Sportska prehrana koja djeluje! Savjeti za najbolju praksu. Sportska prehrana za početnike

Prva stvar koju treba zapamtiti je da je tržište sportske prehrane ista trgovačka platforma na kojoj se primjenjuju marketinški zakoni. Proizvođači će učiniti sve da vas natjeraju da platite za "poboljšanu formulu", "tajni sastojak" ili samo blještavo pakovanje.

Druga stvar koju sportisti amateri trebaju zapamtiti je da nijedan dodatak ne može zamijeniti naporan rad. Teretana, bazen, stadion, teniski teren ili ring - da biste postigli rezultat, morate naporno raditi. Jednako je važno pratiti kvalitetu prehrane, čiji sadržaj kalorija i sastav variraju ovisno o zadacima.

Na kraju, morate ponovo pogledati sastavljeni program obuke. Ove tačke su temelj. Tek nakon što je položen, možete krenuti dalje.

Protein

Proteini su najpopularniji dodatak koji koriste svi sportisti koji svoju aktivnost shvataju manje ili više ozbiljno. Uzimanje dodatnog proteina "iz konzerve" pomaže ubrzanju rast mišića pomaže u brzom obnavljanju oštećenih mišićnih vlakana.

Svi proteini sirutke se dijele na kazein, koncentrat, izolat i hidrolizat. Kazein se u tijelu najduže apsorbira, koncentrat - nešto brže, izolat - za 15-20 minuta, hidrolizat - gotovo odmah nakon uzimanja.

Kazein je dobro piti noću, koncentrat - koristiti za kuvanje (npr. napraviti proteinski sladoled), ali je izolat i hidrolizat najbolje uzimati prije i poslije treninga, razrijeđene vodom ili mlijekom. To će zaštititi vaše mišiće od katabolizma i pomoći im da se brže oporave.

Naravno, ako unosite dovoljno proteina iz uobičajene hrane, ili ako imate problema s bubrezima ili jetrom, ne morate previše konzumirati umjetne proteine. Međutim, važno je zapamtiti da se mišići počinju graditi tek kada tijelo primi najmanje 1,5-2 grama proteina po kilogramu vlastite težine.

Riblja mast

Ovo je najsvestraniji dodatak, najvrednije masne kiseline i snažan imunološki stimulans. prirodnog porekla. Riblje ulje prepisuju kardiolozi radi prevencije kardiovaskularne bolesti, uvršten je na listu pomoćnih lijekova za prevenciju razne forme rak.

Riblje ulje, čak i ako se ne bavite sportom i čitate ovaj članak u opće obrazovne svrhe, najbolje je kupiti u trgovinama sportske prehrane i na njemu ne možete štedjeti. Za odraslog muškarca ili ženu, dnevna doza eikozapentaenske i dokozaheksaenske kiseline (naime, nalaze se u ribljem ulju) trebala bi biti 2,5-3 grama.

brzi ugljeni hidrati

Brzi, ili, kako ih još zovu, jednostavni ugljikohidrati, morate "zamotati" trening, osim ako, naravno, nije usmjeren na intenzivno sagorijevanje masti. To znači da možete priuštiti džem, med, banane ili slatki jogurt prije i odmah nakon treninga. Većina njih će doprinijeti brzoj resintezi glikogena nakon vježbanja.

Ako ne želite da nosite hranu sa sobom na trening, možete kupiti suhu mješavinu ugljikohidrata - getener, koji će, iako ne zamjenjuje puni obrok, biti hranljiviji od obične užine.

Kreatin

Kreatin je najmoćniji sportski dodatak baza dokaza. Njegovo redovno uzimanje dovodi do povećanja snage i rasta mišićna masa. Između ostalog, kreatin je najjeftiniji dodatak koji možete kupiti u prodavnici sportske prehrane. Danas postoje različiti oblici, međutim, ako ne volite preplatiti za lijepo pakovanje, najbolje je kupiti kreatin monohidrat - najstariji i vremenski provjereni oblik oslobađanja.

Multivitamini

Vitamini i minerali nisu potrebni samo sportistima: kod beri-beri ili neravnoteže minerala, opšte stanje tijela, postoji nemogućnost koncentriranja na mentalni rad i opšta letargija.

Vjeruje se da uz potpunu, uravnoteženu ishranu možete zaboraviti na tabletirane vitamine. S obzirom na stanje tla, ekološki problemi, prisilnog rasta voća i povrća, takve izjave su previše optimistične.

Uzimajući sve navedene suplemente (ili ono što smatrate najprikladnijim za svoje sportske i trening ciljeve), moći ćete se brže oporaviti, osjećati se punije energije i zdravije. Važno je zapamtiti da upotreba suplemenata bez uravnotežene prehrane i napornog treninga neće donijeti željeni rezultat. Ali ako se pridržavate režima i pravilnog programa treninga, možete prevladati stagnaciju i ubrzati sportski napredak.

Vrlo je teško izgraditi pristojnu mišićnu masu bez podrške dodataka ishrani. Sportska prehrana- ovo nije u svim slučajevima hemija koja je štetna po vaše zdravlje. Naprotiv, često vam pomaže. Trening sa teškim utezima je uvijek teški stres za telo, to ogroman pritisak na srcu. Dodaci ishrani pomozite da dio ovog udarca preuzmete na sebe i brže se oporavite nakon iscrpljujućih vježbi.

Međutim, bez odgovarajućeg iskustva, jednom u prodavnici sportske prehrane, nije iznenađujuće da se zbunite. Postoje stotine različitih brendova u industriji suplemenata, koji proizvode nevjerovatan broj proizvoda, od kojih je svaki pozicioniran kao jedini koji će vam pomoći da izgradite mišiće, izgubite višak masti, poboljšate performanse treninga - sve u isto vrijeme. Samo se vrti u glavi! Problem izbora je veoma akutan! Kako bismo vam nekako pomogli, pripremili smo se mala lista od pet osnovnih proizvoda za sportsku ishranu. Ovo je pet dodataka prehrani koji su dugo stekli reputaciju najboljih. Ovo je set koji mora biti u vašem arsenalu ako želite nešto postići u bodibildingu.

Whey Protein

Dakle, krenimo s vjerovatno najpoznatijim dodatkom ishrani, osnovom sportske ishrane. Ovo je protein surutke. Zasićuje organizam ne samo odgovarajućom količinom proteina, već i kalcijumom (kalcijumom), magnezijumom (magnezijumom) i drugim korisnim elementima koji u potpunosti doprinose postizanju vaših bodibilding ciljeva. Najčešće se whey protein koristi prije i poslije treninga. Sve korisnim materijalom, sadržane u proteinima, brzo i lako se apsorbuju u organizam, a sadrže i vitamine i minerale koji se ne mogu naći u svakodnevnoj hrani. Whey protein je pogodan i za osobe koje imaju intoleranciju na laktozu, jer se najčešće prave na bazi proteina jaja i soje. A ljudi koji imaju takav problem uvijek trebaju pažljivo pročitati oznaku na ambalaži, proizvodi bez laktoze su označeni u skladu s tim. To je protein koji pomaže vašim mišićima da se brže oporave nakon treninga, a oporavak znači rast mišića.

Whey protein takođe suzbija glad, jedan šejk može da zameni obrok, što je veoma važno ako želite da se rešite viška masnoće.

Preporučena doza proteina je 30-40 grama odjednom. I zapamtite, ne ostavljajte proteine ​​po strani, u nadi da ćete dobiti dovoljno proteina iz hrane, ova opcija vam definitivno neće uspjeti. Zato uzmite proteinski šejk prije i poslije treninga i ostvarite uspjeh u bodibildingu.

Kreatin

Sljedeći najvažniji dodatak ishrani je kreatin. Ovo je supstanca koja je u potpunosti prirodno koje proizvode naši mišići. Kao dodatak prehrani možete pronaći kreatin monohidrat koji se koristi za proizvodnju mišićna energija. Kreatin se najčešće uzima neposredno prije treninga, jer poboljšava performanse treninga, mišići se njime manje „začepljuju“, a duže ostaju svježi i jaki. Vidjet ćete kako se vaši rezultati podižu na potpuno novi nivo.

Amino kiseline

Sljedeća stavka našeg programa su aminokiseline. I ovdje ne govorimo o svim aminokiselinama, već samo o onima koje su skraćene BCAA, takozvane aminokiseline razgranatog lanca. Ima ih samo 3 od 21, a zovu se leucin, izoleucin i valin. Ove aminokiseline su gradivni blokovi proteina. Tijelo koristi aminokiseline BCAA prvenstveno za oporavak nakon treninga i poboljšava metabolizam.

beta alanin

Kada se nečim intenzivno bavimo, u našem organizmu dolazi do procesa oksidacije i stvara se mliječna kiselina koja je, inače, odgovorna za umor mišića i činjenicu da nas tijelo počinje sve gore poslušati. Beta-alanin ometa ovaj proces. Pokreće proizvodnju karnozina u tijelu, koji potiskuje mliječnu kiselinu. Naravno, ovo nije lijek i ne vrijedi se nadati da ćete proći cijeli trening bez trunke umora, ali ova aminokiselina će vam zapravo pomoći da više radite.

Glutamin

I na kraju, sjetimo se tako važne stvari kao što je glutamin. Vjeruje se (i to ne bezrazložno!) da pomaže da postanete jači u određenom vremenskom periodu. Kao u crtiću o Popaju, koji je pojeo konzervu spanaća i postao huh kako jak. Sve ovo podelite sa petnaest i shvatićete kako glutamin utiče na organizam. Nakon toga je čak nekako nedostojanstveno reći da, između ostalog, jača imunološki sistem osoba.

Zaključak o dodacima ishrani

Naravno, ne morate uzimati dodatke ishrani da biste bili uspješni u sportu. Sve se može postići na svoj način. Uzmite u obzir samo činjenicu da će to biti mnogo sporije i teže, osim toga, u ovom slučaju, trebali biste zatražiti podršku stvarno vrhunskog trenera koji će vam pomoći da izmjenjujete periode opterećenja s odmorom, uzmite u obzir vaše individualne karakteristike oporavka i mnogo više.

U ovom članku smo vam pružili pet osnovnih elemenata sportske prehrane koji će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve. Na vama je da li ćete ih koristiti ili ne.

Ako redovno provodite vrijeme u teretani u nastojanju da dobijete mišićnu masu, svakako trebate uzimati posebne suplemente koji će ubrzati postizanje željenog efekta.

Keratin je neophodan dodatak svakom bodibilderu

Postoji nekoliko ključnih pravila kojih se svaki sportista koji radi na razvoju mišićne mase mora pridržavati. Prvo, morate trenirati po određenom sistemu; drugo, važno je osigurati da tijelo dobije potrebne elemente koji potiču rast mišića.

Jedan od suplemenata koje morate imati je kreatin. Ovo je naziv prirodne supstance koja se nalazi u ljudskim mišićnim ćelijama. Kreatin je taj koji je odgovoran za proizvodnju energije, pa je posebno važno da ga uzimaju sportisti koji preferiraju iscrpljujuće intenzivne treninge.

Svaka prodavnica sportske prehrane nudi širok izbor dodataka kreatinu. Vrijedi vjerovati poznatim markama koje proizvode kvalitetan proizvod. Zabilježimo glavne akcije kreatina:

• ubrzanje rasta mišićne mase;
• povećan intenzitet mišićne aktivnosti;
• povećanje volumena mišićnih ćelija itd.

Koliko i koliko treba uzimati kreatin? Odgovore na ova pitanja će vam dati specijalist, fokusirajući se na vaše fizičke pokazatelje, tako da se prije uzimanja trebate konzultirati.

Whey protein je građevinski blok za mišiće

Još jedan koristan dodatak je protein sirutke, koji tijelu obezbjeđuje potrebnu količinu proteina. Proteini su vrijedni organska materija, On je zvao građevinski materijal za mišićno tkivo, pa ako organizmu nedostaje, nemoguće je postići efektivne rezultate, koliko god intenzivno trenirali. Osim proteina, protein sirutke sadrži magnezijum i kalcijum.

Sportsku prehranu možete kupiti u online trgovini - zgodno je i štedi vrijeme. Biće vam ponuđen veliki izbor proizvoda različitih brendova. Na primjer, dobre povratne informacije prima BSN protein poznati brend, u okviru koje se proizvodi širok spektar suplemenata za rast mišićnog tkiva.

Prednosti ovog proizvoda uključuju brzu asimilaciju i poticanje poboljšanja metabolizma. Stručnjaci će vam pomoći da odredite potrebnu količinu proteina (ako kupite proizvod u specijaliziranoj trgovini, možete se posavjetovati s prodavateljem). Konzumiranje proteina zadovoljava glad i daje snagu za naredni trening.

Danas ne moramo sumnjati u prednosti sportskih suplemenata. Međutim, većina ljudi, kada kupuje ovaj ili onaj proizvod sportske industrije, često jednostavno nema pojma kako izgleda približan mehanizam djelovanja. Općenito, malo ljudi zna dovoljno o suplementima da bi odabralo zaista “radne” proizvode. Danas ćemo navesti najvažnije sportske dodatke, usput objašnjavajući zašto biste ih trebali kupiti.

1. Riblje ulje

Sada su mnogi proizvođači počeli proizvoditi zasebne dodatke s ribljim uljem, koje je puno korisnih omega-3 kiselina. Osim toga, takvi proizvodi imaju pristojnu količinu vitamina D. Općenito, bez vitamina ove grupe prilično je teško postići značajne sportski rezultati. Činjenica je da su aktivno uključeni u sintezu proteina. Što se tiče omega-3 masne kiseline, zatim se u tijelu pretvaraju u prostalglandine, koji značajno ubrzavaju oporavak mišića. I još jedan plus ribljeg ulja je aktiviranje zaliha masti. U normalnoj situaciji, masnoće sa strane, struka i drugih problematičnih područja sagorevaju vrlo nevoljko. Dodatni unos omega-3 ispravlja ovaj problem u korenu.

Nekoliko grama ribljeg ulja treba uzimati dnevno, odmah nakon jela, bez pijenja. velika količina vode.

2. Vitaminsko-mineralni kompleksi

Prije nekih 10 godina vjerovalo se da su vitamini i minerali u obliku suplemenata apsolutno nepotrebni proizvodi za svakog bodibildera. Bilo je mnogo razloga da se tako vjeruje. Svi znaju da sportaš snage koji odluči dobiti nekoliko desetina kilograma mišićne mase ne bi se trebao ograničavati u proteinskoj prehrani. To, pak, dovodi do visokokalorične dijete, a tamo gdje ima puno kalorija, uvijek ima puno vitamina i minerala. Zbog toga se vjerovalo da se bodibilderi nikada neće upoznati sa nedostatkom ovih supstanci.

Nažalost, istraživanje posljednjih godina pokazao značajan pad nutritivnu vrijednost velika većina proizvoda koje možemo kupiti u hipermarketu. Kao rezultat toga, vidimo koliko stanovnika naše planete doživljava akutni nedostatak vitamina i minerala, da ne govorimo o bodibilderima.

Prije svega, morate obratiti pažnju na vitamine B, jer oni, zajedno sa D grupom, aktivno učestvuju u sintezi proteina u tijelu. Oni također igraju prilično važnu ulogu u proizvodnji testosterona i hormona rasta. Sekundarni značaj imaju vitamini C i E, potrebni su nam za procese oporavka. Njihovo glavno svojstvo je uništavanje slobodnih radikala, koji imaju najjače negativan uticaj za celo telo.

Nikada ne uzimajte vitaminske i mineralne suplemente na prazan želudac. Samo nakon obroka ili tokom uzimanja.

3. Karnitin

Dugi niz godina se vjerovalo da karnitin igra samo ulogu transportera masnih kiselina. Zaista, mnoge strane studije su više puta dokazale njegove prednosti u procesima sagorijevanja masti. Ako odbacimo svu naučnu terminologiju, onda možemo reći da je glavni zadatak karnitina transport masnih kiselina do staničnih mitohondrija, gdje se one naknadno uništavaju, dajući nam energiju. Sve je to tačno, ali tek nedavno su otkrivena sekundarna svojstva ovog nosača.

Institut za sportsku medicinu Massachusettsa došao je do jedinstvenog otkrića. Pokazalo se da dodatni unos karnitina doprinosi povećanju akumulacije glikogena u mišićima. Podsjetimo da je nivo mišićnog glikogena relativno nizak, zbog čega možemo obavljati maksimalan fizički rad samo u kratkom vremenskom periodu.

Uzimanje karnitina može ispraviti ovaj nedostatak. Osim toga, ova aminokiselina doprinosi dodatnoj sintezi dušikovog oksida u krvi. Kao rezultat toga, uzimanje odgovarajućeg suplementa prije treninga omogućit će vam primjetno povećanje pumpe. Efikasnost obuke će se značajno povećati. Najracionalnije je uzimati 2-3 grama za doručak i prije treninga.

4. Arginin

Arginin je uslovno esencijalna aminokiselina, što znači da je organizam proizvodi u zanemarljivim količinama, što opet nije dovoljno ni za prosječnog čovjeka, a kamoli za sportistu.

Dakle, ovdje je napravljen sa jednim veliki cilj- proširuju krvne žile i time opuštaju mišiće osobe. Odnosno, arginin je u potpunosti uključen u metabolizam dušika u tijelu i kao rezultat toga utječe na pumpanje. Treba napomenuti da ova aminokiselina ne učestvuje samo u sintezi dušikovog oksida, već je i glavna sirovina za njegovu proizvodnju. Kao rezultat toga, dodatni unos suplemenata igra ulogu najjačeg anabolika. Jedina negativna je potrebna doza, mora biti najmanje 5 grama, a to je dosta, pogotovo ako se uzme u obzir trenutne cijene ovog dodatka.

Svi znamo za veliko trojstvo: leucin, izoleucin i valin, koji se časno nazivaju BCAA. Ovo su aminokiseline razgranatog lanca. Činjenica je da se skeletni mišići najvećim dijelom sastoje upravo od takvih molekula amina. Nažalost, ljudski organizam ih ne može sam sintetizirati, zbog čega je toliko važno da ih unosimo hranom. Ima ih u izobilju u mliječnim proizvodima i mesu. goveda. Nažalost, takva dijeta ima rekordan postotak masti, zbog čega su sportaši prisiljeni koristiti posebne suplemente.

Na ovog trenutka vjeruje se da je 1-3 g sasvim adekvatna doza. Ali prije nego što uzmete ove preporuke kao postulat, razmislite o tome. Unosimo ogromne doze proteina (proteina), ponekad i preko 30 grama. Proteini se, pak, razlažu na aminokiseline, pri čemu gube oko 15-20 posto ukupne mase. Ispostavilo se da unosimo više od 20 grama jednostavnih aminokiselina dobijenih iz proteinskog šejka, a pritom unosimo samo 1-3 grama najvažnije - BCAA. Sigurno ćete se složiti da je to prilično nelogično.

Strani naučnici i profesionalni sportisti došli su do istog zaključka. Preporučuju konzumaciju velikih doza BCAA - najmanje 10 grama, i to nakon svakog obroka, kao i prije i poslije treninga. Osim toga, aminokiseline ove grupe imaju izražen antikatabolički učinak.

6. Kreatin

U jednom od prethodnih članaka već smo govorili o tome da kreatin nije toliko koristan kao što se čini na prvi pogled. Ali kako god bilo, njegove male doze za male obroke su sasvim prihvatljive. Mnogi sportisti prolaze kroz period stagnacije, kada karakteristike snage prestaju da rastu. Tu dolazi kreatin. Njegova kratkotrajna upotreba će vas gurnuti sa "mrtve" tačke i moći ćete da napredujete, i to sami.

Generalno, ne bi trebalo da ga uzimate duže od dve nedelje. Kreatin ne treba koristiti odmah, već samo kada dođe do mišićnog platoa. Što se tiče oblika primjene, najpogodniji je monohidrat, koji treba pomiješati sa proteinskim šejkom.

7. Kazein i surutka

Kazein se smatra glavnim mlečnim proteinom. Činjenica je da je upravo ova komponenta glavni nutrijent mlijeka. Zbog nedostatka odgovarajuće količine proteina surutke, kazein se vrlo sporo apsorbuje. Ako govorimo isključivo o brojevima, onda se jedna mjerica takvog proteina može probaviti čak 6 ili čak 7 sati. Ali najviše neverovatna nekretnina nimalo brzinom asimilacije. U cijelom ovom rasponu, kazein će nas polako i postojano opskrbljivati ​​aminokiselinama, i to kontinuirano. Čini se da će to sigurno uzrokovati preopterećenje probavnog sistema, pogotovo ako uzmemo u obzir da ga uzimaju, po pravilu, noću. U praksi, priliv proteina je suviše spor da bi izazvao bilo kakve smetnje.

Sve u svemu, kazein vam može pomoći da se nosite s dugotrajnim gladovanjem, što je savremeni čovek u smislu zapošljavanja na poslu, studiranju itd. U jednom od prethodnih članaka već smo vas informisali o jednom od ključnih otkrića. Podsjetite da ako uzmete whey i kazein zajedno, dobit ćete ogroman anabolički porast.

Naravno, moramo posebno govoriti o proteinu sirutke. Njegova glavna prednost je visoka stopa apsorpcije. Ova karakteristika ga je učinila nezamjenjivim za jutarnje obroke i obroke nakon treninga. AT novije vrijeme Sportisti sve više konzumiraju whey prije teških treninga. Za nekih pola sata tijelo je zasićeno velikom količinom slobodnih aminokiselina, zbog čega ne troši postojeće (u mišićima) za obavljanje ovog ili onog fizičkog rada. Općenito, uzimanje whey prije treninga vam omogućava da ispunite opterećenje potpuno naoružanim.

Što se tiče doza, treba se pridržavati raspona od 20-40 g.

8. Beta-alanin

Trenutno, jednostavno ne veliki broj sportisti znaju za korisna svojstva beta alanin. Činjenica je da iz njega tijelo sintetizira karnozin, koji je direktno uključen u povećanje karakteristike snage. Poboljšani nivo karnozin može značajno poboljšati performanse teškog treninga. U stvari, imamo kolegu kreatina. Unatoč potpuno različitoj strukturi i biohemijskim funkcijama, oni imaju jednu zajedničko vlasništvo- povećana snaga i izdržljivost. Zato mnogi kompleksi prije treninga sadrže mješavinu alanina i kreatina. Nažalost, takvi kompleksi se ne mogu uzimati redovno, jer prisustvo drugih stimulativnih komponenti otežava rad centralnog nervnog sistema.

Međutim, niko vam ne brani da kupite odvojene suplemente beta-alanina i kreatina i pomiješate ih u proteinski šejk. Teško je u jednom pasusu opisati pozitivne efekte takve mješavine. Recimo samo da je djelovanje svih komponenti, a posebno kreatina, primjetno pojačano. Osjetiti to je prilično lako. Pomiješajte 1-2 g alanina sa malom porcijom kreatina. Ovu mješavinu treba koristiti neposredno prije treninga.

9. Glutamin

Do danas se vodi aktivna debata o praktičnim prednostima glutamina. Za vas ćemo samo navesti činjenice. Glutamin se aktivno koristi i troši tokom izvođenja teških vežbe snage. Svi znamo da tijelo ne počinje graditi nove proteinske molekule bez prisustva aminokiseline leucina u mišićima. Upravo je leucin pokazatelj da su svi procesi oporavka energije završeni i preostaje samo da se mikrotraume popune molekulima aminokiselina. Međutim, sam leucin i njegova količina nisu gospodari situacije.

Ako u mišićima nema glutamina, onda u njima praktički nema leucina. Dakle, što je više glutamina, to se proizvodi više leucina, a kao rezultat toga se ubrzava rast mišića. Osim toga, dodatni unos suplemenata sa ovom supstancom značajno suzbija negativne efekte uočene zbog prisustva velike količine mliječne kiseline.

Općenito, pokazalo se da unos glutamina igra jednu od ključnih uloga procesi oporavka. Naravno, bez njegovog dodatnog unosa nećete dobiti loše rezultate ili nešto slično, ali će stopa oporavka biti osjetno smanjena. Najracionalnije je koristiti 5-10 grama 3 puta dnevno odmah nakon jela.

Svi koji paze na svoju figuru i zdravlje prije ili kasnije dođu do toga normalna ishrana, u cilju postizanja savršeno telo a blagostanje više nije dovoljno. Možete si pomoći da postignete rezultate uz pomoć posebne prehrane. Pet sportskih dodataka koji definitivno djeluju bit će razmotreni u ovom članku.

Zahvaljujući medijima, danas praktično više nema onih koji sportsku ishranu smatraju nečim opasnim. Ako su prije nekoliko godina mnogi sportsku prehranu zvali hemijom, danas se sve promijenilo. Fitnes i zdravog načina životaživot je postao trend.

Industrija sportske prehrane se razvija velikim koracima, a proteini, kreatin i drugi sportski dodaci mogu se kupiti na gotovo svakom mjestu.

VAŽNO: Ako mnogi čitaoci prvi put čuju za proteine, gejner i kreatin, onda suplementi kao što su multivitamini i riblje masti skoro svi su ga koristili. Možda će nekome izgledati čudno, ali ovo su neki od stvarno djelotvornih suplemenata.

Čemu služe proteini?

Proteini su najpopularniji predstavnik sportske prehrane. Koriste ga skoro svi sportisti i većina amatera. "Protein" je sa latinskog preveden kao protein. Ovaj dodatak je neophodan da bi se nadoknadile potrebe organizma za ovom esencijalnom supstancom.

Postoji velika količina "Vjeverice iz konzerve". Najčešće se proteini dijele na:

• Hidroizolacija. Tijelo ga apsorbira gotovo odmah nakon uzimanja
• Izolirati. Apsorbira se u tijelu za 15-20 minuta
• Koncentriraj se. Apsorbira se u roku od 1-2 sata
• Kazein. Najviše se apsorbuje u tijelu

Zbog različitog trajanja asimilacije različite vrste proteini se koriste u drugačije vrijeme. Kazein protein je najbolje uzimati prije spavanja, izolirati prije treninga, hidroizolirati poslije. Koncentrat u danima između treninga ili samo za nadoknadu količine proteina u tijelu.

Kako uzimati proteine?

Do danas postoji dosta studija o uticaju dodatnog unosa proteina na organizam. Ali, protein će dati efekat samo ako se poštuju ispravne doze.

Koliko proteina treba unositi dnevno?

Uobičajena doza proteina je 1-1,5 g po tjelesnoj težini dnevno. Nemojte povećavati količinu ovog dodatka prehrani u nadi da ćete poboljšati napredak. Tijelo jednostavno neće moći asimilirati "višak" proteina i uklonit će ga prirodnim putem ili će ga odložiti do boljih vremena u obliku masti.

Uštedjeti na ovom dodatku također se ne isplati. Ako uzimate proteine ​​manje od naznačene doze. Tada se mišići jednostavno neće imati vremena za oporavak i neće biti efekta od prijema.

VAŽNO: Proteine ​​treba uzimati ne samo u dane treninga, već i dane odmora. Mišićima je potreban dodatni protein u svakom trenutku. Bez obzira da li ste bili danas teretana ili ne.

Kako uzimati proteine ​​za dobijanje mišićne mase?

Da biste dobili mišićnu masu, možete malo povećati količinu proteina. Neki profesionalni sportisti uzimaju 3-4 grama ovog dodatka po tjelesnoj težini. Ali, prvo, do danas ne postoje autoritativne studije na ovu temu. I, drugo, tijelo profesionalnog sportiste i tijelo fitnes entuzijasta su vrlo različite. A ono što daje efekat profesionalca ne „radi“ uvek za amatera.

VAŽNO: Efikasna doza proteina za dobijanje mišićne mase je 2 g po kilogramu težine.

Kako uzimati proteine ​​za djevojčice?

Proteini su podjednako korisni i za djevojke i za muškarce. Kontraindikacije za uzimanje ovog suplementa su neke bolesti. Budući da se protein ne dijeli na “muške” i “ženske”, ne postoje fundamentalne razlike u unosu ovog suplementa između muškaraca i žena.

Koliko puta uzimati proteine?

Dnevnu dozu koncentriranog proteina najbolje je podijeliti u nekoliko dijelova. Najbolja opcija biće potrošnje milkshake sa proteinima sat vremena prije treninga i pola sata nakon njega.

• Da biste pripremili proteinski šejk, uzmite jedan deo proteinskog praha i dva dela tečnosti.
• Kao tečnost možete koristiti mleko, sok, kefir i vodu
• Koktel možete pripremiti u šejkeru (takvi šejkeri se prodaju u svim prodavnicama sportske prehrane) ili u blenderu

VAŽNO: Morate shvatiti da protein nije „čarobni prah“. Sam po sebi, neće "napumpati" mišiće. Proteini su gradivni blokovi za mišiće. A ti si graditelj.

Trebate li uzimati kreatin?

Kreatin je sportski dodatak koji se koristi za povećanje snage, mišićne mase i izdržljivosti. Kreatin igra važnu ulogu u tijelu. Ova supstanca je neophodna za energetski metabolizam i kao izvor energije za mišiće.

Normalna količina kreatina u ljudskom tijelu je 100 g - 140 g. Istovremeno se dnevno potroši do 2 g ove supstance. U malim količinama, kreatin se sintetizira u tijelu. Ali, nivo ove supstance se nadoknađuje hranom.

Kreatin se nalazi u mesu, crvenoj ribi i mleku. Ali, at intenzivan trening ovu supstancu treba konzumirati kao dodatak.

VAŽNO: Kreatin je indiciran za vegetarijance. Zbog niskog sadržaja ove supstance u biljnoj hrani, pristalice takvog sistema ishrane dobijaju manje ove supstance iz hrane.

Kako uzimati kreatin?

Postoje dva režima uzimanja kreatina sa i bez punjenja. Prilikom punjenja prvih 4-6 dana konzumira se velika količina ovog dodatka. koji se zatim smanjuje.

Sistem uzimanja kreatina bez punjenja podrazumeva uzimanje ovog suplementa bez promene doze. Sistem sa punjenjem tijela kreatinom po prvi put uz naknadno smanjenje doze sada se smatra efikasnijim.

Koliko kreatina treba uzimati dnevno?

Dok se punite kreatinom, uzimajte 20 g ove supstance dnevno. Količina se mora podijeliti u 4 doze po 50 g. Faza punjenja traje 4-6 dana.

Nakon faze punjenja, dovoljno je uzimati 2-3 grama ove supstance dnevno tokom 12 nedelja.

VAŽNO: Prije dvanaest godina neuropsihijatri sa Univerziteta u Tokiju dokazali su da kreatin ima isti učinak na mozak kao i na mišiće. Upotreba kreatina vam omogućava da produžite trajanje intenzivnog rada mozga.

Kako uzimati kreatin sa proteinima?

Nedavna istraživanja pokazuju da kreatin i protein ne samo da ne ometaju jedni druge kada se koriste istovremeno, već naprotiv, efikasnost svakog od ova dva suplementa se povećava. Glavno je uzeti u obzir sve gore napisano, kako u slučaju proteina tako i u slučaju kreatina.

Da li uzimate kreatin prije jela ili poslije?

Godine 2008. sprovedene su studije o tome kako najbolje uzimati kreatin. Ali ove studije nisu pronašle nikakvu korist od uzimanja proteina na prazan želudac, uz ili nakon obroka. U svim ovim slučajevima, efikasnost ovog sportskog dodatka bila je ista.

Ali kreatin je najbolje uzimati sa slatkim sokom. Stvar je u tome da insulin, hormon koji telo proizvodi prilikom jedenja slatke hrane, pospešuje bolju apsorpciju kreatina.

Kako uzimati multivitamine?

Multivitamini su dostupni u različite forme. Tablete za žvakanje i šumeće tablete, injekcije, oralne tekućine i kapsule. Svi su različito prihvaćeni. Kada uzimate multivitamine, morate pronaći dozu lijeka na pakovanju i slijediti je. Najčešće to može izgledati ovako:

• Za tablete za žvakanje, jednu dnevno uz hranu
• Kao tečnost za oralnu primenu - 10 ml dnevno uz obrok
• U obliku kapsula i tableta - 1-2 puta dnevno

Kako uzimati gejner za dobijanje mišićne mase?

Još jedan popularan sportski dodatak je sredstvo za povećanje težine. Ovo je izbalansirana mješavina proteina i ugljenika koja se koristi tokom perioda povećanja mase. Neki proizvođači dodaju kreatin, multivitamine, masti i druge komponente u gejner.

Gainer koriste osobe sa ubrzanim metabolizmom. Odnosno, oni koji imaju brzinu metabolički procesi ne dozvoljava vam da izgradite veliku mišićnu masu.

Koliko dnevno uzimati gejner

Dozu gejnera potrebno je prilagoditi na osnovu sadržaja proteina i ugljikohidrata u ovom dodatku. Različite marke ovog proizvoda imaju različita količina ove komponente. Stoga je bolje saznati dozu na pakovanju getera.

Nemojte prekoračiti naznačenu količinu ovog aditiva. Budući da tijelo neće apsorbirati dodatni gejner. Da biste uzeli ovaj dodatak, koristite šejker ili blender da razrijedite prašak u mlijeku, vodi ili soku.

Kada je najbolje vrijeme za uzimanje gejnera?

Najbolje vreme za uzimanje ovog suplementa je tokom perioda proteina i ugljenih hidrata. Ovaj termin se odnosi na period koji počinje odmah nakon treninga i završava se 1,5 sat nakon njega. U ovom trenutku, tijelu su prijeko potrebne hranjive tvari. Stoga se proteini i ugljikohidrati koriste za njihovu namjenu, a ne pretvaraju se u masti.

Manje često, ali ne manje efikasan, gejner se uzima prije treninga.

Riblje ulje koristi i šteti kako uzimati?

masno polinezasićene Omega-3 kiseline neophodne su svakoj modernoj osobi.

• Bez obzira da li ide u teretanu ili ne. Osim toga, riblje ulje sadrži vitamine D, E i A
• Riblje ulje jača imuni sistem i sprečava prehladu i grip.
• Supstance sadržane u ovom dodatku ishrani sprečavaju aterosklerozu, poboljšavaju stanje kože, noktiju i kose.
• Koristite riblje ulje za liječenje rahitisa i poboljšanje stanja koštanog tkivačovjek
• Danas su kapsule ribljeg ulja veoma popularne. Zahvaljujući ovom obliku, neugodnost okusa je eliminirana, ali koristi ostaju na pravom nivou.

Koliko ribljeg ulja uzeti?

Dnevna stopa zavisi od količine supstance u kapsuli i iznosi do 6 komada dnevno. Uzimajte ovaj dodatak tri puta dnevno uz obroke.

Kako uzimati riblje ulje u bodibildingu?

U bodibildingu riblje ulje pomaže u bržem oporavku i katalizator je rasta mišića. Za ljude koji se bave bodibildingom, norma za uzimanje ovog dodatka je 2-3 g dnevno. Bolje je uzeti 2-3 puta.

Koliko dugo se može uzimati riblje ulje? Koliko dana trebam uzimati riblje ulje?

Da biste spriječili razne zdravstvene probleme, morate uzimati tečajeve ribljeg ulja u trajanju od mjesec dana. Moraju postojati najmanje tri takva kursa godišnje. AT medicinske svrhe, kao i osobama koje se bave teškim uslovima rada ili se bave power sportovima, kurs može trajati 2-3 mjeseca.

Sportski dodaci za zglobove i ligamente

Ljudi koji se bave fitnesom moraju pomno paziti na svoje ligamente. Vrlo su zahtjevni i njihova povreda je bremenita dugim oporavkom. Stoga se sve više koriste posebni aditivi za sprječavanje problema s ligamentima.

Postoje tri vrste supstanci koje su potrebne zglobovima i ligamentima. Ove supstance uključuju:

• hondroitin sulfat
• glukozamin sulfat
• kolagen

Sportski suplementi mogu sadržavati jednu ili sve ove supstance. Ali, najčešće su takvi aditivi mješavina hondroitin With glukozamin.

• Hondroitin to je protein za izgradnju tkiva hrskavice. Molekul ove supstance je nosilac vode za ligamente. Bez vode postaju lomljivi i brzo se troše.
• Glukozamin nastaje prirodno u telu. Ali, kršenjem metaboličkih procesa, razina ove tvari može se smanjiti, što će dovesti do pogoršanja kvalitete zglobova i ligamenata. Glukozamin direktno ili reakcijom sa drugim supstancama učestvuje u formiranju i jačanju hrskavice i koštanog tkiva
• Kolagen važna je tvar za formiranje i pravilno funkcioniranje zglobova i ligamenata. Ali, do 25. godine, tijelo smanjuje njegovu proizvodnju. Stoga će uzimanje ove supstance u obliku suplemenata pomoći da se izbjegnu problemi s ovim dijelom mišićno-koštanog sistema.

Nikolay. Bavim se powerliftingom i više ne mogu zamisliti svoj život bez proteina, karnitina i drugih suplemenata. Ali, važno je ne zaboraviti na takav "aditiv" kao što je voda. Bez normalnog režima pijenja, nijedna od gore navedenih sportskih ishrana neće djelovati. Normalna doza vode je ono što popijete puta tri.

Olesya. I mršavim uz proteine. Mnoge dijete u borbi protiv viška kalorija smanjuju količinu proteina. Nadoknađujem to proteinima. Samo trebate kupiti čisti koncentrat. Onaj u kojem nema nečistoća ugljikohidrata i drugih tvari.

Video: Sportska prehrana. Sportski dodaci Denisa Semenikina