Evde egzersiz yaparak güzel bir vücut nasıl yapılır. Bir erkek için güzel bir vücut nasıl yapılır

Güzel ve sağlıklı görünmek isteyen birçok kadın, vücudu nasıl sıkılaştıracağı, figürü evde nasıl mükemmel ve esnek hale getireceği sorusuyla ilgileniyor. Bu hedefe ulaşmaya yardımcı olmak için güçlenerek gelecek fiziksel egzersiz, güzellik bakımları ve doğru beslenme. Vücudu sıkılaştırmak için kendiniz için uygun bir dizi aktivite oluşturabilir veya bir uzmandan tavsiye alabilirsiniz.

Vücudu evde sıkmak mümkün mü

Her kadın ve kız güzel, tonda bir vücudun hayalini kurar. Ince şekilçekicilik ve özgüven verir. Adil cinsiyetin çoğu, yalnızca istenen sonucu elde etmenin mümkün olduğuna inanıyor. yoğun sınıflar spor salonundaki makinelerde. Ancak bugün profesyoneller, evde esnek bir vücuda kavuşabileceğinizi söylüyor. Bunu yapmak için kendinizi spor egzersizleriyle sınırlayamazsınız. Sorunun çözümüne kapsamlı bir şekilde yaklaşılmalıdır.

Vücudu sıkılaştırmak ne kadar sürer?

Mevcut modern programlara göre vücudunuzu düzene sokabilir, yukarı çekebilirsiniz. kısa süre. Ortalama olarak, bu süreç birkaç haftadan 2-3 aya kadar sürer. Programların süresi varlığına veya yokluğuna bağlıdır. fazla ağırlık, selülit, cilt gevşekliği derecesi. Aşırı vücut yağı ile ilgili problemler varsa, kilo verme önlemleri ile birlikte vücut elastikiyetindeki artış gerçekleşecek, böylece istediğiniz sonucu elde etmek için daha fazla zaman harcamış olacaksınız.

Vücut tonda ve elastik nasıl yapılır

Evde tonda bir vücut elde etmek için vücudunuz üzerinde karmaşık bir şekilde hareket etmeniz gerekir. En önemli başarı faktörlerinden biri disiplin ve motivasyondur. Kurallar ve özel prosedürler size göre olmalıdır. iyi alışkanlık, sadece güzel bir figür değil, aynı zamanda zevk alacağınız bir yaşam tarzı. Profesyoneller, vücudun evde nasıl hızlı ve etkili bir şekilde sıkılaştırılacağına dair birkaç ana alan belirler:

• Doğru beslenme - diyeti değiştirmek, kaçınmak zararlı ürünler vücuttaki sindirimi, metabolizmayı iyileştirmeye, hafiflik kazanmaya ve iyi ruh hali. Sağlıklı yiyecekler yemek vücut yağını azaltmaya yardımcı olur.
• Beden eğitimi - tonda bir vücut için egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır. Sporun size zevk getirmesini sağlamaya çalışın, ancak etkili olacak uygun yükleri seçin.
• Kozmetik prosedürler - masajlar, sargılar, kremler cildi etkiler ve elastikiyet verir. Uzmanlar sabahları kontrastlı bir duşla başlamanızı tavsiye ediyor. Prosedür vücudun güzelliğini olumlu yönde etkileyecek ve canlılık verecektir.

Tonlanmış bir vücut için egzersizler

Spor, programın ana bölümlerinden biridir, gevşek bir vücudun nasıl hızlı bir şekilde sıkılaştırılacağı. Başarıya ulaşmak için, yapmaktan hoşlanacak hareketlerden egzersizler yapın. Güç ve kardiyo yüklerini birleştirerek figürünüzü güçlendirebilirsiniz. Tüm vücudu sıkılaştırmak için bir dizi egzersizi temel alın:

• Üst ekstremite kaslarını güçlendirmek, omuz bölgesindeki tortulardan kurtulmak için 1-2 kg ağırlığında dambıllara ihtiyacınız olacak. Onları alın, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın, dönüşümlü olarak kollarınızı bükün ve bükün. 20 kez 3 set yapmanız gerekecek. Uzuvları yükseltmek de bu sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır. Sırtınızı dik tutarak bir sandalyeye oturmanız gerekecek. Dambıllar omuzlarınıza yakın olacak şekilde dirseklerinizi bükün. Kollarınızı başınızın üzerinde tamamen uzayana kadar yumuşak hareketlerle bükün, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 15 kez tekrarlamanız gerekir.
• Güzel, tonda göğüsler kadın çekiciliği için önemli bir koşuldur. Yağ dokularından oluşur, bu nedenle yükleri kullanarak daha fazla yapılamaz, ancak göğüs kaslarını çalıştırarak onu kaldırmak gerçek bir iştir. Egzersizi tamamlamak için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Sırt üstü uzanın, gövdenizi bu durumda tutun, yarı bükülmüş bacaklara yaslanın. Kollarınızı dambıl ile yukarı kaldırın, yavaş yavaş uzuvlarınızı mümkün olduğunca başınızın arkasına indirmeye başlayın. Aşağı inerken midenizi içeri çekin. 4 set 12 tekrar gerektirir.
• Karnınızı sıkmak için aşağıdaki egzersizi yapın. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız bitişik, elleriniz başınızın arkasında kenetlenmiş halde sırt üstü yatın. kaldırman gerek üst parça gövde, alt sırt yerinde bırakılır. Vücudu abs içinde sıkmak için 3 set 10 kez gerçekleştirin.
• Egzersiz "Yutmak", vücudu uyluk ve kalçalarda sıkmak için uygundur. dik dur sağ bacak ağırlığı sola aktararak geri alın, gövdeyi öne doğru eğin. 30 saniye bu pozisyonda kalın. Götürmek sağ el yana doğru, büküm göğüs. 20 tekrar yapın, ardından bacak değiştirin.

Masaj

Böyle bir prosedürü profesyonellere emanet etmenin daha iyi olduğu bilinmektedir, ancak bazı vücut sıkılaştırma masajlarını kendiniz yapabilirsiniz. Bu seçeneklerden biri hidromasajdır. Bunu gerçekleştirmek için özel bir duş başlığı satın almanız gerekecektir. Masaj karıştırıcısında, güçlü basınç altında ince akışlar halinde su verilir. Mekanizma cilde kan akışını iyileştirir, sıkılaşmasına yardımcı olur. Sabahları hidromasaj yaparsanız, sadece sarkık ciltle baş etmekle kalmaz, aynı zamanda ton ve canlılık da verir.

Güvenli bir ev prosedürü için başka bir seçenek, vücudun nasıl elastik hale getirileceği, kendi kendine masajdır. Gevşek ciltli sorunlu bölgelerde cildi okşayarak hafif sıkıştırma yapabilirsiniz. Her gün hoş bir etki ile kendinizi memnun etmeniz gerekiyor. İşlem yapılırken ciltteki su dengesinin bozulmaması önemlidir aksi takdirde gerilir ve deforme olur. Bunu yapmak için, yağ ilaveli bir masaj kremi kullanın. uçucu yağlar sevdiğin lezzet.

sarar

Diyetle beslenmenin etkisini arttırmak ve fiziksel aktivite kozmetologlar vücudu güçlendirmek için vücut sargılarının kullanılmasını tavsiye eder. Bu keyifli işlemi haftada iki kez veya 10 günlük kurslar halinde yaparsanız istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz. Kullanmadan önce mutlaka banyo veya duş alarak cildi buharla yıkayın. Banyo veya saunayı ziyaret ederken sargı kullanarak daha hızlı bir etki elde edilebilir. Cildi kirlerden ve ölü hücrelerden temizlemek için şeker, tuz veya ezilmiş meyve çekirdekleri bazlı peeling kullanın.

Sarma karışımı kakao ile hazırlanabilir. Bunu yapmak için, yarım bardak tozu sıcakla karıştırın. maden suyu. 1 yemek kaşığı dökün. ben. öğütülmüş kahve, duygusal bir kütle elde edilene kadar karıştırın. Madde soğuduktan sonra üzüm (2 çay kaşığı) ve neroli yağı (3 damla) ekleyin. Elde edilen karışımı sıkılaştırmak istediğiniz bölgelere sürün, her şeyi streç film ile sarın. Yukarıdan sıcak giysiler giyin, 40 dakika bekletin. Daha sonra ürünü durulayın, cilde vücut kremi uygulayın.

Beslenme

Vücudu sıkılaştırmanın ana koşullarından biri doğru beslenmedir. Yorucu yağ yakan diyetlerle kendinize işkence etmenize gerek yok. Kilo vermek için beslenme alışkanlıklarınızı dengelemeniz gerekir. Bir kaç tane var önemli kurallar beslenme yardımı ile evde figür nasıl sıkılır:

• Aç kalmayın - vücut, metabolizmanın normal işleyişi ve bakımı için günde belirli miktarda kalori gerektirir.
• Günde 5-6 kez kesirli olarak yiyin, diyete hakim olmalıdır düşük kalorili yiyecekler.
• Yavaş karbonhidratları tercih edin. Vücudu hızlı bir şekilde sıkmak için patatesleri, hamur işlerini, şekerlemeleri, makarnaları menüden çıkarmanız gerekir. Bunları tam tahıllı ekmek, az miktarda nişasta içeren meyve ve sebzelerle değiştirebilirsiniz.
• Diyet şunları içermelidir sağlıklı yağlar: sebze yağları, avokado, tohumlar ve fındık. Lipitler, vücudu güçlendirmek için uygun koşullar yaratır.
• Süt ürünleri, yumurta ve diyet etleri yiyin. Bu tür yiyecekler çok fazla protein içerir ve vücudu sıkılaştırmaya yardımcı olur.

Video: evde vücut nasıl sıkılır

Esnek ve formda, sadece istemeniz ve kendinize bakmaya başlamanız gerekiyor. Evde bacak egzersizleri, karın egzersizleri, popo egzersizleri ve germe egzersizleri yapmanız gerekir. Hemen şimdi başlayın!

Herkes egzersiz ve kişisel bakım için zaman bulabilir! Herkes liderlik edebilir sağlıklı yaşam tarzı hayat zor değil.

Bir kadının/kızın kendini memnun etmek istediğini ne sıklıkla duyarsınız; ince olmak istiyor güzel vücut; harika görünmek ve herhangi bir kıyafet giyebilmek istiyor, şimdi uygun olanı veya kusurları gizleyenleri değil; çekici olmak istiyor, ince bir vücuda sahip olmak istiyor vb. Ancak şunu da sıklıkla duyabilirsiniz: “Spor kulübüne gidecek para yok, evde vücut güzelliği yapmaya zaman yok, örneğin evde kalça egzersizleri yap ve evde yapamıyorsun vb.”.

Ve ikinci seçenek, kız-kadın ne yapacağını, nereden başlayacağını bilmiyor.

İnce figürünüzü ve güzel vücudunuzu yaratmanıza yardımcı olacak, uyum ve güzelliği uzun yıllar boyunca korumanıza yardımcı olacak en azından evde en temel egzersizlere her zaman zaman bulabileceğinize sizi temin ederim!

İyi bir sağlık ve güzel bir vücudun yanı sıra, onu başarıya götüren alışkanlıkların hayatınızın ayrılmaz bir parçası haline gelmesi önemlidir. İnce bir figürün gerçek olduğuna inanın. Ve sonra - pratik yapmaya başlayın, ancak Pazartesi'den değil, hemen bugün! Dahası, hiç kimse aynı anda çok şey üstlenmeniz, inanılmaz zorlukların üstesinden gelmeniz ve karmaşık fiziksel egzersizler yapmanız gerektiğini söylemiyor. Küçük başlayın, hemen şimdi elinizden geleni yapın, ancak kendinize iyi bakmaya başlayın!

Karın egzersizi 1.

Sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında, bacaklar düz (veya dizlerde bükülü). Vücudu kaldırıyoruz, dizlere göğüsle dokunuyoruz ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. Aynı zamanda boynu kıstırmıyoruz. Egzersizin bu versiyonu zorsa, düşük vücut kaldırmaları yapabilirsiniz, asıl mesele omuz bıçaklarını yattığınız yüzeyden koparmaktır.

Karın egzersizi 2.

Aynı pozisyondan, bacaklar dizlerde bükülmüş halde, vücudu kaldırır + bükeriz, böylece sol dirsek ile sağ dizine ulaşırız ve bunun tersi de geçerlidir.

Karın egzersizi 3.

Sırt üstü yatın, bacaklar düz, kollar vücut boyunca veya kalçaların altında. Uzanmış bacakları küçük bir yüksekliğe kaldırıyoruz (sadece yüzeyden yırtın) ve böylece dondurup mümkün olduğunca uzun süre tutuyoruz. Birkaç kez tekrarlayın. Bacaklarınızı bir arada tutarken düz bacakları hafif bir yükseklikte yukarı ve aşağı kaldırabilir ve sallayabilirsiniz. Bir bacak yukarı, diğeri aşağı (küçük genlik) kalktığında “makas” yapabilirsiniz, sonra kesişirler ve değişirler veya biri sağa, diğeri sola ve sonra geçerler ve değişirler.

Karın egzersizi 4.

Sırt üstü uzanın, kollar yanlara. Mümkün olduğunca yavaş, düz veya hafif bükülmüş bacakları dikey konuma yükseltir, ardından yavaşça indiririz.

Karın egzersizi 5.

Aynı pozisyonda. Bacaklarınızı dikey konuma kaldırın ve ardından yavaşça sağa eğin, geri dönün, sola eğin ve geri dönün.

Karın egzersizi 6.

Dört ayak üstüne çık. Şimdi bacaklarınızı parmak uçlarınızın üzerine yerleştirerek gerin. Şimdi kollarınızı dirseklerden bükün, ellerinizi avuç içinden dirseğe kadar yere, omuzların altına, birbirine paralel olarak yerleştirin. Bu pozisyonu en az bir dakika tutun.

Karın egzersizi 7.

Yanına yat. Dirsek üzerinde yükselin (el elden dirseğe kadar yere yerleştirilir), kalçaları mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Aynı zamanda, ayaklar şu şekilde durur: ayağın kenarındaki alt bacak, üst kısım parmaklarınızla yere dokunur. Tüm vücut gerilir, bacaklar düzdür. Bir dakika veya daha fazla bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Karın egzersizi 8.

Yatağın kenarına oturun, vücudunuzu biraz geriye doğru eğin, ellerinizi arkanıza yaslayın. Düz veya bükük bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi göğsünüze getirin.

Bu ve o zaman arasında. Şahsen ben bir kereden fazla film izledim ve aynı zamanda karın için egzersizde olduğu gibi basını pompaladım 8. Siz de denemenizi tavsiye ederim. Sıkıcı değil ve aynı anda 2 şey (hoş ve kullanışlı).

Sırt egzersizleri

Sırt egzersizi 1.

Sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca. Dizleriniz bükülü olarak ayaklarınızı yere koyun. Pelvisi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve ardından indirin. Ayrıca pelvisi kaldırabilir ve mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalabilirsiniz. Pelvisin kaldırılması şu şekilde de yapılabilir: bir bacak yerde, diğeri yukarı kaldırılır, sonra bacakları değiştiririz; bir bacak yerde, diğeri dizinde bükülü ve ayağı ayaktaki bacağın dizine yatar, sonra bacak değiştiririz.

Sırt egzersizi 2.

Karnına yat, kollarını başının üstüne uzat. Bacaklarınızı kaldırın, böylece kalçalarınız kısmen yerden kalksın, alçaltın. Ardından kollarınızı göğsünüz yerden kalkacak şekilde kaldırın (en azından bu niyetle). Birkaç kez tekrarlayın.

Sırt egzersizi 3.

Karnınızın üstüne yatın, göğsünüzü yerden kaldırın, kollarınızı göğsünüzün altında birleştirin veya önünüzde tutun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, çaprazlayın ve birbirinden ayırın. Oldukça hızlı çalışır.

El egzersizleri.

El egzersizi 1.

Kolunuzu önünüzde uzatın, avuç içi yukarı. Avucunuzu aşağı indirin. Şimdi, diğer elinizle, uzanmış elin parmaklarını alın ve aşağı ve kendinize doğru çekin. Elini değiştir.

El egzersizi 2.

Bir el başın arkasındadır ve arkaya doğru uzanır, arkadan diğer el ilk ele uzanır. İdeal olarak, elimizi kaleye alırız. Bu durumda kasayı kolayca bir yandan diğer yana çevirebilirsiniz. El değiştiriyoruz.

El egzersizi 3.

Kollarımızı kamçı gibi yere paralel sallıyoruz, böylece önce açılıyorlar, sırt için çabalıyorlar ve sonra göğsün üzerinden geçiyorlar (gevşek eller arkaya tokat atarken).

El egzersizi 4.

Şimdi ellerimizi dinlendirelim. Vücut boyunca asılırlar ve onları iyice sallarız.

Esneme egzersizleri

Germe egzersizi 1.

Düz duruyoruz. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Sağa ve sola eğilerek. Yavaş yavaş yapıyoruz. Aynı adı taşıyan eli, sanki parmak uçlarından çekiyormuşuz gibi, yokuş yönünde uzanıyor. Bu yüzden elimizi dondurup sürekli uzatıyoruz. Tarafları değiştirin, birkaç kez tekrarlayın.

Germe egzersizi 2. Avuç içleri birlikte katlanırken düz durur, bacaklar birlikte, kollar başın üstünde uzatılır (kalede alabilirsiniz). Avuç içlerinize uzanırken yavaşça sağa, sonra sola doğru eğilin. Mümkünse, aynı pozisyondan çok dikkatli bir şekilde bükün / gerin.

Bacak germe egzersizi 1.

Ayakta dururken, ayaklar omuz genişliğinde açık. Baş rahat bir şekilde sallanana kadar eğilmeye başlarız. Gerginlik zayıfsa, sadece bu şekilde asılır, yavaş yavaş vücudu gevşetir, ancak bacakları bükmeyiz (bacakların arka yüzeyi gerilir).

Bacak germe egzersizi 2.

Yapabilirsek, eğiliriz ve ayaklarımıza yapışırız. Bu pozisyonda çömelebilir ve ardından bacaklarınızı düzeltebilirsiniz. Yavaşça ve pürüzsüzce arkayı bükün.

Bacak germe egzersizi 3.

Ayaklar omuz genişliğinden daha geniş. Bir bacağa doğru eğiliyoruz, bu pozisyonda dönüşümlü olarak bir veya diğer bacağa çömeliyoruz. Diğer bacağınıza yaslanın ve tekrarlayın.

Bacaklar için germe egzersizi 4. Yere oturun, bacaklar uzatılmış ve bir araya toplanmış. Çorapları kendimize doğru çekiyoruz ve kendimiz çoraplara uzanıyoruz. Şimdi mümkün olduğu kadar esniyoruz ama ellerimizle ayaklarımızı çekmeye çalışıyoruz ve sonra karnımızı ve göğsümüzü ayaklarımızın üzerine koyuyoruz.

Bacak Egzersizi 5. Bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırarak yere oturun. Bir yandan diğer yana eğiliyoruz. Daha sonra bir bacağı yanlara doğru büküyoruz, donduruyoruz ve geriniyoruz. Sonra diğerine. Ondan sonra vücudu katlıyoruz (ve pelvis yerinde) ve böylece mideyi ve göğsü bacağın üzerine koymaya çalışıyoruz. Ve tüm bunlardan sonra, midemizi mümkün olduğunca yere, bacakların arasına ayırmaya çalışabiliriz (ideal olarak, göğsü ve mideyi yere yönlendiririz)

Bacak germe egzersizi 6.

Sırt üstü uzanıyoruz, pelvisimiz duvara, bacaklar duvar boyunca dikey olarak. Şimdi bacaklarımızı duvar boyunca yayıyoruz (topuklar duvara yaslanıyor). Bacakların kendi ağırlıkları altında alçalmasına ve alçalmasına izin veriyoruz. İdeal olarak, 5-10 dakika bu şekilde yatmak gerekir (biri 30'a dayanabilir). Kalkmak istediğinizde, aniden yapmayın! İlk başta yavaşça (ellerinizi kullanabilirsiniz) bacaklarınızı bir araya getirin, sonra bükün, göğsünüze bastırın. Ve sonra kalk.

Bu esnemeyi kitap okurken veya müzik dinlerken yapmanızı öneririm. Bir zamanlar böyle notlar öğretmiştim. Genel olarak, egzersizlerinizi en sevdiğiniz müzikle yaparsanız daha eğlenceli ve kolay olacaktır!

Herhangi bir aktif egzersizi deneyin, kuvvet egzersizleri, karmaşık esneme tam bir gevşeme ile sona erer. Sırt üstü yatın, bacaklar uzatılmış, kollar vücut boyunca ve şimdi tamamen gevşemeye çalışın.

Bu egzersizlerle başlayın. Onları istediğiniz gibi birleştirin. Şimdi yapabileceğiniz tekrar sayısıyla başlayın (ancak eşantiyonlar olmadan). Yavaş yavaş, egzersizleri yapmak alışkanlığınız haline gelecek, vücut daha dayanıklı hale gelecek, sonra daha fazla tekrar yapabilirsiniz. Ve orada belki daha karmaşık bir şey yapmak isteyeceksiniz, yeni sonuçlar isteyeceksiniz. Ya da belki zaten çekecek ve spor, spor salonu, aerobik veya dans için zaman ve para bulacaktır.

En önemlisi, kendinize ve vücudunuza bakmayı daha sonraya bırakmayın. Hemen şimdi kendinize şunu söyleyin: “Bedenimi seviyorum, onunla gurur duymak ve başkaları tarafından beğenilmek istiyorum. Vücudumun güçlü, esnek, esnek, zinde ve çekici olması için güzel ve sağlıklı olmak istiyorum. Her şey benim elimde. Hemen şimdi spora başlayabilirim. Kendi alışkanlıklarımı seçebilirim. Ve sadece iyi olmalarına izin verin! İnce bir figür ve güzel vücudum sadece günlük alışkanlıklarıma bağlı!

Kendini sev, sağlığına dikkat et, vücudunu geliştir. Herşey senin elinde!

Saygılarımla, Sheina Olga.

Herkes modern adam ince ve formda görünmek ister, böylece tüm kas grupları uyumlu bir şekilde gelişir ve vücut her zaman iyi durumda olur. Ancak herkes bunu başarmak için çaba göstermeye hazır değil. yardımıyla gergin bir rahatlama gövdesi elde edebilirsiniz. özel Eğitim ve özel yemekler. ana hedef bu durumda - yağ rezervlerini yakın ve kasları güçlendirin. Bugün, mümkün olan en kısa sürede bir yardım organının nasıl yapılacağını öğreneceğiz.

rahatlama nedir?

Başlamak için, genel olarak bir rahatlamanın ne olduğunu anlayalım. Bu nedenle, spor kanunlarına göre, bir yardım kuruluşu aşağıdaki gereksinimleri karşılamalıdır:

1. Düşük seviye deri altı yağ birikintileri (vücut ağırlığının %10'una kadar).

2. Kasların sertliği.

3. Ayırma ve tanımlama.

Rölyefte en önemli şey elbette yağ yüzdesidir. Bildiğiniz gibi herkesin kasları vardır ve tam olarak bir kişinin her gün ne kadar aktif çalıştığı kadar gelişirler. Doğası gereği, kasların vücudun yaşadığı yüke uyum sağlaması için düzenlenmiştir. Bu nedenle, bir kişi günlük olarak ağır fiziksel emekle uğraşırsa, kasları büyür. Böylece, kesinlikle herkesin bir çeşit kaslı korse olduğu sonucuna varabiliriz. Sadece burada birçoğunda bir yağ tabakası ile büyümüştür.

Bu nedenle, rahatlama sağlamadaki ilk görev, aşırı deri altı yağını yakmaktır. İkinci amaç, kaslar tarafından gerekli sertliği elde etmektir. Estetik açıdan hoş ve uyumlu görünmeleri için bu gereklidir. Kitle kazanımı döneminde, kaslar, aksine, büyür, ancak yüksek seviye sıvılar içlerinde gevşek görünüyor. Bu nedenle, profesyoneller, kabartma (kurutma) üzerinde çalışma ile kütle kazancını değiştirir.

Son görev, kasların ayrılmasını, tanımını ve derinliğini elde etmektir. Hemen belirtmek gerekir ki bu kriterlere sadece müsabakalarda yarışan sporcular tarafından ihtiyaç duyulmaktadır. Ayrıca, bu parametreleri elde etme yöntemleri genellikle sağlığa aykırıdır. Sıradan bir insana sağlıklı, yontulmuş bir vücuda sahip olmak isteyenler, bu tür aşırılıklar tamamen işe yaramaz, bu yüzden onları profesyonellere bırakacağız. Terminoloji ve sorunları ele aldıktan sonra, yardım için eğitimin temel bileşenlerinin dikkate alınmasına dönüyoruz.

kardiyo

Bir enerji değişimi olarak lipolizi (yağ yıkımı) kullanmak için, kardiyo yükleri kullanmak en iyisidir (ayrıca aerobiktirler). Farklı kuvvet antrenmanı Anaerobik glikolizin meydana geldiği bu sırada kardiyo yükünün süresi çok daha uzun olabilir. örneğin bench press, 1-2 dakika yapılır. Bu süre zarfında kaslarda sadece glikojen yakılır. Daha fazlası için yeterli güç yok. Bu nedenle rahatlama amaçlı bir antrenman programı derlerken mutlaka kardiyo yüklerine de yer vermelisiniz.

Bu yüklerin hacmi, durumunuza bağlı olarak 20 dakikadan bir saate kadar değişir. Herhangi bir kardiyo ekipmanı, vücudu daha kabarık hale getirmeye yardımcı olacaktır: stepperlar, koşu bantları, elipsoidler, egzersiz bisikletleri ve diğerleri. Daha da iyisi, koşmak temiz hava, tempolu yürüyüş veya bisiklete binme. Seçim senin. Ana şey, kardiyo eğitimi sırasında nabzın dakikada 130-170 atım aralığında olması gerektiğidir.

Haftada bir veya iki kardiyo çalışması metabolizmanızı hızlandırmak, bağlarınızı güçlendirmek, kan akışını artırmak ve biraz yağ yakmak için yeterli olacaktır. Ancak her şeyin yolunda gitmesi için kendinize acımanıza ve çok çalışmanıza gerek yok. Tabii ki sağlık pahasına değil, tembelliğe meydan okuyarak.

Temel veya çok tekrarlı egzersizler?

Güzel bir yontulmuş vücut yapmak için egzersizleri nasıl yapacağımızı öğrenelim. Elbette her türlü egzersizi programınıza dahil edebilirsiniz. Sonuçta, kabartmayı honlamak, vücudun işlevsel niteliklerindeki artışla çelişmez. Ancak bunun özel bir şekilde yapılması gerekir. Karbonhidrat kısıtlaması nedeniyle normal kilonuzun üstesinden gelemezsiniz. Bu nedenle “taban” standart ağırlığın %60-80'i ile yapılmalıdır.

Eğitim

Yeterince kazandığınızda yardım programını başlatmanız gerekir. kas kütlesi, çünkü bir kısmı gidecek. Bu nedenle, ondan önce çok fazla kas olmalıdır. Rölyef çalışması herkes için oldukça zor bir sınavdır çünkü değerli gram kasları kaybetmek oldukça utanç vericidir. Özellikle çok çalışarak elde edildiyse. Ama başka bir yol yok.

Eğitim ilkeleri

Rölyef eğitimi, ilk olarak, yüksek yoğunlukta ve ikincisi, büyük miktar Her sette tekrarlar. Bu yaklaşım, yavaş yavaş egzersiz yaparken kütle kazanmaktan çok daha fazla kalori yakmanıza izin verir. büyük ağırlıklar. Eğitimin etkisini daha da arttırmak için pompalama tekniği kullanılır. Sürekli çalışma demektir. Yani her sette kas yorulduğunda çalışma kesintisiz ama daha az ağırlıkla devam eder. Pompalama aynı "pompalama" etkisini verir ve aktif olarak kalori yakmanızı sağlar. "Kurutma" programı, belirli bir sporcunun özelliklerine bağlı olarak 4-9 hafta sürebilir. yapışmasını Basit kurallar, eğitimi en etkili hale getirebilirsiniz:

1. Egzersizlerde, şişirmede olduğu gibi maksimum ağırlıklar değil, ortalama ağırlıklar kullanılmalıdır.

2. Süper setleri kullanma - bir sette birkaç egzersiz yapmak. Belirli bir kas grubunun veya antagonist kasların tüm kaslarını aynı anda çalıştırmanıza izin verir. Omuz kasları için bir süperset örneği: (omuzun ön kirişi çalışır), kolun yana doğru kaçırılması (orta kiriş), kolun bir eğimde kaçırılması (arka kiriş).

3. Damla setlerinin kullanımı (pompalama) - bir yaklaşımda kademeli olarak %20'lik bir ağırlık kaybı. Genellikle ağırlık 4-5 kat azalır. Bu, kas dokularındaki kan akışını ve metabolizmayı hızlandırır ve hedef kas grubunu mümkün olduğunca çalıştırmanıza olanak tanır.

4. Setler arasında küçük molalar - 1.5-2 dakika.

5. Tam uyku ve 1-2 gün izin.

Bir eğitim programı örneği

Aşağıda listelenecek tüm egzersizler süper setler halinde birleştirilebilir. Ayrıca, her antrenman, belirli bir egzersizin ikinci veya üçüncü setindeki damla setlerini içermelidir. Genel olarak, egzersizler 12-15 kez olmak üzere üç set halinde yapılmalıdır. İlk yaklaşım ısınma içindir ve diğer ikisi kasları çalıştırmak içindir.

Şimdi bir eğitim programı örneğine bakalım.

Pazartesi (sırt, göğüs ve abs)

1. Bench press, bankta yatarken.

2. Eğimli tezgah presi.

3. Kaldırma.

4. Geçişler.

5. Pull-up'lar (3 takım maksimum sayı bir Zamanlar).

6. Basın için egzersizler (burada kendi takdirinize göre 3 egzersiz seçebilirsiniz, kas grubunun farklı kısımlarını çalıştırmaları istenir).

Salı (kollar, omuzlar, karın kasları)

1. Ayakta dururken çubuğu kaldırmak.

2. Scott bankında çıtayı kaldırmak.

3. Çekiç kıvrımları.

6. Triseps için çekmeyi bloke edin.

7. Fransız basını.

8. Üst presin çalışması.

Çarşamba (omuzlar, kollar)

1. Çubuk çeneye çekin.

2. Halterleri geri almak.

3. Düz olmayan çubuklarda şınav.

4. Başın arkasına bench press.

5. Arnold basın.

6. Yan baskıyı çalışmak.

Perşembe (sırt, göğüs, abs)

1. Kaldırma.

2. Geniş tutuşlu pull-up'lar.

3. Başın arkasındaki bloğun çekişi.

4. Dumbbell bench press.

5. Bankta dambıl kablolama.

6. Geçişler.

7. Alt presle çalışmak.

Cuma (abs, bacaklar)

1. Basının tüm bölümleri için alıştırmalar.

2. Halter ağız kavgası.

3. Bacak basın.

4. Bacakların uzatılması ve bükülmesi (simülatörde).

Cumartesi (bacaklar, abs, kollar)

1. Halter ağız kavgası.

2. Bacak basın.

3. Sumo tipi ağız kavgası.

5. Scott bankında halteri kaldırmak.

6. Üst presin çalışması.

Pazar (izolasyon egzersizleri)

1. Basının tüm bölümlerinin incelenmesi.

2. Çubuğu ellerinizle kaldırın.

4. Baldır kaslarını çalıştırmak.

Bir haftalık antrenmandan sonra 1-2 gün dinlenmeniz ve her şeye yeniden başlamanız gerekir.

Beslenme Özellikleri

Yağsız bir vücut istiyorsanız, sıkı bir antrenman ve kardiyo yeterli olmayacaktır. Başarının bir diğer önemli bileşeni doğru beslenmedir. Yemekler protein açısından yüksek, karbonhidrat miktarı azaltılmış olmalıdır. Günde yaklaşık 6 küçük öğün olmalıdır. Bu mod, yüksek bir metabolik hızı koruyacaktır.

Tüketilen gıdaların kalori içeriği, vücudunuzun yağ yakma yeteneğine bağlı olarak %10-30 oranında azaltılmalıdır. Diyetin kesilmesi öncelikle şekerlemeler, un ürünleri ve diğer hızlı karbonhidratlardan kaynaklanmaktadır. Diyetteki karbonhidratların oranı en az% 40, bitkisel yağ -% 10 ve diğer her şey - protein olmalıdır. Vücudun vitamin ve minerallerle doygunluğunu unutmayınız. Eksiklikleri kas yıkımına yol açar. üzerindeki yükü azaltmak için gastrointestinal sistem, protein kaynağı olarak besinsel spor takviyeleri kullanabilirsiniz. Vücuda zarar vermezler, sadece konsantre protein verirler. Günde bol su içmek önemlidir (en az 3 litre). Eksikliği metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo kaybını yavaşlatmasına neden olur ve ayrıca kalp üzerindeki yükü artırabilir.

Diyette bu tür gıdaların kullanılması tavsiye edilir: sebze ve meyveler, baklagiller, balık, çeşitli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yumurta, yağsız et ve kümes hayvanları.

Yediğiniz yemek miktarı bağlıdır toplam kütle atlet, vücudun yeteneği ve metabolizma hızı. Ana şey, vücudunuzu aşırı yemek ve hissetmek değil.

Evde kabartma vücut

Egzersizler için özel simülatörlere ihtiyaç duyulduğundan evde hızlı bir sonuç elde etmek daha zordur. Bununla birlikte, halterleriniz, yatay çubuklarınız ve paralel çubuklarınız varsa (son iki mermi avluda bulunabilir), o zaman her şey yoluna girecek. Gerçek şu ki, simülatörleri kullanan birçok alıştırma başkaları tarafından değiştirilebilir. Örneğin, bench press şınav ile değiştirilir, üst bloğun çekişi şınav ile değiştirilir, halter yerine dambıl kullanılabilir vb. Bu nedenle, gerçekten bir yardım bedeni yapmak istiyorsanız, önünüzde hiçbir engel olmayacaktır. Ana şey, arzunuz ve aziminizdir.

Erkek ve kadın eğitimi arasında temel bir fark yoktur. Bir kızın tüm kas gruplarını ifade etmesi gerekmediğinden, kadınların eğitimi daha yumuşak olabilir. Bir küçük fark daha, en sevdiğiniz kaslar, kızlarda erkeklerle aynı değiller. Yine de kimseye kapılma kas grubu, vücut uyumlu bir şekilde gelişmeli!

Çözüm

Böylece, vücudu kabartmalı yapmak için ne yapılması gerektiğini anladık. Rölyef üç ayrılma anlamına gelir. Bu aerobik egzersiz, dengeli beslenme ve antrenmandır. Kabartmalı gövde çabaya değer. O halde çabuk başlayın! Ve yukarıdaki fotoğrafta gösterilen kadın ve erkek kabartma bedenleri motivasyonunuz olsun.

Sunulan hizmetlerin miktarına ve kalitesine göre spor tesisleri üç kategoriye ayrılabilir: bütçe, işletme sınıfı ve elit. ortalama tutar alt salonlarda yıllık abonelik fiyat segmenti içinde büyük şehirler- 30 bin ruble. Business class merkezleri (daha fazla egzersiz ekipmanı, yüzme havuzu veya sauna) için fiyat etiketi 40-60 bin ruble'den başlıyor. Seçkin fitness kulüplerine (kişisel antrenör, masaj, SPA ve diğer bonuslar) yıllık kartlar genellikle 100 bin ruble'den fazladır.

Herkes bu tür masrafları karşılayamaz. Bu durumda ve ayrıca bir fitness kulübünü sevmiyorsanız, istemiyorsanız veya ziyaret etmek için zamanınız yoksa, güzel bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacaklardır.

Bacak egzersizleri

Bacak eğitimi temeldir. Bacaklar vücuttaki en büyük kaslardır. Zindelik seviyeleri genel fiziksel uygunluğu etkiler: zayıf bacaklar diğer kas grupları için egzersizlerin tam olarak yapılmasına izin vermeyin. İşin estetik yönünden bahsetmiyorum bile. Tonlu bacaklar sadece güzel.

• ağız kavgası;
• duvar ağız kavgası;
• atlama ağız kavgası;
• "Saat" hamlesinde ağız kavgası;
• bacak kaldırma ile hamle ağız kavgası;
• akciğerler;
• hamle atlamaları;
• reveranslı hamle;
• egzersiz "Tabanca";
• yükselen adımlar;
• eğim kaldırma;
• bacakları "dizlere vurgu" konumundan kaldırmak.

El egzersizleri

Eller her zaman görünür. Vücudun diğer kısımlarının aksine, kıyafetlerin altına gizlenmeleri daha zordur. Kural olarak, erkekler kollarını güzel bir rahatlama için ve kadınlar - kas sarkmasından kurtulmak için eğitir.

Evde eğitim için, eller için aşağıdaki egzersiz türleri sunulmaktadır:

• triseps egzersizleri;
• elmas şınav;
• egzersiz "Boksör";
• omuzlarda stabilizasyon egzersizleri;
• el daireleri.

Sırt ve göğüs için egzersizler

Bir kişi sırtını ve göğsünü çalıştırırsa farklı günler o bir acemi. Deneyimli sporcular, antagonistik kasların çiftler halinde geliştirilmesi gerektiğini bilirler. Aksi takdirde, kambur omuzlar alabilirsiniz: sırt, pompalanan göğsü tutmaz.

Evde ekipmansız yapabileceğiniz denge egzersizleri:

• şınav;
• şınav "Yunus";
• "Eşek tekmele" egzersizi;
• amuda şınav;
• şınav "Judo";
• "Tersine uçuş" egzersizi;
• "Süpermen" egzersizi;
• kolları ve bacakları yükseltmek.

Tüm vücut egzersizleri

Amacınız genel zindeliği korumaksa, bu egzersiz seti size uyacaktır. Bunları yalnızca evde değil, örneğin tatilde veya iş gezisinde de gerçekleştirebilirsiniz. Özel ekipman gerektirmezler. Tek "silah" vücut ağırlığınızdır.

• egzersiz "İnç tırtıl";
• kat atlama;
• ayı taraması;
• polimetrik şınav;
• merdiven + pazı tırmanma;
• egzersiz "Tırmanıcı";
• egzersiz "Grev";
• "Çömelme itme" egzersizi;
• tahta;
• tahta şınav.

Tüm vücut için ev egzersizleri için başka bir seçenek de statik egzersizlerdir. Ayrıca ek ağırlık olmadan gerçekleştirilirler. Statik kuvvet geliştirir, kasları hissetmeyi öğretir ve bağları güçlendirir.

Basın egzersizleri

Basında ve kenarlarda çalışmak karmaşık ve özenli. Aynı zamanda korunmasına yardımcı olan çok sayıda kas dahil edilir. güzel poz ve normal çalışma iç organlar. Bu nedenle, sadece kadınlar değil, aynı zamanda insanlığın güçlü yarısının temsilcileri de güzel bir göbek için çabalıyor.

Aşağıda evde yapabileceğiniz altı “kolay” karın ve yan hareketler bulacaksınız. (“Basit” bir nedenle tırnak içindedir: Bu kaslar daha önce çalışmadıysa, klasik bir karın egzersizi bile yapmak zor olacaktır.)

rahatlamak için pozlar

Rahatlama yeteneği, eğitimin eşit derecede önemli bir bileşenidir. Bu tür egzersizler gerginliği azaltır ve arkadaki kelepçeleri çıkarır. Bunları yapmak sadece yararlı değil, aynı zamanda hoştur.

spor merdiveni

Karmaşık eğitim için zamanınız yoksa, Fitness Merdiveni programı ile tanışın. Uygulanması günde 10-15 dakikadan fazla gerektirmez.

Fitness merdiveni, her biri beş egzersizin belirli sayıda tekrarını temsil eden 48 adımdan oluşur. İlk 15 adım bir giriş testidir, bunlar bir sonraki seviyenin daha hafif versiyonlarıdır ve 16 ila 48 adım arası sürer.

Adımları geçme hızı, ilk adıma bağlıdır. fiziksel eğitim. Ek olarak, nasıl hissettiğinize bağlı olarak hızlandırabilir veya tersine yavaşlayabilirsiniz. Tek koşul, her gün (hastalık hariç) pratik yapmanız gerektiğidir. Tüm egzersizleri kolayca tamamlayabildiğinizde bir adım tamamlanmış olarak kabul edilir. Başlangıç ​​olarak, her adım için bir hafta ayırabilirsiniz.

Olağandışı envanter

Yukarıdaki antrenmanların çoğu herhangi bir egzersiz ekipmanı gerektirmez. Ancak evde eğitimin avantajı, aynı zamanda çeşitli, genellikle ev eşyalarının envanter olarak kullanılabilmesidir. Örneğin, havlular.

Veya kağıt tabaklar.

Kayma (kayma) - tüm hareketlerin kolları veya bacakları zemin yüzeyi boyunca kaydırarak yapıldığı bir fitness yönü.

Aynı zamanda hemen hemen tüm kas grupları çalışmaya katılır, denge, hız, dayanıklılık iyi gelişir ve tanıdık ve tanıdık egzersizler yeni bir bakış açısıyla açılır.

Kayma için satılan özel diskler. Ancak, geleneksel tek kullanımlık plakalarla başarıyla değiştirilebilirler. Kağıt slaytlar en iyisidir.

anneler için spor

Ev egzersizlerinin bir başka avantajı da herkes için erişilebilirliktir. Bu, bebeği bırakacak kimsesi olmayan genç anneler için geçerlidir. Kadınlar doğumdan sonra vücudu düzene sokmak isterler. Ancak bir fitness kulübüne geziler için zaman yoktur ve kural olarak ücretsiz para da yoktur. Nasıl olunur? Bebeği tam anlamıyla ve mecazi olarak kucağınıza alın. En azından, Lifehacker'ın okuyucularından biri olan Marina Fedotova'nın yaptığı şey bu.

Doğum önde görünüyordu ... Ve bana göründüğü gibi, bir çocuğa sınırsız daldırma zorunlu nitelikler yıkanmamış bir kafa, gergin bir sabahlık şeklinde ve - ah korku! - ondan kurtulamama ile birlikte aşırı kilo. Ne de olsa dadım olmamalıydı, kocam sabah 8'de işe gitti ve tam 12 saat sonra döndü ve ailem uzaktaydı. Yani bebeği birinin bakımına bırakıp spor salonuna gitmesi mümkün değildi.

Orta derecede egzersizin ömrü uzattığı kanıtlanmıştır. verilirse fiziksel aktivite Günde sadece 15 dakika, kişisel zaman işleyişinize en az 2,5 yıl ekleyebilirsiniz. Antrenmanda ter dökmeye değer. Ayrıca, gördüğünüz gibi formda kalmak için pahalı kulüpleri ve spor salonlarını ziyaret etmek gerekli değildir.

Ev egzersizleri herkese açıktır!

Sonuçlandırmak ve yukarıdakilere eklemek için, evde pratik yapmak için en iyi yedi YouTube kanalını burada bulabilirsiniz.

Bu makalenin yazarı genç bir anne ve başarılı bir kadındır. kendi örneği Evde fitness yapmanın ve aynı zamanda 28 kg kaybetmenin gerçek olduğunu kanıtlıyor! Onun tavsiyesi özellikle şu anki okuyucularımız için faydalı olacaktır. şu an ençocukla vakit geçirir ve hamilelik ve doğum sonrası kilo verme kaygısı taşır. basit program Kahramanımıza göre günün her günü ve saati için eğitim, her gün gözle görülür sonuçlar getiriyor. Onun yardımıyla evde güzel bir vücut yaptı. Ama asıl mesele motivasyon, diyor. Bu ve çok daha fazlası şu anda tartışılacak.

Evde güzel bir vücut mümkün! tavsiye, motivasyon, fotoğraf

Yani, biraz kendim hakkında. 26 yaşındayım ve 2 yıllık anneyim. Hamilelik sırasında 25 kg'dan fazla aldım. Onlara sağlık sorunları, şişlik, zor doğum eklendi. Genel olarak, çok fazla kompleksi ve çok fazla kilosu olan büyük bir obez kadına dönüştüm.

Ama şimdi iyi hakkında: Kilo verdim, şimdi yaklaşık 50 kg ağırlığım (hamilelikten önce kilom 53 kg idi). Ve hedefim, küçük bir büyüme (158 cm) - 47 kg.

Evde güzel bir vücut bir gerçektir. kendi yolumda yargılarım kişisel deneyim. Evet, hala üzerinde çalışmam gereken bir şey var ama şimdiden çok şey yaptım. Ve sadece evde, dedikleri gibi, evde kendim üzerinde çalıştım. Tabii ki, grup fitness derslerine gitme girişimleri oldu ve Jimnastik, ancak sonsuz istihdam nedeniyle, bu girişimler düzenli değildi ve bu nedenle pratik olarak etkisizdi.

Evde güzel bir vücut nasıl yapılır: kişisel deneyim

Şimdi güzel vücudumu evde şekillendiriyorum.

Kendim için yaptığım program şuna benziyor:
Sabah. Basın egzersizleri: klasik egzersizi, bacak kaldırma, “bisiklet”, 2-3 set. Artı, yogada aç karnına yaklaşık 10 kez çizerim. Bu egzersizin mide kasılmasına yardımcı olduğu söylenmektedir. Ancak mideyi esnetmemek ve küçültmemek için asıl şartın asla fazla yemek yememek olduğunu da kendi adıma ekleyeceğim. Küçük porsiyonlarda ve sık sık acıktığımızda yemek yeriz.
Akşam. Akşam yemeğinden 1-2 saat sonra, kalça kaslarını pompalarım: 5-10 kg ağırlığında ağız kavgası, öne ve yanlara doğru akciğerler, ayrıca ağırlıkla, 10 kg ağırlığında "deadlift" öne eğilir. Her şeyi 2-3 sette 20 kez yapıyoruz. Yerden şınav: 3 set 10 kez. Dambıl ile el egzersizleri. üzerinde çalışıyorum baldır kasları: 5 kg ağırlıkla parmak uçlarında kalkarım. Tüm bunları özenle yaparsam, kıçım, bacaklarım ve kollarım ağrıdan sadece ağrıyor.

En iyi egzersizler ve ilham kaynağı

20 dakika boyunca günde en az bir kez kasnağı bükmeye çalışıyorum, sivri uçlar var. Bazen koşmayı severim ama tembel doğam nedeniyle her gün koşamam.

Genellikle internette iyi yeni alıştırmalar ararım ve onları denerim. Youtube kanalını gerçekten seviyorum - Yougifted Russia. Bakmanızı tavsiye ederim, birçok faydalı ve ilginç bilgi var.

kendimi nasıl motive ederim

Ayrıca güzel kız figürleriyle fotoğrafları bilgisayarıma Motivashki klasörüne kaydediyorum. Ve çalışırken, onları müzik slaytlarıyla açarım. Motivasyonum bu.

Genel olarak, evde güzel bir vücut mümkündür ve hiç de zor değildir. Ana arzu, irade, arzu ve sistematik. Seç, kendi programlarını yap, yeni egzersizler dene, diyetine dikkat et ve başaracaksın!