Trodnevni split za misu: program za muškarce. Split trening: odabir savršenog sistema

• Isolate Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" omogućava tijelu da primi esencijalne aminokiseline - građevinski materijal za ćelije, uključujući mišiće.
• kategorija:

2 merice (33 g). Pomiješajte dio praha sa 250-300 ml pije vodu. Uzimajte između glavnih obroka ili nakon treninga.

Uzimajući proteine ​​iz obične hrane, dobivate masti i ugljikohidrate, čiji višak negativno utječe na figuru i dobrobit.
Geneticlab Nutrition je razvio ISO PRO - Whey Protein Isolate. Napravljen je od prirodnog mleka i sadrži do 97% čistih proteina, samo 1% masti i 0,5% ugljenih hidrata.

ISO PRO je potreban:
kod velikog broja bodibildera i svih koji žele da formiraju luksuzan mišićni reljef;
oni koji su gojazni i žele smršati.
Dugo vremena ublažava osjećaj gladi, ne daje tijelu dodatne ugljikohidrate i tjera ga da troši mnogo energije na apsorpciju polipeptida.

Prednosti Geneticlab ISO PRO:
Proizvod ne sadrži šećer - idealan za dijabetičare i one koji promatraju stroga dijeta.
Ne sadrži laktozu, pa se lako i brzo apsorbira u tijelu.
Savršen sastav: proteini i aminokiseline koje sadrže pomažu tijelu da se brzo oporavi fizička aktivnost, izgrađuju mišićnu masu, jačaju imuni sistem.

Izolat se proizvodi pažljivom mikrofiltracijom kako bi se dobili čisti polipeptidi uz zadržavanje svih njihovih korisna svojstva.

Sastojci: izolat proteina surutke, alkalizirani kakao prah, emulgator - lecitin, arome hrane, zaslađivač - sukraloza.

VPLAB Nutrition | NO Starter?

1 porcija = 10 g praha (1/2 mjerice) u 125 ml vode. U zavisnosti od intenziteta, 1-2 porcije dnevno 30 minuta pre treninga.

Sve komponente proizvoda djeluju sinergijski kako bi se postigao najbolji mogući rezultat.
Dugotrajno daje tijelu dodatnu energiju, podržava imuni sistem, poboljšava proizvodnju azot-oksida, povećava snagu i pumpanje mišića, povećava i održava visok nivo mentalnog stava i koncentracije tokom treninga.
Sadrži 4 specijalizirane mješavine za maksimalnu učinkovitost i najviši nivo treninzi:
- Ekstremna snaga i formula za performanse - poseban kompleks za povećanje snage i izdržljivosti.
- NO Synthesis & Pump Matrix - kompleks za povećanje proizvodnje dušikovog oksida i poboljšanje ishrane mišića.
- Imune & Wellness Support System - jedinstvena kombinacija komponenti za brži oporavak parametara kardiovaskularnog sistema i održavanje imuniteta.
- Energy & Focus Power Blend - posebna mješavina za dodatnu energiju i povećan mentalni fokus.

Akademija-T | Sustamin?

3 kapsule ujutro i uveče prije ili tokom obroka. Minimalni preporučeni tok primjene je 2 mjeseca.

Sportska prehrana SUSTAMIN sadrži jedinstvenu kombinaciju hondroprotektivnih supstanci koje se međusobno pojačavaju i imaju kompleksno korektivno djelovanje na metabolizam hrskavice i hrskavice. koštanog tkiva. Pospješuje obnavljanje elemenata mišićno-koštanog sistema nakon raznih ozljeda.

Prednosti Sustamina:
jača zglobno-ligamentni aparat;
smanjuje rizik od ozljeda i upalnih bolesti zglobnog aparata;
ubrzava rehabilitaciju sportista nakon povreda mišićno-koštanog sistema;
inhibira djelovanje proteolitičkih enzima koji uzrokuju oštećenja tkiva hrskavice i degradacija zglobne hrskavice (kolagenaza, leukocitna elastaza, hijaluronidaza);
normalizira zasićenost hrskavice vlagom i njena mehanička i elastična svojstva;
ima protuupalni i analgetski učinak zbog sinergističkog djelovanja komponenti proizvoda;
stimulativno djeluje na regeneraciju hrskavičnog tkiva, pospješuje regeneraciju zglobne vrećice i hrskavične površine zglobova, obnavlja mehanički i elastični integritet matriksa hrskavice;
stimuliše sintezu hijaluronske kiseline, jačajući strukture vezivnog tkiva;
supstrat stimuliše i ubrzava biosintezu proteoglikana i glikozaminoglikana od strane hondrocita;
normalizira proizvodnju intraartikularne tekućine (djeluje kao "podmazivanje" zglobnih površina);
djelomično blokira oslobađanje slobodnih radikala kisika;
usporava razvoj degenerativnih promjena u hrskavičnom hijalinskom tkivu zglobnih površina, sprječava kolaps vezivnog tkiva;
smanjuje popratni upalni odgovor i ublažava bolove u zahvaćenim zglobovima;
povećava pokretljivost zahvaćenih zglobova;
usporava resorpciju koštanog tkiva i smanjuje gubitak kalcija, ubrzava proces obnove koštanog tkiva.

weider | Multi Vita+ ?

Uzmite jednu kapsulu uz doručak sa vodom.

Vitamin C ga čini djelotvornim imunološki sistem borba protiv patogena. Stimuliše proizvodnju hormona, neuropeptida i prenosilaca nervnih impulsa koji poboljšavaju nervnu i mentalnu aktivnost. Osim toga, vitamin C jača vezivnih tkiva i zidovima posuda.
Vitamin E ima zaštitnu funkciju, neutralizira slobodne radikale koji uništavaju korisne masna kiselina i obezbeđuje disanje ćelija kiseonikom, sprečava upalne procese i blagotvorno deluje na seksualnu funkciju, podmlađuje organizam.
Vitamin B1 jača nervni sistem obezbeđivanje ishrane nervne celije glukoze.
Vitamin B2 učestvuje u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti, ćelijskom disanju, poboljšava vid, strukturu kože i noktiju.
Pantotenska kiselina (vitamin B3) sprječava starenje, pojavu bora, pomaže u prevladavanju stresa i bori se protiv upalnih procesa, učestvuje u sintezi kože i sluzokože, te rastu kose.
Vitamin B6 igra važnu ulogu u sintezi antitela imunog sistema, učestvuje u metabolizmu aminokiselina u izgradnji proteina.
Vitamin B12 pokreće sintezu DNK i RNK, neophodan je za formiranje kostiju, revitalizira zalihe željeza u tijelu.
Niacin je uključen u formiranje stotina različitih enzima uključenih u proizvodnju želučanog soka, funkciju srca i kontrolu holesterola.
Folna kiselina je glavni aktivni sastojak u proizvodnji hemoglobina i nukleinske kiseline, sintetiše serotonin i norepinefrin - hormone radosti, podizanja raspoloženja.

Za osobe koje vode aktivan način života i brinu o sebi, razvijen je najnoviji sistem treninga, zahvaljujući kojem, ispostavilo se, obratiti pažnju na svaku mišićnu grupu i za kratko vrijeme postići željene rezultate.

3 dana split – najnoviji razvoj tehnike treninga, zahvaljujući tome, ispada da okuplja sve mišićne grupe tako da sportaš ima vremena da iskoristi svaki mišić svog tijela u jednom setu vježbi. Zahvaljujući tome, na vrijeme se grupišu i počinju sa radom. Glavna stvar je pravi pristup u takvoj stvari, a onda će rad svake mišićne grupe biti izgrađen na pravi način. Da biste postigli ovakvu vrstu rezultata, morate naporno raditi i izvesti dva jednostavnim uslovima: tijekom treninga obratite pažnju na male i velike mišićne grupe i naučite kako kombinirati te mišićne grupe tako da ti isti mišići postanu antagonisti. Najispravniji načini treninga bit će kombinacija mišićnih grupa kao što su: prsa i biceps, leđa i triceps i noge s ramenima.

Rezultat ovako pravilno organizovanog trening dana neće dugo čekati! Na kraju krajeva, prije svega, bit će ispunjeni osnovni uvjeti za takvu obuku (koji su gore opisani). Tokom prvog dana treninga sportista obraća pažnju na grudni koš i bicepse, pri čemu grudni koš deluje kao velika mišićna grupa, što ga čini da prati, a biceps - mala grupa koja prati višu. Najveća mišićna grupa mišića išla je na noge osobe, a ramena svoju glavnu funkciju mogu obavljati samo kada hodaju ili kada se sportaš gura s poda na rukama ili stoji na vodoravnoj traci. I koliko god to čudno zvučalo, u ovom slučaju ramena su velika mala mišićna grupa, a zahvaljujući treningu nogu u ljudsko tijelo se oslobađaju posebni hormoni, zbog čega mnogi preporučuju vježbanje ramena i nogu. zajedno. Treba obratiti pažnju na to da veliku mišićnu grupu uvijek treba započeti na samom početku treninga, a malu na kraju.

Dosta vremena za odmor i oporavak tako značajan plus je što je interval između treninga veliki mišićne grupe dovoljno velik. Otprilike, traje oko nedelju dana, pomaže da steknete snagu i dođete u formu ne samo za sportiste početnike, već i za profesionalce. Iskusniji sportisti mogu samostalno raspodijeliti nivo opterećenja i podijeliti trening na nekoliko nivoa: lagani, srednji i teški. To pomaže sportašu da ojača apsolutno sve velike mišićne grupe i približi trenutak njihove super kompenzacije prije svakog početka novog trening dana. Ne treba onda misliti da se grudi mogu trenirati po istom principu kao i noge. Vježbe s nogama bit će potrebno podijeliti na lagane, srednje i teške, a za prsa odaberite samo lagane i teški nivoi opterećenja. Da biste postigli superkompenzaciju svih mišićnih grupa, morate biti veoma oprezni tokom treninga, a sportista će takođe morati da pokrene svoj dnevnik treninga, u kojem će biti moguće označiti sve tehnike koje se koriste tokom treninga i koje mišićne grupe obučavaju se određenog dana. Vođenje dnevnika pomoći će u praćenju postupnih postignuća rezultata i, ako je potrebno, ispraviti proces treninga.

Raspored za sastavljanje dana treninga je pogodan za svakog sportistu - ova prednost je diskutovana gore. Sada je naglasak na onome što je još povezano sa ovakvom razlikom. Sve leži u činjenici da se tokom treninga povećava mišićna masa, koja će, naravno, već biti značajno potrebna dugo vrijeme oporavak. Princip je da ako mišić postane veliki, onda je potrebno više vremena da se obnovi! Proces oporavka za mišić je neophodan jer svakim treningom sportista planira povećati opterećenje svojih mišića, ovo je jedina ispravna odluka da se natjera ljudsko tijelo na hipertrofiju mišićne mase. Ako nema stalnog povećanja opterećenja, tada će tijelo smatrati da je potrebno ne povećavati volumen mišićnog tkiva, a proces će stati. Da bi svaki put mogao povećati težinu na šipki, sportista treba da trenira u samom trenutku superkompenzacije. Bilješka ako su pokušaji povećanja opterećenja sportaša uspješni, onda ova shema dobro funkcionira. Ne postoje posebne sheme koje ne bi funkcionirale, samo ih trebate pametno koristiti određeno vrijeme, a o promjeni trenažnog procesa treba razmišljati samo ako prethodna opcija treninga ne dozvoljava sportisti da dalje raste.

Male mišićne grupe treba trenirati dva puta dnevno.- takva raspodjela se dobija kao rezultat posebnog grupisanja mišićnog tkiva tokom split-a (o tome je pisano gore). Nema sumnje da kada sportista trenira grudne mišiće, tada će se cjelokupno opterećenje odnositi i na triceps, a ako leđa primaju opterećenje, tada će se trenirati i bicepsi. Uostalom, kao rezultat treninga velikih mišićnih grupa, tricepsi i bicepsi se nagrađuju površinskim opterećenjem, što pomaže u stvaranju uslova za njihovu mikro periodizaciju. Sve velike grupe mišiće je najbolje trenirati samo jednom tjedno, ovo je vrlo pogodno za one sportiste koji tek počinju trenirati, jer još uvijek ne znaju kako pravilno rasporediti opterećenje na sve mišićne grupe, već samo mijenjaju stepen opterećenja. Kao rezultat toga, šema treninga je izgubljena, rezultati se postižu sporo, a sportista ostaje nezadovoljan i zbunjen.

Značajni nedostaci ove vrste obuke.

Ne zahtijeva specijalizaciju- takav minus povezan je sa smanjenim brojem časova, zbog čega je sportašu teško izdvojiti vrijeme za trening određene mišićne grupe. Nesumnjivo, mišići će reagovati i bolje raditi ako se sportista fokusira samo na određene mišićne grupe tokom čitave sesije. To je usko povezano sa ograničenim kapacitetom ljudsko tijelo, s obzirom na direktan unos svih potrebnih elemenata i endokrinog sistema. Najvjerovatnije je da će u prvom redu ljudsko tijelo obnoviti velike mišićne grupe, zbog čega je najbolje trenirati ramena uz noge, jer su ona istovremeno najveća i najmanja mišićna grupa. Pa, ako odlučite da trenirate noge zajedno sa bicepsima, onda se može dogoditi da vam jednostavno ponestane snage. Kada sportista ima dovoljno iskustva, može se desiti i da nema dovoljno sredstava za trening malih mišićnih grupa, onda je najbolje da ovu aktivnost odložite za sledeći dan ili nedelju.

Nema dovoljno prostora za mrtvo dizanje- takva nespretnost leži u činjenici da je trening mišića leđa podijeljen na dva glavna dijela - to je trening dugih mišića i trening širokih mišića leđa. Ako počnete da zahvaćate oba leđna mišića odjednom, nećete vidjeti nikakav rezultat. Ispravan izlaz u takvoj situaciji bio bi organizirati zajednički trening, na kraju kojeg bi bilo poželjno napraviti glavni potisak. Mrtvo dizanje je najteže i efektivna vežba za zglobove, ali često za to više nema dovoljno snage. Ako počnete da razvijate dugačke mišiće na samom početku treninga, onda će tokom vježbanja širokih mišića kičme oni dobiti jako teško opterećenje, budući da umorni dugi mišići neće moći izdržati cjelokupno opterećenje na sebi. Stoga je za ovako intenzivan i naporan trening potrebno izdvojiti poseban dan.

Šta može zamijeniti ovakvo opterećenje?

Prvi način- u procesu ove vrste treninga, sportista treba da odradi zajednički trening grudi i tricepsa, mišića leđa i bicepsa, ostavljajući samo opterećenje na nogama i ramenima iz prethodno predložene metode. Osnova ovakvog treninga je ciljani rad samo sa velikim mišićnim grupama, a male mišićne grupe se uzimaju tek na kraju sesije uz posebne izolacijske vježbe. Prednost je u tome što najveći dio svoje snage posvećuje samo razvoju i treningu velikih mišićnih grupa, što će omogućiti bolji razvoj i povećanje. ukupna masa mišiće. Jedna mana je što se kod takvog treninga malo pažnje posvećuje rukama.

Drugi način- predloženi tip takvog treninga se fokusira na trening ruku. U toku ovakvih časova, sportista radi zajednički trening nogu i grudi, leđa i ramena, a ostaje jedan slobodan dan treninga koji je u potpunosti posvećen vežbama za ruke. Prednost ovakvog treninga je što su sve vježbe usmjerene na jačanje gornjeg dijela tijela sportiste, jer se tokom vježbi za noge i grudi sva opterećenja koja se izvode izvode samo u cilju poboljšanja rada endokrinog sistema. Kao rezultat, ova vrsta treninga će pomoći da se razvijate i napredujete bez problema samo u bolja strana. To je zato što je sportista veoma veliki broj vreme za vežbe za ruke. Kao rezultat toga, nakon nekog vremena, ruke dobijaju dobru mišićnu masu. Takve vježba će uspjeti za one koji su već dobili dosta mišićne mase i spremni su za dalji razvoj. Jedina mana je što se sada nogama praktički neće obraćati pažnja.

Treći način je kolaborativni sledeće grupe mišići: grudni koš i ramena, noge i bicepsi, leđa i tricepsi. Najbolji rezultati takvog treninga mogu se postići u ležećem režimu. U ovom slučaju, ramena su žrtvovana, a ako je naglasak na nogama, tada se bicepsi imobiliziraju. Ali, unatoč tome, takav trening omogućava da se puno vremena posveti nogama i istovremeno održava ton bicepsa. Dakle, ovo pomaže da se vrati delta za svaki sljedeći trening, koji će biti usmjeren na prsa. Ali kada sesija dosegne noge i ramena, prednja delta može malo ometati razvoj sportaša u klupi. Najupečatljivije prednosti nisu pronađene tokom takve obuke. Ali, unatoč tome, takvu shemu mogu koristiti oni koji žele napumpati noge i ojačati mišiće prsa.

3 dana split ima za cilj povećanje mišićna masa tokom intenzivne fizičke aktivnosti. Najveći rezultati se mogu postići ako takvu šemu koristite sistematski i slijedite sve neophodna pravila. Takav trening pomoći će sportašu da dobije dovoljno veliku mišićnu masu, ali kako je ne biste izgubili, morate naporno trenirati, inače tijelo može odlučiti da sagori mišićna vlakna koja su mu vrlo potrebna. Za bolji kvalitet i brzo biranje mišićne mase, bilo bi bolje pridržavati se posebne dijete - prehrane bodibildera. Doprinosi stvaranju viška kalorija, što je glavni izvor procesa anabolizma. Glavna stvar je razumjeti činjenicu da uzimanje proteina, vitamina i redovitih obroka neće pomoći u postizanju željenog rezultata. Da biste dobili mišićnu masu, potreban vam je višak hranjivih tvari koje uzimate Aktivno učešće u formiranju novog mišićnog tkiva, kao i redovnim treninzima i fizičkom aktivnošću.

Glavna stvar u uspješnoj obuci je pravilno organizovan sistem nastave, ispravne modove opterećenja, kao i dugi odmor za oporavak. Zbog toga se tako često preporučuje korištenje najosnovnijeg i u procesu treninga osnovnog split-a, a tek kasnije u trenažni proces početi uključivati ​​izolacijske vježbe. Ovo se dešava kada baza postane nedovoljno za dobijanje mišićne mase. Minimalni odmor između serija je oko minut. Ovakav tempo treninga će bolje stimulirati hipertrofiju mišićnog tkiva. Također morate znati da su svi bodibilderski treninzi veoma dugi i obimni. U prosjeku, sesija može trajati od četrdeset do pedeset minuta. Stoga se ispostavlja da sportisti nema puno vremena za odmor.

3-dnevni split plan treninga

Standardni pristup- grudi i bicepsi, leđa i tricepsi, noge i ramena.
Grudi i bicepsi
- vježba se izvodi četiri puta po deset ponavljanja

- četiri puta dvanaest ponavljanja
- četiri puta i dvanaest ponavljanja vježbe.

Leđa i tricepsi
- tri puta više koliko možeš
- četiri puta dvanaest ponavljanja
Standing French Press

Noge i ramena
- vježba se izvodi četiri puta x dvanaest ponavljanja
- tri puta po petnaest ponavljanja
- tri puta po dvadeset ponavljanja
- tri puta po dvanaest ponavljanja
- tri puta po petnaest ponavljanja.

Alternativa za prvi način zamjene treninga: grudi i tricepsi, leđa i bicepsi, noge i ramena
grudi i tricepsi
- Vežbu izvesti četiri puta po deset ponavljanja
- četiri puta dvanaest ponavljanja
- tri puta po dvadeset ponavljanja
- četiri puta dvanaest ponavljanja.

Leđa i bicepsi
- uradite vježbu četiri puta po dvanaest ponavljanja
- maksimalno tri puta
- tri puta po dvadeset ponavljanja
- pet puta dvanaest ponavljanja.

Vježba za noge i ramena ostaje slična.

Drugi alternativni način izvođenja vježbi su noge i prsa, leđa i ramena, ruke.

Noge i grudi
- Vežbu izvesti četiri puta po petnaest ponavljanja
- četiri puta po osam ponavljanja
- četiri puta dvanaest ponavljanja
- četiri puta po petnaest ponavljanja.

Leđa i ramena
- Vežbu izvesti četiri puta x dvanaest ponavljanja
- tri puta
- četiri puta po petnaest ponavljanja
- tri puta po dvadeset ponavljanja.

Oružje
Biceps Curls i Close Grip Press- izvedite četiri super serije od 12 ponavljanja po vježbi
Sklekovi na šipkama i- tri serije po 12 ponavljanja
Stajaća francuska presa i čekići- Tri serije od 15 ponavljanja po vježbi.

PREGLED NAJBOLJIH PROGRAMA OBUKE

Svima nam je poznat koncept split treninga i u teoriji i u praksi. Međutim, tehnike u bodybuildingu se stalno razvijaju, a u ovom članku nudimo vam nove pristupe pomoću kojih možete efikasnije izgraditi kvalitetnu mišićnu masu. Dakle, split program obuke je novi pristup.

Zbog činjenice da je broj serija i vježbi potrebnih za treniranje tijela sve veći, bodibilderi su razvili koncept Split rutina(split trening). Danas split trening shvatamo kao trening samo određenih delova tela određenog dana. Štoviše, to podrazumijeva izolaciju gornjeg ili donjeg dijela tijela.

Termin "split" u odnosu na obuku u bukvalno znači "podjela". Split sistem je nastao u vreme kada su bodibilderi prestali da treniraju sve mišićne grupe u jednom danu treninga i počeli da rade na pojedinačnim mišićnim grupama u različitim danima treninga.

Ovaj stil treninga je postao veoma popularan kod mnogih sportista zbog mogućnosti uštede vremena i izvođenja većih serija po vežbi za određene mišićne grupe. Pošto su to naučili od profesionalnih bodibildera, mnogi bodibilderi su nastavili da razvijaju programe koji se oslanjaju na ovaj koncept split treninga.

Na primjer, ponedjeljkom i srijedom su trenirali grudi, trbušnjaci i leđa, utorkom i četvrtkom kukove, potkoljenice i donji dio leđa, a petkom i nedjeljom su trenirali ramena i ruke. Generalno, svaki dio tijela se vježbao dva puta sedmično. Rezultat je bila šema treninga u kojoj se tijelo nikada nije radilo kao cjelina (odnosno gornji i donji dio tijela zajedno).

Inače, u prošlosti su se split treninzi obično koristili u treningu na terenu kako bi se odvojila dnevna šema treninga. Time je postignut veći intenzitet treninga i veći broj serija. Dakle, bodibilder je neke mišićne grupe trenirao ujutro, a druge uveče. U modernim split šemama treninga koje mnogi danas koriste proučavaju se svi segmenti gornjeg i donji delovi tela u jednom trening sesije.

Split Programiranje

Pošto se pokazalo da telo bolje reaguje na trening celog tela umesto da izoluje gornji i donji deo u odvojenim sesijama, koncept stila split programa počeo je da ima više smisla za bodibildere. U split programima, sljedeće karakteristike su jedinstvene i različite od tipičnih split treninga:

1. Planirani su treninzi u kojima se vežbe za gornji i donji deo tela izvode u istoj sesiji, ali se uglovi uticaja vežbi menjaju tako da se omogući odmor prethodno urađenim mišićima;
2. Svaki trening koristi snažnu vježbu "više zglobova" za stvaranje centralnog fiziološkog stimulansa za rast i metaboličku aktivnost cijelog tijela.

Šeme treninga pomoću split programa su od velike pomoći za mnoge sportiste. Mogu istovremeno uštedjeti vrijeme i pružiti stimulaciju kako lokaliziranih mišićnih tkiva tako i centralnih reakcija cijelog organizma.

Programski zahtjev

Tipično, split programi zahtijevaju najmanje 4 sesije sedmično. Ali treninzi se mogu izvoditi i 3 puta sedmično, međutim, morate mijenjati časove u periodu od dvije sedmice. Za primjenu ovog koncepta split programa, razvoj mišića treba optimizirati korištenjem različitih setova vježbi u različite dane.

Znamo da na oporavak utiču sljedeći faktori:

• korištenje vježbi s izlaganjem iz različitih uglova;
• pauze za odmor;
• cikliranje intenziteta i obima treninga.

Stari koncept nerade mišića dva ili više dana u sedmici treba zamijeniti pravilom:

Nemojte trenirati isti mišić dva dana zaredom ili više od jednom sedmično na isti način.

Primjer četverodnevnog programa

Na primjer, vježbe koje se koriste u 4-dnevnom split programu za opći trening snage mogu izgledati ovako:

A B

ponedjeljak i cetvrtak

• trbušnjaci
• bench press
• ekstenzija kuka
• savijanje nogu
• povlačenje glave
• sedeće mrtvo dizanje
• dizanje na čarapama stojeći
• ruke curls
• ležeći podizanje trupa

utorak i petak

• viseća utega
• incline bench press
• hack squats
• savijanje nogu
• pulover
• tricep ekstenzije
• dizanje na čarapama sjedeći
• kovrče obrnutim hvatom
• mrtvo dizanje

Ovo je program vježbanja cijelog tijela. Tipično, treninzi počinju vježbama za velika grupa mišića za stimulaciju tjelesnog metabolizma i oslobađanje hormona iz endokrinih žlijezda. Ovaj centralni tjelesni stimulans je vrlo važan jer postavlja fiziološko okruženje za ostatak sesije i faze oporavka nakon treninga. U isto vrijeme, kada se trenira samo jedan mali dio ukupne nemasne tjelesne mase, mnoge centralne reakcije tijela se ne aktiviraju.

Sa programima dizajniranim da razviju mali dio ukupne mišićne mase, centralni odgovori kao što su metabolički faktori, kardiovaskularni zahtjevi i endokrini učinak su smanjeni. Tako postaje moguće pogoršanje optimalnog fiziološkog okruženja. Kada se koristi tipičan split trening zbog potrebe za velikim brojem vježbi za odvojeni dijelovi tijelo, ova šema se može poboljšati dodavanjem moćne sheme na početku takve sesije.

Dužina pauze za odmor može se ciklično mijenjati kao i druge promjene (intenzitet ili obim treninga). Cilj je pripremiti različite šeme treninga koji se međusobno razlikuju, te aktivirati metaboličke i endokrine procese.

Intenzitet treninga

Split programi mogu koristiti bilo koji plan za povećanje intenziteta svake vježbe. Trening biciklizma u rasponu od teškog (1-5RM) do umjerenog (6-10RM) do laganog (11RM i više) može se koristiti u ovoj vrsti programa. Jedna preporuka bi bila da biciklirate tokom sedmice kada koristite split program. Na primjer, na četverodnevnom programu, možete naporno trenirati u ponedjeljak i četvrtak, a zatim koristiti kratke odmore i 10RM u utorak i petak. To vam omogućava da budete drugačiji i opterećenje, i pauze za odmor. U narednoj sedmici intenzitet i trajanje pauze za odmor se mogu mijenjati.

Ovo je jedan primjer mnogih vrsta varijacija koje se mogu koristiti u takvim split programima kako bi se prilagodile vježbama za cijelo tijelo u svakom treningu.

Izbor vježbi

Ključni koncept u odabiru vježbi je promjena ugla u nizu od dvije različite vježbe. U našem primjeru od četiri dana spomenuta gore, trenirali smo grudi sa bench pressom na horizontalnoj i na kosoj klupi. Mogli bismo odabrati i mnoge druge vježbe, ovisno o našim ciljevima treninga i uglovima pod kojima trebamo izvoditi vježbe. Na primjer, uzgoj s bučicama za prsa, bench press na klupi na nagibu i slično.

Većina lak način pratite šta radite - rasporedite vježbe u parove tako da možete lako vidjeti da se uglovi razlikuju u dvije sesije ili da se mišićne grupe različito razrađuju u različitim danima treninga.

Jedini izuzetak u našem primjeru je da se tetive koljena rade svaki dan koristeći savijanje nogu. Nema ništa loše u tome, sve dok primjenjujete varijacije opterećenja u određenim vježbama (poput savijanja nogu) koje su važne za održavanje mišićne ravnoteže tetive i četvornih mišića.

Vježbe se mogu odabrati za gotovo bilo koji zamislivi ugao utjecaja na mišić koji želite raditi. Pokušajte pažljivo planirati cijeli period treninga prije nego što razvijete opcije treninga, inače nećete postići optimalne rezultate.

Split programi vam omogućavaju da pristupite drugim varijablama, kao što su redoslijed i obim vježbi (i ponavljanja), na sličan način, koristeći fleksibilnost kruga za pružanje varijabilnosti. Opet, poznavanje vaših ciljeva treninga je od suštinskog značaja za uspješno dizajniranje vašeg programa obuke.

Dakle, split programi vam omogućavaju da opteretite cijelo tijelo u svakom treningu i pružaju značajnu fleksibilnost u dizajnu. programe obuke. Korištenje vježbi za velike mišićne grupe radi stimulacije centralnih reakcija koje povećavaju lokalne zahtjeve u mišićima je plus za ovu vrstu sheme. Stoga je evolucija starih split treninga sada napredovala do koncepta split programa koji se sviđaju svim bodibilderima.

Split je metoda podjele programa treninga na zasebne treninge, od kojih se svaki izvodi zasebnog dana. Na primjer - u ponedjeljak treniramo leđa i ramena, u srijedu - grudi i ruke, u petak - noge. Ovako izgleda klasični split program. Prednost ovakvog sistema treninga je što možete maksimalno povećati svaku mišićnu grupu.

Split treninzi u bodybuildingu imaju smisla samo za iskusne sportiste (iskustvo stalnih treninga je više od 1 godine), za početnike su neučinkoviti. Za sportiste početnike je najbolje da se pridržavaju principa - cijelo tijelo u jednom treningu, pa će svaku mišićnu grupu vježbati nekoliko puta sedmično i stalno napredovati. Takvi programi treninga nisu prikladni za treniranije sportaše, jer zbog povećanja kondicije jednostavno ne mogu kvalitativno opteretiti sve mišićne grupe u jednoj sesiji - tu morate početi prelaziti na split.

Popularni splitova u bodibildingu

Kada vidite da program treninga "razrada cijelog tijela u 1 sesiji" više ne daje rezultate, vrijeme je da pređete na split. Podjele se obično nazivaju brojem različitih treninga u programu, odnosno dvostrukim, trostrukim itd. Sportisti koji vježbaju duže od 1 godine prvo bi trebali preći na dupli split - sastoji se od dva različita treninga, ali i dalje možete raditi ista 3 treninga sedmično, samo se izmjenjuju.

Najpopularnija verzija dvodnevnog split-a je “top-down”, odnosno u jednom treningu treniramo samo noge (četvorodnevne tetive, potkolenice) + trbušnjaci. S druge strane, vježbamo ostatak gornjeg dijela tijela - grudi, leđa, ramena. U ovoj fazi ne govorimo o zasebnom proučavanju ruku ili trapeza, jer svu svoju snagu trebamo potrošiti na najveće mišićne grupe. Neki sportisti dodaju nekoliko vježbi za ruke prvog dana (dan nogu). Sve vježbe su samo osnovne (trakcija, bench press, čučnjevi).

Još jednu opciju za dupli split, detaljno smo ispitali u

Nakon 6-12 mjeseci treninga na duplom splitu, možete preći na trostruki (samo ako više ne možete efikasno vježbati glavne mišićne grupe). Na ovaj način ćete raditi split svake sedmice (ako trenirate 3 puta). Ovdje možete dodati nekoliko izolovane vežbe. Preporučujemo sljedeću trodnevnu split šemu:

• ponedeljak - noge + ramena;
• srijeda - grudi + biceps;
• Petak - leđa + triceps.

Možete odabrati bilo koju drugu shemu, ima ih puno. Pogledajmo kako bi trostruki split izgledao u praksi:

Vježba 1 (noge + ramena):

• Leg press;
• Mrtvo dizanje;
• Army press;
• Sjedeći potisak za bučice;
• Povlačenje utege do brade širokim hvatom;
• Mahi na padini.

Vježba 3 (leđa + triceps):

• Zgibovi sa širokim hvatom;
• Nagnuti nad redom;
• Trakcija donjeg bloka;
• Pritisnite uskim hvatom;
• Francuski bench press.

Takav trodnevni split savršen je za iskusne sportiste. Četvorodnevni i petodnevni splitova u bodibildingu više nisu dizajnirani za strejt sportiste, koriste ih samo profesionalni sportisti koji koriste farmakologiju. Neki profesionalni sportisti čak treniraju 6 dana u nedelji. Bez kvalitetne dijete i steroida, tijelo sportiste amatera brzo će se pretrenirati takvim režimom opterećenja.

Video: Trodnevni odmor od Sergeja Jugaja

​

Trening split je raščlanjivanje treninga različitih mišićnih grupa po danima u sedmici. Postoji različite vrste- 2x, 3x, 5, pa čak i 7-dnevni split. U ovom odjeljku ćete pronaći mnoge opcije i možete odabrati split treninga prema svojim mogućnostima.

dok igrate u teretana, ljudi se suočavaju sa problemom izbora programa obuke. Postoji ogroman broj programa treninga koji su usmjereni na postizanje različitih vrsta rezultata: debljanje, sušenje, razvoj snage i izdržljivosti. Split treninzi su najpopularniji.

Trodnevni raspored za misu

Ako tražite savršeni program za izgradnju mišića, onda ste došli na pravo mjesto. Naučite najbolji način da podijelite svoj split u mišićne grupe. Pogledajte primjere sastavljanja treninga na osnovu časova tri puta sedmično. Dobijte savjete o ishrani, dnevnoj rutini i organizaciji trenažnog procesa prilikom rada na masi.

Kako napraviti svoj prvi trening split? Gdje početi? Po kom principu "podijeliti" mišiće u grupe? Odgovore na ova pitanja saznaćete čitajući članak. Također ćete mnogo naučiti korisne informacije, uključujući konkretne primjere programa.

4-dnevna podjela mase

P pred ljudima koji se bave teretanom, često se postavlja pitanje koliko dana u sedmici treba trenirati? Mnogi misle da što više to bolje, ali kako praksa pokazuje, to nije uvijek tako. Uglavnom se koriste trodnevni i četverodnevni splitova, koji je bolji? U ovom članku ćemo pogledati prednosti 4-dnevnog split-a. Razmotrite opcije za podjelu mišićnih grupa po danima u sedmici. Takođe ćemo se dotaknuti pitanja ishrane u periodu masovnog okupljanja.