Kompleks za obuku bodibildinga. Najbolji program treninga sa utezima - bodybuilding za prave muškarce

13.10.2019

Dakle, želite značajno povećati mišićna masa i stvoriti reljef abdomena? Evo korak-po-korak uvoda u igru iron koji će vam pomoći da počnete kako treba. Ne očekujte da će se čuda desiti preko noći. Potrebno je vrijeme, koncentracija i dosljednost da se izgradi tijelo.

Ovaj jednostavan i jasan program obuke za početnike postepeno će vas uvesti u osnove bodybuildinga i pružiti solidnu platformu za dalji razvoj. Dobra vijest je da ćete u prvih 6-12 mjeseci dobiti najznačajnije rezultate.

Međutim, vrlo je važno da odmah naučite kako pravilno izvoditi vježbe i pridržavati se osnovnih sigurnosnih pravila kako se ne biste ozlijedili kada se opterećenje poveća.

Vježbati

Potrebno je vrijeme, koncentracija i dosljednost da se izgradi tijelo.

Ako ste početnik, možete trenirati češće od srednjih i naprednih sportista. Razlog je jednostavan: kada imate puno iskustva, znate kako da jače naprežete mišiće i možete napraviti veću štetu od koje će vam trebati dosta vremena da se oporavite. Početnici pak imaju bolove u mišićima, ali se brže oporavljaju, jer oštećenje mišića nije tako ozbiljno.

Ako vas riječ "šteta" natjera da se trgnete, ne brinite. Za bodibildera, umjereno oštećenje mišića je korisno, jer tjera tijelo da se oporavi i malo superkompenzira (raste) kako bi se pripremio za buduće treninge. Ovo je suština bodibildinga – konstantan ciklus: jedan korak nazad, dva koraka unapred, koji se ponavlja iz nedelje u nedelju.

Ako ovo imate na umu, postaje jasno zašto su odmor i san toliko važni, jer upravo u to vrijeme tijelo čini ta dva koraka naprijed.

Dakle, umjesto da trenirate svaku mišićnu grupu jednom sedmično, možete početi sa dva treninga sedmično i napredovati. Štaviše, podelićemo telo na dva dana: gornji deo tela osim trbušnjaka prvog dana, Donji dio tijelo plus trbušnjaci drugog dana. Kako svaku mišićnu grupu namjeravamo trenirati dva puta sedmično, to znači da prvi i drugi dan možemo dogovoriti u ponedjeljak i utorak, na primjer.

Zatim ponavljamo prvi i drugi dan ponovo u četvrtak i petak, a srijedu i vikend ostavljamo za odmor i opuštanje. Na sljedeće sedmice počinješ ispočetka u ponedjeljak, odnosno prvi dan i tako dalje.

Želimo da vas upoznamo sa osnovama, pa ćemo se fokusirati uglavnom na klasične vježbe. Kada ih više savladamo jednostavne vježbe, podići ćemo ga na viši nivo sa novim fokusom na složenije vježbe sa više zglobova. Sada je važnije naučiti kako pravilno izvoditi vježbe i postići pravi osjećaj za svaku vježbu, nego podizati što više utega.

Kod nekih vježbi, kao što su visoka povlačenja i većina bočnih podizanja bučica, posebno je teško natjerati pravi mišić da radi ako koristite previše težine. Počni lako; odaberite težinu koju možete pravilno podići 10-12 puta i povećajte opterećenje kako budete svladali tehniku kako treba. Pratite svoje treninge - zapišite u bilježnicu ili u poseban dnevnik treninga težinu i broj ponavljanja kako biste se kasnije mogli osvrnuti na to.

Kada radite vježbe kao što je spuštanje na visokom bloku ili podizanje bučica u stranu, posebno je teško natjerati pravi mišić da radi ako koristite preveliku težinu.

Uzorak programa obuke

ponedjeljak (vrh)

Hack squats

utorak (dole)

srijeda: odmor

četvrtak (vrh)

petak (dolje)

Subota: Odmor

Nedjelja: Odmor

Dijeta

Da biste zadržali svoj novi, aktivniji način života, morate ponovo razmisliti o svakodnevnoj prehrani. Ne postoji jedinstvena "savršena dijeta", ali postoje opšte smernice kojih se možete pridržavati bilo da ste mršavi tinejdžer ili stariji od 40 godina i gojazni.

Odustanite od nezdrave hrane. Vjerujte mi, ovo je vaš najvažniji korak. Brza hrana, slatkiši, slatki gazirani napitci i slično ne daju vam samo previše kalorija da biste se pretvorili u Michelinovog oglašivača, već vas pune praznim kalorijama koje vas sprečavaju da dobijete ishranu koja vam je zaista potrebna!

Ovo je velika greška, jer su vlakna neophodna za održavanje vašeg probavnog sistema u formi. Potreban vam je stomak da biste održali korak sa novim, intenzivnijim nutritivnim potrebama, pa neka vam postane navika da unosite vlakna uz svaki obrok (osim obroka nakon treninga).

Važnost vode se ne može precijeniti. Ako ste dehidrirani, ne možete pravilno funkcionirati. Negativne posljedice variraju od letargije i umora do glavobolje i nervnog sloma. Pobrinite se da pijete dovoljno vode, a ne kafe i gaziranih pića, tokom cijelog dana, čak i danima bez treninga.

Pokušajte podijeliti svoje obroke na nekoliko malih obroka.

Mnogi bodibilderi imaju za cilj da piju oko 4 litre vode dnevno, ali verovatno morate uzeti u obzir svoju tjelesnu težinu, klimu i nivo aktivnosti.

Pokušajte podijeliti svoje obroke na nekoliko malih porcija. Ovo će vam pomoći da stabilizujete nivo šećera u krvi i obezbedite stalnu opskrbu nutrijentima vašem telu.

Izbjegavajte jesti ugljikohidrate kasno navečer. su glavni izvor energije za trening, rade na isti način kao i benzin u automobilu.

Međutim, za razliku od automobila, ne možete sipati gorivo pun rezervoar i ostavite do jutra. Umjesto toga, tijelo će preraditi velike količine ugljikohidrata noću i uskladištiti ih salo, ako nema trenutne potrebe za dodatnom energijom.

Da nastavimo analogiju s automobilom, ujutro ćete imati praktično prazan rezervoar, ali ćete se udebljati. Ako želite da grickate kasno uveče, odaberite nešto što je samo protein, jer se proteini neće skladištiti kao masnoća, a pruža i dodatne "građevinske blokove" dok se vaše tijelo oporavlja, odnosno spava.

Sada je vaš cilj da očistite svoju ishranu i uspostavite naviku svakodnevnog beleženja svega što uđe u vaš organizam. Na sljedećem nivou, dublje ćemo zaroniti u strategije za dobivanje ili gubitak težine, ali počnimo postavljanjem neke vrste mjerila za sebe.

Prvo, vodite dnevnik ishrane koji možete koristiti na dnevnoj bazi. To može biti dio u vašem dnevniku treninga, ili "elektronski pomoćnik" ili mala bilježnica koju nosite u džepu.

U svakom slučaju, treba da ima kolone - kada, šta, kalorije. Ako želite sebi olakšati život u budućnosti, možete odvojiti i kolone za proteine, ugljikohidrate i masti.

Vaš sljedeći korak je da počnete zapisivati sve što jedete tokom dana. Pazite na sebe kako se ne biste zavarali, ako ste pojeli čokoladicu, odmah je zapišite kako kasnije ne biste "zaboravili".

Proizvođači često pokušavaju predstaviti svoje proizvode s manje kalorija koristeći male porcije. Preračunajte kalorije tako da odgovaraju vašoj stvarnoj porciji. Čini mi se da je čudan čovek ko iskreno veruje da u pola litre soka ima samo dve porcije.

Za brojanje kalorija u neupakovanoj hrani kao što su voće i hrana domaća kuhinja, kupite knjigu o brojanju kalorija, koja daje približne podatke u zavisnosti od težine ili zapremine proizvoda. Odaberite knjigu koja uzima u obzir sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata različite vrste hrana.

Praćenje vaših prehrambenih navika pomoći će vam da se oduprete želji da jedete nezdravu hranu, jednostavno zato što se sada morate suočiti s istinom – koliko kalorija svaki takav obrok dodaje. Možda, zaista, sreća leži u neznanju, ali neznanje vam neće pomoći da dobijete sjajno tijelo.

Da biste dodatno poboljšali svoju prehranu, slijedite osnovne smjernice navedene ranije u ovom odjeljku. Jednostavno rečeno, očistite svoju ishranu i uspostavite nove, zdrave navike u ishrani kako biste se pripremili za napredniji nivo. Predstavljamo vam jasan plan ishrane za nekoga ko se aktivno bavi teretanom i želi da izgradi mišiće.

Sample Diet

1. obrok

1 šolja

5 proteina

1 banana

1 staklo

2. obrok

1 porcija

2 šolje

1/2 šolje

3rd obrok

Musli
1 bar

1 mala jabuka

1,5 šolje

4. obrok

1 limenka

1 staklo

5. obrok

Proteinski šejk
1 staklo

Aditivi

Dodaci sportskoj prehrani mogu vam pomoći u vašim naporima. Pravilna upotreba suplemenata ne samo da će vam pružiti sve potrebne supstance, već će vam dati dodatnu snagu, brzinu oporavka i spriječiti ozljede.

Međutim, razvrstavanje kroz ono što se čini kao beskrajnu listu suplemenata izgleda kao nemoguć zadatak za iskusne bodibildere, a za početnike - jednostavno zastrašujući.

Šta radi? Šta je jednostavno balon od sapunice i marketinške gluposti? A kada shvatite šta zaista radi, koju marku biste trebali odabrati? Iskoristite veliku ponudu kompanije za koju niste ranije čuli i rizikujte razočaranje ili se odlučite za veliki brend i ostati bez novca?

Sve su ovo ozbiljna pitanja i s njima ćemo se pozabaviti s vremenom, ali počnimo jednostavno. Ako ste početnik, svakako biste trebali imati dva dodatka prehrani. U idealnom svijetu to vam ne bi ni trebalo, ali u stvarnosti je teško dobiti sve što vam je potrebno samo iz hrane.

Govorim o dva glavna suplementa za bodibilding: multivitaminske/mineralne tablete i dodatni protein.

Multivitamini/minerali

Ovo je najosnovniji i najvažniji dodatak u vašem arsenalu. Da bi vaše tijelo funkcionisalo optimalno, potrebno je, a ako ne utrošite dovoljno vremena na planiranje i pripremu svakog obroka tokom dana, pazeći da se nutrijenti ne unište u procesu kuhanja, potrebno je uzimati aditive.

Nije baš zabavno, ali ako ste primorani da odaberete samo JEDAN dodatak, onda bi ovo trebao biti vaš izbor. Multivitamini/minerali mogu biti u obliku sirupa, tableta, kapsula ili čak u kombinaciji tableta i kapsula. Izbor oblika suplementa je na vama, ali budite oprezni sa tvrdim tabletama.

Neke tablete su toliko tvrde da se ne rastvaraju u potpunosti u želucu i nikada ne daju 100% moguće koristi. Ima smisla testirati tvrde tablete tako što ćete ih potopiti u toplu (ali ne vruću) otopinu octa oko 30 minuta. Ako se tableta otopila, ili barem omekšala, to će učiniti, ali ako je još uvijek tvrda kao kamen, vjerovatno ste kupili lažnu.

Postoje stotine, ako ne i hiljade brendova multivitamina/minerala. Odaberite razumnu cijenu od renomirane kompanije. Također je važno pronaći suplement koji sadrži sve ili gotovo sve vitalne minerale i vitamine u preporučenoj dnevnoj dozi.

Uvidjet ćete da se proizvođači malo razlikuju u formulama proizvoda, ali nema veze ako pronađete formulu koja odgovara vašim potrebama za mineralima i vitaminima. Uzmite svoje multivitamine/minerale uz doručak kako biste bili sigurni da ih nećete zaboraviti.

Proteinski dodaci

Glavna svrha konzumiranja proteinskih suplemenata je da pružite vašim mišićima dodatni " građevinski materijal". Kao što je ranije spomenuto, mišićnom tkivu su potrebni proteini kako bi se popravili i rasli, tako da vaša prehrana mora zadovoljiti ove povećane potrebe za proteinima. Međutim, često je teško dobiti dovoljno proteina u redovnim obrocima tokom dana.

Tu dolazi do suplementacije proteina. Najčešći oblik proteinskih suplemenata je jednostavan prah koji miješate s mlijekom ili vodom u mikseru ili blenderu, ali možete kupiti i gotova pića i sportske pločice bogate proteinima (ne brkati ih sa energetskim pločicama punjenim šećerom ). Možete čak kupiti tjesteninu obogaćenu proteinima i drugu hranu. Za sada ćemo razgovarati o običnom puderu.

Ipak, postoje tri glavne vrste proteinskog praha poslednjih godina granice između njih su zamagljene. Evo osnovne formule:

: puderi sa odličan sadržaj visokokvalitetni proteini i ugljikohidrati. Vrlo je kaloričan i pogodan za prirodno mršave ljude koji imaju problema s debljanjem.
Piće za zamjenu obroka: relativno uravnotežena kombinacija proteina i ugljikohidrata s umjerenom količinom kalorija. Zgodan proizvod za one koji trebaju jesti, a nemaju vremena za pripremu pravog obroka.
Čisti proteinski napici: nemaju ili gotovo nimalo ugljikohidrata, u potpunosti se sastoje od proteina. Nizak sadržaj kalorija; jedna porcija može sadržavati 40 g proteina i 200 kalorija ili manje, tako da je odličan izbor za zdepaste ljude koji ne žele da dodaju kalorije, ali ipak dobijaju proteine koji su im potrebni.

Ako ste mršavi i ne možete da unesete dovoljno kalorija iz uobičajene hrane, kupujte i pokušajte da je konzumirate što je više moguće između obroka. Kao što samo ime govori, pića koja zamjenjuju obrok su odlična ako ste stalno u pokretu i nemate vremena za pripremu pravog obroka.

Na kraju, ali ne i najmanje važno, čista proteinska pića mogu se konzumirati kao užina, da biste povećali sadržaj proteina za doručak ili neposredno prije spavanja kako bi pomogli vašem tijelu da raste.

Bez obzira koju vrstu proteinskog napitka kupujete, nemojte imati naviku da preskačete obroke i umjesto toga pijete proteinski napitak. Suplementi su samo suplementi; vaš glavni izvor ishrane treba da bude kvalitetna zdrava hrana!

Idi novo okruženje je uvek test. Postoje koncepti i nepisana pravila koja svi osim vas uzimaju zdravo za gotovo. Ne brinite, vremenom ćete se naviknuti na sve.

Kada birate teretanu, pobrinite se da odaberete teretanu u kojoj se osjećate ugodno. Uzmite si vremena - prošetajte po teretani, pregledajte simulatore, pogledajte koliko ljudi ide u teretanu, kakvi ljudi dolaze. Također se pobrinite da nemate dugu vožnju do teretane. Ako morate da potrošite 30 minuta na jednosmjerno putovanje, velike su šanse da ćete početi smišljati izgovore što niste vozili u teretanu.

Ako niste sigurni koje vježbe da radite, unajmite osobnog trenera kako biste bili sigurni da radite sve kako treba. Ključ uspjeha i izbjegavanja ozljeda je savladati ispravnu tehniku, bolje je učiti odmah nego kasnije. Mnoge teretane nude nekoliko besplatnih sesija sa trenerom, iskoristite ovu priliku!

Kada birate teretanu, pobrinite se da odaberete teretanu u kojoj se osjećate ugodno.

Naučite bonton u teretani. Dozvolite drugima da koriste spravu između vaše dvije serije, obrišite znoj sa sprava, uklonite diskove kada završite i ne razgovarajte s ljudima kada rade vježbu. napusti pejdžer i mobilni telefon u tvom ormariću. I pazite na ličnu higijenu - niko ne voli momke koji mirišu na životinje.

Pobrinite se da spavate dovoljno. Večina Rast se dešava u snu, a ne u teretani, stoga nemojte sebi uskratiti rast tako što ćete štedjeti na spavanju. Još jedan očigledan plus laku noc- ako se dovoljno naspavate, imate više energije i možete bolje trenirati, što će povećati efikasnost vaših treninga. Naprotiv, osoba sa stalnim nedostatkom sna iscrpljuje se i prije nego što je otišla u teretanu. Takva osoba može čak biti i ozlijeđena zbog nedostatka mentalne koncentracije.

Zapamtite, vašem tijelu nije važno koji je dan u sedmici, pa prilagodite svoj raspored kako vama odgovara. Jedna riječ opreza: pokušajte koristiti mašine kada se osjećate puni energije. Oni koji rano ustaju obično nemaju problema sa ranim treninzima, ali noćne sove će verovatno imati najviše koristi od večernjih treninga.

Ako ste početnik, vaš cilj je naučiti kako pravilno dizati, a ne puno. Osim činjenice da to morate učiniti ispravno, postoje i neka sigurnosna pravila kojih se morate pridržavati kako biste smanjili rizik od ozljeda sada i u budućnosti.

Unajmite ličnog trenera ili redovno vježbajte s prijateljem kako bi vas mogli držati na oku da vide da li ste u opasnosti od ozljede. Postoji nekoliko prednosti - osoba koja zna da može razumjeti kada vam je potrebna ili ne treba pomoć, i na kraju, ali ne i najmanje važno, ne morate ići do prve osobe koju sretnete i koja bi mogla imati problema s pažnjom.

Izbjegavajte naprezanje zglobova poput kuge. Postizanje punog opsega pokreta tokom vježbe je ispravno, ali preopterećenje zgloba iznad njegovih prirodnih granica traži probleme. U većini slučajeva to nije čak ni svjesna radnja.

Klasičan primjer je ovaj. Stalno viđamo ljude koji nakon izvođenja seta vježbi sjede samo nekoliko sekundi. Njihovi butni mišići su u plamenu, pa opuštaju mišiće, udahnu nekoliko puta i ustaju. Nema štete, zar ne? Pogrešno, cijela vježba stavlja ogromno opterećenje na zglobove koljena bez gotovo nikakve podrške mišića.

Redovno vježbajte s prijateljem kako bi on mogao paziti da li ste u opasnosti od ozljede.

Naravno, ne uzrokuje direktan bol, tako da ljudi to ne smatraju problemom sve do dana kada dođu do tačke kada se nešto u njihovom tijelu pokvari. Tada je bol više nego dovoljan. Ovo se odnosi na laktove, zapešća, ramena i gotovo sve zglobove.

Ako radite potisak za listove na klasičnoj mašini za potisak nogu, uvijek koristite sigurnosni graničnik. Neće ometati rad teladi, ali ako vam noga sklizne sa diska, biće vam prilično drago da jeste. U suprotnom će na vas pasti nekoliko teških diskova sa oštrim metalnim ivicama i možete se oprostiti od koljena.

Naučite dobrovoljno kontrahirati trbušne mišiće i držati njihov srednji dio napetim. To će vam pomoći da stabilizirate torzo i izbjegnete nepotrebno naprezanje leđa. Zapamtite da je prevencija povreda važan korak ka dugoročnom uspjehu. Neka vam uđe u naviku da se uvijek zategnete prilikom uvijanja, pritiskanja ili dizanja tegova, posebno kada radite vježbe sa ispruženim rukama poput bench pressa.

Ne zaboravite da koristite pravilnu tehniku dizanja (leđa ravna, koljena savijena, trbušnjaci zategnuti) kada skidate i stavljate diskove. Samo zato što to nije vježba ne znači da možete zanemariti sigurnosna pravila kada rukujete diskovima od 20 kg. Kontrolišite i hvatanje diskova. Ako su vam dlanovi znojni, rizikujete da vam ispadnu diskovi na stopalo i slomite prste ako prethodno ne osušite dlanove.

Neki ljudi vole da koriste "majmunski" hvat, odnosno da drže šipku bez da je zgrabe palcem. Ovo je loša ideja iz dva razloga. Kada vršite potisak na klupi, prisiljeni ste da nagnete ruku unazad kako biste spriječili da vam šipka isklizne iz ruke i da vam odrubi glavu.

Nažalost, to znači da će se kosti na podlaktici i šaci trljati jedna o drugu, što može postati prilično bolno ako to postane navika. Drugo, postoji šansa da vam dio šipke teži preko 80 kg dotakne prednje zube. Prilično je događaj za pamćenje i ostaviće dubok utisak.

Pravi stav

Posao, porodične obaveze i stara dobra lenjost su delovi života koji će vas udaljiti od zakazanih sesija u teretani. Nemojte me pogrešno shvatiti, školska igra vaše djece je važna, ali postoji. velika razlika između retkog izuzetka i stalnog preskakanja treninga kada teretana padne sa vaše liste prioriteta.

Kao što je već više puta rečeno, koncentracija i konzistentnost su izuzetno važni u procesu bodibildinga, pa ću s vama podijeliti nekoliko savjeta kako pravilno postaviti svoj um.

Vaš prvi korak je da što preciznije definišete svoj dugoročni cilj. “Biti u formi” nije dovoljno jasan cilj. Šta vam je tačno potrebno? Ugojiti se u vidu kvalitetnih mišića? Otarasiti se masti? Koliko je kilogram više ili manje tačan? Povećati snagu? U tom slučaju, za koliko?

Morate tačno odrediti koji nivo želite da postignete i kako ćete mjeriti uspjeh. Realno procijenite koliko će vam vremena trebati i zapišite to kao ciljni datum. Ako ste početnik, možda će vam biti teško procijeniti ovo vrijeme, ali pokušajte predvidjeti i ostaviti malo igre za predviđeno vrijeme.

Nakon što postavite cilj i vremenski okvir, postavite nekoliko prekretnica, kao što je jednom mjesečno, kao prekretnice. Ovo pomaže da krajnji cilj bude manje zastrašujući, jer je povećanje opterećenja za 5 kg svakog mjeseca realno, dok povećanje opterećenja za 40 kg do aprila može izgledati iluzorno i zastrašujuće. Kao dodatnu motivaciju, možete sebi dati malu nagradu svaki put kada pogodite svoj cilj.

Koncentracija i doslednost su važni uslovi za uspeh u bodibildingu

Drugi važan dio ispravnog načina razmišljanja je pozitivno razmišljanje. Naravno, to je postalo kliše, ali to ga ne čini manje istinitim. Ako počnete s dijetom i mislite da nećete izgubiti ni kilograma, šta mislite da će se dogoditi? Najvjerovatnije ćete za nedelju dana jesti picu i popiti je pivom. Srećom, radi i u suprotnom smjeru.

Arnold je bio izuzetno uspješan sportista, ne samo zbog napornih svakodnevnih treninga, već i zbog toga što je težio pobjedi. U njegovim mislima, on je već pobeđivao pre nego što je izašao na scenu, a kako istorija pokazuje, upravo to se dešavalo s vremena na vreme. Možete koristiti ovu tehniku da dobijete svoj svakodnevni život odgovara vašim planovima.

Na početku svakog dana zatvorite oči i razmislite o tome kako želite da ga proživite. Jedan po jedan zamislite svoje zdrave obroke (zamislite da preskačete krofne na sastanku), odlazak u teretanu, šta ćete raditi tokom treninga i kako ćete se osjećati, a na kraju odete u krevet na vrijeme. .

Što više detalja, to bolje. Ponovite ovu vježbu svaki put kada ste u iskušenju da odgodite trening ili na drugi način odstupite od plana.

Kako pravilno organizirati bodibilding treninge ako želite dobiti na težini: programi treninga, osnovni principi i video zapisi - u materijalu "Sovjetskog sporta".

Osnovni princip masovnog treninga bodibildinga

Čučnite, odmarajte se, jedite - u ove tri riječi možete staviti glavni princip bodibilding treninzi za masu. To znači da će se trening bazirati na osnovnim vježbama, ishrana treba biti obilna, a u teretanu ići ne više od 3-4 puta sedmično kako bi mišići dali vremena da se oporave i rastu.

vježbe bodibilding vježbe za masu

Osnovne (ili višezglobne) vježbe su vježbe u kojima je uključeno više mišićnih grupa odjednom i radi više zglobova. Čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak na klupi, zgibovi, veslanja u savijanju, pregibi - sve je tu. osnovne vježbe.

U pravilu ih je najteže izvesti. Ali oni su i najefikasnije sredstvo za dobijanje mišićne mase.Osnova je platforma na kojoj se gradi program treninga sa tegovima u bodibildingu. Izolacijske vježbe su one koje rade samo na jednom mišiću (i uključuju jedan zglob. U masovnom treningu one su sekundarne i djeluju samo kao dodatak mišićima koji zaostaju.

Bodybuilding programi treninga sa utezima

Program treninga sa utezimapuntijelo

Fullbody je program koji vam omogućava da pumpate sve glavne mišićne grupe tokom treninga. Radite tri treninga sedmično, naizmjenično vježbajte A i B

WorkoutA

Čučnjevi ramena – 3 serije/8-12 ponavljanja
- bench press - 3 serije / 8-10 ponavljanja

- sjedeći potisak za bučice - 3 serije / 10-12 ponavljanja
- podizanje šipke za bicepse - 3 serije / 10-12 ponavljanja
- uvijanje na presu - 3 serije / 30-40 ponavljanja

Vježba B

Mrtvo dizanje (ili mrtvo dizanje na ravnim nogama) - 3 serije / 6-8 ponavljanja
- sklekovi na šipkama - 3 serije / 8-10 ponavljanja
- Bent Over Row - 3 serije/8-10 ponavljanja
- "French press" - 3 serije / 10-12 ponavljanja
- dizanje bučica za bicepse sjedeći - 3 serije / 10-12 ponavljanja
- podizanje nogu viseći - 3 serije / 15-20 ponavljanja.

Split program za trening sa utezima

Split program radi na različitim mišićnim grupama različitim danima

ponedeljak (noge, ramena)

Čučnjevi sa šipkom – 3 serije/10-12 ponavljanja
- potisak nogu u simulatoru - 3 serije / 10-12 ponavljanja
- potisak sa utegom stojeći - 3 serije / 8-10 ponavljanja
- šipka za povlačenje do brade - 3 serije / 10-12 ponavljanja
- presa - 3 seta / maks

srijeda (leđa, triceps)

Mrtvo dizanje (ili savijeno nad veslom) - 3 serije / 6-8 ponavljanja
- zgibovi - 3 serije / maksimalno ponavljanja
- benč potisak bliskim hvatom - 3 serije / 8-10 ponavljanja
- francuski bench press - 3 serije / 10-12 ponavljanja
- presa - 3 seta / maks

petak (grudi, bicepsi)

Bench press - 3 serije / 8-10 ponavljanja
- potisak sa klupe sa utegom na nagnutoj klupi - 3 serije / 10-12 ponavljanja
- Veslanje bučica - 3 serije / 12-15 ponavljanja
- podizanje šipke za bicepse 3 serije / 10-12 ponavljanja
- presa - 3 seta / maks

Vjeruje se da je program treninga s punom tjelesnom težinom pogodniji za početnike. Split program sa dubljim proučavanjem svake mišićne grupe omogućit će onima koji vježbaju više od godinu dana da izgrade mišiće.

Pravilno izvođenje vježbe možete pogledati u video snimcima masovnog treninga

ishrana bodibilding treninzi za masu

Prehrana u bodibilding treningu za masu treba uključivati dovoljnu količinu proteina i ugljikohidrata. Proteini djeluju kao gradivni blok za rast mišića, a ugljikohidrati su potrebni za stvaranje energije potrebnu za prevladavanje stresa na treningu i oporavak od njega.

PhilHeath, sportista i šestostruki pobjednik Mister Olimpije, insistira na tome da svaki obrok treba da sadrži oko 30 grama proteina. Štaviše, prema Heathyju, zajedno s njim, mnogi nutricionisti, tijelo jednostavno nije u stanju da apsorbuje odjednom. U bodibilding treningu za masu dnevno bi trebalo da dobijete oko 2 2 g proteina za svaki kilogram težine.

Bolje je ograničiti unos ugljikohidrata na vrijeme prije ručka, a navečer se fokusirati na proteinsku hranu. To će vam omogućiti da ograničite nakupljanje viška masnoće u tijelu prilikom dobivanja mišićne mase. Također biste trebali ograničiti upotrebu jednostavnih ugljikohidrata (brašno, šećer, itd.) i zamijeniti ih složenim (žitarice).

Primjer svakodnevne prehrane u bodibilding treningu za masu

- doručak: ovsena kaša + tost sa sirom, šolja kafe
- užina: banana + proteinski šejk
- ručak: heljda (pirinač, krompir) + nemasno meso ili riba, povrće
- užina: šolja svježeg sira + čaša mlijeka
- večera: povrće + nemasno meso (najbolje pileća prsa)
- Užina: porcija proteinskog šejka ili nemasnog svježeg sira, čaša mlijeka.

Šta još trebate znati o programu masovnog treninga bodibildinga:

Spavajte najmanje 7-8 sati. Mišići ne rastu na treningu, već u procesu oporavka nakon njih. Spavanje je najbolji način za oporavak;
- Povećajte radne težine na šipki.Progresivno opterećenje je ključ ispravnog bodibilding programa treninga za masu. Odmah bacite 1,5-2 kg na uteg, čim ste uspjeli odraditi naznačeni broj ponavljanja u posljednjem treningu;
- ispravna tehnika- garancija zdravlja. Čučnjevi i potisak - složene vježbe, koji se ne može započeti bez savjeta trenera i postavljanja tehnike;
- Pojedite bananu 30-40 minuta prije treninga kako biste mišićima dali energiju. Popijte proteinski šejk i pojedite još jednu bananu odmah nakon treninga kako biste obnovili ravnotežu nutrijenata u vašem tijelu;
- ako mišićna masa ne raste, izbacite sekundarne vježbe iz programa treninga. Ostavite samo osnove - čučnjevi, bench press, mrtvo dizanje. Uzmite više dana odmora - produžite nedeljni program za nedelju i po dana.

B bodibilding svakim danom postaje sve popularniji. Broj i profesionalnih sportista i amatera ubrzano raste, a imaju jedan cilj, da izgrade što kvalitetniju mišićnu masu. Za neke je bodybuilding hobi koji bi se izdvojio iz sive mase ljudi, za druge je to stil života za koji se plaća. Jedno je sigurno, veoma je težak proces, što zahtijeva kolosalnu samodisciplinu i istrajnost, svakodnevno je tijelo pod ozbiljnim fizičkim i psihičkim stresom, koji ne može svako izdržati.

Razlika između bodibildinga i fitnesa, crossfit

Prije svega, bodybuilding se odnosi na proces hipertrofije (povećanje) mišića do maksimalne veličine. Fitnes sebi postavlja druge ciljeve, a forma sportista na kraju je mnogo manja. CrossFit je varijacija funkcionalni trening usmjeren prvenstveno na razvoj pokazatelja izdržljivosti i snage.

Periodi u bodibildingu

U stvari, periodi u bodibildingu se mogu podeliti u dve vrste. Prva van sezone (period skupljanja mase) i period sušenja. Ova dva perioda se suštinski razlikuju jedno od drugog u treningu i ishrani. Van sezone karakteriziraju teški treninzi, sa složenim vježbama i velikim utezima, s obiljem ugljikohidrata i općenito unosom kalorija. Sušenje je, uglavnom, intenzivan trening sa puno kardio opterećenja, izolacijskih vježbi za crtanje mišićne grupe, bez ishrana ugljenim hidratima, smanjujući količinu masti i vode u tijelu.

Program treninga bodibildinga van sezone

Van sezone je period skupljanja mase u kojem je potrebno izvoditi osnovne vježbe kako bi se maksimiziralo oslobađanje hormona koji doprinose debljanju. Četvorodnevni split je savršen.

1) Prvi dan. noge.

Ekstenzija nogu sjedenje u simulatoru 3x15 (kvadriceps);

Čučnjevi sa utegom 5x8-10 (opterećenje svih mišića nogu);

Pregibi nogu u ležećem položaju u simulatoru 3x15 (biceps butina);

Telad stoje u simulatoru 3x20 (telad).

2) Dan drugi. Grudi.

Bench press 5x8 ( ukupna tezina prsa);

Potisak sa bučicama u nagibu od 45 stepeni 4x8-10 (gornji deo grudi);

Ožičenje s bučicama koje leže u horizontu 3x10 (srednja prsa);

Potisak bučicama naopako 3x10 (donji deo grudi).

3) Dan treći. Nazad.

Zgibovi sa širokim hvatom na glavi 4x10 (ukupna masa grudi, lat.);

Mrtvo dizanje 5x5 (ukupna masa leđa, ekstenzori leđa);

Povlačenje štapa za pojas u nagibu 4x10 (Latissimus dorsi i romboidni mišići leđa);

Povlačenje bloka za sjedenje za pojas 3x10 (latissimus dorsi).

Bench press iza glave 5x6 (sva tri snopa deltoidnih mišića);

Mahi bučice 4x8 (srednji snop deltoidnih mišića);

Podizanje vrata u obliku slova W za biceps 4x10 (ukupna masa bicepsa);

Dizanje bučica za bicepse na Scott klupi 3x10 (peak biceps);

Francuski bench press 3x10 (ukupna masa tricepsa).

Ovaj program vam omogućava da opteretite sve mišićne grupe i stvorite odlične uslove za njihov rast. Treba obratiti pažnju na tehniku izvođenja vježbi i prethodnog zagrijavanja, kako bi se postigao maksimalan povrat od vježbi i smanjio rizik od ozljeda. U procesu treninga potrebno je organizirati lagane treninge (smanjenje radne težine za 10-20%) i teške, ovaj pristup će omogućiti tijelu da bolje odgovori na opterećenje. Svakim treningom potrebno je povećati težinu na projektilu kako bi posljednja ponavljanja završila potpunim otkazom mišića. Samo takvi uslovi garantuju maksimalan efekat sa treninga. Osim toga, potrebno je dobro jesti, posebno nakon treninga, te zatvoriti proteinsko-ugljikohidratni prozor što je prije moguće, kako tijelo ne bi uništilo mišiće, kako bi se napunile rezerve energije.

Program treninga bodibildinga za sušenje

Za razliku od van sezone, sušenje zahtijeva trening s više ponavljanja uz korištenje simulatora i kardio opterećenja. Četvorodnevni split je savršen.

1) Prvi dan. Nazad.

Potisak gornjeg bloka iza glave 4x15 (detalj najšireg);

Potisak donjeg bloka na pojas 4x20 (dno najšireg);

Hiperekstenzija 4x20 (ekstenzori leđa);

Uvrtanje prese 4x do kvara (izvlačenje prese);

Trčanje 30-40 minuta (sagorevanje masnog tkiva);

2) Dan drugi. Grudi.

Potisak na klupi za bučice 4x15 (crtanje grudi);

Lezite pod uglom od 45 stepeni (gornji deo grudi);

Bench press u crossoveru 4x15 (detalji na prsima);

Bench press u donjem dijelu glave 4x15 (donji dio grudi);

Podizanje nogu 4x20 (donji dio štampe);

Trčanje 30-40 minuta (sagorevanje masnog tkiva).

3) Dan treći. noge.

Potisak nogu 4x20 (prednja i zadnja strana butine);

Ekstenzija nogu u simulatoru sjedeći 4x20-25 (kvadriceps);

Pregibi nogu u simulatoru ležeći 4x20-25 (biceps butina);

Iskori sa pantalonama 4x15 (stražnjica, kvadriceps);

Nagibi na strane sa palačinkama 4x15 (kosi mišići štampe).

4) Dan četvrti. Ruke, ramena.

Bench press u simulatoru sjedeći 4x20 (svi deltoidni snopovi);

Mahi sa bučicama u stranu 4x15 (srednja delta);

Mahi sa strane u nagibu 4x15 (zadnja delta);

Slijeganje ramenima sa utegom 4x20 (trapezoid);

Pregibi s bučicama za bicepse 4x15 (detalji bicepsa);

Ekstenzija ruku u bloku 4x20 (detaljiranje tricepsa);

Trčanje 40 minuta (sagorevanje masnog tkiva).

Obuka sušenja, razlikuje se od van sezone po tome što uključuje velika količina ponavljanja, a shodno tome i trenirani mišić je duže pod opterećenjem, uključujući i ostala vlakna u radu. Takođe tokom perioda sušenja moguće je koristiti takve pristupe treningu kao što su „pumpanje“, „supersetovi“, „dropseti“ itd. Ali vrijedi napomenuti da su za prirodni trening takvi pristupi prepuni "sagorevanja" mišića i primjetnog gubitka njihovog volumena, pa ih trebate koristiti vrlo pažljivo. Tokom perioda sušenja, često počinje bez dijeta sa ugljenim hidratima, ili izmjena ugljikohidrata s postupnim smanjenjem ugljikohidrata. Protein postaje glavni izvor energije, njegova potrošnja se povećava najmanje dva puta. Istovremeno, racionalno je povećati količinu konzumiranih vlakana, za bolju probavu i unos proteina. Strogo se ne preporučuje konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata (slatka, škrobna hrana), čak ni u malim količinama, jer to može dovesti do gubitka već postignutih rezultata.

Glavni ključ uspjeha u bodibildingu je održavanje sportskog režima.

Način rada u bodibildingu

Svaki dan se treba pravilno hraniti, dati sve od sebe na treningu i dobro se odmoriti. Treba napomenuti da ako bilo koji od ovih tri elementa ispadne barem jedan, tada postizanje krajnjeg cilja postaje gotovo nerealno. Svakodnevno, monoton rad u teretani, ograničenja u ishrani, opći umor tijela tjeraju mnoge da odustanu a da ne postignu cilj. Ali oni koji izdrže ovaj težak put do kraja, videći svoje rezultate, postižu veoma veliki uspeh u životu, jer trenirajući mišiće, ljudi treniraju i snagu volje, razvijaju samopouzdanje, upoznaju se sa zanimljivi ljudi i putuju svijetom, čineći svoje živote zaista zanimljivim.

Da biste izgradili mišiće i postali jači, morate efikasno trenirati, pa vas nastavljamo upoznavati sa načinima izgradnje treninga za različite zadatke. Ovaj put ćemo razmotriti dvije opcije za program treninga s utezima koji je dizajniran za 3 puta sedmično.

Osnove

Prije nego što počnete da se ljuljate, morate razumjeti osnove dobivanja mase. Možete vježbati barem dva puta dnevno svaki dan, raditi svaku vježbu dok ne padnete, a na kraju ne dobijete ni jedan kilogram uz ono što ste imali.

A sve zato što je masovni dobitak čitava nauka. I opet, da rezervišemo, ako dobijete masu na farmakološkom kursu, svake nedelje ćete solidno dodavati u mišićnom smislu. Rezultati će biti vidljivi u ogledalu. Ali kurs ima nekoliko loših strana:

Mišići ostaju na svom kursu, čim prestanete da isporučujete "farmu" u tijelo, počinje brza regresija.
Negativan učinak na seksualnu funkciju kod muškaraca (s vremenom slabi, jer tijelo prestaje proizvoditi testosteron) i pojava sekundarnih spolnih karakteristika muškog tipa kod žena (grub glasa i sl.).

Farmakologija radi po principu "želim ovdje i sada". To je kao kredit: brzo dobijete ono što želite, a onda to dugo plaćate. Ne samo novac, već zdravlje i kvalitet života. Kompetentan tečaj - dug, periodičan, uključujući mjere rehabilitacije za spolne žlijezde. Ako ćete jednom pokazati svoje mišiće, bolje je da ne pokušavate. Ako vam je prioritet zdravlje i skladan razvoj organizma, još više.

Dakle, krenuli ste u izgradnju mišića. Ovo će zahtijevati:

Pravilno izgraditi ishranu.
Pridržavajte se režima treninga - 3 dana u sedmici.
Zapravo, napravite kompetentan program obuke.
Planirajte kompleks spavanja, odmora, budnosti.
Obratite pažnju na zdravlje i vodite računa o kontraindikacijama.

Ishrana

Morate shvatiti kakav ste tip tijela. Za svaki od tri tipa (ekto-, endo- i mezomorfi), dnevni sadržaj kalorija bit će različit. Ektomorfi najteže dobijaju masu. Zbog toga će morati da jedu intenzivnije.

Za endomorfe je dovoljno u prehranu dodati malo više ugljikohidrata nego što je potrebno vitka figura, a njihova masa će porasti.

U svakom slučaju, bez obzira koji tip ste, morate jesti puno proteina, ugljenih hidrata i masti. Ne zaboravite paralelno uzimati vitamine, hondroprotektore, kreatinin i neke od aminokiselina.

Broj obroka - 4-6 puta dnevno.

Režim treninga

Trodnevni program treninga je klasična shema bodibildinga za dobijanje čiste tjelesne mase. Možete trenirati 2 dana u sedmici. Učestalost treninga ovisit će o sposobnosti vašeg tijela da se oporavi.

Ako uzimate dovoljno potrebni organizmu tvari, mišići će se brže oporaviti. Zahvaljujući tome, moći ćete da vježbate za jedan dan. At loša ishrana oporavak može potrajati mnogo duže, što uvelike smanjuje mogući broj sesija sedmično.

U bodibildingu je važno mišićima dati kritično opterećenje kako bi oni rasli. U powerliftingu je veći naglasak na snazi, a ne na obliku mišića. Ipak, dobijanje mase u bodibildingu je neophodno, a u powerliftingu je prirodno. Kako snaga raste, raste i tjelesna masa.

Trodnevni trening program će biti najbolja opcija u bodybuildingu, jer u 3 treninga možete pumpati sve ključne grupe mišića.

Opcija A

Program obuke u teretana treba raditi na svim mišićima. Naglasak je na osnovnim vježbama. Minimalno izolirani, maksimalno osnovni elementi.

Režim treninga u teretani za djevojčice će biti potpuno isti, uprkos polnim razlikama. Ali njihova masa ne raste tako primetno (govorimo o mišićima, a ne o masti, jer je devojčicama obično lakše da postanu bolje nego dečacima). Općenito, za djevojke je bolje da se ne fokusiraju samo na dobivanje mišićne mase i da se zaljube u redovni fitnes.

Program treninga za dobijanje mišićne mase mogao bi izgledati ovako.

Prvi dan: noge i ramena

Kardio i trening.
Čučnjevi sa mrenom: 5 serija od 5-6 ponavljanja.
Potisak nogu: 3 seta od 8-10 ponavljanja maksimalne težine.
Iskorak s bučicama ili: 3 serije po 10 ponavljanja.
Bench press sjedeći iza glave: 4 serije po 6-8 ponavljanja.
Radite na presi: podizanje nogu u vješanju sa utezima 3-4 serije od 10 ponavljanja (možete držati bučicu između stopala, morate malo savijati koljena).

Drugi dan: leđa i bicepsi

Kardio i trening.
Hiperekstenzija: 3 do 15 bez težine sa ravnim leđima.
Mrtvo dizanje: 5 do 5-6 sa maksimalnim težinama.
Potisak gornjeg bloka na prsa: 3 do 8.
Veslanje T-traka ili bučica do pojasa u nagibu: 4 do 8.
Utega za bicepse: 4 do 6.
Čekić: 2 do 10.

Treći dan: grudi i tricepsi

Kardio i trening.
Bench Press: 4-5 x 5-6 ponavljanja.
Bench press na klupi sa nagibom od 30 stepeni: 3 do 8 puta.
Svođenje ruku u križanju do dna grudi: 2 do 10 puta.
Produženje ruku u bloku: 3 do 10.
Pritisak: uvijanje na rimskoj stolici: 4 do 10 puta sa težinom.

Između serija je potrebno odmoriti 1-2 minute. Ako se niste dovoljno odmorili, nećete moći kompletno kompletirati komplet.

Težina treba da bude maksimalna, bez pumpanja, varanja, pažljivo pratite tehniku.

Za one koji imaju problema s leđima, mrtvo dizanje i čučnjeve treba ukloniti. Potonje se može zamijeniti čučnjevima u Smith, HACK mašini ili samo potiskom nogu.

Koju ćete vježbu raditi ovisi o ozbiljnosti stanja leđa. Ako se pojavi oštra bol pri savijanju, nelagoda, bolje ne iskušavati sudbinu. Ili ste pogrešno uradili čučanj s mrtvim dizanjem, ili ga jednostavno ne biste trebali raditi (barem za sada).

Opcija B

I još jedan trodnevni program obuke. Druga opcija je više dizajnirana za razvoj kvaliteta moći.

Dan 1

Kardio i trening.
Hiperekstenzija: 2 do 15.
Mrtvo dizanje: 5 serija po 5 ponavljanja i šesta serija sa 60% radne težine za 15 ponavljanja.
Bench press: 5 do 5 sa velikom težinom, ali ne maksimalnom.
Čekić za bicepse: 2 do 10.
Potisak: 2 x 2 podizanja visećih nogu sa utezima i 2 x 10 okreta na rimskoj stolici sa bučicom.

Dan 2

Kardio i trening.
Bench press: 3 do 5 i 2 do 3 sa maksimalnim težinama.
od grudi: 3 do 8-10 sa maksimalnim težinama.
Smanjenje ruku u crossoveru, uzgoj bučica koje leže na horizontalnoj klupi u supersetovima: 2 do 10 i 2 do 10 (naizmjenično 1 pristup redukcije sa 1 pristupom uzgoja).
Produženje ruku na bloku: 3 do 10, 1 do 8, 1 do 6, 1 do 4 - pravimo "merdevine" sa povećanjem težine. Trebali biste maksimalno iskoristiti zadnja 2 ponavljanja svake serije u pravilnom obliku.
Pritisnite: uvrtanje na rimskoj stolici 3 do 10 sa težinom.

Dan 3

Kardio i trening.
Čučnjevi sa šipkom: 5 do 5.
Potisak nogu: 3 x 8-10.
Povlačenja gornjeg bloka ili zgibovi sa uskim obrnutim hvatom: 4 do 8 sa utezima.
Pulover: 2 do 10.
Kardio: 15 minuta sa 1 intervalom.

Možete ukloniti mrtvo dizanje, umjesto toga staviti potisak za noge. Sve zavisi od vaših fizičkih mogućnosti.

treba očistiti izolovane vežbe. Različite pomoćne elemente možete mijenjati svake 2 sedmice, na primjer, prebaciti ruke u križanju na potisak s bučicama naopako ili iskoračiti s bučicama kako biste ispružili i savijali noge u simulatoru.

Dvodnevni program masovnog treninga će se jako razlikovati od prethodnog, jer cijelo tijelo treba razraditi za 2 dana. Istovremeno, trajanje nastave ne bi trebalo pretjerano odlagati.

Program treninga za djevojčice, ako i one žele da se ugoje, izgledat će otprilike isto.

Oba programa treninga imaju za cilj razvoj mišićne mase i snage.

Spavanje i zdravlje

Koliko god da su programi treninga savršeni, bez normalnog sna i dobro zdravlje ne možete izgraditi mišiće.

Prvo, ako se često prehladite, pravićete pauze u nastavi. Sedmica pauze već poništava vaše rezultate.
Drugo, ako imate slabu vezivno tkivo(kongenitalna dijagnoza), češće nego inače ćete povući ligamente kada stignete velike težine. Dosta je bilo jednog neopreznog pokreta ili jednokratnog lošeg zagrijavanja.
Treće, nedovoljno sna u velikoj mjeri usporava anaboličke procese u tijelu.

Stoga morate dobro spavati i očvrsnuti. Izgradnja mišića zahtijeva stabilnost i monoton dugotrajan rad na tijelu, željeznu volju i zdrav stomak.

U kompetentnom programu važno je navesti ispravnu radnu težinu. Odabire se eksperimentalno. Efikasnost svakog pojedinačnog programa zavisi od ispravnosti njegovog izbora.

Kompleksi bodibilding vežbi.

Ukupno materijala: 10
Prikazani materijali: 1-10

Stranice: 1

Program za jačanje i izgradnju mišića Joea Weidera (3. faza)

Program izgradnje snage i mišića je treća faza sistema treninga Joe Weidera. Po ovom sistemu treninga radite 3 puta sedmično: ponedjeljak, srijedu i petak. U treningu snage koristit ćete principe koji se malo razlikuju od onih koji su korišteni ranije. Vaši časovi će biti kraći, ali mnogo intenzivniji nego ranije. Trebali biste u svoju prehranu uključiti više nutritivnih energetskih i neenergetskih osnovnih namirnica.

Sistem treninga svih mišićnih grupa - Joe Weider Split sistem (faza 2)

Split sistem je sljedeći korak ka intenziviranju vaših treninga za brži i impresivniji rast mišića. Po odvojenom sistemu treninga, vježbate 4 puta sedmično: ponedjeljkom, utorkom, četvrtkom i petkom. Radit ćete samo na jednoj lekciji gornji dio tijela, radeći više vježbi i pristupa za razvoj svakog mišića. Sljedećeg dana ćete razvijati mišiće donjeg dijela tijela, ponovo posvećujući svo vrijeme treninga radu svakog mišića, samo jače i intenzivnije. Trećeg dana ćete se odmoriti i nastaviti sa trenažnim procesom četvrtog i petog dana, a šestog i sedmog dana ponovo odmarati.

Set vježbi za sve grupe mišića za početnike od Joe Weidera (faza 1)

Sistem bodibilding treninga Joe Weidera je jedan od najbolji sistemi izgradnju mišića. Doprinosi formiranju muževne, snažne i mišićave figure kod muškaraca. Žene koje koriste Weider sistem mogu tonirati svoje mišiće i preoblikovati svoja tijela, izgrađujući energiju i snagu u tom procesu. Prva faza treninga je uvodni sistem, koji je dizajniran za sportiste početnike. Ovaj set vježbi je osmišljen za trening tri puta sedmično - ponedjeljak, srijedu i petak. Sa ovim sistemom vaši mišići će biti razrađeni iz svih mogućih uglova i neće se naviknuti na isti rad. Dakle, ovaj sistem neće samo razviti snagu i povećati volumen mišića, već će im dati i oblik.

Sistem treninga Titan Hands - Stuart McRobert. Faza 7

Set vježbi je predviđen za 3 sedmice (zatim odmor 10 dana, povratak na uravnoteženi program). Nastava se održava 3 puta sedmično - ponedjeljak, srijeda, petak.

Program obuke "Ruke Titana" - Stuart McRobert. Faza 6

Program obuke je predviđen za 6 sedmica (prve 2 su "uvodne", 4 teške). Nastava se održava 3 puta sedmično - ponedjeljak, srijeda, petak.

Set vježbi "Ruke Titana" - Stuart McRobert. Faza 5

Sistem treninga je predviđen za 3 sedmice, zatim odmor 10 dana. Nastava se održava 3 puta sedmično - ponedjeljak, srijeda, petak.

Vježbe po sistemu "Ruke Titana" - Stuart McRobert. Faza 4

Set vježbi je predviđen za 12 sedmica (prve 4 su "uvodne", 8 su teške). Nastava se održava 3 puta sedmično - ponedjeljak, srijeda, petak.