Ինչու՞ է CrossFit-ը կոչվում տրավմատիկ ֆիթնես: CrossFit. միֆեր շրջանային մարզումների վտանգի մասին

CrossFit-ը որպես սպորտ բավականին երիտասարդ է և ոչ այնքան տարածված, որքան, օրինակ, բոդիբիլդինգը, լողը, բռնցքամարտը, ֆուտբոլը և ցանկացած այլ ավանդական սպորտաձև:

Բայց ժամանակակից ֆիթնեսի այս տեսակն է, որ կարող է իսկական հեղափոխություն անել սպորտի աշխարհում, օգտակար դառնալ այն մարդկանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն ավելորդ քաշի հետ։

crossfit ծրագիրմշակվել է անցյալ դարի 90-ականներին, և դրա հեղինակը Գրեգ Գլասմանն է։ Այս սպորտային համալիրի էությունը կայանում է նրանում, որ զարգացնել տոկունություն, խթանել ճարպերի այրումը, կառուցել մկանային զանգված և ստեղծել մարմնի գեղեցիկ թեթևացում, ինչպես նաև նպաստել մարմնի ընդհանուր բարելավմանը: Այսպիսով, crossfit-ը սպորտային նոր ուղղություն է, որը թույլ է տալիս բոլորին կատարել գեղեցիկ և առողջ մարմին. Ո՞րն է քրոսֆիթի իրական իմաստը. այն պարզապես մոդայիկ սպորտաձև է, թե՞ իսկապես շատ արդյունավետ տեխնիկաքաշի կորստի համար?

Ինչու՞ է crossfit-ն այդքան տարածված:

Ինչպես նշում են մասնագետները, ոչ մի տեխնիկա չի կարող հավասարվել crossfit-ին, ոչ մի տեխնիկա և ծրագիր չի կարելի անվանել այդքան ունիվերսալ և ժողովրդավարական: CrossFit-ի առանձնահատկությունն այն է, որ այն սազում է բոլորին` առանց տարիքային սահմանափակումներ. CrossFit-ով կարելի է զբաղվել տանը, բակում, մարզահրապարակում, մարզասրահում: Իհարկե, ուժային բեռները պետք է կիրառվեն իրենց ֆիզիկական հնարավորությունների առավելագույն չափով, ոչ թե չափն անցնեն, այլ այնպես մարզվեն, որ մարմինը ստանա նոր էներգիա, բայց չի սպառվել։

Մեկ այլ օգտակար բան

Ինչ վերաբերում է լրացուցիչ պարագաներին և անհատական ​​պաշտպանության միջոցներին, ապա դրանք չեն խանգարի CrossFit-ի մարզմանը։ Յուրաքանչյուր դեպքում, կախված մարզման ծրագրից, անհրաժեշտ է օգտագործել հետևյալ մարզագույքը.

• եթե դուք վարժություններ եք կատարում հորիզոնական ձողերի կամ օղակների վրա, սեղմեք ծանրաձողը, ապա ավելի լավ է օգտագործել ափի բարձիկներ կամ հատուկ ֆիթնես ձեռնոցներ: Այս աքսեսուարները դնելով ձեր ձեռքերին՝ դուք կանխում եք եգիպտացորենի տեսքը, բացի այդ՝ ապահովում եք պատյանների հեշտ և հարմարավետ բռնում ձեր ձեռքերով;
• եթե դուք պետք է բարձրանաք պարան, կատարեք ծանրամարտի վարժություններ, ապա պետք է հոգ տանեք ձեր ծնկների պաշտպանության մասին. դրանք ծնկների հատուկ բարձիկներ են.
• համոզվեք, որ ձեր ճակատին վիրակապ ունենաք, որպեսզի պաշտպանեք ձեր աչքերը քրտինքով:

Էլ ինչ կարևոր է իմանալ

CrossFit-ին ամենից հաճախ հետաքրքրում են աղջիկներն ու կանայք: Նրանց համար սպորտային այս ուղղությունը դարձել է նոր սերնդի տեխնիկա, և բոլորը ցանկանում են նիհարել նման մարզումների ծրագրի օգնությամբ։ Բայց միևնույն ժամանակ շատ հարցեր են ծագում. Ցանկանու՞մ եք իմանալ, թե մերն ինչ է առաջարկում և ինչ է ասում CrossFit-ի մասին:

Կարո՞ղ եք նիհարել CrossFit-ով:

Իհարկե, դուք կարող եք. Հենց այս նպատակն է մշակված սպորտային ծրագրի բանալին։ Փաստորեն, CrossFit-ը ամենահաջողակներից է և արդյունավետ ուղիներքաշի կորուստ և մարմնի ձևավորում. Որպեսզի մարզումները օգտակար լինեն, պետք է պահպանվեն մի քանի կարևոր պայմաններ՝ ճիշտ սնվել, ներառել միայն սննդակարգում: առողջ սնունդ, ճիշտ բաշխեք սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի չափաբաժինները, ինքներդ ձեզ համար մշակեք սննդակարգ և ճաշացանկ:

Եթե ​​կարծում եք, որ կարող եք մարզվել, իսկ հետո ուտել բոլոր անպետք ու յուղոտ մթերքները, ապա երբեք չեք նիհարի։ Արդյունքը ձեռք կբերվի միայն այն դեպքում, եթե համատեղեք սննդակարգը ֆիզիկական վարժությունների հետ։

Ինչպե՞ս կազմել վերապատրաստման ծրագիր և քանի՞ անգամ է անհրաժեշտ մարզվել:

Առաջին մարզումը պետք է տևի ոչ ավելի, քան 20 րոպե։ Այս ընթացքում դուք մարմնին լավ ցնցում եք տալիս: Վրա սկզբնական փուլսա բավական է օրգանիզմը ավելի ինտենսիվ բեռների համար նախապատրաստելու համար։ Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք երկարացնել մարզումը մինչև 30-40 րոպե:

Լավագույնն այն է, որ ամեն օր մարզվելը, որպեսզի մարմինը հանգստանա և վերականգնվի:

Կարո՞ղ եմ տանը CrossFit անել, թե՞ պետք է մարզասրահ գնամ:

CrossFit-ը գրավիչ է, քանի որ այս սպորտաձևը հարմար է տնային պայմանների համար: Իհարկե, դուք պետք է խորհրդակցեք հրահանգչի հետ, որը կզարգանա անհատական ​​ծրագիրգործունեությունը, հաշվի առնելով ձեր ֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններև վերջնական նպատակներ:

Հնարավո՞ր է դա անել՝ բացառելու համար ծանր բեռներիսկ նստարանային մամուլ?

CrossFit ծրագրում վարժություններն ընտրվում են անհատապես, ամեն անգամ, երբ դրանք փոխվում են։ Ոչ ոք ձեզ չի ստիպի անել այն, ինչ չեք ցանկանում կամ ֆիզիկապես չեք կարող: Մարզումը պետք է հարմարավետ լինի ձեզ համար։ Այնուամենայնիվ, երկաթե վարժությունները առանցքային են: Որպեսզի չծանրաբեռնեք ձեր մարմինը, ծանրաձողի կամ թեյնիկի քաշը կկարգավորվի ձեզ համար, այնուհետև դուք հեշտությամբ կարող եք բարձրացնել արկը։

Մարզումների ընթացքում մկանային զանգվածի ավելացման վտանգ կա՞:

CrossFit-ը ուղղված չէ զանգվածի ստեղծմանը, ուստի պետք չէ մտածել մարմինը մղելու մասին: Քրոսֆիթ մարզումների ժամանակ դուք կգտնեք գեղեցիկ թեթևացում, մկանները կդառնան տոնավորված և առաձգական, բայց ընդհանրապես չեն մղվում, ինչպես բոդիբիլդերները: Բացի այդ, ամեն ինչ կախված է այն քաշից, որի հետ դուք պետք է աշխատեք:

Արդյո՞ք ես պետք է հատուկ դիետա պահեմ CrossFit-ի ժամանակ:

Իհարկե, առանց դիետայի ոչ մի տեղ: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք ոչինչ չեք կարող ուտել: Դուք պետք է ուտեք՝ հաճախակի և փոքր չափաբաժիններով, ինչպես նաև սննդակարգում ուտեք միայն առողջարար և ցածր յուղայնությամբ սնունդ:

Դիետա քրոսֆիթի համար

Հիմնարար կանոններ դիետիկ սնունդ CrossFit մարզումների ժամանակ հետևյալն են.

• մի օգտագործեք կաթնամթերք, մի կերեք ցորենից և դրա ածանցյալներից ստացված մթերքները, մի կերեք հատիկներ, կարտոֆիլ, ապխտած միս, շաքարավազ, քաղցրավենիք, հարմարավետ սնունդ, երշիկեղեն, մայոնեզ և թթու վարունգ.
• միսը կարելի է չափավոր սպառել, և միայն թեթև սորտեր հավի ֆիլեև տավարի միս;
• ուտել ավելի շատ ձուկ և ծովամթերք;
• ուտել հյութալի հատապտուղներ և մրգեր, ինչպես նաև բանջարեղեն ցանկացած քանակությամբ: Սահմանափակումներ են սահմանվել բանանի, խաղողի և ձմերուկի համար. այս պտուղները պետք է ուտել նվազագույն քանակությամբ;
• ընդունել չափաբաժիններ ձկան յուղ, չորացում, ընկույզ;
• հետևեք ամենօրյա սնուցման կանոնին՝ առատ նախաճաշ, թեթև ճաշ և ընթրիքին նվազագույն սնունդ:

Կանանց քրոսֆիթի և մարզումների ծրագրեր

Շատ կանայք, ովքեր պատրաստ են մարզվել CrossFit ծրագրով, մտածում են, թե որտեղից սկսել, ինչպես ճիշտ մարզվել: Իսկ ի՞նչ կարող ես անել, ո՞ր վարժություններն են ամենակարևորը, ինչպե՞ս դիվերսիֆիկացնել մարզումները։

Իհարկե, սկսելը միշտ էլ դժվար է, բայց եթե հաղթահարես այս արգելքը, ինքդ չես նկատի, թե ինչպես ես ընտելանում նման ռիթմի և մարզումների ձևաչափին։ Ձեր մարմինը կխնդրի այս բեռը, դուք կցանկանաք մարզվել, և միշտ լավ տրամադրությամբ կքայլեք։

Այսպիսով, հաշվի առեք վերապատրաստման մոտավոր ժամանակացույցը.

• առաջին վարժությունը բժշկական գնդակով squats-ն է, որը պետք է պահել կրծքավանդակի մոտ: Ոտքերը պետք է ավելի լայն լինեն, քան ուսի լայնությունը, կամ զբաղվեք մի ոտքի վրա squats;
• ապա անմիջապես վազեք տեղում;
• վարժություն կատարեք մամուլի վրա՝ ոտքերը անորոշ վիճակում բարձրացնելով օղակների կամ հորիզոնական գծի վրա:

Հաջորդ երկու օրը դուք պետք է մարզվեք այս ծրագրի համաձայն.

• Հորիզոնական գծի վրա ցնցումներով ձգումներ;
• վազք վարժություն հեծանիվով;
• վարժություններ մամուլում - շեշտը դնելով պառկած կամ հորիզոնական գծի վրա, մինչդեռ դուք պետք է կատարեք առավելագույն արագությամբ;
• կատարեք թռիչքներ կշիռներով՝ դրա համար օգտագործելով մի քանի կիլոգրամ կշռող սկավառակ՝ բարձրացված ձեր գլխից վեր:

Կարևոր է հիշել, որ CrossFit-ի դասերը ներառում են փոփոխական տարբեր վարժություններ, ավելացնելով նորերը, կրճատելով վարժությունների և դրանց կրկնությունների միջև հանգստի ժամանակը։ Միշտ պետք է մարզվել ինտենսիվ տեմպով։

Նախքան ինքնուրույն զբաղվելը, խորհուրդ ենք տալիս այցելել մի քանիսը պրոֆեսիոնալ մարզիչի հետ, որը կօգնի ձեզ հարմարվել բեռներին, ճիշտ բաշխել ուժերը և ցույց տալ վարժություններ կատարելու տեխնիկան:

Կատարել CrossFit տանը

Եթե ​​որոշել եք տանը կազմակերպել CrossFit մարզումներ, ապա ձեզ անհրաժեշտ է բժշկական գնդակ կամ թեյնիկ ցանկացած քաշով, որը կարող եք հարմարավետորեն բարձրացնել: Ձեզ նույնպես անհրաժեշտ է ցատկելու պարան: Յուրաքանչյուր տեսակի վարժություն կատարվում է 20 անգամ։

CrossFit տնային մարզումների ծրագիր.

• Ավելի լավ է սկսել պարանով ցատկելուց։ Այսպիսով, դուք կարող եք ցրել նյութափոխանակությունը, տաքացնել մարմնի բոլոր մկանները: Թռիչքները կարող են լինել ազատ ոճ;
• հետո բուրպի ենք անում: Այս վարժությունը շատ բարդ է, էներգիա պահանջող, բայց շատ արդյունավետ։ Նախ, ձեռքերը հատակին հենված կնճռոտ են անում, այնուհետև այս դիրքում մենք անմիջապես վերադասավորում ենք ոտքերը, որպեսզի մեզ դուրս մղենք հատակից, այնուհետև նորից ոտքերը թեքում ենք դեպի մարմինը, ընդօրինակելով կծկելը և ցատկելով: , ձեռքերը հատակից պոկելով՝ վեր ենք թռչում։ Բոլոր գործողությունները պետք է կատարվեն հնարավորինս արագ.
• mahi kettlebell - կատարվում է յուրաքանչյուր կողմից 20 կրկնություն;
• բժշկության գնդակի նետում - վարժություն, որը կատարվում է ջանքերով, երբ մենք կծկվում ենք և պատրաստվում ենք ցատկին:

Սկսնակների համար CrossFit-ը կարող է տրավմատիկ լինել, եթե չհետևեն: ընդհանուր կանոններ. Նրանք կարևոր են բոլորի համար, և դուք միշտ կարող եք պահպանել ձեր առողջությունը մարզումների ժամանակ.

• եթե կան քրոսֆիթի դասերի հակացուցումներ, ավելի լավ է պաշտպանվել ձեզ դրանից, ինքներդ ձեզ համար ընտրել մեկ այլ սպորտ;
• դուք պետք է սկսեք մարզվել պրոֆեսիոնալ մարզիչի հետ, որը կարող է խորհուրդներ տալ բոլոր հարցերի վերաբերյալ, ինչպես նաև մշակել անհատական ​​վերապատրաստման ծրագիր.
• Ծրագիրը կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է կատարել տաքացում, ձգում, իսկ համալիրի վերջում՝ նաև ձգում;
• Մի սպասեք արդյունքին անմիջապես մեկ կամ երկու շաբաթ անց։ Աշխատեք և վայելեք ընթացքը, և արդյունքն ինքնին կգա;
• Դուք պետք է կանոնավոր պարապեք, գերադասելի է երկու օրը մեկ: Եթե ​​ձեր մկանները ցավում են, դա պատճառ չէ մարզումը բաց թողնելու համար: Դուք դեռ պետք է գնաք, հաղթահարեք ցավը և ինքներդ ձեզ ավելի լավը դարձնեք.
• մարզումների ընթացքում դուք չեք կարող ջուր խմել;
• մեկ համալիրում ընտրվում են չորս վարժություններ՝ բոլոր մկանային խմբերը մշակելու համար՝ անհրաժեշտ է նաև ոտքեր, ձգում, ցնցումներ և սրտային ծանրաբեռնվածություն.
• մարզումից 20 րոպեի ընթացքում կատարվում է բոլոր վարժությունների առնվազն 4 շրջան.
• կարևոր է զարգացնել բռնելու ուժը.
• մի վախեցեք կապտուկներից, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես վարվել դրանց հետ.
• Դուք չեք կարող բաց թողնել մարզվելը նույնիսկ դաշտանի ժամանակ: Ավելի լավ է թեթև ծրագիր պատրաստել, բայց այնուամենայնիվ արեք:

Եվ կա ևս մեկը կարևոր կետ- կարիք չկա ուշադրություն դարձնել ուրիշներին, կարիք չկա հավասարվել հարեւանին կամ ընկերուհուն: Յուրաքանչյուր ոք ունի ուժի և ֆիզիկական ներուժի իր մակարդակը, կարիք չկա մտածելու, թե արդյոք դուք գեղեցիկ տեսք ունեք որևէ վարժությունների ժամանակ: Պարզապես պետք է արդյունավետ մարզվել և վայելել մարզումների ողջ ընթացքը։

Թեև այս «արտերկրում» բառը մեզ մոտ եկավ համեմատաբար վերջերս, բայց հենց crossfit-ի ուղղությունը (Crossfit) արդեն գոյություն է ունեցել արժանապատիվ ժամանակահատվածում, այն ավելի վաղ կոչվում էր «շրջանաձև մարզում»: Եվ նման մարզումները շատ ողջունում են պրոֆեսիոնալ մարզիկներն ու նկուղային մարզադահլիճների մկանուտ հորեղբայրները:

CrossFit վերապատրաստման ծրագիրը նպատակ ունիբոլոր մկանային խմբերի զարգացումը, զարգացնում է տոկունություն, ուժ, ռեակցիա և լիովին արդարացնում է այն տեսությունը, որ ամեն ինչ հնարամիտ է պարզ:

Պարզապես այն պատճառով, որ CrossFit-ը կարելի է կիրառել նույնիսկ անտառում, այն չի պահանջում սարքավորումներ, բացառությամբ ծանրաձողի, և դուք կարող եք անել առանց դրա:

Գուցե դա է պատճառը երկար ժամանակՖիթնես ակումբները նման ծառայություն չէին մատուցում, նրանց համար ձեռնտու չէր, որ մեկ մարզումը ներառում էր գրեթե բոլոր տեսակի բեռները։

Ֆիթնես ակումբներին ավելի ձեռնտու է ձեզ հնարավորինս երկար պահել մարզադահլիճում՝ ասելով, որ առանց հատուկ մարզագույքի դասը արդյունավետ չի լինի, ուստի արդյունքի դեպքում գումար վճարեք։

CrossFit-ի հակացուցումները

Այժմ Crossfit-ը «թրենդում» է, բայց որքան էլ այս տեսակի բեռը գովազդվի, այն հեռու է բոլորին հասանելի լինելուց։

Ռիսկի գոտին ներառում է.

— ՍկսնակներըՖիթնես. մարզվելը պահանջում է մկաններ և տոկունություն:

- Ժողովուրդ գերՀոդերը չեն դիմանա բեռներին: Հետեւաբար, նախ.

-Բոլոր նրանք, ովքեր ունեն սրտի հետ կապված խնդիրներ.

- Աղջիկները դաշտանի ժամանակ.

— Հիպերտոնիա.

Եթե ​​դուք նման խնդիրներ չունեք, հաճախակի այցելում եք մարզասրահ և ցանկանում եք փորձել ձեր ուժերը CrossFit-ում, ապա մեր խորհուրդն է՝ գնացեք մարզումների ամենահեշտ ծրագրին, փորձարկեք ինքներդ:

Հասկանալու և հասկանալու համար, թե ինչ է ներառում քրոսֆիթ մարզումների ծրագիրը, ստորև մենք կգրենք մարզումների մի քանի շրջանակ, սակայն զգուշացնում ենք, որ. սկսնակների համար նման ծրագրեր անելը Հակացուցված է.

Այսպիսով, մարզումը բաղկացած է 5 վարժությունից բոլոր մկանային խմբերի համար։ Մենք կրկնում ենք յուրաքանչյուր վարժություն 1 րոպե, մեկը մյուսի հետևից, առանց ընդհատումների. սա կկազմի մեկ շրջան: Ավարտված է, շրջանների միջև հանգստացեք 30 վայրկյան, մինչև զարկերակը կայունանա րոպեում 120 զարկի մոտ և նորից սկսեք առաջին վարժությունից: Եվ նման կրկնությունները, այսինքն. շրջաններ, հաշվում ենք 3-5-ից։

Հավատացեք, այս կարճ ժամանակահատվածում դուք ժամանակ կունենաք քրտնելու, հոգնելու և հանդերձարան սողալու համար։

Crossfit մարզումների ծրագրեր

Մարզում թիվ 1.

1. squats

Կրոսֆիթ մարզում 1.
Զորավարժություն 1. Squats

2. ցեղեր 30 մետրի վրա

3." բուրպի«(մենք կատարում ենք որոշակի հաջորդականությամբ՝ շեշտը կռանալ - շեշտը պառկել - հրում - շեշտադրում կռանալ - դուրս թռնել)

Կրոսֆիթ մարզում 1.
Վարժություն 3. Բուրպի

4. հրում վարժություն

Կրոսֆիթ մարզում 1.
Վարժություն 4. Հրումներ

5." ծալել»

Կրոսֆիթ մարզում 1.
Վարժություն 5. Ծալել

Մարզում թիվ 2.

1. թռիչքներհերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքով

քրոսֆիթ մարզում 2.
Վարժություն 1. Լանգս

2. դուրս նետվելով

քրոսֆիթ մարզում 2.
Վարժություն 2. Ցատկ

3." ալպինիստ»

քրոսֆիթ մարզում 2.
Վարժություն 3. Ժայռամագլցող

4." բուրպի»

քրոսֆիթ մարզում 2.
Վարժություն 4. Բուրպի

5. հեծանիվ

քրոսֆիթ մարզում 2.
Վարժություն 5. Հեծանիվ

Մարզում թիվ 3.

մեկը»։ տարածելով«(ցատկել տեղում լանջի դիրքում՝ ձեռքերի և ոտքերի դիրքի փոփոխությամբ)

Կրոսֆիթ մարզումներ 3.
Վարժություն 1. Ձգում

2. օդային squats(խոզանակները հատակին և 90 աստիճանի անկյան տակ սքվատներ են կատարում)

Կրոսֆիթ մարզումներ 3.
Վարժություն 2. Օդային squats

3. ծանրաձող squats

Կրոսֆիթ մարզումներ 3.
Զորավարժություն 3. Ծանրաձողով կծկվել

4. մահացու վերելք

Կրոսֆիթ մարզումներ 3.
Զորավարժություն 4. Մեռյալ բարձրացում

5. pull-ups վրա բար

Կրոսֆիթ մարզումներ 3.
Վարժություն 5. Ձգումներ խաչաձողի վրա

6. ծանրաձող ձգում դեպի կզակ

Կրոսֆիթ մարզումներ 3.
Զորավարժություն 6. Ձողով ձգում դեպի կզակ

7. վարժություն վրա մամուլ

Կրոսֆիթ մարզումներ 3.
Վարժություն 7. Մամուլ

Մարզում թիվ 4.

Եթե ​​շատ քիչ ժամանակ կա, ապա դուք կարող եք դա անել շատ պարզ.

1. ուղղահայաց թռիչքներ(ցատկելով ինչ-որ բանի վրա)

2. 400 մետր վազել.

Եվ փոխարինեք ձեր առողջությանը:

Ինչպես տեսնում եք, CrossFit մարզումների ծրագիրը կարող է իրականացվել ինքնուրույն՝ վայրկյանաչափի օգնությամբ և ցանկացած պայմաններում։

Հիմնական բանը պետք է

— մի շիշ ջուր,

- ճիշտ կոշիկներ (ցանկալի է հատուկ Crossfit-ի համար),

- Խոնավություն կլանող հագուստ (նման մարզումների համար այն վաճառվում է բոլոր սպորտային խանութներում):

Ի վերջո, ես կցանկանայի նշել, որ ամենաշատը գեղեցիկ մարմիններստացված հիմնական և «ամենա «բանալ» վարժություններից. Այսպիսով, մենք զարգացնում ենք տոկունություն կամ ներս մարզասրահև փորձենք մեր ուժերը այս կայուն մարզման ժամանակ:

Բարձր ձեռքբերումներ ձեզ!

Ավելին ավելի շատ տեսանյութերմեր ալիքում

CrossFit-ը խմբակային ֆիթնեսի ամենահայտնի միտումներից է: Քրոսֆիթի մարզումը չի պահանջում ուժային մարզումների հատուկ սարքավորումների օգտագործում (շատ դեպքերում բավական է ծալվող ծանրաձողը և հորիզոնական բարը), սակայն քրոսֆիթն ենթադրում է բարդ սիրտային գործողություններ (սկսած ինտերվալային վազքից, վերջացրած տուփի թռիչքներով):

Սկսնակները, ովքեր որոշում են զբաղվել CrossFit-ով, հաճախ տեսնում են այս սպորտի միայն «գովազդային» կողմը՝ ուժեղ և մկանուտ մարզիկներին: Ցավոք սրտի, սա պարզապես պատրանք է։ Գրեթե անհնար է քրոսֆիթի միջոցով պոմպացնել և լուրջ մկաններ ձեռք բերել՝ միաժամանակ վնասելով կապանները, արգելք ստանալով ցանկացած ուժային ուսուցումիսկ քրոնիկական ցավից տառապելը հեշտ է:

վտանգավոր վարժություններ

Չնայած այն հանգամանքին, որ քրոսֆիթ մարզասրահի մարզիչը բացատրում է վարժությունների կատարման մեխանիզմը, մարզումն ինքնին հիմնված է ոչ թե ճիշտ տեխնիկան սովորելու, այլ կատարելու վրա: առավելագույն թիվըհնարավորինս արագ կրկնություններ: Նմանատիպ ռեժիմում կարող են մարզվել պրոֆեսիոնալ մարզիկները (օրինակ՝) և ամենևին էլ ոչ սկսնակները, ովքեր երազում են գեղեցիկ մարմին ստեղծելու մասին։

CrossFit-ում օգտագործվող վարժությունների մեծ մասն այնքան էլ պարզ չէ, որքան թվում է առաջին հայացքից: Առանձնահատուկ վտանգ են ներկայացնում այն ​​վարժությունները, որոնցում ուսի հոդը ծանրաբեռնված է` օղակների վրա մղումներ, թեյթլբելի դուրս հրում և այլն: Տեխնիկայի մեջ ամենափոքր սխալը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքի և ցանկացած ուժային մարզումների ամբողջական արգելքի:

Ինչպե՞ս բարձրացնել քրոսֆիթով:

Աճ մկանային զանգված-Սա աշխատատար և էներգիա խլող գործընթաց է, որը օրգանիզմից պահանջում է հսկայական քանակությամբ կալորիաներ։ CrossFit-ի մարզումը, իր հերթին, պահանջում է մոտ 500-900 կկալ՝ ի տարբերություն 200-300 կկալի, մարզասարքերով և համրերով կանոնավոր մարզվելու համար: Որպեսզի մկանները աճեն քրոսֆիթ անելուց, դուք պետք է օրական սպառեք առնվազն 3000-3500 կկալ։

Բացի այդ, հիպերտրոֆիայի համար մարզվելը (այսինքն, մկանային զանգվածը մեծացնելու նպատակով) ներառում է ուժային վարժությունների 5-7 կրկնություն ամենածանր քաշով, և ամենևին էլ 10-20 կրկնություն միջին քաշով: Մկանների աճի երկրորդ պայմանը երկարատև հանգիստն է վարժությունների հավաքածուների միջև և դրանք չկատարելը:

Հզոր կազմվածք. գովազդային խաբեություն

Մեկ այլ կարևոր նրբերանգ, որը պետք է հասկանալ, այն է, որ մարզիկները (կամ ֆիթնես մոդելները) «հզոր» տեսք ունեն ոչ այն պատճառով, որ նրանք զբաղվում են որոշակի սպորտաձևով. ամենայն հավանականությամբ, նրանք խաղում են այս սպորտաձևը հենց այն պատճառով, որ ի սկզբանե «հզոր» են եղել: Եթե ​​բասկետբոլ խաղում են բարձրահասակ դեռահասներ, դա չի նշանակում, որ դուք կմեծանաք՝ սկսելով այն խաղալ։

CrossFit-ի մասնագետների մեծամասնությունը լուրջ սպորտային փորձ ունի և ներգրավված է բազմաթիվ տարբեր գործունեության մեջ: Նրանց մարզավիճակի գաղտնիքը սպորտի նկատմամբ հետաքրքրության և իրենց սահմաններից դուրս մղելու ցանկության համակցումն է: Ընդ որում, այդ մարդկանց մարզման ծրագիրն ինքնին ընդունակ չէ սովորական սկսնակին գերմարդու վերածելու։

CrossFit: հակացուցումներ

Քանի որ CrossFit-ը չափազանց ակտիվ սպորտաձև է, այն խստիվ արգելվում է ողնաշարի, ծնկների և այլ հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար (մեկ վատ ցատկում կարող է նրանց ուղարկել վիրահատարան): Բացի այդ, բնորոշ հակացուցումներ են բարձր արյան ճնշումև ցանկացած սրտի հիվանդության առկայություն:

Ի թիվս այլ բաների, քրոսֆիթը միշտ չէ, որ հարմար է տառապող մարդկանց համար շաքարային դիաբետ(նրանք կարող են զգալ գլյուկոզայի խիստ պակաս): Տեսականորեն, նրանք, ովքեր կատարում են կամ, իրենց դեպքում, կրոսֆիթ մարզումների ռիսկերը, որոնք ավարտվում են գիտակցության կորստով և ուշագնացությամբ, կարող են դասվել նույն կատեգորիային:

Ինչպիսի՞ մարզումներ են անհրաժեշտ մկանների աճի համար, և ինչպիսի՞ մարզումներ են անհրաժեշտ ճարպերն այրելու համար: Ամեն ինչի մասին.

Ինչու՞ է crossfit-ը հայտնի:

Քրոսֆիթի առավելություններից է մրցակցային սկզբունքը, որն այս սպորտաձևի հիմքն է. մարդը ձգտում է ոչ միայն խմբում լավագույն արդյունք ցույց տալ, այլ նաև բարելավել սեփական կատարումը: Ցավոք սրտի, դա այն է, ինչը հաճախ հանգեցնում է անախորժությունների՝ ստիպելով սկսնակներին գերազանցել մարմնի ֆիզիկական հնարավորությունների սահմանները և ստեղծել վնասվածքների վտանգ։

Paleo-ի դիետան, որը ներառում է ժամանակակից մթերքներից հրաժարվելը, CrossFit համայնքի ևս մեկ տարածված թեմա է: պետք է լինի միս, կանաչ բանջարեղեն և բնական ձավարեղեն, մինչդեռ ցանկացած վերամշակված մթերք, ցորեն և շաքար ամբողջությամբ արգելված է։ Հետաքրքիր է, որ հնդկաձավարը նույնպես արգելված է Պալեոյում:

CrossFit այլընտրանքներ

Իրականում CrossFit-ը սովորական է: Հաշվի առնելով այն փաստը, որ ֆիթնես ակումբներից պահանջվում է վճարել հոնորար իր սեփականատիրոջը՝ Crossfit ապրանքանիշն օգտագործելիս, նրանցից շատերը մշակում են իրենց սեփական ծրագրերը, որոնք հիշեցնում են CrossFit-ը: Անձնական մարզիչների մեծամասնությունը կարող է նաև հավաքել նմանատիպ վերապատրաստման ծրագիր:

Միևնույն ժամանակ, շրջանային մարզումները սովորաբար ավելի շատ օգտագործվում են ճարպերի այրման համար (օրինակ՝ Les Mills-ի ցանկացած ծրագիր), այլ ոչ թե «ուժեղ և մկանուտ մարմին կառուցելու» համար, ինչպես ներկայացնում է CrossFit-ը։ Ամեն դեպքում, նման մարզումներ կատարելիս կարևոր է ոչ միայն մեխանիկորեն կրկնել վարժությունները, այլև պահպանել իդեալական տեխնիկան և չափված ռիթմը։

CrossFit. բժիշկների ակնարկներ և կարծիքներ

Գրեթե բոլոր սպորտային բժիշկները չափազանց բացասաբար են արտահայտվում CrossFit-ի մարզումների մասին՝ դրանց վտանգի պատճառով։ Դոկտոր Ստյուարտ Մակգրիլ, Վաթերլոյի համալսարան«Օգուտները, որոնք դուք կարող եք ստանալ CrossFit-ից, ժխտվում են այն ռիսկից, որ դուք ձեզ ենթարկում եք վատ տեխնիկայով և արագ տեմպերով ներհատուկ վտանգավոր վարժություններ կատարելու»:

Քրիս Շուգարտ, ֆիթնեսի մասնագետ. «CrossFit-ի ծրագրերի կառուցվածքը ծայրաստիճան քաոսային է, և ես որևէ տրամաբանություն չեմ տեսնում վարժությունների ընտրության և դրանց հաջորդականության մեջ: Վերապատրաստման համակարգը կարող է չափազանց վտանգավոր լինել անպատրաստ մարզվողների համար» (1) ։ Կարևոր է նաև, որ ԱՄՆ-ում արդեն մի քանիսն են եղել դատավարություներբ վիրավորը ստացել է դրամական փոխհատուցում (2) .

***

CrossFit մարզում, որը բաղկացած է հնարավորինս արագ կրկնելուց ավելին ուժային վարժություններ- վնասվածքի և գերմարզման ուղին, և ընդհանրապես ոչ դեպի մկանուտ մարմին: Անտեսելով «փոքր» տեխնիկական խնդիրները և հետապնդելը լավագույն արդյունքըխմբում կարող է վտանգավոր լինել ոչ միայն սկսնակների, այլև պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար։

Գիտական ​​աղբյուրներ:

1. Մի CrossFit-ով,
2. Ֆիզիկական մարզավիճակ ձեռք բերել, նույնիսկ եթե դա սպանի քեզ
3. Ճշմարտությունը CrossFit-ի մասին,

AT վերջին ժամանակներըաղջիկների քրոսֆիթն սկսեց զբաղեցնել ամեն ինչ ավելի մեծ տեղսպորտային տեղեկատվական դաշտում։ Եկել է ժամանակը, որ մենք անդրադառնանք այս թեմային և պարզենք, թե ինչ է քրոսֆիթը կանանց համար: Ո՞րն է դրա օգուտը և ո՞րն է նրա կատաղի ժողովրդականության գաղտնիքը:

Գենդերային հավասարության ճանապարհին կանայք ապացուցում են, որ ոչ միայն ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները կարող են քրտնաջան մարզվել, այլև փխրուն, սիրելի արարածներ են։ Հետևաբար, շատ աղջիկներ «ցատկեցին» սրտային մեքենաներից և սկսեցին տիրապետել բարձր ինտենսիվության և պայթյունավտանգ քրոսֆիթին: Լավ, գովելի, բայց որքանո՞վ են արդարացված նման զոհաբերությունները։ Արդյո՞ք նման մարզումների համակարգը վնասում է առողջությանը, և ի՞նչ հատկանիշներ պետք է իմանան աղջիկները մարզվելուց առաջ։ Կարդացեք այս և ավելին:

CrossFit աղջիկների համար - մի վախեցեք: Նայել! 😉

Աղջիկներին իսկապե՞ս պետք է CrossFit: Իսկ գուցե նախապատվությունը տալ ավելի ծանոթ ոլորտներին (ֆիթնես, յոգա, պիլատես): Փորձենք պարզել այն:

Կանանց համար CrossFit-ի դրական և բացասական կողմերը

Եկեք ամփոփենք աղջիկների համար CrossFit-ի դրական և բացասական կողմերը:

Ուժեղ կողմեր

• Ազդեցություն բոլոր մկանային խմբերի վրա. CrossFit-ի մարզումները չեն ներառում ոտքերի օրը, ձեռքերի օրը կամ հետույքի օրը: Դուք աշխատում եք ամեն ինչի վրա միանգամից.
• Վերապատրաստման ծրագիրը կարելի է փոխել նույնիսկ ամեն օր, քանի որ մեկ-երկու ամսից դուք չեք տխրի;
• Մարմնի դիմացկունությունը մեծանում է։ Դուք չեք տեղափոխի պահարանները ձեր փոքրիկ մատով, բայց առօրյա առաջադրանքներում ձեզ կօգնեն աղջիկների համար նախատեսված քրոսֆիթ մարզումների ծրագրերը (սուպերմարկետից ծանր պայուսակ կրելը ավելի հեշտ կդառնա);
• Բարելավում է ռեակցիայի արագությունը, ամբողջ մարմնի ճկունությունը և շարժումների համակարգումը.
• Շնորհիվ ինտենսիվ մարզում, ձեզ ապահովվում է էնդորֆինի ամենօրյա արտազատում, ինչը նշանակում է, որ կյանքում սթրեսը ավելի քիչ կլինի։

Թույլ կողմեր

Թերությունները կամ մի բան, որի մասին քրոսֆիթ մարզիչներն ավելի հաճախ լռում են.

• CrossFit-ն այն սպորտաձևն է, որտեղ ճիշտ տեխնիկավարժությունը շատ կարևոր է, և դրա անհամապատասխանությունը մեծացնում է բեռի բարձր ինտենսիվության պատճառով երբեմն վնասվածքների հավանականությունը:
• Անպատրաստ աղջիկը պետք է չափազանց զգույշ լինի: CrossFit-ը նշանակում է լուրջ ծանրաբեռնվածություն սրտի վրա, քանի որ ամբողջ աշխատանքը տեղի է ունենում բարձր ինտենսիվության ռեժիմում:

«Եթե հարցնես CrossFit-ի մարզչին, ապա վնասվածքները քո մեղքն են: Մշակույթում, որը ստիպում է քեզ հնարավորինս արագ և արագ շարժվել, դժվար է դա պահել ողջախոհություն. Դու պետք է քեզ հասցնես սահմանի, բայց երբ հասնում ես սահմանին ու վճարում դրա համար, պարզվում է, որ չափն անցած հիմար ես։ (գ) Ջեյսոն Քեսլեր.

Արդյոք խաղը արժե մոմը: Արժե, եթե ունես նպատակ և պատրաստ ես լսել սեփական զգացմունքները։ Ճիշտ մոտեցման դեպքում կանանց համար նախատեսված CrossFit ծրագիրը կդառնա ձեր սիրելի ուղղությունը, և գուցե իսկական փրկօղակ:



Աղջիկների համար քրոսֆիթի օգուտներն ու վնասները

Հայտնի է, որ գրեթե ցանկացած մարզաձեւ օգտակար է աղջկա առողջության համար՝ ամրացնում է մարմինն ու ոգին։ Արդյո՞ք դա այդպես է քրոսֆիթի դեպքում: Սպորտում այս ուղղությունը համեմատաբար երիտասարդ է (2000 թվականից՝ ահա այդ մասին) և ամբողջությամբ չհասկացված։ Ցանցում կան բազմաթիվ հակասական կարծիքներ դրա մասին: Այսպիսով, ինչն է առանձնահատուկ կանանց համար քրոսֆիթում. եկեք նայենք խնդրին աղջկա առողջության համար օգուտների և վնասների տեսանկյունից: Ավանդաբար, եկեք սկսենք լավից

Օգուտ առողջության համար

Աղջիկների համար քրոսֆիթ անելուց օգուտներն ակնհայտ են.

• Crossfit մարզումները իսկապես արդյունավետ են և ձեր կազմվածքը բերեք ցանկալի տեսքի: Մարդասպան մարզվելուց հետո ձեր մարմինը կշարունակի կալորիաներ այրել 24 ժամ: Իսկ դա նշանակում է, որ նիհարելու գործընթացն ավելի արագ կլինի, քան սովորական սիրողական վազորդինը.
• Ապացուցված է, որ ուժային համակարգերը (ներառյալ CrossFit) արագացնում են նյութափոխանակությունը: Արդյունքում դուք կկատարելագործվեք ընդհանուր վիճակդուք ավելի լավ կքնեք, կուտեք ախորժակով, և որոշակի պարբերական ցավեր ձեզ համեմատաբար ավելի քիչ կտանջեն.
• CrossFit-ը ոչ պակաս արդյունավետ է աղջիկների համար ցելյուլիտի և ձգվող նշանների դեմ պայքարում։ Վերջիններս, դրանք նույնպես ստրիաներ են, ամբողջությամբ չեն անհետանա, բայց ավելի քիչ նկատելի կդառնան.
• Բարձր ինտենսիվության կարճ դասերի շնորհիվ դուք կարող եք մշակել կանանց մարմնի բոլոր հատվածները համալիրում:
• Դուք ձեր մարմինը կհանգեցնեք տոնուսի, այսինքն՝ դուք ոչ միայն կնիհարեք, այլ՝ ա) կլինեք մարզավիճակ, բ) լավ կթափեք հիմնական մկանները, որոնք այնքան կարևոր են կանանց առողջության համար.
• Դուք կդառնաք ավելի ճկուն և կբարելավեք ձեր համակարգումը մարմնամարզական վարժությունների միջոցով:



Եկեք անմիջապես ցրենք կանանց քրոսֆիթի մասին ամենակայուն առասպելներից մեկը. «Բոլոր կին քրոսֆիթ մարզիկները հուզված են և նման են տղամարդկանց. Թույլ տվեք չհամաձայնվել այս կարծիքի հետ։ Մենք չենք պատրաստվում վիճել ճաշակի մասին, թեև, ի դեպ, շատերը սիրում են պրոֆեսիոնալ քրոսֆիթ մարզիկներին, բայց խոսքը դրա մասին չէ ...

«Պոմպացված» դառնալու համար հարկավոր է հերկել «ցերեկ ու գիշեր» համալիրների վրա։ Մարզվեք շաբաթական առնվազն 4 անգամ և մի քանի տարի։ Միաժամանակ խստորեն պահպանեք սննդակարգը, մարզվեք և հանգստացեք։ Եվ միայն այդ դեպքում, միգուցե, դուք կհասնեք մրցակցային մակարդակի։ Մնացած բոլոր դեպքերում այս հարցը ձեզ վրա չի ազդի, հավատացեք։

Ընդհանրապես, նման փաստարկը 101-րդ արդարացման հարթության մեջ է, ինչու չգնալ դահլիճ։ Պատճառներ միշտ կան՝ ավելի լավ հնարավորություն գտեք ինքներդ ձեզ վրա աշխատելու համար, և դուք կներգրավվեքև բոլոր հարցերն ինքնին կվերանան: Մենք ավելի մանրամասն կբարձրացնենք աղջիկների համար քրոսֆիթ քաշելու հարցը:

Վնասը առողջությանը

Ինչպես ցանկացած այլում ակտիվ ձև Crossfit սպորտը նույնպես ունի իր բացասական կողմերը. Որ դեպքում աղջիկների համար քրոսֆիթը վնասակար կլինի՝ տեսնենք։

• Չվերահսկվող մարզման ռեժիմով CrossFit-ը լուրջ ճնշում է գործադրում սրտանոթային համակարգի վրա: Դեռ կուզե՜ Փորձառու մարզիկների մարզումների ժամանակ աշխատանքի միջին զարկերը տատանվում են րոպեում 130-ից մինչև 160 զարկ, իսկ որոշ տեղերում այն ​​կարող է հասնել մինչև 180-ի: Դիտեք ձեր աշխատանքը մարզման ժամանակ և լսեք մարզչին, դուք երջանիկ կլինեք:
• ուժով անատոմիական առանձնահատկություններկանայք շատ ավելի հաճախ են տառապում օստեոպորոզից, քան տղամարդիկ՝ 3-5 անգամ: Pubmed-ը հրապարակել է (աղբյուր հոդված ԱՄՆ Բժշկության ազգային գրադարանի Առողջապահության ազգային ինստիտուտի 2013 թվականի նոյեմբերի 22-ին) հետաքրքիր. Գիտական ​​հետազոտությունՊարզվում է, որ քրոսֆիտերներն ավելի հաճախ, քան մյուս մարզիկները, խնդիրներ են ունենում հենաշարժական համակարգի հետ: Եվ ոչ վաղ անցյալում հայտնի դարձավ, որ էքստրեմալ վարժությունները աստիճանաբար հանգեցնում են ոսկրային զանգվածի նվազմանը, ինչը օստեոպորոզի զարգացման հիմնական պատճառն է։
• Ի տարբերություն մարզասրահի պարապմունքների և սովորական կարդիոյի, CrossFit-ը խորհուրդ չի տրվում հղիներին և նորածին մայրերին լակտացիայի ժամանակ: Նման բարձր ինտենսիվ մարզումները կարող են հանգեցնել չվերականգնվածների գերբեռնվածության կանացի մարմինև առաջացնում է կաթի պակաս: Մարզիկները հաճախ դժգոհում են, որ մարզվելուց հետո երեխաները հրաժարվում են կրծքով կերակրելուց, քանի որ կաթի համն ավելի քիչ հաճելի է դառնում։ Պատճառը կաթնաթթվի մեջ է, որը մայրական օրգանիզմն արտազատում է վարժությունների ժամանակ։Եթե ​​հղիությունից հետո դեռ որոշել եք CrossFit անել, մի մոռացեք ուսի շեղբերների, դաստակների և իրանի կայունացման մասին:

Հուսով ենք, որ մենք օգնել ենք ձեզ հասկանալ այն հարցը, թե ինչ է նշանակում քրոսֆիթ աղջկա և նրա առողջության համար: Եթե ​​ունեք հարցեր կամ մեկնաբանություններ, մի հապաղեք գրել ստորև նշված նյութի տակ: Եթե ​​ձեզ դուր եկավ հոդվածը, աջակցեք մեզ վերահրապարակմամբ: 😉

Քաշի կորստի համար CrossFit-ը հատուկ է վերապատրաստման համակարգ, որը մշակվել է ամերիկյան ոստիկանական ակադեմիաների հրահանգիչների կողմից և ի սկզբանե նախատեսված է եղել բացառապես կուրսանտների պատրաստման համար։ Հետագայում այն ​​«ընդունվեց» բազմաթիվ մասնագիտացված բաժինների կողմից՝ որպես հատուկ տեխնիկա Ֆիզիկական կրթությունուժային աշխատողներ.

Զորավարժությունների այս հավաքածուի որոշ տեսք օգտագործվում է նաև Ռուսաստանում: Հենց CrossFit-ի սկզբունքներով են մարզվում ոստիկանությունը, ԱԻՆ-ը, էլ չեմ ասում զինվորականները։ Ինչո՞ւ է այս տեխնիկան այդքան տարածված, և ի՞նչն է դրա հիմքում:

Crossfit մեթոդաբանության հիմքը

Այն հիմնված է բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների վրա՝ շատերի միաժամանակյա ուսումնասիրությամբ մկանային խմբեր. Արդյունքում այն ​​ազդում է կմախքի մկանների, ինչպես նաև սրտանոթային և շնչառական համակարգերի վրա:

Այս տեխնիկայի տարբերակիչ առանձնահատկությունն այն է, որ վարժությունների շատ բարձր մակարդակը: Գործնականում մոտեցումների միջև չպետք է լինեն նույնիսկ շատ կարճ դադարներ։ Մարզիկը փոխում է մի արկը մյուսով և անմիջապես սկսում նոր կրկնություններ։

Հասկանալի է, որ երկար, այս ձևով մարզվելը չի ​​ստացվի, և սա իմաստ չունի։ Ալիքի համար բավական է 30 րոպեանոց նիստը։ Մասնագետները նկատել են, որ այս պրոցեդուրաներից հետո հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում նկատվում է բազմաթիվ նյութափոխանակության ռեակցիաների արագության կայուն աճ:

Միանգամայն հասկանալի է, որ իմաստ ունի վերապատրաստման օրերը փոխարինել հանգստի ժամանակաշրջաններով։ Այստեղ ամեն մեկն ինքն է ընտրում, կարելի է երեք օր պարապել, իսկ հետո մի երկու օր ձեռնպահ մնալ սպորտից։ Դուք կարող եք բեռը ավելի հավասարաչափ բաշխել: Ամեն ինչ կախված է առարկայի առողջական վիճակից և մարզավիճակի աստիճանից:

Բացի այդ, կատարվող վարժությունների վրա խիստ սահմանափակումներ չկան։ Դուք կարող եք կատարել և՛ համրերով կամ ծանրաձողով պարապմունքներ, և՛ աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, ցատկելը, իրանը ծալելը և այլն: Գլխավորը տեմպը հնարավորինս բարձր պահելն է։

CrossFit քաշի կորստի համար

Հաշվի առնելով մարզման գործընթացի ամենաբարձր ինտենսիվությունը, կարելի է վստահորեն ասել, որ CrossFit տեխնիկայի միջոցով նիհարելն ավելի քան հնարավոր է: Հաշվի առնելով էներգիայի ծախսերի մասշտաբները, պետք է վստահորեն ասել, որ այս դեպքում դուք նույնիսկ չեք կարող հավատարիմ մնալ խիստ դիետաներ. Թեև, եթե այդպիսիք կան, քաշի կորստի տեմպերն էլ ավելի ընդգծված կլինեն։

Բացի այդ, և ամենակարևորը, այս վարժությունների ընթացքում սրտի մկանների վրա ծանրաբեռնվածություն կլինի, և սա երկրորդ դրական պահն է CrossFit մեթոդաբանությունից։ Հայտնի է, որ սրտամկանի արյան անհրաժեշտ ծավալները «մղելու» ունակությունը շատ կարևոր է մարդու բնականոն կյանքի համար։ Որպեսզի այս կարողությունը երկար ժամանակ մնա պատշաճ մակարդակի վրա, պարզապես անհրաժեշտ է զբաղվել այն, ինչը սովորաբար կոչվում է սիրտ-մարզումներ:

Ցանկացած սրտային մարզում, առաջին հերթին, տոկունության վարժություններ են, որոնք իրականացվում են բարձր տեմպերով։ Էլեկտրաէներգիայի բեռներայստեղ նրանք չեն կարողանա օգնել, նրանց ինտենսիվությունը դրա համար բավարար չէ։

Crossfit մարզումների հակացուցումները

Հաշվի առնելով այս տեխնիկայի բարձր ինտենսիվությունը, մենք կարող ենք վստահորեն փաստել, որ այն ունի հակացուցումների շատ ընդարձակ ցանկ: Պարզ ասած, այդ գործողություններին կարող են դիմել միայն նրանք, ում առողջական վիճակը ոչ մի անհանգստություն չի առաջացնում։ Բայց, այնուամենայնիվ, ես թվարկեմ այն ​​պայմանները, որոնց առկայության դեպքում քրոսֆիթը խստիվ արգելվում է.

Հիվանդություններ սրտանոթային համակարգի;
Հղիություն և դաշտան կրծքով կերակրելը;
Ոչ վաղ անցյալի ցանկացած վնասվածք;
Վիրաբուժական միջամտություններ ոչ վաղ անցյալում;
Մկանային-թոքային համակարգի պաթոլոգիա;

Ամեն դեպքում, դուք պետք է փորձագիտական ​​խորհրդատվություն ստանաք: Չի կարելի թերագնահատել սպասվող բեռը։

Փաստորեն, տեխնիկան

Ինչպես արդեն նշեցի, վարժությունների ընտրության հարցում խիստ սահմանափակումներ չկան։ Ստորև բերված է ուսումնական պլանի օրինակ, որում ձեզանից յուրաքանչյուրը կարող է կատարել ձեր սեփական ճշգրտումները՝ կախված անձնական նախասիրություններից: Հիշեք՝ գլխավորը տեմպը պահելն է։

Կշռված squat

Բռնեք համրերը և բարձրացրեք ձեր պարզած ձեռքերը: Ավելին, առանց վերին վերջույթների իջեցման, դուք պետք է կատարեք առնվազն 20 եռանդուն squats: Հետևեք ձեր շնչառությանը և զարկերակին:

Մարմնի ճկում-ընդլայնում կշիռներով

Համրերով ձեռքերը երկարացված դիրքում են: Հաջորդը, դուք պետք է կատարեք մարմնի առնվազն 20 սուր թեքում և թեքում: Զգույշ եղեք, որ չվնասեք ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին:

Հրումներ հատակից

Թերևս այստեղ մեկնաբանություններ չեն պահանջվում, կրկնությունների քանակը ընտրվում է՝ ելնելով մարզավիճակից:

ցատկելու պարան

Այստեղ վարժության տեւողությունն ավելի կարեւոր է, քան կրկնությունների քանակը։ Ավարտելուց հետո կարող եք կրկնել ամբողջը ուսումնական համալիր. Եվ այսպես շարունակ ամբողջ ընթացքում:

Իհարկե, սա հեռու է ամբողջական ցանկըբոլոր առկա տարբերակները: Դուք կարող եք հաջողությամբ դիվերսիֆիկացնել այն ձգումներով, վազքով, ճկունության մարզումներով և այլն: Մի մոռացեք նաև մանրակրկիտ տաքանալու անհրաժեշտության մասին։ Այս ընթացակարգի կարևորությունը չպետք է թերագնահատվի:

Եզրակացություն

Ինչպես արդեն նշեցի, նման համակարգով կարող է զբաղվել միայն ֆիզիկապես։ առողջ մարդիկ. Եթե ​​սեանսի ընթացքում դուք զգում եք թուլություն, գլխապտույտ կամ նման բան, դուք պետք է անմիջապես դադարեցնեք մարզումները և հետազոտվեք մասնագետի մոտ։