El porcentaje óptimo de grasa en el cuerpo de un hombre. La norma de la grasa en el cuerpo de una mujer: indicadores mínimos y máximos, formas de reducir la grasa corporal.

14.10.2019

La naturaleza ha creado al hombre como ejemplo de la distribución ideal de todas las funciones y capacidades del cuerpo. Pero una disminución en la cantidad de trabajo físico, el uso de alimentos no naturales, imagen sedentaria vidas destruyen este mecanismo armonioso. Un ejemplo de esto es el aumento del contenido de grasa corporal. La capa de grasa demasiado delgada no es menos dañina. Aprenderás más sobre cuál es el porcentaje normal de grasa y cómo estabilizarlo en caso de desviaciones.

Porcentaje mínimo de grasa corporal

La cantidad de grasa en el cuerpo humano es gran importancia, porque el gordo realiza una serie funciones importantes. Este es:

protección de los órganos del cuerpo;
mantener una temperatura normal;
conservación de nutrientes;
ablandamiento de las articulaciones;
almacen de energia.

Ahorrar buena salud y llevar una vida plena en el cuerpo femenino debe tener al menos un 13-15% de grasa, y en los hombres, al menos un 5-9%. No existen límites y requisitos claros para la cantidad de grasa, pero por debajo de este umbral, pueden comenzar procesos de disfunción de órganos y tejidos en el cuerpo.

Si el peso de una mujer está en este rango, entonces se siente y se ve bien, y sus órganos reproductivos funcionan normalmente.

La grasa en el cuerpo femenino contribuye a la síntesis de hormonas femeninas, funcionamiento normal. Órganos reproductivos, el ciclo menstrual correcto, tener y dar a luz a los niños.

La cantidad de grasa por varias razones puede aumentar con la edad. Pero la razón principal es una disminución de la actividad física.

No hay una cifra exacta de la cantidad de grasa en el cuerpo. Hay un rango dentro del cual cada individuo tiene su propio valor. Todo depende de las características del organismo. Una persona puede tener un porcentaje de grasa corporal más alto que otra de la misma edad y sexo, pero aun así sentirse con más energía y más saludable.

Es importante asegurarse de que esta cantidad no exceda el límite superior de lo normal.

Con la pérdida de peso dentro de estos límites, algunas mujeres experimentan irregularidades en el ciclo. Esto significa que el peso ha caído por debajo de los límites de la norma individual para esta mujer.

Normas de edad:

Es importante asegurarse de que la cantidad de grasa no caiga por debajo de lo normal. La fuerte pérdida de peso daña no solo a una mujer, sino también a un hombre.

Con un físico normal, la grasa en el cuerpo femenino se encuentra en las caderas, la cintura, los costados y el pecho. Si la grasa se acumula en los hombros, los brazos, la rótula y las espinillas, esto indica un trastorno metabólico, un mal funcionamiento del sistema hormonal y una tendencia al edema. Por lo tanto, esta es una ocasión para consultar a un médico.

En los hombres, los niveles de grasa también son importantes. Muchos sistemas dependen de ello. cuerpo masculino, incluidos los reproductivos y digestivos. El hombre tiene otros deberes y funciones: trabajador, sustentador, protector. Tienen una vida más activa y un metabolismo lipídico más rápido. Por lo tanto, es mucho más fácil para ellos perder peso.

La grasa en los hombres normalmente se distribuye uniformemente por todo el cuerpo. Su acumulación en el abdomen indica violaciones en tracto gastrointestinal. La grasa en los costados, el pecho y las caderas indica un trastorno metabólico, un mayor contenido de hormonas femeninas y una dieta poco saludable.

¿Por qué es peligrosa la grasa visceral?

Hay dos tipos de grasa almacenada en el cuerpo:

subcutáneo (visible);
visceral (interno).

La grasa subcutánea se encuentra cerca de la superficie del cuerpo. Se puede ver y sentir.

Todos los órganos y cavidades del cuerpo están cubiertos con una película especial, cuyas funciones son variadas. La grasa visceral crece dentro de este caparazón, cubriendo todos los órganos. Es imposible verlo. Su presencia puede determinarse por la violación de las proporciones del cuerpo.

En primer lugar, el estómago de la persona comienza a sobresalir hacia adelante. Es posible que otras partes del cuerpo no cambien.
Las causas de la grasa visceral en el interior del cuerpo pueden ser:

dieta no saludable;
sin movimiento y actividad física;
malos hábitos.

La grasa visceral no es característica de edad organismo. En las últimas décadas, los jóvenes e incluso los niños presentan todos los síntomas de un exceso de grasa interna. Y esto lleva a grandes problemas con salud.

La ausencia total de grasa visceral también es peligrosa para el cuerpo, ya que cubre los órganos internos de influencias y lesiones externas. Pero no debe ser más del 15% de total grasa corporal.

Una señal segura de que la cantidad de grasa visceral está aumentando, y es hora de actuar, es un aumento en el tamaño del abdomen. Este tipo de grasa causa serios problemas:

venas varicosas de las extremidades inferiores;
cambios en el equilibrio hormonal y el metabolismo;
insuficiencia cardíaca, ataques al corazón;
diabetes mellitus tipo 2.

La grasa en el hígado se procesa y se convierte en colesterol, que pasa a los vasos sanguíneos y se deposita en sus paredes. Una persona desarrolla aterosclerosis.

La superación de la norma de grasa visceral se puede determinar midiendo la circunferencia de la cintura. Si la cintura en las mujeres es más de 80 cm, y en los hombres - 90-95 cm, entonces es hora de hacer sonar la alarma.

Cómo medir el porcentaje de grasa corporal

En clínicas y centros de salud, puede medir la cantidad de grasa utilizando dispositivos y técnicas especiales. En casa, hay varios métodos:

Visual. Después de desvestirse hasta la ropa interior, debe examinar su cuerpo en el espejo. Por lo general, todos los que tienen sobrepeso son muy conscientes de esto. Por lo tanto, este método ayudará si una persona decide mejorar su cuerpo. En el espejo, puede identificar áreas y áreas que necesitan ser trabajadas.
Ropa. Al probarse la ropa, puede ver si una persona ha perdido o ganado peso.

Estos métodos no ayudarán a determinar el porcentaje de grasa corporal. Si necesita números exactos, debe comprar un pequeño dispositivo llamado calibrador. Se vende en una farmacia y es bastante barato.

Con la ayuda de un calibrador, se mide el grosor de los pliegues del cuerpo en diferentes áreas. ¿Cómo tomar medidas? Necesitas un ayudante porque no puedes hacerlo solo.

El principio de funcionamiento de la pinza es el mismo que el de la pinza. Por lo tanto, puede tomar medidas utilizando una de estas herramientas y una cinta de centímetros.

Por lo general, no hay problemas con estos dispositivos. Es necesario determinar en qué puntos se deben tomar medidas.

Tríceps. La parte posterior del brazo entre el codo y el hombro. Pliegue vertical en el centro.
Bíceps. Exactamente el mismo pliegue que en el caso anterior, pero en la parte delantera del brazo.
Área de la hoja. Tome el pliegue justo debajo de un omóplato desde la columna hasta el costado del cuerpo en un ángulo de 45 grados.
El área debajo de la cintura está ligeramente por encima de la cornisa. hueso pélvico en un ligero ángulo.

Los datos deben registrarse en milímetros en la escala del calibrador. Sume los 4 valores y encuentre el porcentaje de grasa en la tabla.

¿Cómo reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo?

Si desea perder peso, no necesita reducir el peso, sino la cantidad de grasa. No se muera de hambre y reduzca la cantidad de alimentos consumidos. En este caso, el cuerpo comerá músculo y dejará grasa en reserva.
Las dietas estrictas y las huelgas de hambre dañan la psique. Y terminan con un colapso, comer en exceso y una disminución de la autoestima.
Por lo tanto, es necesario no reducir la cantidad de alimentos, sino cambiar su calidad. En este caso, se produce una reorganización del metabolismo: el cuerpo aprende a quemar más calorías. Manteniendo la cantidad de calorías en el mismo nivel, es necesario cambiar gradualmente las calorías "malas" a las útiles.

En una persona corriente, la dieta suele adolece de falta de proteínas, y exceso de grasas y carbohidratos. ¿Lo que debe hacerse?

Aumente la cantidad de proteínas en la dieta, porque son el material principal para los músculos.
Reduzca la cantidad de carbohidratos "malos": productos horneados, dulces, azúcar. En lugar de ellos, cereales y pasta.
Rechazar embutidos y productos semiacabados con gran contenido aditivos químicos y grasas trans. En lugar de ellos, aves, carne de res, pescado.
Aliñar las ensaladas sólo con aceite vegetal.
Evite los alimentos fritos.
Dividir toda la dieta en 5 tomas. Esto contribuye a una mejor digestión de los alimentos y acelera el metabolismo.
Bebe más agua.
Compensa la falta de dulces con frutas secas.

Después de dos semanas de tal nutrición, deberían aparecer los primeros resultados. Si no hay resultados, o no son tan deseables, entonces debe reducir nuevamente la cantidad de grasas y carbohidratos sin tocar las proteínas. Alimentos grasos cambio a bajo en grasa. Solo hay claras de huevo, la carne roja se reemplaza por blanca. Y reduzca gradualmente la cantidad de carbohidratos consumidos: gradualmente 10-15 g por día.

Ejercicio físico

Puedes unirte al gimnasio y hacer ejercicios de fuerza bajo la guía de un entrenador.

Haz tus propios entrenamientos cardiovasculares. Ninguna actividad física para fortalecer los sistemas respiratorio y cardiovascular.

Puedes entrenarte tanto en la naturaleza como en casa. Muy popular Rueda de andar y bicicleta estática. O simplemente varios ejercicios grabado en discos.

Debe comprar un monitor de frecuencia cardíaca y controlar su frecuencia cardíaca durante los entrenamientos. Hay una frecuencia cardíaca máxima. Para los hombres es 220 menos la edad, para las mujeres es 214 menos la edad.

Durante el entrenamiento, debe asegurarse de que el pulso no sea superior a este número, de lo contrario, comenzarán los problemas cardíacos.

Hay algunos ejercicios muy efectivos:

Flexiones pilométricas

Tome un énfasis acostado, como con flexiones ordinarias.
Baje el cuerpo al piso, luego levántelo bruscamente.
En este caso, las manos se levantan del suelo y hacen un aplauso.
Necesitas tener tiempo para aterrizar en la palma de tus manos.

Vio

La posición inicial es la misma.
El peso se transfiere a los codos.
Enderezar la parte inferior de la espalda, gatear hacia atrás, empujando solo con las manos.

tablón

Acuéstese sobre sus antebrazos.
Mantenga esta posición durante 20-60 segundos.

burpees

Póngase en cuclillas con las manos en el suelo.
Vaya rápidamente a la posición acostada y regrese a la posición inicial.

Caminando sobre las manos

Ponerse a cuatro patas.
Arrástrese hacia adelante sobre los dedos de los pies.
Luego de vuelta.
El cuerpo no se dobla.

Subir las escaleras ayuda mucho. Se puede complementar con ejercicios de mano simultáneos con mancuernas.

Caminando

La forma más aceptable de perder peso es caminar. No requiere condiciones especiales ni entrenamientos largos. Puede comenzar con pequeños paseos, aumentando gradualmente su duración.

Otra comodidad: el camino al trabajo o parte del camino se puede caminar. Algunas personas incluso logran trabajar mientras caminan: pensando en nuevos proyectos, escribiendo artículos, haciendo llamadas telefónicas y haciendo tratos.

Puedes hablar con tus padres y amigos por teléfono. Después de todo, la mayoría de las personas en el ajetreo no tienen suficiente tiempo para esto. puede pasear al perro

También puedes aprender sobre las normas de la grasa en el siguiente video:

La grasa corporal es tanto amiga como enemiga. Debe poder determinar cuándo se convierte en un problema para el cuerpo. Habiendo aprendido a determinar el porcentaje de grasa en el cuerpo, no es difícil encontrar formas de devolverlo a la normalidad.

Una dieta bien balanceada junto con la actividad física son los primeros y principales pasos en el camino.

No se ejecute usted y su cuerpo. Esto no es solo un problema estético. El exceso de peso provoca graves trastornos en el organismo.

Pero tampoco hace falta irse al otro extremo. Porque la falta de grasa corporal también puede ser peligrosa.

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¿Cuál es su porcentaje de grasa corporal? ¿Por qué necesitas saber esto en absoluto?
Todos sabemos que para lucir mejor y estar saludable, debes evitar las grasas en tu dieta y moverte mucho para quemar el exceso de grasa. grasa corporal(lastre).
¿Y cómo estimar la cantidad que ya tenemos?
¿Es mucho o poco?
Los culturistas, por ejemplo, compiten con alrededor del 5% de grasa corporal.
¿Cuánto tenemos? 10-15?
¿Y cuánto se necesita?
Nosotros decimos...

Esta es la parte del cuerpo que está representada por la grasa. Por ejemplo, si pesas 70 kg y tienes 7 kg de grasa, entonces el porcentaje es 10.

Todo es simple.

Esto significa que el contenido de grasa es un número que cambia constantemente. Fluctúa cuando ganas o pierdes peso, cuando ganas o pierdes músculo.

Por ejemplo, si ambos y el peso aumentan de 70 a 80 kg y al mismo tiempo aumentan 3 kg de grasa, entonces el nuevo indicador será del 8%. Si después de eso dejas de entrenar durante un año y pierdes, por ejemplo, 5 kg de músculo, entonces el contenido de grasa en el cuerpo será del 7,5 %.

Entonces, esta cifra cambia constantemente cuando cambia el estilo de vida.

Por qué el porcentaje de grasa corporal es más importante que el IMC

Algunas personas confunden el porcentaje de grasa corporal con el IMC, pero son dos cosas completamente diferentes. IMC - índice de masa corporal, expresa la relación entre la altura y el peso.
Se calcula mediante la fórmula: peso, kg / ((altura, m) al cuadrado).

Según esta fórmula, las personas con músculos grandes pueden caer en la categoría de "sobrepeso". Este es el principal inconveniente con el IMC. Es muy útil para el análisis. grandes grupos población, pero no particularmente adecuado para los atletas (atletas). En este sentido, el porcentaje de grasa corporal es mucho mejor.

¿Se puede determinar el porcentaje de grasa corporal en función del IMC?
No.

El IMC se basa únicamente en la altura y el peso. Puede ser alto por una variedad de razones. Y también puede ser lo mismo en una persona con músculos muy desarrollados y poca cantidad de tejido adiposo y en una persona con gran cantidad grasa corporal y desarrollo muscular débil.

¿Qué porcentaje de grasa corporal se considera normal para hombres y mujeres?

Aunque comúnmente se la mira con hostilidad, la grasa humana no es solo una capa de carne repugnante e innecesaria. Realiza muchas funciones vitales en el cuerpo, incluida la protección de los órganos contra daños, el mantenimiento de la temperatura corporal, la producción de hormonas y otras sustancias químicas y mucho más. Es por eso que existe un límite en la cantidad de grasa corporal que se puede quemar sin comprometer la salud. Aquí hay dos tablas para hombres y mujeres:

¿Por qué tanta diferencia?

En las mujeres, se encuentran depósitos de grasa adicionales en los senos, los muslos y las nalgas.

Numerosos estudios han demostrado que el porcentaje mínimo de grasa en el cuerpo de un hombre no puede ser inferior al 4 - 5%, y en las mujeres - 10 -12%. Esto se explica de la siguiente manera: cuando te vuelves tan "seco" hasta este punto, todo lo que queda en el cuerpo es grasa "vital", que está contenida en células nerviosas, tejido cerebral, articulaciones, palmas de las manos y plantas de los pies, en las membranas de órganos como el corazón y los intestinos. Por lo tanto, es necesario mantenerse con vida.
Tan pronto como llegues a tal porcentaje en el cuerpo, literalmente al borde del abismo. Una mayor quema de grasa puede provocar un paro cardíaco y pérdida del conocimiento (coma). Al mismo tiempo, el cuerpo se defiende y, en lugar de usar grasa, comienza a destruir órganos internos y músculos para producir energía. Es por eso que muchos estudios muestran que las personas que murieron de hambre aún tenían tejido graso vital.

Para mayor claridad: así es como se ve un hombre con un 4% y una mujer con un 10%. Horror.

Si no eres un fisicoculturista profesional y no sabes lo que haces, nunca intentes forzarte a hacer esto. Comenzarán los trastornos hormonales, el mal funcionamiento de los órganos internos. Si evitas todo esto, de todos modos, el proceso de volver a la normalidad será muy largo y difícil. Afortunadamente, lo más probable es que, como la mayoría de las personas, no te esfuerces por lograrlo. Eres bastante "arreglado" 7-10% para hombres y 13-20% para mujeres. Este es el porcentaje que se denomina "repujado".

(Compartimos fotos de atletas famosos porque se ha investigado mucho sobre ellos. Por ejemplo, sabemos que los mejores atletas masculinos en la mayoría de los deportes tienen un porcentaje del 6 al 10 %, y las mujeres tienen un porcentaje del 13 al 20 %. ).
Cualquiera puede verse así con ejercicio, pero es muy difícil mantener esa forma. largo tiempo. Si bien este porcentaje de tejido graso en el cuerpo es normal, no es necesario estar tan "seco" para mantenerse saludable.

Otro ejemplo es 15% masculino y 25% femenino:

Como puedes ver, se ven geniales y atléticos.
Pero cuando el porcentaje de grasa corporal se eleva por encima de un nivel saludable, empiezas a ver claramente "sobrepeso".
Como en esta foto:

Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal

Balanza inteligente y monitor de pérdida de peso

Básculas de suelo inteligentes (básculas de composición corporal)
monitor de pérdida de peso

estos son los mas maneras simples. Estos instrumentos utilizan una técnica llamada bioimpedanciometría (BIA), que consiste en medir la resistencia de diferentes partes del cuerpo a una corriente eléctrica.

Los músculos conducen bien la electricidad porque son 70% agua. La grasa conduce peor la electricidad. Cuanto peor pasa la corriente el cuerpo, más tejido graso contiene. Esto suena bastante razonable, pero existen serios problemas con BIA. Cuando la corriente pasa a través de un cuerpo, sigue el camino de menor resistencia. Por ejemplo, a través de los tejidos grasos de los órganos internos, y no subcutáneos.

La mayoría de estos dispositivos contienen dos electrodos, por lo que a menudo se ignoran incluso grandes áreas del cuerpo. Por ejemplo, es posible que la báscula no tenga en cuenta toda la parte superior del cuerpo ( electricidad irá de un pie a otro). Y los dispositivos portátiles se perderán todo parte inferior. Esto distorsiona seriamente los resultados.
Otro problema con la bioimpedanciometría es que utiliza ecuaciones matemáticas que traducen los puntajes de las pruebas en porcentajes de grasa corporal.

¿Por qué sus fórmulas son incorrectas? Cuando las empresas crean medidores BIA, utilizan otro método imperfecto para medir el porcentaje de grasa corporal, como pesaje hidrostático.

Algunos estudios han demostrado que el propio pesaje hidrostático puede dar un error del 6%, dependiendo de la raza, nacionalidad de la persona, etc. En otras palabras, una persona que tiene un contenido corporal del 10 % puede obtener entre un 4 y un 16 % en el pesaje hidrostático.

Muchos factores influyen en los resultados. Si realiza un estudio en estado de deshidratación, obtendrá un resultado muy alto debido a la reducción de la conductividad. Y si prueba después de comer, obtendrá el efecto contrario: indicadores demasiado bajos. La conductividad corporal también es mejor después del ejercicio. Por lo tanto, después de realizar la prueba después del esfuerzo físico, se obtienen resultados bajos e incorrectos. Es por esto que estos dispositivos no son adecuados para evaluar correctamente el porcentaje de grasa corporal.

¿Qué tal adquirir uno de esos dispositivos para realizar un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo?

Tampoco encaja. Estos dispositivos cometen errores cada vez de diferentes maneras. No hay un patrón claro.

Calibres y espesor de pliegues cutáneos

Los calibradores se utilizan para medir el grosor del pliegue de la piel en diferentes partes del cuerpo. Estas medidas se sustituyen en la fórmula. Como resultado
Y aquí hay deficiencias. Si toma muy poca piel, las lecturas serán demasiado bajas, y si toma demasiado, serán más altas.

fotos y espejo

Esta es la forma más fácil y obvia de evaluar los niveles de grasa corporal. Las personas con el mismo porcentaje en el cuerpo se ven muy similares si tienen el mismo físico. Sin embargo, si no, el mismo porcentaje de grasa corporal puede verse muy diferente en personas con diferentes tipos de cuerpo.

Por ejemplo, un chico de 80 kg con un 10% de grasa corporal tiene 8 kg de grasa, mientras que un chico de 95 kg con el mismo porcentaje tiene solo 1,5 kg más, pero un poco más de músculo, lo que le da un aspecto completamente diferente.

Para el atleta que entrena, las siguientes imágenes deberían ayudar a aproximar el porcentaje de grasa corporal en el cuerpo.

Para los hombres:
Para mujeres:

Absorciometría de rayos X de energía dual (DXA)

DXA (a veces llamado DEXA) utiliza radiografía de todo el cuerpo. Se basa en el hecho de que los tejidos que contienen grasa y los que no la contienen absorben los rayos X de manera diferente. Por lo tanto, todo se puede medir y calcular. La mayoría de la gente solía pensar que DXA era un método libre de errores, pero numerosos estudios han demostrado que puede estar equivocado en un 4-8 y, a veces, en un 10%.

Causas de errores: diferentes fabricantes dispositivos, diferentes algoritmos utilizados para interpretar los datos. El tamaño del cuerpo, el estado de deshidratación y algunos otros factores también afectan.

Pletismografía (Bod Pod)

Un pletismógrafo (Bod Pod) es una máquina que funciona de manera similar al pesaje hidrostático pero usa aire en lugar de agua. Siéntese en una cápsula sellada y el sensor mide cuánto aire desplaza su cuerpo (principio de Arquímedes). Luego, usando fórmulas matemáticas, todo esto se traduce en el porcentaje de tejido graso en el cuerpo. Desafortunadamente, la precisión del método Bod Pod no es mejor que todos los anteriores. Se ve afectado negativamente por el cabello, la humedad, la temperatura corporal y la ropa.

La forma más precisa de calcular la grasa corporal

Se llama análisis de 4 componentes. Incluye varios métodos, dividiendo el peso corporal de una persona en cuatro categorías:

hueso
músculo
masas grasas

El pesaje hidrostático se utiliza para medir la densidad de un cuerpo.
La disolución de deuterio se usa para determinar la cantidad de agua en el cuerpo.
DXA se utiliza para medir la masa ósea.

Los resultados obtenidos se procesan y calculan mediante diversas fórmulas. El resultado son siempre lecturas precisas del porcentaje de grasa corporal. Esta es una información interesante, pero inútil para nosotros. Porque este método requiere todo un equipo de científicos.

Afortunadamente, hay un método que merece nuestra atención.

Cómo medir y rastrear su porcentaje de grasa corporal

Pésate a diario. Calcule el promedio para 7-10 días. Si el promedio sube, aumentas de peso. Por lo tanto, pésese todos los días por la mañana después del lavado, antes del desayuno.
Tome medidas con calibradores una vez por semana. Si tu piel se vuelve más gruesa, aumentas de peso. Si es más delgado, pierde grasa corporal. En este sentido, el uso de calibres es muy útil.
Mida la circunferencia de la cintura una vez por semana. El tamaño de la cintura, medido al nivel del ombligo, es un indicador fiable de la ganancia o pérdida de grasa.
Foto una vez por semana. Para la mayoría de los visitantes gimnasia, el objetivo principal es cómo se ven en el espejo. Y cuando se miran a sí mismos todos los días, pueden perder la motivación, porque no notan los cambios. Las fotos de frente, de costado y de atrás resuelven este problema.

Usando estos métodos, sabrá exactamente lo que está sucediendo con el cuerpo y hará cambios en su dieta y programas de entrenamiento.

¡Buena suerte!

Creado el 18/03/2016

Muchas mujeres, persiguiendo figura perfecta, siéntese en dietas medio hambrientas y regocíjese con cada kilogramo que ha perdido. Su obsesión es adelgazar, reducir volumen corporal.

Aquí no hablaremos de cómo adelgazar correctamente. Considere la cuestión de cómo averiguar el porcentaje de grasa y masa muscular en el cuerpo.

¿Las mujeres que pierden peso piensan en lo que las hace perder peso? A menudo no. Si ha perdido algunos kilogramos y el volumen de su cuerpo ha disminuido varios centímetros, esta odiada grasa no necesariamente se ha ido. Quizás perdiste peso debido a la pérdida de agua o masa muscular del cuerpo. Por lo tanto, es útil saber cuánta grasa está contenida en el cuerpo y cuánto músculo, y monitorear los cambios en los indicadores. Esto te permitirá ver en qué necesitas trabajar: usar un entrenamiento intenso para perder grasa o concentrarte en entrenamiento de fuerza y nutrición para ganar masa muscular.

Nuestro cuerpo está formado por diferentes tejidos. palabras cientificas - composición corporal.

Existen varios modelos que describen la composición corporal:

modelo de dos componentes- suma de masa grasa y masa corporal magra

Masa de grasa corporal- la masa de todos los lípidos en el cuerpo. Su contenido puede variar ampliamente.

Distinga entre la grasa esencial, que es parte del complejo proteína-lípido de la mayoría de las células del cuerpo, y la grasa no esencial (triglicéridos) en los tejidos adiposos.

grasa esencial necesario para el metabolismo normal de órganos y tejidos. En las mujeres, el contenido relativo de grasas esenciales es mayor que en los hombres. Se cree que el contenido relativo de grasa esencial en el cuerpo es muy estable y es para Gente diferente 2 a 5% de masa corporal magra.

Grasa no esencial Realiza la función de aislamiento térmico de los órganos internos. El contenido de grasas no esenciales aumenta con una nutrición excesiva y disminuye con una nutrición insuficiente.

La cantidad de tejido adiposo en el cuerpo en diferentes personas puede variar significativamente y cambiar individualmente a lo largo de la vida. Esto puede deberse tanto a cambios fisiológicos normales en el proceso de crecimiento y desarrollo del cuerpo como a trastornos metabólicos. El porcentaje medio de tejido adiposo en el cuerpo de los adultos suele oscilar entre el 10% y el 20-30% del peso corporal.

La grasa no esencial consiste en grasa subcutánea y visceral. La grasa subcutánea se distribuye de manera relativamente uniforme a lo largo de la superficie del cuerpo. La grasa interna (visceral) se concentra principalmente en cavidad abdominal. Se ha establecido que el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y otras asociadas al sobrepeso tiene una mayor alta conexión con el contenido de grasa interna, y no subcutánea. Existe el concepto de grasa abdominal, que se refiere a la totalidad de la grasa interna y subcutánea, localizada en el abdomen.

masa corporal magra- peso corporal excluida la grasa. Los componentes de la masa corporal magra son el agua corporal total, la masa muscular, la masa esquelética y otros componentes.

modelos de tres componentes:

La cantidad de grasa corporal agua común cuerpo y masa corporal magra sin grasa

Suma de masa grasa corporal, masa mineral corporal y fracción magra de tejidos blandos

modelos de cuatro componentes:

Suma de masa grasa corporal, agua corporal total, masa corporal mineral y masa residual

Suma de la masa grasa corporal, la masa celular corporal, la masa de líquido extracelular y la masa de sólidos extracelulares

modelo multicomponente de cinco niveles- la estructura del cuerpo se considera a nivel elemental, molecular, celular, tisular y a nivel del organismo como un todo

La determinación de la composición corporal es importante en deportes, nutrición, anestesiología, reanimación y cuidados intensivos. Se utiliza en el tratamiento de la anorexia, la obesidad, la osteoporosis y algunas otras enfermedades.

Los entrenadores y los médicos deportivos utilizan la determinación de la composición corporal para optimizar su régimen de entrenamiento durante la preparación para la competición. Los estudios de los atletas más fuertes permitieron establecer los valores óptimos de grasa y masa muscular del cuerpo. Pero todavía no existen estándares uniformes y varían según el deporte, la especialización específica y el nivel de formación de los atletas.

Se utilizan varios métodos para determinar la composición del cuerpo humano. Y hay muchas fórmulas. No profundizaremos ni los describiremos todos en detalle, porque la investigación se lleva a cabo en laboratorios y clínicas por especialistas y el conocimiento de todas estas sutilezas simplemente no es necesario. Considere los métodos más simples y populares que le permiten calcular el porcentaje de tejido adiposo y masa muscular del cuerpo.

Caliperometría

Consiste en medir el grosor de los pliegues de piel y grasa en ciertas áreas del cuerpo utilizando dispositivos de medición especiales: calibradores.

Hoy hay un montón de varios modelos calibradores que difieren entre sí caracteristicas de diseño, precisión de medición, condiciones de aplicación, precio y otros indicadores. La precisión para determinar el grosor de los pliegues con calibradores de plástico suele ser menor que con los metálicos.

Todas las medidas se toman del lado derecho del cuerpo. Sosteniendo la pinza en mano derecha, capturar el pliegue cutáneo-graso con los dedos pulgar e índice de la mano izquierda, cuya distancia, según el grosor del pliegue, debe ser de 4 a 8 centímetros, y con suavidad, sin causar dolor, levante el pliegue a una altura de aproximadamente 1 centímetro.

El calibrador se coloca perpendicular al pliegue, con la escala de medición en la parte superior. Las superficies de trabajo del calibrador se colocan a una distancia de 1 cm del pulgar y el índice en el medio entre la base y la cresta del pliegue.

Libere cuidadosa y completamente la presión de los arcos de la pinza en el pliegue, luego, dentro de 3 a 4 segundos, de acuerdo con las lecturas de la escala, determine su grosor, manteniendo el pliegue en una posición elevada.

El pliegue debe tomarse rápidamente, porque con la compresión prolongada debido a un desequilibrio en el líquido en las áreas superficiales del cuerpo, se vuelve más delgado.

La piel en las áreas de medición debe estar seca. No se recomienda realizar un examen inmediatamente después de una actividad física intensa o sobrecalentamiento.

Existen más de 100 fórmulas basadas en la caliperometría para determinar la composición corporal. Estas fórmulas corresponden a varios esquemas para seleccionar sitios de medición.

Los esquemas más populares son:

Para dos pliegues: en la parte posterior del hombro y en el medio de la parte inferior de la pierna detrás
Tres pliegues: en la parte posterior del hombro, ilíaco superior y en la mitad del muslo en la parte posterior
Cuatro pliegues: en la parte posterior del hombro, ilíaca superior, en el abdomen cerca del ombligo, en la mitad del muslo; o en la superficie anterior y posterior del hombro, debajo de la escápula, ilíaca superior
Siete pliegues: en la parte posterior del hombro, en el pecho, axilar, debajo del omóplato, ilíaco superior, en el abdomen cerca del ombligo, en la mitad del muslo detrás
Ocho pliegues: debajo del omóplato, en la parte delantera del hombro, en la parte posterior del hombro, en el antebrazo, en el pecho, en el abdomen cerca del ombligo, en la parte superior del muslo, en la parte superior de la parte inferior de la pierna

Cómo tomar pliegues

En la parte posterior del hombro- un pliegue vertical tomado sobre el músculo tríceps con el brazo bajado y relajado. Se toma en la línea media de la superficie posterior del hombro en el medio entre los procesos acromial y olécranon.

En la parte delantera del hombro- un pliegue vertical tomado sobre el músculo bíceps en el medio entre los procesos acromial y olécranon, el brazo está relajado y ubicado a lo largo del cuerpo

En el medio de la pierna detrás- pliegue vertical tomado en la línea media de la superficie medial de la pantorrilla al nivel de la circunferencia máxima.

pliegue ilíaco superior- pliegue diagonal, tomado directamente sobre la cresta ilíaca, a lo largo de su línea natural.

Medio muslo en la parte de atrás- pliegue vertical, tomado desde atrás sobre el músculo cuádriceps en el medio del muslo de la pierna derecha (medido en posición de pie; el centro de gravedad se desplaza hacia la pierna izquierda, pierna derecha relajado).

En el estómago cerca del ombligo- un pliegue vertical, que se toma al nivel del ombligo a la derecha a una distancia de 2 centímetros de él.

Debajo del omóplato- pliegue diagonal (de arriba a abajo, de adentro hacia afuera), ubicado en un ángulo de 45 grados a una distancia de 2 centímetros hacia abajo desde el ángulo inferior de la escápula

En el pecho- pliegue diagonal (de arriba hacia abajo, de afuera hacia adentro), tomado en el medio entre la línea axilar anterior y el pezón (para mujeres, 1/3 de la distancia)

axilar- pliegue vertical tomado en la línea axilar media al nivel del proceso xifoides del esternón

Antebrazo- un pliegue vertical en la superficie anterior del antebrazo en su punto más ancho

En la parte superior del muslo- tomado en posición sentada en una silla, con las piernas dobladas por las rodillas en ángulo recto. El pliegue se mide en la parte superior del muslo derecho en la superficie anterolateral paralela al curso del pliegue inguinal, ligeramente por debajo de este.

En la parte superior de la pierna- El pliegue se mide en la misma posición que en la parte superior del muslo. Se toma casi verticalmente en la superficie posterolateral de la parte superior de la pierna derecha, a la altura del ángulo inferior de la fosa poplítea.

Cómo calcular el porcentaje de grasa

De las muchas fórmulas, la más popular es la fórmula de Matejka, que se utiliza para grupos de edad mayores de 16 años. La fórmula para determinar la masa de tejido adiposo en el cuerpo (BAT) es

donde d es el grosor medio de la capa de grasa subcutánea junto con la piel (mm), S es la superficie del cuerpo (m 2), k = 1,3.

Para las mujeres, el valor de d se calcula de la siguiente manera:

Sume el grosor de los siete pliegues de piel y grasa en milímetros (en el bíceps, tríceps, antebrazo, espalda, abdomen, muslo y parte inferior de la pierna). Divide la cantidad resultante por 14.

El área de superficie del cuerpo está determinada por la fórmula de Dubois:

Para mujeres (20-60 años) con un contenido relativo de grasa corporal alto, la fórmula es:

La circunferencia del abdomen se mide al nivel del ombligo en el momento de la pausa entre la inhalación y la exhalación.

Seguramente, a muchos les resultará difícil entender los términos de estructura corporal utilizados anteriormente y dónde medir los pliegues. Y será difícil hacer cálculos. Entonces puedes usar el método más fácil.

Las arrugas se pueden medir en 4 puntos:

en tríceps aproximadamente a la misma distancia del hombro y articulaciones del codo

en el bíceps, al igual que en el tríceps, en el lado opuesto del brazo

en el omoplato el pliegue se pellizca justo debajo de él en un ángulo de 45 grados con respecto a la vertical para que el pliegue se dirija a lo largo de la línea que conecta vertebra cervical y lados

en la cintura cerca del ombligo donde esta mas gordo

Todos los resultados (en milímetros) se suman. El porcentaje de grasa se calcula según la siguiente tabla:

Contiene datos para mujeres. Para diferentes edades diferentes indicadores. Esto se debe al hecho de que con la edad aumenta inevitablemente la cantidad de grasa dentro de los músculos y en la cavidad abdominal alrededor de los órganos internos. Cuando se mide correctamente, este método tiene una precisión del 97-98%.

A continuación puedes ver cómo es la figura de las mujeres con diferentes porcentajes de grasa.

Cómo calcular el porcentaje de masa muscular

Para calcular la masa muscular, la forma más confiable y común es la fórmula de Matejka. Primero necesitas hacer las siguientes medidas.

Es necesario medir el grosor del pliegue con un calibrador o calibre:

en la parte delantera del hombro (bíceps)
en la parte posterior del hombro (tríceps)
en el antebrazo
en el muslo por delante
en la parte inferior de la pierna

Con una cinta métrica, debe medir la circunferencia:

hombro
antebrazos
caderas
espinillas

Fórmula para determinar la masa muscular esquelética (SMM)

donde DT - altura (m), k=6.5, r - el valor promedio de la circunferencia del hombro, antebrazo, muslo y parte inferior de la pierna sin grasa subcutánea y piel, determinado por la fórmula

La circunferencia del hombro se mide en un estado de calma en su lugar. mayor desarrollo; circunferencia del antebrazo: en el lugar del mayor desarrollo de los músculos en un brazo que cuelga libremente, los músculos están relajados; circunferencia de la pierna - en el lugar de mayor desarrollo músculo de la pantorrilla; la circunferencia del muslo se mide debajo del pliegue de los glúteos, el peso corporal se distribuye uniformemente en ambas piernas, ubicadas al ancho de los hombros. Los pliegues se definen en la misma posición y lugares que las cinchas.

Para calcular la masa muscular en porcentaje, divida la masa muscular por el peso en kilogramos y multiplíquela por 100.

Análisis de bioimpedancia

Basado en diferencias significativas en la conductividad eléctrica del tejido adiposo y la masa corporal magra. Los principales conductores de corriente eléctrica en el cuerpo son tejidos con un alto contenido de agua y electrolitos disueltos en él. La grasa y los huesos tienen una conductividad eléctrica más baja.

Las mediciones se realizan utilizando instrumentos con un software. Difieren en la frecuencia de CA (o conjunto de frecuencias) utilizada, los parámetros medidos, los patrones de electrodos recomendados y las fórmulas de composición corporal incorporadas.

Se utilizan dispositivos económicos de una sola frecuencia para controlar la grasa corporal y la masa musculoesquelética. Los analizadores de bioimpedancia de doble frecuencia y multifrecuencia más caros se utilizan principalmente en medicina clínica e investigación científica.

Se puede obtener una evaluación más precisa de la composición corporal utilizando dispositivos que funcionan según el esquema de aplicación de electrodos en la parte inferior de la pierna y la muñeca.

Producen analizadores manuales de grasa por bioimpedancia que toman información de la cintura escapular. Hay básculas de piso que se pueden usar en casa. Es en tales escalas que centraremos nuestra atención.

Cuando se sube a la báscula, una pequeña corriente eléctrica sube por una pierna, atraviesa la pelvis y luego baja por la otra pierna. Dado que los músculos contienen más agua, conducen la electricidad mejor que la grasa. Por lo tanto, cuanto más resistencia, más grasa en su cuerpo. Para calcular el porcentaje de masa grasa y muscular se utilizan fórmulas en función de la velocidad de la señal eléctrica y otros datos que introduces: altura, edad, sexo. La altura debe ingresarse con una precisión de 1 centímetro. Los resultados obtenidos se cotejan con las tablas que se encuentran en las instrucciones de las balanzas. Estas tablas indican la edad y las normas del contenido de tejido muscular, grasa y agua en el cuerpo.

Por supuesto, tales escalas son convenientes de usar, pero no dan resultados precisos. La investigación ha demostrado que la mayoría mejores escalas dar una precisión de sólo el 80%. Con su ayuda, solo puede evaluar aproximadamente si su composición corporal cumple con los estándares establecidos. Los resultados pueden verse afectados por factores como el tipo de cuerpo, la temperatura corporal elevada, la hidratación, el ejercicio reciente y la última comida. Incluso los pies mojados o sudorosos, así como los callos grandes en los pies, pueden sesgar los resultados. Determinó que diferentes escalas dar diferentes indicaciones. Dichos dispositivos pueden ser menos precisos para los ancianos, las personas en buen estado físico, los niños y las personas con osteoporosis. Además, algunas otras enfermedades afectan la precisión, incluida la distrofia muscular, la poliomielitis, la cirrosis hepática, la insuficiencia cardíaca. Además, estas básculas pueden sobrestimar el porcentaje de grasa corporal en personas delgadas y subestimarlo en personas con sobrepeso. No se recomienda el uso de esta báscula para mujeres embarazadas o si hay implantes eléctricos como un marcapasos o un desfibrilador.

La báscula debe colocarse sobre un suelo plano, y al pesar, mantenerse erguido y no moverse (se puede ver el resultado después del pesaje en la memoria de la báscula). Pésate a la misma hora del día mejor por la mañana con el estómago vacío un tiempo después de despertarse e ir al baño), no lo haga inmediatamente después del entrenamiento y pésese en una habitación con una temperatura estable.

No hay normas comunes para porcentaje perfecto grasa y tejido muscular en el cuerpo. Depende de la edad, el género, la condición física y el origen étnico.

Según algunos expertos, el rango de grasa corporal "saludable" es de 23 a 33 por ciento para mujeres de mediana edad y hasta 35 por ciento para mujeres mayores. Los atletas tienden a tener mucha menos grasa corporal. La marca más baja para el contenido de grasa en el cuerpo femenino es del 10%. En un esfuerzo por quemar tanta grasa como sea posible, recuerde que muy poco tejido adiposo en el cuerpo puede provocar problemas de salud.

Para las mujeres, la masa muscular promedio es del 36%.

Cualquiera que esté aunque sea un poco interesado de una manera saludable la vida y la pérdida de peso sabe que un papel importante para apariencia juega exactamente porcentaje de grasa corporal. La moda de una figura magnífica pasó hace mucho tiempo y, según los estándares modernos, la belleza reside en un cuerpo esbelto, tonificado y atlético. En consecuencia, cuanto menor es su porcentaje en el cuerpo, más estéticamente agradable se ve una persona.

Pero aquí también hay normas, al descuidarlas se corre el riesgo de contraer obesidad o anorexia en lugar de belleza. Además, el contenido de grasas en el cuerpo dentro del rango normal es extremadamente importante para la salud. Las desviaciones en una u otra dirección pueden tener consecuencias desastrosas, a veces incluso irreparables. La capa de grasa se acumula no solo en los tejidos musculares, sino también en los órganos internos, lo que es especialmente peligroso. Probablemente hayas escuchado el término "grasa visceral". Entonces, ¿cuál es el contenido óptimo de grasa corporal? ¿Cómo reducir adecuadamente su porcentaje y no dañar la salud? ¿Dónde está la línea entre la esbeltez hermosa y la delgadez excesiva, y dónde está el "tomar" el deseado desahogo? Para comprender cómo determinar el porcentaje de grasa corporal, lea la siguiente información para encontrar las respuestas a las preguntas.

Si tiene sobrepeso y puede ver a simple vista que el porcentaje de grasa está por encima de la norma, entonces no necesita mediciones precisas. Son necesarios para atletas que controlan cuidadosamente su nutrición y ejercicio. Es difícil para ellos determinar algo "a simple vista".

Existen muchos métodos para determinar su porcentaje en el cuerpo, pero, desafortunadamente, no todos son precisos:

calibre, un dispositivo especializado con una escala, tiene un alto error;
rayos x - desviaciones mínimas;
básculas especiales y otros dispositivos: un error de aproximadamente el 6% (depende en gran medida del estado actual del cuerpo);
resistencia bioeléctrica: también hay un error;
"a ojo": el error es grande, pero el método es el más simple y común.

Echemos un vistazo más de cerca a cada uno. El calibrador mide el grosor de la piel en el pliegue de grasa. Las medidas se toman en múltiples ubicaciones, y luego los resultados se resumen y aplican a múltiples ecuaciones. Contras de este método: las ecuaciones no son precisas inicialmente, sujetando menos piel obtendrá un resultado subestimado y sujetando más, respectivamente, sobrestimado. Por lo tanto, no funcionará para calcular el coeficiente correcto. La radiografía tiene un error menor que el método anterior, pero aún no es precisa, esto ya ha sido probado por una serie de estudios. Además, mucho depende del dispositivo en sí, la condición corporal, el género, el peso y muchos otros factores. El error oscila entre el 4 y el 10%. El método más preciso para determinar el porcentaje de grasa corporal es el análisis de cuatro secciones.

Aquí el cuerpo se divide condicionalmente en cuatro componentes:

huesos;
agua;
músculos;
tejidos adiposos.

Todo esto se “pesa” individualmente y los resultados pasan por una fórmula especial. Este método ayudará a calcular de manera confiable el porcentaje de grasa corporal para mujeres y hombres. A juzgar "a ojo", en un cuerpo en relieve hay alrededor de un 10% de grasa, cuando en uno esbelto, sin relieve ya llega hasta un 20%. Bueno, si hay obesidad en cualquier etapa, no hay menos del 50%.

Consejo práctico: al determinar el porcentaje de esta manera, debe recordar el papel de la masa muscular. El mismo indicador será para el "rodante" y delgado. La diferencia está sólo en el relieve.

calculadora de grasa corporal

Resultado: Hay aproximadamente grasa (o) en su cuerpo.

¿Cuál es el porcentaje mínimo de grasa corporal?

Es completamente imposible deshacerse de la capa de grasa, ya que también es necesaria para el funcionamiento normal del cuerpo.

Tenga en cuenta: para los hombres, el contenido mínimo es del 5%, para las mujeres, del 13%. Si el porcentaje está por debajo de lo normal, seguirá la falla de los órganos internos.

Hay tal caso en la historia. Murió un fisicoculturista que exageró al deshacerse de la grasa. Una pequeña parte de la grasa está y debería estar en todos los órganos y sistemas humanos.

Además de él, hay 2 tipos más:

subcutáneo;
visceral.

Este último se acumula en los órganos internos y es más difícil deshacerse de él. Se proporciona una pequeña cantidad de grasa para el funcionamiento normal del cuerpo, pero su exceso conduce a muchas enfermedades graves.

Opinión experta

Smirnov Viktor Petrovich
Nutricionista, Samara

Se sabe que sin grasa la vida es imposible. Y por lo tanto, no debes dedicar todo el tiempo a la lucha contra el exceso de grasa. Incluso en términos estéticos, una figura armoniosamente desarrollada no es aquella en la que los músculos nudosos se entrelazan con una red venosa sobresaliente, sino con líneas pronunciadas pero suaves. En el proceso de perder peso, tanto hombres como mujeres deben tener en cuenta las características del cuerpo y, en primer lugar, prestarles atención. Por lo tanto, es necesario comprender a qué tipo de físico pertenece una persona: normosténico, asténico o hiperesténico. En diferentes tipos la pérdida de peso comienza de manera diferente. Además, no debes prestar atención a dónde sale la grasa. Casi siempre sucede que una persona primero quiere perder peso en el estómago y el cuello o las nalgas comienzan a perder peso. El propio cuerpo sabe de dónde utilizará el exceso de suministro de energía y, por lo tanto, no debe molestarse e interferir con el proceso natural.

Porcentaje de grasa corporal normal (saludable)

La integridad no puede ser saludable por definición. En Organización Mundial El cuidado de la salud tiene una tabla que indica un porcentaje saludable de grasa corporal.

Hombres
Edad	Corto %	Saludables %	Alto %	Obesidad
20-40 años	Por debajo de 8	9-19%	20-25	Por encima de 25
41-60 años	por debajo de 11	12-22%	23-27	Por encima de 27
61-79 años	Por debajo de 13	14-25%	26-30	Por encima de 30
Mujeres
Edad	Corto %	Saludables %	Alto %	Obesidad
20-40 años	Por debajo de 21	21-33%	33-39	Por encima de 39
41-60 años	Por debajo de 23	23-35%	35-40	Por encima de 40
61-79 años	Por debajo de 24	24-36%	36-42	Por encima de 42

Como se mencionó anteriormente, un bajo contenido de fibra subcutánea (y no solo) conduce a la muerte, y un alto contenido conduce a muchas enfermedades. Existe una norma de contenido de grasa corporal y debe cumplirse.

Grasa visceral

Durante mucho tiempo, la acumulación de grasa visceral en adultos se atribuyó a la genética: predisposición, etc. Sin embargo, los científicos demostraron que una tía gorda no tiene la culpa de su plenitud. El contenido de grasa visceral aumenta junto con la grasa subcutánea, y la genética no tiene nada que ver.

Se vuelve dañino cuando está contenido:

en hombres del 20%;
en mujeres del 40%.

Disminución del porcentaje de grasa corporal

Bajar de peso es una tarea difícil, pero factible. En el primer par, los kilogramos van más rápido que en el último. A primera vista, todo es simple: necesita comer menos (kcal) de lo que gasta. Entonces el cuerpo comienza a tomar energía de las reservas de grasa, quemándolas. Pero cuanto más delgado te vuelves, más difícil es deshacerse de un par de kilos de más.

Tenga en cuenta: cuanto mayor sea el peso corporal inicial (grasa), más rápido desaparecerá de las primeras semanas de entrenamiento. Más difícil aún. A medida que disminuye la masa grasa, se requieren cada vez más esfuerzos para lograr el siguiente resultado.

Por ejemplo, el peso inicial es de 100 kg. Para el primer mes de entrenamiento y nutrición apropiada puedes perder 5-10 kg. Para el segundo mes, se gastan 3-7 kg con las mismas cargas, y así sucesivamente. Por lo tanto, debe aumentar la carga a medida que disminuye el peso. Con la elección de los ejercicios iniciales y posteriores correctos, un entrenador experimentado puede ayudar, y es mejor contactar a un nutricionista para la selección de una dieta. El porcentaje de grasa corporal tanto en la pérdida de peso como en el deporte profesional es más importante que el cálculo del IMC (índice de masa corporal). Este último muestra solo la relación entre altura y peso, incluso hay calculadoras para calcularlo. Pero para una evaluación completa desarrollo fisico Esto no es suficiente.

Qué hacer para obtener el alivio deseado

Al perder peso, es importante no solo deshacerse de la grasa, sino también lograr firmeza y alivio de los músculos, aunque no muy pronunciados. A continuación se presentan recomendaciones sobre qué hacer y qué no hacer todos los días para pasar de una "categoría de grasa" a otra.

% de grasa en hombres	% de grasa corporal en mujeres	Qué hacer	Restricciones
Desde 20	Desde 30	Marcar: hay productos semiacabados; porciones grandes; comer alimentos rápidamente	Llevar un estilo de vida sedentario; comer pocas frutas, verduras y otros alimentos saludables; no siga el equilibrio de la dieta; dormir lo menos posible.
15-20	25-30	+2 porciones de comida con mucha proteína por día; + 2 pequeñas porciones de verduras; entrenamiento o clases activas 3-5 veces por semana	Reducir la cantidad de carbohidratos (ligeramente) procesados; consumir un poco menos de bebidas altas en calorías.
13-15	23-25	Agregue proteína a 2-3 comidas por día; +3 porciones de verduras por día; actividad durante 45 minutos al día; 1-2 entrenamientos por semana; dormir desde 7 horas al día; combatir el estrés.	Postres hasta 3-5 veces por semana; bebidas con muchas calorías 3-5 veces a la semana.
10 - 12	20-22	Control total de su dieta; proteínas y verduras diariamente por 1 porción; + una pequeña cantidad ácidos grasos Omega 3; + algunos carbohidratos procesados; 50 minutos de actividad todos los días; 4 entrenamientos por semana; dormir durante al menos 8 horas; combatir el estrés.	Postres no más de 1-2 veces por semana; 1-2 bebidas altas en calorías por semana, no más.
6 - 9	16 - 19	Control total de potencia; + proteínas, verduras, grasas saludables; ciclos de calorías/carbohidratos; actividad 75 minutos todos los días; 4-5 entrenamientos por semana; dormir 8-9 horas; combatir el estrés.	Carbohidratos solo en días especiales; postres hasta 2 veces por semana; hasta 1 bebida rica en calorías por semana; restaurantes hasta 2 veces por semana.

Un porcentaje normal de grasa requiere un mantenimiento constante: nutrición adecuada, actividad física. Los valores por encima de lo normal pueden provocar una variedad de enfermedades, incluida la diabetes, problemas con el músculo cardíaco y todo el sistema vascular, enfermedades de las articulaciones y así sucesivamente. La lista de posibles complicaciones es demasiado larga.

¡Importante! Un porcentaje subestimado de grasa también se considera una enfermedad: la anorexia. Y puede terminar en la muerte.

Con el bajo contenido de grasa corporal actual, se necesita mucho esfuerzo para mantenerlo. Cuanto mayor sea el peso inicial, más fácilmente se irán los depósitos de grasa. Cuanto menos grasa se vuelve, más difícil comienza a salir. Es importante controlar la nutrición y la actividad: un estilo de vida sedentario y comer comida rápida solo contribuye a la acumulación de grasa corporal innecesaria y peligrosa.

Determinar el porcentaje de grasa corporal es la única manera exacta evaluación del desempeño o . Al mismo tiempo, la cifra "habitual" en la balanza y el peso en kilogramos pueden distorsionar la situación real, ya que, por ejemplo, durante el período de pérdida de peso, el cuerpo tiende a reemplazar parte de la grasa perdida con agua.

Calcular el porcentaje de grasa corporal es simple; para esto, debe dividir la masa grasa en el cuerpo por el peso total. Por ejemplo, si tienes 10 kg de grasa con peso total a 70 kg, entonces el porcentaje de grasa será 10/70 = 14,3%. Sin embargo, la dificultad clave es que necesitas saber exactamente cuánta grasa tienes.

Nivel de grasa ideal

Para los hombres, 6-13% de grasa significa un físico atlético tonificado y una prensa bastante esculpida, 14-17% significa buena forma física con una pequeña cantidad de reservas de grasa en áreas problemáticas, 18-25% significa nivel medio formas, por encima del 25% - obesidad.

Para las niñas, las cifras del nivel de grasa en el cuerpo son ligeramente más altas: un físico atlético se caracteriza por un 14-20%, una buena forma física: un 21-24%, un nivel promedio de grasa: un 25-31%. También se debe tener en cuenta que un nivel de grasa por debajo del 10% es bastante peligroso para Cuerpo de mujer y conduce al cese del ciclo menstrual.

Sistemas electrónicos de análisis corporal

La acción de los sistemas electrónicos para analizar la composición corporal y determinar el porcentaje de grasa corporal se basa en pasar corrientes eléctricas extremadamente débiles y seguras a través de los tejidos y luego analizar la velocidad de paso y el porcentaje de pérdida de señal. El tejido adiposo retrasa la señal, mientras que el agua y los músculos la conducen casi en su totalidad.

De hecho, este método no determina el porcentaje de grasa en tu cuerpo, sino que solo compara los indicadores con los números promedio almacenados en la memoria del dispositivo y muestra un resultado aproximado. El error final depende tanto del número de electrodos de medición como de la temperatura corporal, la presencia de alimentos en el estómago y otros factores.

Básculas de suelo para el análisis de la composición corporal

Las básculas de suelo con función de análisis de la composición corporal son una de las menos preciso Métodos para medir la grasa corporal. Al enviar una corriente débil a través de una pierna, la balanza la "espera" en la otra y determina el porcentaje de pérdidas. Desafortunadamente, la pérdida de señal resultante puede ser causada por muchas razones y no por la composición real del cuerpo.

También es interesante que muchas básculas similares (tanto caras como baratas) registren los resultados del último pesaje en la memoria: después de volver a medir después de unos minutos, solo dan la cifra anterior. Dado que el valor del porcentaje de grasa corporal no cambia, la persona cree erróneamente que la báscula lo ha determinado con precisión. Esta es la intención del fabricante.

Las balanzas electrónicas más precisas

Desafortunadamente, la mayoría de las básculas electrónicas para determinar el nivel de grasa corporal muestran una cifra extremadamente inexacta; en algunos casos, el resultado puede diferir del real a veces. La única forma confiable de usar balanzas electrónicas será seguir la tendencia: deje que el número mienta, pero es importante aumentar o disminuir con el tiempo.

La presencia de manijas adicionales reduce significativamente el error y le permite determinar el contenido de grasa en el cuerpo con mayor precisión; sin embargo, estas básculas son mucho más caras que las habituales. El precio de las balanzas profesionales de la marca Tanita puede alcanzar hasta 200 mil rublos, y los modelos domésticos de esta marca no pueden costar menos de 15-20 mil rublos.

Medición de grasa con un calibrador

La más sencilla y método accesible determinar la grasa corporal es medir el pliegue de grasa subcutánea con un dispositivo similar a un calibrador ("calibrador") y comparar el resultado con una tabla de cálculo. Esta tabla contiene una comparación del grosor del pliegue de grasa en milímetros y el porcentaje aproximado de grasa corporal.

Aunque las mediciones con un calibrador son más precisas que las mediciones con balanzas electrónicas simples con función de análisis corporal, este método no tiene en cuenta la presencia en absoluto. Pero, nuevamente, para evaluar el progreso de una dieta para quemar grasa o cuando se entrena para cortar, una medición casera de los niveles de grasa con un calibrador es lo más fácil.

¿Cómo medir la grasa corporal con un calibrador?

La técnica de medición para determinar el nivel de grasa con un calibrador es simple: debe pararse derecho, determinar un punto a 10 cm a la derecha del ombligo a una altura de 3-4 cm desde el borde del fémur que sobresale, luego pellizque la piel y la grasa en este lugar, y luego mida el grosor de esta sujeción con un calibrador (o, en su defecto, con un calibrador).

El resultado de la medición en milímetros y su edad se comparan con la siguiente tabla: en la intersección hay una figura que muestra el contenido de grasa previsto en su cuerpo. La tabla también muestra si este indicador se encuentra en la zona alta, media o baja. Como FitSeven escribió anteriormente, estos datos son diferentes para hombres y mujeres.

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Para calcular el porcentaje de grasa corporal, primero debe determinar la masa física de las reservas de grasa en el cuerpo. El único método directo para determinar esta cifra es pesando en un baño especial (este método se usa en deportes), y todos los demás métodos son indirectos y pueden contener un error de medición significativo.