Figura devojaka angažovanih u teretani. Iz ličnog iskustva: poboljšavamo figuru u teretani. Rezultat. Primjeri programa za različite vrste figura

Zdravo dame! Kao što ste verovatno već pretpostavili, danas čekamo belešku o ženskom fitnesu, a ona će biti posvećena izdanju "Program treninga za devojčice pravougaonog tipa tela". Nakon čitanja, svaka mlada dama će naučiti kako da trenira svoj pravougaonik kako bi poboljšala umetničko klizanje i dobila oblikovanije i gracioznije telo. Pored kompleksa tjelesnih pokreta, analizirat ćemo probleme u ishrani i način ishrane koji se treba pridržavati.

Dakle, ciljevi su postavljeni, pređimo na njihovu realizaciju.

Program treninga za djevojčice s pravokutnim tipom tijela: šta je to?

Nisam planirao da napišem drugi i naredni deo ovih beleški tako skoro, da tako kažem, mislio sam da sačekam, ali mojim planovima nije bilo suđeno da se ostvare. I sve zato što se čitateljima projekta svidjela tema, i oni (vi moji dragi) Bio sam pozvan da brzo rasporedim preostale dijelove za različite vrste figura. Da vas podsjetim da smo već razmotrili kruške i njihov program treninga/dijete, pa ako imate ovakav tip figure, čeka vas poruka na adresi. Danas ćemo posvetiti veliku pažnju pravougaonicima, nećemo sipati vodu kako odrediti „ko je ko“, već odmah preći na pojedinosti. Zapravo, krenimo s glavnim dijelom.

Bilješka:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Karakteristike figure žena-pravokutnika

Predstavnici ove vrste figure ne razlikuju se po prisutnosti veličanstvenih oblika, kao i glatkih oblina tijela. Obično muškarce takve mlade dame ne uhvate jer kažu “nema se za šta držati”. Sa vizualne točke gledišta, lik žena-pravokutnika, začudo, podsjeća na ovu geometrijsku figuru. U vizuelnom obliku postoji takav profil.

U stranoj literaturi ovaj tip ženske figure naziva se lenjir ili pravougaonik. Što se tiče prekomorskih pravokutnih zvijezda, to uključuje:

• Keira Knightley;
• Cameron Diaz;
• Gwyneth Paltrow;
• Nicole Kidman;
• Paris Hilton.

Što se tiče svjetskih djevojaka-pravougaonika, evo njihovih tipičnih predstavnika (inače, jedna od njih je naša čitateljica i junakinja rubrike "Glas naroda").

Ovaj tip tijela se naziva i tankim kostima, a njegovi predstavnici su ektomorfi.

Oni imaju:

• linearni oblik tijela;
• uzak struk, bokovi i ramena (širina kukova = širina ramena);
• mala uredna škrinja;
• male kosti i zglobovi;
• dugi udovi;
• nizak sloj potkožne masti;
• slabo izražena mišićna masa;
• visoka brzina metabolizma, tako da mogu sagorjeti više kalorija čak i u mirovanju;
• visoka izdržljivost i dobro podnose kardio;
• smanjena sposobnost dobivanja na težini i mišićne mase.

Moguće kombinacije pravougaonika sa kruškom (gornji ektomorf, donji - endomorf / mezomorf) i jabuku (endomorf/mezomorf na vrhu, ektomorf na dnu). Još jedna granična vrsta pravougaonika je tip "mršav-debeo". To su takozvane debele mršave žene - kada dama ima tanak kostur, a pritom su neravnomjerno raspoređene masne naslage po tijelu. Takvim djevojkama je mnogo teže ukloniti lokalne (parohijalne) masne naslage nego onima koje samo trebaju izgubiti ukupnu težinu.

Program treninga za djevojčice pravokutnog tipa tijela: kako pravilno trenirati

Na treningu slijedite ove savjete:

• većina vježbi treba biti snage i višezglobna (potisak s bučicama, potisak s ramena, čučnjevi, iskoraci, sklekovi itd.);
• da biste uklonili avion, pokušajte izbjeći horizontalne klupe i pribjegnite pomoći ugaonim;
• najbolja opcija za strategiju treninga je razraditi mišićne grupe cijelog tijela u jednoj posjeti teretani;
• Broj treninga snage sedmično bi trebao biti 3-4 ;
• izbjegavajte vježbe koje mogu uzrokovati nelagodu u donjem dijelu leđa - mrtvo dizanje, hiperekstenzije s utezima;
• za povećanje mišićne mase i razvoj snage, treninzi bi trebali biti intenzivni s brojem serija 3-4 i ponavljanja 10-15 ;
• težina utega treba da bude od srednje do srednje do velike;
• da biste stvorili struk, morate pribjeći pomoći obruča;
• ne radite previše kardio 2-3 sesije sedmično će biti dovoljne;
• idealan oblik aerobne aktivnosti je trčanje nizbrdo, pedaliranje za 30 minuta;
• koristite istezanje za ciljne mišićne grupe prije treninga i između serija;
• vježbe na presu mogu se izvoditi na početku treninga.

Sada pređimo na pojedinosti i razmotrimo...

Program treninga za devojčice sa tipom figure pravougaonika br.1

Opcije vježbanja:

• 3 jednom sedmično - ponedjeljak/srijeda/petak;
• broj serija za svaku vježbu 3 ;
• odmor m/s setovi 45-60 sekundi;
• težina projektila se bira na osnovu izvođenja zadanog broja ponavljanja sa pravilnom tehnikom, detalji ovdje;
• "čisto" vrijeme treninga, 40-45 minuta;
• prije treninga vrtenja obruča počevši od 20 minuta;
• aerobna aktivnost nakon treninga - trčanje na nagibu (počevši od 20 minuta).

• izvlačenje bučica sa njihovim podizanjem iznad glave;
• čučnjevi sa bučicama i bench press.
• hodajući iskoraci;
• iskoraci u mjestu sa ekstenzijom tricepsa s bučicom iza glave;
• dizanje bučica sa čekić hvatom ispred sebe;
• daska za sklekove.

Druga, naprednija, PT opcija za pravokutnike može biti ovo.

Program obuke za devojčice sa pravougaonikom tipa figura br.2

Opcije vježbanja:

• 2-3 puta sedmično ;
• zagrijavanje prije treninga (opći zglob) 10 minuta;
• izvođenje vježbi s velikim utezima u rasponu ponavljanja neuspjeha;
• odmor m/s setovi 60 sekundi;
• "čisto" vrijeme treninga, 60 minuta.

Sam program i atlas vježbi predstavljaju sljedeću sliku.

• zgibovi u simulatoru gravitrona;
• povlačenje donjeg bloka za pojas;
• potisak s bučicama ležeći na klupi pod uglom prema gore;
• pulover sa bučicom preko klupe;
• potisak s bučicama dok sjedite na klupi;
• produženje ruku sa bučicom koja sedi iza glave;
• duboki čučnjevi uza zid;
• podizanje glutea iz fitballa;
• twist daska.

Bilješka:

Optimalni plan treninga za kreiranje aerodinamičnih krivulja je kombinacija 3 x trening snage sedmično 45-60 minuta) i 2 -x kardiosesija, trajanje od 30 minuta.

Evo dva šarolika programa od kojih svaki za glavni cilj ima stvaranje senzualnih ženskih oblina tijela i promjenu nezgrapnog pravokutnika.

Naša bilješka bi bila nepotpuna da ne uzmemo u obzir nutritivne probleme pravokutnog tipa tijela, pa hajde da ubijemo crva :).

Dijeta za djevojčice pravokutnog tipa tijela

Glavni cilj dijete treba da bude nagomilavanje "posnog mesa" i sticanje određenog procenta telesne masti. Samo u ovom slučaju mlada dama ima pravo računati na transformaciju iz R 2 u R 3, u matematici to znači prijelaz iz aviona u svemir.

S tim u vezi, ishrana treba da sadrži dovoljno (minimum 2 gr on 1 kg tjelesne težine) količina nemasnih proteina iz ovih namirnica:

• bjelance;
• goveđi stroganoff/odrezak (masnoće do 8 %) ;
• pureće/pileći file;
• file tilapije;
• file pollocka;
• Odrezak od lososa;
• obranog sira.

Ugljikohidrati također moraju biti prisutni, a moraju biti „dugotrajni“, kao što su:

• ovsena kaša;
• proso;
• heljda / rez;
• biserni ječam;
• smeđa/crna riža;
• na složene ugljene hidrate (uključujući i nakon treninga).

Svaki obrok (osim prvog) mora biti upakovan sa povrćem:

• brokula;
• šparoge;
• boranija;
• prokulice.

Općenito, pravougaone djevojke bi trebale povećati kalorijski sadržaj svoje trenutne prehrane 350-500 kcal i pridržavajte se sljedećih postotaka B:W:U= 35%:15%:50%

Radi boljeg razumijevanja, dat ću jednodnevni plan obroka.

Pa, zapravo, to je sve, ovako izgledaju PT i dijeta 1 dan za pravougaone dame, pratite ih, i vaš pravougaonik će se pretvoriti u kvadrat, videćete sami šta!

Pogovor

Danas smo analizirali šta je program treninga za djevojčice pravougaonog tipa tijela. Sada imate u svojim rukama specifične alate za promjenu sebe, jedino što je preostalo je da ih provedete u praksi. Pa, uz to, siguran sam da ćeš se dobro snaći i bez mene. Sretno, ljepotice moje, i neka čovjek legne na hrpe)!

PS. Koji tip tijela imate? Napišite svoje odgovore u komentarima.

P.P.S. Pažnja! 29.03 biće moguće slati upitnike za i obroke. Biće mi drago našem zajedničkom radu!

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Prvo što biste trebali učiniti je pronaći sebi odgovarajuću teretanu sa spravama. Možda već imate nešto na umu, ali ih može biti nekoliko u vašem području, a svako ima svoje specifičnosti. Dakle, koju odabrati? Oprema za teretanu u salama, najvjerovatnije, nije mnogo drugačija, ali pogodnosti poput dostupnosti parkinga za automobil i vrtića za privremeni boravak djeteta, naravno, igraju ulogu. Nije posljednje mjesto u odabiru hale cijena koju ćete platiti za posjetu, a zavisi kako od vlasnika hale tako i od lokacije lokala. Dobro je imati kvalifikovanu osobu koja nadgleda vaše treninge, iako ova okolnost, ako imate ovu knjigu kao vodič, gubi svoju primarnu ulogu. Najjeftinije teretane najčešće se nalaze u vašem gradu ili lokalnoj samoupravi. Možete nazvati tamo i dobiti sve potrebne informacije. Veliki dio ovih informacija može se naći iu štampi. Na kraju vam u pronalaženju teretane mogu pomoći zaposleni u najbližoj prodavnici sportske opreme. Cijene usluga u privatnim domovima zdravlja i klubovima obično su mnogo više nego u općinskim. Ako u razredu postoji instruktor, trebali biste saznati više o njegovim kvalifikacijama. Naglasite u razgovoru s njim da ćete se baviti oblikovanjem tijela, a ne bodibildingom.

oblikovanje tijela razlikuje se od bodibildinga i po opremi koja se koristi u treningu i po metodama treninga.

Ako vježbate dok ste na mjesečnici ili imate bilo kakve druge zdravstvene probleme kod žena, pokušajte potražiti savjet od instruktorice, a ne od muškog instruktora, kako biste mirno i bez stida dobili odgovore na sva svoja pitanja.

Koju odjeću obući za vježbanje?

Bilo koja koja neće ometati vaše pokrete, posebno pokrete nogu i ruku. To mogu biti kako sjajne tajice ili triko, tako i stara trenerka u kojoj radite u bašti; i šorc i majicu, i sportsku uniformu koju vaša ćerka nosi u školi.

Ono što je najvažnije, odjeća treba biti izrađena od mekog, rastezljivog materijala koji neće ograničavati vaše kretanje. Ako na dnu tajica ima čvrste elastične trake, potrebno ih je olabaviti kako bi se noge mogle slobodno kretati. Obavezno nosite sportsku obuću kako ne biste ozlijedili stopala dok radite na simulatorima.

Prije nego što počnete da se brinete o sebi, prije nego što krenete putem koji će vaše tijelo dovesti do ideala, morate shvatiti koje aktivnosti će vam pomoći da stvorite idealnu figuru.

U ovom slučaju, bilo bi glupo besciljno se kretati u nepoznatom pravcu. Morate shvatiti šta vam tačno može pomoći da vaše tijelo postane standard u očima muškaraca i idite na taj standard iz dana u dan. Dakle, šta treba učiniti da se figura poboljša?

JEDI PRAVO

• pravilno jesti znači zamijeniti visokokaloričnu hranu hranom za koju, zajedno sa užitkom, dobrobitima, trebate pratiti i broj kalorija koje se unose dnevno;
• morate jesti često (5-6 puta dnevno), ali u malim porcijama, tako da stanu na dlan. Najgori neprijatelj idealne figure je grickanje između obroka. Bolje je popiti čašu tople vode sa kriškom limuna, bunar ili čašu omiljenog soka;

• dnevno trebate popiti oko dvije litre vode;

• Još jedan podmukli neprijatelj je hrana prije spavanja. Ako nije, bolje je popiti čašu fermentisanog mlijeka ili kefira ili pojesti bananu;

• odličan savjet bi bio da jedete svoj obrok dok kopate umjesto da jedete sami. Biće nepristojno upijati ogromne porcije u prisustvu ljudi, a stara dobra mudrost - kad jedem gluh sam i nijem, ne pristaje mi baš, komunikacija dok jedeš jedeš sporije, a osećaj sitosti dolazi sa manje progutane hrane;

• kada želite slatkiše, umjesto omiljenih kolača, jedite tamnu čokoladu - ona sadrži mnogo korisnih elemenata u tragovima sa zanemarljivom količinom šećera;

• dodajte sušeno voće i orašaste plodove u svoj jelovnik - oni će pomoći u borbi protiv gladi, dok će vaše tijelo napuniti energijom i vitaminima;

• grejpfrut je moćno sredstvo na putu ka idealnim oblicima – prvo je diuretik, koji će osloboditi tijelo od edema, a drugo, ima puno vitamina C;
• obratite pažnju na svoju probavu, postoji niz jednostavnih i općenito dostupnih postupaka za čišćenje crijeva;

ostavite jedan dan u sedmici za istovar. To će biti dovoljno za stabilizaciju težine, za razliku od, inače, okrutnih dijeta, čiji će rezultat biti oslabljeno tijelo, koje se, zauzvrat, nakon završetka dijete počinje zaliha viška kilograma brže nego inače .

ŠTA JE KORISNO ZA FIGURU?

• Povrće

  Pomažu pravilnom radu gastrointestinalnog trakta, oslobađaju se nepotrebnog holesterola i pomažu u održavanju željenog nivoa šećera u krvi;

• Voće i bobice

Kao što sam gore napisao, grejpfrut će biti koristan, tjera tijelo da prima energiju iz kalorija. Kruške s jabukama pune su pektina, čije je svojstvo da snižavaju šećer u krvi, što će vam svakako pomoći da ostanete gladni između obroka. Ananas smanjuje osjećaj gladi pomažući probavnom sistemu, a maline pomažu u razgradnji masti;

• Kiselo mleko i nemasni mlečni proizvodi.

  Obezbediće vam odgovarajuću količinu kalcijuma, a osim toga, pojačaće proizvodnju hormona kalcitriola (hormona koji će naterati ćelije da se oslobode viška masti);

• Proteinska hrana

  Proteini su temelj izgradnje mišićne mase. Shodno tome, što više proteina uđe u tijelo, to će više masti uništiti, jer se puno kalorija troši na apsorpciju proteina, pristojno više nego na apsorpciju masti ili ugljikohidrata. Nivoima proteina bogati su: riba, govedina, ćuretina, pileća prsa i bjelanjci.

• Kulture pasulja.

  Imaju sposobnost da snize nivo holesterola u krvi. Osim toga, sadrže biljni protein, definitivno neće dozvoliti mišićnoj masi da ide za mastima tokom dijete;

• Zelenilo.

  Sadrži brojne vitamine, poboljšava apsorpciju hrane, sadrži mnoge aminokiseline neophodne za izgradnju proteina, pomaže tijelu u održavanju acidobazne ravnoteže;

• Čista h2O (ne gazirana).

  Detoksikuje tijelo, pomaže u metabolizmu masti, smanjuje zadržavanje vlage u tijelu, pomaže u održavanju forme, smanjuje razinu soli i pomaže u apsorpciji raznih dodataka ishrani.

• Riba i plodovi mora.

  Normalizuje metabolizam, jača kardiovaskularni sistem, normalizuje rad nervnog sistema, poboljšava stanje zuba, kostiju, kose i noktiju, produžava život, normalizuje rad štitne žlezde, snižava holesterol u krvi i poboljšava vid;

• Zeleni čaj.

  Smanjuje nivo holesterola u krvi, sprečava rast ćelija raka, normalizuje krvni pritisak i snižava šećer u krvi, osim toga, usporava proces starenja organizma;

• Biljni čaj.

  Jača imunološki sistem, pomaže da se opustite nakon napornog treninga ili nakon napornog dana. Osim toga, biljni čaj ima okrepljujuće dejstvo, uklanja toksine iz organizma, normalizuje hormonsku ravnotežu, povećava efikasnost i poboljšava nervni sistem;

• Začini.

  Gorki začini (mlevena paprika, ren, senf i drugi) pomažu u oslobađanju od viška masnih ćelija, snižavajući nivo insulina u krvi. Cimet doprinosi pravilnoj apsorpciji šećera, a đumbir, osim što smanjuje razinu šećera, pomaže i u uklanjanju toksina, što pomaže u normalizaciji procesa probave i regulaciji metabolizma;

• Masline.

  Biljna mast sadržana u maslinama sprečava taloženje potkožne masti, a istovremeno ne dozvoljava porast nivoa holesterola.

Pravilna prehrana nije garancija besprijekornih oblika. Da, možete smršaviti, svojoj koži dodati svježinu i očistiti tijelo, napuniti svoj energetski potencijal. Samo da biste se riješili raznih vizualnih nedostataka figure, sama uravnotežena prehrana neće biti dovoljna. Da biste stvorili lijepu figuru, osim što ćete se riješiti viška kilograma, morate ojačati svoje tijelo, ocrtati svoje forme reljefnim elastičnim mišićima. Ovdje dolazimo do druge tačke:

BAVITI SE SPORTOM

Ne postoji bolji način da svoju figuru učinite zaista privlačnom u očima muškarca nego da se bavite sportom. Isprobajte se u različitim sportskim pravcima i pronađite najprikladniji i najugodniji sport za vas. Evo liste mogućih sportskih aktivnosti za stvaranje lijepe figure:

Fitness classic;

Razne vrste fitnesa - step aerobik, kalanetika, pilates i dr.;

Plivanje i aerobik u vodi;

Trčanje, vožnja bicikla, kardio, skakanje užeta, manipulacija gimnastičkim obručem, itd. itd.

SPORTSKI DUH U LJEPOM TELU

Bez obzira koliko je lijen, potrebno je da se krećete što više tokom dana. Ako imate sjedeći posao, zašto ne biste prošetali nekoliko stanica umjesto zagušljivim minibusom ili tramvajem, umjesto liftom, prošetajte stepenicama do svog stana;

Nemojte biti lijeni da preuzmete štampu. Ne morate biti gladni ili izlaziti iz teretane da biste dobili ravan stomak (iako je teretana vjerovatno najbolja opcija). Radite vježbe ujutro, u koje obavezno uključite i par vježbi za trbušne mišiće. Neka to bude klasično uvijanje na podu i podizanje nogu dok ležite na podu;

Obratite pažnju na svoje držanje. Ravna leđa pomoći će vam da ravnomjernije dišete, zategnete mišiće leđa i ojačate trbušne mišiće, vizualno će vaša figura postati vitkija;

Aktivan odmor jedna je od tajni lijepe figure. Redovni odlasci društva na klizalište, kupanje u bazenu, igranje tenisa, a na plaži u odbojci, vožnja bicikla. Osim jačanja mišića i podizanja tonusa, ovakav način provođenja slobodnog vremena donijet će mnogo pozitivnih emocija i zadovoljstva.

PLESANJA

Nažalost, želeti dobru figuru ne znači htjeti se prijaviti za teretanu ili plivanje. Ovo su naše dame, šta možete?! Neke djevojke smatraju da im bavljenje sportom ne odgovara (i bez ikakvog razloga). Ali kako napraviti lijepu figuru bez potrebnog fizičkog napora za to? Sama dijeta neće pomoći, pogotovo kada je riječ o damama starijim od 30 godina. Bilo da je u pitanju ples, morate priznati, nije loša alternativa!
Orijentalni plesovi pomoći će u prilagođavanju trbuha - dodajući mu ravninu.

Mlade dame koje žele da svoje dupe učine elastičnim obraćaju pažnju na latinoameričke plesove.

Ako želite kompleks - bavite se balskim plesom. Oni će ispraviti vaše držanje, ojačati glutealne mišiće i učiniti vaše noge vitkijim.

Ako mislite da odlazak u teretanu, fitnes ili aerobik nije baš ono što vam treba, možete se upisati u plesni studio i vaša figura će postati graciozna i graciozna.

KOZMETIČKI PROCEDURI

SPA procedure će biti dobar pomoćnik u stvaranju lijepe figure. Mineralne vode, morska voda, blato, soli i ljekovito bilje bit će dobri pomagači u rješavanju celulita, koža će postati mnogo mekša i elastičnija.
A kako bi bilo sjajno posjetiti saunu uz korištenje anticelulit masaže. Ova metoda je, međutim, prikladna samo za one koji nemaju kontraindikacije za posjetu parnim sobama.

DOBRO NASPAVAJTE

Spavanje i lepa figura

Mislim da će se većina žena zapitati: kakve veze san ima sa dobrom figurom? Da, nikome nije tajna da je nedostatak sna štetan, a hronični nedostatak sna dovodi do pojave dubokih bora i vrećica ispod očiju, ali kakve veze ima lijepa figura s tim? Nećete vjerovati, ali veza postoji (!), i nije dovoljno indirektna.

Stvar je u tome da se s nedostatkom sna osoba osjeća umorno (čudno, zar ne? 😆, nema dovoljno energije, a mi žurimo da napunimo zalihe energije visokokaloričnom hranom, to je najvažnije za slatkiši.S vremenom će ovakav način ishrane postati norma, a skup kilograma viška masnoće bit će obavezna posljedica u takvom scenariju.A opšte apatično stanje uzrokovano sistematskim nedostatkom sna će vas nagovoriti da odustanete od ovoga prelepu figuru,kupite svoju omiljenu tortu i legnite ispred TV-a. Da bi figura bila u dobroj formi, da bi telo bilo u potrebnoj formi, potrebno je da spavate najmanje 8 sati dnevno.

Dobar odmor će vam dati dovoljno snage za potrebnu fizičku aktivnost, neće vam biti opterećenje pridržavati se dijete i obavljati niz aktivnosti za poboljšanje vaše figure.
Pored svega navedenog, želim skrenuti pažnju na ulogu pravilno odabrane garderobe u vizualnoj percepciji figure. Pravi stil, u kombinaciji s pravom paletom boja, može naglasiti dostojanstvo figure, uklanjajući njene nedostatke iz vida.

P.S. Neka briga o figuri bude neka vrsta obreda koji će vam svakako koristiti. Uživajte u promjenama koje se dešavaju u vama, bit će lijepo vidjeti kako drugi ljudi reaguju na te promjene. Volite sebe, ne dozvolite da životne poteškoće ostave trag na vašem izgledu.

Imam sve, HVALA na pažnji!

Na internetu se malo pažnje posvećuje tome šta tačno vrijedi raditi u teretani za djevojku koja želi poboljšati svoju formu. Posebno je malo informacija za djevojke početnike koje tek planiraju krenuti u teretanu. Sada ćemo ispuniti ovaj trenutak tako što ćemo vježbe podijeliti na "ispravne" - koje doprinose stvaranju idealne figure, i "netačne" - neefikasne.

Nakon čitanja ovog materijala, shvatit ćete zašto je vrijedno raditi određene vježbe, koje će vam pomoći uštedjeti puno vremena i donijeti bolje rezultate. Početnicima je često neugodno pitati trenera ili iskusnije posjetitelje za svrhu svakog od simulatora i vježbi za koje je stvoren.

I to morate učiniti, jer da biste se pravilno nosili s mogućim problematičnim područjima ili jednostavno proporcionalno poboljšali svoje forme, morate koristiti odgovarajuću opremu.

Osobine ženskog tijela

Prije odlaska u teretanu, svaka djevojka treba da shvati glavne razlike u muškom i ženskom tijelu, kao i posebnosti utjecaja fizičke aktivnosti.

Nizak nivo testosterona

U poređenju sa muškim tijelom, žena ima znatno niži nivo testosterona. Naime, on je odgovoran za izgradnju mišića, pa je djevojci izuzetno teško postići muški volumen mišića. Čak i ako stalno koristite slobodne utege, bit će teško približiti se muškim parametrima. Stoga se ne treba bojati pristojnih težina, djevojka ne može postići maskulinizaciju u normalnim uvjetima.

Više masne mase

Figura ljepšeg spola "standardno" ima 7-10 posto više tjelesne masti u poređenju sa muškim figurama. To podrazumijeva potrebu za povećanjem obima kardio treninga. Na djevojčice dobro utječu supersetovi i kružni trening, koji brzo uklanjaju višak tjelesne masti i daju spektakularne oblike.

Visok nivo estrogena

U poređenju sa muškarcima, žene imaju više estrogena u svom telu. On je taj koji dovodi do pojave viška kilograma. Anaerobna opterećenja usmjerena na povećanje mišićne mase u stanju su održati metabolizam u ženskom tijelu i spriječiti „zamagljivanje“ figure.

Veća izdržljivost

Žene su izdržljivije od muškaraca i imaju nizak prag boli. Pojednostavljeno rečeno, djevojke manje cvile i bolje podnose bol. To znači da dugi trening manje zamara ljepši spol nego muškarce.

Fiziološke karakteristike

Kritični dani ili poremećena menstruacija mogu negativno uticati na trening. Tokom ovih perioda, devojčica se obično malo povlači unazad u toku treninga.

To je ono o čemu svaka djevojka koja planira posjetiti teretanu treba da vodi računa. Sada, kako biste odredili smjer dalje rasprave, morate razumjeti razloge zašto djevojke često žele ući u teretanu. Postoje najčešći razlozi koje će većina djevojaka potvrditi:

• elastična i jaka zadnjica,
• zategnute ruke (često koža odozdo),
• u obliku grudi,
• vitak stomak.

Otprilike iz ovih razloga djevojka najčešće nastoji da se bavi fitnesom kako bi svojoj figuri dala bolji oblik. To znači da vježbe i simulatore treba odabrati upravo one koji će maksimalno utjecati na ove zone, odnosno utjecati upravo na faktor koji može ispraviti problem. Postoji lista najboljih vježbi, a postoje i vježbe koje se ne preporučuju za korištenje u vašem programu.

Najbolje vježbe za djevojke u teretani

Koliko god pitanja postavili djevojci u teretani, ona nikada neće slobodne utege nazvati najboljim vježbama. Ne zna se zašto, ali mnogi se boje utega, bučica, palačinki i lešinara. Ali bez njih nema nigdje od kvalitetnog treninga, jer je to jedini način da se pravilno djeluje na mišićno tkivo.

Za optimalne rezultate djevojci se preporučuje kombiniranje slobodnih utega u vježbama opće snage i izolirano izlaganje mišića u simulatorima (o osnovnim i izoliranim vježbama pročitajte u ovom članku). Pogledajmo preporuke jednu po jednu.

Vježbe snage za djevojčice

1. Čučnjevi sa šipkom. Za razvoj nogu ovo je najefikasnija aktivnost. To znači da ako djevojka želi privući pažnju svakog muškarca na svoje noge, u njenom programu moraju biti prisutni čučnjevi sa utegom. U početku morate naučiti ispravnu tehniku ​​izvođenja i primijeniti je. ne više od 2 puta sedmično.

2. Mrtvo dizanje. Opća vježba koja može stimulirati svaki mišić. Tehnika je teška za izvođenje, stoga je obavezno detaljno savladajte prije nego što pređete na redovnu nastavu. Bolje je početi s praznim vratom i pod nadzorom profesionalnog trenera. Ako se ruke umaraju prije drugih mišića, tada možete koristiti postolje ili raditi mrtvo dizanje u okviru. Za djevojčice je poželjno izvođenje vježbe ne više od 1 puta u 2 sedmice .

3. Zgibovi. Nekoliko djevojaka je u stanju da podigne svoju težinu na drugi sprat, pa koristimo prečku. Za početak proučavamo ispravnu tehniku ​​povlačenja, a ako nakon toga ne uspije, onda će graviton, poseban simulator, biti alternativa.

4. Ispadi. Odlična vježba za izgradnju zategnute zadnjice, bilo da koristite uteg ili bučice. Redovne vježbe snage će dati zaobljen oblik zadnjici i zategnuti noge. Djevojčicama se preporučuje izvođenje iskoraka ne više od 1 puta sedmično.

5. Plank. Univerzalna vježba koja doprinosi formiranju snažnog korzeta mišićnog tkiva (donji dio leđa + trbušnjaci). Ova mišićna grupa učestvuje u mnogim pokretima, tako da napredak svih ostalih vežbi vezanih za slobodnu težinu zavisi od stepena njihovog razvoja. Barovi. Efikasna tehnika za razvoj cijelog vrha, posebno ramena i tricepsa su dobro razvijeni. Ako su ruke vrlo slabe, onda možete koristiti poseban simulator s protutegom. Sličan efekat imaju sklekovi iz klupe.

6. Spajanje bučica, bench press, sklekovi. Zapravo, u teretani je teško vidjeti djevojku koja izvodi navedene vježbe. Mnogi ovo smatraju isključivo muškim zanimanjem, ali ako trebate ojačati mišiće prsa, onda nema efikasnije vježbe. Stoga, ako se grudi spuste, vrijedi iskoristiti ove mogućnosti, ali ne više od 1 puta sedmično.

Od vježbi sa slobodnim utezima, to je sve, ostaje da razmotrimo simulatore koji također mogu imati značajan učinak na određene mišićne grupe.

Vježbe na simulatorima za djevojčice

1. Guzice. Sigurno je da elastična zadnjica uvijek privlači muške poglede, tako da ne možete bez izolacijskih vježbi za ove mišićne grupe. Inače, među muškarcima su najpopularnije djevojke sa figurama kruške i pješčanog sata. Za savršen oblik stražnjice koristimo posebne vježbe na simulatorima.
2. Grudi. Drugi dio tijela djevojke, koji učestvuje u "mladi". Sada je svaki pripadnik jačeg pola u stanju da praktično „progleda kroz odeću“, pa je korektivno i potporno donje rublje već u stanju da pruži pouzdanu zaštitu. Dakle, koristimo vježbe na simulatorima koji mogu zategnuti i prilagoditi oblik.
3. stomak. Ravan stomak za mnoge devojke je samo nezaustavljiv san. Svi su spremni da se pokažu na plaži, pa da bismo ostvarili san, koristimo osnovne vježbe na simulatorima i divimo se rezultatu.
4. Oružje. Mlohave ruke ne mogu nikoga privući, a česta pojava je kada koža visi odozdo kada se ruke podižu odozdo. Ispraviti ovo je teško, ali prilično realno, za što trebate koristiti izolacijske vježbe na podlaktici, tricepsu i bicepsu.

Ovo su glavne preporuke prilikom odlaska u teretanu, ali postoje uobičajene greške koje prave mnoge djevojke. Često se biraju pogrešni simulatori i vježbe, što ne donosi nikakvu korist, a ponekad može i naškoditi. Stoga ćemo ih razmotriti, jer samo tačne informacije mogu zaštititi od sličnog ponašanja.

Ciljevi odlaska u teretanu za muškarce i žene su takođe različiti. Ako prvi nastoje dobiti više mišićne mase, onda drugi žele pružiti tonirani oblik i ukloniti tjelesnu masnoću. Dakle, svako ima svoje programe obuke o kojima se mora voditi računa. Postoji nekoliko pogrešnih vježbi koje usporavaju napredak kod djevojčica.

Trenažeri za abdominal

Svaka djevojka samo oduševljava ravan stomak. Stoga, prva stvar koju ljepši spol traži je simulator štampe koji omogućava uvijanje s utezima. Ali takve vježbe ne mogu dati dobar učinak, jer će vizualno proširiti struk, kroz aktivni rast trbušnih mišića. I nisu potrebni samo uočljivi mišići, dovoljno je samo ukloniti tjelesnu masnoću, za što je dovoljno uvijanje bez utega.

Sliježe ramenima s bučicama

Ovo "slijeganje" ramena ima za cilj rast grupe trapeznih mišića. Ali ovo je dobro za muškarca, uz ovu vježbu ne može ženskoj figuri dati željeni oblik.

Ponderisane krivine

Mnoge djevojke ovu vježbu smatraju efikasnom za uklanjanje bokova, takozvanih ušiju na bokovima. Ali ovo je zabluda, jer u stvarnosti, bočne ekstenzije i nagibi s bučicama doprinose proširenju struka. Ako trebate ukloniti "uši", tada ćete se morati usredotočiti na formiranje prave prehrane i bočne trake ili bicikla.

Ekstenzija sjedećih nogu (simulator)

Tetive u blizini patele su mnogo slabije kod žena nego kod muškaraca. A za visokokvalitetno opterećenje kvadricepsa uz pomoć simulatora bit će potrebne značajne težine. To znači da simulator nije prikladan za visokokvalitetno vježbanje. Alternativa bi bili čučnjevi uza zid na jednoj nozi.

Reverzno podizanje (straznica, mašina)

Iako je simulator dizajniran za opterećenje glutealnih mišića, ima nisku efikasnost. Ne isplati se trošiti vrijeme na to, bolje je usredotočiti se na druge aktivnosti.

Bench press u Hummeru

Pritisak u sjedećem položaju na posebnom simulatoru snage uzrokuje pretjerano opterećenje ramenog zgloba. Zajedno sa posebnošću tehnike, zglobovi imaju ranjivu biomehaničku poziciju. S obzirom na povećanu krhkost ženskog ramena, to može uzrokovati ozljede, jer nije uvijek moguće savršeno pratiti tehniku ​​vježbe.

Potisak gornjeg bloka iza glave sa širokom ručkom

Dobra vježba za vježbanje gornjeg dijela leđa. Ali ako ramena nisu fleksibilna, onda je ovdje teško pratiti tehniku. S obzirom na krhkost ženskog ramena, postoji velika vjerovatnoća ozljede, a to će eliminirati svaki stres na tijelu na duži vremenski period.

Kardio oprema

U bilo kojoj teretani, kardio sprave su uvijek okupirane djevojkama. Nije poznato kada će biti pušteni. Naravno, za djevojku je aerobna aktivnost na prvom mjestu, ali više od 3 puta sedmično i duže od 40 minuta uradi to na ovaj način zabranjeno je. Stoga je bolje kombinovati sprinterske trke i mirno trčanje ne duže od ovog vremenskog perioda.

nalazi

Na osnovu svih ovih informacija možete napraviti odličan i efikasan program koji djeluje posebno na problematična područja. Pa, ako nema problematičnih područja, onda će vam ove informacije omogućiti da stvorite savršenu figuru za djevojku, uzimajući u obzir karakteristike njenog tijela.

Na našoj web stranici imamo puno uravnoteženih programa obuke za djevojčice. Evo nekih od njih:

Važno je shvatiti da ne biste trebali šutke doći u teretanu i ići pravo na traku za trčanje, provodeći nekoliko sati na njoj. Za najbolje rezultate trebate kombinirati trčanje sa individualnim vježbama snage. Ali besmisleno je koristiti prvi simulator koji nam je naišao, pa pišemo vlastiti program, obraćamo se trenerima i promatramo rezultat. Neminovno, uz pravi pristup, biće moguće stvoriti idealnu figuru i privući poglede muškaraca.

Sviđa mi se? - Reci svojim prijateljima!

Odrediti tip ženskog tijela mnogo je teže nego muško. Svaka djevojka je jedinstvena, ima svoje karakteristike figure, metabolizma, izdržljivosti i početne fizičke spremnosti. Ali, unatoč svemu tome, svi žele imati zategnuto tijelo bez podmuklih nabora, ukusnih oblika i samo dobro opće stanje.

Naravno, ovdje su relevantni i osnovni tipovi tijela (ektomorf, mezomorf, endomorf). Ali, zbog fizioloških razlika između ženskog i muškog tijela (širi bokovi sa manje uskim ramenima), pitanje tjelesne građe kod djevojčica zahtijeva dodatno pojašnjenje. I ovdje bih odmah htio napomenuti da prisustvo figure, odnosno svaka djevojka duguje, prije svega, genetskom naslijeđu, a drugo, svom načinu života. A ako ne možete ništa učiniti s prvim, onda, na primjer, možete potpuno odbiti brzu hranu.

Vrste ženskih figura

Ovom pitanju treba posvetiti posebnu pažnju ne samo kada idete u kupovinu. Odlasku u teretanu takođe treba da prethodi odgovor na pitanje: „Kakav tip figure je tipičan za mene?“. Uostalom, o tome ovisi preporučeni program obuke i izbor simulatora.

kruška (aka kašika)

Ovu vrstu figure karakterizira prisustvo masivnog donjeg dijela tijela (kukovi, stražnjica) s prilično malom veličinom poprsja i struka. Tijelo u ovom slučaju podsjeća na slovo "A". karakteristike:

• prilično tanke noge i ruke;
• noge su kratke;
• listovi i gležnjevi su široki;
• taloženje masti uglavnom na bedrima, zadnjici i bokovima;
• Celulit je stalni pratilac devojaka sa ovakvim tipom figure.

Ali postoji prednost - upravo je ova vrsta figure, koju posjeduje 15% djevojaka, veoma privlačna muškarcima.

V-oblik (ili obrnuti trokut)

Za razliku od djevojaka s "kruškolikom" figurom, V-oblik, naprotiv, karakterizira prisustvo uskih bokova sa širokim ramenima. Glavne karakteristike uključuju:

• prisustvo veličanstvene biste;
• zadnjica je prilično ravna;
• struk je tanak;
• taloženje masti – uglavnom u predelu stomaka i gornjeg dela tela.

Glavna prednost djevojaka s ovom vrstom figure su vitke, lijepe noge.

Pravougaonik (ili H oblik)

Po izgledu, djevojčice ovog somatotipa podsjećaju na dječake, jer:

• obim grudi, struka i bokova je skoro isti;
• stražnjica je ravna, kao, u principu, figura u cjelini;
• ubrzan metabolizam koji dovodi do problema s debljanjem.

Kao i kod djevojaka prethodnog tipa tijela, vitke noge su jasna prednost.

Pješčani sat (oblik X ili osmice)

Takvi oblici su vrlo privlačni suprotnom spolu, jer se ova vrsta figure može nazvati "najuravnoteženijim". karakteristike:

• idealan omjer visine i tjelesne težine;
• obim poprsja odgovara volumenu bokova;
• odnos struka i obima kukova je 0,7;
• zaobljena zadnjica;
• obline tijela su meke, graciozne;
• raspodjela masnog tkiva je ujednačena;
• noge su vitke, proporcionalne dužini gornjeg dijela tijela.

Nepotrebno je reći da je djevojka koja može primijeniti sve gore navedene tačke na sebe srećna.

jabuka (ili krug)

Tijelo djevojaka s ovom vrstom figure može ličiti na oval ili krug. Ovu vrstu figure karakteriziraju:

• prisustvo veličanstvene biste;
• zadnjica je ravna;
• bokovi su uski;
• rast je prosečan;
• formira se masni sloj u struku i trbuhu;
• vrat je kratak;
• puno lice.

Ali ni tu noge nisu razočarale. Upravo je njihov sklad i ljepota glavna prednost ove vrste figure.

Naravno, u vezi sa određivanjem vašeg somatotipa, sve možda neće biti tako jednostavno kao što je gore opisano. Ali radi lakšeg određivanja, razvijeni su mnogi kalkulatori koji će vam pomoći da odredite vrstu figure ako unesete svoje antropometrijske podatke.

Koji su treninzi prikladni za djevojke s različitim tipovima tijela?

Bez obzira na to što vam je priroda dala, početnik u teretani ne bi trebao početi vježbati tijelo sa “problematičnih područja”. Za početak, potrebno je tonizirati mišiće, otjerati masnoće, a za zdravlje su prekomjerna opterećenja za nepripremljeno tijelo prilično opasna. Štaviše, često se izvode na pogrešan način.

dakle, za početnike Ovo je dobra rutina vježbanja:

• svaki drugi dan - trening snage za sve grupe mišića u režimu više ponavljanja (20 ponavljanja po pristupu);
• nakon treninga snage - 20 minuta kardio treninga.

Upravo ovaj način rada će vam omogućiti da zategnete mišiće, dovedete ih u ton. I tek kada počnete napredovati i primijetite prve pozitivne rezultate, sjetite se da svaki tip figure ima svoja problematična područja i počnite raditi na njima.

Trening za figuru "Kruška"

Glavni naglasak pri izvođenju treninga snage treba biti na gornjem dijelu. Nećete ga moći pumpati preko svake mjere, a na slici će se pojaviti određena ravnoteža. Zgibovi, ekstenzije ruku sa bučicama u stranu, potisak s bučicama prema gore, potisak gornjeg bloka sa 6-8 ponavljanja u pristupu su savršeni.

Kada trenirate donji dio tijela, rad sa velikim utezima je kontraindiciran, jer nije cilj napumpati, već sagorjeti postojeće salo. Idealna opcija su iskori, čučnjevi, ekstenzije nogu u simulatoru. Broj ponavljanja je 10-15.

Kardio trening mora nužno uključivati ​​opterećenje donjeg dijela tijela - elipsoid, hodanje. Steper je kontraindiciran, jer može dodati masivnost nogama.

Vježbanje za "V-figuru"

Trening snage za djevojčice s ovom vrstom figure, prije svega, trebao bi biti usmjeren na dodavanje volumena nogama. Da biste to učinili, prvo možete izvoditi teške složene vježbe (bench press, čučnjevi, mrtvo dizanje na ravnim nogama), a zatim poliranje s ekstenzijama, iskoraci sa šipkom ili bučicama, abdukcije, skakanje iz dubokog čučnja. Pristup bi trebao biti 6-8 ponavljanja.

Trening za gornji dio tijela bi trebao biti više ponavljanja (20 ponavljanja po seriji).

Od svih vrsta kardio treninga, možda bi idealna opcija bila steper. To će vam pomoći da date malo volumena nogama i sagorite kalorije. Traka za trčanje je kontraindicirana, a elipsoid je apsolutno zabranjen. Previše isušuje noge, što vizuelno samo dodaje volumen vrhu.

Vježba za figuru "Pravougaonik".

Kao što je ranije navedeno, ovu vrstu figure karakterizira odsustvo struka i taloženje masti na bokovima i trbuhu. A upravo borba za izgled struka postaje glavni cilj djevojaka s ovakvim tipom figure. I ovdje vrijedi shvatiti jednu jednostavnu istinu - struka nije bilo i nikada neće biti! Pa, tako je priroda odredila, tu se ne može ništa. U slučaju ove vrste figure, stomak se može „osušiti“ samo pravilnom prehranom i upotrebom hula obruča.

Treninzi su kratki, ali veoma intenzivni. Svaku mišićnu grupu treba vježbati jednom sedmično.

Kada radite trening snage, važno je izbjegavati stres na donjem dijelu leđa. Ne treba izvoditi uvijanje s utegom (posebno naginjanje u stranu s bučicama), mrtvo dizanje. Čučnjevi s velikim utezima također neće pomoći da se zadnjici da volumen. Ovo će samo ojačati mišiće struka i učiniti ih masivnijim. U ovom slučaju, potisak za ramena, bench press, čučnjevi, vuča gornjeg bloka bit će učinkoviti. Broj ponavljanja je 6-8 u svakom ponavljanju.

Ali pažnju na glavni adut - noge - treba obratiti dva puta sedmično. Vježbu možete napraviti ovako:

• teške složene vježbe (iskoraci, potisak);
• brušenje vodovima, iskoracima, ekstenzijama.

Ali ovdje je važno razumjeti: da li možete točno osjetiti koji dio tijela je pod opterećenjem. Ako dio napetosti ide u donji dio leđa i ne možete ga "isključiti", onda biste trebali dati prednost višestrukim ponavljanjima jednostavnih vježbi za noge.

Od sve raznolikosti kardio vježbi, dajte prednost onima gdje opterećenje ide na srednji dio (steper, nagnuta staza).

Vježba za figuru pješčanog sata

Naravno, djevojke s ovakvim tipom figure imaju ogromnu sreću: salo se taloži ravnomjerno, a struk je uvijek uži od bokova i grudi. Ali ne zaboravite da se pogrešnim odnosom prema vašem tijelu čak i najveličanstveniji prirodni podaci mogu uvelike pokvariti.

"Peščani sat" vam omogućava da izgradite lepo telo u sali. Sve ostalo može samo ispraviti ono što je priroda dala. Glavni princip je niz vježbi, pristupa, pauza između njih, ponavljanja. Tako će tijelo biti u dobroj formi i neće dostići plato.

Trajanje svakog programa treba da bude od 6 do 8 nedelja. Nakon toga, vrijedi početi mijenjati vježbe, broj ponavljanja u pristupima.

Vježbe za djevojčice sa figurom pješčanog sata mora sadržavati kardio . I što su raznovrsniji, rezultat je bolji. Elipsa, steper, hodanje uzbrdo, trčanje, biciklizam - izbor je odličan. To je kardio trening koji treba upotpuniti snažnim opterećenjem kako bi se razradile određene mišićne grupe. Nakon vježbanja na nogama, uradite trčanje, nakon treninga s opterećenjem na rukama - sjetite se elipsoida ili sprava za veslanje.

Učestalost časova je samo dva puta sedmično po 25-30 minuta.

Vježba za figuru "Jabuka".

Časovi za djevojčice s ovom vrstom figure su možda najintenzivniji i najbrži. Glavna preporuka je izvođenje složenih treninga, intervali između serija (4-5) trebaju biti minimalni, jer im je glavni cilj sagorijevanje masti. Takav power aerobik (ili trening snage visokog intenziteta) je ono što vam treba. Samo brzi prijelaz s jednog simulatora na drugi, visok tempo treninga pomoći će u prevladavanju prekomjernih naslaga u trbuhu. U istu svrhu, efikasno je koristiti hula hoop i izvoditi vježbe za trbuh.

Trening snage treba se fokusirati na rad nogu kako bi se stvorila ravnoteža s gornjim dijelom tijela. Potisci nogu, mrtvo dizanje, čučnjevi sa opsegom ponavljanja od 6-8 po seriji će biti efikasni.

Prilikom izvođenja kardio opterećenja može se koristiti doslovno sve osim elipsoida.

Drage djevojke, bez obzira na vašu figuru, zapamtite da se sa svim svojim nedostacima može riješiti uz pomoć sporta, koji bi trebao postati sastavni dio života svake osobe koja brine o svom zdravlju.

Pretplatite se na naš kanal naTelegram grupe u