Kettlebell-ով վարժությունների արդյունավետությունը ապացուցվել է ժամանակի ընթացքում. kettlebell-ի բարձրացումը գալիս է հին ժամանակներից: Նրա ժողովրդականությունը աճում է նույնիսկ հիմա, քանի որ նման ուսուցումը պարզ է, բյուջետային և արդյունավետ:

Դատարկ դրամապանակը արդարացում չէ թուլացած մարմնի համար, այս իրավիճակից ելքը բավականին պարզ է և հաճախ պահվում է պահարանում, այո, հիմա մենք կխոսենք վարժությունների մասին: Անհիշելի ժամանակներից թեյթբելը «քանդակում էր» ռուս հերոսներին, և դա շարունակում է անել հիմա: Kettlebell մարզումների առավելությունների թվում են պարզությունը, հուսալիությունը և արդյունավետությունը:

Այս կենդանի արկը հավասարը չունի զինվորին մարտի պատրաստելու հարցում։ Ի դեպ, 1704 թվականին թեթլբելը ստեղծվել է իսկական թնդանոթից հատուկ այդ նպատակով, իսկ այսօր քեթլբելը միակ բանակային սպորտաձևն է։ Սա ուժեղների սպորտաձև է. այն ձեզնից ուժ է պահանջում, իսկ դրա դիմաց ձևավորում է բնավորություն և ուժեղ մկաններ: Քեթլբելներով վարժությունների մեկ հավաքածուն հաճախ համեմատվում է տասը մարզումների հետ, ինչը զարմանալի չէ: Դուք ինքներդ կարող եք համոզվել՝ ընդունելով ցանկացած մարզման ծրագիր և փորձելով այն կրկնել թեյթլբելի միջոցով։ Ինչքան էլ ցանկանաք, դժվար թե ինչ-որ բան ստացվի։ Ինչու՞ չի կարելի առաջին հայացքից կրկնել դրանք, պարզ վարժություններկանգնե՞լ և բռնել մի փոքր այլ ձևի արկ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դուք կարող եք կատարել միայն այն շարժումները, որոնք ծանրաբեռնում են ամբողջ մարմինը.

Կիտլբելներով բարդ վարժությունների առավելությունները

Ձեր զինանոցում ունենալով միայն մեկ թեյթլբել՝ դուք կարող եք որոշ ժամանակ մոռանալ մարզասրահի գոյության մասին, քանի որ թեյթլբել բարձրացնելուց բեռը բարելավում է նյութափոխանակությունը ոչ ավելի վատ, քան ավանդական ուժային վարժությունները, և ճիշտ մոտեցմամբ քաշի կորուստը հնարավոր է ավելի քիչ ժամանակում:

Զառանցանք է կարծելը, թե կշիռներով մարզվելը սակավ է և միապաղաղ, ընդհակառակը, վարժություններ կատարելու տարբերակները շատ են։ Ամենահետաքրքիրներից մեկը ձեռնածություն է, բայց դա կարող է ձանձրացնել: Այնուհետև դուք պետք է փորձեք բռնել քաշը ոչ թե բռնակով, այլ շրջեք այն՝ պտտելով ձեր շուրջը կամ դրեք ձեր ափի մեջ։ Այս վարժությունը «անգիր» սովորելով՝ կարող եք անցնել ավելի բարդ վարժությունների և մեկ այլ քաշ բռնել: Մի խոսքով, ոչ թե մարզում, այլ երևակայության լիարժեք հնարավորություն։

Դուք կարող եք զբաղվել այս սպորտաձևով ցանկացած վայրում. թեյթբելի հետ վարժությունները կարելի է կատարել նույն հաջողությամբ, ինչ մարզասրահում: Հարթ մակերեսի ցանկացած կտոր լավ կլինի՝ փողոց, բակ, ավտոտնակ, ինչը նշանակում է, որ ֆիթնես կենտրոնի բաժանորդագրության վրա ծախսելը ձեր գրպանին չի հարվածի: Ի դեպ, ցանկացած մարդ կարող է կարգավորել թեյնիկի արժեքը, դա այնքան էլ թանկ հաճույք չէ, օրինակ, 16 կիլոգրամանոց գեղեցկությունն արժե մոտ 2000 ռուբլի: Դուք նաև խնայում եք հրահանգիչի վրա. մեր հոդվածը կօգնի ձեզ այս հարցում: Մենք տրամադրում ենք ձեզ մանրամասն տեխնիկական հիմնական վարժություններքաշով!

Kettlebell-ի մարզման կանոնները

Դեպի ուժային վարժություններ Kettlebells-ը կառուցեց ձեր ուժը, ոչ թե վնասվածքները, հիշեք.

• Եթե ​​չես ուզում վիրավորվել, արա դա։
• - մարզումների ինտենսիվությունը մեծացնելու հիանալի սկզբունք, բայց ոչ թեթլբելի մարզման համար
• Սեթերի առավելագույն քանակը 1-3, կրկնությունները՝ 5
• Ամեն օր և նույնիսկ օրը մի քանի անգամ կարող եք մարզվել միայն մկանների բեռի համամասնական նվազմամբ։

Լավագույն kettlebell վարժությունները

Այս հնագույն ուսումնական համալիրը կոչվում է «Cannon Fodder» և արդյունավետ վարժություն է թեյնիկով, որը հայտնի է դեռևս հնագույն ժամանակներից։ Գնահատե՛ք, թե ինչպիսի մարզումներ են ունեցել մեր նախնիները՝ կանոնավորաբար նման մարզումներ կատարելու համար։

Կատարելով ճոճանակներ

Հակառակ դեպքում այս վարժությունը կոչվում է «Քեթլբել պոկում մեկ ձեռքով»։ Հիշեք՝ այս շարժումն իրականացնելիս գլխավորը իներցիան է, ոչ թե ուսի մկանների ջանքերը։ Երբ դուք իջեցնում եք թեյնիկի զանգը, ենթարկվեք ծանրությանը և թույլ տվեք, որ այն քաշի ձեզ ներքև, իսկ հետո, ազդրերը զարկ տալով, նորից նետեք այն ուսի մակարդակին: Մեկ կրկնությունը հավասար է մեկ ճոճանակի:

Սկսնակների համար թեյնիկով վարժություններ կատարելիս լինում են փոքր ինդուլգենցիաներ, օրինակ՝ սկսնակին թույլատրվում է բռնել թեյնիկը միանգամից երկու ձեռքով, մինչդեռ պրոֆեսիոնալ տարբերակում թեյնիկի վերին մասում փոխվում են միայն ձեռքերը։

Հրում վարժություններ կատարելը

Այս վարժությունը կատարելու համար հակված դիրք վերցրեք՝ մի ձեռքը դրեք հատակին, մյուսը՝ թեյնիկին: Կատարեք հրում և ցնցում հատակից: Երկու ձեռքով ցատկելով, նրբորեն հպեք հատակին և նորից կրկնեք ամեն ինչ: Կատարեք 10 հրում և փոխեք ձեռքերը: Սկսնակ տարբերակում թեյնիկը դրեք ձեր կողքին և պարզապես հրում արեք՝ դրա վրա հենարանով:

Ձգվում է հետ և ձգվում դեպի կզակ

Կանգնեք ուղիղ, մի ձեռքով քաշ վերցրեք և ձեր աջ ոտքով հետ ցատկեք: Թեքվեք առաջ և թեյնիկը իջեցրեք հատակին ձեր առջևի ոտքի կողքին: Հիմա վերադարձեք աջ ոտքըառաջ՝ արկն ուղղելով և դեպի կզակ քաշելով։ Այնուհետև իջեցրեք թեյնիկը և բռնեք այն ձեր մյուս ձեռքով: Կրկնեք նույն քայլերը մյուս ոտքի հետ:

Սկսնակների համար kettlebell վարժություններ կատարելիս կարող եք բոլոր կրկնությունները կատարել մեկ ձեռքով և ոտքով, իսկ պրոֆեսիոնալ տարբերակում պետք է օգտագործել միանգամից երկու kettlebells՝ մեկական յուրաքանչյուր ձեռքի համար։

Kettlebell-ի գլխավերևում ցնցում և կծկվել

Աջ ձեռքով վերցրեք քաշը հատակից և վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում: Երկարացնելով մեջքը և ջանքեր գործադրելով կոնքերով, քաշը քաշեք վեր՝ մոտեցնելով մարմնին։ Երբ թեյնիկը գտնվում է կրծքավանդակի մակարդակի վրա, բռնեք պատյանը ձեր նախաբազուկով և անմիջապես բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր՝ զսպանակավոր ոտքերի օգնությամբ, ինչպես նկարագրված է: Այս պահին կողպեք քաշը մեկ վայրկյան և կատարեք մեկ կծկվել, որից հետո կարող եք քաշն իջեցնել հատակին:

այն արդյունավետ վարժություն kettlebell-ով կարող եք կատարել և՛ մեկ, և՛ երկու ձեռքերով՝ սկսնակների համար նախատեսված տարբերակով: Երբ թեյնիկը հասնում է կրծքավանդակի մակարդակին, բռնակը շրջեք դեպի ներքև և կծկվեք այդ դիրքում: Ընդլայնված տարբերակում ձեզ ռուսաստանցի հերոսի պես եղեք և վարժությունը կատարեք միաժամանակ երկու թեթլբելի հետ։

Մի թեւը թեքվել է շարքերի վրա և պոկում

Վարժությունը կատարելու համար աջ ձեռքով վերցրեք թեյնիկը և մարմինը թեքեք առաջ։ Եթե ​​վերջերս եք սկսել մարզվել, ապա կրկնություններ արեք միայն մեկ թեյլի զանգով, պրոֆեսիոնալ տարբերակում վարժությունը կատարվում է անմիջապես երկու պատյանով։

Ոլորում

Կաթիլբելի հետ վարժությունների այս հավաքածուն ձեզ անմոռանալի փորձ չի տա: Դուք կզգաք յուրաքանչյուր մկան, երաշխավորված: Պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը թեքեք ճիշտ անկյան տակ, որպեսզի ոտքերը քաշ ունենան։ Բռնեք արկը երկու ձեռքերով՝ ձգելով այն ձեր կրծքավանդակի վրա։ Պոկեք ուսի շեղբերները հատակից՝ արկը բարձրացնելով վերև և առաջ՝ մինչև ծնկների մակարդակը: Կրկնեք վարժությունը 12 անգամ, ապա արկը դրեք ձեր գլխի հետևում։ Այնուհետև երկու ձեռքով բռնեք թեյնիկի բռնակը և կատարեք շրջադարձեր թեքված ոտքերտարբեր ուղղություններով. Փորձեք ձեր կոնքերը հատակին հասցնել:

Kettlebell վարժությունների սկսնակ տարբերակում սեթերի միջև մեկ րոպե ընդմիջում կատարեք: Պրոֆեսիոնալ տարբերակում փորձեք արկը մի ձեռքով պահել թեյնիկի հենց հիմքի տակ կամ բռնակով։

Փոխեք վարժությունների այս հավաքածուն մեր կայքից:

Մարզվելուց հետո մի փոքր քայլեք նման կամ քայլեք մոտակա այգում: Սպիտակուցային կոկտեյլիսկ դասից հետո մերսումը կօգնի ամրապնդել արդյունքը և ապահովել լավ տրամադրություն։

Սպորտային հավելումներ՝ կրեատին, արգինին, ներմարզվող, bcaa ամինաթթուներ և նախավարժանքների համալիրներ ընդունելը կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր ուժային ցուցանիշները: Այդպիսին սպորտային սնուցումհատուկ ձևակերպված տղամարդկանց և կանանց սպորտի և ֆիթնեսի կատարողականը բարելավելու համար: Պարզապես ավելացրեք այն ձեր սննդակարգում և գնացեք նոր բարձունքներ նվաճելու:

Սպորտային սնուցում kettlebells-ով մարզվելու համար

Հիմնական հավաքածու

Կողմերի համար

Հիմնական հավաքածու

Հիմնական հավաքածու

Կողմերի համար

ՄԱՔՍԼԵՐ | Ուլտրաֆիլտրացիոն շիճուկի սպիտակուց ?

1 մատուցում.

Ի պատասխան այսօրվա մարզիկների կարիքների՝ մենք ներառել ենք MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein-ը մեր տեսականու մեջ, որպեսզի օգնի պահպանել բավարար սպիտակուցի պարունակությունը մարմնում:

ՄԱՔՍԼԵՐ | Creatine Caps 1000 ?

5-6 պարկուճ կարելի է լցնել սպիտակուցով։

Գերմանական MAXLER ապրանքանիշի Creatine Monohydrate MAXLER® Creatine Caps 1000-ը 100% բնական կրեատին մոնոհիդրատ է, որը գալիս է անվճար բնական տեսքով:

ՄԱՔՍԼԵՐ | Առավելագույն շարժում?

Գերմանական արտադրողը մշակել է MAXLER® Max Motion նոր բանաձեւ: Այս պատրաստուկի վիտամինների և հանքանյութերի հավասարակշռված բաղադրության օգնությամբ դուք կարող եք պատրաստել հատուկ իզոտոնիկ ըմպելիք։

ՄԱՔՍԼԵՐ | Արգինին Օրնիտին Լիզին ?

Հետմարզական համալիրներ

Փոշու մեկ բաժինը խառնել 300-400 մլ ջրի հետ։

Աղբյուր լավ սնուցում MAXLER® Arginine Ornithine Lysine Գերմանական արտադրողձեռք է բերել նման անվանում՝ շնորհիվ դրա համար անհրաժեշտ կազմի լիարժեք զարգացումնույն անունով ամինաթթուների օրգանիզմներ. MAXLER® Arginine Ornithine Lysine-ի օգտագործումը կարևոր է ծանր մարզվող մարզիկների սննդակարգում: Այն հնարավորություն է տալիս բարելավել մարմնի ռելիեֆը, բայց միևնույն ժամանակ կորցնել ավելորդ քաշըբարելավում է իմունային գործընթացները, վերականգնում ոսկրային հյուսվածքխթանում է աճի հորմոնները. Ամինաթթուների այս համակցությունը դեղամիջոցին տալիս է յուրահատուկ հատկություններ և գործառույթներ:

Ունիվերսալ սնուցում | ամենօրյա բանաձեւ ?

• Հարկավոր է միայն օրական մեկ անգամ հավելում ընդունել։

Ես բավականին հոգնել եմ թեթև կշիռներով վարժություններ անելուց և մեծ քանակությամբկրկնություններ, ուստի ես փոխեցի իմ մարզումների ծրագիրը և որոշեցի կենտրոնանալ ուժի և ուժի ավելացման վրա: Ուժ զարգացնելու համար հարկավոր է մեծ քաշով վարժություններ կատարել։ Կրկնումների քանակը այս դեպքում չպետք է լինի 8-ից ավելի: Համենայն դեպս սա ուժի զարգացման ավանդական մոտեցումն է:

Poraskinuv ուղեղը, ես ինքս պատրաստեցի վերապատրաստման ծրագիր, որը բաղկացած է երեք համալիրներից: Ինչպես հասկանում եք անունից, յուրաքանչյուր համալիրում կա 5 վարժություն, որոնք կատարվում են հինգ անգամ երեք մոտեցումներով: Կրկնությունների քանակը դոգմա չէ։ Թեթլբելով հեշտ չէ գտնել օպտիմալ քաշը (եթե դուք ծալվող թեյնիկ չունեք): Հետևաբար, եթե հեշտ է ձեր թեյնիկով վարժություն կատարելը 5 անգամ, իսկ դժվար է (կամ ընդհանրապես չունեք) ավելի ծանր թեյնիկով, մի հուսահատվեք: Այս խնդիրը կարելի է լուծել՝ ստեղծելով անհարմար անկյուն (օրինակ՝ թեյնիկը վերև սեղմելիս, թեւը հնարավորինս հեռու տանել մարմնից), կատարել շատ դանդաղ և կենտրոնացված մահապատիժներ, արագ կատարել հրում շարժումը և վերադարձնել kettlebell-ը։ դանդաղորեն իր սկզբնական դիրքին:

Այսպիսով, ինչ բարդույթներ են դրանք:

Համալիր 1.

1. Հրել երկու թեյլբել 5x3
2. Kettlebell սեղմեք վերև (հերթականաբար յուրաքանչյուր ձեռքով) 5x3
3. Մաքս երկու թեյլբել 5x3
4. Ջրաղաց քաշով (հերթական յուրաքանչյուր ձեռքով) 5x3
5. Kettlebell squats, kettlebell կրծքավանդակի դիմաց 5x3

Դիտողություններ. Kettlebell մամուլը պետք է կատարվի կենտրոնացված կերպով, խուսափելով ցնցումներից: Մամուլի ժամանակ սեղմեք ձեր ազատ ձեռքի բռունցքը, ձգեք անուսը և իրանը, սեղմեք արտաշնչման վրա, դա ավելի հեշտ կլինի: Կատարեք ջրաղացը շատ ուշադիր, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ: Կաթիլ զանգը ցած իջեցնելիս ներշնչեք, չկռվելիս՝ արտաշնչեք: Squats - շատ կարևոր է պահել ուղիղ դիրքիրան. Վերցրեք թեյնիկը բռնակով և դրեք այն կրծքավանդակի մակարդակին: Ձեր մարմինը հնարավորինս ուղիղ պահելով, ներշնչելիս կծկվեք, այնուհետև արտաշնչելիս դանդաղ բարձրացեք: Վարժության ավարտին դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է լարվում մարմինը։

Համալիր 2.

1. Kettlebell պոկում 5x3
2. Կիտլբել գլխավերեւում (յուրաքանչյուր ձեռքով հերթափոխով) 5x3
3. Մաքս երկու թեյլբել 5x3
4. Այլընտրանքային նստարանային մամլիչ երկու kettlebells 5x3
5. Հակադարձ kettlebell նետում (շրջված) 5x3

Դիտողություններ.Կծկվելիս մեջքը ուղիղ պահեք և պահեք հավասարակշռությունը։ Այլընտրանքային նստարանային մամուլը կատարվում է հետևյալ կերպ. մեկնարկային դիրքից, երբ կշիռները ընկած են նախաբազուկների վրա, մի ձեռքով կատարվում է նստարանային մամուլ, այնուհետև, երբ ձեռքը դեռ չի հասցրել իջնել իր սկզբնական դիրքին, նստարանային մամուլը կատարվում է. կատարվում է մյուս ձեռքով: Կատարվում է 5 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար: Ինչպես է կատարվում հակառակ գիպսը, կարելի է կարդալ

Համալիր 3.

1. Ամբողջ մարմնի հարձակումը 5×3
2. Լանգս՝ հետ կամ առաջ ոտքերով, թեյթլբել վերևում (հերթականորեն յուրաքանչյուր ոտքի վրա) 5x3
3. Թեքվել է թեթլբելի շարքի վրա (հերթականորեն յուրաքանչյուր թևի վրա) 5x3
4. Երկու kettlebells-ի միաժամանակյա նստարանային սեղմում 5x3
5. Պուլովեր թեյնիկով 5x3

Դիտողություններ.Ինչպես է կատարվում ամբողջ մարմնի հարձակումը, կարելի է կարդալ: Լանգերը կարող են իրականացվել ինչպես առաջ, այնպես էլ հետընթաց: Միաժամանակ անհրաժեշտ է դրանք կատարել կենտրոնացված, առանց ցնցումների, աշխատանքի մեջ ներգրավել հետույքի մկանները։ Որպեսզի kettlebell pulling-ը արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է օգտագործել Քաշի սահմանափակում. Որպես կանոն, 24 կգ-անոց թեյլբելները ձեզ չեն բավականացնի։ Այս խնդիրը լուծելու համար ձեռքդ վերցրու միանգամից երկու կշիռ՝ 16 և 24 կամ 24 և 24 կգ։ Միաժամանակյա նստարանային մամուլը նման է հրմանը, միայն ոտքերը միացված չեն, և վարժությունը կատարվում է կենտրոնացված ձևով։ Պուլովերի մեջ գլխավորն այն է, որ ինքդ չթողնես թեյնիկը: Եթե ​​չգիտեք, թե ինչպես է պատրաստվում պուլովերը, կարդացեք

Շաբաթական kettlebell մարզումների պլանավորում:

Կոմպլեքսը անում եմ շաբաթական 3 անգամ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ։ Որպեսզի մարմինը չհարմարվի բեռին, փոխեք կատարման հաջորդականությունը։ Օրինակ:

Շաբաթ 1. համալիր 1, համալիր 2, համալիր 3
Շաբաթ 2. համալիր 2, համալիր 3, համալիր 1
Շաբաթ 3. համալիր 3, համալիր 1, համալիր 2

Եթե ​​զգում եք, որ ժամանակ չունեք վերականգնվելու, հեռացրեք մեկ բարդույթ և կատարեք ծրագիրը շաբաթը երկու անգամ։

Վերջին դիտողությունները.

Չափազանց մարզվելը կամ վնասվածք ստանալը ձեզ համար ցանկալի սցենար չէ: Հետևաբար, կատարեք բոլոր վարժությունները միայն ճիշտ ձևով: Եթե ​​չեք կարողանում վարժությունը ճիշտ կատարել, իջեցրեք քաշը: Քաշի կշիռը երբեք չպետք է լինի առաջին տեղում, այնպես որ ուշադիր հետևեք, թե ինչպես եք կատարում բոլոր վարժությունները: Հոգ տանել ձեր մասին, որպեսզի ժամանակ ունենաք վերականգնվելու հաջորդ մարզման համար։ Համալիրի ժամանակ խորհուրդ կտամ ընդունել նաև սննդային հավելումներ՝ օրինակ՝ կրեատին։ Եթե ​​դուք կրեատին եք ընդունում, համոզվեք, որ բավականաչափ հեղուկ եք խմում, որպեսզի խոնավ մնաք:

Ուժը զարգացնելու, ինչպես նաև մարզումների համար կատարյալ է թեյթբելլով վարժությունը։ Բռնցքամարտիկները, ծանրորդները, թեթեւ աթլետիկայի մարզիկները, դահուկորդները, թիավարները, մարմնամարզիկները և այլ մարզիկներ, ում համար ուժեղ և առողջ ձեռքի մկանները կարևոր են, մշտապես օգտագործում են kettlebells իրենց մարզումների ժամանակ: Այնուամենայնիվ, եթե մարդը նախկինում երբեք չի աշխատել kettlebells-ի հետ և ցանկանում է փորձել, նա պետք է նախ քննարկի այս հարցը բժշկի, իսկ հետո այն մարզչի հետ, ով նույնպես կարող է սովորեցնել վարժությունները: Մարզչի բացակայության դեպքում փորձառու ծանրորդը կարող է օգնել։

Ո՞րն է ամենալավ քաշը սկսելու համար:

Քեթլբելի քաշը կախված է 2 գործոնից՝ մարզիկի ուժից և վարժության տեսակից։ Այն տատանվում է 16 կգ-ից մինչև 32 կգ: Սովորաբար սկսում են 16 կգ-ից, աստիճանաբար ավելացնում են քաշը, մոտ 3 ամիս հետո հասնում են 25 կգ քաշի, իսկ մեկ տարի անց՝ մինչև 32 կգ։ Բոլոր վարժությունները kettlebells-ով խիստ հաջորդական են և փոխարինվում են մյուսների հետ: Օրինակ՝ առաջադրանք ուժի, հետո շարժունության, իսկ հետո՝ ոտքերի համար։

Կատարեք օրական ոչ ավելի, քան 40 րոպե որոշակի ժամանակՃաշից 2 ժամ առաջ կամ դրանից 2 ժամ հետո: Մարզման վերջում նրանք կատարում են շնչառական վարժություններ 6-8 անգամ, մկանները թուլացնելու համար՝ 3-5 անգամ, մոտ մեկ րոպե պարզապես դանդաղ են քայլում, որից հետո մտնում են ցնցուղ (տաք, հետո սառը), հետո քսել կոշտ սրբիչով:

Այս բոլոր մանիպուլյացիաների վերջում հագնվեք և հանգստացեք առնվազն 10 րոպե։ Kettlebell վարժությունը նպատակ չէ, այլ զարգացման միջոց։ Ուստի նման զբաղմունքները հաճախ զուգակցվում են այլ սպորտաձևերի հետ՝ չմուշկներով սահելը կամ դահուկավազքը, լեռնագնացությունը և այլն:

Kettlebells-ը հնագույն սպորտային սարքավորում է: Բավական է նշել, որ կշիռների օգտագործման մասին հիշատակումներ կան միայն հնագույն դարաշրջանում Օլիմպիական խաղեր. Եվ եթե հիմա թեյնիկով վարժություն կարելի է անել ըստ ցանկության, ապա ավելի վաղ դրա իրականացումն էր նախադրյալմարզիկների համար.

18-րդ դարի գնդացրորդները նույնպես ստիպված էին աշխատել կշիռներով, քանի որ այդ ժամանակ նրանք ավելի արագ լիցքավորեցին իրենց հրացանները և այդ կերպ կարող էին փրկել իրենց զինակիցներից շատերին: Դարերի ընթացքում տեխնիկան ոչ մի փոփոխության չի ենթարկվել, ինչը նշանակում է, որ երբ դուք կատարում եք, օրինակ, մի շարք վարժություններ թեյնիկով, դուք անում եք նույն բանը, ինչ նախորդ դարի մարդը:

Այսպիսով, ինչ է kettlebell-ը: Սա գնդակի տեսքով պատրաստված արկ է, որն ունի ձուլածո բռնակ, սովորաբար այն ամբողջովին մետաղական է։ Չնայած կան ծալվող կշիռներ, սակայն դրանցից քիչ են վաճառքում: Ամենափոքր կոշտ թեյնիկի քաշը 4 կգ է, իսկ ամենամեծը՝ 56 կգ, և ավելանում է 4 կգ-ով (այսինքն՝ 4 կգ-անոց թեյնիկ, այնուհետև՝ 8, 16 և ավելի):

Մարդիկ, ովքեր ցանկանում են սովորել kettlebell վարժություններ սկսնակների համար, պետք է գնեն 16 կիլոգրամանոց (այսինքն՝ պուդ): Քանի որ մկանները բարելավվում և ավելանում են ֆիզիկական ուժկշիռները գնվում են 24 և 32 կգ. Եթե ​​ձեր սպորտային ձևը շատ ցանկալի բան է թողնում, ապա կարող եք ավելի թեթև թեյնիկ գնել:

Ինչու՞ է kettlebell բարձրացումը այդքան տարածված:

Kettlebell վարժություններ սկսնակների համար

Սկզբում պետք է յուրացնել ջոկը: Այն կատարվում է մեկ կամ երկու ձեռքով։ Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ արկը պետք է լինի մարմնի կենտրոնում, որպեսզի ձեռքը բռունցքով սեղմած հասնի դրան։ Այսպիսով, դուք պետք է թեքվեք, բռնեք թեյնիկը բռնակով և սեղմեք այն մինչև ձեր կրծքավանդակը, որտեղ դուք այն կտրում եք ձեր երկրորդ ձեռքով և այնուհետև վերադարձնում այն ​​իր սկզբնական դիրքին: Կամ դրեք արկը տեղում և փոխեք ձեռքերը:

Այնուհետև յուրացվում է թեքության մեջ ձգումը: Որքան շատ քաշը, այնքան լավ: Այնուամենայնիվ, պետք է ելնել ֆիզիկական վիճակմարմինը. Տեխնիկան շատ ավելի բարդ չէ. Ձախ ծունկը դրված է նստարանի մի եզրին, ձախ ձեռքը՝ մյուս եզրին։ դուք պետք է ուղղեք ձեր աջ ձեռքը և դրա մեջ ծանրություն վերցնեք: Միաժամանակ արտաշնչեք և ցնցեք՝ քաշը վեր քաշելով: Ձեռքը պետք է թեքված լինի արմունկով: Շնչելիս դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Աշխատում են միայն արմունկներն ու ուսերը։

«Ջրաղաց» վարժությունը կատարվում է հետևյալ կերպ. Մարմինը պետք է թեքվի կողքի վրա, որպեսզի ձեռքը դիպչի ոտքին, երկրորդ ձեռքը, որի մեջ ծանրություն կա, պետք է վեր բարձրացվի։ Փոխեք ձեռքերը, կրկնեք:

Ձեռքերի մկանները թույլ են, ինչ անել:

Գաղտնիք չէ, որ մեզանից ոչ բոլորն են կատարյալ ֆիզիկական մարզավիճակում: Սա հավասարապես վերաբերում է ողջ մարմնին, և առավել եւս՝ վերջույթներին։ Ի՞նչ անել, եթե ձեր ձեռքերը թույլ են, բայց ցանկանում եք ինչ-որ կերպ ամրացնել դրանք: Դրա համար կա հատուկ վարժություններ kettlebell-ով մկանների համար:

• Ուղղեք ձեր մեջքը: Երկու ձեռքով վերցրեք 16 կգ կշիռներ։ Եթե ​​դրանք չափազանց ծանր են ձեզ համար, ավելի քիչ օգտագործեք: Այնուհետև ձեռքերը իջնում ​​են ներքև, բայց միևնույն ժամանակ ափերը պետք է շրջվեն դեպի վեր։ Ընդհանուր առմամբ, մոտեցումները կատարվում են 2-ից 4-ը, կրկնվում են 8-10 անգամ: Ձեռքերի և ձեռքերի մկանները հիանալի զարգացած և ամրացված են:
• Նստեք աթոռի վրա, ոտքերդ բացեք ուսերի լայնությամբ: Ձախ ձեռքընկած է գոտկատեղին. Աջ ձեռքը, որի մեջ գտնվում է քաշը, դրվում է արմունկով աջ ծնկի վրա, մինչդեռ քաշը պետք է լինի քաշի մեջ։ Ափը վեր ուղղելով՝ դաստակն այնպես թեքեք, որ թեյնիկը բարձրանա և իջնի։ Ձեռքը փոխվում է և վարժությունը կրկնվում է։ Մոտեցումները կատարում են 3, կրկնությունները՝ 10։
• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Վերցրեք քաշը մի ձեռքով, մյուսը դրեք գոտկատեղին։ Բարձրացրեք ձեր թեւը գլխավերեւում գտնվող թեյնիկով, ապա բարձրացրեք և իջեցրեք այն, մինչդեռ արմունկը չպետք է շարժվի: Կրկնեք երկրորդ ձեռքով: Վարժությունը զարգացնում և ամրացնում է ուսի եռգլուխ մկանը, կատարվում է 10 անգամ 3 սեթ։
• Ձեր կողքին դրեք աթոռ և կռացեք, մի ձեռքով հենվեք նստարանին, մինչդեռ մեջքը պետք է ուղիղ լինի։ Մյուսի մեջ քաշ վերցրեք և ձգեք այն մարմնի երկայնքով հետին, այնուհետև թեքեք արմունկով: Փոխեք ձեռքերը, կատարեք 3 հավաքածու 10 անգամ:
• Մի ձեռքում քաշ վերցրեք, մյուսը դրեք գոտկատեղին։ Ձեռքը, որի մեջ գտնվում է թեյնիկը, պետք է բարձրացվի դեպի կրծքավանդակը շոշափողի երկայնքով, մինչդեռ արմունկը չպետք է շարժվի: Փոխել ձեռքը. Կատարեք 3-4 սեթ, կրկնեք 8-10 անգամ։

Ի՞նչ կարելի է անել մեջքի մկանները ամրացնելու համար:

Իհարկե, շատ լավ է վերջույթների մկանները զարգացնելն ու ամրացնելը։ Բայց ինքներդ դատեք, ի՞նչ օգուտ սրանից, եթե մեջքի մկանները բավականին թույլ են և ցանկացած ծանրաբեռնվածության տակ սկսում են նվնվալ այնպես, կարծես թե գոնե մի ամբողջ ԿԱՄԱԶ եք քարշ տալիս ձեզ վրա և ինչ-որ վառելափայտի կամ ածուխի հետ միասին: Ինչպիսի՞ kettlebell վարժություններ կօգնեն ձեզ ամրացնել և զարգացնել մեջքի մկանները:

• Ձեր կողքին աթոռ դրեք: Ձախ ձեռքով բռնեք մեջքը, իսկ աջով քաշեք։ Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները ձախ ոտքըմի քիչ առաջ գնա աջ ձեռքպետք է լինի ներքևում: Քաշը պետք է քաշել դեպի կրծքավանդակը, ապա ազատել: Այնուհետեւ փոխեք ձեռքը: Կատարեք 5 հավաքածու, կրկնեք 10 անգամ։
• Վերցրեք կշիռները երկու ձեռքերում, ուղղեք ձեր մեջքը, քաշեք ձեր ձեռքերը միասին կշիռներով դեպի կրծքավանդակը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Ընդհանուր մոտեցումներ՝ 4-5, կրկնություններ՝ 8-15։
• Լավ ամրացրեք պեկտորային մկանները հրում-ups վրա kettlebells. Արկը դրվում է հատակին, ձեռքով հենվում են դրա վրա, երկրորդը` հատակին, ճզմում։
• Թեթլբելի հետ վարժությունը, որը կոչվում է «կանգնած մամուլ», զարգացնում և ամրացնում է եռգլուխը, դելտոիդը, կրծքավանդակը, մեջքի մկանները. Վերցնում են մեկ արկ, դնում ուսի մակարդակին և բարձրացնում գլխիդ վերևում։ Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ օգնել՝ ձեր ոտքերը հրելով:
• Ստատիկ կեցվածքը թույլ է տալիս արյունը հոսել դեպի կրծքավանդակի մկանները: Դա անելու համար հարկավոր է քաշը վերցնել կլոր հիմքով և պահել ձեռքերի արանքով, թեւերը թեքել արմունկների մոտ և հնարավորինս շատ ժամանակ պահել։

Կա՞ն այլ վարժություններ:

Այո, միանշանակ։ Օրինակ՝ ոտքերի ուժը զարգացնելու և հետույքն ամրացնելու համար կա «լանգս» վարժություն։ Արկը վերցնում են մի ձեռքով, որից հետո հերթով հետ են գնում՝ ցանկության դեպքում ձեռքերը փոխելով։

Ճարպերը այրելու և համակարգումը զարգացնելու համար օգնում են վարժությունները, որոնք նման են վեր կենալու: Սկզբում վերցնում են նստած կամ պառկած դիրք, որից հետո կատարվում են նստարանային սեղմումներ, մղումներ, հրումներ՝ առանց արկը հատակին իջեցնելու, իսկ վերջում քաշը պետք է բարձրացվի գլխից վեր։

Twisting վարժությունները բարելավում և ամրացնում են որովայնի մկանները: Թեթլբելի հետ թեւը իջեցվում է մարմնի երկայնքով, որից հետո թեքություն է արվում դեպի մյուս կողմը։ Դուք կարող եք պառկել մեջքի վրա, մինչդեռ ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, արկը երկու ձեռքով պահվում է գլխից վեր։ Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր գլուխը և քաշեք այն ձեր ծնկներին:

Ես ունեմ կշիռներ 16 (24, 32) կգ։ Ինչպե՞ս մարզվել նրանց հետ:

Հաճախ սկսնակ մարզիկներից շատերին հետաքրքրում է, թե արդյոք սարքավորումներով մարզվելը, ինչպիսին է 24 կգ-անոց թեթլբելի հետ վարժությունը, կարող է ավելի շատ բարելավել կատարողականությունը, քան համրերով կանոնավոր վարժությունները: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ուշադիր դիտարկեք վերապատրաստման ծրագիրը, քանի որ ժամանակն ու էներգիան սահմանափակ են: Բոլոր kettlebell բարձրացնելը կառուցված է հենց այս արկով վարժությունների վրա, այնպես որ դուք պետք է հաշվի առնեք, թե արդյոք հնարավոր է ձեր որոշ վարժություններ փոխարինել kettlebell մարզումներով:

Լավագույն վարժություններ

Կաթիլբելի հետ վարժությունների հավաքածուն նախատեսված է 16, 24 և 32 կգ քաշով պատյանների համար և բաղկացած է 7 կետից, որոնցից յուրաքանչյուրը կրկնվում է որոշակի քանակությամբ անգամ։

Առաջին կետը թեյնիկի նետումն է։ Կատարեք 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածու: Գիպս անելու համար պետք է մի փոքր թեքել ազդրի հոդը, վերցնել արկը և կտրուկ բարձրացնել՝ ոտքը ուղղելիս՝ ասես ցատկելով։ Արմունկները պետք է պահվեն թեյնիկից դեպի դուրս, իսկ ուսերը պետք է լինեն անմիջապես դրա վերևում, որքան հնարավոր է երկար պահեք այս դիրքը: Արկը պետք է մոտ լինի մարմնին։ Ոտքերն ուղղելիս միաժամանակ բարձրացրեք ուսերը և դրանց բարձրության վրա ձեռքերով ձգեք թեյնիկը։ Արմունկները պետք է բարձր պահել։ Այնուհետև արմունկները շրջվում են այնպես, որ նրանք գտնվում են կշիռներից ցածր: Ձեռքերն ուսերի առջև կեռիկ են կազմում: Արկի ծանրությունը վերցնելու համար կոնքերը և ծնկները մի փոքր թեքված են։ Այս ամենից պետք է լինի հարթ շարժում:

Երկրորդ կետը մի ձեռքով kettlebell շարքն է, 3 սեթ, կրկնությունները՝ 15-20։ Դուք պետք է այնպես դնեք ձեր ոտքերը, որպեսզի դրանք բացվեն ազդրերի լայնությամբ: Ծնկները մի փոքր թեքված են։ Թեքեք ազդրի հոդի մոտ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Մի ձեռքը դրեք աթոռի մեջքին, մյուսով արկ վերցրեք։ Թևը պետք է կախված լինի հատակին ուղղահայաց: Քաշեք քաշը վերև՝ միացնելով ուսի շեղբերները: Վերադարձ դեպի սկզբնական դիրք։ Մեջքը և գլուխը պետք է միշտ ուղիղ լինեն, քանի որ իրանի չափազանց ճկունությունը և պտույտը կարող են վնասվածքներ պատճառել:

Երրորդ կետը փոխարինող նստարանային մամուլն է հատակին 15-20 կրկնություններից 3 հավաքածուով: Հարկավոր է պառկել մեջքի վրա՝ ձեռքում թեյնիկ (կամ յուրաքանչյուրում արկ): Սեղմեք կշիռները՝ փոխելով ձեռքերը: Երբ արկը բարձրացվում է, մարմինը մի փոքր պտտվում է։ Փոխեք ձեռքերը.

Չորրորդ կետը կծկվելն է կրծքավանդակի վրա թեթլբելներով: Կատարեք 3 սեթ և կրկնեք 15-20 անգամ։ Վերցրեք թեյնիկը և պահեք այն ձեր առջև՝ կրծքավանդակի մակարդակով: Ոտքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ազդրի մակարդակը, իսկ ծնկները մի փոքր թեքվեն: Ծնկները ծալելով, իջեցրեք ձեր մարմինը: Այս շարժումով մարմնի վերին մասը կարող է մի փոքր թեքվել: Ծնկները մնում են ոտքերի վերևում կծկվելու ժամանակ։ Երբ ազդրերը զուգահեռ են հատակին, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։

Հինգերորդ կետը մի ձեռքով kettlebell-ի հրումն է (3 սեթ, 15-20 կրկնություն): Ոտքերը դրեք ուսի մակարդակին, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Արկը վերցվում է ձեռքի բռնակով և տեղադրվում ականջի հետ նույն մակարդակի վրա։ Կատարեք արագ կծկվել, անմիջապես ոտքի կանգնեք՝ միաժամանակ քաշը գլխից վեր բարձրացնելով: Ձեռքը շարժվում է մարմնին զուգահեռ, իսկ դաստակը արմունկից վեր է։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Հնարավոր է բարձրացնել ավելի շատ քաշայս վարժությունն օգտագործելիս (16 կգ թեթլբել, օրինակ, 8-ի փոխարեն կամ նույնիսկ ավելին), քանի որ այստեղ ներգրավված է ոտքի ուժը:

Վեցերորդը՝ թեյնիկով ճոճանակ, տոտալ մոտեցումներ՝ 3, կրկնություններ՝ 15-20։ Թեյնիկը պետք է պահել ոտքերի միջև, մարմինը թեքված լինի, բայց մեջքը ուղիղ լինի։ Արկը ետ դարձրեք, այնուհետև ամբողջ ուժով դեպի առաջ՝ մինչև կրծքավանդակի մակարդակը: Ձեռքերը պահում են ուղիղ, իսկ ազդրերն ուղղվում են, իսկ հետո ծնկները՝ կոճերով։

Յոթերորդ կետը կշիռներով «ջրաղացն» է (կատարեք 3 սեթ 15-20 անգամ)։ Ձեռքը, որի մեջ գտնվում է քաշը, դրված է գլխի վերևում, որպեսզի այն ուղղվի։ Մեջքը թեքվում է, որպեսզի երկրորդ ձեռքով վերցնես երկրորդ թեյնիկը։ Մի թեյնիկը պահվում է գլխի վերևում, իսկ մյուսը միաժամանակ բարձրացվում և իջեցվում է: Այնուհետեւ ձեռքերը փոխվում են եւ կրկնում:

Ինչ է երկգլուխ մկան և ինչով է այն «ուտում».

Բիսեպսը կոչվում է երկգլուխ մկան: Այն կատարում է միանգամից 2 ֆունկցիա՝ ծալում է արմունկը և շարժում նախաբազուկը։ Բիսեպսը երկու գլուխ ունի՝ երկար և կարճ: Երկար գլուխը հեշտ է օգտագործել բիսեպսի բոլոր վարժություններում: Բայց կարճի հետ դուք ստիպված կլինեք մի փոքր թակել՝ կատարելով արմունկը թեքելու վարժություններ։

Բիսեպսի համար մոտեցումների օպտիմալ թիվը 5-ից 8-ն է, և նա լավ է արձագանքում դրանց: Բայց երբ մարդն արդեն կարողանում է դիմակայել ավելի լուրջ բեռների, մոտեցումները կրճատվում են 5-ի, որպեսզի ավելացնեն կապանների և ջլերի ծանրաբեռնվածությունը, առանց որի զանգվածային զարգացումն անհնար է։

Անկասկած, եթե դուք ավելի շատ սեթեր և կրկնություններ եք անում, կարող եք նաև բարձրացնել բիսեպսը, բայց եթե ինչ-ինչ պատճառներով մարդ երկար ժամանակովչի մարզվում կամ ընդհանրապես հրաժարվում է մարզվել, ապա այդ մկանները շուտով կվերանան: Բայց ճիշտ ձևով մղված մկանները ոչ մի տեղ չեն գնա:

Biceps մարզման մեթոդ

Նայելով մարզիկներին կամ կինոյի հերոսներին, որոնք ունեն ձեռքի հզոր և զանգվածային մկաններ՝ տղամարդկանց մեծամասնությունը ցանկանում է, որ նրանք ունենան նույն մկանները: Ինչու բոլորին չի հաջողվում: Չէ, ժառանգականությունը կապ չունի, ու բացարձակապես կարիք չկա գդալներով միս, կաթնաշոռ ու անաբոլիկ ստերոիդներ ուտել։ Անկասկած պատշաճ սնուցում- Սա շատ կարևոր գործոն է, բայց ամեն ինչ կապված է մարզումների հետ:

Բանն այն է, որ սկսնակ մարզիկները հաճախ խախտում են վարժություններ կատարելու տեխնիկան, իսկ մարզումների ամբողջ իմաստը ոչ միայն քրտնաջան, այլև ճիշտ աշխատելն է։ Սխալ մոտեցումները կարող են առաջացնել վնասվածքներ, օրինակ՝ հոդերի վնաս:

Երկրորդը կոչվում է «Գիրի. Ուժեղների և առողջների սպորտ. Այս գիրքը պարունակում է վարժությունների նկարագրություններ, խոսվում է սկսնակների սխալների մասին և խորհուրդներ է տալիս փորձառու kettlebell բարձրացնողներից: Հեղինակն ինքն է երկար տարիներ մարզել մարզիկներին և իր ամբողջ երկար փորձառությունը դրել է գրքի մեջ՝ խոսելով, թե ինչպես կառուցել վերապատրաստման ծրագիրճիշտ՝ հաշվի առնելով տարիքը և ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Մնում է հուսալ, որ ձեր տեսակետը թեթլբել բարձրացնելու մասին փոխվել է, և դուք գումար ու ժամանակ չեք վատնի սպորտային «փորձագետների» պարտադրածի վրա։ Այն, ինչ մոդայիկ է, միշտ չէ, որ օգտակար է առողջությանը, շատ ավելի լավ է գրքեր կարդալ, փորձառու մարզիկների վարպետության դասեր դիտել և կատարել քո ընտրությունը։

Բաց թողե՞լ եք մարզվելը: Կարևոր չէ, որ դուք ունեք թեթլբելներ տանը։ Kettlebell մարզումտանը ոչ պակաս արդյունավետ է, քան մարզասրահում դասերը: Ընդամենը մեկ kettlebell-ը կարող է փոխարինել մի ամբողջ տան մինի մարզասրահ. Kettlebell վարժություններմարմնի բոլոր մկաններին կօգնի ձեզ պահպանել մարզավիճակը և դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզման գործընթացը: Մարզումների համար անհրաժեշտ է միայն թեյթլբել, մի քիչ ազատ տեղ և վարժությունների հավաքածու kettlebells-ովայս հոդվածում նախատեսված տանը:

Kettlebell վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար

Այս մասին kettlebell վարժություններմի վերջանա. Կարելի է կատարել թեյնիկով կռացած շարքեր, մեռյալ վերելակներ, ձեռքերի երկարացում գլխի հետևում թեյնիկով, մինչև կզակ թեյնիկով շարքեր, երկգլուխ մկանների համար թեյնիկով գանգուրներ, կողքի թեյնիկով թեքություններ և շատ այլ վարժություններ kettlebell բոլոր մկանային խմբերի համար:

Բոլոր մկանային խմբերի համար kettlebells-ով վարժությունների հավաքածու

Սկսնակների համար թեյնիկով վարժությունների հավաքածու

• Kettlebell squats 3x12-15
• Mahi kettlebell 3x15-20
• Մեկ ձեռքով kettlebell մամլիչ 3x8-12
• Kettlebell-ը ձգում է դեպի գոտի թեքությամբ 3x8-12
• Kettlebell-ի ձգում դեպի կզակ 3x8-10

Զորավարժությունների մի շարք kettlebell-ով առաջադեմների համար

• Squats հետ kettlebell մի ձեռքում 4x12-15
• Հրում երկու թեյլի զանգերի 4х8-12
• Հրումներ kettlebells-ով 3-4x8-12
• Mahi kettlebells 3-4x15-20
• Վերևի երկակի թեյթլբել մամլիչ 3x8-12
• Թուրքական Kettlebell Lift 3x8-10

Kettlebell մարզվելըտանը սա հիանալի միջոց է ոչ միայն ձեզ գերազանց ֆիզիկական վիճակում պահելու, այլև ուժ զարգացնելու և մկանների դիմացկունությունը բարձրացնելու, ինչպես նաև կեցվածքը բարելավելու համար: Բոլոր վարժությունները kettlebells-ով առանձնանում են շարժումների բնական բիոմեխանիկայով։ Հետեւաբար, մկանների միջեւ բեռը բաշխվում է հավասարաչափ, եւ վնասվածքի վտանգը նվազագույն է: Մարզվեք առողջության համար:

Kettlebell-ի բարձրացումը հիանալի միջոց է կարճ ժամանակում ամբողջ մարմինը մարզվելու համար:

Kettlebell վարժությունները հասանելի են տանը բոլոր կատեգորիաների համար՝ առաջադեմ մարզիկից մինչև սկսնակ:

Որո՞նք են ձեր մարզումների ժամանակ kettlebells-ի օգտագործման առավելությունները:

Kettlebells-ով դասերի առանձնահատկությունները

Kettlebells-ին որոշ չափով ընտելանում է. նրանց յուրահատուկ ձևն ու քաշի բաշխվածությունը տարբերում են համրերից:

Եթե ​​դուք նոր եք սկսում սկսել kettlebells-ով, ապա լավ գաղափար է խորհրդակցել մարզչի հետ՝ նվազեցնելու վնասվածքի հավանականությունը:

Կարող եք նաև սովորել, թե ինչպես շարժվել առանց թեթլբուլների, նախքան վարժություններին կշիռ ավելացնելը:

Որո՞նք են kettlebells-ի հետ աշխատելու առավելությունները:

• Միավորել սիրտը և վարժությունը:Այս տեսակի շարժումները կբարձրացնեն ուժն ու տոկունությունը. սա ամբողջ մարմինը բեռնելու ամենաարդյունավետ եղանակն է:
• Մարզումների ինտենսիվ բնույթի պատճառով մարզումների տևողությունը կարճ է, ինչը հարմար է զբաղված մարդկանց համար։ Kettlebell ֆիթնեսը ունի բոլոր առավելությունները, որոնք գալիս են բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների հետ:
• Քաշերը փոքր են և շարժական, այնպես որ կարող եք մարզվել ձեր սենյակում կամ այգում առանց մարզասրահ հաճախելու:
• Կետլբելներով վարժություններ կատարելիս ուսի միացումը չի ստացվում, ինչպես ծանրաձողով աշխատելիս։Ընդհակառակը, նման ծանրաբեռնվածությունն ամրացնում է ջլերն ու կապանները՝ հոդերը դարձնելով ավելի կոշտ և ավելի քիչ ենթակա վնասվածքների։

Kettlebell-ի մարզումը նպաստում է ձևավորմանը մկանային զանգված, որը ողջ օրվա ընթացքում այրում է ճարպային պաշարները՝ միաժամանակ ավելացնելով ձեր.

Զանգվածի բաշխումը kettlebells-ում ներգրավում է մեծ թվով կայունացուցիչ մկաններ և ազդում թիրախային մկանների վրա՝ ավելի լայն շարժումներով: Նույնիսկ համրերով ու ծանրաձողով մեկուսիչ վարժությունները նման էֆեկտ չեն տալիս։

Kettlebell-ի բարձրացումը օգտագործում է ամբողջ մարմնի բարդ շարժումներ, որոնք չեն կարող կրկնվել մեքենաների վրա: Kettlebells-ը չպետք է շփոթել նորմալի հետ ուժային մարզում. Kettlebell վարժությունները կենտրոնանում են շարժումների ճիշտ ձևի վրա, այլ ոչ թե մկանների աշխատանքի վրա:

Kettlebell վարժություններ

Քեթլբել բարձրացումում մրցումները անցկացվում են երկու դիսցիպլիններով՝ երկար հրում և բիաթլոն, որը բաղկացած է երկու թեյթբելի կարճ հրումից և մեկ թեյթլբելի պոկումից։

Հաղթողն ընտրվում է հատկացված ժամանակահատվածում կատարված կրկնությունների քանակով: Զորավարժությունները կատարվում են 16 կգ, 24 կգ և 32 կգ քաշով։

Տղամարդկանց մոտ ուժային ձեռնածությունը պահանջում է վարժություններ 16 կգ-անոց թեյնիկով, կանայք և երիտասարդները կառավարվում են ավելի փոքր կշիռներով՝ 8-ից 12 կգ: Kettlebell ֆիթնեսը ներառում է ավելի շատ տարբեր վարժություններ: Քեթլբելների ստանդարտ քաշը դրանց կատարման համար.

• կանայք՝ 4–12 կգ;
• տղամարդիկ՝ 12–20 կգ։

Քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ վարժությունները կատարվեն յուրաքանչյուր մոտեցման համար 10-12 անգամ:

նստարանային մամուլ

• Կանգնած վիճակում, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի ձեռքով վերցրեք թեյնիկը կրծքավանդակի վերին մասի մակարդակով:
• Սեղմեք թեյնիկը ձեր գլխի վրա՝ արմունկը շրջելով այնպես, որ ձեր ափը դեպի առաջ լինի: Կողպեք ձեր ձեռքը այս դիրքում:
• Դանդաղ իջեցրեք թեյնիկի զանգը կանգուն դիրքի վրա՝ միացնելով ձեր թիկունքը:

Մի շարք կրկնություններից հետո սեղմեք մյուս ձեռքով։ Այս վարժությունը կարելի է կատարել երկու քաշով միաժամանակ կամ հերթով։ Փոխարինելով շարժումները, սեղմելու ընթացքում անշարժ պահեք երկրորդ kettlebell-ը:

Squats

• Բռնեք թեյնիկը երկու ձեռքերով ուսի մակարդակով կամ օգտագործեք երկու թեյնիկ:
• Անընդհատ նայեք ուղիղ առաջ և հնարավորինս ցածր կծկվեք: Ծնկներն ուղղված են առաջ։ Դուք պետք է կռվեք նրանց միջև՝ ձեր մարմինն ու գլուխը ուղիղ պահելով։
• Կանգ առեք ներքևի մասում և բարձրացեք մի դիրքի, որը հեռանում է ձեր կրունկներով:

Deadlift

• Սկսեք վարժությունը՝ թեյնիկը ձեր առջև հատակին դնելով:
• Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Համոզվեք, որ ձեր ոտքի մատները համապատասխան են:
• Նստեք և ձեր ձեռքերով վերցրեք թեյնիկը: Հեռացրեք ձեր կրունկներով և ուղղվեք թեյնիկով:
• Մեջքդ ուղիղ պահեք և նորից թեքվեք՝ թեյնիկը շարժելով դեպի հատակը:

գծիկ

• Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Երկու ձեռքով բռնեք թեյնիկը և դրեք այն ձեր ոտքերի միջև: Հետ տարեք ձեր հետույքը, ծալեք ձեր ծնկները։ Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է և նայեք առաջ:
• Բարձրացրեք ձեր ազդրերը և եռանդորեն թափահարեք թեյնիկ զանգը, այն հրելով մինչև ուսերի բարձրությունը: Ձեռքերը հանգստացած և ուղղված են:
• Այնուհետև թողեք, որ թեյնիկը վերադառնա ոտքերի միջև եղած դիրքին և կրկնեք ճոճանակը:

Զորավարժությունները կարող են կատարվել մեկ ձեռքով կամ այլընտրանքային ձեռքերով՝ դրանք իրար մեջ փոխելով:

Հրել

• Ձեր առջև դրեք թեյնիկ: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, թեքվեք և բռնեք թեյնիկը:
• Շարժվեք՝ թափ ստեղծելու համար: Տեղափոխեք թեյնիկը դեպի կրծքավանդակը և ուղղեք մարմինը ուղղահայաց:
• Այնուհետև կծկվեք և սեղմեք թեյնիկը ձեր գլխավերեւում: Վերևի դիրքում ձեռքը պետք է կողպված լինի:
• Կաթիլ զանգը իջեցրեք հատակին և կատարեք հաջորդ կրկնությունը:

Հրթիռը կարելի է կատարել միաժամանակ երկու թեթլբելներով: Սա kettlebell բարձրացնելու ամենադժվար վարժությունն է: Երկար ցիկլի համար մղելիս, թեյնիկը անընդհատ կախված է:

Մկանները ներգրավված են

Kettlebell վարժությունները հիմնական են, դրանք օգնում են զարգացնել ուժը, համակարգումը և տոկունությունը: Բոլոր շարժումները ներառում են կոնքերը, հետույքը, մեջքը և ուսերը:

• Հիպերը, հիմնականում՝ քառագլուխ և ազդրի մկանները, ապահովում են մեծ մասըթափը թեյնիկի բարձրացման փուլում ճոճանակներ կատարելիս:
• Որովայնը, սոսնձը, կոնքը և մեջքի ստորին հատվածը ամրացնում են կորսետը, որն օգնում է ձեր մարմնին զարգացնել հավասարակշռությունը, ուժը և շարժունությունը: Մարզումների ժամանակ այս մկանների աշխատանքը կայունացնում է ողնաշարը։
• Լատիսիմուս կռնակը և դելտոիդները օգնում են թիթեղը բարձրացնել կրծքավանդակի մակարդակին: Այս մկանային խմբերը նաև գործում են որպես կայունացուցիչներ դեպի վեր շարժման ժամանակ:

Ամերիկյան խորհրդի ոչ առևտրային դիտորդական խումբը վարժությունփորձարկել է kettlebell վարժությունների արդյունավետությունը: Միջին հաշվով, մասնակիցները րոպեում այրել են 13,6 կալորիա՝ անաէրոբ եղանակով, իսկ 6,6 կալորիա՝ րոպեում անաէրոբ եղանակով: Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր մարզիկ մեկ րոպեում այրել է ավելի քան 20 կալորիա։

Հետազոտողները եզրակացրել են, որ կալորիաների այրման նման բարձր տեմպերը պայմանավորված են օգտագործվող մկանների մեծ քանակով և շարժումների կատարմամբ։

Միևնույն ժամանակ, մարզումների ժամանակ մասնակիցներն արձանագրել են առավելագույնի մոտ 86-99% սրտի զարկ։

Նախազգուշական միջոցներ

Մի քանի անվտանգության խորհուրդներ, որոնք պետք է հիշել նախքան kettlebell-ի մարզումը սկսելը.

• Սկսեք բոլոր շարժումները կոնքերից:
• Մի ծռեք և մի ծալեք գոտկատեղով:
• Ձեր արմունկները ուղիղ պահեք և մի լարեք ձեր ձեռքերը:
• Պահեք ձեր ուսերը հոդերի մեջ, մի ծալեք ձեր դաստակները:

Եթե ​​դուք չեք ծրագրում մասնակցել թեյլբել բարձրացմանը, ապա պատճառ չկա թեյլբելը ծայրահեղության հասցնելու և չափազանց մեծ քաշ կրելու համար:

Լավագույն դեպքում դուք չեք կարողանա ավարտել մարզումը, վատագույն դեպքում՝ վնասվածք կստանաք։ Այս վարժություններից օգուտ քաղելու համար օգտագործեք այնպիսի քաշի թիթեղներ, որ կարողանաք մեծ թվով կրկնություններ կատարել:

Հավասարակշռությունը պետք է պահպանվի նաև kettlebells-ով մարզումների քանակում։ Հիշեք, որ վարժությունները ներառում են ամբողջ մարմինը և կա ուժային բաղադրիչ, ուստի ձեր մկաններին ժամանակ կպահանջվի վերականգնվելու համար: Սկսնակների համար շաբաթական 2-3 մարզումները բավարար են։