Kilo kaybı için yoğun bisiklet: özellikler ve önlemler. Bisiklete binme - yaralanma ve özel koşullar olmadan çılgın kardiyo

Döngü, bisikleti simüle eden özel bir simülatör kullanılarak gerçekleştirilen fitness, spor eğitimi çeşitlerinden biridir (bisiklet, bisiklete binme). ingilizce dili- bisiklet).

Döngü - kilo vermek isteyenler için eğitim

Ve sadece değil. Kondisyon bisikletinin sağladığı yük sayesinde kardiyovasküler sistemi destekleyebilirsiniz, bu nedenle bisiklete kardiyo eğitimi de denir.

Bu nedenle, yağları bölme sürecini başlatmayı mümkün kılan tam olarak düzenli ve aktif kardiyo yüküdür. Bu etki, bisiklete binme sırasında oldukça yüksek bir ritimde çalışırken büyük kas gruplarının işe dahil edilmesinden kaynaklanmaktadır. Bisiklet simülatörünün obez olanlar için ideal olduğuna inanılıyor.

Ek olarak, bisiklet, kalça ve uyluk kaslarını pompalamayı, selülit belirtilerini ortadan kaldırmayı ve bacakların şeklini düzeltmeyi mümkün kılar.

Derslerin başında eğitmenler haftada 2-5 kez uygulama yapmanızı önerir. Bisiklet eğitiminden hızlı bir sonuç beklemek zorunda değilsiniz - sadece üç aylık düzenli derslerden sonra (haftada 5 gün). İstenilen sonuca ulaşıldıktan sonra bisiklet antrenmanlarının sayısını haftada 2-3'e düşürebilirsiniz.

Bisiklet simülatöründe aktif olarak egzersiz yapmaya başlamadan önce, eğitim metodolojisine hakim olmanız gerekir: doğru pedal çevirmeyi, alternatif güç ve kardiyo yüklerini öğrenin. Bu nedenle bir fitness eğitmeni gözetiminde kondisyon bisikleti üzerinde egzersiz yapılması önerilir.

İlk kez, teşvik etmeyi amaçlayan nazik bir eğitimdir. kardiyovasküler sistemin ve yağ yakımı. Bu hız yeni başlayanlar için önerilir.

Hafif bir döngüden sonra, orta yoğunlukta bisiklet sınıfları düzenlenir, bu sırada vücüt yağı daha fazla yakılır, dayanıklılık artar. Halihazırda eğitim almış olanlar için bu eğitim seviyesine geçmeleri tavsiye edilir. yeterli egzersiz bisikletinde ustalaştı.

Orta yoğunluk seviyesine hakim olduktan sonra, daha yüksek bir hızda bisiklet sürmeye başlayabilirsiniz. Bu durumda, kardiyo yükü yarım saat sürer, ek olarak, ayakta durma pozisyonunda bir bisiklet egzersizinin yanı sıra basın için bir egzersiz yapılması önerilebilir.

Eğitim sırasında yük türlerini değiştirebilirsiniz - bisiklet simülatörleri, dönüş hızı, direnç seçilecek, vücudun pozisyonu değişecek şekilde tasarlanmıştır.

Bir bisiklet eğitmeni nasıl seçilir

Bir antrenörün rehberliğinde egzersiz bisikletinde ustalaştığınızda, dilerseniz ev egzersizlerine geçebilirsiniz. Bu nedenle, muhtemelen bisiklet eğitimi için bir simülatör seçme sorusuyla karşılaşacaksınız.

Simülatör dikey veya yatay olabilir. İlki, döngü incelemelerinin dediği gibi, yeni başlayanlar için idealdir, pedalları normal konumda - eyerin altında. Yatay bir bisiklet makinesi, eklemler ve omurga üzerindeki yükü azaltması gerekenler için idealdir - kişi yarı oturma pozisyonundadır ve simülatör pedalları öndedir.

Egzersiz bisikleti ergometresi - rehabilitasyona ihtiyacı olan kişiler tarafından kullanılır. Bu ekipman, yükü mümkün olduğunca kontrol etmenizi sağlar.

İncelemelere bakıldığında, döngü, amacı kalçaları ve uylukları değil, kolları ve sırtı eğitmek olanlara da yardımcı olabilir. Bu egzersiz makinesine eller için egzersiz bisikleti denir ve sırasıyla eller tarafından harekete geçirilir.

Bisiklete binme kontrendikasyonları

Bir egzersiz bisikleti üzerindeki dersler önemli fiziksel aktivite içerdiğinden, bu, bisiklete binmenin belirli hastalıklar için kontrendike olduğu anlamına gelir:

• yüksek kan basıncı;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• flebevrizma;
• eklem hastalıkları.

Hastalığın evresine bağlı olarak, ancak ılımlı bir hızda bisiklet dersleri yapmak mümkün olabilir.

Aralıklı Kardiyo Egzersizi

Kondisyonunuzu ve antrenman kalitenizi bir üst seviyeye çıkarmak istiyorsanız bu program tam size göre.

Aralıklı eğitim, yoğun bir yükü ve hemen ardından yeterli bir süreyi birleştirir aktif dinlenme. Bir antrenmanda, tüm kaslara kan vermenizi ve büyük miktarda enerji üretmenizi sağlayan 5-6 yük-dinlenme aralığını tamamlayacaksınız.

Yeni başlayanlar için - KURTARMA

Kondisyon bisikleti sürme tekniğini öğrenmek: ellerin pozisyonu, ayakta bisiklet sürmek, oturmak, "zıplamak", güvenlik önlemleri.

Başlangıç ​​sınıfı konfor alanında yer alır

İyileşme eğitimi, egzersiz bittikten sonra bile oksijeni kaslara, bağlara ve vücudun diğer bölümlerine dolaştırır.

Toparlanma antrenmanları sadece yeni başlayanlar için değil, aynı zamanda yoğun antrenmanlar arasında toparlanması gereken sporcular için de uygundur. Recovery sınıfının etkinliğinin ayrıca laktik asidi tıkanmış kaslardan uzaklaştırdığı da kanıtlanmıştır.

Herkes için - VÜCUT BİSİKLET

Döngü 55 dk. + 10 dak. basın. BODY BIKE eğitimi, kalbin, akciğerlerin ve dolaşım sisteminin işleyişini iyileştirir. Kilo kaybı için idealdir. Egzersizler "hızlı-yavaş" modunda yapılır, dağ bisikleti taklidi, şınav ve hatta dans unsurları içerir! Antrenman tüm kas gruplarını içerir. Rekor sürede kilo verebilirsiniz.

Body Bike, özel kondisyon bisikletleri üzerinde, enerjik müzik eşliğinde ve eğitmen rehberliğinde yapılan grup egzersizidir. Bu tür bir fitness, hafif bir egzersiz bisikleti tasarımını öneren Amerikalı bisikletçi Johnny Goldberg tarafından yaratıldı.

"Özellik" nedir?

Vücut Bisikleti en çok biri olarak kabul edilir Etkili araçlar selülit ile mücadelede. Eğitim sırasında sorunlu alanlar - kalçalar, kalçalar ve baldırlar - verilir güzel şekil. Ve yine de asıl şey esenliktir: Body Bike gelişmeye yardımcı olur fiziksel durum, dayanıklılığı artırın, stresi azaltın.

Eğitim nasıl gidiyor?

Eğlence ve müzik. Bir saat içinde, periyodik olarak bir yokuş yukarı (yükte artış) veya iniş (azalma) ve ayrıca diğer "yoldaki engelleri" simüle ederek pedal çevirmeniz gerekecektir. Koç tempoyu belirler, diğerleri ona yetişmeye çalışır.

Herkes için - TRX LOOP

Son derece etkili kompleks işlevsel çalışmaözel ekipman üzerindeki tüm kas gruplarının çalışması için - TRX döngüleri

TRX döngüleri, işlevsel eğitim cihazları yelpazesinin en üstüne devrim niteliğinde yeni bir eklemedir. HER ŞEYİ değiştirirler bilinen türler güç eğitmenleri!!!

TRX, ABD ordusunda yaygın olarak kullanılmaktadır. Onların yardımıyla, en kısa sürede genel olarak geliştirmek fiziksel eğitim atlet.

Gelişmiş için - DAYANIKLILIK

Maksimum yağ yakma etkisi ile aerobik dayanıklılık antrenmanı

birinci olarak , bu en iyi sınıf metabolizmanızı artırmak ve yakmak en yüksek miktar aşırı vücut yağı.

ikinci olarak , aerobik sınıfı Dayanıklılık en iyi yol geliştirir kardiyovasküler sistem ve maksimum akciğer hacmi, buna bağlı olarak kalp kasının kasılması artar.

Daha dayanıklı olursun ve kaybedersin fazla ağırlık antrenmandan antrenmana.

Muhtemelen bisiklet egzersizlerini duymuşsunuzdur. Bunlar, sabit bisikletlerde yoğun çalışmayı içeren egzersizlerdir. Böyle bir kardiyo yardımıyla vücudun dayanıklılığını artırabilir, solunum ve kardiyovasküler sistemleri çalıştırabilir, kilo verebilir ve bacak kaslarını, kalçaları ve tüm vücudu pompalayabilirsiniz. Bisiklet eğitiminin özellikleri neler olacak ve nasıl doğru yapılır?

Bir döngü nedir?

Döngü genellikle eğirme olarak da adlandırılır (İngiliz dönüşünden - “rotasyon”). Kural olarak, bu egzersizler gruptur, birkaç (5 ila 10-12 arası) egzersiz bisikletinin bulunduğu kardiyo çalışmasına yönelik salonlarda gerçekleşir. eğitmen hatasız bir grup öğrencinin önünde bulunur ve katılımcıların geri kalanı ona bakar. Örneğiyle, bir bisikletin nasıl tutulacağını, nasıl sürüleceğini, hız ve tempoyu düzenlediğini ve ayrıca egzersiz bisikletlerinin örneğin bir tepeye tırmanmayı simüle etmek için kullanılabileceği pedal çevirme yükünü gösterir.

Bisiklet eğitimi nasıl gidiyor?

Antrenmandan önce bir ısınma gereklidir: zıplama veya yerinde koşma, ağız kavgası ve akciğerler, gövdenin eğilmesi ve dönüşleri, üst gövde ve kolların ısınması, hafif esneme. Eğitimin ana kısmı şunlardan oluşur: farklı şekiller bisiklet - yokuş yukarı sürüş, engebeli yollarda sürüş veya bir yarış pistinde sürüş simülasyonu (sağa ve sola dönüşler ve eğimlerle). Hızlanma, yavaşlama ile dönüşümlü olarak değişir, kursiyer her zaman bir bisiklet koltuğuna oturmaz, sözde dikey sürüş (ayakta durma) da eğitime dahildir. Ek olarak, bir dambıl alarak ve üzerinde egzersizler yaparak bir yük oluşturabilirsiniz. üst parça bacakların hareketlerini durdurmadan vücut.

Antrenman genellikle 40 ila 60 dakika sürer. Bu süre zarfında yaklaşık 10 mod ve yük seviyesi değişir ve bazen daha fazlası. Ana bölümden sonra, son bölüm gelir - bu, nefes almayı ve kalp atışını eski haline getirmek ve nabzı azaltmak için sakin bir hızda sürüyor. Hiçbir durumda yoğun kısımdan hemen sonra durmamalısınız - bu, kalp ve kan damarlarıyla ilgili problemlerle doludur. Egzersiz bisikletini durdurduktan sonra, örneğin presin sallanması, şınav, kollara veya göğse birkaç yaklaşım gibi bazı ek egzersizlere izin verilir. Bunu kasların, özellikle bacak ve kalça kaslarının bir aksama ve gerilmesi izler.

Hangi ekipmanı seçmeli?

Bisiklete binme veya eğirme antrenmanı için fitness yaptığınız kıyafetleri seçebilirsiniz. En önemli şey rahat ve konforlu olmasıdır, hiçbir yeri sokmaz. Ancak pedallara ve egzersiz bisikletinin diğer parçalarına dolanmaması için çok bol pantolon giyilmesi önerilmez. İdeal olarak, bisiklet için, özel bisiklet sıkı taytları veya sıkıştırma etkisi olan tozluklar ve kalça ve kasık bölgesinde özel bir dolgulu ek, koltuğun cildi ovmaması için uygundur. Bir egzersiz bisikletinin pedalına rahatça sığan hafif, ağırlıksız spor ayakkabılar seçin - bisiklet sürmek için yastıklama için yüksek üst veya yüksek tabanlı ayakkabılara ihtiyacınız olmayacak.

Bir koça ihtiyacın var mı?

Kesinlikle evet. Bisiklet eğitimi yukarıda da söylediğimiz gibi genellikle grup eğitimidir. Bu nedenle, nitelikli bir koç inşa edebilecek Eğitim programı hem yeni başlayanlara hem de "ileri" bisikletçilere uyacak şekilde. o kontrol edebilir doğru teknik Antrenmanın her aşamasında motor hareketleri gerçekleştirin ve ayrıca kalp atış hızınızı izleyin. Döndürmenin en faydalı etkilerinden biri, kalp atış hızının üst sınırında gerçekleşen kalp kasının çalıştırılmasıdır. Ancak yine de bu sınır, izin verilen maksimum değerinizi aşmamalıdır. Yaşınız, kilonuz ve zindelik seviyeniz için maksimumu hesaplayın ve koçun daha yüksek olmamasına dikkat edin.

Bisikletin faydaları hakkında kısaca

• Bir antrenmanda 1000'e kadar kalori yakılır - bu, seansın yoğunluğuna ve süresine bağlıdır.
• Çoğu durumda, eğitim programı, yüksek yoğunluklu bir yükün düşük yoğunluklu bir dinlenme ile değişeceği şekilde oluşturulmuştur, bu nedenle bir döngü, yalnızca egzersiz sırasında değil, mümkün olduğunca verimli bir şekilde yağ yakmanıza izin veren bir aralıklı eğitimdir. oturum değil, aynı zamanda uzun zamandır ondan sonra.
• Döngü, solunum sisteminin işleyişini iyileştirir, akciğer kapasitesini arttırır, nefes darlığını giderir.
• Spinning ayrıca kalp kasını çalıştırır, dayanıklılığını arttırır, kan damarları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve kanı oksijenle doyurur.
• Duruş iyileşir, omurganın konumu düzeltilir, dönen aerobik yardımı ile skolyoz bile tedavi edilebilir.
• Kalça ve uyluklardaki yağ birikintileri yok edilir, hacimler azalır, kaslar pompalanır, cilt sıkılaşır, selülit kaybolur.
• Tüm organizmanın dayanıklılık ve güç göstergeleri artar.

Unutulmamalıdır ki, döngü, diğer türler gibi fiziksel aktivite, kontrendikasyonları vardır. Bunlar solunum ve kardiyovasküler sistem hastalıkları, varisli damarlar, eklem sorunları, kronik hastalıklar ve onkolojik hastalıklardır. Ayrıca, vücuda zarar vermemek için fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak eğitim seviyesini doğru seçmeli ve ayrıca yaralanmaları önlemek için eklemlerdeki (özellikle dizlerdeki) ağrıları izlemelisiniz.

Bisiklete binme veya bisiklete binme eğitimi, bir tür kardiyo eğitimidir. Bu aerobik aktiviteler son zamanlarÜlkemizde giderek daha popüler hale geliyor, ancak birçoğunun uygulamaya nasıl başlayacağına ve bunun için neye ihtiyaç duyulduğuna dair hiçbir fikri yok?

Genel olarak bisiklet dersleri gruptur. Bisikletler üzerinde tutulurlar - zemine sabitlenmiş ve hız ve yük düzenleyicilerle donatılmış egzersiz bisikletleri. Bu simülatörler, gerçek bir bisiklet sürmeyi simüle ederek pozisyon değiştirebilir.

Fitness guruları, aerobik egzersizin kaslar ve insan iskeleti üzerindeki etkinliğini uzun süredir kanıtlamıştır. Kardiyo egzersizlerinin yoğunluğu ve düzenliliği kilo vermenin anahtarıdır. Kuzey yürüyüşü ile birlikte, yeni bisiklet hareketi ("bisiklet" kelimesinden) spor salonuna gidenler arasında popülerlik kazanıyor. Bu, bir kros yarışını simüle eden egzersiz bisikletleri üzerinde bir grup etkinliğidir. Standart bir makinede bireysel veya evde eğitimden farklılıklar vardır.

Bisiklet antrenmanı özellikleri

Genellikle antrenmanın monotonluğu, yeni başlayanların düzenli egzersiz yapma alışkanlığı geliştirmesini engeller. Ek olarak, egzersiz bisikleti sürmek kolay bir iş değildir, çünkü bir sonuca ulaşmak için yük sürekli artmaktadır. monotonluk gibi bir dezavantajdan yoksun:

1. Sınıflar toplu olarak yapılır. Bir grup bisikletçinin üyeleri birbirleriyle rekabet ediyor gibi görünüyor. Spor salonunun teknik donanımına bağlı olarak sonuçlar, kendi hareket dinamiklerinizi, yakılan kalori miktarını görebileceğiniz, hızı artırıp azaltabileceğiniz ekranda görüntülenir.

2. Simüle edilmiş bir bisiklete binmek her zaman müzik eşliğinde ve bir koçun desteğiyle yapılır. Spor salonundaki eğlenceye ek olarak, sesli arka plan pratik bir görev gerçekleştirir - kursiyeri egzersizlerin karmaşıklığından uzaklaştırarak önemli engellerin ve buna bağlı olarak yüklerin bile kolayca üstesinden gelmenizi sağlar.

3. Bisiklet aerobikinin profesyonel eşliğinde, evde tek “paten” ile karşılaştırıldığında etkinliğini artırmanıza olanak tanır. Antrenör, ne zaman hız eklemenin veya pozisyonu, vücudun pozisyonunu değiştirmenin gerekli olduğunu bilir.

Hedefe ulaşmak - kilo vermek, kardiyovasküler sistemi güçlendirmek, kalp problemlerinden kurtulmak, dayanıklılık geliştirmek - düzenli eğitim şartıyla hızlı bir şekilde gelecektir.

Bisiklet antrenmanının faydaları

Bisiklete binmenin birçok faydası vardır:

• artan dayanıklılık;
• tüm kasların incelenmesi, bunun sonucunda daha elastik ve kabartmalı hale gelir;
• doğal kardiyo yükü;
• olumsuzluk ağır yükler koşmanın aksine omurgada;
• yük ayarlamalarının esnekliği;
• her yaşta uygulama imkanı.

Antrenmanın ilk hedefine rağmen - kilo kaybı, dayanıklılık, kalp kasının güçlendirilmesi, fitness programına katılanın alması garanti edilir. aşağıdaki sonuçlar ilk seanstan itibaren:

1. 1 antrenmanda 600 kaloriye kadar yakma. Bu, diğer aerobik egzersizlerin yanı sıra bir pistte veya stadyumda koşarak elde edilemez.
2. Kurtulmak ekstra kilo ve selülit ( güzel bonus Kadınlar için).
3. Kanın oksijenle doygunluğu metabolik süreçler vücut - metabolizma, toksinlerin yok edilmesi - hızlanacak, bu da istenen sonuca ulaşmanın daha kolay olacağı anlamına geliyor.
4. Solunum sisteminin işleyişini iyileştirmek. Bu arada, ağır sigara içenler böylece bırakma sorununu çözebilir. Kötü alışkanlık- Temiz bir akciğerin rahatsızlığı sağlandığından sigaraya karşı bir isteksizlik olacaktır.
5. İyi ruh hali. Yoğun egzersiz, mutluluk hormonu olan endorfin üretimine katkıda bulunur. Anksiyete gider, depresyon nöbetleri durur.

Sonuçta, bisiklete binmek, katılmak için bir şanstır. güzel dünya fitness kulübü ve başlangıç ​​kalitesi yeni hayat. Çoğu, spor salonunda kalmak için yeterli desteğe ve cesarete sahip değil - grup dersleri bu görevle başa çıkıyor.

Nasıl düzgün bisiklet sürülür

Herhangi bir antrenör, vücuttaki niteliksel değişikliklerin birkaç bileşene bağlı olduğunu bilir:

• düzenlilik
• Yoğunluk.
• Değişen yükler. Üstelik kutupsaldır - artış ve azalma yönünde.

Bu nedenle, kilo verme hedefini belirlerken, disiplinin tam değerini anlamak ve bir fitness antrenörünün tavsiyelerini doğru bir şekilde takip etmek önemlidir.

Düzenli bisiklet sürmek başarının anahtarıdır

Beklenen sonuca bağlı olarak - kilo kaybı, kas korsesinin güçlendirilmesi veya kardiyovasküler sistemin rehabilitasyonu - sınıfların düzenliliği şu şekildedir: göreve göre sırasıyla haftada 3-4 kez, 2-3 kez ve 1 kez . Salondaki grup dersleri iyidir çünkü her katılımcıya kendi fiziksel uygunluk düzeyine uygun bir program sunarlar. Gruplara ayrılma yoksa, eğitmenden hala kişisel öneriler olacaktır.

Bisiklete binme sıklığı fiziksel yeteneklere, boş zamana ve isteğe bağlıdır. Genel olarak bunlar grup eğitimleridir, bu yüzden ders programına odaklanmanız gerekir. İdeal olarak, özellikle kilo vermeyi planlıyorsanız, haftada dört defaya kadar egzersiz yapmalısınız. İlk ay içinde olumlu değişiklikleri fark edeceksiniz. Eğer kaslarınızı güçlendirmeyi planlıyorsanız haftada 2-3 seans sizin için yeterli olacaktır.

Eğitimin yoğunluğu nasıl belirlenir

Bir egzersiz bisikletinde sakin sürüş, istenen sonuca yol açmaz. Böyle bir tatil doğada, parkta, aileyle, gerçek "demir atlarda" iyidir. Gönül rahatlığı, sevdiklerinizle iletişim kurma sevinci sağlanır. Bir bisiklet antrenmanında, böyle bir antrenman hızı hoş karşılanmaz - kas tonusu, yağ dokusunun yanması, egzersizin yoğunluğuna bağlıdır. Hız, antrenmanda katılımcının tolere ettiği kalp atış hızına bağlı olarak koç tarafından seçilir.

Bisiklete binmenin aerobik bir egzersiz olduğunu unutmayın, bu nedenle yük buna göre ayarlanmalıdır. Fitness kulübü varsa farklı seviyeler programlar, en kolayından başlayın. Yavaş yavaş, dayanıklılık artacak ve daha yüksek bir seviyeye geçeceksiniz. Gruplara bölünme olmadığında, hızı ve direnci değiştirerek yükü kendiniz ayarlayabilirsiniz.

Nitelikli bir antrenör, yoğundan yavaşa değişen yüklerin önemini anlar. Nabız hızını ve buna bağlı olarak gelecekteki sonucu belirleyen vücut pozisyonundaki değişiklik de önemlidir. Sonuç olarak basittir - egzersizin polaritesindeki bir değişiklik, vücudun yaşadığı strese yol açar. Neden aşırı yağ yakmak garantilidir.

Bir döngü kaç kalori yakar?

Sınıflar dinamiktir ve yüksek enerji maliyetleri gerektirir. Derslerin süresi 45-60 dakika arasında değişmektedir. Eğitim durmadan gerçekleşir - maksimum hareketlilik ve aktif. Ders bir ısınma ile başlar, ardından istenen sonuçları elde etmeyi amaçlayan ana moda geçerler.

Her ders için 15-20 kilometreye kadar bir mesafeyi kat edeceksiniz ve koşullar ve yükler sürekli değişecek. Hareket hızı 5 ila 20 km / s arasında olacaktır. Bisiklete binmek, koşu bandında koşmaktan yaklaşık iki kat daha etkilidir. 45 dakikada bisikletçiler 700 kaloriye kadar yakıyor, pistte bu süre zarfında yaklaşık 300-400 kalori yakıyor.

Kendinize kilo verme hedefi koymazsanız, kaslarınızı sıkılaştırmak ve güçlendirmek için 20-25 dakika yapabilirsiniz. Bu süreden sonra kaloriler aktif olarak yanmaya başlar, bu nedenle kilo vermek istemiyorsanız çok uzun süre egzersiz yapmayın.

Derslerin başlangıcına nasıl hazırlanılır?

Bisiklete binme eğitimine başlamak için, aşağıdakileri içeren küçük bir üniforma seti satın almanız gerekecek:

1. Bisiklet şortu. İlk başta, sıradan olanlar yapacak, ama o kadar uygun değiller. Bisiklet bisikletlerinde, yoğun antrenmanlar sırasında daha rahat hissetmenize yardımcı olmak için yastıklı bir kasık bölümü bulunur.
2. Eldivenler ellerinizin direksiyondan kaymasını önleyecek ve su toplamasına karşı koruma sağlayacaktır.
3. Spor ayakkabı. Pedallardan kaymayacak sağlam tabanlı ayakkabılara ihtiyacınız var.
4. Teri silmek için bir havluya ihtiyacınız olacak (şüphesiz nehir gibi akacaktır).
5. Elinde olmak için su.

Standart Antrenman

Bisiklet eğitimi çok hızlı sonuç verir ve herkes egzersiz yapmaya başlayabilir. Eğitimin önemli bir avantajı grup formatıdır. Isınma sürecindeki tüm katılımcılar genel dalga ve ortak bir yolculuğa çıkın.

Genellikle eğitim böyle görünür. Tüm grup, eğitmenin egzersiz bisikletine bakan simülatörleri işgal eder (karşıda durur). Tipik olarak, egzersizler daha aktif hareket etmeye yardımcı olan ritmik müzikle yapılır.

Dersin süresi bir saati geçmez. Bu süre zarfında yağ yakma ve kasları çalıştırma süreçlerinin başlaması için zaman vardır. Önce kasları ısıtmak için bir ısınma yapılır ve yavaş yavaş yoğun bir bölüme dönüşür. Sonunda, bir aksama olmalı.

Sınıflar çeşitlidir, bu nedenle uygun seçeneği seçebilirsiniz: yeni başlayanlar için, deneyimli veya profesyoneller için. Ayrıca yükler ve ana hedefler açısından da farklılık gösterirler. Biri kilo vermek istiyor ve biri sadece kasları çalıştırıyor.

Bazen salonlarda kursiyerlerin önündeki standlar büyük ekran, daha fazla gerçekçilik için görüntüleri görüntüler. Örneğin, bir parkta veya ormanda bir yürüyüş olabilir. Bu, egzersizlerinizi gevşetmenizi ve çeşitlendirmenizi sağlar.

Doğru ders algoritması

Spor aktiviteleri belirli bir algoritmaya göre inşa edilir ve bisiklete binmek de bir istisna değildir. Emir doğru meslekçok:

1. Isınmak. Simülatörlerde ritmik yürüme veya koşma, tüm kasları çalışmaya dahil etmek için mükemmel egzersizlerdir.
2. Antrenman yapmak. normal zaman farklı yük ve hızlarda egzersizler - 50-60 dakika. Eğitimli fitness üyelerinin bile yoğun antrenmanlardan sonra neden yorulduğu anlaşılabilir.
3. germe Egzersiz bisikleti sürdükten sonra tüm kaslar gergin ve laktik asitle doludur, bu da ağrıya ve yanmaya neden olur. Stresi azaltmak için onları sakinleştirmeniz gerekir. Fanatizm olmadan esneme, sporcuyu rahatsızlıktan kurtarabilir. Ancak, hepsinin uzun vadeli tezahürü olumsuz faktörler- uygunluk türünü değiştirmek veya yükü önemli ölçüde azaltmak için bir neden.

Ancak yeni başlayanlar için yük çok büyük olabilir. Bu nedenle, her şeyden önce, tekniği anlamanız ve çalışmanız gerekir.

Yeni başlayanlar oturma pozisyonundan başlar. Aynı zamanda, kollar ortada çaprazlanır ve pedallar fazla çaba harcamadan döner. Eğitim bir zevktir, ancak yavaş yavaş yükü artırmak gerekir.

Bir sonraki seviyede, pozisyon oturmaya devam ediyor, ancak direksiyon simidindeki eller genişçe yayılmış durumda. Eğitmenin emrinde yüklerin seviyeleri değişir. Daha karmaşık bir teknik, ayakta durma pozisyonunu içerir. Eller omuz genişliğinde direksiyon simidinde dinlenir. Bu durumda, kaslardaki yük belirgin şekilde artar.

Agresif bir teknik de var. Ayakta dururken pedal çevirmeniz, kollarınızı mümkün olduğunca geniş açmanız ve pedallara fazla yük bindirmeniz gerekir.

Bisiklet için standart egzersizler

Eğiticiye ve seçilen programa bağlı olarak döngülerdeki egzersizler farklı olabilir. Birincisi normal pedal çevirmedir. hemen otur Düz sırt, mideye çekin, ellerinizi kulpların üzerine koyun. Her ayağı sırayla ilgili pedala basın.

İkinci egzersiz ayakta dururken sürmektir. Doğruluyoruz, mideyi çekiyoruz ve kalçaları gergin tutuyoruz. Çalışmadaki uyluk kasları da dahil olmak üzere hareket ediyoruz ve geri kalan kaslar sadece istenen pozisyonu koruyor. Kalçalar hareketsiz kalmalıdır.

Biri zor egzersizler dansçıdır. Pedalların üzerinde duruyoruz, direksiyon simidine yaslanıyoruz ve pelvisi yanlara doğru hareket ettirerek kelimenin tam anlamıyla pedallara tek tek basmaya başlıyoruz.

Bisiklete binme kontrendikasyonları

Tüm artılarına rağmen saykl antrenmanları ekstrem Sporlar fitness ve bu nedenle kontrendikasyonları var. Listeliyoruz:

1. Bisiklet eğitimi tamamen hazırlıksız kişiler için uygun değildir. İlk olarak, koç grup oturumunda gelecekteki katılımcının fiziksel uygunluğunu değerlendirmeli, bir alternatif sunmalı, egzersiz bisikletlerinde yoğun bir yarış başlatmanıza izin veren bir dizi egzersiz yapmalıdır.

2. Yaralanmaları olan kişiler ve/veya diz ve pelvis ağrısı yaşa bağlı değişikliklerden kaynaklanan yaşlılar, bisiklet eğitimi ile durumu daha da kötüleştirebilir. Çözüm, tamamen iyileşene kadar egzersiz yapmak veya yoğun sürüşe bir alternatif bulmak değil.

3. Bir kardiyologun konsültasyonu, kalp kasını güçlendirmek için döngü eğitiminin kullanılmasını kesinlikle yasaklıyorsa, bunu ihmal etmemelisiniz. Kalp ameliyatı, felç ve kalp krizi geçiren kişilere, kalp pili taşıyanlara, hipertansif hastalara ve yoğun hareketlerden kaynaklanan zararın yararlarından daha fazla olduğu diğer hasta kategorilerine tam bir yasak getirildi. Bu tür insanlar için derslerin başlamasından önce gereklidir.

Bir döngü simülatörünün kullanımının zararlı olmasının listelenen nedenlerine ek olarak, bir tane daha var -. Ağrının daha da kötüleşeceği kesin. Genel olarak, herhangi bir spor girişimine bir doktorun izni eşlik etmelidir.

Herhangi bir yük, vücudun kasları için iyi bir egzersiz olarak adlandırılabilir. Ana şey, amaçlanan hedefe götürecek ve vücuda fayda sağlayacak doğru aktiviteyi seçmektir. Bisiklet antrenmanı kesinlikle yeni bir spor dalı değildir. Birçok insanın egzersiz bisikleti vardır, ancak herkes bisiklete binmenin spor salonunda tam bir antrenmanın yerini alabileceğini bilmiyor.

Kilo verme döngüsü uzun süredir kullanılmaktadır, fitness alanında yeni bir kavram değildir. Bu spor yönünün iki türü vardır:

1. Bisiklet aerobik.
2. Bisiklet eğitimi.

Birçok kız ziyaret ediyor Jimnastik 60 dakika pedal çevirmeyi düşünmeden pedal çeviren insanlar gördüm. kuvvet antrenmanı spor salonunda veya halter çekin. Bu spor yönü, Kuzey Amerikalı bisikletçi Johnny Goldberg tarafından icat edildi. Onun teknolojisi var dünya çapında dağıtım, Cycle'ın giderek daha fazla hayranı var. Aerobik özü:

1. Egzersiz bisikletlerinin yük seviyesini değiştirmesi gerekirken, 35 veya 45 dakika boyunca eşit şekilde pedal çevirmek gerekir.
2. Derslerin deneyimli bir eğitmen rehberliğinde spor salonunda yapılması daha iyidir.
3. Fitness merkezinde takım ruhu var, zor anlar daha kolay algılanacak.
4. Evde bisiklet sürmek için videolu eğitim faydalı olacaktır. Video, her seviyenin nasıl doğru bir şekilde tamamlanacağını açıklar.

bisiklet dersleri iki pozisyonda tutulur:

1. ayakta.
2. oturma.

Bu pozisyonlar dönüşümlü olarak değiştirilmelidir, ancak vücudun neredeyse tüm kasları dahil olacaktır. Sabit bir bisiklete binmek sadece bisiklete binmek gibi değildir, çünkü eğitim sırasında bir yarış bisikletine binmek simüle edilir, bu nedenle sırt makineye doğru eğilir. Zaten ilk derslerden sonra, sporcu bel bölgesindeki gerginliği fark edecek, ancak birkaç dersten sonra ağrı geçecek.

Bir bisiklet makinesinde çalışmak, fitness aktiviteleri arasında en enerjik olanlardan biri olarak kabul edilir, bu nedenle üzerinde çok fazla terlemeniz gerekecektir. Ama sonuç buna değer. Bisikletle egzersiz yaparken, sağlık kesinlikle güçlenir ve şekil ince ve görkemli hale gelir. Sınıflar sırasındaki yük, aşağıdakilerin yardımıyla değişir:

1. Pedal çevirme hızı.
2. insan vücudunun konumu.
3. direnç seviyesi.

Simülatörün faydaları

Bir egzersiz bisikletinde egzersiz yapmanın temel faydası, fazla yağlardan kurtulma ve kardiyovasküler sistemin işleyişini artırma yeteneğidir. Bir kişi egzersiz bisikletiyle meşgul olduğunda terler. Bu sayede sporcu dayanıklılığı arttırır ve sokakta sıradan bisiklet sürmek zor olmayacaktır.

Derste fitness eğitmeni simülatöre nasıl doğru oturulacağını, direksiyonun hangi seviyede olması gerektiğini ve bisiklete binmenin diğer detaylarını anlatacaktır. Bu bilgi, günlük bisiklet kullanımında kesinlikle kullanışlı olacaktır.

Kilo kaybı için evde antrenman yapıyoruz:

1. Birçok uzmana göre, kilo kaybı için bisiklet sürmek benzersizdir çünkü yağ kaybı çok hızlı gerçekleşir. Bu durumda bacak kaslarının pompalanması ve baskı meydana gelir.
2. Simülatörde evde egzersiz yaparsanız, ağırlığı çok hızlı bir şekilde azaltabilir ve figürü kurutabilirsiniz. Buna ek olarak, kız güzel bir vücut rahatlaması elde edecek.
3. Evde bisiklet sürerken şunu unutmamalıyız. doğru beslenme. Çünkü kilo kaybı sadece güçlü bir döngü eğitimi değil, aynı zamanda sağlıklı yaşam tarzı hayat.

Döngü eğitmeninin birçok faydası vardır. Bununla beraber, hızlı bir şekilde kilo verebilir, solunum sistemini eğitebilirsiniz. Bu kadar yoğun seanslardan sonra, diğer fitness egzersizleri rahatlama gibi görünebilir.

Eğitim sırasında, bir kişi daha esnek hale gelir. Yükü kendi yolunuzla düzenlemek, hızı artırmak veya azaltmak, zorluk seviyesini ve diğer birçok nüansı değiştirmek mümkündür. Bu nedenle bisiklet her yaştan insan için önerilir. Hangi kaslar çalışır:

1. Simülatörde bir ders olduğunda, tüm vücut çalışılıyor.
2. Ana yük kalçalara ve kalçalara düşer ve pres iyi pompalanır ve omurga kasları harekete geçer.

Bir aylık düzenli eğitimden sonra, ilk değişiklikler farkedilir hale gelecektir: vücut güzel bir rahatlama elde edecek, cilt elastik hale gelecek, kişi fazla kilolardan ve diğer birçok olumlu değişiklikten kurtulacaktır.

Bisiklet eğitimi ne işe yarar?

1. Bir egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmanın çarpıcı sonuçlar getirmesinin ve fazla kilolardan kurtulmanın yanı sıra, kişinin ruh hali iyileşecek ve tüm gün boyunca bir enerji artışı alacaktır.
2. Dersler için müzik, eğitmen desteği, ritmik hareketler - bunların tümü, gün boyunca bir kişinin ruh halini etkileyemez, ancak etkileyemez.
3. Tipik olarak, sabit bir bisiklet üzerinde bir antrenman bir saatten fazla sürmez, ancak yorucu kuvvet egzersizlerinden daha fazla fayda sağlayacaktır.

Kontrendikasyonlar ve programlar

diğerlerine gelince yoğun eğitim, bu spor yönü için kontrendikasyonlar var. Dersler oldukça enerjik bir ritimde işlendiği için ağır yüklere alışık olmayanlar için uygun değildir.

Varis hastalığı, kardiyovasküler sistem ve hipertansif hastaları olanlar için antrenman yapamazsınız. Bir kişinin herhangi bir hastalığı varsa, antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Neden Bisiklete binmek hipertansif hastalar için zararlıdır:

1. Bisiklete binme, hipertansif hastalara en büyük zararı verir, çünkü egzersiz sırasında çok büyük bir yük vardır, bir kişinin kalp atış hızı hızlanır, sonuç olarak bu feci sonuçlara yol açar.
2. Bir kişi ciddiyse ve bu kilo verme yöntemini denemeye karar verdiyse, sınıflar için en yumuşak modu seçmek gerekir. Sporcunun bir eğitmenin sıkı gözetimi altında egzersiz yapması gerekir, sağlık durumundan haberdar olmak için derslerden önce ve sonra nabzını ölçmek gerekir.
3. Bir kişi hipertansiyondan muzdaripse, grup döngüsü eğitimi onun için çalışmayacaktır, çünkü orada rejim herkes için aynıdır.

Diğer eğitimler gibi, bir ders oluşturmanın da kuralları vardır. İlk olarak, her zaman bir ısınma vardır, simülatörde ayakta durma egzersizlerinden veya pistte koşmaktan oluşur.

Anahtar ders sırasında yaralanmayı önlemek için hazırlık gereklidir, çünkü pedal çevirmenin yoğunluğu çok aktiftir ve bu, ısıtılmamış diz eklemlerini olumsuz yönde etkileyecektir. Bundan sonra, eğitimin ana kısmı başlar, ortasında maksimum zorluk seviyesine ulaşılır ve ardından gerginlik azalır.

Bir kişi bisiklet eğitimine hiç katılmadıysa, önce derslere katılması önerilir. yeni başlayanlar için bisiklet. Orada, bir kişi bu kadar ağır yüklerin kendisi için gerekli olup olmadığını ve eğitmenden talimat almadan derslerle başa çıkıp çıkamayacağını anlayacaktır. Birçok insan bu kilo verme yöntemini terk eder ve daha kolay eğitim yöntemlerini seçer. Ve bir kişi her şeyden memnunsa, birkaç hafta içinde baskın grupta elini deneyebilir.

Bu tür bir eğitimin ana etkisi, hızlı bir kalori yakımı olmasıdır. Seans başına 810 kcal'a kadar yakarlar. Antrenman sırasında toksinler terle birlikte yok olur, bu nedenle antrenmandan önce bol su içmeniz gerekir.

Fitness salonuna haftada iki veya üç kez düzenli ziyaretlerle, 30 gün sonra bir kişi ilk olumlu sonuçları görecektir: mide düz ve güzel olacak, kalçalar sıkılaşacak ve elastik hale gelecektir. Bir kişi merdiven çıkmaktan, uzun yürüyüşlerden, yürüyüşlere katılmaktan korkmayacaktır, çünkü solunum sistemi geliştirilecek ve eğitilecektir. Ana şey, kendinizi yiyeceklerde düzenlemeyi unutmamaktır ve daha sonra fazla kilo daha hızlı gider.

sınıfların yoğunluğu

Bir egzersiz bisikletine sakince “binerseniz”, bu herhangi bir sonuç getirmeyecektir. Böyle bir dinlenme, doğada, aileyle birlikte parkta iyidir, ancak bu yöntem eğitim için uygun değildir. Bisiklet antrenmanı için bu yöntem hoş karşılanmaz, çünkü kas tonusu ve yağ yakma egzersizin enerjisine bağlıdır. Kural olarak, gerekli hız koç tarafından seçilir, kalp atış hızına ve egzersiz toleransına bağlı olarak.

Bisiklete binmenin bir aerobik egzersiz olduğunu unutmamalıyız, bu nedenle yük bu akılda tutulmalıdır. Fitness merkezinde farklı seviyelerde programlar varsa, o zaman en kolayından başlamanız gerekir. Yavaş yavaş, bir kişi dayanıklılığı artıracak ve daha yüksek bir seviyeye geçebilecektir. Gruplara bölünme yoksa, direnci ve hızı değiştirerek yükü kişisel olarak ayarlayabilirsiniz.

Nitelikli bir eğitmen, yükleri yoğundan yavaşa değiştirmenin ne kadar önemli olduğunu anlar. Birlikte büyük önem vücut pozisyonu, nabız hızı ve buna bağlı olarak gelecekteki sonuç buna bağlıdır. Antrenmanın özü çok basittir: yoğunluğu değiştirmek gereksiz kilo kaybına yol açar.

hazırlık aşaması

Egzersiz bisikletleri üzerinde çalışmaya başlamak için ihtiyacınız olan küçük bir set satın al, aşağıdakileri içerir:

Standart eğitim süreci

Egzersiz bisikletleri üzerinde eğitim çok hızlı sonuç verir, herhangi bir sağlık kontrendikasyonu yoksa herkes yapabilir. Çoğu önemli nokta sınıfta bir grup anıdır. Eğitim sürecindeki tüm katılımcılar ortak bir dalgaya uyum sağlar ve ortak bir yolculuğa çıkar. Tipik bir antrenman şöyle görünür:

Gruplar, eğitmen döngüsünün önündeki simülatörler üzerinde çalışır. Kural olarak, tüm yüklere daha aktif hareket etmeye yardımcı olan ritmik müzik eşlik eder. Genellikle derslerin hızı 60 dakikayı geçmez. Şu anda, fazla yağlardan kurtulma sürecinin başlaması için zaman var ve kaslar çalışıyor. Önce kasları ısıtmak için bir ısınma yapılır ve ardından yoğun kısım başlar. Sonunda mutlaka bir aksaklık olacaktır.

Bu spor yönünde, sınıflar çeşitlidir, bu nedenle bir kişi kendisi için en iyi seçeneği seçebilecektir: yeni başlayanlar, deneyimli veya profesyonel sporcular için. Sınıfların yanı sıra yüklere ve ana hedeflere ayrılmıştır. Birisi kilo vermek için egzersiz bisikletleriyle uğraşırken, diğerleri sadece kasları çalıştırmak istiyor.

Bazen sporcuların önündeki salonlarda görüntünün daha fazla gerçekçilik için gösterildiği dev bir ekran vardır. Örneğin, video bir ormanda veya parkta bir yürüyüşü tasvir edebilir. Bu, rahatlamanızı ve egzersizinizi çeşitlendirmenizi sağlar.

bisiklet egzersizleri seçilen programa ve antrenöre bağlı olarak farklıdır. Pedal çevirme: Bir kişi simülatörde düz bir sırt ile oturur, mide içeri çekilir, eller kulplardadır. Alternatif olarak, ilgili pedala ayağı basmak gerekir.

Ayakta sürmek: doğrulmanız, karnınızı çekmeniz ve kalçalarınızı gergin tutmanız gerekir. Kalçaların tüm kasları işe dahil olacak ve geri kalan kaslar istenen pozisyonu koruyacak şekilde hareket etmek gerekir. Egzersizi yaparken kalçalar hareketsiz kalmalıdır.

Dikkat, sadece BUGÜN!