Yeni başlayanlar için spor beslenmesi

Hatırlanması gereken ilk şey, spor beslenme pazarının pazarlama yasalarının geçerli olduğu ticaret platformuyla aynı olmasıdır. Üreticiler, "gelişmiş formül", "gizli içerik" veya sadece gösterişli bir paket için ödeme yapmanızı sağlamak için her şeyi yapacaktır.

Amatör sporcuların hatırlaması gereken ikinci şey, hiçbir takviyenin sıkı çalışmanın yerini alamayacağıdır. Spor salonu, yüzme havuzu, stadyum, tenis kortu veya ring - sonucu elde etmek için çok çalışmanız gerekir. Kalori içeriği ve bileşimi görevlere bağlı olarak değişen beslenme kalitesini izlemek de aynı derecede önemlidir.

Son olarak derlenmiş eğitim programına tekrar bakmanız gerekir. Bu noktalar temeldir. Sadece döşendikten sonra devam edebilirsiniz.

Protein

Protein, aktivitelerini az çok ciddiye alan tüm sporcular tarafından kullanılan en popüler takviyedir. "Teneke kutudan" ekstra protein almak hızlanmaya yardımcı olur kas geliştirme yaralı kas liflerini hızla geri kazanmaya yardımcı olur.

Tüm peynir altı suyu proteini kazein, konsantre, izole ve hidrolizata ayrılır. Kazein vücut tarafından en uzun süre emilir, konsantre - biraz daha hızlı, izole - 15-20 dakika içinde, hidrolizat - alımdan hemen sonra.

Kazein geceleri içmek, konsantre olmak iyidir - yemek pişirmek için kullanın (örneğin, proteinli dondurma yapın), ancak izolat ve hidrolizat en iyi antrenmandan önce ve sonra su veya sütle seyreltilerek alınır. Bu, kaslarınızı katabolizmadan koruyacak ve daha hızlı iyileşmelerine yardımcı olacaktır.

Tabii ki, normal gıdalardan yeterince protein alıyorsanız veya böbrek veya karaciğer problemleriniz varsa, yapay proteine ​​fazla ağırlık vermenize gerek yok. Bununla birlikte, kasların ancak vücut kendi ağırlığının kilogramı başına en az 1.5-2 gram protein aldığında oluşmaya başladığını hatırlamak önemlidir.

balık yağı

Bu en çok yönlü takviye, en değerli yağ asitleri ve güçlü bir bağışıklık uyarıcısıdır. doğal köken. Balık yağı önleme için kardiyologlar tarafından reçete edilir kardiyovasküler hastalıklarönlenmesi için yardımcı ilaçlar listesine dahil edilmiştir. çeşitli formlar kanser.

Balık yağı, spor yapmasanız ve bu makaleyi genel eğitim amaçlı okusanız bile, en iyi spor beslenme mağazalarından satın alınır ve bundan tasarruf edemezsiniz. Yetişkin bir erkek veya kadın için günlük eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asit dozu (yani balık yağında bulunurlar) 2.5-3 gram olmalıdır.

hızlı karbonhidratlar

Hızlı veya basit karbonhidratlar olarak da adlandırıldığı gibi, elbette yoğun yağ yakmayı amaçlamadıkça, antrenmanı “sarmanız” gerekir. Bu, antrenmanınızdan önce ve hemen sonra reçel, bal, muz veya tatlı yoğurt alabileceğiniz anlamına gelir. Çoğu, egzersiz sonrası glikojenin hızlı yeniden sentezlenmesine katkıda bulunacaktır.

Antrenmana yanınızda yiyecek taşımak istemiyorsanız, kuru bir karbonhidrat karışımı satın alabilirsiniz - tam bir öğünün yerini almasa da basit bir atıştırmalıktan daha besleyici olacak bir kazanç.

kreatin

Kreatin, en güçlü spor takviyesidir. kanıt temeli. Düzenli alımı, güç ve büyümede bir artışa yol açar. kas kütlesi. Diğer şeylerin yanı sıra kreatin, bir spor beslenme mağazasından satın alabileceğiniz en ucuz takviyedir. Bugün bunun farklı biçimleri var, ancak güzel bir paket için fazla ödeme yapmaktan hoşlanmıyorsanız, en eski ve zamana göre test edilmiş serbest bırakma şekli olan kreatin monohidrat satın almak en iyisidir.

multivitaminler

Vitamin ve minerallere sadece sporcular tarafından ihtiyaç duyulmaz: beriberi veya mineral dengesizliği ile, genel durum vücut, zihinsel çalışma ve genel uyuşukluk üzerinde konsantre olamama var.

Tam ve dengeli bir diyetle tabletlenmiş vitaminleri unutabileceğinize inanılıyor. Toprağın durumu göz önüne alındığında, Çevre sorunları, meyve ve sebzelerin zorla büyütülmesi gibi açıklamalar aşırı iyimser.

Listelenen tüm takviyeleri (veya atletik ve antrenman hedefleriniz için en uygun bulduğunuz her şeyi) alarak daha hızlı iyileşebilecek, daha enerjik ve daha sağlıklı hissedebileceksiniz. Dengeli bir diyet ve sıkı bir eğitim olmadan takviye kullanımının istenen sonucu getirmeyeceğini hatırlamak önemlidir. Ancak rejimi ve doğru antrenman programını takip ederseniz, durgunluğun üstesinden gelebilir ve spor ilerlemesini hızlandırabilirsiniz.

• Her insanın vücudu benzersizdir, bu nedenle takviyelere farklı tepki verir.
• Sporcular kreatini tercih etme eğilimindedir, yüksek hızda antrenman yapmanızı ve kasları daha iyi güçlendirmenizi sağlar.
• Doğru beslenme ve eğitim desteği ile takviyeler bir sonraki aşamaya daha hızlı geçmenize yardımcı olacaktır.

Yani, hızlı kas büyümesi için en önemli beş takviye

Bir vücut geliştirme mağazasında gezerseniz, daha iyi kas büyümesi ve sonrasında vücudunuzun iyileşmesi için özel olarak tasarlanmış çok sayıda takviye göreceksiniz. yorucu egzersiz. Çoğunlukla, tüm takviyeler kendi yollarında iyidir, ancak hepsi her birey için uygun değildir. Her insanın vücudu benzersizdir, bu nedenle takviyelere farklı tepki verir. Tüm bunlara rağmen, başarıya ulaşmaya yardımcı olan bir dizi takviye var. en iyi sonuçlar, ve paranızın karşılığını en iyi şekilde alın. Ardından, Pitsport size aşağıdaki takviyeleri anlatacak: en iyi yol kas yapmanıza yardımcı olur.

1. Kreatin

Kreatin, kas hücrelerimizde bulunan tamamen doğal, doğal bir maddedir. Öncelikle vücuttaki tüm kreatinin yaklaşık %95'inin bulunduğu iskelet kası dokusu çevresinde bulunur. Kalan yüzde beş vücut boyunca eşit olarak dağıtılır.

Bu doğal metabolit, spor diyeti beslenmesi için kreatin monohidrat olarak yeniden üretilir. Vücutta hücresel enerji üretimi ve modülasyonu için gereklidir.

Kreatin kullanmanın faydaları:

• Kas büyümesinin başlangıcını uyarmak
• Kas hücrelerinin hacmini arttırmak
• Antrenman sonrası hızlı toparlanma
• Hızlı glikojen sentezi
• Yüksek yoğunluklu kas çalışması

Sporcular hem egzersiz sırasında kreatin kullanmaktan zevk alma eğilimindedirler. kuvvet antrenmanı ve vücut geliştirmede, yüksek hızda antrenman yapmanızı ve kasları daha iyi güçlendirmenizi sağlar. Aynı zamanda, kreatin almayı bırakmak her zaman kolaydır, çünkü zaten vücutta her zaman bulunur. Kural olarak, vücudun kreatin seviyesini normale döndürmesi 3-4 hafta sürer.

2.Beta-Alanin

Beta-Alanin, vücudumuza tavuk gibi protein açısından zengin gıdalardan gelen, doğal olarak oluşan, esansiyel olmayan bir amino asittir. Antrenman performansındaki artış, kas içi karnosin seviyelerini artırma yeteneğinden kaynaklanmaktadır. Beta-Alanin'i ek olarak almak, sadece 4 haftada karnosin seviyenizi %60'ın üzerinde artırmanıza izin verecektir.

Bu, yoğun antrenman sırasında, vücudumuzun pH'ın düşmesi nedeniyle büyük miktarda hidrojen ürettiği, yani vücutta daha fazla laktik asit olduğu zaman çok önemlidir. Bu asitlik çok şiddetli yorgunluk, kas performansını azaltır ve hatta sinir uyarılarının iletimini durdurur.

Beta-Alanin takviyeleri ile yüksek karnosin seviyelerini koruyarak, hızlı yorgunluk veya kas yetmezliğinden kaçınmanıza izin verecek olan hidrojen üretimini ve ardından asitliği geciktirebileceksiniz.

Beta-Alanin kullanırken ek olumlu noktalar:

• Gelişmiş dayanıklılık
• Artan güç
• Daha az yorgunluk
• Geliştirilmiş vücut kompozisyonu
• Beta Alanin Kreatin İle İyi Çalışır
• Yoğunluk veya süre ne olursa olsun artan performans.

3. Peynir altı suyu proteini.

Vücut geliştiricilerin peynir altı suyu protein içecekleri tüketerek performanslarını artırabilecekleri ve güçlü kaslar oluşturabilecekleri uzun zamandır bilinen bir gerçekti. Bu proteinler vücudumuzu besler büyük miktar protein, gerekli miktarda kalsiyum, magnezyum ve diğer minerallerin yanı sıra, bir içecek şeklinde kolayca sindirilebilir.

Bu protein karışımları tipik olarak antrenmandan önce ve sonra tüketilir. daha iyi iyileşme. İster kas geliştirme diyetinize bağlı kalın, ister aşırı yağ yakmak isteyin, her gün peynir altı suyu proteini kullanmak bu süreçleri hızlandırmaya yardımcı olabilir. Daha sonra Pittsport size bu ekin başlıca faydalarını anlatacak.

• Kolay emilim. Birçok sporcu, bu takviyeler içerdiğinden, hızlı emilen besinler için antrenman sonrası peynir altı suyu sallamalarını kullanarak zamandan tasarruf edebilir. bütün çizgi vitamin ve mineraller günlük yiyeceklerde bulunmaz, bu nedenle bu çok meşgul iş adamları için harika bir seçenektir.
• Laktozun sindirimi ile ilgili herhangi bir sorun yoktur. Laktoz intoleransı olan kişiler, günlük shake kullanırken kendilerini bekleyen rahatsızlığın farkındadır. Peynir altı suyu protein karışımları genellikle yumurta ve soya proteinlerinin yanı sıra kalsiyum kazeinatın bir kombinasyonudur. Bileşimden sizin de fark etmiş olabileceğiniz gibi, sütten sonra olduğu gibi olumsuz bir etki gözlenmez.
• Artan kas iyileşmesi. Yoğun ağırlık kaldırma veya diğer spor aktiviteleri bittikten sonra vücudunuzun toparlanması gerekir ve bunun için özel yemek. Protein, kas iyileşmesi için en önemli yapı taşıdır. Protein, protein karışımlarının ve diğer birçok takviyenin ana bileşenidir. Antrenmandan hemen sonra kullanırsanız, vücudunuz hızlı iyileşme sürecine başlayacaktır.
• Doğal iştah kesiciler. Yüksek proteinli bir diyet yemek, açlığı kolayca giderebilir, böylece diyetinize bağlı kalmanızı sağlar. düşük kalorili diyet aç hissetmeden. Peynir altı suyu proteini takviyeleri ve sallar, öğün yerine veya öğünler arasında atıştırmalık olarak kullanılabilir.
• Amino asitler. Vücudumuzun düzgün çalışması için önemli miktarda kaliteli proteinlere ve amino asitlere ihtiyacı vardır. Peynir altı suyu protein takviyeleri, kelimenin tam anlamıyla protein sentezini sağlayan amino asitlerle yüklenir.
• Geliştirilmiş metabolizma. Sporcular için soba için yakıt olarak büyük miktarda protein gereklidir. Gün boyunca tüketildiğinde büyük bir enerji kaynağı ve metabolizma dediğimiz ateşleyen yakıtlar olarak hizmet eder. Geliştirilmiş bir metabolizma ile daha fazla kalori yakar ve açlığınızı giderirsiniz.

Önerilen Porsiyon: 30-40 gram peynir altı suyu proteini tüketin. Antrenmanlardan önce veya sonra ve ayrıca gerekli miktarda proteini almak için yakınlarda başka yiyecek olmadığında en iyisi. Bununla birlikte, bu sallamalar ideal egzersiz takviyeleri olsa da, diğer zamanlarda her zaman tam gıdaları yemeye çalışın.

4. Dallanmış amino asitler.

Hem güç hem de vücut geliştiriciler tarafından sıklıkla kullanılan bir diğer temel takviye, dallı zincirli amino asitlerdir. 21 esansiyel asitten üçü dallıdır: lösin, izolösin ve valin. Bu amino asitler proteinin ana yapı taşlarıdır ve vücudumuzdaki tüm iskelet kaslarının yaklaşık %30'unu oluştururlar. Vücudumuz onları kasları onarmak için kullanır. Tıpkı peynir altı suyu proteinleri gibi, besinleri doğrudan kaslara göndererek daha iyi iyileşmelerini sağlar. Vücudunuz egzersiz sırasında BCAA'ları kullanır, bu nedenle takviye, kayıp besinleri yenilemenize yardımcı olabilir. Bu ek ayrıca yorgunluktan kaynaklanan kas ağrısını azaltır ve metabolik iyileşmeyi hızlandırır.

BCAA'ların gerçekten yardımcı olduğuna dair iyi bir kanıt, sürekli yakıt doldurma yoluyla kas dayanıklılığındaki artıştır. Bu, maraton koşucuları, yüzücüler ve hatta sadece sırt çantalı gezginler gibi uzun mesafeli sporcuların ilgisini çekebilir.

5. Glutamin

Glutamin, genellikle egzersiz sırasında kas dokusunun bozulmasını önleme kabiliyeti nedeniyle övülür. yoğun sınıflar Bu, dayanıklılığı ve eşik gücünü artırmaya yardımcı olabilir. kaldırabileceğini göreceksin büyük ağırlıklar, hem daha uzun hem de daha fazla kez. Vücudunuz, kas büyümesi ile güç sınırlarının üstesinden gelmek için telafi eder. Ek olarak glutamin ayrıca bir dizi başka faydaya da sahiptir:

• Kas dokusunu korumak vücudunuzun fazladan yağ yakmasını sağlar çünkü kaslarınız ne kadar güçlüyse metabolizmanız o kadar verimli olur. Kilo vermek için egzersiz yaptığınızda vücudunuz bir miktar kas kütlesini yakabilir, bu yüzden bu süreci yavaşlatmak önemlidir.
• Glutamin kendini gösterdi olumlu taraf onu alan birçok insanda bağışıklık sistemini restore etmede. Yoğun antrenman sırasında, glutamin, yükün bir kısmını dağıtmanıza izin verir. bağışıklık sistemi Böylece sadece kasları restore etmekle kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sistemine entegre olur ve tüm vücudun daha hızlı iyileşmesini sağlar.
• Glutamin ayrıca vücuttaki büyüme hormonu seviyelerini artırma yeteneği ile bilinir. Bu, özellikle kas büyümesine odaklananlar için inanılmaz derecede önemlidir. Araştırmalar, 2 gram kadar az glutamin takviyesinin zaten hormon seviyelerini arttırdığını gösteriyor.
• Kas dokusu nitrojene ihtiyaç duyar. Glutamin takviyeleri (L-glutamin) yaklaşık %20 nitrojen içerir ve bu da onları kaslar için en iyi nitrojen kaynaklarından biri yapar.
• Kreatin ve peynir altı suyu proteini gibi diğer yapıcılar ve yapı taşları ile birlikte, önemli bir büyüme görecek ve hedefinize doğru hızla ilerleyeceksiniz.

Merhaba arkadaşlar! Bugün her şeyin sporda asılı kaldığı kimya hakkında konuşmaya hazır olup olmadığınızı bilmiyorum, buna değmez, ancak sadece takılıyor. Bu konu hakkında durmadan şaka yapabilirsiniz, ancak en azından kas büyümesi için hangi takviyelerin var olduğunu, nasıl alınması gerektiğini, hangilerinin zararlı olduğunu ve hangilerinin sadece fayda sağlayacağını kısaca anlamaya çalışalım. Öyleyse tehlikeli madde kıyafetlerinizi giyin, kimya laboratuvarına gidiyoruz!

Hepimizin nerede ve hangi iklimde yaşadığımızı unutmayalım. Tabii ki, okuyucularımızdan birkaçı şu anda Tayland'da oturuyor ve hindistancevizi ile bir muz yiyor olabilir (makaleye bakın). Ancak asıl kısım, dedikleri gibi, havuçtan daha tatlı bir şey yemedikleri soğuk Rusya'da.

Bu nedenle, geleneksel olarak diyette vitamin ve diğer eser elementlerin eksikliğine sahibiz. Ve sporla veya diğer faaliyetlerle yoğun olarak ilgilenen insanlar güç yükleri Vücudun tamamen iyileşebilmesi için bu maddelerin eksiksiz bir setini almak zorunludur.

Ayrıca yapılan araştırmalara göre günde ortalama 40 gram proteini 1.5-2 gram oranında tükettiğimiz gerçeğini de bir kenara atmayın. kilogram ağırlık başına.

Amacınız kas kütlesini artırmak olduğunda, tüm beslenme önerilerine uymak başarının ana anahtarıdır. Bu durumda kesinlikle spor takviyelerine ihtiyacınız olacaktır. En mütevazı spor beslenme mağazasına bile giderseniz, gözleriniz tam anlamıyla koşacak ve kas kütlesini artırmak için çok renkli kavanozlarla raflara bakacaktır.

En temel düşünün AIDS dünya çapındaki vücut geliştiriciler tarafından tercih edilmektedir.

kreatin

İskelet kası hücreleri, kreatin adı verilen bir madde içerir. Enerji üretimine yardımcı olur. Bu göstergeleri iyileştirmek için sentetik analogu da geliştirildi.

Böyle bir takviye, kaslarınızın büyümesine ve bu dokuların hücrelerinin hacmini artırmasına yardımcı olur, kuvvet antrenmanından hızlandırılmış iyileşmeyi destekler, glikojen sentezini hızlandırır ve daha yoğun bir modda çalışmanıza izin verir. Genellikle antrenmandan önce ve sonra 5 ila 10 gram arasında kreatin tüketirler.

Protein

Bitkisel veya peynir altı suyu proteininden yapılabilir. İkincisi çok daha iyi emilir. tamamen doğal ürünler kütleyi artırmak ve verimliliği artırmak için. Onlar sayesinde fazla yağ ve karbonhidrat olmadan ihtiyacımız olan protein kısmını alabiliyoruz.

Burada genellikle kalsiyum ve magnezyumun yanı sıra genel sağlık göstergelerini iyileştiren diğer eser elementler eklenir. Ortalama bir sporcudan veganlara ve vejeteryanlara kadar protein eksikliği olan herkes için uygundurlar.

Laktozu sindirmede sorun yaşıyorsanız, yumurta veya soya proteininden ek yan etkileri olmayacak bir protein seçebilirsiniz.

Bildiğiniz gibi, ana Yapı malzemesi kas dokusu için, sadece proteinlerden doğrudan elde ettiğimiz çeşitli amino asitlerdir. Bu nedenle, yoğun güç yükleri ile meşgulseniz, bunun sonucunda kaslarınız düzenli olarak stres yaşarsa, protein ürünlerine olan ihtiyaç artar.

Ve inanın bana, bu modda yemek yemek son derece zordur. Karşılaştırma için aşağıdaki rakamları örnek olarak verebilirim. 200 gram saf protein elde etmek için yaklaşık bir kilogram et yemelisiniz ki bu tamamen fiziksel olarak bile çok zor bir işlemdir.

Protein içecekleri, ana öğünler arasında atıştırmalık olarak kolayca kullanılabilir ve yüksek içerikİçlerindeki protein, açlık hissini mükemmel şekilde tatmin eder. Diğer şeylerin yanı sıra, bu tür kokteylleri kullanarak metabolizmanızı hızlandıracaksınız.

BCAA veya Dallanmış Amino Asitler

Bu, yukarıda belirtilen protein ile birlikte kullanılan bir ektir. 21 esansiyel amino asit almalıyız, ancak sadece 3'ü dallı zincirli amino asitler olarak kabul edilir.Bunlar izolösin, lösin ve valindir. Bunlar kas dokumuzun bir parçasıdır ve hatasız geri yüklemek için gerekli.

Bu spor takviyelerini kullanırsanız, onlardan gelen tüm besinler doğrudan kaslara gidecektir. Diğer şeylerin yanı sıra metabolizmayı hızlandırırlar ve egzersizden sonra daha hızlı iyileşmeye yardımcı olurlar. Başlıca avantajları, kolay sindirilebilirliklerine de atfedilebilir.

BCAA kullanımından sonra bir olumlu gerçek daha not edilebilir. Dayanıklılığı artırmaya yardımcı olurlar ve bu nedenle maraton koşucuları, bisikletçiler ve diğer Kuzey Kutbu kaşifleri gibi enerji seviyelerini zaman içinde koruması gereken sporcular için önerilir.

Bu takviyeyi sabah uyandıktan veya antrenmanınızı bitirdikten sonra için. Dozaj 3 ila 5 gram.

Beta Alanin

Bu genellikle etten aldığımız başka bir amino asittir. Ayrıca antrenman sırasında kaslarımızın daha üretken olmasına yardımcı olur. Beta-Alanin, vücuttaki çeşitli asidik süreçleri yavaşlatarak karnosin seviyesini arttırır. Kaslarda laktik asit salgılanması genellikle yorgunluğun ana göstergesidir. Böyle bir katkı maddesini hem antrenmandan önce hem de sonra 2 veya 3 gram miktarında kullanın.

glutamin

Soruyu cevaplamak: “İlgili bir vücut geliştiricisi hangi takviyeleri yapar? yoğun eğitim? - Bu ek asistan da listeye eklendi.

Glutamin, genel olarak dayanıklılığı ve performansı artıran kas dokusu kırılmalarını daha iyi tolere edebilmenize katkıda bulunur. Metabolizmayı hızlandırır ve vücudun yağ depolarını daha iyi ve daha verimli bir şekilde işlemesine yardımcı olur.

Bilim adamları ayrıca bağışıklık sistemini uyardığını bulmuşlardır. Ve en önemlisi, vücuttaki büyüme hormonu miktarını arttırır, bu da kaslarınızın çalışmasını sağlar. kelimenin tam anlamıyla sıçramalar ve sınırlarla büyür.

Azot olmadan kas liflerinin çalışması imkansızdır. Yani eğer arıyorsanız daha iyi yollar bunun teslimi organik madde kaslarınıza, o zaman glutamin mükemmel bir adaydır.

Uyandıktan hemen sonra, antrenmandan kısa bir süre önce ve sonrasında içiniz. Tek bir porsiyon yaklaşık 5 gramdır.

Adil olmak gerekirse, şu anda glutaminin vücudumuzda bağımsız olarak üretildiğine dair bir konuşma olduğu gerçeğini eklemeye değer, bu nedenle ek olarak almaya acil bir ihtiyaç yoktur.

Önemli eklemeler

Yararlı katkı maddelerine çeşitli vitamin ve mineral kompleksleri de ekleyebilirim. Sonuçta, bu maddelerin vücutta birikmediği uzun zamandır biliniyor, bu yüzden günlük alımlarına ihtiyacımız var. Doğru, belirli bir kişinin bireysel özelliklerine güvenecek olan doktorunuzdan rejimlerini ve özel önerileri almak daha iyidir.

Tabii ki, sağlığımızı ciddi şekilde baltalayan zararlı spor takviyeleri de var. Bunlar, metabolizmayı ve endokrin sistemi en olumsuz etkileyen steroidleri içerir.

Tabii ki, kas hacmini ciddi şekilde arttırırlar ve metabolizmayı hızlandırırlar. Ancak diğer olumsuz faktörlerin yanı sıra sizi daha gergin ve agresif hale getirir ve beynin işleyişini olumsuz etkiler.

Diğer şeylerin yanı sıra, genellikle steroidler hormonlara dönüştürülebilir: kadınlarda sırasıyla kadınlarda, erkeklerde ve erkeklerde. Bu nedenle, steroidlerle doldurulmuş bir sporcu, genellikle önünüzde kimin olduğunu belirlemenin imkansız olduğu bir yaratığa dönüşür.

Bu liste ayrıca yağ engelleyicileri de içerir. Bu besinlerin emilimine müdahale ederler. Ancak vücudumuz onlarsız yapamaz ve eksikliği sizi ciddi metabolik bozukluklara götürür.

Vücudunuzu daha mükemmel hale getirmenize yardımcı olacaktır işte kurs:

İçinde beslenme süreci ile ilgili ayrıntılı ve gerekli önerileri bulacaksınız. Ayrıca, kurutma sırasındaki en zor aşamanın, doğrudan karın kasları üzerinde çalıştığınız son aşama olduğunu hepimiz biliyoruz. Bu kursta sadece en fazlasını bulacaksınız. etkili egzersizler bu süreci hızlandırır.

Bugünlük bu kadar arkadaşlar! Kendinize gerçekçi hedefler belirleyin! Küçük başlayın ve bir gün hayalinize ulaşana kadar görevlerinizin karmaşıklığını kademeli olarak artırın! Her şey gerçek, sadece istemek zorundasın! Ve herhangi bir girişiminde sana yardım edeceğim.

Bu nedenle, sizi bu blogda tekrar görmeyi dört gözle bekliyorum ve kanalında. Gelin ve arkadaşlarınızı getirin, ilginç olacak.

Bir sporcunun doğru beslenmesi neden önemlidir? Bir sporcunun günlük diyetine neler dahil edilmelidir? Spor takviyesi çeşitleri, özellikleri, amaçları ve işlevleri.

Spor Beslenmesi bugün oldukça popüler. Güç sporlarını tercih eden kişiler için belirli bir teknolojiye göre üretilmiş çeşitli madde ve konsantreleri içerir. Spor beslenmesi tek bir arzuyla alınır - kas kütlesi oluşturmanın yanı sıra gücü ve performansı artırmak.

Ne tür sporcu beslenmesi var?

Antrenman sırasında sporcular, sıradan yiyeceklerin dolduramadığı büyük miktarda enerjiye ihtiyaç duyacaktır. Normal bir şekilde gelişmek ve başarıya ulaşmak için sporcular, vücudun yapı taşı olarak kullandığı kalorilere ve maddelere ihtiyaç duyarlar. kas grubu.

Acemi sporcuların çoğu, besin takviyelerinin aynı olduğunu düşünerek bu bileşenlere dikkatle bakar. farmakolojik müstahzarlar profesyoneller tarafından kullanılır. Ancak durum böyle değil.

Sporcular için beslenme nedir? Sporculara yönelik takviyeler doğal içeriklerden oluşur. Sıradan gıdalardan tek fark, sindirimleri için enerji harcamak zorunda kalmadan hızlı ve tamamen emildikleri için konsantrasyonlarıdır.

Tüm sporcular, özellikle yeni başlayanlar için hayati önem taşıyan birkaç spor beslenmesi türü vardır:

• Protein kompleksleri;
• BCAA.

Bu türlerin her birini daha ayrıntılı olarak ele alalım.

Kazanç nedir?

Kazanç, kütle oluşturmaya ve enerji maliyetlerini telafi etmeye yardımcı olan bir protein-karbonhidrat bileşenleri kompleksidir. Ürünün bileşimindeki karbonhidratlar, kural olarak,% 50 ila 70 arasında ve protein Yüksek kalite%15 ila %50 arası. Bazen kazananın bileşimi vitaminler, kreatin ve diğer bileşenleri az miktarda içerir.

Kazanç ne içindir? Gainer kullanımı, sporcuların, hatta yeni başlayanların, güç performanslarını önemli ölçüde iyileştirmelerine ve vücut ağırlığında bir artış elde etmelerine yardımcı olur. Bu, ürünün yüksek kalorili bileşimi ve içindeki yapı proteininin varlığından kaynaklanır. Bu nedenle, gainer'ı antrenman sırasında veya hemen sonrasında kullanmanız önerilir.

Gainer, vücuda kolayca sindirilen protein sağlayarak kas yenilenmesini destekler, böylece daha yoğun egzersizler için bir enerji rezervi oluşturur.

İlk kez bir gainer almaya başlayanlar, bu ekin sadece zayıf bir fiziğe sahip sporcular için uygun olduğunu unutmamalıdır. Dolgunluğa meyilli olan sporcuların bu ürünü kullanmayı bırakmaları daha iyidir, çünkü tüm karbonhidratlar aşırı yağ birikimi şeklinde toplanacaktır. Bu durumda, protein kompleksleri almak ve yavaş karbonhidrat tüketmek daha iyidir.

Kreatin sporcunun vücudunu nasıl etkiler?

Kreatin, yağsız kas kütlesi oluşturmak için kullanılan en faydalı takviyelerden biridir. Kreatin nedir ve rolü nedir? Mesele şu ki, vücuda giren kreatin monohidrat, metabolik süreçlerin etkisi altında kreatin fosfata geçer. Buna karşılık, vücudun daha fazla kasılabilmesi için kas dokusuna enerji sağlayan adenosin trifosfat (ATP) üretmesi gerekir.

Bu zincire dayanarak, kreatinin hem kasın hem de kasın enerji süreçlerinde yer alan azot içeren temel bir asit olduğu sonucu çıkar. sinir hücreleri. Kreatin, maksimum performans için daha kısa sürede daha fazla enerji salınımını destekler. Kreatin kullanımının etkisine “patlayıcı enerji” de denilmektedir.

Böylece kreatin alarak, sporcu kendi içindeki gücü hisseder, tam bir özveri ile antrenmanda en iyisini verir. "Patlayıcı enerji" kullanır ve böylece kısa sürede büyük sonuçlar elde eder.

Sporcunun vücudunda proteinin rolü

Bir sporcu için bir diğer önemli madde protein kompleksleridir. protein nedir? Proteinler, bir zincirle birbirine bağlı amino asitlerdir. Daha iyi anlamak için, bir proteinin aynı protein olduğu açıklığa kavuşturulmalıdır.

Protein kas inşa etmek için ana yapı taşıdır, bu nedenle güç, hız veya basitçe artış gibi istenen sonuçları daha da elde etmek için kas dokusu oluşturmak isteyen bir sporcunun vücudunda her zaman yeterli miktarda olmalıdır. iskelet kaslarının büyüklüğünde (hipertrofi).

Aslında protein evrensel bir takviyedir, hem kilo alımı hem de kilo kaybı için uygundur. Her şey onu nasıl aldığınıza bağlı. İlk durumda - yüksek kalorili yemeklere ekleyin, ancak amacınız yağı azaltmaksa, sıradan yemekler yerine protein takviyeleri kullanılmalıdır. Böyle bir diyetle karbonhidrat ve yağ almazsınız, böylece yağ yakmak için koşullar yaratırsınız.

Halter yapmaya yeni başlayanlar için peynir altı suyu protein bileşiklerini (kazein) almak faydalı olacaktır - bu, peynir altı suyundan üretilen en yüksek protein konsantrasyonudur. Bu tür proteinler var yüksek hız gastrointestinal sistemde emilim. Bu nedenle, kanda ve buna bağlı olarak kas dokusunda büyük bir bağımsız amino asit konsantrasyonu oluşturulur. Böylece eğitimin verimliliği ve süresi artırılır.

BCAA amino asit kompleksi

Amino asitler proteinlerin kurucu parçalarıdır, bu nedenle protein gibi kilo alımı için gereklidirler. Ancak, BCAA nedir? BCAA kompleksi, en önemli üç amino asitten oluşur:

1. lösin;
2. valin;
3. İzolösin.

Bu takviyenin önemi, bu amino asitlerin sentezlenmemesi gerçeğinde yatmaktadır. insan vücudu. Bu üç amino asit birbirini tamamlar, böylece tek bir kompleks halinde birleştirilirler.

BCAA kullanımı yardımcı olacaktır:

• Kas arttırın (yeni hücrelerin ortaya çıkması için koşullar yaratılır);
• Enerji rezervlerini yenileyin;
• Glutamin seviyelerini artırın;
• Aşırı yağ yakmak;
• Kaslarınızı yıkımdan koruyun.

Bilim adamları, kas grubunun yaklaşık %35'inin bir BCAA amino asit kompleksinden oluştuğunu kanıtladılar. Bu oldukça büyük bir rakamdır, çünkü enerjinin %25'i eğitim sırasında bu amino asitlerden yeni salınır.

Hiç kimse sporda sonuç elde etmek için takviye olmadan yapabileceğinizi iddia etmez. Ancak, çok daha fazla zaman alacaktır. Kendiniz için doğru beslenmeyi seçmeye çalışın, vücudunuzun antrenmana nasıl tepki vereceğine, her seferinde nasıl daha fazla değişeceğine şaşıracaksınız.

Amerikan ve Avrupa spor takviyelerinin (proteinler, kazançlar) video incelemesi.

Bugün, spor takviyelerinin faydalarından şüphe etmemize gerek yok. Bununla birlikte, çoğu insan, spor endüstrisinin şu veya bu ürününü satın alırken, genellikle yaklaşık bir hareket mekanizmasının nasıl göründüğü hakkında hiçbir fikre sahip değildir. Genel olarak, çok az insan gerçekten "çalışan" ürünleri seçecek kadar takviyeler hakkında bilgi sahibidir. Bugün, neden satın almanız gerektiğini açıklayan yol boyunca en önemli spor takviyelerini listeleyeceğiz.

1. Balık yağı

Artık birçok üretici, faydalı omega-3 asitlerle dolu balık yağı ile ayrı takviyeler üretmeye başladı. Ek olarak, bu tür ürünler yeterli miktarda D vitamini içerir. Genel olarak, bu grubun vitaminleri olmadan, önemli miktarda elde etmek oldukça zordur. spor sonuçları. Gerçek şu ki, protein sentezinde aktif olarak yer alıyorlar. Omega-3'e gelince yağ asitleri, daha sonra vücutta kas iyileşmesini önemli ölçüde hızlandıran prostalglandinlere dönüşürler. Ve başka bir artı Balık Yağı yağ depolarının aktivasyonudur. Normal bir durumda yanlardan, belden ve diğer sorunlu bölgelerden gelen yağlar çok isteksizce yanar. Ek bir omega-3 alımı, bu sorunu tomurcukta düzeltir.

Günde birkaç gram balık yağı yemeklerden hemen sonra az miktarda su ile alınmalıdır.

2. Vitamin ve mineral kompleksleri

Yaklaşık 10 yıl önce, takviyeler şeklindeki vitamin ve minerallerin herhangi bir vücut geliştiricisi için kesinlikle gereksiz ürünler olduğuna inanılıyordu. Buna inanmak için birçok neden vardı. Herkes, birkaç on kilogram kas kütlesi kazanmaya karar veren bir güç sporcusunun protein beslenmesinde kendini sınırlamaması gerektiğini bilir. Bu da yüksek kalorili bir diyete yol açar ve çok kalorinin olduğu yerde her zaman çok fazla vitamin ve mineral vardır. Bu nedenle vücut geliştiricilerin bu maddelerin eksikliğini asla öğrenemeyeceklerine inanılıyordu.

Ne yazık ki, araştırma son yıllar belirgin bir düşüş gösterdi besin değeri hipermarkette satın alabileceğimiz ürünlerin büyük çoğunluğu. Sonuç olarak, vücut geliştiriciler bir yana, gezegenimizin kaç sakininin akut bir vitamin ve mineral eksikliği yaşadığını görüyoruz.

Her şeyden önce, D grubu ile birlikte vücudun protein sentezine aktif olarak katıldıkları için B vitaminlerine dikkat etmeniz gerekir. Ayrıca testosteron ve büyüme hormonu üretiminde oldukça önemli bir rol oynarlar. C ve E vitaminlerine ikincil önem verilir, iyileşme süreçleri için onlara ihtiyacımız var. Ana özellikleri, en güçlü olan serbest radikallerin yok edilmesidir. olumsuz etki tüm vücut için.

Aç karnına asla vitamin ve mineral takviyeleri almayın. Sadece yemekten sonra veya alırken.

3. Karnitin

Uzun yıllar boyunca karnitinin sadece yağ asitlerinin taşıyıcısı rolünü oynadığına inanılıyordu. Gerçekten de, birçok yabancı çalışma, yağ yakma süreçlerindeki faydalarını defalarca kanıtlamıştır. Tüm bilimsel terminolojiyi bir kenara bırakırsak, o zaman karnitinin ana görevinin, yağ asitlerinin hücresel mitokondriye taşınması olduğunu ve daha sonra yok edildikleri ve bize enerji verdiğini söyleyebiliriz. Bütün bunlar doğrudur, ancak bu taşıyıcının ikincil özellikleri ancak son zamanlarda keşfedilmiştir.

Massachusetts Spor Hekimliği Enstitüsü benzersiz bir keşif yaptı. Ek karnitin alımının, kaslarda artan glikojen birikimine katkıda bulunduğu ortaya çıktı. Kas glikojen seviyesinin nispeten düşük olduğunu hatırlayın, bunun sonucunda sadece kısa bir süre için maksimum fiziksel iş yapabiliriz.

Karnitin almak bu eksikliği düzeltebilir. Ek olarak, bu amino asit, kandaki ilave nitrik oksit sentezine katkıda bulunur. Sonuç olarak, uygun takviyeyi eğitimden önce almak, pompayı fark edilir şekilde artırmanıza izin verecektir. Eğitimin etkinliği önemli ölçüde artacaktır. Kahvaltıda ve antrenmandan önce 2-3 gram almak en mantıklısı.

4. Arginin

Arginin, şartlı olarak gerekli bir amino asittir; bu, vücudun onu ihmal edilebilir miktarlarda ürettiği anlamına gelir; bu da, bir sporcuyu bırakın, ortalama bir insan için bile yeterli değildir.

Yani burada bir ile yapılır büyük hedef- kan damarlarını genişletin ve böylece bir kişinin kaslarını gevşetin. Yani arginin vücudun nitrojen metabolizmasına tamamen dahil olur ve sonuç olarak pompalamayı etkiler. Bu amino asidin sadece nitrik oksit sentezinde yer almadığı, aynı zamanda üretimi için ana hammadde olduğu belirtilmelidir. Sonuç olarak, ek takviye alımı, en güçlü anabolik rolünü oynar. Tek olumsuz, gerekli dozajdır, en az 5 gram olmalıdır ve özellikle bu ek için mevcut fiyatları dikkate alırsanız, bu oldukça fazladır.

Hepimiz büyük üçlüyü biliyoruz: onurlu bir şekilde BCAA olarak adlandırılan lösin, izolösin ve valin. Bunlar dallı zincirli amino asitlerdir. Gerçek şu ki, iskelet kasları çoğunlukla bu tür amin moleküllerinden oluşur. Ne yazık ki, insan vücudu onları kendi başına sentezleyemez, bu yüzden onları yemekle birlikte almak çok önemlidir. Süt ürünleri ve etlerde bol miktarda bulunurlar. sığırlar. Ne yazık ki, böyle bir diyetin rekor bir yağ yüzdesi vardır ve bunun sonucunda sporcular özel takviyeler kullanmak zorunda kalır.

Üzerinde şu an 1-3 g'ın oldukça yeterli bir doz olduğuna inanılmaktadır. Ancak bu önerileri bir varsayım olarak almadan önce bir düşünün. Büyük dozlarda protein (protein) tüketiyoruz, bazen 30 gramın üzerinde. Proteinler ise toplam kütlenin yaklaşık yüzde 15-20'sini kaybederken amino asitlere parçalanır. Bir protein sarsıntısından elde edilen 20 gramdan fazla basit amino asit aldığımız ve aynı zamanda en önemli olan BCAA'nın sadece 1-3 gramını tükettiğimiz ortaya çıktı. Elbette bunun oldukça mantıksız olduğunu kabul edeceksiniz.

Yabancı bilim adamları ve profesyonel sporcular da aynı sonuca vardılar. En az 10 gram, her yemekten sonra, antrenmandan önce ve sonra yüksek dozda BCAA tüketilmesini öneriyorlar. Ek olarak, bu grubun amino asitleri belirgin bir anti-katabolik etkiye sahiptir.

6. Kreatin

Daha önceki yazılarımızdan birinde, kreatinin ilk bakışta göründüğü kadar yararlı olmadığından bahsetmiştik. Ancak her ne olursa olsun, küçük kurslar için küçük dozları oldukça kabul edilebilir. Birçok sporcu, güç özelliklerinin büyümeyi durdurduğu bir durgunluk döneminden geçer. Kreatinin devreye girdiği yer burasıdır. Kısa süreli kullanımı sizi "ölü" noktadan uzaklaştıracak ve kendi başınıza ilerleyebileceksiniz.

Genel olarak, iki haftadan fazla almamalısınız. Kreatin hemen kullanılmamalı, sadece bir kas platosuna çarptığında kullanılmalıdır. Uygulama şekline gelince, bir protein sallanması ile karıştırılması gereken en uygun monohidrat.

7. Kazein ve peynir altı suyu

Kazein, ana süt proteini olarak kabul edilir. Gerçek şu ki, sütün ana besin maddesi olan bu bileşendir. Uygun miktarda peynir altı suyu proteini eksikliği nedeniyle kazein çok yavaş emilir. Sadece sayılar hakkında konuşursak, bu tür bir proteinin bir kepçesi 6 hatta 7 saat boyunca sindirilebilir. Ama en muhteşem mülk asimilasyon hızında değil. Bu aralık boyunca, kazein bize yavaş ve istikrarlı bir şekilde ve sürekli olarak amino asitler sağlayacaktır. Bu, özellikle geceleri kural olarak aldıklarını hesaba katarsak, kesinlikle sindirim sisteminin aşırı yüklenmesine neden olacak gibi görünüyor. Pratikte, protein akışı herhangi bir rahatsızlığa neden olamayacak kadar yavaştır.

Sonuç olarak kazein, uzun süreli açlıkla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. modern adam işte istihdam, eğitim vb. Önceki makalelerden birinde, size önemli keşiflerden biri hakkında bilgi vermiştik. Peynir altı suyu ve kazeini birlikte alırsanız, büyük bir anabolik dalgalanma elde edeceğinizi hatırlayın.

Tabii peynir altı suyu proteini hakkında ayrıca konuşmamız gerekiyor. Başlıca avantajı yüksek emilim oranıdır. Bu özelliği onu sabah ve antrenman sonrası öğünlerin vazgeçilmezi haline getirmiştir. AT son zamanlar Sporcular, ağır antrenmanlardan önce giderek artan bir şekilde peynir altı suyu tüketiyorlar. Yaklaşık yarım saat boyunca, vücut çok miktarda serbest amino asitle doyurulur, bunun sonucunda mevcut olanları (kaslarda) şu veya bu fiziksel işi yapmak için harcamaz. Genel olarak, antrenman öncesi peynir altı suyu alımı, yükü tamamen silahlı olarak karşılamanıza izin verir.

Dozajlara gelince, 20-40 g aralığına uymalısınız.

8. Beta-Alanin

Şu anda, sadece az sayıda sporcu bunun farkındadır. faydalı özellikler beta alanin. Gerçek şu ki, vücut, doğrudan artışa katılan karnosini sentezliyor. güç özellikleri. Gelişmiş Seviye karnosin, zorlu bir antrenmanın performansını önemli ölçüde artırabilir. Aslında, bir kreatin arkadaşımız var. Tamamen farklı yapı ve biyokimyasal fonksiyonlara rağmen, bir tane var. ortak mülk- artan güç ve dayanıklılık. Bu nedenle birçok antrenman öncesi kompleksi alanin ve kreatin karışımı içerir. Ne yazık ki, bu tür kompleksler düzenli olarak alınamaz, çünkü diğer uyarıcı bileşenlerin varlığı merkezi sinir sisteminin çalışmasını ağırlaştırır.

Ancak, hiç kimse ayrı beta-alanin ve kreatin takviyeleri satın almanızı ve bunları karıştırmanızı yasaklamıyor. protein takviyesi. Böyle bir karışımın olumlu etkilerini tek paragrafta anlatmak zor. Tüm bileşenlerin, özellikle kreatinin etkisinin gözle görülür şekilde arttığını söyleyelim. Bunu hissetmek oldukça kolaydır. 1-2 g alanini küçük bir miktar kreatin ile karıştırın. Bu karışım antrenmandan hemen önce kullanılmalıdır.

9. Glutamin

Bugüne kadar glutaminin pratik faydaları hakkında aktif bir tartışma var. Biz sadece sizin için gerçekleri listeleyeceğiz. Ağır performans sırasında glutamin aktif olarak kullanılır ve tüketilir. kuvvet egzersizleri. Kaslarda amino asit lösin olmadan vücudun yeni protein molekülleri oluşturmaya başlamadığını hepimiz biliyoruz. Tüm enerji geri kazanım işlemlerinin tamamlandığının göstergesi olan lösindir ve geriye sadece mikrotravmaların amino asit molekülleri ile doldurulması kalır. Ancak lösin kendisi ve miktarı durumun efendisi değildir.

Kaslarda glutamin yoksa, içlerinde pratik olarak lösin yoktur. Bu nedenle, daha fazla glutamin, daha fazla lösin üretilir ve bunun sonucunda kas büyümesi hızlanır. Ek olarak, bu madde ile ilave takviye alımı, varlığı nedeniyle gözlenen olumsuz etkileri önemli ölçüde bastırır. Büyük bir sayı laktik asit.

Genel olarak, glutamin alımının önemli rollerden birini oynadığı ortaya çıktı. kurtarma süreçleri. Tabii ki, ek alımı olmadan, kötü sonuçlar veya bunun gibi bir şey elde edemezsiniz, ancak iyileşme oranı gözle görülür şekilde azalacaktır. Yemeklerden hemen sonra günde 3 defa 5-10 gram kullanmak en mantıklısıdır.