Nefes egzersizleri ve sağlığınız. Doğru nefes alma ve bir dizi nefes egzersizi

Hipertansiyon ve aritmi tedavisi için özel egzersizler

Nefes egzersizleri, yüksek tansiyon ve aritmi ile baş etmenin mükemmel bir yöntemidir. Düzgün seçilmiş nefes egzersizleri seti sinir sistemini sakinleştirmeye, normal işleyişi geri kazanmaya yardımcı olur kardiyovasküler sistemin ve hatta bazı durumlarda kronik uykusuzlukla mücadelede yardımcı olur.

Böyle bir tedavi fazla zamanınızı almaz. tüm 3 için terapötik egzersizler günde 5-10 dakikadan fazlasına ihtiyacınız olmayacak.

Sadece derslerden anında mucizeler bekleyen okuyucuları uyarmak istiyorum: hepsi birden değil! İhmal edilmiş bir aritmi veya hipertansiyonu birkaç gün içinde tek başına nefes egzersizleri ile tedavi etmenin pek mümkün olmadığını anlamalısınız.
Zaman ve biraz titizlik alacaktır - bu egzersizler yüksek tansiyonu iyi düşürür ve kalp atış hızını yalnızca düzenli egzersizle eski haline getirir.

Dr. Evdokimenko'nun gözlemi.
İlk başta, hastalarım bu egzersizlerle set başına sadece 10-20 birim (mm Hg) basıncı düşürmeyi başarıyor. Ancak iki ila üç haftalık eğitimden sonra sonuçlar daha iyi hale gelir. Hastalarımın çoğu, bir seansta basıncı 30-40 birim düşürmeyi başarıyor.
Genel olarak sabır gösterir ve bu egzersizleri her gün yaparsanız sinir sisteminiz çok daha stabil hale gelir, baskı dengelenir ve zıplamayı durdurur. Yukarı ve aşağı basınç dalgalanmaları çok daha zayıf olacaktır. Kalbin ritmi de yavaş yavaş stabilize olur.

İstenilen sonucu elde etmek için özel yapmak gerekir nefes tutma egzersizleri. Aşağıda bunların ayrıntılı bir açıklaması bulunmaktadır.

Video: Basınç ve aritmiler için nefes egzersizleri

Nefes Egzersizi #1: Derin Karın Nefesi

Herhangi bir zamanda yapılabilir - sabah, öğleden sonra veya akşam. Ama yemekten 2 saatten daha erken değil!

Bu egzersizin faydaları: ondan sonra nefes normalleşir ve sinir sistemi sakinleşir. Diyafram eğitilmiştir. Bağırsakları, karaciğeri ve pankreası uyarır. Kabızlık ortadan kalkar. Kaburgalar düzleşir ve akciğerlerin yaşamsal kapasitesi artar.

Egzersizin yapılması:

Oturma veya ayakta gerçekleştirilir. Arka düz! Ellerin avuç içi mideye uzanır (kontrol için), ancak mideye basmayın.

(Kesinlikle burundan!) Karnınızla çok yavaş, derin bir nefes alın - yani, nefes alırken midenizi dışarı çıkarın. Mideyi hava ile doldurduktan sonra havayı "nefes alın". göğüs, düzeltin - yani göğsünüzü biraz öne ve yukarıya verin.
Yapabiliyorsanız, kürek kemiklerini bir araya getirerek egzersizi yoğunlaştırın - yani, omuzlarınızı geri çekin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin.

Bundan sonra, yavaş bir ekshalasyon başlatın (kesinlikle burundan!). İlk önce, karından havayı verin - "mideyi söndürün", içeri çekin.

Ardından nefes vermeye devam edin, havayı ciğerlerden dışarı üfleyin - başınızı hafifçe aşağı eğin ve akciğerlerde kalan maksimum hava miktarını “sıkmak” için omuzlarınızı öne doğru hareket ettirin.

Tamamen nefes verin, nefes verirken nefesinizi yaklaşık 5-10 saniye tutun. Sonra dinlenin - yaklaşık bir dakika normal nefes alın.

Ardından egzersizi tekrarlayın. Bunu (dakika aralarıyla) 3 kez yapın - ama artık değil!

Önemli: egzersizi yaparken, sorunsuz ve ara vermeden yapmayı öğrenin - nefes aldığınızda, karnı hava ile doldurduktan hemen sonra, solunum hareketinin göğse yumuşak bir geçişi olmalıdır (yani, akciğerleri hava ile doldurma).

Ekshalasyonda, aynı şey - karından havayı sıktıktan hemen sonra, havayı akciğerlerden sıkmaya (göğüs sıkışması) yumuşak bir geçiş olmalıdır.

İlk başlarda karından göğse bu kadar yumuşak geçişler yapmanız sizin için zor olacak ama birkaç gün sonra tüm bu hareketleri “aksamadan” yapmayı öğrenecek ve otomatik olarak yapacaksınız.

Bu arada, erkekler için karın solunumu (göbek solunumu) çok basit bir şekilde verilir - çünkü erkekler başlangıçta karın kasları nedeniyle nefes alır.
Ama ilk başta, kadınlar acı çekmek zorunda kalacaklar çünkü doğası gereği kadınların göğüs tipi nefes almaları var. Ve karın kaslarının kadınlarda solunum hareketine dahil edilmesi genellikle üç gün ila 2 hafta sürer. Endişelenmeyin sevgili bayanlar - sizin için çok daha kolay olacak, bu egzersizi erkeklerden daha kötü yapmayı öğreneceksiniz!

Egzersizi yaptıktan sonraki ilk birkaç gün içinde başınızın döndüğünü hissedeceğinizi unutmayın - bu normaldir. Karın solunumu yapmanın bu etkisi kısa sürede ortadan kalkacaktır. Ve bir veya iki hafta içinde baş dönmesi duracaktır.

1 numaralı egzersizin güçlendirilmiş versiyonu: Derslerin başlamasından yaklaşık bir hafta sonra, derin karın nefesini doğru ve sorunsuz bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrendiğinizde, aynı egzersizi gelişmiş bir versiyonda yapmayı deneyebilirsiniz: egzersizi yapmadan hemen önce dilinizi damağa bastırın. Ve sonra her şeyi daha önce 1 numaralı egzersizde yaptığınız gibi yapın, ancak diliniz damağa bastırılmış halde.

Bundan sonra, alıştırmanın geliştirilmiş versiyonunun sonucunu orijinal versiyonuyla karşılaştırın: kontrol edin tansiyon ve kalp atış hızı, duygularınızı dinleyin ve refahınızı değerlendirin.

Tüm bunları tarttıktan sonra, iki seçenekten hangisinin size en uygun olduğunu seçin - 1 numaralı basit nefes egzersizi veya dil damağa bastırılmış seçenek.

Nefes Egzersizi #2: Yavaş Ekshalasyon

Derslerin başlamasından yaklaşık 10 gün sonra, derin karın nefesine ekshalasyonu yavaşlatmak için bir egzersiz ekleyin.

Egzersizin Faydaları: ilk alıştırmadakiyle aynı. Ancak özel bonuslar da var. Ekshalasyonu yavaşlatarak kan basıncı daha iyi dengelenir. Kalp eğitilmiştir. Beyne kan akışını iyileştirir. Sinir sistemi daha hızlı sakinleşir.

Verim:

Alıştırma, ilkiyle hemen hemen aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak üç farkla:

İlk fark, tam bir derin nefes aldığınızda nefesinizi tutmayın, hemen nefes vermeye başlayın.
İkinci. Ekshalasyonunuzu yavaşlatmaya çalışın - ekshalasyonu inhalasyondan yaklaşık 2 kat daha uzun yapmaya çalışın.
Üçüncü. Egzersizi tamamladıktan sonra (yani, ekshalasyonun bitiminden sonra), "nefes dinlenmesi için" bir dakika ara vermeyin, ancak egzersizi hemen tekrarlayın. Bir kez daha. Yani toplam 3 katı.

3 numaralı nefes egzersizi: ekshalasyonda nefesi yavaşlatmak

Bir hafta sonra, ilk iki egzersize nefesinizi tutmak için bir egzersiz ekleyebilirsiniz.

Egzersizin Faydaları: ilk iki egzersizin etkisini artırır.

Verim:

Egzersiz, 1 numaralı egzersizle hemen hemen aynı şekilde gerçekleştirilir. (Kesinlikle burundan!) Karnına çok yavaş, derin bir nefes alın - yani, nefes alırken mideyi dışarı çıkarın.

Mideyi hava ile doldurduktan sonra, havayı göğsün içine “nefes alın” - göğsü düzeltin (yani, göğsü hafifçe öne ve yukarı doğru itin). Omuz bıçaklarını bir araya getirerek egzersizi güçlendirin - omuzlarınızı geri alın ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin.

Şimdi, alabildiğiniz kadar derin nefes alın, nefesinizi 5-7 saniye tutun.

Bundan sonra, yavaş bir ekshalasyon başlatın (kesinlikle burundan!). İlk önce, karından havayı verin - "mideyi söndürün", içeri çekin. Ardından nefes vermeye devam edin, havayı ciğerlerden dışarı üfleyin - kalan havayı ciğerlerden "sıkmak" için başınızı hafifçe aşağı eğin ve omuzlarınızı hafifçe öne doğru eğin.

Ve şimdi dikkat! İşte ilk alıştırmadan fark başlıyor.

Nefes verdikten sonra, akciğerlerdeki havanın neredeyse tamamını çıkardığınızda, çenenizi göğsünüze doğru indirin ve nefesinizi tutun (nefes verirken). Mümkün olduğu kadar nefes almayın. İdeal olarak, en az 20-30 saniye. Ama 40 saniyeden uzun değil.
Sonra kendinize biraz dinlenin - bir dakika kadar normal bir şekilde nefes alın. Ardından egzersizi tekrar yapın. Egzersizi üçüncü kez tekrarlamayın - iki yaklaşım yeterlidir.

Bu önemli! Hipertansiyonunuz varsa nefes egzersizleri yaptıktan sonra mutlaka tansiyonunuzu ölçün! Ama hemen değil, 10-15 dakika sonra.
Solunum egzersizlerine verdiğiniz basınç tepkisini takip edin. Çoğu insan için onlardan gelen baskı normalleşiyor - normal basınç aynı kalır ama yüksek tansiyon yavaş yavaş normale düşer.

Bununla birlikte, insanların küçük bir yüzdesi (yaklaşık %10) bu nefes egzersizlerine anormal tepki verir - tam tersine, basınç yükselir. Bu %10'un içine düşerseniz, kaderi kışkırtmayın, sonucun daha sonra görünmesini beklemeyin ve hemen egzersiz yapmayı bırakın.

Bunda yanlış bir şey yok - hipertansiyonu tedavi etmenin bir yöntemi uymadı, diğeri uyacaktır. Hipertansiyon tedavisi ile ilgili bölümlere geri dönün ve yüksek tansiyonla baş etmenin başka bir yolunu bulun.

Doğru nefes alma harikalar yaratır. Ama için doğru seçim Sadece sizin için bir dizi nefes egzersizi, bir profesyonele danışmak en iyisidir. Nefes egzersizleri konusunda şüpheci olmaya gerek yok. Nefes egzersizlerinin faydaları eski çağlardan beri bilinmekte olup, zihinsel ve bedensel rahatsızlıklardan kurtulmaya yardımcı olur. Ana şey, yetkin bir yaklaşımdır.

Aşağıda açıklanan alıştırmalar basit, ancak faydaları harika. Bu egzersizler yogada temeldir ve hazırlıksız her kişi için uygundur.

Nefesini tutmak

Solunum kaslarının gelişimini destekleyen önemli bir egzersizdir. Egzersizi düzenli yaparsanız göğsünüz genişleyecektir. Yogaya göre, nefesin bu geçici tutulması fayda sağlayacaktır. gergin sistem, dolaşım sistemi, sindirim organları, solunum organları.

Bir egzersiz:

• Düz gidelim.
• Hadi bir nefes alalım.
• Havayı mümkün olan en kısa sürede göğüste tutun.
• Havayı ağızdan kuvvetlice solumak

Yeni başlayanlar için uzun zaman nefesinizi tutmak zordur, ancak pratikle yeteneklerinizi önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Akciğer aktivasyonu

Egzersiz, oksijen emici hücreleri aktive etmek için tasarlanmıştır. Bu egzersizi kötüye kullanmayın ve bunu büyük bir dikkatle yapmanız gerekir. Hafif bir baş dönmesi olsa bile, egzersize ara vermek ve dinlenmek daha iyidir.

Bir egzersiz:

• Düz duruyoruz, kollarımızı vücut boyunca uzatıyoruz.
• Çok derin ve yavaş bir nefes alalım.
• Akciğerler hava ile dolduğunda nefesinizi tutun ve avuç içlerinizle göğsünüze yavaşça vurun.
• Yavaşça nefes verin ve parmak uçlarınızla göğsünüze yavaşça vurun.
• Temizleyici bir nefes yapalım.

Bu egzersiz, akciğer hücreleri tarafından oksijen emilimini aktive eder ve vücudun tonunu arttırır.

kaburga streç

Kaburgalar doğru nefes almak için önemlidir, bu nedenle özel egzersizler Onları daha esnek hale getirebilirsiniz.

Bir egzersiz:

• Düz gidelim.
• Başparmaklar arkaya, avuç içleri yanlarda ve kalan parmaklar göğsün önüne dönük olacak şekilde eller koltuk altlarının altından göğsün yanlarına bastırılır. Yanlardan ellerimizle sandığı sıkıyor gibiyiz ama çok değil.
• Tam bir nefes alalım.
• bekleyelim az zaman akciğerlerde hava.
• Kaburgaları elinizle yavaşça sıkın ve havayı yavaşça dışarı verin.
• Temizleyici nefes gerçekleştirin.

Göğüs genişletme

Fiziksel aktivite ve hipodinamik eksikliğinden göğsün hacmi azalır. Bu egzersiz, göğsün normal hacmini geri kazanmaya yardımcı olur.

Bir egzersiz:

• Düz gidelim.
• Tam bir nefes alalım.
• Havayı tutalım.
• Her iki kolunuzu da öne doğru uzatın ve iki yumruğunuzu omuz hizasında sıkın.
• Ellerimizi sertçe geri çekiyoruz.
• Ellerimizi ileri geri hareket ettirelim ve hızlıca yumruklarımızı birkaç kez sıkalım ve el kaslarını gerelim.
• Ağızdan keskin bir şekilde nefes verin.
• Temizleyici bir nefes yapalım.

Hareket halindeyken nefes egzersizi

Uygun herhangi bir zamanda ve yürüyüş sırasında gerçekleştiriyoruz.

Bir egzersiz:

• Yürüyüşte, başımız dik, çenemiz hafifçe öne uzatılmış ve omuzlarımız geride olacak şekilde yürürüz ve adımlar aynı uzunlukta olmalıdır.
• Bir nefes alalım, yavaş yavaş 8'e kadar sayalım ve bu süre içinde 8 adım atalım ki sayı adıma eşit olsun, nefesi 8 adım uzatalım.
• Burun deliklerinden yavaşça nefes verin, sekize kadar sayın ve sekiz adım atın.
• Nefesini tut, yürümeye devam et ve sekize kadar say.
• Yorgunluğumuzu hissedene kadar egzersizi tekrarlıyoruz. Günde birkaç kez tekrarlıyoruz.

Bu egzersizi yapmak zorsa, ekshalasyon ve inhalasyon süresini azaltacağız ve nefesi 4 adımda tutacağız.

temizleyici nefes

Hızlı bir şekilde temizlemenize yardımcı olacaktır hava yolları. Solunum kaybolduğunda veya çok sık olduğunda, solunumu yeniden sağlamanız gerektiğinde yapılır.

Bir egzersiz:

• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - kollarımızı vücut boyunca indirelim, bacaklar omuz genişliğinde ayrı.
• Tam bir nefes alıyoruz ve nefesimizi tutmadan sıkıca kapatılmış dudaklardan küçük porsiyonlarda yoğun bir nefes vermeye başlıyoruz. Dudaklarınızı bir gülümsemeyle uzatın. Yanaklarımızı şişirmiyoruz. Vücut ekshalasyonda gergin - ellerimizi yumruk haline getiriyoruz, kollarımızı vücut boyunca uzatıyoruz, bacaklarımızı düzeltiyoruz, kalçaları sıkıca sıkıyoruz ve yukarı çekiyoruz. Nefes alacak bir şeyin varken nefes al. Tekrar, tam bir nefes alın ve nefesinizi tamamen geri kazanana kadar tekrarlayın.

Bu egzersizler bir doktor gözetiminde ve sadece bir uzmana danıştıktan sonra gerçekleştirilir.

Hastalıklar için nefes egzersizleri

Kardiyovasküler hastalıklar

Kalp ağrıdığında veya nefes darlığı krizi olduğunda egzersizleri yapabilirsiniz. nefes egzersizleri sağlığı iyileştirmek için.

Bir egzersiz:

• Bir yatağın veya sandalyenin kenarına oturun ve avuçlarınızı dizlerinizin üzerine koyun.
• Başınızı hafifçe indirin (yere bakın), biraz öne eğilin, yüksek sesle ve kısa nefesler alın.
• Nefes alırken, bükün, düzeltin - nefes verin.
• Birkaç kez tekrarlayın. Ekshalasyon, çabalarınız olmadan kendi kendine gerçekleşir. Sırtını zorlama.
• Egzersizi yaparken arkanıza yaslanmayın.

Bu egzersizler 30 dakikaya kadar yapılabilir. Kardiyo nefes egzersizleri, akciğerlerin yanı sıra kardiyovasküler sistemi de güçlendiren, vücut dayanıklılığını artıran ve kalori yakan kapsamlı bir nefes egzersizinin ayrılmaz bir parçasıdır.

Bronşit Egzersizleri

Bronşların enflamatuar hastalığına mukoza zarının şişmesi eşlik eder ve uzar. Kronik bronşitte, mukus birikiminin ortadan kaldırıldığı ve nefes almayı kolaylaştırdığı için nefes egzersizleri yapılması önerilir.

2-3 hafta boyunca günde iki kez (sabah ve akşam) bir dizi nefes egzersizi yapılmalıdır. "Pompa" ve "Omuzları kucakla" egzersizlerini yapmak çok faydalıdır.

Egzersizler:

• Ağız ve burundan dönüşümlü inhalasyonlar ve ekshalasyonlar, burundan 16 nefes alıyoruz, sonra hemen ağızdan 16 nefesi durdurmadan. Toplam 32 nefes gerçekleştirilecektir.
• Ağızdan soluma, sanki "Ah, ah, ah" diyormuş gibi sessizce, neredeyse duyulmaz bir şekilde yapılır.
• Ekshalasyon, her nefesten sonra bağımsız olarak, pasif olarak da ağızdan çıkar.

Skolyoz Egzersizleri

Skolyoz, omurgada eğrilik ve sırtta ağrıya, ayrıca vücudun bükülmesine, kalp ve akciğerlerde azalmaya neden olan hastalıklardan biridir. Omurgayı düzeltmek için yapılan egzersizlere ek olarak, doktor bu durumu tedavi etmek için nefes egzersizleri önerebilir. Bunlardan biri derin nefes almaktır. Egzersiz yatarak veya oturarak yapılabilir.

Bir egzersiz:

• Vücudunuzun üç bölüme ayrıldığını hayal ederek başlayın: karın, Alt kısım göğüs ve üst kısım göğüs.
• Derin bir nefes alın, ardından nefesinizi her bölümden nefesinizi bıraktığınızı hayal ederek verin.
• Nefes alın ve üç ila beş derin nefesi tekrarlayın.
• Bu egzersizi birkaç kez yaptıktan sonra, vücudun üç bölümünü tek bir nefeste bir araya getirerek daha eşit bir şekilde nefes verin.

Akciğerler için Egzersizler

Akciğerleriniz için bazı kolay nefes egzersizleri deneyin. Bu, nefes almaya yardımcı olacak ve genel olarak iyi bir kondisyon sağlayacaktır. Bu nefes egzersizlerini yaptıktan sonra kendinizi daha güvende hissedeceksiniz.

Nefes egzersizleri akciğer fonksiyonunu arttırır. Koşmak veya yürümek hafif egzersiz olarak kabul edilir ve akciğer fonksiyonlarını büyük ölçüde artırarak daha güçlü ve daha temiz olmalarını sağlar. Her gün veya haftada en az üç kez hafif egzersiz yaparak, sağlığınızın yanı sıra yaşam kalitenizi de büyük ölçüde artırabilirsiniz. Kolay nefes alma, hayatın tadını sonuna kadar çıkarmanızı sağlar.

Nefes egzersizleri sayesinde kişi hızla sakinleşir, kendini kontrol etmeyi öğrenir. duygusal durum. Bir dizi nefes egzersizi ile birleştirilmelidir. sabah egzersizleri Ya da gece yatmadan önce yapın. Nefes egzersizleri zevkle yapılmalı ve iyi ruh hali. Rahat giysilerle ve iyi havalandırılan bir alanda nefes egzersizleri yapın.

uzun yaşamak istiyorsan Sağlıklı yaşam temiz ve sağlıklı akciğerlere sahip olmalısınız.

Astım için Egzersizler

Astım tedavisi için nefes egzersizleri, solunumun koordinasyonunu ortadan kaldırmayı amaçlar. Bir kişinin solunum hızını ve solunum hareketlerinin genliğini keyfi olarak değiştirme yeteneğine sahip olması nedeniyle.

Egzersizler:

1. Dikkat sadece burundan soluma ile sabitlenir. Nefes alın - yüksek sesle, keskin ve kısa.
2. Ekshalasyon, her nefesten sonra bağımsız olarak (tercihen ağızdan) gerçekleştirilir. Şema şu şekildedir: burundan son derece aktif soluma ve ağızdan kesinlikle pasif soluma. Ekshalasyonu kontrol etmek çok önemlidir, keskin veya gürültülü olmamalıdır.
3. Soluma, bir dizi hareketle aynı anda yapılmalıdır. Strelnikova'nın nefes egzersizlerinde nefes ve hareket birbirinden ayrılamaz.

Astım tedavisi için paradoksal solunum, insan vücudu üzerinde karmaşık bir terapötik etki sağlar:

1. geliştirir metabolik süreçler akciğer dokusu da dahil olmak üzere kan temininde önemli bir rol oynayan;
2. vücudun merkezi sinir sistemi tarafından bozulan sinir düzenlemesini geri kazanmasına yardımcı olur;
3. bronşların drenaj fonksiyonunu olumlu etkiler;
4. rahatsız burun solunumu geri yüklenir;
5. bronkopulmoner sistemdeki bazı morfolojik değişiklikleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur;
6. vücudun enflamatuar oluşumlarla başa çıkmasına, akciğer dokusunun buruşuk bölgelerini düzeltmesine, normal kan akışını geri kazanmasına ve yerel tıkanıklığı ortadan kaldırmasına yardımcı olur.

Bronşiyal astımdan muzdarip bir kişinin rehabilitasyonunda fiziksel faktörlerin başrol oynadığına dikkat edilmelidir.
Solunum jimnastiği, hastanın vücudu üzerinde bir tür güçlü iyileştirici etkidir. dersler farklı şekiller solunum jimnastiği, hastanın vücudunu, kardiyovasküler sistemini ve solunum organlarını fiziksel aktiviteye adapte etmeye, bağışıklığı artırmaya yardımcı olur. Aktif solunum egzersizleri, merkezi sinir sisteminin uyarma ve inhibisyon süreçlerinin optimizasyonuna yol açar, fonksiyonel bozukluklarının ortadan kaldırılmasına katkıda bulunur. Bütün bunlar, solunum kaslarını güçlendirir, nöroendokrin regülasyondaki bozuklukları ortadan kaldırmaya yardımcı olur, bronşların artan kararsızlığını azaltır, normal solunum mekanizmasını geri yükler ve başkalarının aktivitesini normalleştirir. iç organlar.
nöbet olsaydı bronşiyal astım, durdurmak için nefes egzersizleri kullanılması tavsiye edilir.
Bronşiyal astım tedavisinde solunum jimnastiğinin ana görevleri:

1. bronkospazmın ortadan kaldırılması;
2. solunum mekanizmasının normalleşmesi;
3. serebral kortekste uyarma ve inhibisyon süreçlerinde dengenin restorasyonu;
4. tolamik kortiko-visseral reflekslerin baskılanması;
5. solunum kaslarının gücünde artış;
6. amfizem gelişimine karşı koymak;
7. dokularda trofik süreçlerin aktivasyonu;
8. akciğer ventilasyonunun iyileştirilmesi;
9. dış solunum fonksiyonunun normalleşmesi;
10. balgamın solunum yolundan çıkarılmasını teşvik etmek;
11. vücudun direncini artırmak dış ortam.

Nefes egzersizleri yaparken aşağıdaki kurallara uymalısınız:

1. Gerçekleştirirken hastanın vücudu için toplam yük tedavi edici jimnastik kademeli olarak yükselmeli ve düşmelidir.
2. En büyük yüke sahip fiziksel egzersizler, hastanın kardiyovasküler sisteminin çalışmasını önemli ölçüde artırır, dersin ortasına koymak gerekir.
3. Sonrasında egzersiz yapmak Hastalarda solunum sıklığında artışa ve kalp kasılmalarına neden olan solunum, kan dolaşımı ve sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etkisi olan nefes egzersizlerinin kullanılması zorunludur.
4. Dersin ana dönemindeki fiziksel egzersizler, işteki tüm kasları içermelidir.
5. Bazı egzersizleri incelerken, eğitimin olumlu etkisinin yeni koşullu refleks bağlantılarının sürekli geliştirilmesinin bir sonucu olarak ve sadece sistematik egzersizler yoluyla elde edildiğini hatırlayarak, bunları periyodik olarak güncellemeniz ve karmaşıklaştırmanız önerilir.

ile birlikte nefes egzersizleri İlaç tedavisi iyileşmeyi hızlandırın.

1952'de Konstantin Pavlovich Buteyko, astım belirtilerini azaltan benzersiz bir fizyoterapi yöntemi önerdi. Yöntem, burundan nefes alma ve nefes derinliğinde azalmaya dayalıdır. Bilim adamları, derin nefes alma denilen alveolar hiperventilasyon fikrini ortaya koydu. K.P. Buteyko, nefes alma derinliğinden kanda daha fazla oksijen olmayacağını, ancak karbondioksit miktarının azalacağını öne sürdü. Buteyko yönteminin, yaklaşık 152 yaygın hastalık olan insan hastalıklarının %98'ini iyileştirebileceğine veya hafifletebileceğine inanılmaktadır. Bu teknik, SSCB'nin çeşitli kliniklerinde 40 yıldır talep görüyor ve 1986'da SSCB Sağlık Bakanlığı'ndan patent ve resmi onay aldı.

Buteyko'ya göre solunumun gönüllü kontrolü yöntemi, solunum eyleminin rasyonel olarak yeniden yapılandırılması amacıyla kullanılır. Ancak nefes almayı kontrol etmeyi öğrenmek, ancak doğru nefes alma türü öğrenildiğinde ve refleksler düzeyinde sabitlendiğinde, sistematik eğitim koşulu altında mümkündür.
Solunum kaslarının koordinasyonunu geliştirmek, inhalasyon ve ekshalasyon hızını arttırır, bu da daralmış bir bronş açıklığı ile nefes almayı kolaylaştırır ve bronş drenajının etkisi artar.

Bir dizi egzersiz

• Bir sandalyeye oturmak, rahatlamak, göz çizgisinin biraz üstüne bakmayı bırakmak gerekir.
• Diyaframı gevşetmeye çalışın, nefes sığlaşacak, göğüste hava eksikliği olmalı.
• Bu durumda 10-15 dakika kalmalısınız.
• Artan nefes alma arzusuyla, nefes alma derinliğini biraz artırabilirsiniz.
• Akciğerlerinizin tepesinden nefes almaya çalışın.

Her şey doğru yapılırsa, önce bir sıcaklık hissi belirecek, sonra biraz sıcak olacak, 5-7 dakika sonra terleme başlayacak ve büyük arzu nefes al. Bu arzuyla yalnızca diyaframı gevşeterek savaşın. Egzersizlerin gürültüsüz, burundan nefes alarak yapılması gerektiğini unutmayın.

Nefes egzersizleri K.P. Buteyko, doğru nefes almayı, bir kişinin nefes verirken ve solurken nefesini tutma yeteneğini geliştirmeyi amaçlar. fiziksel aktivite ve istirahatte.

Üst akciğerlerde nefes alma: 5 s nefes alın, 5 s nefes verin, göğüs kasları rahat bir durumdayken; 5 sn ara verin, nefes almayın, mümkün olduğunca rahatlayın. 10 kez, yaklaşık 2,5 dakika tekrarlayın.

Tam nefes. Aynı anda göğüs ve diyafram nefesi. 7,5 saniye boyunca nefes alın, diyafram nefesi ile başlayın - göğüs ile bitirin; 7,5 sn nefes verin, akciğerlerin üst bölümlerinden başlayın - akciğerlerin alt bölümleriyle, yani diyaframla bitirin; duraklama 5 sn. 10 kez tekrarlayın, yaklaşık 3.5 dk.

Duraklamada burun noktası masajı. 1 kez yürütüldü. Sağdan, ardından burnun sol yarısından (her biri 10 kez) nefes alın.

Karın kasılması egzersizi. 7,5 saniye boyunca tam bir nefes alın, maksimum 7,5 saniyelik bir nefes verin, ardından karın kasları içeri çekilirken bir duraklama (5 saniye) yapın. 3.5 dakika içinde 10 kez tekrarlayın.

Akciğerlerin maksimum ventilasyonu. Egzersiz 1 dakika boyunca 12 hızlı maksimum ekshalasyon ve inhalasyondan oluşur: 2,5 sn nefes alın, 2,5 sn nefes verin. Ardından nefes verirken maksimum duraklama yapın. 1 kez yeter.

Seviyelere göre nadir nefes:

• Seviye 1: 1-5 sn nefes al, 5 sn nefes ver, 5 sn ara, yani dakikada 4 nefes. Sadece 1 dakika yapın ve nefesinizi kesmeden bir sonraki seviyeye geçin.
• Seviye 2: Nefes aldıktan sonra 2-5 saniye nefes alın, nefesi 5 saniye tutun, 5 saniye nefes verin, ardından 5 saniye ara verin, yani dakikada 3 nefes. Seviye süresi 2 dakikadır.
• Seviye 3: 3-7,5 sn nefes al, 7,5 sn nefes tut, 7,5 sn nefes ver, 5 sn ara, yani dakikada 2 nefes. 3 dk gerçekleştirin.
• Seviye 4: 4-10 saniye nefes alın, 10 saniye nefesinizi tutun, 10 saniye nefes verin, 10 saniye ara verin, yani dakikada 1.5 nefes. 4 dakika içinde gerçekleştirin. Mümkün olduğunca uzun süre devam edin. İdeal olarak, dakikada 1 nefese ulaşın.

Çift nefes tutma. Nefes verirken maksimum duraklamayı ve ardından nefes alırken maksimum gecikmeyi yapın. Bir kez gerçekleştirin. Ayrıca: oturma pozisyonunda - maksimum 3-10 kez duraklama, yerinde koşma - 3-10 kez, yerinde yürüme - 3-10 kez, çömelme - maksimum 3-10 kez duraklama.

Sığ nefes alma. Rahat bir pozisyonda oturun, rahatlayın ve göğüs solunumu yapın. Ardından nefes görünmez hale gelene kadar (nazofarenks seviyesinde nefes alma) ekshalasyon ve inhalasyon hacmini azaltın. İlk başta, hafif bir hava eksikliği var, daha sonra orta ve hatta güçlü. Bu konuşur doğru yürütme egzersizler. 3-10 dakika sığ nefes alın.

Tüm egzersizlerin gürültüsüz, burundan nefes alarak yapılması gerektiğini unutmayın.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova, şarkıcıların sesini hızla geri yüklemek için bu tekniği annesiyle birlikte geçen yüzyılın kırklı yıllarında icat etti. Ve zaten 1972'de, ses kaybının eşlik ettiği hastalıkları tedavi etmek için bir yöntemin resmi yazarı olarak sunuldu. Ayrıca, bu jimnastiğin diğer tuhaf hastalıklara yardımcı olduğu ortaya çıktı.

Strelnikova'nın jimnastiği nasıl çalışır?

Jimnastik yönteminin kendisi, göğsün sıkıştırılmasını amaçlayan belirli vücut hareketleriyle birlikte, dikkatin ekshalasyonlara odaklanmadığı (keyfi olarak yapılır) burundan kısa gürültülü nefeslerin üretilmesine dayanır. Ve bu egzersizler doğru yapılırsa, pulmoner ventilasyonun bir sonucu olarak beyin oksijenle doyurulur. Aynı zamanda geçer baş ağrısı ve vasküler tonu geri yükleyin.

Her iki çocuk, üç yaşından itibaren, yetişkinler ve yaşlılar, Strelnikova yöntemine göre nefes egzersizleri yapabilir. Bunun için gereken tek şey, bir kişinin meşgul olma arzusudur. Strelnikova'nın tekniği bronşiyal astımı, kronik riniti, sinüziti, larenjiti hafifletir, ağırlığı normalleştirir, bağımlılığı (her türlü) azaltır ve stresi azaltır. İyileşmeyi teşvik eder diyabet, hipertansiyon ve diğerleri.

Nefes egzersizlerinin temelleri

Burnunuzdan gürültülü bir nefes almanız gerekir (dakikada yaklaşık 60 nefes). Tabii ki ilk denemede, çok kolay olmadığı için dakikada bu kadar çok sayıda nefes veremeyeceksiniz, bu nedenle iki doğru kısa nefesle başlamalısınız.

Egzersiz hafif açık ağızla yapılmalıdır. Bir saniye süren bir nefesi yeniden oluşturmaya çalışın ve hemen, nefes vermeyi düşünmeden ikinci bir nefes alın. Arka arkaya iki nefes almayı başarırsanız, dört ve sekiz nefese kadar almaya çalışın. Kesinlikle çift sayıda veya sekizin katı sayıda nefes almanız gerektiğini düşünmeye değer.

Jimnastik ayakta yapılır, ancak durum ayakta durmanıza izin vermiyorsa oturabilirsiniz.

İlk nefes egzersizleri

Arka arkaya sekiz kısa nefes almayı öğrendiyseniz, ilk nefes egzersizlerini deneyebilirsiniz.

"Avuç içi" egzersizi

Ayakta dururken, açık avuç içi omuz seviyesinde tutulur. Teneffüs sırasında avuçlarımız yumruklara sıkılır ve keyfi bir ekshalasyonla hemen açılırlar, sonra tekrar nefes alırlar - avuç içlerini yumruklara sıkarlar ve nefes verirler - yumrukları sıkarlar.

Egzersiz "Kulaklar"

Ayakta dururken, bir taraftan diğerine eğilir, omuzlara kulaklarla dokunuruz (sağ omuz, sağ kulak, sol, sırasıyla sol). Yokuşun en alçak noktasında nefes alın. Bu egzersiz tedaviye yardımcı olur, ancak böyle bir hastalığı olan kişilerin dikkatli yapması gerekir.

Egzersiz "Pompa"

Egzersizi ayakta, öne eğilerek gerçekleştirin. Ellerimizi hafifçe yukarı kaldırıp hemen indirirken hızlı bir nefes alıyoruz.

Üzerinde İlk aşama Her egzersiz için sekiz nefes almanız ve sayılarını kademeli olarak doksan altıya çıkarmanız gerekir. O zaman yaklaşımların sıklığını artırarak egzersizleri daha zor hale getirmeye çalışmanız gerekir. Jimnastik günde iki kez yaklaşık 30 dakika yapılmalıdır.

Bu kompleks, VVD'nin birçok tezahüründen (baş ağrısı, kalp çarpıntısı, "nefes korsesi" hissi, vb.)

Doğru nefes almayı alışkanlık haline getirmek için günde 2 kez nefes egzersizleri yapılması önerilir. Ayrıca günlük sabah egzersizlerine dahil edilebilirler.

Çoğu kişi yatarken nefes egzersizleri yapmayı tercih eder, ancak egzersizleri otururken veya ayakta dururken yapabilirsiniz. Alıştırma sırasını takip etmek önemlidir - karmaşıklıkları birinden diğerine artar.

1. Egzersiz

Her zamanki hızınızda ağzınız kapalı, burnunuzdan ritmik olarak nefes alın. (3-6 kez tekrarlayın)

Aynı zamanda ağzınızı açmaya gerek yoksa, onlara “yardım edin”, bir burun deliğinin ritmik nefesinde ustalaşmaya çalışın (diğerini parmağınızla tutarken). Bu durumda, bir burun deliğinden yeterli hava gelmesi gerekir. Gelecekte, ağızdan ekshalasyon ile 2-3 adımda sarsıntılı bir şekilde nefes alarak tek tip burun solunumunu karmaşık hale getirmek mümkündür.

Egzersiz 2

Karın nefes egzersizi. (8-12 kez tekrarlayın)

Göğsü hareketsiz tutmaya çalışırken, nefes alırken mideyi mümkün olduğunca dışarı çıkarmaya çalışın. Burnunuzdan nefes alın. Nefes verirken karnınızı kuvvetlice çekin. Hareketlerin doğruluğunu kontrol etmek için ellerinizi göğsünüzde ve karnınızda tutun.

Egzersiz 3

göğüs nefes egzersizi. (8-12 kez tekrarlayın)

Karın ön duvarını hareketsiz tutmaya çalışırken, nefes alırken göğsü her yöne mümkün olduğunca genişletin. Ekshalasyon, göğsün kuvvetli bir şekilde sıkıştırılması nedeniyle oluşur. Sadece burnunuzdan nefes alın. Hareketlerin doğruluğunu kontrol etmek için ellerinizi belinizin üzerinde tutun.

Egzersiz 4

Tam nefes. (8-12 kez tekrarlayın)

Önceki üç alıştırmada iyi ustalaştıysanız, bu alıştırmaya başlayabilirsiniz. Nefes alırken göğsü genişletin ve aynı zamanda karnın ön duvarını dışarı çıkarın. Karın duvarını hafifçe çekerek nefes vermeye başlayın, ardından göğüs kompresyonları yapın. Sadece burnunuzdan nefes alın. Hareketlerin doğruluğunu kontrol etmek için ilk kez bir elinizi göğsünüzde, diğerini midede tutun.

Egzersiz 5

Karşı solunum. (12 defaya kadar tekrarlayın)

Solunum hareketlerinin koordinasyonunu geliştirir. Teneffüs sırasında, göğüs genişler ve mide geri çekilirken, tam tersi nefes verir. Bu, karın solunumunun gerçekleştirildiği için mükemmel bir diyafram eğitimidir. Egzersizi ritmik, gerilimsiz ve sessizce gerçekleştirin. Burnunuzdan nefes alın.

Egzersiz 6

Nefes kontrolü eğitimi. (Sürekli olarak en fazla 2 dakika gerçekleştirin)

Nefesinizin ritmini yumuşak bir şekilde yavaşlatın ve belirli bir sınıra ulaştıktan sonra (rahatsızlık hissettiğiniz anda), düzgünlüğü bozmadan, orijinal ritminize dönene kadar yavaş yavaş hızlandırın. Ayrı olarak, ritmi değiştirmeden pürüzsüz bir nefes derinleşmesinde çalışın. Bu alıştırmada, kayıtlar oluşturmanıza gerek yok, sadece yeteneklerinizi zaman içinde genişletmek için çalışmak önemlidir. Burnunuzdan nefes alın.

Egzersiz 7

Uzun süreli ekshalasyon ile ritmik burun solunumu. (Maksimum - 12 nefes)

2 saniye nefes alın ve 4 saniye nefes verin, ardından nefes alın - 3 saniye - 6 saniye nefes verin, vb. Ekshalasyonu kademeli olarak 10 saniyeye uzatın.

Egzersiz 8

Tek tip burun solunumu ile yavaş tempoda yürüme kombinasyonu. (2-3 dakika içinde gerçekleştirin)

Tüm dikkatinizi yürüme ve nefes almanın ritmine ve senkronizasyonuna odaklayın. Kendiniz için en uygun, tanıdık hızı seçin. Bu egzersizi yaparken, inhalasyon, ekshalasyondan biraz daha uzun veya ona eşit olmalıdır.

Egzersiz 9

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - kollar indirilmiş, bacaklar birlikte. Kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın - nefes alın, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes verin. Egzersizi 3-6 kez tekrarlayın.

Egzersiz 10

Kolların omuz eklemlerinde ileri ve geri dönüşüyle ​​aynı anda, her yönde dönüşümlü olarak 4 kez keyfi nefes alma.

Egzersizi 4-6 kez tekrarlayın.

Egzersiz 11

"Yırtık" nefes. . (Her dizi için 4-8 kez tekrarlayın)

Burnunuzdan yavaş bir nefes alın. Ağzınızdan hızlı bir hareketle nefes verin, ardından nefesinizi 3-5 saniye tutun. Ardından sırayı değiştirin: ağızdan hızlı, derin bir nefes, burundan yavaş bir nefes.

Egzersiz 12

Bacak hareketlerinin nefesle senkronizasyonu. (Her iki tarafta 6-10 kez tekrarlayın)

Başlama pozisyonu - bacaklar birlikte, eller kemerde. Düz bacağınızı yana alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün - nefes alın; duraklat - nefes ver.

Bu egzersizi siz de yapabilirsiniz. Düz bacaklarınızı bir araya getirin, kollarınızı indirin. Alternatif olarak dizlerinizi bükün. Yatarken bisiklet sürmek gibidir; ayakta pozisyonda - yerinde koşma: yükseltilmiş bir bacak - nefes verin, alçaltılmış - nefes alın.

Egzersiz 13

Bu egzersiz, eğilerek nefesinizi artırmanızı sağlar. (6-10 kez tekrarlayın).

Başlama pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca. Yatay bir konuma ve aşağıya eğilmeye başlayın. Eğin - nefes verin, düzeltin - nefes alın. Bunun diyaframın çalışmasını nasıl kolaylaştırdığına dikkat edin.

Bu egzersizin komplikasyonu yana doğru eğilmektir. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - bacaklar birlikte, kollar yana. Vücudunuzu yanlara doğru eğin. Eğin - nefes verin, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes alın.

Görevi daha da zorlaştırabilirsiniz. Yanlara gövde kıvrımları yapın. Dönün - nefes verin, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes alın.

Solunum, sinir sisteminin çalışması ve durumu ile doğrudan ilişkilidir. Bu yüzden sinirleri sakinleştirmek için nefes egzersizleri çok yaygın ve etkilidir. Birçoğu yoga nefes uygulamalarının temelini oluşturur. Ama sahip olmak zorunda değilsin özel bilgi doğru nefes almayı, kurtulmayı ve aşırı zorlamayı öğrenmek.

Rahatlamak için Nefes Almak Nedir?

Herhangi bir nefes egzersizinin temeli, kesin olarak tanımlanmış bir ritim olacaktır. Egzersizlerin vücut üzerindeki etkisinin de frekans ve hızdan, nefeslerin derinliğinden, nefesi tutma sürelerinden değiştiğini bilmelisiniz. Hızlı, sığ nefes almaya başlayarak, küçük dozlarda oksijen soluyarak sakinlik elde edemezsiniz. Aksine, sinir sistemi gelişmiş çalışma için bir teşvik alacaktır.
Sakinleşmeye yardımcı olmak için tasarlanmış herhangi bir nefes egzersizi yöntemi, derin, ölçülü nefes. Onun yardımıyla, sadece akciğerlerin hava ile mutlak doldurulması değil, aynı zamanda vücudun tüm doku ve hücrelerinin oksijenle zenginleştirilmesi de gerçekleşir. Tansiyonun normalleşmesine katkıda bulunur, rahatlatır kas gerginliği, beynin düzgün çalışmasını uyarır, sinir sisteminin rahatlamasına yardımcı olur.

Sakinleşmek için nefes egzersizleri yaparken doğru ritim, hem ekshalasyondan önce hem de sonra nefesi belirli aralıklarla tutarak elde edilir. Vücuda, teknikleri farklı olan ve belirli bir beceri gerektiren yapılan egzersizler arasında uyum sağlama fırsatı vermek önemlidir.

Nefes egzersizleri dört seçeneğe ayrılmıştır:

• akciğerlerin üst kısmının oksijenle doldurulması, klavikulaların hareketi nedeniyle inhalasyonlar yapılır;
• göğüs solunumu, kaburgaların "açılması" ve "sıkışması" meydana geldiğinde;
• karın yardımıyla nefes alır - "karın solunumu"; bu tür inhalasyonlar ve ekshalasyonlar sayesinde diyafram hareket eder, iç organlara masaj yapar ve kanın oksijen doygunluğu artar;
• Bu alanların üçü de dahil olduğunda dalga benzeri nefes alma.

Bu inhalasyon ve ekshalasyon çeşitlerine dayanarak, sinirleri sakinleştirmek ve sinir sistemini güçlendirmek için ek nefes teknikleri oluşturulmuştur.

Sinirleri sakinleştirmek için egzersiz yapma kuralları

Sakinleşmek için basit nefes egzersizleri seçerken, herhangi bir teknikte yer alan temel kuralları hatırlamaya değer. Bu kurallara uyulmaması, istenen sonucun olmamasına neden olacaktır.

• Herhangi bir nefes egzersizi, sırt kesinlikle düz olacak şekilde ayakta veya yatarak yapılmalıdır.
• Nefes almak onunla daha iyi Gözler kapalı, meditasyon tekniğine başvurmak, hoş görüntüler, manzaralar sunmak.
• İlk başta bilinçli olarak kontrol edilmesi gereken nefes alma ve nefes verme sürecine tam olarak konsantre olmak önemlidir. Yavaş yavaş, bilinçli kontrol gerekli olmaktan çıkacaktır, ancak konsantrasyon hala solunum sürecinde olmalıdır.
• Sadece olumsuz düşüncelerden zihni temizlemek değil, aynı zamanda tüm kasları tamamen gevşetmek de gereklidir. Gevşeme, parmak uçlarından yukarı doğru düzgün bir şekilde akmalıdır. Omuzlara, boyuna ve yüze özellikle dikkat edilmelidir. Bu yerlerde, kaslar önemli bir gerginlik yaşar.
• 5-10 kez sinirleri yatıştırmak için egzersizler yapmanız gerekir. Aşırı stres yapmamalısın. Bir sonraki tekniğe geçmeden önce, vücudun uyum sağlamasına izin vermek için biraz beklemeye değer.
• Teneffüs etme sürecinde, oksijenle birlikte tüm vücudun yeni enerjiyle nasıl dolduğunu hayal etmeniz gerekir. temiz enerji ve sakinlik. Ekshalasyonda, içeride biriken gerilimi “dışarı itmek” gerekir.
• Bazı durumlarda, nefes egzersizleri sürecinde kendinize “Sakinim”, “Sakinleşiyorum”, “Rahatlıyorum”, “Sakinim” vb. ayarları tekrarlamanız faydalı olacaktır. İfadede “değil” edatı ve genel olarak olumsuz bağlamdan ve gelecek zamandan kaçınılmalıdır, örneğin, “endişeli değilim”, “yakında sakinleşeceğim”.

Basit nefes egzersizleri

İlk teknik kompleksi, burundan nefes almaya dayanır. Egzersizlere tam bir ekshalasyon ile başlayın.

karmaşık solunum

• Karın nefesi. Derin bir nefesle mide “şişirir” ve yavaş bir ekshalasyonla düşer. Soluma 3-4 saniye gerçekleştirilir, daha sonra nefesinizi 2 saniye tutmanız gerekir, nefes verin - 4-5 saniye. Nefesler arasındaki aralık 2-3 saniyedir.
• Göğüste nefes almak. Teneffüs edildiğinde kaburgalar “açılır”, ekshalasyonda “sıkışırlar”. Yürütme süresi, ilk aşamadaki ile aynıdır.
• Köprücük kemikleri ile nefes almak. Nefes aldığınızda köprücük kemikleri yükselir, nefes verdiğinizde düşer. Aralıklar ve yürütme süreleri aynıdır.
• dalgalı nefes. Soluma aşağıdan yukarıya gider: mide, göğüs, köprücük kemikleri. Nefes verin - yukarıdan aşağıya: köprücük kemikleri, göğüs, mide. Son aşama özellikle ölçülü bir şekilde yapılmalıdır.

Serebral hemisferleri aktive etmek için nefes alma

Teknik, burun deliklerini dönüşümlü olarak sıkıştırarak gerçekleştirilir. Sadece sağ el tutulur. Baş parmak sağ burun deliğine, küçük parmak sola uygulanır. Sakin nefesler ve tam ekshalasyonlar, burnun bir tarafından ve diğer tarafından dönüşümlü olarak yapılır. Sağ burun deliği kapatıldığında sol hemisfer uyarılır; sol burun deliği kapatıldığında sağ hemisfer uyarılır.

uykulu nefes

Sadece rahatlamaya değil, aynı zamanda uykusuzluğun üstesinden gelmeye de izin verir.

Sinirleri sakinleştirmek için egzersiz yapma tekniği çok basittir: telaşsız, hafif inhalasyonlar ve ekshalasyonlar, nefes alma sürecine konsantre olarak, iç duyumları dinleyerek 5 dakika boyunca gerçekleştirilir. Bu egzersizin daha etkili olması için avuçlarınızı solar pleksus bölgesine yerleştirin. Hem midede hem de göğüste nefes almak gerekir.

Stres atmak için

Kısa, nispeten derin bir nefes almanız gerekir. Ardından nefesinizi 4 saniye tutun ve tam, derin ve uzun bir nefes verin. Bunu, akciğerlerin bir sonraki oksijenle doldurulmasından önce 5 saniyelik bir ara takip eder.

Rahatlatıcı ve zihni temizleyen nefes

Bu nefes egzersizi tekniğinde yine eller devreye girer. Bir avuç içi alnına, ikincisini başın arkasına tutturmak gerekir. Bu pozisyon, başın bu loblarındaki kan akışını artırmaya yardımcı olacak, zihni ve zihni kaygı, gerilimden arındırmaya yardımcı olacak ve stresle başa çıkmanın yeni yollarını açacaktır. Avuç içlerini çekmeden, aralarında kısa bir nefes gecikmesi ile ölçülü inhalasyonlar ve ekshalasyonlar yapılır.

İkinci kompleks, burundan nefes almaya ve ağızdan nefes vermeye dayanır. Ayrıca tam bir ekshalasyon ile başlanmalıdır.

İlk egzersiz

Tam bir nefes aldıktan sonra, sıkıca sıkıştırılmış dudaklardan gelişmiş, derin bir nefes vermeniz gerekir. Bu durumda, ekshalasyon, kısımlarda olduğu gibi yapılır, hava içeriden “dışarı itilir”.

Egzersiz iki

Burada "yapay" bir esneme yapmanız gerekecek.

Alt çenede gerginlik hissetmek için ağzınızı mümkün olduğunca geniş açarak, akciğerlerin havayla nasıl dolduğunu hissederek yumuşak bir nefes almalısınız. Nefesinizi 2 saniye tutun ve ardından yavaş ve ölçülü bir şekilde nefes verin.

Üçüncü egzersiz

Tam bir nefes alarak, nefesinizi tutmadan hava açık ağızdan serbest bırakılır. Bu durumda, dudaklar bir daire içinde katlanır. Ekshalasyon, gerizekalı kısımlar halinde yapılır. İlk aşama ekshalasyon - en uzun, yavaş yavaş akciğerlerden ayrılan hava daha az ve daha az olmalıdır. Tamamlandıktan sonra 5-10 saniye beklemeli ve nefes egzersizini tekrar etmelisiniz.

Aşağıdaki videolar iki ek ve etkili egzersizler kurtulmak için olumsuz duygular ve sinir gerginliği

En basit nefes egzersizleri seti birkaç derste öğrenilebilir. Vücudun hazırlanma derecesine bağlı olarak, uygun nefes alma tekniğinin özümsenmesi zaman alacaktır. farklı insanlar bir ila üç hafta. Nefes egzersizleri için bir dizi egzersiz birkaç temel teknik içerir - onlarla başlayın. Aşağıda nefes egzersizlerinin ne olduğu ve bunların doğru uygulanması için öneriler anlatılmaktadır.

Solunum organlarının çalışması sayesinde vücudumuz oksijenle zenginleştirilir, temizlenir ve normal şekilde çalışır. Fonksiyonlar solunum sistemi: solunum ve gaz değişimi, termoregülasyon, hava nemlendirme, çevresel etkilerden koruma. Akciğer dokusu su-tuz ve lipid metabolizmasında rol oynar, hormonların sentezinde kanın rezerv kısmını depolar.

nefes egzersizi çeşitleri nelerdir

Bir dizi nefes egzersizi, solunum aparatını güçlendirmeye, arınma ve metabolizma sürecini yoğunlaştırmaya, akciğerlerin hayati kapasitesini artırmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olur. torasik omurga. Nefes egzersizleri yapmayı öğrenirseniz, orucun seyrini kolaylaştırabilir ve asidoz semptomlarını azaltabilirsiniz.

En ünlü türler nefes egzersizleri, K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova'nın metodolojisinde ve ayrıca bodyflex, oxysize sistemleri vb.

Doğru nefes alma ile, bir kişi burundan sakin ve ritmik bir şekilde nefes alır, ekshalasyon inhalasyondan biraz daha uzundur. Kardiyovasküler patolojisi, astımı, obezitesi ve yaşlıları olan kişiler özellikle yanlış solunumdan etkilenir.

Solunum sistemi hastalıkları için bir dizi egzersiz

Aşağıda, Çin yöntemine göre egzersizlerin açıklamasını içeren bir dizi nefes egzersizi bulunmaktadır:

Dalga egzersizi. Sırt üstü yatarak bir pozisyon alın, bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı düz koyun. Mideyi çekerken ve göğsü kaldırırken yavaş, derin bir nefes alın. Nefesinizi birkaç saniye tutun, nefes verin. Nefes verirken göğsünüzü çekin, mideyi dışarı çıkarın. Normal bir hızda, düzgün bir şekilde nefes alın. Nefes alma-nefes verme döngüsünü birkaç kez tekrarlayın. Egzersiz oturarak veya ayakta yapılabilir.

"Kurbağa" egzersizi yapın. Alçak bir sandalyeye oturun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık. Alt bacak ve uyluk dik bir açı oluşturur. Dirseklerini dizlerinin üzerine koy, yumruğunu sık sol el(erkekler - sağda), onu yakalayın sağ el. Alnınızı yumruğunuza yaslayın, gözlerinizi kapatın. Karnınızı tamamen hava ile doldurun, burnunuzdan ve ağzınızdan dönüşümlü inhalasyonlar ve ekshalasyonlar yapın. Nefesinizi 2-5 saniye tutun.

"Lotus" egzersizi yapın. Başlangıç ​​pozisyonu, önceki alıştırmada olduğu gibi. Egzersizi lotus pozisyonunu alarak (dizler bükülü ve bacaklar çapraz olarak oturarak) yapabilirsiniz. Sırt düzleştirilir, çene hafifçe indirilir, gözler kapalıdır. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi karnınızın önüne koyun. Kadınlar sol ellerini önlerinde sağlarının üstüne koyarlar, erkekler - tam tersi. Egzersiz 3 bölümden oluşmaktadır.

1 bölüm. Bilinçli nefes alma. Nefes almaya konsantre olun, derin nefes alın, ancak göğsünüzü ve karnınızı çok yükseğe kaldırmayın.

2 kısım. Sessiz, sessiz olmaya odaklanın, derin nefes nefes verirken tamamen rahatlatıcı.

Egzersizin 1. ve 2. kısımlarını 5 dakikaya kadar gerçekleştirin.

3 kısım. Normal bir hızda, rahat, huzurlu bir durumda, yabancı düşüncelerin yerini alarak 10 dakikaya kadar nefes almak. Meditasyon ile kombine edilebilir.

Egzersizler metabolizmayı düzenler, kan dolaşımını iyileştirir, sinir gerginliğini gidermeye, kilo vermeye ve kaslı korseyi güçlendirmeye yardımcı olur.

Egzersiz sırasında baş dönmesi ortaya çıkarsa, duraklamanız, dinlenmeniz gerekir. Derse devam etmek, nefeslerin derinliğini ve ritmini azaltın. Organik kalp hastalığı, kan hastalıkları, kafa içi ve göz içi basınç artışı, retina dekolmanı, zatürre, kronik orta kulak iltihabı, safra taşı ve ürolitiyazis, hamile kadınlar, multipl skleroz, parkinsonizm. Dikkatle, çocukluk ve yaşlılıkta nefes egzersizlerini tedavi etmeniz gerekir, egzersizler bir uzman tarafından seçilmelidir.

Yogilerin nefes egzersizleri: bir dizi yoga egzersizinin tanımı

Nefes egzersizlerinin ne olduğu hakkında konuşmak, yardım edemez ama yoga nefes egzersizlerinin egzersizlerini hatırlar - çoğu kişi bu kompleksi en ilerici olarak kabul eder. Yogilerin öğretilerine göre, dört tür nefes vardır: klaviküler (üst), göğüs (orta), karın (alt) ve önceki üç türü birleştiren tam. Solunum sistemi hastalığı durumunda bir dizi egzersiz yapmak, akciğerlerin tüm loblarını içerir: alt, orta ve üst, akciğerler tamamen hava ile doldurulur.

Pranayama- yoga nefes egzersizleri kan basıncını, solunum sisteminin çalışmasını, sindirimi normalleştirir. Ayakta, oturarak solunum sistemi için bir dizi egzersiz yapılabilir. Her egzersiz burundan nefes alma ile başlar ve burun veya ağızdan nefes verme ile biter.

karın solunumu. Nefes alın, omuzlar ve göğüs hareketsiz kalır, karın şişer, diyafram aşağı iner. Hava akciğerlerin alt kısımlarını doldurur. Ekshalasyon serbesttir, mide geri çekilir.

göğüs nefesi. Nefes alın, karın ve omuzlar hareketsizdir, göğüs genişler. Hava esas olarak akciğerlerin ortasını doldurur. Ekshalasyon serbesttir, göğüs sıkıştırılır.

klaviküler solunum. Nefes alın, mide ve göğüs hareketsizdir, omuzlar yükselir, baş hafifçe geriye doğru sapar. Hava esas olarak akciğerlerin üst kısımlarını doldurur. Baş öne eğik ve omuzlar indirilmiş halde nefes verin.

tam nefes. İlhamda mideyi dışarı çıkarırız, diyafram aşağı iner, sonra göğsü genişletir, omuzlarımızı kaldırır ve başımızı biraz geriye yatırırız. Ekshalasyon, önce mideyi çekeriz, diyafram yükselir, göğsü sıkıştırır, baş ve omuzları indiririz.