So läuft man auf einem Laufband. Wie man auf einem Laufband trainiert, um Gewicht zu verlieren? Nutzen und Schaden des Laufens

Laut Experten ist morgendliches Joggen eine der effektivsten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Aber nicht jeder hat die Möglichkeit, im Freien zu üben. Manche Menschen haben kein geeignetes Gelände zum Laufen, manche mögen das Wetter draußen nicht oder fühlen sich einfach unwohl. Daher schlugen die gleichen Experten vor, das Joggen auf der Straße durch Kurse zu Hause auf einem Laufband zu ersetzen. Wie benutzt man diesen Simulator richtig und ist es möglich, Übergewicht allein durch Training zu überwinden?

Wie effektiv ist das Laufband zum Abnehmen?

Die Hauptfrage, die jeden beschäftigt, der mit einem Laufband abnehmen möchte, ist, wie viele Kalorien verbrannt werden können und wie schnell dies geschieht. Hier ist es wichtig zu verstehen, dass die Menge an Energie, die von jeder Person verbraucht wird, unterschiedlich ist. Sie hängt vom Gewicht, der körperlichen Fitness, der Regelmäßigkeit und Dauer des Trainings, der Ernährung und vielen anderen Indikatoren ab. Und auch ist zu beachten, dass der am Simulator befindliche Kalorienzähler kein 100% korrektes Ergebnis liefert, sondern es „mittelt“. Dies gilt insbesondere für die ersten 10 Minuten des Trainings, wenn der Körper mit Glukose und Glykogen auskommt, ohne Fett zu verbrauchen.

Berechnung des Kalorienverbrauchs während des Trainings

Der Kalorienverbrauch beim Training auf einem Laufband ist abhängig von Tempo und Trainingsart. Kilokalorien zu verbrennen beträgt im Durchschnitt:

• bei schnellem Gehen - 200-300 kcal pro Stunde;
• bei leichtem Laufen werden etwa 400–500 kcal pro Stunde verbrannt, wodurch Sie bereits abnehmen können;
• Bei hohem Lauftempo pro Stunde gehen 600 bis 800 kcal verloren.

Fangen Sie an, auf einem Laufband (magnetisch, elektrisch oder mechanisch) zu trainieren, hängen Sie sich nicht an Kalorien auf. Das Wichtigste, wonach Sie streben sollten, ist die Verbesserung Ihrer Gesundheit. Denken Sie daran, gut zu schlafen. Und um richtig und gesundheitlich unbedenklich abzunehmen, bewegen Sie sich regelmäßig und so lange wie möglich, aber überfordern Sie nicht und überwachen Sie Ihre Herzfrequenz. Die empfohlene Zone dieses Indikators für diejenigen, die abnehmen möchten, beträgt 119-139 Schläge pro Minute. Laufgeschwindigkeit, verlorene Kalorien, Zeit, Modi, Herzfrequenz und andere Indikatoren sind auf dem in das Laufband integrierten Computerbildschirm sichtbar.

Kontraindikationen

Laufbandtraining ist hochintensiv. In dieser Hinsicht ist es bei folgenden Krankheiten kontraindiziert:

• kardiopulmonale Insuffizienz;
• Probleme mit den Bronchien;
• Angina;
• Hypertonie;
• Mitralstenose;
• Herzkrankheit usw.

Damit das Training auf dem Laufband effektiv und gesundheitlich unbedenklich ist, befolgen Sie die Empfehlungen:

1. Wählen Sie bequeme Schuhe, die die richtige Fußstellung, Dämpfung und Belüftung bieten. Wenden Sie sich am besten an einen Orthopäden, der Sie bei der Auswahl der Schuhe für Ihre Füße professionell berät.
2. Beginnen Sie Ihr Training mit einem leichten Spaziergang - 7-10 Minuten. Steigen Sie dann von der Maschine ab und machen Sie ein paar Kniebeugen, Biegungen, Schaukeln und Wadenheben. Die Muskeln sollten aufgewärmt werden.
3. Halten Sie beim Laufen Ihre Arme in einem Winkel von etwa 90 Grad, lassen Sie sie frei bewegen. Halten Sie sich nicht an den Handläufen fest, um den Schwerpunkt nicht zu verlagern.
4. Lächle nicht. Bei falscher Körperhaltung (sowohl beim Laufen auf dem Laufband als auch im Alltag) bekommen Sie Probleme mit Ihrer Wirbelsäule.
5. Schauen Sie beim Laufen auf die Ziellinie. Sie können sich nicht bücken und auf Ihre Beine schauen, da Sie das Gleichgewicht verlieren oder Ihren Rücken und Nacken strecken können.
6. Landen Sie richtig, um Verletzungen an Knie oder Knöchel zu vermeiden. Wenn Ihre Laufgeschwindigkeit etwa 8 km/h beträgt, landen Sie am besten auf dem Zeh und verteilen die Last weiter auf den gesamten Fuß.
7. Springen Sie nicht mit voller Geschwindigkeit von der Strecke, um Verletzungen zu vermeiden. Verlieren Sie lieber ein paar Sekunden, bremsen Sie ab und kommen Sie sicher von der Strecke ab.
8. Machen Sie keine sehr großen Schritte, wählen Sie die optimale Breite. Idealerweise sind dies 3 Schritte pro Sekunde.
9. Überspringen Sie ein Training, wenn Sie sich nicht wohl fühlen. Eine Erkältung, Bluthochdruck oder Herzrasen gibt Ihnen einen Grund, sich heute einen Tag frei zu nehmen.
10. Um mehr Kalorien zu verbrennen und die Konzentration der Bewegungen aufrechtzuerhalten, hilft der Wechsel des Laufmodus. Arbeiten Sie nicht immer im gleichen Tempo. Es ist besser, in einen leichteren Modus zu wechseln, als in einen intensiveren.
11. Wenn Sie morgens laufen, tun Sie dies nicht auf nüchternen Magen. Ein paar Esslöffel Haferflocken, ein Apfel und ein Glas Wasser vor dem Training sind das, was Sie brauchen. Und direkt nach dem Training ist es besser, auf Essen zu verzichten.
12. Nehmen Sie nicht sofort ein zu hohes Tempo. Die Belastung sollte schrittweise gesteigert werden.

2 Wege zum Abnehmen auf einem Laufband

In drei Monaten können Sie 4 bis 8 kg Gewicht verlieren, wenn Sie die folgenden Übungen anwenden:

1. Lang aber effektiv. Jeden Tag oder sogar zweimal täglich eine Stunde lang trainieren, leicht joggen oder spazieren gehen. Dies gilt insbesondere für übergewichtige Menschen. Vergessen Sie nicht die richtige Ernährung und den richtigen Schlaf. Kohlenhydrate und Proteine ​​– das sollte in ausreichender Menge in deiner Ernährung enthalten sein. Fettige und frittierte Speisen werden am besten vermieden. Es ist auch wichtig, 5 Mal am Tag in kleinen Portionen nach dem Regime zu essen.
2. Nicht langsam, aber sicher. Intervalltraining ermöglicht schnelles Abnehmen. Nach dem Aufwärmen - ein moderater Lauf für drei Minuten, dann eine Minute beschleunigter Modus. Erhöhen Sie langsam die Schwierigkeit des Trainings, indem Sie die Intervalle in Richtung Geschwindigkeit erhöhen. Am Ende haben Sie ein Verhältnis von 1:1 und beenden Ihr Training in Intervallen von 2:1 (wobei 1 Ihre Erholungszeit ist). Achten Sie darauf, sich nicht zu überanstrengen. Die Sitzung dauert 20-25 Minuten. Diese Methode zum Abnehmen sollte drei Wochen lang 3-4 Mal pro Woche angewendet werden. Dann sollten Sie auf einen leichteren Kurs umsteigen (ebenfalls für 3-4 Wochen).

Durch das Training auf einem Laufband können Sie 4 bis 8 kg abnehmen

Achte auf deinen Atem. Atmen Sie tief durch die Nase. Jede Ein- und Ausatmung sollte zeitlich gleich zwei Schritten sein. Wenn diese Atmung schwierig wird, atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das Auftreten von Atemnot deutet darauf hin, dass Sie ein zu hohes Lauftempo gewählt haben.

Schnelles Gehen ist ideal, um überschüssiges Fett zu verbrennen. Ein solches Training ermöglicht es nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern auch die Elastizität der Muskeln des gesamten Körpers zu erreichen. Beginnen Sie täglich 30 Minuten lang zügig zu gehen und erhöhen Sie Ihre tägliche Zeit, bis Sie 60 Minuten oder mehr erreichen. Hören Sie auf Ihren Körper – er wird Ihnen sagen, wann es Zeit ist, mit dem Gehen aufzuhören.

Das Ändern der Geschwindigkeit hilft Ihnen dabei, eine Ladung Lebendigkeit aus Ihrem Training zu ziehen. Aus Eintönigkeit zieht sich die Zeit lang und langweilig hin. Indem Sie das Tempo ändern, werden Sie nicht nur schneller abnehmen, sondern Sie können auch wirklich Freude am Training auf dem Simulator haben.

Ob Sie gehen oder laufen, spielt keine Rolle. Erhöhen Sie den Neigungswinkel und erhöhen Sie dadurch die Belastung, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen können. Stellen Sie den Winkel der Schiene so ein, dass Sie es bequem haben.

Das Training im maximalen Beschleunigungsmodus ist zum Abnehmen am effektivsten, aber Sie müssen bis ans Limit arbeiten, denn Sprinten ist ein superschneller Laufmodus. Kalorien werden jedoch bei voller Leistung verbrannt. Zu Beginn machen wir einen Sprint für 30 Sekunden, dann einen ruhigen Schritt für 2-3 Minuten. Also wiederholen wir 4 mal. Erhöhen Sie den Sprint im Laufe der Zeit schrittweise auf 10 Besuche.

Trainingsprogramme auf dem Laufband

Für Anfänger ist das Training mit verschiedenen Geschwindigkeitsmodi am besten geeignet: von niedrig bis hoch. Es wird auch "fartlek" (schwedisch) genannt.

1. Leichter Lauf - Geschwindigkeit 4, Zeit - 1 Minute.
2. Moderater Lauf - Geschwindigkeit 5, Zeit - 1 Minute.
3. Schnelllauf - Geschwindigkeit 7, Zeit 1 Minute.

Der Zyklus muss 7-10 Mal wiederholt werden, ohne anzuhalten (in der Zeit - etwa 30 Minuten). Wenn Sie auf leichtes Laufen umschalten, ruhen Sie sich aus. Wenn Sie die Belastung erhöhen möchten, ändern Sie die Neigung des Laufbands oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit. Anfängern wird empfohlen, solche Läufe einen Monat lang dreimal pro Woche zu absolvieren.

Beim Training auf einem Laufband ist es wichtig, den richtigen Trainingsmodus zu wählen.

Nachdem Sie die Anfängerstufe bestanden haben, wechseln Sie zur Mittelstufe, wo die Laufmethoden dynamischer sind und es eine komplexere Intervallbelastung gibt.

• Schnelllauf - Geschwindigkeit 8,0, Zeit - 90 Sekunden.
• Schnelllauf - Geschwindigkeit 8,2, Zeit - 80 Sekunden.
• Schnelllauf - Geschwindigkeit 8,4, Zeit - 70 Sekunden.
• Schnelllauf - Geschwindigkeit 8,6, Zeit - 60 Sekunden.
• Schnelllauf - Geschwindigkeit 8,8, Zeit - 50 Sekunden.
• Schnelllauf - Geschwindigkeit 9,0, Zeit - 40 Sekunden.

Nach jedem "Schritt" müssen Sie sich ausruhen - 1 Minute zügiges Gehen. Nachdem Sie diese ganze „Leiter“ passiert haben, gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge zurück (von unten nach oben), ändern Sie nur nicht die Geschwindigkeit, bleiben Sie die ganze Zeit auf dem Maximum - 9,0. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine noch größere Last aufnehmen können, fügen Sie einen für Sie akzeptablen Neigungswinkel hinzu.

Erfahrene Läufer nutzen immer das Intervalllaufen und heben so ihr Trainingsniveau noch weiter an. Schauen Sie sich eines der härtesten Laufbandprogramme an:

• 1 Minute Fasten (10) + 1 Minute Pause (7).
• 1 Minute schnell (9.8) + 1 Minute Pause (7.3).
• 1 Minute Fasten (9.6) + 1 Minute Pause (7.6).
• 1 Minute schnell (9.4) + 1 Minute Pause (7.9).
• 1 Minute Fasten (9.2) + 1 Minute Pause (8.2).
• 1 Minute schnell (9,0) + 1 Minute Pause (8,5).
• 1 Minute (8,8) +1 Minute (8,8).
• 1 Minute (8.6) +1 Minute (9.1).

Mit diesem 8-Zyklen-Trainingsschema verlieren Sie so schnell wie möglich Kalorien. Diese Technik wird verwendet, wenn Sie in einem Monat abnehmen möchten. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Sie die beiden vorherigen abschließen müssen, bevor Sie zum dritten Level übergehen.

Video: Laufen zum Abnehmen

Fehler beim Laufen auf einem Laufband

Fehler im Training machen nicht nur Anfänger, sondern auch erfahrene Menschen, die die Trainingsregeln auf einem Laufband einmal nicht beachtet haben. Aber wenn Sie Fehler machen, können Sie nicht nur nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, sondern auch Ihrer Gesundheit schaden. Wir listen die häufigsten auf:

1. Sie stützen sich auf die Handläufe, verlagern dadurch den Schwerpunkt und übertragen die für die Beine vorgesehene Last auf die Hände. Das Skelettsystem und die Gelenke der Hände leiden unter diesem Fehler.
2. Sie erhöhen die Belastung nicht von Training zu Training. Alle Körpersysteme sollen eine Steigerung der Intensität und des Tempos beim Laufen spüren – dann stellen sie sich auf aktives Richtig-Arbeiten ein.
3. Falsche Atmung. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig durch die Nase.
4. Sie sind Anfänger auf dem Laufband und nehmen bereits den maximalen Anlauf. Die Belastungen sollten langsam und allmählich von Tag zu Tag gesteigert werden.
5. Du fühlst dich nicht gut, trainierst aber trotzdem. Ihre Willenskraft ist natürlich ein Plus. Experten empfehlen jedoch dringend, sich auszuruhen, während zumindest ein gewisses Unbehagen zu spüren ist.
6. Falsche Landung. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie bei hoher Geschwindigkeit Ihren Fuß auf die Zehe stellen.

Dies ist nur eine kleine Liste von Fehlern, die beim Laufen auf dem Laufband gemacht werden können. Um diese und andere Patzer zu vermeiden, ist es am besten, ein paar Läufe mit einem professionellen Trainer zu machen oder sich zumindest mit ihm zu beraten.

Was ist der Unterschied zwischen dem Laufen auf der Straße und dem Laufen auf einem Laufband, antworten professionelle Trainer.

Die meisten begeisterten Läufer leben in Ballungsräumen. Es wäre toll, wenn in allen großen Städten Russlands das Wetter wie in Miami wäre, aber das ist nicht so. Oft werden die Wetterbedingungen gegen den Trainingsplan gestellt. Und dann kommen geschlossene Fitnessstudios mit ihrem stabilen internen Ökosystem zur Rettung, und ein Laufband ersetzt Parkwege. Wo läuft man am besten?

Abhängig von Bedingungen und Aufgaben

Sergej Sorokin, Mitbegründer und Cheftrainer des Marathonclubs Jaxtor:

Es ist besser, auf der Straße und psychisch zu laufen, und um den Körper zu härten, und um ein Gefühl für Bewegung und Geschwindigkeit zu bekommen. Es hängt alles von den Bedingungen und Aufgaben ab. Wenn Sie an einem umweltverschmutzten Ort mit Luftverschmutzung durch Auto- und Fabrikabgase leben, sammeln sich beim Laufen auf der Straße schädliche Metalle in Ihrem Körper an, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. In diesem Fall ist es besser, auf einem Laufband in einem Raum mit gefilterter Luft zu laufen. Wenn Sie in der Nähe des Parks wohnen, ist es besser, auf der Straße zu laufen, um den Körper mit Sauerstoff und nützlichen Phytonziden zu sättigen.

Es gibt coole Laufbänder, die vom Benutzer gefahren werden – EcoMill. Sie eignen sich zum Training der Lauftechnik. Es gibt Strecken, auf denen Sie das Bergauflaufen trainieren, sich auf Geländeläufe vorbereiten und den „vertikalen Kilometer“ – NordicTrack.

Wir vom Jaxtor Club sind keine Anti-Laufbänder. Für uns steht die Kontinuität und Effizienz des Ausbildungsprozesses im Vordergrund. Wenn Sie eine Geschäftsreise in Hongkong haben und es draußen +40 ist, warum nicht die Strecke benutzen? Oder Sie brauchen ein 10-km-Training mit ständigem Anstieg, und in Moskau gibt es keine solchen Berge, und es gibt keine Möglichkeit, ins Trainingslager zu gehen, warum dann nicht die Strecke benutzen? Natürlich hängt alles vom Laufband ab: Es gibt gute, es gibt nicht sehr gute.

Laufen Sie mehr auf dem Laufband

Alena Dyatlova, Leiter und Trainer des Laufclubs Time4run:

Ich kann nicht sagen, dass ich ein überzeugter Befürworter des Laufbands bin, aber ich bin definitiv nicht dagegen! Ich benutze es in meinem Lauftraining. In der Herbst-Winter-Saison macht das Laufbandtraining 20-30 % meiner Gesamtleistung aus. Dies hat eine Reihe von Vor- und Nachteilen, ich beginne mit den Minuspunkten, es gibt wenige davon, aber sie sind da.

Minuspunkte

– Das Laufband kann Ihre Schrittlänge merklich verkürzen.

- Solange das Laufen auf einem Laufband zur Gewohnheit wird, kannst du dich darauf ziemlich steif und versklavt fühlen, verglichen mit lockerem Laufen im Park.

- Wenn Sie sich nicht speziell auf die Arbeit der Füße und Hüften konzentrieren, sind einige Ihrer Laufmuskeln möglicherweise faul und nicht so aktiv an der Arbeit beteiligt, da die Strecke selbst unter Ihren Füßen und auf der Straße in Ordnung ist Um sich vorwärts zu bewegen, müssen Sie drücken und die Hüfte herausnehmen und nicht nur die Beine neu anordnen.

- Ein langer Lauf auf der Strecke ist eine sehr ermüdende und eintönige Aufgabe, nicht jeder wird es mögen, nicht jedes Nervensystem ist für einen solchen Alltag bereit.

- Laufbänder befinden sich oft in warmen, schlecht belüfteten Bereichen, was bedeutet, dass es beim Laufen schwieriger sein kann zu atmen und Ihre durchschnittliche Herzfrequenz höher ist.

- Bei falscher Lauftechnik, insbesondere wenn das Training auf der Bahn lang ist, können sich Schwachstellen und alte Verletzungen bemerkbar machen: Knie, Sprunggelenke, Bänder, Sehnen.

Vorteile

- Das Laufband eignet sich ideal, um die Elemente der Lauftechnik zu verfeinern: sei es die Fußstellung oder die Arbeit der Hände. Es ist großartig, wenn ein Spiegel in der Nähe ist oder die Möglichkeit besteht, eine Kamera aufzustellen und Ihren Lauf auf der Strecke zu filmen. Es ist sehr nützlich.

„Das Laufband ist ein rücksichtsloser Trainer, und wenn Sie Intervalle in einem bestimmten Tempo absolvieren müssen, ist es praktisch. Sie geben die gewünschte Geschwindigkeit auf der Anzeigetafel ein und ob Sie wollen oder nicht, laufen Sie!

- Bei schlechtem Wetter, Eiseskälte, extremer Kälte, anhaltenden Regenperioden oder einer Sturmwarnung kann das Laufband die einzige Laufmöglichkeit sein.

- Wenn Sie auf einer ebenen Fläche wohnen und keine Möglichkeit haben, auf Hügeln zu trainieren oder Hügel hinaufzulaufen, hilft Ihnen ein Laufband. Der Neigungswinkel kann entsprechend den Trainingszielen verändert werden.

– Auch bei Verletzungen und in der Nebensaison, wenn es darum geht, die Stoßbelastung zu reduzieren, soll das Laufband helfen. Sie können Workouts im Format Laufen und Gehen kombinieren oder einfach schnell in die Piste steigen. Bergauf gehen steht übrigens unter allen Varianten des Crosstrainings für Läufer an erster Stelle.

- Das Training auf einem Laufband, wenn es sich in einem Fitnesscenter befindet, lässt sich bequem mit einem Schwimmbad und einer Sauna kombinieren. Und dieser Vorteil muss nicht kommentiert werden.

Unterschiede in der Laufmechanik

Oleg Babchin, Gründer und Senior Coach der Second Wind School:

In Bezug auf die Funktionsbelastung gibt es keinen großen Unterschied. Es gibt jedoch einige Unterschiede in der mechanischen Seite des Problems. Beim „echten“ Laufen müssen wir gut pushen, um voranzukommen. Auf der Strecke genügt es, auf der Leinwand zu bleiben, es zieht teilweise das Bein nach, es wird weniger Kraft aufgewendet, die Biomechanik ändert sich etwas. Wenn die Plane 5 Meter lang wäre, könnte man ohne Probleme volles Schieben realisieren. Wir müssen uns jedoch an die meisten Simulatoren anpassen, bei denen die Länge der Leinwand auf 2 Meter begrenzt ist - Sie können nicht zu viel schwingen.

Eine gute Option ist es, einen kleinen Winkel auf der Strecke einzustellen. Je größer der Winkel, desto näher kommt das Laufen auf der Bahn dem echten Laufen. Aber vergessen Sie nicht, dass dies Bergtraining ist. Eine solche Belastung sollte für einen Flachläufer dosiert werden.

Die restlichen Unterschiede beziehen sich nur auf die psychische Veranlagung und Stabilität. Ich bin nicht länger als 1 Stunde auf der Strecke gelaufen. Es war nicht einfach, sehr langweilig, danach wurde mir schwindelig und es gab seltsame Empfindungen in meinen Beinen: Sonst lade ich, ich springe mehr. Gleichzeitig nutzt mein Mündel, den ich trainiere, das Laufband regelmäßig, das ganze Jahr über, und läuft dabei bis zu 25 km. Sein Ergebnis für 10 km ist 33:30. Er verspürt keine Beschwerden. Läuft ohne Probleme auf der Strecke, Stadion, auf Asphalt. Auch über seine Technik kann ich mich nicht beschweren: Sie ist sehr sparsam und rationell. Im Allgemeinen liegt die Wahl bei Ihnen.

Du wirst brauchen

• - Zimmer;
• - Rennbahn;
• - Anweisungen zur Benutzung der Strecke;
• - bequemes Formular;
• - Lauf.

Anweisung

Der beste Trainingsstart ist ein Warm-Up, d.h. Aufwärmen der Muskulatur. Der größte Fehler besteht darin, die Muskeln nicht aufzuwärmen. Ein gutes Aufwärmen vor dem Training reduziert das Verletzungsrisiko und Muskelschmerzen. Ohne sie werden Sie nicht in der Lage sein, das Beste aus Ihren Unterkörpermuskeln herauszuholen. Und Sie werden nicht das gewünschte Ergebnis erzielen.Am besten wärmen Sie sich auf, indem Sie einige Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 5 km / h gehen. Es bereitet Sie auf eine stärkere Belastung vor. Mit mehr körperlicher Vorbereitung können Sie die Geschwindigkeit auf 8 km / h erhöhen. Es ist wichtig, mit beiden Händen und Füßen zu arbeiten. Schritte können schnell sein, aber nicht lang. Das Wichtigste ist, es nicht zu übertreiben.

Sie müssen mit minimalen Lasten beginnen und die Geschwindigkeit allmählich erhöhen. Achten Sie darauf, Ihren Puls zu überwachen. Der Puls sollte 65-75% des Maximums nicht überschreiten. Versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit zu kontrollieren. Wenn Sie das Bewegungstempo auf die gleiche Geschwindigkeit einstellen, werden Sie schnell müde, was das Training langweilig werden lässt. Daher ist es wichtig, die Geschwindigkeit alle 11-13 Minuten zu ändern. Sie können den Winkel der Spur ändern. Zuerst leichtes Laufen auf einer ebenen Fläche, dann Neigungswinkel vergrößern. Dies beschleunigt den Stoffwechsel und verbrennt Fett. Vergessen Sie nicht den Puls, sobald Sie sehen, dass er unter Belastung abnimmt, erhöhen Sie sofort die Laufgeschwindigkeit oder den Neigungswinkel.

Steigern Sie die Geschwindigkeit und erhöhen Sie die Laufbelastung für einige Minuten. Abwechselnd Pause und Beschleunigung, ohne den Winkel der Strecke zu ändern, trainieren Sie 2 Minuten in einem verbesserten Modus (schnelles Laufen), dann 2 Minuten in einem langsamen Modus (Joggen). Führen Sie 5 solcher Ansätze durch. Beim Training auf der Strecke mit Hilfe von Handläufen aus Gründen der Sicherheit und Bequemlichkeit täuschen sich die Menschen oft. An den Handläufen festgehalten, beugt sich der Körper nach vorne und nimmt eine gebeugte Position ein. Durch das Joggen schwindet die Leistungsfähigkeit und die Belastung der Beine nimmt ab und an der Wirbelsäule zu.

Neben dem Aufwärmen ist eine Selbstkühlung erforderlich. Bei einem scharfen Ende eines Trainings besteht die Möglichkeit von Verletzungen und Muskelkrämpfen. Verlangsamen Sie die Bewegungsgeschwindigkeit und lassen Sie die Muskeln und die Herzfrequenz wieder normal werden. Wechseln Sie zwischen Gehen und langsamem Laufen für 3-5 Minuten ab. Steigen Sie dann von der Strecke ab und machen Sie ein paar Minuten Aufwärmübungen im freien Raum oder auf dem Boden. Um den Gesundheitszustand zu verbessern, ist es notwendig, sich mehr als 4 Mal pro Woche systematisch zu engagieren. Wenn Sie regelmäßig zu denselben Zeiten trainieren, werden Sie zu den gewünschten Ergebnissen kommen.

Das Laufen auf dem Laufband ersetzt das Outdoor-Training komplett. Auf diesem Gerät können Sie im Gehen, leichten oder schnellen Laufen trainieren, wobei Sie die volle Kontrolle über die Intensität und Geschwindigkeit der Übungen haben, während Sie sich in der Zielherzfrequenzzone befinden. Der Kauf dieses Sportgeräts ermöglicht es Ihnen, alle Vorteile eines regelmäßigen Trainings direkt zu Hause zu genießen, den allgemeinen Ton zu erhalten, die Gesundheit zu verbessern und zusätzliche Pfunde loszuwerden.

Moderne Laufbänder unterscheiden sich deutlich von ihren Vorgängern. Die in vielen Modellen der neuesten Generation von iFit eingebauten Technologien ermöglichen es, "virtuell" zu laufen - sich mit Athleten zu messen, einen beliebigen Trainer, einschließlich einer berühmten Person, als Ausbilder zu wählen.

Die Beliebtheit des Laufbandes bei Abnehmwilligen ist unglaublich hoch. Dies wird vor allem durch die unglaublich einfache Handhabung und einfache Handhabung ermöglicht, die keine besonderen Fähigkeiten des Sportlers erfordern. Heimmodelle haben eine eingeschränktere Funktionalität als professionelle, die in Fitnessstudios installiert sind.

Die Ausstattung des ersten setzt das Vorhandensein eines Timers voraus, der die auf dem Display angezeigte „zurückgelegte“ Entfernung zählt, und der zweite enthält in der Regel spezielle Sensoren zur Überwachung der Herzfrequenz. Mit der Möglichkeit, die Herzfrequenz zu verfolgen, kann der Sportler das Ziel der Aktivität koordinieren, das auf das Training des Herz-Kreislauf-Systems oder die Verbrennung von Körperfett abzielen kann.

Zu den Optionen für einige Modelle gehören:

• persönlicher Trainer;
• Krafttraining;
• Fett verbrennen.

Erwartete Ergebnisse

Abhängig von der Laufgeschwindigkeit und dem Eigengewicht der Person. Beim Laufen mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit werden 100 Kalorien pro Meile verbrannt. Eine halbe Stunde Training mit einer Geschwindigkeit von 5,5 km pro Stunde ermöglicht es Ihnen, 121 Kalorien loszuwerden. Je höher die Geschwindigkeit, desto schneller werden Kalorien verbrannt. Das Gewicht hat den gleichen Effekt. Je mehr der Läufer wiegt, desto intensiver gehen die Kilogramm.

Tempo ist wichtig. Es sollte so sein, dass eine Person etwas außer Atem ist, aber mit jemandem in ihrer Umgebung sprechen kann. Sobald das richtige Tempo eingestellt ist, muss es beibehalten werden. Dies gilt für Training und Gewichtsabnahme sowie für das Herz-Kreislauf-System.

Die Wirksamkeit des Laufbandes im Kampf gegen Übergewicht steht außer Zweifel. Das einzige Hindernis, um Ergebnisse zu erzielen, kann Ihre eigene Faulheit sein. Abgehärtete und ausdauernde Menschen, die eine klare Absicht haben, Gewicht zu verlieren, erzielen mit diesem Simulator hohe Ergebnisse.

Der Simulator unterstützt, unabhängig von Modell und Funktionalität, mehrere Trainingsarten. Es ermöglicht Ihnen, sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zur Aufrechterhaltung einer guten körperlichen Form zu trainieren.

Es wäre ein Fehler, sich auf einen Typ zu konzentrieren. Die gewünschte Wirkung ergibt eine Kombination verschiedener Methoden. Das liegt nicht nur an der richtigen Lastenverteilung, sondern auch am Erhalt der Motivation. Eine Vielzahl von Workouts wird nie langweilig.

Trainingsprogramm

Gehen sollte mit Joggen abgewechselt werden. Dies kann zyklisch erfolgen, z. B. 3-4 Tage laufen und die restliche Zeit dem Gehen widmen oder jedes Mal den Modus wechseln.

Erinnern:

Intensive und kurze Trainingseinheiten bauen Körperfett ab und verlangsamen die Neubildung effektiver als lange.

Bei einem abwechslungsreichen Training bleibt dem Körper keine Zeit, sich an die Belastungen anzupassen. Wenn der Unterricht langweilig wird, helfen zwei einfache Tricks, die Motivation aufrechtzuerhalten:

1. Fernsehen

Die Option ist in allen modernen Laufbandmodellen vorhanden. Sie können Ihre Lieblingssendungen und -sendungen nicht nur zu Hause, sondern auch im Fitnessstudio ansehen. Um andere nicht zu stören, schließen Sie Kopfhörer an den Simulator an und wählen Sie den gewünschten Kanal.

1. Musik hören

Sie können Ihren Lieblingssong oder eine dynamische Melodie auswählen. Eine hervorragende Lösung wäre, eine Auswahl an Songs speziell für Übungen auf der Strecke zu erstellen.

Effektive Fettverbrennungsübungen

Das beste Laufband im Kampf gegen Übergewicht wird durch richtig ausgewählte Übungen hergestellt, die die Möglichkeiten und das Potenzial dieses Simulators voll ausschöpfen.

Intervall-Training

Sie zeigten konstant hohe Ergebnisse im Kampf gegen zusätzliche Pfunde und bedeuteten, Phasen der Durchführung verschiedener Übungen mit Pausen zu kombinieren. Am effektivsten sind Workouts mit abwechselnden Übungen.

Trainingsplan

Alle Intervalle sind in separate Segmente unterteilt. Sie beinhalten zuerst die Durchführung einfacherer und dann komplexerer Übungen. Ersteres sollte eine Dauer von zehn bis vierzig Sekunden haben, während letzteres kürzer sein und nicht länger als eine halbe Minute dauern sollte. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, sich so weit zu erschöpfen, dass eine Person nach dem Ende des Trainings einfach nicht einmal die einfachste Übung ausführen kann.

Intensives Training sollte mindestens drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden. Es muss sichergestellt werden, dass es wirklich schwierig ist, das heißt, es fällt nicht leicht. Andernfalls wird keine Wirkung erzielt.

Beginnen Sie das Training am besten mit Gehen. Sie müssen nicht sofort hohe Lasten aufnehmen. Die nächste Aufgabe danach besteht darin, ein Tempo zum Joggen zu wählen und es eine halbe Minute lang beizubehalten, um es mit dem Übergang zum Gehen für vierzig Sekunden weiter zu verlangsamen.

Mit anderen Worten, Intervalltraining ist eine Kombination aus Laufen und Gehen. Jeder Modus wird nach einem bestimmten Zeitintervall ausgeführt. Dies führt zu einer Erhöhung der Stoffwechselrate und einer Erhöhung der Verbrennungsrate von überschüssigen Kalorien um die Hälfte.

Eine großartige Übung zur Gewichtsabnahme, die sich hervorragend für diejenigen eignet, die nicht wirklich gerne nur an einem Ort laufen. Die Geschwindigkeit während der ersten Unterrichtsstunden kann in der Größenordnung von fünf Meilen pro Stunde gehalten werden.

Sie müssen mit einem dreiminütigen Aufwärmen im gleichen Tempo beginnen. Biegen Sie dann nach links ab und laufen Sie weitere dreißig Sekunden. Wiederholen Sie die gleiche Aktion nach rechts. Die Hauptsache ist, sich neu anzuordnen, aber nicht die Beine zu kreuzen.

Sobald der Lauf nach links und rechts beendet ist, kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück, dh Körper und Gesicht drehen sich nach vorne, joggen weitere drei Minuten.

Der gesamte Vorgang wird wiederholt, bis die Gesamtdauer des Trainings eine halbe Stunde beträgt. Es sollte mit einem dreiminütigen „Joggen“ joggen enden.

„Laufen“ plus „Gehen“

Ideal für trainierte Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Das Training beinhaltet, wie der Name schon sagt, einen ständigen Wechsel zwischen den Modi „Laufen“ und „Gehen“.

Eine großartige Alternative zwischen regelmäßigem Gehen, Joggen und langsamem Laufen. Dank eines intensiveren Ansatzes können Sie mit dieser Art von Training etwa dreihundert Kalorien verbrennen.

Benötigt keinen großen Zeitaufwand. Genug, um ungefähr vierzig Minuten zu tun. Das Erfolgsgeheimnis liegt in einem intensiven Intervalltraining, das alle sieben Tage vier- bis fünfmal durchgeführt werden sollte.

Natürlich müssen Sie versuchen, Zeit für den Unterricht zu finden. Das Ergebnis ist es wert. Für sieben Trainingstage verliert der Praktizierende fast ein halbes Pfund, dh ungefähr 200-225 Gramm. So können Sie Ihrer Silhouette in kurzer Zeit die gewünschte Harmonie verleihen.

Training für alle Muskelgruppen

Die Vielseitigkeit des Trainings ist das Hauptgeheimnis des Erfolgs für diejenigen, die sich ernsthaft entschieden haben, ihr Gewicht aufzunehmen. Das tägliche Training nach dieser Technik führt zu einem erstaunlichen Ergebnis. Wenn Sie 35 Minuten lang Unterricht geben, zeigen die Pfeile der Waage nach 10 bis 14 Tagen eine Gewichtsveränderung um 3 bis 5 Pfund (1,36 bis 2,27 kg) nach unten.

Joggen war und ist immer noch die beste Lösung für alle, die abnehmen wollen. Das Laufen auf einem Simulator ist jedoch viel komfortabler als das Laufen auf Asphalt- und Betonoberflächen. Wenn es eine solche Gelegenheit gibt, dann ist es unmöglich, sich eine bessere Lösung vorzustellen, als ein Laufband zu kaufen.

Durch das durchdachte Design und die einfache Bedienbarkeit werden die Verletzungsrisiken an diesem Simulator praktisch auf null reduziert. Der Unterricht darüber ist nicht nur für diejenigen nützlich, die abnehmen, sondern auch für diejenigen, die nach einer langen Pause wieder in Form kommen möchten, die zuvor eine traurige Erfahrung mit Gelenkschäden gemacht haben.

Es ist notwendig, den Körper und die Muskeln allmählich an Belastungen zu gewöhnen. Es wird empfohlen, mit einem halbstündigen Training zu beginnen.

Wenn keine körperliche Vorbereitung vorhanden ist, kann die erste Unterrichtsstunde etwa zehn Minuten dauern. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit um drei Punkte bei jedem weiteren Training.

Wenn das Training keine Schwierigkeiten und Beschwerden mehr verursacht, können Sie die Dauer auf eine Viertelstunde verlängern. In diesem Fall ist es besser, die Geschwindigkeit auf die Quinte (5,0) einzustellen.

Während des Trainings kann die Geschwindigkeit auf 3,5 Einheiten erhöht und schrittweise reduziert werden. Sobald diese Belastungen angenehm werden, wird die Gesamtdauer des Trainings auf zwanzig Minuten angepasst und so weiter.

Zunehmende Lasten

Nach einem Monat Training auf dem Laufband können Sie die Trainingsart wechseln. Die beste Option ist zu Fuß. Es stabilisiert perfekt die Kontraktionsfrequenz des Herzmuskels und trägt zu einer guten Untersuchung der Beinmuskulatur bei.

Die empfohlene Anfangsdauer eines Trainings beträgt etwa zwanzig Minuten. Als nächstes erzeugen Sie eine Erhöhung des Neigungswinkels, dh der Position der Spur. Durch Änderung des Neigungswinkels ändern sich die Belastungen. Wenn es erhöht wird, steigt die Last, und wenn es reduziert wird, nimmt es im Gegenteil ab.

Die Hauptsache ist, die folgenden Anforderungen zu erfüllen:

1. halten Sie sich an die übliche Unterrichtsdauer von 20 Minuten;
2. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit innerhalb von 1,5 bis 3,5 Einheiten für 5 bis 7 Minuten.
3. Ändern Sie den Neigungswinkel innerhalb von 2,0-3,0.

So beliebte Geharten wie „Weg zur Ausdauer“ und „Leiter“ helfen sowohl im Kampf gegen überflüssige Pfunde als auch beim Muskelaufbau. Wenn Sie die "Leiter" ausführen, können Sie die Waden und Kniesehnen trainieren und alle großen Muskeln der Beine beeinflussen.

Auch der „Weg zur Ausdauer“ trägt zur Kräftigung der Muskulatur bei, beschränkt sich aber nicht nur auf diesen Effekt. Diese Übung fördert die Ausdauer, bringt Abwechslung ins Training und aktiviert die Fettverbrennung.

Es ist wichtig zu wissen:

Diese Art von Training ist nicht nur effektiv, sondern auch eine großartige Option, um eine lange Einheit in mehrere separate Abschnitte aufzuteilen. Dies ist ein unbestreitbarer Vorteil beider Geharten.

Auf dem Laufband können Sie eine Vielzahl von Workouts durchführen. Es ist kein langweiliger und eintöniger Simulator, wie viele Anfänger fälschlicherweise glauben. Und das sind nicht die einzigen Vorteile von Sportgeräten.

Zu den Hauptvorteilen, die alle modernen Laufbandmodelle haben, gehören:

1. leichteres Gelenktraining als beim Laufen auf Straßen und Gehwegen;
2. die Fähigkeit, bei jedem Wetter Sport zu treiben, und wenn der Simulator auch zu Hause installiert ist, dann unter den bequemsten Bedingungen, ohne dass das Fitnessstudio besucht werden muss;
3. keine Notwendigkeit für einen großen Freiraum, vollständige Sicherheit und Schutz vor verschiedenen Arten von Verletzungen, die beim Joggen im Freien auftreten können;
4. eine völlig entspannte Umgebung für den Unterricht, in der Sie Musik hören oder fernsehen können.

Diese Simulatoren haben natürlich ihre negativen Seiten. Angesichts der vielen positiven Aspekte sind sie jedoch großartig, um die körperliche Fitness zu erhalten und Übergewicht zu bekämpfen.

Das Laufband ist ein leistungsstarkes und effektives Gerät zur Gewichtsabnahme. Es ermöglicht Ihnen, Kalorien ohne besondere Anstrengungen, Fähigkeiten und vor allem schnell genug zu verbrennen.

Um maximale Leistung zu erzielen, müssen Sie die richtigen Übungen auswählen, sich nicht nur auf eine Trainingsart konzentrieren, sondern alle Empfehlungen und Ratschläge befolgen.

Ein Laufband zu kaufen oder auf diesem Sportgerät im Fitnessstudio zu Ihrem Lieblingslied zu trainieren oder ein Programm anzusehen, ist nicht nur eine Gelegenheit, Gewicht zu verlieren, sondern es auch mit Vergnügen und Komfort zu tun.

Laufband und Bankdrücken — Video

Ein aktiver Lebensstil ist der Schlüssel zur Gesundheit. Moderne Menschen leiden unter einem Mangel an körperlicher Aktivität, daher ist das Problem von Übergewicht und Muskelschwäche für sie sehr relevant. Um dieser Situation abzuhelfen, fangen viele an, Fitnessräume aufzusuchen. Wer nicht genug Zeit hat, kauft sich Trainingsgeräte und trainiert zu Hause.

Laufen ist eine effektive Möglichkeit, das Körpergewicht zu normalisieren und die Beinmuskulatur zu stärken.

Manchmal stören Wetterbedingungen oder elementarer Zeitmangel das Laufen auf der Straße, und manchen ist es einfach peinlich, es in der Öffentlichkeit zu tun. In diesem Fall hilft das Laufen auf einem Laufband.

Vorteile des Laufens auf einem Laufband

Hier sind die Vorteile dieses Trainings:

1. Die Muskeln der Oberschenkel, Beine, Gesäß werden trainiert. Die Figur wird straff. Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Gewicht zu verlieren, werden die Muskeln nicht geschwächt, die Haut behält ihre Elastizität.
2. Das Laufband ist ein großartiges Cardio-Gerät. Regelmäßige Bewegung hilft, den Herzmuskel zu stärken und die Lungenkapazität zu entwickeln. Ein Mensch wird weniger anfällig für Krankheiten: Das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle sinkt deutlich.
3. Ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren. Das Training gleicht den Mangel an körperlicher Aktivität aus.
4. Stimmungsverbesserung. Es ist erwiesen, dass körperliche Aktivität zur Produktion von Glückshormonen beiträgt. Ein Mensch kommt aus der Depression heraus, seine Stimmung steigt.
5. Bequemlichkeit. Sie können jederzeit unter den gewohnten Bedingungen üben.

Eine Person sieht die Ergebnisse des Trainings nach einigen Sitzungen, und das Körpergewicht nimmt nach jedem Training buchstäblich ab.

Laufen auf einem Laufband: Vorteile

Wo fange ich mit dem Training auf der Strecke an?

Wenn jemand noch nie gelaufen ist oder schon lange nicht mehr gelaufen ist, empfohlen, mit dem Training zu beginnen mit Gehen auf der Strecke.

Zügiges Gehen kann sowohl eine zusätzliche Trainingsoption als auch die wichtigste sein.

Das Gehen auf einer Maschine bereitet die großen Muskelgruppen auf spätere, anspruchsvollere Läufe vor. Es ist zunächst das Gehen, das ein vollwertiges Lauftraining ersetzen kann.

Die Vorteile des Gehens liegen auf der Hand. Dies ist eine schonende Art der körperlichen Aktivität, daher ist sie für Personen mit Herzerkrankungen in der postoperativen Phase sowie für Personen mit dem einen oder anderen Grad an Fettleibigkeit angezeigt.

Nach einiger Zeit kann auf andere, intensivere Trainingsarten umgestellt werden.

Lauftechnik

Anfänger sollten sich darüber im Klaren sein, dass es bestimmte Empfehlungen für das Laufbandtraining gibt:

• Wir strecken die Brust und die Schultern, beugen unsere Arme an den Ellbogen - sie sollten gegen die Beine gehen;
• achten Sie auf Ihre Atmung: Sie sollten nur durch die Nase atmen;
• Beginnen Sie das Training mit einem 10-minütigen Spaziergang - dies bereitet den Körper auf eine Erhöhung der Belastung vor.
• Achten Sie auf Ihren Herzschlag: Die Frequenz sollte 70 % des ursprünglichen Werts nicht überschreiten. Messen Sie dazu die Herzfrequenz vor und nach dem Unterricht;
• Wenn es nach dem Training schwierig ist, die Atmung wiederherzustellen, schwindelig oder dunkel in den Augen ist, sollte die Belastung reduziert werden.
• Wenn der Herzschlag leicht zugenommen hat (Puls kontrollieren), muss die Belastung erhöht werden.
• Sie können nicht abrupt aufhören zu laufen - Sie müssen zum Gehen wechseln.
• Beenden Sie das Training, wenn die Atmung wiederhergestellt ist.

Denken Sie daran, dass Sie das Tempo nicht beschleunigen und die Belastung am ersten Tag erhöhen können. Lassen Sie den Körper sich daran gewöhnen, sonst werden die Übungen schädlich sein.

Lauftechnik Laufband

Sicherheitstechnik

Denken Sie daran, dass das Training am Simulator die Einhaltung von Sicherheitsvorkehrungen erfordert:

1. Laufbänder sind mit Handläufen ausgestattet. Trainer raten davon ab, sich während des Trainings daran festzuhalten - dies verringert die Belastung und erhöht das Verletzungsrisiko für die Hände.
2. Sie können beim Laufen nicht auf die Leinwand (die Oberfläche der Strecke) schauen - Ihnen wird möglicherweise schwindelig, Sie verlieren das Gleichgewicht. Schau nach vorn, vor dich.
3. Laufen erlaubt nur in Schuhen: Barfußlaufen führt zu Fußverletzungen. Besorgen Sie sich bequeme Laufschuhe.

Die beste Zeit zum Üben

Natürlich wählt jeder Mensch die Zeit nach seinen persönlichen Fähigkeiten, aber die beste Zeit nennt man die Morgenstunden nach dem Aufwachen. Das Training lässt den Körper aufwachen, eine Person erhält eine Ladung Lebhaftigkeit und verbrennt unnötige Energie, die der Körper über Nacht nicht verbraucht hat.

Daran sollte man sich aber nicht aufhängen: Wer morgens nicht laufen kann, wählt die Abendstunden.

Denken Sie nur daran, dass es nicht empfehlenswert ist, direkt nach dem Training ins Bett zu gehen.

Intensität

Sie können nicht sofort hohe Lasten aufnehmen. Fangen Sie klein an und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit jede Woche um 5 %.

Beginnen Sie mit dem Laufen auf einer ebenen Fläche, erhöhen Sie nach 5-10 Minuten den Neigungswinkel.

Welche Intensität beim Laufen auf einem Laufband sollte ich wählen?

Stimmen Sie Ihre Entscheidung, mit dem Laufen zu beginnen, unbedingt mit Ihrem Arzt ab, insbesondere wenn Sie an chronischen Krankheiten leiden.

Trainiere und das Ergebnis kommt bestimmt!