Kako se pravilno osušiti za djevojčice, program treninga i ishrana. Sušenje tijela nije gubitak vlage! Sušenje pojedinih delova tela

13.10.2019

Ako se pravilno osušite, možete se riješiti masnog sloja i dobiti lijepo reljef tijela. Ovaj članak sadrži savjete koji će pomoći muškarcima da se brzo osuše uz pomoć posebnih preparata, dijete, treninga (u teretani i kod kuće).

Program tokom sušenja obavezno uključuje kardio trening i vežbe snage koji uključuje mišiće cijelog tijela. Ako muškarac ne razradi neke mišiće, onda će ih tijelo prije svega sagorjeti tokom kalorijskog deficita, smatrajući to „nepotrebnim opterećenjem“.

Vježbe snage

Tokom sušenja, vežbe snage treba da se razlikuju od treninga tokom perioda povećanja mase. Muškarac bi trebao smanjiti težinu koju podiže za oko trećinu, smanjiti broj ponavljanja za 10-15%, i, naprotiv, povećati broj sesija (setova) za 2 puta. Pauza između sesija takođe će morati da se radi manje.

Optimalan program za gubitak masti bit će program od 5-6 vježbi koje se izvode u 3-4 serije po 10-12 ponavljanja (pauza između serija - 50-60 sekundi). Dnevni trening ne bi trebao trajati duže od 50 minuta (ako vježbate duže, tada se smanjuje nivo testosterona, što smanjuje korist od opterećenja za mišiće).

Primjer sedmičnog sportskog programa za sušenje tijela (prikladno za momke i djevojke):

ponedjeljak. Program bi trebao uključivati vježbe za prsa, triceps, trbušne mišiće: povlačenje utege, sklekove na neravnim šipkama, bench press, zbližavanje ruku na simulatoru leptira.
utorak. Obratite pažnju na mišiće leđa, bicepse: zgibovi, podizanje šipke u stojećem položaju, savijanje ruku s bučicama, hiperekstenzija leđa (podizanje tijela iz ležećeg položaja).
srijeda. Dan treninga snage za mišiće nogu, presu: čučnjevi sa šipkom, vježbe sa ispravljanjem i podizanjem nogu, podizanje nogu u visi na šipku, pumpanje presa iz ležećeg položaja.
četvrtak. Oporavak mišića, potpuni odmor od treninga.
petak. Na ovaj dan sušenja treba raditi na mišićima grudi, tricepsa i trbušnjaka: bench press i dizanje bučica ležeći, francuski bench press sedeći, izvlačenje bučica iz kosog položaja, pumpanje pože iz klupe.
Subota. Izvodite vježbe za mišiće leđa, bicepse: gornju trakciju na simulatoru, podizanje bučice u nagibu, savijanje ruku s bučicama dok stojite.
Nedjelja. Vježba za trbušne mišiće, leđa i noge: potisak nogom, iskorak, savijanje nogu na simulatoru, podizanje trupa iz klupe (ravno i nagnuto)

U treningu je važno pratiti osjećaje u mišićima – oni su najbolji pokazatelj da li sušenje tijela teče kako treba. Na primjer, kada radi podizanje utega za bicepse do kraja posljednjih sesija, muškarac bi trebao osjetiti umjereno peckanje u radnom mišiću:

Ako se peckanje i napetost uopće ne osjećaju, onda biste trebali dodati nekoliko sesija i skratiti pauzu između njih.
Ako tokom treninga čovjek osjeti jako peckanje, tada se proizvodi mnogo anaerobne glukozne glikolize, koja nije baš korisna pri sušenju (inhibira proces oksidacije masti i ometa isušivanje tijela). U tom slučaju trebate smanjiti težinu bučica ili šipke i ukloniti nekoliko sesija.

Kada muškarac ima prirodno mlohave mišiće, usporen metabolizam, kratke ruke, široki bokovi, i salo brzo raste čak i na visokim fizička aktivnost, tada se njegov tip figure naziva endomorfnim. Ovdje je teže postići isušivanje tijela i pumpanje mišića, tako da bi program treninga za endomorfa trebao biti intenzivniji: uključiti 2-3 serije više nego što je gore opisano. Period odmora između sesija će se morati smanjiti na 30-40 sekundi.

Aerobne vježbe

Prilikom sušenja, aerobni trening (kardio) se mora izvoditi bez greške, ali nemojte se fokusirati na njih. Na primjer, trening snage treba da traje 40-50 minuta dnevno, a aerobna vježba ne bi trebala trajati duže od 15-20 minuta. Ako pretjerate, tada će sagorijevanje masti biti praćeno smanjenjem mišićnih vlakana, pa nećete moći postići isklesano reljef tijela.

Za pravilno sušenje, muškarac treba da prati tempo izvođenja kardio vježbi. Nije važna brzina i amplituda pokreta, već puls. Računa se na sljedeći način:

Određuje se gornja granica otkucaja u minuti, preko koje je opasno za tijelo da izađe napolje tokom treninga (posebno za srčani mišić). Evo formule: 205,8 - (0,685 x starost).
Postoji raspon u kojem počinje gubitak masti kod muškarca: 60% - 70% gornje granice. Pri nižim očitanjima, neće biti efekta od aerobnog treninga.
Optimalni opseg otkucaja srca za kardio trening izračunava se kada se sušenje odvija: 80-90% gornje granice. Upravo tog broja muškarac treba da se pridržava kako bi smršao.

Što se tiče vrste treninga pri sušenju, za mišiće najbolje odgovaraju normalno trčanje i vježbe na sobnom biciklu. Ali borilačke vještine, sprintevi i intenzivno plivanje tokom sušenja ne treba koristiti.

Ishrana

Trening razrađuje mišiće i tjera nakupljenu masnoću. A uz pomoć pravilno izgrađene prehrane, stvaranje novih nabora na tijelu muškarca nije dopušteno.

Greška početnika je što se odlučuju na sušenje s potpunim odbacivanjem ugljikohidrata. Stroga dijeta će uzrokovati ne samo dramatičan gubitak težine, već i zdravstvene probleme. Štoviše, mršavost će se pokazati bolnom (tijelo će postati tromo), jer pumpanje mišića u nedostatku energetske rezerve neće raditi. Bez ugljikohidrata čovjek neće imati snage za treniranje, a ni samo tijelo neće moći u potpunosti apsorbirati proteine.

Prilikom sastavljanja jelovnika treba zapamtiti pravila ishrane tokom perioda sušenja:

Jedenje prilikom sušenja tijela je često (optimalno - 4-5 puta). Svaka porcija je mala. Nutritivna vrijednost smanjuje se sa svakim sljedećim obrokom: doručak i ručak će biti najkaloričniji i najbogatiji, a popodnevni čaj i večera će biti što lakši.
Muškim mišićima su potrebni proteini (proteini). Dnevna stopa proteina u ishrani tokom sušenja je 1,5-2 grama po kilogramu težine.
Ako ne možete dobiti proteine uz pomoć proizvoda, možete koristiti sportsku prehranu - posebne pločice ili koktele s proteinima i aminokiselinama. Koristite samo tokom intenzivan trening. Ako se ne očekuje nikakva fizička aktivnost u naredna 24 sata, bolje je odbiti suplemente.
Dozvoljena je hrana sa sporim ugljikohidratima (sadrže voće, povrće, žitarice). Brzi ugljikohidrati iz šećera i proizvoda od brašna gotovo se odmah pretvaraju u mast, tako da se ne konzumiraju prilikom sušenja.
Zabranjena je kruta dijeta, detoksikacija, stroga ograničenja sušenja. U najboljem slučaju, metabolizam će se usporiti, u najgorem će se pojaviti zdravstvene komplikacije.
Da se izbjegne nestašica korisne supstance, preporučuje se tokom sušenja piti dodatke ishrani koji sadrže vitamine, mikro- i makroelemente.
Muškarac tokom sušne sezone treba da pije oko 3 litre vode dnevno. Ne treba piti manje od sat vremena prije treninga i prvih pola sata nakon vježbanja.

Najbolji proizvodi za period sušenja: kuvana piletina, zobene pahuljice, nemasni svježi sir i jogurt, paradajz, heljda bez ulja, orasi, sjeme tikve, proteinski omlet, kuvana riba sa prilogom od povrća (npr. brokula ili karfiol), pirinač, grejpfrut, bareni teleći gulaš. Uz takvu dijetu, umjerena količina kalorija omogućava vam da dobijete dovoljno i dobijete energiju za pumpanje mišića, ali ne dopušta da se taloži višak kilograma.

Kursevi steroida

U proseku, sušenje tela traje od 6 do 8 nedelja. Neki sportisti ubrzavaju proces crtanja mišićnog reljefa kursom steroida.

Koriste se lijekovi s prosječnim anaboličkim pokazateljima i visokim androgenim učinkom (stimulirajući proizvodnju testosterona). Za olakšanje organizma posebno su efikasna sredstva:

Masteron.
Trenbolon enanthate.
Testosteron propionat.
Winstrol.
Anavar.

Prije nego što krenete na kurs isušivanja tijela steroidima, morate odvagnuti prednosti i nedostatke. Lijekovi su jaki i imaju mnogo nuspojava. Postoji visok rizik pod uticajem lekova za aromatizaciju (transformacija) viška androgena u ženske polne hormone (estrogene). To će izazvati ireverzibilnu ginekomastiju kod muškaraca i kršenje sinteze vlastitog testosterona. Uzimanje steroida od strane žena izaziva virilizaciju (umjesto isušivanja, tijelo će biti građeno prema muškom tipu).

Ostale nuspojave steroidnih lijekova su oštećenje jetre i bubrega, aritmija, krvni ugrušci i krvni ugrušci, hipertrofija prostate kod muškaraca, usporavanje moždane aktivnosti (pogoršava se pamet, pamćenje, pažnja, brzina reakcije). Doktori ne preporučuju rizikovanje zdravlja u potrazi za prekrasno tijelo i savjetuje se izbjegavanje upotrebe steroida. Bolje je biti strpljiv i provoditi sušenje uz pomoć treninga i prehrane - ako se sve radi kako treba, tada će se muškarac moći sigurno riješiti viška tjelesne masti uz održavanje stečene mišićne mase.

Savršeno tijelo je njegovana želja svake djevojke na svijetu. Da bi se postigao cilj, dostupne su i dobre metode, uključujući post, dijetu, fizičke vežbe i izračunavanje kalorija po danu.

do jednog od efikasne metode mršavljenje se odnosi na sušenje za djevojčice, koje uključuje određeni način rada ishrana ili dijeta, kao i atletski trening sa naglaskom na određene mišićne grupe. Što je sušenje, koliko vremena treba potrošiti i kako sve učiniti ispravno - o tome će se detaljnije govoriti u članku.

Pitanje je kako da osušim devojke za gubitak težine, brine mnoge pripadnice ljepšeg spola. Pojam sušenja odnosi se na sport, na ovaj način se profesionalni bodibilderi pripremaju za takmičenja. U to vrijeme trebaju osušiti vlastito tijelo kako bi se bolje definirao reljef napumpanih mišića.

Uz pomoć posebne dijete postižu rezultate eliminacijom ugljikohidratne hrane i smanjenjem unosa kalorija. Tako se riješite potkožnog masnog tkiva. Dolazi dole skoro do nule zbog aktivacije brzog metabolizma, ali u isto vrijeme dolazi do povećanja mišićne mase. Kako pravilno sušiti:

Ova metoda mršavljenja stekla je posebnu popularnost među običnim djevojkama koje ne vole trčati svoju figuru. Ali ova metoda nije tako jednostavna kao što se na prvi pogled čini, jer se lični ispravan način sušenja tijela postiže godinama. Pravilno sušenje znači energičan gubitak masti, a ne tečnosti, a potrebno je i da se masni sloj transformiše u mišiće.
Pravilno sušenje na osnovu upotrebe proteina, zbog toga dolazi do rasta mišića. I sušenje se provodi zahvaljujući određenom ritmu, sportu i odbijanju ugljikohidrata. Trajanje sušenja ne smije biti duže od 5 sedmica, jer su tijelu potrebne potrebne tvari i vitamini sadržani u ugljikohidratima. Stoga ćete s vremenom morati preispitati svoju ishranu. Super isušivanje tela za nedelju dana je najbolja opcija za posebnu dijetu.

Za figuru je neophodno sušenje, u kojem će se osoba pridržavati zdrave uravnotežene prehrane. Ponekad se desi da poželiš nešto štetno, ali jedno je kada devojka retko dozvoljava sebi slobode u hrani, a drugo kada pothranjenost se dešava na stalnoj osnovi.

Ali čak i nakon najgorih dijeta, tjelesna težina nakon sušenja počinje se vraćati mnogo kasnije nego nakon dijete. Sušenje tijela prije i nakon dijete veliki značaj, jer osnova mršavljenja nije u gubitku vlage, već u oslobađanju od nje potkožna mast.

Pravila sušenja kod kuće

Glavni uvjet za sušenje tijela za djevojčice je glatki prijelaz na željenu proteinsku prehranu uz postupno ograničavanje ugljikohidrata i njihovo daljnje isključivanje. Pravilno sušenje tijela smatra se strogim dijeta. Kada sportisti to urade, priskaču u pomoć trenerima koji sastavljaju njihovu ličnu ishranu.

Fokusiraju se na specifične fizičke vježbe. S obzirom na gore navedeno, da bi se sušenje kod kuće pravilno odvijalo, djevojke moraju slijediti propisane preporuke. Uzima se kao osnova proteinska dijeta, u kojoj se konzumiraju sljedeće namirnice:

Kuvano pileće meso.
Morska riba.
Svježi sir.
Teletina.
Bjelance.

Ove namirnice se mogu jesti bez ograničenja, jer će proteini omogućiti gubitak kilograma, ali istovremeno neće izgubiti mišićnu masu. Tako će djevojka imati olakšanje tijela, a doći će i do gubitka težine. At pravilnog gubitka težine neophodno koristiti pravu drogu ili vitamine. Odlazak na dijetu nije poenta. Da biste osušili tijelo, morate se pridržavati pravilne prehrane. Ali stroga dijeta se ne preporučuje.

Da bi ishrana bila uravnotežena, neophodna je za normalnu vitalna aktivnost organizma koristite vitamine i minerale, ne treba ih potpuno isključiti tokom sušenja. I također će biti korisno koristiti malu količinu aditiva, ljekarničkih vitamina za efikasno sušenje.

Tokom procesa, važno je da djevojčica počne da prati udio unesene ugljikohidratne hrane kako ne bi prešla dozvoljeni maksimum. Potrebno je zabilježiti rezultat, prebrojati kalorije pomoću kalkulatora i potrebne tablice kako biste saznali prihvatljivi minimum. Koliko će dugo trajati rezultat sušenja ovisi o pravilnoj ishrani.

Obrok koji uključuje ugljikohidrate treba pripisati prvoj polovini dana. U ovom trenutku u tijelu se javlja vrhunac aktivnosti i sposobnost da ih probavi u željeno energija se povećava. Druga polovina dana treba da bude rezervisana za proteinsku hranu. Pridržavajući se pravilne ishrane, možete učestvovati na takmičenju gde su mišići važni.

Ako se sušenje obavlja kod kuće, onda ne možete praviti značajne pauze između obroka. Najbolja opcija je jesti hranu svaka 3-4 sata. AT bez greške jelovnik treba da sadrži doručak i vitamine. Ova pravila se moraju poštovati kako bi se tijelo pravilno osušilo. Da bi dijeta bila efikasnija, potrebno je bavljenje sportskim aktivnostima. To uključuje:

Fitness.
Omiljena vrsta vežbe.

Sport je nezamjenjiv asistent efikasno sušenje. Neprihvatljivo je samo ići na dijetu i ne trošiti se fizičke vežbe. Da biste pravilno osušili, morate slijediti gore navedene savjete.

Stručnjaci ne preporučuju brzo napuštanje dijete. Ako je jučer bila hrana striktno prema njoj, a sutra se tečaj završava, onda sutradan ne možete jesti sve proizvode za redom. To može dovesti do ozbiljnih poremećaja u funkcionisanju organizma. Potrebno je pravilno izvršiti izlazak iz prehrane.

Dijetalna hrana kontraindikovana za djevojčice koji imaju zdravstvene probleme, kao što su:

Dijabetes.
Bolesti bubrega, jetre, gastrointestinalnog trakta.
Takođe je nemoguće sušiti trudnice i dojilje.

Posebna dijeta i dijeta:

Postoji posebna dijeta za vrijeme sušenja tijela i stroga dijeta. Uz proteinsku ishranu, tokom sušenja se koriste i dijeta bez ugljenih hidrata i post koji se ponavlja.
Upotrebljeni proizvodi moraju se uzimati u strogo propisanim količinama i po rasporedu.
Prije dijete morate se detaljnije upoznati s programima ishrane i razumjeti da li se trebate poštedjeti ili treba striktno razlikovati nezdravu i zdravu hranu.
Takođe je potrebno da se konsultujete sa svojim lekarom.

Povremeni post

Mnoge djevojke ne pozdravljaju post. Ali ako se pravilno provodi i poštuju potrebne preporuke, onda ne samo da neće naštetiti, već će pomoći tijelu da brže ukloni toksine.

Tako se mogu izbjeći posljedice nakon nepropisnog štrajka glađu. Kada sušite tijelo, nećete morati dugo gladovati, potrebno je 16 sati dnevno da odbijete hranu, a u preostalih 8 sati možete jesti. izgleda ovako:

Neophodno je probuditi se u 8 ujutro i ne doručkovati. Prvi put će se obrok uzeti u 14 sati. Sljedeći put možete jesti u 20 sati.
Potrebno je pravilno izračunati vrijeme, na primjer, ako je osoba ustala u 10 sati, tada prvi put možete jesti ne prije 16 sati, a drugi put oko 22 sata.
Možete koristiti sve proizvode iz sorte koja bi trebala biti proteinska dijeta.

Takođe u ishranu možete uključiti:

Prirodni med.
Heljda.
Oatmeal.

dijeta bez ugljenih hidrata

To je teška faza sušenja tijela, koja zahtijeva odbacivanje malih zadovoljstava, na primjer, čokolade. Djevojčice početnike treba da se naviknu na ovu dijetu primjenom proteinska ishrana sa kombinacijom pojedinačnih ugljikohidratnih proizvoda:

Prvo što treba učiniti je potpuno isključiti brašno, slatkiše, brzu hranu. Oni su brzi ugljikohidrati koji se gotovo odmah pojavljuju u obliku masnih naslaga na trbuhu, bedrima i zadnjici. Da biste popravili dijetu, morate odustati štetnih proizvoda, preporučuje se u ishranu dodati žitarice i raž pasta. Svakog dana možete pojesti do 3 g ugljikohidrata za svaki kilogram težine djevojčice. Dakle, morate živjeti jednu sedmicu.
Nadalje, zadatak postaje složeniji, ali bilo koja sredstva su dobra za postizanje cilja. Ovaj put brašno treba isključiti iz potrošnje, ali ostaviti kašu. Prema ovom programu ishrane, potrebno je izdržati 2 sedmice, od kojih posljednju trebate jesti spore ugljikohidrate samo do ručka. Obračun ugljikohidrata dnevno je 2 grama po kilogramu težine djevojčice.
Treća faza će trajati cijeli mjesec, a unos ugljikohidrata u tom periodu se smanjuje na 1 kcal po 1 kg težine. I na kraju dijete, potrošnja se svodi na nulu. Morate jesti hranu s malim sadržajem kalorija, to zahtijeva norma.

Dijetalni meni za žene i djevojčice

Za pravilno ponašanje sušenja, potrebno je napraviti jelovnik, pa je potrebno proučiti približnu trodnevnu ishranu koja pomaže u efikasnom sušenju. U tom slučaju potrebno je uzeti u obzir sve dosadašnje preporuke u vezi sa konzumacijom sporih ugljikohidrata i što većom upotrebom proteinskih proizvoda:

Prva opcija: za doručak morate skuhati malu porciju zobenih pahuljica, prihvatljivo je koristiti jednu bananu i zeleni čaj. Za ručak možete skuhati krem supu od povrća ili skuvati 200 g telećeg mesa. Za večeru skuhajte ili skuvajte na pari crvenu ribu koja se može jesti sa povrćem.
Druga opcija: za doručak morate kuhati proteinski omlet, koristite grejpfrut i zeleni čaj. Dozvoljeno za ručak pilećeg mesa, heljda za ukras, a jogurt za desert. Za večeru možete napraviti salatu od povrća i pojesti malo masnog svježeg sira.
Treća opcija: morate doručkovati sa zobenim pahuljicama i dva jaja, sve se to može oprati zeleni čaj sa medom. Može se koristiti za večeru bijele ribe sa povrćem i popijte čašu kefira.

Koji proizvodi se mogu koristiti

Lista proizvoda ispod je pogodna za individualni meni za efikasno sušenje. To će olakšati proces raspoređivanja dana i sati hranjenja, uz pomoć ove dijete možete maksimalno diverzificirati hranu. Tako će djevojka shvatiti da sušenje nije tako teško kao druge dijete, jer uključuje velika raznolikost dozvoljenih proizvoda. Ova lista je okvirna, možete je mijenjati s kampanjom prehrane:

Dijetalno meso, goveđe ili pileće.
Mahunarke.
Povrće.
Pečurke.
Kashi tri vrste: heljda, ovsena kaša, ječam.
Jabuke u bilo kom obliku.
Voće i bobice.
Mliječni i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
Tvrdi sir sa smanjenim procentom masti.
Od belanaca od pilećeg jajeta.
Morska riba ili plodovi mora.

Dole sa stresom

Smanjenje ishrane, aktivna fizička aktivnost i promena načina života dovode do stresa za organizam. Sve se to mora nadoknaditi, inače će se, umjesto sagorijevanja viška masti, akumulirati, a zdravlje djevojke će se naglo pogoršati. Treba obezbediti dobar odmor Potrebno je da spavate najmanje 8 sati dnevno. Iscrpljujući trening predlaže period oporavka.

Morate se potruditi da ne brinete o malim stvarima. Iskustva mogu izazvati stvaranje sloja masti i celulita kod mršavih djevojaka. Sušenje mora biti pravilno pripremljeno. U budućnosti je potrebno pridržavati se povjerenja u vlastito znanje i stabilnost.

U pravilu, period sušenja je od 10 do 12 sedmica, uzimajući u obzir pripremni period i izlazak iz njega. Za prilagođavanje vlastite figure kod kuće dovoljno je 4 ili 5 sedmica aktivnog sagorijevanja masti.

Pažnja, samo DANAS!

Kako pravilno sušiti za olakšanje mišića za muškarce - kako se to zaista događa.

Parametri:

Starost - 45 godina
Visina - 163 cm
Težina - 70 kg

počeo sam trening snage sa 17 godina, dok je još bio u školi, i odmah se zaljubio u njih. AT teretana Potrošio sam sve svoje slobodno vrijeme. Obavezno trenirajte svaki dan nakon škole. U to vrijeme nije bilo interneta, pa sam iz časopisa o bodibildingu dobijao informacije o tome kako izgraditi trening, ishranu i suplementaciju, te kako pravilno sušiti za mišićno olakšanje za muškarce. Nakon što sam završio srednju školu, počeo sam raditi u industriji noćnih klubova u Dallasu u Teksasu. To sam radio godinama i moj način života tada, u najmanju ruku, nije bio baš zdrav!

Puno sam pio, pušio i jeo brzu hranu, posebno noću nakon zatvaranja klubova. U to vrijeme, moji treninzi su u najboljem slučaju bili neredovni.

Šta je za vas bila prekretnica?

Nakon otprilike tri godine svakodnevnog jedenja brze hrane i izbjegavanja dosljednih treninga, ugojio sam se dosta viška kilograma. Izgubio sam mišićnu masu koju sam uspio izgraditi prethodnih godina i generalno sam bio nezadovoljan svojim tijelom i stanje uma. Previse veliki broj zabave i hranu, kao i odsustvo vježbe dali su se do znanja! Jednom sam na internetu naišao na fotografiju sportiste Phama "Flexx" Vua i pročitao članak o njemu i njegovim savjetima kako osušiti tijelo muškarca. Odmah sam bio inspirisan njegovom figurom. Kada sam vidio Azijata s takvom figurom (ja sam pola Azijat), to me je jako motivisalo. Sjetio sam se kako sam se osjećao u prošlosti dok sam trenirao i shvatio da moram da se vratim sportu. Moj cilj je bio osušiti tijelo za reljefne mišiće.

U tom trenutku sam odlučio da počnem da radim i uspeo sam da ostvarim velike promene. Počeo sam da idem u teretanu skoro svaki dan i čak sam pokušao da počnem da jedem bolje.

Šta je bio najteži dio vaše transformacije?

Najteže je bilo samo početi i smisliti kako pravilno sušiti muškarce koji nemaju više od 20 godina, metabolizam nije tako brz i salo se ne gubi tako lako. U to vrijeme nisam imao članstvo u teretani, pa sam se prisiljavao da trčim skoro svakodnevno. Uopšte nisam trkač, ali sam znao da moram negdje početi i počeo sam da radim kardio da bih se riješio sala. Postepeno sam uspio povećati svoju stazu trčanja na 5 km, a nekoliko puta sam trčao i 10 km, što je za mene bio odličan rezultat.

Kada sam konačno kupio članstvo u teretani, počeo sam da radim trening snage. Bio je to nevjerovatan osjećaj!

Šta vas motiviše da sušite i radite još više?

Veoma sam motivisan da znam da sa 45 godina možeš da se takmičiš u Men's Physique Pro. Jedan sam od najstarijih sportista u IFBB-u. Takođe, nema mnogo profesionalnih bodibildera iz Minesote, odakle sam i ja. Želim da pokažem sportistima kako da osuše salo za muškarce.

Moj cilj je da vas inspirišem da naporno radite kako biste ostvarili svoj željeni san u bilo kojoj dobi!

Kakvi su vam planovi i gdje se vidite sljedeće godine?

Moj glavni cilj– pobjeđivati na profesionalnim takmičenjima i dovoljno se kvalificirati za ulazak u Olimpijsku pozornicu.

Želio bih nastaviti da se takmičim u IFBB-u. Možda ću čak izazvati sebe i odlučiti se takmičiti u novoj kategoriji Classic Physique.

Kakav je vaš pristup treningu?

S obzirom da imam 45 godina, moj program šišanja za muškarce nije tako težak kao nekada, ne treniram više kao nekada. Moj cilj je smanjiti rizik od ozljeda. U pravilu se fokusiram na pokrete, mijenjam njihov tempo, a fokusiram se i na kontrakciju mišića tokom svakog ponavljanja. Osim toga, nastojim održati napetost u mišićima tijekom svake serije. Po mom mišljenju, ovo je veoma važno.

Program obuke sušenja

Ponedjeljak: Noge/Ramena/Trbušnjaci

Čučnjevi 4 x 8-12
Prednji čučnjevi 3 x 10-12 (superset)
Ekstenzija nogu 3 x 10-12
Rumunsko mrtvo dizanje 3 x 10-12 (superset)
Pregibi nogu 3 x 10-12
Uspon na čarape sjedeći 5 x 15-20
Potisak s bučicama iznad glave 4 x 10 (superset)
Podizanje bučica u strane sjedeći 4 x 10
Podizanje viseće noge 3 x 15
Ruski obrt 3 x 20
Nagibi karoserije u crossoveru sa užetom 3 x 20

Utorak: Leđa/Biceps

Zgibovi 4 x 15
Nagnuti red 4 x 10-12 (superset)
Blok povlačenje za pojas sjedenje 4 x 10-12
Jednoručni red bućica 4 x 10-12
Potisak gornjeg bloka iza glave 4 x 10-12
Pulover sa bučicom 4 x 10-12 (Superset)
Spuštanje ravnih ruku u crossoveru 4 x 10-12
Pregib sa utegom 3 x 10 (set s tri puta)

Srijeda: Grudi/tricepsi

Bench press sa bučicama 4 x 8-12
Bench press na kosoj klupi u Smith mašini 4 x 8-12 (Superset)
Razvijanje ruku s bučicama na nagnutoj klupi 4 x 8-12
Bench press na nagnutoj klupi sa glavom nadole u Smith mašini 4 x 8-12 (Superset)
Miješanje ruku u crossoveru 4 x 8-12
3 x 10 Crossover Arm Extension (Triple Drop set)

Četvrtak: Ramena/Trbušnjaci

Overhead Press 4 x 10-12
Razgibavanje ruku u strane sa bučicama u stojećem položaju 3 x 10 (trostruki set)
Podizanje prednjih bučica 4 x 10 (superset)
Razgibavanje ruku u strane s bučicama u nagibu 4 x 10
Uvijanje 3 x 20
Podizanje nogu 3 x 15

Petak: Ruke

Podizanje šipke za bicepse 4 x 8-12 (superset)
Francuski press sa bučicama 4 x 8-12
Dizanje bučica za bicepse sa hvatom "čekić" (Superset) 4 x 8-12
Produžetak krakova u crossoveru 4 x 8-12
Podizanje bučice za biceps sa osloncem na lakat 3 x 10-12
Produženje ruke nazad u crossoveru 3 x 10-12

Subota: Vježba za zaostajanje mišića

Subotom treniram zaostale mišićne grupe. Na primjer, radim na tome top grudi, širine i noge.

Nedjelja: Odmor

Oporavak

Ovo je moja rutina šišanja za muškarce kada se pripremam za takmičenje.

Koja je tajna vaših neverovatno razvijenih gornjih i donjih trbušnjaka?

Tajna je raditi razne vježbe za sušenje tijela za svaku od ovih mišićne grupe. Za rad na gornjoj presi koristim različite vrste uvijanja, a iznad potkoljenice podizanja u hangu (u velikom broju).

Smanjujete li unos vode prije nastupa? Šta vam najbolje odgovara kada se pripremate za nastup?

Ove sezone, tokom posljednje sedmice prije emisije, “punio sam” vodu. Recimo ako je emisija zakazana za subotu ujutro, nekoliko sedmica prije toga pijem 5,5 litara vode dnevno. Čim počne zadnja sedmica priprema (ponedjeljak i utorak) povećavam unos vode na 7,5 litara. Onda, u srijedu i četvrtak, već pijem 9,5 litara. Dan prije emisije, moj unos vode dostiže 11 litara dnevno.

Na dan takmičenja, ako sam žedan, uzimam samo mali gutljaj vode ili pijem vrlo malo samo da isperem hranu.

Dijeta za isušivanje tijela

Kako pristupate ishrani?

Pripremajući se za sve svoje emisije, pažljivo biram ishranu prilikom sušenja tela.

Van sezone, kada se ne takmičim, držim se pravila 80/20. Odnosno, tokom sedmice, 80% moje ishrane je zdrava hrana, a 20% - bilo šta što želim.

Na primjer, od ponedjeljka do petka uveče jedem „pravu“ hranu. U petak uveče je vreme za varanje i jedem šta god želim. Isto radim u subotu i nedelju.

Efikasno sušenje za 8 nedelja

Detaljna dijeta. BJU stolovi + vlakna

Jedete na masu i osušite ili ostanete u istoj formi tijekom cijele godine?

Trudim se da ostanem vitka tokom cijele godine i da zadržim masnoću ispod 10% tako da kada se spremam za nastup ne moram pratiti nijednu stroge dijete za mršavljenje.

Dnevni obrok:

Ovo je moj jelovnik kada sušim tijelo za sagorijevanje masti i rad na olakšanju.

Prvi obrok: ½ merice proteina, 1 šolja ovsenih pahuljica, 1 kašika putera od kikirikija, 1 proteinski šejk, pomešano sa 1 šoljicom belanaca i ½ merice proteina
Drugi obrok: 1 šolja tučenog belanca, 1 šolja spanaća, ½ šolje bibera, ½ avokada, 1 tortilja
Treći obrok: 170 g piletine, 1 šolja jasmin pirinča i 1 šolja brokule
Četvrti obrok (nakon treninga): 1 šolja belanaca, 1 merica proteina i 1 jabuka ili banana
Peti obrok: 93% mlevene govedine (ili ćureće), 1 šolja slatkog krompira i 1 šolja brokule
Šesti obrok: 170 g tilapije ili bijele ribe, 1 šolja spanaća i 6 klica šparoga

Jesi li sladak? Postoje li namirnice bez kojih ne biste mogli i kako uopće upravljate svojim apetitom?

Da, ja sam veliki sladokusac! ( smejanje) Moja omiljena hrana je vjerovatno sladoled, ako to možete nazvati hranom. ( smejanje). Inače bih rekao pizza.

Da ne bih doživio nepotrebna iskušenja, hranu za sedmicu pripremam unaprijed, a također uvijek držim u torbi visokokaloričnu hranu. Zaista mi pomaže da se pridržavam svoje dijete.

Koje suplemente uzeti na sušenje?

Sportska ishrana za sušenje tela za muškarce, predstavljena u nastavku, podeljena je na suplemente koji se uzimaju tokom cele godine i one koji su namenski za sušenje.

Tijekom cijele godine:

Whey Protein
Kreatin
Glutamin
vitamini
Riblja mast
Kompleksi prije treninga
BCAA/EAA (esencijalne aminokiseline)

Uvrijemesušenje:

L-karnitin (tečnost)
Konjugirana linolna kiselina
sagorjevač masti

Koja su prva tri savjeta koja možete dati kako se pravilno osušiti muškarcima?

Jedite u skladu sa svojim ciljevima. Hrana je kritična!
Ako želite postići rezultate što je brže moguće, budite što dosledniji u treninzima i ishrani.
Naučite da budete disciplinovani. Biće mnogo prepreka i poteškoća na vašem putu. Ovo se odnosi i na trening i na ishranu. Što ste discipliniraniji, rezultat će biti bolji!

Omiljeni citat:

"K vragu sa okolnostima, stvaram prilike." Bruce Lee.

"sušenje"- ovoo veoma dugotrajan proces kojim svoje mišiće možete učiniti što reljefnijim. Takođe, treba napomenuti da se malo razlikuje od sušenja u teretani. Zašto malo? Da, jer se razlikuje samo u treningu (a kao što znate, trening je samo 30% uspjeha) hrana ostaje ista.

Dakle, ako se odlučite osušitiJa sam kod kuće, tvoj izbor! Kućni treninzi pomoći će vam da dobijete vitku građu (sigurno nećete dobiti teško olakšanje koje biste mogli dobiti u teretani, ali ipak...)

Šta je potrebno za ovo?

Dakle, za to za sušenje kod kuće trebat će vam:

motivacija (veoma važna stvar)
dobro odabran meni (hrana)
oprema za obuku (za obuku)

Pa, na račun motivacije, mislim da je sve jasno. Razgovarajmo detaljnije o prehrani i vježbanju.

Balanced ishrana (ispravno odabran meni)

Pravilna ishrana je ono na čemu se svako zasniva. 2/3 uspjeha ovisi o ishrani. Mnogi muškarci misle da je trening sve, ali NE. Uravnotežena ishrana je ono što će pomoći da se riješite masti uz minimalan gubitak mišićne mase.

Osnovna pravila ishrane kojih se treba pridržavati:

trošiti kalorije više nego što dobijete (ovo je najosnovnije pravilo)
stalni, česti obroci (4 do 8 puta dnevno)
mnogo tečnosti (potrebno je piti od 2,5 do 5 litara čiste vode dnevno)
pijte 1 do 3 šolje zelenog čaja dnevno (između obroka)
striktno pridržavati se pravila

Pravilno odabran meni izgleda otprilike ovako:

07:00 voda - 200 ml

07:30 ovsena kaša– 60 g, grejpfrut – ½

09:30 pirinač - 40g, kokošja jaja- 2 kom (proteini + žumance), pileća jaja - 1 kom (samo proteini), povrće

11:30 heljda - 40g, pileći file- 120g, povrće, 1 kašičica. laneno ulje

13:30 svježi sir - 150g, povrće, 1 tsp maslinovo ulje

15:30 – 16:30 TRENING+ aminokiseline tokom treninga (opciono)

17:00 heljda - 50g, pileći file - 120g, povrće, 1 kašičica. laneno ulje

19:00 kokošja jaja - 1 kom (belanca + žumanca), ćureći file - 80g, povrće

21:00 pileći file - 120g, povrće, 1 kašičica maslinovo ulje

23:00 svježi sir - 200g

Ishod:
Proteini: 190 - 200g
Masti: 35 - 40 g
Ugljeni hidrati: 150 - 160g
Kalorije: 1950 - 2050

Ako ne možete sami odabrati svoj jelovnik sa pravim omjerom proteina, masti i ugljikohidrata za svoju tjelesnu težinu, onda vam mogu pomoći u tome. Ako želiš da te izaberem individualni meni(sve izračunato po gramima i vremenu), onda me kontaktirajte preko ove stranice ->

Ovaj meni je dizajniran za muškarca težine 80 kg (+ - par kg). Ako ne spadate u ovu težinsku kategoriju, onda ponovite jelovnik za sebe. Svake nedjelje morate se vagati kako biste saznali i provjerili rezultate.

Bitan:

sedmično po izgubio "0,6 - 1kg" - sve ide po planu, ništa ne menjamo
izgubili "1,3 kg ili više" za nedelju dana - dodajte malo ugljenih hidrata
za nedelju dana ti "nista izgubljeno" ili “izgubio 100-200g” – smanji malo ugljenih hidrata

With pravilnu ishranu Sve smo shvatili, sad krećemo sa treningom. Sušenje tijela za muškarce kod kuće zahtijeva dodatnu opremuI (oprema za obuku).

Dakle, za obuku će vam trebati:

sklopive bučice(što veće, to bolje)
horizontalna traka
barovi
klupa

Jer, treningBudući da imamo ograničenu količinu inventara, koristit ćemo metodu kružni trening. Sam trening će trajati 45 minuta.

Raspored:

Ponedeljak, Che Tverg, subota – kružni trening

Utorak, petak - kardio

Srijeda, nedjelja - odmor

Šema obuke:

Kružni treninga (pon, čet, sub)

Krug #1

Zgibovi na horizontalnoj traci sa širokim hvatom do prsa 10 ponavljanja
Čučnjevi sa bučicama 20 ponavljanja
Potisak na klupi sa bučicama 15 ponavljanja
Viseće podizanje nogu 20 ponavljanja

Odmor - 40 sek

Krug #2

Zgibovi na horizontalnoj traci sa prosječnim obrnutim hvatom 10 ponavljanja
Čučanj sa bučicama 20 ponavljanja
Sklekovi sa glave klupe do 20 ponavljanja
Ležeći trbušnjaci 30 ponavljanja
Potisak sa bučicama u stojećem položaju 15 ponavljanja
Sklekovi na šipkama 15 ponavljanja

Odmor - 40 sek (prvo možete odmoriti 90 sekundi, a zatim postepeno smanjite na 40 sekundi). I sve iznova (počevši od kruga broj 1).

Svaki krug ponovite 3 puta. U praksi to izgleda ovako: krug #1 - 40 sekundi odmora - krug #2 - 40 sekundi odmora - krug #1 - 40 sekundi odmora - krug #2 - 40 sekundi odmora - krug #1 - 40 sekundi odmora - krug #2. Vježba je gotova. Sve vježbe u krugovima izvode se bez odmora. (na primjer: radili zgibove, odmah išli na čučnjeve, pa na sklekove, itd.).

Kardio (uto, pet)

Trčanje, skakanje užeta, sobnog bicikla ili bilo koje druge vrste aerobne vježbe za izvođenje 45 minuta.

Odmor (srijeda, ned)

Ovih dana se odmaramo i vraćamo snagu.

Sušenje tijela za muškarce kod kuće Nije lak proces, ali se isplati! Ako se striktno pridržavate prehrane i intenzivno trenirate, učinit ćete svoje tijelo reljefnim i seksi!

S poštovanjem,

Napumpani mišići samo su polovina uspjeha na putu do savršeno telo. U pravilu, uz mišićnu masu, tokom treninga se dobijaju i dodatni ugljikohidrati i masti. To je priroda ljudskog tijela.

Cilj treninga za muškarce, po pravilu, je reljefna figura. Da biste to postigli, morate pribjeći sušenju mišića, što se može učiniti kod kuće. Proces sušenja temelji se na smanjenju količine glikogena u mišićima, što je skladištenje ugljikohidrata, što rezultira razgradnjom lipida. Odnosno, nakon sušenja u tijelu bi trebala prevladati čista mišićna masa.

Glavni princip: ne naškodi!

Proces sušenja uključuje pridržavanje posebne dijete i izvođenje određenih vježbi koje razvijaju reljef mišića. Prilikom sušenja zabranjena je dijeta bez ugljikohidrata. Ovo predstavlja ozbiljnu opasnost po zdravlje. Posljedice ovoga mogu biti dijabetička koma. Može nastati zbog činjenice da tijelo koristi zalihe glikogena, a zatim i masti, ako mu nedostaje ugljikohidrata. U tijelu se razvija nedostatak glukoze, zbog čega u tijelu ostaju čestice složenih tvari koje tijelo nije imalo vremena razgraditi (ketonska tijela).

Ketonska tijela stvaraju kiselu sredinu u krvi i izazivaju intoksikaciju tijela. Ovo stanje može dovesti do ketoze ili ketoacidoze. Simptomi ovih bolesti su:

suhe usne;
pospanost;
opšta slabost;
miris acetona iz usta.

Ako koncentracija otrovnih tvari u krvi dostigne velike vrijednosti, tada može doći do dijabetičke kome.

Opasnost od sušenja kod kuće je da muškarac možda neće obratiti pažnju na alarmantne simptome i nastaviti s dijetom.

Izbjeći negativne posljedice promjene u prehrani, potrebno je postupno smanjivati količinu konzumiranih ugljikohidrata, a ne ih potpuno eliminirati odjednom. Potrebno je pridržavati se višestrukih obroka, ali istovremeno smanjiti količinu porcija. Treba jesti 4-6 puta dnevno, a hrana treba da sadrži dovoljno proteina.

Pravila obuke

Sušenje mišića zahtijeva pridržavanje kružne prirode treninga. Odnosno, potrebno je izvesti 3-4 ciklusa vježbi, koji će se ponavljati jedan za drugim. Svaku vježbu morate ponoviti 15-20 puta. Istovremeno, potrebno je smanjiti masu korišćenih opterećenja za 20% u odnosu na ona koja se koriste u periodu dobijanja mišićne mase.

Nemojte iscrpljivati tijelo čestim treninzima. Morate osluškivati stanje tijela, kako ne biste preopterećeni. Ako se tokom treninga zdravstveno stanje pogorša, tada se moraju zaustaviti nekoliko dana i pustiti tijelu da se oporavi.

Za treniranje mišića nogu najbolje su prikladne sljedeće vježbe:

fleksija i ekstenzija u stojećem ili sjedećem položaju;
leg press;
čučnjevi sa dodatnim opterećenjem;
penje mišiće potkoljenice u sedećem položaju.

Za gornji dio tijela efikasne će biti sljedeće vježbe:

obrnuti obrti;
podizanje bučica u ležećem položaju;
vuča kablova;
bučica za potisak za ramena;
pumpanje štampe na simulatoru.

Za muško tijelo kardio trening je veoma važan, jer može poboljšati opšte stanje zdravlja, stoga ih tokom perioda sušenja takođe ne treba zaboraviti. Kardio trening poboljšava metabolizam kiseonika u tkivima. Najbolje je plivanje ili vožnja bicikla. Intenzitet treninga bi trebao biti u rasponu od 3 do 5 sesija sedmično u trajanju od 30-50 minuta.

Savjeti za efikasno i sigurno muško sušenje

Sušenje za muškarce kod kuće prije svega bi trebalo biti sigurno za zdravlje, za to morate slijediti savjete stručnjaka koji se odnose na ishranu i vježbanje. Prije svega, nemojte zanemariti doručak. Puni jutarnji obrok osigurava normalan metabolizam.Masti ne treba potpuno isključiti iz prehrane. Ovo može uzrokovati negativan nuspojave kao što je gubitak kose ili propadanje kože. Potpuno izbacite samo zasićene masti: mast, žumance, puter, majonez, jagnjetinu, svinjetinu, mleko, sireve itd. Zdrave masti može se dobiti jedenjem morske ribe i orašastih plodova.

Pod zabranom brašna i slatkog. Potrebno je potpuno napustiti hranu koja je štetna za želudac: čips, krekere, kečap. Konzervirana hrana i sve slano su također potpuno isključeni.

Strogo je zabranjeno jesti prije spavanja. U ekstremnim slučajevima, glad možete utažiti čašom kefira ili jabukom. Najbolje je piti proteine sa vodom. Između obroka treba da prođe oko 3 sata. U ovom slučaju, porcije bi trebale biti male. Neophodno je potpuno izbaciti alkoholna pića i prestati sa pušenjem.U periodu sušenja čovek treba da konzumira oko 2-3 litre vode dnevno. Balans vode i soli u organizmu je veoma važan. Količina ugljikohidrata koja je potrebna tijelu mora biti dobijena iz korisni proizvodi: žitarice, povrće i voće. Preporučljivo je da se krećete što je više moguće čak i pored treninga, aktivan način života će doprinijeti tome da će se sagorjeti dodatne kalorije. Preporučuje se uzimanje BCAA prije i poslije treninga. Osim toga, prije i poslije nastave potrebno je izvoditi 10-15 minuta. kardio.

Preporučuje se uzimanje preparata koji sadrže kompleks vitamina i minerala tokom perioda sušenja kako bi se izbjegao slom mišića. Morate smanjiti količinu šećera u svojoj ishrani. U slučaju da težina prestane da se smanjuje za 3-6 dana sušenja, potrebno je smanjiti količinu konzumiranog šećera. U ovom slučaju, poželjno je održavati nivo glukoze na istom nivou.

Osnove ishrane tokom perioda sušenja

Količina energije u tijelu se smanjuje zbog činjenice da se količina glikogena u mišićima smanjuje tokom perioda sušenja. Stoga je potrebno obnoviti rezerve energije. To se može postići smanjenjem vremena između obroka. Osim toga, važno je pravilno odrediti individualnu stopu ugljikohidrata koje je potrebno konzumirati dnevno. Da biste to učinili, morate uzeti u obzir broj kilograma kojih se trebate riješiti da biste dobili figuru reljefa.

U svakom slučaju, ne možete potpuno napustiti ugljikohidrate. Trebalo bi da bude najmanje 40-45%. ukupno unesenih kalorija. Korisno je jesti žitarice, povrće i nezaslađeno voće, orašaste plodove. Ovi proizvodi će opskrbiti tijelo zdravim ugljikohidratima. Ishrana treba da bude bogata proteinima. Da biste spriječili razgradnju mišića, potrebno je unositi najmanje 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Bolje je ako je proteina 2-3 g. Izvori proteina treba da budu posna hrana. Optimalni odnos dobijanja proteina: 30-40% iz proteina sportsku ishranu a ostalo od hrane.

U ranim danima može doći do blagog višak kilograma povezana sa povećanom potrošnjom vode. Međutim, to će nestati za 1-2 dana. Ako se sušenje za muškarce kod kuće provodi prije bilo kojeg događaja (fotografija, natjecanje), onda je dan prije potrebno smanjiti potrošnju vode. Ovo će učiniti reljef mišića dubljim.

Porcije hrane treba da budu umerene. Određene namirnice moraju biti prisutne u svakodnevnoj prehrani:

Bijelo meso ćureće ili piletine. Može se dinstati, kuvati ili kuvati na pari.
Bjelance.
Kuvani fileti lignje.
Nemasna riba, najbolje je ako je morska. Riba se može dinstati i kuhati na pari.
Svježi sir (u prve 2 sedmice) i kefir. Sadržaj masti u oba proizvoda ne bi trebao biti veći od 3%.
Heljdina kaša ili ovsena kaša na vodi.
Zeleni, zelene jabuke, grejpfruti, tikvice.
Po toplom vremenu, pored potrebne količine vode, preporučuje se piti zeleni ili biljni čaj.

Treba imati na umu da efikasnost sušenja za muškarce kod kuće ovisi prvenstveno o broju kalorija u prehrani. Preporučljivo je strogo računati kalorije i svakodnevno se vagati kako biste pratili rezultat. Kao rezultat toga, nakon sušenja, muškarac će dobiti prekrasno reljefno tijelo, koje će samo trebati održavati u obliku.

Dakle, svaki muškarac može obaviti sušenje kod kuće ako se pridržava određenih pravila ishrane i treninga. U potrazi za rezultatom, ne biste trebali smanjiti ishranu ili preopterećenost na treningu. To može negativno utjecati na zdravlje. Bolje je produžiti vrijeme sušenja, ali dobiti rezultat bez nuspojava.