Agar men oriq bo'lsam, qanday qilib kilogramm berishim mumkin. Uyda nozik qiz va yigit uchun qanday tez kilogramm olish mumkin. Yaxshilanish uchun qanday ovqatlanish kerak

Oziqlanish fitnesning eng muhim elementidir, chunki to'g'ri dietaga rioya qilmasdan, siz ortiqcha vaznga ega bo'lolmaysiz yoki uni yo'qotmaysiz. Qanday qilib kilogramm olish mumkin? Bu savol mushak massasini qurishni xohlaydigan ko'plab sportchilar yoki sof ektomorflar tomonidan so'raladi, ularning asosiy istagi umuman olganda (yog' yoki mushak tufayli) kilogramm olishdir. Keyinchalik, biz ovqatlanishning barcha jihatlarini batafsil ko'rib chiqamiz.

Mushak massasini olish uchun ovqatlanish

Keling, butaning atrofida urmang, to'g'ridan-to'g'ri asosiy narsaga o'taylik. Birinchidan, har bir kishi tushunishi kerakki, siz og'irliklarni ko'targaningizda, siz tanangizdagi ko'plab tizimlar va tuzilmalarga ta'sir qiladigan tanadagi og'ir stressni keltirib chiqaradi. Bu holatda aqlli tanamiz nima qiladi? Keyingi safar bunday holatni oldini olish uchun u o'zi uchun nomaqbul bo'lgan vayronagarchilikni ma'lum bir chegara bilan bartaraf etishga harakat qiladi. Buning uchun nima kerak? Hammasi oddiy:

• Oziq moddalar (oziq-ovqat bizga energiya va mushaklar uchun qurilish materiallarini beradi).
• To'liq tiklanish vaqti.

Bizning tanamizga yuqoridagi narsalarni berish uchun o'ylangan o'quv dasturlarini va to'g'ri ovqatlanishni tuzish kerak. Mushak massasining og'irligini oshirish uchun mushak to'qimalari uchun eng muhim qurilish materiali bo'lgan ko'p miqdorda protein iste'mol qilishimiz kerak. Bizning tanamizda oziq moddalar almashinuvining biologik reaktsiyalari doimo sodir bo'ladi: bir qismi tanamizning ish qobiliyatini ta'minlashga sarflanadi, ikkinchisi esa oziq-ovqat bilan birga keladi. Aynan shu faktdan kelib chiqadiki, massa orttirishning asosiy printsipi: siz kun davomida sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya olishingiz kerak. Qanday qilib tezda yaxshilanish mumkin? Yuqoridagi qoidaga amal qiling!

Kaloriya tarkibi mahsulotning energiya intensivligini ko'rsatadi, uni ishlatish bilan tanamiz tomonidan so'riladi. Mushaklarning o'sishiga erishish uchun qancha ovqat iste'mol qilish kerak? Va kuniga qancha pul sarflayotganimizni qanday aniqlash mumkin? Savollar juda mantiqiy. Avval oxirgisiga javob beraylik. Bugungi kunda kun davomida qancha kaloriya sarflaganingizni aniqlashga yordam beradigan etarli miqdordagi usullar mavjud. Masalan, siz iste'mol qilgan hamma narsani yozib olishingiz mumkin, bu fonda kaloriyalarning aniq sonini hisoblashingiz mumkin (ovqatning o'zi og'irligini unutmang). Ortiqcha hosil qilish uchun siz me'yordan ortiq taxminan 500 kaloriya qo'shishingiz kerak. Birinchi savolga javob berish uchun siz oddiy formuladan foydalanishingiz mumkin: Sizning vazningiz (kg) x 30 = ... Kkal. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, bu sizga kerak bo'ladigan miqdor. Qanday qilib tez kilogramm olish mumkin? Albatta, siz faqat tez ovqatlanishingiz mumkin, asta-sekin yog'ga ega bo'lasiz, ammo agar sizning maqsadingiz yuqori sifatli mushak massasi yoki hech bo'lmaganda yaxshi jismoniy shakldagi tana bo'lsa, biz yuqorida shakllangan raqamga 500 qo'shishimiz kerak (ektomorf uchun). , siz ham mumkin 1000 ) kaloriya, biz allaqachon muhokama qilganmiz. Qanday ovqat eyish kerak? Bu haqda ko'proq o'qing.

Sport zalida mashq qiladigan odam uchun to'g'ri ovqatlanish

Optimal dietani yaratish juda oddiy, ammo unga rioya qilish allaqachon qiyinroq. Qanday qilib kilogramm olish mumkin? Kuniga 5-6 marta va bir xil kichik qismlarda ovqatlanish tavsiya etiladi, bu bizning tanamizdagi metabolizmni sezilarli darajada tezlashtiradi. Shu bilan birga, suv muvozanatini saqlab qolish, har doim paydo bo'lganda tashnalikni yo'q qilish juda muhimdir. Oziq moddalar nisbatiga kelsak, u quyidagicha bo'lishi kerak:

• oqsillar - 20-30%;
• uglevodlar - 50-60%;
• yog'lar - 10-20%.

Bu har bir inson uchun maqbul bo'ladi. Endi ovqatlarning o'zlari haqida bir oz ko'proq. Ertalab, siz uyg'onganingizda, mushaklardagi katabolizmning oldini olish va kunlik anabolik reaktsiyalarni boshlash uchun katta miqdorda protein-uglevod qismini iste'mol qilishingiz kerak. Ertalab uglevodlarning eng yaxshi manbai jo'xori uni, oqsil esa tuxum oqi bo'ladi. Mashq qilishdan oldingi taomingiz murakkab uglevodlarga (har qanday don yoki makaron) va oqsilga (tovuq ko'krak, mol go'shti yoki baliq) boy bo'lishi kerak. Ushbu uslub sizga glikogen "qutilarini" yuklash imkonini beradi, shuningdek mushaklaringizni energiya bilan ta'minlaydi. Ushbu ikki usul to'g'ri ovqatlanishning asosiy usullaridan biridir. Qolganlari haqida quyida o'qing:

1. Katabolizmni zararsizlantiradigan protein kokteyli yoki geyner. 20-30 daqiqadan so'ng keyingi ovqat.
2. Nonushta - murakkab uglevodlarga (jo'xori uni iste'mol qilish tavsiya etiladi) va protein mahsulotlariga (tuxum oqi bu erda ustuvor ahamiyatga ega) urg'u beradi.
3. Proteinli mahsulotlarga (tovuq ko'krak, quyon go'shti, mol go'shti) urg'u berish.
4. Sabzavotlar bilan sekin uglevodlarni (grechka yoki guruch pyuresi, makaron) qabul qilish.
5. Agar siz soat 17-7 da mashq qilsangiz, undan keyin biz proteinli ovqatlar (go'sht, baliq yoki tovuq ko'kragi), sabzavotlar va juda oz miqdordagi murakkab uglevodlarni iste'mol qilamiz.
6. Yotishdan oldin ovqatlanish sekin protein (kazein) ning yuklanish dozasini o'z ichiga olishi kerak, unda kam yog'li tvorog yoki kazein kokteyli mavjud.

Qanday qilib rekord vaqt ichida 10 kg vazn olish mumkin? Faqatgina ushbu parhezga rioya qiling, siz sifatli vaznga ega bo'lishingizni yodda tuting, bu sizning tanangizni xiralashgan emas, balki uyg'un ko'rinishga olib keladi.

Ektomorf oziqlanish

Ommaviy daromadga ega ektomorflar har doim qiyin muammolarga duch kelishadi. Agar siz ushbu turdagi odamlarga mansub bo'lsangiz, doimo qanday qilib kilogramm berishni o'ylayotgan bo'lsangiz, unda ushbu bo'limni o'qing. Yuqorida aytib o'tganimizdek, kunlik kaloriya iste'molini hisoblaydigan formulaga, sezilarli darajada ortiqcha bo'lish uchun siz yana 1000 ta tashlashingiz kerak. Endi biz nozik odamlar uchun maxsus parhezni beramiz:

1. 5-6 tuxum oqi + 150 g jo'xori uni (suvda yoki yog'siz sutda).
2. Katta bo'lak baliq yoki tovuq ko'kragi + sabzavotlar + tost.
3. Brokkoli + go'shtli biftek (afzal mol go'shti) + meva bilan 100-150 g makaron.
4. Treningdan oldin siz banan yeyishingiz yoki geyner ichishingiz mumkin.
5. Baliq yoki go'sht + bo'tqa (guruch, grechka) + sabzavotlar.
6. Kazein kokteyli yoki tvorog.

Ovqatlar orasida siz yong'oq yoki quritilgan mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin. Yuqoridagi barcha mahsulotlar sizning sevimli bo'lishi kerak, chunki ular go'sht, mevalar va donlardan ko'proq yaxshilanadi (biz bu erda tez ovqatlanishni kiritmaymiz). Tanganing boshqa tomoni, agar siz "sof" ektomorf bo'lsangiz, bu juda kam uchraydi. Bunday holda, siz tovuq ko'kragini cho'chqa go'shti bilan xavfsiz almashtirishingiz, vaqti-vaqti bilan tez ovqatlanishingiz mumkin (sog'liq muammolarini oldini olish uchun juda ko'p olib ketilmasdan), to'liq sut ichishingiz va hatto ko'plab shirinliklar iste'mol qilishingiz mumkin. Bunday odamlarga xos bo'lgan metabolizm tezligi bilan, hatto bu turdagi oziq-ovqat juda tez qayta ishlanadi.

Ratsionda meva va sabzavotlar

Sabzavotlar va mevalar har bir insonning ratsionida muhim o'rin tutadi. Albatta, ularning eng muhim afzalligi - sog'lig'imizni saqlashga imkon beruvchi bir qator vitaminlar va minerallarning mavjudligi. To'g'ri muvozanatli dieta har doim bunday ovqatni o'z ichiga olishi kerak, chunki uni har qanday muqobil mahsulotlar bilan almashtirish juda qiyin. Shunisi e'tiborga loyiqki, sabzavot va mevalar tanamizning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan etarli miqdordagi biologik faol birikmalarni o'z ichiga oladi, shuningdek, qon, asab va yurak-qon tomir tizimlarining turli kasalliklarini, ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolarni oldini olishga qodir. va hokazo.

O'ylaymizki, ko'pchilik tarvuzdan, shuningdek, olma, apelsin, shaftoli, banan va boshqa mahsulotlardan yaxshiroq bo'lishini eshitgan. Boshqalar diametral qarama-qarshi faktlarni keltiradilar. Xo'sh, kimga ishonasiz? Birinchisi to'g'ri, chunki mevalar va rezavorlar tarkibida shakar mavjudligi sababli juda yuqori kaloriya tarkibiga ega. Albatta, agar siz 1 ta banan iste'mol qilsangiz, unda hech narsa bo'lmaydi, lekin bu mahsulotning bir kilogrammidan foydalanib, siz kattalar erkak uchun mo'ljallangan kunlik kaloriya miqdorining uchdan bir qismini iste'mol qilasiz. Sabzavotlar bilan vaziyat boshqacha, chunki ular juda past energiya qiymatiga ega, shuning uchun ular kilogramm olishda katta rol o'ynamaydi. Agar siz kimdirdan sabzi yoki pomidordan yaxshilanishini eshitgan bo'lsangiz, unda bu ma'lumotga ishonmang. Masalan, kunlik kaloriya miqdorining beshdan bir qismini iste'mol qilish uchun siz yuqoridagi sabzavotlarning har biridan bir kilogramm iste'mol qilishingiz kerak. Qoidaga istisno faqat tarkibida kraxmal bo'lgan kartoshka bo'lishi mumkin.

Biroq, keling, sabzavot va mevalarning foydali xususiyatlari haqida hikoyani tugatamiz. Biz hali bu mahsulotlarda ko'p miqdorda pektin va tolalar mavjudligini eslatmadik. Ikkinchisi, o'z navbatida, oshqozon-ichak traktining ishiga yaxshi ta'sir qiladi, ovqat hazm qilish jarayonlarini sezilarli darajada yaxshilaydi. Vitaminlar va minerallarning yuqori miqdori yashil piyoz, pomidor, karam, dukkaklilar, qora smorodina va barcha turdagi tsitrus mevalarida kuzatilishi mumkin.

Og'irlikni oshirishda dukkakli va donlarning roli

Fasol, no'xat, yasmiq kabi dukkaklilar ko'p odamlarning menyusida o'z o'rnini topadi. Asosan, bu to'g'ri, chunki ular juda ko'p protein va uglevodlarni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, dukkaklilar foydali vitaminlar va minerallar manbai hisoblanadi. Yormalarga kelsak, bu qanday qilib tezda yaxshilanish haqida o'ylayotganlar uchun xudo. Karabuğday, guruch, makkajo'xori, bug'doy mahsulotlari - bularning barchasi tezda kilogramm olish imkonini beradi. Yuqori energiya qiymatiga ega bo'lgan donlar ham sog'lom mahsulotlardir va murakkab uglevodlarga tegishli bo'lganligi tanamizni uzoq vaqt energiya bilan to'yintirishga imkon beradi. Non va makarondan guruch, makkajo'xori juda tez tiklanadi, chunki yuqoridagi mahsulotlar yuqori darajadagi glisemik indeksga (GI) ega. GI - bu bizning tanamizdagi ma'lum bir mahsulotning parchalanish tezligini va uni glyukozaga - energiyaning asosiy manbaiga aylantirish tezligini ko'rsatadigan maxsus ko'rsatkich. U qanchalik baland bo'lsa, biz foydalanadigan mahsulotlar tanamizga tezroq "yotqiziladi".

Tez tayyorlanadigan ovqat

Bugungi kunda bu juda sog'lom bo'lmasa-da, ovqatlanishning juda mashhur usuli. Qanday qilib 10 kg ga yaxshiroq bo'lish mumkin? Tarixda bir necha qiziqarli tajribalar bo'lib o'tganki, odamlar 1 oy davomida faqat tez tayyorlanadigan restoranlardan ovqat yeyishgan. Qoida tariqasida, ular 12-15 kg vaznga ega bo'lishdi, bu, qoida tariqasida, yuqoridagi savolga javob beradi. Ammo sog'liq uchun xavflar haqida nima deyish mumkin? Ha, bu mazali va qulay, lekin keling, haqiqatga qaraylik - faqat tez ovqatlanish, siz sog'likka katta zarar etkazasiz, semirib ketishga olib keladi va shu bilan birga, kelajakda saraton rivojlanishini qo'zg'atishi mumkin. Nega? Ko'pchilik bularning barchasi ortiqcha yog 'miqdori tufayli ekanligiga ishonishadi, ammo bu xato. Asosiy sabab - sog'liq uchun zararli bo'lgan juda ko'p miqdordagi trans yog'lari.

Umuman olganda, yog 'inson uchun foydalidir, chunki hamma narsa bizga bir maqsad uchun berilgan. Yog 'kislotalari oksidlanganda, biz tanamizda sodir bo'ladigan barcha biologik jarayonlar uchun energiyaning 50% dan ortig'ini olamiz. Ammo shuni bilingki, pishirish yog'ni tubdan o'zgartiradi, uni zararli mahsulotga aylantiradi. Va nihoyat, ko'plab tez ovqatlanish restoranlari eng arzon bo'lgan sanoat tozalangan yog'dan foydalanadi. Kartoshka, qanotlar, gamburger pattilari - bularning barchasi juda zaharli va tanangizdagi hujayra metabolizmiga zararli bo'lgan trans yog'larida pishiriladi. Albatta, agar siz McDonald'sga yiliga bir marta tashrif buyursangiz, unda sizga hech narsa bo'lmaydi, lekin bunday tashriflar bilan mashg'ul bo'lmaslik kerak.

Uyda qanday qilib yaxshilanish mumkin?

Biz ko'pincha ortiqcha vaznli odamlarni uchratamiz va boshqalar doimo shunday deyishadi: "Men kilogramm olishni xohlayman, men oriq / oriq bo'lishdan charchadim, nega o'smayman?" Va shunga o'xshash boshqa savollarni bering. Qoidaga ko'ra, bu odamlar o'rtasida faqat bitta farq bor: ba'zilari faol hayot tarzi bilan shug'ullanadilar va ko'pincha kunlik ovqatlanishning kerakli darajasini to'g'ri kelmaydilar, boshqalari esa, aksincha, o'z kunlarini passiv tarzda o'tkazadilar, kunlik me'yorni 30 yoki 30 ga oshirib yuborishadi. bundan ham ko'proq foiz. Albatta, muammo ma'lum bir tana turiga (ektomorf - mezomorf - endomorf) ega bo'lgan odamning genetik moyilligida bo'lishi mumkin. Biroq, birinchi sabab ham keng tarqalgan.

Og'irlik qilishni xohlaydiganlar haqida nima deyish mumkin? Albatta, kamroq harakat qilish va sport o'ynashni to'xtatish (agar shunday bo'lsa) variant emas. Bunday odamlarga kerak bo'lgan hamma narsa oddiy ovqatlanish uchun vaqt topishdir. Yuqorida biz aniq nima va qancha ovqatlanish kerakligini aytib o'tdik. Iloji boricha mayonez, do'konda sotib olingan soslar, GMO mahsulotlari va boshqa "jozibalar" dan tashqari tabiiy mahsulotlarni iste'mol qilish yaxshiroq ekanligini aniqlab beramiz. Ko'proq don, go'sht, baliq, meva, sabzavot va rezavor mevalarni iste'mol qiling.

Kimyoviy moddalarni qabul qilish

Ushbu bo'lim bodibildingchilar uchun eng mos keladi. Qanday qilib kilogramm olish mumkin? Sport zaliga kelgan har bir sportchi shu savolni beradi. Ukol qabul qilmoqchi bo'lganlar uchun mushak massasining tez o'sishi ko'rinishidagi yakuniy maqsad yanada yorqinroq ko'rinadi, chunki ularga erishish uchun kamroq vaqt kerak bo'ladi. Qanday vositalar mushaklarning tez o'sishiga olib keladi? Ko'pgina bodibildingchilarning sharhlariga murojaat qilib, biz eng yaxshi anabolik steroidlar Deca (Nandrolone), Metan (Dianabol), Boldenon, Sustanon 250 va Turinabol degan xulosaga kelishimiz mumkin. Aynan shu moddalar oqsil sintezini tezlashtiradi, shuning uchun tez o'sish va mushaklarning tiklanishi sodir bo'ladi.

Biroq, ayollar (sportchi bo'lmaganlar) uchun mo'ljallangan boshqa mahsulotlar mavjud. Misol uchun, bunday modda Duphaston bo'lishi mumkin. Qizlar tomonidan progesteron darajasini oshirish uchun qabul qilinadi, bu bepushtlikka yordam beradi, shuningdek, dismenoreya va endometriozni davolaydi. Nima uchun ular "Duphaston" dan yaxshiroq bo'lishadi? Bu oddiy - bu dori tuyadi oshiradi. Shu bilan birga, turli xil gormonal og'iz kontratseptivlari ham kilogramm ortishiga yordam beradi.

Spirtli ichimliklar

O'ylaymizki, ko'pchilik odamlar spirtli ichimliklardan semirib ketishlarini eshitgan. Bu rostmi? Bizning tanamiz spirtli ichimliklarni har doim imkon qadar tezroq qutulishni xohlaydigan toksin sifatida qabul qiladi. Tanadagi reaktsiyalar inhibe qilinadi, shuning uchun yog 'juda sekin yonadi. Shunday qilib, Kaliforniya universitetida ular 30 g sof spirtni o'z ichiga olgan bir nechta kokteyllar yog 'yoqilishini 73% ga yomonlashtirishini aniqladilar, bu 2 soatdan ko'proq davom etadi. Shveytsariyalik olimlar yana bir tajriba ham o‘tkazdilar, unda kuniga bir stakan pivo ichgan erkaklar oddiy odamga qaraganda 450 kaloriya kamroq yo‘qotishi aniq bo‘ldi. Bu erda "pivo qorni" atamasi paydo bo'lgan. Nima bo'ladi? Spirtli ichimliklar haqiqatan ham ortiqcha vaznga ega bo'lishga imkon beradi, ammo uning sog'lig'iga olib keladigan zararni kilogramm olish maqsadi bilan taqqoslab bo'lmaydi.

Nihoyat

Oziqlanish - bu mutlaq haqiqatlar mavjud bo'lmagan sohadir, aksincha, har bir insonning individual tajribasi, shuningdek, har qanday genetik moyillik mavjud. Ba'zilar tarvuzdan yaxshiroq bo'lishini aytishadi, garchi u 100 g mahsulot uchun 40 Kkal kam bo'lsa. Boshqalar esa, hech qanday ovqatdan yog 'olmasligini da'vo qiladilar. Bu jihatdan, eng muhimi, tanangizni tushunishdir, lekin haddan tashqari ko'tarilmaydi. Biz maqolada juda ko'p foydali ma'lumotlarni berdik, undan foydalaning!

Bugungi kunda ko'pchilik odamlar ortiqcha vazn bilan kurashmoqda, chunki bu sog'liq, hayot, go'zallik va inoyatga bevosita tahdiddir. Ammo kam vazn haqida qayg'uradigan va uni olishni xohlaydiganlar bor. . Ayollar ko'pincha achchiq joylarda chiroyli shakllarga ega bo'lishni orzu qiladilar, ba'zida og'irlik faqat tibbiy sabablarga ko'ra kerak bo'ladi. Keling, uyda qanday qilib yaxshilanish yoki kilogramm olish, dietani sozlash va o'simlik damlamalarini qabul qilish haqida gaplashaylik. Hamma uchun mavjud va vazn ortishi uchun eng yaxshi retseptlar bu yerda!

Kichkina vazn: nima yomon va u sog'likka qanday tahdid soladi

• Og'irligi past bo'lgan qizda reproduktiv funktsiya buzilishi mumkin, bu hayz ko'rishning buzilishiga va natijada homiladorlik va homila tug'ishning mumkin emasligiga olib keladi.
• Og'irlikning etishmasligi qon shakarining ko'payishiga va makkor kasallikning paydo bo'lishiga olib keladi - diabetes mellitus.
• Haddan tashqari nozik odamlar endokrin tizimda buzilishlarga duch kelishadi.
• Yupqa odamlarda oz miqdordagi yog' boshqa organlarning noto'g'ri ishlashiga yordam beradi.
• Og'irlikning etarli emasligi buyrak kasalligiga, ularning etishmasligiga olib kelishi mumkin.
• Og'irlikning etishmasligi oshqozon-ichak trakti kasalliklarining paydo bo'lishiga, immunitetning pasayishiga yordam beradi, bu esa o'z navbatida turli yaralarni keltirib chiqaradi.
• Nozik odamlar kundalik hayotda qiyinchiliklarga duch kelishadi, har qanday ortiqcha yuk organlarning yirtilishiga, mushaklarning buzilishiga olib kelishi mumkin. Biz tez-tez iborani eshitamiz: haddan tashqari zo'riqish, bularning barchasi faqat og'irlik darajasi past bo'lgan hududdan.

Xudoba va uning turlari

Ikki xil noziklik mavjud:

• fiziologik - inson barcha tekshiruvlardan o'tgan, hech qanday buzilishlar aniqlanmagan, sog'lom bo'lgan tananing holati. Katta ehtimol bilan, kam vazn tez metabolizm tufayli yuzaga keladi, noziklik uning shaxsiy endokrin tizimining tuzilishi tufayli unga meros bo'lib o'tgan.
• patologik noziklik tibbiy ko'riklar paytida, ayrim organlarning ishida muammo topilganda, ba'zan esa bir nechta aniqlanadi.

Maqolada qiz yoki ayolni uyda, fiziologik noziklik yoki sog'lom tanada vaqtincha sodir bo'lgan vazn yo'qotish, masalan, tajribali, jismoniy charchoq, buzilish bilan tezda qanday tiklash mumkinligi muhokama qilinadi.

Jismoniy tarbiya orqali kilogramm olish, mushaklarni pompalash uzoq vaqt talab qiladigan va oqsillarni iste'mol qilishni talab qiladigan uzoq jarayon bo'lib, ularning ishlab chiqaruvchilari qanday da'vo qilsalar ham, ularni qabul qilish foydali va zararsiz emas. Biroq, vazn ortishi paytida o'rtacha jismoniy faollik, albatta, tananing go'zal va tarbiyalangan ko'rinishi uchun muhim ahamiyatga ega, olingan vazn "keraksiz" joylarga yotqizilmaydi.

Biz bu erda faqat uyda vaznni oshiradigan ovqatlar va retseptlarni ko'rib chiqamiz.

Kam vaznning sabablari

Avvalo, kam vaznning sababini tushunish uchun siz sog'lom ekanligingizni aniqlashingiz kerak.

Shunday qilib, organlarning ishida maxsus buzilishlar bo'lmasa, dietangizni o'zgartirib, vaznni oshirishga harakat qilamiz.

Qanday qilib uyda to'g'ri semirish yoki kilogramm olish mumkin

Bir necha kishidan uzoqda, ham erkaklar, ham ayollar, ozgina semirishga qarshi emaslar, bu ayniqsa yosh va o'rta yoshdagi odamlar uchun to'g'ri keladi. Voyaga etgan odamlar uchun qarama-qarshi muammo ko'pincha yaqinroq, qanday qilib vazn yo'qotish kerak. Shunday qilib, keling, asosiy narsadan boshlaylik, uyda qanday qilib tezda yaxshilanish kerak.

• Avvalo, yuqori kaloriyali oziq-ovqat bo'lishi kerak, bu aniq. Agar o'rtacha va o'rta yoshdagi ayollar uchun tavsiya etilgan kunlik kaloriya miqdori 1500-2000 kkal bo'lsa, metabolizm tezlashtirilgan nozik ayollarning dietasida 3000-4000 kaloriya bo'lishi kerak. Bunday miqdordagi ovqatni odatsiz hazm qilish qiyin, shuning uchun kilogramm ortishi uchun har bir asosiy ovqatdan 1,5-2 soat o'tgach, gazakni o'z ichiga olgan fraksiyonel ovqatlanishni tashkil qilish yaxshidir.
• Keyinchalik, siz dietani biroz o'zgartirishingiz kerak. Kilo yo'qotish bilan bo'lgani kabi, har 1,5-2 soatda ovqatlanish sonini 6-7 tagacha oshiring. Nonushta majburiy bo'lishi kerak va issiq, tercihen sutli bo'tqa, shakarlangan mevalar yoki quritilgan mevalar qo'shilishi kerak. Kechqurun ikkita kechki ovqat, birinchisi odatdagidek soat 18-19 da va yotishdan 2 soat oldin boshqa protein.
• Ratsionda oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'lishi kerak, oqsillarning taxminiy nisbati 25%, yog'lar - 20%, uglevodlar - 55%. Yog'lar talab qilinadi, ularning yordami bilan oqsilni to'g'ri assimilyatsiya qilish bizning mushak massamizning asosidir.
• Sizga yordam berish uchun ovqatlarning kaloriya miqdorini oshirish, ayniqsa uglevodlarga boy ovqatlar muhim ahamiyatga ega. Tez uglevodlarga alohida o'rin berilishi kerak - shirinliklar, makaron, xamir ovqatlar.
• Sut mahsulotlari: sut, smetana, yog'li tvorog - yuqori kaloriyali, mazali va sog'lom ovqat, chunki tabiiy butun organizm uchun foydali deb tan olingan.
• Go'shtning ulushini oshiring: kurka, tovuq, quyon, qo'zichoq. Biroq, uni haddan tashqari oshirib yubormang, tanadagi ortiqcha uglevodlar va yog'lar yurak, jigar faoliyatini yomonlashtiradi va diabet rivojlanishiga hissa qo'shadi.
• To'g'ri metabolizmni ta'minlash uchun iste'mol qilish tezligi muhim ahamiyatga ega. Albatta, bu barcha suvni o'z ichiga oladi va mahsulotlarga ham kiradi. Biz faqat suvga e'tibor qaratmaymiz, siz qahva, qora va yashil choy ichishingiz mumkin, fermentlar qilingan sut mahsulotlari, sabzavot va meva sharbatlari manba sifatida ayniqsa foydalidir.
• Sabzavotlar past kaloriyali ovqatlardir, lekin ular metabolizm uchun muhim ahamiyatga ega, shuning uchun biz sabzavotli salatlarni o'simlik yog'i, tercihen zaytun, zig'ir urug'i, kolza bilan kiyintiramiz - ular foydaliroq.
• Bu erda mevalar ham o'z rolini o'ynaydi. Ichaklarda ortiqcha fermentatsiyaga yo'l qo'ymaslik uchun banan, uzum, o'rik, shaftoli va eng yaxshisi ertalab va ovqatdan oldin, ya'ni nonushta va tushlikdan oldin yoki ular orasida ovqatlaning. Shu sababli, kechqurun meva iste'mol qilishdan ozgina qochish kerak. Ushbu ro'yxatda alohida e'tibor beriladi banan va ular butun yil davomida biz uchun mavjud va aslida kilogramm ortishiga hissa qo'shadi.

• Asalarichilik mahsulotlari ham vaznni to'g'ri oshirishga yordam beradi: ari gulchanglari, gulchanglar, shohona jele tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi va agar uning kamayishi noqulaylikdan kelib chiqsa, vaznni oshiradi. Ertalab uyg'onganingizdan so'ng darhol 1-2 choy qoshiq asal iste'mol qiling, u tez so'riladi va insulin hosil bo'lish jarayonini boshlaydi, bu esa ishtahaning oshishiga olib keladi.
• Har qanday yong'oqlar - qarag'ay yong'oqlari, findiqlar, pistalar kaloriyali va yog'li tarkibi tufayli vaznni oshiradi, quritilgan mevalar qo'shilishi bilan - ulardan foydalanish ta'siri yanada sezilarli.
• Ovqatlanishdan oldin, peshin vaqtida va kechqurun, shakar yoki asal qo'shilgan bir stakan meva sharbatini iching. Sharbatning o'zi kaloriyalarda yuqori, qo'shimcha ravishda u insulinni ko'tarishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida uglevodlarni yog'larga aylantirish jarayonini tezlashtiradi.
• Yaxshilanish uchun iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini ko'paytirish, ortiqcha ovqatlanish shart emas, bularning barchasi ovqat hazm qilish trakti, jigar, buyraklarning ortiqcha yuklanishiga olib kelishi mumkin va bu kilogramm olishda sezilarli natijalarga olib kelishi mumkin. boshqa sog'liq muammolarini keltiring.

Agar kasallik bo'lmasa va kam vaznning sababi ovqat hazm qilish va metabolizmning maxsus jarayoni bo'lsa, unda siz quyidagilarni sinab ko'rishingiz mumkin. xalq retseptlari.

Og'irlikdagi mahsulotlar uchun xalq retseptlari

Issiq sut bilan iste'mol qilinadigan quyida joylashgan bu massa yaxshi ishlaydi va vaqt o'tishi bilan kilogramm olishning istalgan natijasini beradi.

200 gr. renderlangan ichki cho'chqa yog'i (menimcha, buni qaerdan topishingiz mumkin, uni sariyog 'bilan almashtirishingiz mumkin, u yaxshi so'riladi va shunchaki mazali bo'ladi);

• 6 ta yirik yashil olma;
• 6 tuxum sarig'i;
• ½ stakan shakar;
• 200 gr. shokolad

Butun massani aralashtiring va nonga yoying. Issiq sut bilan kuniga 4-5 marta bor.

Retsept kafolat beradi vazn yig'moq haftasiga 1 kg uchun!

Va pivo ichadiganlar uchun uzoq vaqtdan beri tasdiqlangan retsept:

Bir stakan pivoda, bir necha qoshiq yog'li smetana qo'shing, siz ozgina tuz va ichishingiz mumkin. Og'irlik paydo bo'lguncha har kuni oling.

Agar siz pivoni yoqtirmasangiz, dorixonada planshetlarda pivo xamirturushini sotib olishingiz va ularni arizada ko'rsatilgan hisoblangan ma'lumotlarga muvofiq olishingiz mumkin.

Yana bir mazali kokteyl

1 stakan sut, 2 osh qoshiq. tvorog qoshiqlari, 1 osh qoshiq. bir qoshiq asal va yarim banan. Siz uni nonushtaga qo'shimcha sifatida ichishingiz mumkin, siz fitnes zaliga borishdan oldin qilishingiz mumkin

Ushbu kokteyl vaqtinchalik vazn yo'qotish uchun samarali.

Kilogramm olish uchun sut kokteyli

Bir stakan kokteyl uchun sizga quyidagi mahsulotlar kerak bo'ladi:
Smetana - 100 g.
Zaytun moyi (har qanday sabzavot bilan almashtirilishi mumkin) - 1 osh qoshiq. qoshiq,
Yarim limondan limon sharbati
apelsin sharbati - 100 g.
Asal - 1 osh qoshiq. qoshiq yoki har qanday mevali murabbo yoki murabbo bilan almashtirilishi mumkin.
Tuxum sarig'i - 1 dona. Har bir narsani aralashtiring va iching

Ari gulchanglari bilan kilogramm olish uchun retsept

• 500 g gulchang
• 2 standart quti quyultirilgan sut, GOST bo'yicha tabiiy butunligi muhim ahamiyatga ega.

Har bir narsani yaxshilab aralashtiring va massani ikki hafta davomida muzlatgichga qo'ying, shunda u infuz qilinadi. Har kuni ertalab och qoringa, nonushta qilishdan 15-20 daqiqa oldin, yaxshilab chaynab, 1 choy qoshiqdan boshlab foydalaning va har 3-5 kunda tezligini oshiring. Iliq suyuqlik ichish yaxshidir.

Kilogramm olish uchun erkak, qiz va o'smir 2-2,5 osh qoshiq / 1,5-2 osh qoshiq / 1 osh qoshiq iste'mol qilingan polen miqdorini oshirishi kerak. mos ravishda.

Insonning ari gulchanglariga alerjisi bo'lmasligi muhimdir.

O'tlar bilan kilogramm olishning yaxshi ta'siri beda (bir stakan suv uchun 2 osh qoshiq yangi yoki 1 osh qoshiq quritilgan o't) bilan beriladi. Iliq qaynatmani ovqatdan 30 daqiqa oldin kuniga 2 marta yarim stakandan iching.

Boshqa o'tlar ham xuddi shunday rag'batlantiruvchi kilogramm olish xususiyatlariga ega: yonca, sophora, qichitqi o'ti, karahindiba, cinquefoil, civanperçemi va boshqalar. Siz har bir o'tdan alohida qaynatma ichishingiz mumkin, siz bizda mavjud bo'lgan hamma narsani aralashtirib, quyidagi qoidalarga muvofiq qaynatma tayyorlashingiz mumkin. Gennadiy Malaxov tomonidan tavsiya etilgan retsept :

2 osh qoshiq oldindan tug'ralgan kollektsiyani 1 litr qaynoq suv bilan to'kib tashlang, qaynatib oling, yopiq idishda 10 daqiqa qaynatib oling, o't bilan birga termosga quying, bir kechada turib oling.
Kun davomida ovqatdan 30 daqiqa oldin 100-150 ml oling.
Ta'mni yaxshilash uchun siz asal, shakar, rezavorlar qo'shishingiz mumkin.
Davolash kursi 3-4 oy.
Keyin ular 10-14 kunlik tanaffus qilishadi, to'plamni o'zgartiradilar va davolanishni davom ettiradilar. Yaxshilanishga qaramay, fitoterapiya kamida 12 oy davom etishi kerak.

Ovqatdan keyin yoki ovqat paytida olingan pivo xamirturushining og'irligini oshiring. Xamirturush ishtahani oshiradi, oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilaydi, ichaklarda so'rilishini oshiradi va tanani B vitaminlari bilan ta'minlaydi.

Xamirturush buyrak kasalligi va gut bilan og'rigan odamlarda kontrendikedir.

Haftada 1 kg dan ortiq vazn ortishi tana uchun xavfsiz emasligini unutmang.. 500 grammga ko'tarilishi optimal deb topildi.

Jismoniy mashqlar, mushaklarni qurish - kilogramm olish yo'li

Kilogramm olishda jismoniy komponent bu erda ham muhim ekanligini unutmasligimiz kerak. Massa keraksiz joylarga yotqizilmasligini unutmang, biz matbuotni silkitamiz va tanani yaxshi holatda ushlab turamiz! Va keyin ovqatdan kelib chiqadigan va uglevodlardan hosil bo'lgan yog 'yog' burmalarida to'planmaydi, balki go'zal mushaklarga aylanadi va tedoni moslashuvchan va nozik qiladi.

Bu erda jismoniy tarbiya hatto katta vazn yo'qotishiga olib kelmasligi uchun kichik yuklardan boshlash muhimdir.

Ba'zida haddan tashqari noziklik asabiy taranglik, stress yoki hayotning haddan tashqari faol hissiy ritmining natijasidir. Siz shunchaki tanaga dam berishingiz, sog'lom va to'g'ri uyquni ta'minlashingiz kerak, uni biroz erkalashtirasiz va sizning vazningiz sizga qaytadi. Axir, xotirjam o'lchangan hayot - bu sog'liq va ... yaxshi vaznning kafolati.

Xulosa qilib aytganda, men barcha noziklarni bir oz ishontirmoqchiman: agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, sizda dahshatli tibbiy tashxis yo'q, siz yosh va kuchga to'lasiz - oz vazningizdan xursand bo'ling, chunki bu sizga beradi. ko'p yillar qolish imkoniyati. Kamroq vaznli odamlar uzoq umr ko'rishadi va ularning hayot sifati ancha yuqori!

Va endi qanday qilib to'g'ri va samarali kilogramm olish bo'yicha maslahatlar:

Turli toifadagi odamlar uchun mushak massasi va vaznini oshirish bo'yicha maslahatlar. To'liq video mashg'ulotlar, ovqatlanish rejasi, batafsil tavsiyalar.

Kam vaznli bo'lish, ortiqcha vazn kabi estetik muammo bo'lishi mumkin. Haddan tashqari nozik odam, xuddi to'liq odam kabi, nosog'lom odamlar sifatida tasniflanishi mumkin. Og'riqli noziklik borligini qanday bilasiz? Tashqi belgilarga qo'shimcha ravishda, tana massasi indeksining ko'rsatkichi mavjud. Uning belgisi 19 dan pastga tushganda, bu uning tanasida ishlash uchun signaldir.

Mushak massasi va vaznini oshirish uchun qanday ovqatlanish kerak?

Kilogramm olish uchun dietangizga quyidagi ovqatlarni kiriting:

• Sabzavotli yog'lar. Don, sho'rva va boshqa idishlarga sog'lom o'simlik moylarini qo'shing. Menyuni avakado kabi meva bilan diversifikatsiya qiling. Siz uni shunchaki nonga sariyog' kabi surtishingiz yoki u bilan salat tayyorlashingiz mumkin. Yong'oq va urug'larda gazak
• Yormalar. Bu organizm tomonidan oson so'riladigan navlar bo'lishi kerak. Guruch bu masalada yordam bermaydi, chunki u ovqat hazm qilishni yomonlashtiradi. Karabuğday, tariq, unib chiqqan donlar, kinoani tanlang
• Shirin mevalar va quritilgan mevalar

• Kraxmalli sabzavotlar - qovoq, shirin kartoshka, lavlagi
• Dukkaklilar
• Yog'li sut mahsulotlari. Salataga yog'li smetana qo'shing, yuqori yog'li sutda gazak qiling

MUHIM: Qahva, qora va yashil choy tarkibidagi kofeindan saqlaning. Bu namlikning tanada qolishiga yo'l qo'ymaydi, shuningdek, oshqozon va buyrak usti bezlarining ishini buzadi.

Agar sizning maqsadingiz mushak massasini qurish bo'lsa, lekin aks holda hamma narsa sizning rangingizga mos bo'lsa, unda quyidagi mahsulotlarga e'tibor bering:

• Karabuğday. Uning tarkibida murakkab uglevodlar, 12% yuqori hazm bo'ladigan oqsil, B guruhi vitaminlari va minerallar mavjud. Ammo krupda juda oz yog 'bor va hatto bu sizning mushaklaringizni qurish uchun foydalidir.
• Tuxum oq. Sarig'i juda ko'p yog'ni o'z ichiga oladi, uni pishirishda olib tashlang yoki faqat 1-2 bo'lakni iste'mol qiling. kuniga. Ammo to'liq tuxum oqi mushak to'qimalari uchun muhim qurilish materialidir. Uning kuniga normasi 3-5 dona.
• Tvorog

• Yog'siz tovuq go'shti
• Yog'siz baliq
• Yog'siz mol go'shti
• Dengiz mahsulotlari
• Sut va sut mahsulotlari.
• Banan, asal, makaron, non, guruch kuch-quvvat mashqlari paytida energiya beradigan ovqatlardir

Mushaklarni qurishda yarim tayyor mahsulotlar, kolbasa, chiplar, konservalar, kimyoviy qo'shimchalar, bo'yoqlar, lazzat kuchaytirgichlar va boshqalardan voz keching. Shuningdek, cho'chqa go'shtini istisno qiling, chunki u juda yog'li go'sht va yog', siz bilganingizdek, faqat qiladi. tanasi og'irroq va axlat bilan to'ldiradi.

Vitaminlar bilan qanday qilib kilogramm olish, vaznni oshirish kerak?

MUHIM: Vitaminlar va minerallar ham sportchilar, ham sportdan uzoq bo'lgan odamlar uchun kilogramm olish uchun kerak.

A vitamini metabolizmni tezlashtiradi, hujayralarning o'sishi va rivojlanishini rag'batlantiradi, bu mushak to'qimalarining tez o'sishiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Oziq-ovqatlardagi A vitaminining tarkibi

Tana vaznini oshirish uchun kerak bo'lgan hamma narsa B vitaminlari. Ushbu birikmalar energiyani to'g'ridan-to'g'ri hujayralarga yuboradi. Kamchilik vitamin B1 ovqat hazm qilish tizimining ishiga ta'sir qiladi, bu esa o'z navbatida organizmning ozuqa moddalarining so'rilishi uchun funktsiyalarini buzadi.

B1 vitamini manbalari

C va E vitaminlari oksidlanish-qaytarilish jarayonlari natijasida hosil bo'lgan erkin radikallarni zararsizlantiradigan antioksidantlardir. Askorbin kislota yog 'yoqilishida ishtirok etadi, uning o'rniga mushak to'qimalari quriladi.

Oziq-ovqatlarda E vitamini

Fosfor suyak to'qimasida ishtirok etadi, bu mushak massasini ko'paytirish orqali bosiladi, shuning uchun uning ko'pligi kilogramm olishda ham muhimdir. Xuddi shu sababga ko'ra, tanaga kerak kaltsiy.

Magniy va oltingugurt muskullar hosil bo'ladigan aminokislotalarning sintezida ishtirok etish.

Mis tanadagi barcha to'qimalarning o'sishi uchun mas'uldir, mushak to'qimalarining o'sishi uchun ham zarurdir.

Bosh rolda sink mushak oqsili hosil bo'ladi.

MUHIM: Kilogramm olish uchun vitamin va minerallarning butun komplekslarini sportchilar uchun ovqatlanishga ixtisoslashgan do'konlarda topish mumkin. Bular Hi Tec Vitamin A-Z, Mega Mass 4000 va boshqalar kabi dorilar.

Protein kilogramm olishi mumkinmi? Mushak massasini olish uchun proteinni qanday ichish kerak?

Ozg'in odamlar noto'g'ri ovqatlanish va yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilish orqali osongina vazn ortishi mumkin. Ammo tez uglevodlar va yog'li ovqatlardan bunday odam nafaqat yaxshilanadi, balki yog 'qatlamlari bilan o'sib boradi. Shuning uchun mutaxassislar "nozik odamlar" ga mushaklarni qurishni maslahat berishadi. Va oqsil yoki oqsil mushak to'qimalarining o'sishi uchun javobgardir.

Bugungi kunda oqsilni nafaqat oziq-ovqatdan, balki sport qo'shimchalaridan ham olish mumkin. Qo'shimchalar proteinga bo'lgan ehtiyoj kuch-quvvat mashqlari orqali oshirilgan sportchilar uchun maxsus ishlab chiqilgan.

Sintetik oqsilning bir necha turlari mavjud:

• eng hazm bo'ladigan zardob jismoniy zo'riqishdan keyin olinadi
• kazein - sekinroq protein, kechasi olinadi
• tuxum
• soya
• go'sht

MUHIM: Proteinlar harakat qilishi uchun quvvat yuklari kerak. Sportsiz, oqsillardan foydalanish minimal natijalar beradi.

Mashqdan yarim soat o'tgach va yotishdan oldin proteinli kokteyllar oling. Agar siz band bo'lsangiz va har doim to'liq ovqatlanish uchun vaqt topa olmasangiz, protein kokteyllari ham yordamga keladi. Ular oson va tez tayyorlanadi va siz har doim etarli miqdorda protein miqdoriga ishonch hosil qilasiz.

Mutaxassislarning eslatishicha, oqsilning katta qismi hali ham oziq-ovqatdan olinishi kerak.

Uyda 15 yoshli qiz, qiz, ozg'in yigit, o'smir uchun qanday tez kilogramm olish mumkin?

Ota-onalar farzandlari haqida qayg'uradilar, shuning uchun kam vazn tashvishga sabab bo'lishi ajablanarli emas. Avval siz o'smirda kilogramm tanqisligining sababini topishingiz kerak.

• Keskin o'sish sur'ati. 13-15 yoshli o'smirlar bir-ikki oy ichida 5-10 sm cho'zilishi mumkin.Bu holda siz bolaning to'satdan vazn yo'qotishidan tashvishlanmasligingiz kerak.
• Ishtahaning yo'qolishi. Bolaning ovqat eyishni istamasligining sababi bilan shug'ullaning. Bu o'smirlik tajribasi, kasalliklar, norozilik bo'lishi mumkin.

• Metabolizm tezligiga ta'sir qiladigan va vazn yo'qotishiga olib keladigan kasalliklar va stresslar. Bunday holda, o'smirni malakali tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderga olib boring.
• Juda yuqori faollik. Boladan kamroq harakat qilishni talab qilmang. Uning dietasini to'g'ri sozlash yaxshiroqdir

O'smirlar vaznini oshirish uchun parhez maslahatlari:

• Farzandingiz menyusiga ko'proq protein, uglevod va tola qo'shing. Bu non, baliq, yong'oq, dukkaklilar, makaron va boshqalar kabi oziq-ovqatlar. O'smirning ko'pchiligi yangi sabzavot va mevalar bo'lishi kerak.
• Kichkintoyingizni kuniga 5 martadan tez-tez boqing, lekin o'rtacha qismlarda
• Yog'li ovqatlar va tez ovqatlanish tana uchun og'ir ovqatlardir. Uni assimilyatsiya qilish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi, bu vaqt davomida bolaning tuyadi bo'lmasligi mumkin. Shuning uchun yog'li ovqatlarni minimal darajada saqlang.

MUHIM: Mushak massasini olish uchun o'smiringizni fitnes xonasiga yozing. Aks holda, dietaning kaloriya miqdori ortishi bilan bola mushak emas, balki yog 'to'qimalari tufayli tiklanishni boshlaydi.

Bir oyda qancha mushak massasini olishingiz mumkin?

Mushak massasini olish juda uzoq jarayon. Biz suv va yog'ni hisobga olmagan holda yog'siz mushak to'qimalari haqida gapiramiz. Sport bilan shug'ullanmasdan mushaklarning o'sishi mumkin emas, shuning uchun biz sport zalida mashq qilish orqali bir oyda qancha mushak massasini olish mumkinligi haqida gaplashamiz.

Kilogramm soni stajyorning tajribasiga bog'liq. Yangi boshlanuvchining salohiyati yuqori, shuning uchun to'g'ri o'quv dasturi, sog'lom ovqatlanish va oqsillarni iste'mol qilish bilan u mushakni oyiga 5 yoki undan ortiq kg ga oshirishga qodir. Kelajakda bu ko'rsatkich kamayadi.

10 kg mushak massasini qanday olish mumkin 5 kg vaznga qanday erishish mumkin? Bu raqamlar paydo bo'lishi uchun bir necha oy kerak bo'ladi. O'rtacha, sportchi haftasiga 0,5 dan 1 kg gacha ozg'in mushakni oshiradi, bu oyiga 2-4 kg.

Dorilar yoki tabletkalar bilan qanday kilogramm olish mumkin?

Kilogramm olish uchun tayyorgarlikni shartli ravishda ikkita katta guruhga bo'lish mumkin:

• erkaklar uchun tayyorgarlik
• ayollar uchun tayyorgarlik

Birinchi guruh chaqiriladi steroidlar. Bular erkak tanasiga testosteronning qo'shimcha qismini etkazib beradigan maxsus moddalardir.

Shundan kelib chiqqan holda, erkak tezda mushak massasini to'plashga qodir, uning tanasi yanada erkak shakliga ega bo'ladi va soch chizig'i qalinroq bo'ladi.

MUHIM: Ko'pgina mamlakatlarda steroidlar qonun bilan taqiqlangan, ular rasmiy sport turlarida doping sifatida harakat qilishadi.

Ayollar mushaklarning o'sishiga kamroq e'tibor berishadi. Agar ular massani oshirish uchun farmakologik vositalar yordamiga murojaat qilsalar, bu noziklik tufayli, ular yoqimsiz deb hisoblaydi. Dorixonalarda topish mumkin bo'lgan ba'zi dorilar:

• Duphaston- dastlab homilador bo'lishni rejalashtirgan ayollarga buyurilgan dori. Uning yon ta'siri kilogramm ortishi hisoblanadi.
• Oksandrolon- jarohatlar, operatsiyalar tufayli vazn yo'qotish uchun faqat shifokor ruxsati bilan sotiladigan gormonal dori.
• Nutrizon- shifokor anoreksiya va BMI etishmovchiligi uchun buyuradigan protein tabletkalari. Preparatning asosiy ishi oshqozon-ichak trakti faoliyatini tartibga solishdir
• Riboksin- sport bilan shug'ullanadigan odamlar orasida mashhurlikka erishgan nisbatan xavfsiz dori. U qon oqimini rag'batlantiradi va inson tanasidagi energiya muvozanatini tartibga soladi. Faqat jismoniy faollik va maxsus ovqatlanish bilan yuqori samarali

MUHIM: Kilogramm olish uchun dorilar zararsiz yordamchi moddalar emas. Ularning barchasi u yoki bu tarzda inson salomatligiga ta'sir qiladi, shuning uchun ularni qabul qilish faqat shifokor nazorati ostida amalga oshirilishi kerak.

Oyoqlarda qanday vazn olish mumkin? Tana va oyoqlarda mushak massasini oshirish uchun mashqlar va mashqlar?

Hech qanday miqdorda ovqatlanish oyoq mushaklarini qurishga yordam bermaydi, chunki mushak to'qimasi butun tanada bir tekis shakllanadi. Oyoqlarda yaxshilanish uchun sizga tananing ushbu qismiga qaratilgan maxsus o'quv dasturi kerak.

Siz oyoq mashqlari yoki son va sonlarning massasini oshirishga yordam beradigan mashinalarni taklif qiladigan malakali fitnes instruktoriga murojaat qilishingiz mumkin.

Ba'zi sport turlari ham foydali bo'ladi, ammo qo'shimcha ravishda ular fitnes klubiga tashrifingizni diversifikatsiya qiladi. Konkida uchish, rulda uchish, raqsga tushish, chang'i uchishni sinab ko'ring.

Chiroyli va kuchli oyoqlar uchun ideal mashqlar arqondan sakrash va yugurishdir. Har kuni kamida 20 daqiqa yugurish va sakrash bilan mashq qiling va birinchi natijalar uzoq kutilmaydi.

Oyoqlaringizni "pompalash" ning ajoyib usuli uyda mashg'ulotlar bo'ladi. Ularni samarali qilish uchun bir nechta o'z-o'zini o'rganish qoidalari:

1. Iloji boricha tez-tez mashq qiling. Har kuni mashq qilish ideal, ammo bu tajribali sportchilarga tegishli. Seanslar sonini asta-sekin oshirib, kichik (haftasiga 1-2 mashg'ulot) boshlashga arziydi.
2. Darhol bir nechta yondashuvlarni va ko'p takrorlashni bajarishga urinmang. Yukni teng ravishda oshiring
3. Mashqni isinish bilan boshlang, uning davomida oyoqlarning barcha mushaklari qiziydi. Mashqingizni mushaklarni tiklash cho'zilishi bilan yakunlang - siqilish

MUHIM: To'pig'ingizga zarar bermaslik uchun yaxshi tamponli poyafzallarda mashq qiling.

Video: oyoq va gluteal mushaklar uchun mashqlar to'plami

Kasalliklar bilan qanday kilogramm olish mumkin: diabet, gastrit, pankreatit, anoreksiya?

Og'irlikdagi o'zgarishlar keng tarqalgan muammodir diabetga chalinganlar. Gap shundaki, sog'lom odamning tanasida oziq-ovqat glyukozaga aylanadi, bu bizning tanamiz energiya oladi.

Qandli diabet bilan og'rigan bemorda organizm glyukozadan energiya ololmaydi, shuning uchun u bu maqsadda yog 'to'qimasini iste'mol qiladi. Kundalik kaloriya iste'molining etishmasligi bilan odam kilogramm berishni boshlaydi.

Qandli diabetga chalingan odam qanday qilib vazn ortishi mumkin?

• Siz uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblab chiqadigan mutaxassis bilan bog'laning yoki Internetdagi formulalar yordamida buni o'zingiz bajaring.
• Qandli diabet uchun sog'lom ovqatlaning. Bu o'rtacha karbongidrat iste'moli, past glisemik indeksli ovqatlar, kichik va tez-tez ovqatlanishni o'z ichiga oladi.
• Jismoniy faollik qon glyukoza darajasini tartibga solish uchun ham, mushak massasini qurish uchun ham foydali bo'ladi. Yuklar kuchli emas, o'rtacha bo'lishi kerak. Kuniga kamida yarim soat kardio yoki o'rtacha intensivlikdagi fitnes bilan shug'ullaning

Da pankreatit ovqat hazm qilish funktsiyasi buziladi, buning natijasida ozuqa moddalari to'liq so'rilmaydi. Bu vazn yo'qotishiga olib keladi, bu patologik bo'lishi mumkin.

Bu erda oshqozon osti bezi kasalligi, shuningdek, oshqozon kasalligi bilan mushak massasini yo'qotmaslik haqida ba'zi fokuslar mavjud gastrit.

• Ratsioningizga bir oz chaqaloq ovqat qo'shing. Bunday mahsulotlar bolalarning o'sishi va rivojlanishi uchun maxsus mo'ljallangan. Bolalar yormalari va pyuresi tarkibida vaznni bir darajada ushlab turishga yordam beradigan to'liq ozuqaviy moddalar mavjud.
• Bo'limlarni o'lchash uchun o'zingizga oshxona tarozisini oling. Pankreatit bilan og'rigan ko'plab bemorlar "ko'z" ga tayanadi va o'z imkoniyatlaridan kamroq ovqatlanadilar.
• Eng yaxshi variant - malakali ovqatlanish mutaxassisi siz uchun moslashtirilgan ovqatlanish va kaloriya rejasini tuzishdir.

Ammo bunday kasallik bo'lsa anoreksiya, ovqatlanish bo'yicha maslahatlar to'g'ri bo'lmaydi. Anoreksiya oshqozon-ichak trakti kasalligi yoki oddiygina ishtahaning yomonligi deb hisoblaganlar xato qilishadi.

Anoreksiya, birinchi navbatda, to'liqlik qo'rquvi bilan bog'liq ruhiy kasallikdir. Shuning uchun davolanish va vaznni tiklash psixiatrga murojaat qilish bilan boshlanishi kerak. Bundan tashqari, terapevt va dietolog kompleks davolash bilan bog'liq.

MUHIM: Anoreksiyani davolashda guruh psixoterapiyasi juda muhim, chunki bemorlarning aksariyati yopiq va qo'rquv yoki haqiqiy fobiyalar changalida.

Psixiatr bilan bog'liq muammo hal bo'lganda, siz kilogramm berish uchun maxsus parhezga o'tishingiz mumkin. Bu erda nafaqat ko'proq ovqatlanish, balki ishtahani barqarorlashtirish ham muhimdir, bu odatda anoreksiyada yo'q. Oziq-ovqat ularni hatto kasal va qusishga olib kelishi mumkin.

Bemor uchun yoqimli ovqatlanish sharoitlarini yaratish kerak: chiroyli taomlar, sokin, do'stona muhit, badiiy xizmat. Olma, limon, o'tlar, sut mahsulotlari kabi tuyadi ovqatlar.

Ochlikni rag'batlantirish uchun maxsus mo'ljallangan dorilar ham mavjud. Anoreksiya uchun shifokor tomonidan tavsiya etilgan dietada uglevodlar va oqsillar ko'p, yog'lar esa kam.

Xalq usullari bilan qanday kilogramm olish mumkin?

Polen damlamasi

Tarkibi:

• gul gulchanglari - 500 g
• quyultirilgan sut - 2 quti

Gul gulchanglari asalarichilikka ixtisoslashgan do'konlarda sotiladi. Komponentlarni bitta idishda birlashtirib, ularni 14 kun davomida sovuq joyda infuz qilish uchun yuboring. Mahsulot tayyor bo'lgach, ovqatdan 15 daqiqa oldin och qoringa, 1 choy qoshiqda oling. Har 5 kunda, dozani biroz oshirib, oxir-oqibat uni 2 osh qoshiqqa yetkazing. ayollar uchun va 2,5 osh qoshiq. erkaklar uchun.

Pivoga infuzion

Tarkibi:

• pivo - 200 ml
• yong'oq - 3 dona.
• tabiiy asal - 1 osh qoshiq

Yong'oqlarni maydalagichga maydalang, ularni suv hammomida eritilgan asal bilan birlashtiring, so'ngra olingan aralashmani pivo bilan to'kib tashlang. Ushbu vositani kunning vaqti va oziq-ovqat iste'molidan qat'i nazar, har kuni 200 ml hajmda iching. Davolash kursi bir oy. Bu vaqt ichida siz 3 kilogrammgacha vazn olishingiz mumkin.

Kilogramm olish uchun fitonast

Tarkibi:

• yuz yillik - 20 g
• kalamus ildizi - 20 g
• karahindiba ildizi - 50 g
• civanperçemi - 50 g
• Benedikt ildizi - 50 g
• qichitqi o'ti barglari - 50 g
• Seynt Jonning sharbati - 100 g
• jo'ka gullari - 100 g

Barcha ingredientlarni maydalang va 1 choy qoshiq uchun 200 ml miqdorida qaynoq suv quying. quruq modda. Bir soat davomida qopqoq ostida infuzionni qoldiring, keyin elakdan yoki gazakdan o'ting. Ovqatdan oldin kuniga 3 marta 50 ml iliq vositani iching.

Qanday qilib pivo xamirturushi kilogramm berishga yordam beradi?

Pivo xamirturushida B guruhi vitaminlari, PP, H, D, E, F, K vitaminlari, shuningdek, temir, magniy, kaltsiy, rux va boshqalar mavjud. Xamirturushning vitamin-mineral kompleksi aminokislotalarning so'rilishiga yordam beradi. shuningdek, ularning tarkibiga kiradi va to'qimalarni, shu jumladan mushaklarni qurish uchun xizmat qiladi.

Pivo xamirturushi tanaga quyidagi ta'sir ko'rsatadi:

• ovqat hazm qilish funktsiyasini yaxshilash
• jigar faoliyatiga foydali ta'sir
• metabolizmni tezlashtirish

MUHIM: Pivo xamirturushi ishtahani keltirib chiqaradi, shuning uchun yog 'to'qimalari tufayli ortiqcha ovqatlanish tufayli kilogramm bermaslik uchun dietangizni to'g'ri tuzing.

O'z-o'zidan pivo xamirturushlari mushak massasining o'sishiga ta'sir qila olmaydi. Ammo intensiv mashqlar va yuqori proteinli to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda ular bu jarayonni sezilarli darajada tezlashtiradi. maxsus pishiring xamirturushli ichimlik, bu sizning muntazam kuch mashqlari dietasiga qo'shimcha sifatida olinishi kerak.

Tarkibi:

• briketdagi xamirturush - 50 g
• qora non - 15 g
• suv - 300 ml

Nonni uzun ingichka tayoqchalarga kesib oling, pechda quriting, qaynoq suvga soling va stolda 3 soat davomida qoldiring. Suyuqlikni elakdan yoki tülbentdan o'tkazing, unga 45 g xamirturush qo'shing va idishni pechkaga yuboring.
Infuzionni 70 darajaga qizdiring va tabiiy ravishda sovutib oling. Qolgan xamirturush qo'shing, idishni yoping, sochiq bilan izolyatsiya qiling va yana 8 soat davomida quyish uchun qoldiring. Tayyor ichimlikda shirinlik uchun bir oz asal qo'shishingiz mumkin.

Kasallik, jarrohlik, tug'ruqdan keyin qanday kilogramm olish mumkin?

Kasallik, jarrohlik, tug'ruqdan keyin vazn yo'qotish odamni bo'yamaydi. Va ular sizga nozik odamlarning go'zalligi haqida qancha gapirishmasin, kasalliklar tufayli vazn yo'qotish sog'liq uchun zarbadir. Bu erda kasallik, tug'ruq va jarrohlikdan keyin yo'qolgan funtni qanday tiklash bo'yicha asosiy qoidalar mavjud.

• Chiroyli o'rnatilgan stol, yorqin idishlar, taomning yoqimli atmosferasi kasallik va operatsiyadan keyin ishtahani tiklashga yordam beradi. Sog'lom ochlik tuyg'usi ochiq havoda sayr qilish, jinsiy aloqa va sevimli taomingiz bilan ziyofat qilishga ruxsat berish orqali yordam beradi.
• Kundalik rejimga rioya qiling, bir vaqtning o'zida ovqatlaning
• Tana vaznini tiklash uchun to'g'ri dam olish va tovush, uzoq uyqu muhim ahamiyatga ega.
• Mushak massasini oshirishga qaratilgan sport bilan shug'ullaning
• Sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qiling. To'g'ri ovqatlanish nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi. Qaysi yo'nalishda og'ish bo'lishidan qat'i nazar, u vaznni normallashtiradi. Shuning uchun, tana vaznining etishmasligi bilan ham, to'g'ri ovqatlanish foydali bo'ladi.

Chekuvchi sifatida qanday kilogramm olish mumkin?

Chekuvchi odamning vaznini qanday oshirish kerakligi haqida savol tug'ilganda, ko'pchilik unga chekishni tashlashni maslahat beradi. Haqiqatan ham, statistik ma'lumotlarga ko'ra, yomon odatni tashlaganlarning ko'pchiligi bir necha kilogrammga etadi.

Ammo, odatda, bu yog 'to'qimasi va kam odam yog' hisobiga yaxshilanishni xohlaydi - tana yoqimsiz ko'rinadi, sog'liq muammolari paydo bo'ladi. Shuning uchun, savol chekuvchi odam chekishni to'xtatmasdan mushak massasini qanday qilib oladi.

Chiroyli va sog'lom tanaga yo'lda yordamchilar to'g'ri ovqatlanish, yaxshi dam olish va uyqu (kamida 8 soat), shuningdek, vitaminlar va minerallar majmuasi bo'ladi.

Chekuvchi o'z tanasini muntazam ravishda zaharli moddalar bilan zaharlaganligi sababli, mutaxassislar doimiy ravishda farmatsevtika preparatlariga murojaat qilishni tavsiya qiladilar, chunki chekuvchilar uchun oziq-ovqat vitaminlari odatda etarli emas.

MUHIM: Sigaretaning bir qismini zararsizlantiradigan mahsulotlar mavjud. Bular karam, yangi pomidor va sabzi sharbati, unib chiqqan bug'doy donalari.

• Kunning eng og'ir taomi - bu nonushta. Bundan tashqari, ikkinchi, engilroq nonushtani e'tiborsiz qoldirmang. Birinchi ovqat uyg'onganidan keyin darhol bo'lmasligi kerak, uyqudan keyin bir soat ichida ovqatlaning
• Xom ovqatlarni och qoringa yemang. Ertalab, ham sabzavot, ham mevalarni iste'mol qilish foydalidir, ammo idishlar pishirilgan va issiq bo'lishi kerak.
• Agar siz qahvani yaxshi ko'radigan bo'lsangiz, uni och qoringa ichmang, lekin to'yimli nonushtadan yarim soat o'tgach.
• Qishda, o'zingiz muzlatib qo'ygan sabzavot, mevalar, rezavor mevalarni iste'mol qiling yoki do'konda aralashmalar sotib oling, lekin faqat tez muzlatilgan mevalar.
• Qishdagi mevalardan tsitrus mevalari eng foydali hisoblanadi.
• Oxirgi ovqat yotishdan bir necha soat oldin bo'lishi kerak, lekin keyin emas. Kechasi ovqatlana olmaysiz
• Oziq-ovqat kundaliklarini saqlang, unda siz iste'mol qilgan barcha ovqatlaringizni yozib oling. Bu dietaning kaloriya tarkibini nazorat qilish va zararli ovqatlardan qochishga yordam beradi.
• Ovqat bilan birga suv yoki choy ichmang. Ovqatdan so'ng, agar siz juda chanqagan bo'lsangiz, oddiy iliq suvdan bir necha sekin qultum oling.

MUHIM: Svetlana Fus nafaqat vazn yo'qotish yoki kilogramm olish davrida, balki bir oy yoki hatto bir yilda ham to'g'ri ovqatlanishni maslahat beradi. Dietologning ta'kidlashicha, faqat butun umr davomida to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish orqali siz har qanday yoshda sog'lom va chiroyli tanaga ega bo'lishingiz mumkin.

Qanday qilib vazn va mushak massasini olish mumkin: sharhlar

Ko'riblarga ko'ra, tana vaznini oshirishga qaratilgan har qanday qisqa muddatli dietalar qisqa muddatli natija beradi. Farmakologik gormonal dorilar shunga o'xshash tarzda ishlaydi, bu esa, bundan tashqari, ichki organlarga ham zararli ta'sir ko'rsatadi.

Faqatgina to'g'ri ovqatlanish, sog'lom uyqu, stressdan qochish, etarli jismoniy faollik mushak massasini sifatli qurishga yordam beradi. Xalq tabobati va vitaminlar va minerallarni qabul qilish bilan birgalikda bu usullar sizning orzularingizning raqamini olishga yordam beradi.

Video: Ommaviy daromad olish uchun ovqatlanish

Video: Mushak massasini olish uchun mashqlar. Qanday dasturdan foydalanish kerak

Bugungi dunyoda ko'pchilik tana vazni bilan bog'liq muammolarga duch kelmoqda. Ularning aksariyati ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan. Biroq, teskari muammoga ega bo'lgan yana bir guruh odamlar bor - kam vazn yoki ozg'inlik. Men yaxshilanmayman, deyishadi.

Ortiqcha vaznli odamlar uchun bu muammo haqiqiy ko'rinmasligi mumkin, ammo kam vaznli odamlar uchun bu muammo juda dolzarbdir. Ko'pgina hollarda, bu muammo tabiatan faqat tibbiy yoki psixologik emas. Bu ko'pincha odamning metabolizmiga, tana konstitutsiyasiga va genetik omillarga bog'liq.

Ushbu maqolada biz kichik sirlarni va haqiqatan ham kilogramm berishga yordam beradigan eng samarali maslahatlarni to'pladik.

Kam vazn muammosi bo'lgan deyarli barcha odamlar uchun ommaviy daromad olish tamoyillari muammoning ildizi nima bo'lishidan qat'i nazar, bir xil bo'ladi.

Bu inson tanasi sog'lig'ining optimal darajasini saqlab qolish uchun etarli tana vazniga ega emasligini anglatadi.

Ortiqcha vazn zamonaviy dunyoda birinchi raqamli muammo bo'lishiga qaramay, noziklik ham ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kam vazn tufayli erta o'lim xavfi yuqori. Haddan tashqari noziklik immunitet tizimiga yomon ta'sir qiladi. Tana vitaminlar, minerallar va boshqa foydali moddalarni etarli darajada olmaydi. Ular tananing hayotiy funktsiyalari uchun zarurdir. Bunday odamlar, agar ularda barqaror kilogramm bo'lmasa, viruslar, osteoporoz va infektsiyalar kabi immunitet kasalliklariga juda moyil.

Odamning vazn yo'qotishi yoki uni olishda muammolarga duch kelishining bir necha sabablari bor. Eng keng tarqalgan sabab - bu ovqatlanish buzilishi. Ularning eng keng tarqalgani anoreksiya nervoza, juda jiddiy ruhiy kasallikdir.

Kam vaznning boshqa sabablari diabet, qalqonsimon bez muammolari, infektsiyalar yoki hatto saraton kabi turli kasalliklardir.

Yuqoridagi kasalliklarning alomatlarini sezsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling.

Qanday qilib kerakli kilogrammni olish mumkin?

Tez kilogramm berishning ko'plab usullari mavjud, ammo biz buni to'g'ri va sog'liq uchun foyda bilan qilishni tavsiya qilamiz.

Agar siz tezda semirishni istasangiz, unda, ehtimol, nafaqat qorin bo'shlig'ida. Siz to'g'ridan-to'g'ri donuts va kola ichishingiz shart emas. Agar siz shu tarzda harakat qilishni boshlasangiz, unda siz 2-toifa diabet yoki yurak kasalligiga duch kelishingiz mumkin. Shuning uchun sog'liq uchun tez va xavfsiz kilogramm olishingiz mumkin bo'lgan usullar va parhezni tanlash juda muhimdir.

Og'irligingiz yoki kamligingizni qanday bilasiz?

Bunda shifokor ham yordam berishi mumkin.

Sizning bo'yingiz va vazningiz, siz iste'mol qilgan ovqat miqdori va jismoniy faolligingizdan kelib chiqqan holda, shifokor yoki dietolog sizga muammo bor yoki yo'qligini aniq aytishi mumkin. Xo'sh, keling, qadrli kilogrammni olish uchun nima eyishingiz kerakligidan boshlaylik?

Kilogramm olish uchun nima yeyish kerak

Agar siz aqldan ozgandek ovqatlanayotgan bo'lsangiz, lekin bu unchalik yordam bermasa, unda siz ko'proq ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishingiz kerak. Ehtimol, siz faqat shunday deb o'ylaysiz, lekin aslida kunlik kaloriya miqdori tana vaznini oshirishni boshlashi va tana vaznini oshirishni boshlashi uchun etarli emas. Va ikkinchi variant - ovqat hazm qilish, endokrin yoki gormonal tizimlar bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin.

Quyida biz kaloriya iste'molini qanday qilib to'g'ri ko'paytirishni ko'rib chiqamiz va agar siz sog'liq muammolaridan shubhalansangiz, shifokor bilan maslahatlashib, testdan o'tishingizni maslahat beramiz.

Agar vaznni saqlash uchun o'rtacha kunlik ovqatlanish qizlar uchun 2500 kkal va erkaklar uchun 2000 kkal bo'lsa, unda bu raqamlarni 20% ga oshirish kerak.

Bu shuni anglatadiki, ayollar kuniga 2400 kkal, erkaklar esa 2900 kkal atrofida ovqatlanishlari kerak. Bu o'rtacha raqamlar. Xususan, yoshingiz, vazningiz, bo'yingiz, faollik darajasi va boshqa individual ko'rsatkichlar uchun kunlik kaloriya miqdorini Internetdagi istalgan kalkulyatorda hisoblash mumkin. Va keyin siz o'zingiz uchun bu qiymatni eksperimental ravishda aniqlashingiz kerak.

Bu shuni anglatadiki, siz kalkulyatorda kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlashingiz kerak, keyin bu ko'rsatkichni 300-500 kkalga oshiring va taxminan bir hafta davomida tana hajmini va vaznini kuzating. Agar 7-10 kundan keyin oyoqlar, qo'llar, belning og'irligi yoki hajmi kattalashsa, unda hamma narsa tartibda va biz xuddi shunday ovqatlanishni davom ettiramiz. Hech qanday taraqqiyot bo'lmasa, unda siz dietaning kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak.

Yaxshilanishingizga yordam beradigan ovqatlarning aksariyati ham juda mazali.

Oziq moddalarga boy ovqatlar ro'yxati:

1. Yog'siz qizil go'sht oqsil va temirga boy. Yog 'chiziqlari bo'lgan bo'laklarni tanlang, bu erda go'sht marmarga o'xshaydi. Qizil go'sht tana vaznini oshirishga yordam bergan bo'lsa-da, uni tez-tez iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Bu go'sht juda mazali, lekin juda ko'p yomon xolesterinni o'z ichiga oladi.
2. Tropik mevalar yaxshi tanlovdir. Papayya yoki avakado kabi mevalar tabiiy shakarga boy. Yarim avakado tarkibida 140 kaloriya va yuqori darajada perklorik kislota, E va B vitaminlari, kaliy mavjud. Agar siz yangi tropik mevalarning ta'mini yoqtirmasangiz, unda siz ulardan mazali kokteyl tayyorlashingiz mumkin.
3. Oddiy sutni to'liq yog'li sut bilan almashtiring. Bir stakan to'liq yog'li sutda 60 kaloriya, A va D vitaminlari mavjud. Sutni turli xil ovqatlarga, jumladan ichimliklar, donlar, soslar yoki musslilarga qo'shish mumkin. Agar siz sutning ta'mini yoqtirmasangiz, unda siz undan mahsulotlarni, masalan, sariq pishloqni iste'mol qilishingiz mumkin. Bir tilim sariq pishloqda o'rtacha 67 kaloriya bor.
4. Barcha turdagi yong'oqlar ayniqsa, bodom turli xil ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir. Har xil turdagi yong'oqlardan bir tovoq - bu ovqatlanish oralig'idagi sog'lom gazak bo'lib, u sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qiladi.
5. Siz yeryong'oq moyini ham sinab ko'rishingiz mumkin. Bir osh qoshiq yeryong'oq yog'ida 100 kaloriya va 4 gramm protein mavjud. Qaysi moyni ishlatishni bilmasangiz, tabiiy va shakar qo'shmasdan yoki boshqa narsalarni tanlang.
6. Qizil ikra va orkinos oqsilning ajoyib manbalari hisoblanadi. Tuna tarkibida sog'lom yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular tufayli siz nafaqat tez kilogramm olishingiz, balki butun tanaga foyda keltirishingiz mumkin.
7. Tuxum. Ular tarkibida sog'lom xolesterin, shuningdek, A, D va E vitaminlari va oqsil mavjud.

Tana vaznini oshirish uchun mashqlarni bajaring

Mashq qilish - bu tana vaznini oshirish va sog'lom qolish yoki hatto yaxshilashning eng yaxshi usuli. Odatiy mashg'ulotlar yordamida siz ham kilogramm olishingiz va shaklingizni yaxshilashingiz mumkin. Faqat mashqlarni tanlash va ularni amalga oshirishga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak.

Mushaklarning kuchayishi bilan bog'liq ikkita asosiy muammo mavjud.

Birinchidan, qanday qilib ba'zi mushaklarni o'rgatish va boshqalarning massasini yo'qotishiga yo'l qo'ymaslik mumkin? Ikkinchidan, mashg'ulot tugaganidan keyin olingan mushak massasini qanday saqlash kerak?

Birinchi savolga javob juda oddiy: kuch mashqlari.

Uyda kilogramm olish uchun kardio mashqlarini bajarish tavsiya etilmaydi, kuchga e'tibor qaratish yaxshidir. Kardiyo mashqlari kaloriyalarni yoqadi va siz olgan barcha kilogrammlar ushbu turdagi mashqlar tufayli tezda yo'qoladi. Shuning uchun, kardio mashg'ulotlarni hozircha kechiktiring, chunki ular olingan barcha kaloriyalarni juda tez yoqadi.

Boshqa tomondan, kuch mashqlari mushaklarning qisqarishiga olib keladi. Ular kuchni rivojlantiradi va mushak massasining o'sishini rag'batlantiradi. Ushbu turdagi mashg'ulotlar qiyin va mashaqqatli ko'rinishi mumkin. Biroq, agar siz ularni muntazam ravishda qilsangiz, unda siz tezda ko'nikasiz.

Quvvat mashqlari squats, oyoq jingalaklari, o'lik yuklarni ko'tarish, tortish, siqilish, dastgoh presslari yoki biceps jingalaklarini o'z ichiga oladi.

Agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, shaxsiy murabbiyingizdan so'rang, u sizning ehtiyojlaringiz va qobiliyatlaringizga qarab sizga moslashtirilgan trening rejasini ishlab chiqadi. kabi sport turlarini sinab ko'rishingiz mumkin krossfit, bodibilding, futbol, ​​choynakni ko'tarish yoki og'ir atletika. Gorizontal barlarda mashq qilishni boshlash va hovlidagi uyda zallarni ziyorat qilmasdan yaxshi natijalarga erishish juda mumkin bo'lsa-da.

E'tibor berish kerak bo'lgan ikkinchi nuqta - mashg'ulotdan keyin nima qilish kerak. Bizning tanamiz tabiiy ravishda mashqlar paytida ortiqcha narsalarni to'kish uchun dasturlashtirilgan. Ushbu muammoning oldini olish uchun siz kundalik ratsioningizni mashg'ulotlaringizga moslashtirishingiz kerak. Muntazam ravishda kuniga kamida 3 marta ovqatlaning, shu jumladan ovqatlanish oralig'ida ikkita gazak.

Esingizda bo'lsin, mushaklar dam olayotganda o'sadi. Har kuni tananing turli qismlarini mashq qilishga harakat qiling. Har bir mushak guruhiga bir kun dam bering. Qayta tiklash jarayoni asosan tunda sodir bo'ladi, ammo mushak to'qimalari siz bajargan mashg'ulotni his qilish uchun kamida 12 soat kerak bo'ladi.

Ovqatdan oldin suv ichmang

Suv oziq-ovqat iste'molini kamaytirishi ma'lum. Suv kilogramm berishga harakat qilayotganlar uchun emas, balki vazn yo'qotayotganlar uchun juda yaxshi (suyuqlikning kunlik normasi bilan adashtirmaslik kerak, ikkalasiga ham juda ko'p kerak - kuniga taxminan 2,5 litr, lekin bor. qachon ichish kerakligi farqi).

Buning asosiy sababi, suvning oshqozonni to'ldirishi va sizni to'liq his qilishdir. Ovqatlanayotganda ichsangiz ham, siz hali ham ovqat eyishni istamasligingizni his qilasiz. Ovqatlanayotganimizda, oshqozonimiz ovqat hazm qilish jarayoni boshlanganini his qiladi va u me'da shirasini ishlab chiqara boshlaydi.

Ayni paytda kiradigan suv oshqozon suyuqliklarini suyultiradi, bu esa oziq-ovqatning keyingi parchalanishiga xalaqit beradi.

Ovqatdan oldin suv ichish kerak emas, chunki bu ovqat hazm qilish jarayoniga yordam beradi. Suv me'da shirasiga to'sqinlik qilmaydi, ammo u qandaydir tarzda oshqozon sekretsiyasini bostiradi.

Ovqatlanish paytida ko'p miqdorda suyuqlik qonni suyultiradi, bu elektrolitlar muvozanatiga olib keladi. Bu holat hiponatremi deb ataladi. Bu ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolarga olib keladi, undan kam vaznli odamlar qochishlari kerak. Eng yomon holatda, bu holat mushaklarning charchashiga va tartibsizlik yurak urishiga olib kelishi mumkin.

Agar siz haqiqatan ham suvni yaxshi ko'rsangiz, unda, afsuski, kerak tanaga kiradigan suyuqlikni kamaytirish.

Suvni ovqatdan taxminan bir soat oldin ichish mumkin. U kelajakda me'da shirasi ishlab chiqarishga boradi. Agar siz yeyayotgan ovqat sizni chanqagan bo'lsa, unda kamroq tuz qo'shing. Shoshilmasdan ovqatlanmaslikka harakat qiling va ovqatdan zavqlanish uchun yarim soat toping. Qanchalik kamroq chaynasangiz, shunchalik ko'p suv ichishni xohlaysiz.

Oddiy suv ichish o'rniga, uni oddiy retsept bilan almashtiring: zanjabil ildizining kichik qismini oling va uni kichikroq bo'laklarga bo'ling.

Zanjabilni bir stakan qaynatilgan suvga soling va 20 daqiqaga qoldiring.

Suv zanjabilning ta'mini o'zlashtirgandan so'ng, uni ovqat bilan iching.

Kreatinni oling

Kreatin odatda oq kukun sifatida sotiladi, uning eng arzon va samarali shakli - suyuqlikda suyultirilishi kerak bo'lgan monohidrat. Bu ko'pincha sportda, masalan, bodibildingda ishlatiladigan kimyoviy moddadir.

Nima uchun? Chunki u organizmni ko'proq energiya ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

Kreatin - bu oziq-ovqat qo'shimchasi. Sportchilar uni muntazam ravishda ishlatishadi, bu mashg'ulotlarda samaradorlik va samaradorlikni oshiradi. U tananing mushaklariga ta'sir qiladi, undagi suyuqlik miqdorini oshiradi. Tana ko'proq suvni ushlab turadi va bir hafta ichida vazn 450 g dan 1300 kg gacha ko'tariladi. Mushaklardagi suyuqlikni so'rib, kreatin ularning kuchini oshiradi.

Bu "osmotik faol modda", ya'ni mushaklarning tezroq va yaxshiroq qisqarishiga imkon beradi. Kreatinni qo'llashda qo'shimchaning to'g'ri dozasiga rioya qilish kerak. Tavsiya etilgan stavka kuniga 5 grammni tashkil qiladi, ammo dozani tanlashdan oldin, albatta, mutaxassis bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Kreatinni qabul qilayotganda, suvsizlanishni oldini olish uchun ko'proq ichishga harakat qiling.

Kreatin bilan bog'liq yana bir muhim nuqta uning qobiliyatidir metabolizm tezligini oshirish. Metabolizm tezroq ishlaydi, ya'ni siz tez-tez ovqatlanishni xohlaysiz.

Agar siz mukammal tanaga erishmoqchi bo'lsangiz, unda ovqat paytida va yaxshisi mashg'ulotdan keyin kreatinni iching.

Sizning ideal makronutrient nisbatingizni toping

Kilogramm olish uchun kunlik kaloriya ehtiyojini aniqlaganingizdan so'ng, siz makronutrientlarning mukammal kombinatsiyasini topishingiz kerak.

Bu shuni anglatadiki, siz kaloriyalarni to'g'ri nisbatda uglevodlar, oqsillar va yog'larga bo'lishingiz kerak.

Har birimiz har xil tana tuzilishiga egamiz va shuning uchun har birimiz ideal tanani yaratish uchun har xil yondashuvga muhtojmiz.

U yerda bir necha qadam makronutrientlar nisbatini aniqlash uchun:

1. Sizning dietangiz bilan nimaga erishmoqchi ekanligingizni aniq belgilang. Katta ehtimol bilan, agar siz ushbu maqolani o'qiyotgan bo'lsangiz, unda siz yaxshilanishni xohlaysiz. Buning uchun uglevodlarga e'tibor bering. Bu shuni anglatadiki, umumiy kaloriyalarning 40-60% uglevodlar, 25-35% oqsillar va 15-25% yog'lar bo'lishi kerak. Mushak massasining o'sishini rag'batlantiradigan makronutrientlarning bu nisbati.
2. Ikkinchidan, siz o'zingizning jismoniy turini aniqlashingiz kerak. Inson tanasining uchta asosiy turi mavjud. Ba'zi odamlar ikki turning aralashmasiga ega.

Ektomorf

Bu odamlar nozik va tor suyakli, kichik ko'krak va elkali.

Ularning metabolizmi juda tez, shuning uchun ular uchun tana vaznini olish qiyin.

Agar siz ektomorf bo'lsangiz, unda sizning dietangiz ko'p miqdorda yuqori sifatli uglevodlardan iborat bo'lishi kerak.

Ular sizning umumiy kaloriyalaringizning 30-60% ni tashkil qilishi kerak.

Bundan tashqari, 25% protein uchun qoldirilishi kerak.

Mezomorf

Bu tana turiga kuchli va mushakli, yelkalari aniq va juda sportchi odamlar kiradi.

Ular uchun makronutrientlarning ideal nisbati dietada uglevodlarning katta qismi bo'ladi.

Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning 40-50% ulardan kelib chiqishi kerak.

Endomorf

Bu odamlar yumshoq va yumaloq tanaga ega, ko'proq nok kabi, ular sekin metabolizmga ega.

Ektomorflar va mezomorflardan farqli o'laroq, endomorflar tez kilogramm olish uchun ko'p uglevodlarni iste'mol qilishlari shart emas.

Og'irlik va mushaklarni qurish uchun umumiy kaloriyalarning atigi 30-40% uglevodlardan olinishi kerak.

Ko'pincha ayollar kaloriyalarni tezroq yoqishadi. Shunday qilib, agar siz ayol bo'lsangiz, dietangizda 40% uglevodlarni olishni maqsad qiling. Ammo shuni yodda tutingki, hamma narsa boshqasiga mos kelishiga emas, balki biriga nima mos kelishiga bog'liq.

Misol uchun, tez kilogramm olish uchun ektomorf erkak mezomorf ayolga qaraganda ko'proq uglevodlarga muhtoj.

Bu insonning metabolizmiga ham bog'liq bo'ladi.

Oziqlantiruvchi smetanalarni iching

Siz hozir ovqatlanayotganingizdan ko'proq ovqatlana olmaysizmi?

Yoki, ehtimol, siz uchun uchta ovqat va ikkita gazak ishlamayaptimi?

Ko'proq kaloriya olishning yana bir usuli bor.

Ularni ichishga harakat qiling!

Ko'p odamlar uchun kuniga besh marta ovqatlanish haqiqiy muammoga aylanadi. Agar chaynash uchun kuchingiz bo'lmasa, o'zingizga mazali kokteyl tayyorlang.

Kokteyllarda ham foydalanish mumkin.

Agar siz yuqori kaloriyali smetanalar bilan muammoga duch kelsangiz, quyidagi maslahatlar mavjud:

• Kokteylni juda tez iching;
• Ingredientlar nordon yoki achitish boshlanishini kutmang;
• Ingredientlarni ta'mga qo'shing. Misol uchun, bodom, vanil, doljin yoki sizga yoqadigan narsa;
• Agar bir vaqtning o'zida butun porsiyani ichish muammoli bo'lsa, unda birinchi 4 kun davomida porsiyaning yarmini ichishga harakat qiling;
• Agar sizda malabsorbtsiya mavjud bo'lsa, avakado asosidagi smetanalarni ichishga harakat qiling.

Mana bir nechta mazali va to'yimli retseptlar:

• 1 o'rta va katta avakado, 2 o'rta banan, 1 quti sutli yogurt va 4 xom tuxum. Umumiy kaloriya = 1022;
• 1 banka to'liq sutli yogurt, 1 stakan kokos suti, 6 osh qoshiq zardob oqsili, 3 osh qoshiq asal, 1 stakan muzlatilgan ko'k, 6 xom tuxum, 2 choy qoshiq. vanil. Umumiy kaloriya = 1575;
• 1 stakan hindiston yong'og'i suti 2 o'rta banan 1 stakan muzlatilgan ko'k 4 ta yirik xom tuxum Umumiy kaloriya = 1005;
• 1 stakan qaynatilgan shirin kartoshka, 3 osh qoshiq. asal, 6 osh qoshiq. zardob oqsili, 4 ta yirik xom tuxum. Umumiy kaloriya = 905;
• 1 o'rta va katta avakado 1 stakan kokos suti 2 o'rta banan 1 stakan shirin qaynatilgan kartoshka Kaloriya = 1283.

Pivo xamirturushini dietangizga kiritishga harakat qiling

Xamirturush undan tashkil topgan moddadir mikroskopik qo'ziqorinning maxsus turi, ko'pincha oziq-ovqat sanoati va pazandachilikda qo'llaniladi.

Ular turli maqsadlarda qo'llanilsa-da, faqat bitta turdagi xamirturush, ya'ni pivo xamirturushi tez yog'lanishiga yordam beradi.

Ular sotiladi har qanday dorixonada planshet shaklida.

Pivo xamirturushi D vitaminiga boy oziq-ovqat qo'shimchasidir. Shuningdek, u uglevodlar va oqsillarga boy.

Bir tadqiqotga ko'ra, dietangizni o'zgartirmasdan kuniga 95 kaloriya qo'shsangiz, bir yilda 4,5 kg kilogramm olishingiz mumkin.

Pivo xamirturushlari xavfsiz qo'shimcha hisoblanadi, ammo hamma uchun emas.

Agar sizda qandli diabet bo'lsa, ushbu qo'shimchani olishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Og'irlikni oshirishga xalaqit beradigan har qanday sog'liq muammolarini istisno qiling

Oxirgi, lekin juda muhim nuqta. Kilogramm to'plamida ishlashni boshlashdan oldin, avvalambor, maqsadingizga xalaqit beradigan har qanday sog'liq muammolarini istisno qilishingiz kerak.

Yaxshilanishingizga imkon bermaydigan bir nechta kasalliklar mavjud.

gipertiroidizm

Ushbu kasallik qalqonsimon bezning ishlashida nomutanosiblik tufayli yuzaga keladi.

Qalqonsimon bez gormonlar yordamida metabolizmga ta'sir qiladi. Bu bez tiroksin ishlab chiqarish uchun javobgardir. Tiroksin qancha ko'p ishlab chiqarilsa, metabolizm shunchalik tezlashadi va ko'proq kaloriyalar yoqiladi.

Yaxshi ishtaha bo'lsa ham, vazn umuman qo'shilmaydi.

Ushbu kasallikning belgilari: qo'llar va barmoqlarda titroq, tartibsizlik yoki tez yurak urishi, bezovtalik yoki asabiylashish.

Ayollarda tsikl o'zgarishi mumkin.

Oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar

Oshqozon-ichak kasalliklari tanangiz iste'mol qilingan ovqatdan ozuqa moddalarini to'g'ri qabul qilishiga to'sqinlik qiladi.

Ko'pchilik ovqat hazm qilish muammolari tufayli to'yib ovqatlanmaslikdan aziyat chekadi.

Bu holat irritabiy ichak sindromi, Crohn kasalligi, çölyak kasalligi kabi turli kasalliklar bilan kuchayishi mumkin.

Semptomlar axlatda qon, anormal ichak harakatlari, qorin bo'shlig'ida og'riq yoki gaz.

2-toifa diabet

2-toifa diabet ko'pincha kattalarda tashxis qilinadi.

Bu tananing insulinga chidamli bo'lgan holati.

Insulin tanadagi glyukoza miqdorini tartibga solish uchun javobgardir.

Glyukoza esa vazn va tuyadi uchun javobgardir.

2-toifa diabetning belgilari charchoq, tez-tez siyish va loyqa ko'rishdir.

Chekish

Chekish kasallik hisoblanmasa-da, organizmga zararli. Bu sizni yaxshilashga imkon bermaydi, chunki nikotin ishtahani bostiradi.

Nikotin metabolizm tezligini oshirishini hamma biladi.

Ma'lumki, chekuvchilar sigareta tarkibiga kiradigan moddalar tufayli kuniga taxminan 200 kaloriya yo'qotadilar.

Yuqoridagi alomatlardan biri bo'lsa, darhol shifokoringizga murojaat qiling.

• Maqsadingizga sodiq bo'ling. Avvaliga siz o'lchovdagi natijani sezmasligingiz mumkin, ammo bu taslim bo'lish uchun sabab emas. Og'irlik jarayoni vazn yo'qotish jarayoni kabi qiyin. Ortiqcha vaznli odamlar birinchi natijalarni faqat o'z ustida bir yillik mashaqqatli mehnatdan keyin ko'rishadi, massa etishmasligi bo'lgan odamlar uchun narsalar taxminan bir xil. Shunday qilib, agar bir hafta o'tgan bo'lsa va siz qo'shimcha funt ololmasligingizni da'vo qilsangiz, bu juda ahmoqona bo'ladi.
• Oziq moddalarga boy ovqat iste'mol qiling. Barqaror vaznni saqlash uchun kaloriyalaringizni kamida 20% ga oshiring. To'yimli sog'lom ovqatlarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
• Tez ovqat bilan semirishga urinmang. Kun davomida muvozanatli dietani tuzing.
• Mashq qilishdan oldin ovqatlaning. Kuchli mashqlar paytida mushaklar yuklarni muvaffaqiyatli engish uchun ko'p energiya talab qiladi. Agar siz mashg'ulotdan oldin ovqatlanmasangiz, unda siz nafaqat vazn yo'qotishingiz mumkin, balki biror narsaga ega bo'lishingiz mumkin.
• Har kuni bir xil mushak guruhini mashq qilmang. Mushaklar asosan dam olish vaqtida o'sadi, shuning uchun ularga bir kun dam olishga harakat qiling.
• Mashq 5 to'plamda 6-8 marta takrorlashdan iborat bo'lishi kerak. To'plamlar orasida 3 daqiqalik tanaffus qiling va suv iching.
• Etarlicha suv iching, lekin ovqatdan oldin ichmang. Ovqatdan kamida bir soat oldin suv iching.
• Qabul qilingan kaloriya miqdorini kuzatib boring va ularning sifati uchun. Yomon xolesterin kabi "yomon" kaloriyalarga suyanmang.
• Trening uchun sarflangan kaloriyalarni hisoblang. Kardiyo mashqlarini bajarmaslik, balki kuch-quvvat mashqlariga e'tibor berish yaxshiroqdir.
• Oziq-ovqatsiz 4 soatdan ortiq turmang.
• Yotishdan oldin darhol ovqatlaning. Mushaklarning tiklanishi va tiklanishi asosan uyqu paytida sodir bo'ladi, shuning uchun tanangizni quvvatlantirish uchun yotishdan oldin ovqatlaning.

Ehtiyot choralari

• Ortiqcha ovqatlanmang. Bu qusish, oshqozon va qorin og'rig'i, kolikaga olib kelishi mumkin.
• Agar siz juda tez massaga ega bo'lsangiz, teri paydo bo'lishi mumkin cho'zish belgilari.
• Turli xil ovqatlarni iste'mol qiling. Kundalik ratsioningizga ko'p miqdorda meva va sabzavotlar qo'shing. Tabiiy shakarga boy tropik mevalarni tanlang. Har doim bir xil taomni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.
• Buni haddan tashqari oshirmang. Agar siz qo'shimcha funtga ega bo'lsangiz, unda siz boshqa muammo bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi.
• Kilogramm olishga qaror qilishdan oldin, mutaxassis bilan maslahatlashing. Agar sizda surunkali kasallik bo'lsa, yuqori kaloriyali dietaga o'tishdan oldin birinchi navbatda muammoni hal qilishingiz kerak.
• O'zingizni masxara qilmang. Tanangizni tushunishga harakat qiling. Faqat u nimaga muhtojligini va nimani xohlashini biladi. Sizning holatingizda, sizning nozik tanangiz borligi nafaqat sizning aybingiz. Umuman olganda, bu genetika. Agar biror narsani o'zgartirish mumkin bo'lmasa, tushkunlikka tushmang. Ammo sizning qo'lingizda tananing masofadan boshqarish pulti, siz uni qanday ishlashini o'rgatish kerak. Unga qanday ko'rinishni xohlayotganingizni ko'rsatishingiz kerak.
• Do'stlaringizga va oilangizga niyatlaringiz haqida ayting, yordam yoki yordam so'rang. Atrofingizdagi odamlar tanangizda sodir bo'layotgan o'zgarishlarni payqab, savollar berishni boshlaydilar. Faqat qat'iyatli bo'ling va tez orada barcha harakatlaringiz o'z samarasini berishini sezasiz.
• Yaxshilanishga intilayotgan odamlar har doim ham oson va muammosiz kelavermaydi. Biz ko'pincha filmdagi rol uchun mushak massasini qo'ygan aktyorlar haqida eshitamiz. Ammo bu ular buni sog'liqqa zarar etkazmasdan qilganliklarini anglatmaydi. Nozik odamlar uchun moda allaqachon o'tib ketgan. Ko'pchilik sizni hatto tushunmasligi mumkin, chunki ko'pchilik odamlar vazn yo'qotishga harakat qilmoqda va siz to'satdan bir necha kilogramm olishga qaror qilasiz. Sog'lom turmush tarzi va to'g'ri ovqatlanishni saqlash juda qiyin bo'lishi mumkin. Bir nuqtada o'zingizni qurbon qilishingiz va maqsadingizga erishish uchun ko'p mehnat qilishingiz kerak bo'ladi.

Ba'zilar vazn yo'qotish yo'llarini qidirmoqdalar, boshqalari kilogramm olish uchun parhezga muhtoj. Bunday odamlar ektomorflar deb ataladi. Muammoni hal qilishning bir necha yo'li bor, faqat siz bunga har tomonlama yondashishingiz kerak - sport bilan shug'ullaning, menyuni to'g'ri tuzing. Hatto dietaga o'tishdan oldin, tekshiruvdan o'tish va agar mavjud bo'lsa, sog'liq muammolarini bartaraf etish muhimdir.

Kilogramm olish uchun ovqatlanish

Oziq-ovqatga to'g'ri yondashuv ektomorf vazn ortishining asosidir. Har bir narsani o'ylamasdan yeyish, kaloriya olish kerak emas. Ko'proq sog'lom ovqat iste'mol qilish va dietangizni qurish muhimdir. Qoidalar:

­

1. Ortiqcha kaloriya hosil qiling. Har kuni kechagidan ko'proq ovqatlanish kerak. Semirib ketishni ham kutmasligingiz kerak: vazn oshib borayotganini sezganingizdan so'ng, maxsus kalkulyator yordamida kunlik kaloriya miqdorini hisoblang. Maxsus parhezga o'tishdan oldin ham xuddi shunday qilish kerak. Agar siz kaloriya iste'molini 300-400 kkalga oshirsangiz, bu raqamni to'xtating. Agar ortiqcha 700 yoki undan ko'p bo'lsa va o'sishda davom etsa, siz tezda kerakli darajadan ham ko'proq vaznga ega bo'lasiz, sog'liq muammolariga (oshqozon-ichak kasalliklari, nafas qisilishi, bo'g'imlarda haddan tashqari stress) duch kelasiz.

Protein iste'molini oshiring. Bu ko'rsatkich sportchilarga o'xshash bo'lishi kerak - kuniga 1 kg vazn uchun 1,5-2,2 g. Proteinlar mushak massasining tuzilishi uchun asosiy material va organizm uchun biologik muhim elementlardir. Ular juda qoniqarli, shuning uchun ko'proq ovqatlanish qiyin bo'ladi, lekin agar siz kilogramm olishni istasangiz, harakat qilishingiz kerak bo'ladi.

Proteinlarning asosiy manbalari - tuxum, baliq, go'sht, yong'oq, dukkaklilar, sut mahsulotlari.

2. Ko'proq murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. Ko'proq makaron, non, kartoshka va donni iste'mol qiling. Sizning vazifangiz kuniga 1 kg vazn uchun taxminan 4 g uglevodlarni iste'mol qilishdir. Bundan tashqari, parhez davomida yog'larni iste'mol qilish muhim - hayvon va o'simlik, lekin ularni sog'lom ovqatlardan oling.

O'zingizni cheklamang. Bu kilogramm ortishiga yordam beradigan dietaning katta ortiqcha. Ko'proq tez-tez, katta qismlarda ovqatlaning.

Kun davomida 3 marta to'liq ovqatlanish va ular orasida juda yuqori kaloriyali gazaklar bo'lishi kerak.

Ko'proq ovqatlanish uchun ovqatdan oldin ichmang.

Yuqori kaloriyali ovqatlar

Yaxshi ishtaha bo'lmasa, vazn ortishi uchun mahsulotlar erkak va ayolga tezda kilogramm berishga yordam beradi:

• yog'li go'sht;
• kartoshka;
• yog'lar (zaytun, sabzavot, sariyog ', avakado);
• yog 'miqdori yuqori bo'lgan sut mahsulotlari;
• don;
• yong'oqlar, quritilgan mevalar;
• qora shokolad;
• choy, shakarli qahva;
• makaron;
• avokado.

Kilogramm olish uchun menyu

Sizning menyuingiz qanday bo'lishi kerak:

	ikkita tuxumdan omlet; 1 sendvich (non + pishloq + dudlangan tovuq); 1 stakan o'simlik choyi yoki sharbati	go'shtli bulonda sabzavotli sho'rva (300 g); kartoshka pyuresi (100 g) + qovurilgan dana; banan (1 dona); 1 stakan jele	yog'li yogurt (1 osh qoshiq); findiq (150 g)	tovuq go'shti (100 g); konservalangan makkajo'xori (150 g); murabbo bilan 3 ta sendvich; qaymoqli choy (1 stakan)
	sutdagi tariq pyuresi (200 g); kaju (50 g); 1 stakan shakar bilan qahva; nok (1 dona)	sabzi kostryulkalar (300 g); qo'ziqorin sho'rva (200 ml); sabzavotli salat (150 g); kissel (1 osh qoshiq)	qovun (250 g); sutdagi kakao (1 osh qoshiq)	sariyog 'bilan karabuğday pyuresi (250 g); pechene pechene (100 g); 1 stakan to'liq yog'li sut
	sutli jo'xori uni (200 g); 1 sendvich (non + sariyog '+ jambon); shakarli qahva (1 stakan)	arpa sho'rva (300 ml); qaynatilgan kartoshka (180 g); tovuq pirzola (170 g); sut jeli (200 ml)	pechene pechene (300 g); smetana (1 osh qoshiq)	sendvich (non + mayonez + orkinos); kompot (150 ml)

Jismoniy mashqlar

Kilogramm olish uchun kuch mashqlariga e'tibor qarating - ular oziq-ovqatdan olingan kaloriyalarni mushaklarga aylantirishga va chiroyli tana shaklini shakllantirishga yordam beradi. Mushak to'qimalari yog'dan ko'ra zichroq bo'lib, kuchli sport bilan shug'ullanish orqali massa olish ancha oson va tezroq. Katta plyus shundaki, siz haqiqiy mushak massasini oshirasiz va yomon yog 'qatlamlari hosil bo'lmaydi.

Har bir mashqda 6-12 marta takrorlash va ular orasidagi qisqa interval bilan (1 daqiqagacha) 3 to'plamni bajaring. Iloji bo'lsa, har safar ularning vaznini oshirib, og'irliklardan foydalanish tavsiya etiladi - dumbbelllar yoki suv idishlari. Kardiyo yuklari minimal darajaga tushirilishi kerak, chunki ular kaloriyalarni yoqishga hissa qo'shadi, siz ular bilan og'irlik qila olmaysiz. Yurak mushaklarini kuchaytirish uchun faqat ba'zi aerob mashqlarini qoldiring.

Treningning davomiyligi 20 daqiqadan bir soatgacha bo'lishi kerak, ko'proq emas. Uzoq muddatli jismoniy mashqlar protein yo'qotilishiga olib keladi. Ularni muntazam ravishda, kechqurun, haftasiga kamida 3 marta o'tkazish tavsiya etiladi. Ayollar tanqidiy kunlardan keyin 2 hafta ichida intensiv ravishda shug'ullanishlari kerak, keyin esa yukni asta-sekin kamaytirish kerak.

Video

Diqqat! Maqolada keltirilgan ma'lumotlar faqat ma'lumot olish uchun mo'ljallangan. Maqolaning materiallari o'z-o'zidan davolanishni talab qilmaydi. Faqatgina malakali shifokor ma'lum bir bemorning individual xususiyatlaridan kelib chiqqan holda tashxis qo'yishi va davolanish bo'yicha tavsiyalar berishi mumkin.

Matnda xatolik topdingizmi? Uni tanlang, Ctrl + Enter tugmalarini bosing va biz uni tuzatamiz!