Optimaalinen rasvaprosentti miehen kehossa. Rasvan normi naisen kehossa: vähimmäis- ja enimmäisindikaattorit, tapoja vähentää kehon rasvaa

14.10.2019

Luonto on luonut ihmisen esimerkkinä kehon kaikkien toimintojen ja kykyjen ihanteellisesta jakautumisesta. Mutta fyysisen työn määrän väheneminen, luonnottoman ruoan käyttö, istuva kuva elämä tuhoaa tämän harmonisen mekanismin. Esimerkki tästä on kehon rasvapitoisuuden nousu. Liian ohut rasvakerros ei ole vähemmän haitallinen. Saat lisätietoja siitä, mikä on normaali rasvaprosentti ja kuinka se vakautetaan poikkeamien varalta.

Minimi rasvaprosentti

Rasvan määrä ihmiskehossa on hyvin tärkeä, koska rasva suorittaa sarjan tärkeitä toimintoja. Tämä on:

kehon elinten suojaaminen;
normaalin lämpötilan ylläpitäminen;
ravintoaineiden säilöntä;
nivelten pehmeneminen;
energia varasto.

Pelastaa hyvä terveys ja täysipainoisen elämän naisen kehossa tulisi olla vähintään 13-15% rasvaa ja miehillä - vähintään 5-9%. Rasvan määrälle ei ole selkeitä rajoja ja vaatimuksia, mutta tämän kynnyksen alapuolella elinten ja kudosten toimintahäiriöt voivat alkaa kehossa.

Jos naisen paino on tällä alueella, hän voi hyvin ja näyttää hyvältä, ja hänen sukuelimet toimivat normaalisti.

Naisen kehon rasva edistää naishormonien synteesiä ja normaalia toimintaa lisääntymiselimet, oikea kuukautiskierto, lasten synnytys ja synnytys.

Rasvan määrä eri syistä voi lisääntyä iän myötä. Mutta tärkein syy on fyysisen aktiivisuuden väheneminen.

Ei ole tarkkaa lukua rasvan määrästä kehossa. On alue, jonka sisällä jokaisella yksilöllä on oma arvonsa. Kaikki riippuu organismin ominaisuuksista. Yhdellä ihmisellä voi olla korkeampi kehon rasvaprosentti kuin toisella samaa ikää ja sukupuolta olevalla, mutta silti hän tuntee olevansa energisempi ja terveempi.

On tärkeää varmistaa, että tämä määrä ei ylitä normaalin ylärajaa.

Painonpudotuksen ollessa näissä rajoissa jotkut naiset kokevat kiertohäiriöitä. Tämä tarkoittaa, että tämän naisen paino on laskenut yksilöllisen normin rajojen alapuolelle.

Ikärajat:

On tärkeää varmistaa, että rasvan määrä ei putoa normaalia alapuolelle. Voimakas laihtuminen ei vahingoita vain naista, vaan myös miestä.

Normaalilla ruumiinrakenteella naisen kehon rasva sijaitsee lantioissa, vyötäröllä, sivuilla, rinnassa. Jos rasvaa kerääntyy hartioihin, käsivarsiin, polvilumpion ja sääriin, tämä tarkoittaa aineenvaihduntahäiriötä, hormonijärjestelmän toimintahäiriöitä ja taipumusta turvotukseen. Siksi tämä on tilaisuus kääntyä lääkärin puoleen.

Myös miehillä rasvatasot ovat tärkeitä. Monet järjestelmät riippuvat siitä. miehen vartalo, mukaan lukien lisääntymis- ja ruoansulatuskanavat. Miehillä on muita velvollisuuksia ja tehtäviä: työntekijä, elättäjä, suojelija. Heillä on aktiivisempi elämä ja nopeampi lipidiaineenvaihdunta. Siksi heidän on paljon helpompi laihtua.

Miesten rasva jakautuu normaalisti tasaisesti koko kehoon. Sen kerääntyminen vatsaan osoittaa häiriöitä Ruoansulatuskanava. Rasva sivuilla, rinnassa, lantiossa viittaa aineenvaihduntahäiriöön, naishormonien lisääntymiseen ja epäterveelliseen ruokavalioon.

Miksi viskeraalinen rasva on vaarallista?

Elimistöön varastoituu kahdenlaisia rasvoja:

ihonalainen (näkyvä);
viskeraalinen (sisäinen).

Ihonalainen rasva sijaitsee lähellä kehon pintaa. Sen voi nähdä ja tuntea.

Kaikki kehon elimet ja ontelot on peitetty erityisellä kalvolla, jonka toiminnot vaihtelevat. Viskeraalinen rasva kasvaa tämän kuoren sisällä ja peittää kaikki elimet. On mahdotonta nähdä häntä. Sen läsnäolo voidaan määrittää kehon mittasuhteiden rikkomisella.

Ensinnäkin henkilön vatsa alkaa työntyä eteenpäin. Muut kehon osat eivät välttämättä muutu.
Viskeraalisen rasvan syyt kehossa voivat olla:

epäterveellinen ruokavalio;
ei liikettä ja liikunta;
huonoja tapoja.

Viskeraalinen rasva ei ole ikäominaisuus organismi. Viime vuosikymmeninä nuorilla ja jopa lapsilla on kaikki merkit liiallisesta sisäisestä rasvasta. Ja tämä johtaa suuria ongelmia terveyden kanssa.

Viskeraalisen rasvan täydellinen puuttuminen on myös vaarallista keholle, koska se peittää sisäelimet ulkoisilta vaikutuksilta ja vaurioilta. Mutta sen ei pitäisi olla yli 15 prosenttia kaikki yhteensä kehon rasvaa.

Varma merkki siitä, että viskeraalisen rasvan määrä lisääntyy ja on aika ryhtyä toimiin, on vatsan koon kasvu. Tämäntyyppinen rasva aiheuttaa vakavia ongelmia:

alaraajojen suonikohjut;
muutokset hormonitasapainossa ja aineenvaihdunnassa;
sydämen vajaatoiminta, sydänkohtaukset;
tyypin 2 diabetes mellitus.

Maksassa oleva rasva prosessoidaan ja muuttuu kolesteroliksi, joka menee verisuoniin ja laskeutuu niiden seinämille. Ihmiselle kehittyy ateroskleroosi.

Viskeraalisen rasvan normin ylitys voidaan määrittää mittaamalla vyötärön ympärysmitta. Jos naisten vyötärö on yli 80 cm ja miesten - 90-95 cm, on aika soittaa hälytys.

Kuinka mitata kehon rasvaprosenttia

Klinikoilla ja terveyskeskuksilla voit mitata rasvan määrää erityisillä laitteilla ja tekniikoilla. Kotona on useita menetelmiä:

Visuaalinen. Riisuttuasi alusvaatteisiin sinun on tutkittava vartaloasi peilistä. Yleensä kaikki, joilla on ylipaino ovat hyvin tietoisia tästä. Siksi tämä menetelmä auttaa, jos henkilö päättää parantaa kehoaan. Peilistä voit tunnistaa työstettävät alueet ja alueet.
Vaatetus. Vaatteita kokeilemalla näet, onko henkilö laihtunut vai lihonut.

Nämä menetelmät eivät auta määrittämään kehon rasvaprosenttia. Jos tarvitset tarkkoja lukuja, sinun tulee ostaa pieni laite, jota kutsutaan jarrusatulaksi. Sitä myydään apteekissa ja se on melko halpa.

Satulan avulla mitataan rungon taitteiden paksuus eri alueilla. Kuinka mitata? Tarvitset auttajaa, koska et pärjää yksin.

Satulan toimintaperiaate on sama kuin jarrusatulalla. Siksi voit tehdä mittauksia käyttämällä jotakin näistä työkaluista ja senttimetrin teippiä.

Näissä laitteissa ei yleensä ole ongelmia. On tarpeen määrittää, missä pisteissä mittaukset tulee tehdä.

Triceps. Käden takaosa kyynärpään ja olkapään välissä. Pystylaskos keskellä.
Hauislihas. Täsmälleen sama taite kuin edellisessä tapauksessa, mutta käsivarren etuosassa.
Terän alue. Tartu rypistykseen juuri yhden lapaluen alapuolella selkärangan alapuolelta vartalon sivulle 45 asteen kulmassa.
Vyötärön alapuolella oleva alue on hieman reunuksen yläpuolella lantioluu pienessä kulmassa.

Tiedot on kirjattava millimetreinä mitta-asteikolla. Lisää kaikki 4 arvoa ja etsi rasvaprosentti taulukosta.

Kuinka vähentää rasvaprosenttia kehossa?

Jos haluat laihtua, sinun ei tarvitse vähentää painoa, vaan rasvan määrää. Älä näe nälkää ja vähennä syödyn ruoan määrää. Tässä tapauksessa keho syö lihaksia ja jättää rasvan varaan.
Tiukat ruokavaliot ja nälkälakot vahingoittavat psyykettä. Ja ne päättyvät hajoamiseen, ylensyömiseen ja itsetunnon laskuun.
Siksi ei ole välttämätöntä vähentää ruoan määrää, vaan muuttaa sen laatua. Tässä tapauksessa tapahtuu aineenvaihdunnan järkytys: keho oppii polttamaan enemmän kaloreita. Kalorien määrän pitäminen samalla tasolla on välttämätöntä muuttaa "huonot" kalorit asteittain hyödyllisiksi.

Tavallisen ihmisen ruokavalio kärsii yleensä proteiinin puutteesta sekä rasvojen ja hiilihydraattien ylimäärästä. Mitä pitäisi tehdä?

Lisää proteiinien määrää ruokavaliossa, koska ne ovat lihasten päämateriaali.
Vähennä "huonojen" hiilihydraattien määrää: leivonnaisia, makeisia, sokeria. Niiden sijaan - viljat ja pasta.
Älä käytä makkaroita ja puolivalmiita tuotteita hienoa sisältöä kemialliset lisäaineet ja transrasvat. Niiden sijaan - siipikarja, naudanliha, kala.
Mausta salaatit vain kasviöljyllä.
Vältä paistettuja ruokia.
Jaa koko ruokavalio 5 annokseen. Tämä edistää ruoansulatusta ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Juo enemmän vettä.
Korvaa makeisten puute kuivatuilla hedelmillä.

Kahden viikon tällaisen ravinnon jälkeen ensimmäisten tulosten pitäisi näkyä. Jos tuloksia ei ole tai ne eivät ole yhtä toivottavia, sinun on jälleen vähennettävä rasvojen ja hiilihydraattien määrää koskematta proteiineihin. Rasvaiset ruuat vaihda vähärasvaiseen. On vain munanvalkuaisia, punainen liha korvataan valkoisella. Ja vähennä kulutettujen hiilihydraattien määrää vähitellen: vähitellen 10-15 g päivässä.

Fyysinen harjoitus

Voit liittyä kuntosalille ja tehdä voimaharjoituksia valmentajan ohjauksessa.

Tee itse kardiotreenejäsi. Minkä tahansa liikunta hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseen.

Voit harjoitella itseäsi sekä luonnossa että kotona. Erittäin suosittu Juoksumatto ja kuntopyörä. Tai yksinkertaisesti erilaisia harjoituksia levyille tallennettuna.

Sinun tulee ostaa sykemittari ja seurata sykettäsi harjoitusten aikana. Siellä on maksimisyke. Miehillä se on 220 miinus ikä, naisilla 214 miinus ikä.

Harjoittelun aikana sinun on varmistettava, että pulssi ei ole korkeampi kuin tämä luku, muuten sydänvaivoja alkaa.

On olemassa muutamia erittäin tehokkaita harjoituksia:

Pylometriset punnerrukset

Korosta makaamista, kuten tavallisissa punnerruksissa.
Laske vartalo lattialle ja nosta sitä sitten jyrkästi.
Tässä tapauksessa kädet irtoavat lattiasta ja tekevät taputuksen.
Sinulla on oltava aikaa laskeutua kämmenelle.

Näin

Lähtöasento on sama.
Paino siirtyy kyynärpäihin.
Suorista alaselkäsi, ryömi taaksepäin, työnnä vain käsilläsi.

lankku

Makaa kyynärvarrellesi.
Pysy tässä asennossa 20-60 sekuntia.

burpee

Kyykky alas kädet lattialla.
Mene nopeasti makuuasentoon ja palaa aloitusasentoon.

Kävely käsissä

Nouse neljälle jalalle.
Ryömiä eteenpäin varpaillasi.
Sitten takaisin.
Runko ei taipu.

Portaissa käveleminen auttaa paljon. Sitä voidaan täydentää samanaikaisilla käsiharjoituksilla käsipainoilla.

Kävely

Hyväksyttävin tapa laihtua on kävely. Se ei vaadi erityisiä ehtoja tai pitkiä harjoituksia. Voit aloittaa pienillä kävelyillä, pidentämällä niiden kestoa vähitellen.

Toinen mukavuus: työmatka tai osa matkasta voidaan kävellä. Jotkut jopa jaksavat työskennellä kävellessä: miettivät uusia projekteja, kirjoittavat artikkeleita, soittavat puheluita ja tekevät kauppoja.

Voit puhua vanhemmillesi ja ystävillesi puhelimessa. Loppujen lopuksi useimmilla ihmisillä ei ole tarpeeksi aikaa tähän. Voi ulkoiluttaa koiraa

Voit myös oppia rasvan normeista seuraavasta videosta:

Kehon rasva on sekä ystävä että vihollinen. Sinun on pystyttävä määrittämään, milloin siitä tulee kehon ongelma. Kun olet oppinut määrittämään kehon rasvaprosentin, ei ole vaikea löytää tapoja palauttaa se normaaliksi.

Tasapainoinen ruokavalio yhdessä fyysisen aktiivisuuden kanssa ovat ensimmäiset ja tärkeimmät askeleet matkalla.

Älä juokse itseäsi ja kehoasi. Tämä ei ole vain esteettinen ongelma. Ylipaino aiheuttaa vakavia häiriöitä kehossa.

Mutta ei myöskään kannata mennä toiseen ääripäähän. Koska kehon rasvan puute voi myös olla vaarallista.

Yhteydessä

Mikä on kehon rasvaprosenttisi? Miksi tämä ylipäätään tarvitsee tietää?
Tiedämme kaikki, että näyttääksesi paremmalta ja ollaksesi terve, sinun on vältettävä rasvaa ruokavaliossasi ja liikuttava paljon polttaaksesi ylimääräistä rasvaa. kehon rasvaa(painolasti).
Ja kuinka arvioida jo olemassa oleva määrä?
Onko se paljon vai vähän?
Esimerkiksi kehonrakentajat kilpailevat noin 5 prosentilla kehon rasvasta.
Kuinka paljon meillä on? 10-15?
Ja kuinka paljon tarvitaan?
Kerromme...

Tämä on kehon osa, jota edustaa rasva. Esimerkiksi, jos painat 70 kg ja sinulla on 7 kg rasvaa, prosenttiosuus on 10.

Kaikki on yksinkertaista.

Tämä tarkoittaa, että rasvapitoisuus on jatkuvasti muuttuva luku. Vaihtelee kun lihoat tai laihdut, kun lisäät tai menetät lihaksia.

Esimerkiksi, jos molemmat ja paino nousevat 70 kilosta 80 kiloon ja samalla saavat 3 kiloa rasvaa, uusi indikaattori on 8%. Jos sen jälkeen lopetat harjoittelun vuodeksi ja menetät esimerkiksi 5 kg lihasta, niin kehon rasvapitoisuus on 7,5%.

Joten tämä luku muuttuu jatkuvasti, kun elämäntapa muuttuu.

Miksi kehon rasvaprosentti on tärkeämpi kuin BMI

Jotkut ihmiset sekoittavat kehon rasvaprosentin BMI:hen, mutta ne ovat kaksi täysin eri asiaa. BMI - kehon massaindeksi, ilmaisee pituuden ja painon välisen suhteen.
Se lasketaan kaavalla: paino, kg / ((korkeus, m) neliö).

Tämän kaavan mukaan ihmiset, joilla on suuret lihakset, voivat kuulua "ylipainoisten" luokkaan. Tämä on BMI:n tärkein puute. Se on erittäin hyödyllinen analysoinnissa suuria ryhmiä väestöstä, mutta ei erityisen sovellu urheilijoille (urheilijoille). Tässä mielessä kehon rasvaprosentti on paljon parempi.

Voiko kehon rasvaprosenttia määrittää BMI:n perusteella?
Ei.

BMI perustuu vain pituuteen ja painoon. Se voi olla korkea useista syistä. Ja se voi myös olla sama henkilöllä, jolla on pitkälle kehittyneet lihakset ja vähän rasvakudosta, ja henkilöllä, jolla on Suuri määrä kehon rasva ja heikko lihasten kehitys.

Kuinka monta prosenttia kehon rasvasta pidetään normaalina miehillä ja naisilla

Vaikka sitä yleisesti pidetään vihamielisenä, ihmisrasva ei ole vain kerros inhottavaa, tarpeetonta lihaa. Se suorittaa monia elintärkeitä toimintoja kehossa, mukaan lukien elimien suojaaminen vaurioilta, kehon lämpötilan ylläpitäminen, hormonien tuottaminen ja muut kemialliset aineet ja paljon enemmän. Tästä syystä on olemassa raja, kuinka paljon rasvaa voidaan polttaa terveyttä vaarantamatta. Tässä on kaksi kaaviota miehille ja naisille:

Miksi tällainen ero?

Naisilla ylimääräisiä rasvakertymiä löytyy rinnoista, reisistä ja pakaroista.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvan vähimmäisprosentti miehen kehossa ei voi olla alle 4-5%, ja naisten - 10-12%. Tämä selitetään seuraavasti: kun olet niin "kuiva" tässä määrin, kehoon jää vain "tärkeää" rasvaa, joka sisältää hermosolut, aivokudoksessa, nivelissä, kämmenissä ja jalkapohjissa, elinten, kuten sydämen ja suoliston, kalvoissa. Siksi on välttämätöntä pysyä hengissä.
Heti kun saavutat tällaisen prosenttiosuuden kehossa, sinä kirjaimellisesti kuilun reunalla. Jatkuva rasvanpoltto voi johtaa sydämenpysähdykseen ja tajunnan menetykseen (kooma). Samalla elimistö puolustaa itseään ja alkaa rasvan sijaan tuhota sisäelimiä ja lihaksia energian tuottamiseksi. Tästä syystä monet tutkimukset osoittavat, että nälkään kuolleilla ihmisillä oli edelleen elintärkeää rasvakudosta.

Selvyyden vuoksi: tältä näyttää mies 4 %:lla ja nainen 10 %:lla. Kauhu.

Jos et ole ammattimainen kehonrakentaja etkä tiedä mitä olet tekemässä, älä koskaan yritä työntää itseäsi tähän. Hormonaaliset häiriöt alkavat, sisäelinten toimintahäiriöt. Jos vältät kaiken tämän, normaaliin paluuprosessi on joka tapauksessa erittäin pitkä ja vaikea. Onneksi et todennäköisesti pyri tähän, kuten useimmat ihmiset. Olet melko "järjestetty" 7-10% miehillä ja 13-20% naisilla. Tämä on prosenttiosuus, jota kutsutaan "kohokuvioiduksi".

(Jaamme kuvia kuuluisista urheilijoista, koska niistä on tehty paljon tutkimusta. Tiedämme esimerkiksi, että useimpien urheilulajien parhaiden miesurheilijoiden prosenttiosuus on 6-10 % ja naisten 13-20 %. ).
Kuka tahansa voi näyttää tältä harjoituksen kanssa, mutta sitä on erittäin vaikea pitää yllä. pitkä aika. Vaikka tämä rasvakudoksen prosenttiosuus kehossa on normaalia, ei tarvitse olla niin "kuiva" pysyäkseen terveenä.

Toinen esimerkki on 15 % miehiä ja 25 % naisia:

Kuten näet, he näyttävät upeilta ja urheilullisilta.
Mutta kun kehon rasvaprosentti nousee terveellisen tason yläpuolelle, alat näyttää selvästi "ylipainoiselta".
Kuten tässä kuvassa:

Kuinka laskea kehosi rasvaprosentti

Älykkäät vaaka ja painonpudotusmittari

Älykkäät lattiavaa'at (kehonkoostumusvaa'at)
Painonpudotuksen monitori

Nämä ovat eniten yksinkertaisia tapoja. Nämä instrumentit käyttävät bioimpedanssimetriä (BIA) -nimistä tekniikkaa, joka sisältää kehon eri osien sähkövirran vastuksen mittaamisen.

Lihakset johtavat sähköä hyvin, koska ne ovat 70 % vettä. Rasva johtaa sähköä huonommin. Mitä huonommin keho läpäisee virran, sitä enemmän se sisältää rasvakudosta. Tämä kuulostaa melko järkevältä, mutta BIA:ssa on vakavia ongelmia. Kun virta kulkee kappaleen läpi, se seuraa pienimmän vastuksen polkua. Esimerkiksi sisäelinten rasvakudosten kautta, ei ihonalaisesti.

Suurin osa näistä laitteista sisältää kaksi elektrodia, joten suuretkin kehon alueet jätetään usein huomiotta. Esimerkiksi vaaka ei välttämättä ota huomioon koko ylävartaloa ( sähköä menee jalalta jalkaan). Ja kädessä pidettävät laitteet kaipaavat kaikkea alempi osa. Tämä vääristää tuloksia vakavasti.
Toinen bioimpedanssimetrian ongelma on, että se käyttää matemaattisia yhtälöitä, jotka kääntävät testitulokset kehon rasvaprosentteiksi.

Miksi niiden kaavat ovat vääriä? Kun yritykset luovat BIA-mittareita, ne käyttävät toista epätäydellistä menetelmää kehon rasvaprosentin mittaamiseen, kuten hydrostaattinen punnitus.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että itse hydrostaattinen punnitus voi antaa 6 %:n virheen rodusta, henkilön kansallisuudesta jne. riippuen. Toisin sanoen henkilö, jonka ruumiinpitoisuus on 10 %, voi saada 4-16 % hydrostaattisessa punnituksessa.

Monet tekijät vaikuttavat tuloksiin. Jos suoritat tutkimuksen kuivumistilassa, saat erittäin korkean tuloksen heikentyneen johtavuuden vuoksi. Ja jos testaat syömisen jälkeen, saat päinvastaisen vaikutuksen - liian alhaiset indikaattorit. Myös kehon johtavuus on parempi harjoituksen jälkeen. Siksi testin suorittamisen jälkeen fyysisen rasituksen jälkeen saadaan virheellisiä, matalia tuloksia. Tästä syystä nämä laitteet eivät sovellu kehon rasvaprosentin oikeaan arvioimiseen.

Entä jos jokin näistä seuraamaan muutoksia ajan myötä?

Se ei myöskään sovi. Nämä laitteet tekevät virheitä joka kerta eri tavoin. Selkeää kuviota ei ole.

Työsatulat ja ihopoimujen paksuus

Satureita käytetään ihopoimujen paksuuden mittaamiseen kehon eri osissa. Nämä mittaukset korvataan kaavalla. Tuloksena
Ja tässä on puutteita. Jos otat liian vähän ihoa, lukemat ovat liian alhaiset, liian paljon korkeammat.

Valokuvat ja peili

Tämä on helpoin ja ilmeisin tapa arvioida kehon rasvatasoa. Ihmiset, joilla on sama prosenttiosuus kehosta, näyttävät hyvin samanlaisilta, jos heillä on sama ruumiinrakenne. Kuitenkin, jos ei, sama prosenttiosuus kehon rasvasta voi näyttää hyvin erilaiselta ihmisillä, joilla on eri vartalotyyppejä.

Esimerkiksi 80 kiloisella miehellä, jolla on 10 % rasvaa, on 8 kiloa rasvaa, kun taas 95 kiloisella miehellä, jolla on sama prosenttiosuus, on vain 1,5 kiloa enemmän, mutta hieman enemmän lihasta, mikä antaa hänelle täysin erilaisen ilmeen.

Harjoitteluurheilijalle alla olevien kuvien pitäisi auttaa arvioimaan kehon rasvaprosenttia.

Miehille:
Naisille:

Dual Energy X-ray Absorptiometry (DXA)

DXA (joskus kutsutaan DEXA) käyttää röntgen koko kehosta. Se perustuu siihen, että rasvaa sisältävät ja rasvattomat kudokset imevät röntgensäteitä eri tavalla. Siksi kaikki voidaan mitata ja laskea. Useimmat ihmiset luulivat, että DXA oli virheetön menetelmä, mutta useat tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi olla väärässä 4-8 ja joskus 10%.

Virheiden syyt: eri valmistajia laitteita, erilaisia datan tulkitsemiseen käytettyjä algoritmeja. Myös kehon koko, nestehukka ja jotkut muut tekijät vaikuttavat.

Pletysmografia (Bod Pod)

Pletysmografi (Bod Pod) on kone, joka toimii samalla tavalla kuin hydrostaattinen punnitus, mutta käyttää ilmaa veden sijaan. Istu suljetussa kapselissa ja anturi mittaa kuinka paljon ilmaa kehosi syrjäyttää (Arkhimedesin laki). Sitten matemaattisia kaavoja käyttämällä tämä kaikki muunnetaan kehon rasvakudosten prosenttiosuudeksi. Valitettavasti Bod Pod -menetelmän tarkkuus ei ole parempi kuin kaikki aiemmat. Hiukset, kosteus, kehon lämpötila ja vaatteet vaikuttavat siihen negatiivisesti.

Tarkin tapa laskea kehon rasvaa

Sitä kutsutaan 4-komponenttianalyysiksi. Se sisältää useita menetelmiä, jotka jakavat henkilön painon neljään luokkaan:

luuta
lihas
rasvamassat

Hydrostaattista punnitusta käytetään kappaleen tiheyden mittaamiseen.
Deuteriumin liukenemista käytetään kehon vesimäärän määrittämiseen.
DXA:ta käytetään luumassan mittaamiseen.

Saadut tulokset käsitellään ja lasketaan eri kaavoilla. Tuloksena on aina tarkat kehon rasvaprosentin lukemat. Tämä on mielenkiintoista, mutta meille hyödytöntä tietoa. Koska tämä menetelmä vaatii koko tutkijaryhmän.

Onneksi on olemassa menetelmä, joka ansaitsee huomiomme.

Kuinka mitata ja seurata kehon rasvaprosenttia

Punnitse itsesi päivittäin. Laske 7-10 päivän keskiarvo. Jos keskiarvo nousee, paino nousee. Siksi punnitse itsesi joka päivä aamulla pesun jälkeen, ennen aamiaista.
Tee mittaukset jarrusatulalla kerran viikossa. Jos ihosi paksunee, paino lihoa. Jos ohuempi - menetät kehon rasvaa. Tässä mielessä jarrusattojen käyttö on erittäin hyödyllistä.
Mittaa vyötärön ympärysmitta kerran viikossa. Vyötärönympärys navan tasolla mitattuna on luotettava mittari rasvan lisääntymisestä tai vähenemisestä.
Kuva kerran viikossa. Useimmille vierailijoille kuntosali, päätavoitteena on, miltä he näyttävät peilistä. Ja kun he katsovat itseään joka päivä, he voivat menettää motivaationsa, koska he eivät huomaa muutoksia. Kuvat edestä, sivulta ja takaa ratkaisevat tämän ongelman.

Näitä menetelmiä käyttämällä tiedät tarkalleen, mitä kehossasi tapahtuu, ja teet muutoksia ruokavalioosi ja harjoitusohjelmiisi.

Onnea!

Luotu 18.3.2016

Monet naiset jahtaavat täydellinen figuuri, istu puolinälkädieetillä ja iloitse jokaisesta kilosta, joka on mennyt. Heidän pakkomielteensä on laihtua, vähentää kehon tilavuutta.

Täällä emme puhu siitä, kuinka laihtua oikein. Harkitse kysymystä siitä, kuinka saada selville rasvan ja lihasmassan prosenttiosuus kehossa.

Miettivätkö laihduttajat, mikä saa heidät laihduttamaan? Usein ei. Jos olet laihtunut muutaman kilon ja kehosi tilavuus on pienentynyt useita senttejä, tämä vihattu rasva ei välttämättä ole poissa. Ehkä laihduit veden tai lihasmassan menettämisen vuoksi kehosta. Siksi on hyödyllistä tietää, kuinka paljon rasvaa kehossa on ja kuinka paljon lihaksia, ja seurata indikaattoreiden muutoksia. Näin näet, mitä sinun on tehtävä: käytä intensiivistä harjoittelua rasvan pudottamiseksi tai keskittymiseen voimaharjoittelu ja ravintoa lihasmassan kasvattamiseen.

Kehomme koostuu erilaisista kudoksista. Tieteelliset sanat - kehon koostumus.

On olemassa useita malleja, jotka kuvaavat kehon koostumusta:

kaksikomponenttinen malli- rasvamassan ja vähärasvaisen kehon massan summa

Kehon rasvamassa- kaikkien kehon lipidien massa. Sen sisältö voi vaihdella suuresti.

Erota välttämätön rasva, joka on osa useimpien kehon solujen proteiini-lipidikompleksia, ja ei-välttämätön rasva (triglyseridit) rasvakudoksissa.

välttämätön rasva tarvitaan elinten ja kudosten normaalille aineenvaihdunnalle. Naisilla välttämättömien rasvojen suhteellinen pitoisuus on korkeampi kuin miehillä. Uskotaan, että välttämättömien rasvojen suhteellinen pitoisuus kehossa on erittäin vakaa ja on tarkoitettu erilaiset ihmiset 2-5 % vähärasvaista ruumiinmassaa.

Ei-välttämätön rasva suorittaa sisäelinten lämmöneristystoiminnon. Ei-välttämättömän rasvan pitoisuus kasvaa liiallisen ravinnon myötä ja vähenee riittämättömän ravinnon myötä.

Eri ihmisten kehon rasvakudoksen määrä voi vaihdella merkittävästi ja yksilöllisesti muuttua koko elämän ajan. Tämä voi johtua sekä normaaleista fysiologisista muutoksista kehon kasvu- ja kehitysprosessissa että aineenvaihduntahäiriöistä. Keskimääräinen rasvakudoksen prosenttiosuus aikuisten kehossa vaihtelee yleensä 10 %:sta 20-30 %:iin kehon painosta.

Ei-välttämätön rasva koostuu ihonalaisesta ja viskeraalisesta rasvasta. Ihonalainen rasva jakautuu suhteellisen tasaisesti pitkin kehon pintaa. Sisäinen (viskeraalinen) rasva keskittyy pääasiassa vatsaontelo. On todettu, että riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja muihin ylipainoon liittyviin sairauksiin on suurempi korkea yhteys sisältäen sisäistä, ei ihonalaista rasvaa. On olemassa käsite vatsan rasva, joka viittaa sisäisen ja ihonalaisen rasvan kokonaisuuteen, joka sijaitsee vatsassa.

Laiha kehon massa- ruumiinpaino ilman rasvaa. Laihaan kehon massan komponentit ovat kehon kokonaisvesi, lihasmassa, luuston massa ja muut komponentit.

kolmikomponenttiset mallit:

Kehon rasvan määrä yhteinen vesi keho ja laiha massa ilman rasvaa

Kehon rasvamassan, kehon kivennäismassan ja pehmytkudosten vähärasvaisen osuuden summa

nelikomponenttiset mallit:

Kehon rasvamassan, kehon kokonaisveden, kivennäismassan ja jäännösmassan summa

Kehon rasvamassan, kehon solumassan, solunulkoisen nestemassan ja solunulkoisen kiintoainemassan summa

viisitasoinen monikomponenttimalli- kehon rakennetta tarkastellaan alkuaine-, molekyyli-, solu-, kudostasolla ja koko organismin tasolla

Kehonkoostumuksen määrittäminen on tärkeää urheilussa, ravitsemuksessa, anestesiologiassa, elvytyksessä ja tehohoidossa. Sitä käytetään anoreksian, liikalihavuuden, osteoporoosin ja joidenkin muiden sairauksien hoidossa.

Valmentajat ja urheilulääkärit käyttävät kehon koostumuksen määrittämistä optimoidakseen harjoitusohjelmansa kilpailuvalmisteluissa. Vahvimpien urheilijoiden tutkimukset mahdollistivat kehon rasva- ja lihasmassan optimaaliset arvot. Yhtenäisiä standardeja ei kuitenkaan edelleenkään ole olemassa, ja ne vaihtelevat urheilulajin, erikoistumisen ja urheilijoiden koulutustason mukaan.

Ihmiskehon koostumuksen määrittämiseen käytetään erilaisia menetelmiä. Ja kaavoja on monia. Emme syvenny ja kuvaile niitä kaikkia yksityiskohtaisesti, koska asiantuntijat tekevät tutkimusta laboratorioissa ja klinikoilla, eikä kaikkien näiden hienouksien tuntemus ole yksinkertaisesti välttämätöntä. Harkitse yksinkertaisimpia ja suosituimpia menetelmiä, joiden avulla voit laskea kehon rasvakudoksen ja lihasmassan prosenttiosuuden.

Kaliperometria

Se koostuu iho-rasvapoimujen paksuuden mittaamisesta tietyillä kehon alueilla erityisillä mittalaitteilla - jarrusatulalla.

Nykyään niitä on paljon erilaisia malleja jarrusatulat, jotka eroavat toisistaan suunnitteluominaisuuksia, mittaustarkkuus, käyttöolosuhteet, hinta ja muut indikaattorit. Taitteiden paksuuden määritystarkkuus muovisatuilla on yleensä pienempi kuin metallisilla.

Kaikki mitat on otettu vartalon oikealta puolelta. Satulan pitäminen sisällä oikea käsi, kiinnitä ihorasvapoimu vasemman käden peukalolla ja etusormella, joiden välisen etäisyyden tulee taitteen paksuudesta riippuen olla 4-8 senttimetriä, ja varovasti aiheuttamatta kipu, nosta taite noin 1 senttimetrin korkeuteen.

Työsatula sijoitetaan kohtisuoraan taitteeseen nähden mitta-asteikko ylhäällä. Satulan työpinnat sijoitetaan 1 cm:n etäisyydelle peukalosta ja etusormesta keskelle taitteen pohjan ja harjanteen väliin.

Vapauta varovasti ja kokonaan jarrusatulakaarien paine taitteessa ja määritä sitten 3-4 sekunnin kuluessa asteikon lukemien mukaan sen paksuus pitämällä taite kohotetussa asennossa.

Taite on otettava nopeasti, koska pitkittyneessä puristuksessa kehon pinta-alojen nesteen epätasapainon vuoksi se ohenee.

Mittausalueiden ihon tulee olla kuiva. Tutkimusta ei suositella välittömästi voimakkaan fyysisen rasituksen tai ylikuumenemisen jälkeen.

Kehon koostumuksen määrittämiseen on olemassa yli 100 kaavaa, jotka perustuvat kaliperometriaan. Nämä kaavat vastaavat erilaisia mittauskohteiden valintamenetelmiä.

Suosituimmat järjestelmät ovat:

Kahdelle taitoksille: olkapään takana ja säären keskellä takana
Kolme taitosta: olkapään takaosassa, suoliluun yläosassa ja reiden keskellä takana
Neljä taitetta: olkapään takaosassa, suoliluun yläosassa, vatsassa navan lähellä, reiden keskellä; tai olkapään etu- ja takapinnalla, lapaluun alla, ylempi suoliluun
Seitsemän taittoa: olkapään selässä, rinnassa, kainalossa, lapaluiden alla, lonkan yläosassa, vatsassa navan lähellä, reiden keskellä takana
Kahdeksan taittoa: lapaluiden alla, olkapään etupuolella, olkapään takaosassa, kyynärvarressa, rinnassa, vatsassa navan läheisyydessä, reiden yläosassa, säären yläosassa

Kuinka ottaa laskoksia

Olkapään takaosassa- pystysuora laskos tricepslihaksen yli käsivarren ollessa alhaalla ja rentoutuneena. Se otetaan olkapään takapinnan keskilinjalta akromial- ja olecranon-prosessien välissä.

Olkapään etupuolella- pystysuora laskos hauislihakseen keskellä akromiaali- ja olecranon-prosessien välissä, käsi on rento ja sijaitsee vartaloa pitkin

Jalan keskellä takana- pystysuora rypyt pohkeen mediaalisen pinnan keskiviivalla suurimman ympärysmitan tasolla.

Ylempi suoliluun poimu- diagonaalinen poimu otettuna suoraan suoliluun harjanteen yläpuolelta sen luonnollista linjaa pitkin.

Keskireiden takaa- pystysuora taite, otettu takaapäin nelipäisen lihaksen yläpuolelta oikean jalan reiden keskeltä (mitattu seisoma-asennossa; painopiste on siirtynyt vasempaan jalkaan, oikea jalka rento).

Vatsassa lähellä napaa- pystysuora taite, joka otetaan navan tasolla oikealla 2 senttimetrin etäisyydellä siitä.

Lapaluen alla- diagonaalinen taite (ylhäältä alas, sisältä ulos), joka sijaitsee 45 asteen kulmassa 2 senttimetrin etäisyydellä lapaluun alemmasta kulmasta

Rinnassa- diagonaalinen laskos (ylhäältä alas, ulkopuolelta sisäänpäin), otettu keskeltä kainalon etulinjan ja nännin välistä (naisilla 1/3 etäisyydestä)

kainalosta- pystysuora taite otettu keskikainalolinjalta rintalastan xiphoid-prosessin tasolla

Kyynärvarsi- pystysuora laskos kyynärvarren etupinnalla sen leveimmässä kohdassa

Reiden yläosassa- otettu istuma-asennossa tuolilla, jalat taivutettuna polvissa suorassa kulmassa. Poimu mitataan oikean reiden yläosasta anterolateraalisesta pinnasta nivuspoimun suuntaisesti, hieman sen alapuolelta.

Jalan yläosassa- Rypytys mitataan samasta asennosta kuin reiden yläosasta. Se otetaan melkein pystysuoraan oikean jalan yläosan posterolateraaliselle pinnalle polvitaipeen alemman kulman tasolla.

Kuinka laskea rasvaprosentti

Monista kaavoista suosituin on Matejka-kaava, johon on totuttu ikäryhmät yli 16 vuotta vanha. Kaava kehon rasvakudoksen massan määrittämiseksi (BAT) on

missä d on ihonalaisen rasvakerroksen keskimääräinen paksuus yhdessä ihon kanssa (mm), S on kehon pinta-ala (m 2), k = 1,3.

Naisille d:n arvo lasketaan seuraavasti:

Laske yhteen seitsemän iho-rasvapoimuksen paksuus millimetreinä (hauislihaksessa, tricepsissä, kyynärvarressa, selässä, vatsassa, reidessä ja sääressä). Jaa saatu summa 14:llä.

Kehon pinta-ala määräytyy Dubois'n kaavalla:

Naisille (20-60-vuotiaat), joiden suhteellinen rasvapitoisuus on korkea, kaava on:

Vatsan ympärysmitta mitataan navan tasolta sisään- ja uloshengityksen välisen tauon aikana.

Varmasti monien on vaikea ymmärtää edellä käytettyjä kehon rakenteen termejä ja taitteiden mittaamista. Ja laskelmien tekeminen tulee olemaan vaikeaa. Sitten voit käyttää helpompaa menetelmää.

Rypyt voidaan mitata 4 pisteestä:

tricepsissä suunnilleen samalla etäisyydellä olkapäästä ja kyynärpään nivelet

hauispäässä, samoin kuin tricepsissä, käsivarren vastakkaisella puolella

lapaluussa taite puristetaan juuri sen alapuolelle 45 asteen kulmassa pystysuoraan nähden siten, että taite suuntautuu yhdistävää linjaa pitkin kaularanka ja sivut

vyötäröllä lähellä napaa missä on eniten rasvaa

Kaikki tulokset (millimetreinä) lasketaan yhteen. Rasvaprosentti lasketaan seuraavan taulukon mukaan:

Se sisältää tietoja naisista. varten eri ikäisiä erilaisia indikaattoreita. Tämä johtuu siitä, että iän myötä rasvan määrä lisääntyy väistämättä lihasten sisällä ja vatsaontelossa sisäelinten ympärillä. Oikein mitattuna tämä menetelmä on 97-98 % tarkka.

Alta näet miltä näyttää eri rasvaprosentteja omaavien naisten luku.

Kuinka laskea lihasmassan prosenttiosuus

Lihasmassan laskemiseen luotettavin ja yleisin tapa on Matejka-kaava. Ensin sinun on suoritettava seuraavat mittaukset.

Taitteen paksuus on mitattava jarrusatulalla tai jarrusatulalla:

olkapään etupuolella (hauis)
olkapään takaosassa (triceps)
kyynärvarressa
reidessä edessä
sääressä

Mittanauhalla sinun on mitattava ympärysmitta:

olkapää
käsivarret
lantiota
sääret

Kaava luustolihasmassan (SMM) määrittämiseksi

jossa DT - korkeus (m), k = 6,5, r - olkapään, kyynärvarren, reiden ja säären ympärysmitan keskiarvo ilman ihonalaista rasvaa ja ihoa, määritetty kaavalla

Olkapään ympärysmitta mitataan rauhallisessa tilassa paikallaan suurin kehitys; kyynärvarren ympärysmitta - vapaasti roikkuvan käsivarren lihasten suurimman kehityksen sijasta lihakset ovat rentoutuneet; jalkojen ympärysmitta - suurimman kehityksen paikalla pohjelihas; reiden ympärysmitta mitataan pakararypyn alta, kehon paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille, jotka sijaitsevat hartioiden leveydellä. Laskokset määritellään samaan asentoon ja samaan paikkaan kuin ympärysmitat.

Laskeaksesi lihasmassan prosentteina, jaa lihasmassa kilogrammoina ja kerro se 100:lla.

Bioimpedanssianalyysi

Perustuu merkittäviin eroihin rasvakudoksen sähkönjohtavuudessa ja vähärasvaisessa ruumiinmassassa. Sähkövirran pääjohtimia kehossa ovat kudokset, joissa on korkea vesipitoisuus ja niihin liuenneet elektrolyytit. Rasvalla ja luulla on alhaisempi sähkönjohtavuus.

Mittaukset tehdään instrumenteilla, joissa on sisäänrakennettu ohjelmisto. Ne eroavat käytetystä AC-taajuudesta (tai taajuusjoukosta), mitatuista parametreista, suositelluista elektrodikuvioista ja sisäänrakennetuista kehonkoostumuskaavoista.

Halpoja yksitaajuisia laitteita käytetään kehon rasvan ja tuki- ja liikuntaelinten massan säätelyyn. Kalliimpia kaksitaajuisia ja monitaajuisia bioimpedanssianalysaattoreita käytetään pääasiassa kliinisessä lääketieteessä ja tieteellisessä tutkimuksessa.

Tarkempi arvio kehon koostumuksesta voidaan saada käyttämällä laitteita, jotka toimivat elektrodien kiinnityskaavion mukaisesti sääreen ja ranteeseen.

Ne tuottavat manuaalisia bioimpedanssin rasva-analysaattoreita, jotka ottavat tietoa olkavyöstä. On olemassa lattiavaakoja, joita voidaan käyttää kotona. Keskitämme huomiomme sellaiselle mittakaavalle.

Kun astut vaa'alle, pieni sähkövirta kulkee yhtä jalkaa pitkin, lantion läpi ja sitten alas toista jalkaa pitkin. Koska lihakset sisältävät enemmän vettä, ne johtavat sähköä paremmin kuin rasva. Eli mitä enemmän vastustusta, sitä enemmän rasvaa kehossasi on. Rasvamassan ja lihaksen prosenttiosuuden laskemiseen käytetään kaavoja, jotka perustuvat sähköisen signaalin nopeuteen ja muihin syöttämiisi tietoihin: pituus, ikä, sukupuoli. Korkeus on syötettävä 1 senttimetrin tarkkuudella. Saadut tulokset verrataan vaa'an ohjeissa oleviin taulukoihin. Nämä taulukot osoittavat lihaskudoksen, rasvan ja veden sisällön iän ja normit kehossa.

Tietenkin tällaiset vaa'at ovat käteviä käyttää, mutta ne eivät anna tarkkoja tuloksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että eniten parhaat vaa'at antaa vain 80 % tarkkuuden. Niiden avulla voit vain arvioida, vastaako kehosi koostumus asetettuja standardeja. Sellaiset tekijät kuin vartalotyyppi, kohonnut ruumiinlämpö, nesteytys, viimeaikainen harjoittelu ja viimeinen ateria voivat vaikuttaa tuloksiin. Jopa märät tai hikinen jalat sekä suuret kovettumat jaloissa voivat vääristää tuloksia. Päättänyt sen erilaisia asteikkoja antaa erilaisia viitteitä. Tällaiset laitteet voivat olla vähemmän tarkkoja vanhuksille, fyysisesti terveille ihmisille, lapsille ja ihmisille, joilla on osteoporoosi. Myös jotkut muut sairaudet vaikuttavat tarkkuuteen - mukaan lukien lihasdystrofia, polio, maksakirroosi, sydämen vajaatoiminta. Lisäksi nämä vaa'at voivat yliarvioida kehon rasvaprosentin laihoilla ihmisillä ja aliarvioida sen ylipainoisilla. Tätä vaakaa ei suositella käytettäväksi raskaana oleville naisille tai jos käytössä on sähköisiä implantteja, kuten sydämentahdistin tai defibrillaattori.

Vaaka on asetettava tasaiselle lattialle ja punnittaessa seiso suorassa äläkä liiku (tuloksen näet punnituksen jälkeen vaa'an muistista). Punnitse itsesi samaan aikaan päivästä paremmin aamulla tyhjään vatsaan jonkin aikaa heräämisen ja wc-käynnin jälkeen), älä tee tätä heti harjoituksen jälkeen ja punnitse itsesi huoneessa, jossa on vakaa lämpötila.

Yhteisiä standardeja ei ole täydellinen prosentti rasva- ja lihaskudosta kehossa. Se riippuu iästä, sukupuolesta, fyysisestä kunnosta ja etnisestä taustasta.

Joidenkin asiantuntijoiden mukaan "terveellinen" kehon rasva-alue on 23-33 prosenttia keski-ikäisille naisille ja jopa 35 prosenttia vanhemmille naisille. Urheilijoilla on yleensä paljon vähemmän rasvaa. Naisen kehon rasvapitoisuuden alaraja on 10%. Kun yrität polttaa rasvaa mahdollisimman paljon, muista, että liian vähän rasvakudosta kehossa voi johtaa terveysongelmiin.

Naisten keskimääräinen lihasmassa on 36%.

Kaikki, joita edes vähän kiinnostaa terveellisellä tavalla elämä ja laihtuminen tietää, että suuri rooli ulkomuoto pelaa täsmälleen prosenttiosuus kehon rasvasta. Muoti upealle vartalolle on mennyt pitkään, ja nykyaikaisten standardien mukaan kauneus piilee hoikassa, sävyisessä, urheilullisessa vartalossa. Näin ollen mitä pienempi sen prosenttiosuus kehossa on, sitä esteettisemmälle henkilö näyttää.

Mutta myös täällä on normeja, joiden laiminlyönnistä on vaarana saada lihavuus tai anoreksia kauneuden sijaan. Myös kehon rasvapitoisuus normaalirajoissa on erittäin tärkeää terveydelle. Poikkeamat suuntaan tai toiseen voivat johtaa tuhoisiin seurauksiin, joskus jopa korjaamattomiin. Rasvakerros kertyy paitsi lihaskudoksiin, myös sisäelimiin, mikä on erityisen vaarallista. Olet luultavasti kuullut termin "viskeraalinen rasva". Mikä on siis kehon optimaalinen rasvapitoisuus? Kuinka vähentää sen prosenttiosuutta oikein eikä vahingoita terveyttä? Missä menee kauniin hoikkauden ja liiallisen laihuuden raja, ja missä on "ottaa" haluttu helpotus? Ymmärtääksesi kuinka määrittää kehon rasvaprosentti, lue alla olevat tiedot saadaksesi vastaukset kysymyksiin.

Jos olet ylipainoinen ja näet paljaalla silmällä, että rasvaprosentti on normaalia korkeampi, et tarvitse tarkkoja mittauksia. Ne ovat välttämättömiä urheilijoille, jotka valvovat huolellisesti ravintoaan ja harjoitteluaan. Heidän on vaikea määrittää jotain "silmällä".

Sen prosenttiosuuden määrittämiseksi kehossa on monia menetelmiä, mutta valitettavasti kaikki eivät ole tarkkoja:

paksuus - erikoislaite, jossa on vaaka - on suuri virhe;
röntgenkuva - minimaaliset poikkeamat;
erikoisvaa'at ja muut vempaimet - noin 6% virhe (riippuu voimakkaasti kehon nykyisestä tilasta);
biosähkövastus - myös virhe;
"silmällä" - virhe on suuri, mutta menetelmä on yksinkertaisin ja yleisin.

Tarkastellaanpa kutakin tarkemmin. Paksuus mittaa ihon paksuutta rasvapoimussa. Mittaukset tehdään useissa paikoissa, minkä jälkeen tulokset lasketaan yhteen ja sovelletaan useisiin yhtälöihin. Tämän menetelmän huonot puolet: yhtälöt eivät ole tarkkoja aluksi, puristamalla vähemmän ihoa saat aliarvioituun tulokseen ja pitämällä enemmän, vastaavasti yliarvioitu. Joten oikean kertoimen laskeminen ei toimi. Röntgenissä on pienempi virhe kuin edellisessä menetelmässä, mutta se ei ole vielä tarkka, tämä on jo todistettu useilla tutkimuksilla. Lisäksi paljon riippuu itse laitteesta, kehon kunnosta, sukupuolesta, painosta ja monista muista tekijöistä. Virhe vaihtelee välillä 4-10%. Tarkin menetelmä kehon rasvaprosentin määrittämiseen on neliosainen analyysi.

Tässä keho on ehdollisesti jaettu neljään osaan:

luut;
vesi;
lihakset;
rasvakudokset.

Kaikki tämä on yksilöllisesti “punnittu”, ja tulokset käyvät läpi erityisen kaavan. Tämä menetelmä auttaa laskemaan luotettavasti naisten ja miesten kehon rasvaprosentin. "Silmästä" päätellen helpotuskehossa rasvaa on noin 10 %, kun hoikassa ilman helpotusta jo jopa 20 %. No, jos lihavuutta on missä tahansa vaiheessa - ei ole alle 50%.

Käytännön neuvoja: Kun määrität prosenttiosuuden tällä tavalla, sinun on muistettava lihasmassan rooli. Sama indikaattori on "vierivälle" ja ohuelle. Ero on vain helpotuksessa.

kehon rasvalaskuri

Tulos: Kehossasi on suunnilleen rasvaa (tai).

Mikä on kehon vähimmäisrasvaprosentti

Rasvakerroksesta on täysin mahdotonta päästä eroon, koska se on myös välttämätöntä kehon normaalille toiminnalle.

Huomaa: Miehille vähimmäispitoisuus on 5%, naisille - 13%. Jos prosenttiosuus on alle normaalin, seuraa sisäelinten toimintahäiriö.

Sellainen tapaus on historiassa. Kehonrakentaja, joka liioitteli sen eroon rasvasta, on kuollut. Pieni osa rasvasta on ja sen pitäisi olla kaikissa ihmisen elimissä ja järjestelmissä.

Sen lisäksi on 2 muuta tyyppiä:

ihonalainen;
viskeraalinen.

Jälkimmäinen kerääntyy sisäelimiin ja siitä on vaikeampi päästä eroon. Pieni määrä rasvaa tarjotaan kehon normaalille toiminnalle, mutta sen ylimäärä johtaa moniin vakaviin sairauksiin.

Asiantuntijan mielipide

Smirnov Viktor Petrovich
Ravitsemusterapeutti, Samara

Tiedetään, että ilman rasvaa elämä on mahdotonta. Ja siksi sinun ei pitäisi viettää kaikkea aikaa ylimääräisen rasvan torjuntaan. Edes esteettisesti harmonisesti kehittynyt figuuri ei ole sellainen, jossa oksaiset lihakset kietoutuvat ulkonevaan laskimoverkostoon, vaan selkeät, mutta sileät linjat. Painonpudotusprosessissa sekä miesten että naisten on otettava huomioon kehon ominaisuudet ja ennen kaikkea kiinnitettävä niihin huomiota. Joten on välttämätöntä ymmärtää, minkä tyyppiseen ruumiinrakenteeseen henkilö kuuluu: normosteeninen, asteeninen tai hyperstheninen. klo eri tyyppejä laihtuminen alkaa eri tavalla. Lisäksi sinun ei pidä kiinnittää huomiota siihen, mistä rasva lähtee. Melkein aina tapahtuu, että henkilö haluaa laihtua ensin vatsassa, ja niska tai pakarat alkavat laihtua. Elimistö itse tietää, mistä se hyödyntää ylimääräisen energiansa, joten sinun ei pidä järkyttyä ja häiritä luonnollista prosessia.

Normaali (terveellinen) kehon rasvaprosentti

Täydellisyys ei voi olla määritelmän mukaan terveellistä. klo Maailman järjestö terveydenhuollossa on taulukko, joka osoittaa terveellisen rasvaprosentin.

miehet
Ikä	lyhyt %	terve %	Pitkä %	Lihavuus
20-40 vuotta vanha	Alle 8	9-19%	20-25	Yli 25
41-60 vuotta vanha	Alle 11	12-22%	23-27	Yli 27
61-79 vuotias	Alle 13	14-25%	26-30	Yli 30
Naiset
Ikä	lyhyt %	terve %	Pitkä %	Lihavuus
20-40 vuotta vanha	Alle 21	21-33%	33-39	Yli 39
41-60 vuotta vanha	Alle 23	23-35%	35-40	Yli 40
61-79 vuotias	Alle 24	24-36%	36-42	Yli 42

Kuten aiemmin mainittiin, alhainen ihonalaisen (eikä vain) kuidun pitoisuus johtaa kuolemaan, ja korkea pitoisuus johtaa moniin sairauksiin. Kehon rasvapitoisuudella on normi ja sitä tulee noudattaa.

Viskeraalinen rasva

Pitkän aikaa viskeraalisen rasvan kertyminen aikuisilla johtui genetiikasta - taipumuksesta ja niin edelleen. Mutta tiedemiehet osoittivat kuitenkin, että lihava täti ei ole syyllinen täyteläisyydestäsi. Viskeraalisen rasvan pitoisuus kasvaa ihonalaisen rasvan mukana, eikä genetiikalla ole mitään tekemistä sen kanssa.

Siitä tulee haitallista, kun se säilyy:

miehillä 20 %;
naisilla 40 %:sta.

Vähentynyt kehon rasvaprosentti

Painonpudotus on vaikea tehtävä, mutta toteutettavissa. Ensimmäisessä parissa kilot menevät nopeammin kuin viimeisessä. Ensi silmäyksellä kaikki on yksinkertaista - sinun täytyy syödä vähemmän (kcal) kuin kulutat. Elimistö alkaa siis ottaa energiaa rasvavarannoista ja polttaa niitä. Mutta mitä hoikemmaksi tulet, sitä vaikeampaa on päästä eroon muutamasta ylimääräisestä kilosta.

Huomaa: Mitä suurempi alkuperäinen kehonpaino (rasva), sitä nopeammin se poistuu ensimmäisistä harjoitusviikkoista. Vielä vaikeampaa. Rasvamassan pienentyessä seuraavan tuloksen saavuttaminen vaatii yhä enemmän ponnistuksia.

Esimerkiksi alkuperäinen paino on 100 kg. Ensimmäisen harjoituskuukauden ajan ja asianmukainen ravitsemus voit laihtua 5-10 kg. Toisen kuukauden ajan kulutetaan 3-7 kg samoilla kuormilla ja niin edelleen. Siksi sinun on lisättävä kuormaa painon pienentyessä. Oikeiden alku- ja jatkoharjoitusten valinnassa voi auttaa kokenut valmentaja, ja ruokavalion valinnassa on parempi ottaa yhteyttä ravitsemusterapeuttiin. Kehon rasvaprosentti sekä painonpudotuksessa että ammattilaisurheilussa on tärkeämpää kuin painoindeksin (body mass index) laskeminen. Jälkimmäinen näyttää vain pituuden ja painon suhteen, sen laskemiseen on jopa laskimia. Mutta täydellistä arviota varten fyysinen kehitys Tämä ei riitä.

Mitä tehdä saadaksesi toivotun helpotuksen

Painonpudotuksen yhteydessä on tärkeää paitsi päästä eroon rasvasta, myös saavuttaa lihasten kiinteys ja helpotus, vaikkakaan ei kovin voimakkaasti. Alla on suosituksia siitä, mitä tehdä ja mitä ei tehdä joka päivä siirtyäksesi "rasvakategoriasta" toiseen.

% rasvaa miehillä	% kehon rasvaa naisilla	Mitä tehdä	Rajoitukset
20 alkaen	30 alkaen	Soita: on puolivalmiita tuotteita; suuret annokset; syö ruokaa nopeasti	Johda istuvaa elämäntapaa; syö vähän hedelmiä, vihanneksia ja muita terveellisiä ruokia; älä noudata ruokavalion tasapainoa; nukkua mahdollisimman vähän.
15-20	25-30	+2 annosta runsaasti proteiinia sisältävää ruokaa päivässä; + 2 pientä annosta vihanneksia; harjoituksia tai aktiivisia tunteja 3-5 kertaa viikossa	Vähennä (hieman) prosessoitujen hiilihydraattien määrää; juo vähän vähemmän korkeakalorisia juomia.
13-15	23-25	Lisää proteiinia 2-3 ateriaan päivässä; +3 annosta vihanneksia päivässä; aktiivisuus 45 minuuttia päivässä; 1-2 harjoitusta viikossa; nukkua 7 tuntia päivässä; torjua stressiä.	Jälkiruoat jopa 3-5 kertaa viikossa; juomia, joissa on paljon kaloreita 3-5 kertaa viikossa.
10 - 12	20-22	Täydellinen ruokavaliosi hallinta; proteiinia ja vihanneksia päivittäin 1 annokselle; + pieni määrä rasvahapot Omega 3; + joitakin prosessoituja hiilihydraatteja; 50 minuuttia toimintaa joka päivä; 4 harjoitusta viikossa; nukkua vähintään 8 tuntia; torjua stressiä.	Jälkiruoat enintään 1-2 kertaa viikossa; 1-2 kaloripitoista juomaa viikossa, ei enempää.
6 - 9	16 - 19	Täysi tehonsäätö; + proteiini, vihannekset, terveelliset rasvat; kalori/hiilihydraattipyöräily; aktiivisuus 75 minuuttia joka päivä; 4-5 harjoitusta viikossa; nukkua 8-9 tuntia; torjua stressiä.	Hiilihydraatteja vain erityisinä päivinä; jälkiruoat jopa 2 kertaa viikossa; enintään 1 korkeakalorinen juoma viikossa; ravintoloita jopa 2 kertaa viikossa.

Normaali rasvaprosentti vaatii jatkuvaa ylläpitoa: oikeaa ravintoa, fyysistä aktiivisuutta. Normaalia korkeammat arvot voivat johtaa erilaisiin sairauksiin, kuten diabetekseen, sydänlihasongelmiin ja kokonaisuuteen verisuonijärjestelmä, nivelsairaudet ja niin edelleen. Luettelo mahdollisista komplikaatioista on liian pitkä.

Tärkeä! Aliarvioitu rasvaprosentti katsotaan myös sairaudeksi - anoreksiaksi. Ja se voi päättyä kuolemaan.

Nykyisen alhaisen kehon rasvapitoisuuden vuoksi sen ylläpitäminen vaatii paljon vaivaa. Mitä suurempi alkuperäinen paino, sitä helpommin rasvakertymät menevät. Mitä vähemmän rasvaa tulee, sitä vaikeampaa sen poistuminen alkaa. On tärkeää seurata ravitsemusta ja aktiivisuutta - istuva elämäntapa ja pikaruoan syöminen edistävät vain tarpeettoman ja vaarallisen kehon rasvan kertymistä.

Kehon rasvaprosentin määrittäminen on ainoa tarkka tapa suorituskyvyn arviointi tai . Samanaikaisesti vaa'an ”tavallinen” luku ja paino kilogrammoina voivat vääristää todellista tilannetta, sillä esimerkiksi laihdutusjakson aikana elimistö pyrkii korvaamaan osan menetetystä rasvasta vedellä.

Kehon rasvaprosentin laskeminen on yksinkertaista - tätä varten sinun on jaettava kehon rasvamassa kokonaispainolla. Esimerkiksi jos sinulla on 10 kg rasvaa kokonaispaino 70 kg, niin rasvaprosentti on 10/70 = 14,3%. Tärkein vaikeus on kuitenkin se, että sinun on tiedettävä tarkalleen, kuinka paljon rasvaa sinulla on.

Ihanteellinen rasvataso

Miehillä 6-13% rasvaa tarkoittaa hyvässä urheilullisessa fysiikassa ja melko muotoiltua painoa, 14-17% tarkoittaa hyvää fyysistä kuntoa pienellä määrällä rasvavarantoja ongelma-alueilla, 18-25% tarkoittaa keskitaso muodot, yli 25% - liikalihavuus.

Tytöillä kehon rasvapitoisuuden luvut ovat hieman korkeammat - urheilullinen fysiikka on ominaista 14-20%, hyvä fyysinen muoto - 21-24%, keskimääräinen rasvataso - 25-31%. On myös huomattava, että alle 10 % rasvataso on varsin vaarallista naisen vartalo ja johtaa kuukautiskierron pysähtymiseen.

Elektroniset kehon analysointijärjestelmät

Kehon koostumuksen analysointi- ja kehon rasvaprosentin määrittämiseen tarkoitettujen elektronisten järjestelmien toiminta perustuu erittäin heikkojen ja turvallisten sähkövirtojen kuljettamiseen kudosten läpi ja sen jälkeen läpikulkunopeuden ja signaalihäviön prosenttiosuuden analysointiin. Rasvakudos viivästyttää signaalia, kun taas vesi ja lihakset johtavat sitä lähes kokonaan.

Itse asiassa tämä menetelmä ei määritä kehosi rasvaprosenttia, vaan vain vertaa indikaattoreita laitteen muistiin tallennettuihin keskimääräisiin lukuihin ja näyttää likimääräisen tuloksen. Lopullinen virhe riippuu sekä mittauselektrodien lukumäärästä että kehon lämpötilasta, ruoan läsnäolosta mahalaukussa ja muista tekijöistä.

Lattiavaaka kehon koostumuksen analysointiin

Lattiavaa'at, joissa on kehonkoostumusanalyysitoiminto, ovat yksi niistä vähiten tarkka menetelmät kehon rasvan mittaamiseen. Lähettämällä heikon virran yhden jalan läpi, tasapaino "odottaa" sitä toisella ja määrittää häviöiden prosenttiosuuden. Valitettavasti tästä johtuva signaalin menetys voi johtua monista syistä, eikä ollenkaan kehon todellisesta koostumuksesta.

Mielenkiintoista on myös, että monet vastaavat vaa'at (sekä kalliit että halvat) tallentavat viimeisimmän punnituksen tulokset muistiin - muutaman minuutin kuluttua uudelleenmittauksen jälkeen ne antavat vain vanhan kuvan. Koska kehon rasvaprosentin arvo ei muutu, ihminen uskoo virheellisesti, että vaaka on määrittänyt sen tarkasti. Tämä on valmistajan tarkoitus.

Tarkimmat elektroniset vaa'at

Valitettavasti useimmat kehon rasvatason määrittämiseen käytettävät elektroniset vaa'at näyttävät erittäin epätarkan luvun - joissain tapauksissa tulos voi toisinaan poiketa todellisesta. Ainoa luotettava tapa käyttää elektronisia vaakoja on seurata trendiä - anna numeron olla, mutta on tärkeää kasvaa tai pienentää ajan myötä.

Lisäkahvojen läsnäolo vähentää merkittävästi virhettä ja antaa sinun määrittää kehon rasvapitoisuuden tarkemmin - tällaiset vaa'at ovat kuitenkin paljon kalliimpia kuin tavalliset. Tanita-tuotemerkin ammattivaakojen hinta voi olla jopa 200 tuhatta ruplaa, ja tämän tuotemerkin kotimallit eivät voi maksaa alle 15-20 tuhatta ruplaa.

Rasvan mittaus jarrusatulalla

Yksinkertaisin ja saavutettava menetelmä kehon rasvan määrittäminen on mitata ihonalainen rasvapoimu paksuuskaltaisella laitteella ("caliper") ja vertailla tulosta laskentataulukkoon. Tämä taulukko sisältää vertailun rasvalaskoksen paksuutta millimetreinä ja likimääräistä kehon rasvaprosenttia.

Vaikka paksuusmittaukset ovat tarkempia kuin mittaukset yksinkertaisilla elektronisilla vaaoilla, joissa on kehon analysointitoiminto, tämä menetelmä ei ota läsnäoloa lainkaan huomioon. Mutta jälleen kerran rasvanpolttodieetin etenemisen arvioimiseen tai leikkausharjoitteluun, rasvatason kotimittaus jarrusatulalla on helpoin.

Kuinka mitata kehon rasvaa jarrusatulalla?

Mittaustekniikka rasvan tason määrittämiseksi jarrusatulalla on yksinkertainen - sinun on noustava suoraan, määritettävä piste 10 cm navan oikealle puolelle 3-4 cm korkeudelle ulkonevan reisiluun reunasta, sitten purista ihoa ja rasvaa tähän kohtaan ja mittaa sitten tämän puristimen paksuus jarrusatulalla (tai sen puuttuessa jarrusatulalla).

Mittaustulosta millimetreissä ja iässäsi verrataan alla olevaan taulukkoon - risteyksessä on kuva, joka näyttää kehosi ennustetun rasvapitoisuuden. Taulukosta näkyy myös, onko tämä indikaattori korkealla, keskitasolla vai matalalla alueella. Kuten FitSeven kirjoitti yllä, nämä tiedot ovat erilaisia miehillä ja naisilla.

***

Kehon rasvaprosentin laskemiseksi sinun on ensin määritettävä kehon rasvavarantojen fyysinen massa. Ainoa suora menetelmä tämän luvun määrittämiseen on punnitus erityisessä kylvyssä (tätä menetelmää käytetään urheilussa), ja kaikki muut menetelmät ovat epäsuoria ja voivat sisältää merkittävän mittausvirheen.