Jalkaharjoittelu kotona. Jalkojen pumppaaminen kotona on helppoa. Heilutamme jalkoja kotona - tehokkaita tapoja treenata nelipäisiä ja pohkeita lihaksia

Nykyään valtava määrä ihmisiä yrittää erottua joukosta kaunis vartalo. Loppujen lopuksi elokuvia, aikakauslehtiä ja sosiaaliset verkostot täynnä kuvia lihavista miehistä. Mitä tulee todellista maailmaa, niin monet vain haaveilevat täydellinen figuuri, mikä perustelee sitä, että kuntosalille ei ole aikaa. Toiset käyvät salilla ja harjoittelevat vain yläosaa uskoen, että pakaroiden ja jalkojen harjoittelu on tytöille, mikä luo epätasapainoa. Miehille tarvitaan alaraajojen harjoittelua vahvat jalat kestää koko kehon, ja jos työ on toimisto, niin ehkäisee nivelsairauksia.

On täysin mahdollista pumpata jalkojasi kotona. Tätä varten riittää, että olet kärsivällinen, noudata ohjelmaa, ruokavaliota ja tarkkaile tekniikkaa harjoituksia suoritettaessa. Vain ne, jotka tuntevat kehon rakenteen, voivat heilauttaa jalkojaan oikein, muuten kuinka harjoitella, jos et tiedä mitkä lihakset toimivat?

Jalkojen lihasten anatomia

Jalat ovat suuri joukko lihaksia, jotka harjoituksen aikana auttavat polttamaan enemmän rasvaa ja tekevät vartalosta muotoiltua. Jalkojen pumppaus vauhdittaa kasvua lihasmassa ja volyymin kasvu.

Jaloissa on 4 lihasryhmää:

1. Pakaroiden lihakset.
2. Etuosa, joka sijaitsee reiden koko etupinnalla.
3. Takaosa, sijaitsee pakaroiden alla ja polven yläpuolella.
4. sääret.

Jalkalihakset ovat pitkänomaisia ​​lihaksia, jotka supistuessaan tai rentoutuneena antavat kehon liikkua. Pienet, autan isoja pitämään kiinni, työskentelemään nivelten kanssa, tukemaan ryhtiä.

Tarkastellaan jokaista erikseen.
1. Saalis koostuu kolmesta osasta: suuret, keskikokoiset ja pienet pakaralihakset. Ensimmäinen on vastuussa ulkomuoto pakaraan ja on yksi kehon massiivimmista lihaksista. Kaksi muuta ovat piilossa suuren lihaksen alla. Jos ne pumpataan kompleksissa, "viides piste" näyttää sävyiseltä ja joustavalta. Pakarat vastaavat lantion nivelten pyörimisestä, liikuttaen jalkoja taaksepäin ja sivulle.

2. Reisilihaksen nelipäistä lihasta, joka sijaitsee jalan etuosassa, kutsutaan myös nelipäiseksi reisilihakseksi. Se on vahvin jalkalihaksista ja vie koko etuosan. Quadriceps on joukko tällaisia ​​lihaksia:

• lateraalinen - jalan ulkopuolen suuri lihas, jolla on litteä muoto;
• mediaalinen (pisaran muotoinen) lihas, joka kulkee pitkin reiden sisälinjaa polvilumpion nivelsiteeseen;
• reiden välilihas, joka sijaitsee kahden ensimmäisen välissä;
• rectus lihas, pisin kaikista. Tällä lihaksella ei ole juuri mitään vaikutusta polviniveleen.

Femoris-nelipäinen reisilihas on yksi reiden etuosan tärkeimmistä, mutta ei yksittäisistä lihaksista. Sen tehtävänä on taivuttaa polvia, kallistaa vartaloa eteenpäin ja laajentaa lantiota.

3. Jalkojen takana on kolme lihasta, jotka vastaavat lonkka- ja polvinivelten toiminnasta. Nämä sisältävät:

• hauis femoris - hauislihas, joka on vastuussa säären taipumisesta polvinivelessä, reiden takaisin sieppaamisesta;
• puolikalvoinen - taivuttaa säären ja taivuttaa reisiä;
• semitendinosus on mukana samoissa prosesseissa kuin edelliset.

4. Säären lihaksisto koostuu: gastrocnemius, soleus, plantar ja anterior sääriluun. Lihasten päätoiminnot ovat jalan liike, nilkkanivel, polvien pyörittäminen sisäänpäin.

Vain tuntemalla kehon anatomian voit nopeasti pumpata jalkasi. Tietysti tätä varten sinun on valittava oikea harjoitussarja.

Perusharjoitukset tehokkaaseen pumppaamiseen

Kuinka pumpata jalkoja kotona miehelle ja olla käyttämättä rahaa kuntosalille? Kun aloitat harjoittelun, muista, että kaikki lihakset ovat peräisin luista ja jänteistä ja yksi päätehtävistä on vähitellen kuormittaa lihaksia ja niveliä, niiden on totuttava harjoituksiin ja kuormitukseen.

Harjoituksia suoritettaessa on tärkeää olla vahingoittamatta tällaisia ​​niveliä:

• lonkka liikutettaessa lantiota suhteessa lantion asentoon;
• polvi, sen sijainti säären suhteen;
• nilkka, kun liikutetaan jalkaa suhteessa säären asentoon.

Parhaat jalkaharjoitukset kotona ovat kyykky ja syöksyt. Ne ovat kaiken jalkaharjoittelun perusta.

kyykky

Kyykky on perus ja eniten paras harjoitus jonka voi tehdä kotona. Tekniikka: laita jalat hieman olkapäitä leveämmäksi, sukat sivuille, selkä suora. Kyykkyssä painamme kantapäämme lattiaa vasten ja vedämme lantiota taaksepäin, varmista, että polvet eivät ylitä sukkia, muuten nelipäiset nivelet ottavat kaiken kuorman ja nivelet voivat loukkaantua. Nousemme ylös, ikään kuin joku vetäisi pään yläosaa, mutta emme taivuta polviamme täysin auki. Voit suorittaa 3-4 sarjaa 15-20 kertaa.

Saavuttaaksesi parhaan tehon ja harjoituksen massalle, yritä monimutkaista tehtävääsi ajan myötä ja lisätä painoa. Voit ottaa käsipainot, matkalaukun painoineen ja pitämällä sitä edessäsi tai asettamalla selän päälle puolisuunnikkaan, tehdä pikarikyykkyjä. On olemassa tärkeä pointti, jos paino on edessä, kuorma menee reiden ja pohkeen eteen, jos reiden pakarat ja hauislihakset toimivat takaapäin. Suoritussäännöt ovat samat, mutta tämä harjoitus auttaa sinua näkemään nopeasti pumpatut jalat.

Lunges on tehokas harjoitus kotona harjoitteluun. Klassiset syöksyt suoritetaan seuraavasti: leveällä askeleella eteenpäin (taakse) siirrämme vartalon painon jalan kantapäälle, joka on edessä, muodostaen joustavasti suorat kulmat jalkoihin. Polvi ei missään tapauksessa saa mennä varpaan yli tai osua lattiaan. Lopetus voidaan tehdä eri tavoin: palaamalla aloitusasentoon tai jatkamalla suoritusta staattisesti.

Voit monipuolistaa klassikoita bulgarialaisen kyykyn avulla. Laitamme sukan tuolille tai sohvalle ja, kuten edellisessä versiossa, astumme eteenpäin, menemme alas ja nousemme. Nostettu jalka ei saa osallistua ja auttaa nostamaan vartaloa, se toimii vain pienenä tukena ja lisää pakaroiden venytyskulmaa. Voit myös tehdä jaetun kyykyn toisella tavalla. Aseta työjalka tuolille ja nosta mäkeen noustessa vastakkainen jalka pudottamalla alas venyttääksesi lihaksia mahdollisimman paljon ja tekemällä poikkisyöksyn. Tämä voimaharjoittelutekniikka auttaa sinua heiluttamaan jalkojasi tuottavammin.

Glute silta hyvä harjoitus pakaroiden ja jalkojen lihaksille. Lähtöasento makaa lattialla, jalat hieman erillään, nouse ylös, kiinnitä 1 sekunti ja laskeudu. Jos laitat toisen jalan mäkeen ja nostat toisen 90 asteen kulmaan ja joustat niin, pakaralihakset ja reisilihakset kuntoutuvat täydellisesti. Tämä harjoitus korvaa miehen jalkapuristuksen, lantion taivutuksen ja auttaa saamaan pumpatut lantiot.

Maastavedot auttavat myös rakentamaan laihoja jalkoja. Pidämme käsipainoja (tai tankoa) edessämme käsissämme alhaalla, selkä on vyötäröltä taivutettu, polvet ovat hieman koukussa. Taivutamme eteenpäin säären keskikohtaan rasittamalla pakaroita. On tärkeää muistaa, että et voi suoristaa jalkojasi loppuun asti. Jos kallistaessasi jatkat polvien taivuttamista, kuorma siirtyy alaselkään ja jos suoristat sen kokonaan, polviniveleen. Muista, että tehtävämme on pumpata reidet, ei vahingoita niveliä.

Sarja harjoituksia säären lihaksille

1. Kävely varpailla. Seiso varpaillasi ja kävele ympäri taloa tässä asennossa 5-7 minuuttia.
2. Nojaa eteenpäin (ikään kuin venyttäisit), aseta kätesi lattialle ja kävele niillä nostamatta kantapääsi lattiasta, niin kauan kuin anatomia sallii. Sitten "kävele" vähän venyttämällä jalkojen pohkeita.
3. Seiso askelmalla tai kirjalla niin, että kantapää ei lepää lattialla, ja nouse varpaillesi. Nosta mikä tahansa paino tehokkuuden vuoksi.
4. Kaikki hyppyt antavat erinomaisen kuormituksen. Jos sinulla on kotona hyppynaru ja sisällytät harjoitusohjelmaan hyppäämisen, voit täydentää harjoittelua kardiolla. Vaihtelun vuoksi voit hypätä kyykkystä käsipainot käsissäsi.

Kaikki nämä harjoitukset jalkojen pumppaamiseksi kotona voidaan laimentaa jalkojen heilahteluilla sivuille, mistä tahansa asennosta (seisomana tai nelijalkain), kävelemällä portaita ylös sisäänkäynnissä ja muilla harjoituksilla.

Treeni ja ruokavalio

Vaikka harjoittelet kotona, älä unohda lämmittää lihaksia ja niveliä. Vain 5 10 minuuttia juoksua paikallaan, hyppynaru auttaa estämään loukkaantumisia ja valmistaa lihaksia tuottavaan työhön. Mutta täälläkin on tärkeää muistaa, että minkä tahansa urheilutavoitteen saavuttaminen ravitsemuksessa pestiin pois. Jos haluat nähdä ensimmäiset tulokset kuukauden kuluttua, yritä antaa etusija proteiiniruokille ja monimutkaisille hiilihydraateille.

Olkoon tärkeimmät tuotteet jakeellinen ravinto siellä on viljaa, vähärasvaista lihaa, raejuustoa, munia, vihanneksia ja hedelmiä. Ihanteellisen proteiinilaskelman tulisi olla 1,5 - 2 grammaa painokiloa kohti, hiilihydraatteja ei saa ylittää 2 grammaa kilogrammaa kohti. Pojat, toisin kuin tytöt, jotka haluavat aina laihtua, voivat syödä makeisia ja tärkkelyspitoisia ruokia, mutta vain rajoitettuja määriä ja aamuisin. Kuitenkin päätavoite saada lihasmassaa, ei rasvakerrosta.

On tärkeää muistaa, että aivan kuten on mahdotonta laihtua yhdessä kehon osassa, on myös mahdotonta lisätä painoa. Jalkoja ravistellen myös ylävartalo vahvistuu. Jalat ovat suuri lihas ja mitä enemmän sitä kuormitetaan, sitä enemmän testosteronia syntyy, mikä saa aikaan lihaskasvua. Jokaisen harjoituksen suorittaminen 15-20 kertaa, 3-4 matkaa 3 kertaa viikossa läpi lyhyt aika näet upean tuloksen, joka kannustaa sinua jatkamaan harjoittelua. Loppujen lopuksi tärkein motivaattori on tyttöjen kiinnostuneet katseet ja poikien kateelliset katseet.

Katso video:

Mutta jalkaharjoituksissa on useita ominaisuuksia. Katsotaanpa kuinka pumpata jalkoja kotona tytölle ja miehelle.

Anatomia

Jotta voit oppia heiluttamaan jalkojasi oikein, sinun on ensin selvitettävä, kuinka ne toimivat ja miten ne toimivat. Seuraavaksi tarkastelemme jokaista komponenttia järjestyksessä.

Reidet koostuvat kolmesta lihasryhmästä:

• reittä taivuttavat etulihakset, joita kutsutaan nelipäiseksi lihakseksi, eli nelipäiseksi lihakseksi;
• takalihakset, jotka ojentavat reittä, joita kutsutaan hauisfemorikseksi, eli hauislihakseksi;
• mediaaliset lihakset, jotka vetävät reiteen.

Nelipäinen femoris tai nelipäinen reisilihas sijaitsee reiden etuosassa ja on ihmiskehon suurin ja vahvin lihas.

Tämän lihaksen päätehtävä on jalan voimakas pidennys polvessa. Sitä kutsutaan nelipäiseksi reisilihakseksi, koska se koostuu neljästä eri lihasta:

• suoraan- pisin kaikista;
• lateraalinen- suuri lihas, joka sijaitsee jalan ulkopuolella;
• mediaalinen- pisaran muotoinen lihas, joka sijaitsee jalan sisäpuolella;
• vastus intermedius, joka sijaitsee lateraalisen ja mediaalisen välissä.

Siitä huolimatta Nelipäälihas on jalan etuosan suurin ja vahvin lihas. Hän ei ole kaukana ainoasta.
Adductor-lihakset kuuluvat myös reiden etulihaksiin: kampa-, räätäli-, ohut- ja adductor-lihakset (lyhyt, pitkä ja adductor). Näitä lihaksia kutsutaan adduktoreiksi, koska ne ovat reisien adduktoreita.

Reiden takaosa on hauislihas (femoris), joka koostuu kahdesta lihaksesta: puolilihaksesta ja kalvolihaksesta.

Takaosan lihasryhmän päätehtävä on jalkojen taivutus polvinivelissä ja vartalon ojentaminen säären liikkeen aikana.

Pakaralihaksia kutsutaan myös alaraajojen lihaksiksi. Kaiken kaikkiaan gluteus maximus -lihasta pidetään paksuimpana ja suurimmana. Se alkaa lantioluu ja kiinnittyy reisiluun takapintaan lonkkanivelen alle.
Hän vetää jalkaa taaksepäin lonkan olemassaolon aikana. Pakaralihas on aktiivisin askelmaa kiipeäessä, koska se auttaa oikaisemaan lonkkaniveltä.

Se on sanottava myös keski- ja pienistä pakaralihaksista. Ne makaavat suuren alla, ja pumppauksen ansiosta pakarat näyttävät pyöreämmiltä ja houkuttelevammilta. Parhaan esteettisen tuloksen saavuttamiseksi kaikkia kolmea lihasta tulee harjoitella.

Tiesitkö?AT ihmiskehon lihaksia on noin 650.

Jalkojen lihaksia edustaa kaksi osaa: pinnalla sijaitseva gastrocnemius ja jalkapohja, joka on piilotettu gastrocnemiusin alle. Kuten pakaralihasten tapauksessa, parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on heiluttava säären molempia lihaksia.

Pohja on yksikomponenttinen, koska se kulkee yksinomaan läpi nilkan nivel. Gastrocnemius on kaksiosainen, koska se kulkee sekä polven että nilkan nivelten läpi.
Pohkeen lihaksella on kaksi päätä: lateraalinen ja mediaalinen. Niiden pintaa edustavat vahvat jänteet. Gastrocnemius on kooltaan paljon suurempi kuin jalkapohja ja se vie suurimman osan säärestä.

Paksu ja litteä jalkalihas sijaitsee gastrocnemiuksen alla, se on kooltaan paljon pienempi, mutta suorittaa samalla yhtä tärkeän toiminnon.

Parhaat harjoitukset

Seuraavassa artikkelissa tarkastelemme parasta ja eniten tehokkaita harjoituksia jalkaharjoitteluun, mukaan lukien ne, jotka voidaan suorittaa kotona. Jos olet aina ollut kiinnostunut kysymyksestä, kuinka nopeasti pumpata jalkasi kotona, tutustu huolellisesti seuraaviin kohtiin.

Kyykky

Tätä harjoitusta pidetään klassikkona, koska ammattivalmentajien mukaan eri puolilla maailmaa se on tehokkain tuottamaan alaraajoja sävyyn.

Kyykky antaa enemmän tuloksia kuin kaikki muut harjoitukset, mukaan lukien auttaa pumppaamaan lantion lisäksi myös muita lihasryhmiä.
Kuinka tehdä kyykkyjä:

1. Mene telineeseen tankon kanssa, seiso sen alla niin, että kaula sijaitsee yläselässä (suunnikkaan).
2. Tartu tankoon käsilläsi niin, että se on mukava ja siinä on hyvä kiinnitys.
3. Kiristä ja suorista selkäsi, ota tanko pois telineestä, ota askel taaksepäin (mutta älä mene liian pitkälle, sillä suuremmalla painolla on vaikea työskennellä myöhemmin).
4. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja lepää koko jalkasi lattialla erittäin lujasti.
5. Seuraavaksi, pidä selkäsi suorana, kyykky niin syvälle, että yläpinta reidet olivat yhdensuuntaiset lattian kanssa (mitä syvemmälle kyykky, sitä parempi tulos treenata).

Tärkeä! Kyykkyssä katso suoraan eteenpäin. Jos katsot ympärillesi, menetät tasapainosi, eikä loukkaantumista voida välttää.

On myös sanottava jalkojen asennosta harjoituksen aikana:

1. Jos laitat jalat hartioiden leveydelle, pumppaat nelipäistä reisilihasta enemmän.
2. Lisää reiden sisälihasten kuormitusta asettamalla jalkasi leveäksi.
3. Kapea asento antaa sinun pumpata enemmän ulkoosa lonkat.

Jalkojen painallus simulaattorissa

Jos tavoitteesi on pumpata jalkojasi massiivisesti, tämä harjoitus on sinua varten. Se tehdään myös, jos on olemassa riski tangokyykkyjen aikana.

Jos sinulla on mahdollisuus tehdä sekä kyykky että jalkapunnerrus, tee se, sen avulla voit pumpata suuria voimakkaita lantiota.

Kuinka tehdä jalkapunnerrus:

1. Sinun on ensin valittava oikea ammatti simulaattorissa, jossa pakarat ja alaselkä eivät tule irti simulaattorin istuimesta, muuten on erittäin suuri loukkaantumisriski.
2. Aseta jalat tukevasti alustan keskelle, jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä tai hieman kapeammat.
3. Tartu tiukasti simulaattorin kahvoihin käsilläsi istuimen sivuilla, pidä niistä kiinni harjoituksen loppuun asti, tämä antaa vartalolle vakautta.
4. Poista sen jälkeen alusta telineistä ja laske se hitaasti itseäsi kohti mahdollisimman syvälle niin, että polvisi koskettavat rintaasi. Purista seuraavaksi alustaa ylöspäin, mutta älä taivuta polviasi täysin auki, jotta et rentouta nelipäistä lantiota ja vaurioita polviniveltä.

Hyökkäykset tankolla (tai käsipainoilla)

Lunges on suositeltavaa suorittaa Smith-koneella, koska tasapainosta ei tarvitse huolehtia. Tämä harjoitus suoritetaan myös kotona tai käsipainoilla.
Kuinka tehdä tangon syöksyjä:

1. Kuten tangon kyykkyssä, aseta tanko selällesi (ansat).
2. Tee se yhdellä jalalla iso askel eteenpäin, jalkojen tulee olla samalla linjalla. Säilytä jalkojen välinen etäisyys niin, että kun laskeudut yhdelle polvelle, molempien jalkojen tulee olla suorassa kulmassa.
3. Tangon tulee olla puolisuunnikkaan, kun toinen jalka on edessä ja molemmat jalat ovat linjassa. Seuraavaksi ala pudota toiselle polvelle koskettamalla kevyesti lattiaa (älä lyö polveasi lattiaan, koska loukkaantut), palaa sitten lähtöasentoon.
4. On suositeltavaa syöksyä ensin toiselle raajalle ja sitten toiselle.

Tiesitkö? Rauhallisesti kävellessä ihminen käyttää noin neljännestä kaikista lihaksistaan.

Hack kyykky

Hack Squat on muunnos selkäkyykystä. Mutta niiden avulla voit poistaa selkärangan suuren aksiaalisen kuormituksen.

Kuinka tehdä kyykkyä hakkerointikoneella:

1. Istu simulaattorille, istu sen päällä, taivuta polviasi, aseta jalat hartioiden leveydelle (jalat tulee sijoittaa yhdensuuntaisesti) alustan keskelle. Nojaa vartalosi selkä Hack-koneen selkää vasten, lepää olkapääsi tukea vasten (pään tulee kulkea rullien välissä eikä irtoa ennen kyykyn loppua).
2. Vapauta simulaattorin mekanismi, mutta älä suorista loppuun asti, koska tämä rentouttaa nelipäisiä reunuksia yläpisteessä ja muodostaa suuren kuormituksen polvinivelelle.
3. Hengittämällä kyykky hitaasti alas niin syvälle kuin pystyt.
4. Alakohdassa, keskittyen kantapäähän (ei varpaisiin), työnnä irti alustasta ja suorista jalkojasi. Niitä ei pidä suoristaa kokonaan.

Jalkojen erilainen asento alustalla tässä harjoituksessa antaa sinun keskittyä erilaisiin lihaksiin.

Jalkojen ojennus - eristysharjoitus, kuormittaa vain nelipäistä reisilihasta. Käytä sitä viimeisenä harjoitussarjassa tai lämmittelyssä.
Tämä harjoitus ei lisää lantion massaa, koska se on eristetty eikä sitä käytetä isot painot. Sen tehtävä on antaa kiva muoto ja yläreiden topografia.

Kun olet istunut koneen päällä, aseta rulla jalkojesi päälle ja suorista jalkojasi hitaasti.

Makaavat jalkojen kiharat

Flexion, kuten edellinen harjoitus, on eristetty ja heilauttaa reisien selkälihaksia. Kuntovalmentajat suosittelevat tämän harjoituksen tekemistä harjoituksen lopussa.

Sinun ei myöskään pidä keskittyä suureen painoon, koska pääasia jalkojen taivutuksessa makuulla on suoritustekniikka. Muuten on turha tuhlata aikaa sellaiseen koulutukseen. Kuinka tehdä jalkakierre makuulla:

1. Älä revi lantiotasi irti simulaattorin penkiltä; sitä on painettava lujasti koko ajan.
2. Rulla tulee sijoittaa jalan takaosaan tai hieman jalan yläpuolelle, mutta ei sääreen.
3. Älä anna nivelten taipua vapaaehtoisesti ja nopeasti. Yritä pitää jalkojasi yläpisteessä ja laske sitten ammus hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Älä laske sitä loppuun, älä heitä sitä alimpaan kohtaan, muuten harjoituksen vaikutus ei ole niin voimakas.

Nousee sukkiin (istuen, seisoen)

Pohkeen nostoja käytetään pohje- ja jalkalihasten pumppaamiseen.
Jotta oppitunti olisi tehokas, sinun on noudatettava näitä vinkkejä:

• nilkkanivelen liikealueen tulee olla mahdollisimman suuri, tämä venyttää lihaksia ja lisää kuormitusta;
• käytä painoja siten, että voit tehdä enintään 10-12 toistoa.

Seisomatankolla harjoitus on suoritettava seuraavasti:

• ota tanko ja nosta tanko;
• jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan;
• Nouse kevyesti varpaillesi, yritä olla menettämättä tasapainoasi.

Istuvien pohkeiden nostojen suorittaminen siirtää jalkapohjalihasten kuormitusta. Simulaattorissa sen suorittaminen on erittäin helppoa:

• laittaa haluttu paino, istu simulaattorille ja laita polvet rullille;
• suoristaa ja taivuttaa nilkkaniveltä niin monta kertaa kuin on tarpeen.

Käsipainoilla suoritustekniikka on hieman erilainen:

• istu tasaisella penkillä ja ota käsipainot, aseta jalkasi koko jalkaan edessäsi.
• Pyydä valmentajaa laittamaan käsipainot polvillesi, koska sen tekeminen itse on traumaattista.
• pitämällä käsipainoista käsilläsi, avaa nilkkasi.

Jos olet uusi kuntosali, sinun on ensin tutustuttava lihaskasvun perusperiaatteisiin, koska ilman tätä tietoa lihasmassan kasvu on mahdotonta.

Perussuosituksia aloittelijoille:

1. Harjoitukset jaetaan lihasryhmiin ja työhön osallistuvien lihasten lukumäärän mukaan (eristys ja perus). Aloittelijoille on suositeltavaa tehdä vain perusasiat. He ovat vastuussa nopea kasvu lihaksia. Perusharjoituksia ovat harjoitukset vapailla painoilla (esimerkiksi käsipainoilla tai tankoilla). Eristysharjoituksia tulee välttää. Eristysharjoitukset sisältävät harjoituksia simulaattoreilla.
2. Tarve täyttää oikea järjestys harjoitukset. Sinun on aloitettava suurilla lihaksilla ja siirryttävä sitten pieniin.
3. Laadukkaiden harjoitusten saamiseksi sinun on tehtävä 6-12 toistoa. Tämä edistää lihasten maksimaalista kasvua. Toistojen sarjaa kutsutaan "sarjaksi" tai "lähestymistapaksi".
4. Hyvään lihaskuormitukseen tarvitaan 3-4 sarjaa yhdessä harjoituksessa.
5. Lepo sarjojen välillä tulee olla noin 2 minuuttia.
6. Keskimääräisen harjoitusajan tulisi olla 40-45 minuuttia.

Nämä ovat perusohjeet, joita aloittelijan tulee noudattaa jalkaharjoittelussa.

Esimerkillinen kompleksi jaloille

Katsotaanpa jalkaharjoitteluohjelmia eri ihmisryhmille. Noudattamalla harjoittelun sääntöjä voit saavuttaa halutun tuloksen.

Aloittelija

Sinun on aloitettava harjoittelu. Voit tehdä tämän aloittamalla helpolla. Sinun täytyy juosta nopeudella 8 km / h 5-7 minuuttia.

Seuraavaksi tulee tavallinen, nopeudella 10-12 km/h ja kesto 10 minuuttia. Pulssi tulee pitää välillä 80-90 lyöntiä minuutissa. Sitten tulee räjähtävä juoksu. Nopeus on 14 km/h, kesto 5 minuuttia.
Pulssi tulee pitää välillä 110-120 minuuttia. Lenkkeilyn jälkeen sinun tulee levätä 3-5 minuuttia kävelyvauhdilla.

Kun olet ollut 20 minuuttia juoksumatolla, lihakset ovat täysin lämmenneet ja ovat nyt valmiita raskaaseen kuormitukseen. Jos sinun on vaikea juosta tässä tilassa, on suositeltavaa löytää mukava nopeus juoksumatolla ja juosta 15 minuuttia.

• pannukakut, jotka painavat 5–7 kg, suorita 8–12 kertaa;
• 10–12 kg painavat pannukakut, suorita 8–12 kertaa;
• pannukakkuja 15 kg kukin, suorita 6-10 kertaa.

Sitten voit tehdä jalkapuristuksen.
Tätä perusharjoitusta voidaan joskus käyttää kyykkyjen sijasta (jos on ongelmia selkärangan, jalkojen nivelten kanssa).

Kun suoritat harjoitusta, varmista, että alaselkä on painettu simulaattoria vasten. Ja sinun ei tarvitse avata jalkojasi toisessa vaiheessa.

Lähestymiset suoritetaan tässä järjestyksessä:

• 10 kg painavat pannukakut, suorita 12-15 kertaa;
• pannukakut, jotka painavat 12–15 kg, suorita 8–12 kertaa;
• 20 kg painavia pannukakkuja, suorita 6-10 kertaa.

Seuraava harjoitus on jalkakierre makuulla.

Tämä harjoitus harjoittelee reiden takaosaa. Harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi harjoitusrullan tulee olla jänteen päällä. Ja ei ole suositeltavaa laittaa polviasi simulaattorin alustalle.

Lähestymiset suoritetaan tässä järjestyksessä:

• paino 15–20 kg, suorita 15–20 toistoa;
• paino 20–25 kg, suorita 15–20 toistoa;
• paino 20–25 kg, suorita 12–15 toistoa;
• paino 30-35 kg, suorita 8-12 toistoa.

Harjoitussarja päättyy suoristamalla alaraajoja istuen. Tätä harjoitusta suoritettaessa vain nelipäät ovat kuormitettuja. Lähestymiset suoritetaan tässä järjestyksessä:

• paino 10-15 kg, suorita 10-25 toistoa;
• paino 15–17 kg, suorita 15–20 toistoa;
• paino 20-25 kg, suorita 12-15 kertaa.

Tämä harjoitus sopii aloittelijoille. 1,5-2 kuukauden harjoittelun jälkeen lihakset tottuvat kuormitukseen. Nämä perusharjoitukset yleistä kehitystä jalat. Kolmen kuukauden kuluttua tällaisen kompleksin suorittamisesta voit monimutkaistaa ohjelmaa.

Rakastaja

Amatööreille jalkaharjoittelu on toissijainen. Amatöörit eivät keskity näihin harjoituksiin seuraavista syistä:

1. Pumpatut jalkalihakset vähentävät visuaalisesti käsivarsia ja hartioita.
2. Kun suoritat aktiivisia harjoituksia jaloille, ne voivat tuhoutua rustoisia pintoja raskaan painon takia.
3. Kun harjoittelet alaraajoja hyvin tärkeä Sillä on oikea tekniikka teloitus. Älä myöskään unohda lämmitellä ennen harjoittelua - se parantaa nivelsiteiden joustavuutta, parantaa lantion verenkiertoa ja valmistelee niveliä harjoittelua varten.

Amatööreille riittää useiden erityyppisten harjoitusten suorittaminen:

• kyykky raskaalla tangolla;
• simulaattorin päällä makaavien jalkojen taivutus;
• jalkojen suoristus simulaattorissa.

Kyykky raskaalla tankolla tehdään näin: tanko on asetettava olkapäille korkeammalle ja sitä tehdessä pitää selkä suorana.

Sinun täytyy katsoa eteenpäin pää ylhäällä. Ensimmäisen sarjan tulee olla 12 toistoa. Toisessa lähestymistavassa lisää painoa ja tee 10 toistoa. Kolmas lähestymistapa on enemmän painoa ja 8 toistoa. Neljäs sarja - enemmän painoa ja 6 toistoa.

Jalkojen taivuttaminen simulaattorilla selällään kehittää reidet ja alaraajat näyttävät volyymimmiltä.

Kun suoritat tätä harjoitusta, pidä ylävartalo liikkumattomana, liikkeessä - vain alaraajat. Riittää suorittaa 5 sarjaa 12 toistoa. Noudata tiukasti harjoituksen tekniikkaa.
Simulaattorin jalan pidennys kehittää nelipäistä reisilihasta. Tämä harjoitus tehdään viimeinen taso koulutusta, koska se ei lataudu alempi osa takaisin eikä vaadi suuri numero happi.

Riittää, kun suoritat 5 sarjaa 15 toistoa käyttämällä sinulle mahdollista maksimipainoa.

Tärkeä! Jos olet kiinnostunut kasvattamaan jalkojen lihasmassaa, on suositeltavaa suorittaa nämä harjoitukset 2 kertaa viikossa. Hyvän fyysisen kunnon ylläpitämiseksi riittää, että suoritat tällaisen kompleksin kerran viikossa.

Ammattilainen

Ohjelma on esimerkki klassisesta harjoittelusta. Tätä ohjelmaa suositellaan vain kokeneille urheilijoille. Ohjelman mukaan harjoituksia tehdään 2 kertaa viikossa. Harjoitussarja:

• tanko kyykky- 8 toistoa, kolme sarjaa;
• syöksyjä- 12 toistoa, kolme sarjaa;
• jalkojen kiharat- 15 toistoa, kolme sarjaa;
• nostaa varpaille- 25 toistoa, kolme sarjaa;
• Romanian luonnos
• tangon rinteet- 10 toistoa, kolme sarjaa;
• Roomalainen penkki- 25 toistoa, viisi sarjaa.

Coleman-ohjelma on erittäin intensiivinen ja laaja. Se voidaan optimoida itsellesi ja käyttää äärimmäistä painoa. Harjoitussarja:

• jalan pidennys- 30 toistoa, neljä sarjaa;
• tanko kyykky- 15 toistoa, viisi sarjaa;
• Hack kyykky-15 toistoa, kolme sarjaa;
• Romanian luonnos- 15 toistoa, neljä sarjaa;
• aasin harjoitus- 30 toistoa, neljä sarjaa.

Frank Zane -ohjelma on erittäin suosittu harjoitteluohjelma, jota Zane käytti erään kehonrakentajan uransa aikana. Ohjelma alaraajoille:

• vetämällä jalkaa taaksepäin
• jalkojen kihara- 8-12 toistoa 3 sarjaa varten;
• jalan pidennys- 8-12 toistoa 3 sarjaa varten;
• kyykkyjä- 8-12 toistoa 3 sarjaa varten;
• Romanian luonnos- 8-12 toistoa 3 sarjaa varten;
• takaisin syöksyä- 8-12 toistoa 3 sarjaa varten;
• aasin harjoitus- 30 toistoa 3 sarjaa varten;
• nostamalla sukkia istuen- 30 toistoa x 3 sarjaa.

Oikealla ja johdonmukaisella reisien ja pohkeiden harjoittelulla voidaan saavuttaa hyviä tuloksia.

Ohjelmista annetut esimerkit auttavat yksilöllisesti valitsemaan harjoituksia ja ymmärtämään, kuinka miehelle voidaan pumpata jalat kotona viikossa.

Ja myös artikkelissa on harjoituksia, jotka osoittavat kuinka pumpata ohuet jalat kaverille tai tytölle.

Suurin ja vahvin lihasryhmä määritelmän mukaan ovat alaraajat - jalat. Siksi herää useita kysymyksiä siitä, kuinka nopeasti ja tehokkaasti pumpata ne ylös, mutta samalla välttää loukkaantumisia. Siksi sinun pitäisi tietää, mihin kiinnittää huomiota ensin. Tätä varten on järkevää syventyä hieman anatomiaan sekä harjoitusten ja tekniikoiden tyyppeihin sekä niiden toteutuksen ominaisuuksiin. Kuten kaikkialla muuallakin, sillä on omat salaisuutensa, niin sanotusti "sirut", jotka on hankittu vuosien harjoittelun myötä. Niiden perusteella kootaan ohjelmia ja koulutuskursseja, joiden jälkeen vaikutus, kuten sanotaan, on "naamassa".

Jalkojen anatomia

Jalkojen anatomia

Joten alaraajat jaetaan ehdollisesti kolmeen osaan:

Nelipäinen reisilihas, joka sijaitsee edessä ja toimii roolissa, on vastuussa jalan pidentämisestä polvessa.

Femoris hauis sijaitsee takana ja mahdollistaa jalan taivuttamisen polven kohdalta

Sääret sijaitsevat suoraan jalkojen takana, eli polven alla.

Jokainen niistä tulee pumpata tietyllä harjoitusryhmällä.

Pumppaus nelipäinen

Sana "quadro" itsessään tarkoittaa "neljä", joten tämän alueen nimi löytyy ruo'on nelipäisenä lihasta. Tämä lihasryhmä sijaitsee suoraan reisien etupuolella. Kuten nimestä voi päätellä, siinä on 4 osaa. Siksi jalat voidaan laskea suurin ryhmä lihaksia. Sen päätehtävä on laajentaa jalkoja polvinivelissä.

Reiden hauislihasten pumppaus

Hauislihakset, ne ovat myös reisien hauis, sijaitsevat suoraan takana, eli pakaroiden alla. Rakenteellisesti niissä on kaksi osaa.

Kaksi päätyyppiä harjoittelua:

Jalan taipuminen polvessa

Vartalon pidennys edellyttäen, että jalka on kiinteä liikkeen aikana

Kuinka pumpata jalkojasi nopeasti - pumppaa lantiota

Osoittautuu, että suuren reisiluun hauislihaksen täydelliselle kehittymiselle on yhtä tärkeää suorittaa jalkojen taivuttaminen asennossa simulaattorissa makaamalla, samoin kuin vartalon ojentaminen. Totta, sääret ovat kunnossa. Rakenteellisesti tämä on maastanostoa ja maastanostoa.

Säärien harjoittelemiseksi tarvitset:

Pohkeen lihakset sijaitsevat takana, suoraan polven alapuolella, ne koostuvat lihasparista. Ensimmäiset ovat pohkeen lihakset tai toisin sanoen pohkeet. Toiset ovat vastaavasti jalkapohjalihakset. Ne sijaitsevat vasikoiden alla. Niiden päätehtävänä on laajentaa jalkaa suhteessa sääreen. Mutta tässä sinun on otettava huomioon se tosiasia, että pohkeet toimivat vain, kun jalat ovat täysin ojennettuna polvessa, mutta jalkalihakset päinvastoin toimivat polvissa taivutettujen jalkojen kanssa.

Osoittautuu, että säärettä tulee harjoitella sekä istuen että seisten. On sanomattakin selvää, että se on parasta tehdä simulaattoreilla. Muuten pumppaus on yksipuolista.

Jalkaharjoittelun plussat ja miinukset

Kuten kaikilla muillakin harjoitusprosesseilla, jalkojen pumppauksella on hyvät ja huonot puolensa. Ja jotta voidaan päättää, kannattaako ollenkaan aloittaa, on rakentavasti kätevintä tarkastella kaikkea tätä kohta kohdalta. Arvioi jokainen niistä erikseen.

Jalkaharjoittelun edut

Joten noudattamalla asianmukaisesti kaikkia alavartalon harjoittelun ehtoja, on mahdollista puhua luottavaisesti jalkojen vahvuudesta. Tämä puolestaan ​​antaa vartalolle esteettisen ulkonäön ja näyttää kauniilta.

Kuinka nopeasti pumpata jalkojasi - edut

Kaikille urheilulajeille, olipa kyseessä kamppailulaji tai kosketukseton urheilu, on tärkeää, että sinulla on vahvat jalat. Puhumattakaan siitä, että heidän pumputtomuutensa on olennainen osa kehonrakennusta.

Jalkaharjoittelun haitat

Kun jalat ovat liian ylhäällä, ylävartalo näyttää pienemmältä.

Alaraajojen pumppauksen aikana on olemassa tietty riski nivelten loukkaantumiselle. Tosiasia on, että on harjoituksia, kuten kyykky, ja suurilla työpainoilla ne edistävät rustokudoksen tuhoamista. Tämän välttämiseksi harjoitus on aloitettava oikein, lämmittelyä tai lenkkeilyä laiminlyömättä 5-10 minuutin ajan ja sen jälkeen on toivottavaa "lämmittää" jalat. Puhua ei kuitenkaan kannata. syrjäytymisriskistä kokonaan.

On olemassa tietty mahdollisuus, että luun pituuden kasvu jää väliin. Tämä koskee pääasiassa nuoria, joiden ikä on enintään 20 tai 25 vuotta. Tämän ikärajan jälkeen ihminen ei enää kasva. Mutta kun nuori mies menee selvästi liian pitkälle ottamalla työpainot kyykkyissä, hän on vaarassa pysyä samalla pituudella, jolla hän aloitti harjoittelun.

TV johtopäätöksenä on syytä huomata, että jalkoja tulee harjoitella ilman epäonnistumista. Sinun on vain oltava erityisen varovainen. Kaikki on sama, edellä mainittu, lämmittelyt ja lämmittelyt. Lisäksi sinun on harjoitettava kaikkia kehon osia enemmän tai vähemmän tasaisesti. Mitä tulee jalkoihin me puhumme noin kaikilla kolmella alueella, kuten nelipäisessä reisilihaksessa, reisien hauislihaksessa ja säärissä. Tämä on välttämätöntä, myös esteettisen vaikutuksen vuoksi, joka on usein harjoituksen tärkein motivaattori.

Tehokkaimmat jalkaharjoitukset:

Kyykky, kun tanko on hartioilla

jalkaprässi

Jalkojen ojennus istuma-asennossa

Makaavat jalkojen kiharat

"Mastaveto"

Seisten vasikka nostaa

Nousee sukkiin istuma-asennossa

Kyykky tai istumanousu

Jalkojen, eikä vain jalkojen, vaan koko kehon lihasten rakentamisen ja muotoilun tärkein harjoitus on tietysti kyykky. Tällaista harjoitusta pidetään raskaana ja voimakkaana ja siksi perustavanlaatuisena. Siihen liittyy monia suuria lihaksia ja niiden ryhmiä. Mikään muu ei ole verrattavissa siihen, jos puhumme kehon voiman tai lihasmassan lisääntymisestä.

Tankokyykkyt eivät kuitenkaan ole kaikkein eniten hyödyllinen harjoitus polvinivelille. Liian suuri paino yhdistettynä väärään tekniikkaan tämän harjoituksen suorittamiseksi, samoin kuin huonolaatuinen lämmittely ja nykiminen yhdistettynä muihin virheisiin voivat johtaa polvinivelten tulehtumiseen ja kipeyteen. Näin ollen kaikki on tehtävä tiukasti yllä olevien ohjeiden mukaisesti.

Ensin sinun tulee kyykkyä vain omalla painollasi. Tee noin 20 tai 30 toistoa. Sitten on mahdollista ottaa tyhjä patukka ja vasta sen jälkeen lisätä siihen 2 pannukakkua, jotta se painaa 10-20 kiloa. Joten työpaino kasvaa vähitellen. Jokainen painonlisäys tulee tehdä 20 sarjan jälkeen. No, on sanomattakin selvää, että sinun on lopetettava asteittainen kuormituksen vähentäminen.

Kyykkyjä on kahta tyyppiä: kehonrakentajat ja voimanostot. Molemmat tyypit eroavat toisistaan ​​merkittävästi toteutusmekaniikkansa suhteen.

Kehonrakennus, pystyy käyttämään nelipäistä eniten. Niitä kutsutaan myös ehdollisesti eristäviksi.

Mitä tulee voimanostoon, se on päinvastoin. Eli ne ovat tehokkaampia ja sisältävät paljon lihaksia. Niitä kutsutaan myös perusasetuksiksi.

Rakenteellisesti ne eroavat useista pienistä yksityiskohdista, joita urheiluun perehtynyt henkilö ei todennäköisesti edes huomaa.

Voimanostotyyppiset kyykkyt eivät liity kehonrakennukseen.

Yleensä tärkein ero tässä on halu ottaa mahdollisimman paljon painoa, ja siksi tangon painoa on prosessissa laskettava alemmas, lähemmäksi lapaluita. Tämä on välttämätöntä painopisteen laskemiseksi maksimiin, sitten sinun on asetettava jalat leveäksi, jotta pakaralihakset sisältyvät työhön. Sitten sinun on taiputtava hieman eteenpäin ja valmistauduttava poistamaan tanko, jonka jälkeen itse kyykky seuraa suoraan. Näin voit työskennellä paljon suuremmalla painolla kuin kehonrakennuksessa.

jalkaprässi

Kuinka nopeasti pumpata jalkojasi - koulutus

Seuraava asia, jota voidaan kutsua tehokkuuden kannalta kyykkyjen jälkeen, on jalkapuristus. Se on toinen perusharjoituksista. Se ei tietenkään ole yhtä tehokas kuin kyykky, mutta sen avulla voit myös saavuttaa hyvä tulos. Tässä prosessissa vain yksi nivel toimii - polvi, kun taas lonkka toimii melko passiivisesti. Tämä on seurausta kehon makuuasennosta. Mutta tällä tavalla saavutetaan täydellinen eristys nelipäissä.

Tämä harjoitus on erityisen tärkeä niille, jotka kyykkyivät suurilla painoilla, mutta joille vain pakarat edistyivät kasvun suhteen.

Jalkojen ojennus, istuminen

Tämä tyyppi harjoitukset ovat eristettyjä. Sen kanssa toimii vain yksi nivel - polvi. Sen avulla nelipäiset raajat ovat eniten treenattuja.

Tätä harjoitusta voidaan käyttää:

Ennen treeniä. Toisin sanoen polvinivelen lämmittelyn alussa, samoin kuin ennen raskaan tyyppisiä harjoituksia, esimerkiksi ennen kyykkyä ja jalkapuristusta.

Harjoituksen lopussa. Sinun on suoritettava tämä harjoitus, jotta voit hioa väsyneitä lihaksia.

Mitä tulee suoritustekniikkaan, se viittaa melko yksinkertaisiin. Tärkeintä tässä ei ole tekniikka, vaan toistotiheys ja kokonaismäärä.

Makaavat jalkojen kiharat

Se kuuluu eristävien harjoitusten luokkaan, koska vain yksi nivel toimii - polvi. Kaksi muuta eli lonkkanivel ja nilkkanivel eivät sisälly työhön ollenkaan. Tällaisen harjoituksen tuloksena voidaan kutsua reiden takaosan kehitystä ja tutkimusta. Yleensä he lopettavat harjoituksen. Suoritusprosessin aikana on mahdotonta tehdä nykimistä tai ylikuormitusta.

Maastaveto

Maastaveto on myös yksi perusharjoituksista. Se on monta kertaa tehokkaampi kuin makaava jalkakihartaminen. Ainoa tärkeä seikka, joka tulisi oppia harjoituksen aikana, on kyky "sammuttaa" selkälihakset.

Nousee sukkiin istuvassa ja seisoma-asennossa

Nämä kaksi harjoitustyyppiä ovat avainasemassa pohkeen lihasten kehittämisessä.

Sukkien nousut seisoma-asennossa suoritetaan simulaattorilla. Se kehittää enimmäkseen pohkeen lihaksia. Eli nämä ovat lihaksia, jotka sijaitsevat ulkopuolella.

Mitä tulee istuma-asennossa suoritettaviin pohkeiden nostoihin, tätä voidaan kutsua toiseksi tärkeäksi pohkeen lihaksille käytettäväksi harjoitukseksi. Se kehittää niin kutsuttua jalkapohjalihasta niin paljon kuin mahdollista. Se sijaitsee suoraan pohkeen alla. Jalkojen kauneuden ja esteettisen ulkonäön takaamiseksi yhtenäinen ja täysi kehitys molemmat alaraajojen lihakset. Muuten näkymä ei ole niin vaikuttava.

Kuinka nopeasti pumpata jalkojasi - video

Joskus tytöt haluavat kävellä kadulla sisään lyhyet shortsit tai tiukat hameet. Mutta tuskin pakaroita peittävät asut näyttävät esteettisemmiltä nuorilla naisilla, joilla on ylhäällä jalat. Naiset juoksevat kuntosalijäsenyyksiin kasvattaakseen lihasmassaa tai päinvastoin vähentääkseen lantion volyymia ja kiinteyttääkseen ihoa. Voit parantaa alaraajojen ulkonäköä poistumatta asunnostasi. oikeat kuormat ja jatkuva itsehillintä- Siinä on kaikki mitä tarvitset täytetyille lantioille.

Aerobinen harjoitus

Uiminen tai luisteleminen tulisi olla päivinä, jolloin keho on palautumassa. Älä harjoittele liian intensiivisesti, jotta jalkoja ei ylikuormiteta. Juokseminen ja tanssiminen ovat vasta-aiheisia ohuille tytöille, muuten pohkeet ja reidet tulevat liian ohuiksi, eikä kaunista helpotusta tule.

Jalat on ehdollisesti jaettu kolmeen sektoriin, ja jokainen on tehtävä erikseen. Lihaksille reidet, pohkeet ja jalat, on olemassa erityisiä voimaharjoituksia. On suositeltavaa suorittaa ne 1-2 kertaa viikossa. Ei ole järkevää ylikuormittaa kehoa, koska väsyneillä jaloilla ei ole aikaa palautua, volyymit pysyvät samoina.

Jokaisen oppitunnin tehokkuus kasvaa, jos hankit painoja: käsipainot, tankot, painot. Varusteita myydään urheiluliikkeissä. Jos rahaa ei ole, on suositeltavaa käyttää vaihtoehtoisia painotusaineita:

• Käsipainojen sijaan muovipulloja täytetty vedellä tai hiekalla.
• Vaihda tangon tilalle reppu, johon laitetaan kirjoja tai muita raskaita esineitä.

Tytöille, jotka eivät ole aiemmin harrastaneet urheilua tai käyneet vain kuntoilua, suositellaan lisäämään käsipainojen painoa asteittain 0,5–1 kg:sta alkaen. Harjoituksia ei voi jättää väliin vakava syy – kriittisiä päiviä kun alavartalon voimakas kuormitus on vasta-aiheista.

On mahdotonta pumpata jalkoja 2-3 viikossa tekemällä vain kyykkyjä. Se kestää vähintään 3-4 kuukautta säännöllistä harjoittelua. Joidenkin tyttöjen on vaikea kestää ja olla luopumatta tunneista, joten sinun pitäisi keksiä palkitsemisjärjestelmä tai löytää motivaatiota, jotta et lopeta.

Täydelliset jalat syöksyillä ja kyykkyillä

Kyykky harjoittelee pakaralihaksia sekä reisilihaksia ja hauislihaksia. Selkä ja vatsat vahvistuvat. Klassiset kyykkyt vuorottelevat plién kanssa kehittääkseen reiden sisä- ja ulkopuolta. Tytöille, joilla on ohut jalat, suositellaan lajikkeita, joissa kantapäät on yhdistetty toisiinsa. Ne auttavat rakentamaan lihasmassaa ja laajentamaan lantiota.

Klassiset kyykkyt ja kyykkyt

1. Ota käsipainoilla aseistettuna aloitusasento: laske kädet saumoista puristaen tiukasti inventaariota, suorista selkääsi mahdollisimman paljon ja siirrä hartiat hieman taaksepäin ja suorista.
2. Levitä jalkojasi niin, että on kätevää säilyttää tasapaino harjoituksia suoritettaessa. Jalat sijaitsevat hartioiden leveydellä toisistaan, ja sukat ovat hieman erillään ja näyttävät sivuille.
3. Yritä olla kumartumatta laskemalla lantiota hitaasti polvien alle.
4. Vedä leukaa eteenpäin ja ylös, pidä kädet suorina äläkä rasita. Jalat ja vatsat toimivat.
5. Kiristä vatsalihaksia vetämällä vatsaa sisään.
6. Pakarat palautuvat hitaasti takaisin yrittäen olla taipumatta alaselässä.
7. Piirrä kuvitteellinen viiva sukista kattoon. Polvien on mahdotonta ylittää tämän suoran linjan, muuten pääkuorma laskee nivelille, ei lihaksille.
8. Seiso täydellä jalalla pitäen etu- tai takaosasi irti lattiasta.
9. Laskettuasi lantion niin paljon kuin mahdollista, viipyy tässä asennossa 5-10 sekuntia.
10. Nosta vartaloasi ja pidä selkä suorana. Kädet roikkuvat vartaloa pitkin puristaen tiukasti käsipainoja. Vain jalkojen lihakset ja puristin toimivat.

Plie suoritetaan samalla tavalla, vain jalat asetetaan noin 1 m leveydelle ja lantio lasketaan noin polvien tasolle siten, että ne ovat samassa linjassa. Nouseessasi et voi suoristaa jalkojasi kokonaan. Niiden tulee olla hieman taivutettuja niin, että lihaksissa tuntuu pientä jännitystä, niin harjoituksen tulos näkyy nopeammin. Jos plie jalat levitetään mahdollisimman leveäksi, niin kolmannessa kyykkylajissa alaraajat pidetään yhdessä, oikea kantapää koskettaa vasenta.

Lunges ja pistooli
Painontekoaineiden sijaan tyttöjä suositellaan käyttämään omaa massaansa pistooliharjoituksessa:

1. Mene seinälle, seiso sivuttain ja nojaa yhdellä kädellä kovalle alustalle. Voit pitää kiinni tuolin tai pöydän selkänojasta.
2. Nosta oikealle tai vasen jalka niin korkealle kuin venytys sallii. Ihannetapauksessa, kun raaja on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Siirrä paino toiseen jalkaan, kyykky 8-10 kertaa kaarrettamatta selkääsi tai kumartamatta.
4. Älä unohda hengitystä ja rasita vatsalihaksia harjoituksen aikana.

Kun syöt, aseta jalat yhteen niin, että ne koskettavat kantapäätä. Laita tanko olkapäille tai pidä vesipulloja käsissäsi. Kun kuljet alas ja ylös, älä taivuta selkääsi, rasita jatkuvasti vatsaasi ja niskaasi:

1. Ota askel eteenpäin lähtöasennosta.
2. Polvinivelet ovat taivutettu 90° kulmassa, lonkat ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Siirrä painosi etujalkallesi. Revi takaraajan kantapää irti lattiasta lepäämällä sen päällä vain varpaalla.
4. Laskettuasi jousta muutaman sekunnin ajan ja nosta se sitten alkuperäiseen asentoonsa. Vain jalkojen lihakset toimivat, et voi jyrkästi työntää pois tai auttaa käsilläsi.

Harjoituksia ohuille jaloille

Kuinka tehdä lantiosta tilavampia lihasmassan vuoksi?

1. Seiso tuolin edessä toinen jalka istuimella. Taita kädet rintakehän päälle, laita vyötärölle tai alemmas. Jos tasapainon säilyttäminen on vaikeaa, levitä yläraajat sivuille. Kyykky, oman painon siirtäminen yhdelle jalalle. Älä auta toista nousemaan tai putoamaan.
2. Istu sohvalla tai tuolilla jalat erillään. Lepää jalat lattialla ja kyynärpäät polvillasi sisällä. Lomita sormesi lukon muodostamiseksi. Yritä yhdistää polvisi ja päinvastoin, levitä jalkojasi kyynärpäilläsi.
3. Yksi perusharjoituksista on pallon puristaminen ja puristaminen lantiolla. Purista seisten tai istuvassa asennossa. Työskentele intensiivisesti 5-10 sekuntia ja pidä sitten tauko.
4. Tee harjoitus "Sakset" makuulla selälläsi. Paina yläraajat vartaloa vasten, nosta alaraajat 10–15 cm maanpinnan yläpuolelle. Risti ja levitä jalat yrittäen olla laskematta niitä. Lisää toistojen määrää vähitellen.
5. Istu lantio lattialla ja nosta vartaloasi. Nojaa taaksepäin asetettuihin käsiin. Jalat, taivutamatta polvissa, nosta ja risti. Liuota ja laita takaisin lattialle.

Sinun ei tarvitse harjoitella vain lantiota, vaan myös nilkkaa, erityisesti tytöille, jotka haluavat kävellä korkokengissä. Yläosa Tällaisten kenkien takia vasikka paksuuntuu vähitellen, mutta alempi jää ohueksi, mikä ei ainakaan näytä esteettisesti miellyttävältä. Kyykkyt syöksyillä vuorottelevat pyöräilyn ja erityisiä komplekseja nilkkalihasten kehittämiseen.

Kävely varpailla ja työskentely käsipainoilla

Minkä ammatin edustajilla on kauniit vasikat? Balerinat jotka suurin osa viettää päivän varpailla. Tytöille, jotka haluavat hoikat jalat, suositellaan lainaamaan tämä harjoitus heiltä ja alkamaan liikkua kotona varpaillaan. Et voi taivuttaa polviasi, ja tehtävän vaikeuttamiseksi jalkoihin laitetaan painomansetit tai pienet painot.

Vasikoita koulutetaan toisella tavalla:

1. Seiso suorana kädet laskettuna vartaloa pitkin, nouse hitaasti varpaillesi, viipyy 2-3 sekuntia ja laskeudu tasaisesti, putoamatta kantapäällesi. Aloittelijat suorittavat harjoituksen ilman painoja, kokeneet urheilijat käsipainoilla tai pulloilla.
2. Jos laitat kirjan tai tangon varpaiden alle, tehtävästä tulee monimutkaisempi. Pohkeen lihakset kiristyvät enemmän, joten niistä tulee näkyvämpiä ja kiinteämpiä.
3. Voit pumpata nilkan lisäksi myös lantiota pakaroilla hyppäämällä. Ensin aloitusasennosta jalat leveästi toisistaan, sinun on istuttava alas työntämällä lantiota taaksepäin. Yhdistä kädet linnassa rinnan tasolla. Kiristä jalkojasi ja vatsaa, työnnä jalkasi irti maasta ja hyppää istuma-asennosta niin korkealle kuin pystyt.
4. Nojaa kätesi seinää vasten tai yksinkertaisesti levitä niitä erilleen tasapainon saavuttamiseksi, rullaa kantapäästä varpaisiin ja taaksepäin yhdistäen jalat toisiinsa.
5. Istu pakarat lattialla, suorista jalkojasi ja kierrä joustavan vyön tai kuminauhan päät kämmenten ympärille. Valitse kovasta materiaalista valmistettu tuote. Heitä laite jaloille ja vedä. Laske sukat maahan ylittäen vyön vastus.

Haluatko, että vasikat näkyvät paremmin? Seiso jalan ulkopinnalla ja purista-irrota varpaitasi. Toista päivittäin tai 4-5 kertaa viikossa. Harjoituksen kesto on 2-3 minuuttia.

Voit pumpata nilkan lihaksia toisella tavalla:

1. Istu tuolille, levitä jalat, mutta älä liian leveästi.
2. Aseta tangot tai erityinen alusta sukkien alle ja paina kantapäät lattiaan.
3. Aseta käsipainot polvillesi pitäen painoja käsilläsi.
4. Jännitä pohjelihaksia, nosta jalkojasi lepäämällä sukat lattialla.
5. Ylhäällä viipyy tilanteessa 1-3. Palaa alkuperäiseen asentoonsa välttäen äkillisiä liikkeitä ja nykimistä.

Et voi tehdä jatkuvasti samoja harjoituksia, muuten lihakset tottuvat ja lakkaavat kehittymästä. Useita komplekseja tulisi kehittää ja vaihtaa viikossa tai kahdessa.

Jokaisesta määrätietoisesta tytöstä voi painosta ja iästä riippumatta tulla hoikkien ja pehmeiden jalkojen omistaja. Riittää tehdä muutama yksinkertaiset säännöt: liikunta, lepo ja ravinnon seuranta. Älä myöskään lopeta äläkä odota nopeita tuloksia, koska keho ei pysty muuttumaan vain 3 viikossa.

Video: kuinka pumpata jalkoja ja pakaroita

Kaikkien sivustojen mestari ja kuntovalmentaja | lisää >>

Suku. 1984 Harjoiteltu vuodesta 1999. Koulutettu vuodesta 2007. CCM voimanostossa. Venäjän ja Etelä-Venäjän mestari AWPC:n mukaan. Mestari Krasnodarin alue IPF:n mukaan. 1. luokka painonnostossa. 2-kertainen Krasnodarin alueen mestaruuden voittaja vuonna t / a. Yli 700 kuntoilua ja amatööriurheilua käsittelevän artikkelin kirjoittaja. 5 kirjan kirjoittaja ja toinen kirjoittaja.

Sijoittaa : pois kilpailusta ()
Päivämäärä: 2012-01-07 Näkymät: 47 035 Arvosana: 5.0 Jaloilla tarkoitan reiden ja säären lihaksia. Ja vaikka jalkaharjoittelu liittyy lähes aina erottamattomasti pakaraan, kirjoitin pakaroista. Joten aloitetaan: kuinka pumpata jalkojasi? Tärkein harjoitus on tämä. Luulen, että tiedätte kaikki tämän harjoituksen hyvin, joten haluan puhua sen lajikkeista. ja . En suosittele tällaisten kyykkyjen tekemistä niille, jotka tulivat kuntosalille ensimmäistä kertaa, ja niille, jotka eivät vielä ole hallinneet klassisen kyykyn tekniikkaa. Lisäksi tämä vaihtoehto edellyttää hyvää joustavuutta lonkkanivelissä. Mutta sen etuna on, että sen avulla voit treenata paremmin sisäosa lonkat. Kyykky epätäydellisellä jalkojen ojennuksella. Erittäin kova harjoitus. Pienetkin painot kuormittavat lantiosi välittömästi äärirajoille. Loppujen lopuksi, jos et nouse loppuun, reiden etupinnalta ei ole mahdollista levätä ja se on aina jännittynyt. Tämän harjoituksen suorittaminen pääjalkaharjoitusten jälkeen voi toimia lisäsysäyksenä lantion volyymin kasvulle. . Koska taaksepäin kallistusta ei juuri ole, lisää kuormaa sijaitsee reiden etupinnalla, erityisesti - nelipäisessä lihaksessa. . Esitetään sekä ilman painoa (aloitus) että tankolla olkapäillä. Tekniikka tulee olla sellainen, että sivulta katsottuna alapisteessä kulmien tulee olla kuin normaalissa kyykkyssä. Sivussa oleva jalka on aina suora. Ja niin rullaat jalalta jalalle. Tämä harjoitus toimii hyvin reiden takaosassa. voidaan harkita turvallisesti perusharjoitus jalkojen lihaksille simulaattoreiden joukossa. Jalkalihasten toimintaperiaate on samanlainen kuin tankokyykky, jolla on yksi merkittävä ero. Selässä ei ole kuormaa. Siksi tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen niille, jotka eivät voi kyykkyä tankolla erilaisten vammojen ja selkärangan sairauksien vuoksi. . Tämä harjoitus, kuten kyykky, kuormittaa selkääsi. Mutta hieman pienempi, koska takana on takaosa. Mitä pidemmälle asetat jalkojasi eteenpäin, sitä enemmän kuormitusta laskee reiden etuosaan. Nyt muutama sana säärestä. Kaikki säären harjoitukset voidaan jakaa kahteen luokkaan. Nämä ovat seisova (tai) ja istuva (tai). Seisovassa versiossa pohjelihas (pohkeen hauislihas) toimii puolestasi. Istuvassa versiossa se on pääasiassa jalkapohjalihas, joka sijaitsee pohkeen alla. Tästä johtopäätös, että jos haluat pumpata säären ylös, sinun on suoritettava harjoitukset sekä istuen että seisten. Oletetaan, että yksi harjoitus istuu, toinen seisoo. Lisäksi pohkeen lihakset ovat erittäin kestäviä lihaksia, ja niiden kasvattamiseksi on suoritettava useita 20-30 noston sarjaa per sarja. Jalkojen lihaksille on edelleen paljon harjoituksia (etenkin simulaattoreissa). Tässä artikkelissa keskityin tärkeimpiin. Nyt haluan sanoa muutaman sanan kuinka yhdistää tämä kaikki koulutuksessa. Tullaan harkitsemaan vakio ohjelma jalkojen kattavaan tutkimukseen. Jalkoja voi pumpata 2 kertaa viikossa. Jalkojen harjoittelu on parempi aloittaa kyykkyillä. Se voi olla joko klassinen versio tai useita yllä olevia muunnelmia. Sitten voit ravistaa jalkojasi. Sen jälkeen voit tehdä pari harjoitusta simulaattoreilla mille tahansa reiden pinnalle (harkintasi mukaan). Voit päättää harjoituksen pohjelihaksella. Jos ensimmäinen harjoitus oli maanantaina, niin seuraava jaloille voidaan tehdä perjantaina. Kyykky HACK-simulaattorissa ja rullaa sivulle - tämä riittää. Varsi - valinnainen. Maanantai on siis päätreeni. Ja perjantaina - ylimääräistä. Toinen vaihtoehto on käyttää eri supersettejä samalle lihakselle. Sanotaan ensin - yksi sarja kyykkyjä tankolla, sitten heti -. Rullaa sivulle, sitten heti -. No, ja niin edelleen. Ja niin 3-4 lähestymistapaa. Mutta tämä on kokeneemmille. Tämä menetelmä voi kuitenkin antaa voimakkaan sysäyksen lihasten volyymin kasvuun. Kaikki on tälle päivälle. Tilaa uusia artikkeleita ja onnea!

Asiantuntijan mielipide

Obukhov Sergey - urheilumestarin kandidaatti penkkipunnerrannassa, kansanpunnerissa, maastavedossa ja sivuston strongichest.rf kirjoittaja

Olen samaa mieltä kirjoittajan artikkelin kanssa, mutta haluaisin henkilökohtaisesti jakaa kokemukseni ja havaintoni. Valmentajana testasin tätä paitsi itsessäni myös oppilaissani. Harjoittelemme jalkoja kovaa, mutta kerran 2 viikossa. Jalat ovat suurimmat lihasryhmä ja kestää hyvin kauan toipuminen ja vielä enemmän superkompensoituminen. Vaikka myofibrillien palautumisprosessi kestää pitkä aika, muut prosessit, kuten glykogeenin uusiutuminen, ovat päättyneet kauan sitten. Siksi 1. viikolla harjoittelemme kovia jalkoja pienellä toistoalueella 6-8 ja edelleen ensi viikko tee kevyt jalkatreeni 50 % työpainosta 10 toistoa. Joten saamme superkompensaatiota kaikkiin suuntiin. Periodointi on erittäin voimakas asia, eikä epäonnistumiseen voi jatkuvasti kyntää, muuten tulet nopeasti ylikoulutettua. Opiskelijani ensimmäisen harjoitusvuoden aikana tämän järjestelmän mukaisesti saavuttivat 100 kg työpainon.

Voit muuten tilata