Die Entwicklung des Sprunges im Volleyball. Beinübungen oder wie du deinen Sprung beim Angriff und Blocken erhöhst. Überblick über Muskelgruppen

LUFTWARNUNG III

Das Programm wurde von TMT Sports basierend auf einem sehr beliebten Programm, Air Alert II, entwickelt. Das Programm hat viele Änderungen erfahren. Aufgrund der neuen Übung und der Verlängerung des Kurses (15 Wochen) haben die Macher die Übungshäufigkeit auf 3 Tage pro Woche reduziert (mit Ausnahme der letzten, 15. Woche), aber jetzt muss es weiter gemacht werden bestimmte Tage bestimmter Wochen! Nach Abschluss des gesamten Kurses (15 Wochen) steigern Sie Ihren Sprung um 20-35 cm.Während der 4 Monate der Durchführung sollten Sie auf guten Schlaf und gute Ernährung achten.

Hochsprung

Leistung:

Steht auf den Zehen

Ausführung: Stellen Sie sich auf etwas, sodass die Fersen den Boden nicht berühren (Leiter, dickes Buch). Steigen Sie auf einem Bein so hoch wie möglich, dann auf dem anderen Bein.

Pause zwischen den Sätzen: 25-30 Sekunden.

Step-Ups

Ausführung: Stellen Sie einen Fuß auf eine feste Plattform (Stuhl, Bank) und schieben Sie Ihr Standbein nach oben. Wechseln Sie in der Luft das Standbein und wiederholen Sie dasselbe.

Auf gestreckten Beinen springen

Ausführung: Füße schulterbreit auseinander. Führen Sie hohe Sprünge aus, ohne die Knie zu beugen. Sie müssen so hoch wie möglich springen.

Pause zwischen den Sätzen: 1 Minute.

Hinweis: Die Sprunggeschwindigkeit der Übung ist am wichtigsten. Es geht darum, so schnell wie möglich zu springen. Die am Boden verbrachte Zeit sollte Bruchteilen einer Sekunde entsprechen.

Ausbrennen

Ausführung: Die Übung trägt ihren Namen, weil Sie bei richtiger Ausführung ein Brennen in den Beinmuskeln verspüren. Stellen Sie sich in eine Halbhocke, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und machen Sie in dieser Position einen Sprung, ohne auf die Fersen zu fallen. Das Hauptaugenmerk liegt dabei auf Geschwindigkeit und darauf achten, nicht auf den Fersen einzusinken.

Springen in voller Hocke.

Full Squat Jumps sind eine neue Übung. Es soll den gesamten Oberschenkel belasten und dabei helfen, seine „Explosionskraft“ zu steigern. Es erhöht die kardiovaskuläre Ausdauer, die Kurzstreckengeschwindigkeit und die Quergeschwindigkeit.

Also, die Beschreibung der Übung:

• Nehmen Sie für das Gleichgewicht den Ball in die Hand (optional).
• Hinsetzen. Du solltest auf deinen Zehen sitzen (Fersen hoch), deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein und dein Rücken sollte senkrecht zum Boden sein.
• Springen Sie 10-15 cm, halten Sie den Boden und die Hüften parallel.
• Nach der Landung wieder abstoßen.
• Springen Sie beim letzten Mal (Beispiel: fünfzehnter von 15 Sprüngen) so hoch wie möglich (aus dem Sitzen).

Diese Übung belastet die Muskeln sehr stark und muss daher nur einmal pro Woche, mittwochs, durchgeführt werden. Eine Erhöhung der Trainingsfrequenz birgt die Gefahr, dass die Muskeln überlastet, die Erholungszeit verlängert und der springende Tonus der Beine für lange Zeit verringert wird. Am Ende jedes Satzes solltest du im maximalen, „explosiven“ Tempo und auf die höchstmögliche Höhe springen. Es ist sehr wichtig, so schnell wie möglich herauszuspringen. Dadurch wird die Oberschenkelmuskulatur trainiert, gestärkt und der Sprung für den gesamten Parcours um weitere 3-5 cm verlängert.

Plan:

Air Alert III muss an 3 Tagen in der Woche und vorzugsweise zur gleichen Zeit durchgeführt werden. Das Programm dauert insgesamt 15 Wochen.

2x25 - bedeutet, dass Sie zwei Sätze mit 25 Wiederholungen machen müssen.

In der dritten Version des Programms sollte die Pause zwischen den Sätzen 2 Minuten nicht überschreiten, und es darf KEINE Pause zwischen den Übungen geben! Massieren Sie während einer Pause zwischen den Sätzen die belasteten Muskelgruppen.

Die 13. Woche erfordert völlige Ruhe. Das Programm muss beendet werden!

14* - diese Woche dient der Vorbereitung auf die letzte Woche. Daher wird die Anzahl der Ausführungen reduziert.

15 ** - Übungen der 15. Woche werden am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag durchgeführt. Die letzte Woche belastet die Muskeln maximal vor der endgültigen Erholung. Daher wird die Anzahl der Wiederholungen erhöht und der Unterricht 4 Tage lang gehalten. Das Springen erreicht sein maximales Niveau 4-7 Tage nach Ende des Programms.

Wichtig! Air ALERT III hat seinen eigenen Zeitplan!

Für gerade Wochen (2,4…) läuft das Programm dienstags, mittwochs und donnerstags.

Führen Sie das Programm in ungeraden Wochen montags, mittwochs und freitags durch.

An Tagen, an denen Sie AA3 nicht machen müssen, sollten Sie Ihren Beinen trotzdem eine normale Sprunglast geben. Die beste Zeit dafür ist während der Spiele. Komm raus und spiele! Versuche aber, alle Sprünge so aggressiv wie möglich zu machen. Dies stärkt das Muskelgedächtnis.

Wenn Sie möchten, können Sie das Programm noch einmal durchlaufen, aber:

• das Intervall zwischen den Hinrichtungen sollte mindestens einen Monat betragen;
• Wenn Sie es erneut tun, werden Sie nicht so gute Ergebnisse erzielen wie beim ersten Mal.

Luftalarm

1. Hochsprung

Beine schulterbreit auseinander. Springe so weit wie möglich gerade nach oben. Sobald Sie unten sind, gehen Sie etwa ein Viertel in die Hocke – das ist ein Sprung.

Hinweis: Die Sprunggeschwindigkeit der Übung ist am wichtigsten. Es geht darum, so schnell wie möglich zu springen. Die am Boden verbrachte Zeit sollte Bruchteilen einer Sekunde entsprechen.

2. Steht auf den Zehen

Stellen Sie sich so auf etwas, dass Ihre Fersen den Boden nicht berühren (Leiter, dickes Buch). Steigen Sie auf einem Bein so hoch wie möglich, dann auf dem anderen Bein.

3. Steigerungen

Stellen Sie einen Fuß auf eine feste Plattform (Stuhl, Bank) und schieben Sie Ihr Standbein nach oben. Wechseln Sie in der Luft das Standbein und wiederholen Sie dasselbe.

4. Springen in einer Halbhocke

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und bringen Sie die Knie zusammen. Springen Sie jetzt in diese Pose, indem Sie nur Ihre Waden verwenden (ohne Ihre Beine zu strecken).

Anmerkung Nr. 1: Die Sprunggeschwindigkeit ist das Wichtigste bei der Durchführung einer Übung. Es geht darum, so schnell wie möglich zu springen. Die am Boden verbrachte Zeit sollte Bruchteilen einer Sekunde entsprechen.

Anmerkung Nr. 2: Eine weitere Variante dieser Übung ist das Springen mit gestreckten Beinen. Auf die eine oder andere Weise besteht die Hauptaufgabe darin, nur mit den Wadenmuskeln zu springen. In dieser Situation ist es in der Regel sehr schwierig, mehr als 10-15 Zentimeter vom Boden abzuheben.

5. Burnout

Die Übung trägt diesen Namen, weil Sie bei richtiger Ausführung ein Brennen in den Beinmuskeln verspüren. Stellen Sie sich wieder in eine Halbhocke, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und springen Sie in dieser Position, ohne auf die Fersen einzusinken. Das Hauptaugenmerk liegt dabei auf Geschwindigkeit und darauf achten, nicht auf den Fersen einzusinken.

Reihenfolge der Ausführung:

1. Aufwärmen (Seilspringen, auf der Stelle laufen)
2. Dehnung
3. Hochsprung
4. Steht auf den Zehen
5. Step-Ups
6. Springen in einer Halbhocke
7. Ausbrennen
8. Entspannung (Dehnung)

Air Alert muss an 5 Tagen in der Woche durchgeführt werden. Das Programm dauert insgesamt 12 Wochen.

LUFTWARNUNG II

Das Programm wurde von TMT Sports entwickelt. Dies ist heute eines der beliebtesten Sprungsteigerungsprogramme. Das Programm erfordert eine ernsthafte Herangehensweise und Einstellung zu den Übungen. Nach Abschluss des gesamten Kurses (12 Wochen) steigern Sie Ihren Sprung um 20-30 cm.Während der 3 Monate der Durchführung sollten Sie für guten Schlaf und Ernährung sorgen. Reihenfolge der Ausführung:

1. Aufwärmen

Seilspringen, 3-5 Minuten auf der Stelle laufen.

2. Strecken

Vor der Durchführung müssen alle am Programm beteiligten Muskelgruppen gedehnt werden. Die Waden werden mit Step-Up-ähnlichen Übungen gedehnt (Stellen Sie Ihren Fuß auf ein Buch, eine Leiter und versuchen Sie, mit der Ferse den Boden zu erreichen). Um den vorderen Femurmuskel zu dehnen, stellen Sie Ihren Fuß auf einen Stuhl oder Tisch und neigen Sie Ihren Oberkörper in Richtung dieses Beins. Der hintere Oberschenkelmuskel wird mit einfachen Neigungen gedehnt.

3. Hochsprung

Beine schulterbreit auseinander. Springe so weit wie möglich gerade nach oben. Sobald Sie unten sind, gehen Sie etwa ein Viertel in die Hocke – das ist ein Sprung.

Hinweis: Die Sprunggeschwindigkeit während der Übung ist am wichtigsten. Es geht darum, so schnell wie möglich zu springen. Die am Boden verbrachte Zeit sollte Bruchteilen einer Sekunde entsprechen. Hinweis: Sie sollten spüren, dass sich der vordere Oberschenkelmuskel stärker anspannt als die Waden. Pause zwischen den Sätzen: 3-4 Minuten

4. Steht auf den Zehen

Stellen Sie sich so auf etwas, dass Ihre Fersen den Boden nicht berühren (Leiter, ~10cm dickes Buch). Auf einem Bein so hoch wie möglich heben, nur mit den Waden, dann auf dem anderen Bein. Pause zwischen den Sätzen: 25 Sekunden

5. Steigerungen

Stellen Sie einen Fuß auf eine feste Plattform (Stuhl, Bank) und schieben Sie Ihr Standbein nach oben. Wechseln Sie in der Luft das Standbein und wiederholen Sie dasselbe. Pause zwischen den Sätzen: 3-4 Minuten

6. Auf Zehenspitzen springen

Stellen Sie sich auf beide Füße und drücken Sie sich so fest wie möglich ab, indem Sie nur Ihre Waden verwenden. Ziel der Übung ist es, so hoch wie möglich zu springen und so wenig wie möglich „auf dem Boden stehen zu bleiben“ (je schneller man nach der Landung abspringt, desto besser).

Hinweis Nummer 1: Stellen Sie sicher, dass sich die Beine bei der Durchführung der Übung nicht an den Knien beugen.

Hinweis #2: 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

7. Burnout

Die Übung trägt diesen Namen, weil Sie bei richtiger Ausführung ein Brennen in den Beinmuskeln verspüren. Die Technik ist ungefähr dieselbe wie in der vorherigen Übung. Wenn Sie auf zwei Beinen stehen, müssen Sie nur mit Waden springen. Hier müssen Sie nur 1-1,5 cm springen, und der Schwerpunkt sollte auf der Ausführungsgeschwindigkeit liegen und darauf achten, nicht auf den Fersen zu sinken.

8. Entspannung (Dehnung)

Air Alert II muss an 5 Tagen in der Woche und vorzugsweise zur gleichen Zeit durchgeführt werden. Das Programm dauert insgesamt 12 Wochen.

Am besten führt man das Programm nachmittags um 13-15 Uhr durch (Spitzenleistung der Muskulatur).

Legende: 2x25 bedeutet, dass Sie zwei Sätze mit 25 Wiederholungen machen müssen.

Ich rate Ihnen, Ihre Fortschritte jede Woche zu verfolgen.

• Was musst du machen:
  • Alle Übungen müssen auf dem Teppich ausgeführt werden.
  • Das Programm muss in Turnschuhen mit flachen Gummisohlen durchgeführt werden.
  • Ein Stuhl oder ein anderes Objekt für Step-Ups mit einem Buch oder etwas anderem, um sich auf die Zehen zu heben
  • Das Programm erfordert KEINE Verwendung von Gewichten jeglicher Art. Die Steigerung des Sprunges ist nur auf Ihr Gewicht zurückzuführen!
• Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Programms.
  • Mindestens 2 Mahlzeiten pro Tag sind erforderlich.
  • Sie müssen 1-2 Stunden vor der Vorstellung essen
  • Essen Sie nicht zu viel und gutes Essen ist nicht nur an Auftrittstagen ein Muss, sondern auch an Ruhetagen.
  • Die Nahrung sollte genügend Proteine, Kohlenhydrate (Obst und Gemüse) und Kalzium (Milch) enthalten.

Wahnsinniger Sprung

Hampelmänner. Mahi-Arme und -Beine. Sehr einfach. Stehen Sie gerade und spreizen Sie Ihre Beine in verschiedene Richtungen, bringen Sie gleichzeitig Ihre Hände über Ihren Kopf. Schwingbewegungen mit Armen und Beinen ausführen. In dem Moment, in dem die Arme über dem Kopf zusammengeführt werden, werden die Beine gespreizt und umgekehrt.

Kariokas- Schlangenlauf. Seitwärts laufen, Beine wechseln.

Zehen joggen- Laufen mit hohen Hüften.

Leichte Dehnung

Armlose Sprünge- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf und springen Sie von zwei Beinen gleichzeitig gerade nach oben. Beugen Sie bei der Landung die Beine an den Knien, sodass sich die Knie berühren (es stellt sich so heraus, als würde der Buchstabe Y umgekehrt). Dann wieder springen. Du musst schnell springen.

Auch bei den restlichen Übungen musst du schnell springen, sofern nicht anders angegeben. Außerdem müssen Sie bei dieser Übung darauf achten, dass die Fersen den Boden nicht berühren. Springen nur von Socken.

Umgekehrte 17 Zoll– Prozess: Tief starten und mit aller Kraft nach vorne stürmen. Wir laufen die von Ihnen gewählte Strecke (Sie können die Hälfte des Geländes wählen) und wieder zurück. Du kannst dich nicht entspannen. Die Übung wird mit maximaler Geschwindigkeit durchgeführt. Danach wird die Übung wiederholt. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt achteinhalb Mal.

Explosive Steigerungen- Eine hohe Plattform wird genommen, 40-50 Zentimeter. Zum Beispiel ein Stuhl. Der Schwerpunkt liegt auf dem rechten Bein, das linke wird auf einen Stuhl gestellt (umgekehrt ist es möglich, links-rechts). Dann springen wir hoch, in der Luft wechseln wir die Beine und landen so, dass das rechte zum tragenden wird und das linke auf der Plattform ist. Wir wiederholen die Übungen mit abwechselnden Beinen.

Sie müssen sich nur mit dem Fuß abstoßen, der auf dem Podest steht.

Langsames Wadenheben- langsame Anstiege auf Zehen. Übung auf einer erhöhten Plattform, so dass die Fersen ziemlich tief fallen. Beim Erreichen der höchsten und niedrigsten Punkte verweilen wir einige Sekunden.

Liegestütze- Liegestütze.

Kniebeugen an der Wand- Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Zwischen Rücken und Wand, etwa auf Höhe der Hüfte, klemmen wir den Basketball ein. Wir machen Kniebeugen, ohne den Ball auf den Boden fallen zu lassen. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden werden, verweilen wir 5 Sekunden in dieser Position.

Aufstehen- Springen von einem Stuhl Wir setzen uns auf einen Stuhl, dann springt er auf. Danach wird die Übung wiederholt.

Wie üblich, vergessen Sie nicht die Geschwindigkeit. Sie müssen mit einer schnellen Bewegung aus einer sitzenden Position springen. Vor dem Springen sollten die Hände gerade vor dir sein (parallel zum Boden!). Im Moment des Sprungs werden die Arme hochgezogen.

knirscht- Drücken Sie. Schwerpunkt liegt auf der Rückseite. Die Knie sind gebeugt. Hände auf den Kopf. Sofort drängten sie sich zu einem Ball zusammen und versuchten, mit dem Kopf die Knie zu erreichen.

starke Dehnung- Dehnung. Sehen Sie sich das individuelle statische Dehnungsprogramm auf unserer Website an.

1 Bein Kniestrümpfe- Stellen Sie sich auf Armeslänge von der Wand entfernt auf. Seitlich zur Wand. Die Hand wurde an die Wand gelegt. Das linke Bein muss angewinkelt sein und auf dem rechten gerade nach oben springen. Die Anzahl der Wiederholungen in der Tabelle. Dann drehen wir uns auf die andere Seite und springen auf das andere Bein. Wenn die Anzahl der Wiederholungen 10 beträgt, bedeutet dies, dass 10 Sprünge auf beiden Beinen ausgeführt werden müssen.

Und noch etwas: Im Moment des Sprungs von einem Bein müssen Sie den Oberschenkel des zweiten so hoch wie möglich anheben, damit der Winkel zwischen diesem Oberschenkel und dem Bauch ungefähr 90 Grad beträgt.

Figur 8 knirscht. Schwerpunkt liegt auf der Rückseite. Der Kopf ist leicht erhöht. Sie nahmen einen Basketball in die Hand, hoben den linken Fuß, hielten ihn unter den linken Fuß, senkten den linken - hoben ihn mit dem rechten, brachten ihn unter den rechten. Mit einem Wort, wir schreiben mit einem Ball eine Acht zwischen die Beine. Wir machen das so lange wie möglich.

Explosives Wadenheben- Schnelle Anstiege auf Zehen.

quadratische Sprünge- stellte sich ein Quadrat auf dem Boden vor. Punkt 1 ist der Ausgangspunkt. Vorwärts springen - zu Punkt 2. Springe seitwärts zu Punkt 3. Springen Sie zurück zu Punkt 4. Springe seitwärts zu Punkt 1. Wie viele Wiederholungen in der Tabelle, so viele Quadrate müssen Sie springen.

Der Abstand zwischen den Punkten beträgt etwa anderthalb Meter. Sie müssen schnell von Punkt zu Punkt springen.

Liegestütze klatschen- Liegestütze mit Händeklatschen.

1-1-2 Begrenzung- mit einem Bein nach vorne und oben abstoßen, landen, mit dem anderen Bein schnell in die gleiche Richtung abstoßen, landen, mit zwei Beinen abstoßen. Wir springen grob durch die ganze Turnhalle.

Hohe Kniesprünge- Vorwärtssprünge mit hohen Hüften.

Sprünge in die Tiefe- (Tiefensprünge). Wir steigen auf einen Stuhl. Wir springen davon und springen sofort wie von einer Feder auf. Wir wiederholen den Vorgang.

Nachdem Sie auf zwei Beinen vom Hügel gesprungen sind, müssen Sie sich nicht nur senkrecht zum Boden nach oben, sondern auch nach vorne abstoßen. Wobei das Hauptaugenmerk natürlich auf dem Sprung nach oben liegt.

Umgekehrte Tiefensprünge- das gleiche wie Tiefensprünge, nur springen wir von einem Stuhl nach hinten.

1-Bein-Tiefensprung- Tiefensprünge auf einem Bein. 10 Wiederholungen pro Satz bedeuten 10 Sprünge von jedem Bein.

Nach dem Sprung von der Plattform auf eines der Beine muss im Moment der Abstoßung vom Boden der Oberschenkel des zweiten Beins auf die gleiche Weise wie beim Knieheben mit einem Bein angehoben werden, sodass der Oberschenkel senkrecht zum Bauch steht. Vergessen Sie nicht, ein wenig nach vorne zu springen, wie bei Sprüngen in die Tiefe.

Springen ist die wichtigste Schnellkraftqualität für einen Volleyballspieler, da Angriffe und ihre Reflexionen „in der Höhe“ ausgeführt werden. Ziehen Sie effektive Übungen in Betracht, die dazu beitragen, den Hochsprung im Volleyball zu steigern und seine Kraft zu entwickeln. Das Training wird zur Elastizität der Muskeln beitragen und die Geschwindigkeit ihrer Kontraktion verbessern, Ihnen beibringen, wie man richtig abdrückt, die Lande- und Flugtechnik verbessern. Durch die korrekte Durchführung von Übungen zur Erhöhung des Sprungs im Volleyball für 15-20 Wochen verbessern sich die Parameter um 20-35 cm.

Liste effektiver Übungen zur Verbesserung der Sprunghöhe

Für Profis und Anfänger beginnt das Volleyball-Sprungtraining mit dem Aufwärmen und Aufwärmen der Muskulatur. Weiter:

1. 1. Beine schulterbreit auseinander. Wir springen so schnell wie möglich hoch, soweit wir Kraft haben.
   2. Springen mit Gewichten. Wir brauchen einen 15-20 kg Riegel. Wir halten das Projektil auf unseren Schultern. Wir führen eine schnelle Abstoßung durch. Sie müssen versuchen, so schnell wie möglich herauszuspringen. Nach dem korrekten Absprung mit Gewicht landen wir möglichst sanft auf den Zehenspitzen.
   3. Springen mit Ziehen der Knie zur Brust. Mit beiden Füßen stoßen wir uns vom Boden ab, springen so weit wie möglich nach oben und ziehen gleichzeitig unsere Knie an unsere Brust.

1. 1. Gewicht springen. Wir brauchen Hanteln mit jeweils 5-10 kg, einen Schrank mit einer Höhe von 45-60 cm (mit einer Mindestlast und der Höhe des Projektils werden sie allmählich erhöht). Mit Hanteln in der Hand springen wir mit beiden Beinen gleichzeitig auf den Schrank. So erarbeiten sie sowohl einen Hochsprung im Volleyball als auch eine Landetechnik.
   2. Springen auf einem Podest aus 45 cm.

1. Springt auf Zehenspitzen an Ort und Stelle. Wir machen 2-4 Sprünge und dann den maximalen Sprung nach oben. 8 Mal wiederholen.
2. Crossfit. Brauche einen Ball. Sein Hineindrücken in die Stütze führen wir mit Prellen aus. Mit dieser Übung kannst du beim Volleyball den Sprung steigern und Schnelligkeit und Kraft entwickeln.
3. Ballwürfe. Wir brauchen einen großen Ball mit einem Gewicht von 8-12 kg. Wir werfen das Projektil auf den Boden und heben es über den Kopf. Wir beugen uns nicht, wir springen.
4. Letzte Sprünge. Wir machen maximale Sprünge auf einem Bein, dann auf beiden. Wir wechseln uns ab, wechseln die Beine.

Nach Abschluss des Trainings erhöht sich die Höhe der Schnalle um 20 cm, wenn die Übungen korrekt ausgeführt wurden.Das Prinzip der Durchführung der Übungen besteht aus 3-5 Sätzen mit 6-8 Übungen (17-20 für leichte Aufgaben).

Sprungtechniktraining bei Sunny Wind

Die meisten Übungen verwenden Gewichte. Doch beim Trainingsstart muss der Athlet bedenken, dass die bewährte Sprungtechnik im Volleyball wichtiger ist als die Kraftbelastung. Es wird nur verwendet, um die Muskeln in guter Form zu halten, und ermöglicht es Ihnen, die Spannung auf ihnen zu erhöhen, wenn Sie eine Lande-Abstoßung ausführen. Ebenfalls sehr wichtig im Training für die Entwicklung des Springens mit Gewicht sind die letzten Ansätze. Was mit Anstrengung getan wird, entwickelt Fähigkeiten.

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Vor der Aufgabe, die Kraftindikatoren zu erhöhen, stehen viele, sowohl Profisportler als auch Amateure. Bei Mannschaftssportarten hängt der Erfolg maßgeblich von der Stärke und Höhe des Sprunges ab. Daher denken ein Volleyballer, ein Basketballspieler und sogar ein Turner früher oder später darüber nach, wie er lernen kann, wie man hoch springt.

In der Sportpraxis gibt es einen Begriff "Explosionskraft". Es bezieht sich auf die Fähigkeit eines Muskels, Ihr Körpergewicht auf eine bestimmte Höhe zu drücken. Beim Boxen wird die Explosionskraft der Arme entwickelt, beim Breakdance und Turnen - Arme und Beine, beim Basketball - hauptsächlich Beine. Wenn es Ihre Aufgabe ist, die Sprungfähigkeit zu entwickeln, sollten Sie auf die Entwicklung der Explosivkraft achten.

Überblick über Muskelgruppen

Der Hochsprung von einem Ort basiert auf der Kraft des Rucks, den der Körper machen kann. Um das Übungsprogramm festzulegen, sollten Sie verstehen, welche Muskelgruppen beim Sprung beteiligt sind. Das sind zunächst einmal die Beine bzw. die Wadenmuskulatur und der Quadrizeps.

Die Vorderseite des Oberschenkels ist die größte Muskelgruppe. Sie ist dafür verantwortlich, das Bein zu strecken und damit den Körper zu verschieben. Der Wadenmuskel spielt beim Sprung eine ebenso wichtige Rolle. Kein Wunder, dass Boxer ihre Waden trainieren, denn die Sprengkraft, die Schlagkraft hängt von der Kraft der Beine ab. Das Herausdrücken erfolgt wie an einer Kette - Knöchel, Schienbein, Oberschenkel. Diese Muskelgruppen und Bänder sollten zuerst entwickelt werden.

Der Hauptfehler eines jeden Athleten beim Versuch, die Sprunghöhe zu erhöhen, ist die Unaufmerksamkeit gegenüber den Stabilisatormuskeln. Das sind die Rücken- und Bauchmuskeln. In vielen Handbüchern finden Sie Empfehlungen zum Training der Bauchmuskeln. Wenn Ihr Ziel, wie in diesem Fall, darin besteht, explosive Muskelkraft zu entwickeln, werden tägliche Übungen keine sichtbaren Ergebnisse bringen.

Die notwendigen Voraussetzungen

Die besten Programme werden von Bodybuildern angeboten. Trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen. In diesem Fall erhalten Sie die maximale Wirkung ohne Übertraining, Muskelverspannungen und Verschleiß.

Um von einem Ort aus deinen höchsten Hochsprung zu machen, musst du genau darauf achten. Übungen zur Entwicklung der Sprungfähigkeit sollten systematisch, ohne Auslassungen und ohne Zugeständnisse durchgeführt werden. In der Leichtathletik gibt es mehrere Arten von Hochsprüngen, die sich in der Technik unterscheiden, aber im Ergebnis gleich sind.

Wenn die Frage lautet: „Wie kann man den Hochsprung beim Volleyball oder Basketball steigern?“, sollten Leichtathletik-Begriffe beiseite gelassen werden. Betrachten Sie die Grundübungen für Alltag und Mannschaftssport.

Grundlegende Übungen

Auf die Frage, wie man den Hochsprung im Basketball und jeder anderen Sportart steigern kann, antwortet jeder Trainer: „Verbessere die allgemeine körperliche Verfassung.“ Und es wird wahr sein. Um Erfolg zu garantieren, muss ein Athlet robust, stark und gesund sein. Vor dem Hintergrund des allgemeinen physiologischen Wohlbefindens sind Übungen erforderlich, um bestimmte Muskelgruppen zu entwickeln.

Sprungseil

Sie sind die beliebteste Übung in vielen Sportbereichen. Beim Boxen beispielsweise ist das Seil das wichtigste Werkzeug zur Entwicklung der Muskelkraft. Basketballspieler, Volleyballspieler und Turner müssen Seilspringen in ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Dieses einfache und zugängliche Element ermöglicht es Ihnen, die Waden- und Soleus-Muskeln am effektivsten zu entwickeln. Springe täglich 15-20 Minuten lang Seil und erhöhe diese Zeit allmählich auf eine halbe Stunde. Nach 2-4 Wochen werden Sie deutliche Verbesserungen bemerken. Um deinen Plan zur Erhöhung deiner Sprunghöhe umzusetzen, drücke dich mit beiden Füßen vom Boden ab. Halten Sie Ihre Knöchel so nah wie möglich beieinander.

Hocken

Kniebeugen sind eine der Hauptübungen im Bodybuilding. Kniebeugen mit Gewicht trainieren alle Beinmuskeln, Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln. Somit können Sie mit der einzigen Übung alle Muskelgruppen stärken, die für hohe Sprünge erforderlich sind. Um die Frage zu beantworten, wie man beim Basketball, Volleyball und Turnen höher springen kann, schlagen wir vor, regelmäßige Kniebeugen mit der gleichen Liegestützübung zu diversifizieren. Beugen Sie sich parallel zum Boden und springen Sie mit Kraft aus dieser Position. Die Hauptbedingung ist, dass die Landezeit so kurz wie möglich sein sollte. Eine große Kniebeugenamplitude trägt dazu bei, die Nutzung aller Muskelgruppen der Beine zu maximieren. Mache 10-15 Kniebeugen, dann eine Pause von 3-4 Minuten.

Steht auf den Zehen

Wadenheben stärkt die Wadenmuskulatur. Diese Übung muss durchgeführt werden, bis die Waden vollständig verbrannt sind. Machen Sie 20-30 volle Wiederholungen. In der Schlussphase der Übung solltest du fast auf den Zehenspitzen sein. Dann senken Sie sich langsam auf Ihre Fersen. Übung sollte ohne Ruckeln durchgeführt werden. Wenn die Ausdauer zunimmt, fügen Sie Gewichte hinzu. Nimm Hanteln in die Hand oder wechsle zu Wadensprüngen statt zu normalen Hebeübungen.

Am wichtigsten ist, dass Hochsprungübungen nach einem gründlichen Aufwärmen und Aufwärmen der Muskeln durchgeführt werden. Nur so können Verletzungen vermieden werden. Nimm dir 10 bis 20 Minuten zum Aufwärmen. Dann sollte die Dehnung aller Muskelfasern folgen und erst dann das Haupttraining.

Indem Sie dieses Programm 3-4 Mal pro Woche ohne Überspringen oder Ausreden durchführen, werden Sie in einem Monat deutliche Fortschritte feststellen und viel höher springen können als zuvor.

Das Springen sollte durch Schnelligkeits-Kraft-Übungen entwickelt werden, hauptsächlich durch verschiedene Arten von Sprüngen.

Ein Volleyballspieler muss bei Wettkämpfen besonders oft springen (dutzende Male in einem Spiel). Die Spielbedingungen lassen jedoch keinen Sprung aus mehr oder weniger langem Anlauf zu, daher ist ein Absprung von einem Stoß mit beiden Beinen für einen Volleyballspieler am vorteilhaftesten. Für die Entwicklung der Sprungfähigkeit ist es daher am besten, solche Übungen zu verwenden. bei dem der Stoß mit beiden Füßen ausgeführt wird. Am besten geeignet für diesen Zweck sind hohe Sprünge von einem Ort.

aufheben Volleyballspieler sind bestrebt sicherzustellen, dass sie in Bezug auf die Koordination der Bewegungen der Trainierenden den Bewegungen der Spieler ähneln, die den Angriffsstoß und den Block ausführen. Es ist auch wichtig, dass der übende Spieler die Sprunghöhe visuell kontrollieren, seine Bemühungen berechnen und die Ergebnisse seiner Aktionen visuell bewerten kann.

Zusätzliche Übungen zur Entwicklung der Sprungfähigkeit sind Tempobewegungen mit einer Langhantel (jedoch nicht mit dem Maximalgewicht) - Zuckungen und Zuckungen mit zwei Händen. Nützliches und schnelles Laufen für kurze Distanzen - 20-30 m.

Sprungübungen sind sehr vielfältig. Um Volleyballspieler zu trainieren, haben wir verschiedene Sprünge von einem Ort ohne Muscheln, hohe und weite Sprünge von einem Ort und von einem Lauf, Sprünge durch Turngeräte usw. schließlich akrobatische Sprünge In den Kursen haben wir auch vielfach von uns entwickeltes Spezialequipment eingesetzt.

Die Übungen wurden durch zusätzliche Bewegungen – Beugen und Spreizen der Beine, Drehen usw. – allmählich schwieriger. Wir verwendeten Seitensprünge, Sprünge, die auf einem Bein landen, Sprünge über Hindernisse und viele andere. Solche Übungen entwickelten die Sprungfähigkeit des Athleten, steigerten das Interesse des Volleyballspielers an den Übungen und verliehen ihnen Emotionalität.

Das hat die Praxis gezeigt spezielle Übungen zur Entwicklung der Sprungfähigkeit sollte bei jedem Training gemacht werden. Sie können 15-20 Minuten gegeben werden. im vorbereitenden Teil des Unterrichts (zwei oder drei Sätze mit 6-8 Sprüngen). Übungen, die zur Aneignung der technischen Spielmethoden beitragen (Angriff, Blocken), werden am besten in den Hauptteil des Trainings integriert.

In der Vorbereitungszeit des Trainings in jeder Lektion müssen Sie neben verschiedenen Sprüngen ohne Projektil das Springen mit einem Projektil - einem geneigten Rahmen mit hängenden Bällen - und nach einer Lektion mit hängenden Haken und Schienen unterschiedlicher Höhe üben.

Während des Haupttrainings wird empfohlen, alle speziellen Geräte zu verwenden - einen geneigten Sockel und einen Rahmen mit aufgehängten Kugeln (in zwei von drei Sitzungen), ungleich hohe Latten und Aufhängehaken (in jeder | reh Sitzung).

Welche Übungen sind mit speziellen Muscheln durchzuführen? Wir werden versuchen, diese Frage basierend auf unserer Erfahrung zu beantworten.

Geneigter Rahmen mit aufgehängten Kugeln. Ein Volleyballspieler muss beim Springen aufgehängte Bälle mit der Hand oder dem Kopf erreichen. Sprünge werden von einem Platz, von einem Lauf in ein und zwei Schritten, von einem Lauf von nicht mehr als 7-8 m ausgeführt. Die Trainierenden stoßen sich bei einigen Übungen mit zwei Beinen, bei anderen mit einem Bein ab.

Sprungpyramide in Kombination mit einem geneigten Rahmen lässt sich die Übung erschweren. Zum Beispiel wird den Schülern angeboten, aus einer bestimmten Höhe von einer Pyramide zu springen und nach der Landung sofort einen Hochsprung zu machen (mit einem oder zwei Beinen abzustoßen) und einen schwebenden Ball zu bekommen.

Noch eine Übung. Springen Sie mit einem kurzen Lauf (nicht mehr als zwei oder drei Schritte) auf die Pyramide, springen Sie von ihr zu einer speziellen Markierung auf dem Boden und stoßen Sie sich sofort mit einem oder zwei Beinen ab, um den Ball im Sprung zu bekommen.

Vor Beginn der Übungen stellt der Lehrer den Spielern eine bestimmte Aufgabe, z. B. von einer Stelle springen, einen Ball mit einer Hand in einer bestimmten Höhe aufhängen. Beim Unterrichten von Anfängern muss der Lehrer zuerst das Gel zeigen. Diese Linie wird genau unter der Mittellinie des geneigten Rahmens gezogen.Während des Sprungs und der Landung sollte der Praktizierende diese Linie nicht überschreiten.

In Vorbereitung auf den Sprung muss der Athlet auf den Ball schauen, den er bekommen muss. Dies entwickelt die Fähigkeit, den Sprung genau zu berechnen

Bei Sprüngen aus kurzem Anlauf wird vor der Kreidelinie im Abstand von 40-50 cm eine Markierung angebracht, die den Ort der Abstoßung anzeigt.

Um den Unterricht zu komprimieren, sollten die meisten Übungen inline durchgeführt werden. An einem geneigten Gestell können beispielsweise mehrere Personen gleichzeitig trainieren, indem sie in unterschiedlichen Höhen aufgehängte Bälle herausnehmen. Der Lehrer teilt die Schüler im Voraus in Untergruppen ein, wobei er berücksichtigt, in welcher Höhe jeder von ihnen das Mich erreichen kann. Aufgaben können allgemein für alle Beteiligten und individuell für jeden Athleten sein.

unebene Latten. Sie können auf diesem Projektil sowohl einzeln als auch in Gruppen von 3-4 Personen trainieren. Zwischen den Pfosten wird eine Kreidelinie gezogen - die Mittellinie. Diese Linie schränkt die Handlungen der Beteiligten in gleicher Weise ein. wie die Mittellinie des Spielfelds die Aktionen eines Volleyballspielers einschränkt. Kein Spieler hat das Recht, diese Linie zu überschreiten.

Bei Einzelübungen nimmt der Athlet die Ausgangsposition ein, steht mittig zwischen den Pfosten und tritt 20-30 cm von der Linie zurück, um das Rail über sich zu sehen. Für jeden Athleten wird die Anfangssprunghöhe ermittelt. Sie muss 15-20 cm unter der maximalen Höhe liegen, die der Athlet bei Sprüngen bei Übungen am Rahmen mit Bällen erreicht. In den folgenden Einheiten wird die untere Schiene auf die gleiche Höhe eingestellt, auf der der Spieler die Schiene in der vorherigen Trainingseinheit niedergeschlagen hat.

Je nach Trainingszweck ist es notwendig, die Höhe der Schienen zu bestimmen. Um beispielsweise die Sprungausdauer zu entwickeln, sollten die Schienen etwas höher gesetzt werden, als um die Spieltechnik zu verbessern. Der Zweck der Übung kann darin bestehen, die Genauigkeit der Bewegungen zu verbessern oder den einen oder anderen Fehler in der Blocktechnik zu beseitigen (wenn der Spieler nicht weiß, wie er die Bewegung berechnen soll). In diesen Fällen ist es nicht empfehlenswert, die Übung mit hohen Latten zu beginnen.

Der Volleyballspieler führt die Übung so aus, als würde er den Gegner blockieren. Der einzige Unterschied ist. dass er dem Ball nicht den Weg versperrt, sondern die Schienen niederschlägt und sie mit den Fingern bellt. Eine umgestürzte Schiene rollt einen geneigten Rahmen herunter und stört nicht mehr beim Umstürzen der nächsten. Der Trainierende muss beim Springen ohne Stops und Pausen alle zehn Schienen am Gerät niederschlagen.

Wenn zwei oder drei Leute gleichzeitig üben, stehen sie so zwischen den Brillen. sich nicht gegenseitig zu stören. Auf Kommando eines der Auszubildenden beginnen die Spieler gleichzeitig und ohne Pausen, eine Schiene nach der anderen herunterzuschießen. Inkonsistenzen der Bewegungen werden leicht erkannt. Wenn jemand aus der Zeit springt, bekommt er die Schienen nicht. Von anderen Athleten von seinem Platz bewegt, verlässt es die Ebene des Rahmens.

Sie können Schienen einzeln, zwei auf einmal oder "durch eine" schießen. Beginnen Sie die Übungen am besten damit, die Schienen abwechselnd mit einem Sprung von einer Stelle herunterzuschlagen.

Es ist notwendig, auf Fehler hinzuweisen und sie nicht während der Übung, sondern danach zu korrigieren.Wenn sich die Fehler wiederholen oder neue auftreten, sollten Sie den Spieler anhalten und ihn auffordern, die Übung zu wiederholen. Wenn der Athlet müde ist oder die Übung schon viele Male gemacht hat. es ist besser, ihn einzuladen, sich auszuruhen und die Übungen seiner Kameraden zu beobachten. Erst danach darfst du ihn wieder für Wiederholungsübungen ans Projektil lassen, dann werden Fehler schneller korrigiert.

Beim Versuch, die oberen Schienen zu erreichen, überqueren die Beteiligten oft die Kreidelinie oder führen ihre Hände darüber, werfen den Kopf in den Nacken, halten den Körper falsch und gehen bei der Landung tief in die Hocke. Letzteres wird besonders häufig beobachtet, wenn der Sportler müde ist. Es ist notwendig, einem solchen Athleten anzuzeigen, dass eine übermäßig tiefe Kniebeuge die Sprunghöhe verringert.

Die Übungen sollten schrittweise erschwert werden, indem die Höhe der Schienen erhöht und die Athleten aufgefordert werden, sie einzeln herunterzuschlagen. aber in verschiedenen Versionen. Bei Gruppenübungen ist es wünschenswert, dass diejenigen Spieler, die im Wettkampf in derselben Mannschaft auftreten und einen Gruppenblock bilden, gemeinsam und gleichzeitig trainieren.

All diese Übungen entwickeln die Sprungausdauer und das Auge der Volleyballspieler, verbessern die Bewegungskoordination und helfen, die Blocktechnik schnell zu beherrschen.

Haken zum Aufhängen. Zwischen den Pfosten wird eine Mittellinie gezogen. Der Volleyballspieler wird 20-30 cm von dieser Linie entfernt. Sein Ziel ist es, einen Stock mit einem Ring an einen der Haken zu hängen oder ihn vom Haken zu entfernen. Weiter

Übung wird schwieriger. Der Athlet macht es in einem Sprung von einem Ort und von einem Lauf, wiegt den Stock von Haken zu Haken, hängt und entfernt ihn in einem Sprung usw. Sie können die Höhe des Projektils allmählich erhöhen. Abstoßen für einen Sprung mit einem oder zwei Beinen ist erlaubt.

Mit diesen Übungen erreichen Athleten Bewegungsgenauigkeit, entwickeln das richtige Auge und erwerben die Fähigkeit, die Höhe und Richtung des Sprungs zu berechnen. Beim Springen führt der Athlet am höchsten Punkt des Fluges eine ziemlich komplexe Bewegung aus, die große Genauigkeit, Berechnung und Geschicklichkeit erfordert. Solche Übungen sind für Volleyballspieler nützlich.

Es empfiehlt sich, den Übungen einen Wettkampfcharakter zu geben. Das steigert die Emotionalität und damit die Effektivität enorm. Sie können damit konkurrieren, wer den Gegenstand höher aufhängt, wer ihn in einem Sprung an einen Haken hängen, sofort an einen anderen hängen und vom ersten wieder zurückbringen kann.

Die empfohlene Trainingsmethodik zur Entwicklung der Sprungfähigkeit wurde in einem pädagogischen Experiment getestet – in Klassen mit Volleyballspielern unterschiedlichen Alters und unterschiedlicher Bereitschaft (Volleyballmannschaften von Jungen und Mädchen, kombinierte Männer- und Frauenmannschaften der Tbilisi-Meister). Das Experiment zeigte, dass Sprungübungen mit speziellen Projektilen wesentlich zur Verbesserung der Sprungfähigkeit der Athleten beitrugen. So begannen die Spieler in den nach der vorgeschlagenen Methode trainierten Gruppen durchschnittlich 12 cm höher zu springen als zuvor. Die Sprünge einzelner Spieler nahmen im Bereich von 9,1 bis 13,5 cm zu, während in den Kontrollgruppen, in denen Yag-Projektile verwendet wurden, die Höhe der Sprünge nur um durchschnittlich 6 cm zunahm.

Die Sprungfähigkeit entwickelt sich, wie experimentelle Studien gezeigt haben, schrittweise. Zu Beginn (Eins-Zwei-Drei-Sessions) kommt es zu einer schnellen Steigerung der Sprungfähigkeit. Sie wächst lange Zeit langsam und nimmt zeitweise sogar etwas ab. Darauf folgt eine rasche Steigerung der Sprungfähigkeit, abgelöst von einer neuen langen Periode ihrer langsamen Entwicklung.

Diese Schlussfolgerung ist für regelmäßig trainierte Sportler richtig. Bei Trainingspausen oder unsystematischen Übungen lässt die Sprungfähigkeit schnell nach. Um diese wichtige Eigenschaft in sich selbst zu entwickeln und dann ein hohes Niveau an Sprungfähigkeit zu erhalten, muss ein Athlet das ganze Jahr über regelmäßig trainieren.

Sowohl Profis als auch Amateure setzen sich früher oder später das Ziel, die Kraft zu steigern. Wenn es sich um einen Spielsport handelt, betrifft die Entwicklung in erster Linie die Sprungfähigkeit. Die Höhe und Kraft, mit der der Sprung ausgeführt wird, wirken sich direkt auf das Erzielen von Erfolgen im Basketball, Turnen, Breakdance, Volleyball aus.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen und so hoch wie möglich springen zu können explosives Krafttraining- die Fähigkeit der Muskeln, ihr eigenes Körpergewicht auf eine bestimmte Höhe zu drücken. Darüber hinaus kann sowohl für Arme als auch für Beine Explosivkraft entwickelt werden. Es hängt alles davon ab, welche Muskelgruppen in einer bestimmten Sportart im Vordergrund stehen.

Ein effektives Explosivkrafttraining muss sich klar auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren, die direkt am Sprung beteiligt sind. Dies sind die Wadenmuskeln und der Quadrizeps.

Die Streckung der Beine und die Austreibung des Körpers erfolgen durch die Vorderseite des Oberschenkels. Auch die Wadenmuskelgruppe ist wichtig. Boxer achten besonders auf ihr Training, von dem die Stärke des Schlags abhängt.

Die Arbeit der Muskeln während des Ausstoßens des Körpers ist die Aktion von Muskeln wie Knöchel, Unterschenkel, Oberschenkel. Deren Entwicklung sollte höchste Priorität eingeräumt werden. Wir sollten die stabilisierenden Muskeln nicht vergessen, zu denen die Rücken- und Bauchmuskeln gehören. Der Ausbildung der letzteren wird in vielen Handbüchern und Handbüchern eine recht große Bedeutung beigemessen.

Der häufigste Fehler, den viele Anfänger machen, wenn sie sich entscheiden, Explosivkraft zu entwickeln, ist der feste Glaube, dass sie täglich trainieren müssen. Aber ein solches Vorgehen wird nicht den gewünschten Effekt haben.

Die effektivsten und effektivsten Programme für explosive Kraft werden im Rahmen des Bodybuilding-Trainings entwickelt. Sie beinhalten drei- bis viermal pro Woche Unterricht. Lassen Sie die Muskeln ruhen und sich erholen. So lassen sich Verspannungen, Muskelverschleiß vermeiden und sichtbare Ergebnisse erzielen.

Um den höchsten Sprung von einem Ort in der Höhe zu machen, müssen Sie viel und hart trainieren. Sprungübungen müssen systematisch durchgeführt werden. Es ist strengstens verboten, das Training zu überspringen oder sich etwas zu gönnen. Zu berücksichtigen ist auch, dass es in der Leichtathletik mehrere Arten von Sprüngen gibt. Sie unterscheiden sich in der Technik der Ausführung, aber das Ergebnis ist das gleiche.

Um die Höhe der Sprünge eines Basketball- oder Volleyballspielers zu erhöhen, sollte man sich von der Leichtathletik-Terminologie entfernen und sich voll und ganz auf die Übungen selbst konzentrieren, die sowohl im Mannschaftssport als auch im Alltag anwendbar sind.

Trainingsprogramm

Um die Sprunghöhe in absolut jeder Sportart zu erhöhen, ist es zunächst notwendig, Ihre körperliche Fitness zu verbessern. Ein Sportler muss gesund, stark und belastbar sein. Das physiologische Wohlbefinden ist die Grundlage, ohne die ein effektives und korrektes Training zum Aufbau bestimmter Muskelgruppen nicht möglich ist.

Eine beliebte und sehr einfache Übung, die von Basketballspielern, Turnern, Boxern und Volleyballspielern aktiv im Training eingesetzt wird. Das Springen mit diesem erschwinglichen und einfach zu bedienenden Sportgerät ermöglicht es Ihnen, sowohl Soleus- als auch Wadenmuskelgruppen zu entwickeln.

Sie müssen mit dem Training mit einem Springseil von 15 bis 20 Minuten beginnen. Wenn sich der Athlet dann sicherer fühlt, wird die Belastung auf eine halbe Stunde erhöht. Damit sich das Ergebnis bemerkbar macht, müssen Sie nicht nur springen, sondern es auch richtig machen. Es ist notwendig, den Boden (Boden) mit zwei Beinen abzureißen, während die Knöchel so nahe wie möglich beieinander bleiben.

Wenn alles richtig gemacht wird, stellt sich die Wirkung nach mindestens zwei Wochen, maximal nach einem Monat ein.

Die Hauptübung für Bodybuilder, die mit Gewichten durchgeführt wird. Es zielt darauf ab, sowohl die Bauchmuskeln mit den unteren Rückenmuskeln als auch die Beinmuskeln zu entwickeln. Nur diese Übung ermöglicht es Ihnen, alle notwendigen Muskeln der Gruppen zu stärken, um wirklich hoch zu springen.

Bei Sportarten wie Turnen, Volleyball und Basketball müssen Kniebeugen für hohe Sprünge durch Abdrücken diversifiziert werden. Wenn Sie in die Hocke gehen und eine parallele Linie zur Bodenfläche erreichen, müssen Sie aus der akzeptierten Position springen. Sie müssen schnell landen und versuchen, die Amplitude des Sprungs so groß wie möglich zu machen.

Sie müssen Kniebeugen mindestens 10-15 Mal ausführen und 3-4 Minuten Pause machen.

Entwickelt, um die Wadenmuskulatur zu stärken. Sie müssen sie durchführen, bis die Waden vollständig verbrannt sind, damit die Amplitude maximal ist. Es wird empfohlen, mindestens 20-30 Wiederholungen zu machen. Die letzte Phase beinhaltet das Stehen auf den Zehen und das sanfte Absenken auf die Fersen.

Aufzüge sollten sanft ausgeführt werden, nicht ruckartig. Das Gewicht wird allmählich hinzugefügt, parallel zur Steigerung der Ausdauer. Sobald der Athlet bereit ist, beginnt er, anstatt zu heben, Schnallen an Socken auszuführen oder Hanteln in die Hand zu nehmen.

Welche Faktoren sind entscheidend?

Um die Höhe Ihrer Sprünge zu steigern, ist es wichtig, nicht nur zu trainieren, sondern auch eine entsprechende körperliche Fitness zu haben und einen gesunden Lebensstil einzuhalten. Für diejenigen, die sich ernsthaft entscheiden, gute Sprungfähigkeiten zu erreichen, müssen Sie:

• besuchen Sie regelmäßig das Fitnessstudio;
• schaffen Sie alle Voraussetzungen für die vollständige Stärkung und Wiederherstellung der Muskeln, ausreichend Schlaf und richtige Ernährung;
• einmal im Monat, um die erzielten Ergebnisse festzuhalten.

Die Hauptsache ist, vorbereitet ins Training zu starten. Wärmen Sie sich zuerst etwa 10-20 Minuten lang auf und dehnen Sie sich dann. Vernachlässigt man das Aufwärmen, besteht eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit.