Bundan tashqari, jismoniy faoliyatni istisno qilish kerak. Osteoxondrozdagi jismoniy faollik: "achinish" yoki orqa tomonni "pompalash"? Sinov. Turli usullar bilan nafas olish gimnastikasi gipertenziyadagi bosimni kamaytirishga yordam beradi

Mutaxassislarning fikricha, bu yurak xurujiga olib kelishi mumkin, chunki tana g'ayritabiiy yuqori haroratda qattiq ishlaydi.

Issiqlik, o'tgan haftaning o'rtalaridan boshlab Rossiyaning Markaziy qismida tashkil etilgan, o'z pozitsiyalaridan voz kechish niyatida emas. Sinoptiklar bashorat qilmoqdalar " issiq" avgust.

Moskva va mintaqada issiqlik taxminan bir hafta davom etadi, termometrlar 30 daraja va undan yuqori darajaga ko'tariladi.

Yurak-qon tomir kasalliklari bo'lgan odamlar g'ayritabiiy issiq kunlarda ochiq quyoshda bo'lish kontrendikedir va qon bosimi ustidan qattiq nazoratni saqlab turish muhimdir va agar u me'yordan chetga chiqsa, darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak.

Bu ham zarur jismoniy faoliyatni istisno qiling shifokorlar ta'kidlaydilar. Hatto muntazam ravishda mashq qiladigan odamlar uchun ham.

Issiqlikda yurak va qon tomirlari uchun yana bir jiddiy sinov bor - bu jinsiy aloqada bo'lish, chunki jinsiy aloqa paytida yurak urish tezligi oshadi, qon bosimi ko'tariladi, nafas olish tezligi ko'tariladi, bu esa ikki baravar yuk va yurak xuruji xavfini keltirib chiqaradi. Issiq jinsiy aloqa paytida yurakka qo'yiladigan talablarni yugurish yoki tez sur'atda zinapoyaga chiqish bilan solishtirish mumkin. Shuning uchun, yurak muammolari bo'lgan odamlar uchun issiq havoda jinsiy aloqa saqlanish yaxshiroqdir.

Kardiologning fikricha, jinsiy aloqada yurak va qon tomirlariga tushadigan yukni kamaytirish uchun tanish sherik bilan va tanish muhitda jinsiy aloqa qilish tavsiya etiladi.

“Oqshom " so'radi Mixail Loskov, poytaxtdagi fitnes klublaridan birining yuqori toifali murabbiyi, issiq havoda sportchilar nima qilishlari kerak:

Professional sportchilar, ehtimol, issiqlik tufayli mashg'ulotlarni butunlay to'xtatishga majbur bo'lishlarini bilib, kuladilar. Jiddiy musobaqalarga tayyorgarlik haqida gap ketganda, tashqaridagi ob-havo tufayli hamma narsadan voz kechish sizga bog'liq emas. Ammo, aslida, shifokorlar mutlaqo to'g'ri, termometr 30 darajaga ko'tarilganda, siz kuchlaringizni juda oqilona taqsimlashingiz va sizning ahvolingizdagi eng kichik o'zgarishlarni nazorat qilishingiz kerak. Agar siz to'satdan o'zingizni noqulay his qilsangiz, ko'zlaringiz qoraygan yoki boshqa alomatlar boshlansa, darsni zudlik bilan to'xtatib, sovib ketishga harakat qilishingiz kerak. Muz va konditsioner - samarali, lekin deyarli sovuqqa olib keladi. Bosimingizni kuzatib boring, uning keskin oshishi juda xavfli bo'lishi mumkin. Sport faoliyatim davomida men sog'lom, kuchli odamlar issiqlikni jiddiy qabul qilmasliklari, ular aytganidek, eskirish darajasiga qadar ishlashlari haqida ko'p eshitganman. Natijada, bu sog'liq uchun hazillarning aksariyati juda yomon yakunlandi. Kamroq tayyor bo'lgan, shunchaki havaskorlar uchun issiqqa qaramay mashq qilish yanada xavfliroq. Harorat hali ham bardoshli bo'lsa, erta tongda mashq qilishga harakat qiling.

Issiq havoda muhabbat haqida nima deyish mumkin? Biz 7-klinik shifoxona kardiologining fikrini so‘radik Inna Dronova:

Issiq havoda, ayniqsa uyda konditsioner yoki hatto fanat bo'lmasa, sevish mumkin emas. Issiqlikda tomirlar allaqachon juda tarang, keskin cho'zishga javoban, ularning spazmi paydo bo'ladi, bu esa qon bosimining keskin oshishiga olib keladi. Bilasizmi, issiqda jinsiy aloqada bo'lgan puls daqiqada 200 martagacha ko'tarilishi mumkin? Bu sportchi uchun to'liq ko'p soatlik mashg'ulotlarga o'xshaydi. Jinsiy aloqa nafaqat zavq, balki eng kuchli jismoniy faoliyat ekanligini tushuning. Va eng muhimi, ularning sport mashg'ulotlari odatda ayollarnikidan yaxshiroq bo'lishiga qaramay, ko'proq erkaklar xavf ostida. Ularning yuragi ayollarnikidan zaifroq. Shuning uchun, jaziramada tez yordam chaqiruvlari soni ortib borayotganida, insoniyatning kuchli yarmi asosan azob chekayotganiga hayron bo'lmaymiz.

To'g'ri jismoniy faollik oldinga harakatlanishning kalitidir. O'zingiz bilganingizdek, uzoq umr ko'rish va hushyor aql va harakatchanlikda qolish uchun siz faol hayot tarzini olib borishingiz va tanangiz ishlashi va turg'un holatga tushmasligi uchun o'zingizni har xil turdagi yuklar bilan o'rtacha darajada yuklashingiz kerak. . Harakatlar muvozanatli va sizning hozirgi sog'lig'ingiz va qobiliyatingiz holatiga mos kelishi kerak. O'zingizni qiynash ma'nosiz va boshingizdan sakrash ham ishlamaydi, deyishning hojati yo'q. Shu munosabat bilan, o'zingizni ortiqcha sarflamaslik va ayni paytda munosib natijaga ega bo'lish uchun qanday qilib oqilona va foydali mashq qilish kerakligi haqida savol tug'iladi. Murojaat qilish muhim to'g'ri jismoniy faoliyat, bu boshqa birovga emas, balki sizga foyda keltiradi, ular har bir kishi uchun alohida tanlanishi kerak.
To'g'ri jismoniy faoliyat - bu siz buni o'zingiz uchun qilsangiz va o'z oldingizga qo'ygan aniq maqsadga intilasiz. Sizni eyforiya tuyg'usi va qilayotgan ishingizning foydaliligidan xursand bo'lishingiz kerak. Bunga erishish uchun biroz vaqt va o'z-o'zini bilish kerak bo'ladi. Ko'pgina murabbiylar va fitnes o'qituvchilari maslahat berganidek, avval siz o'zingiz yoqtirgan va qiziqtiradigan yuklar maydoni haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Ma'lumki, agar siz velosiped haydashni yaxshi ko'rsangiz, siz boks yoki og'ir atletikaga qiziqmasligingiz dargumon, garchi istisnolar mavjud. Faoliyat turiga qaror qilganingizdan so'ng, o'zingizga savol berishingiz kerak: nega men bularning barchasini qilyapman? Mushaklarni pompalang, shaklingizni torting, oshqozoningizni olib tashlang, chidamlilikni oshiring, chiroyli raqamga erishing, vazn yo'qoting, sog'lig'ingizni yaxshilang? Ushbu mezonlarga asoslanib, siz aniq maqsadlaringiz uchun to'g'ri jismoniy faoliyatni tanlashingiz va kelajakdagi faoliyatingizni oldindan hisoblashingiz mumkin.
Endi, tanlangan sport yo'nalishi bo'yicha mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, o'zingizning holatingizni va mashg'ulotlarga tayyorligingizni xolisona baholang. Agar siz tabiatan tirishqoq va baquvvat odam bo'lsangiz, unda aerobika, sport raqsi, akva yoki step aerobikasini tanlang. Agar siz xotirjam va muvozanatli bo'lsangiz, unda siz yoga, bodyflex, Nordic yurish sohasiga to'g'ridan-to'g'ri yo'lingiz bor. Agar siz energiya bilan to'lib-toshgan bo'lsangiz va uni tashlab yuborishingiz kerak bo'lsa, unda jang san'atlari va turli xil kurash turlariga e'tibor bering.
Optimal va to'g'ri tanlangan rejim haftada taxminan 3-4 marta mashg'ulotlar bilan bo'ladi, bu sizga yaxshi holatda bo'lishga va kerakli natijaga erishishga yordam beradi. Bu holat mashg'ulot va bog'lash uchun noqulay sharoitlarni yaratishni bartaraf qiladi, siz ilgari o'z maqsadlaringiz bilan tanlagan maydon hayotingizga quvonch va uyg'unlik keltiradi, bu faoliyatni ajralmas qismiga aylantiradi.
To'g'ri jismoniy faoliyatning so'zsiz qoidalari:

• darslarning muntazamligi (haftasiga kamida 3-4 marta)
• mashqlar minimal dozada asta-sekin o'sib boruvchi harakatlar va yondashuvlar soni bilan birga keladi
• mashg'ulotlarning davomiyligi 1 soatdan oshmasligi kerak, to'plamlar va mashqlar o'zgarishlari o'rtasida 30-40 soniyali mashg'ulotlar o'rtasida qisqa tanaffuslar qiling, shu bilan siz chidamliligingizni oshirasiz.

Mutaxassislar hisob-kitob qilishdi, yukning tonik va foydali ta'sirga ega ekanligi, bu formula bo'yicha hisoblanadi: 220 - yosh va u maksimal yurak urishi soni deb ataladi. Bu yondashuv katta yordam beradi.. Shunday qilib, agar siz, masalan, 48 yoshda bo'lsangiz, 220 dan 48 ni olib tashlang va 172 ni oling, bu daqiqada maksimal yurak urishi soni bo'ladi., bu siz uchun foydali bo'ladi. Ushbu omilni ko'rib chiqing va pulsingizni hisoblang, bu sizga kardio mashg'ulotlarini to'g'ri va maqsadli bajarishga yordam beradi.- qon tomir tizimi.

Keling, mashg'ulot paytida va undan keyin tanada nima sodir bo'lishini, maqsadingizga erishish uchun nima va qachon ovqatlanish kerakligini tushunib olaylik. Aytgancha, jismoniy faoliyatdan oldin va keyin to'g'ri ovqatlanish mashqlarning o'zidan kam emas, chunki u yog 'yoqish va mushak massasini olish jarayonlariga bevosita ta'sir qiladi.
Birinchidan, maqsadlarni aniqlaylik. Qoida sifatida, odamlar uchta sababga ko'ra sport bilan shug'ullanishni boshlaydilar:
1) tanani torting va mushaklarning ohangini oshiring (o'qing, yog'ni mushakka aylantiring);
2) vazn yo'qotish;
3) Mushak massasini kuchli oshiring. Bu holatda qanday ovqatlanish kerak, biz ko'rib chiqmaymiz. Tanani qurish (bodibilding) juda maxsus ovqatlanish tizimini talab qiladi; bu blog doirasidan tashqariga chiqadigan alohida mavzu. (Biz uni ko'targanimizdan so'ng, sizga eslatib o'taman: mening mashg'ulotlarimni bajarib, siz butunlay bo'lasiz aynan emas bodibildingchilarga aylanish/sh.)

Endi hamma narsa javonlarda.

I. Agar sizning maqsadingiz yog'ni mushakka aylantirish bo'lsa

MASHQLAR OLDIN SOZIQLASH
Mashq qilishdan oldin ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqt sizning qismingiz hajmiga bog'liq. Agar siz kuniga 3 marta ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilsangiz, unda ovqatlanishdan 2-3 soat o'tgach mashq qilishni boshlaganingiz ma'qul. Murakkab uglevodlar va oqsillarni birlashtirgan ovqatlarni iste'mol qiling (don, sabzavotlar mos keladi). Uglevodlar miya va mushaklarni energiya bilan zaryadlang (bu mushaklarning chidamliligi uchun zarur) va sincaplar ishlaydigan mushaklarni aminokislotalar bilan ta'minlash.
Agar siz fraksiyonel ovqatlanish tarafdori bo'lsangiz (tez-tez va kichik qismlarda ovqatlaning), unda siz bir soatdan keyin mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Bunday holda, mevalar ham mos keladi: masalan, banan, shaftoli. Ular glyukoza darajasini oshiradi, bu butun tana uchun yaxshi energiya manbai bo'lib xizmat qiladi.
Eslab qoling uchta asosiy qoida:
- Jismoniy mashqlar oldidan darhol oshqozonda og'irlik va zaiflik hissi bo'lmasligi kerak.
– Mashg‘ulotdan oldingi ovqatlar ko‘p miqdorda bo‘lmasligi kerak semiz: Yog'li ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi, oshqozonda uzoqroq qoladi va og'irlik va ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin.
- Ertalab och qoringa mashq qilmang. To'liq nonushta qilish uchun mutlaqo vaqt bo'lmasa, bir nechta meva iste'mol qiling (garchi men uchun, masalan, bu kunlik birinchi nonushta :)). Gap shundaki, uyqudan keyin metabolizm sekinlashadi va nonushta qilmasdan, siz mumkin bo'lgandan kamroq kaloriyalarni yoqasiz.
Ba'zilar mashg'ulotdan oldin bir stakan kuchli qora qahva yoki yashil choy ichishni maslahat berishadi. Bu chidamlilikni oshiradi, shuningdek, tanaga yog 'hujayralaridan yog'larni safarbar qilish va uni yoqilg'i sifatida ishlatishga yordam beradi.

MASHQLASHDAN KEYINGI OZQILISh
Treningdan keyin 20 minut ichida, kechiktirmasdan ovqatlanish tavsiya etiladi: bu vaqt ichida oqsillar va uglevodlarni iste'mol qilish uchun anabolik oyna ochiladi. Sizning tanangizga kiradigan hamma narsa yog'ga emas, mushak massasining tiklanishi va o'sishiga boradi va tanada yog' o'rniga mushak massasi to'planadi. (O'z tajribamdan kelib chiqib, men sizga bu taomni engil qilishni maslahat beraman (oxir-oqibat, biz faqat tanani siqib, mushaklarning ohangini olishimiz kerak) va bir necha soatdan keyin siz odatdagidek ovqatlanishingiz mumkin.)
Uglevodlar jigarda glikogenni (shakar) to'ldirish uchun zarur. Bundan tashqari, tez uglevodlarni iste'mol qilish mushak to'qimasini qurishga yordam beradigan insulinning sakrashiga olib keladi. Bu holda uglevodlarning yaxshi manbalari guruch, kartoshka, makaron, sabzavotlar, mevalar, sharbatlardir.
Vazifa oqsillar- aminokislotalarni to'ldirish - mushaklar uchun qurilish materiali va nafaqat. Protein miqdori yuqori bo'lgan har qanday don, don, don, shuningdek, go'sht, parranda go'shti, baliq yoki tuxum yordam beradi.
Yog ' faqat uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilishni sekinlashtiradi, shuning uchun mashqdan keyin yog'li ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir.
Treningdan keyin ikki soat ichida, shuningdek, kofeinni o'z ichiga olgan barcha narsalarni chiqarib tashlash kerak: qahva, choy, shokolad. Kofein oqsillar va uglevodlarni assimilyatsiya qilish jarayonini inhibe qiladi, ya'ni mushaklarning tiklanishi va mustahkamlanishi jarayoniga xalaqit beradi.

II. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa (mushak hosil qilmasdan yog'ni yoqing).
Sizga haqiqatan ham kerakmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring va bu erda o'qing. Ha bo'lsa, keling, davom etaylik.

MASHQLAR OLDIN SOZIQLASH
Oxirgi ovqat jismoniy faoliyatdan 3 soat oldin bo'lishi kerak va og'ir uglevodlardan voz kechish yaxshiroqdir. Sabzavot va proteinni iste'mol qiling. Keyin glikogen (mushaklarda glyukozani saqlashning asosiy shakli) tezda iste'mol qilinadi va tana tana yog'idan energiya oladi.

MASHQLASHDAN KEYINGI OZQILISh
Treningdan keyin 2 soat ovqatlanmaslik yaxshiroqdir, lekin siz shirin suv (bir choy qoshiq asal yoki murabbo bilan) yoki sharbatlar ichishingiz mumkin. Mashqdan keyin taxminan ikki soat davomida metabolizm yuqori bo'lib qoladi va agar bu vaqt davomida mushaklar qurish uchun material olmasa, siz yog'ni yoqasiz, ammo mushak massasida o'sish bo'lmaydi.

Keling, mashg'ulot paytida va undan keyin ichish mumkin bo'lmagan yana bir keng tarqalgan afsonani yo'q qilaylik. UNUTING! Nafaqat mumkin ichish kerak!
Suyuqlikni muntazam ravishda to'ldirish bilan mashg'ulot paytida yog 'yoqilishi eng samarali bo'ladi, ammo suvsizlanish bilan mashg'ulotning ta'siri kichik bo'ladi. Bundan tashqari, chanqoqlik hissi boshqarilmasligi kerak. Jismoniy mashqlar paytida u ko'pincha to'mtoq bo'ladi, shuning uchun siz buni yoqtirmasangiz ham, muntazam ravishda iching. Chanqoqlik retseptorlari "uyg'onganda", tana allaqachon suvsizlanadi. Bu zararli va metabolizmni sekinlashtiradi.
Siz bir necha qultum ichishingiz kerak va chastotasi mashg'ulot turiga bog'liq. Agar siz men bilan ishlayotgan bo'lsangiz, har 3-5 daqiqada ichish yaxshidir. Agar fitnes klubida (mashqlar kamroq intensiv bo'lsa-da, lekin uzoqroq davom etsa), unda har 15 daqiqada. Treningdan so'ng siz ham ko'p suv ichishingiz kerak. Agar siz oddiy suvni yoqtirmasangiz, uni asal bilan suyultiring yoki yashil choy iching.

Bilingki, mashg'ulotdan oldin va keyin to'g'ri ovqatlanish sizga maksimal foyda olishga yordam beradi va yuqoridagi qoidalarni bilmaslik barcha harakatlarni behuda qilishi mumkin. Va nihoyat, natijalarni vaznga qarab emas, balki ko'zgudagi tasvirga qarab baholash kerakligini unutmang: mushaklar yog'dan og'irroq, shuning uchun vaznning ozgina oshishi sizning hajmingiz ko'payganligini anglatmaydi. Katta ehtimol bilan, yog' nihoyat mushakka aylanadi!

Omad
Kristina.

Ko'pchilik savolga qiziqish bildirmoqda - "kechirasiz" yoki "nasos" orqaga? Qanday g'alati tuyulmasin, birinchi va ikkinchi variant ham muammoni hal qilmaydi. "Nima uchun?" Deb so'raydi har qanday jismoniy mashqlar terapevti yoki tajribaga ega fitnes murabbiyi, chunki bu masala bo'yicha ko'plab nashrlarda "yaxshi mushak yadrosi" yoki "orqaga pompalanadigan" sog'lom umurtqa pog'onasining asosi ekanligi ta'kidlangan.

Guruch. 1. Norma

Albatta, umurtqa pog'onasini o'rab turgan o'rgatilgan mushaklar zaif bo'lganlarga qaraganda yaxshiroqdir, ammo bu bayonotga boshqa tomondan qarashga imkon beradigan bir qator savollar mavjud.
Avvalo, nega elita sport bilan shug'ullanadiganlar uchun vaqti-vaqti bilan bel og'riyapti? Bu odamlar haqida ularning "zaif" mushaklari borligini ayta olmaysiz. Ikkinchidan, bel og'rig'i bo'lganlar nima qilishlari kerak, bu boshqa bir qator kasalliklarda, xususan, yurak, qon tomirlari, gipertoniya, tromboflebit kabi kasalliklarda yana bir muammomi? Axir, kuch-quvvat mashqlari bilan birga keladigan yukning intensivligining har qanday o'sishi kasallikning yomonlashishi va kuchayishiga olib kelishi mumkinmi? Uchinchidan, bel og'rig'ini jismoniy mashqlar bilan tanaga tushadigan yukning kattaligi bilan bog'lash qanchalik to'g'ri?

Keling, ushbu muammoni tushunishga harakat qilaylik va uni turli tomonlardan ko'rib chiqaylik.
Avvalo, siz og'riq nima sabab bo'lganini yoki tibbiyotda aytganidek, etiologiyani bilishingiz kerak. Gap shundaki, bel og'rig'i osteoxondroz, intervertebral churralar, umurtqa pog'onasi bo'g'imlari kasalliklari, mushaklar va tendonlardagi yallig'lanishlar, o'smalar, shuningdek, ichki organlar: yurak, buyraklar va boshqalar bilan bog'liq muammolarning natijasi bo'lishi mumkin. Ushbu ro'yxatni yanada davom ettirish mumkin, ko'proq Bundan tashqari, ba'zi hollarda og'riqning lokalizatsiyasi odamlar tomonidan xuddi shunday tarzda qabul qilinadi, ammo uning kelib chiqishining asosiy sababi sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Shuning uchun xulosa birinchi bo'lib: mutaxassis shifokorning aniq tashxisi jismoniy faoliyat vositalari va usullarini tanlash uchun asosdir.
Yuqori tezlikdagi Internet va kosmik turizm davrida umurtqa pog'onasining eng keng tarqalgan muammolaridan biri bu osteoxondrozdir. Olimlarning ilmiy ishlari va nashrlari 30 yoshdan keyin deyarli har bir kishi osteoxondroz bilan kasallanganligi, natijaga erishish uchun tayanch-harakat tizimini ulkan sinovlarga duchor qiladigan professional sportchilarni hisobga olmaganda, statistik ma'lumotlar bilan to'la. sog'lig'ining bir qismi bilan, uni medallar, unvonlar va diplomlarga o'zgartirish.
Osteoxondroz - umurtqalararo xaftaga va umurtqa tanalarida strukturaviy o'zgarishlar bilan kechadigan, keyinchalik suyak o'simtalari (osteofitlar) shakllanishi bilan kechadigan umurtqa pog'onasi kasalligi. Keyinchalik, suyak o'simtalari kattalashib, intervertebral kanalning torayishi (stenozi) ni keltirib chiqaradi va nerv ildizlariga bosim o'tkaza boshlaydi, bu esa umurtqalarning anatomik holatiga nisbatan siljishida kuchayadi (2-rasm).

Guruch. 2 Osteofitlarning o'sishi tufayli intervertebral kanalning stenozi

Aynan shu paytlarda umurtqa pog'onasining ozgina, ammo keskin siljishi sodir bo'ladi, orqa miya nerv ildizlariga bosim kuchayadi, bu, ehtimol, "yaratuvchi" tomonidan ta'minlanmagan, chunki umurtqa pog'onasi hujayralarining har qanday siqilishi. asab tizimi (neyronlar) organizm tomonidan "biologik yaxlitlikka tahdid" sifatida qabul qilinadi va u tabiiy ravishda o'zini refleksli himoya qilishga majbur bo'ladi. Inson tanasi har qanday qo'shimchadagi harakatni tezda cheklash uchun foydalanadigan samarali usul og'riqdir. Fiziologlarning ta'rifiga ko'ra, og'riq - bu tananing eng muhim integral funktsiyasini aks ettiruvchi, uni zararli omil ta'siridan himoya qilishning turli tizimlarini safarbar qiladigan insonning psixofiziologik holati (Anoxin P.K., Orlov N.V., Eroxin L.G., 1976).
Engil og'riq tanadagi ba'zi "tafsilotlar" noto'g'ri ishlayotganligi haqida signaldir. O'tkir, o'tkir og'riq endi signal emas, balki "tafsilot" jiddiy "buzilish" ga yaqin ekanligi yoki undan ham yomoni, allaqachon "buzilgan" haqida xabar beradi. Va bu kabi "buzilish" qanchalik ko'p bo'lsa, tabiiyki, og'riq kuchliroq va seziladi.
Shunday qilib, biz ikkinchi xulosaga kelamiz: og'riq - bu tanada hamma narsa tartibda emasligi haqidagi signal va doimiy, o'tmaydigan og'riqlar shifokorga murojaat qilish uchun sababdir. Tananing umurtqalarning keyingi siljishini oldini olish uchun foydalanadigan yana bir samarali usul paravertebral mushaklarning spazmidir, bu esa vertebra atrofida tabiiy mobilizatsiya hosil qiladi.
Bu uchinchi xulosaga olib keladi: umurtqa pog'onasi atrofida mushaklarning ohangini oshirish orqa miya segmentlarining anatomik holatini buzish belgisi va shikastlanishning xabarchisi, keyingi signal og'riq bo'lishi mumkin.
Shunday qilib, yuqorida aytilganlardan kelib chiqadiki, umurtqalarning anatomik holatining o'zgarishi osteoxondroz natijasida hosil bo'lgan osteofitlar tomonidan nerv ildizlarining siqilishining kuchayishiga olib kelishi mumkin va shunga mos ravishda orqada, orqada og'riq paydo bo'lishi mumkin. mushaklar va bu ildiz tomonidan innervatsiya qilingan organlar, nevrologik tabiatning og'rig'i deb ataladi.
Shuning uchun kundalik, mehnat va sport va ko'ngilochar tadbirlarda umurtqa pog'onasining anatomik holatini (stabilizatsiyasini) ta'minlash butun organizmning normal ishlashi uchun zarur shart va kasallikning kuchayib ketmasligining kalitidir.
Shuni ta'kidlashni istardimki, kasallik yoki jarohatlar bilan kasallangan odamni reabilitatsiya qilish jarayoni nafaqat tizimlar va organlarning anatomik yaxlitligi va funktsiyalarini maksimal darajada tiklashni, balki hayot sifatini tiklashni ham nazarda tutadi. Bundan tashqari, tuzilma va funktsiyalarni to'liq tiklash mumkin bo'lmagan holatlarda kasallikning takroriy kuchayishiga va muammoning kuchayishiga yordam beradigan omillarni minimallashtirishga qaratilgan konservativ vositalar va usullar birinchi o'ringa chiqadi. Chet elda "orqa maktabi" deb nomlangan tizim uzoq vaqtdan beri tarqalgan bo'lib, uning ishtirokchilari umurtqa pog'onasining mavjud muammolari sharoitida kundalik motorli faoliyat ko'nikmalarini oladilar.
Shunday qilib, umumiy vosita faoliyati muammosi, xususan, osteoxondrozda zarur jismoniy mashqlar quyidagi pozitsiyalardan ko'rib chiqilishi kerak:

• Harakat faoliyati va jismoniy mashqlar insonning uy xo'jaligi, mehnat, sport faoliyati doirasidagi hayotiy vazifalarini to'liq amalga oshirish uchun barcha tana tizimlarining normal ishlashini ta'minlashga yordam berishi kerak, ya'ni. uning jamiyati. An'anaviy ravishda aerobik va kuch mashqlari, cho'zish va boshqalar nima uchun ishlatiladi? Biroq, ushbu dasturlarni amalga oshirishda bir qator qoidalarni hisobga olish kerak:

1. Jismoniy faollik paytida umurtqa pog'onasidagi zarba yuklarini, masalan, yugurish, sakrash va hokazolarni cheklash yoki istisno qilish kerak, chunki intervertebral diskning yadro pulposusiga takroriy ta'sir kuchi uni yon tomonga siqib chiqaradi, bu esa sharoitlarda. umurtqalararo xaftaga tushadigan degenerativ o'zgarishlar o'simtalar va intervertebral churralarga olib kelishi mumkin.
2. Xuddi shu sababga ko'ra, jismoniy mashqlarni bajarayotganda, umurtqa pog'onasining holatiga qarab - umurtqa pog'onasidagi 3 kg dan ortiq eksenel yuklarni cheklash yoki chiqarib tashlash kerak, buning uchun egilish, o'tirish, yonboshlanishning dastlabki pozitsiyalari. sirt, suvda mashq qilish va boshqalar qo'llaniladi.
3. Bo'g'imlarda harakatchanlikni rivojlantirishga qaratilgan mashqlar paytida umurtqa pog'onasining haddan tashqari egilishi, cho'zilishi va cho'zilishini cheklash kerak, chunki bunday mashqlar (ko'prik, pulluk, to'singa erkin osilgan va hokazo) paravertebral ligamentlarning cho'zilishiga yordam beradi. va natijada umurtqalarning bir-biriga nisbatan beqarorlashishi.

• Mavjud og'riq sindromi bo'lsa, mashqlar dasturi qat'iy individual ishlab chiqilgan va nerv ildizlarini siqish oqibatlarini bartaraf etishga qaratilgan bir qator maxsus mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Masalan, spazmodik mushaklarning postizometrik bo'shashishi, umurtqa pog'onasini maxsus qurilmalarda tushirish va cho'zish, bu ildiz tomonidan innervatsiya qilingan to'qimalar va organlarning trofizmini yaxshilaydigan refleks-segmental massaj.
• Odamga umurtqa pog'onasining siljishi, asab ildizlariga siqilish kuchayishi va natijada og'riq paydo bo'lishi yoki kuchayishi mumkin bo'lgan tashqi va ichki kuchlar oldida umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish ko'nikmalarini o'rgatish.

Yuqorida aytilganlarga asoslanib, biz shunday xulosaga kelishimiz mumkinki, orqa qismini "ajab qo'ygan" odam, hayot sifatini yaxshilash o'rniga, aksincha, uni kamaytiradi, umurtqa pog'onasini o'rab turgan mushaklarga qon ta'minoti yomonlashadi, ularning funktsional imkoniyatlarini pasaytiradi va hokazo. Boshqa tomondan, fleksorlar va ekstensorlarning yuzaki mushaklarini ularni "nasoslash" paytida mashq qilish amplituda xarakterga ega, bu ham muammoni yanada kuchaytiradi, chunki umurtqalarning siljishisiz bunday harakatlar mumkin emas. Muammoning yechimi qayerda?
Mushaklararo muvofiqlashtirishni takomillashtirish orqali umurtqa pog'onasining anatomik holatini barqarorlashtirish ko'nikmalarini shakllantirish va mustahkamlash, keyinchalik uni kundalik hayotda, ishda, sportda vosita faoliyatiga o'tkazish.

Sinov
Stabilizatsiya qobiliyati nima ekanligini tushunish uchun izometrik kuchlanish ostida o'murtqa stabilizatsiya mahoratini baholash uchun test o'tkazing.
Buni amalga oshirish uchun tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, orqa tomoningizda yoting. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida erga qo'ying. Qo'llar torso bo'ylab polda yotadi. An'anaviy mexanik qon bosimi monitorining ikki qavatli manjetini pastki orqa ostiga qo'ying (3-rasm, A).

Izometrik kuchlanish paytida umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish mahoratini baholash

Guruch. 3 A

Yostiqni 40 mmHg ga puflang. Art. va nafas olayotganda butun tananing mushaklarini maksimal darajada 60-80% intensivlik bilan torting, kuchlanishni asta-sekin oshiring. 60-80% dan ortiq kuchlanishga erishish mezoni nafasni ushlab turishdir.
Yostiqdagi bosimning 30-50 mm Hg oralig'ida saqlanishi. kuchlanish paytida, umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish mahoratining mavjudligini ko'rsatadi (3-rasm B).

Guruch. 3 B

40 mm Hg dan katta qiymatga bosim o'lchagich igna siljishi ifodalangan edi yostiq ustida bosim ortishi bo'lsa. Art. tomoni, bu kuchlanish paytida lomber lordozning tekislanishi borligini anglatadi. Bunday holda, qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari va umurtqa pog'onasining ekstansor mushaklari o'rtasida mushaklararo muvofiqlashtirishning yo'qligi yoki orqa miya ekstansor mushaklari mushaklarining tonusining pasayishi tufayli funktsional mushaklarning assimetriyasi mavjudligi haqida gapirish mumkin (1-rasm). 3B).

Guruch. 3 V

Agar yostiqda bosim pasaygan bo'lsa, bu bosim o'lchagich ignasining 40 mm Hg dan kichikroqqa siljishida ifodalangan. Art. yon, bu lomber lordozning kuchayganligini anglatadi. Bunday holda, qorinning to'g'ri mushaklari va umurtqa pog'onasining ekstansor mushaklari o'rtasida mushaklararo muvofiqlashtirishning yo'qligi yoki qorin bo'shlig'i mushaklarining tonusining pasayishi tufayli funktsional mushaklar assimetriyasi mavjudligi haqida gapirish mumkin (3-rasm D). .

Guruch. 3 G

Shundan so'ng, bosim o'lchagichni boshqarish bilan sinovni takrorlashga harakat qiling. Agar siz bosimni 30-50 mm Hg oralig'ida ushlab turishga muvaffaq bo'lsangiz. bosim o'lchagichni vizual nazorat qilish bilan, bu shuni anglatadiki, sizda umurtqa pog'onasini barqarorlashtirishning "mahorati" mavjud, uning mavjudligi stabilizatsiya mahoratiga ega bo'lish vaqtini sezilarli darajada kamaytiradi.
Bu qanchalik muhim? Gap shundaki, bir vaqtning o'zida ikkilamchi stabilizatorlar mushaklarining izometrik kuchlanishi yuzaga kelganda, masalan, silliq yuzada muvozanatni saqlashga harakat qilganda, mushaklararo muvofiqlashtirishning etishmasligi fiziologik egri va individuallikni saqlashga imkon bermaydi. umurtqa pog'onasining anatomik holatda bo'lgan segmentlari, yuqorida aytib o'tilganidek, umurtqa pog'onasining nevrologik kasalliklari mavjud bo'lganda, hayot sifatini ta'minlash va kasallikning kuchayishini oldini olish uchun muhim omil hisoblanadi.
Albatta, stabilizatsiya mashqlari boshqa fizioterapevtik vositalar kabi osteoxondrozni davolamaydi, ammo ular to'liq yashashga va harakat qilish imkoniyatidan zavqlanishga imkon beradi.

Oxirgi marta biz ayollar uchun IVF siklida ovqatlanish tamoyillarini ko'rib chiqdik, ammo ovqatlanishdan tashqari, jismoniy faollik ham farovonlikda muhim rol o'ynaydi, shuning uchun bugun biz bunga e'tibor qaratamiz.

Rag'batlantirish davrida va embrion ko'chirilgandan keyin ayol uchun jismoniy faoliyat rejimi zarur. Avvalo, bu me'yordan oshib ketadigan follikullarning o'sishi tufayli gonadotropinlar bilan stimulyatsiya paytida tuxumdonlar hajmining oshishi bilan bog'liq. Ba'zida har bir tuxumdonda 10 yoki undan ortiq follikullar o'sishi mumkin, bu esa jismoniy faoliyatni cheklash zaruratini keltirib chiqaradi.

Umuman olganda, rejim stimulyatsiyadan oldin bo'lgani kabi saqlanishi kerak. Biroq, stimulyatsiya davridagi har qanday ayol uchun ba'zi cheklovlarga rioya qilish tavsiya etiladi. Shunday qilib, tanani silkitish, tebranish, og'irlikni ko'tarish, yiqilish, urish xavfi bilan birga keladigan har qanday jismoniy faoliyat kontrendikedir: alpinizm, ot sporti va boshqalar. Shuningdek, professional sport, sport musobaqalarini istisno qilish kerak.

Yuqori intensivlikdagi intensiv jismoniy faoliyat tos a'zolarining qon bilan ta'minlanishining yomonlashishiga olib keladi, bachadonga kislorod va ozuqa moddalarini etkazib berishni kamaytiradi, shuning uchun embrion to'g'ridan-to'g'ri uzatiladigan va uning rivojlanishi sodir bo'lgan endometriumga. Haddan tashqari jismoniy faoliyat, og'ir yuklarni ko'tarish stimulyatsiya paytida va ponksiyondan keyin tuxumdonlarning buralishi xavfini keltirib chiqarishi mumkin; embrion ko'chirilgandan keyin abort qilish bilan tahdid qilgan. Jismoniy faollikning ruxsat etilgan darajasi davolovchi reproduktologning maslahati bilan belgilanadi.

Agar ayol sport bilan faol shug'ullangan bo'lsa yoki kundalik hayotda jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishga odatlangan bo'lsa, akusherlik va ginekologik kontrendikatsiyalar bo'lmasa, rag'batlantirish siklida qisqa muddatli, ammo muntazam jismoniy faoliyatni amalga oshirishga ruxsat beriladi. Sinflar ovqatdan keyin 2 soat o'tgach o'tkazilishi kerak, haddan tashqari issiqlik va suvsizlanishni oldini olish kerak. Mashqlar orasida siz oz miqdorda suv ichishingiz kerak va mashg'ulotdan so'ng kamida ikki stakan suv ichishingiz kerak. Bu tana uchun jiddiy stress bo'lgan va yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradigan noyob charchatuvchi yuklarga qaraganda ancha samarali.

Eng yaxshi sport - bu yurish va suzish. Yuklarning intensivligi individualdir va ayolning tayyorgarligiga, jismoniy tayyorgarligiga bog'liq.

Qanday vaziyatlar odatda mashqlarni cheklashni talab qiladi?

Akusherlik va ginekologik patologiyaning mavjudligi: bachadon tuzilishidagi anomaliyalar, bachadon miomasi, 35 yoshdan keyin ayolning yoshi, shuningdek, og'irlashgan akusherlik va ginekologik tarix (oldingi abortlar, o'tkazib yuborilgan homiladorlik, erta tug'ilish) va hokazo.. Bunday ayollar. cheklovlarga rioya qilish kerak, asosan transfer embrionlardan keyin.

Rag'batlantirish siklida va embrion ko'chirilgandan keyin jinsiy cheklanishga kelsak: stimulyatsiya paytida jinsiy hayotga ruxsat beriladi va hatto dasturda erning spermasi ishlatilsa ham ko'rsatiladi, chunki ponksiyondan oldin erkakning spermatogenezi yangilanishi kerak. Shuning uchun tuxumdonni ponksiyon qilishdan oldin har 2-3 kunda jinsiy hayot kechirish tavsiya etiladi. Embrion ko'chirilgandan keyingi davrda, homiladorlik qo'llab-quvvatlansa, jinsiy aloqani istisno qilish kerak. Homiladorlik tasdiqlanganda, keyingi jismoniy faoliyat va jinsiy hayot davolovchi shifokor tomonidan belgilanadi.