Ihanteellinen rasvaprosentti tytöillä. Mikä on normaali rasvaprosentti terveydelle

Aiemmin määrittää yleinen tila terveydenhuollon käytetty massaindeksi ihmiskehon. Tänään tätä tarkoitusta varten seurataan kehon rasvaprosentti.

Löydät monia artikkeleita tästä aiheesta, mukaan lukien tämän indikaattorin määrittely taulukoiden, kaavojen tai muiden menetelmien avulla. Tässä materiaalissa käsitellään näiden artikkeleiden pääideoita, ja tulos esitetään kuvissa visuaaliseen esitykseen miehen ja naisen kehon tilasta tästä indikaattorista riippuen.

Saadakseen käsityksen mistä kysymyksessä Tässä materiaalissa on tarpeen käsitellä useita termejä ja käsitteitä.

Miten tämä prosenttiosuus lasketaan? Rasvan määrä kilogrammoina jaetaan kehon painolla ja muunnetaan sitten prosentteiksi. Esimerkiksi milloin kokonaispaino 80 kg painavan miehen ja 13 kg:n rasvamassan rasvaprosentti olisi 16.

Rasvan jakautuminen

Jokaisella on omat kehon ja organismin ominaispiirteensä, mukaan lukien kehon rasvan jakautuminen. Joten joillakin naisilla on pieni määrä rasvaa vatsassa ja ylimäärä tricepsissä ja lantioissa. Toisille asia on päinvastoin. Mitä tulee miehiin, useimmissa tapauksissa rasvakertymiä havaitaan pääasiassa vatsassa. Kuvista näkyy selvästi, mihin osiin rasvaa kertyy useimmiten nais- ja miessukupuolilla.

Kuvan ominaisuudet

Ne ovat myös erilaisia ​​kaikille, joten ihmiset, joilla on sama rasvaprosentti, näyttävät erilaisilta. Esimerkkinä tästä voidaan mainita malleja ja urheilijoita, joissa tämä indikaattori on täsmälleen sama ja erot näkyvät paljaalla silmällä.

Ikä

Kuvissa ihmiset ikäluokassa 25-35 vuotta. On huomattava, että Mitä vanhemmaksi ihminen tulee, sitä enemmän hänen kehossaan on rasvaa. Esimerkiksi 20- ja 50-vuotiailla miehillä on sama prosenttiosuus kehon rasvasta, mutta ensimmäisellä (nuorella) se on 15%, ja toisella - 20%. Tämä johtuu rasvan ominaisuudesta lisääntyä iän myötä elinten ympärillä ja lihaksissa.

Lihaksikkaat uurteet

Kehon täytön aikana muodostuu helpotus, lihakset tulevat näkyvämmiksi ja muistuttavat ulkonäöltään uria. On myös tärkeää saada käsitys siitä, mitä vaskulaarisuus on. Kun kehon rasvaprosentti laskee, kehoon ilmestyy suonet - tämä on tämän termin merkitys.

3-4%

Tämä rasvapitoisuusprosentti on tyypillinen urheilukilpailuihin valmistautumisjaksolle. Tässä tapauksessa havaitaan lisääntynyt vaskulaarisuus - suonet ovat näkyvissä melkein jokaisessa lihaksessa. Jopa pakaroiden lihaksissa on pieniä aukkoja, ja niiden puuttuminen osoittaa erittäin alhaisen rasvapitoisuuden. Miesten rasvapitoisuus on noin 2 %. Juuri tämä määrä on välttämätön kehon normaalille toiminnalle, koska rasva suojaa sisällä olevia elimiä vatsaontelo ja rintakehän alue.

6-7%

Tämä indikaattori ei ole yhtä kategorinen kuin edellinen, mutta se ei silti ole normaalia useimmille vahvan kentän edustajille. Tosiasia on, että tämä heijastuu ulkonäköön, esimerkiksi kasvot näyttävät laihtuneilta, mikä aiheuttaa huolta ympärillä olevien ihmisten keskuudessa. Tällainen rasvapitoisuus on tyypillinen useimmille malleille, niillä on selkeästi määritellyt lihakset, kirkas verisuonet, mukaan lukien raajojen ja vatsan lihakset. Kun vatsalihakset ovat selvästi näkyvissä, lihakset erottuvat selvästi toisistaan ​​- tämä viittaa alhaiseen rasvapitoisuuteen.

10-12%

On normaali taso miehelle. Vatsalihakset eivät tietenkään ole niin selvästi näkyvissä kuin edellisessä tapauksessa, mutta vatsalihakset ovat selvästi näkyvissä. Tämä on juuri se tila ja kehon muoto, johon useimmat miehet pyrkivät. Sitä pidetään myös kauniina sukupuolena houkuttelevana. Tälle rasvapitoisuuden prosenttiosuudelle urat ovat ominaisia ​​vain käsivarsille ja hartioille, eivätkä jokaiselle lihakselle.

15%

Tämä taso vastaa miehiä, joilla on pehmeä ja hoikka vartalo. Lihasten ääriviivat näkyvät selvästi, mutta niiden välillä ei ole näkyvää eroa. Yleensä urat on peitetty pienellä määrällä rasvaa. Tämä ei kuitenkaan vaikuta negatiivisesti vartalon muotoon - figuuri on kaunis huolimatta siitä, että lihaksia ei ole selkeästi jakautunut.

20%

Tälle rasvapitoisuudelle on ominaista lihasten ja verisuonten epäselvä jakautuminen. Useimmissa tapauksissa miehillä on pieni vatsa. Esimerkiksi New Yorkin väestön miespuolisen osan kehon rasvapitoisuus on yleensä 20-25 %. Mutta muissa paikoissa tämä luku voi vaihdella. Pääsääntöisesti miehellä, jonka pituus on 180 cm ja paino 81 kg, kehon rasvapitoisuus on noin 20% rasvaa.

25%

Tässä tapauksessa vyötärön tilavuus lisääntyy merkittävästi, lihakset ja verisuonet eivät käytännössä ole näkyvissä. Kun miehen pituus on 180 cm, vyötärön vähimmäistilavuus voi olla 91 cm. Myös tällaiselle rasvapitoisuuden prosenttiosuudelle on ominaista kaulan tilavuuden lievä kasvu, pienet rasvapoimut. Mutta kaikki tämä on täydellisesti vaatteiden piilossa. Miehillä enemmän korkeatasoinen tässä kohdassa määriteltyä rasvapitoisuutta, kohtaavat liikalihavuus. Vatsan lihavuus tunnistetaan, jos vyötärön ympärysmitta ylittää 101 cm.

30%

Tälle indikaattorille on ominaista rasvan leviäminen koko kehoon, mukaan lukien rasvakerrostumien muodostuminen vyötäröön, lantioon, selkään, pohkeisiin. Visuaalisesti vyötärö näyttää lantiota suuremmalta, lihaksia ei näy ollenkaan, vatsa painuu.

35%

Kun kehon paino kasvaa jatkuvasti, myös rasvan määrä lisääntyy, jota enemmän kerääntyy vatsaan. Tällä tasolla havaitaan vieläkin roikkuva vatsa, vyötärö sellaisenaan katoaa kokonaan (sen tilavuus voi ylittää 101 cm). Tällaista vatsaa kutsutaan "olueksi".

40%

Kuten edellisessä tapauksessa, kehon rasvaa keskittynyt vyötärölle ja vatsaan. Vyötärön ympärysmitta voi olla yli 145 cm. Tämän indikaattorin avulla henkilö kohtaa useita liikkumisongelmia, erityisesti portaissa. On vaikea kumartua. Nämä ovat ensimmäisiä merkkejä liikalihavuudesta!

10-12%

Vähimmäistaso, joka voidaan havaita vain osallistuvilla naisilla. Suonet ja lihasurat näkyvät selvästi. Kehon normaalia toimintaa varten rasvapitoisuus on 8-10%. Mistä johtuu tällainen ero miesten vähimmäismäärään (2 %) verrattuna? Se liittyy hienoa sisältöä rasvaa kohdun ja maitorauhasten ympärillä, joten sinun ei tarvitse pyrkiä miesindikaattoriin, koska tämä on terveydelle vaarallinen reilu sukupuoli. Kuvan tytöllä on luultavasti yläraja merkitty, koska suonet ovat huonosti näkyvissä.

15-17%

Vastaa uroksen toista rasvapitoisuuden tasoa. Tämä indikaattori on tyypillinen suurimmalle osalle alusvaatteita mainostavista malleista. Samaan aikaan useimmat heistä voivat kohdata ongelmia, jotka liittyvät kehon toimintahäiriöihin. Raajojen, hartioiden ja vatsalihasten lihakset näkyvät selvästi. Koska matala taso rasvapitoisuus, lantion ja pakaroiden muoto ei ole selvä.

20-22%

Useimpien urheilijoiden kehossa tämä on rasvaprosentti. Raajoissa havaitaan pieni määrä rasvaa, vatsalihakset ovat selvästi näkyvissä. Lihasten välinen vähimmäiserottelutaso.

25%

Tyypillistä suurimmalle osalle kauniista sukupuolesta. Tällaista naista ei voida kutsua liian laihaksi, mutta ei myöskään lihavaksi. Pakaroissa on pieni rasvakerros, lantion mutka näkyy selvästi. Tämä taso on tyypillinen esimerkiksi 163 cm pituudelle ja 59 kg painoiselle.

30%

Toisin kuin miehillä, joilla rasvan kerääntyminen havaitaan pääasiassa vatsaan, suurimmalla osalla naisista se kerääntyy pakaraan ja reisiin. Jälkimmäiset lausutaan pyöristetyllä muodolla. 30 % rasvaa on keskimääräisen naisen yläraja.

35%

Vielä suurempi lantion kasvu, kaula ja kasvot saavat pyöristetyt muodot. Lonkat voivat ylittää 100 cm, vyötärö - 80 cm. Vatsa alkaa roikkua.

40%

Lantion ympärysmitta voi olla yli 106 cm, vyötärö - 90 cm, lantio - 63 cm.

45%

Tälle tasolle on ominaista havaittavien laskosten esiintyminen, ihon tila huononee. Lantion ympärysmitta voi olla yli 115 cm, vyötärö - 90 cm. Olkapäät näyttävät huomattavasti kapeammilta kuin lantio.

50%

Lonkat kasvavat entisestään ja ylittävät huomattavasti hartioiden leveyden. Ihon tila huononee, rasvaa näkyy selvästi. Lantion ympärysmitta voi olla yli 115 cm, vyötärö - 101 cm. Esimerkki: naisen pituudesta 163 cm ja painosta 90 cm puolet on lihasmassaa, loput 50% rasvaa.

Kuinka vähentää kehon rasvaprosenttia - Video

Lähde: buildlean.com

Voit selvittää rasvan, veden ja lihasten suhteen kehossasi missä tahansa terveyskeskus. Lääkärit voivat tehdä mittauksia erityisellä laitteella - jarrusatulalla tai tietokonetomografialla. On myös sellainen tutkimus kuin kehon koostumuksen biosähköinen analyysi.

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käydä erikoistutkimuksessa lääkärikeskuksessa, voit tehdä likimääräisiä mittauksia kotona. Tätä varten tarvitset Sheldonin luokituksen, jonka hän teki viime vuosisadalla tutkittuaan noin 50 tuhannen ihmisen tiedot. Sheldon uskoi, että kaikki ihmiset on jaettu kolmeen tyyppiin. Ensimmäinen on ihmisiä, joilla ei ole ongelmia ylipainon kanssa, heillä on kapeat luut ja pitkät kädet ja jalat. Tiedemies kutsui sellaisia ​​ihmisiä ektomorfisiksi. Heillä on yleensä pieni prosenttiosuus rasvaa ja lihaksia kehossa. Toinen tyyppi on ihmiset, joilla on leveät luut. Sheldon nimesi heidät. Heillä on yleensä enemmän lihaksia kehossaan kuin rasvaa. Kolmas tyyppi on ylipainoiset ihmiset. Sheldon kutsui niitä endomorfeiksi. Heidän kehossaan rasva hallitsee yleensä lihasmassaa.

Luultavasti kaikki ymmärtävät, että kehon rasvaprosentti - tärkeä indikaattori.

Sitä ei pidä jättää huomiotta, keskittyen painon pudotukseen vain kiloilla ja nuolella vaa'alla. Koska haluamme päästä eroon rasvasta, ei lihasta.

Lisäksi samanpainoiset ihmiset voivat näyttää täysin erilaisilta. Siksi on paljon hyödyllisempää tietää, kuinka paljon rasvaa kehossa on.

Ihonalainen ja viskeraalinen

Kuinka määrittää viskeraalisen rasvan määrä? Ylimäärä on helppo havaita kehon häiriintyneistä mittasuhteista: vatsa työntyy selvästi eteenpäin.

Kuinka monta prosenttia sisäisestä rasvasta pitäisi olla naisilla ja miehillä? Enintään 15 % kehon kokonaisrasvasta sukupuolesta riippumatta. Voit myös ymmärtää, että viskeraalisen rasvan normi ylittyy, yksinkertaisesti vaihtamalla vyötäröä. Naisille vaarallinen luku on 80 cm, vahvalla puolella ihmiskunnasta - 90.

Nämä eivät tietenkään ole ihanteellisia eivätkä täysin luotettavia menetelmiä, mutta ne ovat ainoita ihmisten saatavilla kotona!

Miksi on välttämätöntä tietää?

Lihas on raskaampaa kuin rasva, siis silloinkin kun sama paino kahdella ihmisellä voi olla täydellinen eri laatua kehon. Mitä pienempi rasvaprosentti kehossa ja mitä suurempi lihasten osuus, sitä näkyvämpi keho on. Jotta kaunis, urheilullinen vartalo - ei kiloja vaa'alla, koska "ruumiin määrä" ei aina vastaa sen "laatua". Naisten vahvuus fysiologisista syistä enemmän rasvasoluja kuin miehillä, joten naisten on aina vaikeampaa rakentaa lihasmassaa.

Kaunis vartalo- Se on todella paljon työtä itsellesi. Ei "ihmedieettien", taikapillereiden etsiminen tai Kiinan keisari Jinin kolmannen vaimon ovela tekniikka, vaan päivittäinen ravinnonhallinta, säännöllinen liikunta salilla ja halu ymmärtää, miten se kaikki toimii. Kuin kuvanveistäjän työ, joka rauhallisesti ja järjestelmällisesti veistää kauniin patsaan muodottomasta kivestä.

Jos laihdutat ja seuraat kehosi laatua, yritä mitata kehon rasvaprosentti vähintään kerran kuukaudessa. Tämä auttaa sinua olemaan tyhjentämättä mielettömästi ylipainoinen ja järjestelmällisesti parantaa kehon koostumusta.

Sitä paitsi:

• Voit seurata rasvamassasi muutosta sekä laihdutuksen että lihaskasvun aikana. Tämä on paljon paljastavampaa kuin asteikot.
• Tietäen kuivapainosi lihasmassa, voit käyttää kalorimäärän selvittämiseen.

Normi ​​naisille ja miehille: mitä pitäisi olla

Joten, mikä on normaali rasvaprosentti naisessa, harkitaan:

• jopa 30 vuotta - 15-23%;
• 30-50 vuotta - 19-25%;
• 50-vuotiaasta alkaen - 20-27%.

Normaali rasvaprosentti miehillä:

• jopa 30 vuotta - 11-18%;
• 30-50 vuotta - 14-20%;
• 50-vuotiaasta alkaen - 16-22%.

Jos rasvaa on yli 32%, ihminen kehittää lihavuutta.

Lisää visuaalisia taulukoita:

Kuinka selvittää itse kotona?

tarkka tapa kuinka saada selville, kuinka paljon rasvaa kehossa ei ole. On olemassa tarkempia menetelmiä, on yksinkertaisia ​​menetelmiä, jotka osoittavat tämän suunnilleen.

Kuinka tunnistaa kuvan perusteella

Halpa ja iloinen: määrittääksesi kehon rasvaprosenttisi, sinun on löydettävä luku, joka on mahdollisimman samanlainen kuin sinun:

Tytöillä ja naisilla urheilulliselle fysiikalle on ominaista 14-20% rasvaa, hyvä fyysinen kunto - 21-24%. keskitaso rasva - 25-31%. Samaan aikaan alle 10 %:n rasvataso on erittäin vaarallista naisen vartalo ja johtaa lopettamiseen .

Miehillä 6-13 prosenttia kehon rasvasta tarkoittaa hyvässä kunnossa olevaa urheilullista vartaloa ja melko kohokuvioitua painoa, 14-17 prosenttia on hyvää fyysistä kuntoa, jossa on vähän rasvaa ongelma-alueilla, 18-25 prosenttia on keskimääräistä muotoa, yli 25 % on lihavuutta.

Positiivista: se on nopein, ilmainen ja helpoin tapa. Määrittääksesi kehon rasvaprosenttisi, sinun on löydettävä luku, joka on mahdollisimman samanlainen kuin sinun.

Negatiivista: edellyttää itsearviointia, joka ei aina ole objektiivista. Voimme alitajuisesti "heittää pois" muutaman kilon mielessämme ja verrata itseämme kuvan hoikempaan versioon. Sanalla sanoen, 80 prosentin todennäköisyydellä tämä menetelmä on "sormi taivaalle".

Kuinka mitata jarrusatulalla

Työsatula- erityinen laite, joka mittaa iho-rasvapoimun paksuutta kehon eri osissa. Saatujen lukujen perusteella ihonalaisen rasvan prosenttiosuus määritetään erityisillä taulukoilla tai kaavoilla.

Kuinka mitata kehon rasvaa jarrusatulalla - !! vain naisille!!

1. Olkapään takaosa: Taite on otettu pystysuoraan keskeltä olkanivelen ja kyynärpään välistä.
2. siinä sivussa: Taite on otettu sivulta vinosti keskeltä alemman kylkiluun ja reiden luiden välistä.
3. Vatsassa: laskos otetaan pystysuunnassa + -2,5 cm etäisyydeltä navasta.

Rasvaprosentti \u003d (A-B + C) + 4,03653, jossa:

• A \u003d 0,41563 x (kaikkien kolmen taitoksen summa millimetreinä),
• B \u003d 0,00112 x (kaikkien kolmen taitoksen summa millimetreinä neliöitynä),
• C \u003d 0,03661 x ikä vuosina.

Mittaus on yleinen naisille ja miehille

Lisäämme saadut luvut millimetreinä ja selvitämme ihonalaisen rasvan prosenttiosuuden taulukon avulla:

Positiivista: edullinen, nopea, voit tehdä sen itse kotona, melko tarkat indikaattorit.

Negatiivista: Käytännön oppiminen vaatii harjoittelua tai jonkun muun apua, laskelmia kaavojen avulla.

Kuinka laskea verkossa

Internetistä löytyy myös monia rasvaprosenttilaskuria riippuen erilaisia ​​mittoja kehon. Joten voit helposti laskea verkossa. Tässä ovat esimerkiksi nämä:

Positiivista: nopeasti, ei vaadi mitään toimintaa.

Negatiivista: laskelma on virheellinen.

Kuinka laskea painot analysaattorilla

Kuinka vaa'at määrittävät kehon rasvan ja lihasten määrän: laite siirtää heikon virran läpi ja laskee kudosten vastuksen.

Positiivista: nopea, sopii tavalliselle kotikäyttöön.

Negatiivista: sama kuin bioimpedanssilla - eivät aina tarkkoja indikaattoreita, koska vesitase (ödeema) voi vaikuttaa kuvaan. Laadukkaat vaa'at maksavat yli 10 000, ja on parempi kieltäytyä halvoista - rahat viemäriin. Uudelleen mitattuna nestehävikki voi näyttää vaa'alla rasvamassan prosentuaalisen laskun, vaikka se itse asiassa pysyi ennallaan. Ainoa tapa tällaisten painojen käyttö on trendin seurantaa - anna luvun olla, mutta on tärkeää lisätä tai vähentää sitä ajan myötä.

Kuinka laskea kehon massaindeksi Lyle Macdonaldilta

Menetelmä sopii vain kouluttamattomille ihmisille, eli aloittelijoille, jotka eivät ole vielä aloittaneet voimaharjoittelu. Onnellisille näkyvien sisäänrakennettujen lihasten omistajille kuntosali"normin" yläpuolella tämä menetelmä ei sovellu.

Jotta voit määrittää kehon rasvaprosenttisi, sinun on tiedettävä painoindeksisi: BMI = paino kg / pituus neliömetrinä

Kuinka tarkistaa ammattilaisten kanssa

Kuinka laskea bioimpedanssianalyysin määrä

Ruokavalio ei pysy paikallaan. Ihannepainosi laskemiseksi ei riitä, että huomioidaan vain yksilöllinen rakenne ja pituus. Kehon rasvapitoisuudet molemmille sukupuolille sekä kolmelle kehon rakenteelle, pituudelle ja ikään, on luotu.

Sellainen yksinkertaisia ​​vaihtoehtoja kuinka punnita itsesi elektronisella vaa'alla, joka näyttää sinulle % rasvaa, emme ota tässä huomioon. Harkitse mielenkiintoisempia vaihtoehtoja.

Kuinka laskea kehon rasvaprosentti? On olemassa kaksi erityistä kaavaa, yksi miehille ja toinen naisille. Kuten tiedät, miehet ja naiset keräävät rasvaa eri tavoin: miehillä se on yleensä vatsaan, naisilla yleensä lantioon ja vatsaan.

Miesten kaava: 495/(1,0324-0,19077(log(vyötärö-niska))+0,15456(log(korkeus)))-450

Naisten kaava: 495/(1,29579-0,35004(log(vyötärö+lantio-niska))+0,22100(log(korkeus)))-450

Kuinka arvioida vyötärön ja lantion suhde? On olemassa yksinkertainen tapa, vaikka se ei anna tarkkoja lukuja, mutta se osoittaa, onko sinulla ylimääräistä rasvaa. Jaa vyötärösi lantion mukaan. Jos saat luvun, joka on suurempi kuin 0,8, sinulla on ylimääräistä rasvaa, vähemmän - rasvaprosentti on normaali, kaikki on kunnossa.

Kuitenkin, tätä menetelmää ei aina näytä tarkkaa ylimääräistä määrää, joten liian lihavat ihmiset voivat käyttää sitä estääkseen lukujen ylittymisen ja reagoida ajoissa.

Kehon rasvaprosentin laskeminen ihopoimun paksuudella

Jotkut rasvanmittausmenetelmät ovat vain ammattilaisten suorittamia, koska arvioinnin tarkkuus riippuu siitä. Tarkastellaanpa niitä tarkemmin. Yleensä tällaisia ​​menetelmiä käytetään terveyskeskuksissa, kuntoseuroissa. Näistä suosituin on ihopoimun paksuuden mittausmenetelmä. Ihopoimu puristetaan erityisellä laitteella, jonka paksuus mitataan käytetyn asteikon mukaan. Taitteen paksuus mitataan pääsääntöisesti vatsasta, lantiosta, rinnasta ja yläselästä.

Sen jälkeen tiedot syötetään tietokoneelle. Rasvaprosentti lasketaan erikoisohjelmalla.

Vastaamalla kysymykseen "mikä% rasvasta on normi", voimme sanoa seuraavaa:

Ammattimaiset kehonrakentajat nostavat kehon rasvaprosentin ennen kilpailua 3-4 %:iin. Tällainen rasvaprosentti säilyy vain kilpailujen aikana, ja sitten rasvamassa kasvaa, koska 3-4% on elimistölle mitätön, varsinkin naisilla. Tämä johtaa hormonaalisiin häiriöihin ja ihon ja hiusten heikkenemiseen.

Vähimmäisrasvamassaindeksiksi katsotaan miehillä 5 % ja naisilla 10 %. Mutta tämä on juuri vähimmäisindeksi, joka saavutetaan myös joihinkin tarkoituksiin lyhyeksi ajaksi. Terveyden kannalta ei ole toivottavaa, että kehon rasvaprosentti on niin alhainen.

Normaali rasvakudoksen määrä miehillä on 12-20% ja naisilla 18-25%. Tässä tapauksessa henkilö näyttää urheilulliselta ja hyväkuntoiselta, ilman ylimääräistä rasvaa, kauniisti.

Selkeä rasvakudoksen ylimäärä on vaihtoehto, kun miesten rasvaprosentti ylittää 30% ja naisilla - 35%. Selkeät merkit ylipainosta ja lihavuudesta: lihasten alikehittyneisyys, liiallinen rasvakudos, terveysongelmat.

Rasvaprosentin laskeminen kehossa ultraäänellä

Ultraääntä käytettäessä ultraäänitutkimus suoritetaan useilla kehon alueilla, koska rasvakudoksilla on eri tiheys, minkä jälkeen lasketaan kehon rasvan kokonaismäärä. Tämä laskelma tehdään vain vuonna lääketieteelliset laitokset joissa on saatavilla erikoisvarusteita.

Kuvan rasvaprosentin laskeminen (visuaalisesti)

Voit määrittää kehosi rasvaprosenttisi suunnilleen. Katso kuvia ja katso itseäsi peiliin ja päätä, kumpi näyttää eniten sinulta.

Yllä kuvattujen lisäksi käytetään myös BES-menetelmää (bioelektrinen vastus): heikko signaali kulkee kehosi läpi käsiisi ja jalkoihin kiinnitettyjen elektrodien kautta. sähköä. Tiedetään, että rasvakudos ei johda virtaa, joten uskotaan, että mitä nopeammin virta kulkee kehon läpi, sitä vähemmän rasvaa sinulla on. Tämä menetelmä käytetään kannettavissa laitteissa, jotka muistuttavat vaakoja. Tätä laitetta kutsutaan rasva-analysaattoriksi, se voidaan jopa ostaa erittäin edulliseen hintaan.

Myös nykyaikaisissa elektronivaa'oissa on tämä toiminto, mutta ne eivät aina anna tarkkaa tulosta, koska mittaus tapahtuu vain jalkapohjissa, joissa rasvaprosentti on pieni. Siksi lukemat eivät välttämättä ole täysin tarkkoja.

Ja viimeinen tunnettu menetelmä kehon rasvaprosentin mittaamiseksi on punnitus vedessä. Tämä tyyppi mittaukset tehdään veden alla 10 sekunnin ajan erityisellä tuolilla. Useita lähestymistapoja tehdään, tulos johdetaan kolmen maksimituloksen perusteella. Tämä on melko työläs ja hankala menetelmä, sitä käytetään yksinomaan tutkimustarkoituksiin.

Joten olemme tarkastelleet useita tapoja mitata kehon rasvaprosenttia. Opit, että miehet ja naiset lihoavat eri tavalla, kuinka mitata tilavuuksia oikein senttinauhalla, kuinka arvioida vyötärön ja lantion suhdetta, tutustuit tutkimustarkoituksiin käytettäviin rasvanarviointimenetelmiin, nämä ovat: mittausmenetelmä ihopoimun paksuus, ultraäänimenetelmä, BES-menetelmä (biosähköinen vastus) sekä punnitus vedessä. Sinulla on mahdollisuus arvioida kehosi rasvan määrää ja ryhtyä tarvittaviin toimenpiteisiin ajoissa.

Urheilijoille ja tavalliset ihmiset Niille, jotka ajattelevat terveyttään ja niille, jotka haluavat laihtua, on erittäin tärkeää tietää kehon rasvaprosentti. Yrittäessään päästä eroon ylimääräisistä kiloista ihmiset tarkoittavat juuri rasvan kertymistä, eivät lihasta tai rasvaa. luukudosta. Monet yksinkertaisesti jättävät huomioimatta tämän indikaattorin keskittyen vain asteikon nuoleen, mutta turhaan.

Kehon rasvan kertymisen prosenttiosuuden tunteminen on paljon hyödyllisempää, jotta voidaan suorittaa oikein toimenpiteet sen poistamiseksi. Seuraavassa esitellään menetelmät kuinka määrittää kehon rasvaprosentti, joka on muuttumaton prosessi painonpudotuksessa, kuivauksessa ja lihaskudoksen rakentamisessa. Alla esitettyjä menetelmiä voidaan käyttää itsenäisesti tai ottamalla yhteyttä asiantuntijaan - ravitsemusterapeuttiin tai kuntovalmentajaan. Nämä asiantuntijat pystyvät määrittämään tarkalleen, mitä apua pyytäneelle henkilölle on tehtävä. Tutkimalla yksilöllisiä ominaisuuksia voit saavuttaa halutut tulokset.

Vaakalla seistessä on joka kerta selvää, että paino muuttuu suuntaan tai toiseen, vaikka nämä ovat pieniä indikaattoreita. Mutta tämä ei tarkoita, että rasvan kertymien sisältö olisi vähentynyt - se voi olla yksinkertainen nestehukka tai lihasmassan väheneminen. Jos haluat rakentaa sen, sinun on päästävä eroon ihonalaisesta rasvasta.

Tämä on tärkeää: Yleensä ihmiset, jotka haluavat hävitä ylipaino taipumus noudattaa nopeasti vaikuttavaa ruokavaliota. Tämä johtaa positiivisiin tuloksiin, mutta itse asiassa ihminen menettää vettä ja lihasmassaa - rasva pysyy ennallaan, hyvin tai hieman katoaa mahasta.

Myöhempi siirtyminen normaaliin ruokavalioon johtaa veden ja lihasmassan voimakkaaseen täydennykseen - tämä tapahtuu jopa suuria määriä(siis henkilö lihoa vielä enemmän ruokavalion jälkeen). Kaavaan hyvä paino oli oikeampi, on tarpeen tietää tarkalleen kehon sisältämän rasvan prosenttiosuus. Siksi tämä indikaattori on tunnettava, jolle on kehitetty useita määritysmenetelmiä.

Normi ​​ihmiselle

Kehon normaalia toimintaa varten sen tulee sisältää optimaalinen prosenttiosuus rasvaa. Selviytyäkseen tarvitaan vähimmäismäärä rasvaa: miehillä pitäisi olla 3-5% rasvaa ja naisilla 8-13%. Et voi päästä eroon siitä kokonaan, koska rasvasolut ovat välttämättömiä kehon toiminnalle, muuten voit yksinkertaisesti kuolla. Et voi poistaa rasvaa, joka on osa hermosto ja se joka ympäröi sisäelimet.

Suurin osa kehon rasvasta sijaitsee rasvakudoksessa ihokerroksen alla ja elinten ympärillä - tämä on viskeraalista rasvaa. Pieni osa löytyy kudossoluista koko kehossa. Kaikilla rasvoilla on tärkeä rooli kehon toiminnassa, mutta ylimäärä voi johtaa sydän- ja verisuonisairauksien, kohonneen verenpaineen, tyypin 2 diabeteksen, sydämen iskemian ja tietyntyyppisten onkologioiden kehittymiseen. Kehon rasvakertymien tulisi olla optimaalinen arvo, koska ne ylläpitävät kehon lämpötilaa, suojaavat sisäelimiä vaurioilta, edistävät hormonien synteesiä ja muita kemialliset yhdisteet ja suorittaa myös muita toimintoja.

Taulukko osoittaa selvästi, että normaaleja rasvoja ei tarvita niin vähän, jos henkilö ei ole urheilija. Jos yrität vähentää rasvan määrää alimman alapuolelle, keho yleensä ja erityisesti sisäelimet kärsivät tästä. Ei ole mahdollista toipua nopeasti - on melko vaikeaa palauttaa optimaalinen rasvaprosentti.

Tämä on tärkeää: Liian pieni prosenttiosuus vaikuttaa lihaksiin, mikä saa ne ikään kuin leikatuiksi ja "raidallisiksi", jakaen lihaksen pieniksi rulliksi. Jokainen voi tavoittaa täydellinen vartalo harjoituksen ja ruokavalion kautta, mutta pitää itsesi sisällä täydellinen muoto pitkä aika aika kovaa. Tätä varten on tarpeen seurata jatkuvasti kalorien saantia, ja tämä on liian vaikeaa, varsinkin jos kehon rakenne ei suosi harmoniaa.

Sinun tulee pysyä terveellisten rasvojen alueella ja yrittää olla poistumatta sieltä. Normaalin terveyden ja kroonisten patologioiden riskin vähentämiseksi on tarpeen seurata rasvasolujen kertymistä ja yrittää olla liioittelematta sitä.

Asiantuntijan mielipide

Egorova Natalya Sergeevna
Ravitsemusterapeutti, Nižni Novgorod

Viskeraalisen ja ihonalaisen rasvan suhde on 1:9. Eli kehossa terve ihminen 10% rasvasta tulisi paikallistaa sisäelinten ympärille ja 90% - ihonalaiseen rasvaan. Tämän suhteen rikkomisella voi olla haitallisia seurauksia keholle.

Viskeraalinen rasva sijaitsee sisäelinten ympärillä ja tukee niitä. Riittämättömällä määrällä nämä samat elimet alkavat reagoida tuskallisesti vatsansisäisen paineen nousuun (esimerkiksi yskiessä). Ja tämä voi aiheuttaa munuaisten, pernan, maksan, sappirakon ja suoliston esiinluiskahduksen.

Viskeraalisen rasvan ylimäärä on jopa vaarallisempaa kuin sen puute, koska sisäelinten liikalihavuus on useiden vaarallisten sairauksien tärkein riskitekijä: ateroskleroosi, sepelvaltimotauti sydän, verenpainetauti jne.

Siksi on tärkeää määrittää kehon rasvan kokonaismäärän lisäksi myös sen sijainti, toisin sanoen kuinka monta prosenttia siitä on sisäelinten ympärillä.

Kuinka selvittää kehon rasvaprosentti

On monia tapoja määrittää rasvaprosentti ihmiskehossa.

Yksinkertaisimmat niistä esitetään seuraavassa muodossa:

• Vaa'at kehon rasvamassan määrittämiseksi. On tärkeää tietää, mitä nämä mittauslaitteet on aina virhemarginaali.
• Katso itseäsi peilistä ja määritä visuaalisesti ylimääräinen kehon rasva.
• Mittaa vyötärön ja kyynärvarren koko senttimetrin viivaimella. Jos vyötärön koko on pienentynyt ja käsivarret ovat kasvaneet, rasva on alkanut polttaa ja lihaskudos on alkanut kasvaa.

Kaikki menetelmät ovat helppoja suorittaa ja kaikkien saatavilla, mutta ne eivät anna tiettyä tulosta. Näillä menetelmillä voit selvittää rasvakerroksen yleisen kunnon.

Ihanteellinen painokaava

Kun olet oppinut tämän, voit tarkastella tulosta taulukosta:

Tytöt käyttävät yleensä tätä menetelmää rasvakerroksen koon määrittämiseen.

Online-laskin

Internetistä helposti löydettävä laskin määrittää indikaattorisi nopeasti ja oikein viiden kaavan avulla. Tarkastusten tulokset näkyvät taulukon rasvapitoisuusluokkien kaaviossa, jossa ilmoitetaan rasvaprosentti ja ikä. Galleriasta löydät kuvia kehoista, joilla on erilaisia ​​​​indikaattoreita kehon rasvakudoksesta. Sinun tarvitsee vain mennä online-laskimen sivulle ja täyttää kaikki kentät, napsauttaa "laske" -painiketta.

Tulos: Suunnilleen rasvaa (tai ) kehossasi.

Tulos lasketaan kaikilla kaavoilla, jos kaikki kentät on täytetty oikein. Jos jotain jätetään huomioimatta, laskenta suoritetaan epätäydellisen määrän kaavoja mukaan. Kun se on täytetty kokonaan, tulos näkyy heti kaaviossa, valokuvassa ja taulukoissa.

Huomaa: Online-laskin määrittää prosenttiosuuden viidellä tavalla ja antaa sitten keskiarvon. Mikä tahansa menetelmä tuottaa virheen välillä + - 3 %. Mitä useampia menetelmiä käytetään, sitä tarkempi tulos on.

Jokainen menetelmä antaa indikaattorin prosentteina ja sen painon kg. Menetelmissä on omat kaaviot, joissa testattavan henkilön tulos on korostettu keltaisella viivalla. Kaavion toinen taso, joka näkyy ulkoympyrässä, korostaa asteikkoa, jonka mukaan tulokset arvioidaan prosentteina. Seuraavassa on kaksi yhteenvetokaaviota, joista ensimmäinen näyttää kaikkien kaavojen tulokset ja keskiarvon. Toisessa kaaviossa tarkempi arvio rasvaprosentista, joka suoritettiin ikä huomioiden. Kehon rasvaprosentin laskemisen lisäksi kaavio antaa suosituksia jatkotoimenpiteistä.

Muut laskentamenetelmät

Millä muilla tavoilla voit laskea kehon rasvaprosentin:

• Yhdysvaltain laivaston menetelmä. USA:n armeijaan ilmoittautuessa kaikille testataan kehon rasvaprosentti, painolla ei ole väliä. Ota tätä varten lantion, vyötärön ja kaulan korkeus, ympärysmitta.
• Peitetty Bailey-menetelmä. Tulos annetaan ikä huomioiden. Laskennassa otetaan lantion, reisien, sääreiden, ranteiden koko ja ikä.
• BMI:n kanssa. Laskelma perustuu pituuteen, painoon ja ikään. On tärkeää tietää, että 30 vuoden kuluttua indikaattorin tarkkuus laskee.
• Lisätapa. Hänen laskelmat perustuvat lisää parametrit. Paino, ranne, lantio, kyynärvarsi ja vyötärö otetaan huomioon.

Tuloksena saadut luvut lasketaan yhteen ja lasketaan keskiarvo, joka on lähempänä todellisuutta.

Satulan käyttö

Naisten, jotka noudattavat ruokavaliota kehonsa parantamiseksi, vaaditaan usein laskemaan kehon rasvaprosentti. Loppujen lopuksi rasvakerroksen vaihtelut voivat vaikuttaa merkittävästi terveyteen. Laske naisten kehon rasvaprosentti nopeasti ja tarkasti auttaa erityistä laitetta - jarrusatulaa. Se on suunniteltu mittaamaan rasvakerroksen paksuutta kaikkialla kehossa.

Kuinka voit määrittää indikaattorin tällä laitteella:

• Mittaa olkapään takaosassa olevan rasvataitteen paksuus.
• Tee sama kylkiluiden ja reisiluun välillä.
• Mittaa paksuus vatsasta, siirryttäessä hieman navasta.
• Laske indikaattori seuraavalla kaavalla: (Kaikkien laskosten summa senttimetreinä + sama määrä, mutta neliöitynä + 0,03661 x eläneiden vuosien lukumäärä) + 4,03653.

Se on hankala laskelma, mutta harjoittelemalla voit käsitellä sen helposti. Tällä laitteella voidaan laskea indikaattoreita myös miehille.

Rasvan määrän korjaus kehossa

Lain mukaan energiatasapaino Mitä enemmän energiaa kuluu, sitä enemmän rasvaa poltetaan. Mutta tämä on tiettyyn pisteeseen asti, rasvakerroksen pääpolton jälkeen sen tuhoaminen on melko vaikeaa. Jos aiot laihtua 10 kg, ensimmäisen puoliskon polttaminen on paljon helpompaa ja nopeampaa kuin viimeisen 5 kg. Saavuttaaksesi kehon haluttuun harmoniaan, sinun on sovellettava lisämenetelmiä- Urheilu. Rasvan määrän pienentyessä jokainen pudotettu kilogramma tulee olemaan entistä vaikeampaa.

Huomaa: Viskeraalista tai viskeraalista rasvaa kertyy aikuisilla kasvun myötä kaikki yhteensä rasvasoluja kehossa, eikä se johdu perinnöllisestä taipumuksesta. Miehillä se alkaa kertyä, kun rasvaprosentti saavutetaan - 20,6, ja naisilla - 39,4.

Jos haluat siirtyä rasvan indikaattorista toiseen, sinun on noudatettava joitain sääntöjä.

lihoa

• Mitä tehdä: syö valmisruokia ja muuta pikaruokaa, syö enemmän ruokaa nopeaan tahtiin.
• Rajoitukset: liiku vähän, älä urheile, sulje pois hedelmät ja vihannekset, terveellinen ruoka, nuku vähemmän.

Vähennä rasvaa

• Mitä tehdä: syö 2 annosta proteiiniaterioita päivässä, 1-2 kasvisruokia, harrastaa urheiluharjoituksia 3-5 kertaa viikossa.
• Rajoitukset: Syö vähemmän prosessoituja hiilihydraatteja ja juo vähemmän korkeakalorisia juomia.

Ei ole suositeltavaa polttaa rasvaa kriittiseen pisteeseen, koska koko keho alkaa kärsiä tästä ja ennen kaikkea sisäelimet. On suositeltavaa pudottaa painoa pienin askelin, lähestyen vähitellen vaakojen vaalittua hahmoa. Kehon ei pitäisi kokea stressiä painonpudotuksen aikana, muuten se voi epäonnistua ja palautuminen on vaikeaa.