Kako dobiti mišićnu masu. Dobivanje mišićne mase: vodič za rast. Kalorija i zdrava hrana

Uputstvo

U svoju prehranu uvedite namirnice bogate proteinima. Ovo je tvrdi sir, nemasno meso, svježi sir, jaja, gljive, orasi. Ovi proizvodi bi trebali upotpuniti vaše normalna ishrana. Bolje je jesti često i u malim porcijama. Obroci treba da budu najmanje 5, a najbolje 7-8. Jedite biljne, a ne životinjske masti. Tijelo ih lakše apsorbira. Pokušajte izbjegavati hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima. Mogu usporiti debljanje.

Svaki dan bi trebalo da dobijete 10-15% više kalorija nego što potrošite. U suprotnom, mišići jednostavno nemaju odakle doći. Takav proračun mora biti izveden vrlo precizno. Izračunajte broj unesenih kalorija prema Muffin-Jeor shemi. I tačno izračunajte koliko i šta ste pojeli dnevno.

Redovno uzimajte vitamine. Čak i ljudi najčešće ne shvate svakoga korisne supstance koje su potrebne organizmu. I redovno fizičke vježbe Ubrzavaju metabolizam, pa je organizmu potrebna i povećana doza vitamina.

Vježbajte 3 puta sedmično. Trening treba da bude intenzivan, ali ne dugo. Optimalno vrijeme za jednu lekciju je sat i po. Trebalo bi da uključuje 10-15 minuta kardio treninga. Mišići bi trebali primiti maksimalno opterećenje, stoga obavezno koristite bučice i utege. Što je veća težina, to bolje. Nemojte raditi mnogo pristupa sa malom težinom. Vježbu je bolje izvesti 6-8 puta, ali koristite maksimalne težine koje možete podići za časove.

Odbijte vježbati na simulatorima, oni samo poliraju tijelo, ne pomažu u povećanju mišićne mase. Radite vježbe s utezima u kojima nema ograničenja kretanja. Obavezno radite osnovne vježbe koje će istovremeno opteretiti nekoliko mišićnih grupa. Nastava treba da uključuje čučnjeve, bench press, mrtvo dizanje.

Između treninga trebalo bi da se odmorite. A to znači, gotovo potpuno napustiti svaku fizičku aktivnost. Morate spavati najmanje 8 sati svakog dana kako bi vaše tijelo moglo brže dobiti mišićnu masu.

Uzmite 3 litre mlijeka, dodajte 2 šolje mlijeka u prahu i 40 grama proteina. Za ukus možete dodati kakao ili sladoled. Svi sastojci moraju biti umešani. Dobijeni koktel pijte između obroka. Obavezno popijte čašu prije i poslije treninga. Smjesu držite u frižideru.

Povezani video zapisi

Izvori:

• kako da dobijete na težini kod kuće

Nije svima od rođenja dato lijepo zategnuto tijelo bez kapi viška masnoće. Da biste postigli takav efekat, morate naporno raditi. Ovakve rezultate, koje pokazuju sportisti na takmičenjima, neće dati nijedan general poznato dijeta, neophodan je stalni trening mišića. Iako treba napomenuti da je posebna prehrana i dalje potrebna.

Uputstvo

Izgradnja mišićne mase događa se posebnom prehranom i redovnim vježbanjem. Najbolje vježbe za to su bench press, čučnjevi i zgibovi. Oni su ti koji su unutra što je brže moguće pomoći mišićnoj masi. Ove vježbe možete izvoditi kod kuće, ali je bolje da to radite pod nadzorom profesionalnih trenera u teretani. Oni će vam pomoći da odaberete set bučica i set vježbi za svaku mišićnu grupu, uzimajući u obzir vaše karakteristike i želje.

Visoko važno pitanje je dijeta. Morate jesti hranu koja u svom sastavu sadrži dovoljnu količinu nutrijenata. Svakodnevna hrana za takvu dijetu nije sasvim prikladna. Izgradnja mišića se neće dogoditi. Kuvana piletina, komad junećeg mesa, voće, orasi, salate od povrća, razni svježi sokovi, proizvodi sa visokog sadržaja proteini su ono što vam treba. U toku dana u organizam bi trebalo da uđe najmanje dva grama proteina na svaki kilogram telesne težine. Glavne proteinske namirnice koje doprinose povećanju mišićne mase: kefir i nemasno mlijeko, biljni proteini, ružičasti losos, konzervirana prirodna tunjevina, kuhana nemasna riba, nemasno pileće bijelo meso, nemasni svježi sir.

Osim ishrane, dovoljno pažnje treba posvetiti i režimu treninga. Možete ih provesti u bilo koje doba dana, ali najkasnije 4 sata prije spavanja. Obavezno jedite sat i po prije treninga. Bolje je ako je to hrana bogata ugljikohidratima. Na kraju krajeva, oni su spaljeni tokom fizičkog napora. Obavezno na kraju treninga koristite mješavinu ugljikohidrata i proteina ili pojedite 2 banane, a zatim popijte litar mlijeka. Sat vremena nakon završetka treninga trebalo bi da se desi pun obrok.

Rast mišića se ne dešava tokom treninga. Nakon toga mogu izgledati velike zbog intenzivnog protoka krvi. U osnovi, nova mišićna vlakna rastu noću. Koliko god paradoksalno zvučalo, što više spavate nakon treninga, mišići vam više rastu.

Povezani video zapisi

Neki se mjere strminom pametnih telefona, drugi brzinom internetskog prometa, a nekima je važna količina mišićne mase. Ako sebe svrstavate u drugu grupu, onda će vas sigurno zanimati deset načina da bezbolno sakupite željene kilograme u najkraćem mogućem roku.

Budući da se tijelo brzo navikava na opterećenja, potrebno ih je povremeno jačati. Trening sa utezima je najbolji za ovo. Treba imati na umu da se opterećenje mora malo povećati. Ili svaki put radite sve više i više ponavljanja ili postepeno povećavajte težinu. Ne možete bez drugog: za one koji žele steći impresivne bicepse, povećanje radne težine sa svakim treningom je neophodno.

8-12 ponavljanja

Da biste izgradili mišiće, morate ponoviti vježbe osam do dvanaest puta. Ako napravite samo 3-6 ponavljanja, povećat će se samo snaga mišića, ali će volumen ostati na mjestu. Ali ako ponovite 15-20 puta, naravno da će biti smisla, jer na taj način aktivirate rad mišića. Ali u isto vrijeme, prenapon može ozbiljno naštetiti. Stoga vam savjetujemo da u početku sami odredite prosječnu težinu, koju možete redovno raditi od 8 do 12 puta.

Na jednu mišićnu grupu - 7-9 pristupa

Da se hormoni ne bi počeli oslobađati, ali istovremeno i da raste mišićna masa, vježbe treba raditi oko 45 minuta. Ovo vrijeme je dovoljno za izvođenje 7-9 pristupa za jednu od mišićnih grupa i slušanje albuma "Flowers" neponovljivog The Rolling Stonesa u pozadini treninga.

Morate puno jesti da biste izgradili mišiće

Dok trenirate, dolazi do uništavanja mišićnih vlakana, nakon čega slijedi njihova zamjena i novi rast. I budala razumije da izgradnja mišića doprinosi obilnoj uravnoteženoj prehrani. Istovremeno, poželjno je jesti i sa zadovoljstvom!

Proteini, proteini i još više proteina

Ako želite da izgradite mišićnu masu, zapamtite jednu jednostavnu jednačinu: "Mišići = proteini". Mnogi početnici, nesvjesni postojanja ove formule, troše premalo tako dragocjenog elementa u tragovima za mišićno tkivo, a žale se na nedostatak ikakvih rezultata.

Da biste odredili koliko proteina je potrebno vašim iscrpljenim mišićima, morate svoju težinu pretvoriti u funte i pomnožiti rezultirajući broj sa 1 gramom proteina (454 grama u jednoj funti). Na taj način ćete znati svoje dnevne potrebe za proteinima.

Ako niste uspjeli pronaći ili kupiti čisti proteinski prah, nemojte vješati nos. U stvari, postoji mnogo prirodnih namirnica koje su bogate proteinima. Evo najosnovnijih:

Pileće meso

Svi sirevi bez izuzetka

Plodovi mora i riba (losos, tunjevina, škampi)

Ne zaboravite masti

Nakon konzumiranja masti u tijelu, broj anaboličkih hormona koji doprinose razvoju i rastu mišićne mase počinje da raste. To uključuje faktor rasta sličan insulinu (IGF-1), testosteron i hormon rasta (hormon rasta). Neki bodibilderi koriste anaboličke steroide za povećanje mišićnog rasta. Zapravo, ovo nije baš dobro rješenje.

Pijte puno vode

Nivo naše snage i rezerve energije u tijelu zavisi od toga koliko vode unosimo. Svakako treba da popijete najmanje 12 punih čaša tečnosti dnevno. Zimi se količina vode neznatno smanjuje, ali je ljeti treba još više povećati. Oslonite se i na proteinske šejkove.

Smanjite kardio na minimum!

Često trenirajte kardiovaskularni sistem? Onda se nemojte čuditi što je mišićna masa počela sporije rasti. Kardio vježbe mogu izvoditi samo oni koji žele sagorijevati masnoće i to tek nakon glavne nastave i to maksimalno 20 minuta. Ako pretjerate, počet će se proizvoditi katabolički hormoni, izazivajući uništavanje mišićnog tkiva.

Organizujte dobar san

Da bi se mišićna masa oporavila i rasla, veoma je važno ne samo da se odmorite, već i da se dovoljno naspavate. I zato:

Samo u dubokom snu dolazi do maksimalnog oslobađanja hormona rasta.

Metabolizam se usporava, zbog čega mišićno tkivo raste aktivnije.

Dotok krvi u mišiće postaje jači.

Opuštajte se češće

Tokom stresa, u tijelu se stvara kataboličko okruženje. Paralelno se proizvodi hormon kortizol, koji ne dozvoljava tijelu da troši energetske rezerve. Pogledajte bolje ljude: opušteni tihi ljudi imaju impresivniju mišićnu masu od pričljivih i okretnih ljudi. Odličan primjer je Schwarzenegger. Mirno, tiho, a kakve mišiće ima!

U ovom vodiču za rast mišića naučit ćete kako ga koristiti efikasne vežbe, uravnotežena ishrana i program unosa nutrijenata za brzo i efikasno dobijanje mišićne mase.

U ovom vodiču ćete naučiti:

• Kako brzo izgraditi mišićnu masu uz najbolje vježbe i programe treninga.
• O glavnim tipovima tjelesne građe i njihovom utjecaju na skup mišićne mase.
• Kako odrediti svoj nivo pripremljenosti: početni, srednji ili profesionalni.
• Koliko kalorija treba sportisti u fazi povećanja mase.
• Šta učiniti ako imate višak kilograma, ali želite razviti mišiće.
• Kako odrediti dnevne potrebe u proteinima, ugljikohidratima i mastima.
• Zašto radimo na masi, ali na obilježavanju vremena ili nakupljanju masti.
• Kako napraviti dijetu.
• Koji je potencijal za prirodni rast mišića, koji faktori dovode do uspjeha.
• Kako izgraditi trenažni proces, odabrati vježbe i optimizirati split.
• Koje vrste vježbi postoje, a koje treba dati prednost pri radu na mišićnoj masi.
• Kako odrediti optimalnu količinu treninga, serija i ponavljanja za svaku mišićnu grupu.
• pet najviše efikasne vežbe za svaku ciljnu mišićnu grupu.
• Koja je tajna sportske dugovječnosti i kako izbjeći ozljede.
• Kako odabrati najbolje dodatke prehrani i kako ih uzimati za maksimalan napredak.
• O tehnikama treninga visokog intenziteta, od drop setova do treninga odmora i pauze.

Uvod.

Ovaj vodič će vam pružiti znanje koje vam je potrebno da izgradite mišiće što je brže moguće. Naučićete kako da pravilno izgradite nedeljni program treninga, koje vežbe su idealan izbor, kako da kreirate dijetu kako biste maksimalno iskoristili svaki minut proveden u teretani. I mnoge mnoge druge.

Definicije i uobičajeni pojmovi.

Ova lista definicija i uobičajenih pojmova koristi se u većini materijala za trening i izgradnju mišića.

Hipertrofija. Povećanje veličine mišićnih ćelija treningom sa utezima. Postoje dvije vrste mišićne hipertrofije: sarkoplazmatska i miofibrilarna.

Sarkoplazmatska hipertrofija. Sarkoplazmatska hipertrofija nastaje zbog povećanja volumena sarkoplazme (intracelularne tekućine) mišićnih stanica. Sarkoplazmatska hipertrofija ne dovodi do povećanja pokazatelja snage.

Hipertrofija miofibrila. Hipertrofija miofibrila nastaje usled povećanja broja miofibrila - kontraktilnih proteina (aktina i miozina) mišićnih ćelija. Hipertrofija miofibrila je praćena povećanjem snage i određenim povećanjem mišićnog volumena. Treba napomenuti da se sarkoplazmatska i miofibrilarna hipertrofija praktički ne javljaju u izoliranom obliku.

Split workout. Split trening, ili split trening, je program treninga dizajniran za vježbanje pojedinačnih ciljnih grupa unutar istog treninga (a ne svih mišića u isto vrijeme). Split trening je obično osmišljen za određene mišićne grupe, ali se može bazirati i na principu izvođenja pokreta (fleksija/ekstenzija) ili za gornji/donji dio tijela (split gore/dolje).

Vježba za cijelo tijelo. A ovaj pristup treningu uključuje proučavanje svih mišićnih grupa u jednoj lekciji. Obično se vježba za cijelo tijelo radi tri puta sedmično sa najmanje jednim danom odmora između treninga. Nije neuobičajeno raditi trening za cijelo tijelo dva puta sedmično.

Napredak. Napredak treba shvatiti kao postepeno i konstantno usložnjavanje programa treninga povećanjem radne težine i povećanjem obima opterećenja koje se izvodi, ili korištenjem tehnika treninga visokog intenziteta i sofisticiranih metoda treninga.

Ponavljanja. Ponavljanja ili ponavljanja je broj pokreta koji se izvodi u jednom trenutku. Svako ponavljanje se sastoji od dvije faze: koncentričnog (ili pozitivnog) i ekscentričnog (ili negativnog) pokreta. Koncentrična faza se odnosi na mrtvo dizanje ili bench press radnog utega, dok ekscentrična faza vraća projektil u prvobitni položaj iz kojeg počinjemo sljedeće ponavljanje.

Set. Set, ili pristup, je grupa ponavljanja koja se izvodi uz minimalan odmor između ponavljanja, zapravo kontinuiranim tempom.

Postoje tri glavna tipa tijela: ektomorfni, mezomorfni i endomorfni.

Ektomorf- Ovo je tipična mršava osoba; vitke je građe sa malim zglobovima i nerazvijenim skeletnim mišićima. U pravilu, ektomorf ima duge i tanke udove sa žilavim mišićima. Ramena su slaba i uska.

Karakteristične karakteristike ektomorfa:

• Krhka i koščata građa
• Klasični "hardgainer"
• Uske grudi
• uska ramena
• Tanak
• Mišićna masa prevladava nad mastima
• Teško se ugojiti
• Ubrzani metabolizam

Mezomorf. Mezomorf ima velike kosti, razvijene mišiće i prirodno atletsko tijelo. Mezomorfni tip tijela je idealan za bodibilding. Takvi ljudi lako dobijaju na težini, a jednako ih se lako i rješavaju višak kilograma. Po prirodi su jaki, što je odličan temelj za razvoj mišića.

Karakteristične karakteristike mezomorfa:

• Atletizam
• Snažno tijelo sa istaknutim mišićima
• Figura u obliku slova V
• Dobri fizički podaci
• Brzo gradi mišiće

Endomorf. Predstavnici endomorfnog tipa su uglavnom ljudi sa prekomjernom težinom koji se brzo debljaju zbog masnog tkiva. U pravilu, endomorf je niska osoba s debelim rukama i nogama, snažnim mišićima, posebno mišićima prednje i stražnje strane bedra. Endomorfima je vrlo lako raditi vježbe za noge poput čučnjeva.

Karakteristične karakteristike endomorfa:

• Opušteno, okruglo tijelo
• Lako dobija i mišiće i masnoće
• Obično nizak i zdepast
• "Sferična" figura
• Poteškoće u uklanjanju masti
• spor metabolizam

Kombinovane verzije ustava. Tipovi tijela nisu nepromjenjive diskretne jedinice. Većina nas uspješno kombinuje osobine ektomorfa i mezomorfa, ili osobine mezomorfa i ektomorfa, i to se stalno dešava.

Kojim nivoom atletske obuke sebe smatrate - početnikom, srednjom ili profesionalnom?

Svi programi treninga usmjereni na rast mišića podijeljeni su u tri kategorije: za početnike, za one sa prosječnim nivoom treninga i za profesionalce. Da biste odredili koja je strategija treninga prava za vas, razmotrite sljedeća razmatranja:

Newbie. Sportista početnik, ili početnik, tek treba da dobije značajnu količinu mišićne mase. Predstavnici ove kategorije tek počinju da shvaćaju mudrost kvalitetnog programa treninga i odgovarajuće dijete, a ako ne, onda troše lavovski dio treninga i na kraju će ostati bez ičega.

Srednji nivo. Učenik sa prosječnim nivoom treninga popunio je prve izbočine, prošao fazu inicijalne izgradnje mišića i zbog mišićne mase postao teži za barem 5-7 kg. Bodibilderi sa prosječnim nivoom obučenosti već znaju kako trenirati i dobro jesti kako bi ubrali najbogatiju žetvu.

Profesionalno. Iskusni bodibilder: dostigao je fazu u kojoj se postižu glavni ciljevi, a godišnji porast mišićne mase je zanemarljiv. Sada mu je potreban kreativan pristup procesu treninga i/ili kompetentna periodizacija. U majici, iskusni bodibilder izgleda veoma impresivno, a ljudi na prvi pogled shvataju da ta osoba zaista "ljulja".

Dijeta i prehrana.

Dok ne naučite kako se pravilno hraniti, nećete vidjeti masivne i izvajane mišiće. Mnogi bodibilderi svu svoju pažnju usmere na pripremu programa treninga i svu snagu ostave u teretani, ali pritom nemaju pojma koliko kalorija i grama proteina dnevno unose. Ovo je put u nigdje!

Da biste izgradili mišiće, morate paziti na svoju ishranu jednako pažljivo (ako ne i više) od vašeg programa treninga. Sami principi “zdrave prehrane” nisu dovoljni u ovoj situaciji. Zdrava ishrana je, naravno, dobra i zdrava stvar, ali ishrana bodibildera zahteva konkretniji pristup sastavljanju dnevne ishrane:

kalorija. Energetska vrijednost dijete treba da bude konstantna, a broj kalorija dovoljan za intenzivan rast mišića. Neuhranjenost je jedna od ključnih prepreka napretku.

Protein. Morate paziti na unos proteina. Povećanje dnevnog unosa proteina uz trening snage pomoći će u izgradnji mišićne mase. Ljudsko tijelo je u stanju stalnog "kruženja proteina": mišićno tkivo se kontinuirano obnavlja, stare ćelije zamjenjuju se novima, a za maksimalnu produktivnost ovim procesima je potreban pozitivan balans dušika.

Ugljikohidrati. Ugljikohidrati igraju ključnu ulogu u rastu mišića. Prvo, ugljikohidrati su izvor energije, a da bi radilo na granici, našem tijelu su potrebne maksimalne rezerve energije. Drugo, nakon treninga, zaista nam je potreban nalet inzulina. Insulin je najanaboličniji hormon ljudsko tijelo, koji olakšava transport hranljivih materija iz krvotoka do mišićnog tkiva. Nakon treninga, vašim mišićima su očajnički potrebni energija i hranjivi sastojci za regeneraciju i popravku, a ovo je jedini trenutak u kojem jednostavni ugljikohidrati imaju pozitivan učinak na rast mišića.

Zdrave masti. Ishrana sa malo masti nije uvek zdrava. Postoji milijardu razloga zašto su tijelu potrebne zdrave masti. Zbog nedostatka zdravih masti u ishrani, poremećen je san, pati rad kardiovaskularnog sistema, usporava se oporavak i povećava rizik od sindroma pretreniranosti. Ukratko, da biste bili u optimalnoj fizičkoj formi, potrebno je da dobijete određenu količinu sala - to se obavezno pridržavajte.

Koliko kalorija vam je potrebno?

Kako naučiti izračunati dnevnu potrebu za energijom? Prvi korak je određivanje bazalnog metabolizma (RBM). Bazalni metabolizam je odličan alat za izračunavanje dnevnih energetskih potreba u zavisnosti od intenziteta i trajanja fizičke aktivnosti. Alat je baziran na provjerenim formulama koje daju točne i pouzdane rezultate. U našim proračunima koristit ćemo dvije formule za određivanje dnevne potrebe za kalorijama.

Prvo odredite svoj SVR koristeći donju tabelu za muškarce i žene, u različitim starosnim kategorijama.

Muškarci

Žene

Primjer: bazalni metabolizam za ženu od 55 kg u dobi od 20 godina je (14,7 × 55) + 496 = 1304 kcal

Sada definišemo dnevnica kalorija, uzimajući u obzir tri vrste opterećenja.

Uzdržana strategija. Strategija suzdržanog povećanja mase preporučuje se osobama koje vjeruju da je njihova težina unutar normalnog raspona. Ako ste odabrali suzdržanu strategiju, vaša potreba za energijom određena je formulom:

UOO + 300 kcal

Agresivna strategija. Da li imate manju težinu? Smatrate li se "hardgainerom"? Tada vam je potrebna agresivnija strategija. Odabirom agresivnog rasporeda, vi određujete dnevnu potrebu za energijom koristeći formulu:

UOO + 500 kcal

Vrlo je moguće da će čak i sa pet stotina kalorija viška, osoba sa malom tjelesnom težinom imati poteškoća da dobije na težini. U tom slučaju dodajte više dnevnoj prehrani 300 kcal i pažljivo pratite rezultate u narednih mjesec dana.

I zapamtite, svi ovi proračuni su dobri samo kao početna tačka. Ako naporno trenirate, a još uvijek ne vidite željeni rezultat, povećajte kalorijski sadržaj hrane, ali to činite postepeno. Nije potrebno povećavati energetsku vrijednost dijete za više od 300 kcal odjednom.

Ili možete koristiti jednostavniju formulu da odredite dnevni unos kalorija.

TEŽINA (u kg) x 30 = Kcal

Ako vam je cilj da dobijete mišićnu masu, onda nam je potrebno puno energije, tako da morate dodati kcal dnevno na ove još 500 kalorija.

Kako jesti ljudi sa viškom kilograma?

Izgradnja mišića i gubitak masti u isto vrijeme je izuzetno težak zadatak, a ako stvari nazivate stvarima, onda je za većinu ljudi ova misija nemoguća. Stoga, ako postoji višak kilograma idemo ovim putem:

U svakom slučaju morate naporno trenirati i striktno se pridržavati plana ishrane.

Na početku puta za osobe sa viškom kilograma preporučujem da se koncentrišu na smanjenje procenta masti. Kompetentan pristup stvorit će odlične uvjete za razvoj skeletnih mišića, pomoći da se riješite viška težine i poboljšate zdravlje. Ako imate malo viška kilograma, počnite sa: THR minus 500 kcal

Vaš zadatak je da izgubite od 0,7-1 kg nedeljno. Ovaj tempo se smatra optimalnim za održavanje, a možda i malog skupa mišićne mase na pozadini gubitka težine.

Sa bržim gubitkom težine, vjerovatno ćete izgubiti mišićno tkivo zajedno sa mastima. U tom slučaju dodajte 200-300 kalorija dnevnoj prehrani i pažljivo pratite dinamiku u narednih nekoliko sedmica.

S druge strane, ako je vaš gubitak težine vrlo spor ili čak stagnira, smanjite dnevni unos kalorija za još 300 kalorija i, opet, pratite dinamiku u narednih nekoliko sedmica.

Koliko proteina vam je potrebno?

Dnevne potrebe za proteinima su tema za beskrajne i veoma burne diskusije. Pitajte stručnjaka koliko je proteina potrebno za optimalan rast mišića i čućete jedan od odgovora:

1. 150 grama dnevno. I ni u kom slučaju vam ne treba više od 150 grama.
2. 2 grama/kg težine. Za svaki kilogram tjelesne težine potrebno je 2 grama proteina.
3. 30/50/20. Proteini pokrivaju 30% kalorijskog sadržaja ishrane.

150 grama dnevno. 150 grama proteina dnevno je dobra ideja, jedini problem je što postoji gornja granica od 150 grama, što uzrokuje da klasični hardgaineri preopterećuju dijetu ugljikohidratima.

Na primjer, da biste dobili na težini, potrebno vam je 4.000 kalorija dnevno. Zatim, sa trenutnim ograničenjem proteina od 150 grama, morali biste pojesti nešto od oko 600 grama ugljikohidrata dnevno. Jasno je da će ograničavanje unosa proteina na 150 grama dnevno kod osoba sa ubrzanim metabolizmom dovesti do neravnoteže u ishrani.

Dva grama po kilogramu težine. Ova metoda brojanja je izuzetno popularna, međutim, nije bez nedostataka. To ću pokazati primjerima.

• Bodybuilder A. Telesna težina 60 kg sa visinom 170 cm.
• Bodybuilder V. Telesna težina 75 kg sa visinom od 170 cm.
• Bodybuilder S. Telesna težina 125 kg sa visinom od 170 cm.

Koristeći predloženu metodologiju proračuna, dobijamo da "bodibilder A", - najmršaviji član grupe, treba da jede minimalnu količinu proteina - otprilike 120 grama dnevno. U međuvremenu, ovaj sportista mora dobiti najviše velika količina proteini: njegova težina je ispod normale, a ima ogroman potencijal za rast mišića koji će se ostvariti kako se normalizuje ukupna tezina tijelo.

Bodybuilder B bi trebao jesti oko 150 grama proteina dnevno, što se čini sasvim razumnim. Jedan problem je što ako je “bodibilder B” početnik, on ima ogroman potencijal, jedinstvenu priliku da ubrzano dobije masu, a za to je potrebno unositi nešto oko 180-200 grama proteina dnevno, inače možete propustiti dio usjeva.

Konačno, prema predloženoj formuli, "bodibilder C" treba da prima oko 250-260 grama proteina dnevno. Bez daljeg odlaganja, jasno je da "bodibilder C" već ima višak kilograma, a mi ga teramo da apsorbuje proteine ​​u konjskim dozama!

30/50/20 - proteini/ugljikohidrati/masti. Koristeći predložene proporcije bjelančevina, masti i ugljikohidrata, rizikujemo da stanemo na iste grablje kao u slučaju metodologije "2 grama po kilogramu". Ali prije nego što pređemo direktno na proračune, dozvolite mi da pojasnim suštinu ovog omjera.

• 30-30% vaših dnevnih kalorija dolazi iz proteina. Svaki gram proteina je ekvivalentan 4 kalorije.
• 50-50% vaših dnevnih kalorija dolazi od ugljikohidrata. Svaki gram ugljikohidrata je ekvivalentan 4 kalorije.
• 20-20% vaših dnevnih kalorija dolazi iz masti. Svaki gram je ekvivalentan 9 kalorija.

Pravilo 30/50/20 dobro funkcionira, ali gubi na važnosti pri ekstremno niskim i ekstremno visokim energetskim zahtjevima. Evo dva dobra primjera:

1800 kalorija. U ovom primjeru, sportista ima spor metabolizam ili je u fazi sušenja. Držeći se principa od 30% trebalo bi da ga ograničimo na 135 grama proteina dnevno. Premalo, posebno za osobu koja želi održati mišićnu masu na niskokaloričnoj dijeti.

4000 kalorija. Varijanta programa za povećanje mase koja odgovara mladom sportisti ili srećnom vlasniku ubrzanog metabolizma. Slijedeći predloženi princip, dnevno će jesti najmanje 300 grama proteina (da ne spominjemo 500 grama ugljikohidrata). Sudeći po količinama, ovo će postati prava noćna mora za probavni trakt! Bilo bi mnogo razumnije malo pomaknuti naglasak na masti - ovaj pristup će vam omogućiti da dobijete potreban broj kalorija bez preopterećenja želuca ogromnim porcijama proteina i ugljikohidrata.

Dakle, koliko vam je proteina potrebno?

Kako uđete u proces bodibildinga, naići ćete na mnogo formula i preporuka za određivanje dnevnih potreba za proteinima. Ponuda. ovaj pristup: umjesto brojanja "grama po kilogramu", zapamtite jednostavno pravilo:

Jedite 30-40 grama proteina svaka 2,5-3 sata.

Prateći ovaj princip, moći ćete da varirate dnevni unos proteina u rasponu od 150 do 240 grama. U pravilu, 180-200 grama je dovoljno za svakog ravnog sportaša, naravno, ako nije tanak, poput olovke, visine više od dva metra.

I, nemojte paničariti kada spomenete 240 grama proteina. Samo hardgejneri sa ubrzanim metabolizmom će dostići maksimalne vrednosti raspona. Budite sigurni da većini od nas ovih 240 grama neće trebati.

Odredite potrebu za mastima.

Zbog masti bismo trebali pokriti otprilike 20-30% dnevnih energetskih potreba. Što je potreba veća, to se ovaj procenat bliži ocjeni „30“. Kao što se sjećate, jedan gram masti je ekvivalentan 9 kalorija, što u poređenju sa ugljikohidratima i proteinima čini masnoću najkoncentriranijim izvorom energije.

Ako trebate povećati unos kalorija, najlakši način da to učinite je povećanjem udjela masti u svakodnevnoj prehrani.

Odredite potrebu za ugljikohidratima.

Određivanje dnevne potrebe za ugljikohidratima je prilično jednostavno. Već znate svoj BMR (osnovni metabolizam je količina energije koja je osobi potrebna za život, na određenom nivou fizičke aktivnosti), preostaje da oduzmete kalorije iz proteina i masti od potrebe za energijom, i saznaćete kako mnoge kalorije ostaju u udjelu ugljikohidrata.

Podijelite ovu cifru sa 4 daje nam broj grama ugljikohidrata koje treba dnevno unositi. Na primjer:

• Faza 1 - UOO. Proračuni pokazuju da je za rast mišića potrebno dnevno unositi 3000 kalorija.
• Faza 2 - Proteini. Plan ishrane ima mesta za 180 grama proteina, što je ekvivalentno 720 kalorija.
• Faza 3 - Masti. Nastavljamo da pravimo plan ishrane: dajemo 25% dnevnih kalorija zdravim mastima. Ovo će nam dati još 750 kalorija na račun 83,33 grama masti.
• Faza 4 - Ugljikohidrati. Od UBM oduzmemo kalorijski sadržaj proteina i masti i dobijemo da 1530 kalorija otpada na udio ugljikohidrata. Ovo je ekvivalentno 382,5 grama ugljikohidrata dnevno.

Zašto radimo na masi, a dobijamo nakupljanje masti?

Nije neuobičajeno pronaći bodibildera koji je proveo mnogo mjeseci u fazi povećanja mase i na kraju otkrio da većina "dostignuća" dolazi od masti. Zašto se to dogodilo? Dva su moguća razloga za to:

Obučeno loše. Mnogi ljudi imaju tendenciju precijeniti svoje napore u treningu i ne razumiju u potpunosti koji je potreban nivo opterećenja. Napredak je beznačajan, rast pokazatelja snage je minimalan, ali u isto vrijeme, sportaš ni ne pokušava raditi na granici svojih sposobnosti u svakom pristupu.

Pojeo previše. Nije potrebno dobiti 15 kilograma svaka 4 mjeseca. Štaviše, to je općenito opaka praksa. Povećanje na težini mora biti predvidljivo, tačno i kontrolirano. Početnik bez viška kilograma tokom prve godine treninga ne bi trebao dodati više od 1 kilogram mjesečno, a sportista sa prosječnim nivoom treninga trebao bi se fokusirati na 0,5 kg mjesečno.

Zašto radimo za mase, a obilježavamo vrijeme na jednom mjestu?

Druga strana medalje je potpuni nedostatak rasta mišića (i rasta tjelesne težine) u pozadini napornog rada u teretani. Imajte na umu da je i ovo prilično tipična situacija. Razlog je banalan i jednostavan - preslaba ishrana.

Uzrok kronične pothranjenosti često je strah da će rad na masi dovesti do prekomjernog nakupljanja masti. U stvari, ovo se retko dešava. Čak i agresivan raspored zapošljavanja neće ugojiti bodibildera koji se striktno pridržava programa treninga. Da, neka količina masti će se dobiti, ali to će biti kilogrami, a ne desetine kilograma.

Komentari o agresivnom rasporedu povećanja mase.

Rast mišića prirodnog bodibildera je poput čaše vode. Što ste više mase dobili (reč izlila vodu iz čaše), manje ćete morati da dobijete u budućnosti. Zato bi se početnici trebali držati agresivnije strategije, a sportisti sa prosječnim nivoom treninga trebali bi prijeći na manje agresivan program kako dobijaju mišićnu masu.

Ako je bodibilder već dobio neku osnovnu mišićnu masu, agresivna strategija će dovesti samo do značajnog povećanja udjela masnog tkiva. S druge strane, skromna strategija zapošljavanja može značajno usporiti napredak početnika.

Također treba imati na umu da sportisti početnici često doživljavaju ono što se obično naziva „početnički uspjeh“. Uz pravilno osmišljen program treninga, tjelesna težina raste brzim tempom, ali napredak se usporava s vremenom. Obično, ako bodibilder počne raditi na rastu mišića na pozadini normalne ukupne mase, vrijedi sljedeće pravilo:

• Prva godina- 8 kg mišićne mase.
• Druga godina- 4 kg mišićne mase.
• Treća godina- 2 kg mišićne mase.
• Četvrta godina- 1 kg mišićne mase.
• Peta godina- 0,5 kg mišićne mase.

Navođenjem ovih brojeva ne pokušavamo jednom zauvijek postaviti tempo i granice rasta mišića, već pomažemo u postavljanju realnih planova i adekvatnoj procjeni potencijala za dobivanje mišićne mase. Očigledno, ako je vaš potencijal u datoj godini ograničen, nema smisla držati se agresivne strategije.

Kalorična i zdrava hrana.

U fazi povećanja mase, nije uvijek moguće kreirati jelovnik sa adekvatnom količinom kalorija. Slijede namirnice koje su visokokalorične i ukusne su, zdrave i ne čine da se osjećate siti.

• Tjestenina od durum pšenice.
• Proizvodi od cjelovitog zrna.
• Punomasno mlijeko.
• Sir Smetana.
• Bademi i drugi orasi.
• Kikiriki, bademov puter.
• Avokado.
• Banane.
• Meso.
• Maslac.
• Maslinovo ulje.
• Dušo.
• Tamna čokolada

Kako napraviti dijetu.

Dijeta sportiste ne bi trebala biti previše komplikovana. Najjednostavniji pristup sastavljanju jelovnika je da izgradite dijetu oko tri osnovna obroka - doručka, ručka i večere. Između obroka i kasno uveče, lagani zalogajčići se mogu koristiti kako bi se osiguralo više proteina i nutrijenata za podsticanje rasta i oporavka. Prilikom sastavljanja jelovnika za glavne obroke i međuobroke poći ćemo od unosa proteina, a o tome ćemo detaljnije govoriti u nastavku.

Prvo, jednostavan primjer efikasnog plana obroka:

• Doručak
• Užina
• Užina
• Užina

• Stalno se vraćamo proteinima. Vaš cilj je da unesete najmanje 30 grama proteina svaka 2,5-3 sata. Idealno rješenje za užinu bio bi šejk od proteina sirutke, sir, jaja ili konzervirana riba (tunjevina, na primjer).

• Vreme je za ugljene hidrate. Naravno, u svakom obroku će biti ugljenih hidrata, i to je u redu, ali ipak pokušajte većina ugljenih hidrata koje treba da dobijete tokom doručka i posle treninga.

• Zdrave masti. Ne zaboravite zdrave masti. Mlijeko, sir, orasi, bademi, maslinovo ulje su odlično rješenje.
• Povrće i voće. Svakodnevno jedite povrće i voće. Banana ili jabuka zajedno sa proteinski šejk- veoma ukusna i zdrava kombinacija. Također možete povećati udio povrća u vašoj ishrani salatama, keljom, spanaćem i drugim namirnicama po vašem izboru (paprika, luk i tako dalje).
• Raznolikost. Uključite u svoju ishranu raznih izvora proteini, biljni (uglavnom žitarice) ugljeni hidrati, voće, povrće i hrana bogata zdrave masti. Obroci na vašem stolu imaju različite profile aminokiselina i vitamina/minerala, tako da će raznolikost biti ključ za zadovoljavanje nutritivnih potreba vašeg tijela.

• Ishrana nakon treninga. Obrok nakon treninga je najvažniji dio programa ishrane. Nakon iscrpljujućeg treninga snage visokog intenziteta, tijelo je na rubu iscrpljivanja mnogih ključnih elemenata, uključujući proteine, glikogen (šećer koji se koristi za energiju), aminokiseline, vitalne vitamine i elemente u tragovima. Najbrže nadopunjavanje ovih rezervi je od velike važnosti u smislu sprečavanja katabolizma (dezintegracije mišićnog tkiva), stimulacije anabolizma (rast i oporavak mišića) i jačanja sinteze proteina.

Osim toga, da biste napunili zalihe glikogena u mišićima i maksimalno povećali stimulaciju lučenja inzulina (inzulinski skok), ovom obroku možete dodati lako probavljive ugljikohidrate. Za optimalan skok inzulina, trebat će vam oko 70 grama ugljikohidrata.

Broj obroka. Koliko puta dnevno trebate jesti da biste požnjeli bogatu žetvu rasta mišića? Teško je odgovoriti jednoznačno, jer je ovo još jedna tema za burne rasprave, ali mi ćemo vam dati neke preporuke:

• Česti obroci rade. Možda ćete imati koristi od rijetkih obroka, ali jedenje svaka 2,5-3 sata je kamen temeljac bodibildinga već nekoliko decenija. Za to postoje razlozi - ovo pravilo radi, i to jako dobro.

• Manje česti obroci. Ako čak i uz međuobroke vaš raspored dozvoljava samo 3-4 obroka dnevno, napravite maksimalne intervale između obroka i pobrinite se da priliv kalorija i nutrijenata zadovolji potrebe organizma i podstiče rast mišića. Osim toga, preporučujemo da obratite pažnju na BCAA, čiji dodatni unos može biti izuzetno koristan.

Odgovarajući na kritike čestih obroka. S vremena na vrijeme stižu kritičke izjave o čestim obrocima, kažu, nema potrebe za tim. Treba napomenuti da malo nas jede 2-3 puta dnevno, većina presreće nešto između glavnih obroka - čak i oni koji kritikuju česte obroke. Zapravo, teško je naći nekoga ko ne koristi pauze za kafu i poslastice barem nekoliko puta dnevno.

Moral je da ako grickate između obroka (a ako ste jedan od većine, onda grickate), trebate slušati glas razuma i fokusirati se na najhranljiviju i najzdraviju hranu, poput proteina.

Alternativni pristupi formulisanju dijete.

Dolje predložene dijete treba smatrati netradicionalnim. Kada kažemo nekonvencionalan, ne mislimo na neefikasan, moderan ili neobičan. Sve ove dijete poznate su odavno i uspješno ih koriste predstavnici svijeta fitnesa i bodibildinga, ali preporučujemo da temeljno proučite teoriju prije nego isprobate neku od njih. Neki od alternativnih pristupa ishrani su stvarni stilovi života i nisu prikladni za kratkotrajno eksperimentiranje.

Paleo dijeta. Paleo dijeta se zasniva na upotrebi namirnica koje su prevladavale u ljudskoj prehrani prije prve poljoprivredne revolucije - revolucije neolita.

Tada je (prije otprilike 10.000 godina) čovjek prešao sa sakupljanja i lova na naseljen život i poljoprivreda. Paleo apologeti tvrde da većinu svoje istorije ljudi nisu konzumirali hranu kao što su rafinisani šećeri, žitarice i ugljeni hidrati sa visokim glikemijskim indeksom.

Warrior Diet. U sklopu Ratničke dijete, dozvoljen je jedan glavni obrok, tokom kojeg dobijate lavovski dio nutrijenata. Za ovaj obrok bira se večernje vrijeme - „prozor za večeru“, koji se otvara otprilike 2 sata prije odlaska u krevet. Glavna ideja ratničke dijete je da su veći dio dana, dok gladujete, uključeni mehanizmi odgovorni za preživljavanje. Ovi mehanizmi tjeraju tijelo da sagorijeva masno tkivo, zahvaljujući tim mehanizmima, vaša percepcija će se izoštriti, a vi ćete se riješiti lijenosti, jer će tijelo prijeći u primitivno stanje traženja žrtve za hranom.

Kratkotrajno gladovanje. U suštini, povremeni post je u velikoj meri nalik na dijetu ratnika. Povremeni post podrazumeva period od 16 sati tokom kojeg ne jedete ništa, ali u preostalih 8 sati gozbe treba da dobijete dnevni unos kalorija. Ovaj period uključuje ishranu prije treninga, ali fokus je na najobilniji obrok nakon treninga.

Primjeri jednostavnih i brzih jela.

Jela sa kojima ćete se upoznati u ovom odeljku su jednostavna i brza za pripremu. Fokus je na jednostavnim, ukusnim i pristupačnim sastojcima. Ručak/večera se može pripremiti za sat vremena, a doručak će trajati ne više od 10 minuta. Osim toga, razgovarat ćemo o jednostavnim opcijama za grickanje.

Brzi i jednostavne opcije doručak:

Doručak 1

• Ovsena kaša - 140 grama.
• Banana - 1-2 komada.
• Proteinski koktel.

Dok voda ključa ili ovsene pahuljice kuvaju, narežite bananu na kriške, dodajte proteinskom šejku i sve izmiksajte blenderom.

Doručak 2

• Hleb od celog zrna sa prirodnim puterom od kikirikija.
• Mlijeko - 1 čaša.
• Malo voća.

Doručak 3

• Ovsene pahuljice sa mlekom i kašikom proteinskog šejka.
• Borovnice - 1 šolja.
• Sok od pomorandže - 1 čaša.

Doručak 4

• Omlet od tri jaja sa spanaćem i sirom.
• Čaša soka od brusnice

Kupite smrznuti seckani spanać, dodajte pola šolje spanaća i otprilike isto toliko rendanog sira u tiganj.

Doručak 5

• Burrito sa piletinom i jajima

U šerpu razbiti dva jaja, dodati piletinu iz konzerve, sir i zeleni čili. Promiješajte, propržite i napravite pravi burito sa dvije tortilje od cjelovitog zrna pšenice. Začinite ljutim sosom po ukusu.

Doručak 6

• Fritters
• kobasice

Nedjeljom možete odvojiti malo vremena da skuhate nekoliko desetina ukusnih palačinki, koje su savršene uz ćureću šunku ili mesne kobasice. Ako nešto ostane, zagrijte sljedeći dan. Savjetujem vam da palačinke poslužite sa prirodnim džemom od jabuka, a doručak možete popiti sa velikom čašom mlijeka.

Doručak 7

• Blender doručak

Dvije mjerice proteinskog praha, ½ - ¾ šolje ovsena kaša, 1 kašika putera od kikirikija, led i voda. Sve ovo izmiksajte u blenderu, napunite čašu i uživajte!

Brzi i laki obroci za ručak i večeru:

Jelo 1

• Piletina sa kinoa sosom.

Trebaće nam 2 šolje kinoe i 4 šolje vode. Pustite da proključa, a zatim smanjite vatru i kuhajte dok ne omekša (dok voda ne proključa). Skinite lonac sa ringle i ostavite kvinoju da odstoji još oko pet minuta. Zatim dodajte obilnu porciju kuvane piletine i ljuti sos po ukusu. Promiješajte, rasporedite u plastične posude za hranu.

Jelo 2

• Tunjevina iz konzerve u sopstvenom soku - 4 konzerve.
• Pasta

Kuvanje vaših omiljenih (i, naravno, zdravih) špageta ili drugih pasta. Ocijedite vodu, dodajte 4 konzerve tunjevine u špagete. Naše jelo punimo majonezom s malo masti, pospimo naribanim sirom i crnim biberom po ukusu. Ne zaboravimo teglu zelenog graška iz konzerve i sve stavite u posude za hranu.

Jelo 3

• Meso sa krompirom

5 većih krompira narezanih na kriške ili kockice, malo dodajte maslinovo ulje i začinite po ukusu. Stavite u šerpu i pecite dok krompir ne omekša. Dok se krompir priprema, uzmemo kilogram mljevenog mesa ili ćuretine, rasporedimo ga u prazne oblike, posolimo i pobiberimo po ukusu, pržimo. Sve! Ostaje spojiti krompir i meso i poslati posudu u plastične posude.

Jelo 4

• Odrezak od lososa
• Pirinač - 2-3 paketa

Uzimamo 250 g lososa i pomiješamo sa 5 bjelanaca. Oblikujemo pogačice i pržimo ih na tiganju (najbolje bez ulja). Za pripremu ukusnog sendviča potrebno je samo uzeti pšeničnu lepinju i malo luka. Dok se losos kuva, skuvajte 2-3 paketa smeđeg ili divljeg pirinča, dodajte 2-3 šolje smrznute brokule u pirinač. Odreske lososa i pirinač rasporedimo u različite plastične posude.

Jelo 5

• Sendvič sa puterom od kikirikija i bananama

Na hleb od celog zrna namažite prirodni puter od kikirikija, dodajte par kriški banane i na vrh stavite drugu krišku hleba za pravi sendvič. Složite sendviče u posude za sendviče. Jedemo sendviče s proteinskim šejkom, mlijekom ili svježim sirom.

U prehranu možete dodati svježe ili konzervirano povrće, kao i zdrave salate od povrća koje je savršeno za bilo koje od ovih jela.

Brze i jednostavne grickalice:

Poslasti o kojima ćemo govoriti u ovom pododjeljku spadaju u kategoriju „grabi u pokretu“ – potrebno im je vrlo malo vremena za pripremu. Zapamtite, glavni zadatak takve poslastice je da pokrije vaše dnevne potrebe za proteinima. Grickanje bez proteina je beskorisna užina. Proteini su ključ rasta i oporavka mišića i pomažu u sprečavanju gubitka mišića čak i tokom mršavljenja.

Užina 1

• konac sira
• Banana

Svaka porcija sira sadrži otprilike 6-7 grama proteina i samo 60-70 kalorija (masni sir obično sadrži 60 kalorija).

Užina 2

• Proteinski koktel

Uvijek imajte pri ruci (na poslu, u autu, u torbi za teretanu) pakovanje proteinskih pločica. Nikad se ne zna kakva iznenađenja nam život sprema; potreba za "presretanjem u pokretu" može se pojaviti u bilo kojem trenutku.

Užina 3

• Svježi sir 200 grama
• Bademi 30 grama

Samo umiksajte u blenderu i krenite! 200 grama svježeg sira će vam obezbijediti 20-25 grama proteina, a 30 grama badema još 6 grama proteina.

Užina 4

• Goveđe kriške
• Sok od paradajza - 1 šolja

Sačuvajte ovu užinu za posebne prilike.

Užina 5

• Svježi sir 100 grama
• Borovnice ili bilo koje drugo bobičasto voće

100 grama svježeg sira sadrži otprilike 13 grama proteina i samo 111 kalorija. Ako uzmete 200 grama svježeg sira i u njih dodate šaku jagoda ili borovnica, dobit ćete nevjerovatan visokoproteinski i niskokalorični obrok.

Možda si oduvek bio mršav momak, i bez obzira na sve napore nije mogao dobiti na težini?

Možda ste krupan mladić, ali ste oduvek želeli da vam ramena budu šira od struka?

Ili ste možda djevojka koja zna da je dizanje utega u kombinaciji sa pravilnu ishranu dati figuri isklesan izgled kojem svi teže?

Možda samo želite da postanete jači i hrabriji?

Bez obzira ko ste i koji nivo obuke, mi ćemo vam pomoći da postignete sve navedeno.

Dakle, kako brzo dobiti mišićnu masu, postati veći i jači? Potrebno je da uradite sledeće:

• dizati tegove;
• Držite se odgovarajuće dijete na osnovu vaših ciljeva;
• Odmorite se mudro.

Jasno je da je sve to lakše reći nego učiniti, mnogi nemaju pomaka godinama zbog činjenice da nema jasnog plana djelovanja.

Ako želite da dobijete mišićnu masu, morate dizati tegove. To znači da će vam trebati teretana sa puno slobodnih tegova. Vježbe s tjelesnom težinom (sklekovi, zgibovi) divan način smršati ili ojačati mišiće koje već imate. Ali ako ćete ozbiljno dobiti mišićnu masu, onda vam je za postizanje najboljeg rezultata potrebna teretana sa stalkom za čučnjeve, klupom za bench press, bučicama, vodoravnom šipkom i šipkama.

Pronašli ste pristojnu teretanu? Ok, možemo početi.

Budući da želimo izgraditi funkcionalnu snagu i volumen, pratit ćemo programe za cijelo tijelo koji uključuju rad više mišićnih grupa u isto vrijeme. Oni su efikasniji i sigurniji, stvaraju dobru osnovu za rast i stimulaciju mišićnih vlakana.

Činjenica je da jednostavno gubite vrijeme radeći beskorisne izolacijske vježbe na simulatorima. Uostalom, vježbate samo određene mišiće i uopće ne utječete na mišiće stabilizatore (jer simulator radi svu stabilizaciju umjesto vas). S druge strane, kada radite višezglobne (složene) vježbe kao što je čučanj sa utegom, radite gotovo svaki mišić u svom tijelu dok jačate bez ozljeda.

Svaki trening bi trebao imati jednu vježbu za noge, jedan guranje, jedno povlačenje i jedan trbušnjak.

• Vježbe za noge - čučnjevi, mrtvo dizanje, iskoraci;
• Vježbe guranja - bench press, press iza glave, obrnuti sklekovi;
• Vježbe vuče - izvlačenje na vodoravnoj šipki, obrnuti potisak;
• Vježbe za trbuh - obrnuti trbušnjaci, podizanje nogu ili koljena na šipku ili "plank".

To je sve! Nemojte se truditi sa dodavanjem nepotrebnih vježbi: slijeganje na mašini, podizanje listova, zatezanje bicepsa, itd. Naučite raditi ovih nekoliko vježbi zaista dobro i cijelo tijelo će vam postati jače i brže ćete dobiti mišićnu masu. Usredsredite se na dodavanje težine svakoj vežbi svake nedelje. Na primjer, ako ste ove sedmice radili 3 serije od 5 čučnjeva sa 70 kg, onda pokušajte s 3 serije od 5 čučnjeva sa 75 kg na sljedeće sedmice.

Ako ste uspjeli, onda ste postali jači! A u kombinaciji s pravilnom ishranom - dobiti mišićnu masu.

Dakle, primjer programa obuke.

"Pull-push" program

• Ponedjeljak - čučnjevi, bench press, zgibovi sa širokim hvatom na horizontalnoj šipki, "šipka";
• Srijeda - mrtvo dizanje, pritisak iza glave, obrnuti potisak, podizanje nogu na šipku;
• Petak - iskoraci sa bučicama, obrnuti sklekovi sa utezima, zgibovi na horizontalnoj šipki (sa tegovima), obrnuto uvijanje.

Svaki dan uključuje vježbu za noge, povlačenje, guranje i pritisak.

Koliko serija i ponavljanja vam je potrebno?

Zavisi od ciljeva. Ako ste samo zainteresirani da postanete jači, možete napraviti 3-5 serija od 5 ponavljanja, s naglaskom na podizanje sve jače svake sedmice. Ako želite da dobijete mišićnu masu i snagu, morate naizmjenično mijenjati broj ponavljanja. Setovi od 5 ponavljanja grade eksplozivnu snagu dok setovi od 6-12 ponavljanja su efikasniji za povećanje mišićne mase i, u manjoj mjeri, snagu.

Kako naizmenično?

Jednu sedmicu, na primjer, uradite 3 serije po 5 ponavljanja za svaku vježbu (naravno, radimo više na trbušnjacima), dodajući težinu za svaku vježbu, što je vrlo teško postići. Sljedeće sedmice uradite četiri serije svake vježbe, svaki put povećavajući težinu, ali smanjujući ponavljanja. Na primjer, 12 ponavljanja iza glave sa težinom od 45 kg, zatim 10 ponavljanja za 47 kg, zatim 8 ponavljanja za 50 kg i na kraju 6 ponavljanja za 55 kg.

Izvanredno, bez obzira koji put odaberete (čistu snagu ili mješovitu), sve dok dodajete težinu svake sedmice, postajete jači. Bilo koji put će dovesti do rezultata kako vaša moć bude napredovala!

Postati jači - to je 20% zadatka. Ostalih 80% je hrana (više o tome kasnije)!

Zagrijte se prije treninga

Nemojte odmah početi raditi s utezima. Prvo pripremite kardiovaskularni sistem, zagrijte mišiće skokovima, iskoracima, čučnjevima sa tjelesnom težinom, sklekovima, zamahima nogom.Nakon toga uvijek počnite sa setom ili dva dizanja samo šipke. Tek tada dodajte težinu za serije za zagrijavanje prije nego što pređete na svoje radne serije.

Focus

Ako radite čučnjeve sa svojom težinom pogrešno, možete razviti pogrešnu vještinu. U isto vrijeme, ako pogrešno čučnete sa utegom od 200 kg na ramenima, to može ozbiljno naštetiti tijelu. Ako zaboravite na "pokazivanje": počnite s vrlo malom težinom i provjerite da li vježbu izvodite ispravno. Nije sramota početi s praznim vratom. Uvijek možete staviti više težine na šipku sljedeće sedmice ako je ova bila previše lagana.

Stimulirajte, ne ubijajte mišiće

Pokušajte uvijek ostaviti snagu za jedno ponavljanje u pristupu. Neki treneri smatraju da na treningu treba "ubiti mišiće", ali vrlo često to dovodi do ozljeda, pretjeranog zamora mišića, bolova u mišićima i nepravilne izvedbe. Vaši mišići se formiraju tokom odmora, a ne u teretani, pa nemojte brinuti da ćete ih potpuno uništiti svaki put kada odete u teretanu – ne isplati se.

Varirajte vrijeme odmora između serija

Ako radite 3 serije po 5 ponavljanja sa zaista teškom utegom, u redu je da se odmorite 3-5 minuta nakon toga - s fokusom na čistu snagu. Ako trenirate u rasponu od 8-12, pokušajte zadržati vrijeme odmora oko 1 minute. Ovo će uticati na mišiće na drugačiji način. Samo budite dosledni – pratite istu dužinu odmora. Na ovaj način možete pratiti svoj napredak.

Ne pretjerujte

Više ne znači bolje. Nema potrebe da provedete dva sata u teretani, nema potrebe da radite 15 razne vježbe na grudima. Normalan trening ne traje duže od 45 minuta, a sastoji se od 3-4 serije (nakon zagrijavanja) za svaku vježbu i to je dovoljno za stimulaciju. Tri treninga sedmično su takođe sasvim dovoljna – nema potrebe da se dižete svaki dan, jer mišićima treba dati vremena da rastu. Samo učinite svoj trening intenzivnijim i intenzivnijim.

Snimi sve

Vodite dnevnik treninga. Na ovaj način sada možete uporediti svoje rezultate sa prethodnim rezultatima.

Napravite plan treninga i pridržavajte ga se!

Dijeta

Ako ste mršavi i pokušavajući da dobijete na masi, 90% uspjeha će zavisiti od prehrane. Jedini način povećati volumen znači stvoriti višak kalorija, odnosno jesti više nego sagorjeti (ako želite dobiti mišićnu masu i volumen, morate natrpati hranu).

Ako već neko vrijeme dižete utege, ali ne možete da se ugojite, ne jedete dovoljno. Iskreno govoreći, jelo se može pretvoriti u težak posao. Pošto morate stalno ili kuhati, ili jesti, ili prati i čistiti kuhinju. Ali, ako baš želite da postanete veći, a ne možete, onda bi glavni udarac trebalo da bude usmeren upravo na što veću konzumaciju zdrave hrane i stalno jesti.

Kako se hraniti da dobijete mišićnu masu

• Jedite puno svega - ovo je najjeftiniji, najbrži, ali najmanje zdrav plan. Samo se pobrinite da unosite 200 grama proteina dnevno i preko 3500 kalorija na bilo koji mogući način: tjestenina, pirinač, pica, mlijeko, hamburgeri, piletina, proteini, milkshake, bilo šta. Ovako se brzo mogu postići rezultati.
• Jedite dosta zdrave hrane. Sendviči od ovsenih pahuljica, smeđeg pirinča, piletine, putera od kikirikija na hlebu od celog pšenice, govedini, jajima, voću, povrću i malo mleka. Takođe nije optimalan, ali efikasan i korisniji za organizam od prethodne metode. Ove namirnice su jeftine i brzo unose puno kalorija u organizam.
• Gomad (oko 4 litre mlijeka dnevno). Ova metoda će funkcionirati ako ne podnosite laktozu. Mora biti ceo. Svakako ćete pojesti nešto masti, ali ćete brzo izgraditi mišiće i snagu, a zatim ćete morati prilagoditi ishranu da biste smršali. Budite spremni na činjenicu da će se stomak i tijelo stalno osjećati naduto. Napomena: Možete prilagoditi količinu mlijeka koju konzumirate dnevno ovisno o tome kako vaše tijelo reaguje.

Koliko kalorija treba da jedete?

To će zavisiti od vaše situacije - vaših godina, težine, koliko želite da dobijete i vašeg metabolizma. Nekima će samo 2.500 kalorija plus trening snage biti dovoljni da dobiju masu. Drugima može biti potrebno više od 4.000 kalorija da bi se ugojili. Jedini način da saznate je da pratite svoj normalan unos kalorija nekoliko dana, a zatim počnete da dodajete 500 dodatnih kalorija dnevno tokom nedelju ili dve i vidite ima li promene.

Zaključak: ako ne vidite nikakvu promjenu, morate jesti više. Da, osećate se malo preterano - stalno ćete se osećati pretrpano i malo je skupo za novac. Ali ako zaista želite da budete veći, onda se zaista morate smjestiti u kuhinju. Osim ako niste ili ste genetski mutant, nevjerovatno je teško izgraditi mišiće i snagu, a da svoje tijelo ne preplavite kalorijama i hranjivim tvarima.

Samo nastavi da jedeš!

Zar me sve ovo neće udebljati? Ne želim da dobijem višak kilograma.
Ne brinite, ako stalno imate problema sa dobijanjem na masi, malo viška kilograma vam neće škoditi. Da, uz mišiće ćete dobiti i nešto masti, zbog viška kalorija.

Ako uspete da dobijete masu na 3000 kalorija, a pojedete 4000, onda kao rezultat dobijate 1-2 kg masti nedeljno. S druge strane, ako trebate pojesti 4.000 kalorija da biste izgradili mišiće, a jedete samo 3.000, nećete vidjeti nikakvu promjenu. Svi su različiti, pa morate eksperimentirati da vidite šta vam najbolje odgovara.

Kada postignete željenu težinu (trebate težiti da dobijete 4-7 kg više od planiranog), možete smanjiti kalorije, dodati malo kardio na kraju svakog treninga i nastaviti raditi u teretani - masnoće će nestati, mišići će ostanite i dobit ćete atletsko tijelo za kojim ste tražili.

Šta ljudi sa viškom kilograma treba da rade?

Šta prvo želite učiniti, dobiti mišiće ili smršaviti?

Ako želite da postanete veći i jači, morate jesti kalorijski višak, ali jesti zdraviju hranu i naporno raditi u teretani. Ako imate višak kilograma, velike su šanse da već imate višak kalorija – samo trebate početi vježbati s gvožđem i biti pametan u odabiru hrane! Kada postignete željenu veličinu i snagu mišića, uđite u kalorijski deficit, dodajte kardio na kraju treninga i počnite se naginjati dok održavate mišićnu masu.

Ako samo želite da smršate i niste zainteresovani za velike mišiće, trebalo bi da radite sa utezima i malim dnevnim kalorijskim deficitom. Mišići neće rasti, ali ćete zadržati mišiće koje već imate (a pritom postati jači) i riješiti se viška masnoće. Veliki momci koji imaju tendenciju da imaju veoma jake noge (zbog nošenja sve te dodatne težine), proces gubitka masti će početi da pokazuje olakšanje mišića. Samo nastavite naporno trenirati i tijelo koje želite neće se skrivati ​​ispod sve te masti.

Kada vježbate da biste smršali, ne brinite o vaganju: umjesto toga pazite na svoju tjelesnu građu (fotografije pomažu u tome). Konstantno prilagođavajte unos kalorija dok ne nađete pravu ravnotežu – fokusirajte se na visokokvalitetnu hranu i povećavajte svoj napor svakim treningom.
Ako želite da ubrzate gubitak masti, efikasnije je dodati nekoliko intervala/sprintova na kraju treninga ili vikendom. Obratite pažnju na sprintove ili intervale, a ne duge sate kardio treninga. I zato...

Sada o odmoru

Ako pokušavate da dobijete mišićnu masu, izbjegavajte kardio treninge poput kuge. Zašto? Pogledajte najbolje maratonce na svijetu – izgledaju kao da će ih vjetar oduvati. Sada pogledajte Usaina Bolta, najboljeg sprintera na svijetu - tone mišića, snage i atletskog tijela na kojem bi svi pozavidjeli. Svi smo mi pobornici aktivnog načina života i nemamo ništa protiv ljudi koji stalno trče i vole maratone (polumaratone). Jednostavno, ako želite da dobijete mišićnu masu što brže i efikasnije, kardio je vaš neprijatelj.

Mora se priznati da su mnogi ljudi pristrani protiv stalnog dugog trčanja, ali uglavnom zato što to smatraju zamornim zadatkom. Mnogo je efikasnije fokusirati se na jačanje i raditi "kardio" samo na onome u čemu uživate (hodanje, igranje, itd.). Na kraju, uspjeh će u velikoj mjeri zavisiti od vaše prehrane, a ne kardio treninga!

Ako naporno trenirate, jedite pravilno, vodite računa o tome da se dovoljno naspavate! 5-6 sati po noći nije dovoljno. Za dobijanje mišićne mase potrebno vam je najmanje 8-9 sati sna. Takođe slobodno odspavajte tokom dana ako imate priliku. Spavanje bi trebalo da bude prioritet.

Ako ste veliki momak (devojka) koji pokušava da se reši viška kilograma, malo dodatnog kardio treninga će vam pomoći da ubrzate gubitak masti. Ali preobilje će dovesti do gubitka mišićnog volumena. Nemojte ići na trčanje vikendom od 10K – idite na trčanje u intervalima od 20-30 minuta sa ubrzanjima. Težina će se sporije smanjivati, ali ćete gubiti samo masnoću, a ne masnoću zajedno s mišićima.

Kada postignete ciljnu težinu i volumen za svoju mišićnu masu, još uvijek je dobra ideja dodati malo kardio treninga za opću dobrobit. Ali pokušajte da ga diverzificirate (sprintevi i intervali). I, naravno, nastaviti raditi u teretani.

Ako volite dugo trčanje i ne želite da stanete, niko ne kaže da je to loše i da to ne biste trebali raditi. Samo imajte na umu da će dugi sati kardio treninga uvelike ometati vaš napredak u snazi ​​i mišićnoj masi.

Šta kažeš?

Da, usput, možete početi trenirati odmah. Vježba se zove: „Pritisak na dugme društvene mreže na kraju članka. Veoma efikasan za poboljšanje karme.

Hvala na Vašem interesu!

Pozdrav dragi moji čitaoci. Mnogi ljudi žele postati vlasnici lijepog tijela s razvijenim mišićima, ali nemaju svi priliku i vrijeme da posjete teretanu. Reći ću vam kako dobiti mišićnu masu kod kuće bez pribjegavanja pomoći trenerima i bez kupovine skupe sportske opreme.

Proces dobivanja mišićne mase može se podijeliti na dvije glavne komponente - i. Sama dijeta neće biti dovoljna za povećanje mase. Međutim, bez pravilne prehrane vežbe snage neće biti posebno efikasan i neće dati očekivani rezultat.

To znači da vam nije potreban samo plan treninga, već i dobro osmišljena dijeta. Proces debljanja može se provoditi samostalno i pod nadzorom instruktora koji po potrebi prilagođava režim treninga i savjetuje koje proizvode iu kojim omjerima treba uključiti u jelovnik. Možete bez konsultacija sa stručnjakom, jer nema ništa superkomplicirano u odabiru odgovarajućih vježbi i proizvoda. Ako nemate priliku da tražite pomoć od instruktora, možete mi pisati. Ja ću vam pomoći da vas uputim u pravom smjeru.

Pravilna ishrana

Uravnotežena prehrana pomoći će tijelu da se nosi s umorom, opskrbi ga kompleksom potrebnih tvari i elemenata i, ne manje važno, stvoriće preduvjete za brzo debljanje.

Proteini su neophodni za dobijanje mase, a ugljeni hidrati neophodni za uspešan trening. Ali sa mastima se treba boriti, jer u ovom slučaju od njih nema velike koristi. Povećanje mišićne mase uopće ne znači da bi osoba trebala postati debela, pa će se namirnice sa značajnim sadržajem masti morati napustiti.

Inače, moraćete da jedete po rasporedu najmanje 4 puta dnevno.

Uklanjanje loših navika

sport, čak i ako mi pričamo o nekomplikovano, nespojivo sa lošim navikama. U našem slučaju govorimo o prilično ozbiljnom fizičkom naporu. Zaboravite na cigarete i alkohol. Organizmu će ionako biti teško, ako ga dodatno testirate cigaretama i alkoholna pića, rezultat će se morati postići mnogo duže i uz veliki trud. Da, i zdravstvene ovisnosti očito nisu korisne.

Napominjem da će alkohol poremetiti ili čak uništiti cjelokupnu ishranu, a može i Negativan uticaj za spavanje. Period odmora je veoma važan, jer se u to vrijeme tijelo oporavlja.

Dogovaranje kućnih treninga

Da biste izgradili mišićnu masu, apsolutno nije potrebno ići u teretanu. Trening se lako može organizirati kod kuće, ali će vam trebati set opreme (utega, bučice, klupa). Međutim, kod kućnih treninga nije najvažnije pronaći i kupiti opremu, već posvećenost nastavi.

Procjena individualnih sposobnosti

Početnicima će biti lakše procijeniti vlastite individualne sposobnosti uz pomoć trenera. Obično se sve svodi na izvođenje nekoliko jednostavnih vježbi,. Obučeni ljudi, po pravilu, ispravno procjenjuju svoje snage i mogu predvidjeti s kojim težinama mogu raditi kako bi izgradili masu.

Možete sami procijeniti mogućnosti. Dovoljno je da uradite tri vežbe:

• Čučanj (15-18 puta).
• Sklekovi (12-15 puta).
• Zgibovi (8-9 puta).

Ako je broj ponavljanja manji od naznačenog, to znači da vam trenutni fizički trening ne dozvoljava da započnete intenzivan raspored treninga. Prvo ćete morati zategnuti opću fizičku formu, a tek onda početi raditi na povećanju mišićne mase.

Motivacija

Malo je vjerovatno da ćete moći vrlo brzo povećati mišićnu masu. Ovaj proces je prilično dug i traje više od jedne sedmice. Poteškoća nije u tome što morate raditi s utezima ili se pridržavati pravilne prehrane, već u tome da ne prekidate cijeli proces. Osoba mora imati jaku motivaciju i samo u tom slučaju će uspjeti.

Međutim, želja da se dobije prekrasno tijelo i razvijeni mišići za mnoge je više nego dovoljna motivacija. Rezultat će zaista biti primjetan, a uz to ćete se naviknuti na uravnoteženu prehranu i riješiti je loše navike(ako jesu).

Uzorak menija za povećanje mišićne mase po danu

Kako bi se osigurao rast mišića, potrebno je iz hrane unositi više kalorija nego što je tijelu normalno potrebno. Postoje brojni online kalkulatori kalorija, s kojima možete brzo izračunati dnevnu stopu.

Napomenuću samo da se stopa kalorija povećava za otprilike 1,5-2 puta od uobičajene, kada je u pitanju trening snage usmjerena na povećanje mišićne mase. Odnosno, ako ste ranije imali dovoljno 1700 Kcal, sada morate dobiti oko 2500 Kcal dnevno. Istovremeno, povećanje kalorijskog sadržaja trebalo bi se odvijati postepeno, bez naglih skokova.

Izračun potrebnog broja kalorija koristeći Harris-Benedict formulu:

1. Izračun brzine metabolizma: 66 + (13,7xTežina) + (5xVisina) - (6,8xBroj punih godina). Uzimamo težinu u kilogramima, visinu - u centimetrima.
2. Dobivena vrijednost se množi sa koeficijentom. aktivnost.

Koeficijenti aktivnosti:

• 1.2 - neaktivan način života.
• 1.375 - redovna lagana vježba 2-3 puta sedmično.
• 1.55 - umjerena aktivnost, sport 3-5 puta sedmično.
• 1.725 – visoki nivo aktivnost, teške vježbe do 7 puta sedmično.
• 1.9 - fizički rad, profesionalni sport.

BJU proporcije:

• Dnevna norma proteina je 1,5-2,5 po kg težine.
• Dnevna norma masti je 1-2 g po kg težine.
• Dnevna norma ugljikohidrata je 4-6 g.

Već sam rekao da će se morati napustiti uobičajena tri obroka dnevno. Obroka treba da bude najmanje 4 (poželjno 5-6). Hrana se deli na približno jednake porcije između svih obroka, odnosno ne može se reći da se ujutro pojede više nego uveče.

Približan jelovnik zasnovan na činjenici da bi sportista trebao dobiti 2500 Kcal može izgledati ovako:

Prvi dan

• Doručak - Prosena kaša sa bundevom, orašastim plodovima, medom i mousse od svježeg sira-jagode, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Drugi doručak - Tepsija sa suvim grožđem orah sos od vanile i korejska salata od šargarepe sa čukom 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., F-35,2g, U-49,1g).
• Ručak – pasta bolonjez i salata od korejske šargarepe sa čukom 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20,7g., Zh-32g, U-65,8g).
• Užina - Cheesecakes sa višnjama, jogurt, kremasti sos od višanja, 190g., 465 kcal (B-12.7g., F-18.3g, U-64.2g).
• Večera - Parni pileći kotleti sa heljdom, brokolijem i jogurtom, 270g., 367 kcal (367 kcal B-31.8g., F-11.4g, U-34.2g).

Ukupno: Kcal 2578 Proteini 109,5 Masti 108,9 Ugljikohidrati 290,3

Drugi dan

• Doručak — Palačinke od bundeve sa sosom od jabuka i krem ​​sosom od brusnica 240g, 500 kcal (B-7,4g., Ž-22,4g, U-67,4g).
• Drugi doručak - Čokoladni mafini sa puterom od kikirikija i kremastim sosom od višanja 220g., 501 kcal (B-26.7g., F-17g., U-59.5g).
• Ručak - Pečena ćuretina sa sušenim paradajzom sa jasmin pirinčem i pesto sosom 270g., 502 kcal B-20.3g., F-18.4g., U-63.7g.).
• Užina - Salata od pilećih prsa, miks za salatu, krem ​​sos od pečuraka i mousse od svježeg sira-jagode 320g., 438 kcal (B-33,9g., F-22.8g, U-21.6g.).
• Večera - Vitaminska salata sa sjemenkama bundeve i zelenim sosom 170g., 354 kcal (B-2.6g., F-32.7g, U-12g).

Ukupno: Kalorije 2295 Proteini 90,9 Masti 113,3 Ugljikohidrati 224,2

Treći dan

• Doručak — Omlet protein Fitness pasulj, paradajz Puding od pirinča sa bademima i sosom od vanile 270g., 562 kcal (B-35,5g., F-29.4g, U-38.9g).
• Drugi doručak - Sendvič sa pilećim prsima, pečenom paprikom i šargarepom na korejski sa fuju 320g., 605 kcal (B-36.4g., F-31.1g, U-44.5g).
• Ručak - ćevap od divljači sa pečenim krompirom, brusnicama i pesto umacima 290g., 574 kcal (B-31.8g., Ž-28.7g, U-45.4g).
• Užina - Salata sa plodovima mora, krem ​​sosom od senfa i proteinskim omletom sa začinskim biljem 320g., 478 kcal (B-24.4g., F-32.4g, U-19.1g).
• večera - Pileća prsa grilovani sa brokolijem i jogurtom sa začinskim biljem i krem ​​sosom od senfa 310g., 327 kcal (B-31.9g., F-17.1g, U-12.7g).

Ukupno: Kalorije 2546 Proteini 160 Masti 138,7 Ugljikohidrati 160,6

Dan četvrti

• Doručak - Palačinke sa mlevenom piletinom i krem ​​sosom od pečuraka 190g., 452 kcal (B-27.8g., F-25.6g, U-58.6g).
• Drugi doručak - Cheesecakes sa višnjama, Omlet sa pilećim prsima i krem ​​sosom od senfa 360g., 553 kcal (B-53.3g., F-29.8g, U-16.8g).
• Ručak - Goveđi jež sa tjesteninom sa roštilj sosom 270g., 548 kcal (B-29,2g., F-14.8g, U-74.3g).
• Užina - Salata od povrća sa ćuretinom u susamu i Proteinski omlet sa brokolijem i pesto sosom 340g., 498 kcal (B-30.9g., F-32.8g, U-21.5g).
• Večera - Kinoa pileća prsa na žaru, mahunarke i pesto sos sa rukolom 270g., 396 kcal (B-34.1g., F-17.8g, U-24.9g).

Ukupno: Kalorije 2447 Proteini 175,3 Masti 120,8 Ugljikohidrati 196,1

Dan peti

• Doručak - Omlet sa povrćem, krem ​​sosom od pečuraka i pudingom od svježeg sira i jagoda 340g., 565 kcal (B-50.8g., F-29.3g, U-19.4g).
• Drugi je doručak Salata sa lignjama. povrće. preliv Tepsija balzamiko i svježi sir sa kokosovim mlijekom 300g., 520 kcal (B-43g., Ž-24g, U-28g).
• Ručak - Grilovana pileća prsa sa heljdom, mahunama i zelenim sosom 290g., 539 kcal (B-30.4g., F-28g., U-41.4g).
• Užina - Salata od brokolija sa povrćem i Tepsija od svježeg sira sa lješnjacima 320g., 507 kcal (B-26.4g., F-32.1g, U-32.4g).
• Večera - prženo povrće sa lignjama na žaru 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Ukupno: Kcal 2360 Proteini 172,5 Masti 120,8 Ugljikohidrati 139,6

Šesti dan

• Doručak - Omlet sa piletinom i paradajzom sa krem ​​sosom od paradajza i mousseom od svježeg sira-jagode 340g., 514 kcal (B-38,4g., Ž-30,6g, U-18,7g).
• Drugi - doručak Salata od povrća sa ćuretinom, krem ​​sosom od senfa i mousseom od svježeg sira-jagode 320g., 550 kcal (B-36,6g., F-31,5g, U-28,3g).
• Ručak - Lazanje bolonjeze 260g., 541 kcal (B-23.3g., F-32.4g, U-32.7g).
• Užina - Vitaminska salata sa sjemenkama bundeve i banana-zobenim muffinima sa džemom od jagoda 370g., 496 kcal (B-6.5g., F-24.7g, U-61.8g).
• Večera - Quesadilla sa piletinom, povrćem i roštilj sosom 220g., 372 kcal (B-22.8g., F-13.8g, U-39g).

Ukupno: Kalorije 2473 Proteini 127,6 Masti 133 Ugljikohidrati 180,5

Dan sedmi

• Doručak - Ovsena kaša sa suvim voćem i suvim kajsijama, suve šljive, bademi, orasi 330g., 544 kcal (B-13,5g., F-26.4g, U-77.7g).
• Drugi doručak - Grčka salata sa feta sirom i tepsija od svježeg sira sa suvim grožđem, orasima 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Ručak — Parni juneći kotleti sa pečenim krompirom i krem ​​sosom od pečuraka 290g., 556 kcal (B-45.9g., F-21.8g, U-43.7g).
• Užina — Palačinke od bundeve sa sosom od jabuka i krem ​​sosom od brusnica 240g, 500 kcal (B-7,4g., Ž-22,4g, U-67,4g).
• Večera - Piletina zrazy sa mocarelom, heljdom i brokolijem 250g., 363 kcal (B-34.3g., F-10.6g, U-32.6g).

Ukupno: Kalorije 2535 Proteini 125,1 Masti 117,2 Ugljikohidrati 259,4

Šta jesti prije i poslije treninga

Ne postoji konsenzus o tome treba li jesti neposredno prije treninga. S jedne strane, unoseći hranu bogatu proteinima, stvorit ćete dodatno opterećenje na tijelu. Osim što će morati raditi pod povećanim opterećenjem, dio energije će se potrošiti na probavu hrane.

Međutim, nemojte zaboraviti da se odmah nakon jela nivo inzulina u krvi povećava, što zauzvrat stimulira protok krvi, što također hrani mišiće. A to znači da mišići primaju više kisika, više korisnih elemenata i hranjivih tvari. Kao rezultat toga, ubrzava se sinteza proteina u mišićnoj masi, a to je upravo ono što nam je potrebno. Sinteza se još više pojačava ako konzumirate piće i tečnu hranu prije treninga.

Što se tiče ishrane nakon treninga, ona je svakako neophodna, jer se upravo tokom odmora i oporavka javlja skup mišićne mase. Za svaki slučaj, da vas podsjetim da se direktno tokom treninga mišićna vlakna uništavaju i da ih je potrebno obnoviti.

Za razvoj mišića neophodna je ne samo fizička aktivnost, već i proteini, ugljikohidrati i nešto masti, kao i razni makronutrijenti koji djeluju kao katalizatori procesa rasta.

Prvih pola sata nakon završetka treninga naziva se prozor ugljikohidrata (ili proteinski prozor). Tokom ovog kratkog perioda, organizam doživljava akutni nedostatak hranljivih materija. Neki stručnjaci preporučuju uzimanje proteinske hrane, dok druga polovina savjetuje hranjenje tijela ugljikohidratima.

Sportska ishrana i suplementi

Moderna farmakologija je prešla dug put. U prodaji možete pronaći ogromnu količinu sportske prehrane i raznih dodataka koji stimuliraju proces povećanja mišićne mase. Posebno su zanimljivi proteini, kao i vitamini, koji pomažu iscrpljenom tijelu da primi važne tvari i elemente.

Protein

75-80% mišićnog tkiva je voda, a još 20% su proteini. Upravo je protein glavni materijal na osnovu kojeg se formiraju mišići. Da bi se mišićna masa počela aktivno povećavati, unos proteina treba biti najmanje 2 g na 1 kg težine.

Proteini se mogu dobiti iz raznih životinjskih proizvoda (prvenstveno iz jaja), ali najlakše ih je dobiti iz proteina - sportskog dodatka koji sadrži proteinske mješavine. Možete brzo povećati mišićnu masu uz pomoć whey proteina.

Protein kazeina, s druge strane, karakterizira sporo oslobađanje proteina. Preporučljivo je koristiti ga prije spavanja.

Najsvestraniji se smatra složenim proteinom. Ne samo da pomaže tijelu da se uspješno nosi sa stresom, već vam omogućava i brži oporavak.

Recepti za domaće proteinske šejkove

Mišićna vlakna oštećena tokom treninga moraju se obnoviti, a u procesu oporavka se povećavaju i rastu, a proteini imaju najaktivniju ulogu u tome. Već sam govorio o unosu proteina iz suplemenata, ali ako ne želite da trošite novac na to sportsku ishranu ili nije moguće naručiti, možete proći uz proteinske šejkove. Možete ih kuhati kod kuće, a od potrebnih kuhinjskih aparata potreban vam je samo blender.

Prvi recept

trebat će nam:

• Pavlaka (120 g).
• Sok od pomorandže (100 g).
• Limunov sok (dovoljna je pola limuna).
• 2 kašike maslinovog ulja.
• Voćni konfitur (30 g).
• Žumance (1 kom).

Sastojke (osim pekmeza i limunovog soka) pomiješamo u posudi i sameljemo blenderom dok ne postane glatko. Zatim dodajte preostale sastojke i dobro promiješajte.

Drugi recept

trebat će nam:

• Mlijeko (400 ml).
• Svježi sir (150 g).
• Banane (200 g).
• Orašasti plodovi (50 g).
• Med 2-3 kašike.

Pomiješajte sastojke u posudi i sameljite blenderom. Koktel treba podijeliti u tri obroka i konzumirati tokom dana.

Treći recept

trebat će nam:

• 250 ml kefira ili mlijeka.
• Pola banane.
• 2-3 kašike ovsenih pahuljica.
• Prstohvat cimeta.
• Jogurt ili sladoled (opciono)

Pomiješajte sve sastojke u posudi i sameljite blenderom.

U stvari, postoji mnogo recepata za domaće koktele, a vi lako možete smisliti svoj recept.

Karakteristike treninga kod kuće

Neću lažirati - trening u teretani, pa čak i pod nadzorom iskusnog trenera, u većini slučajeva će biti efikasniji od treninga kod kuće. S druge strane, ako nemate priliku da posjetite teretanu, ali želite dobiti mišićnu masu, nema prepreka za vježbanje kod kuće.

Bolje je odabrati takav set vježbi, kada će u jednom treningu opterećenje ići na sve mišiće i glavne mišiće. mišićne grupe. Ozbiljnu fizičku aktivnost tijelo doživljava kao stresnu situaciju, postoji aktivna proizvodnja anaboličkih hormona i upravo oni pozitivno djeluju na rast.

Koje težine se mogu koristiti

Preporučljivo je kod kuće imati par naslaganih bučica i uteg, ali utege možete napraviti i sami. Boce za vodu, boce ili vreće s pijeskom su pouzdana alternativa. Možda nije tako zgodno nositi se s njima, ali troškovi su minimizirani.

Sportska oprema u pomoć

Od dodatne opreme vrlo su korisni klupa i stalci za rad sa utegom. Međutim, uvijek možete napraviti alternativu od nekoliko stolica postavljenih u nizu. Poželjno je da u dvorištu postoje rešetke i horizontalna šipka. Stolice mogu služiti kao neka vrsta zamjene za šipke. Što se tiče horizontalne šipke, možete je ugraditi u gotovo svaka vrata.

Koje vježbe možete raditi kod kuće

Kod kuće možete raditi sljedeće vježbe:

• Sklekovi.
• Sklekovi na neravnim šipkama (kao alternativu možete koristiti stolice).
• Bench press.
• Stojeći potisak sa utegom ili bučicama.
• Nagnuto veslanje bučica.
• Nagnute ekstenzije za ruke.
• Twisting.
• Uvijene ruke u stojećem položaju.

Tehnika izvođenja

Broj pristupa i ponavljanja odabire se na osnovu individualnih karakteristika. Obično broj ponavljanja ne prelazi 8-10 (za noge do 20), jer ako vježbu ponovite više puta, počinje trenirati izdržljivost, što nam nije cilj. Važno nam je da dajemo veliko opterećenje na mišiće kako bismo isprovocirali njihov rast. Dva ili tri pristupa su dovoljna.

S obzirom da rad može da ide i sa utezima, veoma je važno pridržavati se tehnike izvođenja vežbi jer u suprotnom postoji opasnost od povrede. Ako niste sigurni da razumijete kako pravilno izvoditi vježbu, pogledajte video s uputama.

Ako je moguće, trenirajte sa partnerom. Moći će se osigurati prilikom izvođenja nekih vježbi.

Primjer vježbanja

Program treninga koji predlažem bit će zanimljiv početnicima, jer gotovo da ne uključuje korištenje utega. Činjenica je da je početnicima dovoljna težina vlastitog tijela, jer je to gotovo maksimalno opterećenje koje mogu podnijeti. U skladu s tim, vježbe će tijelo odmah shvatiti kao teške i pokrenut će se mehanizam oporavka.

Program nije najnaporniji, ali ga se treba pridržavati ako želite postići rezultate. Jedan dan treninga se smenjuje sa dva dana odmora (1 dan treninga + 2 dana odmora + 1 dan treninga). Onda se sve ponavlja. Prvog dana se razrađuju mišići gornjeg dijela tijela, nakon dva dana odmora radimo na nogama. Broj pristupa prvog dana je 2-3, drugog - 3. Broj ponavljanja prvog dana je 8-10, drugog - 10-20.

Prvi dan

• Sklekovi.
• Vertikalni sklekovi.
• Sklekovi između oslonaca.
• Povlačenja na prečki sa širokim hvatom do prsa.
• Sklekovi za leđa.
• Obrnuti zgibovi.
• Bench press.
• Naizmjenično podizanje bučica za bicepse.
• Vježba za leđa (podvlačenje horizontalne šipke i povlačenje obrnutim hvatom).

Drugi dan

• Sprintajte 3 puta po 15 sekundi maksimalnom brzinom.
• Čučnjevi.
• Lunges.
• Ustani na čarape.
• Iskori s bučicama.

Zaključak

Pridržavanje dijete i izvođenje vježbi za dobivanje mišićne mase zahtijeva mnogo truda, uključujući i snažnu volju. Nagrada za naporan rad će biti brz rast mišića, poboljšanje reljefa tijela, moralno zadovoljstvo. Vitamini i pravilna ishrana će podržati organizam.

To je sve za sada. U svojim novim člancima svakako ću podijeliti svoja saznanja o treningu, pravilnoj prehrani, vježbanju i ostalim aspektima zdravog načina života.

U kontaktu sa