Atemübungen am Morgen: Regeln, Vorteile und Video. Atemübungen für die Lunge

Irgendwas mit Yoga

Die alten indischen Weisen entwickelten ein ganzes System, das Atemübungen ausgiebig nutzt. Yoga beinhaltet auch die Durchführung von Meditationen, die Stärkung des Körpers, die Entwicklung von Energie und Biofeldern. Aber in diesem Artikel werden wir nur anreißen

Atemübungen aus diesem System. Nach der Meinung Indische Yogis, Menschenleben nicht in Jahren gemessen. Jeder Mensch wird nicht an der Anzahl der Jahre gemessen, sondern an der Anzahl der Atemzüge. Eine solche Meinung ist eindeutig nicht ohne Logik. Schließlich ist das Leben ohne Atmen absolut unmöglich. Der Luftverbrauch ist vielleicht das wichtigste Bedürfnis menschlicher Körper. Ohne Nahrung kann ein Mensch in anderthalb bis zwei Monaten sterben, bei völligem Wassermangel wird er eine Woche leben, und ohne die Fähigkeit, in nur wenigen Minuten zu atmen, wird er aufhören zu existieren. Ausnahmslos alle Körpersysteme sind auf die Zufuhr von Sauerstoff angewiesen. Es reicht jedoch nicht aus, nur zu atmen und Luft zu verbrauchen. Es ist wichtig zu wissen, wie man es richtig macht. Vielleicht klingt der letzte Satz etwas lächerlich, aber die meisten Menschen atmen flach, weshalb der Körper nicht vollständig von Kohlendioxid und Giftstoffen befreit wird. Und dies kann durchaus zur Entstehung einer Reihe von Krankheiten führen.

Einige Regeln

Atemübungen können Ihnen eine gute Gesundheit und Ausgeglichenheit geben. Dank ihnen wird Ihre Lunge richtig belüftet, die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert und dadurch die Gehirnfunktion und das allgemeine Wohlbefinden verbessert. Auch Atemübungen helfen, aus negativen emotionalen Zuständen herauszukommen. Achten Sie darauf, dass der Körper in der Ausgangsposition entspannt sein sollte. Es wird strengstens davon abgeraten, zu dieser Zeit Atemübungen durchzuführen starke Müdigkeit, wenn Ihr Körper überhitzt oder unterkühlt ist. Sie müssen körperlich und geistig darauf vorbereitet sein.

Talasana

Also, hier sind einige Atemübungen. Stelle dich gerade auf deine Zehen und hebe deine Arme in einem Bogen. Atmen Sie langsam tief ein und strecken Sie sich. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Lunge vollständig mit Luft füllt. Verbinden Sie am höchsten Punkt Ihre Handflächen und halten Sie den Atem ein wenig an. Senken Sie sich langsam ab. Atmen Sie langsam aus. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus mehrmals. Diese Übung heißt "Talasana", übersetzt aus dem Hindi - "Palme". Stärkt die Bauch-, Nacken- und unteren Rückenmuskulatur.

reinigender Atem

Diese Übung wird von Vertretern einer Reihe von Berufen als sehr nützlich empfunden, die ihre Lungen oft belasten müssen (Lehrer, Sprecher, Sänger und Schauspieler). Es beruhigt und stärkt bestimmte Organe. Also tief durchatmen. Luft sollte Ihre Lungen füllen. Drücken Sie Ihre Lippen zusammen, ohne Ihre Wangen aufzublähen, als ob Sie pfeifen möchten. Atme kräftig etwas Luft aus. Stoppen Sie für ein paar Sekunden. Atme kräftig wieder etwas Luft aus. Stoppen Sie wieder für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie dies, bis Sie die gesamte Luft ausatmen. Übung ist erfrischend und kann Müdigkeit lindern. Es lohnt sich zu üben, bis Sie es auf natürliche und einfache Weise tun können.

Atemübungen viele Ziele verfolgen. Einige von ihnen helfen insbesondere, die Kraft der Stimme zu entwickeln. Tief durchatmen. Tun Sie dies so langsam wie möglich, aber mit Kraft. Dann halten Sie den Atem an. Stoppen Sie für ein paar Sekunden. Atmen Sie die gesamte Luft auf einmal kräftig aus Ihren Lungen aus. Tun Sie es durch einen offenen Mund. Dann nimm einen reinigenden Atemzug. Wie das geht, siehe oben.

Arten der Atmung

Wenn man darüber spricht, wie eine Person Luft verbraucht, ist es unmöglich, dieses Thema nicht zu berühren. Es gibt vier Hauptarten der Atmung: volle, untere, mittlere und obere. Die zweite ist typisch für Männer. Wenn sie atmen, scheint der Magen zu pulsieren. Der letztere Typ ist hauptsächlich charakteristisch für Frauen. Sie atmen durch die Oberseite ihrer Lungen. Jeder dieser Typen ist es wert, trainiert zu werden. Am besten machst du das früh morgens.

Legen Sie sich auf ein hartes Sofa oder den Boden. Ihr gesamter Körper (Kopf, Rumpf, Beine) sollte in einer geraden Linie sein. Beuge deine Arme, lege eine Handfläche auf deinen Bauch, die andere auf deine Brust. Entspannen Sie sich vollständig. Während Sie tief einatmen, strecken Sie gleichzeitig Ihren Bauch heraus. Zu diesem Zeitpunkt sind die unteren Lungenabschnitte mit Luft gefüllt. Die Hand, die auf deinem Bauch liegt, kontrolliert deine Atmung. Die zweite Handfläche befindet sich in einer festen Position. Ausatmen - der Bauch geht nach unten.

Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition ein. Atmen Sie leicht aus. Beginnen Sie dann, die Brust zu den Seiten und nach vorne zu erweitern. In diesem Fall sollte die auf der Brust liegende Hand die Bewegung spüren.

Die Startposition ist unverändert. Beim Einatmen aufstehen Oberer Teil deine Brust.

Voller Atem

Sie können damit fortfahren, nachdem Sie alle oben aufgeführten Typen gemeistert haben. Beim Einatmen wölbt sich allmählich der Bauch, dann die mittlere und obere Brust.

Fazit

Es ist wichtig, wie wir Luft verbrauchen. Ihre Gesundheit und Langlebigkeit hängen davon ab. Vergessen Sie nicht, dass es Atemübungen gibt. Führen Sie die oben aufgeführten Übungen jeden Morgen durch, dann werden Sie die Wirkung spüren.

Nur wenige Menschen denken darüber nach, wie man richtig atmet: Dieser Prozess findet unkontrolliert auf der unterbewussten Ebene statt. Mittlerweile gibt es Brust-, Bauch- und kombinierte Typen Atmung (Zwerchfell, Magen, beides zusammen), die jeweils gleichwertig sind. Um die richtige Atmung zu bilden, müssen Sie regelmäßig eine Reihe von Atemübungen durchführen. Bewerten Sie jedoch vorher, wie richtig Sie atmen (beachten Sie die Häufigkeit und den Rhythmus beim Ein- und Ausatmen).

Grundlagen zur Ausbildung der richtigen, tiefen Atmung mit Bauch und Brust

Richtige Atmung besonders notwendig im Winter und in der Übergangszeit Winter-Frühling, während einer Influenza-Epidemie. Laut Experten erhöht eine falsche Atmung die Wahrscheinlichkeit, dass Atemwegsinfektionen in den Körper gelangen, erheblich, was das Risiko einer Grippe oder Erkältung erhöht.

Viele Menschen atmen durch die Art der flachen Atmung: zu oft (die Norm sind 16 Atemzüge pro Minute in einem ruhigen Zustand) und flach, von Zeit zu Zeit halten sie die Ein- und Ausatmung an. Infolgedessen hat die Lunge keine Zeit, richtig zu belüften - frische Luft tritt nur in die äußeren Bereiche ein, während der größte Teil des Lungenvolumens unbeansprucht bleibt, dh die darin enthaltene Luft wird nicht erneuert, was für Viren von Vorteil ist und Bakterien.

Die Grundlage der richtigen Atmung ist eine lange Atempause-kurze Ausatmung.

Atemtyp. Bestimmen Sie genau, wie Sie atmen: Bauch aktiv entspannen - Bauchatmung, Brust heben und senken - Brustart, beides kombinieren - gemischter Typ Atmung. Welche Atmung ist für eine stabile Funktion des Körpers richtig?

Die Brustatmung, bei der vor allem die Zwischenrippenmuskulatur an der Atmung beteiligt ist, hat die Natur den Frauen vorbehalten. Aber auch Männer, die über einem Papierstapel sitzen, vor einem Fernsehbildschirm sitzen oder Auto fahren, atmen auf diese ungewöhnliche Weise. Die Hauptsache ist, dass der Prozess der Brust-, Bauch- oder Mischatmung eindeutig debuggt werden sollte, was ein Training erfordert.

Wie zeichnet sich richtiges Atmen aus?

Die richtige Atmung ist durch Frequenz und Rhythmus gekennzeichnet.

Um die Atemfrequenz zu bestimmen, setzen Sie sich bequem hin, legen Sie eine Uhr mit Sekundenzeiger vor sich, entspannen Sie sich, strecken Sie Ihre Schultern. Zählen Sie, wie viele Atemzüge Sie in einer Minute machen.

14 Atemzüge pro Minute - Dies ist ein ausgezeichneter Indikator für die richtige, tiefe Atmung: So atmen normalerweise gut trainierte und abgehärtete Menschen. Wenn Sie mit voller Brust Luft holen, lassen Sie die Lungen sich strecken, belüften sie perfekt, das heißt, Sie machen Ihre Atemwege nahezu unverwundbar für Infektionserreger.

14 bis 18 Atemzüge pro Minute - ein gutes Ergebnis. So atmen die meisten praktisch gesunden Menschen, die höchstens 2 Mal pro Saison an Grippe oder SARS erkranken können.

Mehr als 18 Atemzüge pro Minute - Grund zur Sorge. Bei flacher und häufiger Atmung gelangt nur die Hälfte der eingeatmeten Luft in die Lunge. Dies reicht eindeutig nicht aus, um die Lungenatmosphäre ständig zu aktualisieren.

Das System zur Entwicklung des richtigen Atemrhythmus des Menschen

Der Rhythmus der richtigen Atmung ist das Verhältnis von Einatmen und Ausatmen, die Anordnung von Pausen in diesem Zyklus.

Langes Einatmen – Pause – kurzes Ausatmen. So atmen Menschen, die mit Höchstleistungen ausgestattet sind. Versuchen Sie, einen mobilisierenden Atemrhythmus einzugeben, um sich energetisiert zu fühlen und Ihr Abwehrsystem zu aktivieren. Der Körper ist sehr klug arrangiert: Das Einatmen ist ein anregender Faktor, das Ausatmen ein beruhigender Faktor.

Kurzer energischer Atemzug – längeres Ausatmen – Pause. Dieser Rhythmus wirkt wie eine Beruhigungspille. Mit Hilfe dieses Rhythmus entspannt das Nervensystem die Muskeln und löst innere Spannungen. fing an, oft draußen zu seufzen ersichtlichen Grund? Dieser Körper versucht uns unauffällig daran zu erinnern - es ist Zeit, eine Pause zu machen, sich zu entspannen. Ignoriere seinen Hinweis nicht. Denken Sie daran, dass chronische Müdigkeit das Immunsystem schwächt.

Ein unzureichend klarer Atemrhythmus mit periodischer Verzögerung beim Ein- oder Ausatmen, kombiniert mit häufigem und flachem Atmen, erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Grippe zu erkranken, erheblich. Und nicht nur. Falsche Atmung erschwert nicht nur die Lungenarbeit, sondern stört auch die begleitenden Bewegungen des Zwerchfells, die normalerweise die Herztätigkeit verbessern und erleichtern sollten, und die Durchblutung der Organe aktivieren Bauchhöhle und kleines Becken.

Welche Atmung ist richtig: Brust- und Bauchtypen

Um die richtige Atmung zu bilden, muss eine Person spezielle Übungen durchführen.

Spezielle Atemübung zur Entwicklung der Bauchatmung:

• legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Handflächen unter den Kopf und beugen Sie leicht die Knie.
• Um die richtige Atmung mit dem Bauch zu trainieren, müssen Sie die Bauchmuskeln anspannen, den Bauch einziehen und die Luft kräftig ausatmen.
• Machen Sie eine kurze Pause, bis Sie einatmen müssen.
• atmen Sie mit dem Zwerchfell ein, als ob Sie den Magen mit Luft füllen würden;
• nach einer kurzen Pause ausatmen, Bauch stark einziehen.

Indem Sie die Brust- und Bauchatmung beherrschen und diese Fähigkeiten zu einem Ganzen kombinieren, werden Sie spüren, wie viel stärker Ihr Körper wird. Aber hören Sie hier nicht auf, entwickeln Sie weiter die richtige Atmung - die Grundlage der Grundlagen einer guten Gesundheit.

Spezielle Atemübung zur Entwicklung der Brustatmung:

• Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine und nehmen Sie die Pose eines ruhenden Löwen ein: Heben Sie leicht Ihre Brust und stützen Sie sich auf die Handflächen und Unterarme der an den Ellbogen gebeugten Arme.
• spannen Sie die Zwischenrippenmuskeln an und atmen Sie langsam eine volle Brust ein, sodass sich die Brust hebt.
• Halten Sie den Atem für einige Sekunden an und atmen Sie dann kurz aus, entspannen Sie Ihre Muskeln und senken Sie Ihre Brust.
• Machen Sie eine kurze Pause, und wenn Sie Luft holen müssen, wiederholen Sie den Atemzyklus von Anfang an.

Die volle (gemischte) Atmung, an der Bauchpresse, Zwerchfell und Zwischenrippenmuskeln gleichzeitig teilnehmen, gilt als die gesündeste. Mit einem solchen System der richtigen Atmung arbeiten nicht nur die Lungen, sondern auch der Darm, die Leber wie eine Uhr, der Widerstand der Bronchien und des Nasopharynx gegen Nebenwirkungen steigt. So werden keine Viren beängstigend sein.

Es ist schwierig, die Möglichkeiten von Atemübungen zu überschätzen. Sie müssen auf diese Weise mindestens mehrmals am Tag trainieren. Das Beste, was zu tun ist frische Luft beim Gehen in gemächlichem Tempo.

Führen Sie morgens und nachmittags beim Gehen einfache Atemübungen durch, die die Art der vollen Atmung aktivieren: ein verlängertes Einatmen (um 4-6 Schritte) mit einer Pause (um 2 Schritte) und ein verkürztes, aber aktives Ausatmen (um 2 Schritte). Und am Abend vor dem Schlafengehen atmen Sie in einem beruhigenden Modus: ein kurzes volles Einatmen (um 2 Schritte), ein verlängertes Ausatmen (um 4 Schritte) und eine Pause nach dem Ausatmen (um 2 Schritte).

Denken Sie daran, dass eine erhöhte Belüftung der Lunge ohne angemessenes Training zu einem übermäßigen Kohlendioxidverlust führen kann - Sie werden sich schwindelig fühlen und sogar das Bewusstsein verlieren. Um dies zu verhindern, trainieren Sie in einem gut belüfteten Bereich, morgens auf nüchternen Magen oder nachmittags 3 Stunden nach dem Essen. Achten Sie darauf, nach jedem Ausatmen eine Pause einzulegen und die Unterrichtszeit schrittweise zu erhöhen: von 2-3 Atemzyklen auf 10-15 während einer Sitzung.

Sie können keinen vollen Atemzug machen, wenn Sie auf einer vergasten Straße sind, wenn Autos herumhuschen.

Spezielle Atemübung zum Trainieren der vollen Atmung:

• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme neben dem Oberkörper. Warten Sie nach dem Ausatmen, bis Sie einatmen müssen.
• Zählen Sie im Kopf bis 8, atmen Sie langsam durch die Nase ein und lenken Sie den Luftstrom nacheinander von unten nach oben: zuerst - in den Bauch (während Sie ihn leicht herausstrecken), dann - dehnen Sie die Brust aus und heben Sie dann die Schultern an. Am Ende der Einatmung sollte der Bauch leicht eingezogen sein;
• atmen Sie kräftig in der gleichen Reihenfolge aus: entspannen Sie zuerst das Zwerchfell und ziehen Sie die Bauchpresse an, ziehen Sie den Bauch ein, entspannen Sie dann die Zwischenrippenmuskeln und senken Sie die Schultern.
• Machen Sie eine kurze Pause, und wenn Sie den Wunsch haben, Luft zu holen, wiederholen Sie alles noch einmal. Wenn Sie tief einatmen, müssen Sie Ihren Kopf leicht anheben und beim Ausatmen ein wenig senken.

Das Video „Richtiges Atmen“ zeigt alle Arten des richtigen Atmens:

Spezielle statische Übungen für das Atmungssystem

1. Stehend, Füße schulterbreit auseinander. Atmen Sie vollständig aus und atmen Sie dann langsam durch die Nase ein, als ob Sie mit vollem Atemzug wären. Ohne auf der Höhe des Einatmens anzuhalten, atmen Sie durch die Lippen aus, die wie für einen Pfiff gefaltet sind, aber ohne die Wangen aufzublähen. Atmen Sie die Luft in kurzen, kräftigen Stößen aus, wobei Sie bei jedem Luftstoß den Bauch anspannen (einziehen) und die Bauchmuskeln und das Zwerchfell entspannen sollten. Wenn die Luftstöße beim Ausatmen schwach sind, verliert die Übung ihren Sinn. Ein Atemzug wird in drei Stöße unterteilt.

Diese Atemübung ist sinnvoll, um die Lunge nach längerem Aufenthalt in einem stickigen Raum schnell zu belüften.

2. Sitzen auf einem Stuhl. Atmen Sie tief ein, atmen Sie langsam durch die Nase aus und notieren Sie die Dauer der Ausatmung in Sekunden. Während des Trainings verlängert sich die Ausatmung allmählich (um etwa 2-3 s in jeder Trainingswoche), und es ist notwendig, die Ausatmung ohne große Willensanstrengung zu beenden.

3. Sitzen oder Stehen. Atmen Sie intermittierend in 3-4 Dosen durch die Nase ein, dh atmen Sie nach jedem Atemzug leicht aus, und jeder nachfolgende Atemzug sollte tiefer sein als der vorherige. Wenn die Lungen mit Luft gefüllt sind, atmen Sie nach einem kurzen Atemstillstand schnell und kräftig durch einen weit geöffneten Mund aus. Diese Übung ist für Atmungssystem muss 3 mal gemacht werden.

4. Stehen ohne Spannung. Atmen Sie intermittierend in 3-4 Dosen ein und begleiten Sie jeden Atemzug mit einer Vorwölbung des Bauches (das Zwerchfell geht nach unten). Die Ausatmung erfolgt ruckartig durch die Nase. Bei jedem Schub wird der Bauch ein wenig eingezogen.

5. Atmen Sie tief durch die Nase ein. Atmen Sie nach einer kurzen Pause (3-5 s) mit dem Ton „s“ durch den Mund aus. Dann wieder tief durch die Nase einatmen und nach einer Pause stoßweise mit dem Ton „fu-fu-fu“ ausatmen. Gleichzeitig mit jedem Laut „fu“ den Bauch einziehen und entspannen. Die Schultern sind eingesackt. 3 mal laufen.

6. Atemtraining mit allmählicher Verlängerung der Inspiration. Das Atmen wird unter dem mentalen Konto durchgeführt. Die Pause nach dem Einatmen entspricht bei dieser speziellen Atemübung der halben Einatmung. Acht Atemzyklen werden mit einer allmählichen Verlängerung des Atems (durch Zählen von 4 bis 8) und einem kurzen Ausatmen durchgeführt.

Die besten dynamischen Gymnastikübungen für die richtige Atmung (mit Video)

Diese Atemübungen stärken die Brust-, Bauch- und Zwerchfellmuskulatur und tragen wie die statischen zur Entwicklung und Festigung der Fähigkeiten der richtigen (Voll-)Atmung bei:

1. Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel. Beim Einatmen lehnen Sie sich leicht zurück, beim Ausatmen lehnen Sie sich leicht nach vorne, bringen Sie Ihre Schultern zusammen und senken Sie Ihre Arme nach unten. 5 Mal laufen.

2. Füße schulterbreit auseinander, Hände auf Hüften. Nach dem Einatmen treten Sie gleichzeitig mit dem linken Fuß nach vorne und neigen Sie den Kopf etwas nach hinten; rechtes Bein auf der Zehe. Setzen Sie beim Ausatmen den Fuß auf und senken Sie den Kopf ein wenig. Machen Sie dasselbe mit dem rechten Bein. 5 Mal laufen.

3. Füße schulterbreit auseinander, Arme am Körper entlang gesenkt. Atme tief ein, während du deine Arme über deinen Kopf hebst und dich leicht zurücklehnst. Lehnen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und versuchen Sie, den Boden mit den Fingern zu berühren, ohne die Knie zu beugen. 3 mal laufen.

4. Füße zusammen, Hände am Gürtel. Beim Einatmen nach links drehen, Beine bleiben an Ort und Stelle, Arme auf Schulterhöhe gespreizt. Beim Ausatmen lehnen Sie sich nach vorne und nach links und nehmen Sie Ihre Hände zurück.

Richten Sie sich beim nächsten Einatmen auf und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe seitlich ausbreiten. Beim Ausatmen lehnen Sie sich nach vorne und nach rechts, nehmen Sie Ihre Hände zurück. Richten Sie sich beim nächsten Atemzug auf, heben Sie die Arme und atmen Sie ruhig aus, während Sie die Arme senken. 2 mal laufen.

5. Füße schulterbreit auseinander, Arme am Körper entlang gesenkt. Atmen Sie kurz ein. Atmen Sie langsam aus, senken Sie Ihren Kopf auf Ihre Brust, bringen Sie Ihre Schultern nach vorne, berühren Sie Ihre Knie mit Ihren Händen, schauen Sie nach unten. Heben Sie beim Ausatmen den Kopf, strecken Sie die Schultern, heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe, blicken Sie nach oben, senken Sie die Arme. 3 mal laufen.

6. Füße schulterbreit auseinander, Hände auf die Brust gelegt, so dass sie die Bewegung der Rippen spüren. Machen Sie mit den Ellbogen kreisende Bewegungen vor und zurück. Atmen Sie gleichmäßig, ohne Verzögerung. 5 Mal laufen.

7. Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel (Handflächen auf dem Rücken, Daumen vorne). Machen Sie den Oberkörper vorwärts und rückwärts, rechts und links. Drücken Sie beim Aufrichten leicht mit den Händen auf Ihren Rücken. beim Kippen ausatmen, beim Aufrichten einatmen. 3 mal laufen.

8. Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel (Handflächen auf dem Rücken, Daumen nach vorne). Machen Sie kreisende Bewegungen mit der Körpermitte und den Hüften. Das Atmen ist willkürlich, ohne Verzögerung. Laufen Sie 10 Mal nach rechts und links.

9. Füße zusammen, Hände mit geballten Fäusten, hinter den Rücken legen (Fäuste berühren sich). Gehen Sie langsam, während Sie einatmen, stellen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen und versuchen Sie, Ihre Hände hinter Ihrem Rücken zu heben, und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten. Beim Ausatmen die Füße auf die Füße stellen, die Hände senken, die Brust mit dem Kinn berühren. Laufen Sie innerhalb von 1 Minute.

10. Füße zusammen, Arme am Körper entlang gesenkt. Während Sie einatmen, sich nach hinten beugen, einen Schritt nach links machen (das rechte Bein bleibt an Ort und Stelle) und die Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben, kleine Kreise mit ihnen beschreiben - von links nach rechts und von rechts nach links 6-mal. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die gleiche effektivste Atemübung, indem Sie die Beine wechseln.

11. Füße zusammen, Hände am Hinterkopf, Finger verschränkt. Stellen Sie sich beim Einatmen auf die Zehenspitzen und beugen Sie sich zurück. Wenn Sie ausatmen, senken Sie sich auf Ihre Füße und senken Sie sie ab, indem Sie Ihre Arme zu den Seiten spreizen. 6 Mal laufen.

12. Sitzen rittlings auf einem Stuhl mit Blick nach hinten, Rücken gerade, Hände ruhen auf der Stuhllehne. Hol erstmal Luft. Beuge dich beim Ausatmen vor und berühre deine Hände mit deinem Gesicht, indem du deinen Bauch einziehst. 6 Mal laufen.

Sehen Sie sich das Video "Atemübungen" an, um die Technik der Atemübungen besser zu beherrschen:

Ein wirksamer Komplex für die richtige Atmung: Arten von orientalischen Übungen

Der Komplex der Atemübungen umfasst den sogenannten "reinigenden Atem" - der wichtigste Weg Yoga-Atem. In der Regel vervollständigt es jeden Komplex die Übung oder Atemübungen.

• Stehen Sie aufrecht, Beine zusammen, Handflächen zusammengepresst, Handgelenke leicht auf den Bauch drücken, so dass die Handflächen senkrecht zum Körper stehen. Atme tief durch die Nase ein. Atmen Sie wie für die vollständige Atmung beschrieben. Halten Sie den Atem für ein paar Sekunden an. Die Lippen sind zu einer Röhre gefaltet. Die Wangen schwellen nicht an. Dann stoße die Luft rhythmisch mit starken, aber scharfen Ausatmungen aus. Veröffentlichen harte Geräusche. Die Wangen sollten nicht aufgeblasen sein. Atme nicht die ganze Luft auf einmal aus. Nach einer Pause, wenn es einen Moment in der Lunge verweilt, atmen Sie alle Reste kräftig aus. Es ist wichtig, genau diese Kraft des Ausatmens zu spüren, Teile der ausgeatmeten Luft müssen gefühlt werden.

Diese Methode der korrekten Atemtechnik reinigt die Lungen und erfrischt den menschlichen Körper, schenkt ihm neue Kraft und Gesundheit. Eine ausgezeichnete Option zur Linderung von Müdigkeit - sowohl geistig als auch körperlich.

Eine andere Art von Atemübung ist das Atmen, um die Stimme zu entwickeln. Es hilft, eine schöne, tiefe, sonore, starke Stimme zu entwickeln. Dies betrifft nicht nur den Wohlklang unserer Sprache, sondern auch den Zustand des Oberkörpers Atemwege, sowie der Kehlkopf. Die Stimme spiegelt direkt den Allgemeinzustand einer Person wider und zeigt auch, wie großartig Lebenskraft. Diese Technik ist eher zusätzlich als grundlegend, da sie sehr wichtige und subtile Dinge betrifft und ohne spezielle, lange Vorbereitung nicht die gewünschte Wirkung erzielen wird.

Wenn Sie diese Übung für die richtige Atmung durchführen, müssen Sie langsam und tief durch die Nase einatmen. Halten Sie einige Sekunden lang die Luft an. Atmen Sie kräftig aus, in einer Bewegung, mit weit geöffnetem Mund. Beenden Sie mit einem reinigenden Atemzug, damit die Lungen in einen ruhigen Zustand kommen.

Eine der besten Atemübungen ist das Anhalten des Atems. Diese Übung hilft, die Atemmuskulatur und Lunge zu entwickeln. Nach wiederholtem und häufigem Gebrauch ist es möglich, die Brust zu erweitern, was für Luft- und Energieaustauschprozesse sehr wichtig ist. Die Lungen werden während dieser Übung gereinigt, ihre Belüftung verbessert sich. Es ist auch nützlich bei Erkrankungen des Magens, der Leber. Es ist gefährlich für Bluthochdruck, daher wird es Patienten mit Bluthochdruck nicht empfohlen, dies zu tun.

Kann im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Atmen Sie durch die Nase ein – langsam, voll, wie für die Technik des vollen Atems beschrieben. Halten Sie beim Einatmen den Atem für bis zu 10-20 s an. Spüre, wie sich deine Lungen mit Luft füllen. Atmen Sie die Luft kräftig durch den Mund aus. Alle verschwendete Energie muss herauskommen und das Negative, das sich darin angesammelt hat, mit sich nehmen. Beruhigen Sie schließlich die Lunge mit einem reinigenden Atemzug.

Nachfolgend ein Video „Atemgymnastik-Übungen“ zur Kräftigung des Körpers:

Methode einfacher Atemübungen: Die Möglichkeiten der Selbstbeherrschung

Bei der Methode der Atemübungen gibt es mehrere einfache Möglichkeiten, um die Angemessenheit der körperlichen Aktivität zu bestimmen.

Pulsfrequenz. Die meisten Menschen profitieren am meisten vom Training, wenn ihre Herzfrequenz während des Trainings bei etwa 70 % ihres Maximums liegt. Ihre maximale Herzfrequenz beträgt 220 minus Ihr Alter.

• Wenn Sie 20 Jahre alt sind, beträgt die maximale Herzfrequenz 220 - 20 \u003d 200 Schläge pro Minute. Dann sind 70 % des Maximums 140 Schläge pro Minute.
• Mit diesem Impuls ist die Ladung am effektivsten und sichersten.

Angenehme Müdigkeit. Wenn der Unterricht angenehm ist, Sie aber nicht müde werden, dann reicht die Belastung nicht aus. Wenn Sie müde werden und kein Vergnügen haben, dann ist es großartig. Sie sollten nur eine angenehme Müdigkeit verspüren.

Konversationstest. Wenn Sie während der Gymnastik zur richtigen Atmung ein Gespräch mit jemandem führen können, ist Ihre Belastung unzureichend. Wenn Sie mit sich selbst sprechen können, dann ist die Belastung gut, aber ich würde sie gerne etwas erhöhen.

Übung zum Training der Atmungsorgane "Zentimeter"

Zu den Atemübungen gehört die Übung „Zentimeter“, die sowohl zur Kontrolle der richtigen Ein- und Ausatmung als auch zum Training der Atemmuskulatur (hauptsächlich Interkostalmuskulatur) sowie des Hauptatemmuskels - des Zwerchfells und der Bauchmuskulatur - geeignet ist. Diese Übung hilft auch, die Beweglichkeit der Zwischenrippen- und Zwischenwirbelgelenke zu erhöhen.

Entsprechend dem Unterschied des Brustumfangs bei maximaler Ein- und Ausatmung wird die Beweglichkeit des Brustkorbs bestimmt, die beispielsweise bei Jugendlichen etwa 10 cm beträgt.Wenn dieser Unterschied geringer ist, ist Training erforderlich - Atmung.

Diese Übung für die Atmungsorgane wird mit einem normalen Zentimeterband durchgeführt, das auf der Ebene darüber gelegt wird Xiphoid-Prozess(auf der Haut oder auf einem T-Shirt), eng an der Brust anliegend. Die Enden des Bandes werden fest in den Händen entweder des Behandlers selbst oder seines Assistenten gehalten. Es ist gut, wenn die Übung vor einem Spiegel durchgeführt wird.

Wie atme ich richtig, wenn ich die Zentimeter-Übung durchführe?

• Auf Kosten von „1-2-3“ wird tief und langsam durch die Nase geatmet, die Rippen überwinden den Widerstand des Tapes. Die Rippen sollen das straff gewickelte Band sozusagen unter Überwindung eines ziemlich großen Widerstands in die maximal mögliche Position drücken.
• Auf Kosten von "1-2-3" wird der Atem angehalten und die Bewegung der Rippen stoppt. Das Band liegt weiterhin eng an der Brust an.
• Auf Kosten von "4-5-6-7-8-9" erfolgt ein langsames, gleichmäßiges Ausatmen durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund. Die Rippen gehen so weit wie möglich bis zum Ende frei hinein. Gleichzeitig strafft das Band die Rippen fest tief in der Brust.

Die Atemübung "Zentimeter" wird 1-2 mal täglich (abhängig von der Schwere des bronchopulmonalen Prozesses des Patienten) morgens und / oder nachmittags für 15 Minuten durchgeführt, durchschnittlich 15-20 Atemzyklen.

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Die Atmung steht in direktem Zusammenhang mit der Arbeit und dem Zustand des Nervensystems. Deshalb sind Atemübungen zur Beruhigung der Nerven so verbreitet und effektiv. Viele von ihnen bilden die Grundlage der Yoga-Atemübungen. Aber man muss es nicht haben Besondere Kenntnisse richtig atmen lernen, loswerden und Überanstrengung.

Was ist Atmung zur Entspannung?

Grundlage jeder Atemübung ist ein fest definierter Rhythmus. Sie müssen wissen, dass sich die Wirkung von Übungen auf den Körper auch von der Frequenz und Geschwindigkeit, der Atemtiefe und der Dauer der Atemanhaltezeiten ändert. Wenn Sie anfangen, schnell und flach zu atmen und kleine Dosen Sauerstoff einatmen, werden Sie keine Ruhe erreichen. Im Gegenteil, das Nervensystem erhält einen Anreiz für verbesserte Arbeit.
Jede Methode von Atemübungen, die zur Beruhigung beitragen soll, basiert auf tiefes, gemessenes Atmen. Mit seiner Hilfe erfolgt nicht nur die absolute Füllung der Lunge mit Luft, sondern auch die Sauerstoffversorgung aller Gewebe und Zellen des Körpers. Dies trägt zur Normalisierung bei Blutdruck, löst Muskelverspannungen, stimuliert die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns, hilft dem Nervensystem, sich zu entspannen.

Der richtige Rhythmus bei Atemübungen zur Beruhigung wird durch bestimmte Intervalle des Anhaltens des Atems sowohl vor als auch nach dem Ausatmen erreicht. Es ist wichtig, dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zwischen den durchgeführten Übungen anzupassen, die sich in ihren Techniken unterscheiden und etwas Geschick erfordern.

Atemübungen unterteilt in vier Optionen:

• füllen des oberen Teils der Lunge mit Sauerstoff, Inhalationen werden aufgrund der Bewegung der Schlüsselbeine durchgeführt;
• Brustatmung, wenn das "Öffnen" und "Komprimieren" der Rippen auftritt;
• atmet mit Hilfe des Bauches - "Bauchatmung"; Dank solcher Ein- und Ausatmungen bewegt sich das Zwerchfell, massiert innere Organe, erhöht die Sauerstoffsättigung des Blutes;
• wellenartige Atmung, wenn alle drei Bereiche betroffen sind.

Basierend auf diesen Varianten der Ein- und Ausatmung werden zusätzliche Atemtechniken aufgebaut, um die Nerven zu beruhigen und das Nervensystem zu stärken.

Regeln für die Durchführung von Übungen zur Beruhigung der Nerven

Wenn Sie sich für einfache Atemübungen entscheiden, um sich zu beruhigen, sollten Sie sich an die Grundregeln erinnern, die bei jeder Technik eine Rolle spielen. Die Nichtbeachtung dieser Regeln führt dazu, dass das gewünschte Ergebnis nicht erzielt wird.

• Alle Atemübungen sollten im Stehen oder Liegen durchgeführt werden, sodass der Rücken absolut gerade ist.
• Es ist besser, mit geschlossenen Augen zu atmen, auf die Technik der Meditation zurückzugreifen und sich angenehme Bilder und Landschaften vorzustellen.
• Es ist wichtig, sich voll und ganz auf den Vorgang des Ein- und Ausatmens zu konzentrieren, der zunächst bewusst gesteuert werden muss. Allmählich wird die bewusste Steuerung wegfallen, die Konzentration sollte jedoch immer noch auf dem Atmungsprozess liegen.
• Es ist nicht nur notwendig, den Geist von negativen Gedanken zu befreien, sondern auch alle Muskeln vollständig zu entspannen. Die Entspannung sollte sanft von den Zehenspitzen aufwärts fließen. Besonderes Augenmerk sollte auf Schultern, Nacken und Gesicht gelegt werden. An diesen Stellen erfahren die Muskeln eine erhebliche Spannung.
• Sie müssen 5-10 Mal Übungen machen, um die Nerven zu beruhigen. Du solltest dich nicht überanstrengen. Bevor Sie mit der nächsten Technik fortfahren, sollten Sie einige Zeit warten, damit sich der Körper anpassen kann.
• Beim Einatmen müssen Sie sich vorstellen, wie der ganze Körper zusammen mit Sauerstoff mit neuer Energie gefüllt wird. saubere Energie und Ruhe. Beim Ausatmen ist es notwendig, die im Inneren angesammelte Spannung „herauszudrücken“.
• In einigen Fällen ist es hilfreich, sich während der Atemübungen die Einstellungen zu wiederholen: „Ich bin ruhig“, „Ich beruhige mich“, „Ich entspanne mich“, „Ich bin ruhig“ und so weiter. Das Partikel „nicht“ und der allgemein negative Kontext sollten in der Formulierung vermieden werden, ebenso wie das Futur, zum Beispiel „Ich bin nicht besorgt“, „Ich werde mich bald beruhigen“.

Einfache Atemübungen

Der erste Komplex von Techniken basiert auf der Atmung durch die Nase. Beginnen Sie die Übungen mit einer vollen Ausatmung.

Komplexe Atmung

• Bauchatmung. Beim tiefen Einatmen „bläst“ sich der Magen auf und fällt beim langsamen Ausatmen wieder ab. Das Einatmen erfolgt für 3-4 Sekunden, dann müssen Sie den Atem für 2 Sekunden anhalten, ausatmen - 4-5 Sekunden. Das Intervall zwischen den Atemzügen beträgt 2-3 Sekunden.
• Atmen in die Brust. Beim Einatmen „öffnen“ sich die Rippen, beim Ausatmen „komprimieren“ sie sich. Die Ausführungszeit ist dieselbe wie in der ersten Stufe.
• Atmen mit Schlüsselbeinen. Beim Einatmen heben sich die Schlüsselbeine, beim Ausatmen senken sie sich. Die Intervalle und Ausführungszeiten sind gleich.
• Wellenförmige Atmung. Die Einatmung geht von unten nach oben: Bauch, Brust, Schlüsselbeine. Ausatmen - von oben nach unten: Schlüsselbeine, Brust, Bauch. Die Endphase sollte besonders dosiert durchgeführt werden.

Atmen, um die Gehirnhälften zu aktivieren

Die Technik wird durch abwechselndes Zuklemmen der Nasenlöcher durchgeführt. Nur beteiligt rechte Hand. Daumen auf das rechte Nasenloch aufgetragen, den kleinen Finger nach links. Ruhige Atemzüge und volle Ausatmungen werden abwechselnd von einer Seite der Nase und der anderen gemacht. Wenn das rechte Nasenloch geschlossen ist, wird die linke Hemisphäre stimuliert; wenn das linke Nasenloch geschlossen ist, wird die rechte Hemisphäre stimuliert.

Schläfriges Atmen

Es erlaubt nicht nur sich zu entspannen, sondern auch Schlaflosigkeit zu überwinden.

Die Technik zur Durchführung der Übung zur Beruhigung der Nerven ist sehr einfach: ohne Eile werden 5 Minuten lang leichte Ein- und Ausatmungen durchgeführt, wobei die Konzentration auf den Atemvorgang gerichtet ist und auf innere Empfindungen geachtet wird. Für eine größere Effektivität dieser Übung platzieren Sie Ihre Handflächen im Bereich des Solarplexus. Atmen ist sowohl im Magen als auch in der Brust erforderlich.

Zum Stressabbau

Sie müssen einen kurzen, relativ tiefen Atemzug nehmen. Halten Sie dann 4 Sekunden lang die Luft an und atmen Sie vollständig, tief und lang aus. Danach folgt eine Pause von 5 Sekunden vor der nächsten Befüllung der Lunge mit Sauerstoff.

Entspannender und bewusstseinsklarer Atem

Bei dieser Atemübungstechnik sind wieder die Hände beteiligt. Es ist notwendig, eine Handfläche an der Stirn und die zweite am Hinterkopf anzubringen. Diese Position wird dazu beitragen, den Blutfluss in diesen Kopflappen zu erhöhen, den Geist und den Geist von Angst und Anspannung zu befreien und neue Wege zu eröffnen, mit Stress umzugehen. Ohne die Handflächen wegzunehmen, werden gemessene Ein- und Ausatmungen mit einer kurzen Atempause dazwischen durchgeführt.

Der zweite Komplex basiert auf dem Einatmen durch die Nase und dem Ausatmen durch den Mund. Es muss auch mit einer vollen Ausatmung begonnen werden.

Erste Übung

Nach einem vollen Atemzug müssen Sie durch fest zusammengepresste Lippen verstärkt und tief ausatmen. In diesem Fall erfolgt die Ausatmung sozusagen portionsweise, die Luft wird von innen „herausgedrückt“.

Übung zwei

Hier müssen Sie ein „künstliches“ Gähnen hervorrufen.

Öffnen Sie Ihren Mund so weit wie möglich, damit Sie eine Spannung im Unterkiefer spüren, sollten Sie ruhig einatmen und spüren, wie sich die Lungen mit Luft füllen. Halten Sie den Atem 2 Sekunden lang an und atmen Sie dann langsam und gleichmäßig aus.

Dritte Übung

Bei einem vollen Atemzug, ohne den Atem anzuhalten, wird die Luft durch den geöffneten Mund abgegeben. In diesem Fall werden die Lippen kreisförmig gefaltet. Das Ausatmen erfolgt portionsweise, ruckartig. Erstphase ausatmen - am längsten sollte die Luft, die allmählich die Lunge verlässt, immer weniger werden. Nach Abschluss sollten Sie 5-10 Sekunden warten und die Atemübung erneut wiederholen.

Die folgenden Videos zeigen zwei zusätzliche und effektive Übungen loszuwerden helfen negative Emotionen und nervöse Anspannung

Das Baby kündigt es bei der Geburt an die Umwelt lauter Schrei das den ersten Atemzug begleitet. Jeder Mensch atmet sein ganzes Leben lang. Sterbend macht er seinen letzten Atemzug. Es ist erwähnenswert, dass eine Person, nachdem sie gelernt hat, richtig zu atmen, vollständig von Beschwerden befreit ist. Übergewicht sorgt für die normale Funktion des Körpers.

Existieren verschiedene Übungen tiefe Atmung, einschließlich Qigong, Yoga, nach Buteyko usw., mit der Sie Ihr Leben qualitativ verändern können.

Yoga

Dies ist eine Lehre, die darauf abzielt, die Fähigkeit einer Person zu entwickeln, die Arbeit ihres eigenen Körpers, spirituellen und spirituellen zu bewältigen physikalische Kräfte. Yoga-Atemübungen werden Pranayama genannt. Diese Methode lehrt den Umgang mit der gesamten menschlichen Lebensenergie.

Diese Technik ist eine abwechselnde Atmung mit dem Öffnen und Belüften der Lunge. Wenn eine Person engagiert ist, verbessert sie den Stoffwechsel, erhöht die Immunität, stellt die Nerven wieder her und reduziert den Druck. Yoga wird seinen Körper mit Energie füllen und ihm Harmonie und Ausgeglichenheit verleihen.

Übungen werden Ihnen beibringen, wie man atmet, um das Gewebe des Körpers und das Blut mit Sauerstoff zu sättigen.

Ujjayi

Diese Methode impliziert das Glottis wird leicht geöffnet sein. In diesem Fall entsteht die Wirkung eines gepressten Luftballs: Sie müssen mit dieser Methode Atemübungen mit Anstrengung durchführen. Vergleicht man Ujjayi mit einfacher Atmung, so ist der Gasaustausch im ersten Fall aufgrund des unterschiedlichen Luftmassendrucks in der Lunge beim Aus- und Einatmen stärker.

Das Atmen während des Trainings mit dieser Methode spart Energie. Darüber hinaus befreit die Konzentration auf die Ausführung und den Klang der eigenen Stimme den Menschen von Gedanken, und dies ist bereits ein Element der Meditation.

Das Ein- und Ausatmen während der Ujjayi-Atmung ist langsam und tief, der Zyklus dauert etwa eine halbe Minute und zusammen mit den Asanas etwa 20 Sekunden. Es ist erwähnenswert, dass es für einen Anfänger im Yoga aufgrund der schlechten Muskelentwicklung schwierig sein wird, Ujjayi während der gesamten Klasse zu atmen.

Helfen Sie bei der Entwicklung von Ujjayi

Stehen Sie auf, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Heben Sie zusammen mit dem Einatmen Ihre Hände nach oben und zu den Seiten und flüstern Sie "Oh". Senken Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen Ihre Hände und sagen Sie "A".

Sie müssen tief und langsam atmen. Tun Sie dies fünfmal und steigern Sie sich allmählich auf zehn.

Gymnastik Buteyko

Diese Methode erschien Mitte des letzten Jahrhunderts. Es basiert auf der Tatsache, dass sich die natürliche Atmung verändert. darauf abzielen, ihre Tiefe zu verringern. 152 Krankheiten sind bekannt, bei denen diese Methode wirksam ist. Mit Hilfe solcher Übungen werden 98% der Beschwerden, einschließlich Allergien, behandelt.

Beim gesunde Person das Atemvolumen beträgt 5 Liter, bei Menschen mit Asthma - etwa 15 Liter - dies zeigt gleichzeitig mit einem tiefen Atemzug an, diese Methode die im Blut enthaltene Sauerstoffmenge nimmt nicht zu, aber der CO 2 -Gehalt nimmt ab.

Richtiges Atmen bedeutet laut Buteyko, das Blutvolumen zu erhöhen. Die Atmung sollte flach sein, mit Pausen zwischen den Atemzügen.

Buteyko-Übungen

Die Atmung während des Trainings sollte wie folgt sein: Sie müssen den Atem so lange wie möglich anhalten, bis Sie das Gefühl haben, dass nicht genug Luft vorhanden ist. Atmen Sie dann flach in kleinen Portionen ein. Wenn Sie mehr Luft einatmen möchten, wiederholen Sie den Vorgang erneut.

Atmen Sie dann drei Minuten lang flach. Erhöhen Sie die Zeit langsam auf 10 Minuten.

Anfänglich bereitet die Übung Schwierigkeiten, es treten unangenehme Empfindungen auf, schnelles Atmen, Panikattacken wegen Luftmangels und der Appetit nimmt ab. Dann beginnt die notwendige Entwicklung Atmungsorgane das Unbehagen verschwindet.

Atem oxysize

Oxysize ist einzigartiger Weg Gewichtsverlust, der auf basiert einfache Übungen zum Atmen. Die Erfinderin dieses Programms ist die Amerikanerin Jill Johnson. Auf diese Weise gelang es ihr, mit Übergewicht fertig zu werden.

Mit dem richtigen tiefes Atmen möglich ein so bald wie möglich Gewichtsverlust erreichen sowie schlaffe Haut und Cellulite loswerden. Das Oxysize-Training ist nicht anstrengend, es ist nicht erforderlich, und dies bestimmt bereits das Fehlen jeglicher Kontraindikationen.

Das Abnehmen mit Hilfe solcher Gymnastik besteht darin, Sauerstoff zu verschiedenen Körperteilen zu transportieren, daher ist die Grundlage dieser Technik die Fähigkeit, richtig zu atmen. Es ist wichtig, 2-3 Wochen für das Training der richtigen Atmung einzuplanen, es vollständig zu automatisieren und erst dann mit den Übungen selbst fortzufahren.

Vier Schritte

Atemübungen laufen auf Folgendes hinaus: Wir atmen durch die Nase ein, während sich der Magen wie ein Ballon aufbläst. Wir stellen das Becken nach vorne, die Muskeln der Presse sollten entspannt sein. Drei kleine Atemzüge mit Muskelanspannung im Gesäß und Damm. Atmen Sie durch die zu einem Schlauch gefalteten Lippen aus, während Sie versuchen, die Bauchmuskeln unter die Rippen zu ziehen. Dann ein scharfes Ausatmen, bis die Lungen vollständig leer sind. Strecken Sie Ihren Rücken, ohne die Schultern anzuheben.

Eine ausgezeichnete Tageszeit für solche Übungen ist der Morgen, während gleich zu Beginn ein Aufwärmen stattfinden sollte, das die grundlegende Atmung trainiert. Dies ist jedoch eine optionale Bedingung, Sie können sofort mit dem Hauptteil fortfahren. Oksisize dauert täglich etwa 20 Minuten, die Ergebnisse des Unterrichts sind beeindruckend: Der Körper wird sehr schnell schlank und straff.

Vor dem Frühstück oder 3 Stunden nach einer Mahlzeit eingenommen. Nach der Gymnastik müssen Sie eine weitere Stunde auf Essen verzichten.

Es ist wichtig, jeden Tag 30 oder mehr Atemserien durchzuführen. Wenn die Übungen zuerst in eine Richtung, dann in die andere ausgeführt werden, dann sind dies 2 Atemserien.

Es sollte beachtet werden, dass die mehr lange Zeit Sie turnen, desto länger hält die Wirkung an, da Oxysize kumulative Eigenschaften hat.

Qigong

Qigong-Atemübungen kommen aus China. Diese Praxis dient dazu, die körperlichen Fähigkeiten des menschlichen Körpers zu verbessern und zu korrigieren Allgemeinzustand. Solches Atmen mit physische Aktivität und rationelle Ernährung ermöglicht eine Gewichtsabnahme, da die Körperzellen mit Sauerstoff gesättigt sind.

Dieser Atem ist für jeden geeignet, unabhängig von Alter und Beschwerden. Japanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es mit Hilfe von Qigong möglich ist, aufgrund von Gewichtsverlust zu erreichen Einzigartige EigenschaftenÜbungen zur vollständigen Wiederherstellung der Funktion des menschlichen Nervensystems.

Qigong-Übungen

Qigong-Atemübungen bestehen aus 3 Hauptübungen, die in Kleidung durchgeführt werden müssen, die die Bewegung nicht einschränkt, völlig entspannt.

1. Frosch. Setzen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf einen Stuhl. Ballen Sie Ihre Hand zur Faust, umschließen Sie sie mit der anderen Hand. Legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Knie, legen Sie Ihre Faust auf Ihre Stirn. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich. Dreimal täglich für 15 Minuten.
2. Welle. Hilft, das Hungergefühl zu reduzieren. Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Beine im rechten Winkel an den Knien. Eine Hand auf dem Bauch, die andere auf der Brust. Beim Einatmen zieht sich der Bauch zurück, die Brust nimmt zu. Ausatmen - in die entgegengesetzte Richtung. 40 mal machen.
3. Lotus. Setzen Sie sich mit vor dem Bauch gekreuzten Beinen auf einen niedrigen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben übereinander. Der Rücken ist gerade, der Kopf leicht gesenkt, geschlossene Augen. Normale Atmung für die ersten 5 Minuten, Sie müssen sich darauf konzentrieren. Die nächsten fünf Minuten sind ein normales Einatmen, ein entspanntes Ausatmen. Atmen Sie für die nächsten 10 Minuten normal, müssen Sie Ihre Atmung nicht kontrollieren, entspannen Sie sich.

Die kompetente Ausführung von Qigong in 2 Monaten Unterricht hilft, eine Gewichtsabnahme von 10 kg zu erreichen.

Die Methode von Strelnikowa

Gymnastik entstand ursprünglich als Heilmittel, obwohl es später für Musiker und alle, die mit Gesang zu tun haben, obligatorisch wurde. Die Übungen erleichtern die richtige Positionierung der Stimme und sind auch die Grundlage für die Entwicklung und das Üben jeder Stimme. Darüber hinaus werden solche Übungen zur Entwicklung der Sprachatmung bei Kindern eingesetzt.

Die Skepsis gegenüber dieser Entwicklung erklärt sich daraus, dass Qigong, Yoga, die Buteyko-Methode, Oxysize dem von Strelnikova vorgestellten Komplex zuwiderlaufen. Bei dieser Gymnastik steht die Inhalation im Vordergrund, zusätzlich wird die natürliche Atmung bewahrt. Ein solches Training zielt darauf ab, das Luftpotential des menschlichen Körpers zu erhöhen und dadurch seine Vitalität zu steigern, und bei einer Lungenentzündung wird eine Genesung erreicht. Yoga zielt auf das vollständige Ausatmen ab.

Die tägliche Leistung des Komplexes füllt das Gehirn mit Sauerstoff, Kopfschmerzen verschwindet vollständig, die Merkfähigkeit nimmt zu, auch die Selbstregulation des menschlichen Körpers erwacht.

Gymnastikübungen von Strelnikowa

Der Komplex ist universell. Es ist für alle Altersgruppen geeignet. Besteht aus nur 12 Übungen. Die wichtigsten sind 3: "Palms", "Erosters", "Pump". Sie sind in allen Komplexen enthalten, die zur Behandlung verschiedener Krankheiten, einschließlich Lungenentzündung, entwickelt wurden.

1. Hände. Stehen Sie aufrecht, drücken Sie Ihre Fäuste an Ihre Taille. Mit einer Einatmung senken Sie gleichzeitig Ihre Fäuste auf den Boden. Als nächstes kehren Sie mit Ihren Händen zu Ihrem Gürtel zurück. Machen Sie 12 mal acht Atemzüge. Halten Sie gleichzeitig zwischen den Bewegungsblöcken 4 Sekunden lang inne.
2. Schultergurte. Stehen Sie aufrecht, beugen Sie die Ellbogen, halten Sie Ihre Hände im Bereich der Schultern. Atmen Sie geräuschvoll durch die Nase ein und ballen Sie gleichzeitig die Hände zu Fäusten. Vier Atemzüge – senken Sie die Arme für 4 Sekunden, dann eine Pause – vier Atemzüge – eine Pause. Es ist notwendig, sechs Zyklen mit vier Atemzügen zu absolvieren.
3. Pumpe. Stehen Sie auf, stellen Sie Ihre Beine bereits schulterlang auf, senken Sie Ihre Arme entlang des Oberkörpers. Lehnen Sie sich ein wenig nach vorne, atmen Sie am Ende der Bewegung laut ein und beenden Sie sie mit einer Neigung. Zurück zur ursprünglichen Position. Dann wieder nach vorne beugen und einatmen. Runder Rücken. Lehnen Sie sich nicht unter die Taille. Gesenkter Kopf.

Übungen zur Sprechatmung Strelnikova

Das Ergebnis der Korrektheit ist Intonationsausdruck, normale Sprechlautstärke, hervorragende Klangbildung. Eine solche Gymnastik ist erforderlich, damit eine Person beim Ausatmen Wörter ausspricht, während sie die ausgeatmete Luft gleichmäßig ausgibt und beim Einatmen nicht an Wörtern erstickt.

Diese Methode wird von Logopäden verwendet, um die Sprache bei stotternden Babys zu entwickeln. Die Technik basiert auf der Massage der Muskeln, die die Luftnebenhöhlen im menschlichen Kopf auskleiden, während des Einatmens mit Hilfe eines Luftstrahls. Im Kopf erhöht sich die Durchblutung, die als Heilmittel für den Sprachapparat gilt.

Es gibt mehrere populäre Atemübungssysteme auf der Welt, aber das Erbe, das uns der große Patanjali hinterlassen hat, befindet sich noch immer in unerreichbarer Höhe, und in seiner Einzigartigkeit und vielfältigen Funktionalität konnte keine andere Richtung die Entwicklungen der alten Yogaschule übertreffen.

In diesem Artikel erklären wir Ihnen, welche Vorteile Atemübungen für den Körper haben und welche positive Wirkung sie auf den emotionalen und mentalen Zustand einer Person haben. Sie werden lernen, Ihre Emotionen durch Atemübungen zu kontrollieren.

Eine Reihe von Atemübungen

Eine Reihe von Atemübungen wird für alle Interessierten nützlich sein auf gesunde Weise Leben. Die Atmung ist an allen Lebensvorgängen des Körpers beteiligt. Ohne sie kann eine Person nicht einmal ein paar Minuten leben. Die richtige Atmung hilft, die Funktion der inneren Organe und Drüsen zu normalisieren, die Durchblutung zu verbessern und zusammen damit die Körperzellen mit Sauerstoff zu versorgen, denen zuvor ein lebenswichtiges Element fehlte.

Der Gasaustausch in der Lunge hängt davon ab, ob eine Person richtig atmet. Wenn die Atmung flach und unzureichend ist, wird Sauerstoff nicht an die Zellen geliefert, die ihn benötigen. Die richtige Atmung und ihre Auswirkung auf die Durchblutung ist wichtig, da der Körper dank des richtigen Gasaustauschs und des Gleichgewichts von Kohlendioxid und Sauerstoff Nährstoffe erhält, die über das Blut zugeführt werden.

Es kann noch viel mehr über die Bedeutung der Atmung gesagt werden und wie wichtig es ist, zu lernen, wie man sie kontrolliert. Ja, die Atmung kann kontrolliert werden, und die Praxis des Yoga nennt es die Kunst, Prana im Körper zu kontrollieren und zu verteilen, oder Pranayama. Prana ist diese Energie, die wir mit dem Auge nicht sehen, aber sie existiert. Das ist kein Synonym für das Wort „Sauerstoff“, sondern viel mehr. Prana ist die lebensspendende Energie, die in allem um uns herum vorhanden ist: in Nahrung, lebenden Organismen, Luft, Licht usw. Dies gibt dem Universum Leben.

Atemübungen zur Beruhigung

Lassen Sie uns zunächst verstehen, was wir unter einem solchen Begriff wie „Atemübungen zur Beruhigung“ verstehen und was wir unter Beruhigung verstehen können. Wie die Praxis zeigt, ist dies eine Angelegenheit von größter Bedeutung. Wenn Sie Ruhe als körperliche Ruhe, Entspannung und vollkommenes Wohlbefinden für den Körper verstehen, müssen Sie, um solche Ziele zu erreichen, eine Reihe von Atemübungen durchführen.

Wenn Sie unter Beruhigungsübungen in erster Linie den psychologischen Aspekt verstehen, den Geist von Denkprozessen befreien oder zumindest den Gedankenfluss drosseln und den inneren Dialog verlangsamen, dann ist dies eine andere Geschichte, denn obwohl körperliche und geistige Beruhigung Hand in Hand gehen können in der Hand, und in der Regel fördert mentale Entspannung die körperliche Ruhe, diese Zustände können aber auch getrennt voneinander auftreten, das heißt, Sie können körperlich aktiv und gleichzeitig geistig ruhig und entspannt sein.

Die umgekehrte Beziehung ist etwas komplizierter, da sich psychische Anspannung oder Nervosität auswirken der körperliche Zustand, weil die psychologischen und mentalen Ebenen in Bezug auf die Hierarchie des menschlichen Körpers höher sind als die grundlegenden physischen. Auf dieser Grundlage verstehen wir, dass das mentale und psychischer Zustand spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des physischen Körpers.

Erinnern wir uns an einen solchen Moment, in dem Sie nach der Arbeit nach Hause bequem auf einem Stuhl sitzen und sich allgemein körperlich entspannt fühlen, während das Gehirn immer noch im gleichen Modus wie bei der Arbeit funktioniert, d.h. es hat nicht umgeschaltet, nicht abgekoppelt alte Programme. Er scrollt weiter durch die Geschichten des Tages, was ihm auch nicht hilft, sich zu beruhigen, und das passiert jeden Tag. Der Denkprozess verlässt uns keine Minute. Wir können nicht von Ruhe in ihrer reinsten Form sprechen, wenn das Gehirn ständig etwas vergleicht, Details überprüft, analysiert. Diese Maschine ist immer in Betrieb und vor allem ist es sehr schwierig, sie anzuhalten.

Stoppen Sie den Denkprozess mit Atemübungen

Meditationstechniken werden verwendet, um den Denkprozess zu stoppen und so schließlich eine vollständige Entspannung zu erreichen, nicht nur körperlich. Aber um in die Meditation einzusteigen, um mit dem Meditieren zu beginnen, ist es am besten, mit Atemtechniken zu beginnen. Sie werden helfen, sich zu konzentrieren, den Fluss der mentalen Bilder zu reduzieren, mit ständiger Übung wird es möglich, ihn vollständig zu stoppen und sich dadurch wirklich zu beruhigen.

Gedanken machen uns fast immer unruhig. Leider haben wir keine Macht über sie, aber es scheint nur auf den ersten Blick so. Ein Mensch kann und sollte Herr seiner Gedanken sein, um eigener Wille in der Lage sein, sich auf fruchtbare Gedankenformen zu konzentrieren, unnötige auszuwählen und auszusieben. Das lehrt die Dharana-Praxis – die Konzentration der Gedanken auf eine Sache.

Sie können auch lernen, zu bestimmten Zeiten nicht zu denken, wenn es notwendig ist, sich wirklich zu beruhigen. Wenn Sie Ruhe als Fokus auf verstehen positive Gefühle und Erinnerungen, dann ist das noch kein wirklicher Frieden. Dies ist nur eine Möglichkeit, negative Gedanken vorübergehend zu vermeiden, aber sie werden wieder zurückkehren, daher ist diese Vorgehensweise, gelinde gesagt, kontraproduktiv und nur eine Form der Vermeidung. Für diejenigen unter Ihnen, die nicht jedes Mal dorthin zurückkehren möchten, wo Sie begonnen haben, müssen Sie Meditationstechniken beherrschen, von denen die besten mit Yoga-Atemübungen verbunden sind.

Yoga: Atemübungen

Yoga-Atemübungen – Pranayama – haben im Allgemeinen eine gute präventive und therapeutische Wirkung auf den Körper, ganz zu schweigen davon, dass die bei ihrer Durchführung erzielte beruhigende Wirkung für die Psyche stabil ist und sich positiv auf mentale Prozesse auswirkt. Wenn Sie in der Praxis lernen wollen, was es heißt, den Gedankenfluss zumindest abzuschalten eine kurze Zeit, dann ist es kaum möglich, an etwas Besseres als Pranayama zu denken. Aus der gesamten Liste der Pranayamas werden wir diejenigen auswählen, die für den Anfang am besten geeignet sind und die es Ihnen gleichzeitig ermöglichen, Meditation zu erfahren.

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana-Pranayama;
• Samavritti-Pranayama;
• Vollständige Yoga-Atmung.

Es gibt viele Pranayamas in der Yogapraxis, aber es ist unerwünscht, Bhastrika und Kapalabhati zu verwenden, da diese beiden Atemtechniken die Lunge sehr stark belüften, und es ist besser, sie nur in Kombination mit anderen Pranayamas zu verwenden, da sie keine Beruhigung bewirken Wirkung für sich. Ihre Kombination mit anderen Arten von Pranayama kann zwar effektiv sein, aber dafür müssen Sie genug haben große ErfahrungÜbungen, um gekonnt einen Komplex von Atemtechniken zusammenzustellen, der für Ihren Körper sicher ist und gleichzeitig zum gewünschten Ergebnis führt.

Das Ausführen von Pranayamas, in denen es Kumbhaka gibt, d.h. Das Anhalten des Atems beim Ein- oder Ausatmen ist möglich, aber es lohnt sich zu warten, bis Sie die grundlegenden Atemtechniken gut beherrschen. Erst danach können Sie das Anhalten des Atems üben, beginnend mit einer sehr kurzen Zeit: für 3-4 Sekunden.

Yoga-Atemübungen sind so konzipiert, dass Sie, wenn Sie sie ausführen, den Körper mit dieser sehr erstaunlichen Energie füllen - Prana, über die wir bereits gesprochen haben. Es bewegt sich durch die inneren Kanäle – Nadis, es gibt Hunderte und sogar Tausende von ihnen. Die drei wichtigsten von ihnen befinden sich entlang der Wirbelsäule, wenn wir versuchen, sie anatomisch zu erklären, um es klarer zu machen. Diese Kanäle sind jedoch energetisch, d.h. sie sind unsichtbar.

Durch Ida - den Mondkanal auf der linken Seite, Pingala - den Sonnenkanal auf der rechten Seite und die zentrale, wichtigste - Sushumna - wird Prana-Energie geleitet und verteilt. Indem du volle yogische Atmung und Pranayama ausführst, aktivierst du den Fluss von Prana durch diese Kanäle und füllst deinen Körper mit Leben.

Atemübungen im Yoga als Vorbereitung auf tiefe Meditation

Für diejenigen, die gerade anfangen, ihre ersten Schritte in der Pranayama-Praxis zu machen, ist es am besten, zuerst die vollständige Yoga-Atmung zu meistern. Es besteht aus 3 Stadien: abdominal, thorakal und klavikulär. Die Essenz eines solchen Atmens liegt im Namen selbst - es ist vollständig. Deine Atmung beruhigt sich und wird tiefer und gleichmäßiger. Die Gedanken konzentrieren sich auf den Atemvorgang, allein dies verhindert, dass Sie hetzen oder flache Atemzüge und unzureichende Ausatmungen machen. Allmählich, durch den Atemvorgang selbst, entspannst du dich, auch wenn du körperlich angespannt warst, denn wann Bauchregion, dann entspannt sich der Körper selbst sanft.

Als nächstes kommt die Entfernung Emotionaler Stress, und mit Hilfe der Konzentration auf die Prozesse des Ein- und Ausatmens schaltet auch der Geist um, seine Arbeit wird weniger intensiv, der Denkprozess verlangsamt sich und wirkt so beruhigend auf Emotionen und die Psyche in einem Komplex, nicht nur auf die Karosserie. Mit der Einbeziehung der vollen yogischen Atmung in Ihre tägliche Praxis, sogar mit ihrer Hilfe, können Sie zum ersten Mal verstehen, was der Zustand der Gedankenlosigkeit ist, wenn der Denkprozess zumindest für eine Weile angehalten wird. Dies ist der Beginn echter Meditation, dann kann sie vertieft werden, und das Praktizieren von Pranayamas und vollständiger Yoga-Atmung kann für Sie der Schlüssel sein, der die Tür zur Meditation öffnet.

Atemübungen zur Beruhigung des Nervensystems

Alle Übungen aus der Yoga-Praxis helfen auf die eine oder andere Weise, das Nervensystem zu beruhigen. Manche mehr, andere weniger. Um die Nerven in Ordnung zu bringen, kannst du anfangen, Pranayamas zu üben, wie zum Beispiel:

• Apanasati oder auch bekannt als Anapanasati Pranayama;
• Nadi Shodhana oder Anuloma Viloma – sie sind ähnlich, die Unterschiede bestehen nur in dem Moment, der mit Kumbhaka verbunden ist;
• Samavritti pranayama oder „Quadratatmung“;
• Shitali Pranayama oder „kühlender Atem“. Seine Essenz besteht nicht darin, Sie zu kühlen, nämlich zu beruhigen;
• Chandra bhedana pranayama bezieht sich auch auf „Kühlen“ im gleichen Sinne wie oben beschrieben;
• Vollständige Yoga-Atmung vervollständigt diese Liste von Atemübungen zur Beruhigung des Nervensystems.

Yoga-Atempraktiken haben zusammen mit der Asana-Praxis eine sehr organische Wirkung auf die Psyche und stärken nervöses System und erhöhte Stresstoleranz. Wenn Sie sich entscheiden, regelmäßig Atemübungen zu praktizieren, werden Sie feststellen, wie sich Ihre Denkweise in kurzer Zeit verändert. Sie werden anfangen, Kleinigkeiten, kleinen, ärgerlichen Momenten, die Sie noch vor kurzem genervt und verrückt gemacht haben, weniger Aufmerksamkeit zu schenken.

Eine neue Lebenseinstellung wird der Faktor sein, der Ihnen hilft, ausgeglichener zu sein. Gedanken durchdringen und beherrschen alle Bereiche des Lebens, daher können Sie durch die Änderung des Atems die Richtung der Gedanken ändern, und dies wird Ihnen helfen, weniger auf äußere Reize zu reagieren, sich aber der Abfolge von Ereignissen und ihrer Bedeutung in Ihrem Leben bewusster zu werden . Auf diese Weise wird das Leben nicht nur ausgeglichener, sondern Sie können es selbst in die Hand nehmen und zum Mitgestalter Ihres Lebensweges werden.