Der optimale Fettanteil im Körper eines Mannes. Die Fettnorm im Körper einer Frau: Mindest- und Höchstindikatoren, Möglichkeiten zur Reduzierung des Körperfetts

14.10.2019

Die Natur hat den Menschen als Vorbild für die ideale Verteilung aller Funktionen und Fähigkeiten des Körpers geschaffen. Aber ein Rückgang der körperlichen Arbeit, die Verwendung unnatürlicher Lebensmittel, sitzendes Bild Leben zerstören diesen harmonischen Mechanismus. Ein Beispiel hierfür ist die Erhöhung des Körperfettanteils. Eine zu dünne Fettschicht ist nicht weniger schädlich. Sie erfahren mehr darüber, was der normale Fettanteil ist und wie Sie ihn bei Abweichungen stabilisieren können.

Minimaler Körperfettanteil

Die Menge an Fett im menschlichen Körper ist sehr wichtig, weil Fett eine Reihe durchführt wichtige Funktionen. Das:

Schutz von Körperorganen;
Aufrechterhaltung einer normalen Temperatur;
Erhaltung von Nährstoffen;
Erweichung der Gelenke;
Energiespeicher.

Speichern gute Gesundheit und ein erfülltes Leben im weiblichen Körper zu führen, sollte mindestens 13-15% Fett und bei Männern mindestens 5-9% betragen. Es gibt keine klaren Grenzen und Anforderungen für die Fettmenge, aber unterhalb dieser Schwelle können Prozesse der Funktionsstörung von Organen und Geweben im Körper beginnen.

Wenn das Gewicht einer Frau in diesem Bereich liegt, fühlt sie sich gut an und sieht gut aus und ihre Fortpflanzungsorgane funktionieren normal.

Fett im weiblichen Körper trägt zur Synthese weiblicher Hormone und zu einer normalen Funktion bei Fortpflanzungsorgane, der richtige Menstruationszyklus, das Tragen und Gebären von Kindern.

Die Menge an Fett kann aus verschiedenen Gründen mit dem Alter zunehmen. Aber der Hauptgrund ist eine Abnahme der körperlichen Aktivität.

Es gibt keine genaue Zahl für die Menge an Fett im Körper. Es gibt einen Bereich, in dem jedes Individuum seinen eigenen Wert hat. Es hängt alles von den Eigenschaften des Organismus ab. Eine Person kann einen höheren Körperfettanteil haben als eine andere Person gleichen Alters und Geschlechts, fühlt sich aber dennoch energiegeladener und gesünder.

Es ist darauf zu achten, dass diese Menge die Obergrenze des Normalen nicht überschreitet.

Bei einer Gewichtsabnahme innerhalb dieser Grenzen kommt es bei manchen Frauen zu Zyklusunregelmäßigkeiten. Das bedeutet, dass das Gewicht bei dieser Frau unter die Grenzen der individuellen Norm gefallen ist.

Altersnormen:

Es ist darauf zu achten, dass die Fettmenge nicht unter den Normalwert fällt. Starker Gewichtsverlust schadet nicht nur einer Frau, sondern auch einem Mann.

Bei einem normalen Körperbau befindet sich Fett im weiblichen Körper in den Hüften, der Taille, den Seiten und der Brust. Wenn sich Fett an Schultern, Armen, Kniescheibe und Schienbeinen ansammelt, deutet dies auf eine Stoffwechselstörung, Störungen des Hormonsystems und eine Neigung zu Ödemen hin. Daher ist dies eine Gelegenheit, einen Arzt aufzusuchen.

Bei Männern ist auch der Fettgehalt wichtig. Viele Systeme hängen davon ab. männlicher Körper, einschließlich Fortpflanzung und Verdauung. Männer haben andere Pflichten und Funktionen: ein Arbeiter, ein Ernährer, ein Beschützer. Sie haben ein aktiveres Leben und einen schnelleren Fettstoffwechsel. Daher fällt es ihnen viel leichter, Gewicht zu verlieren.

Fett bei Männern ist normalerweise gleichmäßig im ganzen Körper verteilt. Seine Ansammlung im Bauch weist auf Verletzungen hin Magen-Darmtrakt. Fett an den Seiten, der Brust, den Hüften weist auf eine Stoffwechselstörung, einen erhöhten Gehalt an weiblichen Hormonen und eine ungesunde Ernährung hin.

Warum ist viszerales Fett gefährlich?

Es gibt zwei Arten von Fett, die im Körper gespeichert werden:

subkutan (sichtbar);
viszeral (intern).

Subkutanes Fett befindet sich nahe der Körperoberfläche. Das kann man sehen und fühlen.

Alle Organe und Körperhöhlen sind mit einer speziellen Folie bedeckt, deren Funktionen vielfältig sind. In dieser Hülle wächst viszerales Fett, das alle Organe bedeckt. Es ist unmöglich, ihn zu sehen. Seine Anwesenheit kann durch die Verletzung der Körperproportionen bestimmt werden.

Zunächst beginnt der Bauch der Person nach vorne zu ragen. Andere Körperteile dürfen sich nicht verändern.
Die Ursachen für viszerales Fett im Körper können sein:

ungesunde Diät;
keine Bewegung u physische Aktivität;
Schlechte Gewohnheiten.

Viszerales Fett ist es nicht Altersfunktion Organismus. In den letzten Jahrzehnten haben junge Menschen und sogar Kinder alle Anzeichen von überschüssigem inneren Fett. Und das führt zu große Probleme mit Gesundheit.

Auch das völlige Fehlen von Viszeralfett ist gefährlich für den Körper, da es die inneren Organe vor äußeren Einflüssen und Verletzungen schützt. Aber es sollte nicht mehr als 15% sein gesamt Körperfett.

Ein sicheres Zeichen dafür, dass die Menge an viszeralem Fett zunimmt und es an der Zeit ist, Maßnahmen zu ergreifen, ist eine Vergrößerung des Bauches. Diese Art von Fett verursacht ernsthafte Probleme:

Krampfadern der unteren Extremitäten;
Veränderungen im Hormonhaushalt und Stoffwechsel;
Herzinsuffizienz, Herzinfarkt;
Diabetes mellitus Typ 2.

Fett in der Leber wird verarbeitet und in Cholesterin umgewandelt, das in die Blutgefäße gelangt und sich an ihren Wänden ablagert. Eine Person entwickelt Atherosklerose.

Das Überschreiten der Norm des viszeralen Fetts kann durch Messen des Taillenumfangs festgestellt werden. Wenn die Taille bei Frauen mehr als 80 cm und bei Männern 90-95 cm beträgt, ist es Zeit, Alarm zu schlagen.

So messen Sie den Körperfettanteil

In Kliniken und Gesundheitszentren können Sie die Fettmenge mit speziellen Geräten und Techniken messen. Zu Hause gibt es mehrere Methoden:

Visuell. Nachdem Sie sich in Unterwäsche ausgezogen haben, müssen Sie Ihren Körper im Spiegel untersuchen. Normalerweise jeder, der hat Übergewicht sind sich dessen wohl bewusst. Daher hilft diese Methode, wenn sich eine Person entscheidet, ihren Körper zu verbessern. Im Spiegel können Sie Bereiche und Bereiche identifizieren, an denen gearbeitet werden muss.
Kleidung. Indem Sie Kleidung anprobieren, können Sie sehen, ob eine Person abgenommen oder zugenommen hat.

Diese Methoden helfen nicht, den Körperfettanteil zu bestimmen. Wenn Sie genaue Zahlen benötigen, sollten Sie ein kleines Gerät namens Messschieber kaufen. Es wird in einer Apotheke verkauft und ist ziemlich billig.

Mit Hilfe eines Messschiebers wird die Dicke der Körperfalten an verschiedenen Stellen gemessen. Wie misst man? Sie brauchen einen Helfer, weil Sie es nicht alleine schaffen.

Das Funktionsprinzip des Bremssattels ist das gleiche wie das des Bremssattels. Daher können Sie mit einem dieser Werkzeuge und einem Zentimeterband Messungen vornehmen.

Bei diesen Geräten gibt es in der Regel keine Probleme. Es muss festgelegt werden, an welchen Punkten gemessen werden soll.

Trizeps. Die Rückseite des Arms zwischen Ellbogen und Schulter. Vertikale Falte in der Mitte.
Bizeps. Genau die gleiche Falte wie im vorherigen Fall, aber an der Vorderseite des Arms.
Klingenbereich. Fassen Sie die Falte direkt unter einem Schulterblatt von der Wirbelsäule bis zur Seite des Körpers in einem Winkel von 45 Grad.
Der Bereich unterhalb der Taille liegt etwas oberhalb des Simses Beckenknochen in einem leichten Winkel.

Die Daten müssen in Millimetern auf der Messschieber-Skala aufgezeichnet werden. Addieren Sie alle 4 Werte und finden Sie den Fettanteil in der Tabelle.

Wie kann man den Fettanteil im Körper reduzieren?

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie nicht das Gewicht, sondern die Fettmenge reduzieren. Hungern Sie nicht und reduzieren Sie die Menge der verzehrten Nahrung. In diesem Fall frisst der Körper Muskeln und lässt Fett in Reserve.
Strenge Diäten und Hungerstreiks schaden der Psyche. Und sie enden mit einem Zusammenbruch, übermäßigem Essen und einem Rückgang des Selbstwertgefühls.
Daher ist es notwendig, die Menge der Lebensmittel nicht zu reduzieren, sondern ihre Qualität zu ändern. In diesem Fall kommt es zu einer Umstellung des Stoffwechsels: Der Körper lernt, mehr Kalorien zu verbrennen. Um die Anzahl der Kalorien auf dem gleichen Niveau zu halten, ist es notwendig, die "schlechten" Kalorien schrittweise in nützliche umzuwandeln.

Bei einem gewöhnlichen Menschen leidet die Ernährung normalerweise unter einem Mangel an Proteinen und einem Übermaß an Fetten und Kohlenhydraten. Was soll getan werden?

Erhöhen Sie die Menge an Proteinen in der Nahrung, da sie das Hauptmaterial für die Muskeln sind.
Reduzieren Sie die Menge an „schlechten“ Kohlenhydraten: Backwaren, Süßigkeiten, Zucker. Anstelle von ihnen - Müsli und Nudeln.
Würste und Halbfabrikate mit verweigern toller Inhalt chemische Zusätze und Transfette. Anstelle von ihnen - Geflügel, Rindfleisch, Fisch.
Salate nur mit Pflanzenöl anmachen.
Vermeiden Sie frittierte Speisen.
Teilen Sie die gesamte Diät in 5 Dosen auf. Dies trägt zu einer besseren Verdauung der Nahrung bei und beschleunigt den Stoffwechsel.
Trinke mehr Wasser.
Gleichen Sie den Mangel an Süßigkeiten mit getrockneten Früchten aus.

Nach zwei Wochen einer solchen Ernährung sollten die ersten Ergebnisse erscheinen. Wenn es keine Ergebnisse gibt oder sie nicht so wünschenswert sind, müssen Sie die Menge an Fetten und Kohlenhydraten erneut reduzieren, ohne die Proteine zu berühren. Fettiges Essen auf fettarm umstellen. Es gibt nur Eiweiß, rotes Fleisch wird durch weißes ersetzt. Und reduzieren Sie allmählich die Menge der konsumierten Kohlenhydrate: allmählich 10-15 g pro Tag.

Sportübung

Sie können sich im Fitnessstudio anmelden und unter Anleitung eines Trainers Kraftübungen machen.

Machen Sie Ihr eigenes Cardio-Training. Irgendein physische Aktivität zur Stärkung des Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems.

Sie können sich sowohl in der Natur als auch zu Hause trainieren. Sehr berühmt Rennbahn und Heimtrainer. Oder einfach verschiedene Übungen auf Discs aufgezeichnet.

Sie müssen einen Pulsmesser kaufen und Ihre Herzfrequenz während des Trainings überwachen. Es gibt eine maximale Herzfrequenz. Bei Männern sind es 220 minus Alter, bei Frauen 214 minus Alter.

Während des Trainings müssen Sie darauf achten, dass der Puls nicht höher als diese Zahl ist, sonst beginnen Herzprobleme.

Es gibt einige sehr effektive Übungen:

Pylometrische Liegestütze

Nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen, wie bei gewöhnlichen Liegestützen.
Senken Sie den Körper auf den Boden und heben Sie ihn dann scharf an.
In diesem Fall lösen sich die Hände vom Boden und klatschen.
Sie müssen Zeit haben, um auf Ihrer Handfläche zu landen.

Gesehen

Die Ausgangsposition ist die gleiche.
Das Gewicht wird auf die Ellbogen verlagert.
Strecken Sie Ihren unteren Rücken, kriechen Sie zurück und drücken Sie nur mit Ihren Händen.

Planke

Legen Sie sich auf Ihre Unterarme.
Halte diese Position für 20-60 Sekunden.

Burpee

Hocken Sie sich mit den Händen auf den Boden.
Gehen Sie schnell in die Liegeposition und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Gehen auf Händen

Gehen Sie auf alle Viere.
Auf den Zehenspitzen nach vorne kriechen.
Dann zurück.
Der Körper biegt sich nicht.

Treppensteigen hilft sehr. Es kann durch gleichzeitige Handübungen mit Kurzhanteln ergänzt werden.

Gehen

Die akzeptabelste Art, Gewicht zu verlieren, ist Gehen. Es bedarf keiner besonderen Voraussetzungen bzw lange Trainingseinheiten. Sie können mit kleinen Spaziergängen beginnen und deren Dauer allmählich verlängern.

Ein weiterer Komfort: Der Weg zur Arbeit oder ein Teil davon kann zu Fuß zurückgelegt werden. Manche Menschen schaffen es sogar, im Gehen zu arbeiten: über neue Projekte nachdenken, Artikel schreiben, telefonieren und Geschäfte machen.

Du kannst mit deinen Eltern und Freunden telefonieren. Schließlich haben die meisten Menschen im Trubel dafür zu wenig Zeit. Kann mit dem Hund Gassi gehen

Sie können sich auch im folgenden Video über die Fettnormen informieren:

Körperfett ist sowohl Freund als auch Feind. Sie müssen in der Lage sein, festzustellen, wann es zu einem Problem für den Körper wird. Nachdem Sie gelernt haben, den Fettanteil im Körper zu bestimmen, ist es nicht schwierig, Wege zu finden, um ihn wieder auf den Normalwert zu bringen.

Eine ausgewogene Ernährung sowie körperliche Aktivität sind die ersten und wichtigsten Schritte auf dem Weg.

Lassen Sie sich und Ihren Körper nicht laufen. Dies ist nicht nur ein ästhetisches Problem. Übergewicht verursacht schwere Störungen im Körper.

Aber man muss auch nicht ins andere Extrem gehen. Denn ein Mangel an Körperfett kann auch gefährlich sein.

In Kontakt mit

Wie hoch ist Ihr Körperfettanteil? Warum muss man das überhaupt wissen?
Wir alle wissen, dass Sie, um besser auszusehen und gesund zu sein, Fett in Ihrer Ernährung vermeiden und sich viel bewegen müssen, um überschüssiges Fett zu verbrennen. Körperfett(Ballast).
Und wie schätzen wir die Menge ein, die wir bereits haben?
Ist es viel oder wenig?
Bodybuilder konkurrieren zum Beispiel mit etwa 5 % Körperfett.
Wie viel haben wir? 10-15?
Und wie viel wird benötigt?
Wir sagen...

Dies ist der Teil des Körpers, der durch Fett repräsentiert wird. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen und 7 kg Fett haben, beträgt der Prozentsatz 10.

Alles ist einfach.

Das bedeutet, dass der Fettgehalt eine sich ständig ändernde Zahl ist. Schwankt, wenn Sie an Gewicht zunehmen oder abnehmen, wenn Sie Muskeln aufbauen oder verlieren.

Wenn beispielsweise sowohl das Gewicht als auch das Gewicht von 70 auf 80 kg zunehmen und gleichzeitig 3 kg Fett zunehmen, beträgt der neue Indikator 8%. Wenn Sie danach ein Jahr mit dem Training aufhören und beispielsweise 5 kg Muskeln verlieren, beträgt der Fettgehalt im Körper 7,5%.

Diese Zahl ändert sich also ständig, wenn sich der Lebensstil ändert.

Warum der Körperfettanteil wichtiger ist als der BMI

Manche Leute verwechseln den Körperfettanteil mit dem BMI, aber das sind zwei völlig verschiedene Dinge. BMI - Body-Mass-Index, drückt das Verhältnis zwischen Körpergröße und Gewicht aus.
Es wird nach folgender Formel berechnet: Gewicht, kg / ((Höhe, m) zum Quadrat).

Nach dieser Formel können Menschen mit großen Muskeln in die Kategorie „Übergewicht“ fallen. Das ist der größte Haken beim BMI. Es ist sehr nützlich für die Analyse große Gruppen Bevölkerung, aber nicht besonders geeignet für Sportler (Sportler). In diesem Sinne ist der Körperfettanteil viel besser.

Kann der Körperfettanteil anhand des BMI bestimmt werden?
Nein.

Der BMI basiert nur auf Größe und Gewicht. Es kann aus verschiedenen Gründen hoch sein. Und es kann auch bei einer Person mit hoch entwickelten Muskeln und einer geringen Menge an Fettgewebe und bei einer Person mit große Menge Körperfett und schwacher Muskelaufbau.

Welcher Körperfettanteil gilt für Männer und Frauen als normal?

Obwohl es allgemein mit Feindseligkeit betrachtet wird, ist menschliches Fett nicht nur eine Schicht aus ekelhaftem, unnötigem Fleisch. Es erfüllt viele lebenswichtige Funktionen im Körper, darunter den Schutz der Organe vor Schäden, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die Produktion von Hormonen und vieles mehr Chemikalien und vieles mehr. Aus diesem Grund gibt es eine Grenze dafür, wie viel Körperfett verbrannt werden kann, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen. Hier sind zwei Diagramme für Männer und Frauen:

Warum so ein Unterschied?

Bei Frauen finden sich zusätzliche Fettdepots an Brust, Oberschenkeln und Gesäß.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Mindestfettanteil im Körper eines Mannes nicht weniger als 4 - 5 % und bei Frauen 10 - 12 % betragen darf. Das erklärt sich so: Wenn man so „trocken“ wird, bleibt im Körper nur noch „lebenswichtiges“ Fett, das darin enthalten ist Nervenzellen, Hirngewebe, Gelenke, Handflächen und Fußsohlen, in den Membranen von Organen wie Herz und Darm. Daher ist es notwendig, am Leben zu bleiben.
Sobald Sie einen solchen Prozentsatz im Körper erreichen, Sie buchstäblich am Rande des Abgrunds. Weitere Fettverbrennung kann zu Herzstillstand und Bewusstlosigkeit (Koma) führen. Gleichzeitig wehrt sich der Körper und beginnt, statt Fett zu verwerten, innere Organe und Muskeln zu zerstören, um Energie zu gewinnen. Aus diesem Grund zeigen viele Studien, dass Menschen, die verhungert sind, immer noch lebenswichtiges Fettgewebe hatten.

Zur Verdeutlichung: So sieht ein Mann mit 4 % und eine Frau mit 10 % aus. Grusel.

Wenn Sie kein professioneller Bodybuilder sind und nicht wissen, was Sie tun, versuchen Sie niemals, sich dazu zu drängen. Hormonelle Störungen beginnen, Fehlfunktionen der inneren Organe. Wenn Sie all dies vermeiden, wird der Prozess der Rückkehr zur Normalität sehr lang und schwierig sein. Glücklicherweise streben Sie höchstwahrscheinlich, wie die meisten Menschen, nicht danach. Sie sind ziemlich "angerichtet" 7-10% für Männer und 13-20% für Frauen. Dies ist der Prozentsatz, der als "geprägt" bezeichnet wird.

(Wir teilen Fotos berühmter Athleten, weil viel über sie geforscht wurde. Zum Beispiel wissen wir, dass die besten männlichen Athleten in den meisten Sportarten einen Anteil von 6-10 % und Frauen einen Anteil von 13-20 % haben. ).
Jeder kann mit Bewegung so aussehen, aber es ist sehr schwer, diese Form zu halten. lange Zeit. Während dieser Prozentsatz an Fettgewebe im Körper normal ist, muss man nicht so „trocken“ sein, um gesund zu bleiben.

Eine andere Illustration ist 15 % männlich und 25 % weiblich:

Wie Sie sehen können, sehen sie großartig und sportlich aus.
Aber wenn der Körperfettanteil über ein gesundes Maß steigt, fängt man an, deutlich „übergewichtig“ auszusehen.
Wie auf diesem Foto:

So berechnen Sie Ihren Körperfettanteil

Intelligente Waage und Monitor zur Gewichtsabnahme

Intelligente Bodenwaage (Körperanalysewaage)
Gewichtsverlust monitor

Das sind die meisten einfache Wege. Diese Instrumente verwenden eine Technik namens Bioimpedanzmetrie (BIA), bei der der Widerstand verschiedener Körperteile gegenüber elektrischem Strom gemessen wird.

Muskeln leiten Elektrizität gut, weil sie zu 70 % aus Wasser bestehen. Fett leitet den Strom schlechter. Je schlechter der Körper den Strom durchlässt, desto mehr Fettgewebe enthält er. Das klingt ziemlich vernünftig, aber es gibt ernsthafte Probleme mit BIA. Wenn Strom durch einen Körper fließt, folgt er dem Weg des geringsten Widerstands. Zum Beispiel durch das Fettgewebe der inneren Organe und nicht subkutan.

Die meisten dieser Geräte enthalten zwei Elektroden, sodass oft sogar große Bereiche des Körpers vernachlässigt werden. Beispielsweise berücksichtigt die Skala möglicherweise nicht den gesamten Oberkörper ( elektrischer Strom wird von Fuß zu Fuß gehen). Und Handheld-Geräte werden alles vermissen unterer Teil. Dies verfälscht die Ergebnisse erheblich.
Ein weiteres Problem bei der Bioimpedanzmessung besteht darin, dass sie mathematische Gleichungen verwendet, die Testergebnisse in Prozentsätze des Körperfetts umwandeln.

Warum sind ihre Formeln falsch? Wenn Unternehmen BIA-Messgeräte entwickeln, verwenden sie eine andere unvollkommene Methode zur Messung des Körperfettanteils, wie z Hydrostatisches Wiegen.

Einige Studien haben gezeigt, dass das hydrostatische Wiegen selbst je nach Rasse, Nationalität der Person usw. einen Fehler von 6% ergeben kann. Mit anderen Worten, eine Person mit 10 % Körperinhalt kann beim hydrostatischen Wiegen zwischen 4 und 16 % erreichen.

Viele Faktoren beeinflussen die Ergebnisse. Wenn Sie eine Studie in einem Zustand der Dehydrierung durchführen, erhalten Sie aufgrund der verringerten Leitfähigkeit ein sehr hohes Ergebnis. Und wenn Sie nach dem Essen testen, erhalten Sie den gegenteiligen Effekt - zu niedrige Indikatoren. Auch die Körperleitfähigkeit ist nach dem Training besser. Daher werden nach Durchführung des Tests nach körperlicher Anstrengung falsche, niedrige Ergebnisse erhalten. Deshalb sind diese Geräte nicht geeignet, den Körperfettanteil richtig einzuschätzen.

Wie wäre es mit dem Erwerb eines solchen Geräts, um Änderungen im Laufe der Zeit zu verfolgen?

Es passt auch nicht. Diese Geräte machen jedes Mal auf unterschiedliche Weise Fehler. Es gibt kein klares Muster.

Bremssattel und Hautfaltendicke

Messschieber werden verwendet, um die Dicke der Hautfalte an verschiedenen Körperstellen zu messen. Diese Messungen werden in die Formel eingesetzt. Ergebend
Und hier gibt es Mängel. Wenn Sie zu wenig Haut greifen, sind die Messwerte zu niedrig, zu viel wird höher sein.

Fotos und Spiegel

Dies ist die einfachste und naheliegendste Methode, um den Körperfettgehalt zu bestimmen. Menschen mit dem gleichen Prozentsatz am Körper sehen sehr ähnlich aus, wenn sie den gleichen Körperbau haben. Wenn dies jedoch nicht der Fall ist, kann derselbe Körperfettanteil bei Menschen mit unterschiedlichen Körpertypen sehr unterschiedlich aussehen.

Beispielsweise hat ein 80 kg schwerer Typ mit 10 % Körperfett 8 kg Fett, während ein 95 kg schwerer Typ mit dem gleichen Anteil nur 1,5 kg mehr, aber etwas mehr Muskeln hat, was ihm ein ganz anderes Aussehen verleiht.

Für den trainierenden Athleten sollen die folgenden Bilder helfen, den Anteil des Körperfetts im Körper anzunähern.

Für Männer:
Für Frauen:

Dual-Energy-Röntgen-Absorptiometrie (DXA)

DXA (manchmal auch DEXA genannt) verwendet Röntgen des ganzen Körpers. Sie basiert auf der Tatsache, dass fetthaltiges und nicht fetthaltiges Gewebe Röntgenstrahlen unterschiedlich absorbiert. Daher ist alles mess- und berechenbar. Die meisten Leute dachten früher, dass DXA eine fehlerfreie Methode sei, aber zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sie um 4-8 und manchmal 10% falsch sein kann.

Fehlerursachen: verschiedene Hersteller Geräte, verschiedene Algorithmen zur Interpretation der Daten. Körpergröße, Dehydrierungsstatus und einige andere Faktoren wirken sich ebenfalls aus.

Plethysmographie (Bod Pod)

Ein Plethysmograph (Bod Pod) ist eine Maschine, die ähnlich wie das hydrostatische Wiegen funktioniert, aber Luft anstelle von Wasser verwendet. Setzen Sie sich in eine versiegelte Kapsel und der Sensor misst, wie viel Luft Ihr Körper verdrängt (das Gesetz von Archimedes). Dann wird dies alles unter Verwendung mathematischer Formeln in den Prozentsatz des Fettgewebes im Körper übersetzt. Leider ist die Genauigkeit der Bod Pod-Methode nicht besser als alle vorherigen. Es wird durch Haare, Feuchtigkeit, Körpertemperatur und Kleidung negativ beeinflusst.

Der genaueste Weg, um Körperfett zu berechnen

Sie wird als 4-Komponenten-Analyse bezeichnet. Es umfasst mehrere Methoden, die das Körpergewicht einer Person in vier Kategorien einteilen:

Knochen
Muskel
fette Massen

Hydrostatisches Wägen wird verwendet, um die Dichte eines Körpers zu messen.
Die Deuteriumauflösung wird verwendet, um die Wassermenge im Körper zu bestimmen.
DXA wird verwendet, um die Knochenmasse zu messen.

Die erhaltenen Ergebnisse werden mit verschiedenen Formeln verarbeitet und berechnet. Das Ergebnis sind immer genaue Messwerte des Körperfettanteils. Das ist eine interessante, aber nutzlose Information für uns. Denn diese Methode erfordert ein ganzes Team von Wissenschaftlern.

Glücklicherweise gibt es eine Methode, die unsere Aufmerksamkeit verdient.

So messen und verfolgen Sie Ihren Körperfettanteil

Wiegen Sie sich täglich. Berechnen Sie den Durchschnitt für 7-10 Tage. Steigt der Durchschnitt, nimmt man zu. Wiegen Sie sich daher täglich morgens nach dem Waschen vor dem Frühstück.
Messen Sie einmal pro Woche mit einem Messschieber. Wenn Ihre Haut dicker wird, nehmen Sie an Gewicht zu. Wenn Sie dünner sind, verlieren Sie Körperfett. In diesem Sinne ist die Verwendung von Bremssätteln sehr nützlich.
Messen Sie einmal pro Woche den Taillenumfang. Die Taillengröße, gemessen auf Höhe des Bauchnabels, ist ein verlässlicher Indikator für Fettzu- oder -abbau.
Einmal die Woche ein Foto. Für die meisten Besucher Fitnessstudio, das Hauptziel ist, wie sie im Spiegel aussehen. Und wenn sie jeden Tag auf sich selbst schauen, können sie die Motivation verlieren, weil sie die Veränderungen nicht bemerken. Fotos von vorne, von der Seite und von hinten lösen dieses Problem.

Mit diesen Methoden wissen Sie genau, was mit dem Körper passiert, und können Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihren Trainingsprogrammen vornehmen.

Viel Glück!

Erstellt am 18.03.2016

Viele Frauen jagen perfekte Figur, auf Halbhunger-Diäten sitzen und sich über jedes Kilo freuen, das weg ist. Ihre Besessenheit ist es, Gewicht zu verlieren, das Körpervolumen zu reduzieren.

Hier werden wir nicht darüber sprechen, wie man richtig abnimmt. Stellen Sie sich die Frage, wie Sie den Anteil an Fett- und Muskelmasse im Körper ermitteln können.

Denken abnehmende Frauen darüber nach, was sie zum Abnehmen bringt? Oft nicht. Wenn Sie ein paar Kilogramm abgenommen haben und Ihr Körpervolumen um mehrere Zentimeter abgenommen hat, ist dieses verhasste Fett nicht unbedingt weg. Vielleicht haben Sie aufgrund des Verlusts von Wasser oder Muskelmasse aus dem Körper abgenommen. Daher ist es nützlich zu wissen, wie viel Fett und wie viel Muskeln im Körper enthalten sind, und Änderungen der Indikatoren zu überwachen. Auf diese Weise können Sie sehen, woran Sie arbeiten müssen: Verwenden Sie ein intensives Training, um Fett zu verlieren, oder konzentrieren Sie sich darauf Krafttraining und Ernährung für den Aufbau von Muskelmasse.

Unser Körper besteht aus verschiedenen Geweben. Wissenschaftliche Wörter - Körperzusammensetzung.

Es gibt verschiedene Modelle, die die Körperzusammensetzung beschreiben:

Zweikomponentenmodell- Summe aus Fettmasse und magerer Körpermasse

Körperfettmasse- die Masse aller Lipide im Körper. Ihr Inhalt kann sehr unterschiedlich sein.

Unterscheiden Sie zwischen essentiellem Fett, das Teil des Protein-Lipid-Komplexes der meisten Körperzellen ist, und nicht essentiellem Fett (Triglyceride) im Fettgewebe.

essentielles Fett notwendig für den normalen Stoffwechsel von Organen und Geweben. Bei Frauen ist der relative Gehalt an essentiellem Fett höher als bei Männern. Es wird angenommen, dass der relative Gehalt an essentiellem Fett im Körper sehr stabil ist und z unterschiedliche Leute 2 bis 5 % fettfreie Körpermasse.

Nicht essentielles Fett erfüllt die Funktion der Wärmedämmung der inneren Organe. Der Gehalt an nicht essentiellem Fett steigt bei übermäßiger Ernährung und sinkt bei unzureichender Ernährung.

Die Menge an Fettgewebe im Körper kann bei verschiedenen Menschen erheblich variieren und sich im Laufe des Lebens individuell verändern. Dies kann sowohl auf normale physiologische Veränderungen im Prozess des Wachstums und der Entwicklung des Körpers als auch auf Stoffwechselstörungen zurückzuführen sein. Der durchschnittliche Anteil an Fettgewebe im Körper von Erwachsenen liegt normalerweise zwischen 10% und 20-30% des Körpergewichts.

Nicht-essentielles Fett besteht aus subkutanem und viszeralem Fett. Subkutanes Fett ist relativ gleichmäßig entlang der Körperoberfläche verteilt. Inneres (viszerales) Fett ist hauptsächlich in konzentriert Bauchhöhle. Es wurde festgestellt, dass das Risiko, mit Übergewicht verbundene Herz-Kreislauf- und andere Krankheiten zu entwickeln, höher ist hohe Verbindung mit dem Gehalt an innerem und nicht subkutanem Fett. Es gibt das Konzept des Bauchfetts, das sich auf die Gesamtheit des inneren und subkutanen Fetts bezieht, das im Bauchraum lokalisiert ist.

Magere Körpermasse- Körpergewicht ohne Fett. Die Komponenten der fettfreien Körpermasse sind Gesamtkörperwasser, Muskelmasse, Skelettmasse und andere Komponenten.

Drei-Komponenten-Modelle:

Die Menge an Körperfett gemeinsames Wasser Körper und fettfreie Körpermasse ohne Fett

Summe aus Körperfettmasse, Körpermineralmasse und Weichteilmageranteil

Vier-Komponenten-Modelle:

Summe aus Körperfettmasse, Gesamtkörperwasser, mineralischer Körpermasse und Restmasse

Summe aus Körperfettmasse, Körperzellmasse, extrazellulärer Flüssigkeitsmasse und extrazellulärer Feststoffmasse

fünfstufiges Mehrkomponentenmodell- Die Struktur des Körpers wird auf elementarer, molekularer, zellulärer, Gewebeebene und auf der Ebene des Organismus als Ganzes betrachtet

Die Bestimmung der Körperzusammensetzung ist wichtig in Sport, Ernährung, Anästhesiologie, Reanimation und Intensivmedizin. Es wird bei der Behandlung von Anorexie, Fettleibigkeit, Osteoporose und einigen anderen Krankheiten eingesetzt.

Trainer und Sportmediziner nutzen die Körperzusammensetzungsbestimmung zur Optimierung ihres Trainingsplans in der Wettkampfvorbereitung. Studien der stärksten Athleten ermöglichten es, die optimalen Werte für Fett- und Muskelmasse des Körpers zu ermitteln. Einheitliche Standards gibt es aber noch nicht und sie variieren je nach Sportart, spezifischer Spezialisierung und Trainingsstand der Athleten.

Verschiedene Methoden werden verwendet, um die Zusammensetzung des menschlichen Körpers zu bestimmen. Und es gibt viele Formeln. Wir werden sie nicht alle im Detail vertiefen und beschreiben, da die Forschung in Labors und Kliniken von Spezialisten durchgeführt wird und die Kenntnis all dieser Feinheiten einfach nicht erforderlich ist. Betrachten Sie die einfachsten und beliebtesten Methoden, mit denen Sie den Prozentsatz des Fettgewebes und der Muskelmasse des Körpers berechnen können.

Caliperometrie

Es besteht darin, die Dicke von Hautfettfalten in bestimmten Bereichen des Körpers mit speziellen Messgeräten - Bremssätteln - zu messen.

Heute gibt es viele verschiedene Modelle Bremssättel, die sich voneinander unterscheiden Design-Merkmale, Messgenauigkeit, Anwendungsbedingungen, Preis und andere Indikatoren. Die Genauigkeit der Bestimmung der Dicke der Falten ist bei Kunststofflehren in der Regel geringer als bei Metalllehren.

Alle Maße werden auf der rechten Körperseite gemessen. Halten Sie den Bremssattel fest rechte Hand, erfassen Sie die Hautfettfalte mit Daumen und Zeigefinger der linken Hand, deren Abstand je nach Dicke der Falte 4 bis 8 Zentimeter betragen sollte, und sanft, ohne zu verursachen Schmerzen, heben Sie die Falte auf eine Höhe von etwa 1 cm an.

Der Messschieber wird senkrecht zur Falte platziert, mit der Messskala oben. Die Arbeitsflächen der Schieblehre werden im Abstand von 1 cm von Daumen und Zeigefinger mittig zwischen Faltengrund und -scheitel platziert.

Lösen Sie vorsichtig und vollständig den Druck der Bremssattelbögen auf die Falte, dann bestimmen Sie innerhalb von 3-4 Sekunden gemäß den Skalenwerten ihre Dicke und halten Sie die Falte in einer erhöhten Position.

Die Falte muss schnell genommen werden, da sie bei längerer Kompression aufgrund eines Ungleichgewichts der Flüssigkeit in den Oberflächenbereichen des Körpers dünner wird.

Die Haut in den Messbereichen muss trocken sein. Es wird nicht empfohlen, unmittelbar nach intensiver körperlicher Aktivität oder Überhitzung eine Untersuchung durchzuführen.

Es gibt mehr als 100 auf Caliperometrie basierende Formeln zur Bestimmung der Körperzusammensetzung. Diese Formeln entsprechen verschiedenen Schemata zur Auswahl von Messstellen.

Die beliebtesten Schemata sind:

Für zwei Falten: auf der Rückseite der Schulter und in der Mitte des Unterschenkels hinten
Drei Falten: an der Rückseite der Schulter, am oberen Darmbein und an der Mitte des Oberschenkels hinten
Vier Falten: auf der Rückseite der Schulter, oberes Iliakal, am Bauch in der Nähe des Nabels, in der Mitte des Oberschenkels; oder auf der vorderen und hinteren Oberfläche der Schulter, unter dem Schulterblatt, oberes Darmbein
Sieben Falten: auf der Rückseite der Schulter, auf der Brust, Achselhöhle, unter dem Schulterblatt, oberes Becken, auf dem Bauch in der Nähe des Nabels, in der Mitte des Oberschenkels hinten
Acht Falten: unter dem Schulterblatt, auf der Vorderseite der Schulter, auf der Rückseite der Schulter, auf dem Unterarm, auf der Brust, auf dem Bauch in der Nähe des Nabels, auf dem oberen Teil des Oberschenkels, auf dem oberen Teil des Unterschenkels

Wie man Falten nimmt

Auf der Rückseite der Schulter- eine vertikale Falte über dem Trizepsmuskel mit gesenktem und entspanntem Arm. Es wird auf der Mittellinie der hinteren Schulterfläche in der Mitte zwischen Akromial- und Olecranon-Prozess genommen

Auf der Vorderseite der Schulter- eine vertikale Falte über dem Bizepsmuskel in der Mitte zwischen den Akromial- und Olecranon-Prozessen, der Arm ist entspannt und befindet sich entlang des Körpers

Auf der Mitte des Beins hinten- Vertikale Falte auf der Mittellinie der medialen Oberfläche der Wade in Höhe des maximalen Umfangs.

Obere Beckenfalte- Diagonalfalte, direkt über dem Beckenkamm, entlang seiner natürlichen Linie.

Mittlerer Oberschenkel hinten- senkrechte Falte, von hinten aufgenommen über dem Quadrizepsmuskel in der Mitte des Oberschenkels des rechten Beins (gemessen im Stehen; der Schwerpunkt ist auf das linke Bein verlagert, rechtes Bein entspannt).

Auf dem Bauch in der Nähe des Nabels- eine vertikale Falte, die in Höhe des Bauchnabels rechts in einem Abstand von 2 Zentimetern davon genommen wird.

Unter dem Schulterblatt- diagonale Falte (von oben nach unten, von innen nach außen), die sich in einem Winkel von 45 Grad in einem Abstand von 2 Zentimetern vom unteren Winkel des Schulterblatts befindet

Auf der Brust- Diagonalfalte (von oben nach unten, außen nach innen), in der Mitte zwischen vorderer Achsellinie und Brustwarze (bei Frauen 1/3 der Strecke)

Achselhöhle- Vertikale Falte auf der mittleren Axillarlinie in Höhe des Xiphoidfortsatzes des Brustbeins

Unterarm- eine vertikale Falte auf der Vorderseite des Unterarms an seiner breitesten Stelle

Auf der Oberseite des Oberschenkels- in sitzender Position auf einem Stuhl aufgenommen, die Beine im rechten Winkel an den Knien gebeugt. Die Falte wird im oberen Teil des rechten Oberschenkels an der anterolateralen Fläche parallel zum Verlauf der Leistenfalte knapp darunter gemessen.

Auf der Oberseite des Beins- Die Falte wird in der gleichen Position wie am Oberschenkel gemessen. Es wird fast senkrecht auf der posterolateralen Oberfläche des oberen Teils des rechten Beins in Höhe des unteren Winkels der Kniekehle aufgenommen

So berechnen Sie den Fettanteil

Von den vielen Formeln ist die bekannteste die Matejka-Formel, an die man sich gewöhnt Altersgruppenüber 16 Jahre alt. Die Formel zur Bestimmung der Masse des Fettgewebes im Körper (BAT) lautet

wobei d die durchschnittliche Dicke der subkutanen Fettschicht zusammen mit der Haut (mm) ist, S die Körperoberfläche (m 2) ist, k = 1,3.

Für Frauen wird der Wert von d wie folgt berechnet:

Addieren Sie die Dicke der sieben Hautfettfalten in Millimetern (an Bizeps, Trizeps, Unterarm, Rücken, Bauch, Ober- und Unterschenkel). Teilen Sie den resultierenden Betrag durch 14.

Die Oberfläche des Körpers wird durch die Dubois-Formel bestimmt:

Für Frauen (20-60 Jahre) mit einem hohen relativen Körperfettanteil lautet die Formel:

Der Bauchumfang wird zum Zeitpunkt der Pause zwischen Ein- und Ausatmen auf Höhe des Bauchnabels gemessen.

Sicherlich wird es vielen schwer fallen, die oben verwendeten Begriffe der Körperstruktur zu verstehen und wo die Falten zu messen sind. Und es wird schwierig sein, Berechnungen anzustellen. Dann können Sie die einfachere Methode verwenden.

Falten können an 4 Punkten gemessen werden:

auf Trizeps etwa den gleichen Abstand von der Schulter und Ellbogengelenke

am Bizeps, ähnlich wie beim Trizeps, auf der gegenüberliegenden Seite des Arms

am Schulterblatt Die Falte wird direkt darunter in einem Winkel von 45 Grad zur Vertikalen eingeklemmt, so dass die Falte entlang der Verbindungslinie gerichtet ist Halswirbel und Seiten

an der Taille in der Nähe des Nabels wo ist am fettesten

Alle Ergebnisse (in Millimetern) werden addiert. Der Fettanteil wird nach folgender Tabelle berechnet:

Es enthält Daten für Frauen. Zum verschiedene Alter verschiedene Indikatoren. Dies liegt daran, dass mit zunehmendem Alter die Fettmenge in den Muskeln und in der Bauchhöhle um die inneren Organe herum zwangsläufig zunimmt. Bei korrekter Messung ist diese Methode zu 97-98 % genau.

Unten sehen Sie, wie die Figur von Frauen mit unterschiedlichen Fettanteilen aussieht.

So berechnen Sie den Prozentsatz der Muskelmasse

Um die Muskelmasse zu berechnen, ist die Matejka-Formel die zuverlässigste und gebräuchlichste Methode. Zuerst müssen Sie die folgenden Messungen vornehmen.

Die Dicke der Falte muss mit einem Bremssattel oder Bremssattel gemessen werden:

auf der Vorderseite der Schulter (Bizeps)
auf der Rückseite der Schulter (Trizeps)
am Unterarm
am Oberschenkel vorne
am Unterschenkel

Mit einem Maßband müssen Sie den Umfang messen:

Schulter
Unterarme
Hüften
Schienbeine

Formel zur Bestimmung der Skelettmuskelmasse (SMM)

wobei DT - Höhe (m), k=6,5, r - der Durchschnittswert des Umfangs von Schulter, Unterarm, Oberschenkel und Unterschenkel ohne Unterhautfett und Haut, bestimmt durch die Formel

Der Schulterumfang wird in ruhigem Zustand an Ort und Stelle gemessen größte Entwicklung; unterarmumfang - an der Stelle der größten Muskelentwicklung an einem frei hängenden Arm sind die Muskeln entspannt; Beinumfang - an der Stelle der größten Entwicklung Wadenmuskel; Oberschenkelumfang wird unter der Gesäßfalte gemessen, das Körpergewicht wird gleichmäßig auf beide Beine verteilt, die schulterbreit auseinander liegen. Falten werden an der gleichen Position und Stelle wie Gurte definiert.

Um die Muskelmasse in Prozent zu berechnen, teilen Sie die Muskelmasse durch das Gewicht in Kilogramm und multiplizieren Sie sie mit 100.

Bioimpedanzanalyse

Basierend auf signifikanten Unterschieden in der elektrischen Leitfähigkeit von Fettgewebe und fettfreier Körpermasse. Die Hauptleiter des elektrischen Stroms im Körper sind Gewebe mit einem hohen Wassergehalt und darin gelösten Elektrolyten. Fett und Knochen haben eine geringere elektrische Leitfähigkeit.

Die Messungen werden mit Instrumenten mit eingebautem durchgeführt Software. Sie unterscheiden sich in der verwendeten AC-Frequenz (oder Frequenzgruppe), den gemessenen Parametern, den empfohlenen Elektrodenmustern und den integrierten Körperzusammensetzungsformeln.

Zur Kontrolle des Körperfetts und der Muskel-Skelett-Masse werden kostengünstige Einfrequenzgeräte verwendet. Teurere Zweifrequenz- und Mehrfrequenz-Bioimpedanzanalysatoren werden hauptsächlich in der klinischen Medizin und in der wissenschaftlichen Forschung eingesetzt.

Eine genauere Beurteilung der Körperzusammensetzung kann mit Geräten erfolgen, die nach dem Schema des Anlegens von Elektroden an Unterschenkel und Handgelenk arbeiten.

Sie stellen manuelle Bioimpedanz-Fettanalysatoren her, die Informationen aus dem Schultergürtel erhalten. Es gibt Bodenwaagen, die zu Hause verwendet werden können. Auf solche Skalen werden wir unsere Aufmerksamkeit richten.

Wenn Sie auf die Waage steigen, fließt ein kleiner elektrischer Strom ein Bein hinauf, durch Ihr Becken und dann das andere Bein hinunter. Da Muskeln mehr Wasser enthalten, leiten sie Strom besser als Fett. Je mehr Widerstand also, desto mehr Fett in Ihrem Körper. Um den Prozentsatz von Fettmasse und Muskeln zu berechnen, werden Formeln verwendet, die auf der Geschwindigkeit des elektrischen Signals und anderen von Ihnen eingegebenen Daten basieren: Größe, Alter, Geschlecht. Die Körpergröße muss mit einer Genauigkeit von 1 Zentimeter eingegeben werden. Die erhaltenen Ergebnisse werden anhand der Tabellen überprüft, die sich in der Anleitung der Waage befinden. Diese Tabellen geben das Alter und die Normen des Gehalts an Muskelgewebe, Fett und Wasser im Körper an.

Natürlich sind solche Waagen bequem zu verwenden, aber sie liefern keine genauen Ergebnisse. Die Forschung hat das am meisten gezeigt beste Waage geben nur eine Genauigkeit von 80%. Mit ihrer Hilfe können Sie nur ungefähr beurteilen, ob Ihre Körperzusammensetzung den gängigen Standards entspricht. Faktoren wie Körpertyp, erhöhte Körpertemperatur, Flüssigkeitszufuhr, kürzliche sportliche Betätigung und letzte Mahlzeit können die Ergebnisse beeinflussen. Auch nasse oder verschwitzte Füße sowie große Schwielen an den Füßen können die Ergebnisse verfälschen. Habe das festgestellt verschiedene Skalen unterschiedliche Hinweise geben. Solche Geräte können für ältere, körperlich fitte Menschen, Kinder und Menschen mit Osteoporose weniger genau sein. Auch einige andere Krankheiten beeinträchtigen die Genauigkeit - darunter Muskeldystrophie, Kinderlähmung, Leberzirrhose, Herzinsuffizienz. Außerdem können diese Waagen bei dünnen Menschen den Körperfettanteil überschätzen und bei übergewichtigen Menschen unterschätzen. Diese Waage wird nicht für die Verwendung durch schwangere Frauen oder bei elektrischen Implantaten wie Herzschrittmachern oder Defibrillatoren empfohlen.

Die Waage muss auf einem ebenen Boden stehen und beim Wiegen gerade stehen und sich nicht bewegen (Sie können das Ergebnis nach dem Wiegen im Speicher der Waage sehen). Wiegen Sie sich zur gleichen Tageszeit besser morgens einige Zeit nach dem Aufwachen und dem Toilettengang auf nüchternen Magen), tun Sie dies nicht direkt nach dem Training und wiegen Sie sich in einem Raum mit stabiler Temperatur.

Es gibt keine gemeinsamen Standards für perfekter Prozentsatz Fett- und Muskelgewebe im Körper. Es hängt von Alter, Geschlecht, körperlicher Fitness und ethnischer Zugehörigkeit ab.

Laut einigen Experten liegt der „gesunde“ Körperfettbereich bei 23 bis 33 Prozent für Frauen mittleren Alters und bis zu 35 Prozent für ältere Frauen. Sportler haben in der Regel viel weniger Körperfett. Die Untergrenze für den Fettgehalt im weiblichen Körper liegt bei 10 %. Um möglichst viel Fett zu verbrennen, denken Sie daran, dass zu wenig Fettgewebe im Körper zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Bei Frauen beträgt die durchschnittliche Muskelmasse 36 %.

Jeder, der auch nur ein bisschen interessiert ist auf gesunde Weise Leben und Gewichtsverlust weiß, dass eine große Rolle für Aussehen spielt genau Prozentsatz des Körperfetts. Die Mode für eine prächtige Figur ist längst vorbei und nach modernen Maßstäben liegt Schönheit in einem schlanken, durchtrainierten, athletischen Körper. Dementsprechend sieht eine Person umso ästhetischer aus, je geringer ihr Anteil im Körper ist.

Aber auch hier gibt es Normen, bei deren Vernachlässigung man Gefahr läuft, Fettleibigkeit oder Anorexie statt Schönheit zu bekommen. Auch der Gehalt an Fetten im Körper innerhalb des normalen Bereichs ist für die Gesundheit äußerst wichtig. Abweichungen in die eine oder andere Richtung können verheerende Folgen haben, manchmal sogar irreparabel. Die Fettschicht entsteht nicht nur auf Muskelgewebe, sondern auch auf inneren Organen, was besonders gefährlich ist. Wahrscheinlich haben Sie schon einmal den Begriff „viszerales Fett“ gehört. Was ist also der optimale Körperfettgehalt? Wie kann man seinen Prozentsatz richtig reduzieren und die Gesundheit nicht schädigen? Wo ist die Grenze zwischen schöner Schlankheit und übertriebener Dünnheit, und wo ist das „Nehmen“ der gewünschten Entlastung? Um zu verstehen, wie man den Körperfettanteil bestimmt, lesen Sie die folgenden Informationen, um die Antworten auf die Fragen zu finden.

Wenn Sie übergewichtig sind und mit bloßem Auge sehen können, dass der Fettanteil über der Norm liegt, benötigen Sie keine genauen Messungen. Sie sind notwendig für Sportler, die ihre Ernährung und ihr Training sorgfältig kontrollieren. Es fällt ihnen schwer, etwas „mit dem Auge“ zu bestimmen.

Es gibt viele Methoden, um den Prozentsatz im Körper zu bestimmen, aber leider sind nicht alle genau:

Bremssattel - ein Spezialgerät mit einer Waage - hat einen hohen Fehler;
Röntgen - minimale Abweichungen;
spezielle Waagen und andere Geräte - ein Fehler von etwa 6% (hängt stark vom aktuellen Zustand des Körpers ab);
bioelektrischer Widerstand - es gibt auch einen Fehler;
"mit dem Auge" - der Fehler ist groß, aber die Methode ist die einfachste und gebräuchlichste.

Schauen wir uns jeden genauer an. Der Caliper misst die Dicke der Haut an der Fettfalte. Messungen werden an mehreren Stellen durchgeführt, und dann werden die Ergebnisse summiert und auf mehrere Gleichungen angewendet. Nachteile dieser Methode: Die Gleichungen sind anfangs nicht genau, wenn Sie weniger Haut einspannen, erhalten Sie ein unterschätztes Ergebnis, und wenn Sie mehr halten, wird es überschätzt. Es wird also nicht funktionieren, den richtigen Koeffizienten zu berechnen. Röntgen hat einen kleineren Fehler als die bisherige Methode, ist aber immer noch nicht genau, dies wurde bereits durch eine Reihe von Studien belegt. Darüber hinaus hängt viel vom Gerät selbst, der körperlichen Verfassung, dem Geschlecht, dem Gewicht und vielen anderen Faktoren ab. Der Fehler liegt zwischen 4 und 10 %. Die genaueste Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils ist die Vier-Teile-Analyse.

Hier wird der Körper bedingt in vier Komponenten unterteilt:

Knochen;
Wasser;
Muskeln;
Fettgewebe.

All dies wird individuell „gewogen“, und die Ergebnisse durchlaufen eine spezielle Formel. Diese Methode hilft, den Körperfettanteil für Frauen und Männer zuverlässig zu berechnen. "Nach dem Auge" zu urteilen, gibt es in einem Reliefkörper etwa 10% Fett, in einem schlanken ohne Relief sind es bereits bis zu 20%. Nun, wenn es Fettleibigkeit in irgendeinem Stadium gibt - es gibt nicht weniger als 50%.

Praktische Ratschläge: Wenn Sie den Prozentsatz auf diese Weise bestimmen, müssen Sie sich an die Rolle der Muskelmasse erinnern. Der gleiche Indikator gilt für "Rollen" und dünn. Der Unterschied liegt nur im Relief.

Körperfettrechner

Ergebnis: Es gibt ungefähr Fett (oder) in Ihrem Körper.

Was ist der minimale Körperfettanteil?

Es ist völlig unmöglich, die Fettschicht loszuwerden, da sie auch für das normale Funktionieren des Körpers notwendig ist.

Bitte beachten Sie: Für Männer beträgt der Mindestgehalt 5 %, für Frauen 13 %. Wenn der Prozentsatz unter dem Normalwert liegt, folgt ein Versagen der inneren Organe.

Es gibt einen solchen Fall in der Geschichte. Ein Bodybuilder, der es mit dem Fettabbau übertrieben hat, ist gestorben. Ein kleiner Teil des Fettes ist und sollte in allen menschlichen Organen und Systemen vorhanden sein.

Darüber hinaus gibt es noch 2 weitere Arten:

subkutan;
viszeral.

Letzteres sammelt sich an den inneren Organen an und ist schwieriger wieder loszuwerden. Eine kleine Menge Fett wird für das normale Funktionieren des Körpers bereitgestellt, aber sein Überschuss führt zu vielen schweren Krankheiten.

Expertenmeinung

Smirnow Viktor Petrowitsch
Ernährungsberaterin, Samara

Es ist bekannt, dass ohne Fett kein Leben möglich ist. Und deshalb sollten Sie nicht die ganze Zeit mit dem Kampf gegen überschüssiges Fett verbringen. Auch in ästhetischer Hinsicht ist eine harmonisch entwickelte Figur nicht eine, bei der sich knotige Muskeln mit einem hervortretenden Venennetz verflechten, sondern mit ausgeprägten, aber glatten Linien. Beim Abnehmen müssen sowohl Männer als auch Frauen die Eigenschaften des Körpers berücksichtigen und vor allem darauf achten. Es ist also notwendig zu verstehen, zu welcher Art von Körperbau eine Person gehört: normosthenisch, asthenisch oder hypersthenisch. Bei verschiedene Typen Abnehmen fängt anders an. Außerdem sollte man nicht darauf achten, wo das Fett austritt. Es kommt fast immer vor, dass eine Person zuerst am Bauch abnehmen möchte und der Hals oder das Gesäß abzunehmen beginnen. Der Körper weiß selbst, woher er die überschüssige Energieversorgung verwertet, deshalb sollten Sie sich nicht aufregen und in den natürlichen Prozess eingreifen.

Normaler (gesunder) Körperfettanteil

Vollständigkeit kann per Definition nicht gesund sein. Bei Weltorganisation Das Gesundheitswesen hat eine Tabelle, die einen gesunden Körperfettanteil angibt.

Männer
Das Alter	Kurz %	Gesund %	Hoch %	Fettleibigkeit
20-40 Jahre alt	Unter 8	9-19%	20-25	Über 25
41-60 Jahre alt	Unter 11	12-22%	23-27	Über 27
61-79 Jahre alt	Unter 13	14-25%	26-30	Über 30
Frauen
Das Alter	Kurz %	Gesund %	Hoch %	Fettleibigkeit
20-40 Jahre alt	Unter 21	21-33%	33-39	Über 39
41-60 Jahre alt	Unter 23	23-35%	35-40	Über 40
61-79 Jahre alt	Unter 24	24-36%	36-42	Über 42

Wie bereits erwähnt, führt ein niedriger Gehalt an subkutanen (und nicht nur) Ballaststoffen zum Tod, und ein hoher Gehalt führt zu vielen Krankheiten. Es gibt eine Norm für den Körperfettgehalt, die eingehalten werden sollte.

Viszerales Fett

Lange Zeit wurde die Anhäufung von viszeralem Fett bei Erwachsenen der Genetik zugeschrieben - Veranlagung und so weiter. Aber Wissenschaftler haben dennoch bewiesen, dass eine fette Tante nicht an Ihrer Fülle schuld ist. Der Gehalt an viszeralem Fett steigt zusammen mit subkutanem Fett, und die Genetik hat nichts damit zu tun.

Es wird schädlich, wenn es enthalten ist:

bei Männern ab 20%;
bei Frauen ab 40%.

Verringerter Körperfettanteil

Abnehmen ist eine schwierige Aufgabe, aber machbar. Beim ersten Paar gehen die Kilogramm schneller als beim letzten. Auf den ersten Blick ist alles einfach - Sie müssen weniger (kcal) essen, als Sie ausgeben. Der Körper beginnt also, Energie aus Fettreserven zu entnehmen und sie zu verbrennen. Doch je schlanker man wird, desto schwieriger wird es, ein paar überflüssige Pfunde wieder loszuwerden.

Bitte beachte: Je höher das anfängliche Körpergewicht (Fett) ist, desto schneller vergeht es in den ersten Trainingswochen. Weiter schwieriger. Wenn die Fettmasse abnimmt, sind immer mehr Anstrengungen erforderlich, um das nächste Ergebnis zu erzielen.

Das Anfangsgewicht beträgt beispielsweise 100 kg. Für den ersten Ausbildungsmonat u richtige Ernährung Sie können 5-10 kg verlieren. Für den zweiten Monat werden 3-7 kg mit den gleichen Lasten ausgegeben und so weiter. Daher müssen Sie die Belastung erhöhen, wenn das Gewicht abnimmt. Bei der Wahl der richtigen Anfangs- und Weiterübungen kann ein erfahrener Trainer helfen, für die Auswahl einer Diät wenden Sie sich besser an einen Ernährungsberater. Der Körperfettanteil ist sowohl beim Abnehmen als auch beim Leistungssport wichtiger als die Berechnung des BMI (Body-Mass-Index). Letzteres zeigt nur das Verhältnis von Größe und Gewicht an, es gibt sogar Rechner, um es zu berechnen. Aber für eine vollständige Bewertung körperliche Entwicklung Das ist nicht genug.

Was tun, um die gewünschte Linderung zu erreichen

Beim Abnehmen ist es wichtig, nicht nur Fett loszuwerden, sondern auch eine Straffung und Entlastung der Muskeln zu erreichen, wenn auch nicht sehr ausgeprägt. Nachfolgend finden Sie Empfehlungen dazu, was Sie jeden Tag tun und was nicht tun sollten, um von einer „Fettkategorie“ in eine andere zu wechseln.

% Fett bei Männern	% Körperfett bei Frauen	Was zu tun ist	Beschränkungen
Ab 20	Ab 30	Zum Wählen: es gibt Halbfabrikate; große Portionen; schnell essen	Führen Sie einen sitzenden Lebensstil; Essen Sie wenig Obst, Gemüse und andere gesunde Lebensmittel; folgen Sie nicht dem Gleichgewicht der Ernährung; schlafen so wenig wie möglich.
15-20	25-30	+2 Portionen eiweißreiche Nahrung pro Tag; + 2 kleine Portionen Gemüse; Training oder Aktivunterricht 3-5 mal pro Woche	Reduzieren Sie die Menge an (leicht) verarbeiteten Kohlenhydraten; etwas weniger kalorienreiche Getränke konsumieren.
13-15	23-25	Fügen Sie Protein zu 2-3 Mahlzeiten pro Tag hinzu; +3 Portionen Gemüse pro Tag; Aktivität für 45 Minuten pro Tag; 1-2 Trainingseinheiten pro Woche; Schlaf ab 7 Stunden am Tag; Stress bekämpfen.	Desserts bis zu 3-5 mal pro Woche; Getränke mit vielen Kalorien 3-5 mal pro Woche.
10 - 12	20-22	Vollständige Kontrolle über Ihre Ernährung; Protein und Gemüse täglich für 1 Portion; + eine kleine Menge Fettsäuren Omega-3; + einige verarbeitete Kohlenhydrate; 50 Minuten Aktivität jeden Tag; 4 Trainingseinheiten pro Woche; mindestens 8 Stunden schlafen; Stress bekämpfen.	Desserts nicht mehr als 1-2 mal pro Woche; 1-2 kalorienreiche Getränke pro Woche, mehr nicht.
6 - 9	16 - 19	Volle Leistungskontrolle; + Eiweiß, Gemüse, gesunde Fette; Kalorien-/Kohlenhydrat-Radfahren; Aktivität 75 Minuten jeden Tag; 4-5 Trainingseinheiten pro Woche; 8-9 Stunden schlafen; Stress bekämpfen.	Kohlenhydrate nur an besonderen Tagen; Desserts bis zu 2 mal pro Woche; bis zu 1 kalorienreiches Getränk pro Woche; Restaurants bis zu 2 mal pro Woche.

Ein normaler Fettanteil erfordert eine ständige Wartung: richtige Ernährung, körperliche Aktivität. Über normale Werte hinaus kann es zu einer Vielzahl von Krankheiten kommen, darunter Diabetes, Probleme mit dem Herzmuskel und dem Ganzen Gefäßsystem, Gelenkerkrankungen und so weiter. Die Liste möglicher Komplikationen ist zu lang.

Wichtig! Auch ein unterschätzter Fettanteil gilt als Krankheit – Anorexie. Und es kann mit dem Tod enden.

Bei dem derzeit niedrigen Körperfettgehalt ist viel Aufwand erforderlich, um ihn aufrechtzuerhalten. Je höher das Ausgangsgewicht, desto leichter gehen die Fettdepots. Je weniger Fett wird, desto schwieriger beginnt es zu gehen. Es ist wichtig, Ernährung und Aktivität zu überwachen - eine sitzende Lebensweise und der Verzehr von Fast Food tragen nur zur Ansammlung von unnötigem und gefährlichem Körperfett bei.

Die Bestimmung des Körperfettanteils ist die einzige genaue Art und Weise Leistungsbeurteilung bzw. Gleichzeitig kann die „übliche“ Zahl auf der Waage und das Gewicht in Kilogramm die realen Verhältnisse verzerren, da der Körper beispielsweise während der Gewichtsabnahme dazu neigt, einen Teil des verlorenen Fettes durch Wasser zu ersetzen.

Die Berechnung des Körperfettanteils ist einfach - dazu müssen Sie die Fettmasse im Körper durch das Gesamtgewicht teilen. Zum Beispiel, wenn Sie 10 kg Fett mit haben Gesamtgewicht bei 70 kg beträgt der Fettanteil 10/70 = 14,3 %. Die Hauptschwierigkeit besteht jedoch darin, dass Sie genau wissen müssen, wie viel Fett Sie haben.

Idealer Fettgehalt

Bei Männern bedeuten 6-13 % Fett einen durchtrainierten, athletischen Körperbau und eine ziemlich geformte Presse, 14-17 % bedeuten eine gute körperliche Verfassung mit geringen Fettreserven an Problemzonen, 18-25 % bedeuten Durchschnittsniveau Formen, über 25% - Fettleibigkeit.

Bei Mädchen sind die Zahlen für den Fettgehalt im Körper etwas höher - ein athletischer Körperbau zeichnet sich durch 14-20% aus, eine gute körperliche Verfassung - 21-24%, ein durchschnittlicher Fettgehalt - 25-31%. Es sollte auch beachtet werden, dass ein Fettgehalt unter 10% für ziemlich gefährlich ist Weiblicher Körper und führt zum Aufhören des Menstruationszyklus.

Elektronische Körperanalysesysteme

Die Wirkung elektronischer Systeme zur Analyse der Körperzusammensetzung und zur Bestimmung des Körperfettanteils basiert darauf, extrem schwache und sichere elektrische Ströme durch Gewebe zu leiten und dann die Durchgangsgeschwindigkeit und den Prozentsatz des Signalverlusts zu analysieren. Fettgewebe verzögert das Signal, während Wasser und Muskeln es fast vollständig leiten.

Tatsächlich bestimmt diese Methode nicht den Fettanteil in Ihrem Körper, sondern vergleicht nur die Indikatoren mit den im Speicher des Geräts gespeicherten Durchschnittswerten und zeigt ein ungefähres Ergebnis an. Der endgültige Fehler hängt sowohl von der Anzahl der Messelektroden als auch von der Körpertemperatur, dem Vorhandensein von Nahrung im Magen und anderen Faktoren ab.

Bodenwaagen zur Analyse der Körperzusammensetzung

Bodenwaagen mit Körperanalysefunktion sind eine davon am wenigsten genau Methoden zur Körperfettmessung. Indem ein schwacher Strom durch ein Bein geschickt wird, "wartet" die Waage auf dem anderen und bestimmt den Prozentsatz der Verluste. Leider kann der daraus resultierende Signalverlust viele Ursachen haben und keineswegs die tatsächliche Zusammensetzung des Körpers.

Interessant ist auch, dass viele ähnliche Waagen (sowohl teure als auch günstige) die Ergebnisse der letzten Wägung im Speicher festhalten – nach einer erneuten Messung nach einigen Minuten geben sie nur noch den alten Wert aus. Da sich der Wert des Fettanteils nicht ändert, glaubt die Person fälschlicherweise, dass die Waage ihn genau bestimmt hat. Dies ist die Absicht des Herstellers.

Die genaueste elektronische Waage

Leider zeigen die meisten elektronischen Waagen zur Bestimmung des Körperfettanteils einen extrem ungenauen Wert an – in manchen Fällen kann das Ergebnis zeitweise vom tatsächlichen abweichen. Der einzige zuverlässige Weg, elektronische Waagen zu verwenden, besteht darin, dem Trend zu folgen - lassen Sie die Zahl liegen, aber es ist wichtig, sie im Laufe der Zeit zu erhöhen oder zu verringern.

Das Vorhandensein zusätzlicher Griffe reduziert den Fehler erheblich und ermöglicht eine genauere Bestimmung des Fettgehalts im Körper - solche Waagen sind jedoch viel teurer als herkömmliche. Der Preis für professionelle Waagen der Marke Tanita kann bis zu 200.000 Rubel betragen, und Heimmodelle dieser Marke dürfen nicht weniger als 15-20.000 Rubel kosten.

Fett messen mit einem Messschieber

Das einfachste und zugängliche Methode Bei der Bestimmung des Körperfetts misst man die Unterhautfettfalte mit einem zirkelähnlichen Gerät („caliper“) und vergleicht das Ergebnis mit einer Berechnungstabelle. Diese Tabelle enthält einen Vergleich der Dicke der Fettfalte in Millimetern und dem ungefähren Körperfettanteil.

Dickenmessungen sind zwar genauer als Messungen mit einfachen elektronischen Waagen mit Körperanalysefunktion, jedoch berücksichtigt diese Methode die Anwesenheit überhaupt nicht. Aber um den Fortschritt einer Fettverbrennungsdiät oder beim Training zum Schneiden zu beurteilen, ist eine Messung des Fettgehalts zu Hause mit einem Messschieber am einfachsten.

Wie misst man Körperfett mit einem Caliper?

Die Messtechnik zur Bestimmung des Fettgehalts mit einem Messschieber ist einfach - Sie müssen gerade stehen und dann einen Punkt 10 cm rechts vom Nabel in einer Höhe von 3-4 cm vom Rand des hervorstehenden Femurs bestimmen Kneifen Sie die Haut und das Fett an dieser Stelle und messen Sie dann die Dicke dieser Klemmung mit einem Bremssattel (oder, falls nicht vorhanden, mit einem Bremssattel).

Das Ergebnis der Messung in Millimetern und Ihrem Alter wird mit der unten stehenden Tabelle verglichen – am Schnittpunkt steht eine Zahl, die den prognostizierten Fettgehalt in Ihrem Körper anzeigt. Die Tabelle zeigt auch, ob sich dieser Indikator im hohen, mittleren oder niedrigen Bereich befindet. Wie FitSeven oben schrieb, sind diese Daten für Männer und Frauen unterschiedlich.

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Um den Körperfettanteil zu berechnen, müssen Sie zunächst die physische Masse der Fettreserven im Körper bestimmen. Die einzige direkte Methode zur Bestimmung dieser Zahl ist das Wiegen in einem speziellen Bad (diese Methode wird im Sport verwendet), alle anderen Methoden sind indirekt und können einen erheblichen Messfehler enthalten.