Cómo secarse adecuadamente para niñas, programa de entrenamiento y nutrición. ¡Secar el cuerpo no es una pérdida de humedad! Secado de partes individuales del cuerpo.

13.10.2019

Si secas correctamente, puedes deshacerte de la capa de grasa y obtener un hermoso alivio corporal. Este artículo contiene consejos que ayudarán a los hombres a secarse rápidamente con la ayuda de preparaciones especiales, dieta, entrenamiento (en el gimnasio y en casa).

El programa durante el secado incluye necesariamente entrenamiento cardiovascular y ejercicios de fuerza involucrando los músculos de todo el cuerpo. Si un hombre no ejercita algunos músculos, el cuerpo los quemará en primer lugar durante un déficit de calorías, considerándolo una "carga innecesaria".

Ejercicios de fuerza

Durante el secado, los ejercicios de fuerza deben ser diferentes del entrenamiento durante el período de ganancia de masa. Un hombre debe reducir el peso que levanta en aproximadamente un tercio, reducir la cantidad de repeticiones en un 10-15% y, por el contrario, aumentar la cantidad de sesiones (series) en 2 veces. El descanso entre sesiones también habrá que hacerlo menos.

El programa óptimo para la pérdida de grasa será un programa de 5-6 ejercicios realizados en 3-4 series de 10-12 repeticiones (descanso entre series - 50-60 segundos). El entrenamiento diario no debe durar más de 50 minutos (si hace ejercicio por más tiempo, el nivel de testosterona disminuye, lo que reduce el beneficio de la carga para los músculos).

Un ejemplo de un programa deportivo semanal para secar el cuerpo (adecuado para hombres y mujeres):

Lunes. El programa debe incluir ejercicios para el pecho, tríceps, músculos abdominales: barra, fondos, press de banca, reducción de brazos en el simulador de mariposa.
Martes. Preste atención a los músculos de la espalda, bíceps: dominadas, levantando la barra mientras está de pie, doblando los brazos con mancuernas, hiperextensión de la espalda (levantando el cuerpo desde una posición prona).
Miércoles. Un día de entrenamiento de fuerza para los músculos de las piernas, la prensa: sentadillas con una barra, ejercicios con estirar y levantar las piernas, levantar las piernas colgando de la barra, bombear la prensa desde una posición boca abajo.
Jueves. Recuperación muscular, descanso completo del entrenamiento.
Viernes. En este día de secado, debes trabajar los músculos del pecho, tríceps y abdominales: press de banca y levantamientos con mancuernas acostado, press de banca francés sentado, tirar de las mancuernas hacia atrás desde una posición inclinada, bombear el press desde el banco.
Sábado. Realice ejercicios en los músculos de la espalda, bíceps: tracción superior en el simulador, levantando la mancuerna en una inclinación, doblando los brazos con mancuernas mientras está de pie.
Domingo. Entrenamiento de abdominales, espalda y piernas: prensas de piernas, estocadas, flexiones de piernas en el simulador, elevaciones de torso desde el banco (recto e inclinado)

En el entrenamiento, es importante controlar las sensaciones en los músculos: son el mejor indicador de si el secado del cuerpo se está realizando correctamente. Por ejemplo, al hacer un levantamiento de bíceps con barra al final de las últimas sesiones, un hombre debe sentir una sensación de ardor moderado en el músculo que trabaja:

Si el ardor y la tensión no se sienten en absoluto, debe agregar un par de sesiones y acortar el descanso entre ellas.
Si durante el entrenamiento un hombre siente una fuerte sensación de ardor, significa que se produce mucha glucólisis de glucosa anaeróbica, que no es muy útil a la hora de secarse (inhibe el proceso de oxidación de grasas e interfiere en el secado del cuerpo). En este caso, deberás reducir el peso de las mancuernas o barra y retirar un par de sesiones.

Cuando un hombre tiene músculos naturalmente flácidos, un metabolismo lento, brazos cortos, caderas anchas y grasa corporal crece rápidamente incluso a altas actividad física, entonces su tipo de figura se llama endomórfica. Aquí es más difícil lograr el secado del cuerpo y bombear los músculos, por lo que el programa de entrenamiento para el endomorfo debe ser más intenso: incluya 2-3 series más que las descritas anteriormente. El tiempo de descanso entre sesiones deberá reducirse a 30-40 segundos.

Ejercicio aerobico

A la hora de secar, se debe realizar sin falta entrenamiento aeróbico (cardio), pero no centrarse en ellos. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza debe administrarse de 40 a 50 minutos por día y los ejercicios aeróbicos, no más de 15 a 20 minutos. Si se excede, la quema de grasa irá acompañada de una disminución de las fibras musculares, por lo que no podrá lograr un alivio cincelado del cuerpo.

Para un secado adecuado, un hombre necesita controlar el ritmo de los ejercicios cardiovasculares realizados. No es la velocidad y la amplitud de los movimientos lo importante, sino el pulso. Se calcula de la siguiente manera:

Se determina el límite superior de latidos por minuto, más allá del cual es peligroso para el cuerpo salir durante el entrenamiento (especialmente para el músculo cardíaco). Aquí está la fórmula: 205,8 - (0,685 x edad).
Hay un rango en el que comienza la pérdida de grasa en un hombre: 60% - 70% del límite superior. En lecturas más bajas, no habrá ningún efecto del entrenamiento aeróbico.
El rango de frecuencia cardíaca óptimo para el entrenamiento cardiovascular se calcula cuando se lleva a cabo el secado: 80-90 % del límite superior. Es este número al que un hombre debe adherirse para perder peso.

En cuanto al tipo de entrenamiento para el secado, el trote regular y el ejercicio en una bicicleta estática son los más adecuados para los músculos. Pero no se deben usar artes marciales, carreras de velocidad y natación intensiva durante el secado.

Nutrición

El entrenamiento ejercita los músculos y elimina la grasa acumulada. Y con la ayuda de una nutrición adecuada, no se permite la formación de nuevos pliegues en el cuerpo de un hombre.

El error de los principiantes es que deciden empezar a secarse con un completo rechazo a los hidratos de carbono. Una dieta estricta causará no solo una pérdida de peso espectacular, sino también problemas de salud. Además, la delgadez resultará dolorosa (el cuerpo se volverá lento), ya que el bombeo de los músculos en ausencia de un suministro de energía no funcionará. Sin carbohidratos, un hombre no tendrá la fuerza para entrenar y el cuerpo mismo no podrá absorber completamente la proteína.

Al compilar el menú, debe recordar las reglas de nutrición durante el período de secado:

Comer cuando se seca el cuerpo es frecuente (óptimamente, 4-5 veces). Cada porción es pequeña. El valor nutricional disminuye con cada comida siguiente: el desayuno y el almuerzo serán los más altos en calorías y ricos, y el té de la tarde y la cena serán lo más ligeros posible.
Los músculos de los hombres necesitan proteína (proteína). Tarifa diaria la proteína en la dieta durante el secado es de 1,5 a 2 gramos por kilogramo de peso.
Si no puede obtener proteínas con la ayuda de productos, puede usar nutrición deportiva: barras especiales o cócteles con proteínas y aminoácidos. Usar solo durante entrenamiento intenso. Si no se espera actividad física dentro de las próximas 24 horas, es mejor rechazar los suplementos.
Se permiten alimentos con carbohidratos lentos (contienen frutas, verduras, cereales). Los carbohidratos rápidos del azúcar y los productos de harina se convierten casi de inmediato en grasa, por lo que no se consumen al secarse.
Se prohíbe la dieta rígida, la desintoxicación, las restricciones estrictas sobre el secado. En el mejor de los casos, el metabolismo se ralentizará, en el peor de los casos, aparecerán complicaciones de salud.
Para evitar la escasez sustancias útiles, se recomienda beber suplementos nutricionales que contengan vitaminas, micro y macroelementos durante el secado.
Un hombre durante la estación seca debe beber unos 3 litros de agua al día. No se debe beber menos de una hora antes del entrenamiento y la primera media hora después del ejercicio.

Los mejores productos para el período de secado: pollo hervido, avena, requesón y yogur bajos en grasa, tomates, trigo sarraceno sin aceite, nueces, semillas de calabaza, huevos revueltos, pescado hervido con guarnición de verduras (por ejemplo, brócoli o coliflor), arroz, pomelo, estofado de ternera hervida. Con una dieta de este tipo, una cantidad moderada de calorías le permite obtener suficiente y obtener energía para bombear los músculos, pero no permite que se deposite un exceso de peso.

Cursos de esteroides

En promedio, el secado del cuerpo dura de 6 a 8 semanas. Algunos atletas aceleran el proceso de obtener alivio muscular con un curso de esteroides.

Se utilizan medicamentos con indicadores anabólicos promedio y un alto efecto androgénico (que estimula la producción de testosterona). Para el alivio del cuerpo, los medios son especialmente efectivos:

Masteron.
Enantato de trembolona.
propionato de testosterona.
Winstrol.
Anavar.

Antes de embarcarse en un curso de secado del cuerpo con esteroides, debe sopesar los pros y los contras. Los medicamentos son fuertes y tienen muchos efectos secundarios. Existe un alto riesgo bajo la influencia de las drogas de aromatización (transformación) del exceso de andrógenos en hormonas sexuales femeninas (estrógenos). Esto provocará una ginecomastia irreversible en los hombres y una violación de la síntesis de su propia testosterona. Tomar esteroides por parte de las mujeres provoca virilización (en lugar de secar, el cuerpo se construirá de acuerdo con el tipo masculino).

Otros efectos secundarios de los medicamentos esteroides son daño al hígado y los riñones, arritmia, coágulos de sangre y coágulos de sangre, hipertrofia de próstata en los hombres, ralentización de la actividad cerebral (ingenio, memoria, atención, velocidad de reacción empeoran). Los médicos no recomiendan arriesgar la salud en la búsqueda de cuerpo hermoso y aconsejó evitar el uso de esteroides. Es mejor ser paciente y llevar a cabo el secado con la ayuda del entrenamiento y la nutrición; si todo se hace correctamente, un hombre podrá deshacerse de manera segura del exceso de grasa corporal mientras mantiene la masa muscular ganada.

El cuerpo perfecto es el deseo preciado de cualquier chica en la tierra. Para lograr el objetivo, hay muchos métodos disponibles y buenos, incluidos el ayuno, la dieta, ejercicio físico y cálculo de calorías por día.

a uno de metodos efectivos la pérdida de peso se refiere al secado para las niñas, lo que implica cierto modo nutrición o dieta, así como entrenamiento deportivo con énfasis en ciertos grupos musculares. Qué es el secado, cuánto tiempo se debe gastar y cómo hacer todo correctamente: esto se discutirá con más detalle en el artículo.

La pregunta es cómo para secar a las chicas para la pérdida de peso, preocupa a muchos del bello sexo. El concepto de secado hace referencia al deporte, de esta manera los culturistas profesionales se preparan para las competencias. En este momento, necesitan secar su propio cuerpo para que el alivio de los músculos bombeados esté mejor definido.

Con la ayuda de una dieta especial, logran resultados al eliminar los alimentos con carbohidratos y reducir la ingesta de calorías. Por lo tanto, deshacerse de la grasa subcutánea. viene abajo casi a cero debido a la activación de un metabolismo rápido, pero al mismo tiempo se produce un aumento de la masa muscular. Cómo secar correctamente:

Este método para perder peso ha ganado particular popularidad entre las chicas comunes a las que no les gusta correr su figura. Pero este método no es tan simple como podría parecer a primera vista, porque el método personal correcto para secar el cuerpo se ha logrado durante años. Secar correctamente significa perder grasa enérgicamente, no líquido, y también es necesario asegurarse de que la capa de grasa se transforme en músculo.
Secado adecuado basado en el uso de proteínas, debido a esto, se produce el crecimiento muscular. Y también el secado se realiza gracias a cierto ritmo, al deporte y al rechazo de los hidratos de carbono. La duración del secado no debe exceder las 5 semanas, ya que el cuerpo necesita las sustancias y vitaminas necesarias contenidas en los carbohidratos. Por lo tanto, con el tiempo, tendrá que reconsiderar su dieta. El súper secado del cuerpo en una semana es la mejor opción para una dieta especial.

Para la figura, es necesario el secado, en el que una persona observará una dieta sana y equilibrada. A veces pasa que quieres algo dañino, pero una cosa es cuando una chica rara vez se permite libertades en la comida, y otra cuando desnutrición ocurre de manera continua.

Pero incluso después de las peores dietas, el peso corporal después del secado comienza a recuperarse mucho más tarde que después de una dieta. Secar el cuerpo antes y después de la dieta ha gran importancia, porque la base de la pérdida de peso no está en la pérdida de humedad, sino en deshacerse de grasa subcutánea.

Reglas de secado en casa.

La condición principal para secar el cuerpo de las niñas es una transición suave a la dieta proteica deseada con una restricción gradual de carbohidratos y su posterior exclusión. El secado adecuado del cuerpo se considera estricto. dieta. Cuando los atletas hacen esto, acuden en ayuda de los entrenadores que conforman su dieta personal.

Se centran en ejercicios físicos específicos. En vista de lo anterior, para que el secado se realice correctamente en casa, las niñas deben seguir las recomendaciones prescritas. Se toma como base dieta proteica, en el que se consumen los siguientes alimentos:

Carne de pollo hervida.
Pescado de mar.
Requesón.
Ternera.
Clara de huevo.

Estos alimentos se pueden comer sin restricciones, porque la proteína permitirá perder peso, pero al mismo tiempo no perderá masa muscular. Por lo tanto, la niña tendrá un alivio del cuerpo y se producirá una pérdida de peso. En pérdida de peso adecuada necesario para usar la droga correcta o vitaminas. Ponerse a dieta no es el punto. Para secar el cuerpo, debe seguir una nutrición adecuada. Pero no se recomienda seguir una dieta estricta.

Para que la dieta sea equilibrada es necesario un normal la actividad vital del organismo use vitaminas y minerales, no es necesario excluirlos por completo durante el secado. Y también será útil usar una pequeña cantidad de aditivos, vitaminas de farmacia para un secado efectivo.

Durante el proceso, es importante que la niña comience a controlar la proporción de alimentos con carbohidratos consumidos para no exceder el máximo permitido. Es necesario registrar el resultado, contar las calorías con una calculadora y la tabla necesaria para averiguar el mínimo aceptable. La duración del resultado del secado depende de una nutrición adecuada.

Una comida que incluya carbohidratos debe atribuirse a la primera mitad del día. En este momento, el pico de actividad ocurre en el cuerpo y la capacidad de digerirlos en el deseado aumenta la energia. La segunda mitad del día debe reservarse para alimentos proteicos. Al adherirse a una nutrición adecuada, puede participar en una competencia donde los músculos son importantes.

Si el secado se realiza en casa, entonces no puede tomar descansos significativos entre comidas. La mejor opción es comer alimentos cada 3-4 horas. EN sin fallar el menú debe incluir desayuno y vitaminas. Estas reglas deben seguirse para secar correctamente el cuerpo. Para que la dieta sea más efectiva, es necesario realizar actividades deportivas. Éstos incluyen:

Aptitud física.
Tipo de ejercicio favorito.

El deporte es asistente indispensable secado eficiente. Es inaceptable simplemente ponerse a dieta y no gastar ejercicio físico. Para secar correctamente, debe seguir los consejos anteriores.

Los expertos no recomiendan abandonar rápidamente la dieta. Si ayer hubo comida estrictamente de acuerdo con él, y mañana termina el curso, al día siguiente no puede comer todos los productos seguidos. Esto puede conducir a graves alteraciones en el funcionamiento del cuerpo. Es necesario llevar a cabo correctamente la salida de la dieta.

Comida dietetica contraindicado para niñas que tienen problemas de salud, tales como:

Diabetes.
Enfermedades de los riñones, hígado, tracto gastrointestinal.
Y también es imposible secar a las mujeres embarazadas y lactantes.

Dieta Especial y Dieta:

Hay una dieta especial durante el secado del cuerpo y una dieta estricta. Además de la dieta proteica, durante el secado se utiliza una dieta libre de carbohidratos y ayunos repetitivos.
Los productos utilizados deben tomarse en las cantidades estrictamente prescritas y en el horario previsto.
Antes de una dieta, debe familiarizarse con los programas de nutrición con más detalle y comprender si necesita ahorrarse o si necesita distinguir estrictamente entre alimentos saludables y no saludables.
También es necesario consultar con su médico.

Ayuno intermitente

Muchas chicas no aceptan el ayuno. Pero si se lleva a cabo correctamente y se siguen las recomendaciones necesarias, no solo no causará daño, sino que también ayudará al cuerpo a eliminar las toxinas más rápido.

Así, se pueden evitar las consecuencias tras una huelga de hambre indebida. Al secar el cuerpo, no tendrá que pasar hambre durante mucho tiempo, se necesitan 16 horas por día para rechazar los alimentos y en las 8 horas restantes puede comer alimentos. Se parece a esto:

Es necesario levantarse a las 8 am y no desayunar. La primera vez que se tomará una comida es a las 2 pm. La próxima vez se puede comer a las 20 hs.
Es necesario calcular correctamente el tiempo, por ejemplo, si una persona se levantó a las 10 am, entonces la primera vez que puede comer no antes de las 4 pm, y la segunda vez alrededor de las 10 pm.
Puede utilizar todos los productos de la variedad que se supone que es una dieta proteica.

Y también en la dieta puedes incluir:

Miel natural.
Alforfón.
Avena.

dieta sin carbohidratos

Es una etapa dura de secado del cuerpo, que exige el rechazo de los pequeños placeres, por ejemplo, el chocolate. Las chicas principiantes necesitan acostumbrarse a esta dieta aplicando nutrición proteica con una combinación de productos de carbohidratos individuales:

Lo primero que debe hacer es excluir por completo la harina, los dulces y la comida rápida. Son carbohidratos rápidos que aparecen casi de inmediato en forma de depósitos de grasa en el abdomen, los muslos y las nalgas. Para arreglar tu dieta, necesitas renunciar productos nocivos, se recomienda añadir cereales y centeno a la dieta pasta. Todos los días, puedes comer hasta 3 g de carbohidratos por cada kilogramo de peso de una niña. Por lo tanto, necesita vivir una semana.
Además, la tarea se vuelve más complicada, pero cualquier medio es bueno para lograr el objetivo. Esta vez, la harina debe excluirse del consumo, pero debe dejarse la papilla. De acuerdo con este programa de nutrición, debe resistir durante 2 semanas, en la última de las cuales debe comer carbohidratos lentos solo hasta el almuerzo. El cálculo de carbohidratos por día es de 2 gramos por kilogramo de peso de la niña.
La tercera etapa durará un mes completo, y la ingesta de carbohidratos durante este período se reduce a 1 kcal por 1 kg de peso. Y al final de la dieta, el consumo se reduce a cero. Debe comer alimentos con un contenido calórico pequeño, esto es requerido por la norma.

Menú dietético para mujeres y niñas.

Para conducta apropiada secado, debe hacer un menú, por lo que debe estudiar una dieta aproximada de tres días que ayude a un secado efectivo. En este caso, es necesario tener en cuenta todas las recomendaciones anteriores sobre el consumo de carbohidratos lentos y el mayor uso de productos proteicos:

La primera opción: para el desayuno, debe cocinar una pequeña porción de avena, es aceptable usar un plátano y té verde. Para el almuerzo, puede cocinar sopa de crema de verduras o hervir 200 g de ternera. Para la cena, cocine o cocine al vapor un poco de pescado rojo, que se puede comer con verduras.
La segunda opción: para el desayuno necesitas cocinar tortilla de proteínas, use pomelo y té verde. Permitido para el almuerzo carne de pollo, trigo sarraceno para decorar y yogur de postre. Para la cena, puede hacer una ensalada de verduras y comer queso cottage bajo en grasa.
La tercera opción: debes desayunar con avena y dos huevos, todo esto se puede lavar té verde con miel. Se puede usar para la cena. pescado blanco con verduras, y beber un vaso de kéfir.

Que productos se pueden usar

La lista de productos a continuación es adecuada para un menú individual para un secado efectivo. Esto te facilitará el proceso de programar los días y horas de alimentación, con la ayuda de esta dieta podrás diversificar al máximo tu alimentación. Así, la niña entenderá que el secado no es tan difícil como otras dietas, porque incluye gran variedad productos permitidos. Esta lista es aproximada, puedes variarla con la campaña de dieta:

Carne de grados dietéticos, res o pollo.
legumbres
Verduras.
Hongos.
Kashi tres tipos: trigo sarraceno, avena, cebada.
Manzanas en cualquier forma.
Frutas y bayas.
Lácteos y productos lácteos bajos en grasa.
Queso duro con un porcentaje reducido de contenido graso.
Clara de huevo de gallina.
Pescados de mar o mariscos.

Abajo con el estrés

Los recortes en la dieta, la actividad física activa y los cambios en el estilo de vida provocan estrés en el cuerpo. Todo esto debe compensarse, de lo contrario, en lugar de quemar el exceso de grasa, se acumulará y la salud de la niña se deteriorará drásticamente. Necesidad de proporcionar buen descanso Necesitas dormir al menos 8 horas al día. entrenamiento agotador sugerir un período de recuperación.

Tienes que intentar no preocuparte por las pequeñas cosas. Las experiencias pueden provocar la formación de una capa de grasa y celulitis en chicas delgadas. El secado debe prepararse adecuadamente. En el futuro, es necesario adherirse a la confianza en el propio conocimiento y la estabilidad.

Como regla general, el período de secado es de 10 a 12 semanas, teniendo en cuenta el período preparatorio y la salida del mismo. Para ajustar tu propia figura en casa, 4 o 5 semanas de quemagrasas activas son suficientes.

Atención, solo HOY!

Cómo secarse adecuadamente para aliviar los músculos de los hombres: cómo sucede realmente.

Opciones:

Edad - 45 años
Altura - 163 cm
Peso - 70 kg

Yo empecé entrenamiento de poder a la edad de 17 años, cuando aún estaba en la escuela, e inmediatamente se enamoró de ellos. EN gimnasia pasé todo mi tiempo libre. Asegúrate de entrenar todos los días después de la escuela. En ese momento no había Internet, así que obtuve información sobre cómo desarrollar el entrenamiento, la nutrición y la suplementación, y cómo secarse adecuadamente para aliviar los músculos de los hombres de las revistas de culturismo. Después de graduarme de la escuela secundaria, comencé a trabajar en la industria de clubes nocturnos en Dallas, Texas. ¡Hice esto durante años y mi estilo de vida no era muy saludable entonces, por decir lo menos!

Bebía mucho, fumaba y comía comida rápida, especialmente por la noche después de que cerraban las discotecas. En ese momento, mis entrenamientos eran irregulares en el mejor de los casos.

¿Cuál fue el punto de inflexión para ti?

Después de unos tres años de comer comida rápida todos los días y evitar los entrenamientos constantes, gané mucho peso extra. Perdí la masa muscular que logré desarrollar en años anteriores y, en general, estaba insatisfecho con mi cuerpo y estado mental. Demasiado un gran número de fiestas y comida, así como la ausencia ejercicio se dieron a conocer! Una vez en Internet encontré una foto de un atleta Pham "Flexx" Vu y leí un artículo sobre él y sus consejos sobre cómo secar el cuerpo de un hombre. Me inspiré instantáneamente en su físico. Cuando vi a un asiático con tal figura (yo mismo soy mitad asiático), me motivó mucho. Recordé cómo me sentía en el pasado cuando estaba entrenando y me di cuenta de que tenía que volver al deporte. Mi objetivo era secar el cuerpo para aliviar los músculos.

Fue en ese momento que decidí ponerme manos a la obra y pude lograr grandes cambios. Empecé a ir al gimnasio casi todos los días e incluso traté de empezar a comer mejor.

¿Qué fue lo más difícil de tu transformación?

Lo más difícil fue simplemente comenzar y descubrir cómo secarse adecuadamente para hombres que ya no tienen 20 años, el metabolismo no es tan rápido y la grasa no se pierde tan fácilmente. No tenía membresía en un gimnasio en ese momento, así que me obligué a correr casi a diario. No soy un corredor en absoluto, pero sabía que tenía que empezar en alguna parte y comencé a hacer cardio para deshacerme de la grasa. Gradualmente logré aumentar mi distancia de carrera a 5 km y varias veces corrí 10 km, lo que fue un gran resultado para mí.

Cuando finalmente compré una membresía en el gimnasio, comencé a hacer entrenamiento de fuerza. ¡Fue una sensación increíble!

¿Qué te motiva a seguir secándote y trabajar aún más duro?

Me motiva mucho saber que a los 45 se puede competir en Men's Physique Pro. Soy uno de los atletas más antiguos de la IFBB. Además, no muchos culturistas profesionales vienen de Minnesota, de donde yo soy. Quiero mostrar a los atletas cómo secar el cuerpo de grasa para los hombres.

¡Mi objetivo es inspirarte a trabajar duro para lograr tu preciado sueño a cualquier edad!

¿Cuáles son tus planes y dónde te ves el próximo año?

Mi el objetivo principal– ganar competiciones profesionales y calificar lo suficiente como para entrar en el escenario Olympia.

Me gustaría seguir compitiendo en la IFBB. Incluso podría desafiarme a mí mismo y decidir competir en la nueva categoría Classic Physique.

¿Cuál es su enfoque de la formación?

Desde que tengo 45 años, mi programa de corte corporal para hombres no es tan difícil como solía ser, no entreno tan duro como solía hacerlo. Mi objetivo es reducir el riesgo de lesiones. Como regla general, me concentro en los movimientos, cambio su ritmo y también me concentro en la contracción muscular durante cada repetición. Además, me esfuerzo por mantener la tensión en los músculos a lo largo de cada serie. En mi opinión, esto es muy importante.

Programa de entrenamiento de secado

Lunes: Piernas/Hombros/Abdominales

Sentadillas 4x8-12
Sentadillas frontales 3 x 10-12 (superserie)
Extensión de piernas 3 x 10-12
Peso muerto rumano 3 x 10-12 (superserie)
Curl de piernas 3 x 10-12
Levantarse en calcetines sentado 5 x 15-20
Press por encima de la cabeza con mancuernas sentado 4 x 10 (superserie)
Levantamiento de mancuernas a los lados mientras está sentado 4 x 10
Elevaciones de piernas colgando 3 x 15
Giro ruso 3 x 20
Desniveles del cuerpo en un crossover con cuerda 3 x 20

Martes: espalda/bíceps

Dominadas 4 x 15
Remo inclinado 4 x 10-12 (superserie)
Bloquear tirar al cinturón sentado 4 x 10-12
Remo con mancuernas a un brazo 4 x 10-12
Empuje del bloque superior detrás de la cabeza 4 x 10-12
Pulóver con mancuerna 4 x 10-12 (Superserie)
Bajada de brazos rectos en crossover 4 x 10-12
Curl con barra 3 x 10 (serie triple drop)

Miércoles: Pecho/Tríceps

Press de banca con mancuernas 4 x 8-12
Press de banca en banco inclinado en máquina Smith 4 x 8-12 (Superserie)
Manos de crianza con mancuernas en banco inclinado 4 x 8-12
Press de banca en banco inclinado con la cabeza hacia abajo en la máquina Smith 4 x 8-12 (superserie)
Mezclando manos en un crossover 4 x 8-12
Extensión de brazo cruzado 3 x 10 (juego de caída triple)

Jueves: Hombros/Abdominales

Press por encima de la cabeza 4 x 10-12
Brazos cruzados a los lados con mancuernas de pie 3 x 10 (triple drop set)
Elevaciones frontales con mancuernas 4 x 10 (superserie)
Cría de brazos a los lados con mancuernas en plano inclinado 4 x 10
Torciendo 3 x 20
Elevación de piernas 3 x 15

viernes: manos

Levantamiento de barra para biceps 4 x 8-12 (Superserie)
Prensa francesa con mancuernas 4 x 8-12
Levantamiento de pesas para bíceps con agarre "martillo" (Superserie) 4 x 8-12
Extensión de brazos en el crossover 4 x 8-12
Levantamiento de mancuernas para bíceps con apoyo en el codo 3 x 10-12
Extensión del brazo hacia atrás en el crossover 3 x 10-12

Sábado: entrenamiento muscular retrasado

Los sábados entreno los grupos musculares retrasados. Por ejemplo, estoy trabajando en cima pecho, dorsales y piernas.

Domingo: Descanso

Recuperación

Esta es mi rutina de corte para hombres cuando me preparo para una competencia.

¿Cuál es el secreto de tus abdominales superiores e inferiores increíblemente desarrollados?

El secreto es hacer varios ejercicios para secar el cuerpo para cada uno de estos grupos musculares. Para trabajar en la prensa superior, uso diferentes tipos giros, y por encima de la parte inferior de la pierna eleva en la caída (en grandes cantidades).

¿Reduce su consumo de agua antes de las actuaciones? ¿Qué funciona mejor para ti cuando te preparas para un espectáculo?

Esta temporada, durante la última semana antes del show, estuve “cargando” agua. Digamos que si el espectáculo está programado para el sábado por la mañana, unas semanas antes bebo 5,5 litros de agua al día. Tan pronto como comienza la última semana de preparación (lunes y martes), aumento mi consumo de agua a 7,5 litros. Luego, el miércoles y el jueves, ya bebo 9,5 litros. El día antes del espectáculo, mi ingesta de agua alcanza los 11 litros por día.

El día de la competencia, si tengo sed, solo tomo un pequeño sorbo de agua o bebo muy poco solo para enjuagar mi comida.

Dieta para secar el cuerpo.

¿Cómo abordas la nutrición?

En preparación para todos mis espectáculos, selecciono cuidadosamente la dieta al secar el cuerpo.

Fuera de temporada, cuando no estoy compitiendo, sigo la regla 80/20. Es decir, durante la semana, el 80% de mi dieta son alimentos saludables y el 20%, cualquiera que quiera.

Por ejemplo, de lunes a viernes por la noche como la comida "adecuada". El viernes por la noche es hora de hacer trampa y como lo que quiero. Hago lo mismo los sábados y domingos.

Secado efectivo en 8 semanas

Dieta detallada. Mesas BJU + fibra

Comes en masa y te secas o te quedas en la misma forma todo el año?

Trato de mantenerme delgado todo el año y mantener mi grasa corporal por debajo del 10 % para que cuando me esté preparando para un espectáculo no tenga que seguir ningún dietas estrictas para bajar de peso

Ración Diaria:

Este es mi menú a la hora de secar el cuerpo para quemar grasa y trabajar el relieve.

Primera comida: ½ cucharada de proteína, 1 taza de avena, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 cóctel de proteínas, mezclado con 1 taza de claras de huevo y ½ cucharada de proteína
segunda comida: 1 taza de claras de huevo batidas, 1 taza de espinacas, ½ taza de pimienta, ½ aguacate, 1 tortilla
tercera comida: 170 g de pollo, 1 taza de arroz jazmín y 1 taza de brócoli
cuarta comida (después de entrenar): 1 taza de claras de huevo, 1 cucharada de proteína y 1 manzana o plátano
quinta comida: 93% carne molida (o pavo), 1 taza de camote y 1 taza de brócoli
Sexta comida: 170 g de tilapia o pescado blanco, 1 taza de espinacas y 6 brotes de espárragos

¿Eres goloso? ¿Hay alimentos sin los que no podría vivir y cómo maneja su apetito en general?

¡Sí, tengo un gran diente dulce! ( risa) Mi comida favorita es probablemente el helado, si se le puede llamar comida. ( risa). De lo contrario, diría pizza.

Para no experimentar tentaciones innecesarias, preparo la comida para la semana con anticipación y también la guardo siempre en mi bolso. alimentos ricos en calorías. Realmente me ayuda a mantener mi dieta.

¿Qué suplementos tomar en el secado?

La nutrición deportiva para el secado del cuerpo para hombres, que se presenta a continuación, se divide en suplementos que se toman durante todo el año y aquellos que son específicos para el secado.

Todo el año:

Proteína de suero
creatina
glutamina
vitaminas
grasa de pescado
Complejos pre-entrenamiento
BCAA/EAA (Aminoácidos Esenciales)

Entiempoel secado:

L-Carnitina (Líquido)
Ácido linoleico conjugado
quemador de grasa

¿Cuáles son los tres mejores consejos que puede dar sobre cómo secarse adecuadamente para los hombres?

Come de acuerdo a tus objetivos. ¡La comida es fundamental!
Si quieres obtener resultados en tan pronto como sea posible, ser lo más constante posible en el entrenamiento y la nutrición.
Aprende a ser disciplinado. Habrá muchos obstáculos y dificultades en tu camino. Esto se aplica tanto al entrenamiento como a la dieta. ¡Cuanto más disciplinado seas, mejor será el resultado!

Cita Favorita:

"Al diablo con las circunstancias, yo creo oportunidades." Bruce Lee.

"El secado"- esteo un proceso que consume mucho tiempo con el que puede hacer que sus músculos estén lo más en relieve posible. Además, cabe señalar que es ligeramente diferente al secado en el gimnasio. ¿Por qué ligeramente? Sí, porque se diferencia solo en el entrenamiento. (y como saben, el entrenamiento es solo el 30% del éxito) la comida sigue igual.

Así que si decides secarte¡Estoy en casa, tú eliges! Los entrenamientos en casa te ayudarán a tener un físico esbelto (Ciertamente no obtendrás el duro alivio que podrías obtener en el gimnasio, pero aun así...)

¿Qué se necesita para esto?

Entonces, por eso para secar en casa, necesitarás:

motivación (cosa muy importante)
menú bien elegido (comida)
equipo de entrenamiento (para entrenar)

Bueno, a expensas de la motivación, creo que todo está claro. Hablemos de nutrición y ejercicio con más detalle.

Equilibrado nutrición (menú correctamente seleccionado)

La nutrición adecuada es en lo que se basa cualquiera. 2/3 del éxito depende de la nutrición. Muchos hombres piensan que entrenar lo es todo, pero NO. Una dieta equilibrada es lo que te ayudará a deshacerte de la grasa con una mínima pérdida de masa muscular.

Normas nutricionales básicas a seguir:

gastar calorías más de lo que recibes (esta es la regla más básica)
comidas constantes y frecuentes (4 a 8 veces al día)
mucho liquido (necesita beber de 2,5 a 5 litros de agua pura al día)
beber de 1 a 3 tazas de té verde al día (entre comidas)
seguir las reglas estrictamente

Un menú correctamente seleccionado se parece a esto:

07:00 agua - 200 ml

07:30 avena– 60g, toronja – ½

09:30 arroz - 40g, huevos de gallina- 2 piezas (proteína + yema), huevos de gallina - 1 pieza (solo proteína), verduras

11:30 alforfón - 40g, filete de pollo- 120g, verduras, 1 cdta. aceite de linaza

13:30 requesón - 150 g, verduras, 1 cucharadita aceite de oliva

15:30 – 16:30 EJERCICIO+ aminoácidos durante el entrenamiento (opcional)

17:00 trigo sarraceno - 50 g, filete de pollo - 120 g, verduras, 1 cucharadita. aceite de linaza

19:00 huevos de gallina - 1 pieza (clara + yema), filete de pavo - 80 g, verduras

21:00 filete de pollo - 120 g, verduras, 1 cucharadita aceite de oliva

23:00 requesón - 200g

Salir:
Proteínas: 190 - 200g
Grasas: 35 - 40g
Carbohidratos: 150 - 160g
Calorías: 1950 - 2050

Si no puede elegir su propio menú con la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos para su propio peso corporal, entonces puedo ayudarlo con esto. Si quieres que te elija menú individual(calculó todo por gramos y tiempo), luego contácteme a través de esta página ->

Este menú está diseñado para un hombre de 80 kg (+ - un par de kg). Si no entra en esta categoría de peso, rehaga el menú usted mismo. Todos los domingos necesitas pesarte para saber y comprobar los resultados.

Importante:

por semana por perdido "0.6 - 1 kg" - todo va según lo planeado, no cambiamos nada
perdió "1.3 kg o más" en una semana - agregue algunos carbohidratos
en una semana tu "nada perdido" o “perdió 100 - 200g” – cortar algunos carbohidratos

Con nutrición apropiada Todo resuelto, ahora empezamos a entrenar. Secar el cuerpo para hombres en casa. requiere equipo adicionalyo (equipo de entrenamiento).

Entonces, para el entrenamiento necesitarás:

mancuernas plegables(cuanto más grande, mejor)
barra horizontal
barras
banco

porque entrenarComo tenemos una cantidad limitada de inventario, usaremos el método entrenamiento de circuito. El entrenamiento en sí tendrá una duración de 45 minutos.

Cronograma:

Lunes, Che Tverg, sábado – circuito de entrenamiento

martes, viernes - cardio

miércoles, domingo - descanso

Plan de formación:

Entrenamiento de circuitoa (lunes, jueves, sábado)

Círculo #1

Dominadas en la barra horizontal con agarre ancho al pecho 10 repeticiones
Sentadillas con mancuernas 20 repeticiones
Press de banca con mancuernas 15 repeticiones
Elevación de piernas colgantes 20 repeticiones

Descanso - 40 seg

Círculo #2

Dominadas en la barra horizontal con agarre inverso promedio 10 repeticiones
Sentadilla con mancuernas 20 repeticiones
Flexiones desde el banco cabeza arriba 20 repeticiones
Abdominales tumbados 30 repeticiones
Press de pie con mancuernas 15 repeticiones
Flexiones en barras asimétricas 15 repeticiones

Descanso - 40 seg (al principio puede descansar 90 segundos, luego reducir gradualmente a 40 segundos). Y todo de nuevo (a partir del círculo número 1).

Repite cada círculo 3 veces. En la práctica, se ve así: círculo # 1 - 40 segundos de descanso - círculo # 2 - 40 segundos de descanso - círculo # 1 - 40 segundos de descanso - círculo # 2 - 40 segundos de descanso - círculo # 1 - 40 segundos de descanso - círculo # 2. El entrenamiento ha terminado. Todos los ejercicios en círculos se realizan sin descanso. (por ejemplo: hizo dominadas, inmediatamente pasó a sentadillas, luego a flexiones, etc.).

Cardio (martes, viernes)

Correr, saltar la cuerda, bicicleta estática o cualquier otro tipo de ejercicio aeróbico a realizar durante 45 minutos.

Descanso (miércoles, domingo)

Estos días descansamos y reponemos fuerzas.

Secar el cuerpo para hombres en casa. No es un proceso fácil, ¡pero vale la pena! Si observa estrictamente la nutrición y entrena intensamente, ¡hará que su cuerpo sea en relieve y sexy!

Sinceramente,

Los músculos inflados son solo la mitad del éxito en el camino hacia cuerpo perfecto. Como regla general, junto con la masa muscular, también se obtienen carbohidratos y grasas adicionales durante el entrenamiento. Esta es la naturaleza del cuerpo humano.

El objetivo del entrenamiento para hombres, por regla general, es una figura de relieve. Para lograrlo, es necesario recurrir al secado de los músculos, que se puede hacer en casa. El proceso de secado se basa en una disminución de la cantidad de glucógeno en los músculos, que es el almacenamiento de carbohidratos, lo que resulta en la descomposición de los lípidos. Es decir, después del secado, debe prevalecer en el cuerpo pura masa muscular.

El principio fundamental: ¡no hacer daño!

El proceso de secado incluye seguir una dieta especial y realizar ciertos ejercicios que desarrollan la definición muscular. Al secar, está prohibida una dieta libre de carbohidratos. Esto supone un grave peligro para la salud. Las consecuencias de esto pueden ser un coma diabético. Puede ocurrir debido al hecho de que el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno y luego la grasa, si es deficiente en carbohidratos. Se desarrolla una falta de glucosa en el cuerpo, como resultado de lo cual quedan partículas de sustancias complejas en el cuerpo que no han tenido tiempo de ser descompuestas por el cuerpo (cuerpos cetónicos).

Los cuerpos cetónicos crean un ambiente ácido en la sangre y provocan la intoxicación del cuerpo. Esta condición puede conducir a cetosis o cetoacidosis. Los síntomas de estas enfermedades son:

labios secos;
somnolencia;
Debilidad general;
el olor a acetona de la boca.

Si la concentración de sustancias tóxicas en la sangre alcanza valores grandes, entonces puede ocurrir un coma diabético.

El peligro de secarse en casa es que un hombre puede no prestar atención a los síntomas alarmantes y continuar con la dieta.

Para evitar consecuencias negativas cambios en la dieta, debe reducir gradualmente la cantidad de carbohidratos consumidos y no eliminarlos por completo de una vez. Es necesario adherirse a múltiples comidas, pero al mismo tiempo reducir la cantidad de porciones. Debe comer de 4 a 6 veces al día, mientras que la comida debe contener suficiente proteína.

Reglas de entrenamiento

Secar los músculos requiere adherirse a la naturaleza circular del entrenamiento. Es decir, debe realizar 3-4 ciclos de ejercicios, que se repetirán uno tras otro. Debe repetir cada ejercicio 15-20 veces. Al mismo tiempo, es necesario reducir la masa de las cargas utilizadas en un 20% en comparación con las utilizadas durante el período de ganancia de masa muscular.

No agote el cuerpo con entrenamiento frecuente. Necesitas escuchar el estado del cuerpo, para no trabajar demasiado. Si durante el entrenamiento el estado de salud empeora, entonces deben suspenderse durante varios días y se debe permitir que el cuerpo se recupere.

Para entrenar los músculos de las piernas, los siguientes ejercicios son los más adecuados:

flexión y extensión en posición de pie o sentado;
prensa de piernas;
sentadillas con carga de peso adicional;
sube músculos de la pantorrilla en una posición sentada.

Para la parte superior del cuerpo, los siguientes ejercicios serán efectivos:

giros inversos;
levantar pesas en posición prona;
tracción por cable;
prensa de hombros con mancuernas;
bombeando la prensa en el simulador.

Para cuerpo masculino el entrenamiento cardiovascular es muy importante, ya que puede mejorar Estado general salud, por lo tanto, durante el período de secado, tampoco deben olvidarse. El entrenamiento cardiovascular mejora el metabolismo del oxígeno en los tejidos. Lo mejor es nadar o andar en bicicleta. La intensidad del entrenamiento debe estar dentro del rango de 3 a 5 sesiones por semana durante 30-50 minutos.

Consejos para un secado masculino efectivo y seguro

En primer lugar, el secado de los hombres en casa debe ser seguro para la salud, para ello debe seguir los consejos de profesionales relacionados con la dieta y el ejercicio. En primer lugar, no descuides el desayuno. Una comida completa por la mañana asegura un metabolismo normal.Las grasas no deben excluirse por completo de la dieta. Esto puede causar negativa efectos secundarios como la caída del cabello o el deterioro de la piel. Eliminar por completo solo las grasas saturadas: manteca de cerdo, yema, manteca, mayonesa, cordero, cerdo, leche, quesos, etc. Grasas saludables se puede obtener comiendo pescado de mar y frutos secos.

Bajo la prohibición harina y dulce. Es necesario abandonar por completo los alimentos que son dañinos para el estómago: papas fritas, galletas saladas, salsa de tomate. Los alimentos enlatados y todo lo salado también están completamente excluidos.

Está terminantemente prohibido comer antes de acostarse. En casos extremos, puedes saciar tu hambre con un vaso de kéfir o una manzana. Lo mejor es beber proteínas con agua. Debe haber unas 3 horas entre comidas. En este caso, las porciones deben ser pequeñas. Es necesario eliminar por completo las bebidas alcohólicas y dejar de fumar.Durante el período de secado, un hombre debe consumir alrededor de 2-3 litros de agua por día. El equilibrio agua-sal en el cuerpo es muy importante. La cantidad de carbohidratos que necesita el cuerpo debe obtenerse de productos útiles: cereales, verduras y frutas. Se recomienda moverse tanto como sea posible, incluso además del entrenamiento, un estilo de vida activo contribuirá al hecho de que se quemarán calorías adicionales. Se recomienda tomar BCAA antes y después del entrenamiento. Además, antes y después de las clases, debe realizar de 10 a 15 minutos. cardio.

Se recomienda tomar preparados que contengan un complejo de vitaminas y minerales durante el período de secado para evitar la degradación muscular. Necesita reducir la cantidad de azúcar en su dieta. En el caso de que el peso deje de disminuir a los 3-6 días de secado, debe reducir la cantidad de azúcar consumida. En este caso, es deseable mantener el nivel de glucosa al mismo nivel.

Los fundamentos de la dieta durante el período de secado.

La cantidad de energía en el cuerpo disminuye debido al hecho de que la cantidad de glucógeno en los músculos disminuye durante el período de secado. Por lo tanto, las reservas de energía necesitan ser restauradas. Esto se puede lograr reduciendo el tiempo entre comidas. Además, es importante determinar correctamente la tasa individual de carbohidratos que se deben consumir diariamente. Para hacer esto, debe tener en cuenta la cantidad de kilogramos que necesita deshacerse para obtener una cifra de alivio.

En cualquier caso, no puedes abandonar por completo los carbohidratos. Deben ser al menos 40-45% de total calorías consumidas. Es útil comer cereales, verduras y frutas sin azúcar, nueces. Estos productos suministrarán carbohidratos saludables al cuerpo. La dieta debe ser rica en proteínas. Para evitar la degradación muscular, debe consumir al menos 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Es mejor si la proteína es de 2-3 G. Las fuentes de proteína deben ser alimentos magros. La proporción óptima de obtención de proteínas: 30-40% de proteínas nutrición deportiva y el resto de la comida.

En los primeros días puede haber un ligero sobrepeso asociado a un mayor consumo de agua. Sin embargo, desaparecerá en 1-2 días. Si el secado para hombres en casa se lleva a cabo antes de cualquier evento (sesión de fotos, concursos), entonces el día anterior es necesario minimizar el consumo de agua. Esto hará que el alivio muscular sea más profundo.

Las porciones de comida deben ser moderadas. Ciertos alimentos deben estar presentes en la dieta diaria:

Pavo o pollo de carne blanca. Se puede guisar, hervir o al vapor.
Claras de huevo.
Filete de calamar cocido.
Pescado bajo en grasa, mejor si es marino. El pescado se puede guisar y cocinar al vapor.
Requesón (en las primeras 2 semanas) y kéfir. El contenido de grasa de ambos productos no debe exceder el 3%.
Gachas de trigo sarraceno o avena en el agua.
Verduras, manzanas verdes, pomelos, calabacines.
Cuando hace calor, además de la cantidad necesaria de agua, se recomienda beber té verde o de hierbas.

Debe tenerse en cuenta que la efectividad del secado para hombres en el hogar depende principalmente de la cantidad de calorías en la dieta. Es recomendable llevar un estricto conteo de calorías y pesarse diariamente para monitorear el resultado. Como resultado, después del secado, el hombre adquirirá un hermoso cuerpo en relieve, que solo necesitará mantenerse en forma.

Por lo tanto, cada hombre puede realizar el secado en casa si sigue ciertas reglas de nutrición y entrenamiento. En la búsqueda del resultado, no debes reducir tu dieta o el exceso de trabajo en el entrenamiento. Esto puede afectar negativamente a la salud. Es mejor extender el tiempo de secado, pero obtener el resultado sin efectos secundarios.