Kuinka juosta juoksumatolla. Kuinka treenata juoksumatolla laihtuaksesi? Juoksemisen hyödyt ja haitat

Aamulenkki on asiantuntijoiden mukaan yksi tehokkaimmista tavoista laihtua. Mutta kaikilla ei ole mahdollisuutta harjoitella ulkona. Joillakin ihmisillä ei ole sopivaa aluetta juoksuun, toiset eivät pidä ulkona vallitsevasta säästä tai he vain tuntevat olonsa epämukavaksi. Siksi samat asiantuntijat ehdottivat, että kadulla lenkkeily korvataan tunneilla kotona juoksumatolla. Kuinka käyttää tätä simulaattoria oikein ja onko mahdollista voittaa ylipaino vain harjoittelemalla sitä?

Kuinka tehokas juoksumatto on laihduttamiseen?

Pääkysymys, joka huolestuttaa kaikkia, jotka haluavat laihtua juoksumatolla, on kuinka paljon kaloreita voidaan polttaa ja kuinka nopeasti tämä tapahtuu. Tässä on tärkeää ymmärtää, että jokaisen ihmisen käyttämä energiamäärä on erilainen. Se riippuu painosta, fyysisestä kunnosta, harjoittelun säännöllisyydestä ja kestosta, ruokavaliosta ja monista muista indikaattoreista. Ja myös on huomattava, että simulaattorissa oleva kalorilaskuri ei anna 100% oikeaa tulosta, se "keskiarvottaa" sen. Tämä pätee erityisesti harjoituksen ensimmäisiin 10 minuuttiin, jolloin keho selviää glukoosilla ja glykogeenilla ilman rasvaa.

Kalorien kulutuksen laskeminen harjoituksen aikana

Juoksumatolla harjoittelun kalorien kulutus riippuu treenitahdista ja -tavasta. Kilokalorien poltto on keskimäärin:

• nopealla kävelyllä - 200-300 kcal tunnissa;
• kevyellä juoksulla poltetaan noin 400–500 kcal tunnissa, mikä antaa jo mahdollisuuden laihtua;
• nopealla juoksuvauhdilla tunnissa menetetään 600–800 kcal.

Kun aloitat harjoituksen juoksumatolla (magneettisella, sähköisellä tai mekaanisella), älä jää kiinni kaloreihin. Tärkein asia, johon sinun tulee pyrkiä, on parantaa terveyttäsi. Muista nukkua hyvin. Ja laihtuaksesi oikein ja vahingoittamatta terveyttäsi, harjoittele säännöllisesti ja mahdollisimman pitkään, mutta älä ylikuormita ja seuraa sykettäsi. Tämän indikaattorin suositeltu vyöhyke niille, jotka haluavat laihtua, on 119-139 lyöntiä minuutissa. Juoksunopeus, menetetyt kalorit, aika, tilat, syke ja muut indikaattorit näkyvät juoksumaton sisäänrakennetulla tietokoneen näytöllä.

Vasta-aiheet

Juoksumattoharjoitukset ovat korkean intensiteetin. Tältä osin se on vasta-aiheinen seuraavissa sairauksissa:

• kardiopulmonaalinen vajaatoiminta;
• keuhkoputkien ongelmat;
• angina pectoris;
• verenpainetauti;
• mitraalisen ahtauma;
• sydänsairaus jne.

Noudata suosituksia, jotta juoksumattoharjoittelu olisi tehokasta ja turvallista terveydelle:

1. Valitse mukavat kengät, jotka tarjoavat oikean asennon, pehmusteen ja tuuletuksen. On parasta kääntyä ortopedin puoleen, joka antaa ammattimaisia ​​neuvoja kenkien valinnassa jalkoihin.
2. Aloita harjoittelu helpolla kävelyllä - 7-10 minuuttia. Nouse sitten pois koneesta ja tee muutama kyykky, mutka, keinu ja pohjenosto. Lihakset tulee lämmittää.
3. Juoksessa pidä kädet noin 90 asteen kulmassa, anna niiden liikkua vapaasti. Älä pidä kiinni kaiteista, jotta et siirrä painopistettä.
4. Älä löysty. Väärässä asennossa (sekä juoksumatolla juostessa että arkielämässä) alkaa tulla ongelmia selkärangan kanssa.
5. Juoksessa katso maaliviivaa. Et voi kumartua ja katsoa jalkojasi, koska voit menettää tasapainon tai venyttää selkääsi, niskaasi.
6. Laskeudu oikein, jotta polvi tai nilkka eivät vaurioidu. Jos juoksunopeus on noin 8 km/h, on parasta laskeutua varpaallesi ja jakaa kuorma pidemmälle koko jalkaan.
7. Älä hyppää radalta täydellä nopeudella loukkaantumisen välttämiseksi. Parempi hukata muutama sekunti, hidastaa ja poistua radalta turvallisesti.
8. Älä ota kovin suuria askeleita, valitse optimaalinen leveys. Ihannetapauksessa tämä on 3 askelta sekunnissa.
9. Jätä treeni väliin, jos et voi hyvin. Kylmä, korkea verenpaine tai jyskyttävä sydän antaa sinulle syyn pitää vapaapäivä tänään.
10. Enemmän kalorien polttaminen ja liikkeiden keskittymisen säilyttäminen auttaa juoksutilojen vaihtamista. Älä työskentele aina samaan tahtiin. On parempi vaihtaa kevyempään tilaan, sitten voimakkaampaan.
11. Jos juokset aamulla, älä tee sitä tyhjään vatsaan. Muutama ruokalusikallinen kaurapuuroa, omena ja lasillinen vettä ennen treeniä ovat mitä tarvitset. Ja heti harjoituksen jälkeen on parempi pidättäytyä syömästä.
12. Älä ota heti liian kovaa vauhtia. Kuormaa tulee lisätä asteittain.

2 tapaa laihtua juoksumatolla

Kolmessa kuukaudessa voit laihtua 4-8 kg, jos käytät seuraavia harjoituksia:

1. Pitkä mutta tehokas. Harjoittele joka päivä tai jopa kahdesti päivässä tunti, kevyttä lenkkeilyä tai kävelyä. Tämä koskee erityisesti lihavia ihmisiä. Älä unohda oikeaa ruokavaliota ja oikeaa unta. Hiilihydraatit ja proteiinit - juuri niitä pitäisi olla ruokavaliossasi riittävän määrän. Rasvaisia ​​ja paistettuja ruokia on parasta välttää. On myös tärkeää syödä ohjelman mukaan, 5 kertaa päivässä, pieninä annoksina.
2. Ei hitaasti, mutta varmasti. Intervalliharjoittelun avulla voit laihtua nopeasti. Lämmittelyn jälkeen - kohtalainen juoksu kolme minuuttia, sitten minuutti kiihdytettyä tilaa. Lisää harjoituksen vaikeutta hitaasti lisäämällä intervalleja nopeuden suuntaan. Päädyt suhteeseen 1:1 ja lopetat harjoituksen 2:1 välein (jossa 1 on palautumisaikasi). Varo, ettet tee liikaa töitä. Istunto kestää 20-25 minuuttia. Tätä laihdutusmenetelmää tulisi käyttää 3-4 kertaa viikossa kolmen viikon ajan. Sitten kannattaa vaihtaa kevyempään kurssiin (myös 3-4 viikoksi).

Treenaamalla juoksumatolla voit laihtua 4-8 kg

Varo hengitystäsi. Hengitä syvään nenäsi kautta. Jokaisen sisään- ja uloshengityksen tulee olla ajallisesti yhtä suuri kuin kaksi vaihetta. Jos tämä hengitys vaikeutuu, hengitä sisään nenäsi kautta ja hengitä ulos suun kautta. Hengenahdistus osoittaa, että olet valinnut liian korkean juoksutahdin.

Nopeassa vauhdissa kävely polttaa ylimääräistä rasvaa loistavasti. Tällainen harjoittelu mahdollistaa paitsi laihtumisen, myös koko kehon lihasten joustavuuden saavuttamisen. Aloita kävely reippaasti 30 minuuttia päivässä ja lisää päivittäistä aikaasi, kunnes saavutat 60 minuuttia tai enemmän. Kuuntele kehoasi - se kertoo sinulle, milloin on aika lopettaa kävely.

Nopeuden vaihtaminen auttaa sinua saamaan virkeyttä harjoittelustasi. Yksitoikkoisuudesta, aika venyy pitkäksi ja tylsäksi. Vauhtia muuttamalla et vain laihduta nopeammin, vaan saat myös todellista nautintoa simulaattorilla treenaamisesta.

Kävelet tai juokset, sillä ei ole väliä. Suurenna kaltevuuskulmaa ja näin lisäät kuormitusta, mikä tarkoittaa, että voit polttaa enemmän kaloreita. Säädä radan kulma niin, että tunnet olosi mukavaksi.

Maksimikiihdytystilassa harjoittelu on tehokkainta painonpudotuksessa, mutta äärimmäisyyksiin on tehtävä töitä, koska sprintti on supernopea juoksutapa. Kalorit kuitenkin poltetaan täydellä kapasiteetilla. Aluksi teemme sprintin 30 sekuntia, sitten rauhallisen askeleen 2-3 minuuttia. Joten toistamme 4 kertaa. Lisää ajan myötä sprintti asteittain 10 käyntiin.

Juoksumaton harjoitusohjelmat

Aloittelijoille sopii parhaiten harjoittelu eri nopeustiloilla: matalasta korkeaan. Sitä kutsutaan myös "fartlek" (ruotsiksi).

1. Helppo ajo - nopeus 4, aika - 1 minuutti.
2. Kohtuullinen ajo - nopeus 5, aika - 1 minuutti.
3. Nopea käynti - nopeus 7, aika 1 minuutti.

Jakso on toistettava pysähtymättä 7-10 kertaa (ajassa noin 30 minuuttia). Kun vaihdat kevyeen juoksuun, lepäät. Jos haluat lisätä kuormaa, muuta juoksumaton kaltevuutta tai lisää nopeutta. Aloittelijoille suositellaan tällaisia ​​lenkkejä 3 kertaa viikossa kuukauden ajan.

Kun harjoittelet juoksumatolla, on tärkeää valita oikea harjoitusmuoto.

Aloittelijatason läpäisyn jälkeen siirrytään keskitasolle, jossa juoksutavat ovat dynaamisempia ja intervallikuorma on monimutkaisempi.

• Nopea käynti - nopeus 8,0, aika - 90 sekuntia.
• Nopea juoksu - nopeus 8,2, aika - 80 sekuntia.
• Nopea juoksu - nopeus 8,4, aika - 70 sekuntia.
• Nopea juoksu - nopeus 8,6, aika - 60 sekuntia.
• Nopea juoksu - nopeus 8,8, aika - 50 sekuntia.
• Nopea käynti - nopeus 9,0, aika - 40 sekuntia.

Jokaisen "askeleen" jälkeen sinun täytyy levätä - 1 minuutti reipasta kävelyä. Kun olet ohittanut kaikki nämä "tikkaat", palaa päinvastaisessa järjestyksessä (alhaalta ylös), älä muuta nopeutta, pysy maksimissaan koko ajan - 9.0. Jos sinusta tuntuu, että voit ottaa vielä suuremman kuorman, lisää itsellesi hyväksyttävä kaltevuuskulma.

Kokeneet juoksijat käyttävät aina intervallijuoksua, mikä nostaa harjoitteluaan entisestään. Katso yksi vaikeimmista juoksumattoohjelmista:

• 1 minuutin paasto (10) + 1 minuutti lepo (7).
• 1 minuutin paasto (9,8) + 1 minuutin lepo (7,3).
• 1 minuutin paasto (9.6) + 1 minuutin lepo (7.6).
• 1 minuutin paasto (9.4) + 1 minuutin lepo (7.9).
• 1 minuutin paasto (9.2) + 1 minuutin lepo (8.2).
• 1 minuutin paasto (9,0) + 1 minuutin lepo (8,5).
• 1 minuutti (8,8) + 1 minuutti (8,8).
• 1 minuutti (8,6) + 1 minuutti (9,1).

Käyttämällä tätä 8-jaksoista harjoittelua, menetät kalorit mahdollisimman nopeasti. Tätä tekniikkaa käytetään, jos haluat laihtua kuukaudessa. Älä kuitenkaan unohda, että ennen kuin siirryt kolmannelle tasolle, sinun on suoritettava kaksi edellistä.

Video: juokseminen painonpudotukseen

Virheitä juoksumatolla juostessa

Virheitä harjoittelussa eivät tee vain aloittelijat, vaan myös kokeneet ihmiset, jotka eivät kerralla olleet tarkkaavaisia ​​juoksumatolla harjoittelun säännöistä. Mutta jos teet virheitä, et voi vain saavuttaa haluttuja tuloksia, vaan myös vahingoittaa terveyttäsi. Listaamme yleisimmät:

1. Nojaat kaiteisiin, jolloin painopiste siirtyy ja jaloille tarkoitettu kuorma siirretään käsille. Käsien luusto ja nivelet kärsivät tästä virheestä.
2. Et lisää kuormitusta harjoituksesta harjoitukseen. Kaikkien kehon järjestelmien tulisi tuntea juoksun intensiteetin ja vauhdin nousu - silloin ne virittyvät aktiiviseen oikeaan työhön.
3. Väärä hengitys. Hengitä nenän kautta rauhallisesti ja tasaisesti.
4. Olet aloittelija juoksumatolla ja otat jo maksimaalisen lähdön. Kuormien tulee kasvaa hitaasti ja vähitellen päivästä toiseen.
5. Tunnet olosi huonoksi, mutta treenaat silti. Tahdonvoimasi on tietysti plussaa. Mutta asiantuntijat suosittelevat voimakkaasti lepäämistä, kun tunnet ainakin jonkin verran epämukavuutta.
6. Väärä laskeutuminen. Suurella nopeudella sinun tulee asettaa jalkasi varpaalle loukkaantumisen välttämiseksi.

Tämä on vain pieni luettelo virheistä, joita voidaan tehdä juoksumatolla juostessa. Näiden ja muiden virheiden välttämiseksi on parasta käydä muutaman kerran ammatillisen valmentajan kanssa tai ainakin neuvotella hänen kanssaan.

Mitä eroa on juoksulla kadulla ja juoksumatolla, vastaavat ammattikouluttajat.

Useimmat innokkaat juoksijat asuvat pääkaupunkiseudulla. Olisi hienoa, jos kaikissa Venäjän suurissa kaupungeissa sää olisi kuin Miamissa, mutta näin ei ole. Usein sääolosuhteet ovat harjoitussuunnitelman vastaisia. Sitten apuun tulevat suljetut kuntosalit vakaalla sisäisellä ekosysteemillään, ja juoksumatto korvaa puistopolut. Missä on paras paikka juosta?

Riippuu olosuhteista ja tehtävistä

Sergei Sorokin, maratonseuran Jaxtorin perustaja ja päävalmentaja:

On parempi juosta kadulla ja psykologisesti sekä vartalon kovettamiseksi ja liikkeen tunteen, nopeuden vuoksi. Kaikki riippuu olosuhteista ja tehtävistä. Jos asut ympäristön saastuneessa paikassa, jossa autojen ja tehtaiden pakokaasut aiheuttavat ilmansaasteita, kun juokset kadulla, kehoosi kerääntyy haitallisia metalleja, mikä vaikuttaa negatiivisesti terveytesi. Tässä tapauksessa on parempi juosta juoksumatolla huoneessa, jossa on suodatettu ilma. Jos asut lähellä puistoa, on parempi juosta ulos kyllästääksesi kehon hapella ja hyödyllisillä fytonsideilla.

On olemassa hienoja juoksumatot, joita käyttäjä käyttää - EcoMill. Ne sopivat juoksutekniikan harjoitteluun. Siellä on polkuja, joilla voit harjoitella juoksemista jyrkissä mäissä, valmistautua polkukisoihin ja "pystykilometriin" - NordicTrack.

Me Jaxtor Clubilla emme ole juoksumattoja vastaan. Meille tärkeintä on koulutusprosessin jatkuvuus ja tehokkuus. Jos sinulla on työmatka Hongkongissa ja ulkona on +40, miksi et käyttäisi rataa? Tai tarvitset 10 km harjoituksen jatkuvalla juoksulla, eikä Moskovassa ole sellaisia ​​vuoria, eikä harjoitusleirille pääse, niin miksi et käyttäisi rataa? Tietysti kaikki riippuu juoksumatosta: on hyviä, ei ole kovin hyviä.

Juokse enemmän juoksumatolla

Alena Djatlova, Time4run-juoksuseuran johtaja ja valmentaja:

En voi sanoa, että olisin vankkumaton juoksumaton kannattaja, mutta en todellakaan vastusta sitä! Käytän sitä juoksuharjoittelussani. Syksy-talvikaudella juoksumattoharjoituksia on 20-30 % kokonaismäärästäni. Tällä on useita etuja ja haittoja, aloitan haitoista, niitä on vähän, mutta ne ovat olemassa.

Miinukset

– Juoksumatto voi lyhentää askeleesi huomattavasti.

- Niin kauan kuin juoksumatolla juoksemisesta tulee tapana, voit tuntea olosi sen päällä melko jäykäksi ja orjuutetuksi verrattuna helppoon puistojuoksuun.

- Jos et keskity erityisesti jalan ja lantion työhön, ehkä osa juoksulihaksistasi on laiskoja eivätkä ole niin aktiivisesti mukana töissä, koska itse rata menee jalkojen alle, ja kadulla, järjestyksessä liikkuaksesi eteenpäin, sinun on työnnettävä ja otettava lantio pois, eikä vain järjestettävä jalkoja.

- Pitkä juoksu radalla on erittäin rasittavaa ja yksitoikkoista tehtävää, kaikki eivät pidä siitä, kaikki hermojärjestelmät eivät ole valmiita sellaiseen päivittäiseen rutiiniin.

- Juoksumatot sijaitsevat usein lämpimissä, huonosti tuuletetuissa tiloissa, mikä tarkoittaa, että juoksun aikana voi olla vaikeampaa hengittää ja keskisyke on korkeampi.

- Väärällä juoksutekniikalla, varsinkin jos harjoittelu radalla on pitkä, heikot kohdat ja vanhat vammat voivat tuntua: polvet, nilkat, nivelsiteet, jänteet.

Plussat

- Juoksumatto sopii ihanteellisesti juoksutekniikan elementtien hiomiseen: olipa kyse sitten jalan asettelusta tai käsien työstä. On hienoa, jos lähellä on peili tai on mahdollisuus laittaa kamera paikalleen ja kuvata juoksusi radalla. Se on erittäin hyödyllistä.

”Juoksumatto on armoton valmentaja, ja jos pitää suorittaa intervalleja tietyllä tahdilla, se on kätevä. Syötät haluamasi nopeuden tulostaululle ja haluat tai et, juokse!

- Juoksumatto voi olla ainoa tapa juosta huonolla säällä, jäillä, äärimmäisen kylmällä säällä, pitkittyneen sateen tai myrskyvaroituksen sattuessa.

- Jos asut tasaisella alueella, eikä sinulla ole mahdollisuutta treenata kukkuloilla, juosta mäkeä ylös, juoksumatto tulee apuun. Kaltevuuskulmaa voidaan muuttaa koulutuksen tavoitteiden mukaisesti.

– Tapaturmissa ja sesongin ulkopuolella, kun iskukuormitusta pitää vähentää, myös juoksumatto on avuksi. Voit yhdistää harjoitukset juoksun ja kävelyn muodossa tai voit vain astua ripeästi rinteeseen. Muuten, ylämäkeen kävely kaikkien juoksijoiden crosstrainien joukossa on ensimmäinen.

- Harjoittelu juoksumatolla, jos se sijaitsee kuntokeskuksessa, on kätevä yhdistää uima-altaaseen ja saunaan. Ja tämä etu ei vaadi kommentteja.

Erot ajomekaniikassa

Oleg Babchin, Second Wind -koulun perustaja ja vanhempi valmentaja:

Toiminnallisessa kuormituksessa ei ole paljon eroa. Ongelman mekaanisessa puolella on kuitenkin joitain eroja. "Oikeassa" juoksussa meidän täytyy työntää hyvin päästäksemme eteenpäin. Radalla tähän riittää kankaalla pysyminen, se vetää osittain jalkaa läpi, vaivaa kuluu vähemmän, biomekaniikka muuttuu jonkin verran. Jos kangas oli 5 metriä pitkä, niin täysi työntäminen voitaisiin toteuttaa ilman ongelmia. Mutta meidän on pakko sopeutua useimpiin simulaattoreihin, joissa kankaan pituus on rajoitettu 2 metriin - et voi heilua liikaa.

Hyvä vaihtoehto on asettaa pieni kulma radalle. Mitä suurempi kulma, sitä lähempänä juoksu radalla on oikeaa juoksua. Mutta älä unohda, että tämä on vuoristokoulutusta. Tällainen kuorma tulisi annostella tasaiselle juoksijalle.

Loput erot liittyvät vain psykologiseen taipumukseen ja vakauteen. En juossut radalla yli tunnin. Se ei ollut helppoa, erittäin tylsää, sen jälkeen huimattiin ja jaloissani oli outoja tuntemuksia: muuten kuormitan, hyppään enemmän. Samaan aikaan kouluttamani osastollani käyttää juoksumattoa säännöllisesti, ympäri vuoden, juokseen 25 km asti. Hänen tuloksensa 10 km:llä on 33:30. Hän ei koe mitään epämukavuutta. Juoksee ilman ongelmia radalla, stadionilla, asfaltilla. En myöskään voi valittaa hänen tekniikastaan: se on erittäin taloudellinen ja järkevä. Yleensä valinta on sinun.

Tarvitset

• - huone
• - Juoksumatto;
• - ohjeet radan käyttöön;
• - kätevä muoto;
• - juosta.

Ohje

Paras aloitus harjoitukselle on lämmittely, ts. lämmittää lihaksia. Suurin virhe on se, että lihaksia ei lämmitetä. Hyvä lämmittely ennen harjoittelua vähentää loukkaantumisriskiä ja lihaskipuja. Ilman sitä et voi hyödyntää alavartalon lihaksia. Etkä saavuta toivottua tulosta.Paras tapa lämmitellä on kävellä 5 km/h nopeudella useita minuutteja. Se valmistaa sinut vahvempaan kuormaan. Fyysisemmällä valmistautumisella voit nostaa nopeuden 8 km/h:iin. On tärkeää työskennellä sekä jaloilla että käsillä. Vaiheet voivat olla nopeita, mutta eivät pitkiä. Tärkeintä ei ole liioitella sitä.

Sinun on aloitettava pienillä kuormilla, lisäämällä vähitellen nopeutta. Muista seurata pulssiasi. Pulssi ei saa ylittää 65-75 % maksimiarvosta. Yritä hallita nopeuttasi. Jos asetat liiketahdin samaan vauhtiin, väsyt nopeasti, mikä tekee harjoituksesta tylsää. Siksi on tärkeää vaihtaa nopeutta 11-13 minuutin välein. Voit muuttaa radan kulmaa. Ensin valo kulkee tasaisella alustalla, sitten lisää kaltevuuskulmaa. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa. Älä unohda pulssia, heti kun näet, että se alkaa laskea kuormituksen alaisena, lisää välittömästi juoksunopeutta tai kaltevuuskulmaa.

Aloita vauhdin lisääminen ja lisää juoksun kuormitusta muutaman minuutin ajan. Vuorotellen lepoa ja kiihdytystä muuttamatta radan kulmaa, harjoittele, 2 minuuttia tehostetussa tilassa (nopea juoksu), sitten 2 minuuttia hitaasti (hölkkä). Tee 5 tällaista lähestymistapaa. Usein radalla harjoitellessa kaiteiden avulla turvallisuuden ja mukavuuden vuoksi ihmiset erehtyvät. Kaiteista kiinni pitäen vartalo taipuu eteenpäin ja ottaa kumara-asennon. Lenkkeilyn seurauksena suorituskyky katoaa ja jalkojen kuormitus vähenee ja lisääntyy selkärangassa.

Itsejäähdytys on tarpeen, samoin kuin lämmittely. Kun harjoitus päättyy terävästi, on mahdollisuus loukkaantumiseen ja lihasspasmiin. Hidasta liikenopeutta ja anna lihasten ja sykkeen palautua normaaliksi. Vaihtele kävelyä hitaan juoksun kanssa 3-5 minuuttia. Poistu sitten radalta ja tee muutaman minuutin lämmittely vapaassa tilassa tai lattialla. Terveydentilan parantamiseksi on välttämätöntä harjoittaa järjestelmällisesti enemmän kuin 4 kertaa viikossa. Kun harjoittelet säännöllisesti samoihin aikoihin, saavutat halutut tulokset.

Juoksumatolla juokseminen korvaa täysin ulkoharjoittelun. Tällä koneella voit harjoitella kävelyssä, kevyessä tai nopeassa juoksussa, täysin hallitsemalla harjoitusten intensiteettiä ja nopeutta, samalla kun olet tavoitesykealueella. Tämän urheiluvälineen ostamisen avulla voit nauttia kaikista säännöllisen harjoittelun eduista kotona, ylläpitää yleistä sävyä, parantaa terveyttä ja päästä eroon ylimääräisistä kiloista.

Nykyaikaiset juoksumatot eroavat merkittävästi edeltäjistään. Moniin uusimman sukupolven iFit-malleihin sisäänrakennetut tekniikat mahdollistavat "virtuaalisen" juoksun harjoittamisen - kilpailemisen urheilijoiden kanssa, valita ohjaajaksi minkä tahansa valmentajan, myös kuuluisan henkilön.

Juoksukoneen suosio laihtua haluavien keskuudessa on uskomattoman korkea. Tätä helpottaa ennen kaikkea uskomattoman helppokäyttöisyys ja hallinnan helppous, jotka eivät vaadi urheilijalta erityisiä taitoja. Kotimalleissa on rajoitetumpi toiminnallisuus kuin ammattilaismalleissa, jotka asennetaan kuntosaleihin.

Ensimmäisen varusteet edellyttävät ajastimen läsnäoloa, joka laskee näytöllä näkyvän "kuljetun" matkan, ja toinen sisältää pääsääntöisesti erityisiä antureita sykkeen seurantaan. Kykyllä ​​seurata sykettä urheilija voi koordinoida toiminnan tavoitetta, joka voi olla suunnattu sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoittamiseen tai kehon rasvan polttamiseen.

Joidenkin mallien vaihtoehtoja ovat:

• henkilökohtainen valmentaja;
• voimaharjoittelu;
• polttaa rasvaa.

Odotetut tulokset

Riippuu juoksunopeudesta ja henkilön omasta painosta. Juokseminen keskinopeudella polttaa 100 kaloria kilometriä kohden. Puolen tunnin harjoittelu nopeudella 5,5 km/h päästää eroon 121 kalorista. Mitä suurempi nopeus, sitä nopeammin kalorit poltetaan. Painolla on sama vaikutus. Mitä enemmän juoksija painaa, sitä intensiivisempiä kilot kulkevat.

Tempo on tärkeä. Sen pitäisi olla sellainen, että henkilö on hieman hengästynyt, mutta pystyy puhumaan jonkun ympärillään olevan kanssa. Kun oikea tempo on asetettu, se on säilytettävä. Tämä koskee harjoittelua ja painonpudotusta sekä sydän- ja verisuonijärjestelmää.

Juoksumaton tehokkuus ylipainon torjunnassa on kiistaton. Ainoa este tulosten saavuttamiselle voi olla oma laiskuus. Kovat ja sitkeät ihmiset, joilla on selkeä aikomus laihduttaa, saavuttavat korkeita tuloksia tällä simulaattorilla.

Simulaattori tukee mallista ja toimivuudesta riippumatta useita erilaisia ​​harjoituksia. Sen avulla voit harjoitella sekä laihduttamiseen että hyvän fyysisen kunnon ylläpitämiseen.

Olisi virhe keskittyä yhteen tyyppiin. Haluttu vaikutus antaa yhdistelmän eri menetelmiä. Tämä ei johdu vain kuormien oikeasta jakautumisesta, vaan myös motivaation säilymisestä. Erilaiset harjoitukset eivät koskaan kyllästy.

Koulutusohjelma

Kävelyä tulee vaihtaa lenkkeilyn kanssa. Tämä voidaan tehdä syklisesti, esimerkiksi juosta 3-4 päivää, ja loput ajasta varata kävelylle tai tilan vaihtamiseen joka kerta.

Muistaa:

Intensiiviset ja lyhyet harjoitukset hajottavat kehon rasvaa ja hidastavat uusien muodostumista tehokkaammin kuin pitkät harjoitukset.

Keho ei ehdi sopeutua kuormituksiin, jos harjoittelu on monipuolista. Kun tunnit alkavat kyllästyä, kaksi yksinkertaista temppua auttavat ylläpitämään motivaatiota:

1. Television katsominen

Vaihtoehto on saatavilla kaikissa nykyaikaisissa juoksumattomalleissa. Voit katsella suosikkiohjelmiasi ja ohjelmiasi paitsi kotona, myös kuntosalilla. Liitä kuulokkeet simulaattoriin ja valitse haluamasi kanava, jotta se ei häiritse muita.

1. Kuunnella musiikkia

Voit valita suosikkikappaleesi tai dynaamisen melodian. Erinomainen ratkaisu olisi luoda valikoima kappaleita nimenomaan harjoitusten tekemiseen radalla.

Tehokkaat rasvanpolttoharjoitukset

Paras juoksumatto taistelussa ylipainoa vastaan ​​tehdään oikein valituilla harjoituksilla, jotka avaavat täysin tämän simulaattorin mahdollisuudet ja potentiaalin.

Intervalli harjoittelu

He osoittivat jatkuvasti korkeita tuloksia taistelussa ylimääräisiä kiloja vastaan ​​ja tarkoittivat erilaisten harjoitusten suorittamisjaksojen yhdistämistä taukojen kanssa. Tehokkaimpia ovat harjoitukset vuorotellen.

Harjoitussuunnitelma

Kaikki intervallit on jaettu erillisiin osiin. Niihin kuuluu ensin yksinkertaisempien ja sitten monimutkaisten harjoitusten suorittaminen. Ensimmäisen keston tulisi olla 10–40 sekuntia, kun taas jälkimmäisen tulisi olla lyhyempi ja kestää enintään puoli minuuttia. Tämän lähestymistavan avulla voit väsyttää itsesi siinä määrin, että harjoituksen päätyttyä henkilö ei yksinkertaisesti voi tehdä edes helpointa harjoitusta.

Intensiivistä harjoittelua tulisi suorittaa vähintään kolmesta neljään kertaa viikossa. On varmistettava, että se on todella vaikeaa, eli se ei tule helposti. Muuten vaikutusta ei saavuteta.

Harjoittelu kannattaa aloittaa kävelyllä. Ei tarvitse heti ottaa suuria kuormia. Seuraava tehtävä sen jälkeen on valita lenkkeilyvauhti ja ylläpitää sitä puoli minuuttia, hidastaen entisestään siirtymällä 40 sekunnin kävelyyn.

Toisin sanoen intervalliharjoittelu on yhdistelmä juoksua ja kävelyä. Jokainen tila suoritetaan tietyn ajan kuluttua. Tämä johtaa aineenvaihduntanopeuden nousuun ja ylimääräisten kalorien polttonopeuden lisääntymiseen puoleen.

Loistava harjoitus painonpudotukseen, joka sopii erinomaisesti niille, jotka eivät todellakaan pidä vain juoksemisesta yhdessä paikassa. Ensimmäisten oppituntien nopeus voidaan pitää viiden mailin luokkaa tunnissa.

Sinun on aloitettava kolmen minuutin lämmittelyllä samaan tahtiin. Käänny sitten vasemmalle ja juokse vielä 30 sekuntia, toista sama toimenpide oikealle. Tärkeintä on järjestää uudelleen, mutta älä laita jalkojasi ristiin.

Heti kun juoksu vasemmalle ja oikealle on suoritettu, he palaavat alkuperäiseen asentoonsa, eli vartalo ja kasvot kääntyvät eteenpäin, hölkkävät vielä kolme minuuttia.

Koko toimenpide toistetaan, kunnes koulutuksen kokonaiskesto on puoli tuntia. Sen pitäisi päättyä kolmen minuutin "hölkkäilyyn".

"Juoksu" ja "Kävely"

Ihanteellinen koulutetuille ihmisille, jotka urheilevat säännöllisesti. Harjoittelu sisältää, kuten nimestä voi päätellä, jatkuvan "juoksu" ja "kävely" vuorottelun.

Loistava vaihtoehto säännöllisen kävelyn, lenkkeilyn ja hitaan juoksun välillä. Intensiivisemmän lähestymistavan ansiosta tämäntyyppinen harjoittelu antaa sinun polttaa noin kolmesataa kaloria.

Ei vaadi valtavasti aikaa. Riittää tehdä noin neljäkymmentä minuuttia. Menestyksen salaisuus piilee intensiivisessä intervalliharjoittelussa, joka tulisi tehdä neljästä viiteen kertaa seitsemän päivän välein.

Tietenkin sinun täytyy yrittää löytää aikaa tunneille. Tulos on sen arvoinen. Seitsemän harjoituspäivän aikana harjoittaja laihtuu lähes puoli kiloa eli noin 200-225 grammaa. Näin voit antaa siluettillesi halutun harmonian lyhyessä ajassa.

Treenit kaikille lihasryhmille

Harjoittelun monipuolisuus on menestyksen tärkein salaisuus niille, jotka ovat vakavasti päättäneet nostaa painoaan. Päivittäinen harjoittelu tämän tekniikan mukaisesti antaa upean tuloksen. Kun opetetaan 35 minuuttia, 10-14 päivän kuluttua vaa'an nuolet näyttävät painon muutoksen alaspäin 3-5 puntaa (1,36-2,27 kg).

Lenkkeily on aina ollut ja on edelleen paras ratkaisu niille, jotka haluavat laihtua. Simulaattorilla juokseminen on kuitenkin paljon mukavampaa kuin asfaltilla ja betonipinnalla juokseminen. Jos tällainen mahdollisuus on olemassa, on mahdotonta kuvitella parempaa ratkaisua kuin juoksumaton ostaminen.

Hyvin harkitun suunnittelun ja helppokäyttöisyyden ansiosta tämän simulaattorin loukkaantumisriskit ovat käytännössä nollassa. Sen tunnit ovat hyödyllisiä paitsi laihduttaville, myös niille, jotka haluavat palata kuntoon pitkän tauon jälkeen, joilla on aiemmin ollut surullinen kokemus nivelvaurioista.

Keho ja lihakset on tarpeen totuttaa kuormitukseen asteittain. On suositeltavaa aloittaa puolen tunnin harjoittelu.

Jos fyysistä valmistautumista ei ole, ensimmäinen oppitunti voi kestää noin kymmenen minuuttia. Lisää nopeutta kolmella pisteellä jokaisessa seuraavassa harjoituksessa.

Kun koulutus lakkaa aiheuttamasta vaikeuksia ja epämukavuutta, voit pidentää sen kestoa neljäsosatuntiin. Tässä tapauksessa on parempi asettaa nopeus viidenteen (5.0).

Harjoittelun aikana nopeutta voidaan nostaa 3,5 yksikköön ja vähentää asteittain. Heti kun nämä kuormat tulevat mukaviksi, harjoituksen kokonaiskesto säädetään kahteenkymmeneen minuuttiin ja niin edelleen.

Lisääntyvät kuormat

Voit vaihtaa harjoitustyyppiä kuukauden harjoittelun jälkeen juoksumatolla. Paras vaihtoehto on kävely. Se vakauttaa täydellisesti sydänlihaksen supistusten tiheyttä, edistää jalkojen lihasten hyvää tutkimusta.

Harjoituksen suositeltu alkukesto on noin kaksikymmentä minuuttia. Lisää seuraavaksi kaltevuuskulmaa, eli radan sijaintia. Kaltevuuskulmaa muuttamalla kuormat muuttuvat. Jos sitä lisätään, kuormitus kasvaa, ja kun sitä vähennetään, se päinvastoin pienenee.

Tärkeintä on noudattaa seuraavia vaatimuksia:

1. noudata tavallista 20 minuutin tuntien kestoa;
2. lisää nopeutta 1,5-3,5 yksikössä 5-7 minuutin ajan;
3. muuta kaltevuuskulmaa välillä 2,0-3,0.

Sellaiset suositut kävelymenetelmät kuin "polku kestävyyteen" ja "tikkaat" auttavat sekä taistelussa ylimääräisiä kiloja vastaan ​​että lihasten kehittämisessä. "Tikkaiden" suorittamisen avulla voit harjoitella pohkeita, reisilihaksia vaikuttaen kaikkiin jalkojen suuriin lihaksiin.

"Kestävyyden polku" edistää myös lihasten vahvistumista, mutta ei rajoitu pelkästään tähän. Tämä harjoitus kehittää kestävyyttä, lisää vaihtelua harjoitteluun ja aktivoi rasvanpolttoprosessia.

On tärkeää tietää:

Tämäntyyppinen harjoitus ei ole vain tehokas, vaan myös loistava vaihtoehto pitkän istunnon jakamiseen useisiin erillisiin osiin. Tämä on molempien kävelytapojen kiistaton etu.

Voit tehdä monenlaisia ​​harjoituksia juoksumatolla. Se ei ole tylsä ​​ja yksitoikkoinen simulaattori, kuten monet aloittelijat virheellisesti uskovat. Ja nämä eivät ole ainoita urheiluvälineiden etuja.

Tärkeimmät edut, joita kaikilla nykyaikaisilla juoksumattomalleilla on, ovat:

1. helpompaa nivelten harjoittelua kuin teillä ja jalkakäytävillä juostessa;
2. kyky pelata urheilua missä tahansa säässä, ja jos simulaattori on asennettu myös kotiin, niin mukavimmissa olosuhteissa ilman tarvetta käydä kuntosalilla;
3. ei tarvita suurta vapaata tilaa, täydellistä turvallisuutta ja suojaa erilaisilta vammoilla, joita voi tapahtua ulkona lenkkeilyn aikana;
4. täysin rento ympäristö tunneille, joiden aikana voit kuunnella musiikkia tai katsella televisiota.

Näillä simulaattoreilla on tietysti negatiiviset puolensa. Kuitenkin, kun otetaan huomioon monet positiiviset näkökohdat, ne auttavat täydellisesti ylläpitämään fyysistä kuntoa, torjumaan ylipainoa.

Juoksumatto on tehokas ja tehokas painonpudotuslaite. Sen avulla voit polttaa kaloreita ilman erityisiä ponnisteluja, taitoja ja mikä tärkeintä, tarpeeksi nopeasti.

Maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi sinun on valittava oikeat harjoitukset, älä keskity vain yhteen harjoitustyyppiin, noudata kaikkia suosituksia ja neuvoja.

Juoksumaton ostaminen tai tällä urheiluvälineellä harjoitteleminen salilla suosikkikappaleesi mukaan tai ohjelman katsominen ei ole vain tilaisuus laihtua, vaan myös tehdä se ilolla ja mukavasti.

Juoksumatto ja penkkipunnerrus — Video

Aktiivinen elämäntapa on avain terveyteen. Nykyaikaiset ihmiset kokevat fyysisen aktiivisuuden puutetta, joten ylipainon ja lihasten heikkenemisen ongelma on heille erittäin tärkeä. Tämän tilanteen korjaamiseksi monet alkavat käydä kuntosalilla. Ne, joilla ei ole tarpeeksi aikaa, ostavat kuntolaitteita ja treenaavat kotona.

Juoksu on tehokas tapa normalisoida painoa ja vahvistaa jalkojen lihaksia.

Joskus sääolosuhteet tai alkeellinen ajanpuute häiritsee kadulla juoksemista, ja jotkut ovat yksinkertaisesti nolo tehdä se julkisesti. Tässä tapauksessa juoksumatolla juokseminen auttaa.

Juoksumatolla juoksemisen edut

Tässä ovat tämän harjoituksen edut:

1. Reiden, jalkojen ja pakaroiden lihaksia harjoitetaan. Figuuri kiristyy. Jos harjoittelun tavoitteena on laihtua, lihakset eivät heikkene, iho säilyttää joustavuuden.
2. Juoksumatto on loistava kardiolaite. Säännöllinen liikunta vahvistaa sydänlihasta, kehittää keuhkojen kapasiteettia. Ihminen tulee vähemmän alttiiksi sairauksille: sydänkohtausten ja aivohalvausten riski pienenee merkittävästi.
3. Tehokas tapa laihtua. Harjoittelu korvaa fyysisen aktiivisuuden puutteen.
4. Mielialan parannus. On todistettu, että fyysinen aktiivisuus edistää onnellisuushormonien tuotantoa. Ihminen selviää masennuksesta, hänen mielialansa nousee.
5. Sopivuus. Voit harjoitella mihin tahansa sopivaan aikaan normaaleissa olosuhteissa.

Ihminen näkee harjoittelun tulokset muutaman harjoituksen jälkeen, ja ruumiinpaino laskee kirjaimellisesti jokaisen harjoituksen jälkeen.

Juoksumatolla juokseminen: edut

Mistä aloittaa harjoittelu radalla?

Jos henkilö ei ole koskaan juossut tai ei ole juossut pitkään aikaan, Harjoittelun aloittamista suositellaan radalla kävelemisen kanssa.

Reipas kävely voi olla sekä lisäharjoitteluvaihtoehto että päävaihtoehto.

Koneella käveleminen valmistaa tärkeimmät lihasryhmät myöhempiä, haastavampia lenkkejä varten. Aluksi kävely voi korvata täysimittaisen juoksuharjoittelun.

Kävelemisen hyödyt ovat konkreettisia. Tämä on säästäväinen lajike fyysistä toimintaa, joten se on tarkoitettu ihmisille, jotka kärsivät sydänsairauksista leikkauksen jälkeisellä kaudella, sekä niille, joilla on jonkinasteinen liikalihavuus.

Jonkin ajan kuluttua on mahdollista siirtyä muihin, intensiivisempiin harjoituksiin.

Juoksutekniikka

Aloittelijoiden tulee olla tietoisia siitä, että juoksumattoharjoitteluun on olemassa tiettyjä suosituksia:

• suoristamme rintakehän ja hartiat, taivutamme käsiämme kyynärpäissä - niiden tulisi kävellä jalkoja vastaan;
• tarkkaile hengitystäsi: sinun tulee hengittää vain nenän kautta;
• aloita harjoittelu 10 minuutin kävelyllä - tämä valmistaa kehon kuormituksen lisääntymiseen;
• tarkkaile sykettäsi: taajuus ei saa ylittää 70 % alkuperäisestä arvosta. Mittaa tätä varten syke ennen ja jälkeen luokkia;
• jos harjoituksen jälkeen hengitys on vaikea palauttaa, silmissä on huimausta tai tumma, kuormitusta on vähennettävä;
• jos sydämenlyönti on hieman lisääntynyt (ohjaa pulssia), kuormaa on lisättävä;
• et voi lopettaa juoksemista äkillisesti - sinun on vaihdettava kävelyyn;
• lopeta harjoitus, kun hengitys on palautunut.

Muista, että et voi nopeuttaa vauhtia ja lisätä kuormitusta ensimmäisenä päivänä. Anna kehon tottua siihen, muuten harjoitukset ovat haitallisia.

Juoksumatolla juoksutekniikka

Turvallisuus

Muista, että simulaattorin harjoittelu edellyttää turvallisuusohjeiden noudattamista:

1. Juoksumatot on varustettu kaiteilla. Ohjaajat eivät suosittele pitämään niistä kiinni harjoituksen aikana - tämä vähentää kuormitusta ja lisää käsien loukkaantumisriskiä.
2. Et voi katsoa kankaaseen (radan pintaan) juosten aikana - saatat tuntea huimausta, menetät tasapainosi. Katso eteenpäin, edessäsi.
3. Juoksu sallittu vain kengissä: Paljain jaloin juokseminen aiheuttaa jalkavamman. Varaa mukavat juoksukengät.

Paras aika harjoitella

Tietenkin jokainen valitsee ajan omien kykyjensä mukaan, mutta parasta aikaa kutsutaan aamutunniksi heräämisen jälkeen. Harjoittelu saa kehon heräämään, ihminen saa virkeyden latauksen, polttaa turhaa energiaa, jota elimistö ei ole käyttänyt yön aikana.

Mutta sinun ei pidä jäädä tähän: jos et voi juosta aamulla, valitse iltatunnit.

Muista vain, että nukkumaanmenoa heti harjoituksen jälkeen ei suositella.

Intensiteetti

Et voi ottaa heti suuria kuormia. Aloita pienestä ja lisää nopeuttasi 5 % joka viikko.

Aloita juokseminen tasaisella alustalla, lisää kaltevuuskulmaa 5-10 minuutin kuluttua.

Mikä intensiteetti juoksumatolla minun pitäisi valita?

Muista koordinoida päätöksesi aloittaa juoksu lääkärisi kanssa, varsinkin jos sinulla on ollut kroonisia sairauksia.

Harjoittele ja tulos tulee varmasti!