Atemübungen und Ihre Gesundheit. Richtiges Atmen und eine Reihe von Atemübungen

Spezielle Übungen zur Behandlung von Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen

Atemübungen sind eine ausgezeichnete Methode, um mit Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen umzugehen. Richtig ausgewählt Reihe von Atemübungen hilft, das Nervensystem zu beruhigen und die normale Funktion wiederherzustellen des Herz-Kreislauf-Systems, und in einigen Fällen sogar im Kampf gegen chronische Schlaflosigkeit helfen.

Eine solche Behandlung wird nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Für alle 3 therapeutische Übungen Sie benötigen nicht mehr als 5-10 Minuten pro Tag.

Ich möchte nur diejenigen Leser warnen, die sofortige Wunder vom Unterricht erwarten: nicht alle auf einmal! Sie müssen verstehen, dass Sie eine vernachlässigte Arrhythmie oder Bluthochdruck wahrscheinlich nicht in wenigen Tagen mit Hilfe von Atemübungen allein heilen können.
Es wird Zeit und etwas Sorgfalt erfordern - diese Übungen senken den Bluthochdruck und stellen die Herzfrequenz nur bei regelmäßiger Bewegung wieder her.

Beobachtung von Dr. Evdokimenko.
Anfangs schaffen es meine Patienten, den Druck mit diesen Übungen nur um 10-20 Einheiten (mm Hg) pro Satz zu reduzieren. Aber nach zwei bis drei Wochen Training werden die Ergebnisse besser. Viele meiner Patienten schaffen es, den Druck in einer Sitzung um 30-40 Einheiten zu reduzieren.
Im Allgemeinen, wenn Sie Geduld zeigen und diese Übungen jeden Tag machen, wird Ihr Nervensystem viel stabiler, der Druck wird sich stabilisieren und aufhören zu springen. Druckschwankungen nach oben und unten sind viel schwächer. Auch der Herzrhythmus stabilisiert sich allmählich.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie etwas Besonderes tun Atemanhalteübungen. Unten ist eine detaillierte Beschreibung von ihnen.

Video: Atemübungen bei Druck und Arrhythmie

Atemübung Nr. 1: Tiefe Bauchatmung

Es kann zu jeder Zeit durchgeführt werden - morgens, nachmittags oder abends. Aber nicht früher als 2 Stunden nach dem Essen!

Vorteile dieser Übung: Danach normalisiert sich die Atmung und das Nervensystem beruhigt sich. Das Zwerchfell wird trainiert. Stimuliert Darm, Leber und Bauchspeicheldrüse. Verstopfung wird beseitigt. Die Rippen richten sich auf und die Vitalkapazität der Lunge steigt.

Durchführung der Übung:

Sitzend oder stehend durchgeführt. Der Rücken ist gerade! Die Handflächen liegen auf dem Bauch (zur Kontrolle), drücken aber nicht auf den Bauch.

Atmen Sie (ausschließlich durch die Nase!) mit dem Bauch ganz langsam tief ein – das heißt, strecken Sie beim Einatmen den Bauch heraus. Nachdem Sie den Magen mit Luft gefüllt haben, "atmen" Sie die Luft ein Truhe, richten Sie es auf - das heißt, geben Sie Ihre Brust ein wenig nach vorne und oben.
Wenn Sie können, intensivieren Sie die Übung, indem Sie die Schulterblätter zusammenführen – das heißt, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Beginnen Sie danach mit einer langsamen Ausatmung (ausschließlich durch die Nase!). Atmen Sie zuerst die Luft aus dem Bauch aus - "den Magen entleeren", ziehen Sie ihn ein.

Atmen Sie dann weiter aus und blasen Sie die Luft aus der Lunge – neigen Sie Ihren Kopf leicht nach unten und bewegen Sie Ihre Schultern nach vorne, um die maximale Menge an Luft, die in ihnen verbleibt, aus der Lunge „herauszupressen“.

Atmen Sie vollständig aus und halten Sie beim Ausatmen etwa 5-10 Sekunden lang die Luft an. Dann ruhen Sie sich aus - atmen Sie etwa eine Minute lang normal.

Wiederholen Sie dann die Übung. Machen Sie es (mit Minutenpausen) 3 Mal - aber nicht mehr!

Wichtig: Lernen Sie bei der Durchführung der Übung, sie reibungslos und ohne Pausen auszuführen. Wenn Sie einatmen, sollte unmittelbar nach dem Füllen des Bauches mit Luft ein reibungsloser Übergang der Atembewegung zur Brust erfolgen (dh die Lunge mit Luft füllen).

Beim Ausatmen dasselbe - unmittelbar nach dem Auspressen der Luft aus dem Bauch sollte ein fließender Übergang zum Auspressen der Luft aus der Lunge erfolgen (Kompression der Brust).

Anfangs wird es Ihnen schwer fallen, so fließende Übergänge vom Bauch zur Brust zu machen, aber nach ein paar Tagen werden Sie lernen, all diese Bewegungen „ohne Probleme“ auszuführen, und Sie werden es automatisch tun.

Bei Männern ist die Bauchatmung (Bauchatmung) übrigens ganz einfach angegeben – da Männer zunächst aufgrund der Bauchmuskulatur atmen.
Aber zunächst müssen Frauen leiden, denn Frauen haben von Natur aus eine Brustatmung. Und die Einbeziehung der Bauchmuskulatur in die Atembewegung dauert bei Frauen in der Regel drei Tage bis 2 Wochen. Keine Sorge, liebe Damen - es wird Ihnen viel leichter fallen, Sie werden lernen, wie man diese Übung nicht schlechter ausführt als Männer!

Denken Sie daran, dass Ihnen in den ersten Tagen nach der Übung schwindelig wird – das ist normal. Dieser Effekt der Bauchatmung wird bald verschwinden. Und in ein oder zwei Wochen wird Ihr Schwindel aufhören.

Gestärkte Version von Übung Nummer 1: Etwa eine Woche nach Beginn des Unterrichts, wenn Sie lernen, wie man die tiefe Bauchatmung richtig und reibungslos durchführt, können Sie versuchen, die gleiche Übung in einer verbesserten Version zu machen: Unmittelbar vor der Übung drücken Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen. Und dann machen Sie alles wie zuvor in Übung Nr. 1, aber mit an den Gaumen gedrückter Zunge.

Vergleichen Sie danach das Ergebnis der erweiterten Übungsversion mit der Originalversion: check Blutdruck und Herzfrequenz, hören Sie auf Ihre Gefühle und bewerten Sie Ihr Wohlbefinden.

Nachdem Sie all dies abgewogen haben, wählen Sie, welche der beiden Optionen am besten zu Ihnen passt - einfache Atemübung Nummer 1 oder die Option mit der an den Gaumen gedrückten Zunge.

Atemübung Nr. 2: Langsames Ausatmen

Füge etwa 10 Tage nach Unterrichtsbeginn eine Übung hinzu, um die Ausatmung zu verlangsamen, bis hin zur tiefen Bauchatmung.

Vorteile der Übung: wie bei der ersten Übung. Aber es gibt auch spezielle Boni. Durch die Verlangsamung der Ausatmung wird der Blutdruck besser stabilisiert. Das Herz wird trainiert. Verbessert die Blutversorgung des Gehirns. Das Nervensystem beruhigt sich schneller.

Leistung:

Die Übung wird ähnlich wie die erste durchgeführt, jedoch mit drei Unterschieden:

Der erste Unterschied besteht darin, dass Sie bei einem tiefen Atemzug nicht die Luft anhalten, sondern sofort mit dem Ausatmen beginnen.
Zweite. Versuchen Sie, Ihr Ausatmen zu verlangsamen - versuchen Sie, das Ausatmen etwa 2-mal länger als das Einatmen zu machen.
Dritter. Nach Abschluss der Übung (also nach dem Ende der Ausatmung) keine Minute „zur Atemruhe“ pausieren, sondern die Übung gleich noch einmal wiederholen. Noch einmal. Das ist insgesamt 3 mal.

Atemübung Nummer 3: Den Atem beim Ausatmen verlangsamen

Nach einer weiteren Woche können Sie zu den ersten beiden Übungen eine Übung zum Anhalten des Atems hinzufügen.

Vorteile der Übung: verstärkt die Wirkung der ersten beiden Übungen.

Leistung:

Die Übung wird fast genauso ausgeführt wie Übung Nummer 1. Nehmen Sie (ausschließlich durch die Nase!) einen sehr langsamen tiefen Atemzug in den Magen – das heißt, strecken Sie den Magen beim Einatmen heraus.

Nachdem Sie den Magen mit Luft gefüllt haben, „atmen“ Sie die Luft in die Brust - strecken Sie die Brust (dh drücken Sie die Brust leicht nach vorne und oben). Verstärke die Übung, indem du die Schulterblätter zusammenführst – nimm deine Schultern zurück und bringe deine Schulterblätter zusammen.

Atme nun so tief ein, wie du kannst, und halte den Atem für 5-7 Sekunden an.

Beginnen Sie danach mit einer langsamen Ausatmung (ausschließlich durch die Nase!). Atmen Sie zuerst die Luft aus dem Bauch aus - "den Magen entleeren", ziehen Sie ihn ein. Atme dann weiter aus, blase die Luft aus der Lunge – neige deinen Kopf etwas nach unten und bewege deine Schultern leicht nach vorne, um die restliche Luft aus der Lunge zu „drücken“.

Und jetzt Achtung! Hier beginnt der Unterschied zur ersten Übung.

Nach dem Ausatmen, wenn Sie fast die gesamte Luft aus der Lunge entfernt haben, senken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust und halten Sie den Atem an (beim Ausatmen). Atmen Sie nicht so viel wie Sie können. Idealerweise mindestens 20-30 Sekunden. Aber nicht länger als 40 Sekunden.
Gönnen Sie sich dann eine Pause - atmen Sie etwa eine Minute lang normal. Wiederholen Sie dann die Übung noch einmal. Wiederholen Sie die Übung nicht zum dritten Mal - zwei Ansätze reichen aus.

Es ist wichtig! Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, messen Sie nach Atemübungen unbedingt Ihren Blutdruck! Aber nicht sofort, sondern nach 10-15 Minuten.
Verfolgen Sie Ihre Druckreaktion auf Atemübungen. Für die meisten Menschen normalisiert sich der Druck von ihnen - Normaldruck bleibt gleich, aber hoher Blutdruck nimmt allmählich auf normal ab.

Ein kleiner Prozentsatz der Menschen (etwa 10%) reagiert jedoch auf diese Atemübungen abnormal – im Gegenteil, der Druck steigt. Wenn Sie unter diese 10% fallen, versuchen Sie nicht das Schicksal, warten Sie nicht, bis das Ergebnis später angezeigt wird, und hören Sie sofort mit dem Training auf.

Daran ist nichts auszusetzen - eine Methode zur Behandlung von Bluthochdruck hat nicht gepasst, eine andere wird es tun. Gehen Sie zurück zu den Kapiteln über die Behandlung von Bluthochdruck und finden Sie einen anderen Weg, um mit Bluthochdruck umzugehen.

Richtiges Atmen wirkt Wunder. Aber für richtige Wahl Um eine Reihe von Atemübungen nur für Sie zu erstellen, wenden Sie sich am besten an einen Fachmann. Kein Grund, Atemübungen gegenüber skeptisch zu sein. Die Vorteile von Atemübungen sind seit der Antike bekannt, sie helfen, sich von geistigen und körperlichen Beschwerden zu erholen. Die Hauptsache ist ein kompetenter Ansatz.

Die unten beschriebenen Übungen sind einfach, aber die Vorteile sind groß. Diese Übungen sind grundlegend im Yoga und sie sind für jede unvorbereitete Person geeignet.

Deinen Atem anhalten

Es ist eine wichtige Übung, die die Entwicklung der Atemmuskulatur fördert. Wenn Sie die Übung regelmäßig machen, wird sie die Brust erweitern. Laut Yoga wird dieses vorübergehende Anhalten des Atems von Vorteil sein nervöses System, Kreislaufsystem, Verdauungsorgane, Atmungsorgane.

Eine Übung:

• Lassen Sie uns klarkommen.
• Lass uns durchatmen.
• Halten Sie die Luft so schnell wie möglich in der Brust.
• Atme kräftig durch den Mund aus

Für Anfänger lange Zeit Es ist schwierig, den Atem anzuhalten, aber mit Übung können Sie Ihre Fähigkeiten erheblich steigern.

Lungenaktivierung

Die Übung dient der Aktivierung der sauerstoffabsorbierenden Zellen. Missbrauchen Sie diese Übung nicht und Sie müssen sie mit großer Sorgfalt ausführen. Auch bei leichtem Schwindel ist es besser, die Übung zu unterbrechen und sich auszuruhen.

Eine Übung:

• Wir stehen gerade, strecken unsere Arme am Körper entlang.
• Lassen Sie uns einen sehr tiefen und langsamen Atemzug nehmen.
• Wenn die Lungen mit Luft gefüllt sind, halten Sie den Atem an und schlagen Sie langsam mit den Handflächen auf die Brust.
• Atmen Sie langsam aus und schlagen Sie langsam mit den Fingerspitzen auf die Brust.
• Machen wir einen reinigenden Atemzug.

Diese Übung aktiviert die Sauerstoffaufnahme durch die Lungenzellen und erhöht den Tonus des Körpers.

Rippstretch

Rippen sind wichtig für die richtige Atmung spezielle Übungen Sie können sie flexibler gestalten.

Eine Übung:

• Lassen Sie uns klarkommen.
• Drücken Sie die Hände an die Seiten der Brust hoch unter den Achseln, so dass die Daumen nach hinten gerichtet sind, die Handflächen auf den Seiten liegen und die restlichen Finger zur Vorderseite der Brust gedreht sind. Wir scheinen die Brust mit unseren Händen von den Seiten zu drücken, aber nicht viel.
• Lassen Sie uns einen vollen Atemzug nehmen.
• Halten wir fest etwas Zeit Luft in der Lunge.
• Drücken Sie die Rippen langsam mit Ihren Händen zusammen und atmen Sie langsam die Luft aus.
• Führen Sie reinigende Atemzüge durch.

Brusterweiterung

Durch mangelnde körperliche Aktivität und Hypodynamie nimmt das Volumen der Brust ab. Diese Übung hilft, das normale Volumen der Brust wiederherzustellen.

Eine Übung:

• Lassen Sie uns klarkommen.
• Lassen Sie uns einen vollen Atemzug nehmen.
• Halten wir die Luft an.
• Strecken Sie beide Arme nach vorne und ballen Sie zwei Fäuste auf Schulterhöhe.
• Wir nehmen unsere Hände scharf zurück.
• Lassen Sie uns unsere Hände hin und her bewegen und mehrmals schnell unsere Fäuste ballen und die Muskeln der Hände anspannen.
• Atmen Sie scharf durch den Mund aus.
• Machen wir einen reinigenden Atemzug.

Atemübung für unterwegs

Wir führen es zu jeder geeigneten Zeit und während eines Spaziergangs durch.

Eine Übung:

• Bei einem Spaziergang gehen wir mit erhobenem Kopf, mit leicht nach vorne gestrecktem Kinn und zurückgezogenen Schultern, und die Schritte sollten gleich lang sein.
• Atmen wir ein, zählen langsam bis 8 und machen in dieser Zeit 8 Schritte, damit die Zählung gleich den Schritten ist, strecken Sie den Atem für 8 Schritte.
• Atmen Sie langsam durch die Nasenlöcher aus, zählen Sie bis acht und machen Sie acht Schritte.
• Halten Sie den Atem an, gehen Sie weiter und zählen Sie bis acht.
• Wir wiederholen die Übung, bis wir das Gefühl haben, müde zu sein. Wir wiederholen mehrmals am Tag.

Wenn es schwierig ist, diese Übung durchzuführen, reduzieren wir die Zeit des Ausatmens und Einatmens und halten den Atem auf 4 Schritte an.

reinigender Atem

Es wird Ihnen helfen, schnell klar zu werden Atemwege. Es wird durchgeführt, wenn die Atmung verloren geht oder sehr häufig, wenn Sie die Atmung wiederherstellen müssen.

Eine Übung:

• Ausgangsposition - Lassen Sie uns unsere Arme entlang des Körpers senken, die Beine schulterbreit auseinander.
• Wir führen einen vollen Atemzug durch, und ohne den Atem anzuhalten, beginnen wir eine intensive Ausatmung durch fest geschlossene Lippen in kleinen Portionen. Strecken Sie Ihre Lippen zu einem Lächeln. Wir blähen unsere Backen nicht auf. Der Körper ist beim Ausatmen angespannt – wir ballen die Hände zu Fäusten, strecken unsere Arme am Körper entlang nach unten, strecken unsere Beine, drücken das Gesäß fest zusammen und ziehen es nach oben. Atmen Sie, solange Sie etwas zu atmen haben. Atmen Sie erneut tief ein und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie Ihren Atem vollständig wiederhergestellt haben.

Diese Übungen werden unter Aufsicht eines Arztes und nur nach Rücksprache mit einem Spezialisten durchgeführt.

Atemübungen bei Krankheiten

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wenn das Herz wehtut oder Atemnot auftritt, können Sie die Übungen machen Atemübungen Gesundheit zu verbessern.

Eine Übung:

• Setzen Sie sich auf die Kante eines Bettes oder Stuhls und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Knie.
• Senken Sie Ihren Kopf leicht (schauen Sie auf den Boden), lehnen Sie sich ein wenig nach vorne, atmen Sie laut und kurz ein.
• Beim Einatmen beugen, aufrichten - ausatmen.
• Mehrmals wiederholen. Das Ausatmen geschieht von selbst, ohne Ihr Zutun. Belasten Sie Ihren Rücken nicht.
• Lehnen Sie sich bei der Durchführung der Übung nicht zurück.

Diese Übungen können bis zu 30 Minuten lang durchgeführt werden. Cardio-Atemübungen sind fester Bestandteil eines umfassenden Atemtrainings, das das Herz-Kreislauf-System sowie die Lunge stärkt, die Körperausdauer und die Kalorienverbrennung steigert.

Bronchitis-Übungen

Die entzündliche Erkrankung der Bronchien geht mit einer Schleimhautschwellung einher und ist langwierig. Bei chronischer Bronchitis wird empfohlen, Atemübungen durchzuführen, wodurch die Ansammlung von Schleim beseitigt und die Atmung erleichtert wird.

Eine Reihe von Atemübungen sollte zweimal täglich (morgens und abends) für 2-3 Wochen durchgeführt werden. Es ist sehr nützlich, die Übungen "Pump" und "Schultern umarmen" zu machen.

Übungen:

• Abwechselnd durch Mund und Nase ein- und ausatmend, nehmen wir 16 Atemzüge durch die Nase, dann sofort ohne Unterbrechung 16 Atemzüge durch den Mund. Insgesamt werden 32 Atemzüge durchgeführt.
• Das Einatmen durch den Mund erfolgt leise, fast unhörbar, als würden sie sagen: "Ah, ah, ah."
• Die Ausatmung geht nach jedem Atemzug selbstständig, auch passiv durch den Mund.

Skoliose-Übungen

Skoliose ist eine der Krankheiten, die eine Krümmung der Wirbelsäule und Rückenschmerzen sowie eine Verdrehung des Körpers und eine Abnahme des Herzens und der Lunge verursacht. Zusätzlich zu Übungen zur Korrektur der Wirbelsäule kann ein Arzt Atemübungen zur Behandlung dieses Zustands empfehlen. Eine davon ist das tiefe Atmen. Die Übung kann liegend oder sitzend durchgeführt werden.

Eine Übung:

• Beginnen Sie damit, sich vorzustellen, dass Ihr Körper in drei Teile geteilt ist: den Bauch, Unterteil Brust u Oberer Teil Truhe.
• Atmen Sie tief ein, dann aus und stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren Atem von jedem Teil loslassen.
• Atme ein und wiederhole drei bis fünf tiefe Atemzüge.
• Nachdem Sie diese Übung mehrmals durchgeführt haben, atmen Sie gleichmäßiger aus und bringen Sie alle drei Körperteile in einem Atemzug zusammen.

Übungen für die Lunge

Probieren Sie einige einfache Atemübungen für Ihre Lungen aus. Dies hilft beim Atmen und sorgt für eine gute allgemeine Kondition. Nach diesen Atemübungen werden Sie sich sicherer fühlen.

Atemübungen Lungenfunktion steigern. Laufen oder Gehen gelten als leichtes Training und können die Lungenfunktion stark verbessern, wodurch sie stärker und sauberer werden. Indem Sie jeden Tag oder mindestens dreimal pro Woche leichte Übungen machen, können Sie Ihre Lebensqualität und Ihre Gesundheit erheblich verbessern. Einfaches Atmen lässt Sie das Leben in vollen Zügen genießen.

Dank Atemübungen beruhigt sich eine Person schnell und lernt, ihre zu kontrollieren Gefühlslage. Eine Reihe von Atemübungen sollte mit kombiniert werden Morgengymnastik Oder tun Sie es abends vor dem Schlafengehen. Atemübungen sollten mit Freude und Freude gemacht werden gute Laune. Führen Sie Atemübungen in bequemer Kleidung und in einem gut belüfteten Bereich durch.

Wenn du lange leben willst gesundes Leben Sie sollten saubere und gesunde Lungen haben.

Übungen für Asthma

Atemübungen zur Behandlung von Asthma zielen darauf ab, die Koordinationsstörungen der Atmung zu beseitigen. Aufgrund der Tatsache, dass eine Person die Fähigkeit hat, die Atemfrequenz und die Amplitude der Atembewegungen willkürlich zu ändern.

Übungen:

1. Die Aufmerksamkeit wird nur auf das Einatmen durch die Nase gerichtet. Einatmen - laut, scharf und kurz.
2. Die Ausatmung erfolgt nach jedem Atemzug selbstständig (am besten durch den Mund). Das Schema ist wie folgt: extrem aktives Einatmen durch die Nase und absolut passives Ausatmen durch den Mund. Es ist sehr wichtig, die Ausatmung zu kontrollieren, sie sollte nicht scharf oder laut sein.
3. Die Inhalation muss gleichzeitig mit einer Reihe von Bewegungen erfolgen. Bei Strelnikovas Atemübungen sind Atmung und Bewegung untrennbar miteinander verbunden.

Paradoxe Atmung zur Behandlung von Asthma hat eine komplexe therapeutische Wirkung auf den menschlichen Körper:

1. verbessert metabolische Prozesse, die eine wichtige Rolle bei der Blutversorgung spielen, einschließlich Lungengewebe;
2. hilft dem Körper bei der Wiederherstellung einer gestörten Nervenregulation durch das Zentralnervensystem;
3. wirkt sich positiv auf die Drainagefunktion der Bronchien aus;
4. gestörte Nasenatmung wird wiederhergestellt;
5. hilft, einige morphologische Veränderungen im bronchopulmonalen System zu beseitigen;
6. hilft dem Körper, mit entzündlichen Formationen fertig zu werden, faltige Bereiche des Lungengewebes zu glätten, die normale Blutversorgung wiederherzustellen und lokale Staus zu beseitigen.

Es sollte beachtet werden, dass bei der Rehabilitation einer Person, die an Asthma bronchiale leidet, physikalische Faktoren die Hauptrolle spielen.
Atemgymnastik ist eine Art kraftvolle Heilwirkung auf den Körper des Patienten. Unterricht verschiedene Typen Atemgymnastik hilft, den Körper des Patienten, sein Herz-Kreislauf-System und seine Atmungsorgane an körperliche Aktivität anzupassen und die Immunität zu erhöhen. Aktive Atemübungen führen zur Optimierung der Erregungs- und Hemmungsprozesse des zentralen Nervensystems und tragen zur Beseitigung seiner Funktionsstörungen bei. All dies stärkt die Atemmuskulatur, hilft Störungen der neuroendokrinen Regulation zu beseitigen, reduziert die erhöhte Labilität der Bronchien, stellt den normalen Atemmechanismus wieder her und normalisiert die Aktivität anderer. innere Organe.
Wenn es einen Anfall gab Bronchialasthma, ist es ratsam, Atemübungen zu verwenden, um es zu stoppen.
Die Hauptaufgaben der Atemgymnastik bei der Behandlung von Asthma bronchiale:

1. Beseitigung von Bronchospasmus;
2. Normalisierung des Atmungsmechanismus;
3. Wiederherstellung des Gleichgewichts bei Erregungs- und Hemmungsprozessen in der Großhirnrinde;
4. Unterdrückung tholamischer kortikoviszeraler Reflexe;
5. Steigerung der Stärke der Atemmuskulatur;
6. der Entwicklung eines Emphysems entgegenwirken;
7. Aktivierung trophischer Prozesse in Geweben;
8. Verbesserung der Lungenbelüftung;
9. Normalisierung der Funktion der äußeren Atmung;
10. die Entfernung von Auswurf aus den Atemwegen fördern;
11. die Widerstandskraft des Körpers erhöhen Außenumgebung.

Bei Atemübungen müssen Sie sich an folgende Regeln halten:

1. Die Gesamtbelastung für den Körper des Patienten bei der Durchführung Heilgymnastik sollte allmählich steigen und fallen.
2. Körperliche Übungen mit der größten Belastung erhöhen die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems des Patienten erheblich, es ist notwendig, mitten in den Unterricht zu gehen.
3. Gemäß die Übung, die bei Patienten zu einer Erhöhung der Atemfrequenz und Herzkontraktionen führen, ist es unbedingt erforderlich, Atemübungen durchzuführen, die eine beruhigende Wirkung auf Atmung, Kreislauf und Nervensystem haben.
4. Körperliche Übungen in der Hauptstunde des Unterrichts sollten alle Muskeln in die Arbeit einbeziehen.
5. Wenn Sie einige Übungen studieren, wird empfohlen, sie regelmäßig zu aktualisieren und zu komplizieren, wobei Sie daran denken, dass die positive Wirkung des Trainings durch die ständige Entwicklung neuer konditionierter Reflexverbindungen und nur durch systematische Übungen erreicht wird.

Atemübungen in Kombination mit medikamentöse Behandlung Genesung beschleunigen.

1952 schlug Konstantin Pavlovich Buteyko eine einzigartige physiotherapeutische Methode vor, die die Manifestationen von Asthma reduziert. Die Methode basiert auf Nasenatmung und einer Abnahme der Atemtiefe. Wissenschaftler haben die Idee der alveolären Hyperventilation, der sogenannten tiefen Atmung, vorgeschlagen. K. P. Buteyko schlug vor, dass aus der Tiefe der Atmung kein Sauerstoff mehr im Blut sein wird, aber die Menge an Kohlendioxid abnehmen wird. Es wird angenommen, dass die Buteyko-Methode den Verlauf von 98 % der menschlichen Krankheiten heilen oder lindern kann, was ungefähr 152 Volkskrankheiten entspricht. Diese Technik ist seit 40 Jahren in verschiedenen Kliniken der UdSSR gefragt und erhielt 1986 ein Patent und eine offizielle Genehmigung des Gesundheitsministeriums der UdSSR.

Die Methode der freiwilligen Atemkontrolle nach Buteyko dient der rationalen Umstrukturierung des Atemakts. Das Erlernen der Atemkontrolle ist jedoch nur unter der Bedingung eines systematischen Trainings möglich, wenn die richtige Art der Atmung erlernt und auf der Ebene der Reflexe fixiert wird.
Durch die Verbesserung der Koordination der Atemmuskulatur wird die Ein- und Ausatmungsgeschwindigkeit erhöht, was die Atmung bei verengter Bronchialöffnung erleichtert und die Wirkung der Bronchialdrainage erhöht.

Eine Reihe von Übungen

• Es ist notwendig, auf einem Stuhl zu sitzen, sich zu entspannen und aufzuhören, ein wenig über die Augenlinie hinauszuschauen.
• Versuchen Sie, das Zwerchfell zu entspannen, der Atem wird flach, es sollte einen Luftmangel in der Brust geben.
• In diesem Zustand sollten Sie 10-15 Minuten bleiben.
• Bei erhöhtem Atembedürfnis können Sie die Atemtiefe leicht erhöhen.
• Versuchen Sie, durch die Lungen zu atmen.

Wenn alles richtig gemacht ist, entsteht zunächst ein Wärmegefühl, dann wird es etwas heiß, nach 5-7 Minuten tritt Schweiß auf und großes Verlangen Hol erstmal Luft. Bekämpfen Sie dieses Verlangen nur durch die Entspannung des Zwerchfells. Denken Sie daran, dass die Übungen geräuschlos und durch die Nase atmend durchgeführt werden müssen.

Atemübungen K.P. Buteyko zielen darauf ab, die richtige Atmung zu trainieren und die Fähigkeit einer Person zu entwickeln, den Atem beim Ausatmen und beim Einatmen anzuhalten physische Aktivität und in Ruhe.

Einatmen der oberen Lunge: 5 s einatmen, 5 s ausatmen, während sich die Brustmuskeln in einem entspannten Zustand befinden; 5 s pausieren, nicht atmen, so weit wie möglich entspannen. Wiederholen Sie 10 Mal, etwa 2,5 Minuten.

Voller Atem. Brust- und Zwerchfellatmung gleichzeitig. 7,5 s einatmen, mit Zwerchfellatmung beginnen – mit Brust enden; 7,5 s ausatmen, mit den oberen Lungenabschnitten beginnen - mit den unteren Lungenabschnitten, nämlich dem Zwerchfell, enden; Pause 5 Sek. 10 mal wiederholen, ca. 3,5 min.

Nasenpunktmassage in der Pause. 1 Mal ausgeführt. Atmen Sie durch die rechte, dann die linke Nasenhälfte (jeweils 10 Mal).

Übung zur Bauchkontraktion. 7,5 Sekunden lang tief einatmen, maximal 7,5 Sekunden ausatmen, gefolgt von einer Pause (5 Sekunden) mit angezogenen Bauchmuskeln. Wiederholen Sie 10 Mal innerhalb von 3,5 Minuten.

Maximale Belüftung der Lunge. Die Übung besteht aus 12 schnellen maximalen Aus- und Einatmungen für 1 Minute: 2,5 s einatmen, 2,5 s ausatmen. Machen Sie dann die maximale Pause beim Ausatmen. 1 mal reicht.

Seltener Atem nach Stufen:

• Stufe 1: 1-5 s einatmen, 5 s ausatmen, 5 s pausieren, also 4 Atemzüge pro Minute. Machen Sie nur 1 Minute und gehen Sie ohne Atemstillstand zum nächsten Level.
• Stufe 2: 2-5 Sekunden einatmen, nach dem Einatmen den Atem 5 Sekunden anhalten, 5 Sekunden ausatmen, dann 5 Sekunden pausieren, also 3 Atemzüge pro Minute. Die Dauer des Levels beträgt 2 Minuten.
• Stufe 3: 3-7,5 s einatmen, 7,5 s Luft anhalten, 7,5 s ausatmen, 5 s pausieren, also 2 Atemzüge pro Minute. 3min durchführen.
• Stufe 4: 4-10 Sekunden einatmen, 10 Sekunden die Luft anhalten, 10 Sekunden ausatmen, 10 Sekunden pausieren, also 1,5 Atemzüge pro Minute. Innerhalb von 4 Minuten durchführen. Fahren Sie so lange wie möglich fort. Idealerweise erreichen Sie 1 Atemzug pro Minute.

Doppelter Atem anhalten. Machen Sie die maximale Pause beim Ausatmen und dann die maximale Verzögerung beim Einatmen. Einmal durchführen. Weiter: in sitzender Position - eine maximale Pause von 3-10 Mal, Laufen auf der Stelle - 3-10 Mal, Gehen auf der Stelle - 3-10 Mal, Hocken - eine maximale Pause von 3-10 Mal.

Flache Atmung. Setzen Sie sich in eine bequeme Position, entspannen Sie sich und atmen Sie durch die Brust. Reduzieren Sie dann das Volumen der Ausatmung und Einatmung, bis der Atem unsichtbar wird (Atmung auf Höhe des Nasopharynx). Zunächst herrscht leichter Luftmangel, dann mittel und sogar stark. Dies spricht von korrekte AusführungÜbungen. Atmen Sie 3-10 Minuten lang flach.

Denken Sie daran, dass alle Übungen geräuschlos und durch die Nase atmend durchgeführt werden müssen.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova hat diese Technik zusammen mit ihrer Mutter in den vierziger Jahren des letzten Jahrhunderts erfunden, um die Stimme von Sängern schnell wiederherzustellen. Und bereits 1972 wurde sie als offizielle Autorin einer Methode zur Behandlung von Krankheiten mit Stimmverlust vorgestellt. Außerdem stellte sich heraus, dass diese Gymnastik bei anderen besonderen Krankheiten hilft.

Wie funktioniert die Gymnastik von Strelnikova?

Die Methode der Gymnastik selbst basiert auf der Erzeugung kurzer, lauter Atemzüge durch die Nase, bei denen die Aufmerksamkeit nicht auf das Ausatmen gerichtet ist (sie werden willkürlich ausgeführt), zusammen mit bestimmten Körperbewegungen, die darauf abzielen, die Brust zusammenzudrücken. Und wenn diese Übungen korrekt durchgeführt werden, ist das Gehirn infolge der Lungenventilation mit Sauerstoff gesättigt. Gleichzeitig geht es vorbei Kopfschmerzen und Gefäßtonus wiederherstellen.

Sowohl Kinder ab drei Jahren als auch Erwachsene und Senioren können Atemübungen nach der Strelnikova-Methode machen. Alles, was dazu benötigt wird, ist der Wunsch einer Person, sich zu engagieren. Strelnikovas Technik lindert Bronchialasthma, chronische Rhinitis, Sinusitis, Laryngitis, normalisiert das Gewicht, reduziert Sucht (jeglicher Art) und baut Stress ab. Es fördert die Heilung Diabetes, Bluthochdruck und viele andere.

Grundlagen der Atemübungen

Sie müssen laut durch die Nase einatmen (etwa 60 Atemzüge pro Minute). Natürlich werden Sie beim ersten Versuch nicht in der Lage sein, so viele Atemzüge pro Minute auszugeben, da es nicht sehr einfach ist, also sollten Sie mit zwei korrekten kurzen Atemzügen beginnen.

Die Übung sollte mit leicht geöffnetem Mund durchgeführt werden. Versuchen Sie, einen Atemzug zu reproduzieren, der eine Sekunde dauert, und nehmen Sie sofort, ohne an das Ausatmen zu denken, einen zweiten Atemzug. Wenn Sie es schaffen, zwei Atemzüge hintereinander zu machen, versuchen Sie es mit vier und so weiter bis zu acht Atemzügen. Es ist zu bedenken, dass Sie auf jeden Fall eine gerade Anzahl von Atemzügen oder ein Vielfaches von acht machen müssen.

Gymnastik wird im Stehen durchgeführt, aber wenn die Bedingungen es Ihnen nicht erlauben, zu stehen, können Sie sitzen.

Erste Atemübungen

Wenn Sie gelernt haben, acht kurze Atemzüge hintereinander zu machen, können Sie die ersten Atemübungen ausprobieren.

Übung "Handflächen"

Im Stehen werden die offenen Handflächen auf Schulterhöhe gehalten. Während des Einatmens sind unsere Handflächen zu Fäusten geballt, und mit einem willkürlichen Ausatmen öffnen sie sich sofort, atmen dann erneut ein - drücken die Handflächen zu Fäusten zusammen und atmen aus - drücken die Fäuste.

Übung "Ohren"

Im Stehen kippen wir von einer Seite zur anderen und berühren die Schultern mit den Ohren (die rechte Schulter mit dem rechten Ohr bzw. die linke mit dem linken). Am tiefsten Punkt der Steigung einatmen. Diese Übung hilft bei der Behandlung, aber Menschen mit einer solchen Krankheit müssen sie mit Vorsicht durchführen.

Übung "Pumpe"

Führen Sie die Übung im Stehen durch und lehnen Sie sich nach vorne. Wir atmen schnell ein, während wir unsere Hände leicht heben und sofort wieder senken.

Auf der Erstphase Sie müssen für jede Übung acht Atemzüge machen und ihre Anzahl allmählich auf sechsundneunzig erhöhen. Dann müssen Sie versuchen, die Übungen schwieriger zu machen und die Häufigkeit der Annäherungen zu erhöhen. Gymnastik sollte zweimal täglich etwa 30 Minuten lang durchgeführt werden.

Dieser Komplex ermöglicht es Ihnen, die richtige und natürliche Atmung zu meistern und viele Manifestationen von VVD (Kopfschmerzen, Herzklopfen, Gefühl eines "atmenden Korsetts" usw.) loszuwerden.

Es ist ratsam, zweimal täglich Atemübungen durchzuführen, damit das richtige Atmen zur Gewohnheit wird. Sie können auch in die täglichen Morgenübungen aufgenommen werden.

Die meisten ziehen es vor, Atemübungen im Liegen zu machen, aber Sie können die Übungen im Sitzen oder Stehen machen. Es ist wichtig, die Reihenfolge der Übungen einzuhalten - ihre Komplexität nimmt von einer zur anderen zu.

Übung 1

Atmen Sie rhythmisch mit geschlossenem Mund in Ihrem gewohnten Tempo durch die Nase. (3-6 mal wiederholen)

Wenn Sie gleichzeitig Ihren Mund nicht öffnen müssen, „helfen“ Sie ihnen, versuchen Sie, das rhythmische Atmen eines Nasenlochs zu beherrschen (während Sie das andere mit Ihrem Finger halten). In diesem Fall sollte genügend Luft durch ein Nasenloch kommen. Zukünftig ist es möglich, die gleichmäßige Nasenatmung durch ruckartiges Einatmen in 2-3 Schritten mit Ausatmen durch den Mund zu erschweren.

Übung 2

Bauchatmungsübung. (8-12 Mal wiederholen)

Versuchen Sie, die Brust beim Einatmen bewegungslos zu halten, und versuchen Sie, den Bauch so weit wie möglich herauszustrecken. Atmen Sie durch die Nase. Beim Ausatmen den Bauch kräftig einziehen. Um die Korrektheit der Bewegungen zu kontrollieren, halten Sie Ihre Hände auf Brust und Bauch.

Übung 3

Brustatmungsübung. (8-12 mal wiederholen)

Versuchen Sie, die Vorderwand des Bauches beim Einatmen bewegungslos zu halten, und dehnen Sie die Brust so weit wie möglich in alle Richtungen aus. Die Ausatmung erfolgt durch kräftige Kompression der Brust. Atmen Sie nur durch die Nase. Um die Korrektheit der Bewegungen zu kontrollieren, halten Sie Ihre Hände an der Taille.

Übung 4

Voller Atem. (8-12 Mal wiederholen)

Sie können mit dieser Übung beginnen, wenn Sie die vorherigen drei Übungen gut beherrschen. Erweitern Sie beim Einatmen die Brust und strecken Sie gleichzeitig die Vorderwand des Bauches heraus. Beginnen Sie mit dem Ausatmen, indem Sie die Bauchdecke sanft einziehen, gefolgt von Herzdruckmassagen. Atmen Sie nur durch die Nase. Um die Korrektheit der Bewegungen zu kontrollieren, halten Sie zum ersten Mal eine Hand auf der Brust, die andere auf dem Bauch.

Übung 5

Gegenatmung. (bis zu 12 mal wiederholen)

Entwickelt die Koordination der Atembewegungen. Beim Einatmen dehnt sich die Brust aus und der Magen zieht sich zurück, beim Ausatmen umgekehrt. Dies ist ein hervorragendes Zwerchfelltraining, bei dem die Bauchatmung durchgeführt wird. Führen Sie die Übung rhythmisch, ohne Anspannung und leise durch. Atmen Sie durch die Nase.

Übung 6

Atemkontrolltraining. (Nicht länger als 2 Minuten ununterbrochen durchführen)

Verlangsamen Sie sanft Ihren Atemrhythmus und wenn Sie eine bestimmte Grenze erreicht haben (sobald Sie sich unwohl fühlen), beschleunigen Sie ihn allmählich, ohne die Gleichmäßigkeit zu stören, bis Sie zum ursprünglichen Rhythmus zurückkehren. Trainieren Sie separat in einer sanften Vertiefung der Atmung, ohne den Rhythmus zu ändern. Bei dieser Übung müssen Sie keine Rekorde aufstellen, es ist wichtig, Ihre Fähigkeiten zu studieren, um sie mit der Zeit zu erweitern. Atmen Sie durch die Nase.

Übung 7

Rhythmische Nasenatmung mit verlängerter Ausatmung. (Maximum - 12 Atemzüge)

Atmen Sie 2 Sekunden ein und 4 Sekunden aus, dann atmen Sie ein - 3 Sekunden - atmen Sie 6 Sekunden aus usw. Verlängern Sie die Ausatmung allmählich auf 10 Sekunden.

Übung 8

Die Kombination von gleichmäßiger Nasenatmung mit langsamem Gehen. (Innerhalb von 2-3 Minuten ausführen)

Richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den Rhythmus und die Synchronisation von Gehen und Atmen. Wählen Sie das für Sie optimale, vertraute Tempo. Bei dieser Übung sollte die Einatmung etwas länger als die Ausatmung oder gleich lang sein.

Übung 9

Ausgangsposition - Arme gesenkt, Beine zusammen. Heben Sie die Arme durch die Seiten nach oben - einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren - ausatmen. Wiederholen Sie die Übung 3-6 mal.

Übung 10

Willkürliches Atmen gleichzeitig mit der Rotation der Arme in den Schultergelenken vorwärts und rückwärts, abwechselnd 4 mal in jede Richtung.

Wiederholen Sie die Übung 4-6 mal.

Übung 11

„Zackiger“ Atem. . (Wiederholen Sie 4-8 Mal für jede Sequenz)

Atmen Sie langsam durch die Nase ein. Atmen Sie in einer schnellen Bewegung durch den Mund aus und halten Sie dann den Atem für 3-5 Sekunden an. Ändern Sie dann die Reihenfolge: ein schnelles tiefes Einatmen durch den Mund, ein langsames Ausatmen durch die Nase.

Übung 12

Synchronisation der Beinbewegungen mit der Atmung. (6-10 Mal auf jeder Seite wiederholen)

Ausgangsposition - Beine zusammen, Hände am Gürtel. Nehmen Sie das gerade Bein zur Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück - einatmen; pausieren - ausatmen.

Du kannst diese Übung auch machen. Legen Sie Ihre gestreckten Beine zusammen, senken Sie Ihre Arme. Beuge abwechselnd deine Knie. Im Liegen ist es wie Fahrradfahren; im Stehen - auf der Stelle laufen: ein angehobenes Bein - ausatmen, senken - einatmen.

Übung 13

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Atmung zu erhöhen, indem Sie sich nach vorne beugen. (6-10 Mal wiederholen).

Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander, Arme am Körper entlang. Beginnen Sie mit dem Kippen in eine horizontale Position und darunter. Neigen - ausatmen, aufrichten - einatmen. Beachten Sie, wie dies die Arbeit des Zwerchfells erleichtert.

Die Komplikation dieser Übung ist das Kippen zur Seite. Ausgangsposition - Beine zusammen, Arme zur Seite. Neigen Sie Ihren Körper zur Seite. Kippen - ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren - einatmen.

Sie können die Aufgabe noch schwieriger machen. Führen Sie Torso Twists zu den Seiten durch. Drehen - ausatmen, zurück in die Ausgangsposition - einatmen.

Die Atmung steht in direktem Zusammenhang mit der Arbeit und dem Zustand des Nervensystems. Deshalb sind Atemübungen zur Beruhigung der Nerven so verbreitet und effektiv. Viele von ihnen bilden die Grundlage der Yoga-Atemübungen. Aber man muss es nicht haben Besondere Kenntnisse richtig atmen lernen, loswerden und Überanstrengung.

Was ist Atmung zur Entspannung?

Grundlage jeder Atemübung ist ein fest definierter Rhythmus. Sie müssen wissen, dass sich die Wirkung von Übungen auf den Körper auch von der Frequenz und Geschwindigkeit, der Atemtiefe und der Dauer der Atemanhaltezeiten ändert. Wenn Sie anfangen, schnell und flach zu atmen und kleine Dosen Sauerstoff einatmen, werden Sie keine Ruhe erreichen. Im Gegenteil, das Nervensystem erhält einen Anreiz für verbesserte Arbeit.
Jede Methode von Atemübungen, die zur Beruhigung beitragen soll, basiert auf tiefes, gemessenes Atmen. Mit seiner Hilfe erfolgt nicht nur die absolute Füllung der Lunge mit Luft, sondern auch die Anreicherung aller Gewebe und Zellen des Körpers mit Sauerstoff. Es trägt zur Normalisierung des Blutdrucks bei, lindert Muskelspannung, stimuliert die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns, hilft dem Nervensystem, sich zu entspannen.

Der richtige Rhythmus bei Atemübungen zur Beruhigung wird durch bestimmte Intervalle des Anhaltens des Atems sowohl vor als auch nach dem Ausatmen erreicht. Es ist wichtig, dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zwischen den durchgeführten Übungen anzupassen, die sich in ihren Techniken unterscheiden und etwas Geschick erfordern.

Atemübungen sind in vier Optionen unterteilt:

• füllen des oberen Teils der Lunge mit Sauerstoff, Inhalationen werden aufgrund der Bewegung der Schlüsselbeine durchgeführt;
• Brustatmung, wenn das "Öffnen" und "Komprimieren" der Rippen auftritt;
• atmet mit Hilfe des Bauches - "Bauchatmung"; dank solcher Ein- und Ausatmung bewegt sich das Zwerchfell, massiert die inneren Organe und die Sauerstoffsättigung des Blutes steigt;
• wellenartige Atmung, wenn alle drei Bereiche betroffen sind.

Basierend auf diesen Varianten der Ein- und Ausatmung werden zusätzliche Atemtechniken aufgebaut, um die Nerven zu beruhigen und das Nervensystem zu stärken.

Regeln für die Durchführung von Übungen zur Beruhigung der Nerven

Wenn Sie sich für einfache Atemübungen entscheiden, um sich zu beruhigen, sollten Sie sich an die Grundregeln erinnern, die bei jeder Technik eine Rolle spielen. Die Nichtbeachtung dieser Regeln führt dazu, dass das gewünschte Ergebnis nicht erzielt wird.

• Alle Atemübungen sollten im Stehen oder Liegen durchgeführt werden, sodass der Rücken absolut gerade ist.
• Atmen ist besser mit Augen geschlossen, auf die Technik der Meditation zurückgreifend, angenehme Bilder, Landschaften präsentierend.
• Es ist wichtig, sich voll und ganz auf den Vorgang des Ein- und Ausatmens zu konzentrieren, der zunächst bewusst gesteuert werden muss. Allmählich wird die bewusste Steuerung wegfallen, die Konzentration sollte jedoch immer noch auf dem Atmungsprozess liegen.
• Es ist nicht nur notwendig, den Geist von negativen Gedanken zu befreien, sondern auch alle Muskeln vollständig zu entspannen. Die Entspannung sollte sanft von den Zehenspitzen aufwärts fließen. Besonderes Augenmerk sollte auf Schultern, Nacken und Gesicht gelegt werden. An diesen Stellen erfahren die Muskeln eine erhebliche Spannung.
• Sie müssen 5-10 Mal Übungen machen, um die Nerven zu beruhigen. Du solltest dich nicht überanstrengen. Bevor Sie mit der nächsten Technik fortfahren, sollten Sie einige Zeit warten, damit sich der Körper anpassen kann.
• Beim Einatmen müssen Sie sich vorstellen, wie der ganze Körper zusammen mit Sauerstoff mit neuer Energie gefüllt wird. saubere Energie und Ruhe. Beim Ausatmen ist es notwendig, die im Inneren angesammelte Spannung „herauszudrücken“.
• In einigen Fällen ist es hilfreich, sich während der Atemübungen die Einstellungen zu wiederholen: „Ich bin ruhig“, „Ich beruhige mich“, „Ich entspanne mich“, „Ich bin ruhig“ und so weiter. Das Partikel „nicht“ und der allgemein negative Kontext sollten in der Formulierung vermieden werden, ebenso wie das Futur, zum Beispiel „Ich bin nicht besorgt“, „Ich werde mich bald beruhigen“.

Einfache Atemübungen

Die erste Reihe von Techniken basiert auf der Atmung durch die Nase. Beginnen Sie die Übungen mit einer vollen Ausatmung.

Komplexe Atmung

• Bauchatmung. Beim tiefen Einatmen „bläst“ sich der Magen auf und fällt beim langsamen Ausatmen wieder ab. Das Einatmen erfolgt für 3-4 Sekunden, dann müssen Sie den Atem für 2 Sekunden anhalten, ausatmen - 4-5 Sekunden. Das Intervall zwischen den Atemzügen beträgt 2-3 Sekunden.
• Atmen in die Brust. Beim Einatmen „öffnen“ sich die Rippen, beim Ausatmen „komprimieren“ sie sich. Die Ausführungszeit ist dieselbe wie in der ersten Stufe.
• Atmen mit Schlüsselbeinen. Beim Einatmen heben sich die Schlüsselbeine, beim Ausatmen senken sie sich. Die Intervalle und Ausführungszeiten sind gleich.
• Wellenförmige Atmung. Die Einatmung geht von unten nach oben: Bauch, Brust, Schlüsselbeine. Ausatmen - von oben nach unten: Schlüsselbeine, Brust, Bauch. Die Endphase sollte besonders dosiert durchgeführt werden.

Atmen, um die Gehirnhälften zu aktivieren

Die Technik wird durch abwechselndes Zuklemmen der Nasenlöcher durchgeführt. Nur die rechte Hand ist beteiligt. Daumen auf das rechte Nasenloch aufgetragen, den kleinen Finger nach links. Ruhige Atemzüge und volle Ausatmungen werden abwechselnd von einer Seite der Nase und der anderen gemacht. Wenn das rechte Nasenloch geschlossen ist, wird die linke Hemisphäre stimuliert; wenn das linke Nasenloch geschlossen ist, wird die rechte Hemisphäre stimuliert.

Schläfriges Atmen

Es erlaubt nicht nur sich zu entspannen, sondern auch Schlaflosigkeit zu überwinden.

Die Technik zur Durchführung der Übung zur Beruhigung der Nerven ist sehr einfach: ohne Eile werden 5 Minuten lang leichte Ein- und Ausatmungen durchgeführt, wobei die Konzentration auf den Atemvorgang gerichtet ist und auf innere Empfindungen geachtet wird. Für eine größere Effektivität dieser Übung platzieren Sie Ihre Handflächen im Bereich des Solarplexus. Atmen ist sowohl im Magen als auch in der Brust erforderlich.

Zum Stressabbau

Sie müssen einen kurzen, relativ tiefen Atemzug nehmen. Halten Sie dann den Atem für 4 Sekunden an und atmen Sie vollständig, tief und lang aus. Danach folgt eine Pause von 5 Sekunden vor der nächsten Befüllung der Lunge mit Sauerstoff.

Entspannender und bewusstseinsklarer Atem

Bei dieser Atemübungstechnik sind wieder die Hände beteiligt. Es ist notwendig, eine Handfläche an der Stirn und die zweite am Hinterkopf anzubringen. Diese Position wird dazu beitragen, den Blutfluss in diesen Kopflappen zu erhöhen, den Geist und den Geist von Angst und Anspannung zu befreien und neue Wege zu eröffnen, mit Stress umzugehen. Ohne die Handflächen wegzunehmen, werden gemessene Ein- und Ausatmungen mit einer kurzen Atempause dazwischen durchgeführt.

Der zweite Komplex basiert auf dem Einatmen durch die Nase und dem Ausatmen durch den Mund. Es muss auch mit einer vollen Ausatmung begonnen werden.

Erste Übung

Nach einem vollen Atemzug müssen Sie durch fest zusammengepresste Lippen verstärkt und tief ausatmen. In diesem Fall erfolgt die Ausatmung sozusagen portionsweise, die Luft wird von innen „herausgedrückt“.

Übung zwei

Hier müssen Sie ein „künstliches“ Gähnen hervorrufen.

Öffnen Sie Ihren Mund so weit wie möglich, damit Sie eine Spannung im Unterkiefer spüren, sollten Sie ruhig einatmen und spüren, wie sich die Lungen mit Luft füllen. Halten Sie den Atem 2 Sekunden lang an und atmen Sie dann langsam und gleichmäßig aus.

Dritte Übung

Bei einem vollen Atemzug, ohne den Atem anzuhalten, wird die Luft durch den geöffneten Mund abgegeben. In diesem Fall werden die Lippen kreisförmig gefaltet. Das Ausatmen erfolgt portionsweise, ruckartig. Erstphase ausatmen - am längsten sollte die Luft, die allmählich die Lunge verlässt, immer weniger werden. Nach Abschluss sollten Sie 5-10 Sekunden warten und die Atemübung erneut wiederholen.

Die folgenden Videos zeigen zwei zusätzliche und effektive Übungen loszuwerden helfen negative Emotionen und nervöse Anspannung

Die einfachsten Atemübungen können in wenigen Lektionen gemeistert werden. Je nach Vorbereitungsgrad des Körpers dauert die Assimilation der Technik des richtigen Atmens unterschiedliche Leute ein bis drei Wochen. Eine Reihe von Übungen für Atemübungen umfasst mehrere grundlegende Techniken - beginnen Sie mit ihnen. Im Folgenden finden Sie eine Beschreibung, was Atemübungen sind, und Empfehlungen für deren korrekte Durchführung.

Dank der Arbeit der Atmungsorgane wird unser Körper mit Sauerstoff angereichert, gereinigt und funktioniert normal. Funktionen Atmungssystem: Atmung und Gasaustausch, Thermoregulation, Luftbefeuchtung, Schutz vor Umwelteinflüssen. Das Lungengewebe ist am Wasser-Salz- und Fettstoffwechsel beteiligt, an der Synthese von Hormonen speichert es den Reserveteil des Blutes.

Welche Arten von Atemübungen gibt es?

Eine Reihe von Atemübungen hilft, den Atemapparat zu stärken, den Reinigungs- und Stoffwechselprozess zu intensivieren, die Vitalkapazität der Lunge zu erhöhen und die Flexibilität zu erhöhen. Brust Wirbelsäule. Wenn Sie Atemübungen lernen, können Sie den Fastenverlauf erleichtern und die Symptome einer Übersäuerung reduzieren.

Die meisten bekannte Arten Atemübungen werden in der Methodik von K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova sowie in Bodyflex-, Oxysize-Systemen usw. beschrieben.

Bei richtiger Atmung atmet eine Person ruhig und rhythmisch durch die Nase, das Ausatmen ist etwas länger als das Einatmen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Asthma, Fettleibigkeit und ältere Menschen sind besonders von falscher Atmung betroffen.

Eine Reihe von Übungen für Erkrankungen der Atemwege

Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Atemübungen mit einer Beschreibung der Übungen nach der chinesischen Methode:

Wellenübung. Nehmen Sie eine auf dem Rücken liegende Position ein, beugen Sie Ihre Beine an den Knien, stellen Sie Ihre Füße gerade. Atme langsam tief ein, während du den Bauch einziehst und die Brust anhebst. Halten Sie den Atem für einige Sekunden an, atmen Sie aus. Beim Ausatmen die Brust einziehen, den Bauch herausstrecken. Atmen Sie ruhig und mit normaler Geschwindigkeit. Wiederholen Sie den Ein- und Ausatmungszyklus mehrmals. Die Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.

Übung "Frosch". Setzen Sie sich auf einen niedrigen Stuhl, die Füße schulterbreit auseinander. Unterschenkel und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel. Ellbogen auf die Knie legen, zur Faust ballen linke Hand(Männer - rechts), umklammere ihn rechte Hand. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Faust, schließen Sie Ihre Augen. Füllen Sie Ihren Bauch vollständig mit Luft, indem Sie abwechselnd durch Nase und Mund ein- und ausatmen. Halten Sie den Atem für 2-5 Sekunden an.

Übung "Lotus". Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Sie können die Übung durchführen, indem Sie die Lotusposition einnehmen (Sitzen mit gebeugten Knien und gekreuzten Beinen). Der Rücken ist gerade, das Kinn leicht gesenkt, die Augen geschlossen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben vor Ihren Bauch. Frauen legen ihre linke Hand auf ihre rechte vor sich, Männer - umgekehrt. Die Übung besteht aus 3 Teilen.

1 Teil. Bewusstes Atmen. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung, atmen Sie tief ein, aber heben Sie Brust und Bauch nicht zu hoch.

2 Teil. Konzentriere dich darauf, eine ruhige, stille, tiefes Atmen völlig entspannend beim Ausatmen.

Führen Sie Teil 1 und 2 der Übung bis zu 5 Minuten lang durch.

3 Teil. Bis zu 10 Minuten zum Atmen in normalem Tempo, in einem entspannten, friedlichen Zustand, um fremde Gedanken zu verdrängen. Kann mit Meditation kombiniert werden.

Übungen regulieren den Stoffwechsel, verbessern die Durchblutung, helfen, nervöse Spannungen abzubauen, Gewicht zu verlieren und das muskulöse Korsett zu stärken.

Wenn während des Trainings Schwindel auftritt, müssen Sie anhalten und sich ausruhen. Setzen Sie die Lektion fort und reduzieren Sie die Tiefe und den Rhythmus der Atemzüge. Sie können keine Atemübungen für Menschen mit organischen Herzerkrankungen, Blutkrankheiten, erhöhtem Hirn- und Augendruck, Netzhautablösung, Lungenentzündung, chronischer Mittelohrentzündung, Gallensteinen und Urolithiasis, schwangere Frauen, mit Multipler Sklerose, Parkinsonismus. Mit Vorsicht müssen Sie Atemübungen in der Kindheit und im Alter behandeln, die Übungen sollten von einem Spezialisten ausgewählt werden.

Atemübungen von Yogis: eine Beschreibung einer Reihe von Yogaübungen

Wenn man darüber spricht, was Atemübungen sind, kann man nicht anders, als sich an die Übungen der Yoga-Atemübungen zu erinnern - viele halten diesen Komplex für den fortschrittlichsten. Nach den Lehren der Yogis gibt es vier Arten der Atmung: Schlüsselbein (oben), Brust (Mitte), Bauch (unten) und Vollatmung, die die drei vorherigen Arten kombinieren. Bei einer Reihe von Übungen im Falle einer Erkrankung der Atemwege sind alle Lungenlappen beteiligt: ​​Untere, mittlere und obere, die Lunge ist vollständig mit Luft gefüllt.

Pranayama- Yoga-Atemübungen normalisieren den Blutdruck, die Arbeit des Atmungssystems und die Verdauung. Eine Reihe von Übungen für das Atmungssystem kann im Stehen und Sitzen durchgeführt werden. Jede Übung beginnt mit dem Einatmen durch die Nase und endet mit dem Ausatmen durch die Nase oder den Mund.

Bauchatmung. Einatmen, Schultern und Brust bleiben bewegungslos, der Bauch bläht sich auf, das Zwerchfell senkt sich. Luft füllt die unteren Teile der Lunge. Die Ausatmung ist frei, der Magen wird zurückgezogen.

Brustatmung. Einatmen, Bauch und Schultern sind bewegungslos, die Brust dehnt sich aus. Luft füllt hauptsächlich die Mitte der Lunge. Die Ausatmung ist frei, der Brustkorb wird komprimiert.

Schlüsselbeinatmung. Einatmen, Bauch und Brust sind bewegungslos, die Schultern heben sich, der Kopf weicht leicht nach hinten ab. Luft füllt hauptsächlich die oberen Abschnitte der Lunge. Atmen Sie mit nach vorne geneigtem Kopf und gesenkten Schultern aus.

Voller Atem. Beim Einatmen strecken wir den Bauch heraus, das Zwerchfell geht nach unten, dann weiten wir die Brust, heben die Schultern und neigen den Kopf ein wenig nach hinten. Beim Ausatmen ziehen wir zuerst den Bauch ein, das Zwerchfell hebt sich, wir komprimieren die Brust, senken den Kopf und die Schultern.