Beintraining zu hause. Die Beine zu Hause aufzupumpen ist ganz einfach. Wir schwingen zu Hause die Beine - effektive Möglichkeiten, Quadrizeps und Wadenmuskulatur zu trainieren

Heute versuchen eine große Anzahl von Menschen, sich mit Hilfe von abzuheben schöner Körper. Immerhin Filme, Zeitschriften u soziale Netzwerke gefüllt mit Bildern von bulligen Jungs. Hinsichtlich echte Welt, davon träumen viele nur perfekte Figur, die damit rechtfertigt, dass für das Fitnessstudio keine Zeit bleibt. Andere gehen ins Fitnessstudio und trainieren nur den Oberkörper, weil sie glauben, dass das Training des Gesäßes und der Beine etwas für Mädchen ist, wodurch Ungleichgewichte entstehen. Für Männer ist ein Training der unteren Gliedmaßen erforderlich starke Beine der ganze Körper standhalten könnte, und wenn die Arbeit Büro ist, dann beugen sie Erkrankungen der Gelenke vor.

Es ist durchaus möglich, die Beine zu Hause aufzupumpen. Dazu reicht es aus, geduldig zu sein, sich an das Programm zu halten, Diät zu halten und die Technik bei der Durchführung von Übungen zu beobachten. Nur wer mit der Struktur des Körpers vertraut ist, kann seine Beine richtig schwingen, sonst wie trainieren, wenn man nicht weiß, welche Muskeln arbeiten?

Anatomie der Beinmuskulatur

Die Beine sind eine voluminöse Muskelgruppe, die während des Trainings dazu beiträgt, mehr Fett zu verbrennen und den Körper zu formen. Das Pumpen der Beine wird das Wachstum ankurbeln Muskelmasse und Volumenzunahme.

Es gibt 4 Muskelgruppen in den Beinen:

1. Muskeln des Gesäßes.
2. Anterior, befindet sich auf der gesamten Vorderseite des Oberschenkels.
3. Hinten, unter dem Gesäß und über dem Knie.
4. Schienbeine.

Die Beinmuskeln sind verlängerte Muskeln, die, wenn sie angespannt oder entspannt sind, es dem Körper ermöglichen, sich zu bewegen. Kleine, ich helfe den Großen beim Festhalten, arbeite mit den Gelenken, unterstütze die Körperhaltung.

Betrachten wir jeden einzeln.
1. Die Beute besteht aus drei Teilen: große, mittlere und kleine Gesäßmuskeln. Der erste ist zuständig Aussehen Gesäß und ist einer der massivsten Muskeln des Körpers. Die anderen beiden sind unter einem großen Muskel versteckt. Wenn sie in einem Komplex gepumpt werden, sieht der „fünfte Punkt“ straff und elastisch aus. Das Gesäß ist für die Drehung der Gelenke im Becken verantwortlich und bewegt die Beine nach hinten und zur Seite.

2. Der Musculus quadriceps femoris, der sich an der Vorderseite des Beins befindet, wird auch als Quadrizeps bezeichnet. Er ist der stärkste der Beinmuskeln und nimmt die gesamte Vorderseite ein. Quadrizeps ist eine Reihe solcher Muskeln:

• seitlich - ein großer Muskel der Außenseite des Beins mit einer flachen Form;
• medialer (tropfenförmiger) Muskel, der entlang der Innenlinie des Oberschenkels zum Band der Kniescheibe verläuft;
• der Zwischenmuskel des Oberschenkels, der sich zwischen den ersten beiden befindet;
• Rectus-Muskel, der längste von allen. Dieser Muskel hat fast keine Wirkung auf das Kniegelenk.

Der Quadrizeps femoris ist einer der wichtigsten, aber nicht einzigen Muskeln des vorderen Teils des Oberschenkels. Seine Aufgabe ist es, die Knie zu beugen, den Körper nach vorne zu neigen und die Hüfte zu strecken.

3. Hinter den Beinen befinden sich drei Muskeln, die für die Funktion der Hüft- und Kniegelenke verantwortlich sind. Diese beinhalten:

• biceps femoris – ein Bizepsmuskel, der dafür verantwortlich ist, den Unterschenkel am Kniegelenk zu beugen und den Oberschenkelrücken zu entführen;
• halbhäutig - beugt den Unterschenkel und entspannt den Oberschenkel;
• semitendinosus ist an denselben Prozessen beteiligt wie die vorherigen.

4. Die Muskulatur des Unterschenkels besteht aus: Gastrocnemius, Soleus, Plantar und Tibial anterior. Die Hauptfunktionen der Muskeln sind die Bewegung des Fußes, des Sprunggelenks, die Rotation der Knie nach innen.

Nur wenn Sie die Anatomie des Körpers kennen, können Sie Ihre Beine schnell aufpumpen. Dazu müssen Sie natürlich die richtigen Übungen auswählen.

Grundübungen für effektives Pumpen

Wie kann man zu Hause für einen Mann die Beine aufpumpen und kein Geld für ein Fitnessstudio ausgeben? Wenn Sie mit dem Training beginnen, denken Sie daran, dass alle Muskeln aus Knochen und Sehnen stammen und eine der Hauptaufgaben darin besteht, die Muskeln und Gelenke allmählich zu belasten. Sie müssen sich an die Übungen und die Belastung gewöhnen.

Bei Übungen ist es wichtig, solche Gelenke nicht zu verletzen:

• hüfte, wenn die Hüften relativ zur Position des Beckens bewegt werden;
• Knie, seine Position relativ zum Unterschenkel;
• Knöchel, wenn der Fuß relativ zur Position des Unterschenkels bewegt wird.

Die besten Beinübungen für zu Hause sind Kniebeugen und Ausfallschritte. Sie sind die Grundlage für jedes Beintraining.

Hocken

Die Kniebeuge ist die grundlegende und am meisten beste Übung was zu Hause gemacht werden kann. Technik: Stellen Sie die Beine etwas breiter als die Schultern, Socken an den Seiten, der Rücken ist gerade. Beim Hocken drücken wir unsere Fersen auf den Boden und ziehen das Becken zurück, achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Socken hinausgehen, da sonst der Quadrizeps die ganze Last trägt und die Gelenke verletzt werden können. Wir stehen auf, als würde jemand am Kopf ziehen, aber wir beugen unsere Knie nicht vollständig. Sie können 3-4 Sätze à 15-20 Mal ausführen.

Um die beste Wirkung und das beste Training für die Masse zu erzielen, versuchen Sie, Ihre Aufgabe im Laufe der Zeit zu komplizieren und Gewicht hinzuzufügen. Sie können Hanteln, eine Reisetasche mit Gewichten nehmen und sie vor sich halten oder auf einem Trapez auf den Rücken legen und Becherkniebeugen ausführen. Es existiert wichtiger Punkt, wenn sich das Gewicht vorne befindet, geht die Last auf die Vorderseite des Oberschenkels und der Wade, wenn das Gesäß und der Bizeps des Oberschenkels von hinten arbeiten. Die Ausführungsregeln sind die gleichen, aber diese Übung wird Ihnen helfen, aufgepumpte Beine schnell zu sehen.

Ausfallschritte sind eine effektive Übung für das Training zu Hause. Klassische Ausfallschritte werden wie folgt ausgeführt: Mit einem weiten Schritt nach vorne (hinten) verlagern wir das Körpergewicht auf die Ferse des vorderen Beins, wobei sich federnd rechte Winkel in den Beinen bilden. Auf keinen Fall darf das Knie über den Zeh hinausragen oder den Boden berühren. Das Ende kann auf verschiedene Arten erfolgen: Zurückkehren in die Ausgangsposition oder Fortsetzen der Ausführung in statischer Form.

Du kannst die Klassiker mit einer Bulgarischen Split-Kniebeuge abwechslungsreich gestalten. Wir legen die Socke auf einen Stuhl oder ein Sofa und treten wie in der vorherigen Version vor, gehen nach unten und nach oben. Das angehobene Bein sollte nicht teilnehmen und helfen, den Körper anzuheben, es dient nur als kleine Stütze und erhöht den Winkel der Streckung des Gesäßes. Du kannst Split Squats auch auf andere Weise ausführen. Legen Sie das Arbeitsbein auf einen Stuhl und heben Sie das gegenüberliegende Bein an, während Sie sich auf einen Hügel erheben, und lassen Sie es nach unten fallen, um die Muskeln so weit wie möglich zu dehnen, und machen Sie einen Ausfallschritt. Diese Krafttrainingstechnik wird Ihnen helfen, Ihre Beine produktiver zu schwingen.

Gesäßbrücke gute Übung für Gesäß- und Beinmuskulatur. Ausgangsposition auf dem Boden liegend, Beine leicht gespreizt, aufstehen, 1 Sekunde fixieren und nach unten gehen. Wenn Sie ein Bein auf einen Hügel stellen und das andere in einem Winkel von 90 Grad anheben und so federn, werden die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur perfekt trainiert. Diese Übung ersetzt die Beinpresse und Hüftbeugung eines Mannes und hilft, die Hüften zu pumpen.

Kreuzheben hilft auch beim Aufbau dünner Beine. Wir halten die Hanteln (oder Langhantel) vor uns auf unseren Händen nach unten, der Rücken ist in der Taille gebeugt, die Knie sind leicht gebeugt. Wir beugen uns zur Mitte des Unterschenkels nach vorne und belasten das Gesäß. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie Ihre Beine nicht bis zum Ende strecken können. Wenn Sie beim Kippen Ihre Knie weiter beugen, wandert die Last in den unteren Rücken und wenn Sie ihn vollständig strecken, dann in das Kniegelenk. Denken Sie daran, dass es unsere Aufgabe ist, die Oberschenkel zu pumpen und die Gelenke nicht zu verletzen.

Eine Reihe von Übungen für die Muskeln des Unterschenkels

1. Gehen auf Zehenspitzen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und gehen Sie in dieser Position für 5 bis 7 Minuten um das Haus herum.
2. Lehnen Sie sich nach vorne (als würden Sie sich strecken), legen Sie Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie darauf, ohne die Fersen vom Boden abzuheben, solange die Anatomie dies zulässt. Dann „gehen“ Sie ein wenig und strecken die Waden der Beine.
3. Stellen Sie sich auf eine Stufe oder ein Buch, sodass Ihre Ferse nicht auf dem Boden aufliegt, und stellen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen. Nehmen Sie aus Effizienzgründen jedes Gewicht auf.
4. Alle Sprünge ergeben eine hervorragende Belastung. Wenn Sie ein Springseil zu Hause haben und Springen ins Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie das Training mit Cardio ergänzen. Zur Abwechslung kannst du mit Kurzhanteln in den Händen aus der Kniebeuge springen.

Alle diese Übungen zum Pumpen der Beine zu Hause können mit seitlichen Beinschwüngen aus jeder Position (stehend oder auf allen Vieren), dem Hinaufgehen der Stufen im Eingang und anderen Übungen verdünnt werden.

Training und Ernährung

Auch wenn Sie zu Hause trainieren, vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Nur 5 bis 10 Minuten auf der Stelle laufen, Seilspringen hilft, Verletzungen vorzubeugen und bereitet die Muskeln auf produktive Arbeit vor. Aber auch hier ist es wichtig zu bedenken, dass das Erreichen jedes sportlichen Ziels in der Ernährung weggespült wurde. Wenn Sie die ersten Ergebnisse in einem Monat sehen möchten, versuchen Sie, proteinhaltigen Lebensmitteln und komplexen Kohlenhydraten den Vorzug zu geben.

Lassen Sie die wichtigsten Produkte fraktionierte Ernährung Es wird Getreide, mageres Fleisch, Hüttenkäse, Eier, Gemüse und Obst geben. Die ideale Berechnung von Proteinen sollte 1,5 - 2 Gramm pro kg Gewicht betragen, Kohlenhydrate sollten 2 Gramm pro kg nicht überschreiten. Jungs können im Gegensatz zu Mädchen, die immer abnehmen wollen, Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel essen, aber nur in begrenzten Mengen und am Morgen. Letztendlich Das Hauptziel Muskelmasse gewinnen, keine Fettschicht.

Es ist wichtig, nicht zu vergessen, dass es ebenso unmöglich ist, an einem Teil des Körpers abzunehmen, wie es auch unmöglich ist, an Masse zuzunehmen. Durch das Schütteln der Beine wird auch der Oberkörper gestärkt. Die Beine sind ein großer Muskel und je mehr Sie ihn belasten, desto mehr Testosteron wird produziert, was das Muskelwachstum provoziert. Jede Übung 15 - 20 mal durchführen, 3 - 4 Fahrten 3 mal die Woche durch eine kurze Zeit Sie werden ein wunderbares Ergebnis sehen, das Sie dazu anregen wird, weiter zu trainieren. Schließlich sind die Hauptmotivation die interessierten Blicke der Mädchen und die neidischen Blicke der Männer.

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Aber Beinübungen haben eine Reihe von Funktionen. Schauen wir uns an, wie man zu Hause für ein Mädchen und einen Mann die Beine aufpumpt.

Anatomie

Um zu lernen, wie Sie Ihre Beine richtig schwingen, müssen Sie zuerst herausfinden, wie sie funktionieren und wie sie funktionieren. Als nächstes betrachten wir jede Komponente der Reihe nach.

Die Oberschenkel bestehen aus drei Muskelgruppen:

• die vorderen Muskeln, die den Oberschenkel beugen, Quadrizeps genannt, das heißt Quadrizepsmuskel;
• die hinteren Muskeln, die den Oberschenkel strecken, genannt Bizeps femoris, dh Bizepsmuskel;
• mediale Muskeln, die den Oberschenkel adduzieren.

Der Quadrizeps femoris oder Quadrizeps befindet sich auf der Vorderseite des Oberschenkels und ist der größte und stärkste Muskel des menschlichen Körpers.

Die Hauptfunktion dieses Muskels ist eine kräftige Streckung des Beines am Knie. Er wird Quadrizeps genannt, weil er aus vier verschiedenen Muskeln besteht:

• gerade- der längste von allen;
• seitlich- ein großer Muskel, der sich an der Außenseite des Beins befindet;
• medial- tränenförmiger Muskel, der sich an der Innenseite des Beins befindet;
• Vastus intermedius, die sich zwischen lateral und medial befindet.

Trotz der Tatsache, dass Der Quadrizeps ist der größte und stärkste Muskel im Vorderbein. Sie ist bei weitem nicht die Einzige.
Die Adduktoren gehören auch zu den vorderen Oberschenkelmuskeln: Kamm, Schneider, Dünn und Adduktoren (kurz, lang und Adduktoren). Diese Muskeln werden Adduktoren genannt, da sie die Adduktoren des Oberschenkels sind.

Die Rückseite des Oberschenkels ist der Bizepsmuskel (biceps femoris), der aus zwei Muskeln besteht: dem Semitendinosus und den Membranmuskeln.

Die Hauptfunktion der hinteren Muskelgruppe ist die Beugung der Beine an den Kniegelenken und die Streckung des Oberkörpers bei Bewegung des Unterschenkels.

Die Gesäßmuskulatur wird auch als Muskulatur der unteren Extremitäten bezeichnet. Insgesamt gilt der große Gesäßmuskel als der dickste und größte. Es beginnt mit Beckenknochen und ist an der hinteren Oberfläche des Femurs unter dem Hüftgelenk befestigt.
Sie zieht das Bein im Laufe des Bestehens der Hüfte zurück. Der große Gesäßmuskel ist der aktivste beim Treppensteigen, da es hilft, das Hüftgelenk zu strecken.

Es sollte auch über die mittleren und kleinen Gesäßmuskeln gesagt werden. Sie liegen unter dem großen, und dank ihres Pumps sieht das Gesäß runder und attraktiver aus. Um das beste ästhetische Ergebnis zu erzielen, sollten alle drei Muskeln trainiert werden.

Wissen Sie?BEIM menschlicher Körper Es gibt ungefähr 650 Muskeln.

Die Beinmuskeln werden durch zwei Teile dargestellt: den an der Oberfläche befindlichen Gastrocnemius und den unter dem Gastrocnemius verborgenen Soleus. Wie bei den Gesäßmuskeln müssen Sie für die beste Wirkung beide Muskeln des Unterschenkels schwingen.

Der Soleus ist einkomponentig, da er ausschließlich durchläuft Sprunggelenk. Der Gastrocnemius ist zweiteilig, da er sowohl durch das Knie- als auch das Sprunggelenk verläuft.
Der Wadenmuskel hat zwei Köpfe: lateral und medial. Ihre Oberfläche wird durch starke Sehnenbündel dargestellt. Der Gastrocnemius ist viel größer als der Soleus und nimmt den größten Teil des Unterschenkels ein.

Der dicke und flache Soleus-Muskel liegt unter dem Gastrocnemius, er ist viel kleiner, erfüllt aber gleichzeitig eine ebenso wichtige Funktion.

Beste Übungen

Weiter in dem Artikel werden wir die besten und meisten betrachten effektive Übungen für das Beintraining, auch solche, die zu Hause durchgeführt werden können. Wenn Sie sich schon immer für die Frage interessiert haben, wie Sie Ihre Beine zu Hause schnell aufpumpen können, studieren Sie die folgenden Abschnitte sorgfältig.

Kniebeugen

Diese Übung gilt als Klassiker, da sie laut professionellen Trainern auf der ganzen Welt am effektivsten ist, um die unteren Gliedmaßen in Ton zu bringen.

Kniebeugen liefern mehr Ergebnisse als alle anderen Übungen, einschließlich der Unterstützung, nicht nur die Hüften, sondern auch andere Muskelgruppen aufzupumpen.
Wie man Kniebeugen macht:

1. Gehen Sie mit der Langhantel zum Gestell und stellen Sie sich darunter, sodass sich der Hals auf dem oberen Rücken (auf dem Trapez) befindet.
2. Greifen Sie die Stange mit Ihren Händen, damit sie bequem ist und eine gute Fixierung besteht.
3. Spannen und strecken Sie Ihren Rücken, nehmen Sie die Stange vom Gestell, machen Sie einen Schritt zurück (aber gehen Sie nicht zu weit, da es später schwierig wird, mit mehr Gewicht zu arbeiten).
4. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stellen Sie Ihren gesamten Fuß sehr fest auf den Boden.
5. Halten Sie als nächstes Ihren Rücken gerade und hocken Sie so tief, dass Oberseite Oberschenkel waren parallel zum Boden (je tiefer du in die Hocke gehst, desto besseres Ergebnis trainieren).

Wichtig! Schauen Sie in der Hocke geradeaus. Wenn Sie sich umsehen, verlieren Sie das Gleichgewicht, und dann sind Verletzungen nicht mehr zu vermeiden.

Auch zur Stellung der Füße beim Training ist zu sagen:

1. Wenn Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen, pumpen Sie den Quadrizeps mehr auf.
2. Um die Belastung der Muskeln der inneren Oberschenkel zu erhöhen, stellen Sie die Füße breit auf.
3. Die schmale Haltung ermöglicht es Ihnen, mehr zu pumpen äußerer Teil Hüften.

Beinpresse im Simulator

Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Beine massiv aufzupumpen, ist diese Übung genau das Richtige für Sie. Es wird auch durchgeführt, wenn bei Langhantelkniebeugen ein Risiko besteht.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, sowohl die Kniebeuge als auch die Beinpresse zu machen, tun Sie es, es wird Ihnen erlauben, große, kräftige Hüften aufzupumpen.

Wie macht man beinpresse:

1. Sie müssen zuerst wählen richtigen Beruf auf dem Simulator, bei dem sich Gesäß und unterer Rücken nicht vom Sitz des Simulators lösen, da sonst sehr hohe Verletzungsgefahr besteht.
2. Stellen Sie Ihre Füße fest in die Mitte der Plattform, Ihre Füße sollten schulterbreit oder etwas schmaler sein.
3. Fassen Sie die Griffe des Simulators fest mit Ihren Händen an den Seiten des Sitzes, halten Sie sie bis zum Ende der Übung fest, dies gibt dem Oberkörper Stabilität.
4. Entfernen Sie danach die Plattform von den Gestellen und senken Sie sie langsam so tief wie möglich zu sich hin ab, sodass Ihre Knie Ihre Brust berühren. Als nächstes drücken Sie die Plattform nach oben, aber beugen Sie Ihre Knie nicht vollständig, um den Quadrizeps nicht zu entspannen und das Kniegelenk zu verletzen.

Ausfallschritte mit einer Langhantel (oder Kurzhanteln)

Es wird empfohlen, Lunges auf einer Smith-Maschine auszuführen, da Sie sich keine Gedanken über das Gleichgewicht machen müssen. Diese Übung wird auch zu Hause oder mit Kurzhanteln durchgeführt.
Wie man Langhantel Ausfallschritte macht:

1. Legen Sie wie bei der Langhantelkniebeuge die Stange auf den Rücken (Fallen).
2. Mach es mit einem Fuß großer Schritt vorwärts, die Füße sollten auf derselben Linie sein. Halten Sie einen Abstand zwischen Ihren Beinen, sodass beide Beine im rechten Winkel gebeugt sind, wenn Sie sich auf ein Knie setzen.
3. Die Stange sollte sich auf dem Trapez befinden, während ein Bein vorne ist und beide Füße in einer Linie stehen. Beginnen Sie als Nächstes damit, sich auf ein Knie fallen zu lassen und dabei leicht den Boden zu berühren (schlagen Sie nicht mit dem Knie auf den Boden, da Sie sich verletzen könnten), und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Es wird empfohlen, zuerst auf ein Glied und dann auf das andere zu stürzen.

Wissen Sie? Beim ruhigen Gehen beansprucht ein Mensch etwa ein Viertel seiner gesamten Muskulatur.

Kniebeugen hacken

Der Hack Squat ist eine Variante des Back Squat. Sie ermöglichen es Ihnen jedoch, eine große axiale Belastung der Wirbelsäule zu beseitigen.

Wie man Kniebeugen auf einer Hackmaschine macht:

1. Setzen Sie sich auf den Simulator, setzen Sie sich darauf, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander (Füße sollten parallel zueinander stehen) in der Mitte der Plattform. Lehnen Sie den Rücken Ihres Körpers gegen die Rückseite der Hack-Maschine, lehnen Sie Ihre Schultern gegen die Stütze (der Kopf sollte zwischen den Rollen hindurchgehen und sich erst am Ende der Kniebeuge lösen).
2. Entriegeln Sie den Mechanismus des Simulators, aber richten Sie sich nicht bis zum Ende auf, da dies den Quadrizeps am oberen Punkt entspannt und das Kniegelenk stark belastet.
3. Gehe mit einer Einatmung langsam in die Hocke, so tief du kannst.
4. Konzentrieren Sie sich am unteren Punkt auf die Ferse (nicht auf die Zehen), stoßen Sie die Plattform ab und strecken Sie Ihre Beine. Sie sollten nicht vollständig begradigt werden.

Durch die unterschiedliche Positionierung der Beine auf der Plattform bei dieser Übung können Sie sich auf verschiedene Muskeln konzentrieren.

Beinstreckung - Isolationsübung, wobei nur der Quadrizeps belastet wird. Verwenden Sie es als letztes in einer Reihe von Übungen oder zum Aufwärmen.
Diese Übung erhöht nicht die Masse der Hüften, da sie isoliert ist und nicht mit verwendet wird große Gewichte. Seine Funktion ist zu geben tolle Figur und Topographie des Oberschenkels.

Nachdem Sie sich auf das Gerät gesetzt haben, legen Sie die Rolle über Ihre Füße und strecken Sie langsam Ihre Beine.

Liegende Beinbeuger

Flexion ist, wie die vorherige Übung, isoliert und schwingt die Rückenmuskulatur der Oberschenkel. Fitnesstrainer empfehlen, diese Übung am Ende Ihres Trainings durchzuführen.

Auch sollte man nicht auf viel Gewicht setzen, da es beim Beugen der Beine im Liegen vor allem auf die Ausführungstechnik ankommt. Ansonsten macht es keinen Sinn, Zeit mit einem solchen Training zu verschwenden. Wie macht man Beinbeuger im Liegen?:

1. Reißen Sie Ihr Becken nicht von der Bank des Simulators, es muss die ganze Zeit fest gedrückt werden.
2. Die Rolle sollte auf dem Fußrücken oder leicht über dem Fuß platziert werden, aber nicht auf dem Unterschenkel.
3. Lassen Sie die Gelenke nicht freiwillig und schnell nachgeben. Versuchen Sie, Ihre Füße am oberen Punkt zu halten, und senken Sie das Projektil dann langsam in seine ursprüngliche Position ab. Senken Sie es nicht bis zum Ende ab, werfen Sie es nicht auf den tiefsten Punkt, da sonst die Wirkung der Übung nicht so stark ist.

Steigt auf Socken (sitzend, stehend)

Wadenheben wird verwendet, um die Waden- und Soleus-Muskeln aufzupumpen.
Damit der Unterricht effektiv ist, müssen Sie diese Tipps befolgen:

• der Bewegungsbereich des Sprunggelenks sollte möglichst groß sein, dies dehnt die Muskulatur und erhöht die Belastung;
• Verwenden Sie Gewichte so, dass Sie maximal 10-12 Wiederholungen schaffen.

Mit einer stehenden Langhantel muss die Übung so ausgeführt werden:

• Nimm die Stange und hebe die Stange hoch;
• die Füße sollten schulterbreit auseinander sein;
• Stellen Sie sich sanft auf die Zehenspitzen und versuchen Sie, das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

Wadenheben im Sitzen verlagert die Belastung auf die Soleus-Muskeln. Im Simulator ist es sehr einfach, es durchzuführen:

• stellen gewünschtes Gewicht, setzen Sie sich auf den Simulator und legen Sie Ihre Knie auf die Rollen;
• streckt und beugt das Sprunggelenk so oft wie nötig.

Bei Kurzhanteln ist die Ausführungstechnik etwas anders:

• Setzen Sie sich auf eine flache Bank und nehmen Sie Hanteln, stellen Sie Ihre Füße auf einen vollen Fuß vor sich.
• Bitten Sie den Trainer, Hanteln auf Ihre Knie zu legen, da es traumatisch ist, es selbst zu tun.
• Halten Sie die Hanteln mit Ihren Händen und beugen Sie Ihren Knöchel.

Wenn Sie neu sind Fitnessstudio, dann müssen Sie sich zuerst mit den Grundprinzipien des Muskelwachstums vertraut machen, denn ohne dieses Wissen ist ein Wachstum der Muskelmasse unmöglich.

Grundlegende Empfehlungen für Anfänger:

1. Die Übungen werden in Muskelgruppen und nach der Anzahl der an der Arbeit beteiligten Muskeln (Isolation und Basic) eingeteilt. Für Anfänger wird empfohlen, nur die grundlegenden Übungen zu machen. Sie sind verantwortlich für schnelles Wachstum Muskeln. Zu den Grundübungen gehören Übungen mit freien Gewichten (z. B. Kurzhanteln oder Langhanteln). Isolationsübungen sollten vermieden werden. Zu den Isolierübungen gehören Übungen an Simulatoren.
2. Muss erfüllt werden richtige ReihenfolgeÜbungen. Sie müssen mit großen Muskeln beginnen und dann zu kleinen übergehen.
3. Für Qualitätsübungen müssen Sie 6 bis 12 Wiederholungen machen. Dies fördert das maximale Muskelwachstum. Eine Reihe von Wiederholungen wird als "Satz" oder "Ansatz" bezeichnet.
4. Für eine gute Muskelbelastung werden 3-4 Sätze in einer Übung benötigt.
5. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten ungefähr 2 Minuten betragen.
6. Die durchschnittliche Trainingszeit sollte 40-45 Minuten betragen.

Dies sind die grundlegenden Richtlinien, die ein Anfänger befolgen sollte, wenn er ein Beintraining durchführt.

Ein vorbildlicher Komplex für die Beine

Schauen wir uns Beintrainingsprogramme für verschiedene Kategorien von beteiligten Personen an. Wenn Sie die Trainingsregeln befolgen, können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.

Neuling

Sie müssen mit dem Training beginnen. Beginnen Sie dazu mit einem einfachen. Sie müssen 5-7 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von bis zu 8 km / h laufen.

Als nächstes kommt das Übliche mit einer Geschwindigkeit von 10-12 km / h und einer Dauer von 10 Minuten. Der Puls sollte im Bereich von 80 bis 90 Schlägen pro Minute gehalten werden. Dann kommt der explosive Lauf. Die Geschwindigkeit beträgt 14 km/h, die Dauer 5 Minuten.
Der Puls sollte im Bereich von 110-120 Minuten gehalten werden. Nach dem Joggen müssen Sie sich 3-5 Minuten im Schritttempo ausruhen.

Nach 20 Minuten auf dem Laufband ist die Muskulatur vollständig aufgewärmt und bereit für schwere Belastungen. Wenn es für Sie schwierig ist, in diesem Modus zu laufen, wird empfohlen, eine angenehme Geschwindigkeit auf dem Laufband zu finden und 15 Minuten lang zu laufen.

• Pfannkuchen mit einem Gewicht von 5–7 kg, 8–12 Mal durchführen;
• Pfannkuchen mit einem Gewicht von 10–12 kg, 8–12 Mal durchführen;
• Pfannkuchen je 15 kg, 6-10 mal durchführen.

Dann kannst du die Beinpresse machen.
Diese Grundübung kann manchmal anstelle von Kniebeugen verwendet werden (bei Problemen mit der Wirbelsäule, den Beingelenken).

Achten Sie bei der Durchführung der Übung darauf, dass der untere Rücken gegen den Simulator gedrückt wird. Und Sie müssen Ihre Beine in der zweiten Phase nicht ausstrecken.

Die Anflüge werden in dieser Reihenfolge durchgeführt:

• Pfannkuchen mit einem Gewicht von 10 kg, 12-15 Mal durchführen;
• Pfannkuchen mit einem Gewicht von 12–15 kg, 8–12 Mal durchführen;
• Pfannkuchen mit einem Gewicht von 20 kg, 6-10 Mal durchführen.

Die nächste Übung ist der Beincurl im Liegen.

Diese Übung trainiert die Rückseite des Oberschenkels. Um die Wirkung der Übung zu verstärken, sollte die Trainingsrolle auf der Sehne aufliegen. Und es wird nicht empfohlen, die Knie auf die Plattform des Simulators zu legen.

Die Anflüge werden in dieser Reihenfolge durchgeführt:

• Gewicht 15–20 kg, 15–20 Wiederholungen durchführen;
• Gewicht 20–25 kg, 15–20 Wiederholungen durchführen;
• Gewicht 20–25 kg, 12–15 Wiederholungen durchführen;
• Gewicht 30-35 kg, 8-12 Wiederholungen durchführen.

Abgerundet wird die Übungsreihe durch das Aufrichten der unteren Extremitäten im Sitzen. Bei dieser Übung wird nur der Quadrizeps belastet. Die Anflüge werden in dieser Reihenfolge durchgeführt:

• Gewicht 10-15 kg, 10-25 Wiederholungen durchführen;
• Gewicht 15–17 kg, 15–20 Wiederholungen durchführen;
• Gewicht 20-25 kg, 12-15 mal durchführen.

Dieses Training ist gut für Anfänger. Nach 1,5-2 Monaten Training gewöhnen sich die Muskeln an die Belastung. Diese Grundübungen allgemeine Entwicklung Beine. Nach 3 Monaten Durchführung eines solchen Komplexes können Sie das Programm komplizieren.

Liebhaber

Bei Amateuren nimmt das Beintraining einen untergeordneten Stellenwert ein. Amateure konzentrieren sich aus folgenden Gründen nicht auf diese Workouts:

1. Gepumpte Beinmuskeln reduzieren optisch die Arme und Schultern.
2. Beim aktiven Training der Beine können diese zerstört werden knorpelige Oberflächen aufgrund des hohen Gewichts.
3. Beim Training der unteren Extremitäten sehr wichtig Es hat richtige Technik die Ausführung. Vergessen Sie auch nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen – es verbessert die Elastizität der Bänder, verbessert die Durchblutung der Hüften und bereitet die Gelenke auf das Training vor.

Für Amateure reicht es aus, verschiedene Arten von Übungen durchzuführen:

• mit einer schweren Stange hocken;
• beugen der auf dem Simulator liegenden Beine;
• Beine auf dem Simulator strecken.

Kniebeugen mit einer schweren Langhantel werden so ausgeführt: Die Langhantel muss höher auf den Schultern platziert werden und dabei den Rücken gerade halten.

Du musst mit erhobenem Kopf nach vorne schauen. Der erste Satz sollte 12 Wiederholungen umfassen. Fügen Sie beim zweiten Ansatz Gewicht hinzu und machen Sie 10 Wiederholungen. Der dritte Ansatz ist mehr Gewicht und 8 Wiederholungen. Vierter Satz – mehr Gewicht und 6 Wiederholungen.

Das Beugen der Beine auf dem Simulator in Rückenlage entwickelt die hintere Oberschenkelmuskulatur und die unteren Gliedmaßen sehen voluminöser aus.

Halten Sie bei dieser Übung den Oberkörper bewegungslos in Bewegung - nur die unteren Gliedmaßen. Es reicht aus, 5 Sätze mit 12 Wiederholungen zu absolvieren. Halten Sie sich strikt an die Technik der Übung.
Die Beinstreckung am Simulator entwickelt den Quadrizeps. Diese Übung wird am durchgeführt letzte Stufe Training, da es nicht lädt unterer Teil zurück und erfordert nicht eine große Anzahl Sauerstoff.

Es reicht aus, 5 Sätze mit 15 Wiederholungen mit dem für Sie maximal möglichen Gewicht zu absolvieren.

Wichtig! Wenn Sie daran interessiert sind, Muskelmasse in Ihren Beinen aufzubauen, wird empfohlen, diese Übungen 2 Mal pro Woche durchzuführen. Um einfach eine gute körperliche Verfassung zu erhalten, reicht es aus, einmal pro Woche einen solchen Komplex durchzuführen.

Fachmann

Das Programm ist ein Beispiel für ein klassisches Training. Dieses Programm wird nur erfahrenen Athleten empfohlen. Gemäß dem Programm wird zweimal pro Woche trainiert. Eine Reihe von Übungen:

• Kniebeugen- 8 Wiederholungen, drei Sätze;
• Ausfallschritte- 12 Wiederholungen, drei Sätze;
• Beinlocken- 15 Wiederholungen, drei Sätze;
• hebt auf Zehen- 25 Wiederholungen, drei Sätze;
• Rumänischer Entwurf
• Langhantel Pisten- 10 Wiederholungen, drei Sätze;
• Römische Bank- 25 Wiederholungen, fünf Sätze.

Das Coleman-Programm ist sehr intensiv und umfangreich. Es lässt sich für sich selbst optimieren und extremes Gewicht einsetzen. Eine Reihe von Übungen:

• Beinverlängerung- 30 Wiederholungen, vier Sätze;
• Langhantel-Kniebeuge- 15 Wiederholungen, fünf Sätze;
• Kniebeugen hacken-15 Wiederholungen, drei Sätze;
• Rumänischer Entwurf- 15 Wiederholungen, vier Sätze;
• Esel Übung- 30 Wiederholungen, vier Sätze.

Das Frank-Zane-Programm ist ein sehr beliebtes Trainingsprogramm, das Zane während einer seiner Karriereperioden als Bodybuilder verwendet hat. Programm für die unteren Extremitäten:

• das Bein nach hinten ziehen
• Beinbeuger- 8-12 Wiederholungen für 3 Sätze;
• Beinverlängerung- 8-12 Wiederholungen für 3 Sätze;
• Kniebeugen- 8-12 Wiederholungen für 3 Sätze;
• Rumänischer Entwurf- 8-12 Wiederholungen für 3 Sätze;
• Ausfallschritt nach hinten- 8-12 Wiederholungen für 3 Sätze;
• Esel Übung- 30 Wiederholungen für 3 Sätze;
• Heben auf Socken sitzend- 30 Wiederholungen x 3 Sätze.

Mit dem richtigen und konsequenten Training der Oberschenkel und Waden lassen sich gute Ergebnisse erzielen.

Die angegebenen Beispiele aus den Programmen helfen dabei, Übungen individuell auszuwählen und zu verstehen, wie man einem Mann in einer Woche zu Hause die Beine aufpumpt.

Und auch in dem Artikel sind Übungen, die zeigen, wie man dünne Beine für einen Mann oder ein Mädchen aufpumpt.

Die größte und stärkste Muskelgruppe sind per Definition unsere unteren Gliedmaßen – die Beine. Daher stellt sich eine Reihe von Fragen, wie man sie schnell und effektiv aufpumpt, aber gleichzeitig Verletzungen vermeidet. Dementsprechend sollten Sie zunächst wissen, worauf Sie achten müssen. Dazu ist es sinnvoll, sich ein wenig mit der Anatomie sowie den Übungsarten und Techniken sowie den Merkmalen ihrer Umsetzung zu befassen. Wie überall hat es sozusagen seine eigenen Geheimnisse, „Chips“, die mit jahrelangem Training erworben wurden. Auf ihrer Grundlage werden Programme und Schulungen zusammengestellt, deren Wirkung, wie sie sagen, „im Gesicht“ ist.

Bein Anatomie

Bein Anatomie

Die unteren Gliedmaßen sind also bedingt in drei Abschnitte unterteilt:

Der Quadrizeps, der sich vorne befindet, ist in der Funktion für die Streckung des Beines am Knie verantwortlich.

Der Bizeps femoris befindet sich hinten und ermöglicht es Ihnen, das Bein am Knie zu beugen

Die Schienbeine befinden sich direkt hinter den Beinen, also unter dem Knie.

Jeder von ihnen sollte mit einer bestimmten Gruppe von Übungen gepumpt werden.

Quadrizeps pumpen

Das Wort "quadro" selbst bedeutet "vier", daher findet sich der Name dieses Bereichs als Quadrizepsmuskel des Schilfrohrs. Diese Muskelgruppe befindet sich direkt an der Vorderseite der Oberschenkel. Wie der Name schon sagt, besteht er aus 4 Abschnitten. Deshalb können die Beine gezählt werden größte Gruppe Muskeln. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Beine in den Kniegelenken zu strecken.

Pumpen des Bizeps des Oberschenkels

Der Bizeps, das sind auch die Bizeps der Oberschenkel, befindet sich direkt dahinter, also unter dem Gesäß. Strukturell haben sie zwei Abschnitte.

Zwei Hauptarten von Übungen:

Beugung des Beines am Knie

Rumpfstreckung, sofern der Unterschenkel während der Bewegung fixiert ist

So pumpen Sie Ihre Beine schnell auf - pumpen Sie Ihre Hüften

Es stellt sich heraus, dass es für die volle Entwicklung des großen femoralen Bizeps ebenso wichtig ist, die Beine in einer Position zu beugen, während man im Simulator liegt, sowie den Oberkörper zu strecken. Richtig, die Schienbeine sind fixiert. Strukturell ist dies ein Kreuzheben und Kreuzheben.

Um die Schienbeine zu trainieren, benötigen Sie:

Die Wadenmuskulatur befindet sich direkt unterhalb des Knies und besteht aus einem Muskelpaar. Die ersten sind die Wadenmuskeln oder mit anderen Worten die Waden. Die zweiten sind jeweils die Soleus-Muskeln. Sie befinden sich unter den Waden. Ihre Hauptfunktion besteht darin, den Fuß gegenüber dem Unterschenkel zu strecken. Hierbei ist jedoch zu berücksichtigen, dass die Waden nur bei vollständig gestreckten Beinen im Knie arbeiten, die Soleus-Muskeln hingegen bei gebeugten Beinen zum Einsatz kommen.

Es stellt sich heraus, dass der Unterschenkel sowohl im Sitzen als auch im Stehen trainiert werden sollte. Das geht natürlich am besten auf Simulatoren. Andernfalls wird einseitig gepumpt.

Vor- und Nachteile des Beintrainings

Wie jeder andere Trainingsprozess hat das Pumpen der Beine seine Vor- und Nachteile. Und um zu entscheiden, ob es sich überhaupt lohnt anzufangen, wird es konstruktiv am bequemsten sein, all dies Punkt für Punkt zu betrachten. Bewerten Sie jeden von ihnen separat.

Vorteile des Beintrainings

Bei richtiger Beachtung aller Bedingungen für das Training des Unterkörpers ist es also möglich, mit Zuversicht über die Kraft der Beine zu sprechen. Dies wiederum verleiht dem Körper ein ästhetisches Aussehen und sieht schön aus.

So pumpen Sie Ihre Beine schnell auf - die Vorteile

Für jede Sportart, sei es Kampfsport oder berührungslose Sportarten, ist es wichtig, starke Beine zu haben. Ganz zu schweigen davon, dass ihre Pumpiness ein wesentlicher Bestandteil des Bodybuildings ist.

Nachteile des Beintrainings

Wenn die Beine zu aufgepumpt sind, wirkt der Oberkörper kleiner.

Beim Abpumpen der unteren Extremitäten besteht eine gewisse Verletzungsgefahr für die Gelenke. Tatsache ist, dass es Übungen wie Kniebeugen gibt, die mit großen Arbeitsgewichten zur Zerstörung von Knorpelgewebe beitragen. Um dies zu vermeiden, müssen Sie das Training richtig beginnen, ohne das Aufwärmen oder Joggen mit einer Dauer von 5-10 Minuten zu vernachlässigen, und danach ist es wünschenswert, die Beine „aufzuwärmen“.Es lohnt sich jedoch nicht, darüber zu sprechen über die Gefahr des Ausschlusses vollständig.

Es besteht eine gewisse Chance, dass das Knochenwachstum in der Länge übersehen wird. Dies betrifft hauptsächlich junge Menschen, die nicht älter als 20 oder 25 Jahre sind. Ab dieser Altersgrenze wächst ein Mensch nicht mehr. Aber wenn ein junger Mann eindeutig zu weit geht, wenn er Arbeitsgewichte bei Kniebeugen nimmt, riskiert er, die gleiche Größe zu bleiben, mit der er zu trainieren begann.

TV Als Fazit ist festzuhalten, dass die Beine trainiert werden sollten ohne Fehler. Man muss nur besonders aufpassen. Es geht um die gleichen, oben erwähnten Aufwärmübungen und Aufwärmübungen. Außerdem müssen Sie alle Körperteile mehr oder weniger gleichmäßig trainieren. Apropos Beine wir redenüber alle drei Bereiche, wie Quadrizeps, Bizeps der Oberschenkel und Schienbeine. Dies ist notwendig, auch für die ästhetische Wirkung, die oft der Hauptmotivator des Trainings ist.

Die effektivsten Beinübungen:

Kniebeugen, während die Langhantel auf den Schultern liegt

Beinpresse

Beinstrecker im Sitzen

Liegende Beinbeuger

"Kreuzheben"

Wadenheben im Stehen

Steigt auf Socken in sitzender Position

Kniebeugen oder Sit-Ups

Die Schlüsselübung für den Aufbau und die Formung der Beinmuskulatur und nicht nur der Beine, sondern des ganzen Körpers sind natürlich Kniebeugen. Eine solche Übung gilt als schwer und kraftvoll und daher grundlegend. Es betrifft viele große Muskeln und ihre Gruppen. Kein anderer ist damit vergleichbar, wenn wir über die Steigerung der Kraft oder Muskelmasse des Körpers sprechen.

Langhantelkniebeugen sind jedoch nicht die meisten nützliche Übung für Kniegelenke. Zu viel Gewicht, kombiniert mit der falschen Technik zur Ausführung dieser Übung, sowie nicht sehr hochwertiges Aufwärmen und Ruckeln, kombiniert mit anderen Fehlern, können dazu führen, dass sich die Kniegelenke entzünden und schmerzen. Dementsprechend muss alles streng nach den obigen Anweisungen erfolgen.

Zuerst müssen Sie nur mit Ihrem eigenen Gewicht hocken. Machen Sie etwa 20 oder 30 Wiederholungen. Dann ist es möglich, einen leeren Riegel zu nehmen und erst danach 2 Pfannkuchen hinzuzufügen, um ihn 10-20 Kilogramm schwerer zu machen. So steigt das Arbeitsgewicht allmählich an. Jede Gewichtszunahme sollte nach 20 Sätzen erfolgen. Nun, es versteht sich von selbst, dass Sie die Last schrittweise reduzieren müssen.

Es gibt zwei Arten von Kniebeugen: Bodybuilder und Powerlifter. Beide Typen unterscheiden sich erheblich in der Mechanik ihrer Implementierung.

Bodybuilding, der den Quadrizeps am meisten nutzen kann. Sie werden auch bedingt als isolierend bezeichnet.

Beim Powerlifting ist es umgekehrt. Das heißt, sie sind stärker und erfordern viele Muskeln. Sie werden auch basisch genannt.

Strukturell unterscheiden sie sich in einer Reihe kleiner Details, die eine Person, die sich nicht mit Sport auskennt, höchstwahrscheinlich nicht einmal bemerken wird.

Powerlifting-Arten von Kniebeugen haben nichts mit Bodybuilding zu tun.

Im Allgemeinen besteht der Hauptunterschied hier darin, so viel Gewicht wie möglich zu tragen, und daher muss das Gewicht der Stange während des Vorgangs tiefer und näher an den Schulterblättern abgesenkt werden. Dies ist notwendig, um den Schwerpunkt maximal abzusenken, dann müssen Sie Ihre Beine breit stellen, damit die Gesäßmuskulatur in die Arbeit einbezogen wird. Dann müssen Sie sich ein wenig nach vorne beugen und sich darauf vorbereiten, die Langhantel zu entfernen, woraufhin die Kniebeuge selbst direkt folgt. Dadurch kannst du mit viel mehr Gewicht arbeiten als beim Bodybuilding.

Beinpresse

So pumpen Sie Ihre Beine schnell auf - Training

Das nächste, was in Sachen Effizienz nach Kniebeugen genannt werden kann, ist die Beinpresse. Es ist eine weitere der Grundübungen. Natürlich ist es nicht so effektiv wie Kniebeugen, aber es ermöglicht Ihnen auch, etwas zu erreichen gutes Ergebnis. Dabei arbeitet nur ein Gelenk – das Knie – während die Hüfte eher passiv arbeitet. Dies ist eine Folge der Liegeposition des Körpers. Auf diese Weise wird jedoch eine vollständige Isolierung des Quadrizeps erreicht.

Diese Übung ist besonders wichtig für diejenigen, die mit großen Gewichten gehockt haben, bei denen aber nur das Gesäß Fortschritte im Wachstum gemacht hat.

Beinstrecker, sitzend

Dieser TypÜbungen sind isoliert. Damit funktioniert nur ein Gelenk - das Knie. Damit wird der Quadrizeps am meisten trainiert.

Diese Übung kann verwendet werden:

Vor dem Training. Das heißt, ganz am Anfang, um das Kniegelenk aufzuwärmen, sowie vor schweren Übungen, zum Beispiel vor Kniebeugen und Beinpressen.

Am Ende des Trainings. Sie müssen diese Übung machen, um müde Muskeln zu verfeinern.

Die Ausführungstechnik bezieht sich auf ziemlich einfache. Hier kommt es nicht auf die Technik an, sondern auf die Häufigkeit der Wiederholungen und die Gesamtzahl.

Liegende Beinbeuger

Sie gehört in die Kategorie der isolierenden Übungen, da nur ein Gelenk arbeitet – das Knie. Die anderen beiden, also das Hüftgelenk und das Sprunggelenk, werden überhaupt nicht in die Arbeit einbezogen. Das Ergebnis einer solchen Übung kann als Entwicklung und Studie bezeichnet werden, die die Rückseite des Oberschenkels entwickelt. Sie beenden normalerweise das Training. Es ist unmöglich, während des Ausführungsprozesses zu ruckeln oder zu überarbeiten.

Kreuzheben

Kreuzheben gehört ebenfalls zu den Grundübungen. Es ist um ein Vielfaches effektiver als liegende Beinbeuger. Der einzige wichtige Punkt, der während der Übung gelernt werden sollte, ist die Fähigkeit, die Rückenmuskulatur „abzuschalten“.

Steigt auf Socken im Sitzen und Stehen

Diese beiden Arten von Übungen sind der Schlüssel zur Entwicklung der Wadenmuskulatur.

Aufstiege auf Socken im Stehen werden am Simulator durchgeführt. Es entwickelt hauptsächlich die Wadenmuskulatur. Das heißt, das sind die Muskeln, die sich außerhalb befinden.

Wadenheben im Sitzen kann als zweite wichtige Übung für die Wadenmuskulatur bezeichnet werden. Es entwickelt den sogenannten Soleus-Muskel so weit wie möglich. Es befindet sich direkt unter der Wade. Für die Schönheit und Ästhetik der Beine, einheitliche und volle Entfaltung beide Arten von Muskeln der unteren Extremitäten. Andernfalls wird die Aussicht nicht so beeindruckend sein.

So pumpen Sie Ihre Beine schnell auf - Video

Manchmal wollen Mädchen einen Spaziergang die Straße entlang machen kurze Shorts oder enge Röcke. Aber Outfits, die das Gesäß kaum bedecken, sehen an jungen Damen mit aufgepumpten Beinen ästhetischer aus. Damen laufen für Mitgliedschaften im Fitnessstudio, um Muskelmasse aufzubauen oder umgekehrt das Hüftvolumen zu reduzieren und die Haut zu straffen. Sie können das Aussehen der unteren Extremitäten verbessern, ohne Ihre Wohnung zu verlassen. richtige Lasten u ständige Selbstkontrolle- das ist alles, was Sie für aufgeblasene Hüften brauchen.

Aerobic Übung

Schwimmen oder Schlittschuhlaufen sollte an den Tagen sein, an denen sich der Körper erholt. Trainieren Sie nicht zu intensiv, um die Beine nicht zu überlasten. Laufen und Tanzen sind für dünne Mädchen kontraindiziert, da sonst die Waden und Oberschenkel zu dünn werden und keine schöne Linderung eintritt.

Die Beine sind bedingt in drei Sektoren unterteilt und müssen jeweils separat ausgearbeitet werden. Für muskulöse Oberschenkel, Waden und Füße gibt es spezielle Kraftübungen. Es wird empfohlen, sie 1-2 Mal pro Woche durchzuführen. Es ist nicht sinnvoll, den Körper zu überlasten, da müde Beine keine Zeit haben, sich zu erholen, die Volumina bleiben gleich.

Die Effektivität jeder Lektion wird erhöht, wenn Sie Gewichte erwerben: Hanteln, Langhanteln, Gewichte. Verkaufte Ausrüstung in Sportgeschäften. Wenn kein Geld vorhanden ist, wird empfohlen, alternative Wiegemittel zu verwenden:

• Statt Hanteln Plastikflaschen mit Wasser oder Sand gefüllt.
• Ersetzen Sie die Stange durch einen Rucksack, in dem Bücher oder andere schwere Gegenstände untergebracht sind.

Mädchen, die noch nie Sport getrieben oder nur Fitness besucht haben, wird empfohlen, das Gewicht der Hanteln schrittweise zu erhöhen, beginnend mit 0,5–1 kg. Sie können keine Trainingseinheiten überspringen der schwerwiegende Grund – kritische Tage wenn eine starke Belastung des Unterkörpers kontraindiziert ist.

Es ist unmöglich, die Beine in 2-3 Wochen aufzupumpen, indem man nur Kniebeugen macht. Es dauert mindestens 3-4 Monate regelmäßiges Training. Einige Mädchen finden es schwierig, durchzuhalten und den Unterricht nicht aufzugeben, also sollten Sie sich ein Belohnungssystem einfallen lassen oder Motivation finden, um nicht aufzuhören.

Perfekte Beine mit Ausfallschritten und Kniebeugen

Kniebeugen trainieren den Gesäßmuskel sowie die Quadrupel- und Bizeps-Femoris-Muskeln. Rücken und Bauch werden gestärkt. Klassische Kniebeugen wechseln sich mit Plié ab, um die Innen- und Außenseite des Oberschenkels zu entwickeln. Mädchen mit dünnen Beinen sind empfohlene Sorten mit miteinander verbundenen Absätzen. Sie helfen beim Aufbau von Muskelmasse und vergrößern die Hüften.

Klassische Kniebeugen und Plies

1. Nehmen Sie mit Hanteln bewaffnet die Ausgangsposition ein: Senken Sie Ihre Hände an den Nähten, drücken Sie das Inventar fest zusammen, strecken Sie Ihren Rücken so weit wie möglich und bewegen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten und strecken Sie sie.
2. Spreizen Sie Ihre Beine, damit Sie bei Übungen bequem das Gleichgewicht halten können. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und die Socken sind leicht auseinander und schauen zur Seite.
3. Versuchen Sie, sich nicht zu bücken, und senken Sie das Becken langsam bis knapp unter die Knie.
4. Ziehen Sie das Kinn nach vorne und oben, halten Sie die Arme gerade und verspannen Sie nicht. Beine und Bauch arbeiten.
5. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch ein.
6. Das Gesäß nimmt langsam zurück und versucht, den unteren Rücken nicht zu beugen.
7. Ziehen Sie von den Socken bis zur Decke eine imaginäre Linie. Es ist unmöglich, dass die Knie über diese gerade Linie hinausgehen, da sonst die Hauptlast auf die Gelenke und nicht auf die Muskeln fällt.
8. Stellen Sie sich auf einen vollen Fuß und halten Sie Ihre Vorder- oder Rückseite vom Boden fern.
9. Nachdem Sie das Becken so weit wie möglich abgesenkt haben, verweilen Sie 5-10 Sekunden in dieser Position.
10. Heben Sie Ihren Körper an, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Die Hände hängen am Körper entlang und drücken die Hanteln fest zusammen. Nur die Beinmuskulatur und die Presse arbeiten.

Plie wird auf ähnliche Weise ausgeführt, nur werden die Beine in einer Breite von etwa 1 m platziert und das Becken wird auf etwa Kniehöhe abgesenkt, so dass sie in einer geraden Linie sind. Beim Aufstehen können Sie Ihre Beine nicht vollständig strecken. Sie sollten leicht gebogen sein, damit eine leichte Spannung in den Muskeln zu spüren ist, dann erscheint das Ergebnis der Übung schneller. Wenn in Plie die Beine so weit wie möglich gespreizt sind, dann werden in der dritten Variante der Kniebeugen die unteren Gliedmaßen zusammengehalten, die rechte Ferse berührt die linke.

Ausfallschritte und Pistole
Anstelle von Gewichtsmitteln wird Mädchen empfohlen, bei der Pistolenübung ihre eigene Masse zu verwenden:

1. Gehen Sie zur Wand, stellen Sie sich seitlich hin und stützen Sie sich mit einer Hand auf eine harte Oberfläche. Sie können sich an der Rückenlehne eines Stuhls oder Tisches festhalten.
2. Nach rechts erhöhen oder linkes Bein so hoch wie es die Dehnung zulässt. Idealerweise, wenn das Glied parallel zum Boden ist.
3. Übertragen Sie das Gewicht auf das zweite Bein und hocken Sie 8 bis 10 Mal, ohne Ihren Rücken zu krümmen oder sich zu beugen.
4. Vergessen Sie nicht die Atmung und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln während der Übung.

Stellen Sie beim Ausfallschritt die Füße so zusammen, dass sie die Fersen berühren. Legen Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern oder halten Sie Wasserflaschen in Ihren Händen. Beim Ab- und Aufsteigen den Rücken nicht beugen, ständig Bauch und Nacken belasten:

1. Machen Sie aus der Ausgangsposition einen Schritt nach vorne.
2. Die Kniegelenke sind in einem Winkel von 90° gebeugt, die Hüften sind parallel zum Boden.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den vorderen Fuß. Reißen Sie die Ferse des Hinterbeins vom Boden ab und ruhen Sie sich nur mit der Zehe darauf aus.
4. Federn Sie nach dem Absenken einige Sekunden lang und heben Sie es dann in seine ursprüngliche Position an. Nur die Beinmuskeln arbeiten, Sie können nicht scharf abdrücken oder mit den Händen helfen.

Übungen für dünne beine

Wie kann man die Hüften durch Muskelmasse voluminöser machen?

1. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf der Sitzfläche vor einen Stuhl. Verschränken Sie Ihre Arme über Ihrer Brust, legen Sie sie auf Ihre Taille oder senken Sie sie ab. Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, spreizen Sie die oberen Gliedmaßen zu den Seiten. Gehe in die Hocke und verlagere dein eigenes Gewicht auf ein Bein. Versuchen Sie, dem zweiten nicht beim Aufstehen oder Fallen zu helfen.
2. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf ein Sofa oder einen Stuhl. Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und die Ellbogen auf Ihre Knie Innerhalb. Verschränke deine Finger, um ein Schloss zu machen. Versuchen Sie, Ihre Knie zu verbinden, und spreizen Sie im Gegenteil mit Ihren Ellbogen Ihre Beine.
3. Eine der elementaren Übungen ist es, den Ball mit der Hüfte zu drücken und zu lösen. Drücken Sie im Stehen oder Sitzen. 5-10 Sekunden intensiv arbeiten, dann Pause machen.
4. Machen Sie die Übung "Schere", auf dem Rücken liegend. Drücken Sie die oberen Gliedmaßen an den Körper und heben Sie die unteren 10–15 cm über den Boden. Kreuzen Sie Ihre Beine und spreizen Sie sie und versuchen Sie, sie nicht zu senken. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Wiederholungen.
5. Setzen Sie sich mit Ihrem Becken auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper an. Stützen Sie sich auf die nach hinten gelegten Hände. Beine, ohne die Knie zu beugen, heben und kreuzen. Auflösen und wieder auf den Boden legen.

Sie müssen nicht nur die Hüften, sondern auch die Knöchel trainieren, besonders für Mädchen, die gerne in Absätzen laufen. Oberer Teil Aufgrund solcher Schuhe wird die Wade allmählich dicker, aber die untere bleibt dünn, was zumindest ästhetisch nicht ansprechend aussieht. Kniebeugen mit Ausfallschritten wechseln sich ab mit Radtouren u spezielle Komplexe für die Entwicklung der Sprunggelenkmuskulatur.

Auf Zehenspitzen gehen und mit Hanteln arbeiten

Vertreter welchen Berufes haben schöne Waden? Die Ballerinas, die die meisten den Tag auf Zehenspitzen verbringen. Mädchen, die schlanke Beine haben möchten, wird empfohlen, sich diese Übung von ihnen auszuleihen und sich auf Zehenspitzen im Haus zu bewegen. Sie können Ihre Knie nicht beugen, und um die Aufgabe zu erschweren, werden Gewichtsmanschetten oder kleine Gewichte an Ihren Beinen angelegt.

Kälber werden auf andere Weise trainiert:

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Arme am Körper entlang gesenkt, stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen, verweilen Sie 2-3 Sekunden und lassen Sie sich sanft, ohne zu fallen, auf die Fersen sinken. Anfänger führen die Übung ohne Gewichte durch, erfahrene Sportler mit Hanteln oder Flaschen.
2. Legt man sich ein Buch oder eine Stange unter die Zehen, wird die Aufgabe komplizierter. Die Wadenmuskeln straffen sich stärker, sodass sie prominenter und straffer werden.
3. Du kannst nicht nur den Knöchel, sondern auch die Hüfte mit dem Gesäß durch Sprünge aufpumpen. Zuerst müssen Sie sich aus einer Ausgangsposition mit weit auseinander stehenden Beinen hinsetzen und Ihr Becken nach hinten drücken. Fassen Sie sich in einem Schloss auf Brusthöhe an den Händen. Spannen Sie Ihre Beine und Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihre Füße vom Boden ab und springen Sie so hoch wie möglich aus einer sitzenden Position.
4. Lehnen Sie Ihre Hände gegen die Wand oder spreizen Sie sie einfach auseinander, um das Gleichgewicht zu halten, rollen Sie von der Ferse zu den Zehen und zurück und verbinden Sie die Füße miteinander.
5. Setzen Sie sich mit Ihrem Gesäß auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine und wickeln Sie die Enden eines elastischen Gürtels oder Gummibands um Ihre Handflächen. Wählen Sie ein Produkt aus hartem Material. Werfen Sie das Gerät auf die Füße und ziehen Sie. Senken Sie Ihre Socken auf den Boden und überwinden Sie den Widerstand des Gürtels.

Möchten Sie, dass Ihre Waden stärker hervortreten? Stellen Sie sich auf die Außenseite des Fußes und drücken Sie Ihre Zehen zusammen. Täglich oder 4-5 Mal pro Woche wiederholen. Die Dauer der Übung beträgt 2-3 Minuten.

Sie können die Knöchelmuskulatur auch auf andere Weise aufpumpen:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, spreizen Sie Ihre Beine, aber nicht zu breit.
2. Ersetzen Sie Stangen oder eine spezielle Plattform unter den Socken und drücken Sie die Fersen auf den Boden.
3. Legen Sie Hanteln auf Ihre Knie und halten Sie die Gewichte mit Ihren Händen.
4. Belasten Sie die Wadenmuskulatur, heben Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Socken auf den Boden.
5. Verweilen Sie oben bei der Punktzahl 1-3. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen und Rucke.

Sie können nicht ständig die gleichen Übungen machen, sonst gewöhnen sich die Muskeln und entwickeln sich nicht mehr. Mehrere Komplexe sollten in ein oder zwei Wochen entwickelt und abgewechselt werden.

Jedes zielstrebige Mädchen, unabhängig von ihrem Gewicht und Alter, kann Besitzer schlanker und straffer Beine werden. Es reicht, ein paar zu machen einfache Regeln: Bewegung, Ruhe und Überwachung der Ernährung. Und hören Sie nicht auf und erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse, denn der Körper ist nicht in der Lage, sich in nur 3 Wochen zu verändern.

Video: Wie man Beine und Gesäß aufpumpt

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Gattung. 1984 Ausgebildet seit 1999. Ausgebildet seit 2007. CCM im Powerlifting. Champion von Russland und Südrussland laut AWPC. Champion Krasnodar-Territorium laut IPF. 1. Kategorie im Gewichtheben. 2-facher Gewinner der Meisterschaft des Krasnodar-Territoriums in t / a. Autor von über 700 Artikeln über Fitness und Amateursport. Autor und Co-Autor von 5 Büchern.

Platz in: außer Konkurrenz ()
Das Datum: 2012-01-07 Ansichten: 47 035 Klasse: 5.0 Mit Beinen meine ich die Muskeln des Ober- und Unterschenkels. Und obwohl Beintraining fast immer untrennbar mit Gesäßtraining verbunden ist, habe ich über den Po geschrieben. Fangen wir also an: Wie pumpt man seine Beine auf? Die wichtigste Übung ist diese. Ich denke, Sie alle kennen diese Übung gut, deshalb möchte ich über ihre Varianten sprechen. und . Ich rate davon ab, solche Kniebeugen für diejenigen zu machen, die zum ersten Mal ins Fitnessstudio kamen, und für diejenigen, die die Technik der klassischen Kniebeugen noch nicht beherrschen. Außerdem erfordert diese Option eine gute Flexibilität in den Hüftgelenken. Aber sein Vorteil ist, dass Sie damit besser trainieren können Innenteil Hüften. Kniebeugen mit unvollständiger Beinstreckung. Eine sehr harte Übung. Selbst kleine Gewichte belasten deine Hüften sofort bis zum Limit. Wenn Sie nicht bis zum Ende aufstehen, wird der Vorderseite des Oberschenkels die Möglichkeit genommen, sich auszuruhen, und sie steht immer unter Spannung. Die Durchführung dieser Übung nach den Hauptbeinübungen kann als zusätzlicher Impuls für das Wachstum des Hüftvolumens dienen. . Da es fast keine Rückenneigung gibt, mehr Last liegt insbesondere auf der Vorderseite des Oberschenkels - auf dem Quadrizeps-Muskel. . Wird sowohl ohne Gewicht (für den Anfang) als auch mit einer Langhantel auf den Schultern durchgeführt. Die Technik sollte so sein, dass von der Seite betrachtet am unteren Punkt die Winkel wie bei einer normalen Kniebeuge sein sollten. Das beiseite gestellte Bein ist immer gerade. Und so rollst du von Fuß zu Fuß. Diese Übung funktioniert hervorragend auf der Rückseite des Oberschenkels. unbedenklich berücksichtigt werden können Grundübung für Beinmuskeln unter den Simulatoren. Das Prinzip der Beinmuskulatur ähnelt den Kniebeugen mit der Langhantel, mit einem wesentlichen Unterschied. Es gibt keine Last auf dem Rücken. Daher ist diese Übung besonders nützlich für diejenigen, die aufgrund verschiedener Verletzungen und Erkrankungen der Wirbelsäule nicht mit einer Langhantel hocken können. . Diese Übung belastet wie Kniebeugen Ihren Rücken. Aber etwas kleiner, da hinten ein Rücken ist. Je weiter Sie Ihre Füße nach vorne stellen, desto mehr Last fällt auf die Vorderseite des Oberschenkels. Nun ein paar Worte zum Schienbein. Alle Übungen für den Unterschenkel lassen sich in zwei Kategorien einteilen. Diese sind Stehen (oder) und Sitzen (oder). In der stehenden Version ist es der Wadenmuskel (Bizeps-Wadenmuskel), der für Sie arbeitet. Bei der sitzenden Variante ist es vor allem der Soleus-Muskel, der sich unter der Wade befindet. Daher die Schlussfolgerung, dass Sie, wenn Sie den Unterschenkel aufpumpen möchten, die Übungen sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen müssen. Nehmen wir an, ein Training wird im Sitzen ausgeführt, das andere im Stehen. Darüber hinaus sind die Wadenmuskeln sehr robuste Muskeln, und um sie zum Wachsen zu bringen, ist es notwendig, viele Sätze mit 20-30 Übungen pro Satz durchzuführen. Es gibt immer noch sehr viele Übungen für die Beinmuskulatur (insbesondere an Simulatoren). In diesem Artikel habe ich mich auf die wichtigsten konzentriert. Jetzt möchte ich ein paar Worte dazu sagen, wie man das alles im Training kombinieren kann. Wird berücksichtigt Standardprogramm für ein umfassendes Studium der Beine. Beine können 2 mal pro Woche gepumpt werden. Es ist besser, das Beintraining mit Kniebeugen zu beginnen. Es kann entweder eine klassische Version oder verschiedene oben angegebene Variationen sein. Dann können Sie Ihre Füße schütteln. Danach können Sie ein paar Übungen an den Simulatoren für jede Oberfläche des Oberschenkels machen (nach eigenem Ermessen). Sie können Ihr Training mit einer Wadenübung beenden. Wenn das erste Training am Montag war, kann das nächste an den Füßen am Freitag durchgeführt werden. Kniebeugen im HACK-Simulator und zur Seite rollen - das reicht völlig aus. Schaft - optional. Der Montag ist also das Haupttraining. Und am Freitag - zusätzlich. Eine andere Möglichkeit besteht darin, verschiedene Supersätze für denselben Muskel zu verwenden. Sagen wir zuerst - ein Satz Kniebeugen mit einer Langhantel, dann sofort -. Rollt zur Seite, dann sofort -. Nun, und so weiter. Und so 3 - 4 Ansätze. Aber dieser ist für die Erfahreneren. Diese Methode kann jedoch einen starken Impuls für das Wachstum des Muskelvolumens geben. Das ist alles für heute. Abonnieren Sie neue Artikel und viel Glück!

Expertenmeinung

Obukhov Sergey - Anwärter auf den Meister des Sports in Bankdrücken, Volkspresse, Kreuzheben und Autor der Website strongichest.rf

Ich stimme dem Artikel des Autors zu, möchte aber meine Erfahrungen und Beobachtungen persönlich teilen. Als Coach habe ich das nicht nur an mir, sondern auch an meinen Schülern getestet. Wir trainieren Beine hart, aber einmal alle 2 Wochen. Die Beine sind am größten Muskelgruppe und es dauert sehr lange, sich zu erholen und noch mehr, um zu superkompensieren. Während der Prozess der Wiederherstellung der Myofibrillen dauert lange Zeit, andere Prozesse, wie die Glykogenauffüllung, sind längst beendet. Daher trainieren wir in der 1. Woche harte Beine in einem kleinen Wiederholungsbereich von 6-8 und so weiter nächste Woche Mache ein leichtes Beintraining mit 50 % des Arbeitsgewichts für 10 Wiederholungen. Wir fangen also Superkompensation in alle Richtungen ein. Periodisierung ist eine sehr mächtige Sache und Sie können nicht ständig ins Scheitern pflügen, sonst werden Sie schnell übertrainiert. Meine Schüler für das erste Ausbildungsjahr nach diesem Schema erreichten 100 kg Arbeitsgewicht.

Bestellen kann man übrigens