Բոդիբիլդինգի մարզման համալիր. Լավագույն քաշային մարզումների ծրագիր՝ բոդիբիլդինգ իրական տղամարդկանց համար

Այսպիսով, դուք ցանկանում եք զգալիորեն աճել մկանային զանգվածև ստեղծել որովայնի թեթևացում: Ահա երկաթե խաղի քայլ առ քայլ ներածություն, որը կօգնի ձեզ ճիշտ սկսել: Մի սպասեք, որ հրաշքներ տեղի կունենան մեկ գիշերվա ընթացքում: Մարմին կառուցելու համար ժամանակ է պետք, կենտրոնացում և հետևողականություն:

Սկսնակների համար այս պարզ և պարզ ծրագիրը աստիճանաբար կներկայացնի ձեզ բոդիբիլդինգի հիմունքներին և ամուր հարթակ կապահովի հետագա զարգացում. Լավ նորությունն այն է, որ առաջին 6-12 ամիսներին դուք կստանաք ամենակարևոր արդյունքները:

Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է, որ դուք անմիջապես սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունները և հետևեք անվտանգության հիմնական կանոններին, որպեսզի համոզվեք, որ ծանրաբեռնվածության ավելացման ժամանակ վնասվածքներ չեք ստանում:

Մշակել

Մարմին կառուցելու համար ժամանակ է պետք, կենտրոնացում և հետևողականություն:

Եթե ​​դուք սկսնակ եք, կարող եք ավելի հաճախ մարզվել, քան միջին և առաջադեմ մարզիկները: Պատճառը պարզ է՝ երբ մեծ փորձ ունես, գիտես, թե ինչպես լարել մկաններն ավելի ուժեղ և կարող ես ավելի շատ վնաս հասցնել, որից երկար ժամանակ կպահանջվի վերականգնելու համար։ Սկսնակներն իրենց հերթին ցավում են մկանները, բայց նրանք ավելի արագ են վերականգնվում, քանի որ մկանների վնասումն այնքան էլ լուրջ չէ։

Եթե ​​«վնաս» բառը ստիպում է ձեզ ցնծալ, մի անհանգստացեք։ Բոդիբիլդերի համար մկանների չափավոր վնասը ձեռնտու է, քանի որ այն ստիպում է մարմնին վերականգնվել և մի փոքր գերփոխհատուցել (աճել)՝ պատրաստվելու ապագա մարզումներին: Սա է բոդիբիլդինգի էությունը՝ մշտական ​​ցիկլ՝ մեկ քայլ ետ, երկու քայլ առաջ, որը շաբաթից շաբաթ կրկնվում է նորից ու նորից։

Եթե ​​դա նկատի առնեք, պարզ է դառնում, թե ինչու են հանգիստն ու քունն այդքան կարևոր, քանի որ հենց այս պահին է, որ մարմինը հենց այդ երկու քայլն է առաջ գնում:

Այսպիսով, յուրաքանչյուր մկանային խմբին շաբաթական մեկ անգամ մարզելու փոխարեն, կարող եք սկսել շաբաթական երկու մարզումներով և շարունակել ձեր ճանապարհը: Ավելին, մենք պատրաստվում ենք մարմինը բաժանել երկու օրվա՝ մարմնի վերին մասը, բացառությամբ որովայնի առաջին օրվա, Ներքևի մասըմարմնի գումարած ABS երկրորդ օրը. Քանի որ մենք մտադիր ենք յուրաքանչյուր մկանային խմբին շաբաթական երկու անգամ մարզել, սա նշանակում է, որ մենք կարող ենք կազմակերպել առաջին և երկրորդ օրերը, օրինակ, երկուշաբթի և երեքշաբթի:

Այնուհետև մենք կրկնում ենք առաջին և երկրորդ օրը կրկին հինգշաբթի և ուրբաթ օրերին, թողնելով չորեքշաբթի և շաբաթավերջին հանգստանալու և հանգստանալու համար: Վրա հաջորդ շաբաթամեն ինչ նորից սկսում ես երկուշաբթի օրը, այսինքն՝ առաջին օրը և այլն։

Մենք ուզում ենք ձեզ ներկայացնել հիմունքները, ուստի կենտրոնանալու ենք հիմնականում դասական վարժությունների վրա: Երբ մենք ավելի շատ տիրապետում ենք դրանք պարզ վարժություններ, մենք այն կտեղափոխենք հաջորդ մակարդակ՝ նոր կենտրոնանալով ավելի բարդ, բազմահոդային վարժությունների վրա: Այժմ ավելի կարևոր է սովորել, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունները և հասնել ճիշտ զգացողությունների յուրաքանչյուր վարժության համար, այլ ոչ թե որքան հնարավոր է շատ կշիռներ բարձրացնել:

Որոշ վարժություններով, ինչպիսիք են բարձր քաշվող շարքը և համրերի կողային բարձրացումների մեծ մասը, հատկապես դժվար է աշխատել ճիշտ մկանների վրա, եթե չափից շատ քաշ եք օգտագործում: Սկսեք հեշտ; ընտրեք մի ծանրություն, որը կարող եք ճիշտ բարձրացնել 10-12 անգամ և բարձրացնել բեռը, քանի որ տեխնիկան ճիշտ եք հասկանում: Հետևեք ձեր մարզումներին. գրեք նոթատետրում կամ հատուկ մարզման օրագրում կրկնությունների քաշը և քանակը, որպեսզի հետագայում կարողանաք անդրադառնալ դրան:

Երբ կատարում եք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են բարձր բլոկի վրա քաշելը կամ համրերը կողքեր բարձրացնելը, հատկապես դժվար է ճիշտ մկանները գործի դնել, եթե չափից շատ քաշ եք օգտագործում:

Վերապատրաստման օրինակելի ծրագիր

Երկուշաբթի (վերևում)

Hack squats

Երեքշաբթի (ներքևում)

Չորեքշաբթի: Հանգիստ

հինգշաբթի (վերևում)

Ուրբաթ (ներքևում)

Շաբաթ: Հանգիստ

Կիրակի: Հանգիստ

Դիետա

Ձեր նոր, ավելի ակտիվ ապրելակերպը պահպանելու համար դուք պետք է վերանայեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը: Չկա մեկ «կատարյալ դիետա», բայց կան ընդհանուր ուղեցույցներ, որոնց կարող եք հետևել՝ անկախ նրանից՝ նիհար դեռահաս եք, թե 40-ն անց և ավելաքաշ:

Հրաժարվեք անառողջ սնունդից. Հավատացեք, սա ձեր ամենակարեւոր քայլն է։ Արագ սնունդը, քաղցրավենիքները, քաղցր գազավորված ըմպելիքները և այլն, ոչ միայն ձեզ շատ կալորիաներ են տալիս, որպեսզի դառնաք Michelin-ի գովազդային մարդ, այլ դրանք ձեզ լցնում են դատարկ կալորիաներով, որոնք թույլ չեն տալիս ստանալ այն սնունդը, որն իսկապես անհրաժեշտ է:

Սա մեծ սխալ է, քանի որ բջջանյութը կարևոր է մարսողական համակարգը լավ վիճակում պահելու համար: Ձեզ անհրաժեշտ է ստամոքս՝ ձեր նոր, ավելի ինտենսիվ սննդային կարիքներին համապատասխանելու համար, այնպես որ սովորություն դարձրեք յուրաքանչյուր կերակուրով մանրաթել ստանալը (բացառությամբ մարզվելուց անմիջապես հետո կերակուրների):

Ջրի նշանակությունը չի կարելի գերագնահատել. Եթե ​​դուք ջրազրկված եք, չեք կարող նորմալ գործել: Բացասական հետևանքներտատանվում է անտարբերությունից և հոգնածությունից մինչև գլխացավ և նյարդային խանգարումներ: Համոզվեք, որ օրվա ընթացքում խմում եք բավականաչափ ջուր, ոչ թե սուրճ և գազավորված ըմպելիք, նույնիսկ ոչ մարզումների օրերին:

Փորձեք ձեր կերակուրները բաժանել մի քանի փոքր կերակուրների:

Բոդիբիլդերներից շատերը նպատակ ունեն օրական խմել մոտ 4 լիտր ջուր, բայց դուք հավանաբար պետք է հաշվի առնեք ձեր մարմնի քաշը, կլիման և ակտիվության մակարդակը:

Փորձեք ձեր կերակուրները բաժանել մի քանի փոքր մասերի։ Սա կօգնի ձեզ կայունացնել արյան շաքարի մակարդակը և ապահովել սննդանյութերի մշտական ​​մատակարարում ձեր մարմնին:

Խուսափեք ուշ երեկոյան ածխաջրեր ուտելուց։ մարզումների համար էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, նրանք աշխատում են մոտավորապես այնպես, ինչպես բենզինը մեքենայի մեջ:

Այնուամենայնիվ, ի տարբերություն մեքենայի, դուք չեք կարող լիցքավորել լի բաքև թողեք մինչև առավոտ։ Փոխարենը, ածխաջրերի մեծ չափաբաժինները գիշերը կվերամշակվեն մարմնի կողմից և կպահվեն որպես մարմնի ճարպ, եթե լրացուցիչ էներգիայի անհապաղ կարիք չկա։

Մեքենայի անալոգիան շարունակելու համար առավոտյան դուք կունենաք գործնականում դատարկ բաք, բայց կհավաքեք որոշակի ճարպ: Եթե ​​ցանկանում եք ուտել ուշ գիշերը, ընտրեք մի բան, որը ամբողջությամբ սպիտակուց է, քանի որ սպիտակուցը չի պահպանվի որպես ճարպ, և այն նաև լրացուցիչ «շինանյութեր» է տրամադրում, երբ ձեր մարմինը վերականգնվում է, այսինքն՝ քնում:

Այժմ ձեր նպատակն է մաքրել ձեր սննդակարգը և հաստատել սովորություն՝ ամեն օր գրանցելու այն ամենը, ինչ մտնում է ձեր օրգանիզմ: Հաջորդ մակարդակում մենք ավելի կխորանանք քաշ ձեռք բերելու կամ կորցնելու ռազմավարությունների մեջ, բայց եկեք սկսենք մեզ համար ինչ-որ չափանիշ սահմանելով:

Նախ, պահեք դիետայի օրագիր, որը կարող եք օգտագործել ամեն օր: Դա կարող է լինել ձեր վերապատրաստման օրագրի մի հատված, կամ «էլեկտրոնային օգնական» կամ փոքրիկ նոթատետր, որը դուք կրում եք ձեր գրպանում:

Ամեն դեպքում պետք է սյունակներ ունենա՝ երբ, ինչ, կալորիա։ Եթե ​​ցանկանում եք ապագայում հեշտացնել ձեր կյանքը, կարող եք նաև առանձնացնել սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի սյունակներ:

Ձեր հաջորդ քայլը սկսելն է գրել այն ամենը, ինչ ուտում եք օրվա ընթացքում: Հետևե՛ք ինքներդ ձեզ, որպեսզի չխաբեք ինքներդ ձեզ, եթե շոկոլադե սալիկ եք կերել, անմիջապես գրեք այն, որպեսզի հետո «չմոռանաք»:

Արտադրողները հաճախ փորձում են իրենց արտադրանքը ներկայացնել ավելի քիչ կալորիաներով՝ օգտագործելով փոքր չափաբաժիններ: Վերահաշվարկեք կալորիաները՝ ձեր իրական չափաբաժինին համապատասխանելու համար: Ինձ թվում է, որ ամեն ոք, ով անկեղծորեն հավատում է, որ կես լիտր հյութում ընդամենը երկու բաժին կա, տարօրինակ մարդ է։

Հաշվել կալորիաները չփաթեթավորված մթերքներում, ինչպիսիք են մրգերը և սնունդը տնային խոհարարություն, գնել կալորիաների հաշվման գիրք, որը տալիս է մոտավոր տեղեկատվություն՝ կախված ապրանքի քաշից կամ ծավալից։ Ընտրեք գիրք, որը հաշվի կառնի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի պարունակությունը տարբեր տեսակներսնունդ.

Ձեր ուտելու սովորություններին հետևելը կօգնի ձեզ դիմակայել անառողջ սնունդ ուտելու ցանկությանը, պարզապես այն պատճառով, որ այժմ դուք պետք է առերեսվեք ճշմարտության հետ՝ քանի կալորիա է ավելացնում յուրաքանչյուր նման կերակուր: Թերևս, իսկապես, երջանկությունը տգիտության մեջ է, բայց տգիտությունը չի օգնի ձեզ հիանալի մարմին ձեռք բերել:

Ձեր սննդակարգը հետագայում բարելավելու համար հետևեք այս բաժնում ավելի վաղ նկարագրված հիմնական ուղեցույցներին: Պարզապես, մաքրեք ձեր սննդակարգը և հաստատեք նոր, առողջ ուտելու սովորություններ՝ ավելի առաջադեմ մակարդակի պատրաստվելու համար: Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում հստակ սննդակարգ այն մարդու համար, ով ակտիվորեն զբաղվում է մարզասրահով և ցանկանում է մկաններ կառուցել։

Դիետայի նմուշ

1-ին սնունդ

1 բաժակ

5 սպիտակուցներ

1 բանան

1 բաժակ

2-րդ կերակուր

1 բաժին

2 բաժակ

1/2 բաժակ

3-րդ կերակուր

Մյուսլի
1 բար

1 փոքր խնձոր

1,5 բաժակ

4-րդ կերակուր

1 բանկ

1 բաժակ

5-րդ կերակուր

Սպիտակուցի ցնցում
1 բաժակ

Հավելանյութեր

Սպորտային սննդային հավելումները կարող են օգնել ձեզ ձեր ջանքերում: Հավելումների ճիշտ օգտագործումը ոչ միայն ձեզ կտրամադրի բոլոր անհրաժեշտ նյութերը, այլև կտա լրացուցիչ ուժ, վերականգնման արագություն և կկանխի վնասվածքները։

Այնուամենայնիվ, հավելումների անվերջանալի ցանկի միջոցով դասավորելը կարծես անհնարին խնդիր է փորձառու բոդիբիլդերների համար, իսկ սկսնակների համար՝ պարզապես վախեցնող:

Ի՞նչ է աշխատում: Ինչ պարզ է օճառի պղպջակիսկ մարքեթինգային անհեթեթություն? Եվ երբ պարզեք, թե ինչն է իրականում աշխատում, ո՞ր ապրանքանիշն ընտրեք: Օգտվե՛ք մի ընկերությունից, որի մասին նախկինում չեք լսել և վտանգի ենթարկվել հիասթափության, թե՞ գնում եք մեծ ապրանքանիշի համար և վերջանում եք փողից:

Սրանք բոլորը լուրջ հարցեր են, և մենք ժամանակի ընթացքում կզբաղվենք դրանցով, բայց եկեք սկսենք պարզից: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա անպայման պետք է ունենաք երկու սննդային հավելումներ։ Իդեալական աշխարհում դա ձեզ նույնիսկ պետք չի լինի, բայց իրականում դժվար է միայն սնունդից ստանալ այն ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է:

Ես խոսում եմ բոդիբիլդինգի երկու հիմնական հավելումների մասին՝ մուլտիվիտամին/հանքային հաբեր և լրացուցիչ սպիտակուցներ:

Մուլտիվիտամիններ/Միներալներ

Սա ձեր զինանոցի ամենահիմնական և ամենակարևոր հավելումն է: Որպեսզի ձեր մարմինը լավ աշխատի, այն պետք է, և եթե դուք բավարար ժամանակ չեք ծախսում օրվա ընթացքում յուրաքանչյուր կերակուր պլանավորելու և պատրաստելու համար՝ համոզվելով, որ կերակուր պատրաստելու ընթացքում ոչ մի սննդանյութ չի ոչնչացվում, դուք պետք է հավելումներ ընդունեք:

Դա շատ զվարճալի չէ, բայց եթե դուք ստիպված եք ընտրել միայն ՄԵԿ հավելում, ապա սա պետք է լինի ձեր ընտրությունը: Մուլտիվիտամինները/հանքանյութերը կարող են լինել օշարակի, հաբերի, պարկուճների կամ նույնիսկ հաբերի և պարկուճների համակցության տեսքով: Հավելվածի ձևի ընտրությունը կախված է ձեզանից, բայց զգույշ եղեք կոշտ հաբերի հետ:

Որոշ հաբեր այնքան կոշտ են, որ ամբողջությամբ չեն լուծվում ստամոքսում և երբեք չեն տալիս 100% հնարավոր օգուտները. Խելամիտ է փորձարկել կոշտ հաբերը՝ դրանք թրջելով քացախի տաք (բայց ոչ տաք) լուծույթում մոտ 30 րոպե: Եթե ​​պլանշետը լուծարվել է, կամ գոնե փափկվել է, ապա այն կլուծվի, բայց եթե այն դեռ ժայռի պես կոշտ է, դուք հավանաբար կեղծ եք գնել:

Կան հարյուրավոր, եթե ոչ հազարավոր, մուլտիվիտամինային/հանքային ապրանքանիշեր: Ընտրեք ողջամիտ գին հեղինակավոր ընկերությունից: Կարևոր է նաև գտնել այնպիսի հավելում, որն ունի բոլոր կամ գրեթե բոլոր կենսական օգտակար հանածոներն ու վիտամինները առաջարկվող օրական չափաբաժնով:

Դուք կտեսնեք, որ արտադրողները փոքր-ինչ տարբերվում են արտադրանքի բանաձևերում, բայց դեմ չէ, որ գտնեք բանաձև, որը մոտ է ձեր հանքանյութերի և վիտամինների կարիքներին: Նախաճաշի հետ վերցրեք ձեր մուլտիվիտամինները/հանքային նյութերը, որպեսզի չմոռանաք դրանք:

Սպիտակուցային հավելումներ

Սպիտակուցային հավելումների սպառման հիմնական նպատակը ձեր մկաններին լրացուցիչ ապահովելն է: շինանյութ«. Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, մկանային հյուսվածքը սպիտակուցի կարիք ունի, որպեսզի վերականգնվի և աճի, ուստի ձեր սննդակարգը պետք է բավարարի այս ավելացված սպիտակուցի պահանջը: Այնուամենայնիվ, հաճախ դժվար է օրվա ընթացքում սովորական կերակուրներով բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալ:

Հենց այստեղ է հայտնվում հավելյալ սպիտակուցը: Սպիտակուցային հավելումների ամենատարածված ձևը պարզ փոշին է, որը խառնում եք կաթի կամ ջրի հետ հարիչով կամ բլենդերով, բայց կարող եք նաև գնել պատրաստի ըմպելիքներ և սպիտակուցներով հարուստ սպորտային բարեր (չշփոթել շաքարով լցված էներգետիկ սալիկների հետ։ ): Դուք նույնիսկ կարող եք գնել սպիտակուցներով հարստացված մակարոնեղեն և այլ մթերքներ: Առայժմ մենք կքննարկենք սովորական փոշի:

Կան երեք հիմնական տեսակի սպիտակուցային փոշի, չնայած վերջին տարիներընրանց միջև սահմանները լղոզված են: Այստեղ հիմնական բանաձևեր:

• : փոշիներ հետ մեծ բովանդակությունբարձրորակ սպիտակուցներ և ածխաջրեր. Շատ կալորիական է և հարմար է բնական նիհար մարդկանց համար, ովքեր դժվարանում են քաշ հավաքել:
• Սննդի փոխարինման ըմպելիքներ.սպիտակուցների և ածխաջրերի համեմատաբար հավասարակշռված համակցություն՝ չափավոր քանակությամբ կալորիաներով: Հարմար արտադրանք նրանց համար, ովքեր ուտելու կարիք ունեն, բայց ժամանակ չունեն իրական կերակուր պատրաստելու համար։
• Մաքուր սպիտակուցային ըմպելիքներ.նրանք չունեն կամ գրեթե չունեն ածխաջրեր, դրանք ամբողջությամբ բաղկացած են սպիտակուցներից: Ցածր կալորիականությամբ պարունակություն; մեկ չափաբաժինը կարող է պարունակել 40 գ սպիտակուց և 200 կալորիա կամ ավելի քիչ, ուստի այն հիանալի ընտրություն է նիհար մարդկանց համար, ովքեր չեն ցանկանում կալորիա ավելացնել, բայց դեռ ստանում են իրենց անհրաժեշտ սպիտակուցը:

Եթե ​​դուք նիհար եք և չեք կարող բավարար քանակությամբ կալորիաներ ստանալ սովորական սննդից, գնեք և փորձեք որքան հնարավոր է շատ ուտել այն ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում: Ինչպես անունն է հուշում, սնունդը փոխարինող ըմպելիքները հիանալի են, եթե դուք անընդհատ շարժման մեջ եք և ժամանակ չունեք իրական կերակուր պատրաստելու համար:

Վերջին, բայց ոչ պակաս կարևորը, մաքուր սպիտակուցային ըմպելիքները կարող են օգտագործվել որպես խորտիկ, նախաճաշի մեջ սպիտակուցի պարունակությունը մեծացնելու համար կամ անմիջապես քնելուց առաջ՝ օգնելու ձեր մարմնի աճին:

Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի սպիտակուցային ըմպելիք եք գնում, մի սովորեք բաց թողնել կերակուրները և փոխարենը սպիտակուցային ըմպելիք խմել: Հավելումները պարզապես հավելումներ են. ձեր հիմնական սնուցման աղբյուրը պետք է լինի որակյալ առողջ սնունդ:

Գնալ նոր միջավայրմիշտ թեստ է: Կան հասկացություններ և չգրված կանոններ, որոնք բոլորը, բացի քեզնից, սովորական են համարում: Մի անհանգստացեք, ժամանակի ընթացքում ամեն ինչին կվարժվենք։

Երբ ընտրում եք մարզասրահ, համոզվեք, որ ընտրել եք մարզասրահ, որտեղ ձեզ հարմարավետ եք զգում: Ժամանակ տրամադրեք՝ շրջեք մարզադահլիճով, ստուգեք սիմուլյատորները, տեսեք, թե քանի մարդ է գնում մարզասրահ, ինչպիսի մարդիկ են գալիս: Նաև համոզվեք, որ մարզասրահ երկար ճանապարհ չեք ունենա: Եթե ​​դուք պետք է 30 րոպե ծախսեք միակողմանի ճանապարհորդության վրա, ապա հավանականությունը մեծ է, որ դուք կսկսեք արդարացումներ գտնել մարզասրահ չմեքենայով վարելու համար:

Եթե ​​վստահ չեք, թե որ վարժություններն անել, վարձեք անձնական մարզիչ, որպեսզի համոզվեք, որ ամեն ինչ ճիշտ եք անում: Հաջողության և վնասվածքներից խուսափելու բանալին ճիշտ տեխնիկայի տիրապետումն է, ավելի լավ է անմիջապես սովորել, քան հետո նորից սովորել: Շատ մարզասրահներ առաջարկում են մի քանի անվճար սեանս մարզիչի հետ, օգտվեք այս հնարավորությունից:

Երբ ընտրում եք մարզասրահ, համոզվեք, որ ընտրել եք մարզասրահ, որտեղ ձեզ հարմարավետ եք զգում:

Սովորեք մարզասրահի վարվելակարգը: Թույլ տվեք ուրիշներին օգտագործել մեքենան ձեր երկու հավաքածուների միջև, մաքրել քրտինքը մեքենաներից, հեռացնել սկավառակները, երբ դուք ավարտել եք, և մի շփվեք մարդկանց հետ, երբ նրանք վարժություններ են անում: թողնել փեյջերը և Բջջային հեռախոսքո դարակում: Եվ հետևեք ձեր անձնական հիգիենային. ոչ ոք չի սիրում այն ​​տղաներին, ովքեր կենդանիների հոտ ունեն:

Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք: Մեծ մասըԱճը տեղի է ունենում քնի մեջ, ոչ թե մարզասրահում, այնպես որ մի՛ զրկեք ձեզ աճից՝ խնայելով քնելը: Մեկ այլ ակնհայտ պլյուս Բարի գիշեր- Եթե բավականաչափ քնում եք, ավելի շատ էներգիա կունենաք և կարող եք ավելի լավ մարզվել, ինչը կբարձրացնի ձեր մարզումների արդյունավետությունը: Ընդհակառակը, անընդհատ քնից զրկված մարդը հյուծված է նույնիսկ մարզասրահ գնալուց առաջ։ Նման մարդը կարող է նույնիսկ վիրավորվել մտավոր կենտրոնացվածության բացակայության պատճառով:

Հիշեք, որ ձեր մարմնին չի հետաքրքրում, թե շաբաթվա որ օրն է, այնպես որ ձեր ժամանակացույցը հարմարեցրեք ձեզ: Մի խոսք զգուշություն. փորձեք օգտագործել մեքենաները, երբ էներգիա եք զգում: Վաղ արթնացողները սովորաբար խնդիրներ չեն ունենում վաղ մարզումների հետ կապված, բայց գիշերային բուերը, հավանաբար, ամենաշատը կշահեն երեկոյան մարզումներից:

Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ձեր նպատակն է սովորել ճիշտ բարձրացնել, ոչ թե շատ: Բացի այն, որ դուք պետք է դա անեք ճիշտ, կան անվտանգության որոշ կանոններ, որոնք դուք պետք է հետևեք՝ այժմ և ապագայում վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար:

Վարձեք անձնական մարզիչ կամ կանոնավոր մարզվեք ընկերոջ հետ, որպեսզի նրանք կարողանան հետևել ձեզ՝ տեսնելու, թե արդյոք վնասվածքի վտանգի տակ եք: Կան մի քանի առավելություններ. այն մարդը, ով գիտի, որ դուք կարող եք հասկանալ, թե երբ է ձեզ օգնության կարիք կամ ոչ, և, վերջապես, կարևոր չէ, որ դուք պետք է գնաք առաջին մարդուն, ում կհանդիպեք, ով կարող է ունենալ ուշադրության հետ կապված խնդիրներ:

Խուսափեք ժանտախտի նման հոդերի լարվածությունից: Վարժության ընթացքում շարժման ողջ տիրույթի հասնելը ճիշտ է, բայց հոդի բնական սահմաններից դուրս ծանրաբեռնելը դժվարություններ է պահանջում: Շատ դեպքերում սա նույնիսկ գիտակցված գործողություն չէ:

Դասական օրինակը սա է. Մենք անընդհատ տեսնում ենք մարդկանց, ովքեր մի շարք վարժություններ կատարելուց հետո նստում են ընդամենը մի քանի վայրկյան։ Նրանց ազդրի մկանները վառվում են, ուստի նրանք թուլացնում են իրենց մկանները, մի քանի շունչ քաշում և կանգնում: Այստեղ վնաս չկա, չէ՞: Սխալ է, ամբողջ վարժությունը հսկայական ծանրաբեռնվածություն է դնում ծնկների հոդերի վրա՝ գործնականում առանց մկանների աջակցության:

Պարբերաբար մարզվեք ընկերոջ հետ, որպեսզի նրանք կարողանան հետևել, թե արդյոք դուք վնասվածքի վտանգի տակ եք:

Իհարկե, դա ուղղակի ցավ չի առաջացնում, ուստի մարդիկ դա խնդիր չեն համարում մինչև այն օրը, երբ հասնեն այն կետին, որ իրենց մարմնում ինչ-որ բան փչանա: Հենց այդ ժամանակ ցավն ավելի քան բավարար է։ Սա վերաբերում է արմունկներին, դաստակներին, ուսերին և գրեթե բոլոր հոդերին:

Եթե ​​դուք սրունքների մամլիչներ եք անում դասական ոտքերի մամլիչ մեքենայի վրա, միշտ օգտագործեք անվտանգության խցան: Նրանք չեն խանգարի հորթի աշխատանքին, բայց եթե ձեր ոտքը սահում է սկավառակից, դուք շատ ուրախ կլինեք, որ դա արել եք: Հակառակ դեպքում, մի քանի ծանր սկավառակներ՝ սուր մետաղական եզրերով, կթափվեն ձեր վրա, և դուք կարող եք հրաժեշտ տալ ձեր ծնկների գլխին:

Սովորեք կամավոր կծկել որովայնի մկանները և լարված պահել նրանց միջին հատվածը։ Սա կօգնի ձեզ կայունացնել ձեր մարմինը և խուսափել մեջքի ավելորդ լարվածությունից: Հիշեք, որ վնասվածքների կանխարգելումը կարևոր քայլ է դեպի երկարաժամկետ հաջողություն: Սովորություն դարձրեք միշտ ձգվել՝ գանգրացնելիս, սեղմելիս կամ կշիռներ բարձրացնելիս, հատկապես, երբ վարժություններ եք անում՝ ձեռքերը պարզած նստարանային մամուլի պես:

Հիշեք, որ օգտագործեք ճիշտ բարձրացման տեխնիկա (մեջքը ուղիղ, ծնկները թեքված, որովայնը ամուր), երբ հեռացնում և դնում եք սկավառակները: Միայն այն պատճառով, որ դա վարժություն չէ, չի նշանակում, որ դուք կարող եք անտեսել անվտանգության կանոնները 20 կգ կշռող սկավառակներով աշխատելիս: Վերահսկել նաև սկավառակների գրավումը: Եթե ​​ձեր ափերը քրտնած են, դուք վտանգի տակ գցեք սկավառակներ ձեր ոտքին և կոտրեք ձեր մատները, եթե նախ չչորացնեք ձեր ափերը:

Որոշ մարդիկ սիրում են օգտագործել «կապիկի» բռնակը, այսինքն՝ բռնել ձողը առանց բթամատով բռնելու։ Սա վատ գաղափար է երկու պատճառով. Երբ սեղմում եք նստարանին, ստիպված եք թեքել ձեր թեւը ետ՝ թույլ չտալու համար, որ ձողը դուրս սահի ձեր ձեռքից և չգլխատի ձեզ:

Ցավոք սրտի, դա նշանակում է, որ նախաբազկի և ձեռքի ոսկորները քսվելու են միմյանց, ինչը կարող է բավականին ցավոտ դառնալ, եթե դա սովորություն դառնա։ Երկրորդ՝ հավանականություն կա, որ 80 կգ-ից ավելի կշռող ձողի մի մասը կդիպչի ձեր առջևի ատամներին։ Դա բավականին հիշարժան իրադարձությունև դա խորը տպավորություն կթողնի։

Ճիշտ վերաբերմունք

Աշխատանքը, ընտանեկան պարտավորությունները և լավ հնաոճ ծուլությունը կյանքի այն բեկորներն են, որոնք ձեզ կհեռացնեն մարզասրահի ձեր պլանավորված պարապմունքներից: Ինձ սխալ մի հասկացեք, ձեր երեխաների դպրոցական խաղը կարևոր է, բայց կա: մեծ տարբերությունհազվագյուտ բացառության և մարզումների անընդհատ բացթողման միջև, երբ մարզասրահը դուրս է գալիս ձեր առաջնահերթությունների ցանկից:

Ինչպես արդեն բազմիցս ասվել է, կենտրոնացումը և հետևողականությունը չափազանց կարևոր են բոդիբիլդինգի գործընթացում, ուստի ես ձեզ հետ կկիսվեմ մի քանի խորհուրդներով, թե ինչպես ճիշտ ձևավորել ձեր միտքը:

Ձեր առաջին քայլը ձեր երկարաժամկետ նպատակը հնարավորինս կոնկրետ սահմանելն է: «Լինելով մարզավիճակը» բավական հստակ նպատակ չէ։ Ձեզ կոնկրետ ինչ է պետք: Գիրանալ որակյալ մկանների տեսքով. Ազատվե՞լ ճարպից։ Որքանո՞վ է ճշգրիտ կիլոգրամը քիչ թե շատ: Բարձրացնե՞լ ձեր ուժը: Այդ դեպքում որքանո՞վ։

Դուք պետք է հստակ սահմանեք, թե ինչ մակարդակի եք ցանկանում հասնել և ինչպես եք չափելու հաջողությունը: Իրատեսորեն գնահատեք, թե որքան ժամանակ կպահանջվի ձեզանից և գրեք այն որպես նպատակային ամսաթիվ: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ձեզ համար կարող է դժվար լինել գնահատել այս ժամանակը, բայց փորձեք կանխատեսել և թողնել որոշ խաղ գնահատված ժամանակի համար:

Նպատակ և ժամանակային շրջանակ դնելուց հետո ստեղծեք մի քանի կարևոր կետեր, օրինակ՝ ամիսը մեկ անգամ, որպես ուղենիշներ: Սա օգնում է վերջնական նպատակին ավելի քիչ վախեցնել, քանի որ ամեն ամիս ձեր բեռը 5 կգ-ով ավելացնելը իրատեսական է, մինչդեռ մինչև ապրիլ ձեր բեռը 40 կգ-ով ավելացնելը կարող է պատրանքային և սարսափելի թվալ: Որպես լրացուցիչ մոտիվացիա, դուք կարող եք ձեզ մի փոքր պարգև տալ ամեն անգամ, երբ խփեք ձեր թիրախը:

Համակենտրոնացումը և հետևողականությունը բոդիբիլդինգում հաջողության հասնելու կարևոր պայման են

Ճիշտ մտածելակերպի մեկ այլ կարևոր մասը դրական մտածողությունն է: Իհարկե, դա դարձել է կլիշե, բայց դա չի պակասեցնում իրականությունը: Եթե ​​դուք դիետա սկսեք և մտածեք, որ չեք կորցնի ոչ մի կիլոգրամ, ի՞նչ եք կարծում, ի՞նչ կլինի: Ամենայն հավանականությամբ, մեկ շաբաթից դուք պիցցա կուտեք և գարեջուրով կլվանաք։ Բարեբախտաբար, այն աշխատում է նաև հակառակ ուղղությամբ։

Առնոլդը չափազանց հաջողակ մարզիկ էր ոչ միայն ամենօրյա ծանր մարզումների պատճառով, այլև այն պատճառով, որ նա ձգտում էր հաղթել: Նրա մտքում նա արդեն հաղթում էր մինչ բեմ դուրս գալը, և, ինչպես պատմությունը ցույց է տալիս, ժամանակ առ ժամանակ հենց այդպես էլ տեղի ունեցավ։ Դուք կարող եք օգտագործել այս տեխնիկան ձերը ստանալու համար առօրյա կյանքհամապատասխանում է ձեր պլաններին:

Ամեն օրվա սկզբում փակիր աչքերդ և մտածիր, թե ինչպես ես ուզում ապրել այն։ Մեկ առ մեկ պատկերացրեք ձեր առողջ կերակուրները (պատկերացրեք, թե ինչպես եք բաց թողնում բլիթները հանդիպման ժամանակ), մարզասրահ գնալը, ինչ եք անելու մարզումների ժամանակ և ինչպես կզգաք, և վերջում ժամանակին քնելու եք:

Որքան շատ մանրամասներ, այնքան լավ: Կրկնեք այս վարժությունը ցանկացած ժամանակ, երբ գայթակղվում եք հետաձգել ձեր մարզումը կամ այլ կերպ շեղվել ձեր պլանից:

Ինչպես ճիշտ կազմակերպել բոդիբիլդինգի մարզումները, եթե ցանկանում եք գիրանալ՝ մարզումների ծրագրեր, հիմնական սկզբունքներ և տեսանյութեր՝ «Սովետական ​​սպորտի» նյութում։

Բոդիբիլդինգի զանգվածային մարզումների հիմնական սկզբունքը

Կծկվել, հանգստանալ, ուտել, այս երեք բառի մեջ կարող ես դնել հիմնական սկզբունքըբոդիբիլդինգի մարզումներ զանգվածի համար. Դա նշանակում է, որ մարզումները հիմնված են լինելու տարրական վարժությունների վրա, սնունդը պետք է առատ լինի, իսկ մարզասրահ պետք է հաճախել շաբաթական 3-4 անգամից ոչ ավել, որպեսզի մկաններին ժամանակ տաս վերականգնվելու և աճելու համար։

վարժություններ բոդիբիլդինգի մարզումներ զանգվածի համար

Հիմնական (կամ բազմահոդ) վարժություններն այն վարժություններն են, որտեղ միանգամից մի քանի մկանային խմբեր ներգրավված են, և մի քանի հոդ աշխատում են: Squats, deadlifts, նստարանների սեղմումներ, քաշքշուկներ, կռացած շարքեր, իջումներ - ամեն ինչ կա: հիմնական վարժություններ.

Դրանք, որպես կանոն, ամենադժվարն են կատարում։ Բայց դրանք նաև ամենաարդյունավետ միջոցն են մկանային զանգված ձեռք բերելու համար։Հիմքը այն հարթակն է, որի վրա կառուցված է բոդիբիլդինգում քաշային մարզումների ծրագիրը։ Մեկուսացման վարժություններն այն վարժություններն են, որոնք աշխատում են միայն մեկ մկանների վրա (և ներառում են մեկ հոդ: Զանգվածային մարզումների ժամանակ դրանք երկրորդական են և գործում են միայն որպես հետամնաց մկանների հավելում:

Քաշով մարզումների բոդիբիլդինգի ծրագրեր

Քաշի մարզման ծրագիրլիմարմինը

Fullbody-ը ծրագիր է, որը թույլ է տալիս մղել բոլոր հիմնական մկանային խմբերը մարզման ընթացքում: Կատարեք շաբաթական երեք մարզումներ՝ փոխարինելով A մարզումները և B մարզումները

Մարզում Ա

Ուսերի կռում – 3 սեթ/8-12 կրկնություն
- նստարանային մամուլ - 3 հավաքածու / 8-10 կրկնություն

- նստած համրերի մամլիչ - 3 հավաքածու / 10-12 կրկնություն
- բիսեպսի համար բարի բարձրացում - 3 հավաքածու / 10-12 կրկնություն
- ոլորում մամուլում - 3 հավաքածու / 30-40 կրկնություն

Մարզում Բ

Deadlift (կամ deadlift ուղիղ ոտքերի վրա) - 3 հավաքածու / 6-8 կրկնություն
- հրումներ անհարթ ձողերի վրա - 3 հավաքածու / 8-10 կրկնություն
- Շարքի վրա թեքված - 3 հավաքածու/8-10 կրկնություն
- «Ֆրանսիական մամուլ» - 3 հավաքածու / 10-12 կրկնություն
- նստած բիսեպսի համար համր բարձրացնելը - 3 կոմպլեկտ / 10-12 կրկնություն
- ոտքերի կախովի բարձրացումներ - 3 հավաքածու / 15-20 կրկնություն:

Split ծրագիր քաշային մարզումների համար

Split ծրագիրը աշխատում է տարբեր մկանային խմբերի վրա տարբեր օրեր

Երկուշաբթի (ոտքեր, ուսեր)

Ծանրաձողով սքվոտ – 3 սեթ/10-12 կրկնություն
- ոտքի սեղմում սիմուլյատորում - 3 հավաքածու / 10-12 կրկնություն
- կանգնած ծանրաձողի սեղմում - 3 հավաքածու / 8-10 կրկնություն
- քաշեք բարը դեպի կզակ - 3 հավաքածու / 10-12 կրկնություն
- սեղմեք - 3 հավաքածու / առավելագույնը

Չորեքշաբթի (ետ, triceps)

Deadlift (կամ կռացած շարքի վրա) - 3 հավաքածու / 6-8 կրկնություն
- ձգումներ - 3 հավաքածու / առավելագույն կրկնություններ
- փակ բռնելով նստարանային սեղմում - 3 հավաքածու / 8-10 կրկնություն
- Ֆրանսիական նստարանային մամուլ - 3 հավաքածու / 10-12 կրկնություն
- սեղմեք - 3 հավաքածու / առավելագույնը

Ուրբաթ (կրծքավանդակ, բիսեպս)

Նստարանային մամուլ - 3 հավաքածու / 8-10 կրկնություն
- ծանրաձողի նստարանային սեղմում թեք նստարանի վրա - 3 հավաքածու / 10-12 կրկնություն
- Dumbbell Row - 3 հավաքածու / 12-15 կրկնություն
- բիսեպսի համար բարի բարձրացում 3 հավաքածու / 10-12 կրկնություն
- սեղմեք - 3 հավաքածու / առավելագույնը

Ենթադրվում է, որ ամբողջ մարմնի քաշի վերապատրաստման ծրագիրը ավելի հարմար է սկսնակների համար: Մկանների յուրաքանչյուր խմբի ավելի խորը ուսումնասիրությամբ բաժանված ծրագիրը թույլ կտա նրանց, ովքեր մեկ տարուց ավելի մարզվել են, մկաններ կառուցել:

Վարժության ճիշտ կատարումը կարելի է դիտել զանգվածային պարապմունքների տեսահոլովակներում

սնուցման բոդիբիլդինգի մարզումներ զանգվածի համար

Զանգվածի համար բոդիբիլդինգի մարզման ժամանակ սնուցումը պետք է ներառի բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Սպիտակուցները գործում են որպես մկանների աճի շինանյութ, իսկ ածխաջրերն անհրաժեշտ են մարզումների սթրեսը հաղթահարելու և դրանից վերականգնվելու համար անհրաժեշտ էներգիա ստանալու համար:

ՖիլՀիթը՝ մարզիկ և Միստր Օլիմպիայի 6-ակի հաղթող, պնդում է, որ յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի մոտ 30 գրամ սպիտակուց։ Ավելին, ըստ Հիթիի, նրա հետ միասին, շատ սննդաբաններ, մարմինը պարզապես չի կարողանում միաժամանակ կլանել: Օրական զանգվածային բոդիբիլդինգի մարզումների ժամանակ դուք պետք է ստանաք մոտ երկու 2 գ սպիտակուց յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար:

Ավելի լավ է ածխաջրերի ընդունումը սահմանափակել ճաշից առաջ, իսկ երեկոյան կենտրոնանալ սպիտակուցային մթերքների վրա։ Սա թույլ կտա սահմանափակել ավելորդ ճարպի կուտակումն օրգանիզմում մկանային զանգված ձեռք բերելու ժամանակ։ Պետք է սահմանափակել նաև պարզ ածխաջրերի օգտագործումը (ալյուր, շաքար և այլն) և դրանք փոխարինել բարդով (ձավարեղենով):

Զանգվածի համար բոդիբիլդինգի մարզման ամենօրյա դիետայի օրինակ

- նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր + պանրով տոստ, մեկ բաժակ սուրճ
- խորտիկ՝ բանան + սպիտակուցային կոկտեյլ
- ճաշ՝ հնդկաձավար (բրինձ, կարտոֆիլ) + ցածր յուղայնությամբ միս կամ ձուկ, բանջարեղեն
- խորտիկ՝ մի բաժակ կաթնաշոռ + մի բաժակ կաթ
- ընթրիք՝ բանջարեղեն + անյուղ միս (ամենից լավ՝ հավի կրծքամիս)
- Խորտիկ. մի բաժին սպիտակուցային կոկտեյլ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մի բաժակ կաթ:

Էլ ի՞նչ պետք է իմանաք բոդիբիլդինգի զանգվածային մարզումների ծրագրի մասին.

Քնել առնվազն 7-8 ժամ։ Մկանները աճում են ոչ թե մարզումների ժամանակ, այլ դրանցից հետո վերականգնման գործընթացում։ Քունը վերականգնման լավագույն միջոցն է.
- ավելացրեք աշխատանքային կշիռները բարի վրա: Պրոգրեսիվ ծանրաբեռնվածությունը զանգվածի համար բոդիբիլդինգի ճիշտ մարզման ծրագրի բանալին է: Անմիջապես ծանրաձողի վրա գցեք 1,5-2 կգ, հենց որ վերջին մարզմանը հաջողվեց կատարել նշված քանակի կրկնությունները;
- ճիշտ տեխնիկա- Առողջության երաշխիք: Պտտումներ և հարվածներ - համալիր վարժություններ,որը հնարավոր չէ սկսել առանց մարզչի խորհրդի և տեխնիկայի սահմանման.
-Մարզվելուց 30-40 րոպե առաջ բանան կերեք՝ մկաններին էներգիա հաղորդելու համար: Մարզումից անմիջապես հետո խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ և կերեք ևս մեկ բանան՝ ձեր օրգանիզմում սնուցիչների հավասարակշռությունը վերականգնելու համար;
- եթե մկանային զանգվածը չի աճում, հեռացրեք երկրորդական վարժությունները վերապատրաստման ծրագրից: Թողեք միայն հիմունքները՝ squats, նստարանային պրեսներ, deadlifts: Ավելի շատ հանգստի օրեր վերցրեք՝ շաբաթական ծրագիրը ձգեք մեկուկես շաբաթով:

B բոդիբիլդինգը օրեցօր ավելի ու ավելի տարածված է դառնում: Թե՛ պրոֆեսիոնալ մարզիկների, թե՛ սիրողականների թիվը արագորեն աճում է, և նրանք մեկ նպատակ ունեն՝ հնարավորինս շատ որակյալ մկանային զանգված ձևավորել։ Ոմանց համար բոդիբիլդինգը հոբբի է, որը կառանձնանա մարդկանց գորշ զանգվածից, ոմանց համար դա ապրելակերպ է, որի համար նրանք վարձատրվում են: Մի բան հաստատ է, դա շատ է դժվար գործընթաց, որը պահանջում է վիթխարի ինքնակարգապահություն և հաստատակամություն, ամեն օր օրգանիզմը գտնվում է լուրջ ֆիզիկական և հոգեբանական սթրեսի տակ, որին ոչ բոլորը կարող են դիմակայել։

Տարբերությունը բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի միջև, քրոսֆիթ

Առաջին հերթին բոդիբիլդինգը վերաբերում է մկանների հիպերտրոֆիայի (մեծացման) գործընթացին առավելագույն չափի։ Ֆիթնեսը իր առջեւ այլ նպատակներ է դնում, և մարզիկների ձևը շատ ավելի քիչ է դառնում: CrossFit-ը տարբերակ է ֆունկցիոնալ ուսուցումուղղված է հիմնականում տոկունության և ուժի ցուցանիշների զարգացմանը:

Ժամանակաշրջաններ բոդիբիլդինգում

Իրականում, բոդիբիլդինգի ժամանակաշրջանները կարելի է բաժանել երկու տեսակի. Առաջին արտասեզոնը (զանգվածի հավաքման շրջանը) և չորացման շրջանը: Այս երկու շրջանները սկզբունքորեն տարբերվում են միմյանցից մարզումների և սնուցման հարցում: Ոչ սեզոնը բնութագրվում է ծանր մարզումներով, բարդ վարժություններով և ծանր կշիռներով, առատ ածխաջրերի և ընդհանրապես կալորիաների ընդունմամբ: Չորացումը, մեծ մասամբ, ինտենսիվ մարզում է շատ սրտային բեռներով, մեկուսացման վարժություններ նկարելու համար մկանային խմբեր, առանց ածխաջրածին սնուցում, նվազեցնելով ճարպի և ջրի քանակը մարմնում։

Բոդիբիլդինգի մարզման ծրագիր արտասեզոնում

Ոչ սեզոնը զանգվածային կուտակման շրջան է, երբ անհրաժեշտ է կատարել հիմնական վարժություններ՝ առավելագույնի հասցնելու համար հորմոնների արտազատումը, որոնք նպաստում են քաշի ավելացմանը: Չորսօրյա բաժանումը կատարյալ է:

1) օր առաջին. Ոտքեր.

Ոտքի երկարացում՝ նստած սիմուլյատորում 3x15 (քառագեղձ);

Squats 5x8-10 ծանրաձողով (ծանրաբեռնված ոտքի բոլոր մկանների վրա);

Պառկած ոտքի գանգուրները սիմուլյատորում 3x15 (ազդրի բիսեպս);

Սիմուլյատորում կանգնած հորթեր 3x20 (սրունքներ):

2) Օր երկրորդ. Կրծքագեղձ.

Նստարանի մամլիչ 5x8 ( ընդհանուր քաշըկրծքավանդակը);

Համրերի նստարանային մամուլը 45 աստիճանի 4x8-10 թեքությամբ (կրծքավանդակի վերին մասում);

Հորիզոնում պառկած համրերով էլեկտրալարեր 3x10 (միջին կրծքավանդակը);

Համրերի սեղմում գլխիվայր 3x10 (կրծքավանդակի ստորին հատված):

3) Օր երրորդ. Ետ.

Ձգումներ գլխի վրա լայն բռնելով 4x10 (կրծքավանդակի ընդհանուր զանգված, լատ);

Deadlift 5x5 (ընդհանուր մեջքի զանգված, մեջքի էքստրենսորներ);

Ձողով ձգում դեպի գոտի 4x10 թեքությամբ (Latissimus dorsi և մեջքի ռոմբոիդ մկանները);

Նստած բլոկի ձգում դեպի գոտի 3x10 (latissimus dorsi):

Նստարանային մամուլ գլխի հետևից 5x6 (դելտոիդ մկանների բոլոր երեք փաթեթները);

Mahi dumbbells 4x8 (դելտոիդ մկանների միջին փաթեթ);

4x10 բիսեպսի համար w-աձև պարանոցի բարձրացում (բիսեպսի ընդհանուր զանգված);

Սքոթի նստարանին բիսեպսի համար համրերի բարձրացում 3x10 (գագաթնակետային բիսեպս);

Ֆրանսիական նստարանային մամուլ 3x10 (ընդհանուր եռգլուխների զանգված):

Այս ծրագիրը թույլ է տալիս բեռնել բոլոր մկանային խմբերը և ստեղծել հիանալի պայմաններ դրանց աճի համար: Պետք է ուշադրություն դարձնել վարժություններ կատարելու և նախնական տաքացման տեխնիկայի վրա՝ վարժություններից առավելագույն վերադարձի հասնելու և վնասվածք ստանալու ռիսկը նվազեցնելու համար։ Մարզումների ընթացքում անհրաժեշտ է կազմակերպել թեթև մարզումներ (աշխատանքային քաշը նվազեցնելով 10-20%) և ծանր, այս մոտեցումը թույլ կտա մարմնին ավելի լավ արձագանքել բեռին։ Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ անհրաժեշտ է մեծացնել արկի քաշը, որպեսզի վերջին կրկնությունները ավարտվեն մկանների ամբողջական ձախողմամբ։ Միայն նման պայմանները երաշխավորում են առավելագույն ազդեցությունմարզումներից։ Բացի այդ, անհրաժեշտ է լավ սնվել, հատկապես մարզվելուց հետո, և հնարավորինս արագ փակել սպիտակուց-ածխաջրային պատուհանը, որպեսզի օրգանիզմը չքանդի մկանները, համալրի էներգիայի պաշարները։

Բոդիբիլդինգի մարզման ծրագիր չորացման համար

Ի տարբերություն սեզոնից դուրս, չորացումը պահանջում է բազմակի կրկնվող մարզումներ՝ օգտագործելով սիմուլյատորներ և սրտային բեռներ: Չորսօրյա բաժանումը կատարյալ է:

1) օր առաջին. Ետ.

Վերին բլոկի հարվածը գլխի հետևից 4x15 (ամենալայնի մանրամասն);

Ներքևի բլոկի մղումը դեպի գոտի 4x20 (ամենալայնի ստորին մասը);

Hyperextension 4x20 (հետևի էքստրենսորներ);

Մամուլի վրա 4x պտտվել դեպի ձախողում (մամուլը նկարելը);

30-40 րոպե վազում (ճարպային հյուսվածքի այրում);

2) Օր երկրորդ. Կրծքագեղձ.

Համրերի նստարանային մամուլ 4x15 (նկարում է կրծքավանդակը);

Պառկեք 45 աստիճանի անկյան տակ (կրծքավանդակի վերին մասը);

Նստարանային մամլիչ 4x15 քրոսովերի մեջ (կրծքավանդակի դետալավորում);

Նստարանային մամուլ գլխի ներքևի մասում 4x15 (կրծքավանդակի ստորին հատվածում);

Ոտքը բարձրացնում է 4x20 (մամուլի ներքևում);

Վազք 30-40 րոպե (ճարպային հյուսվածքի այրում):

3) Օր երրորդ. Ոտքեր.

Ոտքի մամլիչ 4x20 (ազդրի առջևի և հետևի);

Ոտքի երկարացում սիմուլյատորում նստած 4x20-25 (քառագեղձ);

Ոտքերի գանգուրներ սիմուլյատորում պառկած 4x20-25 (ազդրի բիսեպս);

Լանգս 4x15 շալվարով (հետույք, քառագլուխ);

Նրբաբլիթներով թեքվում է կողքերին 4x15 (մամուլի թեք մկանները):

4) Օր չորրորդ. Ձեռքեր, ուսեր.

Նստարանային սեղմում սիմուլյատորում նստած 4x20 (բոլոր դելտոիդ կապոցները);

Մահի համրերով դեպի կողմերը 4x15 (միջին դելտա);

Մահի դեպի կողքերը 4x15 թեքությամբ (հետևի դելտա);

Ուսերը թոթվում է ծանրաձողով 4x20 (տրապեզոիդ);

Համրերի գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար 4x15 (biceps detailing);

Ձեռքերի երկարացում 4x20 բլոկում (triceps դետալավորում);

Վազում 40 րոպե (այրվում է ճարպային հյուսվածքը):

Չորացման ուսուցումը տարբերվում է ոչ սեզոնից նրանով, որ այն ներառում է մեծ քանակությամբկրկնություններ, և, համապատասխանաբար, մարզված մկանը ավելի երկար ժամանակ ծանրաբեռնված է, ներառյալ աշխատանքի այլ մանրաթելերը: Նաև չորացման ժամանակահատվածում հնարավոր է օգտագործել այնպիսի ուսուցողական մոտեցումներ, ինչպիսիք են «պոմպելը», «գերազատերը», «կաթիլները» և այլն: Բայց հարկ է նշել, որ բնական մարզումների համար նման մոտեցումները հղի են մկանների «այրմամբ» և դրանց ծավալների նկատելի կորստով, ուստի պետք է դրանք շատ ուշադիր օգտագործել: Չորացման շրջանում հաճախ սկսվում է առանց ածխաջրածին դիետա, կամ ածխաջրերի փոփոխություն՝ ածխաջրերի աստիճանական նվազմամբ։ Սպիտակուցը դառնում է էներգիայի հիմնական աղբյուր, դրա սպառումն ավելանում է առնվազն երկու անգամ։ Միևնույն ժամանակ, ռացիոնալ է ավելացնել սպառվող մանրաթելի քանակը, համար ավելի լավ մարսողությունև սպիտակուցի կլանումը: Խստորեն խորհուրդ չի տրվում օգտագործել պարզ ածխաջրեր (քաղցր, ալյուր), նույնիսկ փոքր քանակությամբ, դա կարող է հանգեցնել արդեն իսկ ստացված արդյունքների կորստի:

Բոդիբիլդինգում հաջողության գլխավոր բանալին սպորտային ռեժիմի պահպանումն է:

Ռեժիմ բոդիբիլդինգում

Ամեն օր պետք է ճիշտ սնվել, մարզումների ժամանակ տալ լավագույնը և լավ հանգստանալ։ Հարկ է նշել, որ եթե դրանցից որևէ մեկը երեք տարրդուրս է թողնում առնվազն մեկը, ապա վերջնական նպատակին հասնելը դառնում է գրեթե անիրատեսական: Ամեն օր միապաղաղ աշխատանքը մարզասրահում, սննդակարգի սահմանափակումները, մարմնի ընդհանուր հոգնածությունը ստիպում են շատերին հանձնվել՝ չհասնելով նպատակին։ Բայց նրանք, ովքեր այս դժվարին ճանապարհին մինչև վերջ դիմանում են, տեսնելով իրենց արդյունքները, կյանքում շատ մեծ հաջողությունների են հասնում, քանի որ մկանները մարզելով մարդիկ նաև կամքի ուժ են մարզում, ինքնավստահություն են զարգացնում, ծանոթանում. հետաքրքիր մարդիկև ճանապարհորդել աշխարհով մեկ՝ դարձնելով նրանց կյանքն իսկապես հետաքրքիր:

Մկաններ կառուցելու և ավելի ուժեղ դառնալու համար դուք պետք է արդյունավետ մարզվեք, ուստի մենք շարունակում ենք ձեզ ծանոթացնել տարբեր առաջադրանքների համար մարզումներ կառուցելու ուղիներին: Այս անգամ մենք կքննարկենք շաբաթական 3 անգամ նախատեսված քաշային մարզումների երկու տարբերակ։

Հիմունքներ

Նախքան օրորվելը, դուք պետք է հասկանաք զանգված ձեռք բերելու հիմունքները: Կարելի է օրական առնվազն երկու անգամ անել, յուրաքանչյուր վարժություն անել մինչև իջնելը, և վերջում ոչ մի կիլոգրամ չստանալ բացի եղածից։

Եվ բոլորը, քանի որ զանգվածային շահույթը մի ամբողջ գիտություն է: Եվ նորից, եկեք վերապահում անենք, եթե դեղաբանական կուրսով գիրացնեք, ապա ամեն շաբաթ մկանային առումով ամուր կավելացնեք։ Արդյունքները տեսանելի կլինեն հայելու մեջ։ Բայց դասընթացն ունի մի քանի վատ կողմեր.

• Մկանները մնում են իրենց ուղու վրա, հենց որ դադարեք «դեղագործություն» հասցնել մարմնին, կսկսվի արագ հետընթաց:
• Բացասական ազդեցություն տղամարդկանց սեռական ֆունկցիայի վրա (ժամանակի ընթացքում այն ​​թուլանում է, քանի որ մարմինը դադարում է արտադրել իր տեստոստերոնը) և տղամարդկանց տիպի երկրորդական սեռական հատկանիշների առաջացումը կանանց մոտ (ձայնի կոշտացում և այլն):

Ֆարմակոլոգիան աշխատում է «Ես ուզում եմ այստեղ և հիմա» սկզբունքով։ Դա նման է վարկի՝ արագ ստանում ես այն, ինչ ուզում ես, իսկ հետո երկար ժամանակ վճարում դրա դիմաց: Ոչ միայն փող, այլ առողջություն և կյանքի որակ: Իրավասու դասընթաց - երկար, պարբերական, ներառյալ սեռական գեղձերի վերականգնողական միջոցառումներ: Եթե ​​պատրաստվում եք մեկ անգամ ցուցադրել ձեր մկանները, ավելի լավ է չփորձեք: Եթե ​​ձեր առաջնահերթությունը առողջությունն ու մարմնի ներդաշնակ զարգացումն է, ապա առավել եւս։

Այսպիսով, դուք ձեռնամուխ եղաք մկաններ կառուցելուն: Սա կպահանջի.

1. Ճիշտ կառուցել սնուցում.
2. Հետևեք մարզումների ռեժիմին՝ շաբաթական 3 օր։
3. Փաստորեն, կազմեք գրագետ վերապատրաստման ծրագիր:
4. Պլանավորեք քնի, հանգստի, արթնության համալիր:
5. Ուշադրություն դարձրեք առողջությանը և հաշվի առեք հակացուցումները։

Սնուցում

Դուք պետք է պարզեք, թե ինչպիսի մարմնի տեսակ եք դուք: Երեք տեսակներից յուրաքանչյուրի համար (ecto-, endo- և mesomorphs) օրական կալորիականությունը տարբեր կլինի: Էկտոմորֆներն ամենադժվարն են զանգված ձեռք բերում: Հետեւաբար, նրանք պետք է ավելի ինտենսիվ սնվեն։

Էնդոմորֆների համար բավական է սննդակարգում ավելացնել մի փոքր ավելի շատ ածխաջրեր, քան անհրաժեշտ է բարակ կազմվածք, և նրանց զանգվածը կբարձրանա։

Ամեն դեպքում, անկախ նրանից, թե ինչ տեսակ եք դուք, պետք է ուտել շատ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր։ Մի մոռացեք զուգահեռաբար ընդունել վիտամիններ, քոնդրոպրոտեկտորներ, կրեատինին և որոշ ամինաթթուներ։

Սննդի քանակը՝ օրական 4-6 անգամ։

Վերապատրաստման ռեժիմ

Եռօրյա մարզումների ծրագիրը նիհար մարմնի զանգված ձեռք բերելու դասական բոդիբիլդինգի սխեմա է։ Դուք կարող եք մարզվել շաբաթական 2 օր։ Մարզումների հաճախականությունը կախված կլինի ձեր մարմնի վերականգնվելու կարողությունից:

Եթե ​​բավականաչափ եք ընդունում անհրաժեշտ է մարմնիննյութեր, մկաններն ավելի արագ կվերականգնվեն։ Դրա շնորհիվ դուք կկարողանաք պարապել մեկ օրում։ ժամը վատ դիետավերականգնումը կարող է շատ ավելի երկար տևել, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է շաբաթական սեանսների հնարավոր քանակը:

Բոդիբիլդինգում կարևոր է մկաններին տալ կրիտիկական բեռ, որպեսզի նրանք աճեն: Փաուերլիֆթինգում ավելի շատ շեշտ է դրվում ուժի, քան մկանների ձևի վրա: Այնուամենայնիվ, բոդիբիլդինգում զանգված ձեռք բերելը պարտադիր է, իսկ փաուերլիֆթինգում՝ բնական։ Ուժի աճի հետ ավելանում է մարմնի զանգվածը:

Եռօրյա մարզումների ծրագիրը լավագույն տարբերակը կլինի բոդիբիլդինգում, քանի որ 3 մարզումների ընթացքում կարող եք մղել մկանների բոլոր հիմնական խմբերը:

Տարբերակ Ա

Վերապատրաստման ծրագիրը ին մարզասրահպետք է աշխատի բոլոր մկանները: Շեշտը դրված է հիմնական վարժությունների վրա: Նվազագույն մեկուսացված, առավելագույն հիմնական տարրեր:

Աղջիկների մարզասրահում մարզումների ռեժիմը կլինի նույնը, չնայած սեռային տարբերություններին: Բայց նրանց զանգվածն այնքան էլ նկատելի չի աճում (խոսքը մկանների մասին է, ոչ թե ճարպի, քանի որ սովորաբար աղջիկների համար ավելի հեշտ է լավանալ, քան տղաները)։ Ընդհանրապես, աղջիկների համար ավելի լավ է չկենտրոնանալ միայն մկանային զանգված ձեռք բերելու վրա և սիրահարվել սովորական ֆիթնեսին։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզման ծրագիրը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Առաջին օր՝ ոտքեր և ուսեր

1. Կարդիո և մարզումներ.
2. Barbell Squats. 5 հավաքածու 5-6 կրկնությունից:
3. Ոտքերի սեղմում. 8-10 կրկնությունների 3 հավաքածու առավելագույն կշիռներ.
4. Լանգս համրերով կամ՝ 10 կրկնությունների 3 հավաքածու։
5. Նստարանային մամուլ նստած գլխի հետևից՝ 6-8 կրկնությունների 4 հավաքածու։
6. Աշխատեք մամուլում. ոտքերը կախովի մեջ բարձրացնելով կշիռներով 3-4 հավաքածու 10 կրկնությունից (կարող եք համր պահել ձեր ոտքերի միջև, անհրաժեշտ է մի փոքր ծալել ձեր ծնկները):

Օր երկրորդ՝ մեջք և երկգլուխ մկան

1. Կարդիո և մարզումներ.
2. Hyperextension՝ 3-ից 15 առանց քաշի ուղիղ մեջքով:
3. Deadlift՝ 5-ից 5-6 առավելագույն կշիռներով:
4. Վերին բլոկի հարվածը դեպի կրծքավանդակը `3-ից 8:
5. T-bar տող կամ համր դեպի գոտի թեքությամբ՝ 4-ից 8:
6. Ծանրաձող բիսեպսի համար՝ 4-ից 6:
7. Մուրճ՝ 2-ից 10:

Երրորդ օր՝ կրծքավանդակը և triceps

1. Կարդիո և մարզումներ.
2. Նստարանային մամուլ՝ 4-5 x 5-6 կրկնություններ:
3. Նստարանային սեղմում 30 աստիճան թեքությամբ նստարանի վրա՝ 3-ից 8 անգամ:
4. Կրծքավանդակի մեջ ձեռքերի կրճատում մինչև կրծքավանդակի ներքևի մասը՝ 2-ից 10 անգամ:
5. Բլոկում ձեռքերի երկարացում՝ 3-ից 10:
6. Սեղմեք՝ պտտվել հռոմեական աթոռի վրա՝ 4-ից 10 անգամ քաշով:

Սեթերի միջև պետք է հանգստանալ 1-2 րոպե։ Եթե ​​բավականաչափ չեք հանգստացել, չեք կարողանա ամբողջությամբ լրացնել հավաքածուն:

Քաշը պետք է լինի առավելագույնը, առանց պոմպային, խաբեության, ուշադիր հետևեք տեխնիկան:

Մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեցողների համար պետք է հեռացնել մեռելաձիգը և squats-ը: Վերջինս կարելի է փոխարինել squats-ով Smith-ում, HACK մեքենայով կամ պարզապես ոտքի մամլիչով:

Որ վարժությունը դուք կկատարեք, կախված է մեջքի վիճակի ծանրությունից: Եթե ​​հայտնվում է սուր ցավերբ կռում, անհանգստություն, ավելի լավ է չգայթակղել ճակատագիրը: Կամ դուք սխալ եք արել մահապատժի squat-ը, կամ պարզապես չպետք է անեք դրանք (գոնե առայժմ):

Տարբերակ Բ

Եվ ևս մեկ 3-օրյա վերապատրաստման ծրագիր։ Երկրորդ տարբերակը ավելի շատ նախատեսված է հզորության որակների զարգացման համար։

Օր 1

1. Կարդիո և մարզումներ.
2. Hyperextension՝ 2-ից 15:
3. Deadlift. 5 հավաքածու 5 կրկնություններից և վեցերորդ հավաքածու աշխատանքային քաշի 60%-ով 15 կրկնությունների համար:
4. Նստարանային մամլիչ. 5-ից 5-ը մեծ քաշով, բայց ոչ առավելագույնը:
5. Մուրճ երկգլուխ մկանների համար՝ 2-ից 10:
6. Սեղմեք. 2 x 2 կախովի ոտքերի բարձրացում կշիռներով և 2 x 10 պտույտներ համրով հռոմեական աթոռի վրա:

Օր 2

1. Կարդիո և մարզումներ.
2. Նստարանային մամուլ՝ 3-ից 5 և 2-ից 3 առավելագույն կշիռներով:
3. կրծքավանդակից՝ 3-ից 8-10 առավելագույն կշիռներով։
4. Ձեռքերի կրճատում քրոսովերում, հորիզոնական նստարանին պառկած համրերի բուծում սուպերսեթերում՝ 2-ից 10 և 2-ից 10-ը (կրճատման այլընտրանքային 1 մոտեցում՝ բուծման 1 մոտեցմամբ):
5. Ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա՝ 3-ից 10, 1-ից 8, 1-ից 6-ը, 1-ից 4-ը - մենք աճող կշիռներով «սանդուղք» ենք պատրաստում: Դուք պետք է առավելագույնս կատարեք յուրաքանչյուր հավաքածուի վերջին 2 կրկնությունները պատշաճ ձևով:
6. Սեղմեք՝ պտտելով հռոմեական աթոռի վրա 3-ից 10 քաշով:

Օր 3

1. Կարդիո և մարզումներ.
2. Ծանրաձողով squats՝ 5-ից 5:
3. Ոտքերի մամլիչ՝ 3 x 8-10:
4. Վերին բլոկի պտույտներ կամ ձգումներ նեղ հետադարձ բռնակով. 4-ից 8 կշիռներով:
5. Պուլովեր՝ 2-ից 10:
6. Կարդիո՝ 15 րոպե 1 ընդմիջումով։

Դուք կարող եք հեռացնել մահացու ելքը, փոխարենը դնել ոտքի մամլիչը: Ամեն ինչ կախված է ձեր ֆիզիկական հնարավորություններից:

պետք է մաքրել մեկուսացված վարժություններ. Դուք կարող եք փոխել տարբեր օժանդակ տարրեր յուրաքանչյուր 2 շաբաթը մեկ, օրինակ՝ ձեր ձեռքերը քրոսովերի մեջ բերելով համրերի մամուլը գլխիվայր ներքև բերելով, կամ համրերով հարվածել՝ ձեր ոտքերը սիմուլյատորում երկարացնելու և ծալելու համար:

Զանգվածային մարզումների երկօրյա ծրագիրը շատ կտարբերվի վերը նշվածից, քանի որ ամբողջ մարմինը պետք է մշակվի 2 օրում։ Միևնույն ժամանակ, դասերի տևողությունը չպետք է չափից ավելի հետաձգվի։

Աղջիկների վերապատրաստման ծրագիրը, եթե նրանք նույնպես ցանկանում են գիրանալ, մոտավորապես նույն տեսքը կունենա։

Երկու մարզումների ծրագրերն էլ ուղղված են մկանային զանգվածի և ուժի զարգացմանը։

Քուն և առողջություն

Որքան էլ կատարյալ լինեն մարզումների ծրագրերը, առանց նորմալ քնի և լավ Առողջությունդուք չեք կարող մկաններ կառուցել:

Նախ, եթե հաճախ եք մրսում, դասերին ընդմիջումներ կանեք։ Մեկ շաբաթյա ընդմիջումն արդեն հետ է մղում ձեր արդյունքները:

Երկրորդ, եթե դուք ունեք թույլ շարակցական հյուսվածքի(բնածին ախտորոշում), սովորականից ավելի հաճախ կքաշեք կապանները, երբ հասնեք մեծ կշիռներ. Բավական է մեկ անզգույշ շարժում կամ մեկ անգամ վատ տաքացում:

Երրորդ, անբավարար քունը մեծապես դանդաղեցնում է մարմնում անաբոլիկ գործընթացները:

Ուստի պետք է լավ քնել և կարծրանալ։ Մկանների կառուցումը պահանջում է կայունություն և միապաղաղ երկարատև աշխատանք ձեր մարմնի վրա, երկաթյա կամք և առողջ ստամոքս:

Իրավասու ծրագրում կարևոր է նշել ճիշտ աշխատանքային քաշը: Այն ընտրվում է փորձարարական եղանակով։ Յուրաքանչյուր առանձին ծրագրի արդյունավետությունը կախված է իր ընտրության ճիշտությունից:

Բոդիբիլդինգի վարժությունների համալիրներ.

Ընդհանուր նյութեր. 10
Ցուցադրված նյութեր. 1-10

Էջեր: 1

Ուժի և մկանների զարգացման ծրագիր Ջո Վայդերի կողմից (Փուլ 3)

Ուժի և մկանների կառուցման ծրագիրը Ջո Վայդերի մարզումների համակարգի երրորդ փուլն է։ Ըստ այս ուսուցման համակարգի՝ դուք անում եք շաբաթական 3 անգամ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ։ Ուժային մարզումների ժամանակ դուք կօգտագործեք սկզբունքներ, որոնք որոշակիորեն տարբերվում են նախկինում օգտագործվածներից: Ձեր դասերը կլինեն ավելի կարճ, բայց շատ ավելի ինտենսիվ, քան նախկինում: Դուք պետք է ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ սննդային էներգիա և ոչ էներգիայի հիմնական բաղադրիչներ:

Բոլոր մկանային խմբերի մարզման համակարգ - Ջո Վայդեր սպլիտ համակարգ (փուլ 2)

Split System-ը հաջորդ քայլն է դեպի ձեր մարզումները ավելի արագ և տպավորիչ մկանների աճի համար: Առանձին մարզումների համակարգի համաձայն՝ մարզվում եք շաբաթական 4 անգամ՝ երկուշաբթի, երեքշաբթի, հինգշաբթի և ուրբաթ օրերին։ Դուք կաշխատեք միայն մեկ դասում վերին մասըմարմինը, կատարելով ավելի շատ վարժություններ և մոտեցումներ յուրաքանչյուր մկանների զարգացման համար: Հաջորդ օրը դուք կզարգացնեք մարմնի ստորին մասի մկանները՝ կրկին ամբողջ մարզման ժամանակը հատկացնելով յուրաքանչյուր մկանի աշխատանքին, միայն թե ավելի կոշտ և ավելի ինտենսիվ: Երրորդ օրը դուք կհանգստանաք և կվերսկսեք մարզումների ընթացքը չորրորդ և հինգերորդ օրերին՝ կրկին հանգստանալով վեցերորդ և յոթերորդ օրերին։

Ջո Վայդերից սկսնակների համար բոլոր մկանային խմբերի համար վարժությունների հավաքածու (1-ին փուլ)

Ջո Վայդերի բոդիբիլդինգի մարզման համակարգը մեկն է լավագույն համակարգերըմկանների կառուցում. Այն նպաստում է տղամարդկանց առնական, ուժեղ և մկանուտ կազմվածքի ձևավորմանը։ Կանայք, ովքեր օգտագործում են Weider համակարգը, կարող են տոնուսավորել իրենց մկանները և վերափոխել իրենց մարմինները՝ այդ ընթացքում ձեռք բերելով էներգիա և ուժ: Մարզումների առաջին փուլը ներածական համակարգն է, որը նախատեսված է սկսնակ մարզիկների համար։ Այս վարժությունների հավաքածուն նախատեսված է շաբաթական երեք անգամ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ մարզվելու համար: Այս համակարգի միջոցով ձեր մկանները կմշակվեն բոլոր հնարավոր կողմերից և չեն վարժվի նույն աշխատանքին։ Այսպիսով, այս համակարգը ոչ միայն կզարգացնի ուժը և կմեծացնի մկանների ծավալը, այլև նրանց ձև կհաղորդի:

Titan Hands-ի մարզման համակարգ - Ստյուարտ ՄակՌոբերտ: Փուլ 7

Զորավարժությունների հավաքածուն նախատեսված է 3 շաբաթվա համար (այնուհետև հանգստացեք 10 օր, վերադարձեք հավասարակշռված ծրագրին)։ Պարապմունքներն անցկացվում են շաբաթական 3 անգամ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ։

Վերապատրաստման ծրագիր «Տիտանի ձեռքերը» - Ստյուարտ ՄակՌոբերտ. Փուլ 6

Վերապատրաստման ծրագիրը նախատեսված է 6 շաբաթվա համար (առաջին 2-ը «ներածական» են, 4-ը՝ ծանր): Պարապմունքներն անցկացվում են շաբաթական 3 անգամ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ։

«Տիտանի ձեռքերը» վարժությունների մի շարք - Ստյուարտ ՄակՌոբերտ: Փուլ 5

Մարզման համակարգը նախատեսված է 3 շաբաթվա համար, ապա 10 օր հանգիստ։ Պարապմունքներն անցկացվում են շաբաթական 3 անգամ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ։

Վարժություններ «Տիտանի ձեռքերը» համակարգի վրա - Ստյուարտ ՄակՌոբերտ. Փուլ 4

Զորավարժությունների հավաքածուն նախատեսված է 12 շաբաթվա համար (առաջին 4-ը «ներածական» են, 8-ը՝ ծանր)։ Պարապմունքներն անցկացվում են շաբաթական 3 անգամ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ։