Razvoj skoka u odbojci. Vježbe za noge ili kako povećati svoj skok prilikom napada i blokiranja. Pregled mišićnih grupa

ZRAČNA UPOZORENJE III

Program je razvio TMT sports na osnovu veoma popularnog programa Air Alert II. Program je doživio mnoge promjene. Zbog nove vežbe i povećanja kursa (15 nedelja), kreatori su smanjili učestalost izvođenja vežbi na 3 dana u nedelji (osim poslednje, 15. nedelje), ali sada će to morati da se radi na određene dane određenih sedmica! Nakon završenog kompletnog kursa (15 sedmica) povećaćete svoj skok za 20-35 cm.Tokom 4 mjeseca implementacije trebate osigurati dobar san i ishranu.

Skok uvis

Performanse:

Diže se na prste

Izvođenje: Stanite na nešto tako da pete ne dodiruju pod (merdevine, debela knjiga). Podignite se na jednu nogu što je više moguće, a zatim na drugu nogu.

Odmor između serija: 25-30 sekundi.

Step-ups

Izvođenje: Postavite jedno stopalo na čvrstu platformu (stolicu, klupu) i gurnite nogu za podršku prema gore. U vazduhu promenite potpornu nogu i ponovite isto.

Skakanje na ravnim nogama

Izvedba: Stopala u širini ramena. Izvodite skokove uvis bez savijanja koljena. Morate skočiti što je više moguće.

Odmor između serija: 1 minuta.

Napomena: Najvažnija je brzina skoka u vježbi. Poenta je da skočite što je brže moguće. Vrijeme provedeno na tlu treba biti jednako djelićima sekunde.

Burnout

Izvođenje: Vježba je tako nazvana jer ćete, ako se izvodi pravilno, osjetiti peckanje u mišićima nogu. Stojeći u polučučnju, podignite se na prste i napravite skok u ovom položaju bez spuštanja na pete. Glavni naglasak kada to radite je na brzini i pazite da ne potonete na petama.

Skakanje u punom čučnju.

Skokovi iz punog čučnjeva nova su vježba. Trebalo bi opteretiti cijelo bedro i pomoći u povećanju njegove "eksplozivne snage". Povećava kardiovaskularnu izdržljivost, brzinu na kratkim udaljenostima i bočnu brzinu.

Dakle, opis vježbe:

• Za ravnotežu, uzmite loptu u ruke (opciono).
• Sjedni. Trebali biste sjediti na prstima (pete gore), bedra bi trebala biti paralelna s podom, a leđa okomita na pod.
• Skok 10-15 cm Držite pod i kukove paralelno.
• Nakon sletanja, ponovo odgurnite.
• Posljednji put (primjer: petnaesti od 15 skokova), skočite što više možete (iz sjedećeg položaja).

Ova vježba daje vrlo veliko opterećenje na mišiće i stoga je potrebno izvoditi samo jednom sedmično, srijedom. Povećanjem učestalosti vježbe postoji rizik od preopterećenja mišića, produžavanja vremena oporavka i dugotrajnog smanjenja tonusa skakanja nogu. Na kraju svakog seta treba skočiti maksimalnim, "eksplozivnim" tempom i na najveću moguću visinu. Vrlo je važno iskočiti što je prije moguće. To će proraditi mišiće bedara, ojačati ih i dodati još 3-5 cm skoku za cijelu stazu.

Raspored:

Air Alert III se mora izvoditi 3 dana u sedmici i po mogućnosti u isto vrijeme. Program traje ukupno 15 sedmica.

2x25 - znači da trebate napraviti dva seta od 25 ponavljanja.

U trećoj verziji programa odmor između serija ne bi trebao biti duži od 2 minute, a između vježbi NE SME biti pauze! Tokom pauze između serija, masirajte one mišićne grupe koje su bile opterećene.

13. sedmica zahtijeva potpuni odmor. Program se mora prekinuti!

14 * - ova sedmica je napravljena da se pripremi za prošlu sedmicu. Stoga se smanjuje broj pogubljenja.

15 ** - vježbe 15. sedmice izvode se ponedjeljkom, utorkom, četvrtkom i petkom. Zadnja sedmica maksimalno opterećuje mišiće prije konačnog oporavka. Zbog toga se povećava broj ponavljanja i nastava se održava 4 dana. Skakanje će dostići svoj maksimalni nivo 4-7 dana nakon završetka programa.

Bitan! Air ALERT III ima svoj raspored!

Parne sedmice (2,4...) program traje utorkom, srijedom i četvrtkom.

Za neparne sedmice, radite program ponedjeljkom, srijedom i petkom.

U danima kada ne morate da radite AA3, ipak bi trebalo da date svojim nogama normalno opterećenje za skakanje. Najbolje vrijeme za to je za vrijeme utakmica. Izađite i igrajte se! Ali pokušajte sve skokove izvoditi što je moguće agresivnije. Ovo će ojačati mišićnu memoriju.

Ako želite, možete ponovo proći kroz program, ali:

• interval između izvršenja treba da bude najmanje mesec dana;
• ako to uradite ponovo neće dati tako dobre rezultate kao prvo.

vazdušna uzbuna

1. Skok u vis

Noge u širini ramena. Skočite pravo gore koliko možete. Kada se spustite, čučnite oko četvrtine - to je jedan skok.

Napomena: Najvažnija je brzina skoka u vježbi. Poenta je da skočite što je brže moguće. Vrijeme provedeno na tlu treba biti jednako djelićima sekunde.

2. Diže se na prste

Stanite na nešto tako da vam pete ne dodiruju pod (merdevine, debela knjiga). Podignite se na jednu nogu što je više moguće, a zatim na drugu nogu.

3. Koraci

Postavite jedno stopalo na čvrstu platformu (stolicu, klupu) i gurnite nogu za podršku prema gore. U vazduhu promenite potpornu nogu i ponovite isto.

4. Skakanje u polučučnju

Stanite sa stopalima u širini ramena i spojite kolena. Sada skočite u ovu pozu koristeći samo listove (bez ispružanja nogu).

Napomena #1: Brzina skoka je najvažnija stvar prilikom izvođenja vježbe. Poenta je da skočite što je brže moguće. Vrijeme provedeno na tlu treba biti jednako djelićima sekunde.

Napomena #2: Druga varijacija ove vježbe je skakanje s ravnim nogama. Na ovaj ili onaj način, glavni zadatak je skakanje koristeći samo mišiće potkoljenice. U ovoj situaciji, po pravilu, vrlo je teško odvojiti se od zemlje za više od 10-15 centimetara.

5. Burnout

Vježba je tako nazvana jer, ako se izvodi pravilno, osjetit ćete peckanje u mišićima nogu. Ponovo stojeći u polučučnju, podignite se na prste i skočite u tom položaju bez spuštanja na pete. Glavni naglasak kada to radite je na brzini i pazite da ne potonete na petama.

Redoslijed izvršenja:

1. Zagrijavanje (skakanje užeta, trčanje u mjestu)
2. Istezanje
3. Skok uvis
4. Diže se na prste
5. Step-ups
6. Skakanje u polučučnju
7. Burnout
8. Relaksacija (istezanje)

Air Alert se mora izvoditi 5 dana u sedmici. Program traje ukupno 12 sedmica.

ZRAČNA UPOZORENJE II

Program je razvio TMT sports. Ovo je jedan od najpopularnijih programa za povećanje skoka danas. Program zahteva ozbiljan pristup i odnos prema vežbama. Nakon završenog kompletnog kursa (12 sedmica) povećaćete svoj skok za 20-30 cm.U toku 3 mjeseca implementacije treba osigurati sebi dobar san i ishranu. Redoslijed izvršenja:

1. Zagrijte se

Preskakanje užeta, trčanje u mjestu 3-5 minuta.

2. Istegnite se

Prije izvođenja potrebno je istegnuti sve mišićne grupe koje učestvuju u programu. Listovi se istežu vježbama sličnim iskoracima (stavite nogu na knjigu, ljestve i pokušajte petom doći do poda). Da istegnete prednji femoralni mišić, stavite stopalo na stolicu ili sto i nagnite torzo prema toj nozi. Mišić koljena rasteže se jednostavnim nagibima.

3. Skok u vis

Noge u širini ramena. Skočite pravo gore koliko možete. Kada se spustite, čučnite oko četvrtine - to je jedan skok.

Napomena: Najvažnija je brzina skoka tokom vježbe. Poenta je da skočite što je brže moguće. Vrijeme provedeno na tlu treba biti jednako djelićima sekunde. Napomena: Trebali biste osjetiti da se prednji butni mišić zateže više od listova. Odmor između serija: 3-4 minute

4. Diže se na prste

Stanite na nešto tako da vam pete ne dodiruju pod (merdevine, knjiga debljine ~10 cm). Podignite što je više moguće na jednoj nozi koristeći samo listove, a zatim na drugu nogu Odmor između serija: 25 sekundi

5. Koraci

Postavite jedno stopalo na čvrstu platformu (stolicu, klupu) i gurnite nogu za podršku prema gore. U vazduhu promenite potpornu nogu i ponovite isto. Odmor između serija: 3-4 minute

6. Skakanje na prste

Stanite na obje noge i odgurnite se što jače možete koristeći samo listove. Smisao vježbe je da skočite što više i što manje "stanete na zemlji" (što brže iskočite nakon doskoka, to bolje)

Napomena broj 1: pazite da prilikom izvođenja vježbe noge ne savijaju u koljenima.

Napomena #2: 1 minut pauze između serija

7. Burnout

Vježba je tako nazvana jer, ako se izvodi pravilno, osjetit ćete peckanje u mišićima nogu. Tehnika je otprilike ista kao u prethodnoj vježbi. Stojeći na dvije noge, morate iskočiti, koristeći samo listove. Ovdje trebate skočiti samo 1-1,5 cm, a glavni naglasak treba biti na brzini izvođenja i pazite da ne potonete na petama.

8. Opuštanje (istezanje)

Air Alert II se mora izvoditi 5 dana u sedmici i po mogućnosti u isto vrijeme. Program traje ukupno 12 sedmica.

Program je najbolje izvoditi od 13-15 sati popodne (vršni rad mišića).

Legenda: 2x25 znači da trebate napraviti dva seta od 25 ponavljanja.

Savjetujem vam da svake sedmice pratite svoj napredak.

• Šta treba da uradite:
  • Sve vježbe se moraju izvoditi na tepihu.
  • Program se mora izvoditi u patikama sa RAVNIM GUMENIM đonom.
  • Stolica ili drugi predmet za iskoračenje uz knjigu ili nešto drugo za podizanje na prste
  • Program NE zahtijeva upotrebu utega bilo koje vrste. Povećanje u skoku je samo zbog vaše težine!
• Prehrana je važan dio programa.
  • Potrebna su najmanje 2 obroka dnevno.
  • Morate jesti 1-2 sata prije nastupa
  • Nemojte se prejedati i dobra hrana je neophodna ne samo na dane nastupa, već i na dane odmora.
  • Hrana treba da sadrži dovoljno proteina, ugljenih hidrata (voće i povrće) i kalcijuma (mleko).

MAD BOUNCE

čučnjevi. Mahi ruke i noge. Veoma jednostavno. Ustanite uspravno i raširite noge u različitim smjerovima, a istovremeno stavite ruke iznad glave. Pravite pokrete zamaha rukama i nogama. U trenutku kada su ruke spojene iznad glave, noge su raširene i obrnuto.

Kariokaes- trčanje zmija. Trčite bočno, naizmjeničnim nogama.

Toe jog- trčanje sa visokim kukovima.

Lagano rastezanje

Odskoci bez ruku- Stavite ruke na glavu i skočite pravo sa dvije noge odjednom. Prilikom sletanja, savijte noge u koljenima tako da se koljena dodiruju (ispada nešto poput slova Y obrnuto). Onda skoči ponovo. Morate brzo skakati.

U ostalim vježbama također morate brzo skakati, osim ako nije drugačije navedeno. Osim toga, u ovoj vježbi morate osigurati da pete ne dodiruju pod. Skakanje samo iz čarapa.

Revers 17"s– Proces: počnite nisko i jurite naprijed svom snagom. Trčimo udaljenost koju ste odabrali (možete odabrati pola stranice) i nazad naprijed. Ne možeš se opustiti. Vježba se izvodi maksimalnom brzinom. Nakon toga, vježba se ponavlja. Broj ponavljanja je osam i po puta.

Eksplozivni koraci- Uzima se visoka platforma, 40-50 centimetara. Na primjer, stolica. Naglasak je na desnoj nozi, lijeva se stavlja na stolicu (moguće je i obrnuto, lijevo-desno). Zatim skočite, u zrak mijenjamo noge i sletimo tako da desna postane noseća, a lijeva na platformi. Ponavljamo vježbe s naizmjeničnim nogama.

Trebate se odgurnuti samo nogom koja stoji na podijumu.

Sporo podizanje teladi- sporo dizanje na prste. Vježbu raditi na podignutoj platformi, tako da pete padaju prilično nisko. Kada dođemo do najviše i najniže tačke, zadržavamo se nekoliko sekundi.

sklekovi- sklekovi.

zidni čučnjevi- naslonite se na zid. Između leđa i zida, otprilike u nivou struka, stegnemo košarkašku loptu. Izvodimo čučnjeve bez spuštanja lopte na tlo. Kada bedra postanu paralelna s podom, zadržavamo se u ovom položaju 5 sekundi.

Ustani- skakanje iz stolice Sjedimo na stolici, a onda skočimo. Nakon toga, vježba se ponavlja.

Kao i obično, ne zaboravite na brzinu. Morate jednim brzim pokretom iskočiti iz sjedećeg položaja. Prije skakanja ruke treba držati ravno ispred sebe (paralelno s podom!). U trenutku skoka ruke su podignute.

crunches- pritisnite. Naglasak ležeći na leđima. Koljena su savijena. Ruke na glavi. Odmah su se skupili u klupko, pokušavajući glavom da dohvate kolena.

teško istezanje- Istezanje. Pogledajte individualni program statičkog istezanja na našoj web stranici.

1 podizanje koljena- stanite na rastojanju ruke od zida. Bočno do zida. Ruka je bila postavljena na zid. Lijeva noga mora biti savijena, a desna skočiti uspravno. Broj ponavljanja u tabeli. Zatim se okrenemo na drugu stranu i skačemo na drugu nogu. Ako je broj ponavljanja 10, to znači da se mora napraviti 10 skokova na obje noge.

I još nešto: u trenutku skakanja s jedne noge potrebno je da podignete but druge noge što je više moguće tako da ugao između ove butine i stomaka bude otprilike 90 stepeni.

Slika 8 trbušnjaci. Naglasak ležeći na leđima. Glava je blago podignuta. Uzeli su košarkašku loptu u ruku, podigli lijevu nogu, držali je ispod lijeve noge, spustili lijevu - desnom podigli, podnijeli ispod desne. Jednom riječju, loptom ispisujemo osmicu između nogu. Radimo to što je duže moguće.

Eksplozivno podizanje teladi- brzo dizanje na prste.

kvadratni skokovi- zamislio je kvadrat na podu. Tačka #1 je početna tačka. Skoči naprijed - do tačke #2. Skočite u stranu do tačke #3. Vratite se na tačku #4. Skočite u stranu do tačke #1. Koliko ponavljanja u tabeli, toliko kvadrata morate preskočiti.

Udaljenost između tačaka je oko jedan i po metar. Morate brzo skakati s tačke na tačku.

Clap pushups- sklekovi uz pljesak rukama.

1-1-2 ograničenje- odgurnuti se s jedne noge naprijed i gore, doskočiti, brzo odgurnuti sa druge noge u istom smjeru, doskočiti, odgurnuti se sa dvije noge. Skočimo, otprilike, kroz cijelu teretanu.

Visoka koljena- skokovi naprijed sa visokim kukovima.

Dubinski skokovi- (dubinski skokovi). Ustajemo na stolicu. Skočimo sa njega i istog trena, kao na oprugu, skočimo uvis. Ponavljamo proces.

Nakon što skočite s brda na dvije noge, morate se odgurnuti ne samo okomito na pod, već i naprijed. Iako je, naravno, glavni naglasak na skoku uvis.

Dubinski skokovi unazad- isto kao i skokovi u dubinu, samo što skačemo sa stolice unazad.

1 skok u dubinu nogu- dubinski skokovi na jednoj nozi. 10 ponavljanja po seriji znači 10 skokova sa svake noge.

Nakon skoka sa platforme na jednu od nogu, u trenutku odbijanja od tla, butinu druge noge morate podići na isti način kao i kod podizanja koljena 1 nogom tako da je butina okomita na trbuh. Ne zaboravite da skočite malo naprijed, poput skokova u dubinu.

Skakanje je glavna brzinsko-snaga kvaliteta odbojkaša, jer se napadi i njihovi odrazi izvode „na visini“. Razmislite o efikasnim vježbama koje će vam pomoći povećati skok u vis u odbojci i razviti njezinu snagu. Trening će doprinijeti elastičnosti mišića i poboljšati brzinu njihove kontrakcije, naučiti vas kako se pravilno odgurnuti, uglancati tehniku ​​sletanja i letenja. Pravilnim izvođenjem vježbi za povećanje skoka u odbojci za 15-20 sedmica, parametri se poboljšavaju za 20-35 cm.

Lista efikasnih vježbi za poboljšanje visine skoka

Za profesionalce i početnike trening odbojkaškog skoka počinje zagrijavanjem i zagrijavanjem mišića. dalje:

1. 1. Noge u širini ramena. Skačemo što je brže moguće koliko imamo snage.
   2. Skakanje sa utezima. Treba nam šipka od 15-20 kg. Držimo projektil na ramenima. Izvodimo brzo odbijanje. Morate pokušati iskočiti što je prije moguće. Nakon što smo izvršili ispravan skok sa utezima, spuštamo se što je moguće mekše na prste.
   3. Skakanje sa privlačenjem koljena na prsa. Sa obe noge se odgurujemo od poda, skačemo što je više moguće, istovremeno privlačeći kolena na prsa.

1. 1. Skakanje sa utezima. Potrebne su nam bučice od 5-10 kg svaka, postolje visine 45-60 cm (uz minimalno opterećenje i visinu projektila, postepeno se povećavaju). Uzimajući bučice u ruke, skačemo na ormarić istovremeno s obje noge. Tako vježbaju i skok u vis u odbojci i tehniku ​​doskoka.
   2. Skakanje na postolje sa 45 cm.

1. Skače na prstima u mjestu. Izvodimo 2-4 skoka, a zatim maksimalan skok. Ponovite 8 puta.
2. CrossFit. Treba mi lopta. Njegovo guranje u oslonac vršimo odskakivanjem. Ovom vježbom možete povećati skok u odbojci i razviti vještine brzine i snage.
3. Bacanje lopte. Potrebna nam je velika lopta teška 8-12 kg. Izvodimo bacanje projektila na pod, podižući ga iznad glave. Ne savijamo leđa, skačemo.
4. Finalni skokovi. Maksimalno skačemo na jednoj nozi, zatim na obje. Naizmjenično mijenjamo noge.

Po završetku treninga visina kopče, ako su vježbe izvedene pravilno, će se povećati za 20 cm.Princip izvođenja vježbi je 3-5 serija po 6-8 vježbi (17-20 za lake zadatke)

Trening tehnike skokova u Sunčanom vjetru

Većina vježbi koristi utege. Ali kada započne trening, sportaš mora imati na umu da je dokazana tehnika skakanja u odbojci važnija od snage opterećenja. Koristi se samo za održavanje mišića u dobroj formi i omogućava vam da povećate napetost na njima prilikom izvođenja doskoka-odbijanja. Takođe, veoma važni u treningu za razvoj skakanja sa utezima su poslednji pristupi. Ono što se radi s naporom razvija sposobnosti.

Želite li naučiti kako skočiti visoko u odbojci? Dođite kod nas - naučićemo vas! Nudimo pristupačne cijene, iskusne trenere, pogodan raspored!

Sa zadatkom povećanja pokazatelja snage suočavaju se mnogi, i profesionalni sportaši i amateri. U timskim sportovima uspjeh u velikoj mjeri ovisi o snazi ​​i visini skoka. Stoga, odbojkaš, košarkaš, pa čak i gimnastičar prije ili kasnije razmišljaju o tome kako naučiti skočiti visoko.

U sportskoj praksi postoji pojam "eksplozivna snaga". Odnosi se na sposobnost mišića da gurne vašu tjelesnu težinu do određene visine. U boksu se razvija eksplozivna snaga ruku, u brejkdensu i gimnastici - ruke i noge, u košarci - uglavnom noge. Ako je vaš zadatak da razvijete sposobnost skakanja, obratite pažnju na razvoj eksplozivne snage.

Pregled mišićnih grupa

Skok u vis s mjesta zasniva se na snazi ​​trzaja koji tijelo može napraviti. Da biste odredili program vježbanja, trebali biste razumjeti koje su mišićne grupe uključene tokom skoka. Prije svega, to su noge, odnosno mišići potkoljenice i kvadricepsi.

Prednji dio butine je najveća grupa mišića. Ona je odgovorna za ispruživanje noge, a samim tim i za guranje tijela s mjesta. Podjednako važnu ulogu u skoku ima i mišić lista. Nije ni čudo što bokseri treniraju svoje listove, jer eksplozivna snaga, snaga udarca zavisi od snage nogu. Izbacivanje se događa kao duž lanca - gležanj, potkoljenica, bedro. Ove mišićne grupe i ligamente prvo treba razviti.

Glavna greška svakog sportaša u pokušaju povećanja visine skoka je nepažnja na mišiće stabilizatora. To su mišići leđa i abdomena. U mnogim priručnicima možete pronaći preporuke za trening trbušnih mišića. Ako vam je cilj, kao u ovom slučaju, razviti eksplozivnu snagu mišića, svakodnevne vježbe neće dati vidljive rezultate.

Potrebni uslovi

Najbolje programe nude bodibilderi. Vježbajte 3-4 puta sedmično kako bi mišići imali vremena za oporavak. U ovom slučaju postižete maksimalan učinak bez pretreniranosti, napetosti mišića i trošenja.

Da biste napravili svoj najviši skok u vis s nekog mjesta, morate obratiti veliku pažnju na ovo. Vježbe za razvoj skakačke sposobnosti treba izvoditi sistematski, bez propusta i bez popuštanja. U atletici postoji nekoliko vrsta skokova u vis, različitih po tehnici, ali istovetnih po rezultatu.

Ako je pitanje: "Kako povećati skok u vis u odbojci ili košarci?", atletske termine treba ostaviti po strani. Razmotrite osnovne vježbe za svakodnevni život i timske sportove.

Osnovne vježbe

Na pitanje kako povećati skok u vis u košarci i bilo kom drugom sportu, svaki trener će odgovoriti: "Poboljšati ukupnu fizičku kondiciju". I to će biti istina. Da bi garantovao uspeh, sportista treba da bude izdržljiv, jak, zdrav. Na pozadini općeg fiziološkog blagostanja, potrebne su vježbe za razvoj određenih mišićnih grupa.

skakanje užeta

One su najpopularnija vježba u mnogim sportskim područjima. U boksu, na primjer, konopac je glavni alat za razvoj mišićne snage. Košarkaši, odbojkaši i gimnastičari moraju u svoj trening program uključiti skakanje užeta. Ovaj jednostavan i pristupačan element omogućava vam da najefikasnije razvijete mišiće lista i soleusa. Skačite užetom 15-20 minuta dnevno, postepeno povećavajući ovo vrijeme na pola sata. Nakon 2-4 sedmice primijetit ćete značajna poboljšanja. Da biste realizirali svoj plan za povećanje visine skoka, odgurnite se od tla s obje noge. Držite gležnjeve što bliže jedan drugome.

čučanj

Čučnjevi su jedna od glavnih vježbi u bodibildingu. Čučnjevi sa težinom razvijaju sve mišiće nogu, trbušne i donje leđne mišiće. Dakle, jedina vježba vam omogućava da ojačate sve grupe mišića potrebne za skokove uvis. Odgovarajući na pitanje kako skočiti više u košarci, odbojci, gimnastici, predlažemo diverzifikaciju redovnih čučnjeva istom vježbom sklekova. Čučnite do paralelne linije s podom i snažno iskočite iz ovog položaja. Glavni uslov je da vrijeme slijetanja bude što kraće. Velika amplituda čučnjeva pomoći će da se maksimalno iskoristi sve mišićne grupe nogu. Uradite 10-15 čučnjeva, zatim pauzu od 3-4 minuta.

Diže se na prste

Podizanje potkoljenice jača mišiće potkoljenice. Ova vježba se mora izvoditi sve dok listovi potpuno ne izgore. Uradite 20-30 punih ponavljanja. U završnoj fazi vježbe trebali biste biti gotovo na prstima. Zatim se polako spustite na pete. Vježbu treba raditi bez trzaja. Kako se izdržljivost povećava, dodajte utege. Uzmite bučice u ruke ili pređite na skokove od listova umjesto redovnih dizanja.

Ono što je najvažnije, vježbe skoka u vis treba slijediti nakon temeljnog zagrijavanja i zagrijavanja mišića. Ovo je jedini način da izbjegnete ozljede. Odvojite 10 do 20 minuta da se zagrijete. Zatim treba slijediti istezanje svih mišićnih vlakana, a tek onda - glavni trening.

Radeći ovaj program 3-4 puta sedmično bez preskakanja i izgovora, za mjesec dana ćete primijetiti značajan napredak i moći ćete skočiti mnogo više nego prije.

Skakanje treba razvijati brzinsko-snažnim vježbama, prvenstveno raznim vrstama skokova.

Odbojkaš na takmičenjima mora posebno često skakati (na desetine puta u jednom meču). Međutim, uslovi igre ne dozvoljavaju skakanje iz manje ili više dugog zaleta, pa je zato odbojkašu najpovoljniji skok iz guranja sa obe noge. Dakle, za razvoj skakačke sposobnosti, najbolje mu je koristiti takve vježbe. u kojoj se guranje vrši s obje noge. Najprikladniji za ovu svrhu su skokovi uvis s mjesta.

podizanje odbojkaši, nastoje da oni, u smislu koordinacije pokreta vježbača, budu slični pokretima igrača koji izvode napadački udarac i blokiranje. Također je važno da igrač koji vježba može vizualno kontrolirati visinu skoka, izračunati svoje napore i vizualno procijeniti rezultate svojih akcija.

Dodatne vježbe za razvoj skakačke sposobnosti su tempo pokreti sa utegom (ali ne maksimalne težine) - trzaji i trzaji s dvije ruke. Korisno i brzo trčanje na kratke udaljenosti - 20-30 m.

Vježbe skakanja su vrlo raznolike. Za treniranje odbojkašica koristili smo razne skokove sa mjesta bez granata, skokove u vis i dalj iz mjesta i iz zaleta, preskoke kroz gimnastičke sprave itd. konačno, akrobatski skokovi. U nastavi smo koristili i specijalnu opremu koju smo razvili.

Vježbe su postepeno postajale sve teže sa dodatnim pokretima - savijanjem i širenjem nogu, okretanjem itd. Koristili smo skokove u stranu, skokove doskokom na jednu nogu, skokove preko prepreka i mnoge druge. Takve vježbe razvijale su skakačku sposobnost sportaša, povećavale interesovanje odbojkaša za vježbe i davale im emotivnost.

Praktično iskustvo je to pokazalo posebne vježbe za razvoj skakačke sposobnosti treba raditi na svakom treningu. Može im se dati 15-20 minuta. u pripremnom dijelu lekcije (dva ili tri seta po 6-8 skokova). Vježbe koje doprinose usvajanju tehničkih metoda igre (napadajući udarac, blokiranje) najbolje su uključiti u glavni dio treninga.

U pripremnom periodu treninga na svakoj lekciji, pored raznih skokova bez projektila, potrebno je uvježbati i skakanje pomoću projektila - kosog okvira sa visećim loptama, a nakon lekcije - visećih kuka i šina različitih visina.

Tokom treninga glavnog perioda preporučuje se upotreba svih specijalnih rekvizita - kosi postolje i okvir sa visećim loptama (u dva od svaka tri razreda), nejednako visoke letvice i kuke za vješanje (u jednom od svakog | reh razreda ).

Koje vježbe izvoditi koristeći posebne školjke? Pokušaćemo da odgovorimo na ovo pitanje na osnovu našeg iskustva.

Kosi okvir sa visećim loptama. Odbojkaš prilikom skakanja mora rukom ili glavom dohvatiti obješene lopte. Skokovi se izvode sa mesta, iz zaleta u jedan i dva koraka, iz trčanja ne više od 7-8 m. Vežbači se u nekim vežbama odguruju sa dve noge, u drugima sa jednom nogom.

skok piramide u kombinaciji sa nagnutim okvirom omogućava kompliciranje vježbe. Na primjer, učenicima se nudi da skoče sa određene visine sa piramide, a nakon doskoka, odmah skoče uvis (odgurujući se jednom ili dvije noge) i dobiju suspendovanu loptu.

Još jedna vježba. Skočite na piramidu kratkim zaletom (ne više od dva-tri koraka), skočite s nje na posebnu oznaku na podu i odmah, odgurujući se jednom ili dvije noge, uhvatite loptu u skoku.

Prije početka vježbi, nastavnik postavlja određeni zadatak igračima, na primjer, skočiti s mjesta, jednom rukom dobiti loptu obješenu na zadatu visinu. Kada podučava početnike, nastavnik prvo mora pokazati gel. Ova linija se povlači tačno ispod središnje linije nagnutog okvira.Za vreme skoka, doskoka, vežbač ne treba da prelazi ovu liniju.

U pripremi za skok, atletičar mora pogledati loptu koju mora uzeti. Ovo razvija sposobnost preciznog izračunavanja skoka

Za skokove iz kratkog zaleta, ispred linije krede na udaljenosti od 40-50 cm pravi se oznaka koja označava mjesto odbijanja.

Da biste sažimali nastavu, većinu vježbi treba izvoditi u liniji. Na kosom okviru, na primjer, nekoliko ljudi može vježbati istovremeno, vađenje loptica okačenih na različitim visinama. Nastavnik unaprijed dijeli učenike u podgrupe, vodeći računa na kojoj visini svaki od njih može doći do mič. Zadaci mogu biti opšti za sve uključene i individualni za svakog sportistu.

neravne letvice. Na ovom projektilu možete vježbati i jedan po jedan i u grupama od 3-4 osobe. Između stupova povučena je linija kredom - središnja linija. Ova linija ograničava radnje onih koji su uključeni na isti način. kako srednja linija terena za igru ​​ograničava akcije odbojkaša. Nijedan igrač nema pravo da pređe ovu liniju.

U pojedinačnim vježbama, sportista zauzima početni položaj, stoji na sredini između usprava i odstupa od linije za 20-30 cm kako bi vidio šinu iznad sebe. Za svakog sportistu se određuje početna visina skoka. Mora biti 15-20 cm ispod maksimalne visine koju atletičar postiže u skokovima tokom vježbi na ram sa loptama. U narednim sesijama, donja šina se postavlja na istu visinu na kojoj je igrač oborio šinu na prethodnom treningu.

Visinu šina potrebno je odrediti u zavisnosti od svrhe treninga. Za razvoj, na primjer, skakačke izdržljivosti, šine bi trebale biti postavljene malo više nego da se poboljšaju tehnike igre. Svrha vježbe može biti poboljšanje točnosti pokreta ili potreba za otklanjanjem jedne ili druge greške u tehnici blokiranja (kada igrač ne zna kako izračunati pokret). U tim slučajevima nije preporučljivo započeti vježbu s visokim letvicama.

Odbojkaš izvodi vježbu kao da blokira protivnika. Jedina razlika je. da ne blokira put lopti, već obara šine, lajući ih prstima. Srušena šina se kotrlja niz nagnuti okvir i više ne ometa rušenje sljedećeg. Vježbač mora, bez zastoja i pauza, tokom skakanja srušiti svih deset šina na spravi.

Kada dvoje ili troje ljudi vježbaju odjednom, oni stoje između ovakvih specifikacija. da se ne mešaju jedno u drugo. Na komandu jednog od polaznika, igrači počinju istovremeno i bez pauza da obaraju jednu tračnicu za drugom. Nedosljednost pokreta se lako otkriva. Ako neko skoči van vremena, neće dobiti šine. Pomaknut sa svog mjesta od strane drugih sportista, on će napustiti ravan okvira.

Možete srušiti šine jednu po jednu, dvije odjednom ili "kroz jednu". Najbolje je započeti vježbe naizmjeničnim obaranjem šina skokom s mjesta.

Neophodno je ukazati na greške i ispraviti ih ne tokom vježbe, već nakon nje.Ako se greške ponavljaju ili se pojave nove, treba zaustaviti igrača i pozvati ga da ponovi vježbu. Ako je sportista umoran ili je vežbu uradio mnogo puta. bolje ga je pozvati da se odmori i pogleda vježbe svojih drugova. Tek nakon toga možete ga ponovo pustiti na projektil za ponovljene vježbe.U tom slučaju greške se brže ispravljaju.

U nastojanju da se domognu gornjih šina, oni koji su uključeni često prelaze liniju krede ili nose ruke preko nje, zabacuju glavu, drže se nepravilno i duboko čučnu tokom sletanja. Potonje se posebno često opaža ako je sportista umoran. Potrebno je ukazati takvom sportašu da pretjerano dubok čučanj smanjuje visinu skoka.

Vježbe treba postepeno otežavati povećanjem visine šina i pozivanjem sportista da ih obaraju jednu po jednu. ali u različitim verzijama. U grupnim vježbama poželjno je da oni igrači koji će nastupiti u istom timu na takmičenju i sastaviti grupni blok treniraju zajedno i u isto vrijeme.

Sve ove vježbe razvijaju odbojkašicu skakačku izdržljivost, oko, poboljšavaju koordinaciju pokreta, pomažu u brzom savladavanju tehnike blokiranja.

Kuke za vješanje. Između stubova je povučena središnja linija. Odbojkaš postaje 20-30 cm od ove linije. Njegov cilj je da okači štap sa prstenom na jednu od udica ili ga skine sa udice. Dalje

vježba postaje teža. Sportista to radi u skoku iz mjesta i iz trčanja, nadjača štap od udice do udice, objesi je i skida u jednom skoku, itd. Postepeno možete povećavati visinu projektila. Dozvoljeno je odgurivanje za skok sa jednom ili dvije noge.

Ovim vježbama sportisti postižu tačnost pokreta, razvijaju ispravno oko, stiču sposobnost izračunavanja visine i smjera skoka. Prilikom skakanja, sportaš izvodi prilično složen pokret na najvišoj tački leta, koji zahtijeva veliku preciznost, proračun i spretnost. Takve vježbe su korisne za odbojkaše.

Preporučuje se vježbama dati takmičarski karakter. To uvelike povećava njihovu emocionalnost, a samim tim i efikasnost. Možete se takmičiti ko će više okačiti predmet, ko će ga u jednom skoku moći okačiti na udicu, odmah ga okačiti na drugu i ponovo vratiti iz prvog.

Preporučena metodologija treninga za razvoj skakačke sposobnosti testirana je u pedagoškom eksperimentu - u nastavi sa odbojkašima različitog uzrasta i različitog stepena pripremljenosti (odbojkaške ekipe dječaka i djevojčica, kombinovane muške i ženske ekipe majstora Tbilisija). Eksperiment je pokazao da su vježbe skakanja sa specijalnim projektilima značajno doprinijele poboljšanju skakačke sposobnosti sportaša. Tako su u grupama koje su trenirane po predloženoj metodi igrači počeli skakati u prosjeku 12 cm više nego ranije. Skokovi pojedinih igrača povećavali su se u rasponu od 9,1 do 13,5 cm. Istovremeno, u kontrolnim grupama, u kojima su korišteni yag projektili, visina skokova porasla je u prosjeku za samo 6 cm.

Sposobnost skakanja, kako su pokazala eksperimentalna istraživanja, razvija se u koracima. Na početku (jedna-dva-tri sesije) dolazi do brzog povećanja sposobnosti skakanja. Dugo vremena raste sporo, a ponekad se čak i pomalo smanjuje. Nakon toga slijedi nagli porast skakačke sposobnosti, zamijenjen novim dugim periodom njenog sporog razvoja.

Ovaj zaključak je tačan za sportiste koji se redovno treniraju. S pauzama u treningu ili nesistematskim vježbama, sposobnost skakanja se brzo pogoršava. Da bi kod sebe razvio ovaj važan kvalitet, a potom i održao visok nivo skakačke sposobnosti, sportista treba da redovno trenira tokom cele godine.

I profesionalci i amateri prije ili kasnije postave sebi cilj da povećaju snagu. Ako je ovo igrani sport, onda se razvoj, prije svega, tiče sposobnosti skakanja. Visina i snaga kojom se vrši skok direktno utiču na postizanje uspjeha u košarci, gimnastici, breakdanceu, odbojci.

Da biste postigli željeni rezultat i skočili što je više moguće trening eksplozivne snage- sposobnost mišića da potisnu vlastitu tjelesnu težinu do određene visine. Štaviše, eksplozivna snaga se može razviti i za ruke i za noge. Sve ovisi o tome koje su mišićne grupe najvažnije u određenom sportu.

Efikasan trening eksplozivne snage mora se jasno fokusirati na specifične mišićne grupe koje su direktno uključene u skok. To su mišići lista i kvadricepsi.

Ekstenzija nogu i izbacivanje tijela se vrši kroz prednji dio butine. Grupa mišića potkoljenice je također važna. Bokseri posebnu pažnju posvećuju njenom treningu, od čega zavisi jačina udarca.

Rad mišića prilikom izbacivanja tijela je djelovanje mišića kao što su skočni zglob, potkolenica, natkoljenica. Njihovom razvoju treba dati glavni prioritet. Ne treba zaboraviti ni mišiće za stabilizaciju, koji uključuju mišiće leđa i trbuha. Obuci ovih potonjih pridaje se veliki značaj u mnogim priručnicima i priručnicima.

Najčešća greška koju mnogi početnici prave kada se odluče razviti eksplozivnu snagu je čvrsto uvjerenje da treba svakodnevno trenirati. Ali takav pristup neće imati željeni efekat.

Najefikasniji i najefikasniji programi za eksplozivnu snagu razvijaju se u okviru bodibilding treninga. Uključuju časove tri do četiri puta sedmično. omogućite mišićima da se odmore i oporave. Time je moguće izbjeći napetost, trošenje mišića kako bi se postigli vidljivi rezultati.

Da biste napravili najviši skok sa mjesta u visinu, morate puno i naporno trenirati. Vježbe skakanja moraju se izvoditi sistematski. Strogo je zabranjeno preskakanje treninga ili užitak za sebe. Takođe treba uzeti u obzir da u atletici postoji nekoliko vrsta skokova. Razlikuju se u tehnici izvođenja, ali rezultat je isti.

Da bi se povećala visina skokova košarkaša ili odbojkaša, treba se odmaknuti od atletske terminologije i u potpunosti se fokusirati na same vježbe koje su primjenjive kako u timskim sportovima tako i u svakodnevnom životu.

Program obuke

Da biste povećali visinu skoka u apsolutno svakom sportu, potrebno je, prije svega, poboljšati svoju fizičku spremnost. Sportista treba da bude zdrav, jak i otporan. Fiziološko blagostanje je osnova bez koje je nemoguće efikasno i pravilno izvoditi trening za razvoj određenih mišićnih grupa.

Popularna i vrlo jednostavna vježba koju na treningu aktivno koriste košarkaši, gimnastičari, bokseri, odbojkaši. Skakanje s ovom pristupačnom i jednostavnom sportskom opremom omogućava vam da razvijete i soleus i potkoljenicu.

Potrebno je da počnete da vežbate sa užetom za preskakanje od 15 do 20 minuta. Zatim, kada se sportista osjeća sigurnije, opterećenje se povećava na pola sata. Da bi rezultat bio primjetan, morate ne samo skočiti, već i to učiniti ispravno. Potrebno je otkinuti pod (tlu) sa dvije noge, držeći gležnjeve što bliže jedan drugom.

Ako se sve uradi kako treba, efekat će postati primetan nakon najmanje dve nedelje, maksimalno nakon mesec dana.

Glavna vježba za bodibildere, koja se izvodi sa utezima. Usmjeren je na razvoj kako trbušnih mišića s mišićima donjeg dijela leđa, tako i mišića nogu. Samo ova vježba vam omogućava da ojačate sve potrebne mišiće grupa kako biste skočili stvarno visoko.

Što se tiče sportskih disciplina kao što su gimnastika, odbojka i košarka, čučnjevi za skokove uvis moraju se diverzificirati guranjem. Čučeći, dostižući paralelnu liniju s površinom poda, morate skočiti iz prihvaćenog položaja. Morate brzo sletjeti i pokušati da amplituda skoka bude što veća.

Morate izvesti čučnjeve najmanje 10-15 puta, uz pauzu od 3-4 minute.

Dizajniran za jačanje mišića lista. Potrebno ih je izvoditi dok telad potpuno ne izgore, tako da amplituda bude maksimalna. Preporučljivo je napraviti najmanje 20-30 ponavljanja. Posljednja faza uključuje stajanje na prste, a zatim glatko spuštanje na pete.

Dizanja treba izvoditi glatko, a ne trzajno. Težina se dodaje postepeno, paralelno sa povećanjem izdržljivosti. Čim je sportaš spreman, umjesto podizanja, počinje izvoditi kopče na čarapama ili uzimati bučice u ruke.

Koji faktori su odlučujući?

Da biste povećali visinu svojih skokova, važno je ne samo da trenirate, već i da imate odgovarajuću fizičku spremu i pridržavate se zdravog načina života. Za one koji se ozbiljno odluče postići dobru sposobnost skakanja, potrebno je:

• redovno posjećujte teretanu;
• stvoriti sve uslove za potpuno jačanje i obnovu mišića, dovoljno sna i ispravnu ishranu;
• jednom mjesečno bilježiti postignute rezultate.

Najvažnije je započeti trening pripremljen. Prvo se zagrijte oko 10-20 minuta, a zatim se istegnite. Ako zanemarite zagrijavanje, postoji velika vjerovatnoća ozljede.