Fraksiyonel ovqatlarda nima eyishingiz mumkin. Fraksiyonel ovqatlanishga qanday o'tish mumkin. Menyuga nimani kiritish kerak

Svetlana Markova

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq!

Tarkib

To'g'ri ovqatlanish insonning farovonligining asosi bo'lib, salomatlikni saqlashga yordam beradi va vazn yo'qotishga hissa qo'shadi. Bir muncha vaqt oldin shifokorlar, oziq-ovqatlar kichik, tez-tez bo'laklarga taqsimlanadigan sog'lom ovqatlanish tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi degan xulosaga kelishdi - bu gastrit, oshqozon yarasini davolashga yordam beradi va ularning paydo bo'lishining oldini oladi. Oziq-ovqat iste'molining bu tizimi fraksiyonel ovqatlanish deb ataladi. Bir muncha vaqt o'tgach, u nafaqat davolanish vaqtida muvaffaqiyatli qo'llanila boshlandi, sog'lom turmush tarzini saqlashning muhim qismiga aylandi.

Fraksiyonel ovqatlanish nima?

Ushbu parhezning mohiyati kunlik kaloriya miqdoridan (1600 kilokalorgacha) oshmagan holda kuniga 5-6 marta ovqatlanishdir. Parhezshunoslar ovqatlanish oralig'ida 3 soatdan ko'p bo'lmagan tanaffuslar qilishni tavsiya qiladilar, kunlik ratsionni 6 ta asosiy taomga taqsimlaydilar: asosiy nonushta, ikkinchi nonushta, tushlik, tushdan keyin gazak, kechki ovqat, yotishdan bir soat oldin gazak. Peshindan keyin snack bilan ikkinchi nonushta asosiy kurslar o'rtasida atirlar sifatida olinishi kerak va yotishdan oldin past kaloriya mahsulotining fraksiyonel qismini butunlay oldini olish mumkin.

• Fraksiyonel ovqatlar ochlik tuyg'usini kamaytirish orqali iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Buning sababi shundaki, tez-tez ovqatlanish bilan tuyadi uchun javobgar bo'lgan gormon ishlab chiqarish uchun vaqt yo'q. Agar siz nonushta-tushlik-kechki ovqat ovqatlanish tizimida bo'lgani kabi uzoq tanaffus qilsangiz, ochlik yanada kuchliroq seziladi. Bu odamning organizmga haqiqatda kerak bo'lganidan ko'ra ko'proq ovqatlanishiga olib keladi, bu yog'larning to'planishiga, ovqat hazm qilish traktida ortiqcha yuklanishga va qon shakar darajasining oshishiga yordam beradi.

• Garchi fraksiyonel ovqatlar asosiy ovqatlar orasidagi gazaklar bo'lsa-da, ular nosog'lom ovqatlardan iborat bo'lmasligi kerak: qovurilgan, shirin, sho'r, achchiq, shuning uchun chiplar va keklarni unutish yaxshiroqdir. Siz mazali sog'lom ovqatlarni tanlashingiz kerak, masalan, katta yashil olma, bir stakan tabiiy yogurt yoki yangi siqilgan sharbat, ozgina tvorog. To'liq sog'lom ovqatlanishga o'tish ideal bo'ladi. Biroq, yangi boshlanuvchilar barcha qoidalarga qat'iy rioya qilishlari shart emas, ayniqsa maqsad juda ko'p vazn yo'qotish yoki kasallikni davolash bo'lmasa.
• Fraksiyonel ovqatlanish tizimi ovqatdan keyin uyquchanlik va og'irlikdan qochishga yordam beradi. Shubhasiz, ko'pchilik, to'yimli tushlikdan so'ng, ish qobiliyati pasayib, dam olish uchun yotishni xohlayotganingizni payqashdi, ammo bu umuman ishlamayapti. Buning sababi, qonning oshqozonga ovqat hazm qilish, miyadan, mushaklardan, yurakdan oqishi. Oziq-ovqatning fraksiyonel bo'linishi bilan, letargiyadan qochish mumkin bo'ladi, chunki. oshqozon oziq-ovqat bilan ortiqcha yuklanmaydi, tana tabiiy to'yinganlikni oladi, shuning uchun ohang va kuch mazali taomdan keyin odamni tark etmaydi.

Fraksiyonel ovqatlanish - bu kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytiradigan, metabolizmni yaxshilaydigan, oshqozon-ichak trakti faoliyatini normallantiradigan, kichik qismlarda tez-tez ovqat iste'mol qilish, barqaror vaznni saqlash yoki vazn yo'qotish va doimiy energiya bilan ta'minlaydigan oziq-ovqat mahsulotlarini qabul qilish tizimi. tanani qo'llab-quvvatlash.

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanishning afzalliklari

Fraksiyonel ovqatlanish rejimi vazn yo'qotish uchun juda yaxshi. Ushbu tizim sekin, ammo barqaror vazn yo'qotishga yordam beradi. Agar siz dietani to'g'irlamasangiz, bir oy ichida vazn 1-3 kg gacha tushishi mumkin va agar siz to'g'ri ovqatlanish va mahsulotlarning to'g'ri kombinatsiyasiga rioya qilsangiz, odam taxminan 5 dan 8 kilogrammgacha vazn yo'qotishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish, mushaklarning massasini ko'paytirish, cho'zish belgilari va terining egiluvchanligi paydo bo'lishining oldini olish uchun fraksiyonel ovqatlanishni jismoniy mashqlar bilan birlashtirish tavsiya etiladi. Kilo yo'qotish uchun ovqatlanishning afzalliklari:

• O'zingizni mahsulotlarda cheklashingiz shart emas - asosiysi qizarib pishgan, juda achchiq va sho'r ovqatlar, shirinliklar, un mahsulotlari va spirtli ichimliklardan voz kechishdir. Oziq-ovqatlarni qisman ajratish bilan haftada bir stakan quruq qizil sharob ichish joizdir.
• Kaloriya miqdori asta-sekin kamayadi. Agar siz dastlab 1600 kaloriyadan ortiq iste'mol qilsangiz, unda fraksiyonel ovqatlarga o'tsangiz, keskin o'zgarish bo'lmaydi.
• Ishtahaning pasayishi. Ochlik gormoni ishlab chiqarilishiga vaqt topa olmasligi sababli, vazn yo'qotish ovqatga bo'lgan kuchli istakni his qilmaydi, bu odatda past kaloriyali parhezlar bilan bog'liq.
• Natijalarni birlashtirish. Metabolizmning "tezlashishi" tufayli, agar siz avvalgi ovqatlanish turiga o'tmasangiz, vazn yo'qotish natijasi ancha uzoq davom etadi.
• Fraksiyonel ovqatlanishning foydaliligi odamga surunkali kasalliklar, diabet mavjud bo'lganda ham bunday parhezga rioya qilish imkoniyatini beradi, chunki shakar darajasi pasayadi. Biroq, shifokoringiz bilan maslahatlashish muhimdir.
• Har bir inson o'zi uchun kasrli ovqatlanish rejimini yaratadi, kunning ish yukini hisobga olgan holda, asosiy shart - 2 dan 3 soatgacha bo'lgan ovqatlanishdagi tanaffus.
• Psixologik ta'sir. Ovqatlar orasidagi qisqa tanaffuslar tufayli vazn yo'qotish noqulaylikni boshdan kechirmaydi.

Kasrli ovqatlanish tizimiga rioya qilgan holda, vazn yo'qotadigan va semirib ketganlar tomonidan bajarilishi kerak bo'lgan bir nechta qoidalar mavjud. Birinchidan, siz kaloriyalar sonini kamaytira olmaysiz, pastki chegara 1200. Ikkinchidan, 1,5 dan 2 litrgacha toza filtrlangan suv (ovqatlanishdan yarim soat oldin bir stakan) ichish orqali tananing suv balansini doimiy ravishda to'ldirish muhimdir. Uchinchidan, kun davomida oqsillar-yog'lar-uglevodlarning to'g'ri taqsimlanishini kuzatish kerak va oddiy uglevodlardan voz kechish yaxshiroqdir. Ratsion uchun zarur bo'lgan vitaminlarni qabul qilishni unutmang.

Fraksiyonel ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Tanani yaxshilash uchun fraksiyonel ovqatlanishning asosiy tamoyillariga rioya qilish muhimdir. Tizimga to'g'ri yondashish imkon qadar tezroq natijalarga erishadi. Shuni tushunish kerakki, barcha mahsulotlar fraksiyonel iste'mol uchun mos emas. Agar siz 6 ta porsiya uchun bir sumka chips iste'mol qilsangiz, bunday ovqatdan hech qanday foyda bo'lmaydi. Fraksiyonel ovqatlanish, birinchi navbatda, tana tizimlarining normal ishlashi uchun barcha kerakli moddalarni o'z ichiga olgan idishlarni anglatadi. Boshqa tamoyillar:

• Agar siz ochlikni his qilmasangiz ham, ovqatlanishni kuzatish juda muhimdir.
• Oziq-ovqatlarni fraksiyonel ajratish bilan gazaklar sog'lom, yog'siz ovqatlardan iborat bo'lishi kerak.
• Kundalik menyuni tuzish, ovqatlanish vaqtlarining taxminiy jadvali ovqatlanish tizimiga rioya qilishga yordam beradi.
• Fraksiyonel qismning kattaligi kichik bo'lishi kerak, aks holda oshqozonni ortiqcha yuklash imkoniyati mavjud.

Xizmat hajmi

Tanani to'yintirish uchun har 3 soatda oziq-ovqatning kichik bir qismi kerak. Optimal hajm - bu sizning kaftingizga sig'adigan bitta stakan. Oddiy kechki ovqat plitalaridan voz kechish, likopchalar bilan kichik kosalarni afzal ko'rish va jihozlarni shirin vilkalar va choy qoshiqlari bilan almashtirish tavsiya etiladi. Bu nafaqat idishlarning hajmiga rioya qilishga yordam beradi, balki ovqatni chaynash sifatiga ham hissa qo'shadi, natijada - uni yaxshiroq assimilyatsiya qiladi. Videoni tomosha qiling, unda nima uchun fraksiyonel qismlarda ovqatlanish kerakligi, bu turdagi oziq-ovqat qanday foydali ekanligi tushuntiriladi:

Parhez

To'g'ri ovqatlanish tananing normal ishlashi uchun barcha kerakli iz elementlarning mavjudligini nazarda tutadi:

• Kasrli nonushta butun kun davomida energiya berish uchun eng ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak;
• Ikkinchi nonushta uchun (peshindan keyin gazakda va yotishdan oldin) foydali moddalar bilan to'yingan engil, kam yog'li taomlarni iste'mol qilish kerak;
• Tushlik issiq bo'ladi, uning davomida uglevodlarga ruxsat beriladi (lekin nonushta paytida kamroq), lekin oqsillarga, shuningdek, tolaga boy ovqatlarga ustunlik berish yaxshidir;
• Kechki ovqat proteinli ovqatlardan iborat bo'lishi kerak.

Hafta uchun namuna menyu

Fraksiyonel ovqatlanish uchun maxsus mo'ljallangan menyuning yaxshi namunasi ushbu turdagi taomga o'tishda harakatlanishingizga yordam beradi. Fraksiyonel ovqatdan yarim soat oldin yoki yarim soatdan keyin ichimlik suvi haqida unutmang. Agar jismoniy mashqlar bajarilsa, ovqatdan tanaffus kamida bir soat bo'lishi kerak. Hafta davomida oziq-ovqatning to'g'ri kasr bo'linishi:

1. Nonushta: jo'xori uni / sutli mussli / kepak pyuresi, sariyog'li butun donli non, olma / apelsin, choy / zaif tabiiy qahva.
2. Ikkinchi nonushta: bitta katta olma / bir stakan tabiiy yogurt / bir qoshiq asal bilan 70 gramm kam yog'li tvorog / pishloqli butun donli non.
3. Tushlik: yashil sabzavotli salat bilan go'shtning bir bo'lagi / kepakli non bilan sho'rvaning bir qismi, yog'siz baliq / pishirilgan sabzavotli tovuq filesi, sabzavotli sho'rvaning bir qismi.
4. Aperatif: bir xil quritilgan mevalar / choy bilan mussli bar / kam yog'li tvorog / yangi siqilgan sharbat / meva.
5. Kechki ovqat: pishirilgan yoki qaynatilgan baliq, go'sht, qaynatilgan tuxum, sabzavotli salat bilan pishloq yoki pishirilgan sabzavotlarning bir qismi.
6. Kechasi (uxlashdan 1 soat oldin): bir stakan kefir yoki yarim stakan tabiiy yogurt.

Fotosuratlar bilan retseptlar

Birinchi retsept - arpabodiyon va gulkaram bilan kartoshka pyuresi. Ushbu mazali taom uchun sizga 200 g qaynatilgan yosh kartoshka, bir xil miqdordagi gulkaram, bir osh qoshiq tvorog va sut, arpabodiyon kerak bo'ladi. Bir hil massa olinmaguncha hamma narsani blenderda aralashtiring. Istalgan mustahkamlikka erishgandan so'ng - xizmat qiling. Mazali, past kaloriyali, qoniqarli sog'lom taom tayyor!

• Sovuq bodring sho'rvasi to'g'ri fraksiyonel ovqatlanish sharti bilan tushlik uchun ajoyib taomdir. Blenderda bir kilogramm tozalangan yangi bodring, bitta to'g'ralgan limon, bir dasta limon balzam o'tlarini maydalang. Konsistensiya bir hil holga kelganda, sho'rvani idishlarga quying, qaynatilgan mayda qisqichbaqalar (200 gramm) qo'shing, kunjut urug'iga ozgina seping.

• Hammayoqni salatasi. Oq karamni maydalab, ustiga bir choy qoshiq guruch sirkasini quying, muzlatgichda ikki soatgacha marinadlash uchun qoldiring. Vaqt o'tishi bilan deyarli tayyor taomni oling, bir qismini soya sousi (1 osh qoshiq), kunjut yog'i (1 choy qoshiq) qo'shing va xizmat qiling. Go'zallik uchun yangi kunjut urug'lari bilan seping. Kechki ovqat uchun ideal.

Fraksiyonel ovqatlanish g'oyasi tez-tez, kichik qismlarda ovqatlanishdir. Nima uchun kichik ovqatlar foydali? Qanday qilib bu parhez vazn yo'qotishga yordam beradi? Fraksiyonel ovqatlanish bilan kuniga necha marta ovqatlanish kerak va porsiya hajmi qanday bo'lishi kerak? Nima ovqatlanish kerak va fraksiyonel ovqatlanish bilan kun uchun menyuni qanday qilish kerak?

Fraksiyonel ovqatlanish qoidalari.

Fraksiyonel ovqatlanish uchun bir nechta variant mavjud:

Fraksiyonel ovqatlar bilan qanchalik tez-tez ovqatlanishimizdan qat'i nazar, oziq-ovqatning umumiy kaloriya tarkibi odatdagi ovqat bilan bir xil bo'lishi kerak. Fraksiyonel ovqatlanishning mohiyati kundalik ratsionni kichik qismlarga bo'lish va kuniga 6 marta uch martalik ovqat iste'mol qilmaslikdir.

1. Fraksiyonel ovqatlanish - biz har safar och qolganimizda ovqatlanamiz.

Fraksiyonel ovqatlanishning birinchi versiyasida siz har safar ochlikni his qilganingizda ovqatlanishingiz kerak. Porsiya juda kichik bo'lishi kerak - masalan, ochlik tuyg'usini qondirish uchun, lekin ortiq emas.

Misol uchun, ular bir bo'lak non yedilar, 15 daqiqadan so'ng ular och qolishdi - olma yeydilar.

Bunday fraksiyonel ovqatlanish bir qator muhim kamchiliklarga ega:

• Bunday xaotik parhez muvozanatli menyu yaratish va unga rioya qilishni qiyinlashtiradi. Har 15-30 daqiqada to'g'ri ovqatlanish qiyin.
• Ushbu tamoyilga ko'ra fraksiyonel ovqatlanish bitta oddiy ovqatga o'xshaydi. Shu bilan birga, ovqat hazm qilish tizimi haddan tashqari yuklanishni boshdan kechirmoqda, chunki u dam olishga muhtoj (ovqatlanishni pauza qilish). Oziq moddalar to'liq so'rilmaydi.
• Ochlik hissi sub'ektivdir. Biror narsa tomonidan olib ketilganda, ochlikning birinchi alomatlarini sezmaslik, lahzani o'tkazib yuborish va keyin ortiqcha ovqatlanish. Yoki aksincha - charchoq, stress, hatto shunchaki harakatli filmni tomosha qilish ham yolg'on ochlik tuyg'usini osongina qo'zg'atishi mumkin va natija bir xil - ortiqcha ovqatlanish.
• Nihoyat, har doim chaynash g'ayritabiiy narsa! Yoki har 5 daqiqada o'zingizni tinglang - gazak qilish vaqti emasmi?

Xulosa - fraksiyonel ovqatlanishning bu varianti g'ayritabiiy, noqulay, hazmsizlik va muhim oziq moddalar etishmasligiga olib kelishi mumkin.

2. Fraksiyonel ovqatlanish - kuniga 5-6 marta ovqatlanamiz.

Ushbu versiyada fraksiyonel ovqatlanish qoidalari juda aniq ifodalangan:

• Kundalik ovqatlanish 5-6 ta porsiyaga bo'linadi.
• Har bir taomdagi kaloriyalar soni taxminan teng bo'lishi kerak.
• Porsiya hajmi ham muhimdir. Xurmo kattaligidan yoki bir stakan hajmidan oshmasligi kerak.
• Kun davomida ovqatlanish orasidagi tanaffus 4-4,5 soatdan oshmasligi kerak.

Bunday fraksiyonel ovqatlanish juda ko'p afzalliklarga ega:

• 5-6 ta taomdan iborat fraksiyonel ovqatlar har qanday rejimga osongina mos keladi va muvozanatli menyu yaratishga imkon beradi.
• Taxminan teng miqdordagi kaloriya tanaga muntazam ravishda kiradi, tanaffus 4,5 soatdan oshmaydi. ochlik tuyg'usidan va keyinchalik ortiqcha ovqatlanishdan qochadi.
• Kichik qismlar oshqozon hajmini kamaytirishga yordam beradi, bu ham ochlikning pasayishiga olib keladi.

Xulosa - ushbu tartibga solishda fraksiyonel ovqatlanish amaliyotda sinovdan o'tgan va sog'lom, xavfsiz va qulay sifatida tavsiya etilishi mumkin.

3. Fraksiyonel ovqatlanish - biz har 2-3 soatda ovqatlanamiz.

Fraksiyonel ovqatlanishning uchinchi varianti ovqatlanish chastotasi va porsiya hajmida ikkinchisidan farq qiladi:

Har 2-3 soatda ovqatlanishni o'z ichiga olgan fraksiyonel ovqatlanish o'ziga xos xususiyatlarga ega:

• Ovqatlanish soni, oldingi versiyaga qaraganda ko'proq bo'lsa ham, aql bo'yicha qolmoqda.
• Fraksiyonel ovqatlanishning ushbu varianti menyuni tuzish uchun ko'proq imkoniyatlarni beradi, chunki kunlik ratsionni teng qismlarga bo'lish shart emas. Porsiya hajmi va kaloriya tarkibiga qarab farq qilishi mumkin.
• Bunday ovqatlanish bilan ochlik deyarli sezilmaydi.

Fraksiyonel ovqatlanishning bu varianti ko'pincha mushak massasini saqlab, tanadagi yog 'foizini kamaytirishni xohlaydigan sportchilar tomonidan qo'llaniladi. Haqiqat shundaki, yog 'yog' omborlarida to'plana boshlaydi, agar ovqatlar orasida 2-2,5 soatdan ko'proq vaqt o'tsa. Bunday qisqa oziq-ovqat pauzalari tanani aldashga imkon beradi.

Xulosa - fraksiyonel ovqatlanishning uchinchi varianti, ayniqsa, vazn yo'qotish uchun samarali, garchi u odatdagi kundalik rejimda ba'zi o'zgarishlarni talab qilsa.

Fraksiyonel ovqatlanish uchun menyu.

Menyuni tuzishda fraksiyonel ovqatlar hech qanday aniq qoidalarni belgilamaydi. Shuning uchun fraksiyonel ovqatlanish har xil turdagi oziq-ovqat bilan birlashtirilishi mumkin va deyarli hamma uchun mos keladi - ham "omnivorlar", ham vegetarianlar, ham vegetarianlar, ham xom oziq-ovqat iste'molchilari ...

Fraksiyonel ovqatlanishga o'tayotganda, men sizga odatdagi mahsulotlar to'plamiga yopishib olishingizni maslahat beraman. Ratsiondagi har qanday keskin o'zgarish tana uchun stress ekanligini unutmang. O'z dietangizni asta-sekin o'zgartiring, tanangizni diqqat bilan tinglang.

Menyuni tuzishda siz oziq-ovqat piramidasidan foydalanishingiz mumkin - bu sizga kundalik ratsionni tashkil etishi kerak bo'lgan mahsulotlarning taxminiy to'plami va ushbu mahsulotlarning mutanosib nisbati haqida fikr beradi.

Fraksiyonel ovqatlar alohida ovqatlar bilan yaxshi ketadi - har bir taom maksimal foyda keltirishi uchun oziq-ovqat mosligi ro'yxatidan foydalaning. Fraksiyonel ovqatlanishni siz bilan birlashtirib, maksimal darajada olishingiz mumkin.

Internetda fraksiyonel ovqatlanish uchun ko'plab menyu variantlarini topishingiz mumkin: hafta uchun menyu, kun uchun menyu, oy uchun menyu. Ushbu menyu parametrlarining barchasi faqat misol sifatida ko'rib chiqilishi kerak. Fraksiyonel ovqatlanish dieta emasligini tushunish muhimdir. Bu sizga imkon qadar mos bo'lishi kerak - va bu quyidagilarni anglatadi:

• fraksiyonel ovqatlanish uchun menyu Sizga tanish bo'lgan ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak (ayniqsa, dastlabki bosqichda, tana tez-tez ovqatlanish va kichik qismlarga moslashguncha),
• fraksiyonel ovqatlanish uchun menyu organizmning barcha oziq moddalarga bo'lgan ehtiyojlarini qondirishi kerak (oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va minerallar),
• fraksiyonel ovqatlanish uchun menyu kunlik kaloriya ehtiyojini qoplashi kerak.

Yana tanangizni tinglang. U qulay bo'lishi kerak. Siz doimiy ochlik hissi bilan qiynalmasligingiz kerak. O'zingiz yoqtirgan taomlardan voz kechishingizdan norozi bo'lishingiz shart emas - agar siz haqiqatan ham "dasturdan tashqari" biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz - uni iste'mol qiling.

Kichik ovqatlanishning sog'liq uchun foydalari.

Fraksiyonel ovqatlanish faqat organizmning ozuqa moddalari va kaloriyalarga bo'lgan barcha ehtiyojlarini qoplaydigan to'g'ri tuzilgan menyu bilan foydali bo'ladi. Ammo esda tutingki, ba'zi ovqatlar boshqalarga qaraganda ko'proq hazm qilinadi. Agar siz fraksiyonel ovqatlanishning uchinchi variantini tanlagan bo'lsangiz (har 2-3 soatda ovqat bilan) buni hisobga olish ayniqsa muhimdir. Go'sht va baliq eng ko'p hazm bo'ladi, undan keyin tuxum, sut va sut mahsulotlari, dukkaklilar, kraxmalli sabzavotlar, non va donlar. Yong'oq va urug'lar, yangi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va barcha mevalar eng tez hazm qilinadi va hazm qilish uchun eng kam energiya talab qiladi.

Kichikroq qismlar tezroq hazm qilinadi va ozuqa moddalarining to'liq so'rilishiga yordam beradi. Va agar menyuni tuzishda mahsulotlarning muvofiqligini hisobga olsak (alohida ovqatlanish tamoyillariga muvofiq), unda hazm qilish vaqti yanada qisqaradi va ozuqa moddalari yanada yaxshi so'riladi. Bunday fraksiyonel ovqatlanish:

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish.

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanishning go'zalligi shundaki, siz o'zingizni kaloriyalar sonida cheklashingiz shart emas. Fraksiyonel ovqatlanish bilan vazn yo'qotish quyidagi omillar tufayli yuzaga keladi:

• Qisqa ovqatlanish tanaffuslari sizga och qolish imkoniyatini bermaydi, bu esa ortiqcha ovqatlanish xavfini kamaytiradi.
• Porsiyaning oz miqdori tufayli oshqozon asta-sekin kamayadi va to'yinganlik tezroq sodir bo'ladi. Siz ochlikni his qilmasdan vazn yo'qotasiz.
• Ovqatlar orasida 2-2,5 soatdan ko'proq vaqt o'tgan taqdirdagina yog'lar yog' omborlarida to'plana boshlaydi. Shuning uchun, ovqatlanish orasidagi tanaffuslar qanchalik qisqa bo'lsa, vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanishning ta'siri shunchalik katta bo'ladi.
• Fraksiyonel ovqatlanish tanani tozalashga yordam berganligi sababli, metabolik jarayonlar yaxshilanadi, bu avtomatik ravishda vazn yo'qotish va normal vaznni saqlashga yordam beradi.

Fraksiyonel ovqatlanish dieta emasligi sababli, oddiy dietaga qaytish yo'qolgan kilogrammni tezda qaytarishga olib kelmaydi. Fraksiyonel ovqatlanish bilan vazn yo'qotish tabiiydir.

Fraksiyonel ovqatlanish bilan vazn yo'qotish quyidagilarga yordam beradi:

• Tanani tozalash. Eng yaxshi ta'sir tananing tozalanishini to'liq beradi. Ammo ichaklarni tozalash (ayniqsa gidrokolonoterapiya yordamida) tanani davolash nuqtai nazaridan ham, vazn yo'qotish nuqtai nazaridan ham fraksiyonel ovqatlanishdan ko'proq samara olishga yordam beradi.
• Kilo yo'qotish mashqlari. Fraksiyonel ovqatlanish bilan birgalikda mashqlar kilogramm berishga yordam beradi:

1. tez vazn yo'qotishga yordam beradigan mashqlar dasturini tanlashingiz mumkin (

   Xulosa - siz ovqatni sekin, yaxshilab chaynashingiz kerak. Keyin ovqatning oxirigacha miya to'yinganlik signalini olish uchun vaqt topadi. Bundan tashqari, yaxshi chaynalgan ovqatlar yaxshiroq hazm qilinadi va ovqat hazm qilish tizimiga kamroq stress keltiradi, bu sizga bo'lingan ovqatlardan yanada ko'proq foyda olish imkonini beradi.

   Fraksiyonel ovqatlanish ovqat hazm qilish va oziq-ovqat birikmalari uchun "og'ir" bo'lgan ovqatlar bilan birlashtirilmaydi. Ovqatlar orasidagi qisqa vaqt oralig'i og'ir oziq-ovqat (ayniqsa, go'shtli idishlar) va uzoq vaqt hazm bo'ladigan murakkab idishlarni yaxshi ko'radiganlar uchun fraksiyonel ovqatlarni mutlaqo qabul qilib bo'lmaydi. Fraksiyonel ovqatlanishning barcha afzalliklari tekislanadi. Ovqat hazm qilish uchun vaqt topa olmaydi, oshqozon-ichak traktida chirish jarayonlari, ich qotishi, gazlar va intoksikatsiyani keltirib chiqaradi. Ovqat hazm qilish tizimi haddan tashqari yuklangan, chunki u dam olishni talab qiladi (oziq-ovqat tanaffusi). Oziq moddalar to'liq so'rilmaydi.

   Xulosa - qancha og'ir ovqat iste'mol qilsangiz, ovqatlanish orasidagi tanaffuslar shunchalik uzoq bo'lishi kerak. Alohida ovqatlanish hazm qilishni sezilarli darajada tezlashtiradi, ammo go'shtni muntazam iste'mol qilish bilan fraksiyonel ovqatlanish hali ham kontrendikedir.

   Men fraksiyonel ovqatlanish muxlisi emasman. Ammo, agar siz sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, sog'likka zarar bermaslik uchun men FAQAT kasrli ovqatlardan foydalanishni maslahat beraman. quyidagi uchta shartga muvofiq: agar siz vegetarianlar dietasiga rioya qilsangiz (vegetarianizm etarli emas - sut mahsulotlari fraksiyonel ovqatlanish bilan yaxshi mos kelmaydi), ovqat hazm qilishni tezlashtirish va oziq-ovqatning assimilyatsiyasini yaxshilash uchun alohida ovqatlanish tamoyillariga majburiy rioya qilish bilan; ovqat hazm qilish tizimini ortiqcha yuklamaslik va tanani tozalash va qayta tiklashga imkon berish uchun haftada bir martadan uch martagacha 16 dan 24 soatgacha davom etadigan muntazam ovqatlanish tanaffuslari bilan birgalikda (qarang).

   Video: fraksiyonel ovqatlanish va metabolizm.

Chaqaloq tug'ilganda, onalar va shifokorlar ko'pincha kun bo'yi har uch soatda ovqatlanish rejimiga rioya qilishadi. Bola zarur bo'lgan hamma narsani oladi va faol rivojlanadi. Ammo yoshi ulg'aygan sari odamlar fiziologik jihatdan to'g'ri ovqatlanishdan foydalanishni to'xtatadilar.

Natijalar ortiqcha vazn yoki kam vazn va sog'liq muammolarining paydo bo'lishi shaklida o'zini namoyon qiladi. Gastrit va oshqozon-ichak traktining boshqa kasalliklari bilan fraksiyonel ovqatlanishdan foydalanish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin, bu esa tanaga zarar etkazmaydi. Diet, ayniqsa monovariant ko'rinishida, charchatadi va jigarga katta stress qo'yadi.

Energiya tizimining mohiyati

Fraksiyonel ovqatlanish - bu odam hamma narsani eyishi mumkinligini anglatuvchi tizimning bir turi, lekin kichik qismlarda. Odatiy ovqatlanish juda ko'p cheklovlarni o'z ichiga oladi, bu esa odamda psixologik noqulaylik tug'diradi. Shuning uchun doimiy buzilishlar. Ushbu tizim qismning hajmini o'zgartirish orqali tanani asta-sekin kerakli kayfiyatga moslashtiradi.

Asosiy qoidalar:

• ovqatlanish kuniga 5-6 marta bo'lishi kerak;
• ular orasidagi tanaffuslarni taxminan bir xil vaqtda o'rnatish maqsadga muvofiqdir;
• Porsiyaning hajmi odamning kaftiga to'g'ri keladiganidan kattaroq bo'lmasligi kerak.

Har bir insonning kafti yoshi va tuzilishiga qarab har xil ekanligini hisobga olsak, porsiya hajmi ham har xil bo'ladi.

Fraksiyonel ovqatlanish mexanizmi jigarning yaxshi ishlashiga imkon beradi, chunki. organizm qonni oziq-ovqat bilan birga keladigan moddalardan tozalashga muvaffaq bo'ladi. Atıştırmalıklar orasidagi teng oraliqlar uni ortiqcha yuklamaydi. Boshqa hech qanday dietada bunday bo'lmaydi. Gastrit bilan belgilangan rejim kislotalilik darajasining pasayishiga yo'l qo'ymaslik imkonini beradi.

Ratsionni oziq-ovqat turi bo'yicha shaxsiy imtiyozlarga qarab sozlash mumkin. Agar ma'lum kasalliklar mavjud bo'lsa, unda qo'shimcha dietani kuzatish kerak. Gastrit bilan, hatto fraksiyonel ovqatlanish ishlatilsa ham, baharatlı ovqat iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Har holda zarar keltiradi. Fraksiyonel ovqatlanishdan foydalanishning birinchi natijalarini bir oy ichida ko'rish mumkin. Hatto terining rangi va soch holati ham o'zgaradi.

Fraksiyonel ovqatlanishga o'tish

Agar siz to'satdan yangi ovqatlanish tizimiga o'tsangiz, u holda tana uchun stress bo'ladi. Siz ichki tizimlarning ishlashiga zarar etkazishingiz mumkin. Asta-sekin yangi parhezga o'tish va xizmat ko'rsatish hajmini o'zgartirish tavsiya etiladi. Bu talab qiladi:

• haftaning taxminiy menyusini aniqlang;
• ish tartibi va uyqu rejimini hisobga olgan holda ovqatlanish vaqtini belgilash;
• 2-3 kun ichida tanani porsiya hajmini saqlab, yangi jadvalga o'rganing;
• 3-5 kun ichida qabul qilingan mahsulot hajmini kerakli hajmgacha kamaytirish.

Ushbu tizimga o'tishni amalga oshirganlarning aytishicha, tananing o'zi haddan tashqari porsiya hajmidan tezda voz kechadi. Shuning uchun, idish-tovoq hajmini o'zgartirish, odam soatlab dietaga o'rganib qolganda tezda paydo bo'ladi.

Ba'zi dietologlar yangi ovqatlanish tizimini ishlatishni boshlashdan oldin jigarni tozalashni maslahat berishadi. Bu sizga paydo bo'lgan yukni yaxshiroq engish va tezroq vazn yo'qotish natijalarini olish imkonini beradi. Birinchi oyda siz hozirgi vazningizning 10% gacha yo'qotishingiz mumkin. Bu yangi tizimga o'tgan har bir kishi bu samaraga erishadi degani emas. Ko'p narsa dastlabki parametrlarga bog'liq.

Oziqlanish xususiyatlari

Fraksiyonel ovqatlar asosiy ovqatlar belgilangan vaqtda nonushta, tushlik va kechki ovqat hisoblanadi. Ularning orasida gazaklar bo'lishi kerak. Ular uchun siz gastrit bilan jigar yoki oshqozonga zarar etkazadigan chiplar, shokolad barlari yoki ichimliklarni tanlamasligingiz kerak. Proteinlar va kraxmallarning to'g'ri so'rilishi uchun tanani o'rnatish maqsadga muvofiqdir. Buning uchun:

• nonushta uchun siz kraxmalli ovqatlar va idishlarni iste'mol qilishingiz kerak: don, mussli, o'simlik choyi;
• tushlikda siz sabzavot yoki mevalar bilan birgalikda tanani oqsillar bilan to'ldirishingiz kerak, kraxmalli moddalardan foydalanish istalmagan;
• kechki ovqatda protein mahsulotlarini iste'mol qilish ortadi.

Proteinlar hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi. Bu uzoq davom etadigan to'yinganlik tuyg'usini beradi, shuning uchun odam yotishdan oldin ortiqcha ovqatlanmaydi. Bu gastrit uchun ayniqsa muhimdir, chunki. ovqatlanish yotishdan kamida 2 soat oldin bunday kasallik bilan yakunlanishi kerak. Har qanday parhez buni tavsiya qiladi.

Atıştırmalıklar sifatida siz salatlar, mevalarning qismlarini ishlatishingiz kerak. Ikkinchisi bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak: ular gastritda kislotalilikni oshirishi mumkin. Salatlarning yog'li versiyalarini ishlatmaslik yaxshiroqdir. Asosiy ovqatlarning porsiya hajmi katta bo'lmasligi kerak. Kuniga 2 ming kkal dan oshmasligi kerak.

Menyuga nimani kiritish kerak?

Fraksiyonel ovqatlanishga o'tadiganlar har kun yoki bir hafta oldin menyuni oldindan tuzishlari kerak. Bu sizga taxminiy ro'yxatni ko'rsatgan holda kerakli mahsulotlarni sotib olishni rejalashtirish imkonini beradi. Kimdir haftalik menyu bilan stolga yordam beradi. Vizual idrok kayfiyatni oshiradi. Axir, yangi parhez odamda ma'lum bir stressni keltirib chiqaradi.

Nonushta variantlari:

• 200 g bo'tqa, yaxshisi butun donli donlardan;
• 150 g mussli;
• 150 g o'tlar bilan pishirilgan kartoshka.

Nonushta yong'oq, katta meva bilan to'ldirilishi mumkin.

Kun har doim energiya talab qiladi. Bu idishlarni tanlashda hisobga olinadi. Tushlik uchun mos:

• sabzavotli sho'rva (200 ml);
• qaynatilgan yoki bug'langan sabzavotlar (200 g);
• sabzavotli salatlar, unda jigardan (150-200 g) kontrendikatsiyalar bo'lmasa, yong'oqlar, dukkaklilar qo'shilishi o'rinlidir.

Masalan, kechki ovqat uchun siz quyidagi taomlardan birini tayyorlashingiz mumkin:

• qaynatilgan yoki qovurilgan sabzavotlar;
• mustaqil taom sifatida makkajo'xori bilan guruch;
• pomidor, no'xat va sesame urug'lari bilan güveç;
• qovoqcha.

Tuzilgan jadval sizga boshqa kunlar uchun pozitsiyalarni qayta tartibga solish va dietani yanada xilma-xil qilish imkonini beradi. Fraksiyonel ovqatlanish beradigan natijalarni yaxshilash uchun haftalik menyu har oy ko'rib chiqilishi kerak.

Bir kunlik atirlar uchun misol:

• sabzi bilan avakado salatasi;
• yashil bodring, makkajo'xori yoki sabzi bilan karam salatasi;
• 30-40 g quritilgan mevalar yoki yong'oqlar;
• 150-200 g mevali salat.

Har qanday salatning xizmat qilish hajmi kuniga 200 grammdan oshmasligi kerak. Gastrit bilan siz yangi siqilgan sharbatlarni ichmasligingiz kerak, garchi boshqa hollarda ular gazak sifatida qabul qilinadi. Jigarga zarar etkazishga qodir bo'lmagan mahsulotlarga ustunlik berish kerak.

Tizim ko'p muammolarni hal qiladi. Odatiy ovqatlanish tananing ichki kuchlarini faollashtira olmaydi, faqat bunga turtki beradi. Shuning uchun uni gastrit uchun ishlatish tavsiya etilmaydi, buning uchun iste'mol qilinadigan ovqatning hajmi emas, balki ovqatlanish chastotasi ham muhimdir. Yangi ish rejimiga o'tadigan jigarning holatini teri orqali tushunish mumkin. U yanada pushti rangga aylanadi, akne kamroq bo'ladi va nuqsonlar kamroq paydo bo'ladi. Bu ovqatlanish tamoyillarini o'zgartirish va fraksiyonel tizimga o'tish orqali olinishi mumkin bo'lgan jigar, oshqozon va umuman tana uchun boshqa imtiyozlardan tashqari yana bir bonusdir.

Zamonaviy odam yo'lda tom ma'noda ovqatlanishi kerak. Ertalab ish vaqtida bo'lish uchun imkon qadar tezroq ovqatlanish uchun tishlash kerak. Kun davomida xo'jayin ovqat bermaydi - buni shoshilinch va ko'pincha quruq qilish kerak. Ammo kechqurun siz kun davomida to'plangan barcha muammolarni oziq-ovqat bilan engishingiz mumkin. Natijada kechalari ortiqcha ovqatlanish, to'liq oshqozon va ortiqcha vazn tufayli uyqusizlik.

Bunday sharoitda ko'pchilik dietologlar va shifokorlar ovqatlanish tartibini tartibga soluvchi va qismlarning hajmini tartibga soluvchi fraksiyonel ovqatlanishga o'tishni taklif qilishlari ajablanarli emas. Yaqinda u shunchalik maqtovga sazovor bo'ldiki, bu sizning vazningizni yo'qotish va farovonligingizni yaxshilashga imkon beradigan deyarli yagona to'g'ri tizim bo'lib tuyuladi. Haqiqatan ham shundaymi?

Bu nima?

Fraksiyonel ovqatlanish - ovqatni soatiga kichik qismlarda tez-tez ishlatish. Tadqiqotchilarning xulosasiga ko'ra, har bir kishi o'rganib qolgan uch martalik rejim (nonushta-tushlik-kechki ovqat) tananing barcha ehtiyojlarini qondirish uchun etarli emas. Ularning orasida juda ko'p bo'shliq bor, bu odamni har qanday jadvaldan tashqari, uni kichik, ammo yuqori kaloriyali gazaklar (pechene, shirinliklar, muzqaymoq, chiplar, yong'oqlar) bilan to'ldirishga majbur qiladi. Natijada, kunlik kaloriya tarkibi bilan - büstü, tarozida - xuddi shunday.

Bu tananing to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun har bir element ishlaydigan butun tizimdir. Tez-tez ovqatlanishga qaramay, kaloriya miqdori oldindan hisoblab chiqilgan va kunlik normadan oshmaydigan oz miqdordagi porsiya tufayli ortiqcha ovqatlanishni istisno qiladilar.

Fraksiyonel ovqatlanishning asosiy tamoyillari:

• chastotasi: kuniga 5-6 marta (nonushta, tushlik, kechki ovqat, peshindan keyin choy, kechki ovqat, ba'zan yotishdan biroz oldin);
• kichik qismlar: maksimal hajmi 300 g, ko'pincha oziq-ovqat miqdorini bir hovuch kaftingiz bilan o'lchash tavsiya etiladi;
• vaqt bo'yicha: siz doimo bir xil soatlarda ovqatlanishingiz kerak;
• to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish: zararli oziq-ovqatlarni istisno qiladi, dietada shakar va tuzni minimallashtirishga chaqiradi;
• muvozanatli menyu: bu bir yo'nalishda noto'g'ri emas, balki BJU ning vakolatli nisbatini nazarda tutadi.

Oshqozonga tushgan kichik qismlar tezroq hazm qilinadi. Bu ichaklarning tiqilib qolishiga yo'l qo'ymaydi, bu esa umuman ovqat hazm qilishning normallashishiga olib keladi. Shuning uchun fraksiyonel ovqatlanish terapevtik dietologiyada qo'llaniladi: diareya, meteorizm, og'irlik, ko'ngil aynish va shishishni engillashtiradi. Oshqozon hajmi nihoyat normal holatga keladi, ochlik tuyg'usi kamayadi.

Dastlab, ovqatlanishning yangi tizimi ostida o'z jadvalingizni va tananing ishini qayta tashkil etish juda qiyin. Ammo o'tishdan keyin sog'liq va vazn tezda normallashadi.

Ozg'inlash mexanizmi

Fraksiyonel ovqatlanish nafaqat shifokorlar tomonidan oshqozon-ichak kasalliklarini davolashda qo'llaniladi. Parhezshunoslar vazn yo'qotish uchun uning asosiy tamoyillariga rioya qilishni taklif qilishadi. Nazariy jihatdan, vazn yo'qotish juda sodda va ilmiy tushuntiriladi.

• Rejim

Tana ma'lum soatlarda oziq-ovqat iste'mol qilishga odatlanib qoladi va bunga tayyorgarlik ko'radi: oshqozonda sharbat chiqariladi, tuprik ko'payadi (bularning barchasi mahsulotlarning tez va oson so'rilishiga yordam beradi). Kichkina ochlik tuyg'usi qat'iy ravishda soat bo'yicha paydo bo'ladi, bu esa asossiz gazaklar xavfini yo'q qiladi.

• Chastotasi

Fraksiyonel ovqatlar bilan ortiqcha ovqatlanish mumkin emas, chunki bunday tez-tez ovqatlanish o'rtasida (maksimal 4 soat) ochlik uyg'onish uchun vaqt yo'q.

• Xizmat hajmi

1 marta 200-300 g dan ko'p bo'lmagan ovqat iste'mol qilish kerak. Bu oshqozonning to'lib ketishiga yo'l qo'ymaydi va kunlik kaloriya miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi.

• Mahsulotlar to'plami

Barcha zararli (va ular ko'pincha yuqori kaloriyali) ovqatlar chiqarib tashlanadi, ular sog'lom va parhezli ovqatlar bilan almashtiriladi.

Shunday qilib, fraksiyonel ovqatlanish bilan vazn yo'qotish juda mumkin, ammo amalda bu har doim ham quyidagi sabablarga ko'ra sodir bo'lmaydi:

• noto'g'ri o'tish (tananing qayta qurish uchun vaqti yo'q, oshqozon ko'p miqdorda oziq-ovqat talab qiladi, bu esa buzilish va ortiqcha ovlashga olib keladi);
• vosita faoliyatining etishmasligi;
• dietada ko'p miqdorda uglevodlar tufayli kunlik kaloriyalarni yo'qotish;
• o'zingizga, sevgilingizga, tungi pirojnoe yoki tushlik uchun burger shaklida doimiy indulgensiyalar;
• tananing individual xususiyatlari.

Miflarni yo'q qilish

Fraksiyonel ovqatlanishning muxoliflari ushbu tizimning samaradorligi va foydalari haqidagi afsonalarni rad etib, ilmiy dalillarga tayanishga harakat qilishadi.

Metabolizm

Inson o'z metabolizmini atigi 20% ga tezlashtirishi mumkin, deb ishoniladi, chunki kimyoviy reaktsiyalarning tezligi tug'ilishdan boshlab genlarda yotqiziladi. Bundan tashqari, bu faqat ideal sharoitlarda amalga oshirilishi mumkin: aniq belgilangan kun tartibi bilan, eng kichik tafsilotlargacha hisoblangan jismoniy faoliyat darajasi, malakali taqsimlangan dam olish va uyqu rejimi bilan.

Fraksiyonel ovqatlanish tarafdorlari u faqat metabolizmni faollashtiradi, deb ta'kidlashadi. Va tasdiqlashda sichqonlar ustida olib borilgan tajribalar. Bir guruh kun davomida tez-tez kichik ovqatlar bilan oziqlangan. Ikkinchi guruh - kamdan-kam hollarda, lekin oziq-ovqat miqdorini nazorat qilmasdan. Oziq-ovqatsiz uzoq vaqt (7-8 soat) sichqonlarning ikkinchi guruhida yog 'zaxiralarini energiya sifatida ishlatishning keskin cheklanishiga olib keldi, birinchi guruhda ular o'z vaznini saqlab qolishdi va hatto "vaznni yo'qotishdi". Xulosa o'zini o'zi taklif qiladi.

Ammo muxoliflar bu tajribani rad etishni keltirib o'tishadi. Sichqonlarning metabolizmi odamlarnikidan 4 baravar ko'p. Va agar biz 4 kungacha oziq-ovqatsiz yashay olsak, ular uchun bu muddat 1 kungacha qisqaradi. Shuning uchun eksperimental ob'ektlarda organizmda jarayonlar paydo bo'ldi, buning natijasida metabolizm energiya tejash rejimiga o'tdi. Shunga ko'ra, ushbu tadqiqot natijalariga ko'ra, ovqatlanishda 4 soatdan ortiq tanaffus inson tanasida stressni boshdan kechirishi va yog'ni tejash funktsiyasiga o'tishi haqida bahslasha olmaydi.

BJU nisbati

Fraksiyonel ovqatlanishda nisbat mukammal tarzda sozlanishi va tananing ehtiyojlariga mos kelishi kerak. Uni to'g'ri hisoblash juda kam odam mumkin. Ko'pincha uglevodlarga nisbatan moyillik bor, kimdir uni yog'lar bilan haddan tashqari oshirib yuboradi. Umumiy xato - bu dietada protein etishmasligi. Ushbu tizimning muxoliflari yana bir bor eslatib o'tadilar, hatto bunday vaziyatda tez-tez ovqatlanish bilan ham, yog 'hech qaerga ketmaydi, chunki mushak to'qimalari iste'mol qilinadi. Bu jarayon glyukoneogenez deb ataladi, bunda energiya oqsilning aminokislotalarga bo'linishidan olinadi.

Kaloriya kalkulyatori

Bu erda sovuq hisoblash o'ynaydi. Aytaylik, juda og'ir vaznli ayol kuniga 2000 kkal iste'mol qiladi. Kuniga 6 ta ovqat bilan bu har bir taom uchun 333 kaloriya, kuniga 3 ta ovqat bilan - taxminan 666. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan ayolimiz kunlik kaloriya miqdorini asta-sekin qisqartiradi va uni 1400 kkalga keltiradi. 233 kkal 6 ta qabul qilish, fraksiyonel ovqatlanish muxoliflarining fikriga ko'ra, juda kam va oxir-oqibat ochlikka olib keladi. Va 3 martalik porsiya hajmi bilan, muzlatgichdagi tungi "navbat" dan keyinroq voz kechish uchun etarli miqdorda olish imkonini beradi.

Kun tartibi

Va oxirgi dalil fraksiyonel ovqatlanish foydasiga emas. Ko'pchilik uchun ish kunining jadvali tushlik va tushlik choyini tashkil qilishga imkon bermaydi. Birinchisi, rejalashtirilgan yig'ilishlar va yig'ilishlar kompaniyalarda o'tkaziladigan soat 10-11 ga to'g'ri keladi va bu ish kunlarining balandligi. Qanday qilib bir xil olma yeyish yoki bir stakan kokteyl ichish uchun bu erda nafaqaga chiqish mumkin? Ikkinchi gazak - va umuman soat 16 da: yoki kun davomida bajarilgan ishlar bo'yicha hisobotlarni topshirish vaqti keldi yoki bu vaqtda ko'pchilik uyga ketishadi, bu esa gazak qilishning iloji yo'q. ...da kundan-kunga rotatsiya asosida ishlaydiganlar-chi?

Mumkin bo'lgan zarar

Fraksiyonel ovqatlanishning eng ashaddiy muxoliflari nafaqat ushbu tizimning samaradorligini rad etadilar. Ko'pincha ular sog'liq uchun zararli ekanligini da'vo qilishadi:

• tez-tez ovqatlanish tishlarga zarar etkazadi: ular tezroq eskiradi va karies xavfi ko'proq (bu haqiqat!);
• ochlikning yo'qligi ortiqcha ovqatlanish ustidan nazoratni yo'qotishiga olib keladi (mif: agar siz qismlarni tortsangiz, bu sodir bo'lmaydi);
• aperatifler sirkadiyalik soatni buzadi (kecha va kunduzning o'zgarishi bilan bog'liq biologik jarayonlar intensivligining tsiklik tebranishlari) - munozarali masala, chunki ko'plab tadqiqotlar shuni ta'kidlaydiki, odam kun davomida va boshlang'ich segmentda ovqatlanishi tabiiydir. kunning qorong'u davri;
• kun oxirigacha yuqori darajadagi endotoksinlar (aslida, bu faqat kechki ovqat uchun o'zlariga juda ko'p shirin va kraxmalli ovqatlarga ruxsat berganlarda kuzatiladi);
• fraksiyonel ovqatlanish bilan vazn yo'qotish mumkin emas, chunki insulin har ovqat bilan ko'tariladi, bu teri osti yog'ida yog'ning parchalanishini to'xtatadi (bu faqat qisman to'g'ri, chunki insulinning ko'payishi juda qisqa muddatli);
• qondagi xolesterin darajasini nazorat qilishning iloji yo'q va shifokorlar diabetga chalinganlarga kuniga 3 marta ovqatlanishni tavsiya qiladilar (bu to'g'ri, lekin sog'lom odamlar uchun alohida holatlar, ayniqsa klinik holatlar birinchi o'ringa qo'yilmasligi kerak).

Shunday qilib, ularning ko'pchiligida zararli, muvaffaqiyatsizlik va samarasizligi haqidagi barcha bu faktlar afsonaga aylanadi. Ko'plab ilmiy tadqiqotlar va amaliyot buning aksini isbotlaydi.

Qanday borish kerak?

Ratsionning keskin o'zgarishi va kunlik kaloriya tarkibidagi sakrash salomatlikka ta'sir qilmasligi uchun fraksiyonel ovqatlanishga to'g'ri o'tish juda muhimdir. Shuning uchun, hamma narsani asta-sekin bajaring. Bosqichma-bosqich ko'rsatmalar sizga xato qilmaslikka yordam beradi.

1-hafta

1-qadam. 3 ta asosiy taom har doim bir vaqtning o'zida bo'lishi kerak, bu o'zgartirish qat'iyan man etiladi.

2-qadam Siz iste'mol qilayotgan ovqatning kaloriya tarkibini va ayni paytda to'yingan porsiya hajmini aniq belgilang. Misol uchun, kuniga 2000 kkal va 1 ta ovqat uchun 700 g. Ularni yozing.

3-qadam Qovurishni yo'q qiling - agar kerak bo'lsa, uni panjara bilan almashtiring.

4-qadam Har kuni menyudan 1 ta zararli mahsulotni chiqarib tashlang (quyidagi ro'yxatga qarang).

5-qadam Har kuni yarim soat yurishni boshlang.

6-qadam To'g'ri ichish rejimini tashkil qiling: kunlik stavkani bir yarim litrga etkazing.

Nosog'lom ovqatlardan voz kechishga misol:

• dushanba kuni biz tez ovqatlanishdan bosh tortamiz;
• seshanba kuni - yarim tayyor mahsulotlardan (do'konda muzlatilgan kotletlar, köfte, köfte, krep va boshqalar);
• chorshanba kuni biz gazlangan ichimliklarni olib tashlaymiz;
• payshanba kuni - yog'li go'sht;
• juma kuni biz kolbasa, kolbasa va hokazolarni yemaymiz;
• shanba kuni - shirinliklar;
• yakshanba kuni biz shakar bilan abadiy xayrlashamiz.

2-hafta

1-qadam. Kundalik kaloriya miqdorini 200 kkalga kamaytiring. Uni ovqatlar orasida taqsimlang.

2-qadam Ratsionga 1 ta gazak (tushlik yoki tushlik) qo'shing.

3-qadam Yangi kaloriya hisobiga ko'ra har bir xizmat hajmini kamaytiring.

4-qadam BJU nisbatini aniqlashni o'rganing, unga muvofiq hafta uchun menyu tuzing.

5-qadam Har kuni 1 ta nosog'lom ovqatni yo'q qilishni davom eting.

6-qadam Liftni rad eting - zinapoyaga ustunlik bering. Ishga va uyga piyoda borish uchun bir necha bekat.

7-qadam Ichimlik suvining kunlik normasini 2 litrga etkazing.

3-hafta

1-qadam. Kundalik kaloriya miqdorini 300 kkalga kamaytiring. Uni ovqatlar orasida taqsimlang.

2-qadam Ratsionga yana bir gazakni qo'shing va oxirgi, 6-marta qaror qiling.

3-qadam Yangi kunlik kaloriya iste'moli tufayli porsiya hajmini kamaytiring.

4-qadam Ertalab 15 daqiqa mashq qilishni boshlang.

Kundalik kaloriya miqdori 1200 kkal (ayollar uchun) va 1500 (erkaklar uchun) ga yetguncha ushbu sxema bo'yicha ishlashni davom eting, xizmat qilish hajmi 300 g dan oshmaydi (bu maksimal, keyin esa faqat tushlik uchun). Ammo bu parametrlar vazn yo'qotish uchun. Agar sizning vazifangiz normal vaznni saqlab qolish va oddiy to'g'ri ovqatlanishga o'tish bo'lsa, unda raqamlar yuqoriroq bo'lishi kerak: mos ravishda 1500 kkal va 1800 kkal (ehtimol, jismoniy faoliyatning intensivligi va individual parametrlarga qarab ko'proq).

To'g'ri fraksiyonel ovqatlanishni tashkil qilish uchun siz uning asosiy tamoyillariga amal qilishingiz kerak. Bir nechta foydali tavsiyalar ularni imkon qadar qulay va malakali tarzda amalga oshirishga yordam beradi.

Asosiy

Siz kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak. Soat bo'yicha aniq dietani tuzing, unga rioya qilishga harakat qiling. Maksimal kelishmovchilik yarim soatdan oshmasligi kerak. Agar siz doimo bu haqda unutsangiz, birinchi marta signal o'rnating. Ovqatlar orasidagi tanaffus 4 soatdan oshmaydi.

1 ta porsiyaning optimal hajmi 250 g (maksimal - 300 g). Bir hovuch kaftingiz bilan o'lchash yanada to'g'riroqdir (bu, albatta, qattiq ovqatlarga tegishli). Kundalik kaloriya iste'moli - 1200 dan (ayollar uchun vazn yo'qotganda) 2000 gacha (sport bilan faol shug'ullanadigan erkaklar uchun).

Ratsionda BJU nisbatini kuzatib boring. Zararli mahsulotlardan voz keching. Bir vaqtning o'zida hafta uchun menyu tuzing va unga qat'iy rioya qiling. Agar siz allaqachon ushbu tizimga yopishib olishga qaror qilgan bo'lsangiz, uyaladigan hech narsa yo'q: issiq ovqatlar bilan oshxona yo'qligida ishlash uchun siz bilan gazaklar va to'liq ovqatlanishni oling.

Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, harakatsiz va jismoniy faoliyatsiz unga erishish deyarli mumkin emas. Shuning uchun, kechqurun har kuni sayr qiling, liftdan voz keching, jismoniy mashqlar qiling, har qanday sport bilan shug'ullaning yoki raqsga tushing.

Iloji boricha ko'proq toza suv iching (1 kg vazn uchun taxminan 30 ml). Suv va ichimliklarni ovqatdan yarim soat oldin yoki yarim soatdan keyin iste'mol qilish mumkin, lekin aralashtirmaslik kerak.

Ratsion turli xil bo'lishi kerak, menyuda iloji boricha ko'proq yangi parhez va sog'lom taomlar bo'lishi kerak. Ovqatni juda ehtiyotkorlik bilan chaynang.

Har bir taom uchun

Muddati: 4, 8, 12 kun.

Natija: 4 kun ichida 3 kg.

• Semyorochka

Kilo yo'qotish sxemasi:

• 1 hafta - don (qo'shimchalarsiz);
• 2 - shakarsiz yangi mevalar;
• 3 - har qanday yong'oq va urug'lar;
• 4 - don, mevalar, yong'oqlar, sabzavotlar;
• 5 - ;
• 6 - oddiy ovqatlanishdagi kabi har qanday mahsulotlar;
• 7 - sabzavotli ovqat.

Tugash muddati: 7 hafta.

Natija: 7 hafta ichida minus 10 kg.

• Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining Oziqlantirish institutining dietasi

Asosiy tamoyil: minimal qism hajmi bilan fraksiyonel ovqatlanish.

Asosiy mahsulotlar: faqat eng past kaloriya.

Tugash muddati: 21 kun.

Natijalar: minus 8 kg.

Menyu

Hafta uchun namunali menyu sizga o'z dietangizni to'g'ri tuzishga imkon beradi. Bu variantni takrorlash yoki didingizga qarab o'zgartirish orqali uni bir oyga uzaytirish mumkin.

Ushbu jadval shunchaki menyu varianti bo'lib, uni o'zingizning xohishingiz bilan o'zgartirishingiz mumkin, lekin ayni paytda fraksiyonel ovqatlanishning asosiy qat'iy qoidalariga rioya qiling. Unga e'tibor qarating - va keyingi hafta uchun parhez qilish juda oson bo'ladi.

Retseptlar

Past kaloriyali, ammo juda sog'lom va mazali retseptlar menyuni diversifikatsiya qilishga yordam beradi.

Nonushta uchun omlet

Tarkibi:

• 1 bolgar qalampiri;
• 2 ta yangi tovuq tuxumi;
• 100 ml 1,5% sut;
• ozgina tabiiy zaytun moyi;
• pichoqning uchida pishirish soda;
• bir oz ko'katlar (petrushka novdasi, arpabodiyon, yashil piyoz sopi).

Pishirish:

1. Tuxumni mikser bilan urib oling.
2. Ularga soda qo'shing, xona haroratida sut quying. Yana mikser bilan uring.
3. Qalampirni ingichka chiziqlar bilan kesib oling, yog 'bilan pishirish varag'iga qo'ying.
4. Ustiga kaltaklangan tuxum aralashmasini to'kib tashlang.
5. Qopqoq.
6. Oldindan qizdirilgan pechda 5 daqiqa ushlab turing.
7. Yashillarni maydalang, xizmat qilishdan oldin u bilan idishga seping.

Tushlik uchun sho'rva

Tarkibi:

• 100 g toza (ziravorlarsiz) qiyma tovuq;
• lampochka;
• sabzi;
• 2 ta kichik kartoshka;
• turli xil ko'katlar to'plami;
• qalapmir;
• har qanday ziravorlar;
• 2 litr suv.

Pishirish:

1. Kartoshkani kub shaklida kesib oling, qaynoq suvga tashlang.
2. Sabzini qirg'ichdan o'tkazing.
3. Yarim piyozni maydalang.
4. Ularni suvga tashlang.
5. Piyozning ziravorlar va tug'ralgan ikkinchi yarmini qiyma go'shtga, qalampirga qo'shing.
6. Tug'ralgan go'shtni to'plarga aylantiring va ularni sho'rvaga tashlang.
7. Yarim soat qaynatib oling.
8. Xizmat qilishdan oldin tug'ralgan o'tlar bilan seping.

kechki ovqat uchun salat

Tarkibi:

• 250 g xitoy karam;
• 10 g kunjut urug'i;
• 50 g ismaloq;
• sabzi;
• 1 bolgar qalampiri;
• har qanday ko'katlarning bir to'plami;
• suyultirilmagan limon sharbati.

Pishirish:

1. Hammayoqni maydalang. Sharbat hosil bo'lguncha qo'llaringiz bilan siqib chiqing.
2. Ismaloq, o'tlarni maydalang.
3. Sabzini mayda maydalang.
4. Qalampir somonga aylanadi.
5. Barcha ingredientlarni aralashtiring.
6. Limon sharbati bilan seping.
7. Mayda tug'ralgan o'tlar bilan tepaga.

Agar siz fraksiyonel ovqatlanishning barcha tamoyillariga amal qilsangiz, oziq-ovqat iste'mol qilish va porsiya hajmi masalalarida vakolatli bo'lsangiz, bu tizim haqiqatan ham vazn yo'qotish va farovonlikni yaxshilashga yordam beradi. Bunday holda, siz tanangizning xususiyatlariga e'tibor qaratishingiz va muammolar yuzaga kelganda doimo mutaxassislar bilan maslahatlashingiz kerak. Bu shunchaki sharhlar bunday texnikaning foydali yoki zararli ekanligi haqida to'liq tasavvurni bermasa, hamma narsa juda individualdir.

Sog'lom turmush tarzining barcha qoidalaridan: kuniga kamida 5-6 marta harakat qilmang va ovqatlanmang - bu ko'pincha e'tiborga olinmaydi. Ko'pchilik ishchilar uchun ortiqcha ish bilan bog'liq ovqatlanish oralig'ida uzoq tanaffuslar odatiy holdir. Natijada, ularning ko'pchiligi kamroq ovqatlanadilar, yuqori kaloriyali ovqatlarning ko'p qismini iste'mol qiladilar, vazn ortib boradilar.

Parhezshunoslar va sport tibbiyoti mutaxassislari ortiqcha vaznga moyil bo'lgan odamlarga vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanishga e'tibor berishni tavsiya qiladi. Kilo yo'qotish haqidagi sharhlar ushbu tizimni boshqa zaiflashtiruvchi parhez sifatida qabul qilmaslikni, balki uning tanaga ta'sir qilish mexanizmi bilan tanishishni va shunchaki iste'mol qilish tartibini va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini o'zgartirishni maslahat beradi. Bu odamga nima beradi va vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanishdan qanday foydalanish kerak? Oson, foydali va hamma uchun ochiq!

Fraksiyonel ovqatlanish texnikasi nima?

Kuniga 1-2 marta ovqatlanish orqali kaloriyalarni tejashingiz mumkinligi haqidagi afsona noto'g'ri. Ovqatlar orasidagi uzoq tanaffuslar "bo'ri" ishtahani keltirib chiqaradi, yuqori kaloriyali gazaklar (shirinliklar va bulkalar yoki tez ovqatlar bilan choy), shuningdek, tanadagi yog 'to'qimalarining to'planishiga yordam beradi.

Aksincha, kuniga 5-8 marta kichik qismlarda fraksiyonel ovqatlanish tanani tinchlantiradi, to'g'ri va tez metabolizmga moslashishga yordam beradi, vaznni normallantiradi va farovonlikni yaxshilaydi. Ushbu sog'lom parhez oshqozon-ichak kasalliklari bilan og'rigan odamlar uchun ixtiro qilingani ajablanarli emas. Ko'p o'tmay, dietologlar fraksiyonel ovqatlanish ortiqcha vazn bilan yaxshi kurashishini va natijani uzoq vaqt davomida tuzatishini tushunishdi.

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish: qoidalar

Fraksiyonel ovqatlanishning ikki turi mavjud. Birinchi usul, odam ochlikning birinchi belgisida, past kaloriyali ovqatlarning juda kichik qismlarini iste'mol qiladi (masalan, 30-40 g qaynatilgan mol go'shti yoki tovuq ko'kragi bilan yangi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bo'laklari). Xizmat hajmi gugurt qutisidan oshmaydi, ammo ovqatlanish soni 8 martagacha bo'lishi mumkin. Fraksiyonel ovqatlanishning ushbu amaliyotining kamchiliklari fiziologik ochlikni psixologik yoki oddiy chanqoqlik hissiyotlaridan ajrata olmaslik bo'lishi mumkin.

Shu sababli, vazn yo'qotish uchun 5-6 marta fraksiyonel dietani o'z ichiga olgan usul yanada ommalashdi, uning foydalari dietani va vaqt oralig'ini aniq rejalashtirish bilan bog'liq. Nonushta uyg'onganidan keyin 40-60 minut ichida hazm qilish qiyin bo'lgan murakkab uglevodlar mavjudligi bilan majburiy hisoblanadi. Bu metabolizmni "uyg'otishga" yordam beradi va kun davomida uning reaktsiyalarini tezlashtiradi. Ovqatlanish va gazaklar orasidagi uch soatlik tanaffuslar tananing och qolishiga va metabolizmni sekinlashishiga yo'l qo'ymaydi.

Fraksiyonel ovqatlanish menyusini qanday qilish kerak? Qaysi mahsulotlar kiradi?

Menyu shunday taqsimlanadiki, ovqatlanish oralig'i 2,5-3 soatdan oshmaydi, shu bilan birga kaloriya miqdori doimiy ravishda talab qilinadigan me'yorga kamayadi. Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish imkon beradigan kaloriyalarning kunlik dozasi, vazn yo'qotayotganlarning sharhlari 1200-1600 kkal koridor bilan tartibga solinadi. Uni o'z-o'zidan kamaytirish yoki ko'paytirish tavsiya etilmaydi, chunki dietaning ozuqaviy qiymatining oshishi vazn yo'qotish uchun kuch sarflashga olib keladi va kamayishi tananing vahima va "zaxira" kaloriyasiga olib keladi. saqlash rejimi. Bunday holda, odamning sog'lig'i sezilarli darajada yomonlashadi. Zaiflik, ko'ngil aynishi, bezovtalik, uyqusizlik kaloriyalarni noto'g'ri hisoblashning asosiy yo'ldoshlari bo'lib, vazn kamaymaydi.

Kerakli 5-6 ta ovqatdan 3 tasi ovqatlanish uchun, 2 tasi engil "aperatif" uchun berilishi kerak. "Shirin tishlar" faqat kunning birinchi yarmida bir choy qoshiq asal yoki quritilgan mevalarning (quritilgan o'rik, o'rik) 3-5 mevasidan bahramand bo'lishlari mumkin. Mevalar ham eng yaxshisi 15:00 dan oldin iste'mol qilinadi. Peshindan keyin - faqat kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, yashil olma (shakarsiz navlar) va proteinli ovqatlar. Porsiyaning hajmi yarim stakandan butungacha bo'lib, unga qat'iy rioya qilish kerak. Ovqatlanish uchun juda yaxshi: sabzavotlar, yogurt, pishloqlar, mevalar, yong'oqlar, tuxumlar.

Asosiysi, xilma-xillik

Vujudni etarli miqdorda vitaminlar, minerallar va tabiiy tolalar bilan ta'minlash uchun sabzavotlar, dukkaklilar, mevalar va rezavorlar dietaga kiritilishi kerak. Kuniga kamida bir yarim-ikki litr filtrlangan yoki gazsiz mineral stol suvini ichish kerak, lekin uni ovqat bilan aralashtirmang, ya'ni ovqatdan oldin yoki keyin ichish kerak. Proteinning kombinatsiyasi va vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish imkonini beradi. Kun va hafta uchun menyu har xil bo'lishi kerak, kunning birinchi yarmida uglevod o'z ichiga olgan ovqatlar (shu jumladan mevalar), ikkinchisida oqsil va sabzavotlar bo'lishi kerak.

Fraksiyonel ovqatlanish bilan lipoliz (yog 'parchalanishi) jarayonini boshlash uchun omega-ko'p to'yinmagan kislotalar talab qilinadi. Ular ko'plab dengiz mahsulotlari, baliq yog'lari, kunjut, zig'ir urug'i va zaytun moylarida mavjud. Hindiston yong'og'i yog'i metabolizm tezligi bo'yicha shunga o'xshash mahsulotlar orasida etakchi hisoblanadi. Menyuni tuzishda siz sog'lom ovqatlarga ustunlik berishingiz kerak: meva, sabzavotlar (kraxmalsiz), yuqori sifatli protein (yog'siz mol go'shti, tovuq ko'kragi, tuxum, sut, tvorog va boshqa sut mahsulotlari, donli mahsulotlar, butun donli non, dukkaklilar).

Tez-tez ovqatlanishni mashq qilishda qanday ovqatlardan qochish kerak?

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish imkonini beruvchi dietaning sodiqligiga qaramay, vazn yo'qotayotganlarning sharhlari yarim tayyor mahsulotlar, kolbasa, mayonez va ketchup, yog'li, qizarib pishgan, haddan tashqari achchiq ovqatlarni kiritishni tavsiya etmaydi. Bundan tashqari, taniqli "uyg'unlik dushmanlari" dan voz kechish kerak: xamir ovqatlar, turli qandolat mahsulotlari va tez tayyorlanadigan taomlar.

Ushbu tizim oqsil va uglevodli ovqatlarni bir vaqtning o'zida birlashtirishga imkon beradi, ammo agar siz ularni alohida iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotish jarayoni samaraliroq bo'ladi.

Fraksiyonel quvvat tizimining afzalliklari nimada?

Tez-tez ovqatlanish tufayli odam och qolmasligi kerak! Bu shiori ostida ishlaydigan yagona texnika: "Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ovqatlaning!" Zaiflashtiruvchi cheklovlar, qat'iy taqiqlar va farovonlikning yomonlashuvi o'rniga u metabolik jarayonlarni normallashtirishni, tananing umumiy yaxshilanishini va go'zal, nozik shaklga erishishning oson yo'lini taklif qiladi. Shu bilan birga, vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanishga o'tish ko'plab qizlarning shaxsiy tajribasi bilan sezilmaydigan deb ta'riflanadi. Ratsionning kaloriya tarkibining asta-sekin kamayishi ochlikdan azob chekishga imkon bermaydi, mahsulotlarni sog'lom turlarga almashtirish oshqozon-ichak traktining faoliyatini yaxshilaydi, bu nafaqat qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga, balki erishilgan natijani saqlab qolishga yordam beradi. Kelajak. Sportchilar quritish uchun fraksiyonel ovqatlanishdan foydalanadilar - mushak massasini ushlab turish va oshirishda ortiqcha yog'dan xalos bo'lish.

Split ovqatlanish jismoniy faoliyat bilan birlashtirilganmi?

Bu vazn yo'qotish tizimining asosiy afzalliklaridan biridir. Fraksiyonel ozuqa quritish jarayoni uchun juda yaxshi. Sekin vazn yo'qotishiga qaramay, zich mushak to'qimasini engilroq yog 'bilan almashtirish tufayli, mashg'ulot paytida tananing hajmi kamayadi, u yanada ko'zga tashlanadigan, oqlangan bo'ladi.

Fraksiyonel ovqatlanish haqida hamma narsani kim biladi? Fitnes murabbiylari va sportchilar tomonidan berilgan maslahatlar tana yog'ini kamaytirish va mushak to'qimasini ko'paytirishga qaratilgan. Uy simulyatorida yoki haftasiga 2-3 marta sport zalida mashq qilish orqali bodibilder bo'lish mumkin emas, shuning uchun siz haddan tashqari o'qitilgan mushaklar paydo bo'lishidan qo'rqmasligingiz kerak. Ammo sport mashg'ulotlari va umumiy vazn yo'qotish yordamida muammoli joylardan yog'ni olib tashlash oson bo'ladi.

Kun uchun fraksiyonel ovqatlanishning namunaviy menyusi

Og'irlikni yo'qotib, eng sog'lom tizim sifatida fraksiyonel ovqatlanishga o'tganlarning ko'plab minnatdor sharhlarida nonushtaga har qanday donni kiritish tavsiya etiladi: grechka, jo'xori uni (suvda pishirilgan) yoki "nol" yogurt bilan mussli, kepek noni va kam yog'li pishloqli sendvich, shuningdek meva (apelsin yoki olma). Aperatifda siz ochlikni 1-2 don, nok va shakarsiz yashil choy bilan qondirishingiz mumkin. Tushlikda - sabzavotli yoki kam yog'li go'shtli (yaxshiroq ikkilamchi) bulonda yarim porsiya (150-200 g) sho'rva, 100 g qaynatilgan baliq, tovuq ko'kragi, mol go'shti yoki dana go'shti. Sho'rva o'rniga siz sabzavotli yon piyola yoki turli xil ko'katlar va yangi sabzavotlar bilan proteinli mahsulotni ishlatishingiz mumkin.

Peshindan keyin vazn yo'qotadiganlarning ko'pchiligi kam yog'li tvorog, shakarsiz choy va bir nechta quritilgan mevalar yoki 20 g yong'oq iste'mol qiladilar. Fraksiyonel ovqatlanish bilan kechki ovqat uchun siz qaynatilgan tovuq ko'kragini (dana, yog'siz mol go'shti, baliq, 2 tuxum oqi yoki quyon go'shti) garnitür yoki kraxmalli bo'lmagan sabzavotlardan (karam, bodring) salat bilan tayyorlashingiz mumkin. Yotishdan oldin siz 0,5-1 stakan "nol" kefir ichishingiz mumkin.