Kreatin va mushaklarni qurish. Kreatin - qachon va qancha olish kerak? Optimal qabul qilish sxemasi

Sport ovqatlanishi - to'plam uchun 5 ta asosiy mahsulot mushak massasi. Sport o'ynashda muvaffaqiyatni qanday ko'rsatishni bilib oling sportzal yangi darajaga.

Kreatin eng mashhur sport qo'shimchalaridan biridir. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin kuch va mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Bundan tashqari, foydalanish mutlaqo xavfsiz ekanligi aniqlandi. Ammo, deyarli hamma uning samaradorligi va xavfsizligini bilishiga qaramay, uni qabul qilish uchun maqbul vaqt masalasi hali ham ochiq. Ushbu maqolada biz kreatinni qachon qabul qilish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani ko'rib chiqamiz.

Shuningdek o'qing:

Nima uchun kreatinni qabul qilish kerak?

Kreatin molekulasi. Kreatin mushak hujayralarida sintez qilingan birikma. Bu, shuningdek, juda mashhur va keng tadqiq qilingan qo'shimcha hisoblanadi. Kreatinni qo'shimcha sifatida qabul qilish uning hujayralardagi konsentratsiyasini oshiradi, bu esa ba'zi jismoniy ko'rsatkichlarning yaxshilanishiga olib keladi. Bu, birinchi navbatda, tananing jismoniy ishlashiga tegishli. Bundan tashqari, ba'zi tadkikotlar nevrologik faoliyatning yaxshilanishini ko'rsatadi, masalan, keksa yoshdagi aqliy faoliyat yaxshilanadi. Foydali maqola: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin mashg'ulotlarda kuchni o'rtacha 5-10% ga oshiradi. Bu hujayra jarayonlarida kreatinning alohida ahamiyati bilan bog'liq. Kuchni oshirishni va umuman yaxshilashni xohlaydiganlar jismoniy holat, bu qo'shimchani xizmatga olishga arziydi. Shunday qilib, kreatin sog'lig'imiz va fitnesimiz uchun ba'zi foydalari bilan xavfsiz va samarali qo'shimcha hisoblanadi.

Mashq kunlarida kreatinni qabul qilish

Trening kunlarida kreatinni qabul qilish uchun uchta asosiy interval mavjud. Uni mashg'ulotdan biroz oldin, mashg'ulotdan keyin yoki mashg'ulot bilan hech qanday bog'liq bo'lmagan davrda olish mumkin.

Mashqdan keyin kreatin olishim kerakmi?
Tadqiqotchilar aniqlashga harakat qilmoqdalar eng yaxshi vaqt kreatinni qabul qilish. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kattalar erkaklar uchun eng ko'p samarali usul- mashg'ulotdan oldin yoki keyin 5 gramm kreatin iste'mol qiling. To'rt hafta davomida tajriba ishtirokchilari haftasiga 5 kun sport zalida mashq qilishdi va mashg'ulotdan oldin yoki keyin kreatin qabul qilishdi. Tajriba oxirida kreatinni mashg'ulotdan keyin qabul qilganlarda yog'siz mushak massasining sezilarli o'sishi va yog 'to'qimalarining kamayishi qayd etildi.

Biroq, boshqa bir tadqiqot kreatinni mashqdan oldin va keyin qabul qilish ta'siri o'rtasida farq yo'qligini aniqladi.

Umuman olganda, mavjud tadqiqotlarga asoslanib, mashg'ulotdan oldin va keyin kreatinni qabul qilish o'rtasida sezilarli farq bor yoki yo'qligini aniq aytish mumkin emas.

Shuningdek qarang: Mashq qilishdan oldin nima ovqatlanish kerak - mashg'ulotdan oldin, ovqatlanish, sport qo'shimchalari

Mashqdan oldin yoki keyin olish uchun eng yaxshi qo'shimcha

Kreatinni mashg'ulotdan oldin yoki keyin darhol qabul qilish, undan oldin yoki undan keyin ancha samaraliroqdir. O'n haftalik bir tadqiqotda kattalar sportchilariga kreatin, uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan murakkab qo'shimchalar berildi. Ishtirokchilar ikki guruhga bo‘lingan. Bir guruh qo'shimchani mashg'ulotdan oldin yoki darhol qabul qilgan bo'lsa, ikkinchi guruh ertalab va kechqurun qabul qildi. Tadqiqot yakuniga ko'ra, mashqlar oldidan yoki keyin qo'shimchani olgan birinchi guruhdagi sportchilar ertalab va kechqurun qabul qilganlarga qaraganda ko'proq mushak massasiga ega bo'lishdi va kuch ko'rsatkichlarini oshirishdi. Ushbu tadqiqot natijalariga ko'ra, kunning boshqa vaqtlariga qaraganda, mashg'ulotdan oldin yoki keyin qisqa vaqt ichida kreatinni qabul qilish yaxshiroq degan xulosaga kelish mumkin. Misol uchun, mashg'ulotingizdan so'ng siz butun porsiyani olishingiz yoki ikkita qismga bo'lishingiz mumkin, bittasini mashg'ulotdan oldin va birini mashqdan keyin olishingiz mumkin.

Shunday qilib, kreatinni qabul qilish uchun maqbul vaqt to'liq tushunilmagan, ammo uning iste'molini mashg'ulotdan oldingi yoki keyingi vaqt bilan bog'lash afzalroqdir.

Dam olish kunlarida kreatinni qabul qilish

Mashg'ulot bo'lmagan kunlarda ushbu qo'shimchani olish vaqti mashg'ulot kunlariga qaraganda ancha kam ahamiyatga ega. Dam olish kunlarida kukunni qabul qilish orqali biz qondagi kreatinning yuqori darajasini saqlab qolishni maqsad qilganmiz. Kreatin o'z ichiga olgan qo'shimchani qabul qilganda, ko'pincha birinchi navbatda "yuklash bosqichi" ni bajarish tavsiya etiladi. Bu taxminan besh kun davomida katta dozalarni (taxminan 20 gramm) olishni anglatadi, bu esa kreatinning mushaklar darajasini tez oshiradi. Shundan so'ng, dozani kuniga 3-5 grammgacha kamaytirish tavsiya etiladi.

Agar siz muntazam dozada bo'lsangiz, dam olish kunlarida kreatinni qabul qilish mushaklaringizda yuqori darajani saqlab qolish uchun zarurdir. Umuman olganda, aniq qabul qilinganda unchalik katta farq yo'q.

Biroq, kreatinni oziq-ovqat bilan birga qabul qilishning afzalliklari bor, biz ularni keyinroq muhokama qilamiz.

Kreatinni biror narsa bilan birlashtirishim kerakmi?

Kreatinning foydalari hammaga uzoq vaqtdan beri ma'lum, ammo ko'p odamlar o'z iste'molidan qanday qilib maksimal darajada foydalanishni bilishni xohlashadi.

Tadqiqotchilar uning samaradorligini oshirish uchun qo'shimchaga oqsil, uglevodlar, aminokislotalar, doljin va boshqa o'simlik ekstraktlari kabi boshqa ingredientlarni qo'shdilar. Bir qator tadqiqotlar kreatinni uglevodlar bilan birlashtirish mushaklarning kreatin bilan ta'minlanishini yaxshilashini tasdiqladi. Biroq, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatinga uglevodlarni qo'shish natijalarda sezilarli farq qilmaydi. Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar taxminan 100 gramm uglevodlarni (400 kkal) o'z ichiga olgan ovqatlanish hajmidan foydalangan. Qayta tiklash uchun sizga qo'shimcha kaloriyalar kerak bo'lmasa, bu to'plamga olib keladi ortiqcha vazn. Ma'lum bo'lishicha, kreatinni uglevodlar bilan birlashtirish uning ta'sirini oshirishi mumkin, ammo ayni paytda juda ko'p kaloriya iste'mol qilish xavfi mavjud. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, siz uglevodlarni o'z ichiga olgan muntazam ovqat bilan birga kreatinni qabul qilishingiz kerak, ammo me'yoringizdan tashqariga chiqmang. Bundan tashqari, bu taom bilan proteinni qabul qilishingiz mumkin, chunki protein va aminokislotalar kreatinning so'rilishini yaxshilashi mumkin. Umuman olganda, uning samaradorligini oshirish uchun kreatinga boshqa ingredientlar qo'shilishi mumkin. Bu masalada uglevodlar yordam beradi. Yana bir variant - kreatinni iste'mol qilishni protein va uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqat bilan birlashtirish.

Kreatin monohidrat eng mashhur turlaridan biridir. sport ovqatlanishi mushaklarning o'sishi uchun. Ushbu qo'shimchani muntazam ravishda ishlatish sportchilarning kuchini oshiradi va mushaklarning massasini tezroq olishga yordam beradi, shu jumladan kreatin mushaklarda suyuqlikni ushlab turishiga olib keladi, bu esa ularni kattaroq qiladi.

Kreatin (1) qobiliyatiga ega bo'lsa-da, bu qo'shimcha anabolik steroid yoki dopingning boshqa shakli emas va sport tashkilotlari tomonidan rasman tasdiqlangan. Bundan tashqari, ko'p Ilmiy tadqiqot kreatin monohidratini muntazam ravishda ishlatish xavfsizligini tasdiqlang.

Kreatin nima qiladi va u qanday ishlaydi?

Kreatinning ta'siri muntazam foydalanish bilan asta-sekin namoyon bo'ladi, chunki u tana to'qimalarida (birinchi navbatda mushaklarda) to'planishga moyildir. Kreatinning asosiy vazifasi jismoniy zo'riqish paytida tanani energiya bilan ta'minlashdir. Kuchli mashg'ulotlarda birinchi navbatda kreatin energiyasi ishlatiladi va shundan keyingina - ATP, glikogen va boshqa oziq moddalar energiyasi.

Boshqa narsalar qatorida, kreatin monohidrat jismoniy zo'riqish paytida hosil bo'lgan kislotalarni zararsizlantirishga yordam beradi - bu. Kreatinning mushaklari ko'proq hajmga ega bo'ladi, chunki u sarkoplazmada saqlanadigan suyuqlik miqdorini oshiradi. Kreatinni muntazam ravishda ishlatish bilan umumiy vazn ortishi 3-5 kg ​​gacha bo'lishi mumkin.

Kreatinni qabul qilishning ta'siri

FitSeven yuqorida aytib o'tganidek, kreatin monohidrat qo'shimchasi erkaklarda testosteron darajasini oshirishi mumkin - ilmiy tadqiqotlar kreatin qo'shimchasini boshlaganidan keyin dastlabki 10 hafta ichida testosteron darajasining 20-25% ga oshishini xabar qiladi (4) . Bu fakt, yana mushaklarning o'sishi va vazn ortishi tezligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

gapirish oddiy so'zlar bilan, ko'proq tufayli samarali ish kreatin sportchilarga mashqlarda ko'proq ish og'irligidan foydalanishga imkon beradi, bu esa kuchni sezilarli darajada oshiradi. Bundan tashqari, mushak to'qimasi (4) da qo'shimcha jalb qilish tufayli sezilarli darajada oshadi.

Kreatinga kunlik ehtiyoj

Og'irligi 70 kg bo'lgan sportchining tanasi taxminan 110-130 g kreatinni saqlaydi (2), katta qism shundan mushaklarda saqlanadi. Kreatin mushaklarda saqlanganligi sababli, uni to'ldirish uchun maxsus qo'shimchalar yoki hayvonlarning go'shti kerak bo'ladi (o'simliklar va donlarda kreatin yo'q). Shu bilan birga, o'rtacha sportchining tanasi kuniga taxminan 2-4 g kreatin iste'mol qiladi (5) .

Taqqoslash uchun: berilgan miqdor kreatin 200-300 g mol go'shti yoki boshqa qizil go'shtda mavjud. E'tibor bering, faqat faol go'sht iste'mol qiluvchilar oziq-ovqat bilan etarli miqdorda kreatin iste'mol qiladilar. Boshqa barcha sportchilar uchun, xususan, sport qo'shimchasi shaklida kreatin monohidratning kunlik iste'moli juda tavsiya etiladi.

Eng yaxshi kreatinni qanday tanlash mumkin?

"Transport tizimi bilan kreatin" ostida uglevodlar, B vitaminlari va bir qator mikrominerallar qo'shilishi bilan bir xil kreatin monohidrat mavjud. Qo'shimcha imtiyozlar yo'qligini tushunish kerak tezlikni oshirdi so'rilish o'ynamaydi - kreatin bir zumda harakat qilmaydi, uning ta'siri kunlik qabul qilish bilan faqat asta-sekin paydo bo'ladi.

Kreatinning "ilg'or" turlarining narxi oddiy kukunli kreatin monohidrat narxidan bir necha baravar yuqori, ammo yakuniy samaradorlik taxminan bir xil. Kre-Alkalinni kapsulalarda qabul qilishning yagona ko'zga tashlanadigan ortiqcha tomoni oshqozonda shish va noqulaylikning pasayishi bo'lishi mumkin - allergik reaktsiya ba'zi odamlarda kreatin monohidratida.

Quvvat mashqlari bo'yicha qisqacha qo'llanma tez terish mushak massasi.

Kreatinni qanday qabul qilish kerak?

Uzoq vaqt davomida kreatinni "yuklash bosqichidan" ichishni boshlash kerak deb hisoblardi - kuniga 25 g kreatin monohidratgacha. Biroq, ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday rejim kichikroq dozalardan foydalanishga nisbatan hech qanday afzalliklarga ega emas - yuqorida ta'kidlaganimizdek, kreatin har doim faqat 7-10 kun davomida harakat qila boshlaydi.

Hozirgi kunda sportchilar har kuni 2-4 gramm kreatin monohidratini olishlari kerak, deb ishoniladi (1). Kreatin uglevod oynasida eng yaxshi so'riladi va mashg'ulotdan so'ng darhol 2-4 g kreatinni qabul qilish ideal bo'ladi. Shu bilan birga, kreatin uglevodlarsiz juda normal so'rilishi mumkin.

Kreatin: kamchiliklari va mumkin bo'lgan zarari

Kreatin monohidrat hozirgi kunga qadar eng ko'p o'rganilgan sport qo'shimchasidir. Ko'plab tajribalar va ilmiy tadqiqotlar hech kimni aniqlamadi yon effektlar uchun sog'lom odam qabul qilganda (4). Kuniga 3 g gacha bo'lgan kreatin dozalarini muntazam ravishda ishlatish "sog'liq uchun nojo'ya ta'sirlarning minimal xavfi" (5) sifatida tasniflanadi.

Kreatinning xavfsizligiga qaramay, surunkali kasalliklar (birinchi navbatda, astma va turli xil) bilan og'rigan odamlar, shuningdek, homilador ayollar va og'ir jarrohlik amaliyotidan o'tgan odamlarga kreatinni qabul qilishni boshlashdan oldin qo'shimcha ravishda shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

***

Kreatin monohidrat kuchini oshirish, tana vaznini va mushaklar hajmini oshirish uchun eng muhim sport qo'shimchasidir. Ijobiy ta'sirga erishish uchun kuniga 2-4 g kreatinni doimiy iste'mol qilish tavsiya etiladi, tercihen keyin kuch mashqlari va uglevod-oqsil kokteylining bir qismi sifatida (boshqa paytlarda kreatinga ruxsat berilsa ham).

Ilmiy manbalar:

1. Kreatin, Examine.com saytidagi maqola,
2. Kreatin tarkibi go'sht mahsulotlari sifati indeksi sifatida,
3. Buford TW va boshqalar. Xalqaro sport ovqatlanish jamiyati pozitsiyasi: kreatin qo'shimchasi va mashqlar,
4. Kreatin va beta-alanin qo'shimchasining kuch / quvvatli sportchilarda ishlash va endokrin reaktsiyalariga ta'siri,
5. Qisqa muddatli, yuqori intensivlikdagi, takroriy mashqlar paytida kreatin va jismoniy ko'rsatkichlarning oshishi bilan bog'liq sog'liq haqidagi da'volarni asoslash bo'yicha ilmiy fikr,

Kreatin ko'pincha mushak qurmoqchi bo'lganlar tomonidan qo'llaniladi. Ushbu qo'shimchaning samaradorligiga kelsak, mish-mishlar tarqaladi, mish-mishlar tarqaladi, shubhalar paydo bo'ladi va ko'plab savollar tug'iladi. Bu qanday ishlaydi va uni qanday qabul qilish kerak?

Biz sizning savollaringizga va boshqalarga javob beramiz.

Agar siz sport ovqatlanish do'koniga qarasangiz va yorliqlardagi ba'zi fitnes qo'shimchalarining nomlarini o'qisangiz, maktabda biologiya darslariga bormaganligingiz ayon bo'ladi. Kreatin haqida nimani eslay olasiz? Xo'sh, men bu haqda gapiryapman.

Kreatin eng mashhur og'ir atletika va sotiladigan qo'shimchalardan biridir. Uning mashhurligi oqlanadi. Kreatin eng xavfsiz va samarali qo'shimchalardan biridir. Biroq, uni ichgan har bir kishi bu qo'shimchaning mohiyati nima ekanligini, mushak massasini olish uchun kreatinni qanday qilib to'g'ri qabul qilishni va qanday dozalarda ekanligini tushunmaydi. Bu erdan batafsilroq.

Kreatin, biologik nuqtai nazardan, organizm tomonidan ishlab chiqariladigan organik kislotadir. Uning maqsadi tanani adenozin trifosfat (ATP) bilan ta'minlashdir. ATP tanani qisqa muddatli energiya va quvvat bilan ta'minlaydi.

Bu shunday ishlaydi: kreatin fosfokreatinga aylanadi, bu esa o'z navbatida ATP ishlab chiqaradi. Tana stress ostida bo'lganda, jismoniy mashqlar paytida bo'lgani kabi, ATP ajralib chiqadi va tanani qo'shimcha energiya bilan ta'minlaydi.

Bu jarayon oddiy ko'rinishi mumkin, ammo bu uning asosiy shaklida kreatindir. Aslida, kreatinning ko'plab turlari mavjud, masalan, krealkalin. Har birining o'ziga xos afzalliklari va kamchiliklari bor.

Eng yaxshi kreatin va uning eng mashhur turlari

Qaysi biri borligini va undan nima uchun foydalanishni bilish ham sizni qiziqtiradi.

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat kreatinning eng ko'p sotiladigan va ishlatiladigan shaklidir. Bu kreatinning asl turi bo'lib, ba'zi kamchiliklarga ega. Misol uchun, ba'zi odamlar shishiradi yoki boshqa kichik yon ta'sirga duch kelishi mumkin.

Kreatin gidroxloridi

Kreatinning bu shakli kreatin monohidratining nojo'ya ta'sirini bartaraf etishi aytiladi. Biroq, bu haqiqat ekanligini isbotlovchi tadqiqotlar yo'q. Tasdiqlangan narsa shundaki, kreatin gidroxlorid suvda ko'proq eriydi va past dozada olinadi.

Mikronlangan kreatin

Mikronlangan kreatin asosan kreatin monohidrat bilan bir xil mahsulotdir. U faqat maydalangan kukun shaklida ishlab chiqariladi, bu ishlab chiqaruvchilarning fikriga ko'ra, suvda eruvchanligini va organizmga singishini yaxshilaydi. Kreatin monohidrat kukunini qanday ichish kerak, quyida o'qing.

Kreatin etil asetat

Ushbu qo'shimcha kreatin va esterning birikmasidir. Yaxshi o'rganilmagan bo'lsa-da, ko'pchilik uning kreatin monohidratidan unchalik farq qilmasligini ta'kidlaydi.

Buferlangan kreatin

Buferlangan kreatin magniy bilan mustahkamlangan kreatin bo'lib, kreatinning organizm tomonidan so'rilishini yaxshilaydi. Ishlab chiqaruvchilarning fikriga ko'ra, ushbu qo'shimcha kreatinning kreatinin qo'shimcha mahsulotini olib tashlashga qodir.

Kreatin qo'shimchalarining mustahkamligi o'zgarib turadi, masalan, u planshetlar, kapsulalar, kukun yoki suyuqlik shaklida mavjud. Albatta, qo'shimchani chiqarishning qaysi shaklini tan olish va qabul qilish sizga bog'liq, chunki ularning har biri o'zining afzalliklari va kamchiliklariga ega.

Suyuq kreatin ko'pincha yaxshi va yoqimli ta'mga ega, ammo ko'pchilik uni juda samarali deb hisoblamaydi. Kukunli qo'shimcha har qanday ichimlikda eng mashhur va oson eriydi. Kreatin tabletkalari sekin hazm qilinadi, ammo bu ba'zi odamlar uchun afzallik bo'lishi mumkin.

Nima uchun kreatin juda mashhur?

Kreatin mashhur, chunki u bozorda eng ko'p sotib olinadigan qo'shimchalardan biridir. Ko'p sonli tadqiqotlar kreatinning qisqa vaqt ichida energiya va quvvatni oshirishini, charchoqni kamaytirishini va mushaklarning massasini oshirishini isbotlagan. Oddiy qilib aytganda, u mashg'ulotingizning davomiyligi va samaradorligini oshiradi va mushaklarni qurish uchun eng yaxshi qo'shimchalardan biri hisoblanadi.

Bundan tashqari, kretin siz topishingiz mumkin bo'lgan eng xavfsiz qo'shimcha hisoblanadi. O'tkazildi butun chiziq Ushbu qo'shimchani qabul qilishning mumkin bo'lgan zararini aniqlash bo'yicha tadqiqotlar, ammo ularning deyarli har birining natijalari kreatinni qabul qilish bilan bog'liq nisbatan kichik xavfni ko'rsatadi. Kreatin eng ko'p o'rganilgan qo'shimcha hisoblanadi va hozirgi kunga qadar uning zarari haqida hech qanday dalil yo'q.

Kreatinning mashhurligining yana bir sababi shundaki, u inson miyasiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Nega?

Neyron kabi hujayralar juda ko'p energiya talab qiladi. Ushbu miya hujayralari kreatinning ko'payishidan qo'shimcha energiya olganda, miya yaxshiroq ishlay boshlaydi, ya'ni: intellektual salohiyat va xotira ortdi.

Kreatin odatda arzon, ammo uning samaradorligi juda yuqori. Shuning uchun ko'pchilik boshlang'ich og'ir atletikachilar ushbu maxsus qo'shimchani afzal ko'rishadi.

Boshqa arzon qo'shimchalardan farqli o'laroq, kreatin ishlaydi. U natijalarni beradi va buni tezda bajaradi. Agar siz mushaklarni tez, samarali va ko'p sarmoyasiz qurmoqchi bo'lsangiz, ushbu maxsus qo'shimchani tanlang.

Kreatinni qanday qilib to'g'ri qabul qilish kerak?

Boshqa muhim jihati talab qiladi alohida e'tibor, kreatinni qanday ichish kerakligi haqidagi savol. Agar u noto'g'ri qabul qilingan bo'lsa, qo'shimchaning ta'siri vaqti-vaqti bilan kamayadi yoki umuman yo'q. Va shunga qaramay, mushak massasini olish uchun qo'shimchadan qanday foydalanish kerak ?! Bor!

Yuklash bosqichida kreatinni qanday iste'mol qilish kerak

Yuklash bosqichida kreatin olinadi katta doza qisqa vaqt ichida. Yuklab olish odatda 1-2 hafta davom etadi. Maksimal samaradorlik uchun dastlabki 5-7 kun davomida kuniga taxminan 20-25 gramm tavsiya etiladi. Ushbu qo'shimcha miqdori kuniga bir necha dozaga bo'linishi kerak. Nega? Kundalik iste'mol qilish tanangizni va mushaklaringizni kreatin bilan to'liq boyitadi.

Ba'zi odamlar yuklash bosqichida kreatinning kichikroq dozasini olishni tanlashadi. Ular buni tanada ortiqcha suyuqlik to'planishi va ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolardan qochish umidida qilishadi. Agar bu stsenariy sizga yoqmasa, unda siz 10-14 kun davomida kuniga 10-12 grammdan kichik dozalarga bo'lingan holda foydalanishingiz kerak. Bunday yuklash bosqichi qo'shimchaning dastlabki samaradorligini pasaytiradi, ammo kreatinning bunday dozasini olishning foydasi kamaymaydi.

Yuklash bosqichi dastlab kreatindan maksimal foyda olishga qaratilgan bo'lsa-da, ba'zi odamlar bu bosqichsiz ishlaydi.

Nega?

Buning sababi shundaki, organizmdagi kreatin ta'sirida suyuqlik to'planish jarayoni boshlanadi. Kengaytirilgan daraja suyuqlik shish va ovqat hazm qilish trakti bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin bu alomatlarni fiziologik darajada keltirib chiqarmaydi, chunki suv to'qimalar va organlarda emas, balki to'g'ridan-to'g'ri hujayralarda saqlanadi.

Qo'shimchaning samaradorligi pasaysa ham, bu bosqichni o'tkazib yuborish mumkin.

Ta'minot bosqichida kreatinni qanday ichish kerak

Ta'mirlash bosqichi yuklash bosqichidan so'ng darhol boshlanadi.

Ushbu bosqichda kreatinni qancha vaqt olishim kerak? - Bu davr taxminan bir oy davom etadi.

Ushbu bosqichda kuniga qancha iste'mol qilish kerak? - Bu vaqt ichida kreatinning dozasi asta-sekin kamayib, kuniga 3-5 g ga yetishi kerak.

Ushbu bosqichda mushaklaringiz yuklanish bosqichida to'plangan kreatin bilan to'yingan bo'ladi, agar sizda bo'lsa, albatta. Ta'minot bosqichi kun davomida yoki mashg'ulot paytida yo'qotilgan kreatin zahiralarini to'ldirish uchun kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushaklar yuklanish davrida kreatin bilan to'lgandan keyin kuniga atigi 3-5 gramm kreatin kerak bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, agar siz hali ham yuqori dozalarda kreatin olishni davom ettirsangiz, mushaklaringiz hali ham uni o'zlashtirmaydi va barcha ortiqcha narsalar keraksiz bo'lib yo'qoladi. Va sizga kerak emas.

Yuvish bosqichi haqida hamma narsa

Yuvish bosqichi - bu kreatin to'xtatilgan davr. Bu bosqich tanangizga ortiqcha kreatindan xalos bo'lishga imkon beradi va juda muhimdir. Bu vaqt ichida tanangizning ko'rsatkichlari normal qiymatlariga qaytadi.

Nega?

Yuvish bosqichisiz kreatin qo'shimchasining uzoq muddatlari qo'shimchaning samaradorligini pasaytiradi va sog'liq uchun potentsial xavflarga olib kelishi mumkin.

Yuvish bosqichi taxminan 4 hafta davom etishi kerak. Ushbu to'rt haftalik muddat tanani tiklash uchun kerak normal ko'rsatkichlar. 4 hafta o'tgach, yana yuklash bosqichidan boshlang, so'ngra parvarishlash bosqichiga o'ting.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlarning aksariyati yuvish bosqichi foydasiz degan xulosaga keladi, chunki mashg'ulotdan foyda yo'q. Ba'zilarning ta'kidlashicha, kreatinni haydash uning samaradorligini pasaytiradi. Kreatin odatda mushaklar to'yingan bo'lsa, eng samarali hisoblanadi. Va kreatinni tsiklik iste'mol qilish paytida mushaklar to'yingan bo'lish uchun etarli vaqtga ega emas va shuning uchun uning samaradorligi pasayadi.

Qachon va qanday qabul qilish yaxshiroq?

Bu kreatinni qachon qabul qilishning eng yaxshi vaqti haqida eng ko'p beriladigan savollardan biridir. Ba'zilar buni mashg'ulotdan oldin olish kerak deb o'ylashadi. Boshqalarning ta'kidlashicha, mashg'ulotdan keyin kreatinni qabul qilish uning samaradorligini oshiradi.

Qo'shimchani qachon qabul qilish, albatta, o'zingizga bog'liq, lekin yuklash bosqichida uni kun davomida teng qismlarda ichish tavsiya etiladi. Ta'minot bosqichida kreatinning dozasi past bo'ladi va uni mashg'ulotdan oldin va keyin teng nisbatda olish tavsiya etiladi.

Nega?

Bu sizning mushaklaringizni to'liq to'yintirishga imkon beradi, mashg'ulot paytida ishlatiladigan kreatin undan keyin to'liq tiklanishini ta'minlaydi.

Foydalanish uchun ko'rsatmalar

Kreatin unumdorlik va quvvatni oshirish va charchoqni kamaytirish qobiliyati tufayli ko'pchilik sportchilar uchun afzal qilingan qo'shimchalardan biridir. Bu faol va sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun juda foydali. Bu, ayniqsa, qisqa, takroriy va kuchli harakatlarni talab qiladigan sport bilan shug'ullanadiganlar uchun foydalidir. Bular og'ir atletika, beysbol, golf yoki futbol kabi sport turlari. Sportchilar tomonidan kreatindan foydalanish ularga qo'shimcha energiya va quvvatni oshirishga, shuningdek, yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi.

Bu, shuningdek, sporti chidamlilik sinovlari bilan bog'liq bo'lgan sportchilar uchun ham javob beradi. Misol uchun, ushbu qo'shimcha marafon yuguruvchisiga charchoqni kamaytirishga va tezroq tiklanishiga yordam beradi. Uzoq masofalarga yugurgan har bir kishi tezda charchash nima ekanligini biladi. To'g'ri tanlov kreatin uchun, chunki bu masalada yordam berishi mumkin.

Bu nafaqat og'ir atletikachilar va sportchilar uchun foydalidir. O'nlab klinik tadqiqotlar kreatin va miya o'rtasidagi bevosita bog'liqlikni isbotladi. Bu shuni anglatadiki, qo'shimcha hatto miya faoliyatini yaxshilashga qodir oddiy odam. U butun dunyoda depressiya uchun vosita sifatida ishlatiladi, garchi kreatin va bu o'rtasidagi bog'liqlik ruhiy buzuqlik ilmiy jihatdan aniqlanmagan.

Nega?

Bu miya faoliyatini va suyak va mushaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi.

Kreatin haqida ba'zi afsonalar

"Kreatin jigar va buyraklarga zarar etkazadi."

Bu afsona kreatin kreatinin deb ataladigan qo'shimcha mahsulotni hosil qilganligi sababli paydo bo'ldi. Buyraklarning sog'lig'i va faoliyatini tekshirishda shifokorlar kreatinin darajasini tekshiradilar. Odatda, kreatinin darajasi ko'tarilganda, muammo qo'shimcha emas, balki tibbiy holatning mavjudligi.

“Kreatin mushaklarni katta qilmaydi. Bu faqat suyuqlik to'planishiga hissa qo'shadi.

Dastlabki ikki hafta ichida bu bayonot haqiqat deb hisoblanadi. Yuklash bosqichida tana suyuqlikni ushlab turishni boshlaydi. Ushbu bosqichdan so'ng kreatin to'liq quvvat bilan harakat qila boshlaydi, mushak tolalari hajmini, ularning o'ziga xos og'irligini va zichligini oshiradi.

"Nerd suvsizlanishni keltirib chiqaradi."

Bu bayonot uzoq vaqtdan beri mavjud. Ko'pchilik suvsizlanishdan qo'rqib, qo'shimcha qabul qilishdan qo'rqishadi. Albatta, bu gap shunchaki afsona. Yuqorida aytib o'tilganidek, kreatin tanadagi suyuqlikni ushlab turishga yordam beradi. Kreatinni nima ichishingiz mumkin, o'qing.

"Kreatin oshqozon og'rig'iga sabab bo'ladi."

Ushbu da'voga kichik bir ogohlantirish bor. Ha, ko'p odamlar qo'shimchani qabul qilishda oshqozon og'rig'idan shikoyat qiladilar, ammo buning asosiy sababi noto'g'ri dozalash yoki kreatinni qabul qilish chastotasi. Agar siz ovqatlansangiz va qabul qilsangiz ko'p miqdorda kreatin, keyin qorin og'rig'ida siz qochib qutula olmaysiz. Tavsiyalarga rioya qiling va oshqozon og'rig'i siz uchun muammo bo'lmaydi.

Xulosa

Kreatinni nima bilan ichish kerakligini ham eslatib o'tish kerak. Maksimal samaradorlik uchun qo'shimchani meva yoki sabzavot sharbati bilan birga iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Nega?

Buning sababi shundaki, kreatin insulinning keskin ko'tarilishi bilan organizm tomonidan yaxshiroq so'riladi. Sharbatda glyukoza va uglevodlar mavjud bo'lib, ular organizmga kreatinni singdirishi kerak.

Kreatin nisbatan xavfsiz mahsulot hisoblansa-da, paketdagi kreatinni ishlatish bo'yicha ko'rsatmalar ko'rib chiqish uchun foydali bo'ladi. Agar siz kreatinni qabul qilish paytida biron bir nojo'ya ta'sirga duch kelsangiz, darhol uni qabul qilishni to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling.

Barcha sayt ustasi va fitnes murabbiyi | batafsil >>

Jins. 1984 yil 1999 yildan beri o'qigan. 2007 yildan beri o'qigan. Pauerlifting bo'yicha CCM. AWPC bo'yicha Rossiya va Rossiyaning janubi chempioni. Chempion Krasnodar o'lkasi IPF bo'yicha. Og'ir atletika bo'yicha 1-toifa. t / a da Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra g'olibi. Fitnes va havaskor atletizm bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.

Joylashtirish: raqobatdan tashqarida ()
Sana: 2012-02-02 Ko'rishlar: 157 509 Darajasi: 5.0

Qaysi maqolalar uchun medallar beriladi:

Ushbu maqolani o'qishdan oldin, men sizga kreatinning ta'sir qilish printsipi bilan tanishishingizni maslahat beraman. Shunday qilib, ba'zi fikrlarni yaxshiroq tushunishingiz mumkin. Ammo bu sizga kerak bo'lmasa, keling, boshlaylik.

Dozalash

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 5 grammdan kam kreatin qabul qilinganda, natija yo umuman bo'lmaydi yoki u juda zaif bo'ladi. Boshqa tomondan, xuddi shu tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 15 grammdan ortiq qabul qilish mantiqiy emas. Taxminan bu ko'rsatkichdan keyin dozani oshirish natijaga ta'sir qilmaydi. Gap shundaki, mushaklarimizning kreatinni saqlash qobiliyati cheklangan. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bizning mushaklarimiz uni iloji boricha o'zlashtiradi, lekin biz o'zimizga siqilganimizcha emas. Boshqa tomondan, kreatinning optimal miqdori bevosita sportchining vazniga bog'liq. Va aniqrog'i - uning mushak massasining og'irligi bilan. Menimcha, kichik va o'rta vaznli sportchilar uchun optimal doz kuniga 5-10 gramm. Og'ir vaznlilar uchun (90 kg dan ortiq) kuniga taxminan 10 - 15 gramm.

Ko'pchilik kreatinning "yuklanishi" haqida eshitgan. Uning mohiyati shundaki, sportchi birinchi haftada ikki marta kreatin (kuniga taxminan 20 gramm) qabul qiladi. Va keyin foydalanish odatdagi dozaga kamayadi. G'oya shundan iboratki, bu yondashuv mushaklarning kreatin bilan tezroq to'yinganligiga yordam beradi. Aslida, bu haqiqat. Ammo oxir-oqibat - kreatindan foydalanish natijasi bir xil bo'ladi. Faqat "yuklash" holatida to'yinganlik bir necha kun oldin sodir bo'ladi. Shunday qilib (ko'rib turganingizdek) bu usuldan foydalanishga katta ehtiyoj yo'q.

Foydalanish muddati

Nazariy jihatdan, siz kreatinni uzluksiz qabul qilishingiz mumkin, chunki hech qanday nojo'ya ta'sirlar yo'q. Biroq, mushak vaqt o'tishi bilan bu qo'shimchani kamroq qabul qilish xavfi mavjud. Shuning uchun ko'plab mutaxassislar uni taxminan 1,5 - 2 oy davomida olish kerak degan fikrga qo'shiladilar. Keyin qisqa tanaffus qiling. Ammo yana bir bor takrorlaymanki, siz kreatinni bir yil davomida tanaffussiz ishlatsangiz ham, siz duch kelishi mumkin bo'lgan yagona narsa uning samaradorligini pasayishidir.

Qanday ishlatish

Kreatinni mushak hujayralariga tashish juda qiyin. Kreatinning juda katta qismi parchalanadi. Tadqiqotlar yordamida insulin kreatinni mushaklarga xavfsiz va sog'lom etkazishga yordam berishi aniqlandi (bu endi sir emas). Qondagi insulin darajasini oshirishning eng oson yo'li shirin narsa iste'mol qilish yoki ichishdir. Bu juda ilmiy tuyulmasligi mumkin, lekin bu haqiqat. Shuning uchun kreatinni sharbat, geyner yoki boshqa shirin ichimlik bilan aralashtirish yaxshidir.

Qachon foydalanish kerak

Agar siz nuanslarga kirmasangiz, unda mashg'ulotlarga nisbatan kunning vaqti va vaqti mos kelmaydi katta ahamiyatga ega. Agar siz hali ham tafsilotlarga kirsangiz, mashg'ulot kunidan keyin darhol foydalanish yaxshiroqdir (buni ko'plab mutaxassislar maslahat berishadi). Kundalik dozani bir vaqtning o'zida ichish yoki ikki marta bo'lish mumkin. Hech bo'lmaganda 2 marta bo'linsangiz, bu, albatta, yomon bo'lmaydi. Va shunga qaramay - agar siz kuniga 10 yoki undan ko'p gramm iste'mol qilsangiz, baham ko'rish mantiqan. Kunning vaqtiga kelsak - ko'pchilik ertalab foydalanishni maslahat beradi. Aslida, men roziman, chunki kreatin zaif tonik ta'sirga ega. Nihoyat, nimani olish yaxshiroq ekanligi haqida bir necha so'z. Aslida, Evropa va Amerika ishlab chiqaruvchilarining kreatin sifati deyarli bir xil. Shuning uchun, kreatinni tanlashda siz asosan narxga e'tibor qaratishingiz mumkin. Va eng arzon kreatin kreatin kukunidir. Menimcha, eng yaxshi variantlar:

Ekspert fikri

Leyla Semerkova - 7pit.ru do'konida murabbiy, sport ovqatlanish mutaxassisi

Treningda kreatindan foydalanishga qaror qilganlar uchun biz quyidagi fikrlarga e'tibor qaratmoqchimiz: 1. Kreatinning eng keng tarqalgan va tasdiqlangan shakli bu daqiqa monohidrat hisoblanadi. Kreatinning boshqa shakllarini (masalan, gidroxlorid) monohidrat bilan shug'ullanish tajribasiga ega bo'lgan va solishtirish uchun biror narsaga ega bo'lgan sportchilar yaxshi qabul qilishadi. Aytish mumkinki, ular farqni his qilishlari yoki sezmasliklari mumkin. 2. Kreatinni yaqinda mashq qilganlar yaxshi qabul qilishadi. Bu sizga kuch ko'rsatkichlarini sezilarli darajada oshirishga va chidamlilik chegarasini oshirishga imkon beradi va bu, o'z navbatida, temir bilan ishlashda ham, boshqa sohalardagi sportchilar uchun ham natijaning yaxshilanishiga olib keladi (masalan, qo'l bilan jangchilar). Tajribali sportchilar uchun kreatinni faqat musobaqa davrida qabul qilish yaxshiroqdir, chunki bunday sportchilarning chidamliligi va ularning kuch ko'rsatkichlari allaqachon mavjud. yuqori daraja va monohidratni qabul qilish natijasi yangi boshlanuvchilarga qaraganda ancha sezilarli bo'ladi. 3. Kreatinning har qanday shakli bilan yuklash bosqichi kerak emas. Maqolada to'g'ri ta'kidlanganidek, monohidrat holatida yuklash bosqichi ta'sirni biroz tezlashtiradi, ammo bu unchalik muhim emas va siz jigarni yana bir marta ortiqcha yuklay olmaysiz. Eruvchanligi yuqori bo'lgan kreatinning boshqa shakllarida (bir xil gidroxlorid), yuklash bosqichi aniq kerak emas. 4. Kreatinni qabul qilishda uni qabul qilish bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qiling. Yaxshisi, tavsiya etilgan dozani yozilganidan ikki baravar ko'p dozalar soniga bo'ling. Misol uchun, agar tavsiya qilsangiz 5 gr. 2 doza uchun 5 gr oling. 4 ta qabul uchun. Ammo bularning barchasi mutlaqo individualdir. 5. Kurslarni oling. Kreatinning uzoq muddatli foydalanish uchun zararli ekanligi haqida hech qanday dalil yo'qligi, ammo uzoq muddatli foydalanish uchun zararli emasligi haqida hech qanday dalil yo'qligi sababli, sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'ymaslik va tanaffuslar qilish yaxshiroqdir. 6. Biz maqola muallifining fikriga qo'shilamiz, kreatinni mashg'ulot vaqtiga bog'lab bo'lmaydi va istalgan vaqtda qabul qilish mumkin emas. Tanadagi umumiy tarkib bundan o'zgarmaydi. Ammo, amaliyot shuni ko'rsatadiki, agar siz mashg'ulotdan oldin kreatinni qabul qilsangiz (shaklga qarab taxminan 30 daqiqa), keyin mashg'ulot yanada qizg'in bo'ladi, siz kamroq charchaysiz va ko'proq ish qilasiz. Xuddi shu narsa musobaqalar uchun ham amal qiladi: kreatinning ko'paytirilgan dozasini tomosha boshlanishidan oldin qabul qilish kuch va chidamlilikni oshiradi.

Didenko Leonid - pauerlifting bo'yicha magistr va sport ovqatlanish do'konining direktori

Kreatin metionin, arginin va glitsin aminokislotalaridan tashkil topgan azotli karboksilik kislotadir.

Noto'g'ri ovqatlanish, stress, jismoniy faollikni oshirish - bularning barchasi kreatin etishmasligiga olib keladi.

Oziq-ovqat mahsulotlaridagi kreatin miqdorining shartli qiymatlari. Xom ovqatlar uchun mg/g. Issiqlik bilan ishlov berish oziq-ovqat tarkibidagi kreatin miqdorini kamaytirishi mumkin. Manba mhealth.ru va Sports Medicine jurnali

O'rtacha 70 kg og'irlikdagi odam jismoniy faoliyat, har kuni 2 g kreatin kerak, bu taxminan 500-600 g go'sht. Bunday hajmlarda iste'mol qilish go'sht mahsulotlari buni hamma ham qila olmaydi va umuman olganda, bunday yondashuv kreatinni yuklashdan ko'ra tezroq semirishga olib keladi. Shuning uchun, qo'shimchalar yordamida tanadagi kreatinni to'ldirishingiz kerak.

Yuklash bosqichi bilan qabul qilish

Bu shuni anglatadiki, birinchi haftada qo'shimcha kuchaytirilgan rejimda olinadi - kuniga 4 martagacha 4-6 g. Natijalar birinchi mashg'ulotda namoyon bo'ladi.

Kreatinni quyidagicha qabul qilish kerak: ertalab - birinchi doza, mashg'ulot arafasida - ikkinchi, darslar tugagandan so'ng darhol - uchinchi va yotishdan ikki soat oldin - to'rtinchi.

Standart qabul qilish tartibi

Yuklash bosqichini chetlab o'tib, kreatin kuniga 2-5 g tavsiya etilgan dozalarda olinadi. O'zgarishlar taxminan 30 kun ichida sezilarli bo'ladi.

Kreatin kurs sifatida qabul qilinadi. Qabul qilingandan keyin 2 oy o'tgach, tanani uch hafta davomida dam olishga ruxsat berish kerak. Qo'shimchani doimiy iste'mol qilish uning samaradorligiga yomon ta'sir qiladi, bu yuqorida yozilgan.

Eng mashhur turlari

U mikronlashtirilgan bo'lishi mumkin, ya'ni. kichikroq zarracha hajmiga ega. Bunday monohidrat qimmatroq, lekin ayni paytda sifatli.

Kreatin etil efir. Bu monohidratdan ko'ra organizm tomonidan yaxshiroq so'riladi, deb ishoniladi. Etil esterning klassik monohidratga nisbatan afzalligi haqida gapirish qiyin, ommaviy axborot vositalarida ko'plab qarama-qarshiliklar mavjud. Boshqa narsalar qatorida, ba'zilari buni tavsiya qiladilar, boshqalari umidsizlikka uchragan "tadqiqotlar" o'tkazadilar.

Kre-ishqoriy. Kre-ishqoriy ishlab chiqaruvchilarning fikriga ko'ra, kreatin + gidroksidi (pH) maxsus formulasi tufayli u yaxshiroq so'riladi. Ishqoriy kukun (soda kuli, glitserin magniy fosfat, bikarbonat o'z ichiga olishi mumkin) kreatinni ta'sir qilishdan himoya qiladi. kislotali muhit oshqozon-ichak trakti, shu bilan kreatininga parchalanmaydi (va biz bilganimizdek, bu foydasiz). Aslida, kreatin monohidrat jihatidan kre-ishqorning past ekanligini isbotlagan mustaqil tadqiqotlarni rad etuvchi mavjud.

Transport tizimi bilan kreatin

Bu hali ham bir xil kreatin, lekin yaxshiroq so'rilishi uchun boshqa komponentlar bilan birlashtirilgan.

Transport tizimi bilan kreatin sport zalida mashg'ulotlar boshlanishidan oldin olinadi. Chunki bu kombinatsiya mashg'ulotlarni yaxshilaydigan juda ko'p miqdordagi moddalarni o'z ichiga oladi.

Kreatinning transport tizimini tashkil etuvchi asosiy komponentlarni ko'rib chiqing.

Gayner bilan birgalikda

Jiddiy Mass ON allaqachon 1 g kreatinga ega

Uglevod-oqsil aralashmasi kreatin bilan yaxshi ketadi, kabi yaxshiroq so'riladi katta miqdor uglevodlar. Shuning uchun kreatinni geyner bilan qabul qilish sportchi uchun foydali va foydalidir. Ba'zi geyner ishlab chiqaruvchilari tarkibida qancha kreatin borligini yozadilar. Dozani oshirib yubormaslik uchun ular bankda yozganlarini o'qing.

Protein birikmasi

Kreatin va protein sinergikdir. Ushbu qo'shimchalarni bir tsiklda qabul qilib, siz ozg'in tana massasini va kuchingizni oshirishingiz mumkin.

Kreatin va L-karnitin birgalikda

Ob'ektiv baho berish uchun ushbu qo'shimchalarning mosligi bo'yicha etarlicha tadqiqotlar o'tkazilmagan. 2008-yil oktabr oyida Sport Nutrition and Exercise Metabolism xalqaro jurnali tajriba natijasini chop etdi. Kreatinni l-karnitin bilan birlashtirgan sportchilar faqat kreatinni qabul qilganlarga nisbatan yuqori samaradorlikni ko'rsatdilar.

Beta-Alanin bilan muvofiqligi

Kreatinning beta-alanin bilan kombinatsiyasi sizga ozg'in mushak massasini olish va chidamlilikni oshirish imkonini beradi. Bu natijalar 2006 yilda amerikalik futbolchilar ustida o'tkazilgan tadqiqotlar bilan tasdiqlangan.

Nima bilan aralashtirish kerak

Kreatinni suv, sharbat, kefir, achitilgan pishirilgan sut, ichimlik yogurt va boshqalar bilan aralashtirish mumkin. Suyuq bazani tanlash shaxsiy xususiyatlarga bog'liq. ta'mga bo'lgan afzalliklar, kaloriya va mexnat tayyorlash qulayligi.

Quruq bo'laklarsiz bir hil massani ichish kerak. Buning uchun kompozitsiyani qoshiq bilan aralashtirmaslik, balki blender, shaker yoki mikserdan foydalanish yaxshiroqdir.

Kreatin va alkogol

Har bir inson mushaklarning qanday o'sishini va bu bizga qanday qimmatga tushishini eslaydimi? Treningda siz mushak tolalarini buzasiz va haqiqiy o'sish dam olish paytida oqsil sintezi paytida sodir bo'ladi. Spirtli ichimliklar oqsil sintezi jarayoniga aralashadi. Shunday qilib, kreatin va alkogol bir-biriga qarshi ishlaydi. "Kreatin va spirtli ichimliklarni iste'mol qila olamanmi?" Degan savolga javob kerak bo'lgan sportchilar o'z-o'zini tarbiyalash haqida jiddiy o'ylashlari kerak.

Kreatin va qahva

Ko'p odamlar bu ikki komponentning mos kelmasligi haqida gapirishadi, ammo kofein kreatinning so'rilishiga xalaqit berishi haligacha isbotlanmagan.

Yon effektlar

Kreatin juda kam yon ta'sirga ega. Biroq, ular mavjud:

Suvsizlanish. Bu jarayon suvsizlanish bilan birga keladi, bu esa kuniga 3 litrgacha suyuqlik iste'mol qilishni talab qiladi.

Ovqat hazm qilish buzilishi. Kreatin kristallari erishi natijasida oshqozon og'rig'i, ko'ngil aynishi va diareya paydo bo'ladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Kreatinni polikistik buyrak kasalligi bilan qabul qilmang.

mashhur yon ta'siri kuniga 1-10 g miqdorida kreatinni qabul qilish bilan bog'liq bo'lgan suv vaznining oshishi hisoblanadi. Bundan tashqari, ba'zi odamlar kreatin qo'shimchalarini qabul qilishda mushaklarning spazmlarini va ehtimol mushaklarning yorilishini boshdan kechirishlari mumkin bo'lgan nazariya mavjud. Biroq, bu da'volar ilmiy jihatdan asossizdir.