Beradigan funktsional trening. Funktsional trening nima? Funktsional treningdan kim foydalanmasligi kerak?

11.10.2020

Chiroyli qomatga intilishda ayollar hamma narsaga, erkaklarga ham tayyor. Va agar siz haqiqatan ham qiyin yo'lning boshida bo'lsangiz, unda siz "funktsional mashg'ulot" kabi atamani bilmasligingiz mumkin. Va bu sport mashg'ulotlarining ancha yangi turi bo'lib, uning muxlislari doirasi yildan-yilga kengayib bormoqda. Keling, bu nima ekanligini va qanchalik samarali ekanligini bilib olaylik.

Funktsional trening nima?

Keling, bu hali ham mashg'ulot ekanligidan boshlaylik. Va agar ushbu dasturlarning aksariyati tanangizni ingichka qilish maqsadini qo'ygan bo'lsa, unda bu darslar tanangizni kuchliroq va bardoshli qilishga qaratilgan. Shunday qilib, siz oddiy va kundalik vazifalarni osongina va tabiiy ravishda bajarasiz. Ushbu mashqlar mushak to'qimalarining mutlaqo barcha guruhlarini rivojlantiradi. Shunday qilib, siz go'zal va bir tekis turishingiz, yurishingiz va, albatta, tanaga ega bo'lasiz.

Xususiyatlari:

Universal. Funktsional tayyorgarlik barcha yosh toifalari uchun mavjud. Hatto maktabgacha yoshdagi bolalar ham bunday guruhlarga yuborilishi ajablanarli emas, chunki bu tarzda bolalarda hayotimiz to'la bo'lgan eng og'ir yuklarga chidamlilik rivojlanadi. Ushbu mashg'ulotlarni boshlash uchun professional sportchi yoki bodibilder bo'lish shart emas - tayyorgarlik darajasi muhim emas. Shuning uchun bu mashg'ulotlar tajribali sportchilar uchun ham, hatto eng kichik jismoniy faoliyatga ega bo'lmagan yangi boshlanuvchilar uchun ham juda mos keladi.
Hamyonbop. Shunday qilib, biz tanamizga ortib borayotgan va g'ayritabiiy yuk bilan mashg'ulotlar haqida ko'proq ma'lumotga egamiz va funktsional mashg'ulotlar biz odatdagi hayotimizda foydalanadigan harakatlarga asoslanadi. Vaziyat og'irlik bilan o'xshash, siz kundalik hayotingizda eng ko'p uchraydigan og'irlikni ko'tarasiz. Ammo hech kim sizga tajriba o'tkazishni va tanangizni ko'proq vaznga ko'niktirishni taqiqlay olmaydi.
Variatsiyalar. Dasturlarning xilma-xilligi va ulardan sof individual kompleks yaratish qobiliyati juda ajoyib emas. Hamma odatiy harakatlarga o'xshaydi, lekin har kuni butun tanangizni jalb qilish uchun yangi narsa kiritiladi. Ehtimol, siz elkama-muskullar guruhining rivojlanishini tanlaysiz - bu shunchaki mashqlar, lekin agar siz mashg'ulotlaringizga bir nechta squat qo'shsangiz, u yomonlashmaydi. Har qanday kombinatsiyani yaratish mumkin.

Afzalliklar, kamchiliklar va kontrendikatsiyalar

Funktsional treningning ko'pgina afzalliklari bor:

Bu va barcha mushak guruhlari ularning jarayonida ishtirok etishi haqiqatdir.
Yuklar asta-sekin o'sib boradi va siz o'rganganingizdan oshmaydi, lekin ularni amalga oshirishdagi doimiylik tanangizni yanada qiyinroq mashqlarga tayyorlaydi.
Siz bunday mashg'ulotlarni har qanday yoshda va 5 yoshda boshlashingiz mumkin va 75. O'zingizga bo'lgan asosiy istak va ishonch.
Sport zaliga borishning hojati yo'qligi ham muhim, bunday mashg'ulotlar uyda juda mumkin.

Kamchiliklar bunday faoliyat uchun kontrendikatsiyalar ro'yxatida ko'proq aks etadi va tanish va uy sharoitida mashg'ulotlar uchun barcha jihozlarni topish har doim ham mumkin emas. Va ularni olish juda qimmatga tushadi. Garchi, agar sizda etarlicha keng tasavvur mavjud bo'lsa, unda siz ularni har doim doğaçlama vositalardan qilishingiz mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:

yurak guruhining barcha kasalliklari;
taxikardiya, bradikardiya, aritmiya;
sakrash va qon bosimining beqarorligi;
nafas olish tizimining kasalliklari;
mo'rt suyaklar;
genitouriya tizimining kasalliklari;
qandli diabet;
flebeurizm;
nevralgiya.

Muhim! Ko'rib turganingizdek, kontrendikatsiyalar ro'yxati juda keng, shuning uchun bunday treningni boshlashdan oldin siz albatta tibbiy ko'rikdan o'tishingiz kerak.

Turlari

Har bir murabbiy o'ziga xos funktsional tayyorgarlik turlarini o'ylab topishiga qaramay, biz Biz siz bilan ikkita asosiy turni ko'rib chiqamiz, qolganlari keyin:

PAST yadro. Asosiy e'tibor tananing pastki yarmining mushak to'qimasini rivojlantirishga qaratilgan. Odatda, cho'zilish, yugurish, qaychi va hokazolar bunga qaratilgan.
BADY ROSK. Bu erda ular elkama-kamarni rivojlantirishga qaratilgan - dastgoh pressi, dumbbelllar, push-uplar, burchaklar va boshqalar.

Funktsional mashg'ulot turini tanlash sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va tanangizning xususiyatlariga qarab siz va murabbiyingiz tomonidan amalga oshiriladi.

Dasturlar va mashqlar

Ushbu turdagi mashg'ulotlarda ko'plab mashqlar mavjud bo'lib, ular alohida, birlashtirilgan va turli xil funktsional o'zgarishlarni yaratishi mumkin. Ammo barcha dasturlarning asosi har doim faqat 4 ta mashq guruhi bo'lgan:

Ushbu ro'yxat to'liq emas va sizda mavjud bo'lgan uskuna va jihozlarga qarab o'zgarishi mumkin. Va shuningdek, murabbiyingizning tasavvuridan. Barcha mashqlar uchun siz bajarishingiz kerak bo'lgan ma'lum miqdordagi takrorlashlar mavjud va shuning uchun bir vaqtning o'zida bir nechta yondashuvlar mavjud. Bu barcha nozikliklar sizning murabbiyingiz tomonidan belgilanadi. Misol uchun, xuddi shunday kamida 50 marta bajaring va shuning uchun 3-4 yondashuv.

Uskunalar

Odatda, sport zallari funktsional mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan barcha kerakli jihozlar va simulyatorlar bilan jihozlangan:

arqon;
sakrash poydevori;
yog'och;
uzuk;
yugurish yo'lagi;
matbuot dastgohi;
novdalar;
dumbbelllar.

Agar siz uyda mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda buning uchun kerakli asbob-uskunalarni sotib olishingiz kerak bo'ladi. Faqat sport do'koniga yugurish va hamma narsani javonlardan tortib olish kerak emas. Qaysi mushak guruhiga e'tibor berishingizni yaxshilab o'ylab ko'ring.

Xo'sh, masalan, siz elkama-kamarni tanladingiz. Shunday qilib, sizga kerak bo'ladi:

gorizontal bar- uni sotib olishning hojati yo'q, tegishli mahorat bilan uni quvurdan, eshik panjarasidan va mandaldan yasash mumkin;
dumbbelllar- agar sizda yo'q bo'lsa, siz ularni ham sotib olmaysiz, qum bilan to'ldirilgan plastik butilkalar sizga yordam beradi, ko'proq og'irlik yaratish uchun - katta massaga ega bo'lgan materialni tanlang;
shtanga- uni sotib olgan ma'qul, uy qurilishi bo'linmalari odamlarni mayib qilgan paytlar bo'lgan.

Ko'rinishidan, bu unchalik ko'p emas, lekin mashg'ulotlarga kirganingizdan so'ng siz katta yuklarga muhtoj bo'lasiz va qo'shimcha ravishda qaysi uskunani sotib olishingiz kerakligini o'zingiz hal qilasiz yoki obunani sotib olish osonroq bo'ladi. sportzal.

Haqiqiy sharhlar va natijalar

Svetlana, Vorkuta, 24 yosh.

Yetti yoshimdan sport bilan shug‘ullanaman. Ammo shunday bo'ldiki, 20 yoshimda men dahshatli baxtsiz hodisaga duch keldim va bir yil kasalxonada yotoqda zanjirband bo'ldim. Asta-sekin oyoqqa turdim, lekin men yangi tug'ilgan mushukchadek zaif edim. Erim juda ko'p yordam berdi, u men bilan funktsional mashg'ulotlarni boshladi. Bu dahshatli va g'ayrioddiy edi, xuddi shu 2 kg og'irlikdagi dumbbelllar chidab bo'lmas bo'lib qoldi, lekin bundan oldin men ularni his qilmadim. Endi men formaga qaytdim. Va nima yaxshi, kasalxona bo'limida bir yil davomida menda yog 'o'sdi (+7 kg), endi u yo'qoldi, garchi men ovqatlanish rejimini o'zgartirmaganman.

Ruslana, Kiyev, 41 yosh.

Mening dahshatli shirin tishim bor va hammasi yaxshi bo'lardi, lekin iste'mol qilingan har bir bo'lak kek yoki shokolad nafaqat mening belimga joylashadi. Bir yil oldin erim meni tashlab ketdi, u men allaqachon "axborot" ekanligimni aytdi. Qizim meni funktsional mashg'ulotlarga yozilishi va porsiya o'lchamlarini qisqartirish orqali meni qutqardi. Mashg'ulotlarning birinchi oyida, 3 hafta davomida men 5 kg yo'qotdim. Keyinchalik yaxshiroq. Erim buni ko‘rib, tanimadi ham. Albatta, minus 31 kg har kimni o'zgartiradi. Men esa shu treninglarda tanishgan ajoyib insonga turmushga chiqyapman.

Svetlana Markova

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq!

21 mart 2017 yil

Tarkib

Funktsional mashg'ulot nima degan savolga murabbiylar javob berishadi - chidamlilikni oshirish, mushaklarni kuchaytirish va vazn yo'qotishga qaratilgan fitnes turi. Uning rivojlanishi uchun asos Pilates (cho'zish va moslashuvchanlik) edi. Fitnesning ma'nosi insonning kundalik hayotida zarur bo'lgan harakatlarni - sakrash, cho'zilish, egilishlarni ishlab chiqishdir. Darslar 20 daqiqa davom etadi.

Funktsional trening nima

Funktsional tayyorgarlik yoki funktsional trening - har qanday yoshdagi odamga mos keladigan, turli darajadagi mashg'ulotlar va ehtiyojlarga ega bo'lgan fitnes maydoni. Treningda sportchilar kuch, chidamlilik, tezlik, moslashuvchanlik va muvofiqlashtirishni oshirishga yordam beradigan harakatlarni ishlab chiqadilar. Funktsional mashqlar barcha mushaklarni, hatto eng kichik va eng chuqur bo'lsa ham, ishlaydi.

Fitness harakatga va mushaklarning kuchlanishiga bosqichma-bosqich qo'shilish printsipiga asoslanadi - birinchi navbatda bitta mashq bajariladi, unga boshqasi qo'shiladi, uzun to'plam olinadi. Sport zalida emas, balki kundalik hayotda gimnastikaning bu turini hatto zinapoyaga chiqish, kvartirani tozalash, bola bilan aravachada notekis erlarda yurish deb tushunish mumkin.

Treningning afzalliklari quyidagilardan iborat:

metabolizm tezligining oshishi, yog'ning tez yonishi;
mashg'ulot uchun uy sharoitlari yoki sport zali mos keladi;
sport muvofiqlashtirish va chidamlilikni mashq qiladi;
funktsional fitness sog'lom mushaklarning yengilligini shakllantiradi;
mashqlarning doimiy o'zgarishi tanaga ko'nikish va samaradorlikni kamaytirishga imkon bermaydi;
Sport har qanday jismoniy tayyorgarlik darajasidagi erkaklar va ayollar uchun javob beradi.

Salomatlikdagi og'ishlar sinflar uchun kontrendikatsiya hisoblanadi:

o'tkir yallig'lanish, travma, yuqumli va surunkali yurak kasalliklari;
varikoz tomirlari, hemoroid;
suyaklarning mo'rtligining kuchayishi, kaltsiy etishmasligi.

Ayollar uchun funktsional trening

Samarali natija ayollar uchun funktsional tayyorgarlik bilan ta'minlanadi. Yuk bilan mashq qilish natijasida mushaklar kuchayadi, go'zal tana yengilligi hosil bo'ladi, ortiqcha yog'lar olib tashlanadi va sharhlarga ko'ra, tananing chidamliligi oshadi. Qizlar uchun taxminiy funktsional sxema quyidagicha ko'rinadi (har biri tsiklning 5-6 marta takrorlanishi):

Dushanba - zalda barda tortish, eshkak eshish, burpi, arqondan sakrash, o'zaro yugurish;
Seshanba - og'irlik bilan squats, push-uplar;
Chorshanba - balandlikka sakrash, halqani tortib olish, cho'zish, arqonda ko'tarilish, o'pka, burmalar;
Payshanba - tik turish, o'lik ko'tarish, moyillik, giperekstantsiyalar, joyida yugurish, osilgan tizzalar, siqilishlar
Juma - push-uplar, tosni yotgan holda ko'tarish, notekis panjaralar va halqalarda burchak.

Erkaklar uchun funktsional trening

Erkaklar uchun funktsional mashg'ulotlar mushaklarning rivojlanishiga erishish, kuch va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi. Sport bilan shug'ullanish natijasida ortiqcha yog 'yoqiladi, chidamlilik va muvofiqlashtirish kuchayadi. Yangi boshlanuvchilar uchun funktsional fitnes dasturi quyidagicha ko'rinadi (asta-sekin murakkablik oshadi):

Dushanba - barda tortish, eshkak eshish, burpi, arqondan sakrash, krosda yugurish;
Seshanba - tezlashtirilgan rejimda shtanga bilan squats, notekis barlardan push-uplar;
Chorshanba - tepalikka sakrash, halqalarda tortish, cho'zilish, arqon bilan ko'tarilish, o'pka, yon burilishlar;
Payshanba - tik turish, o'lik ko'tarish, tepadan surish, giperekstantsiya, choynakni tebranish, joyida yugurish, osilgan tizzalar, yolg'on burmalar;
Juma - poldan, halqalarda, yana poldan, barlarda, panjara va halqalardagi burchakda push-uplar.

Kuchli funktsional tayyorgarlik

Mashqlari navbatma-navbat bajariladigan funktsional-kuchli mashg'ulotlar mashhurdir. Bir kun tana vazni bilan mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi, keyingi kun - barbell bilan. Bunday kompleks tufayli nafaqat asosiy mushaklar, balki ongli ravishda boshqarilmaydigan stabilizatorlar (chuqur yotgan) ham o'qitiladi. Samarali natijalarga erishish uchun haftasiga 3-4 marta mashq qilish tavsiya etiladi.

Birinchi mashg'ulot har doim og'irlik bilan amalga oshiriladi, har bir yondashuvda mushaklarning maksimal ishlashiga erishish uchun u oshiriladi. Oddiy dasturga misol:

Dushanba - shtangani ko'tarish, u bilan cho'zish, surish, kardio;
Chorshanba - tortishish, yorug'lik novdasini bo'shatish, choynakni chayqash, o'tirish, notekis panjaralardan surish;
Juma - kardio mashg'ulotlari (usullari - yugurish, velosipedda yurish, arqondan sakrash).

Funktsional quvvat fitnes dasturining asosiy tamoyillari:

pulsni daqiqada 120-150 zarbadan oshmasligi uchun kuzatib boring;
darslarni boshlashdan oldin, yugurish yo'lakchasida besh daqiqa qizdiring;
har bir mashqdan oldin, engil vazn bilan isinishni bajaring;
Mashqingizni 15 daqiqalik cho'zish bilan yakunlang.

Funktsional trening mashqlari

Funktsional mashg'ulotlar uchun juda ko'p turli xil mashqlar mavjud. Ular erkaklar va ayollar uchun o'xshash, faqat takrorlash sonida farqlanadi. Mana umumiy mashqlar:

Burpi - poldan yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni ko'kragingizga olib boring, sakrab turing va qo'llaringizni boshingizga uring.
Lunge - tik turing, oldinga keng qadam tashlang. Tanangizni asl holatiga qaytaring.
O'zaro yugurish - burilishlar bilan tezlashtirilgan rejimda yugurish.
Trening panjaralaridagi burchak - qo'llaringizni to'g'rilang, tekis oyoqlaringizni erga parallel ravishda ko'taring, cho'zing, aylanishni bajaring.

Insonning jismoniy va axloqiy salomatligi ma'lum darajada turmush tarziga bog'liq. Faol dam olish har doim tanani yaxshi holatda saqlash uchun foydalidir. Klassik versiyadagi sport ba'zi natijalar beradi, lekin asta-sekin fonga o'tadi. Ular juda ko'p qimmatli vaqt va kuch sarflashadi. Ularning o'rnini zamonaviy jismoniy faoliyat turlari, ya'ni funktsional tayyorgarlik egallaydi. U nafaqat mushaklarni mashq qiladi, balki tanani har qanday yukga tayyorlaydi, uni mustahkamlaydi va davolaydi.

Fitnesda funktsional trening nima: mohiyati va xususiyatlari

Funktsional fitnes - bu tanani har xil turdagi yuklarga tayyorlash uchun sport mashg'ulotlarining yangi yo'nalishi. Klassik sport turlaridan farqi intensivlik va barcha mushak guruhlarini o'rganishga urg'u berishdadir. Bu chidamlilik, moslashuvchanlik, kuch, muvozanat va inoyatni rivojlantirishga yordam beradi. Tajribali sportchi va mutlaqo jismonan tayyorlanmagan odam uchun javob beradi. Yuklar qo'shimcha og'irlik va mashqlar soni bilan tartibga solinadi.

Funktsional fitnes treningi nima? Aslida, u CrossFit-ga o'xshaydi - taniqli jismoniy tarbiya tizimi. Ikkala yondashuv ham bitta umumiy maqsadga ega - butun tanani mashq qilish. Mashg'ulotlar majmuasi barcha mumkin bo'lgan mashqlarni o'z ichiga oladi - gimnastika va aerobikadan tortib og'ir atletika va kardio yuklarga qadar. Treningning mohiyati har xil intervallarda doimo o'zgarib turadigan turli funktsional harakatlarni bajarishdir.

Funktsional fitnes mushaklarni mashq qiladigan va rivojlantiradigan mashqlarni o'z ichiga oladi.

Funktsional tayyorgarlikning boshqa jismoniy faoliyat turlaridan asosiy xususiyatlari va farqlari quyidagilardan iborat:

tananing chidamliligini rivojlantiradigan yuqori intensiv mashg'ulotlar;
mushak to'qimalarining va butun tananing mutanosib rivojlanishi;
har qanday jihozlardan foydalanish qobiliyati: simulyatorlar, fitbollar, sakrash arqonlari, gorizontal barlar, dumbbelllar, shtangalar, kengaytirgichlar, plyobokslar, gilamlar;
maktab o'quv dasturidan, gimnastikadan va muntazam fitnesdan ko'pchilikka tanish bo'lgan turli mashqlar qo'llaniladi;
Siz nafaqat sport zalida, balki uyda ham mashq qilishingiz mumkin;
ko'p vaqt talab qilmaydi, bitta mashg'ulot o'rtacha 40 dan 60 minutgacha davom etadi;
Deyarli har qanday yoshdagi erkaklar va ayollar uchun mos mashqlar to'plami.

Shuningdek o'qing:

Pektoral mushaklarni qanday qilib to'g'ri va tez pompalash kerak?

Funktsional moslik insonni kundalik hayotga, kutilmagan jismoniy zo'riqishlarga tayyorlaydi. Bu og'ir yukxaltalarni zinapoyaga ko'tarish va uzoq tog'larga chiqish bilan osongina engish uchun yordam beradi. Hayot sifati yaxshilanadi, go'zal tana va yengillik yoqimli bonusdir.

Tananing yuqori va pastki qismlari mushaklariga e'tibor qaratib, funktsional mashqlar tananing o'rta qismining mushaklarini ham ishlaydi.

Funktsional treningning afzalliklari

Funktsional fitnes yaqinda qo'llanila boshlandi, lekin allaqachon ko'plab professional sportchilarni va tanalarini yaxshi holatda saqlashni xohlaydigan oddiy odamlarni jalb qilishga muvaffaq bo'ldi.

Ushbu mashhurlikning bir qancha sabablari bor:

bir vaqtning o'zida bir nechta turli mushaklar va bo'g'inlar ishlab chiqiladi, simulyatorlarda klassik mashqlar paytida ishlamaydigan kichik mushak joylari jalb qilinadi;
suyak korseti mustahkamlanadi, uning moslashuvchanligi rivojlanadi - bu ko'plab maishiy jarohatlarning oldini oladi;
umumiy maqsadga erishiladi - uning alohida qismlarini emas, balki butun tanani mustahkamlash;
harakatlarni muvofiqlashtirish yaxshilanadi, muvozanat va muvozanat hissi paydo bo'ladi, silliq yo'lda yiqilish va shikastlanish xavfi sezilarli darajada kamayadi;
asosiy e'tibor sport anjomlari va mashqlar anjomlari bilan emas, balki o'z tanangizning vazni va o'lchamlari bilan ishlashga qaratilgan;

Funktsional fitnes mashqlari sport zalida ham, uyda ham amalga oshirilishi mumkin

shaxsiy maqsadli o'quv dasturini funktsional mashqlar bilan birlashtirishga imkon beradi, shu bilan sport zalida standart mashqlarning samaradorligi va samaradorligini oshiradi;
tanadagi metabolik jarayonlarni tezlashtirish orqali yog 'yoqilishiga yordam beradi;
mushak-skelet tizimining holatini yaxshilaydi, holatni to'g'rilaydi, vosita imkoniyatlarini oshiradi;
bir xil yuklar va bo'g'inlarda ortiqcha stressning yo'qligi tufayli shikastlanish xavfi ancha past;
yurak-qon tomir tizimini tonlaydi, yurak mushaklarini mustahkamlaydi;
jismoniy tayyorgarligi past bo'lgan odamlar uchun, shuningdek, darslarda uzoq tanaffusdan keyin mos keladi;
kasallik, tug'ruq, travmadan keyin tiklanish sifatida ishlatiladi;
ko'p sonli texnikalar va mashqlar to'plami har qanday lazzat uchun individual dasturni yaratishga imkon beradi;
o'qitishning yuqori samaradorligi yuklarning bir xil taqsimlanishi va butun tananing uyg'un rivojlanishi tufayli erishiladi.

Shuningdek o'qing:

Yaxshi yoga va fitnes matini qanday tanlash mumkin?

Funktsional tayyorgarlikning ta'siri nafaqat tashqi tomondan, balki farovonlik nuqtai nazaridan ham sezilarli. Kundalik hayotda sezilarli yengillik va moslashuvchanlik paydo bo'ladi. Oziq-ovqat qoplarini 9-qavatga ko'tarish, kun bo'yi bolani qo'lingizda olib yurish, chuqur o'rindiqdan turmaslik, qishda sirpanchiq yo'lakka tushmaslik oson ish bo'lib qoladi.

Ushbu mashqlar turli bo'g'inlar va mushak guruhlarini mashq qilishga qaratilgan.

Funktsional fitnes mashqlari variantlari

Funktsional tayyorgarlik turli sport turlaridan - aerobika, gimnastika, og'ir atletika, fitnes, Pilates, bodibilding, kardio, krossfit mashqlaridan foydalanishni o'z ichiga oladi. Turli xil variantlardagi taniqli texnikalar asos qilib olinadi, yangi va murakkab narsa talab qilinmaydi.

Baza quyidagi mashqlardan iborat:

Squats. Ular klassik versiyada ikki oyoqda, oyoqlarini erdan ko'tarmasdan amalga oshiriladi. Muvozanatni rivojlantirish uchun bir oyoqda yoki chidamlilik va barqarorlik uchun oyoqlarni bir-biridan keng qilib qo'yish ham mumkin.
Arqon. Barcha bolalarga ma'lum bo'lgan mashq ikki yoki bir oyoqda amalga oshiriladi. Uzunlikka sakrashni amalga oshirish va arqonni ikki marta aylantirishga vaqt topish afzaldir. Siz kuchliroq bosishingiz va balandroq sakrashingiz kerak.
O'pka. Tik turgan holatdan, har bir oyog'ingiz bilan navbatma-navbat oldinga qadam qo'ying, uni to'g'ri burchak ostida eging. O'pka qanchalik chuqurroq bo'lsa, mushaklar shunchalik yaxshi cho'ziladi.

Trening davomida yuqori kaloriya iste'moli qayd etildi va shuning uchun bunday mashg'ulotlardan yaxshi natijalarni qayd etish mumkin.

Pull-uplar. Buni gimnastika halqalarida bajarish mumkin, tanani 90 ° ga ko'tarib, keyin uni keskin yuqoriga tekislang va uni asl holatiga tushiring. Ikkinchi variant - shpalda yoki gorizontal chiziqda. Qo'l kuchini, qo'shma chidamlilikni rivojlantiradi.
Yugurish. Qisqa masofalarga (100–200 m) oldinga va orqaga tez yugurishlar bajarilganda CrossFit variantidan foydalaniladi.
Barbell. Yaxshi jismoniy tayyorgarlik mashqlarni og'irliklar bilan murakkablashtirishga imkon beradi. Eng yaxshi variant: yelkangizda shtanga bilan squats qiling, o'tirgan joydan o'lik ko'taring.
bosing. Dastlabki bosqichda matbuotning klassik versiyasi moyil holatdan qilingan. Pilates kabi sekin harakatda burish orqali dasturni diversifikatsiya qilishingiz mumkin.
Inventarizatsiya bilan. Yarim shar muvozanat va barqarorlikni rivojlantirishga yordam beradi. Siz bir oyog'ingiz bilan turishingiz kerak, ikkinchisini biroz ko'taring, qaldirg'och holatiga egilib, bir necha soniya ushlab turing, oyog'ingizni o'zgartiring. To'p bilan siz bir vaqtning o'zida qo'llar, pastki orqa, elkalar, oyoqlarning kuchini mashq qilishingiz mumkin. Biz cho'zilgan qo'llarimizga engil to'pni (2 kg gacha) olamiz, ikkala tomonga navbat bilan cho'kamiz, to'pni polga tushiramiz.

Og'irlik bilan. Chovgum yordamida og'ir yuk bilan sayohatga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. 5-8 kg vazn etarli. Turgan joydan biz egilgan oyoqlarga egilib, og'irlikni ko'taramiz, og'irlik bilan o'zimizni boshlang'ich pozitsiyasiga to'g'rilaymiz.
Aerobika. Aerobik mashqlar kardio yuk hosil qiladi, chidamlilikni rivojlantiradi. Odatiy raqs harakatlaridan foydalaniladi, qadam platformasidagi qadamlar, quvvat yuklari (gantellar, ekspander, tibbiyot to'pi) bilan almashtiriladi. Bunday mashg'ulotlarda asosiy narsa - yuqori intensivlik va harakatlarni muvofiqlashtirish.

Agar siz mashg'ulotlarga oqilona yondashsangiz, funktsional mashqlar yaxshi bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar o'zlarining tana vaznlari bilan oddiy variantlardan boshlashlari kerak, asta-sekin og'irlik va mashqlarni kuchaytiradi. Tajribali sportchilar darhol murakkabroq dasturga o'tishlari mumkin. Sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun kuchni jismoniy faoliyat bilan o'lchash muhimdir.

Funktsional o'quv fitnes dasturlari

Yagona o'quv dasturi yo'q, mashqlar to'plami individual ravishda tanlanadi. Fitnes xonalari bir nechta tayyor variantlarni taklif qiladi. Eng yaxshi variant - jismoniy tayyorgarlik, yosh, sog'liq holati va kerakli natijalarni hisobga olgan holda eksklyuziv dasturni ishlab chiqadigan professional murabbiyni taklif qilishdir. Shu bilan birga, u mashqlarning to'g'riligini va intensivlik darajasini nazorat qiladi.

Fitnes mutaxassislari jismoniy mashqlar ko'proq erkinlik va ko'proq turli xil harakatlarga ega bo'lishi kerak, deb hisoblashadi.

Asosiy mashg'ulotlar haftada 2-3 marta tanaffuslar bilan mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Dastlabki bosqichda faqat o'z vazningizdan foydalaniladi, simulyatorlar va sport jihozlari kerak emas.

Mashqlar to'plami quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

O'qish vaqti: 24 min

Hech kimga sir emaski, sportning mutlaq ko‘pchiligida ixtisoslashuv tamoyili hukmronlik qiladi: “Nima mashq qilsang, shuni oladi”. Bu tanlangan sohada yuqori yutuqlarga olib boradigan eng qisqa yo'l: bodibildingchi mushaklarning gipertrofiyasi va ajralishini oladi, pauerlifter uchta raqobatbardosh harakatda maksimal kuchga ega bo'ladi, og'ir atletikachi ham raqobatbardosh mashqlarda kuchga ega bo'ladi, lekin maksimal emas, lekin biroz boshqacha. xususiyat - dinamik va boshqalar.

Ushbu yondashuvning salbiy tomoni bor: tor ixtisoslashuv sport fazilatlari va ko'nikmalarini har doim va hamma joyda haqiqiy hayotda qo'llash mumkin emasligiga olib keladi. Bodibilder, aslida, xuddi o'sha pauerlifter bilan solishtirganda ko'rinadigan darajada kuchli bo'lmasligi mumkin, pauerlifter kuchli, ammo bardoshli emas, choynakni ko'taruvchi, aksincha, yaxshi kuchga chidamli, ammo zaif kuchga ega. Bundan tashqari, an'anaviy kuch fanlari vakillari ko'pincha doimiy ravishda mashq qiladigan mashqlar doirasida juda yopiq.

Va sportni amaliy yashash sharoitlari, oddiy odam kundalik hayotda qilishi kerak bo'lgan jismoniy harakatlar bilan qanday bog'lash mumkin? Fitnesdagi yangi tendentsiyalar asosan ushbu muammoni hal qiladi. Funktsional tayyorgarlik aynan shunday intizomdir. U insonning kundalik boshdan kechiradigan va bajaradigan asosiy yuklari va harakatlari asosida qurilgan.

Funktsional tayyorgarlik - bu har kuni bajariladigan asosiy jismoniy harakatlarni ishlab chiqishga asoslangan fitnes intizomi. Masalan, sakrash, yugurish, kichik og'irliklarni ko'tarish, uyni tozalash, bolalar bilan o'ynash va hokazo. (albatta, bunday kundalik ishlar haqida gap ketganda, biz faol hayot tarzini olib boradigan odamni nazarda tutamiz). Ushbu harakatlarning aksariyati ko'p bo'g'inli va biomexanika jihatidan ancha murakkab. Funktsional mashg'ulotlarda bunday "izolyatsiya" yo'q.

Va bu erda bitta muhim xususiyat bor. Funktsional mashqlar nafaqat katta va ko'rinadigan mushaklarni, balki ish faoliyatini ham ta'minlaydi klassik kuch-quvvat mashqlari paytida ko'pincha "unutilgan" ko'plab kichik stabillashtiruvchi mushaklar. Bunday mushaklarning pompalanishi psixologik nazoratga ega emas, ularning mashg'ulotlariga aqliy e'tibor qaratish mumkin emas, masalan, har qanday "maqsadli" mushaklar uchun kuch mashqlarida. Funktsional treningda ushbu muammoni hal qilish uchun bir qator maxsus qurilmalar va treningni qurish tamoyillari qo'llaniladi. (Inventarizatsiya va o'qitish quyida muhokama qilinadi).

Funktsional treningning afzalliklari nimada?

Funktsional treningning beshta asosiy afzalliklari haqida bilishingiz kerak:

Ushbu turdagi trening insonning barcha asosiy jismoniy fazilatlarini bir vaqtning o'zida rivojlantiradi: kuch (birinchi navbatda kuchli chidamlilik shaklida - lekin oddiy hayotda odatda bunday kuch talab qilinadi), tezlik, aerobik chidamlilik, moslashuvchanlik, harakatlarni muvofiqlashtirish.
Skelet mushaklarining uyg'un va muvozanatli rivojlanishi, chunki yuk barcha mushak guruhlariga istisnosiz beriladi va barqarorlashtiruvchi mushaklar ishda faol ishtirok etadi.
Sportchining tashqi ko'rinishi yaxshilanadi: yog 'yoqiladi va "quruq" estetik mushaklar quriladi (albatta, bodibildingdagi kabi haddan tashqari hajmlarsiz).
Tanadagi umumiy shifobaxsh ta'siri: metabolizm tezlashadi, stajyor, qoida tariqasida, yomon odatlar bilan "bog'lanadi", to'g'ri ovqatlanishni va sog'lom turmush tarzini olib borishni boshlaydi.
Ba'zi sabablarga ko'ra tez-tez unutiladigan yana bir foydali ta'sir: mashqlar va ishlatiladigan asbob-uskunalarni tanlash nuqtai nazaridan juda xilma-xilligi tufayli funktsional tayyorgarlik. tarbiyalanuvchining "sport ufqlarini" kengaytiradi. Ajam sportchi shtanga, choynakni ko'tarish, warcout va boshqa ko'p narsalar bilan mashqlarni "ochadi" (bu funktsional mashg'ulotda shunga o'xshash).

Funktsional treningda BARCHA asosiy mushak guruhlari, va bu ushbu sport yo'nalishining asosiy afzalliklaridan biridir. Ushbu tizim stabilizator mushaklari va boshqa maxsus mushak guruhlarini "olish" imkonini beradi. Bunga qo'llaniladigan mashqlarning xilma-xilligi va murakkab biomexanikasi orqali erishiladi.

Keling, oldingi bandda aytib o'tilgan sport fazilatlarini batafsilroq tahlil qilaylik:

O'rtacha og'irlikdagi mashqlar, shuningdek, o'z tanangizning og'irligi bilan, albatta, hissa qo'shadi kuch ko'rsatkichlarining o'sishi, Va bu o'sish bir vaqtning o'zida uch yo'nalishda ketmoqda. Mashq qilish stressi natijasida stajyorning mushaklari kattaroq va kuchliroq bo'ladi va bu kuch chidamlilikka aylanadi, chunki ko'pchilik mashqlar o'rtachadan yuqori takroriy diapazonda bajariladi. Kuch o'sishining ikkinchi "kuchaytiruvchisi" bu CNS mashg'ulotlaridir. Biyomekanik jihatdan murakkab bo'lgan mashqlar qo'llaniladi va ish tabiiy traektoriya bo'ylab ketadi, shuning uchun turli mushak guruhlari yanada silliq ishlay boshlaydi, mashqlarning "nevrologik mahorati" mavjud, bu ham kuch ko'rsatkichlarining oshishiga olib keladi. Uchinchi yo'nalish - yuqorida aytib o'tilgan barqarorlashtiruvchi mushaklarni mashq qilish, bu mashg'ulot paytida shikastlanish xavfini kamaytiradi va kuchning rivojlanishiga katta hissa qo'shadi.
Tezlik: Harakatlar yuqori tezlikda, "portlovchi" uslubda amalga oshiriladi, bundan tashqari, sprint yugurishlari ko'plab dasturlarga kiritilgan. Bularning barchasi sportchining tezkor ko'rsatkichlarini rivojlantiradi.
Nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining chidamliligi: mashg'ulotlarning yuqori sur'ati va tizimda bir xil yugurishlar bilan birgalikda faol qo'llaniladigan mashg'ulotlarni qurishning "aylana" tamoyili chidamlilikning juda yaxshi rivojlanishini beradi.
Moslashuvchanlik: Funktsional ta'lim tizimida qo'llaniladigan bir qator mashqlar (masalan, Turk Kettlebell ko'tarilishi, "ilg'or" surish, vazn aylanishlari va boshqalar) bo'g'inlar va mushaklarning moslashuvchanligini rivojlantiradi.
Harakatni muvofiqlashtirish: Bu erda vaziyat qisman oldingi paragrafni takrorlaydi. Murakkab ko'p bosqichli harakatlardagi kabi natijalar (yana o'sha turk ko'tarilishi), va oddiyroq (bir oyog'iga cho'zilgan "to'pponcha") mushak guruhlari ishining uyg'unligiga va muvozanatni saqlash qobiliyatiga bevosita bog'liq. Bunday mashqlarni doimiy ravishda bajargan sportchi muqarrar ravishda muvofiqlashtirishni rivojlantiradi.

Kamchiliklari va kontrendikatsiyasi qanday?

Funktsional treningning faqat ikkita muhim kamchiliklari mavjud:

Mushak massasining past o'sish sur'atlari. Ushbu tizim ozg'in mushak tanasini shakllantirishga yordam beradi, lekin u hech qachon bodibilding mushaklari hajmini bermaydi. Katta mushak gipertrofiyasiga erishish uchun mashg'ulot va ovqatlanish boshqacha bo'lishi kerak. Funktsional mashg'ulotlar bodibilding emas.
Sport sifatining hech birida ko'p yo'nalishli mashg'ulotlar tufayli maksimal natijalarga erishish mumkin bo'lmaydi (krossfitdagi bilan bir xil hikoya).

Har qanday boshqa o'quv tizimi singari, funktsional trening ham o'ziga xos kontrendikatsiyaga ega:

Homiladorlik (ayniqsa ikkinchi va uchinchi trimestrlarda)
Yurak va umuman yurak-qon tomir tizimining turli kasalliklari
Orqa miyaning jiddiy kasalliklari va shikastlanishlari
Buyrak muammolari (sakrash mashqlarida ehtiyot bo'lish kerak)
Mushak-skelet tizimining turli kasalliklari va shikastlanishlari
Yuqori isitma bilan birga keladigan infektsiyalar va yallig'lanish

Funktsional trening kim uchun?

Funktsional tayyorgarlik universal o‘qitish tizimi bo‘lib, u barcha yoshdagilar, ya’ni 16 yoshli o‘smirlardan tortib keksalargacha, erkaklar va ayollar uchun mo‘ljallangan. Jismoniy tayyorgarlikning boshlang'ich darajasi ham asosiy ahamiyatga ega emas, yangi boshlanuvchilar va ilg'orlar uchun o'quv dasturlari variantlari mavjud.

Sport zaliga tashrif buyurish qobiliyati uyda mavjud bo'lmagan turli xil jihozlar tufayli mashg'ulotlarga rang-baranglik qo'shadi, ammo uyda mashq qilish juda mumkin - funktsional mashg'ulotlarda hech qanday jihozni talab qilmaydigan yoki faqat ko'plab mashqlar mavjud. yalang'och minimal.

Talabalarning maqsadlari ham har xil bo'lishi mumkin: yog 'yoqish, umumiy jismoniy tayyorgarlik, mushaklar va ligamentlarni mustahkamlash, chidamlilikni rivojlantirish va oddiygina "sport" ko'rinishiga erishish.

Kilo yo'qotish uchun funktsional trening

Talabalarning juda katta qismi (va qizlar orasida - katta qismi) vazn yo'qotish uchun maxsus funktsional mashg'ulotlar bilan shug'ullanadi. Darhaqiqat, bunday trening tana yog'ining faol yonishiga hissa qo'shadi va bu ko'p jihatdan mashg'ulotdan keyingi davrda metabolizmning tezlashishi bilan bog'liq. Ushbu funktsional trening HIIT ga o'xshaydi (ammo bu ikki soha bir xil emas, farqlar quyida muhokama qilinadi). Ko'p kaloriyalar to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotlarda yoqiladi, bu juda yuqori sur'atda o'tadi va bir vaqtning o'zida turli mushak guruhlarini o'z ichiga oladi.

Yog 'yoqish uchun harakat qiladigan va funktsional mashg'ulot usuli bilan shug'ullanadiganlar mashg'ulotlar soni haftasiga kamida uchta bo'lishi kerakligini yodda tutishlari kerak. Tez-tez uchraydigan mashg'ulotlar kuchli metabolik siljishlarga olib kelmasligi mumkin, bu esa mashg'ulotlar orasidagi tiklanish davrida tana yog'ining kamayishiga olib keladi. Mashqning davomiyligi mashg'ulotning intensivligi va darajasiga bog'liq bo'ladi: kamida 20 daqiqa, maksimal 60 daqiqa.

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda to'g'ri ovqatlanishning umumiy tamoyillariga rioya qilishni unutmang. Agar biz sport ovqatlanishi haqida gapiradigan bo'lsak, unda yog 'yoqish jarayonini tezlashtirish uchun qabul qilish va qo'shish tavsiya etiladi. Bu uni tezroq quritishga yordam beradi.

Mushak massasi uchun funktsional trening

Apriori: Funktsional mashg'ulotlar massiv mushaklarni qurish uchun eng yaxshi vosita emas. Ushbu tizimda mushaklarning kuchi va massasi emas, balki harakatlar mashq qilinadi, ishlatilgan raketalarning og'irligi esa chuqur ikkinchi darajali. Mushak massasining o'rtacha o'sishi faqat ilgari umuman og'irlik bilan ishlamagan stajyorlarda sezilishi mumkin. Funktsional mashg'ulotlarga o'tgan tajribali bodibildingchilar, ayniqsa, 90+ toifasidagi erkaklar uchun mushaklar hajmining biroz "deflyatsiyasi" ga toqat qilishlari mumkin.

Hali ham mushak massasining ko'payishiga erishmoqchi bo'lgan sportchilar uchun ushbu texnikani bajarib, quyidagi tamoyillarni chiqarish mumkin:

Mashqlar to'plamini og'irliklar (shtangalar, dumbbelllar, choynaklar va boshqalar) va o'z tana vazningiz bilan kuch harakatlari (pull-ups, push-ups va boshqalar) bilan harakatlar foydasiga moslashtirishingiz kerak.
Yondashuvdagi takrorlashlar sonini 12-15 dan oshirish shart emas.
O'zingizni haftasiga ikkita mashq bilan cheklang.
Iloji bo'lsa, mashg'ulotdagi urg'uni o'zgartiring, masalan, birinchisida - asosan tananing yuqori qismini mashq qiling, ikkinchisida - oyoq va orqada, ortiqcha "kesish yuklaridan" qoching.
To'g'ri ovqatlanish: yana yuqori proteinli diet va kreatin, bu "portlovchi" kuch va mushaklar hajmini oshiradi.

Agar siz quruq va ozg'in tanaga ega bo'lishni istasangiz, unda funktsional trening siz uchun juda mos keladi. Xo'sh, agar siz kuchli va pompalanadigan tanaga ega bo'lishni istasangiz, bodibilding va pauerliftingga ustunlik berish yaxshidir va tananing umumiy rivojlanishi uchun funktsional mashg'ulotlar ixtiyoriydir.

Funktsional ta'limning beshta asosiy tamoyillari mavjud:

Mashqlar tik turgan holatda yoki qo'llarga urg'u berib bajariladi (o'tirish yoki yotmaslik).
Ko'pincha erkin vazn va o'z tana og'irligi bilan mashqlar qo'llaniladi.
Trening asosiy ko'p qo'shma mashqlarni o'z ichiga oladi (izolyatsiya emas).
Funktsional mashg'ulotlar yuqori tezlikda ("portlovchi") uslubda amalga oshiriladi.
Ushbu tizimda maxsus mushaklar emas, balki harakatlar o'rgatiladi.

Funktsional tayyorgarlikning xarakterli xususiyatlarini atash mumkin umurtqa pog'onasidagi kam eksenel yuk va ligamentlar va bo'g'imlarning "tejamkor rejimda" ishi.

Taxminan 30% dan 70% gacha bo'lgan nisbatda aerob va anaerob mashqlarining almashinishi bo'lgan "dumaloq" mashg'ulot boshqa tegishli o'quv tizimlarida faol qo'llaniladi. (bunday nisbat dogma emas, variantlar mumkin).

Muhim jihatlar ham to'g'ri nafas olish, mushaklarning maksimal sonini tayyorlash ustida ishlash, o'z imkoniyatlarini etarli darajada baholash (ilg'or sportchilarning yukiga yangi boshlanuvchilar uchun dasturlardan boshlab asta-sekin yondashish kerak) va to'g'ri tiklanish (kamida sinflar orasidagi tanaffus). 24 soat).

Funktsional treningda mashqlar

Qoida tariqasida, funktsional uslubni o'qitish to'rtta asosiy guruhdan mashqlarni o'z ichiga oladi:

O'rtacha og'irlikdagi portlovchi mashqlar: har xil turdagi squats; ko'tarish, o'lik ko'tarish, siltab tashlash va silkitish.
O'z tana vazni bilan mashqlar - tortishish, cho'zish, surish va boshqalar.
Masofani engib o'tish uchun mashqlar: yugurish, velosiped va eshkak eshish mashinalari.
Maxsus jihozlar bilan maxsus mashqlar (TRX halqalari, BOSU yarim sharlari, fitbol, kengaytirgichlar va boshqalar).

Funktsional mashg'ulotlarning davomiyligi odatda qisqa: mashg'ulot darajasiga va tinglovchining maqsadlariga qarab 20 daqiqadan 1 soatgacha.

Oddiy mashqlardan funktsional mashqlarni qanday qilish kerak? Yuqorida aytilganlarga asoslanib, oddiy mashqlarni funktsional mashqlarga "aylantirish" ning bir nechta misollari:

1-misol: Sportchi skameykada o'tirib, deltalarni mashq qilib, dumbbell pressini bajaradi. Funktsional uslubda shunga o'xshash harakatni bajarish uchun nima qilish kerak? Birinchidan, tik turgan holatga o'ting. Ikkinchidan, qobiqlarning og'irligini kamaytirish va harakatni yuqori tezlikda uslubda bajarish, shuningdek, oyoq mushaklarini bog'lash, ya'ni. dastgoh pressi surishga aylanadi. Uchinchidan, siz dumbbelllarni choynaklar bilan almashtirishingiz mumkin - barqarorlashtiruvchi mushaklarni faolroq jalb qiladigan muvozanatsiz qobiqlar.

2-misol: Endi o'lik yukni funktsional mashqga aylantiramiz. Bu tayoqning og'irligini sezilarli darajada (ehtimol bir necha marta) kamaytirishni talab qiladi. Barni og'ir vazn bilan almashtirish mumkin: erkaklar uchun 40-50 kg, qizlar uchun 16-24 kg. Mashq 12-15 marta yuqori tezlikda, tizzalarni yuqori nuqtada to'liq to'g'rilamasdan va orqa tomonning haddan tashqari kamoniga yo'l qo'ymasdan bajarilishi kerak. 200 kg dan ortiq og'irlikdagi sportchilar uchun bunday og'irliklar kulgili bo'ladi, lekin tezlik haqida unutmaslik kerak va bu harakat mashq qilinmoqda.

Funktsional mashg'ulot va an'anaviy mashg'ulot o'rtasidagi farq nima?

Mashqlarni bajarish uslubi bodibildingda qabul qilinganidan farq qiladi: mashqlar tez, "portlovchi" rejimda amalga oshiriladi.
"Izolyatsiya" umuman ishlatilmaydi, barcha harakatlar faqat ko'p bo'g'inli.
Quvvat simulyatorlari ishlatilmaydi - blok va tutqich, faqat erkin og'irliklar.
Skameykadan deyarli foydalanilmaydi - barcha harakatlar faqat tik turgan yoki qo'llarga urg'u berilgan.
Trening davomida deyarli barcha mushak guruhlari ishlab chiqiladi, haftalik bo'linish bo'yicha individual mushak guruhlarini tayyorlashga bo'linish yo'q.
Treningning "kuch" qismiga va "kardio" ga aniq bo'linish yo'q, funktsional mashg'ulotlarda ikkala guruhning mashqlari aralashtiriladi.
Dumaloq usul faol qo'llaniladi, bu an'anaviy bodibildingda deyarli yo'q.
Muayyan mushak guruhining ishini his qilish uchun psixologik fiksatsiya mavjud emas (va barqarorlashtiruvchi mushaklarning ishiga e'tibor qaratish deyarli mumkin emas).
Eng muhim farq: Mushaklar emas, balki harakatlar mashq qilinadi. Amaldagi og'irliklarning og'irligini bosqichma-bosqich oshirish mavjud, ammo bu omil temir bilan an'anaviy mashg'ulotlarda bo'lgani kabi muhim emas.

Qanday inventarizatsiya kerak bo'ladi?

Funktsional mashg'ulotlardagi mashqlar mos ravishda juda xilma-xildir va vaziyat ishlatiladigan asbob-uskunalar bilan o'xshash.

Shunisi e'tiborga loyiqki, ko'plab funktsional mashqlar o'z tana vazningiz yoki oddiy dumbbelllar bilan amalga oshiriladi. Shuning uchun ularni jihozlangan sport zalida ham, oddiy tebranadigan stulda ham, uyda ham, sport maydonchasida ham bajarish bir xil darajada qulaydir. Ammo siz qo'shimcha jihozlar bilan funktsional treningni diversifikatsiya qilishingiz mumkin.

Funktsional treningda quyidagi inventar qo'llaniladi:

Har xil turdagi og'irliklar: barbelllar, choynaklar,.
An'anaviy gimnastika jihozlari: halqalar, barlar.
Turli xil turlari kardio jihozlari: eshkak eshish, yugurish yo'laklari, .
Uyda ham, sport zalida ham foydalanish mumkin bo'lgan turli xil sport fitnes buyumlari: og'ir arqonlar,.

Funktsional mashg'ulotlar yangi boshlanuvchilar uchun yaxshimi?

Funktsional tayyorgarlik har qanday jismoniy tayyorgarlik darajasiga ega bo'lgan sport bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar uchun mavjud. Asosiysi, yangi boshlanuvchilar uchun mos o'quv dasturini tanlash va mashg'ulotlarning hajmini, intensivligini va murakkabligini bosqichma-bosqich oshirib, etarli jismoniy faollikdan boshlashdir.

Yangi kelganlar uchun yagona talab - minimal sog'liq mezonlariga javob berishdir. (yuqoridagi kontrendikatsiyalar ro'yxatiga qarang).

Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar:

Treningni boshlashdan oldin, o'zingiz uchun erishmoqchi bo'lgan maqsadlarni aniq belgilang: yog 'yoqish, tashqi effektga erishish - "sport figurasi", umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash va hk. Shunga asoslanib, siz birinchi o'quv dasturingizni yaratishingiz kerak.
Mashg'ulotni boshlaganingizda jismoniy imkoniyatlaringizni ehtiyotkorlik bilan baholang va etarli jismoniy faollik bilan mashg'ulotni boshlang.
O'z-o'zini nazorat qilishni o'rganing: mashg'ulot kundaligini saqlang, o'zingizni muntazam ravishda torting va antropometrik o'lchovlarni oling.
Treningdan tashqari, ovqatlanish haqida unutmang: dietada ko'proq protein va kamroq "tez" uglevodlar. Sport ovqatlanishini (birinchi navbatda protein), vitamin va mineral komplekslardan foydalaning.
O'zingizning natijalaringizni yaxshilang - bu taraqqiyotning asosiy mezoni. Ilg'or stajyorlarga faqat namuna sifatida e'tibor qaratish yaxshiroqdir, lekin ular bilan to'g'ridan-to'g'ri raqobatga kirishish mantiqiy emas. Umuman olganda, raqobat ruhi hali ham funktsional tayyorgarlik haqida emas; ushbu tizimni bajarib, siz o'zingizni ringda va og'ir atletika platformasida topa olmaysiz.

Funktsional mashg'ulot va intervalli mashg'ulot o'rtasidagi farq nima?

Fitnesning ikkita yo'nalishi - yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) va funktsional mashg'ulotlar ko'p jihatdan o'xshashdir: mashqlar ko'pincha bir xil qo'llaniladi va ikkala tizim izdoshlarining mashg'ulotlari tashqi tomondan deyarli farqlanmaydi. Va shunga qaramay, farqlar mavjud va ular ushbu tizimlarga kiritilgan asl falsafada yotadi.

HIIT yog'ni yoqish uchun tanadagi metabolik jarayonlarni faollashtirish uchun aerob va anaerob yuklarni almashtirishni o'z ichiga oladi. Funktsional mashg'ulotlarda aerob va anaerob mashqlari ham birlashtirilgan, ammo ularning ajralmas almashinuvi mashg'ulotni qurish uchun zaruriy shart emas. Funktsional mashg'ulotlarda eng muhimi, harakatlarni ishlab chiqish, sport fazilatlarini rivojlantirish va barqarorlashtiruvchi mushaklarni "olish" dir.

Barcha tinglovchilarning maqsadlari har xil, lekin umuman olganda shuni aytishimiz mumkin HIITda yog 'yoqish va aerobik komponent muhimroqdir va funktsional mashg'ulotlarda kuch mashqlarining ulushi yuqori - taxminan 70% va natijada u kuch va mushak massasiga bir oz ko'proq e'tibor qaratiladi. Agar siz HIIT va funktsional o'quv dasturlarini ko'rib chiqsangiz ham, bu ikki sport sohasi bir-biri bilan chambarchas bog'liqligini va ko'p umumiy jihatlarga ega ekanligini ko'rasiz.

Nima uchun funktsional treningni o'tkazish kerak?

Funktsional tayyorgarlik sport fazilatlarini har tomonlama rivojlantirishga yordam beradi: kuch, chidamlilik, tezlik, muvofiqlashtirish va boshqalar.
Ushbu texnika bo'yicha mashg'ulotlar jinsi, yoshi va jismoniy tayyorgarligidan qat'i nazar, deyarli hamma uchun mavjud.
Sport zaliga bormasdan - uyda yoki ko'cha sport maydonchasida minimal miqdordagi jihozlar bilan mashq qilishingiz mumkin.
Funktsional mashg'ulotlar barqarorlashtiruvchi mushaklarning rivojlanishi tufayli jarohatlardan qo'shimcha sug'urtalashni ta'minlaydi.
Ushbu tizimda ta'limdagi muvaffaqiyat va inson genetik ma'lumotlari o'rtasida qat'iy bog'liqlik yo'q. (bodibilding va pauerliftingda bu qaramlik juda kuchli); yaxshi natijalarga deyarli har bir stajyor erishishi mumkin.

Uyda funktsional treningning tayyor namunasi

Sizga uyda bajarilishi mumkin bo'lgan funktsional treningning tayyor versiyasini taklif qilamiz. Bu ajoyib mashqlar to'plami. vazn yo'qotish va mushak tonusi uchun! Dumbbelllar yordamida yoki takroriy sonlarni ko'paytirish orqali mashg'ulotni qiyinlashtirishingiz mumkin.

Ko'rsatilgan takrorlashlar soni talabaning o'rtacha darajasi uchun hisoblanadi. Yangi boshlanuvchilar takrorlash sonini yarmiga qisqartirishi mumkin, ilg'or, aksincha, ko'payadi (jismoniy qobiliyatingizga qarab). Diqqat, takrorlash soni bir tomonda ko'rsatilgan. Mashqlar orasida katta dam olishingiz shart emas, 15-30 soniya kifoya qiladi.

Sog'lik va go'zallikka intilishda odamlar turli xil usullardan foydalanadilar: to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish, maxsus dori-darmonlarni qabul qilish, yomon odatlarning yo'qligi va boshqalar.. Biroq, tashqi va go'zallik qurish zanjirida ajralmas bo'g'in bo'lgan komponent mavjud. ichki go'zallik - sport.

Ma'lumki, sportda har bir kishi o'zining jismoniy, fiziologik, moliyaviy imkoniyatlariga va, albatta, ma'naviy imtiyozlarga mos keladigan narsani topishga imkon beradigan ko'plab turlar mavjud.

Shu bilan birga, savol berishga arziydi: deyarli hamma uchun mos keladigan universal sport bormi? Javob oddiy - u mavjud va uning nomi funktsional treningdir.

Funktsional tayyorgarlik - bu nafaqat shakli va tashqi ko'rinishini yaxshilash, balki inson uchun zarur bo'lgan bir qator fazilatlarni rivojlantirishga imkon beradigan jismoniy faoliyat turi: chidamlilik, tezlik, kuch va boshqalar.

Qanday paydo bo'ldi?

Ushbu sport turi qadimgi Yunonistonda paydo bo'lgan. U chidamlilikning yuqori chegarasiga ega bo'lishi kerak bo'lgan yuguruvchilar va asosan o'zlarida portlovchi kuchga ega bo'lgan disk va nayza otuvchilar tomonidan faol foydalanilgan.

Bugungi kunda funktsional tayyorgarlik rivojlanib, sportda o'z nomi va ahamiyatiga ega bo'ldi. Taxminan 10 yil oldin bunday mashg'ulotlar faqat professionallar tomonidan amalga oshirilgan bo'lsa, hozir u yanada keng tarqaldi. Rossiyada funktsional tayyorgarlikni targ'ib qilish tufayli Anton Feoktistov va Andrey Jukov shuhrat qozonishdi.

Prinsiplar

Funktsional tayyorgarlikning asosiy printsipi quyidagicha: kompleksdagi barcha mashqlar kundalik bajariladigan asosiy jismoniy harakatlar asosida qurilgan. Bu mushak guruhlari va insonning kundalik faoliyatida zarur bo'lgan qobiliyatlarni rivojlantirishga qaratilgan.

Oddiy qilib aytganda, funktsional mashg'ulotlar oddiy kundalik harakatlar yordamida mutlaqo har qanday mushak guruhini ishga jalb qilishga yordam beradi: stuldan turish, sabzavot yoki mevalarni kesish, yo'ldagi teshiklardan sakrash va hk.

Bundan tashqari, mashqlarda kundalik harakatlarga taqlid qilish etarlicha chuqur joylashgan stabilizator mushaklarining rivojlanishiga yordam beradi. Stabilizator mushaklari bizning har qanday harakatlarimiz uchun qo'zg'atuvchi bo'lgan mushak turidir, ammo ular bizning ongli ravishda nazorat qila olmaydi.

Ularning kuchaytirilgan mashg'ulotlari inson tanasida mushaklar muvozanatiga erishishga yordam beradi, uning harakatlarini yanada yumshoq va muvofiqlashtirilgan qiladi.

Funktsional mashg'ulotlarda qo'llaniladigan simulyatorlar o'ziga xos xususiyatlarga ega. Ular harakatni belgilangan traektoriya bo'ylab emas, balki o'zboshimchalik bilan amalga oshirishga qaratilgan, shunda odamning mushaklari tabiiy ravishda taranglashadi. Bunday simulyatorlarga quyidagilar kiradi: to'plar, amortizatorlar, yadro platformalari, rulolar va boshqalar.

Ushbu turdagi mashg'ulotlar bir vaqtning o'zida insonning 5 ta asosiy jismoniy sifatini rivojlantiradi:

kuch,
Chidamlilik,
Moslashuvchanlik,
Tezlik,
Muvofiqlashtirish.

qoidalar

Funktsional treningning afzalligi shundaki, mashqlar bo'g'inlar va umurtqa pog'onasida keraksiz stressni keltirib chiqarmaydi, bu esa bu turdagi mashg'ulotlarni kamroq shikast qiladi. Shu bilan birga, sinfda siz nafaqat samarali, balki xavfsiz mashg'ulotlarni ham ta'minlaydigan bir qator qoidalarga amal qilishingiz kerak.

Nafas olish. Ma'lumki, nafas olish tanadagi barcha jarayonlarda bevosita ishtirok etadi, shuning uchun nafas olish yo'llarida kislorod va karbonat angidridning to'g'ri aylanishini kuzatishingiz kerak.

Kuch va kardio yuklarni taqsimlash. Dastlab, mashq paytida ushbu turdagi yuklarni to'g'ri nisbatlarda (70% / 30%) almashtirish kerak. Ammo shuni yodda tutish kerakki, har qanday jismoniy faoliyat bilan tananing ko'nikishiga yo'l qo'ymaslik kerak, shuning uchun kelajakda koeffitsientlar o'zgarishi mumkin. Bundan tashqari, siz allaqachon o'z qobiliyatingizni oshirganingizda, ma'lum bir mashqning murakkabligini oshirish mumkin bo'ladi.
Mushaklarning maksimal sonini jalb qilish. Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun siz turli mushak guruhlarini qamrab oladigan mashqlarni tanlashingiz kerak.
Ularning imkoniyatlarini adekvat baholash. Dastlab, hech qanday holatda siz o'zingizdan professionallar uchun mo'ljallangan normaning bajarilishini talab qilmasligingiz kerak. Tanaga asta-sekin yuk bering.
Qayta tiklash. Ko'p odamlar mashg'ulotning bu jihatini o'tkazib yuborish mumkin deb o'ylashadi, ammo bu e'tiborsizlik oqibatlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun cho'zish va 24 soatlik yaxshi dam olish - bu shubhasiz bajarilishi kerak bo'lgan shart.

Istalgan natijaga qarab, siz o'zingiz xohlagan narsani ishlab chiqishga qaratilgan muayyan kompleksni tanlashingiz mumkin. Mashhur "SMARTFIT" kompaniyasining asoschisi Dmitriy Sheptuxov funktsional treningning 5 ta tezislarini aniqladi:

Mashqlarni tik turgan holatda bajarish.
Erkin vaznlar majmuasida foydalaning.
Asosiy mashqlarning mavjudligi.
Tez bajarish rejimi.
Bu nafaqat mushaklarni mashq qilish, balki harakatlarni aniqlashtirish ham muhimdir.

Funktsional mashg'ulotlardagi mashqlarning barcha turlaridan eng mashhuri va talab qilinadigani vazn yo'qotish uchun mashqlardir. Bunday dastur shunchalik qizg'inki, qo'shimcha funtlar bizning ko'z o'ngimizda eriydi.

Kilo yo'qotish uchun funktsional treningning xususiyatlari:

Yuklarning yuqori tezligi va buning natijasida tez energiya iste'moli.
Yuqori nafas olish tezligi.
Bir vaqtning o'zida turli mushak guruhlarini jalb qilish.
Kuchlilik va chidamlilikni parallel ravishda tayyorlash.
Kaloriya iste'moli mashg'ulot vaqtidan tashqarida ham sodir bo'ladi.
Treningning qisqa muddati.

Mashqlar

Funktsional mashg'ulotlar aql bovar qilmaydigan turli xil mashqlarni o'z ichiga oladi. Biroq, ulardan ba'zilarini bir xil asosiy deb atash mumkin:

o'z vazningiz bilan mashqlar;
gimnastika jihozlari bilan mashqlar;
masofaviy mashqlar;
vazn mashqlari.

Yangi boshlanuvchilar uchun 5 kun uchun namuna dasturi

1-kun:

Kardiyo isishi (10 daqiqa).
Pull-up (5 marta).
Push-uplar (12 marta).
Chuqur cho'zilish (12 marta).

Ish vaqti - 10-12 daqiqa (aylanada) 30 soniyadan 1 daqiqagacha tanaffuslar bilan.

2-kun:

Kardiyo isishi (15 daqiqa).
Dumbbelllar bilan o'pkalar (15 marta).
Push-uplar (15 marta).
Dumbbelllar bilan o'pkalar (10 marta).
Push-uplar (10 marta).
Dumbbelllar bilan o'pkalar (7 marta).
Push-uplar (7 marta).

60 soniyali tanaffuslar bilan 5 ta aylanish.

3-kun:

Bo'g'imlar uchun gimnastika.
1-tur: 60 soniya yugurish (5 davr).
2-doira: