Muskelaufbau zu Hause. Ganzkörpertraining für Anfänger. Wissenschaftsbasiertes Trainingsprogramm für effektives Muskelwachstum

10.10.2019

Wie die Erfahrung zeigt, ist es nicht immer wichtig, wo man trainiert - in einem anspruchsvollen Fitnessstudio oder zu Hause in einer bescheidenen Odnushka. Viel wichtiger ist, wie man trainiert, denn der Aufbau von Bizeps & Co erfordert wie jeder andere Prozess ernsthafte, und noch besser, wissenschaftliche Herangehensweise, sorgfältiges Design, durchdachtes System. Unser Portal wird über die Forschung von Wissenschaftlern auf diesem Gebiet sprechen und Ihnen sagen, wie Sie Muskelwachstum zu Hause so effizient, schnell und ohne Gesundheitsschäden erreichen können. Lesen Sie das Material auch über die Meinung von Wissenschaftlern zum Muskelwachstum.

Warum und wie entsteht Muskelwachstum?

Zuerst müssen Sie klar definieren, was Sie wollen: Kraft oder Muskelmasse steigern? Da dies unterschiedliche Ziele sind, ist das Training, das erforderlich ist, um sie zu erreichen, unterschiedlich. Die beliebten Pumpen mit Gewichten belasten die Muskeln also, was zu physiologischen Prozessen führt, die zu ihrer Steigerung beitragen. Darüber hinaus, so paradox es klingt, werden die Zunahmeprozesse (aufgrund der Dicke der Muskelfasern und der Flüssigkeitsmenge in den Muskelzellen) während der Erholung nach dem Training ausgelöst.

Wichtig ist noch eine Nuance: Auch bei gleicher Trainingsanzahl unterschiedliche Leute darf beobachtet werden unterschiedliche Höhe Muskelmasse. Dies kann von folgenden Faktoren abhängen:

das Alter;
genetische Neigungen;
Schlaf (Schlafmangel schadet allem);
Lebensmittel, die Menge an verbrauchtem sauberem Wasser;
gesunder Lebensstil Leben;
betonen.

Selbst wenn Sie mit dem besten Instruktor an den neuesten Simulatoren trainieren, werden Sie kein Schwarzenegger, wenn Sie die richtige Ernährung und einen guten gesunden Schlaf außer Acht lassen.

Was Wissenschaftler über Muskelwachstum sagen

Als Ergebnis des Unterrichts Übung Im Körper treten spezifische Belastungen auf: mechanisch und metabolisch. Das Ergebnis beider Arten von Stress ist das Wachstum von Muskelfasern. Sie wachsen aber nur dann aktiv, wenn der Körper bei körperlicher Anstrengung die Schwelle von „Ich kann nicht“ erreicht hat – im Fachvokabular nennt man das „Muskelversagen“. Der menschliche Körper ist sehr intelligent aufgebaut, daher ist er in der Lage, Energie so effizient wie möglich zu speichern und zu nutzen. Im Falle des „Eisenziehens“ sieht diese Fähigkeit des Körpers so aus: Wenn die Belastung nicht erhöht wird, wird sie auf einem konstanten Niveau gehalten, was dazu führt, dass das Ausmaß der mechanischen und metabolischen Belastung begrenzt wird und das Pumpergebnis wird, um es milde auszudrücken, alles andere als erwartet. Das heißt, Sie erhöhen die Muskelkraft, erreichen jedoch nicht die erforderliche Zunahme der Muskelmasse. Daher die Schlussfolgerung: Wenn Sie Bizeps-Trizeps von beeindruckendem Volumen haben wollen, trainieren Sie, bis Sie grob gesagt von den Füßen fallen.

Wissenschaftler konnten nachweisen, dass es möglich ist, Muskelmasse nur durch hartes Training bis zum Muskelversagen effektiv aufzubauen, also bis ein Mensch merkt, dass er zu mehr als einem einzigen Ansatz nicht in der Lage ist.

In der Sprache der Wissenschaftler gibt es 3 Arten von Schulungen (sie wurden 2006 von den Wissenschaftlern Kremer und Zatsiorsky angekündigt):

Maximum-Effort-Methode;
Methode der dynamischen Bemühungen;
Methode der wiederholten Bemühungen;

Die erste Methode (Training mit erheblichen Gewichten) ist gut für die Entwicklung der Muskelkraft. Die zweite Klasse (Klassen mit schnellstmöglicher Gewichtsbewegung) wird von Fans von "Hochgeschwindigkeitssportarten" geschätzt. Aber die dritte – die Methode der wiederholten Anstrengungen – wird für diejenigen benötigt, die ein maximales Muskelwachstum erreichen wollen. Experten ein dieses Problem unerschütterlich: Wenn Sie einen schlanken Körper haben wollen, trainieren Sie bis zum Muskelversagen, denn bei zu geringer Belastung werden im Körper nicht die für das Muskelwachstum notwendigen Voraussetzungen geschaffen.

Schlaf und Erholung sind wesentliche Voraussetzungen für das Muskelwachstum

Wie bereits erwähnt, laufen die physiologischen Prozesse, die zum Muskelwachstum führen, hauptsächlich in Ruhe ab. Daher ist es unmöglich, die Rolle des Schlafes in dieser Angelegenheit zu überschätzen. Gerade die stoffwechseltechnischen und mechanischen Belastungen, die das Muskelwachstum ankurbeln, sind nicht umsonst, erst wenn der Körper die für das Wachstum von Bizeps & Co. notwendigen Hormone und Substanzen ausschüttet. Sie werden gerade während des Schlafes freigesetzt, um genau zu sein - in der Phase des REM-Schlafs. Schlafentzug, schlafen ungünstige Bedingungen Training bis zur Erschöpfung wird aufgehoben. Darüber hinaus verringern erhöhte Kortison- und Adrenalinspiegel aufgrund von Schlafmangel die Fähigkeit des Körpers, Muskelmasse aufzubauen.

Wissenschaftler haben berechnet, dass der Körper 48 bis 72 Stunden braucht, um sich zu erholen, was für das Muskelwachstum notwendig ist. So viel Zeit sollte zwischen dem Training einzelner Muskelgruppen vergehen.

Die Erholungsphase nach dem Training ist die Zeit, in der die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt werden, die Wiederaufbauprozesse und der Aufbau von neuem Muskelgewebe aktiviert werden. Wissenschaftler haben berechnet, dass der Körper 48 bis 72 Stunden braucht, um sich zu erholen, was für das Muskelwachstum notwendig ist. So viel Zeit sollte zwischen dem Training einzelner Muskelgruppen vergehen. Daher ist es logisch, jede Muskelgruppe zum Beispiel einmal pro Woche mit der Hauptlast zu belasten.

Wissenschaftsbasiertes Trainingsprogramm für effektives Muskelwachstum

Wissenschaftler haben alles berechnet - von der Vorbereitung der Anfänger bis zum Gewicht des "Eisens" und der Ruhezeit, die für das Maximum benötigt wird effektive Trainingseinheiten Muskelmasse zu Hause aufbauen:

Vorbereitung: Um Muskelschäden zu vermeiden, sollten Anfänger mit einem dynamischen Aufwärmen beginnen und die Rumpfmuskulatur (Stabilisatormuskeln, Bauchmuskeln ...) belasten.

das Gewicht muss so gewählt werden, dass 8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen machbar sind;
Anzahl der Anflüge: 3-4;
Pause zwischen den Sätzen: von 30 Sekunden bis 2 Minuten;
Bewegungsgeschwindigkeit: 1-2 Sekunden - Bewegung (z. B. Anheben der Stange), 2-6 Sekunden - die exzentrische Phase der Übung (Senken der Stange). Wissenschaftler bestehen auf einem längeren zweiten Teil der Bewegung, da dieser für das Muskelwachstum äußerst wichtig ist;
Gewichte: freie Gewichte oder Trainingsgeräte. Freies Krafttraining beansprucht eine große Anzahl von Muskeln, was zu einer Erhöhung der Muskelmassedichte beiträgt. Trainer geben schwere Ladung auf einzelne Muskeln;
Reihenfolge der Übungen: Beginn - komplexe Bewegungen mit freiem Gewicht (z. B. Kniebeugen mit einer Langhantel), um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen. Dann - Training einzelner Muskeln (z. B. an Simulatoren);
die letzte Übung in jedem Training sollte mit reduziertem Gewicht durchgeführt werden, aber sicher (!!!) bis zum Muskelversagen;

Und noch eine wichtige Nuance: Denken Sie an die optimale Belastung des Körpers. Sowohl Unter- als auch Überlastung wirken sich negativ auf das Muskelwachstum aus. Daher ist es wichtig, den goldenen Mittelweg zu wählen.

Forschungsbasiertes Trainingsprogramm für Muskelwachstum zu Hause

Basierend auf der Forschung zur Wirksamkeit des Muskelwachstums haben Wissenschaftler ein Programm entwickelt, das für wiederholte viertägige Zyklen ausgelegt ist. Es sieht aus wie das:

1 Tag - Unterkörpertraining (RM - wiederholtes Maximum);
Tag 2 – Oberkörpertraining, Traktion;
Tag 3 – Oberkörpertraining, Bankdrücken;
Tag 4 - Ruhe oder ruhige Cardio-Übungen.

Wenn alle Übungen korrekt ausgeführt werden und jede Bewegung sorgfältig ausgeführt wird, wird mit gewünschte Geschwindigkeit, dann ist die Wirkung des Heimtrainings nicht schlechter und möglicherweise besser als die Arbeit im Fitnessstudio mit einem professionellen Trainer.

Pumpen Sie den perfekten Körper zu Hause auf und steigern Sie die Muskeln, die selbst ein Ektomorph erreichen kann, das heißt jeder magerer Kerl wird in der Lage sein, zu Hause aufzupumpen, wenn er das Regime befolgt. Ja, es ist bequemer, im Fitnessstudio zu schwingen, aber Sie können zu Hause Muskeln aufbauen, obwohl Sie versuchen müssen, alles richtig zu machen, einen Diät- und Trainingsplan zu erstellen. Achten Sie darauf, eine Waage zu kaufen, um Ihre Ergebnisse jede Woche zu verfolgen, wie Sie an Gewicht zunehmen und Muskeln wachsen werden.

Wollen Sie den Körper umgestalten, haben aber keine Möglichkeit ihn zu besuchen Fitnessstudio? Kein Problem! Grundlegende Übungen Um Muskelmasse aufzubauen, können Sie dies zu Hause tun, obwohl Sie dafür einige Geräte kaufen müssen. Das Programm für das Heimtraining für das Gewicht hilft Ihnen, die geschätzten Ergebnisse so schnell wie möglich zu erzielen!

Gehören Sie zu den Menschen, die lieber bequem zu Hause trainieren als in einem großen, lauten Fitnessstudio? Zu beschäftigt mit Arbeit, Schule, Kindern, um jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen? Oder das Budget erlaubt es nicht, ein Abonnement zu kaufen?

Was auch immer der Grund ist, Sie können Ihren Körper zu Hause mit bestimmten verbessern optionale Ausrüstung. Mit einem Bank-, Langhantel- und Kurzhantelset können Sie zu Hause Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und den Körper aufbauen, von dem Sie schon immer geträumt haben. Jedes Heimtrainingsprogramm mit Gewichten ist darauf ausgelegt unterschiedliches Niveau Vorbereitung.

Trainingsprogramme zum Aufbau von Muskelmasse zu Hause

Split-Ganzkörpertraining für Anfänger

Grundübungen zum Aufbau von Muskelmasse beziehen eine große Anzahl von Muskelgruppen in die Arbeit ein, ebenso wie das Muskelwachstum. Befolgen Sie bei allen Übungen die Technik. Wenn Sie sich bei der korrekten Ausführung nicht sicher sind, sehen Sie sich die Video-Tutorials an.

Ganzkörpertraining für Anfänger

1. Langhantel-Kniebeugen
2. Lunges mit Kurzhanteln
3. Steht auf Socken im Sitzen mit einer Langhantel
4. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern mit Bankstütze
5. Liegestütze 3 Sätze (bis zum Muskelversagen)
6. Arnold Presse mit Kurzhanteln
7. Mahi Hanteln zur Seite
8. Französische Presse

Programm für Mittelstufe

Split für oben und untere Teile Körper für mittlere Fitness

Der Spagat für Ober- und Unterkörper ist in der Regel der nächste Schritt nach dem Spagat für alle Körperteile. Es beinhaltet eine größere Vielfalt an Übungen, da Sie in jedem ihrer 2 Workouts arbeiten werden verschiedene Teile Karosserie. Trainiere montags und donnerstags den Oberkörper und dienstags und samstags den Unterkörper.

Oberkörper

1. Bankdrücken mit mittlerem Griff

2 x bis zum Versagen
4. Militärisches Bankdrücken
5. Mahi Hanteln mit einer Hand im Stehen
6. Bankdrücken mit engem Griff
7. Hanteln für Bizeps im Stehen heben

Unterkörper

Langhantel-Kreuzheben – 4 x 6-8
Frontkniebeugen – 4 x 6-8
Kurzhantel-Bankdrücken - 3 x 12
Ausfallschritte mit Langhantel – 3 x 25
Kniebeugensprünge - 3 x 25
Wadenheben im Stehen mit Hanteln - 3 x 15

Fortgeschrittenes Programm

Split für jeden Körperteil für ein fortgeschrittenes Trainingsniveau

Montag: Hände

Heben der Stange für Bizeps - 3 x 8
Bankdrücken mit engem Griff – 3 x 8
Abwechselndes Heben von Hanteln für Bizeps - 2 x 10
Verlängerung der Arme hinter dem Kopf mit einer Hantel - 2 x 10
Kurzhantelcurls im Sitzen – 2 x 15
Verlängerung des Arms liegend mit einem Griff von oben - 2 x 15

Dienstag: Brust

Bankdrücken auf einer Schrägbank liegend mit durchschnittlichem Griff - 3 x 15
Kurzhantel-Bankdrücken – 3 x 8-12
Arme seitlich mit Hanteln im Liegen züchten - 3 x 12
Liegestütze – 2 Sätze (bis zum Muskelversagen)

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: zurück

Rudern vorgebeugt über Kopf – 2 x 8
Vorgebeugtes Rudern mit Untergriff - 2 x 8
T-Bar-Rudern vorgebeugt – 3 x 12
Schrägbankrudern mit Kurzhanteln – 3 x 12
Rückenstreckung mit einer Langhantel auf den Schultern - 3 x 10

Freitag: Schultern

Kurzhanteldrücken im Sitzen – 3 x 8-12
Mahi Hanteln seitlich im Stehen - 3 x 12
Züchten von Hanteln zu den Seiten, während Sie in einer Schräge sitzen - 3 x 12
Bankdrücken hinter dem Kopf sitzend - 3 x 8-12
Stehendes Schulterheben mit Langhantel – 3 x 8

Samstag: Beine

Langhantel-Kniebeugen – 3 x 5-8
Kreuzheben - 3 x 5-8
Ausfallschritte mit Hanteln - 3 x 12
Ausfallschritte mit Langhantel – 2 x 12
Bankheben mit Kurzhanteln - 3 x 15
Wadenheben mit Kurzhanteln – 4 x 15

Sonntag: Ruhe

Ernährung für den Aufbau von Muskelmasse zu Hause

Nachdem die Trainingsprogramme erstellt wurden, ist es an der Zeit, über die Ernährung für den Muskelaufbau zu Hause zu sprechen, die damit einhergehen sollte, um richtig Muskelmasse aufzubauen.

Es gibt ein Klischee, dass man beim Masseaufbau alles und viel essen kann. Die meisten sind daran gewöhnt zu glauben, dass Sie so viel Gewicht wie möglich zunehmen müssen, dann wird all dies zu Fett. Das ist eine schreckliche Täuschung. Wenn wir wachsen, müssen wir natürlich mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Und auch der Fettanteil wird steigen. Aber die Kalorien müssen nicht von schlechter Qualität sein und zufällig kommen. Und der Fettanteil sollte nicht unerschwinglich hoch sein.

Keine Notwendigkeit zu überessen

Ein großer Fehler ist es, so viel zu essen, wie Sie Essen auf dem Tisch sehen, Sie müssen die Menge an Essen richtig berechnen. Daher ist die allererste Regel, nicht zu viel zu essen. Das kann alles nur noch schlimmer machen. Es ist besser, die erforderliche Anzahl von Kalorien zu berechnen und genau so viele zu verbrauchen. Dazu müssen Sie die Anzahl der Kalorien berechnen, die Sie benötigen, um das Gewicht zu halten (z. B. mit einem Taschenrechner), und dieser Zahl weitere 300-500 kcal hinzufügen.

Aber nicht alles ist so einfach. Nach einer Woche einer solchen Ernährung müssen Sie die Richtigkeit der Berechnung überprüfen. Wenn Sie in den Spiegel schauen, haben Sie zugenommen Körperfett Dann müssen Sie die Anzahl der Kalorien reduzieren. Wenn das Gewicht stillsteht, sollte ihre Anzahl erhöht werden.

Lauf nicht hinterher große Menge Proteinaufnahme

Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate beim Training für Muskelwachstum viel wichtiger für Sie sind. Du brauchst nicht viel Eiweiß. Im Durchschnitt können etwa 1-2 Gramm pro Kilogramm Ihres Körpergewichts verzehrt werden. In diesem Fall ist die letzte Ziffer ein Extremfall. Überschüssiges Protein ist eigentlich nur nutzlos.

Versuchen Sie, mindestens ein paar Mal am Tag Aminosäuren zu sich zu nehmen. Am besten vor und nach dem Training. Sie können durch Leucin ersetzt werden. Es sollte nur mit einem Proteinshake oder zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

Fett essen

Beim Masseaufbau können viele fettarme Lebensmittel hilfreich sein. Wie nicht sehr fettiger Käse, Hähnchenkeulen und -flügel mit Haut. Milchprodukte müssen nicht fettarm sein, alles bis zu zweieinhalb Prozent ist durchaus akzeptabel.

Eier werden am besten mit dem Eigelb gegessen. Eine kleine Menge Fett hält den Testosteronspiegel auf einem ausreichenden Niveau. hohes Level. Ein weiterer Tipp ist, Kohlenhydrate und Fette in einer Mahlzeit nicht zu stören, das ist nicht sehr gut. Es ist besser, nachmittags fetthaltige Speisen zu essen.

Folgen Sie 4-5 Mahlzeiten am Tag

Einer der ziemlich häufigen Fehler ist eine große Menge an Essen auf einmal. Es ist besser, 4-5 Mahlzeiten über den Tag verteilt zuzubereiten oder sogar mehr. Gleichzeitig sollten die größten Portionen Frühstück und eine Mahlzeit nach dem Training sein. Nach der Belastung können Sie schnelle Kohlenhydrate sowie etwas Fett bedenkenlos zu sich nehmen. In dieser Situation wird es keinen Schaden anrichten und in gewissem Maße sogar nützlich sein.

Nachts nicht essen

Nachts muss sich der Körper ausruhen und sich von Stress erholen. Das Aufwachen zum Essen stört den normalen Schlaf und verursacht chronische Müdigkeit. Was sich negativ auf den Trainingsprozess auswirkt.

Obwohl viele den nächtlichen Katabolismus für ein schreckliches Phänomen halten, ist dies nicht ganz richtig. Muskeln werden nachts nicht in großen Mengen abgebaut. Für mehr Ruhe können Sie nachts fünf bis sechs Gramm Arginin oder einen Proteinshake einnehmen. Und dann ruhig schlafen.

Beispiel Diät zur Gewichtszunahme

Außer, abgesondert, ausgenommen richtige Kombination Proteine, Fette und Kohlenhydrate benötigt der Körper auch andere biologisch aktive Substanzen. Daher ist es einfach notwendig, verschiedene grüne Pflanzen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es kann Sauerampfer, Spinat, Kohl, verschiedene Salate Usw. Sie tragen zur Normalisierung des Stoffwechsels und einer aktiveren Verdauung bei. Sie werden auch zu einem Hindernis auf dem Weg von Diabetes.

Ich habe für einen 80 kg schweren Mann eine Diät entwickelt, die mit einem leichten Kaloriendefizit einhergeht. Es hilft jedem, der übergewichtig ist, Fett zu verbrennen und die Muskelmasse zu erhalten. Wenn Sie untergewichtig sind, erhöhen Sie die Portionen, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen. Die Ernährung ist proteinreich und relativ kohlenhydratarm, sollte aber vor und nach dem Training sowie zum Frühstück verzehrt werden. Ich habe auch gesunde Fette hinzugefügt, damit Sie sich satt fühlen.

Erste Mahlzeit

	Eiweiß - 5 Stk
	Ganzes Ei - 1 Stck.
	Haferflocken - 1/4 Tasse
	Blaubeeren - 1/4 Tasse

Zweite Mahlzeit

Dritte Mahlzeit

	Huhn - 140 g
	Brauner Reis - 1/4 Tasse
	Spargel - 1 Tasse

Vierte Mahlzeit

Fünfte Mahlzeit

	Steak - 140 g
	Olivenöl - 30 g
	Avocado - 30 g
	Gemüse - 1/2 Tasse

Die Diät beinhaltet 3 Mahlzeiten und 2 Cocktails, sodass Sie den ganzen Tag über ständig Kalorien verbrauchen. Dank dieses Ansatzes sind Diäten sehr einfach zu befolgen, und Cocktails sind im Allgemeinen für ihre praktische Handhabung bekannt. Wenn Sie Fragen zu Ergänzungen haben, senden Sie mir bitte eine E-Mail.

Ergebnisse für die Gewichtszunahme zu Hause

Natürlich hat das Training zu Hause gewisse Einschränkungen, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht durchgeführt werden können, um zu Hause Muskelmasse aufzubauen. Gerade genug, um zu kaufen notwendige Ausrüstung. Wie Sie sehen können, gibt es viele Muskelaufbauübungen, die nur eine Langhantel, eine Bank und einen Satz Kurzhanteln erfordern. Hören Sie also auf, Ausreden zu finden, dass Sie keinen großartigen Körper aufbauen können, weil Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können. Befolgen Sie diese Programme und erzielen Sie die gewünschten Ergebnisse!

Manchmal fehlt die Zeit und Gelegenheit, im Fitnessstudio zu trainieren. Seien Sie nicht verärgert, denn es ist möglich, zu Hause Muskelmasse aufzubauen. Die Hauptsache ist, ein Trainingsprogramm richtig zu erstellen. Wie erreiche ich schnell und effizient ein positives Ergebnis?

Programmierung

Krafttraining zu Hause ist nicht auf Kosten von gebaut eine große Anzahl Wiederholung der gleichen Übung. Der Unterricht sollte auf Bewegungen mit viel Gewicht und wenig Bewegungswiederholungen basieren. Wenn Sie sich an dieses Schema halten, lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten. Nach einer Mindestzeit werden Volumenzunahmen sichtbar.

Um die Muskeln der Arme und des Rückens aufzupumpen, müssen Sie an der horizontalen Stange üben. Für zusätzliches Gewicht wird ein gewöhnlicher Rucksack verwendet. In Säcke verpackter Sand wird zum Wiegen hineingegeben. Ungefähres Gewicht - ab 20 Kilogramm.

Bei der Zusammenstellung eines Krafttrainingsprogramms zu Hause muss beachtet werden, dass die Muskelregeneration mindestens sieben Tage dauert.

Die Sitzung dauert mindestens 45 Minuten. Für eine bestimmte Muskelgruppe wird ein separates Training zugewiesen. Es ist notwendig, sich zu konzentrieren auf:

der Rücken.
Brustmuskeln.
Beine.

Mit einer Zunahme dieser Muskelgruppen beginnen sich andere Muskelelemente zu entwickeln. Es lohnt sich, Übungen für A, Bauch, Trizeps und Schultern zu machen. Brusttraining, Rückenmuskulatur und die Beine müssen getrennt werden. Gewichtszunahmeübungen zu Hause verwenden zusätzliches Gewicht, wodurch Sie bis zu acht Sätze ausführen können.

Die Anzahl der Wiederholungen pro Presse sollte mindestens 14 mal betragen. Letztere werden bis zum Anschlag ausgeführt. Zwischen den Wiederholungen ist eine Pause von 2 Minuten erforderlich. Mit zunehmendem Volumen steigt auch das Gewicht.

Es gibt bestimmte Regeln, „wie man zu Hause Muskelmasse aufbaut“, die befolgt werden sollten:

Besser mit einem Partner trainieren. Zu Hause ist es möglich, mit einem Freund zu studieren, der sich versichern kann.
Es ist notwendig, die Übung bis zum vollständigen Muskelversagen durchzuführen. So wird das Ergebnis in kürzester Zeit sichtbar.
Es ist wichtig, nicht auf äußere Reize zu achten. Dazu gehören Fernseher, Computer usw. Zur besseren Konzentration können Sie Kopfhörer aufsetzen und Ihre Lieblingsmusik hören. Es ist wichtig, sich auf das Training selbst zu konzentrieren.
Die Hauptregel ist Konsistenz.

Muskelaufbauübungen für zu Hause

Anfänger sollten grundlegende Techniken wählen, die beim Pumpen helfen oberer Teil Körper und große Muskelgruppen. Es gibt solche Techniken zum Aufbau von Muskelmasse zu Hause:

Liegestütze. Vom Boden laufen. Breite deine Arme nicht zu weit aus. Für Anfänger reicht es aus, die Übung 20 mal 3 oder 4 Sätze durchzuführen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper zwischen den Sätzen ausruhen lassen, um zu verhindern, dass zu viele Kalorien verbrannt werden, und um sich zu erholen.
Klimmzüge. Auf Stangen aufgeführt. Die Muskeln der Arme, Schultern und des Rückens werden trainiert. Zuhause kann man sich an Stühlen hochziehen. Die Übung wird 10-15 mal in 3 Sätzen durchgeführt. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Stühle gut befestigt sind, um sich nicht zu verletzen.
Kraftübungen zu Hause mit Gewichten. Kurzhanteln dienen der zusätzlichen Belastung der Muskulatur. So wird der Unterricht effizienter.
Riemen ziehen. Um aufzutreten, müssen Sie sich auf einer Seite auf einem Sofa oder Bett befinden. Die Hantel wird auf den Boden gelegt und dann mit der Hand auf die Höhe des Gürtels hochgezogen. Es wird 10-15 Mal durchgeführt. Dann sollten Sie Ihre Hand wechseln, positionieren und die Übung wiederholen. Ansätze müssen mindestens drei sein.
Armverlängerung mit Kurzhanteln. Hilft aufzupumpen. Die Hantel hebt sich über den Körper, der Arm beugt am Ellbogen nach innen Rückseite nach hinten. Die Übung wird in 3-4 Sätzen durchgeführt. Es lohnt sich, 10 Mal auf einer Hand zu tun.
Krafttrainingsprogramm zu Hause - Kniebeugen mit Hanteln. Gleichzeitig schwingen der Quadrizeps des Oberschenkels, die Muskeln des Gesäßes und der Rücken. Die Übung wird 3 Sätze a 15 Mal wiederholt.
Trainieren Wadenmuskeln. Sie können mit oder ohne Gewichtung sein. Es ist möglich, Federn auszuführen - an den Zehen zu heben. Machen Sie 3 Sätze mit 25 Wiederholungen.
Schritte nach oben. Die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur werden belastet. Als Hügel dient ein stabiler Stuhl oder Nachttisch. Das Training zu Hause zum Aufbau von Muskelmasse erfolgt mit Hanteln. Es ist notwendig, vor einem Hügel zu stehen und Aufzüge auszuführen. Machen Sie 3 Sätze 20 Mal – 10 Wiederholungen pro Bein.
Verdrehen. Übung zum Trainieren der Presse. Führen Sie 3-4 Sätze mit 20-30 Wiederholungen durch.
Bankdrücken liegend und stehend. Die Brust- und Schultermuskulatur entwickelt sich. Anstelle einer Stange können auch normale mit Sand gefüllte Flaschen verwendet werden. Für das Bankdrücken musst du dich hinlegen und die Langhantel breiter als deine Schultern nehmen. Dann steigt das Projektil auf und senkt sich langsam zur Brust. Führen Sie 4 Sätze von 10-12 Mal durch. Beim Stehdrücken sind die Beine schulterbreit auseinander, die Knie sind gebeugt. Das Projektil wird auf Höhe der Deltas gehalten. Die Hände heben sich beim Ausatmen und beugen sich an den Ellbogen. Dann senken sie sich in die Ausgangsposition ab. Führen Sie 3-4 Sätze von 12-15 Mal durch.

Damit das Programm zum Aufbau von Muskelmasse zu Hause ein positives Ergebnis bringt und effektiv ist, lohnt es sich, sich daran zu halten richtige Ernährung. Nach 2 oder 3 Monaten sollte der Übungssatz gewechselt werden. So wird der Körper neu wahrnehmen körperliche übung und die Muskelmasse nimmt weiter zu.

Was muss man zum Aufpumpen essen?

Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, nicht nur viel Sport zu treiben, sondern sich auch richtig zu ernähren. Die Ernährung sollte vollständig, genau und ausgewogen sein. Sie müssen 4 bis 6 Mal am Tag essen. Sie sollten einen bestimmten Zeitplan für das Essen erstellen.

Sie müssen nicht hungern. Dies wirkt sich negativ auf das Wohlbefinden und die Gesundheit einer Person aus. Sie müssen mehr kalorienreiche Lebensmittel essen, um positiv zu bleiben Energieausgleich. Lebensmittel sollten ausreichend Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und Antioxidantien enthalten.

Zum schnelles Wachstum Muskel sollte Nahrung mit mehr Kalorien essen als verbraucht. Eiweiß ist Baumaterial für Muskelmasse. Nach dem Training können Sie einen Proteinshake trinken.

Es ist notwendig, schädliche Lebensmittel von der Ernährung auszuschließen:

Süßwaren. Sie haben viel Zucker.
Lebensmittel mit viel Fett, die in Öl gebraten werden.
Konserven. Es ist besser, frisches Gemüse und Obst zu essen.

Um das Ergebnis zu verbessern, lohnt es sich, darauf zu verzichten schlechte Angewohnheiten- Annahme von Alkohol und Rauchen. Ein gesunder Schlaf ist wichtig.

Wie baue ich zu Hause Muskeln auf? Alles ist sehr einfach. Hauptsache Lust, Motivation, Training und richtige Ernährung.

Kontraindikationen und Ernährungsfehler für den Aufbau von Muskelmasse

Eine Diät für Muskelwachstum hat praktisch keine Kontraindikationen, da es keine strengen Lebensmittelbeschränkungen gibt, die die Gesundheit beeinträchtigen können. Es ist wichtig, die Diät für Menschen mit schwachem Herzen sorgfältig anzuwenden, da eine starke körperliche Anstrengung erforderlich ist, um ein positives Ergebnis zu erzielen.

Auch bei erhöhten Cholesterinwerten ist von einer Diät abzuraten. ABER gesunde Menschen Es ist wichtig, diesen Indikator zu überprüfen. Vor der Anwendung sollten Sie einen Spezialisten, einen Ernährungsberater, konsultieren.

Welche Fehler werden bei der Ernährung oft gemacht? So zuweisen:

Nur Proteinfrühstück.
Große Menge an Kohlenhydraten nach dem Training.
Verwenden Sie keine Marketing-Cocktails.
Ignorieren von BCAAs und Glutamin.
Wenig Wasser am Tag trinken.
Nur komplexe Aminosäuren verwenden.

Das Frühstück sollte mehrstufig sein, damit alle appetitanregenden Prozesse gestartet werden können. Nach dem Training müssen Sie nicht sofort Obst und andere Kohlenhydrate in sich hineinschieben. Es ist besser, proteinreiche Lebensmittel zu essen - Fleisch mit einer Beilage.

Wenn Sie davon träumen perfekter Körper, aber Sie können dieses bestimmte Ergebnis einfach nicht erreichen, es spielt keine Rolle, jetzt sprechen wir darüber, wie Sie zu Hause schnell und nach allen Regeln tippen können.

Training hilft dabei, Figurfehler zu korrigieren.

Meistens tritt der Wunsch nach Masseaufbau bei Männern auf als bei Mädchen.

Denken Sie bei dieser Entscheidung daran, regelmäßig Sport zu treiben und auf unsere bewährten Tipps zu hören.

Alle Geheimnisse des schnellen Muskelaufbaus

Möchten Sie wissen, wie Sie für einen Mann oder ein Mädchen zu Hause Muskelmasse aufbauen können?

Wie kann man für einen Teenager zu Hause Muskelmasse aufbauen?

Möchten Sie wissen, wie Sie schnell zu Hause für einen Mann oder ein Mädchen tippen können?

Dies ist ganz einfach, obwohl es geringfügige Unterschiede zu den Regeln gibt, die eine Frau oder ein Mann befolgen muss.

Bei vielen Heranwachsenden ist häufig Untergewicht zu beobachten, da sie aktiv wachsen und sich entwickeln. Deshalb ist Muskelmasse so wichtig.

Iss genug Eiweiß

Hier ist eine kleine Liste, was die jüngere Generation braucht, um das Ziel zu erreichen:

Eine ausgewogene Ernährung, in der täglichen Ernährung sollte der Gehalt an Kohlenhydraten und Proteinen die Norm überschreiten, die Sie zuvor verwendet haben. Die Pause zwischen den Mahlzeiten sollte etwa 3-4 Stunden betragen.
Obligatorisches Training mit Langhanteln und leichten Kurzhanteln. Mit ihrer Hilfe werden aktives Wachstum und Ausdauer sichergestellt. Es sei jedoch daran erinnert, dass ernsthafte Übungen einen absolut gegenteiligen Effekt haben können, dh das Wachstum stoppen oder verlangsamen können.
Gute Ruhe und Schlaf, da die ganze Energie in das Wachstum eines Teenagers fließt, braucht er nur Ruhe. Damit sich die Muskeln maximal entspannen können, benötigen Sie 9-11 Stunden. Pause dazwischen Krafttraining muss mindestens 2 Tage betragen.
Eine ausgezeichnete Lösung wäre, gewöhnliche Getränke durch Milch zu ersetzen, sie ist reich an Kalzium, dies wird sehr zur Gewichtszunahme beitragen.
Eiweiß zum Abendessen die beste Lösung, so können Sie das Verdauungssystem entlasten.
Um die Aktivität zu steigern und den Körper mit nützlichen Substanzen anzureichern, können Sie Smoothies trinken. Wenn Sie besser werden möchten, fügen Sie dort kalorienreiche Lebensmittel hinzu.

Wenn Sie alle oben genannten Regeln befolgen, können Sie Ihr Ziel leicht erreichen, während Sie die Aktivität steigern und bereits in der Pubertät beginnen, einen gesunden Lebensstil zu führen.

Erfahren Sie, wie Sie die richtigen Proteinshakes zubereiten

Tipp: Gewichtszunahme darf nicht ruckartig und intensiv erfolgen, sondern im Gegenteil schrittweise, da sich sonst die Folgen auf die Gesundheit auswirken.

Die besten Übungen zum Muskelaufbau

Keine Zeit ins Fitnessstudio zu gehen? Beschränken Sie sich, die Sie zu recht günstigen Preisen und günstig zu Hause kaufen können.

So wissen Sie, wie Sie in kurzer Zeit zu Hause Muskelmasse für einen Mann oder ein Mädchen gewinnen können.

Alle Übungen wurden von mir persönlich getestet, daher kann ich mit Sicherheit sagen: Sie werden das Ergebnis schnell erhalten.

Wenn Sie noch nie mit Gewichten gearbeitet haben, können Sie zunächst ohne Gewichte trainieren.

Denken Sie daran, wie wichtig ein systematischer Ansatz ist

Die vertikalen Liegestütze im Handstand sind eine tolle Übung für Schultern und Arme.
Liegestütze, die Füße auf einem beliebigen Gegenstand abstützen, sei es ein Stuhl, ein Tisch oder ein Bett. Diese Übung kann das Bankdrücken ersetzen.
Kniebeugen sind gewöhnlich und auf einem Bein, im zweiten Fall schwingen die Beine aufgrund der Belastung schneller.
Schwungpresse mit Hochstellung der Beine. Wenn Sie sie ausführen, müssen Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine anheben und berühren, bis sie sich in einer vertikalen Position befinden.
Drücken Sie mit gebeugten Knien.
Übung "Burpee", mit deren Hilfe Sie den ganzen Körper pumpen können, insbesondere für Schultern und Beine. Um richtig zu spielen, müssen Sie sich zuerst nach oben drücken und dann herausspringen und klatschen.
Abschließend - das "Boot". Nehmen Sie die Ausgangsposition ein – legen Sie sich auf den Rücken, beginnen Sie gleichzeitig, Arme und Beine anzuheben, und stärken Sie so Ihren Rücken.
Die Langhantelpresse hilft dabei, starke Schultern zu entwickeln, pumpt die Brust- und Deltamuskeln sowie den Latissimus Trapezius.

Tipp: Konsistenz ist bei jedem wichtig, sonst kommt man nicht so schnell zum Ergebnis.

Und hier ist ein kleiner Komplex, für den es überhaupt nicht notwendig ist, Hanteln und eine Langhantel zu haben.

Zunächst einmal sind diese bereits jedem bekannt: Führen Sie zunächst 3 Ansätze durch, mit der Zeit können Sie deren Anzahl erhöhen.

Besser ist es, dies ein paar Wochen nach Unterrichtsbeginn zu tun.

Kombiniere Ernährung mit Bewegung

Aber fügen Sie nicht sofort 10-20 Liegestütze hinzu, optimale Lösung 1-2 nach jedem Training.

Und wenn Sie ein kleines Kissen unter Ihre Füße legen, wird das Ergebnis besser.

Tipp: Machen Sie zwischen den Wiederholungen 30 Sekunden Pause, aber nicht weniger, damit Sie viel mehr Kalorien verbrennen können.

Zu Beginn dieser Übung ist es nicht überflüssig, sich ein wenig zu dehnen, aber es ist besser, eine kleine Übung für die Rückenmuskulatur zu machen.

Dehne die letzten Liegestütze länger, damit sich die Muskeln maximal anspannen. Möchten Sie die Belastung Ihrer Hände erhöhen?

Kein Problem, zieh sie einfach schon an. Wie Sie bereits verstanden haben, können Sie selbst einen geeigneten Winkel für Liegestütze auswählen und auf das Ergebnis hinarbeiten.

Für die Entwicklung aller Gruppen der Brustmuskulatur ist die folgende Übung perfekt.

Mit seiner Hilfe können Sie lernen, wie Sie in einem Monat zu Hause Muskelmasse aufbauen.

In diesem Fall müssen Sie nicht viele unverständliche Übungen machen.

Da nicht jeder Bars im Haus hat, verwenden Sie gewöhnliche Stühle.

Ihre Höhe sollte optimal sein, damit Sie sich leicht für das Gleichgewicht anlehnen, die Beine unter sich ziehen und sich mit den Händen absenken können.

Vergessen Sie nicht die Hantelübungen

Es ist besser, nicht viele Wiederholungen zu machen. Ihr Training sollte konsistent sein und Ihre Muskeln sollten nicht überarbeitet werden.

Vergessen Sie nicht die Hanteln, Sie können sie individuell auswählen.

Es ist die vorgestellte Übung, die durchgeführt wird, ohne von der Couch aufzustehen. Legen Sie sich einfach auf die Seite und heben Sie die Hantel mit einer Hand vom Boden auf Ihre Höhe.

Machen Sie für einen Arm etwa 15 Wiederholungen, drei Ansätze reichen aus. Wechseln Sie jedes Mal Ihre Hand und die Belastung der Muskeln ist Ihnen garantiert.

Die Übungen sind überhaupt nicht schwierig. Es ist besser, mit klassischen Ausfallschritten zu beginnen.

Wenn Sie sie ausführen, ist es besser, Ihre Hände auf dem Gürtel zu stützen oder sie zum Balancieren zu senken.

Versuchen Sie, einen weiten Schritt zu machen, während das zweite Bein angewinkelt sein sollte rechter Winkel. Halte jede Position für 15 Sekunden.

Seitliche Ausfallschritte stören auch nicht, aber Sie müssen sich so tief wie möglich setzen.

Wenn Sie zu Beginn des Trainings keine tiefe Kniebeuge hinbekommen, ist das in Ordnung, der Fortschritt wird sich ohnehin nach jeder Einheit bemerkbar machen.

Es ist wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen

Du kannst Ausfallschritte nach hinten machen. Wenn Sie diese drei ganz gewöhnlichen Übungen durchführen, werden Sie es bekommen Schöne Beine ohne Fett und Cellulite.

Tipp: für Kurzwahl Muskelmasse zu Hause, ein Mädchen oder ein Mann wird nützlich sein Kraftübungen mit Hanteln.

Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte, legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß, heben Sie sie an und beginnen Sie, sie zu den Seiten zu spreizen.
Hinknien, langsam auf das Gesäß setzen, auf die gleiche Seite ausweichen und mit einem Ruck zurück in die Ausgangsposition, dann mit der nächsten wiederholen. Verwenden Sie Ihre Hände nicht als Stütze.
Kniebeugen werden nicht überflüssig sein, machen Sie sie besser, so niedrig wie möglich, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
Jetzt müssen Sie sich auf die Seite legen und ein Bein anheben, während Sie es am Knie leicht beugen. Bewegen Sie sich nur mit dem Unterschenkel, langsam, halten Sie es gerade und machen Sie die maximale Amplitude. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln, der Ellbogen kann als Stütze dienen.

Produktive Trainingsregeln

Wenn Sie denken, dass Sie weniger effektiv sind als im Fitnessstudio, denken Sie daran - Sie sind es nicht!

Aber um Ergebnisse zu erzielen, wo immer Sie es tun, müssen Sie sich an die Grundregeln halten.

Das Ergebnis wird Ihnen bestimmt gefallen

Es ist besser, mit einem Partner zu trainieren, einen Freund, Ehemann oder Ehefrau um Hilfe zu bitten, dies ist eine zusätzliche Versicherung.
Wenn Sie die Verwendung von Muskelfasern maximieren möchten, machen Sie jede Übung, bis Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln sofort versagen können.
Sie müssen sich nicht durch äußere Reize wie Fernseher oder Computer ablenken lassen. Die Versuchung ist groß, aber Ihre ganze Aufmerksamkeit sollte sich auf das konzentrieren, was Sie tun.

Muskelgewebe wächst hauptsächlich und erholt sich, also vergessen Sie nicht, sich zwischen Arbeit und Training Ruhepausen zu gönnen.

Und das Video unten wird es Ihnen leichter machen, in dem Sie noch mehr finden können nützliche Tipps, darüber, wie man zu Hause Muskelmasse für einen Mann und eine Frau gewinnt:

Schon lange ist bekannt, dass beanspruchte Muskeln oft leistungsfähiger werden, während wenig beanspruchte Muskeln schwächer werden und an Volumen verlieren. In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, wie Sie schnell Muskelmasse aufbauen können, wie Sie trainieren und sich für ein schnelles Muskelwachstum ernähren. Wir werden auch ein wenig auf das Thema Nahrungsergänzungsmittel für das Muskelwachstum eingehen.

Offensichtlich müssen Sie die Muskeln, die Sie aufbauen und stärker machen möchten, öfter trainieren. Dafür gibt es viele Sportarten. verschiedene Übungen und Training, bei dem die Muskeln stärker durchblutet werden und sie intensiver wachsen.

Und trotzdem bleibt die Frage unbeantwortet: „Wie baut man schnell Muskeln auf, wenn man sich anschaut, was andere endlos bewundern werden?“ Hier sind die meisten umsetzbare Ratschläge, das Ihren Muskeln schnell hilft, stark zu werden und in großartiger Form zu bleiben.

Nachdem Sie unsere Tipps gelesen haben, erfahren Sie, wie Sie schnell Muskelmasse aufbauen können.

1. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen

Der Kalorienbedarf hängt von Alter, Geschlecht, Gewicht und aktivem Lebensstil ab. Der Einfachheit halber: Multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht in Kilogramm mit 40. Wenn Sie 70 kg wiegen, sind das 70 x 40 = 2800 Kalorien pro Tag. Was, nicht daran gewöhnt, so viel zu essen?

Workouts für schnelles Muskelwachstum

2. Trainiere große Muskelgruppen, um deinen Muskelaufbauprozess anzukurbeln

Die Forschung zeigt, dass Training große Gruppen Muskel startet den Wachstumsprozess der Muskelfasern, was zu einer schnellen und starken Gewichtszunahme führt. Stellen Sie sicher, dass Sie all dies durcharbeiten Muskelgruppen mindestens einmal in der Woche. Dazu gehören die Bein-, Rücken- und Brustmuskulatur.

3. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben, allmählich

Wenn sich die Muskeln an die Belastung gewöhnen, müssen Sie sie stimulieren, indem Sie ständig das Gewicht ändern, mit dem Sie arbeiten. Wenn Sie in der ersten Trainingswoche 50 kg auf der Bank drücken, versuchen Sie, in der zweiten Woche 5 kg hinzuzufügen. Fügen Sie weitere 5 kg hinzu, z nächste Woche, usw. Dasselbe gilt für andere Körperteile.

Eine allmähliche Gewichtszunahme sorgt dafür, dass Ihre Muskeln nicht aufhören zu wachsen. Das Gewicht stimuliert das Wachstum der Muskelfasern, da seine Intensität direkt von der erfahrenen Belastung abhängt. Beobachten Sie einfach, wie Ihre Muskeln jede Woche größer und stärker werden.

4. Ändern Sie Ihr Training

Wenn Sie zwei Körperteile dreimal täglich trainieren, versuchen Sie, Ihr Training auf sechs Tage für nur einen Körperteil pro Tag zu verteilen. Oder wenn Sie montags Brust und Bizeps und mittwochs Rücken und Trizeps trainieren, kehren Sie die Reihenfolge um: zuerst Brust und Trizeps, dann Rücken und Bizeps. Indem Sie den Körper in ungewöhnlichen Kombinationen belasten, stimulieren Sie das Wachstum von Muskelfasern intensiver.

5. Gehen Sie unterschiedliche Wege

Anstatt drei identische Sätze hintereinander zu machen, machen Sie nur ein Drittel der erforderlichen Wiederholungen im ersten Satz, zwei Drittel im zweiten Satz und die volle Anzahl im dritten. Diese Rückwärtslast ermöglicht Ihnen das Heben mehr Gewicht im ersten Ansatz und kleiner - im zweiten und dritten.

Sporternährung für schnellen Muskelaufbau

6. Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sollten natürlich nicht Ihre einzige Quelle sein. nützliche Substanzen. Sie spielen eine unterstützende Rolle, weil sie die Lücken in Ihrer Ernährung füllen, die entstehen, wenn Sie nicht genügend Nährstoffe erhalten, um die Muskelsynthese zu steigern. Hier sind einige bekannte Nahrungsergänzungsmittel, die weit verbreitet auf dem Markt sind:

Molkenprotein

Diese Ergänzung sollte fast immer verwendet werden, wenn Sie voluminöse Muskeln aufbauen, die Leistung steigern und Fett verlieren möchten. Whey Protein ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten. Es ist leicht verdaulich und wird vom Körper aufgenommen.

Kasein

Casein ist der Zwillingsbruder des Molkenproteins. Dies ist eine andere Art von Protein, die in Milch vorkommt. Im Vergleich zu Whey Protein verdaut unser Körper Casein langsamer. Durch den Konsum von Casein vor dem Schlafengehen können Sie die Entwicklung von Katabolismus verhindern und hart erarbeitete Muskeln davor schützen, in Kraftstoff für den internen Gebrauch umgewandelt zu werden.

Kreatin

Das Aufkommen von Kreatin war eine der wichtigsten Entdeckungen auf dem Gebiet der Sportergänzungen für letzten Jahren. Es erhöht die Menge an Energie, die in die Muskelzellen fließt, sodass es möglich wird, mehr Wiederholungen zu machen und mehr Gewicht zu heben.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Leucin, Valin und Isoleucin, sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren, sind die wichtigsten Aminosäuren für die Reparatur und Synthese von Muskelgewebe.

Glutamin

Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in menschlicher Körper. Es erhöht die Menge an Leucin in den Muskelfasern und reduziert die Intensität des Muskelabbaus. Es wurde auch gezeigt, dass es das Immunsystem stimuliert.

Ein Bonus-Tipp:

Wie man Gewicht verliert

Es mag Ihnen scheinen, dass dies Ihrem Ziel widerspricht, Pfunde durch Muskelgewebe zuzunehmen, aber ohne diese Phase werden Sie niemals den Körper Ihrer Träume bekommen. Sie haben in den ersten zwei Monaten Ihres Programms viel gegessen und Gewichte gehoben, die nächste obligatorische Vorbereitungsphase ist die Gewichtsabnahme. Neben kräftigen Muskeln sind höchstwahrscheinlich Fettablagerungen an Rumpf, Armen und Beinen zu erkennen. Diese "Reserven" tauchten während einer massiven Gewichtszunahme auf, wenn Sie viel essen mussten. Sie müssen Ihr Essen einschränken, damit andere Ihren großen, entlastende Muskeln an dem du so hart arbeitest.

Während Sie sich ausruhen, machen Sie Aerobic-Übungen wie Joggen oder Gehen. Aerobic-Übungen sind Der beste Weg Verlust von überschüssigem Fett. Machen Sie tagsüber einfach kein Cardio mit Gewichten, sonst verbrennen Sie auf diese Weise Muskeln.

Fazit

Es braucht Zeit, um schöne Muskeln aufzubauen. Selbst wenn Sie alles richtig machen, werden Sie nur 3-9 kg Muskelmasse pro Jahr gewinnen. Wenn Sie die oben genannten Tipps befolgen, werden Sie mit Sicherheit für lange Zeit und in kürzester Zeit voluminöse und modellierte Muskeln bekommen.

Nach Materialien:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast