Izgradite mišićnu masu kod kuće za muškarca. Efikasnost sklekova od poda. Radite i kombinirane i izolacijske vježbe

Težina osobe se ne ogleda samo u privlačnosti eksterna slika ali i pokazatelj zdravlja uopšte. Obično govorimo o borbi protiv viška kilograma. U stvari, postoji i problem nedovoljne težine. Na prvi pogled mršava osoba izgleda vitko i privlačno, ali to može negativno utjecati na dobrobit. Stoga se pitanju nedostatka težine i njegovog skupa mora pristupiti sveobuhvatno.

Kako brzo dobiti na težini?

Indikativan za utvrđivanje deficita u težini je takozvani indeks tjelesne mase, koji ne bi trebao biti manji od 18,5. Ako su proračuni pokazali smanjenu vrijednost, trebali biste razmisliti o dodatnom dobivanju kilograma. Prema statistikama, ovaj problem u većoj mjeri pogađa ženski spol, ali su i muškarci skloni pretjeranoj mršavosti.

Sa naučne tačke gledišta, niska stopa je mnogo opasnija od visoke. Nosi vrlo velike prijetnje zdravlju tijela: smanjuje se imunitet, atrofira mišićno tkivo, zahvaćeni su zglobovi. A prema nekim izvještajima povećava se rizik od prerane smrti. Vrijedi pojasniti da ćemo u ovom slučaju govoriti o mršavosti kao zasebnom problemu brzog metabolizma. Ako je uzrokovana unutrašnjim bolestima (onkologija, disfunkcija štitne žlijezde, dijabetes), morate liječiti osnovnu patologiju.

Oporavak je, donekle, teži od gubitka. prekomjerna težina ali je i dalje veoma stvaran.

Većina brz način komplet za tijelo bez stresa uključuje sljedeće ključne preporuke:

Povećanje težine kod kuće

Mnogi vjeruju da je vrlo lako ozdraviti, samo treba jesti puno svih vrsta štetnih stvari. Ali to apsolutno nije istina. Na ovaj način možete se udebljati i zaraditi nekoliko hroničnih bolesti. Ali da biste postigli idealne unutrašnje i eksterne pokazatelje, morate naporno raditi.

Kod kuće možete prilično efikasno dobiti tjelesnu težinu. Samo treba da znate kako da to uradite kako treba i da se ne povredite.

Sigurno dobijanje na težini uključuje:

• povećanje količine konzumirane hrane, jednostavnim rečima- porcija bi trebala biti otprilike dvostruko veća od uobičajene;
• obavezno povećanje kalorijskog sadržaja zbog mliječnih proizvoda, sušenog voća, orašastih plodova, masnog mesa, maslinovo ulje, žitarice, krompir, crna čokolada;
• česti obroci (svaka 3 sata) u približno isto vrijeme, posebno je važno ne preskočiti doručak;
• velike činije i tanjiri koji služe kao vizuelni trik veličine porcije: što je tanjir veći, količina hrane se čini manjom;
• smanjenjem broja povrća i voća, optimalno je napraviti sokove ili pjene od njih kako bi se napunila rezerva vitamina;
• stalno praćenje prehrane, što uključuje svakodnevno vođenje kalorijskog dnevnika - tako se utvrđuje norma kako ne bi klizila u pretilost;
• trening snage nekoliko puta sedmično, ali samo ako postoji znanje iz ove oblasti i nema kontraindikacija.

Ne treba se upuštati u sve ozbiljno, već od prvog dana slijedite sva uputstva. Morate postepeno dobivati ​​na težini, osluškujući reakciju tijela na određenu metodu. Vremenom se formira individualni efikasan režim, koji donosi samo koristi i pozitivne emocije.

Kako brzo dobiti 10 kg?

Popravite se za 5-10 kg za kratko vrijeme sasvim moguće, ali će trebati malo truda. Za mršavu osobu čak i par kilograma utiče na izgled, a šta tek reći o velikim brojevima. Stoga je veoma važno shvatiti da je nemoguće dobiti značajnu masu samo sa mastima. Ili bolje rečeno, možda, ali to će već biti gojaznost, a vi ćete morati da se nosite sa opuštenim stomakom ili bokovima.

Set od 10 kg težine uključuje kompleks masti i mišićne mase. Stoga preporuke uključuju dva glavna područja – dijetu i sport. Za brzi oporavak od 10 kg pomoći će pravilna prehrana. Radi se o o zdravoj, ali visokokaloričnoj hrani. Potrebno je eksperimentalno odrediti stopu utrošenih kalorija za udobno debljanje. Potrebno je samo izračunati kalorijski sadržaj hrane koja se konzumira svaki dan i uporediti s rezultatom.

Približna opcija menija da se poboljšate i dobijete kilograme:

• za doručak je prikladan omlet sa kašom kuhanom u suncokretovom ulju i svježim sirom s medom ili voćem;
• ručak treba da se sastoji od priloga (tjestenina, krompir) i mesa ili ribe, sve možete popiti uz slatku kafu sa vrhnjem;
• večera je lakša, ali zadovoljavajuća, npr. pileća prsa sa salatom od povrća.
• ne zaboravite na grickalice - sušeno voće, orašaste plodove, jaja, salate, mliječne proizvode.

Praćenjem dijete i frakcijskom ishranom možete se poboljšati za 5 kg, a ostalo morate dobiti u teretani. Vježbe treba da budu snage, a ne kardio: mrtvo dizanje, sklekovi, mrena, bučice, čučnjevi.

Integrirani pristup jamči skladnu građu i izvrsnu dobrobit.

Kako brzo dobiti na težini za djevojku?

Lepa figura je veoma važna za devojku. I to se ne odnosi samo na pune mlade dame, već i na premršave. Stoga, ponekad možete čuti pitanje: šta učiniti da biste dobili na težini? Odgovor je jednostavan – morate se baviti sportom. Daje se na obuku glavnu ulogu u formiranju skladnog mladog tijela.

Komplet jednostavnih vježbi koje možete izvoditi čak i kod kuće imat će vrlo dobar učinak za samo tjedan dana:

• za kukove i zadnjicu: čučnjevi, spajanje nogu u simulatoru, savijanje naprijed sa utegom;
• za mišiće ruku: sklekovi od poda, bench press sa bučicama ili utegom iznad glave i prema sebi.

Optimalan broj treninga kako biste se brzo oporavili i dobili nekoliko kilograma, prema recenzijama, je 3 puta tjedno. Ne treba pretjerivati, može doći do obrnutog efekta zbog preopterećenja. Zahvaljujući sportu, pravilnoj dnevnoj rutini, uravnoteženoj ishrani i odmoru, figura postaje savršena.

Kako se ugojiti za nedelju dana?

Dobivanje na težini bolje je sporim tempom, bez stvaranja stresna situacija za tijelo. Ali u nekim slučajevima su potrebne hitne mjere, na primjer, prije svečanog događaja ili snimanja. Da li je moguće brzo oporaviti? Odgovor je da – sasvim je realno, ako značajno prilagodite svoj životni stil.

1. Možete dobiti 5 kg za 7 dana ako udvostručite sadržaj kalorija u hrani. Istovremeno, većina kalorija treba da bude zdrava (orasi, masno meso, med). Potrebni su i neki slatkiši, ali samo kao desert. Kao rezultat, do 10 kg se dodaje u 2 sedmice.
2. Ne biste trebali jesti sve zalihe hrane za taj dan odjednom. Obroci treba da budu česti, bez preskakanja. U ovom slučaju, masnoća se stalno gomila.
3. Jelovnik mora da sadrži proteine ​​(piletina, jaja) i masti (svinjetina, maslinovo ulje).
4. Mliječni proizvodi pomažu u debljanju visok procenat sadržaj masti. Ako nema intolerancije na laktozu, potrebno je popiti čašu mlijeka nekoliko puta dnevno između obroka.
5. Grickalice bi trebalo da budu korisni proizvodi(sušeno voće, orašasti plodovi, voćne pjene), ne brzu hranu.
6. Važno je u procesu zapošljavanja stalno pratiti sadržaj kalorija u jelima i prilagođavati se prema senzacijama. Bolje je voditi poseban dnevnik ishrane.
7. Da biste se poboljšali, ali da se ne ugojite i da ne dobijete previše, ne treba zaboraviti fizička aktivnost. Fitnes će vam pomoći da kalorije pretvorite u mišiće.

Ako nema dobrih razloga, onda se ne isplati dobivati ​​masu u hitnom načinu rada. Uz malo više vremena, možete dobiti mnogo najbolji rezultat to će trajati ceo život.

Kako brzo dobiti na težini za muškarca?

Muškarci se rijetko žale na mršavost, prije na nedostatke figure. Stoga je pristup debljanju kod muškog pola malo drugačiji. Glavni naglasak stavljen je, prije svega, na ishranu i specifične proizvode.

Nedostatak tjelesne težine tipu daje, najvjerovatnije, brz metabolizam. Sve pojedeno se obrađuje brže nego što tijelo ima vremena da probavi. Zbog toga Posebna pažnja Vrijedi obratiti pažnju na kalorijski sadržaj hrane, a ne na njenu količinu. Glad uvijek treba utažiti tako što ćete sa sobom nositi male grickalice od kuće. Set uzoraka visokokalorična i zdrava hrana je već spomenuta.

Dokazana će pomoći čovjeku da se oporavi narodni lek- Pivski kvasac. U obliku tableta neće formirati pivski stomak, ali će stimulisati apetit. Potrebno je uzeti 2-6 tableta uz obrok. Obavezno održavajte ravnotežu u ishrani u ovom trenutku, nemojte jesti sve.

Mnogi muškarci uspevaju da dobiju na težini i do 5 kg nedeljno uz veoma intenzivnu ishranu. Ali problem je što će to uglavnom biti obična mast. Ali potrebni su vam mišići, rasterećenje i snaga. Ne bez ozbiljnosti trening snage. Mogu se izvoditi i kod kuće i u posebno opremljenoj prostoriji. Najbrži način rasta mišićna masa- uključiti se individualni program sa trenerom. Idealan rezultat neće doći odmah, ali će svakako biti.

Šta je žena da brzo ozdravi?

Ispostavilo se da dijeta igra vodeću ulogu u debljanju. Posebno je relevantan za žene koje žele da ozdrave, ali se u isto vrijeme boje da se ugoje. Za korekciju figure bez štete po zdravlje i izgled, morate znati šta možete jesti tokom ovog perioda.

U setu obaveznih proizvoda, kako bi se brzo oporavili, trebalo bi biti:

• masno prirodno mlijeko (do 3 žlice);
• slatki čaj, kafa, kompot sa bogatim pecivom;
• kajmak;
• puter;
• meso (svinjetina, piletina, govedina);
• riba (masne sorte);
• žitarice (pirinač, heljda, zobene pahuljice);
• tjestenina;
• krompir;
• voće i povrće u obliku salata, pirea, musova.

Glavni uvjet za brzi rezultat je da potrošnja kalorija bude manja od njihove potrošnje. Takođe je važno shvatiti da je meni približan i da je dizajniran za jednokratni efekat. Za produženi rezultat potreban je integriraniji pristup, uključujući sportske aktivnosti i praćenje zdravlja.

Prije nego započnete bilo kakav trening, zapamtite jedno jednostavno pravilo - morate jesti ispravno i dobro jesti.

Ova izjava vrijedi za ljude bilo koje puti - i slabe i pune. Potrebna vam je kompletna, tačna i uravnotežena ishrana, i to najmanje 4 ili 6 puta dnevno. Treba postojati poseban raspored za ishranu.

Tokom perioda intenzivan trening glad je direktni neprijatelj svakog sportiste. Stoga nikada ne biste trebali biti gladni. Morate jasno i pažljivo pratiti svoje stanje i, na prvi nagovještaj gladi, odmah ga zadovoljiti.

I ovdje se morate pridržavati određenih pravila, jer jesti nešto nije u redu. Morate konzumirati više visokokalorične hrane kako biste imali pozitivan energetski balans.

Sva hrana koja se konzumira treba da sadrži samo korisne supstance, kao što su vitamini, elementi u tragovima, minerali i antioksidansi.

Za tačnu količinu kalorijskog unosa možete izračunati potreban dnevni unos kalorija, ali za to morate znati svoju brzinu metabolizma, odnosno metabolizam. Da bi mišići rasli, potrebno je da unosite mnogo više kalorija nego što ih trošite.

Prilikom vježbanja treba imati na umu da su tijelu potrebni proteini, koji su najbolji građevinski materijal za mišiće. Nakon treninga preporučljivo je popiti proteinski šejk.

Čega se treba odreći?

Prije svega, potrebno je da iz svog jelovnika izbrišete proizvode koji sadrže kalorije koje su "štetne" za tijelo:

• Poslastičarnica sa velika količina rafinirani šećer;
• Pržena hrana kuhana u ulju sa stvaranjem kancerogena;
• Konzerviranu hranu treba koristiti samo kao krajnje sredstvo kada nije moguće pripremati ili čuvati svježu hranu duže vrijeme.

Napredak u sportu je nespojiv sa pušenjem i pijenjem alkohola. Čak i osoba koja se ne bavi sportom treba ih trajno napustiti loše navike. I direktno su kontraindicirani sportistima koji vode računa o zdravlju.

Također ćete morati trajno izbaciti iz svog života noćne diskoteke i ponoćno sjedenje ispred televizora. Nakon fizičkog napora, tijelo sportiste ulazi u fazu oporavka. Za potpuni oporavak i napredak u sportu potrebna nam je ne samo pravilna prehrana, već i dovoljno odmora i prije svega noćnog sna. Noću, kada spavamo, odvijaju se glavni procesi izgradnje mišića: hormon rasta se oslobađa, popravke i izgradnja novih mišićnih vlakana su u punom jeku.

Koja će vam hrana pomoći da postanete veći?

Proteini su životinjski i biljni. Prvi je vredniji za dobijanje mišićne mase, ali drugi je jeftiniji. Naši mišići dobijaju proteine ​​kada jedemo meso, živinu, ribu, jaja, mlijeko, svježi sir i vrlo zdravu biljnu hranu poput soje. Osim toga, udio biljnih proteina je sadržan u mršavih proizvoda: žitarice, krompir, hleb.

Ugljikohidrati su gorivo koje je tijelu potrebno tokom treninga i u procesu života. Ugljikohidrati također dolaze u dvije vrste: brzi i spori. Prvi nas brzo snabdijevaju energijom i isto tako brzo izgaraju. Od brzih ugljikohidrata treba konzumirati samo voće i sportske pločice. Spori ugljikohidrati su osnova prehrane. „Kaša je naša snaga“, kaže jedan narodna poslovica. „Raženi hljeb je naš vlastiti otac“, ponavlja joj drugi. Tome dodajte testeninu i krompir.

Važno je shvatiti da neće svi ugljikohidrati pomoći u izgradnji mišića, a ne masne mase. Potrebno je fokusirati se na spore veze:

Ne zaboravite da u svoju prehranu uključite što više povrća, posebno zelene salate. Vlakna koja sadrže služe kao dodatni izvor energije, poboljšavaju probavu i snižavaju razinu inzulina u krvi.

Faza 2: odaberite prave vježbe

Ima ih dovoljno različiti programi, koji vam omogućavaju da trenirate kod kuće, izgrađujući mišićnu masu. Tehnika u nastavku fokusira se na vježbanje mišića koji se nalaze iznad pojasa. Za pumpanje nogu možete koristiti drugi program koji možete pročitati.

Sklekovi

Naglasak morate uzeti ležeći. Postavljamo ruke ne baš široko, noge su ispravljene, karlica ne dodiruje pod. Ako ste početnik, dovoljno je napraviti 4 serije po 20 sklekova.

Između ponavljanja trebalo bi da se odmorite od trideset sekundi do minute. Ne treba se manje odmarati, jer će takav intenzitet treninga dovesti do preranog umora.

Morate to raditi postepeno i nakon nekoliko sedmica možete povećati broj sklekova. Međutim, to treba raditi postepeno, dodajući, na primjer, 1-5 ponavljanja po setu.

Tokom vježbe možete staviti ruke šire ili uže: što je razmak između njih veći, to će prsni mišići biti više opterećeni, a što su manji, to će više raditi triceps.

Analog sklekova na neravnim šipkama

S obzirom da prostorija nije teretana i da ovdje ne mogu biti barovi, koriste se stolice. Visina stolica treba biti takva da se na njih možete osloniti rukama i, podvlačeći noge ispod sebe, slobodno se spuštati rukama.

Broj takvih ponavljanja na stolicama može varirati od dvadeset do trideset puta. Pristupi se mogu uraditi 3-5. Ne preporučuje se veliki broj ponavljanja, jer će to isušiti mišiće, a ne stimulirati njihov rast. Ako je vježba previše laka, onda možete povećati opterećenje zbog utega.

Bench press

Ova vježba se smatra jednom od najefikasnijih za razvoj prsnih mišića i ramenog pojasa. Međutim, za to će vam trebati šipka (može se zamijeniti bučicama), klupa. Najbolje je sa partnerom koji će vam dati sportsku opremu i pomoći vam da završite zadnja ponavljanja.

Morate ležati na klupi, uzmite šipku malo šire od ramena. Stisnemo projektil prema gore i polako ga spuštamo na prsa. Dakle, možete izvesti 4 serije po 10-12 puta.

Potisak sa bučicama ili utegom u stojećem položaju

Možete izvoditi i s bučicama i sa utegom (ova verzija se zove army bench press). Ako kod kuće nema ni jednog ni drugog, onda uzimamo boce, punimo ih pijeskom i koristimo ih umjesto prethodno spomenute sportske opreme. Ova vježba će vam pomoći da ramena budu veća i jača.

Stopala stavljamo u širinu ramena, malo savijamo koljena za sigurniji i stabilniji stav. Držimo bučice u nivou delta. Dok izdišete, podignite ruke prema gore i savijte ih u laktovima (ne do kraja, kako ne biste oštetili zglobove). Zatim polako spustite u početni položaj. Tako radimo 3-4 serije po 12-15 puta.

Nagnuto veslanje bučice

1. Uzmite bučicu koja je dovoljno teška za vas desna ruka;
2. Postavite lijevo koleno na ivicu klupe, a lijevu ruku oslonite na klupu;
3. Lagano povucite projektil prema gore, pritišćući rame bliže tijelu i povlačeći lakat unazad;
4. Držite ruku u gornjoj tački, brojite do 2 i polako vratite bučicu u prvobitni položaj kontroliranim pokretom;
5. Na donjoj tački spustite ruku sa projektilom što je moguće niže, istežući gornji dio nazad.

Ovu vježbu možete raditi i bez klupe. Stavite jednu nogu naprijed i oslonite se na koleno sa istom rukom istog imena. Dovoljan je nagib od 45-75 0 efektivna razrada nazad. Uradite 4 serije od 10-15 ponavljanja.

Nagnute ekstenzije za ruke

1. Uzmite u obje ruke jednu ne baš tešku bučicu;
2. Stavite stopala zajedno, stopala paralelna jedno s drugim;
3. Nagnite se naprijed do ugla od 450 ili čak niže. Istovremeno, pazite da vam leđa nisu zaobljena u lumbalnoj regiji;
4. Spustite ruke s bučicama prema dolje, dok dlanovi trebaju gledati jedan u drugi;
5. Polako podignite ruke kroz strane, bez savijanja u laktovima i bez ispravljanja;
6. Zadržite sekundu ili dvije u gornjem položaju i također se lagano vratite u početni položaj.

Dvije gore opisane vježbe omogućuju vam da vježbate mišiće leđa i stražnji snop deltoidnog mišića. Osim toga, trapezius i biceps pomažu u pomjeranju težine kada se izvodi savijene veslanje. Uradite 3-4 seta od 12-15 ponavljanja.

Uvijene ruke u stojećem položaju

Ali ova vježba direktno trenira bicepse. Možete ga izvoditi i sa utegom i sa bučicama. Stanite kako je opisano u prethodnoj vježbi, držeći bučicu u svakoj ruci ili držeći šipku hvatom ispod ruke. Podižite i spuštajte težinu stežući biceps ramena – biceps.

Već dugi niz godina sportaši i treneri se raspravljaju o tome koja je verzija ove vježbe bolja: s bučicama ili sa šipkom. Nema definitivnog odgovora, iako bučice daju više varijacija: savijajući ruke naizmjenično, okretanjem ruku, projektil možete držati hvatom odozdo, odozgo ili okomito. Različite varijante performanse vam omogućavaju da koristite različite dijelove bicepsa. Dovoljno je uraditi 3-4 serije po 8-12 puta.

Twisting

Naravno, postoji jako puno vježbi za "kocke". Ali razmotrit ćemo ono najosnovnije što je svima poznato, barem sa školskih časova fizičkog vaspitanja. Za njegovu provedbu, kao i za sklekove, nije potrebna nikakva oprema, osim male površine poda.

1. Lezite na leđa sa blago savijenim kolenima;
2. Osigurajte svoje nožne prste ispod teškog namještaja ili neka ih pomoćnik drži;
3. Podižite tijelo na koljena iznova i iznova, izdišući. Zatim se spustite nazad i udahnite.

Često se prilikom izvođenja ove vježbe tijelo potpuno podiže, otkidajući donji dio leđa od poda. U stvari, nije potrebno to učiniti. Za pumpanje štampe dovoljno je samo otkinuti lopatice od poda i zategnuti trbušne mišiće. Uradite 4-5 serija od 20-30 ponavljanja.

Koja pravila se moraju poštovati?

Naravno, trening kod kuće može biti manje efikasan od treninga u specijalizovanim teretanama, koje imaju svu potrebnu opremu.

Međutim, pridržavajući se određenih pravila, možete postići planirane rezultate:

• Bolje je sve vježbe izvoditi sa partnerom. Pozovite prijatelja i vježbajte zajedno. On će te moći osigurati u slučaju bilo čega.
• Vježbe izvodite do potpunog otkazivanja mišića. Samo na taj način ćete moći maksimalno iskoristiti sva mišićna vlakna.
• Ne treba da vas ometaju spoljni stimulansi - TV, sofa, kompjuter itd. Iskušenje je veliko, možete staviti slušalice, upaliti muziku jače i početi da vežbate. Pokušajte svu svoju pažnju usmjeriti na ono što radite.

Kada vježbate kod kuće, treba zapamtiti jedino pravilo svakog treninga - to je postojanost. To će pomoći da se postigne rezultat koji će biti očigledan svima.

Sve veći napredak

Prije nego što počnete razvijati mišiće kod kuće, morate trezveno procijeniti svoje sposobnosti. Pobrinite se da imate dovoljno prostora u svom domu i opremu koja vam je potrebna za trening. Bilo bi korisno zapamtiti opšte stanje zdravlje: da li je bilo izuzeća iz fizičkog vaspitanja u školi zbog hroničnih bolesti srca ili mišićno-koštanog sistema. Ako nema ograničenja u motoričkom režimu ili bilo kakvih privremenih ozljeda, onda vas ništa ne sprječava da odradite kućni fitnes trening.

U svakom gradskom stanu sasvim je moguće izdvojiti malo prostora za sportsku opremu. U modernim sportskim radnjama pronaći ćete širok izbor svih vrsta sprava za razvoj mišića: od primitivnih ekspandera za užad do glomaznih i skupih sprava za utege. Ako želite pametno uložiti u svoj budući trening, nabavite čelični set: nosače utega i klupu s podesivim kutom.

Mišiće možete razviti samo uz pomoć utega. Stoga će vam trebati par bučica i šipka. Vrlo je važno da bučice budu sklopive, jer će vam to omogućiti prilagođavanje težine u različitim vježbama. Za trening kod kuće bolje je kupiti gumirane diskove. Takve školjke izgledaju estetski ugodno, ne kucaju tokom nastave i, što je najvažnije, neće oštetiti parket ili linoleum u slučaju pada.

Diverzificirati set vježbi omogućit će prečku za zgibove i paralelne šipke. Možete kupiti gotovu horizontalnu šipku u trgovini ili je sami sastaviti od improviziranih materijala.

Dobivanje mišićne mase kod kuće je sasvim moguće. Sve zavisi od same osobe i njene svrhovitosti.