետևեք այս կանոնին, սնունդն ավելի լիարժեք կլանվի։

Երրորդ կանոնը՝ սնունդը պետք է լինի կոտորակային։ Օրական երեքանգամյա սնունդը մարզիկին չի ապահովում անհրաժեշտ վիտամիններով և հանքանյութերով։

Օրական վեց կերակուրը էներգիա է տալիս մարզումների համար, արտադրանքն ավելի լավ է ներծծվում, մարզիկը չի կարողանա չափից շատ ուտել։ Սիրողական մարզիկները կոտորակային սննդակարգի չեն հետևում:Ի վերջո, դրա համար անհրաժեշտ է ուտելիք կրել ձեզ հետ, եփել այն երեկոյան։ Անհարմար և անհանգիստ, բայց մարզումների ժամանակ կա։ Բայց մարզումներ առանց պատշաճ սնուցումարդյունք չի տա.

Ձուլման տոկոսը կախված է արտադրանքի տեսակից։ Հում մթերքները ունեն ավելի շատ սննդանյութեր և վիտամիններ, բայց դրանք վատ են ներծծվում:Եփած կերակուրներն ավելի լիարժեք են ներծծվում, բայց քայքայվում են օգտակար նյութ. Հավասարակշռված սնուցման սկզբունքները կիրառվում են ոչ միայն մարզադահլիճում գտնվող մարզիկների կողմից։ Նրանք հարմար են տանը մարզվող տղամարդկանց և կանանց համար, հարմար են տնային մարզումների համար:

քաշի կորստի վերապատրաստման ծրագիր

Մարզասրահում անցկացվող քաշի կորստի մարզումները ապահովում են մարմնի բոլոր մկանների աշխատանքը։ Ճիշտ սարքավորումների դեպքում տնային մարզումները բավական են ուժային և աերոբիկ վարժությունների համար:

• Տաքացում - աերոբիկ վարժություններ մկանները տաքացնելու համար;
• Զորավարժություններ առանց քաշի 10 րոպե - հրում, մամուլ մղում;
• Ոտքերի մկանների մշակում - պարանոցով կծկվել - 15 անգամ;
• Վերցրեք համրերը, ցատկեք ոտքի վրա - ընդամենը 20 անգամ, փոխեք ոտքը 10 հաշվարկից հետո;
• Մարմինը թեքեք հատակին զուգահեռ, մի ձեռքով համրը քաշեք դեպի գոտի՝ ընդհանուր 20 անգամ։ Փոխել ձեռքը 10 հաշվարկից հետո;
• Հորիզոնական սանդղակի վրա որքան կարող եք վեր քաշել;
• Ձեռքերի մշակում - գլխի հետևում գտնվող վերին բլոկի ձգում - 15 անգամ;
• Թեք նստարանի վրա սեղմեք ծանրաձողը - 15 անգամ;
• Կտրուկ – ձգվող։

Քաշի կորստի մարզումները միտված են տղամարդկանց և կանանց տոկունության բարձրացմանը. սրանք պարապմունքներ են մարզասրահում, հեծանիվներով, վարժություններով: Տնային մարզումները նույնպես բավականին բավարար են։

Դիետա ենթամաշկային ճարպը այրելու համար

Կանանց համար ընդհանուր խնդիրն ավելորդ է: Տղամարդկանց մոտ այս խնդիրն առաջանում է մրցույթից առաջ։ Ժամանակակից սննդի մեջ շատ քիչ սննդանյութեր կան, որոնք կարող են այրել ճարպը: Հնարավոր չէ զրոյացնել ավելորդ քաշըմինչև ճարպը արդյունավետորեն այրվի:Դա անելու համար, բացի կալորիաները հաշվարկելուց, չպետք է մոռանալ վիտամինների մասին, առանց որոնց օրգանիզմում ճարպերի այրումն անհնար է։

• Խորհուրդ ենք տալիս կարդալ դրա մասին

Քաշը կորցնելու հիմնական կանոնն այն է, որ սպառված սննդի էներգիան պետք է լինի ավելի քիչ, քան շարժման վրա ծախսվող էներգիան՝ 10%-ով:

Տղամարդկանց և կանանց համար նախատեսված քաշի կորստի ծրագրերը պետք է համապատասխանեն հետևյալ ուղեցույցներին.

• Նիհարելու հիմնական սկզբունքը ցածր կալորիականությամբ սննդի անցումն է։
• Մարմնի քաշի մշտական ​​հսկողություն՝ կշեռքի վրա կշռելով:
• Քաշի կորուստը պետք է առաջանա ճարպի կորստից, այլ ոչ մկանային զանգված.
• Չի կարելի թույլ տալ կալորիականության կտրուկ նվազում՝ մարմնում նյութափոխանակության գործընթացների հնարավոր ձախողման պատճառով։ Բացի այդ, սննդի ծավալների կտրուկ նվազումը կհանգեցնի մարզումների չեղարկմանը։ Սննդի ծավալների նվազումն աստիճանաբար՝ ամսական 10.15.20.25%-ով։
• Կառչեք ածխաջրերի և սպիտակուցների, վիտամինների և միկրոէլեմենտների գերակշռող դիետայի վրա՝ աստիճանաբար վերացնելով ճարպերը:
• Հավասարակշռված դիետայի դեպքում քաշի կորուստը 1 շաբաթում հասնում է 1 կգ-ի։ Եթե ​​սպորտային ցուցանիշները նվազում են, ապա պետք է ավելացնել ածխաջրեր:
• Երբ հասնեք ցանկալի քաշին, դուք չեք կարող կտրուկ փոխել սննդակարգը և վերադառնալ այն սննդակարգին, որով ապաքինվել եք։ Փորձեք հավատարիմ մնալ պատշաճ սնուցմանը:

Առողջ լինելու համար մարդուն անհրաժեշտ է մի քանի հազար ուտել օրգանական միացություններ. Հայտնաբերվել է միայն 600-ը, ուստի ոչ մի արհեստական ​​հավելում չի ապահովի օրգանիզմին լիարժեք սնուցում:

Քաշի կորստի համար կերեք «դանդաղ» ածխաջրեր։ Օրական ընդունումը կազմում է 5-8 գրամ 1 կգ մարմնի քաշի համար: Ճարպի ընդունումը 1,5 գ-ի սահմաններում 1 կգ մարմնի քաշի համար:

Դիետայի յուրաքանչյուր տեսակ (քաշի կորստի, ուժի զարգացման համար) «հարմարվելու» համար պահանջում է 2-4 շաբաթ։ Պետք է պահել սննդի օրագիր, հաշվել օրական կալորիաների, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը, էներգիայի սպառումը։ Իմանալով սնուցման սկզբունքները՝ վերահսկեք օրգանիզմի ռեակցիաները կերած սննդի նկատմամբ։ Ընտրելով համապատասխան դիետա՝ հետևեք դրան մինչև արդյունքի հասնելը։

Դիետա ուժային մարզումների համար

Ուժային վարժությունների օգնությամբ կարելի է արագ նիհարել, դա ավելի արդյունավետ է։ Դուք կարող եք մկաններ կառուցել մարզասրահում: Ինչպես ճիշտ կազմակերպել կանանց և տղամարդկանց սննդակարգը ուժային մարզումմարզասրահում? Մկանների աճի համար ուժային վարժություններԴիետայում ձեզ ավելի շատ սպիտակուց է հարկավոր:

Ուժ կառուցելիս պետք է ավելացնել ածխաջրերի պարունակությունը, իսկ դիմացկունության համար՝ ճարպեր, իսկ մկաններ կառուցելիս՝ սպիտակուցներ։

Տղամարդկանց և կանանց համար մկանային զանգված կառուցելիս սնուցման մեջ շեշտը դրվում է սպիտակուցների վրա: Զանգվածային շինարարության ընթացքում օրական ուտում են 2-3 գրամ սպիտակուց՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց։ Դիետայում սպիտակուցի ավելացված քանակությունը պահանջում է ջրի ընդունման ավելացում, այն անհրաժեշտ է ողողման համար վնասակար արտադրանքնյութափոխանակությունը. Նորմը օրական 2-3 լիտր է։ Ածխաջրեր ցածր յուղայնությամբ սննդակարգով սպիտակուցներով 2:1 հարաբերակցությամբ, այսինքն՝ 4-6 գրամ 1 կգ-ում: Ճարպի բավարար ընդունման դեպքում ածխաջրերի և սպիտակուցների հարաբերակցությունը 4:3 է:

Ուժային սպորտի սնուցման ծրագիրը ներառում է սննդային հավելումներ՝ մուլտիվիտամիններ, հանքային աղեր, ամինաթթուներ:

Ցածր կալորիականությամբ և ցածր ածխաջրերով դիետաները ապահովում են արագ քաշի կորուստմարզասրահում մկանային զանգվածի աճը մնում է նորմալ: Այս դիետաների թերությունը դրանց երկարատև օգտագործման անհնարինությունն է։ Ի վերջո, քաշի կորուստը ջրի շնորհիվ է: Սպիտակուցների քայքայումը հանգեցնում է ջրազրկման:

Ձեր կարծիքը հոդվածի վերաբերյալ.

Երբ խոսքը վերաբերում է ֆիթնեսին, սնունդը կարևոր բաղադրիչ է ձեր նվաճումների և արդյունքների մեջ: Լավ կազմվածքի հաջողության գրեթե 70%-ը բաժին է ընկնում ֆիթնես սննդին: Այն էներգիան, որը մենք օգտագործում ենք օրվա ընթացքում, մտնում է մեր օրգանիզմ սննդի հետ միասին։ Կարևոր է չչարաշահել հատկապես մարզվելուց առաջ և քաղցած չլինել, քանի որ անհարմարություն կզգաք։ Արդյունքում, դուք, հավանաբար, վատ տաքացնեք և բավականաչափ չեք տաքացնի ձեր մկանները լավ մարզվելու համար: Իմացեք, թե ինչպես սնվել մարզվելուց անմիջապես առաջ և հետո:

• Կարևոր չէ՝ որոշել եք նիհարել, թե ամրացնել և մղել մկանները, ֆիթնես սնուցումը ենթադրում է օրական 1,5-2 լիտր ջրի առկայություն ձեր սննդակարգում: Ոչ մի դեպքում չի կարելի խմել ծորակից, կարող եք հիվանդանալ։ Սպորտային վարժությունների ժամանակ խմեք 0,5-1 լ ջուր՝ կախված ձեր քաշից և ինտենսիվությունից, վարժությունների ողջ ընթացքում հավասարաչափ։ Հեղուկը օգտակար է բոլոր սննդանյութերի կլանման համար։ Օրգանիզմի ջրազրկումը վատ է, քանի որ այս պահին դրանք դանդաղում են նյութափոխանակության գործընթացներըիսկ ճարպերն ավելի դանդաղ են այրվում։
• 2-3 ժամ առաջ ֆիզիկական ակտիվությունըֆիթնես մենյուն բաղկացած է 300-400 կալորիաներից և ներառում է սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Դուք կարող եք եփել բրինձ կամ մակարոնեղեն հետ կոշտ սորտերհետ հավի ֆիլե, թարմ բանջարեղենով աղցան եւ կանաչ թեյ. Վերացրեք կաղամբն ու հատիկեղենը՝ դրանք կարող են փքվածության պատճառ դառնալ։
• Դասերից 1-2 ժամ առաջ քաշի կորստի կամ մկանների կառուցման ձեր ճաշացանկը չպետք է շատ կալորիաներ լինի: Նման կերակուրը պետք է լինի թեթև և օդային։ Ցանկալի է ոչ ավելի, քան 15-200 Կկալ, որպեսզի ստամոքսում ծանրություն չունենաք։ Մի երկու ցորենի հաց և 100-200 մլ կաթ լավ կլինի։ Սպիտակուցներով և ածխաջրերով հավասարակշռված սննդակարգը կկանխի ցավըմկանների մեջ և ամբողջ մարզման ընթացքում սովի զգացում չեք ունենա:
• Բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո առաջին 20-30 րոպեների ընթացքում օրգանիզմում գոյանում է «ածխաջրային պատուհան»։ Այս պահին անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուցային և ածխաջրածին մթերքներ: Բացառեք թեյը, քաղցրավենիքները, սուրճը, կակաոն և ճարպերը, քանի որ նշված մթերքներն ու բաղադրիչները կանխում են սպիտակուցի կլանումը մկանային հյուսվածքը վերականգնելու համար։ Այս 20-30 րոպեի ընթացքում թույլատրվում է ուտել հետևյալ մթերքները (հաշվի առնելով ձեր վեճերի բարձր ինտենսիվությունը)՝ սպիտակուցային ըմպելիքներ (սպիտակուց), կեֆիր, էներգետիկ սալիկներ, յոգուրտներ և այլն։ Կարող եք հյութ խմել, օրինակ՝ լոռամրգի առանց։ շաքարավազ։
• Ֆիթնեսից 1 ժամ անց խորհուրդ է տրվում ուտել սպիտակուցներ, բարդ ածխաջրեր։ Բաղադրիչների այս համադրությունը թույլ կտա ցրել ձեր նյութափոխանակությունը և սովորել ամեն ինչ։ Այս մենյուի շնորհիվ մկանները լավ, առանց ցավի կվերականգնվեն։

Մենյու ֆիթնեսի սիրահարների համար

Տրամադրել բարակ կազմվածքՁեզ կթույլատրվի օրական 5 անգամյա սնունդ: Աղջիկների համար հարմար է օրական 1500-1600 կալորիա պարունակող մենյու։ Դիետան պատրաստվում է 7 օրվա համար, այն մոտավոր է, և այն կարող եք փոխել ըստ ճաշակի։

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ - վարսակի ալյուր, գրեյպֆրուտ.
• Երկրորդ նախաճաշ - Մրգային աղցան մածունով:
• Ճաշ - բրինձ հավի ֆիլեով:
• Խորտիկ - հյութ, բանջարեղեն:
• Ընթրիք - շոգեխաշած ձուկ, թարմ բանջարեղենի աղցան, 1 միրգ (խնձոր կամ նարինջ):

երեքշաբթի

• Նախաճաշ - վարսակի փաթիլներ, մի երկու ձվի սպիտակուց, ձեր ընտրությամբ հյութ։
• Երկրորդ նախաճաշ՝ անյուղ կաթնաշոռ, և ցածր յուղայնությամբ թթվասեր, բանան։
• Ընթրիք - հնդկաձավարի շիլաանյուղ մսով։
• Խորտկարան - թխած կարտոֆիլ մածունով:
• Ընթրիք - նախընտրելի է հավով եփած եգիպտացորեն:

չորեքշաբթի

• Նախաճաշ - վարսակի ալյուր մրգով և հյութով:
• Վաղը թիվ 2 - յուղազերծ կաթնաշոռ գազարի հյութով։
• Ճաշ - Հավի միս կոշտ մակարոնով և կանաչ թեյով:
• Խորտկարան՝ մածուն և 1 հատ միրգ։
• Ընթրիքը ֆիթնեսի սիրահարների համար հետևյալն է՝ լոբիով խաշած ձուկ և բանջարեղենային աղցան։

հինգշաբթի

• Նախաճաշ - ձու և մյուսլի կաթի մեջ, կարող եք մրգեր ավելացնել:
• Վաղը թիվ 2 - հնդկաձավար բանջարեղենով:
• Ճաշ - թխած կարտոֆիլ բուսական աղցանով:
• Խորտկարան - կաթնաշոռ ցածր յուղայնությամբ թթվասերով և որոշ մրգերով:
• Սպորտով զբաղվող կանանց ընթրիքն է՝ պիտա հավով, բանջարեղենով։

Ուրբաթ

• Նախաճաշ - ձեզ համար պատրաստեք 2-3 ձու կանաչիով և կաթով 0,5-1% յուղայնությամբ:
• Վաղը թիվ 2 - բանանը տրորեք կաթնաշոռի մեջ և կերեք աղջիկներին:
• Ճաշ - բրինձ շոգեխաշած ձկով և բանջարեղենով:
• Խորտիկ - մածուն խնձորով:
• Ընթրիք - հավի միս աղցանով և եգիպտացորենի կծում լավ է:

շաբաթ օրը

• Նախաճաշ - վարսակի ալյուր մրգով և մի բաժակ կեֆիրով:
• Վաղը թիվ 2 - համ բրնձի շիլադեղձի հետ։
• Ճաշ - հնդկաձավար նիհար մսով կամ ձկով:
• Խորտկարան - թխած կարտոֆիլ, դեղձի մածուն կամ համտեսել:
• Ընթրիք - բանջարեղենային աղցանցածր յուղայնությամբ մսով.

Կիրակի

• Նախաճաշ - ձվածեղ դեղաբույսերով, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
• Վաղը թիվ 2՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ թթվասերով 5-10% եւ մրգերով։
• Ճաշ - խաշած ձուկ կոշտ մակարոնով, աղցան:
• Խորտկարան - խնձոր կամ գրեյպֆրուտ:
• Ընթրիք - ծովախեցգետնի աղցան, բանջարեղեն, հավ, կանաչ թեյ:

Բացառեք անառողջ ճարպերով և «պարզ» ածխաջրերով հարուստ մթերքները

• Վերացրեք յուղերի մեծ սպառումը` արևածաղկի, ձիթապտղի, կտավատի սերմ - իմացեք չափը:
• Դուք չպետք է ուտեք մի շարք ալյուրի արտադրանք, որոնք պարունակում են «արագ» ածխաջրեր. Սպիտակ հաց, բլիթներ, խմորեղեն և տորթեր:
• Մի խմեք ալկոհոլային խմիչքներ.
• Մի կողմ դնել բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքի ըմպելիքները՝ պանիր, ճարպային յուղ, յուղոտ կաթնաշոռ, յուղոտ կաթ, խտացրած կաթ, կարագ։
• Դուք չպետք է ուտեք տապակած և ապխտած սնունդ՝ ճաշ պատրաստելու տարբերակներ, ընտրեք ուրիշներին:
• Արժե հեռացնել առատ շաքարով մթերքները՝ ջեմ, շաքարավազ, մեղր, քաղցր լիմոնադներ, քաղցրավենիք, շոկոլադ։

Ճիշտ կերեք և հիանալի կազմվածք կունենաք:

Բոլոր նրանք, ովքեր հաճախում են մարզադահլիճ և ցանկանում են զանգված հավաքել, ոչ միայն պետք է ծանր ծանրաձողեր կրեն՝ առավելագույնս բեռնվելով, այլ առաջին հերթին պետք է զանգված հավաքեն։

Մկանային զանգված ձեռք բերելիս պետք է բավական հաճախ սնվել՝ կերակուրների օպտիմալ քանակը օրական 5-6 անգամ է։ Այս հաճախականությամբ մարսողական համակարգը չի ծանրաբեռնվում, և սննդանյութերի փոքր չափաբաժինները մշտապես մտնում են արյան մեջ, ինչը սնուցում է ձեր մկանները ողջ օրվա ընթացքում:

Փորձեք սահմանափակել կենդանական և այլ հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքների ընդունումը: Մկանների աճի և էներգիայի արտադրության համար մարմինը հիմնականում օգտագործում է ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Հետեւաբար, ավելորդ ճարպը կտեղադրվի ճարպային բջիջներում: Եվ դրանից դուք կսկսեք գիրանալ, և ոչ թե ինչպես չավելանալ զանգվածը: Փորձեք նաև խուսափել արագ ածխաջրերից: Ձեր սննդակարգից բացառեք քաղցրավենիքներն ու հացաբուլկեղենները։ Արագ ածխաջրերը շատ արագ են ներծծվում, ինչի արդյունքում արյան մեջ շաքարի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է։ Եվ դրա պատճառով մարմինը գլյուկոզան վերածում է ճարպի: Բայց սա չի նշանակում, որ դուք ընդհանրապես չեք կարող քաղցրավենիք ուտել, կարող եք, բայց ոչ ներսում մեծ քանակությամբև լավագույնը մարզվելուց հետո:

Շատ կարևոր է նաև խմելու ռեժիմի պահպանումը։ Մկանային զանգված ձեռք բերելիս պետք է սպառել մեծ թվովջուր. Միջին հաշվով օրական մոտ 3 լիտր։ Թույլ մի տվեք մարմնի ջրազրկելը. Եթե ​​ծարավ ես, մի՛ համբերիր, այլ խմի՛ր։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու դեպքում սննդի ծավալները պետք է հավասար լինեն, սակայն օրական ընդունված ողջ սննդի մոտ 70%-ը պետք է ուտել օրվա առաջին կեսին։ Երբեք գիշերը չափից շատ մի կերեք։ Քնելուց առաջ սնունդը պետք է հեշտությամբ մարսվի։ Անպայման կերեք մարզվելուց առաջ (սկսելուց 2 ժամ առաջ): Դրա համար հարմար են դանդաղ ածխաջրեր պարունակող մթերքները: Դրանք անհրաժեշտ են մարզումների ժամանակ մկաններն ու ուղեղը էներգիայով ապահովելու համար։ Ամենածավալուն կերակուրը պետք է ուտել դասերի ավարտից կես ժամ անց։ Ներառեք դրա մեջ սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ, արագ և դանդաղ ածխաջրեր։

Բայց սնուցման մեջ հիմնական շեշտը պետք է դնել սպիտակուցների վրա։ Պետք է նախապատվություն տալ սննդին հետևյալ ապրանքներըՀավի միս, տավարի միս, ձուկ, ձու, կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ պանիր, ընկույզ (բայց դրանք շատ ճարպեր ունեն): Բացի այդ, ձեր սննդակարգը պետք է ներառի հացահատիկային, մրգեր և բանջարեղեն: Բուսական և կենդանական սպիտակուցները պետք է բաժանել 50-ից 50 հարաբերակցությամբ: Բայց դուք կարող եք ավելացնել կենդանական սպիտակուցների սպառումը 10-15 տոկոսով: Կարող եք նաև օգտագործել հատուկ սպորտային սնուցում։ Բայց նախքան այն գնելը, դուք պետք է խորհրդակցեք մասնագիտորեն ճոճվողների կամ բժշկի հետ։

Մկանային զանգվածը սկսում է աճել միայն այն ժամանակ, երբ սննդի տեսքով մուտքային էներգիայի քանակը գերազանցում է օրգանիզմի ծախսած էներգիայի քանակը։ Հետեւաբար, արժե ավելացնել ձեր սննդակարգի կալորիականությունը:

Այսպիսով, ջոկելը ճիշտ ծրագիրմարզասրահում մարզվելու և ընտրելու համար ճիշտ ռեժիմսնուցում, դուք կարող եք ձեռք բերել մկանային զանգված, որից հետո դուք կունենաք մկաններ: Իհարկե, արդյունքը տեսանելի չի լինի մեկ ամսից, բայց մեկ տարի հետո դուք կկարողանաք ցուցադրել ձեր «բանկերը»:

Սնուցումը մարզասրահում մարզվելիս կապված է մի շարք նրբերանգների հետ։ Շատ դեպքերում նման մարզումն ուղղված է մկանային զանգված ձեռք բերելուն, և, համապատասխանաբար, ոչ միայն ճիշտ հաշվարկված օրական դրույքաչափըկալորիաներ, որքան է սպիտակուցի մասնաբաժինը սննդակարգում:

Ընդհանուր կանոններ

Գաղտնիք չէ, որ նույն քաշում մնալու համար հարկավոր է հավասարակշռել սպառված և ծախսած կալորիաների քանակը։ Ճիշտ դիետաայցի ընթացքում սնունդ մարզասրահ, որը ներառում է մկանային զանգվածի կառուցում, պետք է որոշակիորեն «փոխի» այս հավասարակշռությունը: Այսպիսով, սպառված կալորիաների քանակը պետք է լինի 15% ավելի բարձր, քան ծախսված կալորիաները (ակնհայտ է, որ այս «տարբերությունը» ծածկված է բացառապես սպիտակուցներով):

Դիետայում սպիտակուցի օրական չափաբաժինը կազմում է 1,5-2 գ մարզիկի մարմնի քաշի 1 կգ-ի դիմաց: Եթե ​​մենյուի շտկումից մեկ-երկու ամիս հետո մկանների աճի «տեղաշարժեր» չեն նկատվում, ապա 15 տոկոս «տարբերությանը» ավելացվում է ևս 10% (կրկին. մենք խոսում ենքբացառապես սպիտակուցային արտադրանքների մասին):

Այժմ անհրաժեշտ է քննարկել սննդակարգի հարցը մարզասրահում մարզումների ժամանակ։ Սննդի նվազագույն քանակը օրական չորսն է: Ընդ որում, ամեն օր մարզիկը պետք է սպառի հավասար քանակությամբ կալորիաներ։

Սնուցման սխեման սկսնակների համար.

• Մարզասրահ գնալուց առաջ (ոչ ուշ, քան 1,5-2 ժամ) - սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր (20 գ / 50 գ), խորհուրդ է տրվում սահմանափակել ճարպի քանակը: Մոտավոր մենյուԹռչնի միս՝ բուսական խավարտով, ձուկ և թխած կարտոֆիլ, հավի կրծքամիս, ձու կամ կաթնաշոռ՝ ամբողջական հացահատիկի հացով:

• Մարզվելուց հետո խորհուրդ է տրվում լրացնել ամինաթթուների պակասը՝ օգտագործելով սպիտակուցային ձվածեղ, կամ խաշած հավի կրծքամիս, կաթնաշոռ, հնդկահավի միս կամ այլ անյուղ միս։ Ուտելը պետք է տեղի ունենա դասի ավարտից ոչ ուշ, քան կես ժամ հետո։ Պարտադիր կետսնուցման ծրագրում՝ սպիտակուցային կոկտեյլ։ Այն խմում են վաղ առավոտյան, դատարկ ստամոքսին, իսկ մարզվելուց անմիջապես հետո։

Մարզումների արդյունավետության համար փոքր նշանակություն չունի խմելու ռեժիմը։ Այսպիսով, ինտենսիվ բեռներով, որոնք ուղղված են զանգվածի ավելացմանը, օրական հեղուկի ընդունումը պետք է լինի օրական առնվազն 3 լիտր: Ջրի պակասը բացասաբար է անդրադառնում նյութափոխանակության վրա, թույլ չի տալիս ճարպերն ակտիվորեն քայքայվել, ազդում է ֆիզիկական տոկունությունմարզիկ.

Լավագույն խմիչքներ.

• Մաքրող կամ բուսական թեյեր;
• Կանաչ թեյ (հնարավոր է մեղրով);
• Բնական թարմ քամած հյութեր (մրգերից կամ բանջարեղենից):
• Մաքրված ջուր.

Նրանց համար, ովքեր կանոնավոր կերպով մարզասրահ են հաճախում, ճիշտ սննդակարգը ներառում է վերջին կերակուրը քնելուց ոչ ուշ, քան երկու-երեք ժամ առաջ: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում խուսափել սթրեսից, հուզական ծանրաբեռնվածությունից՝ դրանք խաթարում են կալորիաների յուրացման առողջ գործընթացը և թույլ չեն տալիս մկաններին ինտենսիվ աճել։

Արգելված ապրանքներ

• Հաց և այլ ալյուրի արտադրանք;
• Մայոնեզ և խանութից գնված այլ սոուսներ;
• Բոլոր մթերքները, որոնք պարունակում են շաքար;
• Քաղցր գազավորված ըմպելիքներ;
• Շատ թունդ և քաղցր թեյ (սուրճ):

Եւս մեկ կարևոր կանոն: խիստ դիետաներիսկ մարզադահլիճում մարզումներ՝ միմյանց բացառող երեւույթներ։

Առաջադրված առաջադրանքները հաղթահարելու համար մարմնին անհրաժեշտ է ոչ միայն էներգիա (աղբյուրը ածխաջրերն են), այլև «շինանյութեր»՝ սպիտակուցներ։ Այդ իսկ պատճառով մարզիկները չպետք է սահմանափակվեն իրենց սնուցմամբ, այլ ընտրեն սննդակարգի ճիշտ կառուցվածք և ծրագրեն սննդի ամենօրյա գրաֆիկ։

Մարզիկների սնուցումը տարբեր է հասարակ մարդիկ. Մարզիկների էներգիայի սպառումը շատ ավելի մեծ է, նրանք պետք է ավելի շատ սպիտակուցնրանց անընդհատ լարված մկանների համար, ավելի շատ ջուրբոլոր սնուցիչները հյուսվածքներին արագ հասցնելու և սպորտի ընթացքում հեղուկի մշտական ​​կորուստները լրացնելու համար նրանց դիետան ուղղակիորեն կախված է մարզումների ժամանակացույցից: Սնուցումն ու մարզասրահը շատ ավելի կապված են, քան թվում է առաջին հայացքից։Մարզիկը որքան էլ ծանր մարզվի, եթե ոչ ճիշտ սնվի, դժվար թե հասնի սահմանված արդյունքներին։ Սխալ սնուցումը կարող է վնասել ոչ միայն մարզումների արդյունավետությանը, այլև մարզիկի առողջությանը, այնպես որ դուք պետք է հասկանաք, որ ճիշտ սնունդը և սպորտը մեկ համակարգի մասեր են, որը կոչվում է. Առողջ ապրելակերպկյանքը, և դրանք սերտորեն կապված են:

Ճիշտ սնուցում մարզասրահի համար

Ահա մարզասրահի սննդի հիմնական կանոնները.

Մարզումների ժամանակ ճիշտ սնուցումը պետք է լինի կոտորակային՝ ուտել օրական 5-6 անգամ փոքր չափաբաժիններով: Ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունումը պետք է համապատասխանի ձեր էներգիայի ծախսերին, եթե ցանկանում եք նիհարել, և գերազանցի այն, եթե դուք հետաքրքրված եք մկանների աճով: Միևնույն ժամանակ, մարզասրահի սննդակարգը պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և բավականաչափ մեծ քանակությամբ բարդ ածխաջրեր- առաջինները անհրաժեշտ են մկանների և հյուսվածքների ձևավորման, ինչպես նաև ամինաթթուների և հորմոնների սինթեզի համար, երկրորդները ձեր մարմնին էներգիա են ապահովում սպորտի և մարզումից հետո վերականգնման համար: Մարզիկների համար պատշաճ սնուցումը լիարժեք չէ առանց բավարար հեղուկի ընդունման՝ օրական առնվազն 3 լիտր, և դրա հետ միասին ինտենսիվ մարզում- շատ ավելի.

Ի՞նչ մթերքներ պետք է ուտի մարզիկը:

Ինչպես արդեն նշվեց, մարզիկների համար ճիշտ սնունդը պետք է պարունակի շատ սպիտակուցներ:Սպիտակուցի աղբյուրները՝ միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, հատիկներ, ընկույզներ, կանաչ բանջարեղեն, կարտոֆիլ: Մարզիկի համար հատկապես օգտակար են ձուն և ձուկը, ինչպես նաև կաթնամթերքնվազեցված ճարպային պարունակություն.

Մարզիկին անհրաժեշտ են նաև ճարպեր՝ դրանցից կառուցվում են բջջային թաղանթներ։ Սպառված ճարպերի մոտավորապես կեսը պետք է լինի բուսական ծագումև կիսակենդանական, ամենաօգտակար կենդանական ճարպերով, որոնք առկա են ձկների մեջ, իսկ ամենաօգտակար բուսականությունը՝ ընկույզում և ընկույզում։ ձիթապտղի ձեթ. Այս ճարպերն ամբողջությամբ ներծծվում են և չեն սպառնում ճարպային զանգված ձեռք բերել։

Մարզասրահի սննդի մեջ ածխաջրերի լավագույն աղբյուրներն են բանջարեղենը, մրգերը, հացահատիկները, ընկույզները, հատապտուղները և չորացրած մրգերը, ամբողջական հացահատիկի հացը, կոշտ ցորենի մակարոնեղենը: Մարզասրահի համար պատշաճ սնուցումը անպայման ներառում է շատ բանջարեղեն, հացահատիկային ապրանքներ (հատկապես վարսակի ալյուր, հնդկացորեն և շագանակագույն բրնձի շիլա), չորացրած մրգեր և մրգեր: Արագ ածխաջրերը լավագույնս ստանում են մրգերից, հատապտուղներից, մեղրից, մուգ շոկոլադից։

Սնուցման սխեման մարզասրահի համար

Ճիշտ սնունդն ու սպորտը ձեզ համար լավ առողջության և երկար կյանքի գրավականն են:, բայց մարզումների ժամանակ ճիշտ սնունդը պետք է ճիշտ կազմվի։

Սպիտակուցները պետք է կազմեն օրական սննդակարգի 10-15%-ը (հաշվարկվում է անհատական ​​կալորիականությամբ), 25-30%-ը՝ ճարպերը, մնացածը՝ ածխաջրերը և հիմնականում բարդը։

Դուք պետք է ուտեք քիչ և հաճախ, որպեսզի չծանրաբեռնեք ձերը մարսողական համակարգըև ապահովեք ձեզ էներգիայի և սննդանյութերի մշտական ​​պաշար: Համատեղելով ճիշտ սնունդն ու սպորտը՝ դուք կարող եք անընդհատ լավ մարզավիճակում լինել, և ձեր մարմինը կլինի առողջ և ուժեղ։ Կախված ձեր մարզումների ժամանակացույցից, սահմանեք մարզումների ճիշտ սնուցման ռեժիմ, որպեսզի սպորտային գործունեությունը հնարավորինս արդյունավետ լինի ձեզ համար:

Մարզումից առաջ սնուցում

Մարզումից առաջ ձեր կերակուրը պետք է ապահովի ձեզ սպիտակուցներ մկանների աճի համար և ածխաջրեր՝ էներգիայի համար մարզման ընթացքում և հետո: Համապատասխանաբար, մարզվելուց առաջ մարզվելուց մոտ 2 ժամ առաջ անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուց-ածխաջրածին որևէ բան։

Մարզումից առաջ ածխաջրերը վերածվում են գլիկոգենի՝ ձեր մկաններին էներգիա ապահովելու համար, մինչդեռ սպիտակուցներն օգտագործվում են ամինաթթուներ և ամինաթթուներ պատրաստելու համար: Շինանյութերձեր մկանների համար: Մարզման ավարտից անմիջապես հետո մկանները, հանգստանալով և վերականգնվելով, մեծապես մեծացնում են սպիտակուցի սինթեզը՝ աճեցնելու և վերականգնելու միկրո-արցունքները, որոնք անխուսափելիորեն առաջանում են ինտենսիվ մարզումների ժամանակ:

Բայց ավելի լավ է մարզվելուց առաջ ճարպերը բացառել սննդակարգից՝ դրանք դանդաղեցնում են մարսողությունը, ինչը կարող է բացասաբար ազդել մարզումների ընթացքում ձեր ինքնազգացողության և տոնուսի վրա:

Նախավարժանքից առաջ լավ մշակված կերակուրի օրինակ.

• թխած հավի կրծքամիս սպանախով սերուցքով և մոցարելլա պանիրով; ամբողջական հացահատիկի հաց, հատապտուղների ջեմ - մարզվելուց 2 ժամ առաջ;
• 40 գ պնդուկ, հնդիկ կամ նուշ կամ նույն քանակությամբ սալորաչիր կամ չոր ծիրան և մեկ բաժակ չքաղցրած սուրճ՝ մարզումից 30 րոպե առաջ։

Նաև մարզվելուց կես ժամ առաջ կարելի է ուտել ցանկացած միրգ և սպիտակուցային կոկտեյլ- դա կբարձրացնի մկանների աճը: Նախամարզական դիետայում սուրճը կոչվում է մի պատճառով. այն ոչ միայն ձեզ լրացուցիչ էներգիա կհաղորդի, այլև կբարձրացնի ֆերմենտների արտադրությունը, որոնք քայքայում են ճարպը էներգիա ստանալու համար: Բայց մարզվելուց հետո անցանկալի է սուրճ խմել, քանի որ այն խանգարում է նորմալ նյութափոխանակության գործընթացներին և դանդաղեցնում դրանք՝ նվազեցնելով ճիշտ սնվելու և մարզասրահի արդյունավետությունը։

Մարզասրահի սնուցման ևս մեկ գաղտնիք կաՕրական սպիտակուցի ընդունման առնվազն կեսը պետք է ուտել մարզվելուց 5-6 ժամ առաջ: Օրինակ, եթե ձեր մարզումը նախատեսված է երեկոյան, ապա ձեր ճաշը պետք է լինի հիմնականում սպիտակուցային, իսկ մարզվելուց առաջ կերեք ածխաջրածին մթերքներ և սպիտակուցներ, օրինակ՝ կաթնաշոռ չոր մրգերով և ընկույզով:

Սնուցում մարզասրահում

Մարզվելիս դուք անպայման պետք է բավականաչափ օգտագործեք։ Օրգանիզմում հեղուկի բացակայության դեպքում անմիջապես խաթարվում է բոլոր հյուսվածքների և բջիջների սնուցումը, արագությունը քիմիական ռեակցիաներ, որի ինտենսիվությունը մարզումների ժամանակ պետք է լինի բավարար բարձր մակարդակ, տոքսինների և ճարպերի քայքայման արտադրանքի, ինչպես նաև սպիտակուցների սինթեզից առաջացող ենթամթերքների հեռացումը վատթարանում է։ Նաև մարզասրահում ուտելիս բավականաչափ ջուր խմելու կարևորությունը փորկապության կանխարգելումն է, որի վտանգը մեծանում է. բարձր պարունակությունսպիտակուցներ սննդակարգում.

Եթե ​​ձեր մարզումները շատ ինտենսիվ են կամ երկար, ապա ձեր մարզումների ընթացքում խմեք ածխաջրածնային կոկտեյլներ կամ մրգային հյութեր, դրանք կփոխհատուցեն էներգիայի կորուստները և կբարձրացնեն ձեր մարզումների արդյունավետությունը:

Սնուցում մարզումից հետո

Մարզասրահի համար ճիշտ սնունդը ներառում է սպիտակուցների օգտագործումը մարզվելուց անմիջապես հետոՆրանք անհրաժեշտ են մկանների աճի և վերականգնման համար: Եթե ​​առավոտյան կամ կեսօրից հետո մարզվել եք, ապա ձեզ էներգիա է պետք հետագա բնականոն գործունեության համար, այնպես որ դուք չեք կարող անել առանց ածխաջրերի: 1,5 ժամ մարզվելուց հետո կարող եք խմել մեկ բաժակ կեֆիր և ուտել խնձոր կամ տանձ՝ այսպիսով օրգանիզմին կտաք և՛ անհրաժեշտ սպիտակուցը, և՛ բավարար քանակությամբ ածխաջրեր։ Մարզումից 2 ժամ անց կերեք ծանր սնունդ՝ կերեք միս կամ ձուկ և դանդաղ ածխաջրերի մի չափաբաժին, օրինակ՝ հնդկաձավար կամ վարսակի ալյուր: