Stress bilan qanday kurashish mumkin - stress bilan kurashish usullari. Kortizolning ijobiy ta'siri. Zamonaviy uyqu tabletkalari

Stress - bu taniqli tushuncha. Sayyorada bu holat bilan tanish bo'lmagan juda kam odam qolgan. Stress - bu bizning farovonligimizga tahdid sifatida qabul qiladigan, asab tizimiga stress qo'yadigan va bu o'z navbatida jismoniy va psixologik salomatlik bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradigan bir qator hodisalardir.
Hayotiy muammolar bilan kurashishga harakat qilsak, tanamiz ham kurash holatida bo'ladi. Agar biz o'zimizni tez-tez stressga duchor qiladigan bo'lsak, unda tana har qanday vaqtda "dushmanlarni" qaytarish uchun doimiy "jangovar tayyorlikda" bo'ladi. Organizmning bunday doimiy kurashga tayyorligi organizmda biokimyoviy o'zgarishlarni keltirib chiqaradi va bu immunitetni zaiflashtiradi va turli kasalliklarni keltirib chiqaradi. aql va jismoniy salomatlik yaqin munosabatlar mavjud, shuning uchun hissiy muammolar tananing kasalliklariga olib keladi.

Alomatlar

Stress belgilari hayotdagi biror narsani o'zgartirish vaqti kelganligi haqidagi signaldir. Bu bizning harakatlarimiz haqida o'ylashimiz va hayotdagi qiyinchiliklarni engish uchun variantlarni topishimiz kerak bo'lgan birinchi belgilar.
Ushbu alomatlarga quyidagilar kiradi:

• tashvish holati;
• va ishonchsizlik;
• kimnidir yoki biror narsani yo'qotishdan qo'rqish;
• keskin siljishlar hissiyotlar;
• hech qanday sababsiz haddan tashqari siqilish hissi;
• biror narsa qilish istagi yo'qligi.

Stress manbalari

Stressni boshqarish uning manbasini aniqlashdan boshlanadi. Bu tashqi yoki ichki, aniqrog'i, psixologik bo'lishi mumkin.
Stressning tashqi manbai - bu atrofimizdagi dunyodagi noxush hodisalar: moliyaviy muammolar, ba'zi voqealar oldidagi tashvishlar, nizolar, o'zgarishlar, doimiy shoshqaloqlik, uzoq vaqt yolg'izlik, qisqa vaqt ichida ko'p narsalarni qilish uchun muvaffaqiyatsiz urinish, buzilish. sog'lom turmush tarzi hayot va yana ko'p narsalar. Ajablanarlisi shundaki, hatto hayotdagi ijobiy o'zgarishlar, masalan, lavozimga ko'tarilish, yashash joyini o'zgartirish ham stress holatini keltirib chiqarishi mumkin, chunki organizmga moslashish uchun vaqt kerak.
Buzg'unchi fikrlar stressning psixologik manbalaridan biridir. Masalan, o‘ziga ishonmaslik yoki bilim va ko‘nikmasiga shubha tufayli maqsadga erisha olmaslik, bularning barchasi: “Men xohlardim, lekin qila olmayman” degan fikrlarga olib keladi. Shunga ko'ra, maqsadlarga erishilmaydi va ehtiyojlar qondirilmaydi. Yoki doimiy shoshqaloqlik hissi: “Hali qilinadigan ishlar juda ko'p! Va bularning barchasini qanday qila olasiz? ” Yoki o'ziga nisbatan ortiqcha talablar, qandaydir idealni qondirishga urinishlar.
Ularni nazorat qilish uchun stress manbalarini aniqlash kerak. Birinchi qadam stressni keltirib chiqaradigan hamma narsani yozish bo'lishi mumkin. Yozish muammoni tushunishga va stress darajasini aniqlashga yordam beradi. Yozilganlarni sinchiklab tahlil qilsak, ba'zi manbalar umuman mavjud emasligi, ular xayoliy, uzoqqa cho'zilgan, ba'zilarini yo'q qilish oson, ba'zilariga esa qarshi kurashish kerakligi ma'lum bo'lishi mumkin.

Stress bilan qanday kurashish kerak

Stress bilan kurashish bo'yicha ko'plab maslahatlar taniqli va oddiy tamoyillarga asoslanadi. Mana ulardan ba'zilari.
Stressga qarshi mashqlar. Stressga qarshi mashqlardan biri "boshpana" deb ataladi. Siz yolg'iz qolish uchun "ketishingiz" mumkin bo'lgan tinch burchakni aqliy ravishda yaratishingiz kerak. Bunday burchak dengiz qirg'og'idagi uy, tog'ning tepasi, o'rmondagi kulba yoki boshqa sayyora bo'lishi mumkin. U erda bo'lgan vaqt uchun asosiy narsa, siz tinchlanishingiz va kuch olishingiz kerak. Qaytish uchun haqiqiy dunyo faqat ko'zingizni ochishingiz kerak.
"Tabassum" mashqlari yuzingizda majburiy tabassum bilan 10-15 daqiqa davomida bo'shashgan holatda o'tirishdan iborat. Agar birinchi marta yuzingizda tabassumni uzoq vaqt davomida "saqlab turish" imkoni bo'lmasa, vaqtni asta-sekin oshirish mumkin. Ushbu mashqning ma'nosi shundaki, miya yuzdagi mushaklarning bu harakatini siz baxtli va qoniqish signali sifatida qabul qiladi va tanaga uyg'unlik uchun signallar yuboradi. Barcha amaliyotchi yogislar qoidani biladilarki, lablarning pastga tushirilgan burchaklari barcha hayotiy funktsiyalarni susaytiradi, yuqoriga ko'tarilgan burchaklar esa, aksincha, ularni rag'batlantiradi.
Harakat rejasini tuzish. Insonni nazorat qilish tuyg'ulari, albatta, qiyin, lekin siz o'z harakatlaringizni boshqarishingiz mumkin. Xulq-atvordagi o'zgarishlar fikr va his-tuyg'ularni o'zgartiradi. Misol uchun, agar siz biror narsani qila olmasangiz, afsuslanish va har qachongidan ham yomonroq his qilish o'rniga, keyingi safar buni amalga oshirishga imkon beradigan faol rejani ishlab chiqishingiz kerak. Faol harakatlardan his-tuyg'ular o'zgaradi va siz bu vaziyat haqida boshqacha o'ylashni boshlaysiz.
O'rganing. Ko'pgina kundalik stresslar ko'p sonli vazifalarni qo'yish bilan bog'liq va vaqtdan samarasiz foydalanish tufayli ba'zi vazifalar bajarilmay qoladi. Kuniga 24 soat etarli emas, lekin yiliga 8760 soat allaqachon bir narsadir. Va bu vaqtni turli yo'llar bilan ishlatish mumkin. Vaqtdan oqilona foydalanish - muvozanatli hayot, shuning uchun farovonlik sharti.
Meditatsiya. Meditatsiya boshimizdagi fikrlar to'lqinlarini to'xtatishga va tanani bo'shashtirishga yordam beradi. Ko'p usullar. Har bir inson buni qayerda va qanday qilishni o'zi tanlaydi. Va ko'pchilik o'ylagandek, sharqona libosda lotus holatida o'tirish shart emas. Kresloda o'tirganingizda yoki ertalabki yugurish paytida yoki parkda yolg'iz yurish paytida meditatsiya qilishingiz mumkin. Bitta fikr yoki tuyg'uga e'tibor qaratish va barcha begona narsalardan uzoqlashishga harakat qilish kifoya. Meditatsiya yordamida siz psixologik charchoqni olib tashlashingiz mumkin, ya'ni siz uyquni yaxshilashingiz, xotirjamlikni oshirishingiz mumkin.
Kundalik hayotda hazil izlang, tez-tez tabassum qiling va kuling. Qiyin daqiqalarda hazillashishga kuch topadigan har bir kishi stressli vaziyatni boshqalarga qaraganda osonroq engadi. Ba'zida hazil mavjud vaziyatga boshqacha qarashga va muammoga tezda yechim topishga yordam beradi. Hazil, tabassum va kulgi tanaga shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi stressli vaziyat. Hozirgi kunda kulgi klublari ommalashib borayotgani ajablanarli emas. yuqori tezlik.
To'g'ri ovqatlanish. Ba'zi ovqatlar stress bilan kurashishga yordam beradi. Stressli vaziyatlarda organizmning vitamin C, vitamin B5, magniyga bo‘lgan ehtiyoji ortadi. Shuning uchun har kuni siz dietangizga ushbu vitamin va minerallarga boy oziq-ovqatlarni kiritishingiz kerak: kivi, sitrus mevalari, karam, qalampir. Yoki dorixonada sotib olish xavfsizroq bo'lishi mumkin.
Va shuningdek, baxt gormoni serotoninni eslab qolishingiz kerak. Serotonin ishlab chiqarish uchun siz triptofan (oqsillarning bir qismi bo'lgan aminokislota) bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. qovoq urug'lari, kunjut, bodom, xurmo, banan, yong'oq. Kechasi serotonin melatoninga aylanadi, bu gormon hayotiylikni tiklashga yordam beradi.

Stress bilan kurashishning samarasiz usullari

Ushbu usullar spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni suiiste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Ular simptomlarni tezda bartaraf etadilar, lekin uzoq vaqt emas. Bunday usullar ular bilan kurashishdan ko'ra alomatlarni yo'qotadi va shuning uchun biz o'zimizni aldashga berilamiz. Stress bilan kurashishning samarasiz usullarining oqibati uzoq muddatli stress natijasida aqliy charchoqdir.

Mamlakatdagi vaziyat, ob-havo, yashash sharoitlari, shaxsiy tajribalar va biror narsa haqida shunchaki yoqimsiz xabarlar stressni keltirib chiqarishi mumkin, bu bizning tanamiz va holatimizga hech qanday ijobiy narsa keltirmaydi! Qanday qilib stressni tezda minimallashtirish yoki undan butunlay qutulish mumkin, deydi psixolog Vlada Berezyanskaya.

Dam olishni o'rganing

Vujudingiz stressli holatga tushib qolganini his qilganingizdan so'ng yoki siz allaqachon unga kirganingizni tushunsangiz, o'zingizni almashtiring va dam olishga harakat qiling. Eng oddiy va tez yo'l qiling - nafas oling! Beshta chuqur nafas oling va ichkariga oling. Nafas olayotganda, o'ylab ko'ring, ekshalatsiya bilan barcha yomon narsalar, sizga kerak bo'lmagan hamma narsa, sizni azob-uqubat va stressga olib keladigan hamma narsa sizni tark etadi. Siz bir necha usulda harakat qilishingiz mumkin - har bir ekshalasyonda o'zingizdan bitta muammoni qoldiring, undan xalos bo'ling. Va agar sizni stressli holatga keltiradigan bitta muammo bo'lsa, unda bir nafas oling va u bilan nafas oling, qolgan to'rtida - muammoni yaxshi narsa bilan almashtiring va dengiz qirg'og'ida bo'lish siz uchun qanchalik yaxshi ekanini tasavvur qiling. butun oila baxtli bo'lsa, bu qanchalik yaxshi, maqsadlaringizga erishganingizda va hokazo.

Jismoniy mashqlar

Sport biri eng yaxshi dorilar stressdan. U qisqichlarni olib tashlaydi va bo'shatadi. Qaysi sport turini tanlashingiz muhim emas - yugurish, raqsga tushish, suzish. Va shunga qaramay, sport bilan shug'ullanayotganda, siz butunlay o'chirib qo'yishingiz yoki hech bo'lmaganda boshqa ijobiy to'lqinga o'tishingiz mumkin. 30 daqiqalik yugurishdan keyin ham stress va tashvish holati yo'qolishi, hamma narsa joyiga tushishi tasdiqlangan.

yostiqni urish

Stressdan xalos bo'lishning sevimli usullaridan biri yostiqni urishdir. Nega? Chunki bu yo'l sizni nafaqat tinchlantiradi, balki sizni butunlay ozod qiladi salbiy energiya. Misol uchun, sizning qo'l ostidagi xodimingizning aybi bilan siz ishda qandaydir muammoga duch keldingiz. Siz juda g'azablangansiz, siz chekkadasiz, lekin, albatta, hech qanday holatda hamkasbingizni mag'lub eta olmaysiz! Stress va g'azabdan qanday qutulish mumkin? Yostiq bilan. Biz yostiqni olamiz, stressli vaziyatni eslaymiz va qo'llaringiz og'riguncha, o'zingizni yaxshi his qilguningizcha uni bor kuchimiz bilan uramiz!

Yoqimli tana muolajalari va tasavvur

Massaj, kurort yoki moyli vanna qabul qilganingizdan beri qancha vaqt o'tdi? Agar siz hozir stressni his qilayotgan bo'lsangiz, buni qilish vaqti keldi! O'zingizga ko'proq yoqadigan yoki hozir nima qilishingiz mumkinligini tanlang va dam oling va zavqlaning. Bu erda asosiy narsa barcha salbiy fikrlar va tajribalarni o'zingizdan haydashdir. Oxir oqibat, tan olishingiz kerakki, bugungi kunda yana nima qilish kerakligi yoki muammoni qanday hal qilish kerakligi haqidagi fikrlar bilan massaj juda yoqimli va ilhomlantiruvchi bo'lmaydi.

Men tez-tez ishlatib turadigan noxush fikrlardan qutulishning bir usuli. Miyamda salbiy fikr paydo bo'lishi bilanoq, men darhol o'zimdan so'rayman ahmoq savol. Masalan, agar odamlar ucha olishsa nima bo'lar edi? Uchish mumkinmidi Atlantika okeani o'zingiz yoki siz hali ham aviakompaniya xizmatlaridan foydalanishingiz kerakmi? Va agar o'zingiz bilan bo'lsangiz, siz bilan maxsus kiyimlarni olish kerakmi? Yo'lda ovqat haqida nima deyish mumkin? Ular okean ustidagi havoda gazak nuqtalarini o'rnatadilarmi? Shunday qilib, salbiy fikrlar yo'qoladi va sizning tasavvuringiz ishlay boshlaydi. Kim biladi deysiz, ba'zida shunday g'ayrioddiy va fantastik mavzular haqida gapirganda, odamlar ajoyib g'oyalarni o'ylab topadilar.

Sevimli odamga qo'ng'iroq qilish

Hammamizda hayotning har qanday davrida qo'llab-quvvatlaydigan yaqin odamlarimiz bor. To'g'ri, sizning yaqinlaringizdan qaysi biri buni qilishga qodirligini tushunish muhimdir. Masalan, onalar, odatda, boladan uning muammosi haqida eshitib, ko'proq tashvishlanishni boshlaydilar. Kimdir jimgina qayg'uradi, shu bilan birga sizni rag'batlantiradi, kimdir esa, aksincha, sizni yanada ko'proq shamollaydi. Siz muvozanatli deb hisoblagan yaqin odamga qo'ng'iroq qiling va dono kishi. Muammoingiz haqida bizga xabar bering va shunchaki hamma narsa yaxshi bo'lishini eshiting! Ba'zida siz ishongan odamning bitta taklifi sizni tinchlantirish uchun etarli.

Yuqorida stressning nafaqat salbiy, balki ijobiy tomonlari ham borligi aytilgan edi. Bundan tashqari, odamni undan butunlay xalos qilishning iloji yo'qligi aniq. Shu sababli, stressga qarshi kurashish bo'yicha chora-tadbirlarni ishlab chiqish va amalga oshirishda menejer ishchilarning stressli sharoitlarining bevosita va bevosita ishlab chiqarish xulq-atvoriga va ularning ish samaradorligiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan jihatlariga e'tibor qaratishi kerak. Haddan tashqari stressga qarshi kurash, birinchi navbatda, stress omillarini - uni keltirib chiqaradigan omillarni aniqlash va yo'q qilishdir. Ular ikkita asosiy darajada aniqlanishi mumkin: individual darajada - ma'lum bir xodim uchun stressni keltirib chiqaradigan va tashkilot va mehnat sharoitlarini o'zgartirishni talab qiluvchi omillarni aniqlash; tashkilot darajasida - xodimlarning muhim guruhiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan va butun tashkilot faoliyatida o'zgarishlarni talab qiladigan omillarni aniqlash.

Tashkilotda stressni kamaytirishga qaratilgan bir nechta ish usullari mavjud.

Birinchidan, bu mehnat sharoitlarini o'zgartirish, shu jumladan ishchilarni joylashtirish, ularni tayyorlash, rejalashtirish va taqsimlash bilan bog'liq choralar. Ular allaqachon tanlov bosqichida, ish topshiriqlarining talablariga javob beradigan, ichki stresssiz topshirilgan ishni engishga qodir bo'lgan odamlarni tanlab olishlari kerak.

Ikkinchidan, bu xodimlarning munosabatini o'zgartirish, ularning muayyan jarayonlar va hodisalarni idrok etishi va baholashi. Masalan, amalga oshirilayotgan qayta tashkil etish bilan bog'liq holda xodimlar stressni boshdan kechirishi mumkin, kompaniya siyosatini tushuntirish, bu jarayonga ko'plab xodimlarni jalb qilish u tufayli yuzaga kelgan taranglik va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Uchinchidan, to'g'ridan-to'g'ri stress bilan kurashishga qaratilgan chora-tadbirlar - jismoniy tarbiya tanaffuslari, xodimlarning yaxshi dam olishlarini ta'minlash, psixologik tushirish uchun xonalarni yaratish va boshqalar.

Stress bilan kurashish usullarini ishlab chiqishda odamlarning individual - psixologik xususiyatlarini hisobga olish kerak. Ba'zi xodimlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan choralar boshqalar uchun samarasiz yoki hatto zararli bo'lishi mumkin. Masalan, ko'pincha tashkiliy xatti-harakatlar va xodimlarni boshqarish bo'yicha qo'llanmalarda xodimlarning ish mazmunini diversifikatsiya qilish va boyitish zarurligi aytiladi. Ko'pchilik buni stress bilan kurashish uchun universal vosita deb hisoblaydi. Biroq, bunday tavsiya ishchilarning individual xususiyatlarini hisobga olgan holda qo'llanilishi kerak. Shunday qilib, ba'zilar uchun mehnatning xilma-xilligi maqbul bo'lsa, boshqalar uchun doimiylik va tanish ish shakllari.

Stressning oldini olish va uning oqibatlariga qarshi kurashish uchun sarflangan mablag' va kuchlarni ayamasligingiz kerak, siz ko'proq narsani yo'qotishingiz mumkin.

O'zingizni stressning salbiy ta'siridan himoya qilish yoki hatto unga "tayyorlanish" usullari:

Dam olish qobiliyati. G'arbiy nemis stress bo'yicha taniqli mutaxassisi, tibbiyot fanlari doktori Hannes Lindemanning so'zlariga ko'ra, kuchlanish va dam olishning muvozanatli o'zgarishi bizning farovonligimizni belgilovchi hal qiluvchi omil hisoblanadi.

Bizni tushirishning yo'qligi va dam olishga qodir emasligimiz o'ldiradi. Bu esa oxir-oqibat asabiy charchash, uyqusizlik va yurak-qon tomir kasalliklariga olib keladi.

Dam olish qobiliyati tabiiy refleksli jarayon bo'lib, bizning davrimizda "aqldan ozgan" ritm va ma'lumotlarning chaqmoq tezligida oqimi ko'pchilikning kuchidan tashqarida bo'lib, bir haddan tashqari yuk ikkinchisiga o'tib ketganda, bir stress boshqasini almashtiradi. Biroq, bu qimmatli mahorat SPS - H. Lindemann tomonidan psixofiziologik o'z-o'zini boshqarish tizimi yordamida o'rganish mumkin.

SPS psixofizik dam olishni o'rgatadigan mashqlar to'plamidan iborat. Keling, ushbu mashqlarning ba'zilarini ko'rib chiqaylik.

Murabbiy pozasida.

Uni olish uchun siz to'g'ridan-to'g'ri stulga o'tirishingiz, orqangizni to'g'rilashingiz va keyin barcha mushaklarni bo'shashtirishingiz kerak. Oldinga ko'p egmang. Ko'zlar yarim yopiq. Bosh ko'kragiga tushiriladi, oyoqlari bir oz bir-biridan ajralib turadi va egilgan, qo'llar tizzada, bir-biriga tegmaydi, tirsaklar biroz yumaloq - bir so'z bilan aytganda, taksi haydovchisining o'ziga xos holati. chavandozni kutgan holda.

Passiv holat.

Passiv holatda, orqa va boshning orqa tomoni stulning orqa tomoniga yoki bosh yostig'iga yotadi, qo'llar qo'l dayamalarida bo'shashadi. Aks holda, passiv holat faol holatga to'g'ri keladi: oyoqlar bir oz ajralib turadi, barmoqlar bir oz ajralib turadi. Qo'llar tirsaklarda bir oz egilib, oyoqlarga tegmang.

Agar murabbiyning pozitsiyasini ishda, masalan, ish tanaffusida olish mumkin bo'lsa, unda boshqa mashqlar nafaqat maxsus joyni, balki ularni o'rgatish uchun qo'shimcha vaqtni ham talab qiladi.

"Og'irlik va issiqlik" uchun gevşeme mashqlari.

Bu bitta organning kuchlanishini yoki bo'shashishini o'zgartirish bo'yicha mashq bo'lib, bu holatni boshqalarga o'tkazishga olib keladi. Shunday qilib, o'ng qo'lning bo'shashishi avtomatik ravishda chapning bo'shashishiga olib keladi. Oyoqlarning bo'shashishi oyoqlarning bo'shashishini rag'batlantiradi, bu esa o'z navbatida mushaklarning umumiy bo'shashishiga olib keladi.

Ushbu mashqlarni o'zlashtirish ko'plab funktsional buzilishlarni bartaraf etishdan tashqari, yurak ishining normallashishiga ham olib keladi. Chap qo'lda issiqlik hissi refleksli ravishda ko'krakning butun chap yarmiga o'tadi va yurakning koronar tomirlarini kengaytiradi, ular qo'shimcha qon oqimini va u bilan kislorodni oladi. Og'irlik va issiqlik bilan mashqlarning tez-tez ta'siri yurakdagi nevrologik og'riqni yo'qotish, uning pulsatsiyasining ritmi va kuchini tartibga solish uchun etarli.

"Mening o'ng / chap qo'lim og'ir ..."

"Og'irlik" formulasi mushaklarni tezda bo'shashtirishga imkon beradi.

Buni aniq tasavvur qilish kerak: qo'llarning mushaklari bo'shashadi - barmoqlar, qo'l, butun qo'l og'irlashdi. Ammo bu yoqimli zaiflik: o'rmonda toza havoda uzoq va yoqimli yurishdan keyin, daryoda suzishdan keyin, sport bilan shug'ullangandan keyin boshdan kechirilgan holat bo'lsin.

"Mening o'ng / chap qo'lim issiq ..."

"Issiqlik" formulasi qon tomirlarini kengaytiradi.

Uni amalga oshirish uchun qo'lni o'rab turgan engil ko'rpani yoki barmoqlarni isitadigan iliq iyul havosining oqimini aqliy tasavvur qilish kerak ...

Shuni ta'kidlash kerakki, birinchi va ikkinchi hollarda chap qo'llar ushbu mashqlarni chap qo'l bilan mashq qilishni boshlaydilar, chunki u taklifga ko'proq moyil bo'ladi.

Har bir mashqdan so'ng siz suvga cho'mish holatidan chiqish uchun formuladan foydalanishingiz kerak:

Qo'llar tarang

Chuqur nafas olish

Ko'zlarimni ochaman

Men qo'llarimni tinchlantiraman.

H. Lindemann "Og'ir va issiqlik" mashqlari uchun kuniga kamida bir necha daqiqa vaqt ajratishni tavsiya qiladi, uning davomiyligini doimiy ravishda oshiradi.

Avto-trening (o'z-o'zini gipnozga asoslangan psixoterapiya usuli):

Avtomashina mashg'ulotlari diqqatni jamlashni oshiradi, ayniqsa siz mashqlar tizimiga maqsad formulasini kiritsangiz:

Ish quvonch keltiradi.

Menga ishlash oson.

Men ishimni qilyapman.

Hammasi yaxshi ishlaydi.

Men e'tiborliman (yoqilgan), fikrlarim qaratilgan.

Fikrlar poyezdi barqaror.

Ushbu formulalar ichki taranglikni engillashtiradi, motivatsiyani oshiradi va o'ziga xos antidepressant hisoblanadi.

Niyat formulalari (maqsad) uyqusizlikka ham yordam beradi:

Bosh fikrlardan xoli.

Men kunning tashvishlari va taassurotlariga befarqman.

Men xotirjamlikni his qilyapman.

Men dam olmoqchiman.

Uyqu keladi.

Ammo shuni unutmasligimiz kerakki, har bir inson o'z maqsad formulalariga ega bo'lishi mumkin. X. Lindemanning tavsiyasiga ko'ra, ular ko'p bo'lishi mumkin emas, chunki har bir aniq stressli vaziyatda ular odamni ma'lum bir tarzda safarbar qiladilar.

Psixofizik dam olish va avtomashinalar qachon samaraliroq bo'ladi qo'shimcha foydalanish rang va aromaterapiyani o'z ichiga olgan stress bilan kurashishning "ongsiz" usullari.

Rang terapiyasi.

Rangning inson idrokiga ta'sirini o'rganuvchi psixologlar rang, to'g'rirog'i, undan chiqadigan jismoniy to'lqin ma'lum darajada insonning farovonligiga ta'sir qilishini va hatto shifobaxsh ta'sirini aniqladilar. Shunday qilib, qizil rang ichki energiyani, jinsiylikni oshiradi, qon aylanishini va metabolizmni normallantiradi. Apelsin - charchoq, ko'k rang, depressiya, ishonchsizlik va qo'rquvdan xalos bo'lishga yordam beradi. Bu rang hayotning kuchayishiga yordam beradi. Qadimgi odamlar uni sog'liq va farovonlikning rangi deb bilishlari bejiz emas. Sariq - konsentratsiyani oshiradi, kayfiyat va xotirani yaxshilaydi. Uning ta'siri jigar faoliyatining buzilishida juda foydali. Yashil - yurakning ritmik ishiga, ko'zning ketishiga hissa qo'shadi, o'rtacha yallig'lanishga qarshi va antiallergik ta'sirga ega, buyraklar faoliyatining pasayishi, bosh aylanishi, asabiylashish uchun foydalidir. Moviy - tinchlantiradi, immunitetni yaxshilaydi, yallig'lanish va yonish hissiyotini engillashtiradi, masalan, quyosh yonishi bilan, qalqonsimon bezning ishlashiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Moviy - uyqusizlikka yordam beradi, qulaylik va tinchlik hissi tug'diradi, kuchlanishni engillashtiradi, qon bosimini pasaytiradi, nafasni tinchlantiradi. Violet - sezgi rivojlanadi, limfa tizimining holatini normallantiradi, migren bilan yordam beradi. Shunday qilib, u yoki bu rangni tanlab, siz nafaqat o'zingizni xursand qilishingiz, balki jismoniy holatingizni ham tuzatishingiz mumkin.

Aromaterapiya.

Qadim zamonlardan beri "aromalar" bilan davolash usuli kasalliklar bilan kurashishning asosiy usullaridan biri hisoblanadi. Dori-darmonlar paydo bo'lishidan oldin ham odamlar o'simliklarning shifobaxsh xususiyatlaridan turli xil kasalliklarni davolashda foydalanishni o'rgandilar. Ular bugungi kunda ham o'z ahamiyatini yo'qotmagan. Aksincha, ma'lum bir vaqtni unutgandan so'ng, fito- va aromaterapiya yana ikkinchi shamolni oldi. Va ular nafaqat tibbiyotda, balki psixoterapiyada ham faol va muvaffaqiyatli qo'llanila boshlandi. Ayniqsa, "chuqur" stress bosqichida bo'lgan mijozlar bilan ishlashda.

Lavanda efir moyi markaziy asab tizimining qo'zg'aluvchanligini pasaytiradi, vegetativ asab tizimining faoliyatini normallashtirishga yordam beradi, fitovegetativ regulyator sifatida ishlaydi.

Qarag'ay, archa va reyhanning efir moylari asabiy charchoq, uyqusizlik, asabiy ortiqcha yuk uchun ishlatiladi.

"Kayfiyatni yaratuvchi" efir moylari - apelsin, greyfurt, mandarin, lilak.

Yasemin efir moyi stressga qarshi va tinchlantiruvchi ta'sirga ega.

Adaçayı efir moyi asab tizimini mustahkamlaydi.

Ma'lum bo'lishicha, profilaktika choralarining butun tizimi mavjud - avtotrening, rang va aromaterapiya, bu stressning tanaga salbiy ta'sirini oldini olishga yordam beradi. Biroq, "stressga qarshi kurashishning yana bir samarali vositasi" bor, u quyidagi oltin qoidadan iborat: "Agar vaziyatni o'zgartira olmasangiz, unga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishga harakat qiling".

Stressning oldini olish usullari

Turmush tarzi - bizning kundalik hayotimiz erta tongdan kechgacha, har hafta, har oy, har yili. Komponentlar faol va tasalli turmush tarzi - ish kunining boshlanishi, ovqatlanish, jismoniy faoliyat, dam olish va uyqu sifati, boshqalar bilan munosabatlar, stressga reaktsiya va boshqalar. Bizning hayot tarzimiz qanday bo'lishi bizga bog'liq - sog'lom, faol yoki nosog'lom, passiv.

Agar biz asosiy hayotiy tamoyillarimizga ijobiy ta'sir ko'rsata olsak, dam olish va konsentratsiya hayot tarzimizning ajralmas qismiga aylanishini ta'minlasak, biz muvozanatli bo'lamiz va stress omillariga xotirjamroq munosabatda bo'lamiz. Biz tanada yuzaga keladigan muayyan jarayonlarga ongli ravishda ta'sir o'tkazishga qodir ekanligimizni bilish kerak, ya'ni. Bizda o'z-o'zini tartibga solish qobiliyati bor.

Avtoregulyatsiya yordamida stressni oldini olishning asosiy usullarini ajratib ko'rsatish mumkin: dam olish, kunning stressga qarshi "qayta ishlashi", shaxsiy stressni avtomatik tahlil qilish va boshqa oldini olish usullari. Agar kerak bo'lsa, ushbu usullardan foydalanish hamma uchun mavjud.

Kunning stressga qarshi "qayta ishi"

Ko'pincha, odamlar uyga qaytganlarida, ular o'zlarining ish faoliyati va hayajonlarini oilasiga o'tkazadilar. Kundalik taassurotlaringizdan xalos bo'lish va uy ostonasini kesib o'tib, oilangizdagi yomon kayfiyatni olib tashlamaslik uchun nima kerak? Axir, shu yo'l bilan biz uyga stressni olib kelamiz va hamma narsaning sababi kun davomida to'plangan taassurotlardan xalos bo'lolmasligimizdir. Avvalo, siz yaxshi an'anani o'rnatishingiz kerak: ishdan yoki maktabdan uyga qaytganingizdan so'ng, darhol dam oling.

Kresloga o'tiring, dam oling va xotirjam dam oling;

O'zingizga kuchli choy yoki qahva tayyorlang. Ularni 10 daqiqaga cho'zing, bu vaqt ichida jiddiy narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling;

Magnitofonni yoqing va sevimli musiqangizni tinglang. Ushbu ajoyib daqiqalardan rohatlaning. O'zingizni fikrlaringizdan uzib, musiqaga butunlay sho'ng'ishga harakat qiling;

Vannani juda issiq bo'lmagan suv bilan to'ldiring va unda yoting. Vannada tinchlantiruvchi nafas olish mashqlarini bajaring. Yopiq lablar orqali chuqur nafas oling, pastki yuzingizni va burningizni suvga tushiring va juda sekin nafas oling. Imkon qadar uzoqroq nafas olishga harakat qiling (qarshilik bilan nafas oling). Tasavvur qiling-a, har bir ekshalasyon bilan kun davomida to'plangan umumiy kuchlanish asta-sekin pasayadi;

Toza havoda sayr qiling;

Sport kostyumini, yugurish poyabzalini kiying va ushbu 10 daqiqani yuguring.

Kunning bunday "qayta ishlash" tashabbusi o'zimizdan chiqishi juda muhimdir. Yaqinlarimizni ogoh qilishimiz kerakki, bu qisqa vaqt ichida biz uy vazifalarimizni unutib, shu 10 daqiqani ular bilan o'tkazishga harakat qilamiz. Yangi bosh bilan barcha uy muammolarini hal qilish uchun kamroq energiya talab qilinadi.

Shaxsiy stressni avtomatik tahlil qilish

Keling, tanangizning stressli vaziyatlarga bo'lgan reaktsiyalarini qanday kashf qilishingiz va tushuntirishingiz mumkinligini ko'rib chiqaylik, ya'ni. Shaxsiy stressingizni qanday aniqlash mumkin? O'zingizning stressli vaziyatingizni tushunish juda muhim: birinchidan, har bir odamda stressning namoyon bo'lishi; ikkinchidan, stress, qoida tariqasida, bitta sababga ega bo'lishi mumkin emas - har doim bunday sabablar ko'p; uchinchidan, vaziyatdan chiqishning eng maqbul yo'lini topa olasiz.

Shaxsiy stressni o'z-o'zini tahlil qilishning eng tasdiqlangan usuli bu stress kundaligi. Bu usul oddiy, ammo sabr-toqatni talab qiladi. Bir necha hafta davomida - agar iloji bo'lsa, har kuni - kundalikda oddiy eslatmalar qilish kerak: qachon va qanday holatlarda stress belgilari topilgan. Kuzatish va his-tuyg'ularingizni kechqurun ishdan keyin yoki yotishdan oldin, eng kichik tafsilotlarni va tafsilotlarni eslab qolish osonroq bo'lganda yozib qo'yganingiz ma'qul.

Kundalik yozuvlarini tahlil qilish qaysi voqealar yoki hayotiy vaziyatlar stressni keltirib chiqarayotganini tez va oson aniqlashga yordam beradi. Kundalikda tasvirlangan muntazam takrorlanadigan vaziyatlar stressni keltirib chiqarishi mumkin.

O'tkir stress boshlanganda darhol his-tuyg'ularingizni yozib qo'yish foydalidir, shunda ularni keyinroq xotirjam va muvozanatli holatda tahlil qilishingiz mumkin.

Agar aylantirsak o'z yozuvlari va ularni tizimlashtirishga harakat qilsak, biz stressning asosiy belgilaridan ba'zilari takrorlanishini aniqlaymiz: asabiylashish, diqqatni jamlay olmaslik, unutuvchanlik, mushaklarning kuchlanishi, ichki og'irlik hissi, quruq og'iz, notinch uyqu, charchoq, tushunarsiz qo'rquv hissi, yomon kayfiyat, tez-tez bosh og'rig'i (ayniqsa, boshning orqa qismida), qo'shma og'riqlar, ishtahaning etishmasligi, yurak urishi.

Yozuvlarni tahlil qilgandan so'ng, siz ishda yoki uyga qaytganingizda, kunning qaysi vaqtida bezovtalik tez-tez sodir bo'lishini aniqlashingiz mumkin. Stress kundaligini yuritish orqali siz o'zingiz uchun hayotda bizga nima to'sqinlik qilayotganini, shaxsiy stressimizga nima sabab bo'layotganini bilib olishingiz mumkin.

Stress - bu juda xavfli holat. "O'z-o'zidan", e'tibor bermasdan, u asta-sekin tanani yo'q qiladi, yurak, asab va endokrin tizimlar kasalliklarining rivojlanishiga olib keladi. "30 yoshdan oshgan" ko'p odamlarda mavjud bo'lgan semirish stressning namoyon bo'lishidan boshqa narsa emas. Shuning uchun bu holat bilan shug'ullanish kerak. Keyinchalik, biz haqida batafsil tasvirlab beramiz turli yo'llar bilan stressdan qanday qutulish va depressiyaga qarshi kurashish. Sizning vazifangiz o'zingiz uchun mos bo'lgan bir yoki bir nechta usullarni tanlashdir.

Stressni davolashning asosiy tamoyillari

Odatda odam o'zining psixo-emotsional holatini (masalan, ishdagi stress) buzilishiga nima sabab bo'lganini biladi. Keyin davolash, agar iloji bo'lsa, stress omillarini yo'q qilish bilan boshlanadi. Bu obsesif hamkasbingiz yoki qo'shningiz bilan aloqani to'xtatish bo'lishi mumkin (bir marta yordam berishdan bosh tortish yoki hatto janjal, agar u sabab bo'lsa, kundalik hamkorlikdan ko'ra psixika uchun yaxshiroqdir. salbiy his-tuyg'ular). Ko'proq radikal choralar bo'lishi mumkin: atrof-muhitni o'zgartirish, masofaviy xodim sifatida ishlashga o'tish.

Agar stress omilini bartaraf etishning iloji bo'lmasa, unga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz, shuningdek, ustuvorliklaringizni o'zgartirishingiz kerak. Bu meditatsiya, dam olish, hayvonlarni davolash, sayohat va o'yin terapiyasi amaliyoti paytida mumkin. Quyidagi usullarning qolgan qismi ruhga uyg'unlikni qaytarishga qaratilgan va dori bilan davolash va fizioterapiya - tananing kuchini tiklash.

Davolashning ushbu yo'nalishlarining barchasi stressga duchor bo'lgandan so'ng darhol samaraliroq bo'ladi, ammo ular uzoq vaqt "kasallikda qolish" holatlarida ham qo'llanilishi kerak.

Stress va omillarni davolashda juda muhim, masalan:

• "ish: dam olish" nisbatini normallashtirish (uyquning davomiyligi 9 soatdan kam bo'lmasligi kerak, agar siz turli xil meditatsion amaliyotlar yordamida tanani boshqa muddatga ko'niktirishga erishmagan bo'lsangiz);
• to'liq ovqatlanish;
• etarli faoliyat (kuniga kamida 30 daqiqa yurish), jismoniy mashqlar;
• sevimli mashg'ulotlari.

Agar stress kuchli bo'lib chiqsa, psixoterapevtik davolanish bilan davolanishni boshlash kerak. Stressor bo'lganida falokat, urush, bandit hujumi yoki shunga o'xshash, birinchi 48 soat ichida psixoterapevt yoki psixiatr bilan maslahatlashish kerak, aks holda oqibatlar juda jiddiy bo'lishi mumkin.

Agar biz bola haqida gapiradigan bo'lsak, davolanish davrida u uchun ota-onaning qo'llab-quvvatlashi va mehrini his qilish juda muhim, unga rasm chizish, raqsga tushish, sport bilan shug'ullanish, birga ko'proq vaqt o'tkazish, toza havoda sayr qilish, sayr qilishni taklif qilish mumkin. piknikda. Ota-onalar, agar ular o'yinchoqlar haqida gapirayotganini tinglashsa, bolaning ehtiyojlarini yaxshiroq tushunishlari mumkin. Bolaning kundalik rejimi, uning etarli ovqatlanishi va davolanish vaqtida yaxshi uyqu talab qilinadi. Siz bolaning tengdoshlariga murojaat qilishini talab qila olmaysiz: bu unga qo'shimcha ravishda stress keltirishi mumkin. Guruhdagi art-terapiya mashg'ulotlari (rasm chizish, qum qo'llash, qo'shiq aytish) qaerda o'tkazilishini bilib, u bilan yurishni boshlash yaxshiroqdir.

Stress ostida ovqatlanishning xususiyatlari

Stressli ovqatlanishning asosiy qoidalari quyidagilardan iborat:

1. ortiqcha ovqatlanish bo'lmasligi kerak;
2. kundalik tuz iste'molini kuniga 6-8 g gacha kamaytirish kerak (taxminan bir choy qoshiq);
3. oziq-ovqat tarkibida 350-400 g uglevodlar, 100 g oqsillar, 100 g yog'lar bo'lishi kerak;
4. tanadagi endorfin ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan mahsulotlarni dietaga kiriting ("baxt gormoni"): banan, avakado, qulupnay, ziravorlar - xantal, shirinliklar - oz miqdorda shokolad;
5. juda yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilmang;
6. Tanadagi stress holatida erkin radikallarni ishlab chiqarish ko'payadi, ularni zararsizlantirish uchun antioksidantlarga boy oziq-ovqatlar oziq-ovqat bilan birga kelishi kerak. Bular tsitrus mevalari, qora smorodina (ularda ko'p vitamin C mavjud), bodom, xom qovoq urug'lari, qaynatilgan shveytsariyalik chard sabzavotlari, ismaloq, o'simlik moylari (ayniqsa bug'doy urug'idan, zaytun, hindiston yong'og'i, kamelina, kanop). Oxirgi 5 ta ovqat E vitaminiga boy;
7. stress ostida patologik jarayonlarning rivojlanish mexanizmlaridan biri ham hujayra membranalarining o'tkazuvchanligini oshirishdir. Hujayra membranalarini mustahkamlash uchun ularning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan tarkib tashqariga chiqmasligi uchun PP, B vitaminlari (butun guruh) va selen mikroelementi kerak. Bu pomidor va pomidor sharbati, yeryong'oq, yong'oq, findiq, sadr yong'og'i, kepak noni, donli don, Quddus artishokasi, sarimsoq, avakado, sabzi, qovoq, loviya, yasmiq. Foydali meva va reza mevalaridan: o'rik, shaftoli, malina, tut, bulutli.

Iste'mol qilinadigan miqdorni kamaytiring yoki yaxshiroq, miyani rag'batlantiradigan ovqatlarni butunlay chiqarib tashlang. Bular, birinchi navbatda, kofein o'z ichiga olgan mahsulotlar: qahva, qora choy, kola, shokolad. Ikkinchidan, bu go'sht, baliq va qo'ziqorin bulonlari, shuningdek qovurilgan baliq va go'sht tarkibidagi ekstraktiv moddalardir. Ushbu mahsulotlar organlarning ishini kuchaytiradi oshqozon-ichak trakti buning natijasida miyaga ko'p miqdordagi impulslar yuboriladi va shu bilan uni hayajonlantiradi.

Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar faqat vaziyatni yanada kuchaytiradi, shuning uchun ularni butunlay yo'q qilish kerak.

Psixoterapevtik usullar

Stress va uning oqibatlarini bartaraf etish uchun psixoterapevtlar foydalanadilar turli usullar, bu odamga shafqatsiz doiradan chiqishga yordam beradi, agar u buni qila olmasa (stressga o'tkir reaktsiyada bo'lgani kabi) yoki buni o'zi qilishni xohlamasa (buni ahamiyatsiz deb hisoblasa). Bu:

1. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi. Bu insonning bugungi fikrlariga, uning tanasida muayyan hodisalarga javoban qanday reaktsiyalar paydo bo'lishiga asoslanadi. Fikrlar, his-tuyg'ular va shaxsga asoslanib, terapevt ularni qanday o'zgartirish mumkinligini tushunadi.
2. Gestalt terapiyasi. Bu erda psixoterapevt odam bilan shunday muloqot qiladiki, uning o'zi stressning sabablarini tushunadi. Keyin bemor o'z muammosini qanday hal qilishni tushunadi va shifokorning rahbarligi ostida kerakli choralarni ko'radi.
3. Gipnoz. Bunday holda, shifokor taklifga murojaat qiladi, uning yordamida u psixo-emotsional stress va yomon fikrlardan xalos bo'lishga "majbur qiladi".

Barcha psixoterapiya og'ir sharoitlarda insonning psixologik barqarorligini rivojlantirishga, barqaror hayotiy qadriyatlar tizimini shakllantirishga, insonning dunyoga hushyor munosabatini va fikrlashning moslashuvchanligini rivojlantirishga qaratilgan.

Fizioterapiya muolajalari

Stressni davolash uchun fan asab tizimiga ta'sir qiladigan bir nechta fizioterapiya muolajalarini ishlab chiqdi. Bu:

1. elektrouyqu. Bunday holda, elektrodlar ko'z sohasiga qo'llaniladi, ular orqali past quvvatli va qisqa puls davomiyligi doimiy impulsli oqim o'tadi. Gipotalamus, limbik tizim, talamus kabi korteks va subkortikal tuzilmalarni ritmik ravishda bezovta qiladi. retikulyar shakllanish uyquga olib keladi. Fazalardagi bunday uyqu tabiiy yoki dori (behushlik) dan farq qiladi. Bu vegetativ asab va endokrin tizimlar o'rtasidagi munosabatlarni tiklashni rag'batlantiradi, og'riq qoldiruvchi ta'sirga ega, kayfiyatni yaxshilaydi, charchoqni kamaytiradi, tabiiy qiladi. tungi uyqu Chuqurroq. Bu behushlik paytida yoki uyqu tabletkalarini qabul qilgandan keyin uyqudan farqli o'laroq, intoksikatsiya va asoratlarni keltirib chiqarmaydi.

   Elektro uyqu ko'zning yallig'lanish kasalliklari, yuz terisining yallig'lanishi, glaukoma, yuqori darajadagi miyopi, kechki bosqichdagi katarakt, 2-3 daraja yurak etishmovchiligi, 2-3 bosqichli gipertenziya uchun kontrendikedir.

2. Magnetoterapiya. Bunday holda, to'qimalarga ta'sir qilish past chastotali o'zgaruvchan yoki doimiy yordamida amalga oshiriladi magnit maydon, bu esa to'qimalarda (ayniqsa, talamus, gipotalamus, miya yarim korteksi) molekulalarga ta'sir qilish orqali ularning hujayra membranalaridan o'tish qobiliyatini yaxshilaydi. Shunday qilib, to'qimalarda biologik jarayonlar o'zgaradi:
   • biokimyoviy reaktsiyalar 10-30% ga tezlashadi;
   • nerv hujayralarining qo'zg'aluvchanligi pasayadi;
   • tananing "energiya tizimlari" iqtisod rejimiga o'tadi;
   • vazospazm kamayadi;
   • uyquga foydali ta'sir ko'rsatadi;
   • qon va to'qima suyuqligi o'rtasidagi metabolizmni yaxshilaydi;
   • kamayadi hissiy stress;
   • impulsli magnit maydon asab tizimiga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, doimiy maydon tinchlantiruvchi ta'sirga ega.

   Magnit terapiya onkologik kasalliklar, shizofreniya, epilepsiya, 3-bosqich gipertenziya (allaqachon asoratlar mavjud bo'lganda), yurak va nafas olish etishmovchiligida kontrendikedir.

3. Sinusoidal modulyatsiyalangan oqimlar (amplipuls terapiyasi) ko'z terisiga elektrodlarni qo'llash bilan. Oqimlar teridan o'tib, tananing gormonal va immun holatiga ta'sir qiladi, qon bosimini normallantiradi, analjezik va tinchlantiruvchi ta'sirga ega.
4. Parafin va ozokeritning qo'llanilishi bosh va bo'yinning orqa tomonida. Ushbu iliq massadan foydalanish bosh suyagi bo'shlig'idan qon va limfa chiqishini yaxshilaydi, intrakranial bosimni pasaytirish orqali bosh og'rig'ini kamaytiradi, qon va bo'yin va boshning to'qimalari o'rtasidagi metabolizmni yaxshilaydi va immunitet tizimini rag'batlantiradi.

   Ilovalar tirotoksikoz, og'ir nevroz, o'smalar, diabetes mellitus, sil kasalligi, miya tomirlarining aterosklerozida kontrendikedir.

5. Akupunktur analjezik, tinchlantiruvchi ta'sirga ega, mushaklarni bo'shashtiradi.
6. Akupressura. Uning harakati akupunkturga o'xshaydi, lekin maxsus jihozlarni talab qilmaydi, lekin zarur tajriba va bilimga ega bo'lgan mutaxassisni talab qiladi. Massaj terapevti odam biologik faol nuqtalarni o'z-o'zidan massaj qilish usullarini o'rgatishi mumkin.
7. Ultrasonik ta'sir qilish. Ultratovush mikro-massaj uchun ishlatiladi hujayra darajasi, og'riq qoldiruvchi ta'sirga ega, qonni miyaga olib keladigan tomirlarning spazmini yo'qotadi. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar parafin-ozoserit ilovalari bilan bir xil.
8. Galvanizatsiya- atrof-muhitning pH qiymatini, osmotik jarayonlarni o'zgartiradigan va hujayra membranalarini qutblovchi past kuchli va past kuchlanishli elektr toklari bilan ishlov berish. Yoqa zonasini galvanizatsiyalash jarayonida qon aylanishi, miyaning qo'zg'aluvchanligi va ovqatlanishi, eshitish va ko'rish organlari va yuqori oyoq-qo'llarning holati refleksli ravishda o'zgaradi.

Agar odam intensiv tiklanishga muhtoj bo'lsa (masalan, e'tiborsiz stress bilan, stressga o'tkir reaktsiya bo'lsa yoki travmadan keyingi stress buzilishida), bir vaqtning o'zida bir nechta protseduralarni birgalikda qo'llash dasturi unga mos keladi:

• mineral suvlarni iste'mol qilish;
• yod-bromli vannalar;
• miya, organlar va to'qimalarni kislorod bilan ta'minlash bilan kislorodli terapiya;
• magnetoterapiya;
• ultratovush terapiyasi.

Bu muolajalar sanatoriyda o'tkazilganda yaxshi bo'ladi. Keyin ular orasidagi intervallarda, nayranglar foydali ovqat va dam olish, turli o'simliklar birlashmalari tabiiy yoki sun'iy ravishda o'sadigan landshaft hududlarida dozalangan yurish kabi jismoniy faoliyat tavsiya etiladi. Bunday terapevtik harakat qonni kislorod bilan boyitilgan havo bilan to'yintirishga imkon beradi. Shuningdek, aeroionofitoterapiya qo'shimcha olish imkonini beradi ijobiy his-tuyg'ular tabiat bilan muloqot orqali.

Shunday qilib, stress, keyingi sodir bo'lganda, tana uchun salbiy oqibatlarga olib kelmaydi, fizioterapiya muolajalari, masalan:

• suv protseduralari;
• balneologik muolajalar (davolash mineral suvlar vannalar shaklida va og'iz orqali yuborish uchun);
• transserebral elektroprotseduralar: elektrosleep, amplipuls terapiyasi va bosh suyagiga o'rnatilgan elektrodlar bilan aralashuv terapiyasi.

Spa va kurort terapiyasi

SPA davolash o'z ichiga oladi turli usullar organizmga tabiiy ravishda tiklanishiga yordam beradigan ta'sir. Ular juda yoqimli va bir vaqtning o'zida ko'plab his-tuyg'ularga ta'sir qiladi: hidlash, teginish, eshitish, ko'rish. Ular dam olish maskanlarida ham, shu maqsadda maxsus yaratilgan SPA markazlarida ham amalga oshiriladi, bu erda siz bir yoki bir nechta protseduralarni tanlashingiz mumkin.

SPA quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• balneoterapiya - mineral suvlar bilan davolash, ular vannalar shaklida, og'iz orqali yuborish uchun, shuningdek, inhalatsiya yoki mikroklysterlar uchun ishlatilishi mumkin;
• talassoterapiya (dengiz terapiyasi), bu dengiz havosiga ta'sir qilish (kavitoterapiya), suv o'tlarini davolash (algoterapiya), dengiz suvi(gidroterapiya) va dengiz balchiqlari (fangoterapiya);
• shokolad va kofe kurort davolash. Bunday holda, teriga yashil qahva yoki kakao ekstrakti bilan aralashmalar qo'llaniladi, ular yoqimli hidga ega bo'lib, terini oziqlantiradi va ortiqcha teri osti yog'ini yo'q qilishga yordam beradi;
• peloterapiya yoki loy terapiyasi - teriga biologik faol loylarni qo'llash, ular issiqlik va fermentativ ta'sirlar yordamida asab tizimini davolashda ishtirok etadilar;
• aromaterapiya (bu haqda - tegishli bo'limda);
• tosh terapiyasi - bu tabiiy toshlar bilan amalga oshiriladigan maxsus massaj usuli bo'lib, ular issiq yoki sovuq qo'llaniladi (bu tanadan kerakli javobni olish uchun kerak - bo'shashish yoki aksincha, tonlama), keyin umurtqa pog'onasi bo'ylab yotqiziladi, keyin ular massaj harakatlarini bajaradilar;
• turk hammomi - bu rus hammomida yoki saunada bo'lgani kabi, bunday stress bo'lmasa, tanaga termal ta'sir ko'rsatadi, chunki bu erda harorat faqat 35-50 daraja. Hamam tinchlantiruvchi ta'sirga ega, uyquni yaxshilaydi, ovqat hazm qilishni rag'batlantiradi. Jarayoni bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir ruhiy kasalliklar, saraton kasalliklari, bemorlar bronxial astma va teri kasalliklari.
• terapevtik tasalli beruvchi massaj.

SPA homiladorlik, onkologik kasalliklar, qon ivishining buzilishi, qon kasalliklari, epilepsiya, har qanday ichki organning jiddiy kasalliklari, protseduraning tarkibiy qismlariga nisbatan murosasizlik, shuningdek, yuqumli kasalliklar paytida kontrendikedir.

Kurort yoki kurort davolash paytida, og'ir jismoniy mashqlar, musobaqalar, og'ir yuklarni ko'tarish, krossfit bilan shug'ullanish. Siz faqat gorizontal barga osib qo'yishingiz, cho'zish mashqlarini bajarishingiz, hovuzda suzishingiz mumkin. yaqin munosabatlar Bunday davolash paytida kontrendikedir emas.

Meditatsiya

Bu o'zingizni psixologik stressdan xalos qilishning asosiy usuli. Undan hech qanday zarar yo'q, faqat foyda: asab tizimining bo'shashishi, ichki tinchlikni topish. Agar siz to'g'ri dam olsangiz, savollaringizga hatto Koinotdan javob olishingiz mumkin.

Meditatsiya o'tirgan holatda (to'liq bo'lmagan yoki to'liq lotus holatida yoki - agar bu juda qiyin bo'lsa - o'tirishda) amalga oshiriladi. egilgan oyoqlar), yoki yotgan holatda, shavasana deb ataladigan pozada.

Shavasana to'shakda yotishni o'z ichiga oladi, orqa tomonda, qo'llaringizni tanangizga 45 graduslik burchak ostida, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. To'piqlar - bir-biridan taxminan 5 sm masofada, bosh ko'zlar (keyinroq yopiq bo'lishi kerak) shiftga qarash uchun yotadi. Tilning uchi yuqori tishlarning orqasida tanglayga tegadi.

Poza tanlandi, endi - asosiy qoidalar, ularsiz siz uxlab qolasiz yoki dam olish o'rniga tirnash xususiyati his qilasiz:

1. Signalni (taymer) 10-15 daqiqaga o'rnating.
2. Nafas olish - tinch, yaxshisi - oshqozon bilan, u ilhomlanganda, ekshalasyonda shishiradi - to'p kabi kamayadi. O'z ongingizning chuqurligiga sho'ng'ishdan oldin ham qorin bo'shlig'ida nafas olishni mashq qilish tavsiya etiladi.
3. Til yuqori tishlarning orqasida: energiya oqimi uchun muhim kanal shunday yopiladi.
4. Har bir oyoq barmog'i qanday bo'shashayotganini va isinishini his eting, keyin boldirlar, sonlar, keyin har bir barmoq, bilaklar, elkalar. Oxir-oqibat, siz ularni his qilishni to'xtatishingiz kerak, lekin siz to'lqinlar ustida suzib yurganingizni his qilishingiz kerak.
5. Ko'zlaringizni tinchlantiring - ular rozetkalarga tushganga o'xshaydi.
6. Burun va quloqlaringizni bo'shashtiring: boshingizning orqa qismidan nafas olayotganingizni his eting.
7. Aqliy nutqingizni to'xtating, hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Bu darhol ishlamaydi, lekin u ishlaydi. Diqqatingizni nafasingizga qarating. Buning uchun qo'shgan musiqaga ("binaural" deb nomlangan treklar tavsiya etiladi) yoki undan oldin paydo bo'ladigan rasmlarga ham e'tiboringizni qaratishingiz mumkin. ko'zlar yopiq. Siz ko'zingizni ochib, yonayotgan olov yoki oqayotgan suvga qarashingiz mumkin (kompyuterda video ko'rinishida bo'lishi mumkin). Bundan tashqari, siz eng katta tinchlikni keltirib chiqaradigan rasmni tasavvur qilishingiz mumkin: siz o'rmondagi yashil sohilda yoki eng toza dengiz yaqinidagi qumda yotganingizni va hokazo.
8. O'zingizning aqliy savolingizni yoki so'rovingizni so'rang, har qanday fikrlarni ongli ravishda bostirib, javobni kuting.
9. Nafas olayotganda hayot beruvchi energiya tanaga qanday kirib borishini his qilishga harakat qiling va nafas olayotganda stress tanani tark etadi va qaytib kelmaydi.

Agar siz doimo uxlab yotganingizni ko'rsangiz, yarim lotus pozitsiyasini sinab ko'ring, bu erda imkon qadar bo'shashishingiz kerak. Agar siz sovuq mavsumda mashq qilsangiz, yaxshi kiyinib, erga 2 adyol qo'ying va uchinchisi bilan yashirishingiz mumkin.

Dam olish

Bu yuqorida tavsiflangan meditatsiyaga o'xshash yengillik texnikasi. Faqat bu erda siz fikrlarni to'xtatishga emas, balki nafas olishga emas, balki "vaznsizlikda suzish" va stressdan xalos bo'lish uchun tanani bo'shashtirishga e'tibor qaratasiz.

Yotgan holatda bajariladi (to'shakda mumkin):

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, oyoq barmoqlarini bir-biridan ajratib turing, qo'llaringizni bir oz yoying.
• Chuqur nafas olish, uzoq nafas olish, uni oshqozon bilan bajarishga harakat qiling.
• Shu bilan bir qatorda, avval tananing har bir qismini torting va keyin bo'shashtiring: birinchi navbatda bo'yin va bosh, keyin qo'llar, ko'krak qafasi, oshqozon va oyoqlar. Kuchlanish kamida 5 soniya davom etishi kerak, gevşeme - kamida 30 soniya. Bu Jeykobson texnikasi. Jeksonga ko'ra, ikkinchi texnika mavjud. Bu birinchi navbatda tananing dominant yarmi mushaklarining (o'ng - o'ng qo'llar uchun, chap - chap qo'llar uchun), so'ngra "ikkinchi darajali" mushaklarning muqobil kuchlanish-relaksatsiyasini nazarda tutadi.
• Amaliyot davomida siz tabiatda ekanligingizni tasavvur qiling: dengiz yaqinida, tog'larda, o'rmonda yoki o'tloqda. O'tlarning hidini (sho'r suv, tog 'havosi) va bu hududda sodir bo'ladigan tovushlarni his qilishga harakat qiling.

Siz dam olish amaliyotini quyidagi usullar bilan bajarishingiz mumkin:

• Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying, oyoqlarini tekislang. Rohatlaning. Burun orqali nafas oling, nafasingizni 3-4 soniya ushlab turing. Nafas olayotganda, barcha salbiy, charchoq va tashvishlar tanangizni tark etishini tasavvur qiling.
• Orqa tarafingizda iloji boricha qulayroq yoting. Chuqur va sekin nafas oling va nafas oling. Biroz vaqt o'tgach, navbatma-navbat kuchlanishni boshlang va keyin mushaklarni shu tarzda bo'shashtiring: o'ng oyoq – chap oyoq, qorin, o'ng qo'l- chap qo'l, ko'krak, elka, bo'yin, yuz, bosh. Tanangizni butunlay bo'shashganini his eting, chuqur va xotirjam nafas oling. Yana bir marta kuchlanish-relaksatsiyani takrorlang.

Nafas olish texnikasi

Agar siz stressdan o'zingiz qanday chiqishga qiziqsangiz, nafas olish texnikasidan foydalanishni boshlang. To'g'ri nafas olish travmatik vaziyatda u hatto stressni engillashtirishi yoki uning zo'ravonligini kamaytirishi mumkin.

Miyani tinchlantirishga yordam beradigan nafas olish diafragma (qorin):

• siz chuqur nafas olasiz va qo'lingizni oshqozoningizga qo'yib, uning qanday ko'tarilishini his qilasiz (oshqozon shishiradi);
• ekshalasyon - uzoq, taxminan inhalatsiyaga teng, bu vaqtda oshqozon umurtqa pog'onasiga "yopishishga" moyil bo'ladi.

Shoshmang, nafas olish ritmi va chastotasiga rioya qiling, tez-tez nafas olishga yo'l qo'ymang, lekin havo etishmayotgandek tuyulganda vahima qo'ymang. Nafas olish va chiqarish o'rtasida pauza qilmaslikka harakat qiling. Bir necha daqiqadan so'ng, diqqatni jamlashni talab qiladigan boshqa narsa bilan o'zingizni band qiling.

Tasvirlash usuli

U quyidagilarni nazarda tutadi. Sizni nima bezovta qilayotgani haqida qog'ozga chizing yoki yozing, so'ngra muammo va u bilan bog'liq salbiy sizni tutun bilan qanday tark etishini tasavvur qilib, qog'oz varag'ini yoqing. Barg yonayotganda, o'zingizni yoqimli tasvirlarni tasavvur qilishga majburlang, siz quvnoq qo'shiq kuylashingiz mumkin.

Kosmosga qichqiriq usuli

Yig'ilgan salbiyni qichqiriq shaklida to'kib tashlang, siz o'zingizning ovozingizni jismoniy manipulyatsiya bilan to'ldirishingiz mumkin. Shunday qilib, siz zımba sumkasini yoki yostiqni urishingiz mumkin, siz idishlarni urishingiz, narsalarni tashlashingiz yoki dartlarni tashlashingiz mumkin (tirik mavjudotlarga emas). Yaponiya idoralarida bunday dam olish uchun maxsus, kigizli xonalar mavjud bo'lib, u erda xodim qisqa muddatli buzg'unchi harakatlar bilan shug'ullanishi mumkin. Shu tariqa, mahalliy psixologlarning fikricha, u o‘z vazifalarini borgan sari beparvolik bilan bajarish, keyin esa yurak xastaligi yoki nevroz bilan butunlay kasalxonaga borish o‘rniga, stressdan xalos bo‘lib, unumli mehnat qilishda davom etishi mumkin.

yoga mashqlari

Quyidagi yogik pozalar (asanalar) stressdan xalos bo'lishga yordam beradi:

Hirudoterapiya

Bu zuluklar bilan davolashning ilmiy nomi, bu stress uchun juda mos keladi. Birinchidan, zuluklar terini faqat bioaktiv nuqtalarda tishlab, u bilan "hamkorlik qiladigan" organlarga ta'sir qiladi (ya'ni, mutaxassis qaerga ekishni tanlaydi va zulukning o'zi o'ndan birining aniqligi bilan ma'lum bir joyni qidiradi. millimetr). Ikkinchidan, zuluklar teri ostiga hirudin moddasini kiritadilar, bu qonni suyultiradi (kamroq yopishqoq qon tomirlar bo'ylab erkinroq "yuradi" va kapillyarlarda turg'un bo'lmaydi, lekin o'z vazifasini bajaradi - to'qimalarni oziqlantiradi). Uchinchidan, bu qurt qonga boshqa foydali moddalarni kiritadi, ular:

• qon shakar darajasini pasaytirish;
• "baxt gormonlari" - endorfinlarni ishlab chiqarishni rag'batlantirish;
• qondagi xolesterin darajasini pasaytiradi, bu qon tomirlari devorlariga yotqizilib, ularning diametrini to'liq bir-biriga yopishguncha pasayishiga olib keladi;
• immunitetni faollashtirish.

To'rtinchidan, bir necha millilitr qon olish (bir zuluk 5-10 ml qonni o'zlashtiradi) qandaydir tarzda qon oqimini "tushiradi", "ortiqcha" qonni olib tashlaydi. Beshinchidan, hirudoterapiyaning bir seansining ta'siri 3 oy davom etadi.

rangni rag'batlantirish

Bu nisbatan deyiladi yangi tur tanani turli to'lqin uzunliklari tufayli turli xil ranglarga ega bo'lgan ko'rinadigan spektrning yorug'lik nurlariga ta'sir qilishdan iborat fizioterapiya davolash. Usul yorug'lik ko'zni tirnash xususiyati beruvchi omil ekanligiga asoslanadi, bu nafaqat uni tuzatadi, balki miyaga signallarni yuboradi. Bundan tashqari, to'lqin uzunligiga qarab, signal miyaning turli qismlariga boradi va biroz boshqacha biokimyoviy reaktsiyalarni keltirib chiqaradi.

Stress va depressiya bilan kurashish dasturi fizioterapevt-rang terapevti tomonidan etakchi simptom asosida individual ravishda tanlanadi:

• agar siz tinchlanishingiz kerak bo'lsa (ayniqsa, bosim stressdan ko'tarilgan bo'lsa), ko'k rang kerak;
• agar o'ziga ishonch yo'qolsa va dunyo qora rangda ko'rinsa, sariq rang kerak;
• agar charchoq va ishlashni istamaslik sezilsa, odamga yashil rang ko'rsatilishi kerak;
• ishtahani oshirish kerak bo'lganda, apelsin nurlari qo'shiladi;
• agar bahor-kuzgi tushkunlik tendentsiyasi mavjud bo'lsa, rang sxemasida binafsha rang bo'lmasligi kerak.

Stressdan keyin odamga ko'rsatiladigan rangning o'zi muhim emas: ritm ham muhimdir rangli signal, va uning soyalari va u yoki bu rang paydo bo'ladigan maydonning yorug'lik darajasi.

Art terapiya

Art terapiya - bu art terapiya. Bu juda yaxshi texnika har qanday, hatto travmatik stressni va uning oqibatlarini olib tashlash. Bu og'zaki bo'lmagan o'zini namoyon qilishning keng imkoniyatlari, metaforik tasvirlar tufayli himoya qobiliyatlari, ko'plab materiallar va san'at turlari bilan bog'liq. Biror kishi o'zining stress tajribasini tasviriy materiallarga o'tkazishi mumkin, buning natijasida ular endi unda bunday keskin his-tuyg'ularni keltirib chiqarmaydi va keyin u ularni nazorat qila oladi. Bu vazifani bajarish uchun maxsus tayyorlangan mutaxassis berishi kerak, u birinchi navbatda insonning qaysi bosqichini baholaydi, keyin esa asta-sekin murakkablashadigan vazifalar yordamida unga kerakli ichki uyg'unlikni qaytaradi.

Art-terapiya quyidagilarni o'z ichiga oladi:

1. e'tiborni travmatik vaziyatdan ijodkorlikka o'tkazish. Terapiyaning boshida odam o'z muammosini birinchi o'ringa qo'yishni to'xtatadi, asta-sekin unga "sikllarda borishni" to'xtatadi;
2. o'z tajribalari va his-tuyg'ularini tashqi jarayonlar va ob'ektlarga o'tkazish. Bu salbiy tajribani shaxsiyatdan ajratishga yordam beradi. Insonning ruhiy energiyasi o'z ongi uchun ko'proq boshqariladi va avvalgidek his-tuyg'ularni keltirib chiqarmaydi;
3. asta-sekin ongsizdan va miyaning nodominant yarim sharidan ilgari bostirilgan his-tuyg'ularni "tashqariga chiqarish" va ularni boshdan kechirish mumkin. Shunday qilib, odam surunkali stressdan qochadi.

Art-terapiya har qanday yoshdagi va dindagi odamlar uchun javob beradi. U o'tkir davrda ham, reabilitatsiya davrida ham qo'llanilishi mumkin. U individual va oilaviy yoki guruh darslari shaklida amalga oshiriladi.

Art-terapiyaning ko'p turlari mavjud, ularni batafsilroq ko'rib chiqing.

izoterapiya

Bu tasviriy san'at muolajasi:

• rasm chizish;
• ariza;
• modellashtirish;
• rasm chizish;
• origami;
• loydan tumor yaratish;
• antistress rang berish sahifalari.

Turlarning har birining o'ziga xos kichik turlari va texnikasi bor, ular art-terapiya bilan shug'ullanadigan mutaxassislarga ma'lum bo'lib, ular insonga kerakli texnikani tanlashda yordam berishlari kerak.

Shunday qilib, rasmni quyidagi shaklda bajarish mumkin:

• avtoportret;
• chiziqlar, chiziqlardan foydalanganda, turli shakllar chizishingiz kerak hissiy holat(odam o'zini yaxshi his qilmaguncha, qog'oz ustida qalam yuguradi, xaotik chiziqlar yaratadi);
• "bola kabi" uslubi: ishlamaydigan qo'lingiz bilan bolalikda sizni eng ko'p qiziqtirgan yoki tashvishlantirgan narsalarni chizishingiz kerak;
• guruh chizish: bir kishi chizilgan chizilgan bo'lsa, ikkinchisi u erda qandaydir tasvirni topishi, uni bezash va to'ldirishi kerak;
• kollaj;
• meditatsion rasm. U zentagle (kvadrat bo'limlarida chizilgan naqshlar) yoki zendoodle (stressga qarshi rang berish sahifalarini to'ldiradigan bunday naqshlar) yoki dudl (ixtiyoriy naqshlarni chizish) texnikasida amalga oshiriladi.

Har qanday izoterapiya texnikasi quyidagi rejaga muvofiq amalga oshiriladi:

1. Ichki muloqotni to'xtatib, tashqarida va ichingizda sukunat yarating.
2. O'zingizga maxfiy savolni bering.
3. Tanlangan material yordamida yarating: qalamlar, qalamlar, bo'yoqlar, gouache.

Musiqani tinchlantirish yoki tabiat tovushlarini yozib olish uchun yaratilgan ijod yaxshi samaraga olib keladi.

Musiqa terapiyasi

Bu musiqa terapiyasi deb ataladi. Bunga qo'shiq yoki musiqa tinglash (reseptiv musiqa terapiyasi) yoki mustaqil ravishda qo'shiq aytish yoki musiqa asboblarini chalish (faol musiqa terapiyasi) kiradi. Ular o'ynaganda, chizganda yoki musiqaga raqsga tushganda integrativ musiqa terapiyasi ham mavjud.

Musiqa tanaga uchta ta'sir ko'rsatadi:

1. jismoniy: qo'shiq kuylash, odam vokal kordlarini tebranadi, bu juda foydali;
2. aqliy: agar siz musiqani yoqtirsangiz, u tanadagi baxt gormonlarini ishlab chiqarishga hissa qo'shadi;
3. assotsiativ: yaxshi xotiralar ma'lum musiqa bilan bog'liq.

Stressli paytlarda Shopin asarlarini tinglash (ijro etish) tavsiya etiladi, agar asabiylashsangiz – “Oy nuri sonatasi” yoki Betxovenning 6-simfoniyasining 3-qismi, Debyusining “Oy nuri”ni tinglang. Davolash aniq yordam berishi uchun kompozitsiyani mutaxassis tanlashi kerak.

Kinesiterapiya

Bu raqs jismoniy terapiya, shuningdek, massaj seanslari va ochiq o'yinlar - bularning barchasi harakatni talab qiladi.

Biblioterapiya

Bu o'zingizning insho yoki hikoyalaringizni o'qish yoki yozish orqali kitoblar bilan davolashning nomi. Hatto bor alohida ko'rinish biblioterapiya - ertak terapiyasi.

qum terapiyasi

Bu holatda asosiy "davolovchi" qumdir. Siz uni oddiygina sepishingiz, qum animatsiyasi qilishingiz, qum haykallari, kompozitsiyalar yoki qal'alar qurishingiz mumkin. Siz ham tabiiy qumdan, ham sun'iydan foydalanishingiz mumkin, bu maxsus xususiyatlarga ega - kinetik.

Qum terapiyasining bunday usullari mavjud:

• klassik sandbox o'yini ko'k rang(ko'k rang tinchlantiruvchi ta'sirga ega);
• rangli qum bilan chizish;
• orqadan yoritilgan stollarda qum bo'yash;
• dinamik chizilgan: rangli qum va oq patnisni birlashtirib, qumni quyishda turli naqshlar hosil qiladi;
• kinetik qum bilan sinflar - kraxmal va kvarts qumiga asoslangan maxsus material, undan siz turli xil qal'alar, figuralar, haykallar qurishingiz mumkin, shu bilan birga u qo'llaringizga yopishmaydi va quruq qum kabi quyiladi.

Mashg'ulotlar yakka tartibda, juftlikda yoki bir guruh odamlar ishtirokida o'tkazilishi mumkin. Qumni chimchidan yoki mushtdan to'kib tashlash orqali chizishingiz mumkin. Barmoqlaringiz, kaftingiz yoki asboblaringiz bilan bir xil fon yaratishingiz mumkin.

Imagoterapiya

Bu shifo teatr san'ati, bu teatr sahnalarini sahnalashtirish yoki teatrlarga tashrif buyurishni nazarda tutadi.

Fototerapiya

Bu bemorning fotoreportajlari, fotosessiyalar, foto kollajlar yoki slaydlarni o'tkazish.

San'at sintezi terapiyasi

Bu art-terapiyaning bir nechta turlarining kombinatsiyasi: masalan, rang berish va o'ynash musiqa asbobi, fotosuratlar yaratish va retush qilish va kitoblarni o'qish.

Hayvonlar terapiyasi yoki hayvonlar terapiyasi

Hayvonlar odamlarga davolanishda yordam berishi mumkinligi birinchi marta 18-asrda o'rganilgan. Keyin davolanishga yordam bergani ma'lum bo'ldi psixiatriya klinikasi odamlarda itlar bo'lishi mumkin: bunday uy hayvonlarining mavjudligi bemorni bo'yinbog'ga mahkamlash zaruratini kamaytirdi, chunki odamlarda soqchilik va umumiy tajovuzkorlik soni kamaydi.

Birinchi marta "chorva terapiyasi" (ya'ni uy hayvonlari bilan davolash) atamasi 1969 yilda paydo bo'lgan. Uni bolalar psixiatri B. Levinson kiritdi, u o'z kabinetida itning mavjudligi tashxisidan qat'i nazar, yosh bemorlarga foydali ta'sir ko'rsatganini payqadi. Keyinchalik o'rganishdan so'ng, itlarning odamlarda borligini "hidlash" imkonini beruvchi maxsus xususiyatlarga ega ekanligi ma'lum bo'ldi. saraton hujayralari. Xuddi shu hayvonlar 20 daqiqadan so'ng odamda epileptik tutilish yoki qandli diabet bilan og'rigan bemorning qonidagi shakar darajasining keskin pasayishini oldindan bilishadi. Keyinchalik olimlar e'tiborni odamlar va boshqa hayvonlar: otlar, mushuklar, delfinlar va hatto akvarium baliqlarini davolashda maxsus "talantlar" ga qaratdilar. Keyin chorva terapiyasi hayvonlar terapiyasiga aylandi - uy hayvonlari bo'lishi shart bo'lmagan hayvonlar yordamida davolash.

Hayvon terapiyasining afzalliklari:

1. Yolg'izlik tuyg'ularini yo'q qiling.
2. Bemorning ijtimoiylashuviga yordam bering.
3. Stress har qanday o'tkir yoki surunkali kasallik bilan birlashganda, murakkab sharoitlarni davolash ta'sirini kuchaytirish.

Hayvonlarni davolashning bir necha turlari mavjud.

Kanistoterapiya - itlar tomonidan davolash

Stressni davolashda kanistoterapiya, ayniqsa, boshqa odamlar bilan hissiy aloqa o'rnatish qiyin bo'lgan, o'z qayg'usini hech kimga aytmasdan yolg'iz o'zi boshdan kechirishga moyil bo'lgan odamlar uchun zarurdir. Itlar insonning psixo-emotsional holatini yaxshilashga, unda ijobiy ijtimoiy munosabatlarni shakllantirishga va hissiy stressni engillashtirishga qodir. It yurishi odamni o'zini aldashga majbur qiladi harakatsiz tasvir hayot, o'zingizga ishoning ("It sizning qancha pulingiz va nima qila olishingizga ahamiyat bermaydi").

Nevrozlarga moyil bo'lgan odamlar uchun itlarning do'stona zotlari juda mos keladi: pudellar, labradorlar, spaniellar.

Delfin terapiyasi

Suzish va delfinlar bilan muloqot qilish urushlar, ekstremal sharoitlar, bo'ronlar, zilzilalar stress omili bo'lgan stressga o'tkir reaktsiyaga ega bo'lgan odamlarni psixologik reabilitatsiya qilish uchun ko'rsatiladi.

Va agar itlar o'zlarining spontanligi, mehribonligi va fidoyiligi bilan muomala qilsalar, delfinlar arsenalida ular tomonidan chiqarilgan ultratovush to'lqinlari ham mavjud bo'lib, ular miyaning bioelektrik faolligini o'zgartiradi. Shunday qilib, ular markaziy asab tizimiga taskin beruvchi ta'sir ko'rsatadi, miya va o'rtasida aloqa o'rnatadi ichki organlar. Elektroansefalogrammani o'rganayotganda, delfin bilan aloqa qilgandan so'ng, miya ritmi sekinlashgani, alfa va teta ritmlari paydo bo'lganligi va ikkala yarim sharning ishi sinxronlashtirilganligi ma'lum bo'ldi.

Delfin terapiyasi kontrendikatsiyaga ega. Bular onkologik kasalliklar, epilepsiya, yuqumli kasalliklar.

Felinoterapiya - mushuklar tomonidan davolash

Mushuk odamni silaganda, yiringlash paytida chiqariladigan tebranishi bilan unga tinchlanish va dam olishga yordam beradi. Har bir inson to'qimasi tebranish chiqaradi degan fikr ham mavjud: uning yordami bilan moddalar almashinuvi qon va to'qima suyuqligi, bu suyuqlik va qon o'rtasida sodir bo'ladi. O'zining tebranishi zaiflashganda, organ kasal bo'lib qoladi. Mushuk esa bunday joylarni his qilish qobiliyatiga ega va ular ustida o'tirib, xirillay boshlagan holda, bu manbaning etishmasligini to'ldiradi.

Gippoterapiya - otlar bilan davolash

Haydash paytida chavandoz daqiqada 110 ta impuls oladi: qisqa vaqt ichida u turli tekisliklarda bir necha yuzta harakatlarni amalga oshirishi kerak. U otda turishi kerak, buning natijasida uning ko'p sonli mushaklari ishlaydi. Ushbu mushaklardan miyaga ko'p miqdordagi impulslar kiradi, bu esa neyronlar orasidagi aloqalarning rivojlanishiga yordam beradi.

Bundan tashqari, otning harakatlari massaj ta'siriga ega, bu esa qon aylanishini yaxshilashga olib keladi. Ot minish paytida bajariladigan mushak ishi miyada endorfin ishlab chiqarishga yordam beradi va hayvon terisi bilan aloqa qiladi (gippoterapiya egarlarda amalga oshirilmaydi: odam yupqa va yumshoq adyolda o'tiradi) umumiy holatni yaxshilaydi. bo'lish, tajovuzkorlik va asabiylikni kamaytiradi.

Gippoterapiya quyidagi hollarda kontrendikedir:

• epilepsiya;
• buyrak kasalligi;
• osteoporoz, suyaklar va bo'g'imlarning mo'rtligi kuchayganda;
• qon ivishining kuchayishi;
• ot mo'ynasiga allergiya.

Akvarium baliqlari va qushlari bilan terapiya

Olimlar baliqni tomosha qilish diqqatni jamlashga yordam beradi, kayfiyatni yaxshilaydi va estetik tuyg'uni rivojlantiradi degan xulosaga keldi. Bundan tashqari, kvartiradagi akvarium o'pka va bronxlar kasalliklarini davolash va oldini olish uchun foydali bo'lgan namlagich rolini o'ynaydi.

Uyda qo'shiqchi bo'lish foydali emas: kanareyka yoki karduel. Ular kuzatish, sabr-toqat, musiqa uchun quloqni rivojlantirishga hissa qo'shadilar. Ular ifodalaydi yaxshi davo uyqusizlik va nevrozlarni davolash uchun.

aromaterapiya

Bu xushbo'y retseptorlarga ma'lum aromalarni ta'sir qilish orqali asab tizimini tinchlantirishni o'z ichiga oladi. Buning uchun aroma lampalarida ishlatilishi mumkin bo'lgan efir moylari ishlatiladi, yuz va / yoki tana uchun kremlar yoki moylarga qo'shilishi mumkin. Massaj moylariga bir necha tomchi efir moylari qo'shilishi va ular bilan massaj qilinishi mumkin.

Stress terapiyasida ishlatiladigan yog'lar:

• lavanta;
• limon balzam;
• sandal daraxti;
• atirgul daraxti;
• ylang-ylang;
• archa;
• pachuli;
• yasemin;
• marjoram;
• neroli;
• vetiver.

Siz aralashmalarni tayyorlashingiz mumkin. Misol uchun, depressiya uchun siz qora qalampir va yalpiz aralashmasidan foydalanishingiz mumkin. Stress uchun - yalpiz, lavanta, archa, atirgul, neroli va reyhanning kombinatsiyasi. Ishchi kayfiyatga moslashish uchun mandarin, limon, archa aromati bilan nafas oling. Va agar hamma narsa mamnun bo'lishni to'xtatgan bo'lsa, tiniq adaçayı hidi ko'p yordam beradi.

Siz ushbu retseptlardan foydalanishingiz mumkin:

1. Stressga qarshi vanna. Kiring iliq suv 2 tomchi ylang-ylang va arpabodiyon yog'i, 3 tomchi limon balzam va 5 tomchi lavanta yog'i bilan vannalar.
2. Agar uxlash qiyin bo'lsa. Yotishdan oldin iliq vanna oling, suvga 1 tomchi qarag'ay va ilang-ilang moylari, 2 tomchi sadr, 3 tomchi lavanta yog'i qo'shing.

O'simlik bilan davolash

Fitoterapevtlar quyidagi retseptlardan foydalanishni maslahat berishadi:

• Kekik infuzioni. 1 choy qoshiq o'tlar, 500 ml qaynoq suv quying, yarim soat davomida germetik yopiq idishda turib oling. Ushbu 500 ml ni 3-4 dozada oling. Siz faqat 3-4 kundan keyin infuzionni qayta qabul qilishingiz mumkin.
• Bodring o'ti (borage). 1 osh qoshiq pishiring. bir stakan qaynoq suv, 30 daqiqa turib oling, kun davomida bu hajmni oling. Homilador ayollar va bolalar bu infuzionni ichmasliklari kerak.
• 1 osh qoshiqni oling. hop konuslari, yalpiz barglari, 2 osh qoshiq qo'shing. ona o'tlari, 3 osh qoshiq. valerian ildizi. O'tlarni aralashtiring, 1 osh qoshiqni oling. aralashmasi, 200 ml qaynoq suv quyib, 15 daqiqa davomida suv hammomida isitiladi. Keyin 30 daqiqa turib olish kerak, salqin. Ovqatdan 15 daqiqa oldin kuniga uch marta 100 ml oling.
• 10 osh qoshiq oling. yalpiz barglari, 5 osh qoshiq. hop konuslari va valerian ildizi, 3 osh qoshiq. oregano o'tlar. O'tlarni aralashtiring, 2 osh qoshiq oling, qaynoq suv quying, süzülmeden oldin yarim soat kuting. Ovqatdan 15 daqiqa oldin kuniga ikki marta 50 ml oling. Kurs 10-15 kun.

Bunday davolanishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Allergiyaga moyil bo'lsangiz, ehtiyotkorlik bilan foydalaning.

Api terapiyasi

Bu asalarichilik mahsulotlari bilan davolashning nomi. Stress va depressiyani davolashda quyidagilar tavsiya etiladi:

• shohona jele: engil depressiyani, apatiyani (nima bo'layotganiga qiziqish yo'qligi) bartaraf etishga yordam beradi, uyqusizlikning ba'zi shakllari yoki doimiy kayfiyat o'zgarishi uchun samarali;
• ari perga tashvish, asabiylashishni bartaraf etishga yordam beradi;
• jo'ka asal va asal, uning ichida to'q sariq rangli asal mavjud bo'lib, ohangdorlikni yo'q qilishga yordam beradi;
• Tog 'asalining neroli, bergamot, mandarinning efir moylari bilan kombinatsiyasi ham foydalidir. Ushbu boyitilgan asalarichilik mahsulotlari ishlashni oshiradi, umumiy farovonlikni yaxshilaydi va hatto eyforiyani keltirib chiqarishi mumkin.

Sayohatlar

Agar siz sayohat qilishni yaxshi ko'rsangiz va moliyaviy ahvolingiz imkon bersa, juda yaxshi usul stressdan xalos bo'lish - sayohatga chiqish. Bu dunyo bo'ylab sayohat yoki ma'lum bir mamlakatga tashrif bo'lishi mumkin, asosiysi sayohat qulay va rejalashtirilgan. Aks holda, siz tashrif buyurgan mamlakat haqida g'oyalarning etishmasligi sizni yanada katta sinovga duchor qilishi mumkin.

Stress uchun tibbiy davolanish

Stress tashxisi psixiatr yoki psixoterapevt tomonidan belgilanadi. Ushbu mutaxassislar quyidagilarni baholashlari kerak:

• tashvish, g'azab, depressiyaning og'irligi;
• o'ynaydigan psixikaning sub'ektiv resurslarining tugash darajasi yetakchi rol qiyinchiliklarni engib o'tishni ta'minlashda;
• elektroensefalogrammaning tabiati;
• terining galvanik reaktsiyasi va terining haroratiga asoslangan avtonom nerv tizimining holati;
• qondagi stress gormonlarining o'sish darajasi: kortizol, ACTH.

Agar shifokor psixofiziologik resurslar tugaganligini va / yoki tashvish, g'azab yoki tushkunlik juda kuchli ekanligini baholasa, u buyuradi. dorilar(Yengilroq holatlarda stress bilan kurashishning yuqoridagi usullaridan biri yoki kombinatsiyasidan foydalanish mumkin).

Stressni davolash uchun quyidagi dorilar turlari qo'llaniladi:

O'simlik sedativlari

Ushbu guruhning dori-darmonlari qo'zg'aluvchanlik, uyqusizlik, kabuslar uchun buyuriladi.

• "Novo-Passit";
• "Sedafiton";
• "Persen";
• valerianning damlamasi yoki planshetlari;
• ona o'ti damlamasi;
• pion damlamasi.

Ushbu dorilar vegetativlar o'rtasidagi o'zaro ta'sirni yaxshilaydi asab tizimi(asosan, uning asosiy organi - gipotalamus, shuningdek, miyaning limbik tizimi) va ichki organlar, faoliyatni normallashtiradi yurak-qon tomir tizimi uyqu sifatini yaxshilash, uyqusizlikni bartaraf etish.

Birinchi natijalarni 2-3 haftadan keyin ko'rish mumkin, ammo doimiy ta'sir faqat 6-8 oylik foydalanishdan keyin paydo bo'ladi.

Ushbu terapiyaning kamchiliklari: kun davomida uyquchanlik.

Adaptogen preparatlari

Bular kundalik faoliyati asabiy yoki ruhiy ortiqcha yuk bilan bog'liq bo'lgan odamlar uchun umumiy tonik vositalardir. Ular uyquni, kayfiyatni yaxshilaydi, samaradorlikni 1,5-2 barobar oshirishi mumkin.

Adaptogenlar hayvonlarga ham, hayvonlarga ham ega bo'lishi mumkin sabzavot kelib chiqishi. Dozaga bog'liq ta'sirga ega:

1. Minimal dozalarda ular bo'shashishni keltirib chiqaradi, qo'zg'aluvchanlikni kamaytiradi, katabolizmni sekinlashtiradi va anabolik ta'sirga ega, shuning uchun ular tana vaznini oshirish uchun ishlatilishi mumkin.
2. O'rtacha dozalarda ular quvnoqlik tuyg'usini, kuchning kuchayishini va hissiy ko'tarilishni yaratadilar. Shuningdek, ular immunitetni himoya qilishni kuchaytiradi, shuning uchun ular uzoq muddatli, sust va surunkali yallig'lanish patologiyalarini "yumshoq", tabiiy davolash uchun ishlatilishi mumkin.
3. Agar dozadan oshib ketgan bo'lsa, asabiylashish, uyqusizlik, tajovuzkorlik paydo bo'ladi, ammo ular bu holatda ham tanaga uzoq muddatli yoki toksik ta'sir ko'rsatmaydi.

Adaptogenlar ayniqsa keksa odamlar uchun ko'rsatiladi: ularning energiyasini oshirib, ular yoshlikni uzaytirishga yordam beradi. 16 yoshgacha bo'lgan davrda dorilar faqat shifokor ko'rsatmasi bo'yicha qo'llaniladi, chunki ular balog'atga etishishni tezlashtiradi.

Adaptogenlarga quyidagilar kiradi:

• leuzea ekstrakti;
• Eleutherococcus ekstrakti;
• ginseng ekstrakti;
• limon o'ti urug'i ekstrakti;
• manchuriya araliyasining ildiziga asoslangan preparatlar: "Saparal", araliya damlamasi;
• "Pantokrin".

Ushbu guruhning tayyorgarliklari kechasi haddan tashqari qo'zg'almaslik uchun kunduzgi soatlarda olinadi. Ular issiq havoda ehtiyotkorlik bilan foydalaniladi, chunki ular tana haroratining oshishiga hissa qo'shadi.

Magniy preparatlari

Ularni stress ostida qo'llash oqlanadi: bunday sharoitda organizm qon tomirlarini kengaytiradigan, asabdan kerakli organga impulslarni o'tkazishga yordam beradigan, yurak faoliyatini yaxshilaydigan va tinchlantiruvchi ta'sirga ega bo'lgan magniyga bo'lgan ehtiyojni oshiradi.

Magniy preparatlariga quyidagilar kiradi: "Magne-B6" va uning analoglari "Magnelis B6 forte", "Magne-express", "Magnevit".

Zamonaviy uyqu tabletkalari

Ularni stressga qarshi deb hisoblash mumkin, chunki ular uyqu tuzilishiga ta'sir qilib, tungi dam olish davrining stressga qarshi funktsiyasini kuchaytiradi. Ayniqsa, o'tkir uyqusizlik uchun, stress omilining davomiyligi uchun, ular 2-3 hafta davomida foydalanish mumkin bo'lganda ko'rsatiladi. Qo'shadi emas, dozani oshirish kerak emas. Ulardan ba'zilari ("Doksilamin", "Melaxen") uyqu apnesini davolashda yordam beradi. "Melaxen" shuningdek, pineal bezda ishlab chiqarilgan melatonin gormonining analogi bo'lib, normal uyqu siklini tiklaydi, ayniqsa vaqt zonalarini o'zgartirganda, uni yumshoq, tabiiy qiladi.

Zamonaviy uyqu tabletkalari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• "Ivadal";
• "Sonnat" va uning analoglari "Imovan", "Sonovan", "Normoson";
• "Melaxen" va "Vita-melatonin" analoglari;
• "Andante" va analog "Selofen".

Antidepressantlar

Bular stress, depressiya, nevroz yoki nevrozga o'xshash holatni keltirib chiqargan taqdirda qo'llaniladigan dorilar. Ular norepinefrin, serotonin yoki dopamin kabi miyada hosil bo'lgan biologik faol moddalarning shakllanishi va harakatiga ta'sir qiladi. Ko'rsatkichlarga ko'ra qabul qilinganda, ular melankoliya, tashvish, hech narsa qilishni istamaslikni kamaytiradi, ishtahani oshiradi, uyqu fazasini va davomiyligini normallantiradi.

Stressni davolash uchun "Iprazid", "Nialamid" qo'llaniladi, ular davomida qon bosimining yuqori darajaga ko'tarilishini oldini olish uchun pishloq, nordon sut va boshqa mahsulotlarni iste'mol qilmaslik kerak. Amitriptilin, Inkazan, Prozak, Paxil ham buyuriladi.

trankvilizatorlar

Bu dorilar, ularning asosiy vazifasi tashvish va qo'rquvni yo'q qilishdir. Ular tinchlantiradi, qon bosimining o'zgarishini kamaytiradi va shu bilan yurakka ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ularning "kompetentligi" ham antikonvulsant ta'sirga ega, obsesif fikrlarni, gallyutsinatsiya kasalliklarini yo'q qiladi, ammo ularning aksariyati uyquchanlikka olib keladi va faqat kechqurun foydalanish mumkin.

Stressni davolashda "o'rtacha trankvilizatorlar" qo'llaniladi: Mebicar, Tranquilar.

Biologik faol qo'shimchalar

Ushbu mablag'larni dorixonalarda sotib olish mumkin, ular asosan vitaminlar va ba'zi o'tlarning kombinatsiyasidan iborat:

Komplivit antistress Murakkab: nikotinamid, B1, E, B12, B6, A vitaminlari, foliy kislotasi, C, B2, kaltsiy pantotenat, rux, magniy, ona va ginkgo biloba ekstrakti, selen, natriy, mis. Ko'rsatkichlar: jismoniy va ruhiy stressning kuchayishi, qiyin stressli vaziyatlarni bartaraf etish zarurati Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar: yuqori sezuvchanlik, homiladorlik, laktatsiya Ilova: 1 tabletka ovqat bilan birga Narxi- 30 dona uchun taxminan 250 r

Biorhythm Antistress 24 kun/tun Murakkab: Bu vitaminlar to'plami ekanligi ta'kidlangan planshet "kun": ona, limon balzam, Seynt Jonning ziravorlari, B1 va B6 vitaminlari ekstraktlari; "tun" tabletkasi: eskolsiya va ehtirosli o'simlik ekstraktlari, kaltsiy pantotenat. Ko'rsatkichlar: uyqu paytida charchoq, asabiylashish, dam olishning etishmasligi. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar: homiladorlik, laktatsiya, yuqori sezuvchanlik Ilova: ertalab planshet "kun", kechqurun planshet "tun". Kurs kamida 20 kun. Narxi- 32 dona uchun taxminan 190 r

Lady's formulasi antistress kuchaytirildi Murakkab: para-aminobenzoy kislotasi, nikotinamid, B1, B2, B6, C, B12, E vitaminlari, foliy kislotasi, biotin, pantotenik kislota, xolin, inositol, kaltsiy, magniy. Ko'rsatkichlar: ayollar uchun - o'tkir yoki surunkali stressli kasalliklar, homiladorlik va tug'ilish sun'iy ravishda tugatilgandan keyin, gipovitaminoz, uyqusizlik bilan. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar Kalit so'zlar: bolalik, homiladorlik, laktatsiya, yuqori sezuvchanlik Ilova: 1 tabletkadan kuniga 1 marta ovqat bilan Narxi- 30 dona uchun taxminan 540 r

Antistress erkaklar formulasi Murakkab: para-aminobenzoy kislotasi, vitamin B1, B2, B6, B12, C, E foliy kislotasi, biotin, nikotinamid, pantotenik kislota, xolin, inositol, magniy, rux, yod, valerian, Sibir jenshen, Avliyo Ioann wort, fenugreek, hops. Ko'rsatkichlar: O'tkir va surunkali stress buzilishlari, uyqusizlikning engil shakllari, nevrastenik sindromni keltirib chiqaradigan vitamin etishmasligi, nevrozlar. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar: yuqori sezuvchanlik, 12 yoshgacha bo'lgan bolalar Ilova: 1 kapsuladan kuniga 2 marta, ovqat bilan. Kurs - 1 oy Narxi- 60 dona uchun taxminan 650 r

Hatto eng sevimli va qiziqarli ish biz hali ham stressga duch kelamiz. Shunday jiddiy muammo u haqida kitoblar yozilgan. Sharon Melnikning chidamliligi stress bilan kurashish bo'yicha boshqa nashrlar bilan ijobiy taqqoslanadi: minglab odamlarga yordam bergan faqat amaliy maslahatlar va mashqlar mavjud. Mana, ishni kamroq asabiylashtirishga va samaraliroq qilishga yordam beradiganlar.

Sizda har doim juda ko'p ish bo'ladi, shuning uchun savol tug'iladi: buni qanday qilib yaxshiroq va tezroq qilish kerak? Biz sizga qanday ustuvorlik berish, chalg'itadigan narsalarni boshqarish va vaqtni tejashni ko'rsatamiz.

Ko'p vazifani bajarish o'rniga bir narsaga e'tibor qarating

Agar sizning ishingiz doimiy stress bilan birga bo'lsa, sizga ko'p vazifalarni bajarish sizning najotingiz bo'lishi mumkin. Bu afsona! Haqiqatda, siz har safar vazifalar va loyihalar o'rtasida almashish orqali samaradorlikni va diqqatni yo'qotasiz. Kun davomida turli sohalar o'rtasida yirtilgan, siz har bir vazifaga 30% ko'proq vaqt sarflash va ikki barobar ko'proq xato qilish xavfini tug'dirasiz.

Sizningcha, fikrlash vazifasi tajribasini kim yaxshiroq bajargan, vazifalar orasida o'zlarini isrof qilganlar yoki marixuana ta'siri ostida bo'lganlar? Siz buni taxmin qildingiz: ko'p vazifani bajarganlarning natijalari yomonroq bo'lib chiqdi.

Bizning ishchi xotiramiz etti birlikdan ko'p bo'lmagan ma'lumotni saqlashi mumkin. Bir vaqtning o'zida ko'p vazifalarni bajarish orqali siz yangi vazifa foydasiga ishchi xotirangizning ma'lum bir qismidan voz kechasiz - bu holatda xotiraga tayanish shunchaki ahmoqlikdir. Bugungi dunyoda muvaffaqiyatga erishishning eng muhim ko'nikmalaridan biri - bu ma'lum bir daqiqada qilayotgan ishingizga to'liq e'tibor berish va keyin e'tiboringizni butunlay yangi vazifaga o'tkazish qobiliyatidir.

Birinchi marta buni to'g'ri bajaring

Uchrashuvdan so'ng necha marta aniq maqsadlar qo'yilgan deb o'yladingiz va keyin sizdan kutilgan ishni qilmaganingiz ma'lum bo'ldi? Bu zerikarli! Quyidagi usulni sinab ko'ring. Eshikdan chiqishdan oldin kerakli ko'rsatmalarni oling. Birinchidan, ish joyingizga qaytganingizda qanday qadamlar qo'yish kerakligini tasavvur qiling. Keyin topshiriqni bajarishda duch keladigan savollarni bering.

Ba'zida menejerlar o'zlariga bo'ysunuvchilar oldiga qo'ygan vazifalarni aniq shakllantirmaydilar. Masalan: Sizning menejeringiz ma'lumotlarning qisqacha yoki batafsil tahliliga muhtojmi? Yilga yoki oyga bo'linganmi? Hisobot nusxasini yana kimga yuborishim kerak? Ishingizga sho'ng'ishdan oldin, eshitgan hamma narsani tahlil qiling va topshiriqni qanday bajarishni rejalashtirayotganingiz haqida o'ylang. Keyin tasdiqlashni so'rang. Bu sizga kerak bo'lgan hamma narsani tayyorlashga va keraksiz ishlardan qochishga yordam beradi.

Menejeringiz yoki mijozlaringiz haftasiga yettita juma kuni bormi? Keyin quyidagilarni qilishingiz mumkin. Vaziyat haqida o'ylashga va uning rivojlanishining bir nechta variantlarini "yo'qotishga" yordam bering. Shunday qilib, ular orqaga qaytib, keyin bu haqda o'ylashlari va fikrlarini o'zgartirishlari shart emas. Siz, masalan, aytishingiz mumkin: "O'tgan safar biz buni qilishga harakat qildik va shunday bo'ldi ... Balki bu safar bunday kutilmagan oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun boshqa yo'lni sinab ko'rishga arziydi?".

Uchrashuvlarni rejalashtiring va ularga tayyorgarlik ko'ring

Uchrashuvlarni qanday rejalashtirasiz? Printsipga ko'ra, bo'lsin bo'sh vaqt ish jadvalingizda? Bunday yondashuvni maqsadli deb atash mumkin emas. Ushbu uchrashuvni o'zingiz rejalashtiryapsizmi yoki siz uchun rejalashtirganmisiz, quyidagi tavsiyalar foydali bo'lishi mumkin.

Agar siz uchrashuv o'tkazishingiz kerak bo'lsa, bir zum to'xtab, o'zingizga bir nechta savol bering. Masalan: mening hissam qanday bo'lishi kerak? Yana kimlar ishtirok etadi va uni tayyorlashga kim yordam berishi mumkin? Agar uchrashuv sizning maqsadlaringiz bilan bevosita bog'liq bo'lmasa, taklifni rad etishingiz yoki shunchaki kun tartibi va qabul qilingan qarorlar haqida qisqacha ma'lumot so'rashingiz kerakligini o'ylab ko'ring.

Uchrashuv haqida yoki yo'qligini tekshiring turli mavzular yoki faqat sizning vakolatingiz doirasidagi masalalar. Birinchi holda, yig'ilishning faqat sizning ishingiz bilan bog'liq bo'lgan qismida qatnashishingiz mumkinligini bilib oling. Konferentsiya qo'ng'irog'idan foydalanishingiz yoki o'zingizning o'rniga boshqa odamni yuborishingiz mumkinligini bilib oling.

Ish jadvalingizda uchrashuvni rejalashtirganingizda, uni tayyorlash uchun darhol vaqt ajrating va natijalarni ko'rib chiqing. Uchrashuvni boshqarayotganda, siz aniq kun tartibiga ega bo'lishingiz kerak: har bir ishtirokchining hozir bo'lish maqsadini tushunishingiz va maqsadlarga erishilgandan so'ng uchrashuvni tugatishingiz kerak.

Eng boshida qobiliyatingizni ko'rsating

Ishlarni bajarish va muammolardan qochish qobiliyatingiz jarayonning, loyihaning yoki munosabatlarning oxirida emas, balki eng boshida namoyon bo'lishi kerak. Darhaqiqat, mahsuldorlikni o'rganish natijalari shuni ko'rsatadiki, rejalashtirishga sarflangan bir daqiqa to'qqiz daqiqa o'ylamasdan ishlashni tejaydi.

Siz jamoa a'zosi bo'lasizmi yoki guruh rahbari bo'lasizmi, loyihani boshqarish tamoyillariga rioya qilish muhim: loyihaning dastlabki shartlari, uni amalga oshirish rejasi va uni nazorat qilish shartlari bo'yicha oldindan kelishib oling.

Yangi biznes sherigi, yordamchisi yoki menejeri bilan endigina ish boshlaganingizda, juda ko'p muloqot qilish juda kamdan ko'ra yaxshiroqdir. Qaysi aloqa formatini afzal ko'rsating va qanday qilib qurishingiz mumkinligini ayting optimal sxema siz bilan ishlash.

Agar siz professional xizmatlarni taqdim qilsangiz, mijoz bilan shartlarni muhokama qilishning dastlabki bosqichi butun hamkorlikdan umidlarni shakllantiradi: keyin hamma narsani birdaniga to'g'ri qilishdan ko'ra, orqaga qaytish va biror narsani o'zgartirish har doim ham qiyinroq. Bu vaqtda o'zingizni zaif his qilasiz, chunki siz hali ishga joylashmagan va o'z qadr-qimmatingizni isbotlamagansiz. Shunday ekan, ishning shartlari va mukofotlash tizimini muhokama qilish o‘rniga, ehtimol siz “hozir qo‘yib yuboringlar, bu haqda keyinroq gaplashamiz” deb o‘ylayotgandirsiz. Agar siz odatda shunday qilsangiz va shunga qaramay loyihaga rozi bo'lsangiz, stressning shafqatsiz doirasini yaratmaslikka harakat qiling - mijoz bilan qo'shimcha muloqot qilish vaqtini yoki o'zgartirishlar kiritish shartlarini oldindan muhokama qiling.

Vaqtingizni behuda sarflaydigan narsalardan xalos bo'ling

Kun davomida eng ko'p vaqt oladigan besh narsani sanab bera olasizmi? Nima uchun birinchi navbatda bunday ishlarni qilayotganingizni bilasizmi? Misol uchun, agar siz "Internetda bo'lsangiz", unda sababini o'ylab ko'ring. Ehtimol, siz hayajon yoki zerikish bilan kurashishga harakat qilyapsizmi? Doim tekshirib turasizmi elektron pochta ehtiyojingizni his qilish uchunmi?

Balki siz qilayotgan ishingizga e'tiboringizni qaratish qiyin, chunki bu juda qiyin? Yoki umuman internetda sayr qilish befoydami? Ehtimol, siz "noto'g'ri joyga qarayapsiz" va mazmunli aloqa o'rnatishga harakat qilyapsiz ijtimoiy tarmoqlar? Agar shunday bo'lsa, ushbu asosiy ehtiyojlarni yanada konstruktiv tarzda qondirish yo'lini topishga harakat qiling yoki ularga sarflagan vaqtingizni cheklang.

Elektron pochtangizni o'chiring

Odamlar ko'pincha elektron pochta xabarlarining ko'pligi ularning vaqtini va aqliy kuchini "so'rayotgani" haqida shikoyat qiladilar. Men maslahat uchun Oracle korporatsiyasi vitse-prezidenti Kler Dolanga murojaat qildim. U o'z kompaniyasida elektron pochtadan qanday foydalanishda inqilob qildi, bu uning xodimlariga ish vazifalarini bajarishda aqllarining ravshanligini sezilarli darajada oshirishga yordam berdi.

Dolan shunday deb tushuntirdi: “Agar kuniga 100 ta elektron xat olsa, ko‘p odamlar eng yaxshi natija ko‘rsata olmaydi. Men xodimlarimdan elektron pochta aloqaning yana bir usuli ekanligini, boshqacha qilib aytganda, bu "ishning o'zi" emasligini yodda tutishlarini so'radim! Mening jamoam mening e'lonimga elektron pochta xabarlarini tanlashda ko'proq tanlab javob berishdi. Ular bir-birlari bilan suhbatlasha boshladilar va pochta qutilarini bezovta qilmasdan muammolarni hal qilishni muhokama qila boshladilar. Shundan so'ng bizning mahsuldorligimiz oshdi va xodimlarning o'zlari endi kamroq stressni boshdan kechiradilar.

Agar siz mijozlarga xizmat ko'rsatish bo'limida bo'lmasangiz, sizning vazifangiz real vaqt rejimida elektron pochta xabarlariga javob berish bilan bog'liq bo'lsa, elektron pochtani standart ekranga aylantirish o'rniga, kiruvchi xabarlarni tekshirish uchun muntazam vaqt ajrating. E-pochtangizni tekshirganingizda va qachon javob kutishingiz mumkinligini hammaga bildiring.

Biz samaradorlikni oshirishning bir qancha usullarini muhokama qildik. Taxminan bir hafta davomida taqdim etilgan strategiyalardan birini qo'lingizga tushguningizcha sinab ko'rishingiz mumkin yoki sizga eng yoqadiganlarini tanlashingiz mumkin (bir vaqtning o'zida hamma narsani eslab qolishga va amalga oshirishga urinmang).

Ushbu kitobni sotib oling

Munozara

Aleks M: Stress - bu balo, siz usiz qilolmaysiz, u bilan kerakli narsani qilishingiz mumkin.
Stress - bu ob'ektiv hodisa, stress ishda (uyda, jamiyatda) stressni engishda odam boshdan kechiradigan energiyani ifodalaydi. Nega stress? Subyekt-maqsad vazifasini hal qilish, insonning boshqa ifodadagi ishi stressdir. Yengilgan narsa yutuq, yengib bo'lmaydigan narsa allaqachon muammo. Stressni hamma boshdan kechiradi, ammo hali hech kim stressdan o'lmagan! Agar savol tibbiy komponentga taalluqli bo'lmasa, chunki kasallik bilan ham stress bor, lekin uni qo'yish kerak. Bu qiyinmi? Bu og'ir.
:)

Ishda asosiy narsa - bu mayda zolim va do'stona jamoa emas, balki yaxshi xo'jayin.

"Ishdagi stress bilan kurashishning 6 ta qoidasi" maqolasiga sharh bering.

Stressdan qochishning eng yaxshi usuli - bu menga yoqadi >. Stressdan qochishning eng yaxshi usuli shundaki, men birinchi guruhning aniq vakili sifatida aytaman. baribir, keyin tasvirlangan vaziyatlarga ta'sir qiladi.Stress, uyqusizlik, yolg'izlik bilan kurashda nima yordam beradi?

Bo'lim: ...bo'limni tanlash qiyin (iherb stress). Va qanday anti-stress iherb olish kerak? Tinchlantiruvchi vitaminlar kabi :), men buni asabiylashishga qarshi topdim [link-1] Balki siz biror narsa maslahat berarsiz, aks holda men 2 soatdan beri do'konda o'tiribman.

Munozara

Baxni sinab ko'ring - o'simlik gomeopatiyasi, sharhlar juda yaxshi, bu har qanday holatda mening xohishlarim ro'yxatida. Bu mahsulotlarning butun seriyasidir - spreylar, pastillar, tomchilar va boshqalar. Stress bilan kurashish, dam olish, tinch uyquni tiklashga yordam beradi
buzadigan amallar [havola-1]
pastillar [link-2]
tomchilar [havola-3]

Bu mumkin bo'lgan narsa. Ammo bu ko'proq kayfiyatni ko'tarish uchun va antidepressant sifatida.
[havola-1]
Hozir ham qandaydir Sokinlik bor. Hozir uni izlashga harakat qilaman.
Bundan tashqari, oddiy valerianni dorixonada shisha idishda sotib olishingiz va kuniga 3 marta 2 tonna ichishingiz mumkin. Yaxshi ham.

Qanday qilib stressni iste'mol qilmaslik kerak. Maslahat kerak. Kilo yo'qotish va dietalar. Qanday qutulish kerak ortiqcha vazn Men mashinadan pechenye sotib olib yugura boshladim, bu o'tgan yil davomida men bilan umuman bo'lmagan.Balki bu stressga qarshi kurashishga arziydi, zhor emas? Persen Forte juda ko'p yordam beradi.

Munozara

va agar sir bo'lmasa, nima maqsadda? ;)

Menda ham xuddi shunday muammo bor, birinchi navbatda men uyda nonushta qilishga, kofeni tartibga solishga, muntazam ovqatlanishga harakat qilaman, kechki ovqatdan keyin eng qiyin vaqt, men mevalardan va ayniqsa quritilgan mevalardan qochishga harakat qilaman, ular meni juda och qila boshlaydi ...

kola qobig'i va saqich yordam beradi ... ular ishga "chuqur" kirishadi, vaqt uchadi, ish kuni ba'zan 5 daqiqaga o'xshaydi ...

Ammo umuman olganda, uyqusizlik mening birinchi dushmanim.

sobiq va biz Madridda bir hafta ta'tilda edik, u quyoshli va mazali edi :)
Hali taroziga qadam qo'yganim yo'q :)

Men ta'til oldidan juda og'ir haftani o'tkazdim, men hatto ta'tilda Sitrix bilan kompyuter oldim, lekin keyin xat o'qimaslikka qaror qildim, qalbimdan bo'shashdim.

Balki stress bilan kurashishga arziydi, zorom emas? Persen Forte juda ko'p yordam beradi.

Stressga qarshi kurash. Jiddiy savol. O'ziniki haqida, qizniki haqida. Bir marta mehmonxonada, yomon ob-havoda, ko'ngilochar ko'p bo'lgan shaharda, eski va yangi do'stlar, tasvirlangan atributlar bilan toza to'shakda yotish va juda dam olish men uchun qanchalik yaxshi edi ....