Kas gelişimi için beslenme. Kaslar için spor diyeti

Kaslarınızı çalıştırmaya, bir fitness kulübüne kaydolmaya ve ısrarlı bir istekle egzersiz yapmaya karar verdiyseniz, bu makale tam size göre. Arzuya ek olarak, bilmeniz gerekir doğru yemek nasıl. Beslenme egzersizde büyük rol oynar Jimnastik takip etmezsen olmaz. iyi sonuçlar en iyi ihtimalle, en kötü ihtimalle, bağışıklık sisteminizi ve genel sağlığınızı zayıflatma riskiniz vardır. Egzersiz yaparken doğru yemenize yardımcı olacak birkaç ipucu.

1. Her şeyin temeli proteindir

Proteinler tüm insan dokularının bir parçasıdır: kan, beyin, gözler, iç organlar ve ayrıca kaslar. Vücuttaki bu proteinler sürekli olarak yenileri ile değiştirilir ve eskileri vücuttan atılır, bu nedenle bir kişinin (sallanmayan) günde 100-150 gram protein tüketmesi gerekir. ne zaman yapıyoruz fiziksel aktivite ve özellikle büyük bir ağırlıkla, protein alımı neredeyse iki katına çıkar. Kas büyüme prensibi sallandığımızda, kas lifinde bir mikro yırtılma meydana gelir ve boşluk bölgesinde daha da kalın yeni bir doku oluşur. vücut ise uzun zaman protein almamak, o zaman yukarıdan gördüğümüz gibi, bu iyi bir şeye yol açmaz.

Proteinler (amino asitler) insan tarafından sentezlenen ve sentezlenmeyen (değiştirilemez) olmak üzere iki gruba ayrılır. Et, süt ve balıkta sentezlenmez. Üründe (referans kitaplar, etiketler) ne kadar protein olduğuna dair bilgi arayın ve günde 200-300 gram sayın. Unutulmamalıdır ki, bir kişi 3 saatte sadece 30-40 gram emebilir, daha fazla yemenin bir anlamı yoktur. Bir arkadaşım vardı, yemek için sabahın 3'üne alarm kurdu. Et yemek pahalıdır, pek çok insan sözde " protein“Ayrıca 3 saat boyunca 30 gram tüketilmesi gerekiyor. Protein sindirmek için enerjiye ihtiyaç duyar. 1 gram protein için 3 gram karbonhidrat yemelisiniz.(yulaf lapası en iyisidir) ve 3 gram suçünkü kasların yüzde 75'i sudur. Multivitaminleri (complivit, vb.) Kullanabilirsiniz.

2. Daha fazla karbonhidrat yiyin

AT doğru beslenme antrenman sırasında ana karbonhidrat kaynağı sebzeler, tahıllar ve meyveler ile karbonhidrat tozu konsantreleri olmalıdır. Diyette kronik bir karbonhidrat eksikliği varsa, vücut kas dokunuzu "yakıt" olarak kullanır. Tüm eğitimlerin boşa gittiği açıktır.

3. Kaloriler bir büyüme faktörüdür

Bilim adamları, yiyecek miktarını özel birimlerde ölçer - kaloriler. Ayrıca bir kişinin güç harcamasını da ölçerler. Ne kadar kalori harcamışsanız, mutfak masasında aynı miktarın geri ödenmesi gerekiyor gibi görünüyor. Hayır, daha fazla kalori "yemen" gerekiyor! Unutmayın, kas büyümesinin kendisinin bir enerji akışına ihtiyacı vardır. Yani, diyetiniz tam olarak harcadığınız kadar kalori veriyorsa, kaslara hiçbir şey düşmez ve büyümezler. Antrenman büyümesinden sonraki etki, aksine, aşırı kalori alımına dayanır. Ünlü "Mr. Olympia" Dorian Yates şu formülü sunuyor: "Günde 350-500 gram karbonhidratla başlayın ve ardından ağırlıklara odaklanın. Sıkı çalışırsanız, ancak kütle büyümezse, o zaman alamazsınız. yeterli kalori. Sonra güvenle" günde 100 gram daha karbonhidrat atabilirsiniz. Ve böylece tartı kendinden emin bir kilo alımı gösterene kadar.

4. Yiyecekler çeşitlendirilmeli

Ya bunun yerine doğal ürünler protein ve karbonhidrat tozu alın, balık yağı- çay kaşığı ve vitaminler ve mineraller - tabletlerde? Böyle bir diyetle büyümek mümkün mü? Olası olmayan. Bugün beslenme uzmanları, "canlı" bitkisel gıdalarda fito-maddeler adı verilen yaklaşık elli yeni temel bileşen keşfettiler. Güçlü antioksidanların özelliklerine sahiptirler, ciddi hastalıkların gelişimini önleyebilirler, güçlendirirler. bağışıklık sistemi, patojenik mikroorganizmaları nötralize eder ve genellikle bizi daha güçlü ve sağlıklı kılar. Süblime mağaza ürünlerinde neredeyse hiç bu tür fitokimyasallar yoktur. Belki de tam da bu nedenle kent sakinleri kanser, tüberküloz, deri ve sinir hastalıkları. Vücut geliştirme deneyimi, doğal sebze ve meyvelerden fakir bir diyette kasların büyümeyi reddettiğini göstermektedir. Günlük menünüz en az 3 porsiyon meyve ve aynı sayıda sebze içermelidir. Kışın taze donmuş yaban mersini, kuş üzümü, çilek veya kavun parçaları yoğurt, yulaf ezmesi veya protein takviyesi. Kıyılmış haşlanmış lahana, mantar ve tatlı biberli ince doğranmış soğan, pilav veya makarna ile iyi gider. Günde en az bir kez (tercihen 2) büyük porsiyonlar yiyin sebze salatası, tercihen doğal bazlı baharatlarla sebze yağı. Kışın, bu tür salatalar, önceden pişirilmiş fasulye ekleyerek taze lahanadan hazırlanabilir, yeşil soğan ve doğranmış dolmalık biber.

5. Ne kadar çok o kadar iyi

Antrenmanın büyük enerji harcamasını geri kazanmak için çok fazla karbonhidrata ihtiyacınız var. Bu da en fazla karbonhidrat içeren yiyecekleri seçmeniz gerektiği anlamına gelir. Bu tür "kitlesel toplayıcı" yiyecekler şunları içerir: patates püresi, makarna, pirinç, kuru üzüm, bal, krep, yulaf ezmeli kurabiye, kekler, elmalar ve olgun muzlar. Bu ürünler, mideyi nefes darlığı noktasına kadar doldurma riski olmadan günlük karbonhidrat "normlarına" ulaşmanıza izin verecektir.

6. Antrenmandan önce yavaş etkili karbonhidrat tüketin

İki tür karbonhidrat vardır: "hızlı" ve "yavaş". Bazıları neredeyse anında sindirilir. Diğerleri bağırsaklarda yatar ve yavaş yavaş kendilerinden enerji salıverirler. Biri diğerinden nasıl ayırt edilir? "Hızlı" karbonhidrat içeren yiyecekler genellikle tatlıdır. İşte örnekler: reçel, kekler, kekler, tatlılar ... Yulaf ezmesi, pirinç, patates "yavaş" karbonhidratlardır. Tatlı bir tada sahip değiller. Bu karbonhidratlar antrenman öncesi yakıt ikmali için mükemmeldir. Yavaş yavaş kanı glikozla “beslerler”. Sonuç olarak, kandaki glikoz seviyesi sabit kalır ve bu, dengeli bir ruh hali ve yüksek kas tonusu için bir koşuldur. Aksine, antrenmandan önce umutsuzca tatlı bir şeyler yerseniz, glikoz hızla “yanacaktır”. Vücut "yakıt" olmadan bırakılacak ve karaciğerdeki glikojen - acil karbonhidrat rezervlerinin tüketimini alacaktır. Sonuç olarak, antrenmanlar arasındaki dinlenme aralığı gecikecektir. Vücut harcanmış olanı geri yükleyene kadar, bunalmış hissedeceksiniz.

7. Antrenman Sonrası Beslenmeye Odaklanın

Süper yoğun antrenman, kas dokusu yıkımının zincir reaksiyonunu tetikleyebilen hormonlar olan kortizol, glukagon ve katekolaminlerin salgılanmasında artışa neden olur. Bu hormonlar, ister fiziksel ister sinirsel olsun, her zaman strese tepki olarak salınır. (Bu nedenle, güçlük genellikle kilo kaybına yol açar.) Sizin göreviniz, antrenmandan hemen sonra "hızlı" karbonhidratlarla kendinizi yenilemektir. İnsülin salgılanmasını provoke edecekler ve o kötü üçlünün ilk düşmanıdır ve yıkıcı etkisini etkisiz hale getirir. "Hızlı" karbonhidratların mükemmel kaynakları simit, kuru üzüm, bal vb. Jay Cutler'ın Mr. Olympia formülünü kendiniz deneyebilirsiniz. Hala soyunma odasındayken vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,5 gr karbonhidrat yemenizi tavsiye ediyor. Jay, kuru üzüm ve balın eklendiği eğitime yanına bir kutu pirinç alır. Proteine ​​gelince, peynir altı suyunu toz şeklinde önerir - böyle bir protein yorgun kaslar tarafından hızla “emilir”.

8. Kilonuzu kullanın

Yer kantarınızın okumaları, tükettiğiniz karbonhidrat miktarıyla doğrudan ilişkilidir. Nasıl? Çok basit: Eğer tartı, haftada 200 ile 500 gram arasında kilo aldığınızı gösteriyorsa, o zaman yeterince karbonhidrat yiyorsunuz. Kilonuz artmıyorsa, yediğiniz karbonhidratlar muhtemelen yeterli değildir.

Kendi ağırlığının kilogramı başına günlük 4-6 g karbonhidrat alımını hedeflemek gerekir. Ağırlık artmazsa, ağırlığınızın kilogramı başına bir gram daha ekleyin. Basitçe söylemek gerekirse, dürüstçe 4-6 yıl yerseniz. karbonhidratlar, ancak sonuç yok, bu sayıyı 5-7 yıla getirmeye çalışın. Doğru, burada artık toz karbonhidrat konsantreleri olmadan yapamazsınız.

9. Daha fazla su için

Doğru miktarda su içmeyeceksiniz - önceki kilonuzda kalacaksınız. Niye ya? Evet, çünkü vücudunuzun %75'i sudur ve onsuz büyümek imkansızdır. Vücut susuz kaldığında, su kas hücrelerini terk eder ve böylece kas dokusunun yıkım mekanizmasını tetikler.

Bu arada, kreatin ve glutaminin etkisinin büyük ölçüde kasları "şişme", yani onları sıvı ile doldurma etkisine dayandığını unutmayın. Suyu kas hücrelerine "çekerek", kreatin ve glutamin kasları daha fazla büyümeye iter.

Ek olarak, antrenmanda harcanan enerjiyle örtüşmeleri için ek olarak yemek yemeniz ve yemek kalorilerini saymanız gerekir.

Eğer pompalamak istiyorsanız - bir spor salonuna kaydolun ve sallayın. Görünüşe göre her şey basit basit. Bununla birlikte, çoğu zaman, vücudu prensipte binaya uyarlanmış erkeklerde kas kütlesi(erkek hormonları nedeniyle), artan eğitim ile kas büyümesi pratikte gözlenmez. Bu sadece senin ne zaman sallandığını henüz bilmediği anlamına geliyor.

fraksiyonel beslenme

Kilonuzun her kilogramı için, kas inşa etmek için 2 gram protein gerekir. Bununla birlikte, bir öğünde 40 gramdan fazla protein emilmez. Bundan, günlük proteinin tamamını bir kerede alamayacağınız, 5-6 öğüne ihtiyacınız olduğu sonucuna varılmıştır. fraksiyonel beslenme egzersiz yaparken doğru beslenme listesinin ilk maddesi olmalıdır.

Protein

Çocuklar bile kasların proteinden yapıldığını bilir. Günlük dozdan daha önce bahsetmiştik. Şimdi ürünler hakkında konuşalım. Her öğün protein içermelidir. En İyi Kaynaklar Protein hayvansal kökenli bir besindir. Örneğin: süt, peynir, sığır eti, süzme peynir, yumurta akı. Bitkisel protein daha az sindirilebilirdir, bu nedenle vejeteryan bir vücut geliştiricinin nasıl düzgün besleneceğini belirlemesi daha zor olacaktır. Her durumda, bitkisel gıdalar ona yeterli protein içeriği sağlamayacaktır, bu da spor takviyelerine başvurmanız gerektiği anlamına gelir.

karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudumuzun yakıtıdır. Karbonhidrat eksikliği ile, antrenman yapacak gücünüz olmayacak. En iyi karbonhidrat kaynakları:

• tahıl bitkileri;
• sebzeler;
• meyveler;
• kurutulmuş meyveler ve kuruyemişler;
• kepekli unundan yapılan makarna ve unlu mamuller.

Karbonhidratlar, kas dokumuzu vücudu kendi kendini yutmaktan kurtarır. Kuvvet antrenmanından sonra vücudun iyileşmesi ve büyümesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Yedekleriniz yoksa, kas dokusu bölünmeye başlar ve bu yalnızca tüm antrenmanınızın boşa gittiği anlamına gelir, çünkü yalnızca kas eklemediniz, aynı zamanda onları “yiyorsunuz” !!! Bu yüzden soru çok önemli antrenman sonrası gibi. Erkeklerin hızlı karbonhidratlardan korkmasına gerek yoktur, kadınlardan farklı olarak, o kadar çabuk yağa dönüşmez ve antrenmandan sonra hızlı bir şekilde enerjiyi bölmek tam da ihtiyacınız olan şeydir. Antrenman öncesi öğünlere gelince, burada yavaş karbonhidratları tercih edin.

Suçlu

Geçen önemli nokta sıvı miktarıdır. 3/4 su olduğumuz için kaslarımız yeterince su olmadan büyüyemez. Hızlı kas büyümesi mi istiyorsunuz? Daha saf, karbonatsız su için.

Profesyonel sporcular beslenmenin önemli olduğunu bilirler. anahtar faktör kas kütlesi kazanmada. Aynı zamanda, kas büyümesi için bir diyet sadece spor takviyeleri almak değildir (en etkili ve pahalı olanları bile). Yeterli geleneksel gıda olmadan kaslar, ne kadar sık ​​ve doğru kuvvet antrenmanı olursa olsun büyümeyecektir.

Ek olarak, beslenmeyi yalnızca proteinli gıdaların artan tüketimi şeklinde kas kütlesi kazanmak için düşünmek yanlıştır. Proteinlerin kas büyümesi için gerçekten gerekli olmasına rağmen, karbonhidratlar kilo alımı için diyetin eşit derecede önemli bir bileşenidir - hareket edenin karbonhidratlar olduğunu hatırlayın.

Spor diyeti: Kalori hesaplama

Kas kütlesi kazanmak için bir diyet hazırlamak, tüketilen tüm yiyeceklerin optimal kalori alımını belirlemekle başlar. FitSeven, kas büyümesinin yaklaşık% 15-20'lik bir fazlalık gerektirdiğini zaten yazmıştır - 25-30 yaşlarında, yaklaşık 180 cm boyunda ve günlük 70-73 kg ağırlığındaki bir erkeğin en az 2700-3000 kcal'ye ihtiyacı vardır.

Ayrı olarak, kas kütlesi kazanmak için diyetteki karbonhidrat ve yağ kaynaklarının mümkün olduğunca “doğru” olması gerektiğini not ediyoruz - aksi takdirde, diyetin aşırı kalori içeriği kolayca bir dizi ağırlıklı olarak yağ kütlesine yol açacaktır ve kas değil hiç. Aslında kas gelişimi için sadece fast food değil, mümkün olduğunca çok doğal ürün yemelisiniz.

Kas büyümesi için ne gereklidir? BJU!

Aynı zamanda akşamları (özellikle yatmadan 3-4 saat önce) “kuru” kütle kazanmak için basit karbonhidratlı gıdaların miktarını en aza indirmeniz önerilir. Bu, istenmeyen yağ kütlesi setini en aza indirmeye yardımcı olacaktır, çünkü uyku sırasında vücudun kasları onarmak ve büyütmek için karbonhidratlardan ziyade proteinlere ihtiyacı vardır.

***

Kas kütlesi kazanmak için beslenmenin ana kuralı, günlük kalori alımında %15-20'lik bir artıştır. Diyetin kas büyümesi için bir sonraki önemli noktası, Glisemik İndeks tüketilen karbonhidratlar ve alım zamanı: spor salonundan hemen sonra hızlı karbonhidratlara ve yavaş karbonhidratlara ihtiyaç vardır ( çeşitli sebzeler) - akşam yemeği için.

Spor salonuna gelen her yeni gelen, “demiri” birkaç kez kaldırarak hemen pompalayacağını ve arkadaşlarını ve akrabalarını muhteşem bir vücutla şaşırtabileceğini düşünüyor. Hiç de öyle değil. Vücut geliştirme için sadece güç yeteneklerinizi geliştiren egzersizler yapmak yeterli değildir. Sıkı çalışmanın yanı sıra, sporcu doğru beslenmeli, gözlemlemeli su rejimi günde 7-8 saat uyuyun ve düzenli egzersiz yapın, böylece kasların "rahatlamak" için zamanları kalmaz. Bu yazımızda vücut geliştirme beslenmesinden bahsedeceğiz.

Sallanırken nasıl doğru beslenmeli? "Kitle" üzerine yiyecek

Bu soru, vücut geliştirmeye ciddi şekilde katılmaya karar vermiş olanları endişelendiriyor. İlk olarak, spor salonunda egzersiz yaparken, sporcu her zaman iki moddan birini korumalıdır: kütle oluşturma veya kasları "kurutma". Kitleye dönerken nasıl yemelisiniz? Bu nedenle, başlangıç ​​koşulu - tüketilen kalori sayısı vücudunuzun maliyetini aşmalıdır. Ancak bu, her şeyi yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Diyetiniz doymuş yağ oranı düşük, karbonhidrat oranı yüksek olmalıdır (%55-60). toplam sayısı%80 yavaş (çeşitli tahıllar, kepekli makarna vb.) ve %20 hızlı (tatlılar, meyveler) içermelidir. Tabii ki, her vücut geliştiricisi, insan kasının temeli olan çok fazla protein emmelidir. Protein oranı yaklaşık %30 olmalıdır. Ve son olarak, yağlar. Unutma! Yağları tamamen dışlamak yasaktır. Bu metabolizmayı bozabilir ve vücudunuzu olumsuz etkileyebilir. Yağlar %10-15 olmalıdır. Spor beslenmesini unutmayın.

Spor Beslenmesi ve anabolikler - evet mi hayır mı?

Toplu olarak çalışırken, bu çok önemlidir. Günlük diyetinize proteinler, kazançlar, kreatin, BCAA'lar, L-Glutamin ve vitaminler ekleyin. Anabolik steroidler yalnızca bu spordan para kazanan ve onu "yaşayan" profesyonel vücut geliştiriciler tarafından alınmalıdır. Gerisi sadece onlara zarar verir.

Kasları "kuruturken" sallanırken nasıl doğru beslenmeli? Rölyef üzerinde çalışmak

Sizin ana hedef- Yenilen kalori miktarını azaltmak. Tüketimleri gün boyunca harcadığımızdan daha düşük olmalıdır. Bu rejim sırasında karbonhidrat, protein ve yağ oranı kökten değişmelidir. Birincisi diyette yaklaşık% 20-30 (kurutma ilerledikçe, yüzde yavaş yavaş düşmelidir), proteinler -% 60-70, geri kalan yağlar olmalıdır. Toplu beslenmede olduğu gibi, diyetinizden tamamen çıkarılamazlar. Ürünler arasında çeşitli tahıllara (karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi), sebzelere, süt ürünlerine ve kuruyemişlere aşık olmalısınız. Un ve diğer tatlı yiyecekler tamamen hariç tutulmalıdır. Sporcu beslenmesi de mevcut olmalıdır, ancak yüksek karbonhidrat takviyesi olan gainer kullanmamak daha iyidir.

SW derslerinde ve evde beslenme

Peki, kitleye salladığınızda veya "kuruttuğunuzda" nasıl yenir, anladık. Ama sonuçta, spor salonlarına ek olarak, Sokak Egzersizi artık gençler arasında yüksek popülerlik kazanıyor. SW, yatay çubuklar, düzensiz çubuklar, sokak duvarı çubukları vb. üzerinde egzersizleri içeren bir sokak sporudur. Yatay çubuklarda ve düzensiz çubuklarda sallanırken nasıl doğru beslenmeli? Burada kesin bir cevap yok. Kural olarak, bu, kütle ve "kurutma" için "vücut geliştirme" diyetlerinin bir kombinasyonudur. Gerçek şu ki, dış mekan cihazlarında egzersiz yaparken, sporcu egzersizi yapmak için daha hareketli bir yol seçer, bu da el becerisini arttırır ve metabolizmayı hızlandırır. Sokak Egzersizi yaparken vücudunuzun normal çalışması için kas yapmak için bol miktarda protein, enerji için karbonhidrat ve doymamış yağlar yemelisiniz.

Yazının okuyucularımız için faydalı olacağını düşünüyoruz. Sallanırken nasıl yemek yenileceğini ayrıntılı olarak analiz ettik, bu yüzden ek bir soru olmamalı.

Hızlı bir metabolizmanız ve yağsız bir vücudunuz varsa, kas kazanmak çok zor olabilir. Hızlı bir şekilde kas inşa etmek istiyorsanız, kas kütlesine ek olarak yağ kütlesi kazanmak ve diğer yağ türlerinden kaçınmak gibi birkaç taviz vermeniz gerekecektir. fiziksel aktivite(örneğin, koşmaktan) vücudunuzun kas kütlesi kazanmaya konsantre olması için. Daha fazla yemeniz gerekecek, doğru stratejiyi kullanın kuvvet antrenmanı ve kas hacmini arttırmaya yönelik egzersizler yapın. Okumaya devam edin, birkaç hafta içinde nasıl bir sporcuya dönüşeceğinizi öğreneceksiniz.

adımlar

Kas geliştirme için kuvvet egzersizleri

Temel kuvvet antrenmanı ile başlayın.Çoğu büyük vücut egzersizi, göğüs için bench press, deltoidler için baş üstü presler, sırt kasları için bükülmüş sıralar ve squat dahil olmak üzere daha fazla toplam ağırlık kaldırmanıza izin verecek temel, çok eklemli bir kuvvet antrenmanı ile başlamalıdır. bacaklar. Bu, kaldırmanıza izin verecek daha fazla ağırlık egzersiz yaparken ve hala taze olun ve kas büyümesini daha iyi teşvik etmek için yeterli enerjiye sahip olun.

Her şeyini ver. Kas geliştirmenin anahtarı, egzersizleri yüksek yoğunlukta yapmaktır. Düşük yoğunlukta yapılan egzersizler, uzun süre yapılsa bile, kasların yok edildiği ve daha sonra restore edildiği koşullara yaklaşamaz. Haftada 3-4 kez (gün aşırı) 30-45 dakikalık egzersiz programlayın. Bu şaşırtıcı bir şekilde yapılabilir görünebilir, ancak her egzersiz sırasında mümkün olduğunca çok çalışmanız gerektiğini unutmayın. Endişelenmeyin, kesinlikle kaslarınızda ağrı hissedecek ve kısa sürede sonucu göreceksiniz ve ağrı geçecektir.

• Her antrenmanda, uygun formu kullanarak mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırın. Farklı setlerle ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğini öğrenmek için deney yapın. Halter veya halteri indirmeden 3-4 set 8-12 tekrar yapabilmelisiniz. Yapamıyorsanız, ağırlığı azaltın. Genel bir kural olarak, 6-12 tekrarlık setler hacimli kas gelişimini teşvik ederken, daha düşük tekrarlar kas hacmi pahasına dayanıklılık çalışması olacaktır.
• Yanmadan 10 tekrardan fazlasını yapabiliyorsanız, ağırlık ekleyin. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışmazsanız, kasınızı artırmazsınız.

1. Egzersizleri doğru yapın. Kesin teknik geliştirmek için her tekrarı doğru biçimde yapın. Yeni başlayanlar, hedef tekrarlarınızı güç sınırlarınız içinde tutmayı hedefleyin. Her egzersiz için bir ritim bulun. Baştan yanlış tekniği pekiştirmeyin.

   • Her hareketi eğilme veya pozisyon değiştirme ihtiyacı hissetmeden tamamlamanız gerekir. Yapamıyorsanız, daha az ağırlık kullanmanız gerekir.
   • Çoğu durumda, egzersize kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak başlarsınız.
   • Egzersizleri kendi başınıza yapmadan önce, bir eğitmenle birkaç kez pratik yapın ve çeşitli egzersizlerin doğru formlarını öğrenin.

2. Alternatif kas grupları. Her antrenmanda aynı kas gruplarını çalıştırmanız gerekmez, aksi takdirde kaslarınıza zarar verirsiniz. Her antrenmanda her grup üzerinde bir saat çalışabilmeniz için alternatif kas grupları. Haftada üç kez antrenman yapıyorsanız, şöyle bir şey deneyin:

   Sözde plato dönemlerinden kaçının. Aynı egzersizi uzun süre yaparsanız, ilerlemeyi fark etmeyeceksiniz. Ağırlık eklemeniz gerekiyor ve yeni ağırlıkla bir platoya ulaştığınızda başka bir egzersize geçin. Başarılarınızın farkında olun ve kaslarınızın bir süreliğine aynı göründüğünü fark edin. Bu, daha fazla ağırlık ekleme zamanınızın geldiğinin bir işareti olabilir.

   Egzersizler arasında dinlenin. Hızlı metabolizması olan insanlar için dinlenme süresi antrenmanın kendisi kadar önemlidir. Vücudunuzun diğer aktiviteler sırasında dağlarca kalori yakmadan kas dokusu oluşturmak için zamana ihtiyacı vardır. Koşu ve diğer aerobik egzersizler kas büyümesini yavaşlatabilir. Egzersizler arasında rahatlayın. Bir sonraki spor salonu gezinizden önce dinç olmak için iyi bir gece uykusu alın.

   Düşünceler ve kaslar arasında bir bağlantı kurun. Araştırmalar, zihin-kas bağlantısı geliştirmenin spor salonunda egzersiz sonuçlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu doğrulamaktadır. Geçen günü veya yanınızdaki sarışını düşünmek yerine, başarılarınızı artırmak için kas gelişimine odaklanmaya çalışın. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:

   • Her tekrarda pompaladığınız kas grubunu önünüzde hayal edin.
   • Bir elinizle set yapıyorsanız, diğer elinizi geliştirmek istediğiniz kasın üzerine koyun. Bu, kasınızın tam olarak nerede gerildiğini hissetmenize ve çabalarınızı yeniden odaklamanıza yardımcı olacaktır.
   • Unutmayın, önemli olan kaldırdığınız ağırlık değil, bu ağırlığın kas üzerindeki etkisi, boyut ve güç kazanımlarıyla sonuçlanır. Ne düşündüğünüz ve neye odaklandığınızla çok ilgisi var.

   Kas kütlesi kazanmak için beslenme

   1. Yüksek kalorili doğal yiyecekler yiyin. Hızlı kas gelişimi için vücuda yakıt sağlayacak tam ve doğal gıdalardan kalori almalısınız. Şeker, yüksek dereceli un, trans yağlar ve katkı maddeleri bakımından zengin gıdalar karakterize edilir. büyük miktar kaloridir, ancak besin maddelerinden yoksundurlar - kas değil, yağın büyümesine katkıda bulunurlar. Kaslarınızın büyümesini ve zayıf görünmesini istiyorsanız her besin grubundan besinler yemelisiniz.

      • Biftek ve rozbif, kızarmış tavuk (deri ve koyu etli), alabalık, yumurta ve domuz eti gibi protein açısından zengin yiyecekler yiyin. Proteinler kas gelişimi için çok önemlidir. Büyük miktarlarda yenildiğinde zararlı katkı maddeleri içeren pastırma, sosis ve diğer füme et türlerinden kaçının.
      • Her çeşit sebze ve meyveyi bol tüketin. Vücudunuza lif ve temel besinlerin yanı sıra su sağlarlar.
      • Tam tahıllar yiyin: bunun yerine yulaf, buğday ve karabuğday Beyaz ekmek, kurabiyeler, kekler, krepler, waffle'lar vb.
      • Siyah fasulye, barbunya fasulyesi, lima fasulyesi gibi baklagiller ve kuruyemişler yiyin, ceviz, fıstık ve badem.

   2. İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazlasını yiyin. Acıktığınızda yemek yiyorsunuz ve doyduğunuzda yemeyi bırakıyor musunuz? Bu kulağa oldukça normal geliyor, ancak amacınız kas inşa etmek olduğunda değil. Bu durumda, normalden çok daha fazla yemelisiniz. Her zamanki porsiyonunuza bir ek alın ve eğer halledebilirseniz daha da fazlasını alın. Mesele basit: Vücudunuzun kas inşa etmek için yakıta ihtiyacı var.

      • İyi bir kas geliştirici kahvaltı bir kase yulaf ezmesi, 4 yumurta, iki veya daha fazla parça biftek, bir elma, bir portakal ve bir muz içerebilir.
      • Öğle yemeğinde kepekli ekmekli tavuklu sandviç, birkaç avuç fındık, 2 avokado ve domatesli lahana salatası yiyebilirsiniz.
      • Akşam yemeği için büyük bir biftek veya diğer proteinli yiyecekler, patatesler, sebzeler pişirin ve ek almaktan çekinmeyin.

   3. Günde en az beş öğün yemek yiyin. Midenizin yemek yemesini beklemeyin çünkü kas geliştirme aşamasındayken vücudunuzun rezervlerini sürekli yenilemeniz gerekir. Sonsuza kadar sürmeyecek, bu yüzden eğlenmeye çalışın! Kahvaltı, öğle ve akşam yemeğine ek olarak, günde iki öğün ekstra yemek yiyin.

   4. Besin takviyeleri alın, ancak tamamen onlara güvenmeyin. Tüm işi sizin yerinize yapması için kas geliştirici proteinli milkshake'lere güvenmeyin. Kas inşa etmek için, kalorilerin aslan payını bütün, yüksek kalorili yiyeceklerden almanız gerekecek. Daha önce de belirtildiği gibi, vücudunuza zarar vermeyecek bazı besin takviyeleri alarak süreci hızlandırabilirsiniz.

      • Kreatin, kas oluşturmaya yardımcı olan bir protein takviyesidir. Toz halinde satılır, suyla karıştırılır ve günde birkaç kez içilir.
      • Yemekler arasında yeterli kalori almakta sorun yaşıyorsanız, emin olun gibi proteinli milkshake'ler kabul edilebilir takviyelerdir.
   5. eğer şu an halteriniz veya barbelliniz yok ve yapmadınız kuvvet egzersizleriŞınav veya şınavla başlayın. İlk başta oldukça etkili olacaklar.
   6. Ters şınav yapın: yukarıdan başlayın ve yavaşça indirin. Göğsünüz ve karnınızla yere dokunmadan mümkün olduğunca alçalın. Sonra kalk ve yeniden başla. Bu iyi bir seçenek Düzenli şınav çekecek kadar güçlü değilseniz.

   uyarılar

   • Çok fazla yoğun eğitim sağlığınıza zarar verebilir. Sağlığınızı izleyin ve yaralanmaları önlemek için çabalarınızı sınırlayın.