Ruoan korkein omega-3. Omega-rasvahappojen pitoisuus. Vihreä simpukkaöljy

31.10.2019

Sisältö:

Mitä ovat omega-3-rasvat ja miten ne vaikuttavat kehoon. Mitkä ovat rasvahappojen lähteet ja mikä on vaara niiden puutteesta ja ylimäärästä.

Omega-3 - monityydyttymättömät rasvahapot. Ne kuuluvat korvaamattomien elementtien luokkaan ja tulevat vain ruoan kanssa. Omega-3-rasvahapot jaetaan karkeasti kolmeen luokkaan:

eikosapentaeenihappo;
dokosaheksaeenihappo;
alfa-linolihappo.

Jokaisella näistä hapoista on symbolit - EPA, DHA ja ALA, vastaavasti. ALA on kasvipohjaista ja sitä löytyy hampusta, pellavansiemenistä ja lehtivihanneksista. DHA ja EPA ovat eläinperäisiä happoja. Omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat kala, lohi, sardiini ja tonnikala.

Omega 3 - välttämätön aine, jolla on monipuolinen vaikutus kehoon, joka osallistuu aineenvaihduntaprosesseihin, normalisoi monien elinten ja järjestelmien toimintaa. Mutta mistä omega-3-rasvahappoja löytyy eniten? Mitä vaikutuksia niillä on kehoon ja mikä on aineen puutteen ja ylimäärän riski?

Hyöty

ALA:n, DHA:n ja EPA:n biologista roolia arvioitaessa on syytä korostaa seuraava toimenpide kehossa:

Aineenvaihduntaprosessien kiihtyminen.
Apua hermoston ja endokriinisten järjestelmien rakentamisessa.
Osallistuminen solukalvojen muodostukseen.
Suojaus tulehdusprosesseja vastaan ja niiden kehittymisen estäminen.
Energiavajeen täydentäminen, jota tarvitaan elintärkeiden elinten täydelliseen toimintaan.
Vähennä painetta ja pidä se turvallisella tasolla.
Suojaa ihoa ja vähentää ihosairauksien riskiä.
Anti-inflammatorinen ja antioksidanttivaikutus.
Parantaa hiusten kuntoa, vähentää niiden haurautta, poistaa niiden menetystä.
Ylimääräisen kolesterolin poistaminen kehosta.
Parantaa näöntarkkuutta, vähentää riskiä sairastua silmäsairauksiin.
Suojaa sydäntä ja vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin.
Parantaa ihon tilaa antaen sille kiinteyttä ja joustavuutta.
Verensokeritasojen normalisointi.
Poista nivelsairauksien riski ja lievitä oireita.
Auta taistelussa kroonista väsymystä vastaan, lisää kestävyyttä, lisää tehokkuutta. Omega-3-rasvahappoja sisältävät ruoat lisäävät liikunnansietokykyä.
Keskushermoston toiminnan häiriöiden ehkäisy: sulkee pois häiriöt ja toistuvat mielialan vaihtelut.
Tiettyjen hormonien lisääntynyt tuotanto.
Lisääntynyt henkinen aktiivisuus.
Apua sikiön kehitykseen.

päivittäinen tarve

Päivittäisen tarpeen kattamiseksi kehon on saatava 1-2,5 grammaa ainetta päivässä. Riippuu paljon iästä ja terveydestä. Lääkärit suosittelevat annoksen lisäämistä, jos sinulla on seuraavat ongelmat:

verenpainetauti;
masennus;
ateroskleroosi;
hormonien puute;
onkologiset sairaudet;
Alzheimerin tauti;
sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmat;
aivosairaudet.

Myös kehon omega-3-tarve kasvaa kylmänä vuodenaikana, jolloin energiaa kuluu enemmän kaikkien prosessien kulkuun. Kalasta on helpompi saada tarvittava annos - ota se vain 3-4 kertaa viikossa.

Sulavuus ja ruoanlaittoperiaatteet

Rasvahappojen optimaalisen imeytymisen varmistamiseksi elimistölle on syötettävä entsyymejä SFA-yhdisteiden tehokkaan käytön varmistamiseksi. Vauvaajan tarvittavien komponenttien ryhmä tulee rintamaidon mukana. Aikuisella ihmisellä elintärkeitä entsyymejä tuotetaan riittävästi. Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä ruoka joutuu mahalaukkuun, sulautuu ja happo imeytyy suolen yläosassa.

Ruokavaliota laadittaessa kannattaa ottaa huomioon seuraavat asiat:

Syömisprosessissa 22-25 prosenttia NLC on kadonnut. Tästä syystä lääkevalmistajat tuottavat kalaöljyä kapselina. Tämä varmistaa, että aine liukenee vain suolen yläosaan. Kapselin ansiosta 100 % imeytyminen on taattu.
Ruoan sulavuuden parantamiseksi on suositeltavaa noudattaa useita sääntöjä ruoan säilyttämisessä ja valmistuksessa. PUFA:t pelkäävät lämpöä, valoa ja happea. Siksi kannattaa tietää, mitkä ruoat sisältävät omega-3:a, ja säilyttää niitä jääkaapissa ja ilmatiiviissä rasiassa. Friteerausprosessissa tuotteiden hyödylliset ominaisuudet tuhoutuvat. Tärkeiden aineiden säilyttämiseksi ruoanlaitto tulee tehdä hellävaraisesti.
Kun EFA on joutunut kehoon, se on vuorovaikutuksessa D-vitamiinin kanssa. Omega-3:n ja retinolin tai omega-6:n yhdistelmää pidetään hyödyllisenä. Myös sulavuus paranee yhdistettynä proteiiniruokaan.

Omega-3-rasvahappojen lähteet

Jokaisen pitäisi tietää, mitä omega-3-rasvahapot sisältävät. Tämän ansiosta on mahdollista muodostaa oikea ruokavalio ja välttää hyödyllisen elementin puute. Suurin määrä välttämättömiä rasvahappoja löytyy kalasta ja merenelävistä.. Tässä tapauksessa puhumme kaloista, joilla on "merellinen alkuperä". Jos sitä kasvatetaan tilalla, hyödyllisen hapon pitoisuus on minimaalinen. Tämä selittyy meren elämän erityisruokavaliolla. Kala, jossa on runsaasti Omega-3-rasvahappoja, kattaa nopeasti kehon puutteen elintärkeässä aineessa ja poistaa ongelmat, joista keskustellaan alla.

EFA-yhdisteitä löytyy myös kasviruoista. Eniten happoja saksanpähkinöissä, pellavansiemenissä, kaurasta, vehnänalkioissa ja vihreissä. Kyllästääksesi ruokavalion hyödyllisellä aineella, sinun tulee tietää seuraavat asiat - Omega-3:lla ruoanlaiton ominaisuudet, mitkä elintarvikkeet sisältävät sitä. Alla on avuksi taulukko:

Yllä lueteltujen lisäksi on syytä korostaa muita Omega-3-lähteitä (g / 100 grammaa tuotetta):

kalarasva - 99,8;
pellavansiemeniä (öljy) 55;
camelina öljy - 37;
Turskan maksa - 15;
saksanpähkinät - 7;
kaviaari (musta ja punainen) - 6,9;
kuivatut pavut - 1,8;
avokadoöljy - 0,94;
kuivat pavut - 0,7;
linssit - 0,09;
hasselpähkinä - 0,07.

Saadaksesi eniten hyötyä näistä elintarvikkeista, ne tulisi ottaa raakana tai marinoituna. Hauduttaminen, keittäminen, paistaminen, paistaminen johtavat ravintoarvon laskuun. Jos tarkastelemme, missä Omega-3-rasvahappoja löytyy, on syytä huomata kalasäilykkeet, jotka eivät menetä ominaisuuksiaan. Tuotteen etuna on kasviöljyjen läsnäolo, jotka pitävät SFA:n ehjänä.

Mikä on puutteen ja ylimäärän vaara?

Jos ruokavalio on muotoiltu väärin (kasvissyönti, ruokavaliot, nälkä) tai maha-suolikanavan ongelmia suuri riski EFA:n puutteesta. Helpoin tapa tunnistaa puute on seuraavista oireista:

kipu lihaksissa, jänteissä ja nivelissä;
hilse;
janon tunne;
lisääntynyt kehon väsymys, heikentynyt suorituskyky;
hiusongelmat (hauraus ja hiustenlähtö);
ihottuman esiintyminen iholla, kuoriutuminen, kuivuminen;
apaattiset ja masennustilat;
kynsilevyjen tilan heikkeneminen, niiden tiheyden väheneminen;
ulosteongelmat, jotka ilmenevät ummetuksena;
epäonnistumiset haavan paranemisprosesseissa;
asteittainen verenpaineen nousu;
immuunijärjestelmän heikkeneminen, lisääntynyt vilustumisen ja virustautien riski;
muistin ja huomion heikkeneminen, liiallinen hajamielisyys;
heikentynyt näkö;
henkisen kehityksen ja kasvun prosessien viivästyminen;
hidastaa palautumisprosesseja.

Jos et tiedä, mitkä ruoat sisältävät Omega-3-rasvahappoja, etkä kyllästä ruokavaliotasi niillä, kuvattujen oireiden ilmaantuminen on todellisuutta. Lisäksi hyödyllisten elementtien puute pitkään johtaa keskushermoston ongelmien, neuropsykiatristen sairauksien kehittymiseen.

Kyseisen aineen ylimäärä on harvinainen tapaus., joka liittyy usein monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävien lääkkeiden hallitsemattomaan nauttimiseen. Samaan aikaan aineen yliannostus ei ole vähemmän vaarallinen kuin puute. Ongelma näkyy seuraavasti:

Löysät ulosteet, ripuli.
Veren hyytymisen heikkeneminen johtaa pitkittyneeseen verenvuotoon. Tämä on mahdollista jopa pienillä leikkauksilla. Suurin vaara on sisäiset verenvuodot - mahalaukussa tai suolistossa.
Ruoansulatuskanavan toimintahäiriöt.
Paineen asteittainen lasku.

Pääsysäännöt lapsille ja raskaana oleville naisille

Tutkimustulosten mukaan äidin keho raskauden aikana antaa lapselle 2,2-2,5 grammaa NLC. Siksi raskaana olevien naisten ja lasten tulisi syödä aktiivisesti omega-3-rasvahappoja sisältävää kalaa. Samanaikaisesti kuningasmakrillia ja miekkakalaa tulisi välttää niiden korkean elohopeapitoisuuden vuoksi. Lapset ansaitsevat erityistä huomiota. Heidän tulee juoda lisäravinteita lääkärin tai vanhempien valvonnassa yliannostuksen välttämiseksi.

Omega-3-rasvahapoilla on useita vasta-aiheita. Niitä ei suositella ihmisille, joilla on veren ohenemiseen liittyviä sairauksia. Jos sinulla on taipumus tai tällainen sairaus, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen.

Tulokset

Jokaisen ihmisen on tiedettävä, mihin omega-3-rasvat ovat hyviä, mitkä ruoat sisältävät niitä ja kuinka paljon niitä tulisi saada päivittäin. Ruokavalion asianmukainen järjestäminen rasvahapoilla täyttämisen kannalta on tie hyvään terveyteen ja nuoruuteen.

Terveellisistä elämäntavoista kiinnostuneet tietävät erittäin hyvin, mitä Omega-3 on. Tämä on monityydyttymättömän rasvahapon nimi, jota ihmiskeho ei tuota, joten se pääsee siihen ruoan mukana. Yleisesti ottaen rasvojen rooli ihmiskehossa on monitahoinen: ne osallistuvat solujen uusiutumiseen, suojaavat sisäelimiä vaurioilta ja hypotermialta sekä antavat energiaa. Ruoan omega-3:lla on positiivinen vaikutus lähes kaikkiin kehon toimintoihin. Kuitenkin nykyään juuri nämä rasvahapot puuttuvat päivittäisestä ruokavaliostamme. Ihmisillä on jatkuvasti kiire, heillä ei ole aikaa valmistaa ruokaa luonnontuotteista, suosien puolivalmiita tuotteita ja säilykkeitä. Mutta teollisen käsittelyn jälkeen monityydyttymättömien rasvahappojen prosenttiosuus elintarvikkeissa vähenee merkittävästi. Monet ovat tulleet riippuvaisiksi kaikenlaisista ruokavalioista, jotka sulkevat kokonaan pois rasvojen kulutuksen, mikä ei myöskään lisää terveyttä. Tämän seurauksena omega-3:n puute kehossa johtaa usein vakavien sairauksien kehittymiseen.

Hyödyllisiä ominaisuuksia

Omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot erottuvat monista hyödyllisistä ominaisuuksista, koska ne vaikuttavat suoraan kehon solujen rakenteeseen ja lisäävät niiden toiminnallista aktiivisuutta. Näiden rasvahappojen tärkein etu: matalatiheyksisten lipoproteiinien pitoisuuden alentaminen eli veren normalisoituminen. Tällainen vaikutus estää verihyytymien muodostumisen verisuonissa, suojaa henkilöä ateroskleroosin kehittymiseltä, aivohalvausten, sydänkohtausten ja muiden sydän- ja verisuonisairauksien esiintymiseltä.

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä nuorille äideille synnytyksen jälkeisellä kaudella, ne auttavat voittamaan masennuksen, parantavat iäkkäiden ihmisten henkisiä kykyjä. Tuotteet, joissa on korkea omega-3-pitoisuus, vastustavat diabeteksen kehittymistä, vaikuttavat suotuisasti nivelten tilaan.

Mitkä ruoat sisältävät omega-3:a?

Omega-3 eläintuotteissa

Omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen lähde kehossa voi olla sekä eläin- että kasviperäisiä tuotteita. On yleisesti hyväksytty tosiasia, että useimmat omega-3:t löytyvät merikaloista. Ensinnäkin nämä ovat sardiinit, pallas, monni, lohi. Lisäksi suurin määrä rasvahappoja on suoraan merestä pyydetyissä kaloissa, joissa se ravitsee luonnollista ravintoa. Maatilalla kasvatetuissa kaloissa on paljon vähemmän terveellisiä rasvahappoja, koska niitä ruokitaan keinotekoisesti. Myös pakastetuotteen omega-3-pitoisuus on vähentynyt merkittävästi. Siksi on parempi käyttää tuoretta tai jäähdytettyä kalaa, vaikka pakastettua merikalaa ei myöskään pidä hylätä. Lisäksi paljon Omega-3:a löytyy merinilviäisistä, levistä, katkarapuista ja kalmareista.

Monien aamiaiseksi syömät munat sisältävät myös runsaasti tätä ainutlaatuista monityydyttymätöntä rasvahappoa. Mutta tässä on yksi merkittävä vivahde. Kylän linnut syövät luonnollista ruokaa, joten niiden munat sisältävät 20 kertaa enemmän omega-3-happoa kuin siipikarjatiloilla kasvatettujen kanojen munat.

Omega-3 kasvisruoissa

Kasviperäisistä tuotteista, jotka sisältävät Omega-3:a, pellavansiemenet ovat hyödyllisimpiä ja vastaavasti. Monet uskovat, että nämä tuotteet ovat jopa kalaa edellä tämän rasvahapon pitoisuuden suhteen. Lääkkeenä pellavansiemeniä käytetään hengitys- ja maha-suolikanavan sairauksiin, niveltulehdukseen, diabetekseen ja rintasyöpään. Omega-3-rasvahappoja on myös auringonkukassa, maississa, rapsissa, oliiviöljyssä, saksanpähkinöissä, manteleissa, pinaatissa, kukkakaalissa ja ruusukaalissa. Muuten, nykyään voit ostaa Omega-3 monityydyttymättömiä rasvahappoja kapseleina, mutta silti sen täydellisin lähde on luonnontuotteet.

Siksi elintarvikkeissa olevat omega-3-rasvahapot tulisi sisällyttää jokaisen ihmisen ruokavalioon. Merikaloissa, pellavansiemenissä tai oliiviöljyssä säästäminen ei lisää terveyttä ollenkaan. Rahat, joita henkilö katui terveellisistä tuotteista, hän käyttää sitten ehdottomasti lääkkeisiin. Tämä on elämän laki. Voi hyvin!

Tässä kaaviossa kaikki arvot eivät ole erotettavissa, mutta se on merkitty tässä

päivittäinen omega-3 tarve 1-2,5 g, ja ymmärrät myös, että omega-3:n päälähde ovat pähkinät, öljyt, kala ja äyriäiset :

Taulukot ja kaaviot on kerätty eri lähteistä (venäläisestä ja amerikkalaisesta), joten arvot vaihtelevat samalla tuotteella, erityisesti lohikaloilla.

On mahdotonta sanoa, että vihreistä lehtivihanneksista saa riittävän päivittäisen Omega-3-annoksen, annan tämän taulukon vain osoittaakseni, että salaateissa on niukasti Omega-3:a:

Omega-3 on toinen sarake grammoina 100 grammaa kohden. On mielenkiintoista huomata, että 2,5 grammaa Omega-3:a (päivittäinen arvo) löytyy noin 5 grammasta pellavansiemenöljyä.
Kasvissalaatti riittää maustamaan teelusikallisella pellavaöljyä kerran päivässä, vain öljy tulee säilyttää jääkaapissa, tummassa pullossa, jotta Omega-3-rasvahapot säilyvät siinä (eivät varastoi myymälöissä ja varastoissa). Siksi laadukasta öljyä voidaan valmistaa kotona vain puristamalla tummia tai vaaleita pellavansiemeniä erityisellä puristuslaitteella. Merkki siitä, että Omega-3-happojen hajoaminen öljyssä on jo tapahtunut, on, että öljy on katkeraa, hyvälaatuinen öljy ei saa maistua kitkerältä. Kaikki öljyjen varastoinnista sanottu koskee kaikkia muita korkean omega-3-pitoisuuden omaavia öljyjä eli rapsi-, pähkinä-, sinappi-, soija-, vehnänalkioöljyjä:

Riittää, kun syöt 28 g saksanpähkinöitä päivässä täydentämään päivittäisen Omega-3-normin (3-4 pähkinää, pähkinät kannattaa säilyttää kuoressa) tai tehdä smoothieen liotus chia-siemenillä (14 g) ilman aikaisempaa lämpökäsittelyä , katso reseptit edellisestä postauksesta.
Huomaa, että alla olevan taulukon tiedot koskevat 28 grammaa siemeniä tai pähkinöitä, 100 grammassa Chia-siemeniä sisältää 17,5 grammaa omega-3:a ja 100 grammassa pellavansiemeniä 6,4 grammaa omega-3:a:

Riittää, että syöt 100 grammaa lohta, silliä päivässä täydentämään päivittäisen Omega-3-normin tai 37 grammaa punaista kaviaaria (noin yksi ruokalusikallinen kannen kanssa), mutta kalmari, simpukoita ja katkarapuja joutuisivat syömään kokonaisen kilon ( katso yläkaavio), osterit - vähintään 300 grammaa, meribassi on myös vähintään 300 gr, makrilli 150 gr:

Ennen jokaista aloittelevaa urheilijaa herää ennemmin tai myöhemmin kysymys: milloin ja miten nostaa työpainoa harjoittelussa. Sinun on tehtävä tämä säännöllisesti, jos haluat nähdä tuloksen. Tässä artikkelissa analysoimme yksityiskohtaisesti, missä vaiheessa sinun on vaihdettava raskaampaan painoon ja miten sitä ei kannata jättää väliin.

5 tehokasta hauisharjoitusta tytöille

5 tehokasta harjoitusta hauislihaksille tytöille, jotka poistavat ylimääräistä rasvaa, kiinteyttävät ihoa, tekevät siitä joustavan ja sileän sekä kiinteyttävät lihaksia! Kauniiden käsien halu ei riitä, sinun on työskenneltävä jatkuvasti itsesi kanssa tavoitteesta riippumatta (työskennellä ongelma-alueilla tai pumppaamalla lihaksia).

Onko mahdollista syödä pastaa laihduttaessa

Maailmassa on lukuisia erilaisia väärinkäsityksiä, joista yksi on pastan syömisen kielto laihdutuksen aikana. Itse asiassa painonpudotukselle ei ole tiukkoja sääntöjä, ensinnäkin kaikki riippuu kehon yksilöllisistä ominaisuuksista, ja toiseksi tärkein ja tehokas sääntö on terveellinen ruokavalio (tietyllä annosnormilla) ja fyysinen aktiivisuus.

Urheilemassa koirasi kanssa

Mikset yhdistäisi bisnestä iloon urheilemalla rakkaan lemmikkisi kanssa, mikä ei varmasti anna sinun kyllästyä! Jos yksin treenaamisesta on tullut väsyttävää eikä hauskaa - paras ystäväsi tulee apuun - koirasi! Ole samaa mieltä siitä, että pörröisen figuurin seurassa on paljon hauskempaa treenata, mutta mikä tärkeintä - kaksinkertainen etu (sinulle ja koirallesi).

Mikä on huijari ja sen säännöt

Kaikki dieetillä olleet tietävät, että tärkeintä tässä asiassa ei ole päästä eroon. Mutta varmasti monet ovat yllättyneitä siitä, että joissakin ruokavalioissa voit rikkoa. Tämä on juuri se, mitä he kutsuvat huijariksi - päivä, jolloin sinulla on varaa mihin tahansa. Joten kuinka rikkoa ruokavalio oikein, kun voit järjestää huijausaterian ja paljon muuta.

Kuinka laihtua sormissa

Naisten käsien kauneus on tärkeä osa vartalon estetiikkaa, joka ilmentää tytön suhtautumista ulkonäköönsä. Ylipainon myötä rasvaa kerääntyy useille alueille, jopa sormiin. Jos sinulla on tällainen ongelma, älä huoli, kaikki on korjattavissa, tärkeintä on halu ja tiettyjen toimien toteuttaminen!

Miksi tuore leipä on huonoa (ja onko se huono ollenkaan)

Varmasti monet ovat kuulleet useammin kuin kerran tuoreen leivän, erityisesti valkoisen, vaaroista. Entä jos ihminen rakastaa tuoretta, kuumaa, pehmeää leipää kovasti? Mutta mitä - syödä eikä pelätä, tiedä vain milloin lopettaa! Kyllä, tuoretta leipää on tietysti paljon vaikeampi sulattaa kuin hieman kuivattua, mutta tämä ei tarkoita, etteikö sitä voisi syödä.

Keskittymiskyvyn, kroonisten masennustilojen ilmenemisen, ihon, hiusten ja kynsien heikkenemisen vastaisesti voidaan herättää kysymys omega-3:n puutteesta kehossa. Monityydyttymättömät rasvahapot ovat eritasoisten solujen päärakennusmateriaali. Omega-3:n puute ei vaikuta negatiivisesti vain yleiseen hyvinvointiin, vaan myös henkisiin ja lisääntymiskykyihin. Siksi on tärkeää tietää, mitkä ruoat sisältävät omega-3:a.

Monityydyttymättömät rasvahapot ovat eritasoisten solujen päärakennusmateriaali.

Omega-3 eläintuotteissa

Elimistön kyllästymisen lähde omega-3-PUFA-rasvahapoilla ovat ennen kaikkea eläin- ja kasviperäisiä tuotteita. Suurin osa rasvahapoista löytyy merikaloista. Samalla on pidettävä mielessä, että korkea omega-3-pitoisuus on tyypillistä vain suoraan merestä pyydetyille kaloille, jotka kasvavat luonnollisessa ympäristössä.

On tärkeää muistaa, että omega-3 on kompleksi alfalinolihappoa (ALA), dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja eikosapentaeenihappoa (EPA). Taulukko 1 näyttää omega-happojen pitoisuuden merenelävissä.

Omega 3 kalassa

Taulukko 1. PUFA-pitoisuus per 100 g tuotetta

Kalan ja äyriäisten lisäksi omega-3:a löytyy kananmunista. Paras tapa kuluttaa on raaka muna tai keitetty pehmeäksi keitetty. Mutta täälläkin omega-3-pitoisuus on tyypillistä vain kylän linnun munille. Siipikarjatilan munilla ei ole mitään hyödyllistä arvoa kehollemme.

Omega-3 löytyy kananmunista

Omega-3 kasvituotteissa

Lisäksi pellavansiemenet ovat rasvahappopitoisuudeltaan hyödyllisempiä kuin eläintuotteet.

Pellavansiemeniä omega-3-rasvahappojen lähteenä käytetään hengityselinten sairauksien ja maha-suolikanavan häiriöiden hoidossa. Myös pellavansiemeniä lisätään ruokavalioon maitorauhasten onkologisten sairauksien, niveltulehduksen ja diabeteksen hoitoon.

Runsaimmat omega-3-pellavansiemenissä

Lisäksi auringonkukka-, maissi-, rypsi- ja oliiviöljyt on rikastettu rasvahapoilla. Kasvissyöjät voivat sisällyttää ruokavalioonsa monityydyttymättömiä rasvoja manteleista, saksanpähkinöistä, pinaatista, avokadoista, retiisistä, kukkakaalista ja ruusukaalista. Kasvituotteet sisältävät kuitenkin koostumuksessaan vain alfalinolirasvoja, kun taas arvokkaammat DG- ja EPA-hapot on saatava täydentämään ravintolisien saannin kautta. Kasvissyöjille tarkoitettujen gelatiinikapseleiden omega-3 kompensoi DG- ja EPO-tyypin rasvahappojen puutetta.
Omega 3 -rasvahappojen pitoisuus kasvisruoissa on esitetty taulukossa 2.

Taulukko 2. Kasvituotteiden omega-3-pitoisuus 100 g:ssa.

Oikea ravitsemus omega 3:lla

Vähän jalostetut ruoat sisältävät monia hyödyllisiä aineita. Vähiten lämpökäsittely takaa parhaan mahdollisen hivenaineiden säilymisen. Omega-3-pitoisuus vaatii asianmukaista kulutusta.

Rypsiöljy sisältää omega 3:a

Kasviöljylajikkeita kulutetaan salaattien kastikkeeksi. On parasta käyttää rypsi- tai pellavaöljyä. Niiden puuttuessa etusija olisi annettava oliiville. Ruoan paistamiseen käytettynä rasvahapot tuhoutuvat. Säilytä öljy pimeässä paikassa ilman auringonvaloa.
Pellavansiemeniä lisätään salaatteihin tai maustetaan valmiilla kala- tai liharuokilla. On myös suositeltavaa käyttää 1 rkl. siemenet tyhjään vatsaan korvaamaan omega-happojen puutetta ja parantamaan maha-suolikanavan toimintaa.
Kala ostetaan tuoreena, ei lämpöpakastettuna. Kevyesti suolattu tai keitetty kala on hyödyllisintä.
Ruoanlaittoon käytetään hellävaraisia lämpökäsittelytiloja. Uppopaistaminen riistää alkuperäisestä tuotteesta kaikki hyödylliset aineet.

Omega-3-varantojen täydentämiseksi riittää PUFA-rasvailla täydennettyjen elintarvikkeiden nauttiminen. Voit tehdä tämän osallistumalla ruokavalioon:

rypsiöljy - 1 rkl;
pellavansiemen - 1 rkl;
saksanpähkinä - 8 kpl;
hieman suolattu lohi - 90 g;
purkitettu sardiini - 100 g;
tonnikalasäilykkeet - 140 g.

Pähkinä sisältää omega 3:a

Laadukkaan ja terveellisen ravinnon järjestäminen voi kyllästää kehon tarvittavalla annoksella monityydyttymättömiä rasvahappoja. Välimeren ruokavalio, joka perustuu omega-pitoisiin ruokiin, jotka tekevät ihosta kimmoisamman ja kimmoisamman. PUFA:t antavat virkeyttä ja energiaa, jota tarvitaan voima- ja kardiotreeniin.

Terveenä oleminen on helppoa, sillä luonto on antanut kaiken, mitä elimistöllemme tarvitsee, sinun tarvitsee vain optimoida ruokavaliosi ja sisällyttää mukaan runsaasti vitamiineja ja terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia.