Funkcionalni trening koji daje. Šta je funkcionalni trening? Ko ne bi trebao koristiti funkcionalni trening?

11.10.2020

U potrazi za lijepom figurom, žene su spremne na sve, muškarci, inače, također. A ako ste tek na početku ovog, zaista teškog puta, onda najvjerovatnije ne poznajete takav pojam kao što je “funkcionalni trening”. A ovo je prilično nova vrsta sportskog treninga, čiji se krug obožavatelja svake godine širi. Hajde da saznamo šta je i koliko je efikasan.

Šta je funkcionalni trening?

Počnimo s činjenicom da je ovo još uvijek vježba. A ako većina ovih programa sebi postavlja cilj da vaše tijelo učini vitkijim, onda su ovi časovi usmjereni na to da vaše tijelo učini jačim i otpornijim. Tako da obične i svakodnevne poslove obavljate lako i prirodno. Ove vježbe razvijaju apsolutno sve grupe mišićnog tkiva. Tako ćete imati lijepo i ujednačeno držanje, hod i, naravno, tijelo.

Posebnosti:

Universal. Funkcionalni trening je dostupan svim starosnim kategorijama. Nije iznenađujuće da se u ovakve grupe upućuju i djeca predškolskog uzrasta, jer će na taj način djeca razviti izdržljivost do najtežih opterećenja kojima naš život obiluje. Ne morate biti profesionalni sportista ili bodibilder da biste započeli ove časove - nivo pripreme je nebitan. Zato su ovi treninzi savršeni kako za iskusne sportiste tako i za početnike koji nemaju ni najmanji nivo fizičke aktivnosti.
Pristupačno. Dakle, svjesniji smo treninga sa povećanim i neprirodnim opterećenjem našeg tijela, a funkcionalni trening se bazira upravo na onim pokretima koje koristimo u svom uobičajenom životu. Slična je situacija i sa kilažom, dizaćete težinu koja se najčešće susreće u svakodnevnom životu. Ali niko vam ne može zabraniti da eksperimentišete i navikavate svoje telo na veću težinu.
Varijacije. Raznolikost programa i mogućnost stvaranja čisto individualnog kompleksa od njih nije tako divno. Činilo bi se da su svi uobičajeni pokreti, ali svaki dan se uvodi nešto novo za angažiranje cijelog tijela. Možda odaberete razvoj grupe mišića ramena - to su samo vježbe, ali ako svojim časovima dodate nekoliko čučnjeva, neće se pogoršati. Bilo koja kombinacija se može kreirati.

Za, protiv i kontraindikacije

Postoje mnoge prednosti funkcionalnog treninga:

To i činjenica da će sve mišićne grupe biti uključene u njihov proces.
Opterećenja će se postepeno povećavati i neće prelaziti ono na što ste navikli, ali postojanost u njihovom izvođenju pripremit će vaše tijelo za teže vježbe.
Takve časove možete započeti u bilo kojoj dobi i sa 5 godina i 75 godina. Glavna želja i vjera u sebe.
Također je važno da ne morate ići u teretanu, takvi treninzi su sasvim izvodljivi kod kuće.

Nedostaci se više ogledaju u listi kontraindikacija za ovakve aktivnosti, te u činjenici da nije uvijek moguće pronaći svu opremu za trening u poznatom i kućnom okruženju. A njihovo dobijanje će biti veoma skupo. Iako, ako imate dovoljno široku maštu, uvijek ih možete napraviti od improviziranih sredstava.

Kontraindikacije:

sve bolesti srčane grupe;
tahikardija, bradikardija, aritmija;
skokovi i nestabilnost krvnog pritiska;
bolesti respiratornog sistema;
krhke kosti;
bolesti genitourinarnog sistema;
dijabetes;
flebeurizma;
neuralgija.

Bitan! Kao što vidite, lista kontraindikacija je vrlo široka, pa prije nego što započnete takav trening, svakako morate proći ljekarski pregled.

Vrste

Uprkos činjenici da svaki trener osmišljava svoje vrste funkcionalnog treninga, mi sa vama ćemo razmotriti 2 osnovna tipa, od kojih onda idu svi ostali:

LOW CORE. Naglasak je na razvoju mišićnog tkiva donje polovine tijela. Obično su čučanj, trčanje, makaze itd.
BODY ROSK. Ovdje su usmjereni na razvoj ramenog pojasa - bench press, bučice, sklekovi, uglovi itd.

Odabir vrste funkcionalnog treninga donijet ćete vi i vaš trener, ovisno o vašim ličnim potrebama i karakteristikama vašeg tijela.

Programi i vježbe

Ova vrsta treninga ima puno vježbi koje se mogu izvoditi odvojeno, kombinirati i stvarati različite funkcionalne varijacije. Ali osnova svih programa uvijek su bile samo 4 grupe vježbi:

Ova lista nije konačna i može se mijenjati ovisno o opremi i opremi koja vam je dostupna. I takođe iz mašte vašeg trenera. Za sve vežbe postoji određen broj ponavljanja koje treba da uradite, dakle nekoliko pristupa istovremeno. Sve ove suptilnosti će odrediti vaš trener. Na primjer, isto izvesti najmanje 50 puta i tako 3-4 pristupa.

Oprema

Tipično, teretane su opremljene svom potrebnom opremom i simulatorima koji su potrebni za funkcionalni trening:

konopac;
postolje za skakanje;
greda;
prsten;
Traka za trčanje;
press klupa;
štapovi;
bučice.

Ako planirate trenirati kod kuće, morat ćete kupiti opremu koja vam je potrebna za to. Samo ne treba trčati u sportsku radnju i grabljati sve sa polica. Dobro razmislite na koju grupu mišića ćete se fokusirati.

Pa, na primjer, odabrali ste rameni pojas. Dakle, trebat će vam:

horizontalna traka- nije potrebno kupovati, uz odgovarajuću vještinu može se napraviti od cijevi, dovratnika i zasuna;
bučice- ako ih nemate, ne možete ih ni kupiti, pomoći će vam plastične boce napunjene pijeskom, da stvorite veću težinu - odaberite materijal koji ima veliku masu;
mrena- bolje ga je kupiti, bilo je presedana kada su domaće jedinice sakatile ljude.

To, čini se, nije puno, ali nakon što se uključite u nastavu, imat ćete potrebu za velikim opterećenjima, a sami odlučite koju opremu trebate dodatno kupiti ili će vam biti lakše kupiti pretplatu na teretana.

Prave kritike i rezultati

Svetlana, Vorkuta, 24 godine.

Sportskim aktivnostima se bavim od svoje sedme godine. Ali desilo se da sam sa 20 godina imao strašnu nesreću i godinu dana sam bio lancima vezan za bolnički krevet. Postepeno sam se digao na noge, ali sam bio slab kao novorođeno mače. Muž mi je puno pomogao, počeo je sa mnom funkcionalni trening. Bilo je jezivo i neobično, iste bučice od 2 kg postale su nepodnošljive, ali prije toga ih nisam osjećao. Sada sam se vratio u formu. I što je lijepo, za godinu dana bolničkog odjeljenja mi je naraslo salo (+7 kg), sada ga nema, iako nisam mijenjala režim ishrane.

Ruslana, Kijev, 41 godina.

Strašno sam sladokusac i sve bi bilo u redu, ali svaki pojedeni komad torte ili čokolade sigurno će mi se skrasiti na struku i ne samo. Prije godinu dana muž me napustio, rekao je da sam već “informat”. Moja ćerka me spasila tako što me je upisala na časove funkcionalnog treninga i smanjila moje porcije. Za prvi mjesec nastave, za 3 sedmice, izgubio sam 5 kg. Dalje je bolje. Kad ga je moj muž vidio, nije ga ni prepoznao. Naravno, minus 31 kg će promijeniti bilo koga. I udajem se za divnog čovjeka kojeg sam upoznala na ovim treninzima.

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

21. mar 2017

Sadržaj

Na pitanje šta je funkcionalni trening, treneri odgovaraju – vrsta fitnesa koja ima za cilj povećanje izdržljivosti, jačanje mišića i mršavljenje. Osnova za njegov razvoj bio je pilates (istezanje i fleksibilnost). Smisao fitnesa je odraditi pokrete koji su čovjeku potrebni u svakodnevnom životu - skokovi, čučnjevi, pregibi. Časovi traju 20 minuta.

Šta je funkcionalni trening

Funkcionalni trening ili funkcionalni trening je fitness prostor koji odgovara osobi bilo koje dobi, s različitim nivoima treninga i potrebama. Na treningu, sportisti razrađuju pokrete koji pomažu u povećanju snage, izdržljivosti, brzine, fleksibilnosti i koordinacije. Funkcionalne vježbe rade sve mišiće, čak i one najmanje i najdublje.

Fitnes se zasniva na principu postepenog uključivanja u kretanje i napetost mišića - prvo se izvodi jedna vježba, dodaje joj se druga, dobiva se dugačak snop. U svakodnevnom životu, a ne u teretani, ova vrsta gimnastike se može shvatiti čak i kao penjanje uz stepenice, čišćenje stana, hodanje s djetetom u kolicima po neravnom terenu.

Prednosti obuke uključuju:

povećana brzina metabolizma, brzo sagorijevanje masti;
kućni uslovi ili teretana su pogodni za trening;
sport trenira koordinaciju i izdržljivost;
funkcionalna kondicija stvara zdrav mišićni reljef;
stalna promjena vježbi ne dozvoljava tijelu da se navikne i smanji efikasnost;
Sport je pogodan za sve nivoe kondicije, muškarce i žene.

Odstupanja od zdravlja smatraju se kontraindikacijama za nastavu:

akutne upale, traume, infektivne i kronične bolesti srca;
proširene vene, hemoroidi;
povećana krhkost kostiju, nedostatak kalcijuma.

Funkcionalni trening za žene

Efikasan rezultat daje funkcionalni trening za žene. Kao rezultat vježbe s opterećenjem, mišići se zatežu, stvara se lijep reljef tijela, uklanja se višak masnoće, a prema recenzijama, povećava se izdržljivost tijela. Približan funkcionalni kružni trening za djevojčice izgleda ovako (po 5-6 ponavljanja ciklusa):

Ponedjeljak - zgibovi na šipki u dvorani, veslanje, burpi, skakanje užeta, kros trčanje;
Utorak - čučnjevi sa utegom, sklekovi;
Srijeda - skokovi u vis, zgibovi na ring, čučnjevi, penjanje po užetu, iskoraci, uvijanja;
Četvrtak - stojeći sklekovi, mrtvo dizanje, nagibi, hiperekstenzije, trčanje u mjestu, viseće podizanje koljena, trbušnjaci
Petak - sklekovi, dizanje karlice ležeći, ugao na šipkama i prstenovima.

Funkcionalni trening za muškarce

Funkcionalni trening za muškarce pomaže u postizanju razvoja mišića, povećanju snage i fleksibilnosti. Kao rezultat bavljenja sportom, sagorijeva se višak masnoće, povećava se izdržljivost i koordinacija. Za početnike funkcionalni fitnes program izgleda ovako (postupno se povećava složenost):

Ponedjeljak - zgibovi na šipki, veslanje, burpi, skakanje užeta, kros trčanje;
Utorak - čučnjevi sa šipkom u ubrzanom režimu, sklekovi sa šipki;
Srijeda - skokovi na uzbrdici, zgibovi na ringovima, čučnjevi, penjanje po užetu, iskoraci, bočni okreti;
Četvrtak - stojeći sklekovi, mrtvo dizanje, sklekovi iznad glave, hiperekstenzija, zamasi girjama, trčanje u mjestu, viseće podizanje koljena, ležeći okreti;
Petak - sklekovi sa poda, na ringovima, opet sa poda, na šipkama, korner na šipkama i ringovima.

Funkcionalni trening snage

Popularan je funkcionalno-snažni trening čije se vježbe izvode naizmjenično. Jedan dan uključuje trening s tjelesnom težinom, drugi - sa utegom. Zbog takvog kompleksa ne treniraju se samo glavni mišići, već i stabilizatori (duboko ležeći), koji se ne mogu svjesno kontrolirati. Za efikasne rezultate preporučuje se vježbanje 3-4 puta sedmično.

Prvi trening se uvijek odvija sa težinom, u svakom pristupu se ona povećava kako bi se postigle maksimalne performanse mišića. Primjer redovnog programa:

Ponedeljak - dizanje utege, čučanj sa njom, guranje, kardio;
Srijeda - zgibovi, lagano otpuštanje šipke, zamasi girjama, trbušnjaci, sklekovi sa šipke;
Petak - kardio trening (metode - trčanje, vožnja bicikla, skakanje užeta).

Osnovni principi fitnes programa funkcionalne snage:

pratite puls tako da ne prelazi 120-150 otkucaja u minuti;
prije početka nastave zagrijte se pet minuta na traci za trčanje;
prije svake vježbe, napravite zagrijavanje s malom težinom;
Završite trening sa 15-minutnim istezanjem.

Vježbe funkcionalnog treninga

Postoji širok izbor vježbi za funkcionalni trening. Slične su za muškarce i žene, razlikuju se samo po broju ponavljanja. Evo općih vježbi:

Burpees - Odgurnite se od poda, prislonite ruke na prsa, skočite i pljesnite rukama iznad glave.
Iskorak - uspravite se, napravite široki korak naprijed. Vratite torzo u prvobitni položaj.
Cross-running - trčanje u ubrzanom režimu sa zaokretima.
Ugao na šipkama za vježbanje - ispravite ruke, podignite ravne noge paralelno s podom, zadržite se, izvršite rotaciju.

Fizičko i moralno zdravlje čovjeka u određenoj mjeri ovisi o načinu života. Aktivna zabava je uvijek korisna za održavanje tijela u dobroj formi. Sportovi u klasičnoj verziji daju neke rezultate, ali postupno nestaju u pozadini. Oduzimaju mnogo dragocjenog vremena i truda. Zamijenjuju ih moderne vrste fizičke aktivnosti, odnosno funkcionalni fitnes. Trenira ne samo mišiće, već i priprema tijelo za svako opterećenje, jača ga i liječi.

Šta je funkcionalni trening u fitnesu: suština i karakteristike

Funkcionalni fitnes je novi pravac sportskog treninga za pripremu tijela za različite vrste opterećenja. Razlika od klasičnog sporta je u naglasku na intenzitetu i proučavanju svih mišićnih grupa. Pomaže u razvoju izdržljivosti, fleksibilnosti, snage, ravnoteže i gracioznosti. Pogodno za iskusnog sportistu i osobu koja apsolutno nije fizički pripremljena. Opterećenja se regulišu dodatnom težinom i brojem vježbi.

Šta je funkcionalni fitnes trening? U stvari, sličan je CrossFitu - dobro poznatom sistemu fizičkog treninga. Oba pristupa imaju jedan zajednički cilj - trening cijelog tijela. Kompleks časova uključuje sve moguće vježbe - od gimnastike i aerobika do dizanja utega i kardio opterećenja. Suština treninga je izvođenje različitih funkcionalnih pokreta koji se stalno mijenjaju u različitim intervalima.

Funkcionalni fitnes uključuje vježbe koje treniraju i razvijaju mišiće.

Glavne karakteristike i razlike funkcionalne kondicije od ostalih vrsta fizičke aktivnosti su:

trening visokog intenziteta, koji razvija izdržljivost tijela;
proporcionalan razvoj mišićnog tkiva i cijelog tijela;
mogućnost korištenja bilo koje opreme: simulatora, fitballa, užadi za skakanje, horizontalnih šipki, bučica, šipki, ekspandera, plyoboxova, prostirki;
koriste se razne vježbe koje su mnogima poznate iz školskog programa, gimnastike i redovnog fitnesa;
Možete vježbati ne samo u teretani, već i kod kuće;
ne oduzima puno vremena, jedan trening u prosjeku traje 40 do 60 minuta;
Set vježbi pogodan za muškarce i žene gotovo svih dobi.

Pročitajte također:

Kako pravilno i brzo napumpati prsne mišiće?

Funkcionalni fitnes priprema čovjeka za svakodnevni život, za nepredviđene fizičke napore. Pomaže da se lakše nosite s podizanjem teških torbi uz stepenice i dugim usponima. Kvaliteta života se poboljšava, lijepo tijelo i reljef su lijep bonus.

Fokusirajući se na mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, funkcionalne vježbe rade i na mišiće srednjeg dijela tijela.

Prednosti funkcionalnog treninga

Funkcionalni fitnes se koristio ne tako davno, ali je već uspio privući mnoge profesionalne sportaše i obične ljude koji žele održati svoje tijelo u dobroj formi.

Postoji mnogo razloga za ovu popularnost:

istovremeno se radi nekoliko različitih mišića i zglobova, uključena su mala mišićna područja koja ne rade tijekom klasičnih vježbi na simulatorima;
koštani korzet je ojačan, razvija se njegova fleksibilnost - to sprječava mnoge domaće ozljede;
postiže se zajednički cilj - jačanje cijelog tijela, a ne njegovih pojedinačnih dijelova;
poboljšava se koordinacija pokreta, javlja se osjećaj ravnoteže i ravnoteže, značajno se smanjuju rizici od padova na klizavom putu i ozljeda;
fokus je na radu s težinom i dimenzijama vlastitog tijela, a ne sa sportskom opremom i spravama za vježbanje;

Funkcionalne fitnes vježbe se mogu izvoditi i u teretani i kod kuće

omogućava vam da kombinujete lični ciljani program treninga sa funkcionalnim vežbama, čime se povećava efikasnost i efektivnost standardnih vežbi u teretani;
pomaže u sagorijevanju masti ubrzavajući metaboličke procese u tijelu;
poboljšava stanje mišićno-koštanog sistema, ispravlja držanje, povećava motoričke sposobnosti;
rizik od ozljeda je prilično nizak zbog ujednačenih opterećenja i odsustva pretjeranog naprezanja u zglobovima;
tonizira kardiovaskularni sistem, jača srčani mišić;
pogodno za osobe sa slabom fizičkom spremom, kao i nakon duže pauze u nastavi;
koristi se kao oporavak nakon bolesti, porođaja, traume;
veliki broj tehnika i setova vježbi omogućava vam da kreirate individualni program za svaki ukus;
visoka efikasnost treninga postiže se ravnomjernom raspodjelom opterećenja i skladnim razvojem cijelog tijela.

Pročitajte također:

Kako odabrati dobru prostirku za jogu i fitnes?

Efekat funkcionalnog treninga je primetan ne samo spolja, već i u smislu dobrobiti. Dolazi do opipljive lakoće i fleksibilnosti u svakodnevnom životu. Podizanje torbi sa namirnicama na 9. sprat, nošenje deteta na rukama po ceo dan, ustajanje iz duboke stolice, nepadanje na klizavom trotoaru zimi postaje lak zadatak.

Ove vježbe su usmjerene na treniranje različitih zglobova i mišićnih grupa.

Opcije funkcionalnih fitnes vježbi

Funkcionalni trening podrazumijeva korištenje vježbi iz različitih sportova - aerobik, gimnastika, dizanje tegova, fitnes, pilates, bodybuilding, kardio, crossfit. Za osnovu su uzete dobro poznate tehnike u raznim varijacijama, ništa novo i komplicirano nije potrebno.

Osnovu čine sljedeće vježbe:

Čučnjevi. Izvode se u klasičnoj verziji na dvije noge, bez podizanja stopala od poda. Može se raditi i na jednoj nozi kako bi se razvila ravnoteža, ili sa široko raširenim nogama radi izdržljivosti i stabilnosti.
Uže. Vežba poznata svoj deci radi se na dve ili jednoj nozi. Poželjno je izvesti dugi skok i imati vremena da dvaput skrolujete konopac. Morate gurati jače i skočiti više.
Lunges. Iz stojećeg položaja naizmjenično iskoračite svakom nogom naprijed, savijajući je pod pravim uglom. Što je iskorak dublji, mišići se bolje istežu.

Tokom treninga uočena je velika potrošnja kalorija, pa se iz takvog treninga mogu zabilježiti dobri rezultati.

Pull-ups. Može se raditi na gimnastičkim prstenovima, podižući tijelo za 90 °, a zatim ga oštro poravnajući prema gore i spuštajući u prvobitni položaj. Druga opcija je na prečki ili horizontalnoj traci. Razvija snagu ruku, izdržljivost zglobova.
Trči. Varijanta iz CrossFita koristi se kada se izvode brzo trčanje na kratke udaljenosti (100-200 m) naprijed i nazad.
Mrena. Dobra fizička priprema omogućava vam da zakomplikujete vježbe s utezima. Najbolja opcija: izvodite čučnjeve sa utegom na ramenima, mrtvo dizanje iz sjedećeg položaja.
Pritisnite. U početnoj fazi izrađuje se klasična verzija štampe iz ležećeg položaja. Program možete diverzificirati uvijanjem u usporenom snimku, poput pilatesa.
Sa inventarom. Hemisfera će pomoći u razvoju ravnoteže i stabilnosti. Trebate stati na nju jednom nogom, a drugu malo podići, sagnuti se u pozu lastavice, zadržati se nekoliko sekundi, promijeniti nogu. Sa loptom možete istovremeno trenirati snagu ruku, donjeg dijela leđa, ramena, nogu. Uzimamo laganu loptu (do 2 kg) na ispružene ruke, čučimo naizmjenično s obje strane, spuštamo loptu na pod.

Sa tezinom. Za putovanje sa teškim prtljagom možete se pripremiti uz pomoć girja. Dovoljno 5-8 kg težine. Iz stojećeg položaja sagnemo se na savijene noge i podižemo težinu, ispravljamo se sa utegom u početni položaj.
Aerobik. Aerobne vježbe stvaraju kardio opterećenje, razvijaju izdržljivost. Koriste se uobičajeni plesni pokreti, koraci na step platformi, naizmjenično sa snažnim opterećenjima (bučice, ekspander, medicinska lopta). Glavna stvar u takvom treningu je visok intenzitet i koordinacija pokreta.

Funkcionalne vježbe su dobre ako treningu pristupate mudro. Početnici bi trebali početi s jednostavnim opcijama sa svojom tjelesnom težinom, postupno utegujući i intenzivirajući svoje vježbe. Iskusni sportisti mogu odmah preći na složeniji program. Važno je mjeriti snagu fizičkom aktivnošću, kako ne biste štetili svom zdravlju.

Kondicijski programi funkcionalnog treninga

Ne postoji jedinstveni program treninga, set vježbi se bira pojedinačno. Fitnes sobe nude nekoliko gotovih opcija koje možete izabrati. Najbolja opcija je da pozovete profesionalnog trenera koji će izraditi ekskluzivan program uzimajući u obzir fizičku spremu, godine, zdravstveno stanje i željene rezultate. Istovremeno će kontrolisati ispravnost vježbi i nivo intenziteta.

Fitnes stručnjaci smatraju da vježbanje treba imati više slobode i više raznovrsnosti kretanja.

Osnovna obuka podrazumeva časove 2-3 puta nedeljno sa pauzama. U početnoj fazi koristi se samo vaša vlastita težina, nisu potrebni simulatori i sportska oprema.

Set vježbi može uključivati:

Vrijeme čitanja: 24 min

Nije tajna da velikom većinom sportova dominira princip specijalizacije: „Ono što treniraš to i dobiješ“. Ovo je najkraći put do visokih dostignuća u odabranoj oblasti: bodibilder dobija mišićnu hipertrofiju i separaciju, powerlifter dobija maksimalnu snagu u tri takmičarska pokreta, dizač tegova takođe dobija snagu, takođe u takmičarskim vežbama, ali ne maksimalnu, već nešto drugačiju svojstvo - dinamičko itd.

Ovaj pristup ima lošu stranu: uska specijalizacija dovodi do činjenice da se sportske kvalitete i vještine ne mogu primijeniti u stvarnom životu uvijek i svugdje. Bodibilder, zapravo, možda nije tako jak koliko izgleda u poređenju sa istim powerlifterom, powerlifter je jak, ali nije izdržljiv, dizač girja, naprotiv, ima dobru izdržljivost snage, ali slabu snagu. Osim toga, predstavnici tradicionalnih disciplina snage često su previše zatvoreni u okviru vježbi koje stalno praktikuju.

I kako povezati sport sa praktičnim životnim uslovima, sa onim vrstama fizičkih napora koje običan čovek mora da čini u svakodnevnom životu? Novi trendovi u fitnesu se u velikoj mjeri bave ovim problemom. Funkcionalni trening je upravo takva disciplina. Gradi se na osnovu osnovnih opterećenja i radnji koje osoba svakodnevno doživljava i izvodi.

Funkcionalni trening je fitnes disciplina koja se gradi na vježbanju osnovnih fizičkih radnji koje se izvode svakodnevno. Na primjer, skakanje, trčanje, dizanje malih utega, čišćenje kuće, igranje s djecom itd. (naravno, kada su ovakve dnevne aktivnosti u pitanju, mislimo na osobu koja vodi aktivan životni stil). Većina ovih pokreta su višezglobovi i prilično složeni u smislu biomehanike. U funkcionalnom treningu nema "izolacije" kao takve.

I tu postoji jedna važna karakteristika. Funkcionalne vježbe ne samo da rade velike i vidljive mišiće, već i rade mnogo malih stabilizirajućih mišića, koji se često "zaborave" tokom klasičnog treninga snage. Pumpanje takvih mišića nije podložno psihološkoj kontroli, ne može se mentalno usredotočiti na njihov trening, kao, na primjer, u vježbama snage za bilo koje "ciljane" mišiće. U funkcionalnom treningu se za rješavanje ovog problema koristi niz posebnih uređaja i principa za konstruiranje treninga. (O inventuri i obuci će se raspravljati u nastavku).

Koje su prednosti funkcionalnog treninga?

Evo pet ključnih prednosti funkcionalnog treninga o kojima morate znati:

Ova vrsta obuke razvija istovremeno sve osnovne fizičke kvalitete osobe: snagu (pre svega u vidu izdržljivosti snage - ali ovakva snaga je inače potrebna u običnom životu), brzina, aerobna izdržljivost, fleksibilnost, koordinacija pokreta.
Harmoničan i uravnotežen razvoj skeletnih mišića, budući da se opterećenje daje svim mišićnim grupama bez izuzetka, a stabilizirajući mišići su aktivno uključeni u rad.
Izgled sportiste se poboljšava: sagoreva se masnoća i grade se „suhi“ estetski mišići (naravno, bez tako ekstremnih volumena kao u bodibildingu).
Opći iscjeljujući učinak na tijelo: metabolizam se ubrzava, vježbač se u pravilu "vezuje" s lošim navikama, počinje pravilno jesti i voditi zdrav način života.
Još jedan koristan efekat koji se iz nekog razloga često zaboravlja: funkcionalni trening zbog njegove izuzetne raznolikosti u pogledu izbora vježbi i opreme koja se koristi. proširuje „sportske horizonte“ polaznika. Sportista početnik "otvara" vježbe sa utegom, dizanjem girja, bojom i još mnogo toga (u ovom funkcionalnom treningu je sličan).

U funkcionalnom treningu SVE glavne mišićne grupe, i to je jedna od glavnih prednosti ovog sportskog pravca. Ovaj sistem vam omogućava da "dobijete" mišiće stabilizatore i neke druge specifične mišićne grupe. To se postiže velikom raznolikošću i složenom biomehanikom vježbi koje se koriste.

Hajde da detaljnije analiziramo one sportske kvalitete koji su spomenuti u prethodnom pasusu:

Tome svakako doprinose i vježbe sa umjereno velikim težinama, kao i s težinom vlastitog tijela rast pokazatelja snage, I taj rast ide u tri smjera odjednom. Kao rezultat trenažnog stresa, mišići vježbača postaju sve veći i jači, a ova snaga „sa pristrasnošću“ u izdržljivost, budući da se većina vježbi izvodi u opsegu ponavljanja iznad prosjeka. Drugi "pojačivač" rasta snage je trening CNS-a. Koriste se vježbe koje su složene u smislu biomehanike, a rad ide prirodnom putanjom, tako da različite mišićne grupe počinju da rade glatko, dolazi do „neurološkog savladavanja“ vježbi, što također dovodi do povećanja pokazatelja snage. Treći pravac je već spomenuti trening stabilizirajućih mišića, koji smanjuje rizik od ozljeda tokom treninga i daje značajan doprinos razvoju snage.
Brzina: Pokreti se izvode u brzom, "eksplozivnom" stilu, osim toga, sprint trke su uključene u mnoge programe. Sve ovo razvija brzinske performanse sportiste.
Izdržljivost respiratornog i kardiovaskularnog sistema: visok tempo treninga i „kružni“ princip izgradnje treninga koji se aktivno koristi u sistemu u kombinaciji sa istim trčanjima daje veoma dobar razvoj izdržljivosti.
Fleksibilnost: Brojne vježbe koje se koriste u sistemu funkcionalnog treninga (npr. podizanje turskog kettlebell-a, "napredni" sklekovi, rotacije težine, itd.) razvijaju fleksibilnost zglobova i mišića.
Koordinacija pokreta: Ovdje se situacija djelimično ponavlja prethodni paragraf. Rezultat je kao kod složenih višestepenih pokreta (opet isti turski uspon), i jednostavnije (čučanj na jednoj nozi "pištolj") direktno zavisi od koherentnosti rada mišićnih grupa i sposobnosti održavanja ravnoteže. Sportista koji stalno praktikuje ovakve vežbe neizbežno će razviti koordinaciju.

Koje su mane i kontraindikacije?

Postoje samo dva značajna nedostatka funkcionalnog treninga:

Niske stope rasta mišićne mase. Ovaj sistem će pomoći da se formira vitko mišićavo tijelo, ali nikada neće dati volumen mišića bodibildingu. Da bi se postigla velika mišićna hipertrofija, trening i prehrana moraju biti drugačiji. Funkcionalni trening nije bodibilding.
Ni u jednom od sportskih kvaliteta neće biti moguće postići maksimalne rezultate zahvaljujući višesmjernom treningu (ista priča kao u crossfitu).

Kao i svaki drugi sistem treninga, funkcionalni trening ima svoje kontraindikacije:

Trudnoća (posebno drugi i treći trimestar)
Razna oboljenja srca i kardiovaskularnog sistema uopšte
Ozbiljne bolesti i povrede kičmenog stuba
Problemi s bubrezima (mora se voditi računa u vježbama skakanja)
Razne bolesti i povrede mišićno-koštanog sistema
Infekcije i upale praćene visokom temperaturom

Kome je namijenjen funkcionalni trening?

Funkcionalni trening je univerzalni sistem treninga koji odgovara ljudima svih uzrasta, od 16-godišnjih tinejdžera do starijih, i muškaraca i žena. Početni nivo fizičke spremnosti takođe nije od suštinskog značaja, postoje opcije za programe treninga i za početnike i za napredne.

Mogućnost posjete teretani značajno će unijeti raznolikost u trening zbog raznih sprava koje kod kuće nema, ali je sasvim moguće trenirati kod kuće - postoji mnogo vježbi u funkcionalnom treningu koje ne zahtijevaju nikakvu opremu ili samo goli minimum.

Ciljevi polaznika također mogu biti različiti: sagorijevanje masti, opća fizička spremnost, jačanje mišića i ligamenata, razvijanje izdržljivosti i jednostavno postizanje „sportskog“ izgleda.

Funkcionalni trening za mršavljenje

Vrlo veliki dio vježbača (a među djevojkama - velika većina) se bavi funkcionalnim treningom posebno za mršavljenje. Zaista, takva obuka doprinose aktivnom sagorijevanju tjelesne masti, a u velikoj mjeri to je zbog ubrzanja metabolizma već u vremenu nakon treninga. Ovaj funkcionalni trening je sličan HIIT-u (međutim, ove dvije oblasti su daleko od iste, razlike će biti riječi u nastavku). Puno kalorija se sagorijeva direktno na treningu koji se odvija vrlo visokim tempom i uključuje različite mišićne grupe u isto vrijeme.

Oni koji teže sagorijevanju masti i bave se metodom funkcionalnog treninga moraju imati na umu da bi broj treninga trebao biti najmanje tri tjedno. Ređe sesije možda neće moći da dovedu do jakih metaboličkih promena, što će dovesti do smanjenja telesne masti tokom perioda oporavka između treninga. Trajanje treninga zavisi od intenziteta i nivoa treninga: minimalno 20 minuta, maksimalno 60 minuta.

Ako želite da smršate, onda ne zaboravite da jedete uz i pridržavajte se opštih principa pravilne ishrane. Ako govorimo o sportskoj prehrani, onda je za ubrzanje procesa sagorijevanja masti preporučljivo dodati prijem i. To će pomoći da se brže osuši.

Funkcionalni trening za mišićnu masu

a priori: funkcionalni trening nije najbolji alat za izgradnju masivnih mišića. U ovom sistemu se treniraju pokreti, a ne snaga i masa mišića, dok je težina upotrebljenih projektila duboko sekundarna. Umjereno povećanje mišićne mase može se primijetiti samo kod onih vježbača koji ranije uopće nisu radili sa utezima. Iskusni bodibilderi koji su prešli na funkcionalni trening možda će morati da se pomire sa "deflacijom" mišićnog volumena, posebno za muškarce u kategoriji 90+.

Za sportiste koji i dalje žele postići povećanje mišićne mase, radeći ovu tehniku, mogu se izvući sljedeći principi:

Neophodno je prilagoditi set vježbi u korist pokreta s utezima (utege, bučice, girje itd.) i pokreta snage s težinom vlastitog tijela (zgibovi, sklekovi i sl.).
Broj ponavljanja u pristupu ne treba podići iznad 12-15.
Ograničite se na dva treninga sedmično.
Ako je moguće, promijenite naglasak u treningu, na primjer, na prvom - da trenirate uglavnom gornji dio tijela, na drugom - noge i leđa, izbjegavajući pretjerana "ukrštanja opterećenja".
Pravilna ishrana: opet, dijeta bogata proteinima i kreatinom, koji povećavaju "eksplozivnu" snagu i veličinu mišića.

Ako želite da dobijete suvo i vitko telo, onda je funkcionalni trening veoma pogodan za vas. Pa, ako želite dobiti snažno i napumpano tijelo, onda je bolje dati prednost bodybuildingu i powerliftingu, a funkcionalni trening je neobavezan za cjelokupni razvoj tijela.

Postoji pet osnovnih principa funkcionalnog treninga:

Vježbe se izvode u stojećem položaju ili sa naglaskom na rukama (ne sjedeći ili ležeći).
Uglavnom se koriste vježbe sa slobodnom težinom i vlastitom tjelesnom težinom.
Trening uključuje osnovne višezglobne vježbe (ne izolacijske).
Funkcionalni trening se izvodi u brzom („eksplozivnom“) stilu.
U ovom sistemu se treniraju pokreti, a ne specifični mišići.

Karakteristične karakteristike funkcionalnog treninga mogu se nazvati nisko aksijalno opterećenje kralježnice i rad ligamenata i zglobova u "sparing modu".

Široko rasprostranjeni iu drugim srodnim sistemima treninga aktivno se koriste „kružni“ trening, naizmjenično aerobne i anaerobne vježbe u omjeru od približno 30% prema 70%. (ovakva proporcija nije dogma, moguće su opcije).

Važni aspekti su i pravilno disanje, rad na treniranju maksimalnog broja mišića, adekvatna procjena vlastitih mogućnosti (opterećenjima naprednih sportista pristupati postepeno, počevši od programa za početnike) i pravilan oporavak (pauza između časova od najmanje 24 sata).

Vježbe u funkcionalnom treningu

U pravilu, trening funkcionalnog stila uključuje vježbe iz četiri glavne grupe:

Eksplozivne vježbe umjerene težine: razne vrste čučnjeva; dizanja, mrtvo dizanje, trzaji i trzaji.
Vježbe sa vlastitom tjelesnom težinom - zgibovi, čučnjevi, sklekovi itd.
Vježbe za savladavanje udaljenosti: sprava za trčanje, biciklizam i veslanje.
Specifične vježbe sa specijalnom opremom (TRX petlje, BOSU hemisfere, fitball, ekspanderi itd.).

Trajanje funkcionalnog treninga je obično kratko: od 20 minuta do 1 sat, u zavisnosti od nivoa obučenosti i ciljeva vežbača.

Kako od običnih vježbi napraviti funkcionalne vježbe? Na osnovu prethodno navedenog, evo nekoliko primjera "transformacije" običnih vježbi u funkcionalne:

Primjer 1: Sportista izvodi potisak s bučicama sjedeći na klupi, trenirajući deltoide. Što je potrebno učiniti da se izvede sličan pokret u funkcionalnom stilu? Prvo zauzmite stojeći položaj. Drugo, smanjiti težinu školjki i izvesti pokret u stilu velike brzine, također povezujući mišiće nogu, tj. bench press će se pretvoriti u guranje. Treće, bučice možete zamijeniti girjama - neuravnoteženim školjkama koje će aktivnije uključiti stabilizirajuće mišiće.

Primjer 2: Pretvorimo sada mrtvo dizanje u funkcionalnu vježbu. To će zahtijevati značajno (moguće nekoliko puta) smanjenje težine štapa. Šipka se može zamijeniti velikom težinom: za muškarce 40-50 kg, za djevojčice 16-24 kg. Vježbu treba izvesti brzim stilom 12-15 puta, bez potpunog ispravljanja koljena u gornjoj tački i izbjegavanja pretjeranog savijanja leđa. Sportistima koji vuku preko 200 kg takve težine će biti smiješne, ali ne treba zaboraviti na brzinu i da se trenira pokret.

Koja je razlika između funkcionalnog treninga i konvencionalnog treninga?

Stil izvođenja vježbi razlikuje se od onog usvojenog u bodybuildingu: vježbe se izvode brzo, u "eksplozivnom" načinu.
"izolacija" se kao takva uopšte ne koristi, svi pokreti su samo višezglobni.
Ne koriste se simulatori snage - blok i poluga, samo slobodni utezi.
Klupa se praktički ne koristi - svi pokreti su samo stojeći ili s naglaskom na rukama.
Tokom treninga se razrađuju skoro sve mišićne grupe, nema podjele na trening pojedinačnih mišićnih grupa prema sedmičnoj podjeli.
Ne postoji jasna podjela na "snažni" dio treninga i "kardio", u funkcionalnom treningu se miješaju vježbe iz obje grupe.
Aktivno se koristi kružna metoda, koja je praktički odsutna u tradicionalnom bodybuildingu.
Ne postoji psihološka fiksacija da se osjeti rad određene mišićne grupe (a gotovo je nemoguće fokusirati se na rad stabilizirajućih mišića).
Najvažnija razlika: Ne treniraju se mišići, već pokreti. Prisutno je postepeno povećanje težine korištenih utega, ali ovaj faktor nije toliko važan kao kod tradicionalnog treninga sa gvožđem.

Koji će inventar biti potreban?

Vježbe funkcionalnog treninga su vrlo raznolike, odnosno slična je situacija i sa opremom koja se koristi.

Vrijedi napomenuti da se mnoge funkcionalne vježbe izvode s vlastitom tjelesnom težinom ili jednostavnim bučicama. Stoga ih je jednako zgodno izvoditi i u opremljenoj teretani, i u jednostavnoj stolici za ljuljanje, i kod kuće i na sportskom terenu. Ali funkcionalni trening možete diverzificirati i dodatnom opremom.

U funkcionalnom treningu koristi se sljedeći inventar:

Razne vrste utega: utege, girje,.
Tradicionalna gimnastička oprema: prstenovi, šipke.
Različite vrste kardio oprema: veslanje, trake za trčanje, .
Različiti sportski fitnes elementi koji se mogu koristiti i kod kuće i u teretani: teški konopci,.

Da li je funkcionalni trening dobar za početnike?

Funkcionalni trening je dostupan za početnike u sportu sa bilo kojim nivoom fizičke spremnosti. Najvažnije je odabrati odgovarajući program treninga za početnike i započeti sa adekvatnom fizičkom aktivnošću, postepeno povećavajući obim, intenzitet i složenost treninga.

Jedini uslov za pridošlice je ispunjavanje minimalnih zdravstvenih kriterijuma. (vidi listu kontraindikacija iznad).

Savjeti za početnike:

Prije nego počnete trenirati, jasno formulirajte sebi ciljeve koje planirate postići: sagorijevanje masti, postizanje vanjskog efekta - „sportske figure“, poboljšanje ukupne fizičke kondicije itd. Na osnovu toga, potrebno je da napravite svoj prvi program obuke.
Trezveno procijenite svoje fizičke mogućnosti do početka treninga i počnite trenirati uz adekvatnu fizičku aktivnost.
Naučite samokontrolu: vodite dnevnik treninga, redovno se važite i vršite antropometrijska mjerenja.
Osim treninga, ne zaboravite na ishranu: više proteina i manje "brzih" ugljikohidrata u prehrani. Koristite sportsku prehranu (prvenstveno proteinske), vitaminsko-mineralne komplekse.
Poboljšajte sopstvene rezultate - ovo je glavni kriterijum za napredak. Bolje je fokusirati se na napredne polaznike samo kao uzor, ali nema smisla ulaziti u direktnu konkurenciju s njima. Općenito, takmičarski duh još uvijek nije u funkcionalnom treningu; radeći ovaj sistem, nećete se naći u ringu i na platformi za dizanje tegova.

Koja je razlika između funkcionalnog i intervalnog treninga?

Dve oblasti fitnesa – intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i funkcionalni trening su na mnogo načina slični: vežbe se često koriste iste i treninzi sledbenika oba sistema mogu se spolja gotovo ne razlikovati. A ipak postoje razlike, a one leže u originalnoj filozofiji ugrađenoj u ove sisteme.

HIIT uključuje izmjenu aerobnih i anaerobnih opterećenja kako bi se aktivirali metabolički procesi u tijelu za sagorijevanje masti. U funkcionalnom treningu kombiniraju se i aerobne i anaerobne vježbe, ali njihovo neizostavno izmjenjivanje nije preduvjet za izgradnju treninga. U funkcionalnom treningu najvažnije je razraditi pokrete, razviti atletske kvalitete i „dobiti“ mišiće za stabilizaciju.

Ciljevi svih polaznika su različiti, ali generalno možemo to reći u HIIT-u je značajnija komponenta sagorijevanja masti i aerobna, a u funkcionalnom treningu veći je udio vježbi snage - oko 70%, te je kao rezultat nešto više fokusiran na snagu i mišićnu masu. Iako ako pogledate HIIT i programe funkcionalnog treninga, primijetit ćete da su ova dva sportska područja usko isprepletena i imaju mnogo zajedničkog.

Zašto biste trebali raditi funkcionalni trening?

Funkcionalni trening doprinosi svestranom razvoju sportskih kvaliteta: snaga, izdržljivost, brzina, koordinacija itd.
Nastava po ovoj tehnici dostupna je gotovo svima, bez obzira na spol, godine i fizičku spremu.
Možete trenirati sa minimalnom količinom opreme bez odlaska u teretanu - kod kuće ili na uličnom sportskom terenu.
Funkcionalni trening pruža dodatno osiguranje od ozljeda zbog razvoja stabilizirajućih mišića.
U ovom sistemu ne postoji čvrsta veza između uspjeha u obuci i ljudskih genetskih podataka. (u bodybuildingu i powerliftingu ova ovisnost je vrlo jaka); dobre rezultate može postići gotovo svaki vježbač.

Gotovi primjer funkcionalnog treninga kod kuće

Nudimo vam gotovu verziju funkcionalnog treninga koji se može izvoditi kod kuće. Ovo je odličan set vježbi. za mršavljenje i tonus mišića! Sesiju možete otežati korištenjem bučica ili povećanjem broja ponavljanja.

Navedeni broj ponavljanja se računa za prosječan nivo učenika. Početnici mogu smanjiti broj ponavljanja za pola, napredni, naprotiv, povećati (na osnovu vaših fizičkih sposobnosti). Pažnja, broj ponavljanja je naznačen na jednoj strani. Između vježbi ne morate se puno odmarati, dovoljno je 15-30 sekundi.

U potrazi za zdravljem i ljepotom ljudi koriste razne metode: pravilnu i uravnoteženu ishranu, uzimanje posebnih lijekova, odsustvo loših navika itd. Međutim, postoji komponenta koja je sastavna karika u lancu izgradnje vanjskih i unutrašnja lepota - sport.

Kao što znate, u sportu postoji mnogo varijanti koje omogućavaju svakome da pronađe nešto što odgovara njihovim fizičkim, fiziološkim, finansijskim mogućnostima i, naravno, duhovnim preferencijama.

U međuvremenu, vrijedi postaviti pitanje: postoji li univerzalni sport koji bi odgovarao gotovo svima? Odgovor je jednostavan - postoji, a naziv mu je funkcionalni trening.

Funkcionalni trening je vrsta fizičke aktivnosti koja omogućava ne samo poboljšanje oblika i izgleda, već i razvoj niza osobina potrebnih osobi: izdržljivost, brzina, snaga itd.

Kako se to pojavilo?

Ovaj sport vuče porijeklo iz antičke Grčke. Aktivno su ga koristili trkači, koji su trebali imati visok prag izdržljivosti, te bacači diskova i koplja, koji su uglavnom razvijali eksplozivnu snagu u sebi.

Danas je funkcionalni trening evoluirao i već je dobio svoje ime i značaj u sportu. Ako su prije 10-ak godina ovakvu vrstu obuke praktikovali samo profesionalci, sada je postala sve raširenija. U Rusiji, zahvaljujući promociji funkcionalnog treninga, slavu su stekli Anton Feoktistov i Andrej Žukov.

Principi

Osnovni princip funkcionalnog treninga je sljedeći: sve vježbe u kompleksu su izgrađene na bazi osnovnih fizičkih radnji koje se izvode svakodnevno. Usmjeren je na razvoj onih mišićnih grupa i onih sposobnosti koje su osobi potrebne u svakodnevnim aktivnostima.

Jednostavno rečeno, funkcionalni trening pomaže u uključivanju apsolutno bilo koje mišićne grupe u rad uz pomoć jednostavnih svakodnevnih radnji: ustajanje sa stolice, rezanje povrća ili voća, preskakanje rupa na cesti itd.

Osim toga, imitacija svakodnevnih radnji u vježbama doprinosi razvoju mišića stabilizatora koji se nalaze dovoljno duboko. Mišići stabilizatori su tip mišića koji je okidač za bilo koju našu radnju, međutim, oni nisu podložni našoj svjesnoj kontroli.

Njihov pojačan trening pomaže u postizanju ravnoteže mišića u ljudskom tijelu, čineći njegove pokrete glatkijim i koordinisanijim.

Simulatori, koji se koriste u funkcionalnom treningu, imaju svoju posebnost. Oni imaju za cilj stvaranje pokreta ne po utvrđenoj putanji, već po proizvoljnoj, tako da se mišići osobe prirodno napnu. Takvi simulatori uključuju: lopte, amortizere, platforme jezgra, valjke itd.

Ova vrsta treninga istovremeno razvija 5 glavnih fizičkih kvaliteta osobe:

sila,
izdržljivost,
Fleksibilnost,
Brzina,
Koordinacija.

pravila

Prednost funkcionalnog treninga je u tome što vježbe ne stvaraju nepotrebni stres u zglobovima i kralježnici, što ovu vrstu treninga čini manje traumatičnim. U međuvremenu, u učionici morate slijediti niz pravila koja će vam omogućiti ne samo efikasnu, već i sigurnu obuku.

Dah. Kao što znate, disanje je direktno uključeno u sve procese u tijelu, tako da morate pratiti pravilnu cirkulaciju kisika i ugljičnog dioksida u respiratornom traktu.

Raspodjela snage i kardio opterećenja. U početku, tokom vježbe, ove vrste opterećenja moraju se izmjenjivati u pravilnim proporcijama (70% / 30%). Ali morate imati na umu da s bilo kojom vrstom fizičke aktivnosti ne treba dozvoliti tijelu da se navikne, stoga u budućnosti koeficijenti mogu varirati. Osim toga, kada ste već povećali svoje sposobnosti, bit će moguće povećati složenost određene vježbe.
Angažovanje maksimalnog broja mišića. Da biste postigli najbolji učinak, trebali biste odabrati vježbe koje mogu uključiti različite mišićne grupe.
Adekvatna procjena njihovih sposobnosti. U početku, ni u kom slučaju ne biste trebali zahtijevati od sebe ispunjenje norme namijenjene profesionalcima. Dajte tijelu postepeno opterećenje.
Oporavak. Mnogi ljudi misle da se ovaj aspekt treninga može preskočiti, ali ovo zanemarivanje je bremenito posljedicama. Stoga je istezanje i dobar 24-satni odmor uslov koji se mora bespogovorno ispunjavati.

Ovisno o željenom rezultatu, možete odabrati određeni kompleks koji ima za cilj razvijanje upravo onoga što želite. Osnivač poznate kompanije "SMARTFIT" Dmitrij Šeptuhov identifikovao je 5 teza funkcionalnog treninga:

Izvođenje vježbi u stojećem položaju.
Upotreba u kompleksu slobodnih utega.
Prisutnost osnovnih vježbi.
Način brzog izvršavanja.
Važno je ne samo trenirati mišiće, već i usavršiti pokrete.

Od svih vrsta vježbi u funkcionalnom treningu, najpopularnije i traženije su vježbe za mršavljenje. Takav program je toliko intenzivan da se višak kilograma bukvalno tope pred našim očima.

Karakteristike funkcionalnog treninga za mršavljenje:

Visoka stopa opterećenja i, kao rezultat, brza potrošnja energije.
Visoka frekvencija disanja.
Angažiranje različitih mišićnih grupa u isto vrijeme.
Paralelni trening vještina snage i izdržljivosti.
Potrošnja kalorija će se dogoditi čak i izvan vremena treninga.
Kratko trajanje obuke.

Vježbe

Funkcionalni trening uključuje nevjerovatnu raznolikost različitih vježbi. Međutim, neki od njih se mogu nazvati vrstom osnovnih:

vježbe s vlastitom težinom;
vježbe s gimnastičkim spravama;
vježbe na daljinu;
vežbe sa utezima.

Primer programa za 5 dana za početnike

1. dan:

Kardio zagrijavanje (10 minuta).
Zgibovi (5 puta).
Sklekovi (12 puta).
Duboki čučnjevi (12 puta).

Vrijeme trajanja - 10-12 minuta (u krugu) sa pauzama od 30 sekundi do 1 minute.

2. dan:

Kardio zagrevanje (15 minuta).
Iskori s bučicama (15 puta).
Sklekovi (15 puta).
Iskori s bučicama (10 puta).
Sklekovi (10 puta).
Iskorak sa bučicama (7 puta).
Sklekovi (7 puta).

5 krugova sa pauzama od 60 sekundi.

3. dan:

Gimnastika za zglobove.
1. krug: 60 sekundi vožnje (5 krugova).
Krug 2: