Maksu 60-vuotiaalta naiselta. Voimistelu vanhuksille

9. "Nyrkkeilyottelu"

I. p. - seisomassa, käsissä - pienet käsipainot tai puoli litraa muovipulloja vedellä.

Seisomme nyrkkeilyasennossa, vartalo ei taipu eteenpäin eikä taaksepäin, jalat hartioiden leveydellä, oikea käsi vedä eteenpäin, vasemmalle taivutettuna ja oikean takana. Harjoitus tehdään kanssa eri nopeus. Ensimmäinen kierros on tiedustelu taistelussa. Laskettaessa 1-8, heitämme yhden tai toisen käden eteenpäin, teemme 3 toistoa, toinen kierros - hieman nopeammin, laskettaessa 1-8, kolme toistoa. Ja viimeinen kierros on lyhin ja tehokkain: hyvin nopeasti heitämme kädet 1-7 asti, kahdeksas lyönti swingillä on tyrmäys. Voitimme, nyt voimme levätä vähän.

10. Sipping

I. p.  - istuu tuolilla. Otamme lastenpallon siilin muodossa, mutta voit suorittaa harjoituksen ilman sitä. (Harjoitus on vaikeampi suorittaa pallolla.) Kädet pallolla - lukossa vedä niitä eteenpäin, käännä kämmenet ulospäin, venytä rypistymiseen asti. Kädet, taipuvat kyynärpäissä, itsestään, kädet kääntyvät sisäänpäin, suoristamme kädet kyynärpäissä - kädet ulospäin. Teemme tilillä 1-8. Teemme 5-6 toistoa. Kierrä harjoituksen päätyttyä lukkoon kiinni olevia harjoja vasemmalle ja oikealle.

Hengitysharjoitus.

11. Harjoittele laajentajalla

(Kumilaajentaja myydään missä tahansa apteekissa.) I. p.  - seisten, jalat hieman olkapäitä leveämmät. Nostamme kätemme ylös, venytämme ekspanderin, kelaamme sen pään taakse, vapautamme kätemme - laajennus on pään edessä. Suoritamme tilillä 1-8. Kaikki ylemmän olkavyön lihakset osallistuvat tähän harjoitukseen. Kuormitusta säätelevät laajentimen kumikerrokset: mitä vähemmän kerroksia, sitä vähemmän vaivaamme.

12. Polvien vetäminen rintaan

I. p.  - istuu tuolilla. (Tämä harjoitus on parasta tehdä tyhjään vatsaan.) Kädet polvillasi. Taivutamme oikeaa polvea, vedä se rintaan, pidä sitä kädellä 2 sekuntia, laske jalka. Suoritamme harjoituksen tilille 1-8. Sama vasemman polven kanssa. Teemme 8-12 toistoa. Tämä harjoitus poistaa vatsan.

Hengitysharjoitus.

14. Jalkojen sisäänveto ja kierto

I. p.  - istuu. Riisumme kengät. Venytämme jalkojamme ja pidämme katos. Pidä kiinni tuolin selkänojasta. Vedä jalkojen varpaat itseäsi kohti, vedä ne poispäin itsestäsi. Emme laske jalkojamme. Pyrimme siihen. Teemme 6-8 toistoa ja sitten pyöreät kierrokset jalat sisäänpäin, sitten ulospäin.

Hengitysharjoitus.

15. Lunges with twist

I. p. - seisomassa, nojaten tuolin selkänojalle. Otetaan askel eteenpäin oikealla jalalla, kyykky, taivutetaan polvea, vasen jalka on ojennettuna taaksepäin ja lepää lattialla. Sitten käänny, vaihda jalkoja ja käsiä, nojaamme koko ajan tuolin selkänojaan. Vyöllä käytetty käsi. Tämä auttaa pitämään selkäsi suorana. Runko on kohtisuorassa lattiaan nähden, älä löysty, älä taivu. Yksi, kaksi - käännös, kolme-neljä - käännös. Toistamme 6-8 kertaa.

16. Push-up tuolin selkänojasta

I. p. - seisten, tuolin selkänojaa päin. Taivuta-avaa käsivarret kyynär-nivel oman kehosi painon alla. Selkä ja jalat ovat samalla suoralla linjalla. Lepäämme lattialla varpailla. Kun nuoret nousevat lattialta, heidän tulee nostaa 80 % painostaan. Se on vaikeaa vanhemmille ihmisille. Tuolilta ne nostavat korkeintaan 18–20 kg.

Tämä harjoitus on suoritettava huolellisesti ja lyhyesti. Jollakin menneisyydessä saattoi olla murtuma, jollain oli heikot kädet.

Laskemme yhdestä kahdeksaan. Soitamme yhden puhelun.

17. Itsehieronta

I.p. - istuu, jalat hieman erillään, kädet polvilla. Hiero pään takaosaa pyörivin liikkein sormenpäillä hieman vaivaa käyttäen. Nousemme yläpuolelle - parietaalialueelle. Sitten hieromme otsaa kulmakarvojen yläpuolelle - keskeltä temppeleihin. Menemme hieman alemmas - yläkaareille. Silitämme kasvoja nenästä temppeleihin. Hiero varovasti viskiä pyörivin liikkein. Hiero nenää kahdella tai kolmella sormella. Menemme siivistä nenänseltään. Hiero sitten poskia ja leukaa pyörivin liikkein. Ja nyt - kevyet taputukset leuan alle. Siirrytään jalkahierontaan. Tärkeintä on, että me itse säätelemme ponnistelujamme.

Hiero molemmin käsin alhaalta ylöspäin pohjelihakset, nouse korkeammalle, nosta hieman reisiä ja hiero reiden takaosan lihaksia. Myös toinen jalka. Paina sitten kevyesti lihaksia kämmenen reunalla. Teemme kaiken hymyillen.

18. Kallistuu polveen

I. p.  - istuu tuolilla. Laita jalat ristiin niin, että toisen jalan nilkka painuu toisen polvea vasten pitäen jalkaa käsilläsi. Taivuta hitaasti ja pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Vaihdamme jalkoja. Toistamme rinteet 2 kertaa. Nyt meillä on selän ja lantion lihakset toiminnassa. Saatat tuntea jännitystä alaselässäsi.

Hengitysharjoitus.

20. Kävely suorilla jaloilla

I. p.  - seisoo, jalat hieman olkapäitä leveämmät. Kädet selän takana, kyynärpäistä koukussa, kädet vyötäröllä. Nousemme varpaille ja asetamme toista jalkaa hieman sivuun. Joten pingviinit kävelevät eteenpäin etelänapa. Teemme harjoituksen tilillä 1-8. Teemme 6-8 toistoa.

21. Rentoudu

Lopuksi ota asento, jonka avulla voit rentoutua täysin. I. p. - istuu tuolilla. Jalat ojennettuna, kädet riippuvat rentoina, kallistamme päätä eteenpäin, istumme näin 30-40 sekuntia, kuuntelemme musiikkia ja rentoudumme.

Huomautus: Lataus kestää noin puoli tuntia. Jos olet alle 65-vuotias, voit tehdä sen pidempään - jopa 40-45 minuuttia. Yli 70-vuotiaat eivät suosittele tekemään sitä puolta tuntia pidempään. 75 vuoden jälkeen riittää 25 minuutin harjoittelu. Latauksen jälkeen on hyvä käydä kontrastisuihkussa.

Referenssimme

Pavel G. Smolyansky- valmentaja varten yleisurheilu, työskenteli Venäjän yleisurheilumaajoukkueen ja Guatemalan tasavallan maajoukkueen kanssa. Venäjällä hänen oppilaansa tulivat Venäjän federaation mestareiksi 11 kertaa keski- ja pitkän matkan juoksussa, kolme kertaa he voittivat urheiluseurojen Euroopan Cupin. Guatemalassa saavutettiin 23 kansallista ennätystä.

Viikon valmis ruokavalio, joka on yli 60-vuotias Mitä saa ja ei saa tehdä?

Yli 60-vuotias on asiantuntijoiden mukaan kaukana vanhuudesta. Ja tästä ovat samaa mieltä naiset, jotka ylitettyään 60 vuoden rajan loistavat edelleen viehättävyydestään ja katoamattomasta kauneudesta. Kuitenkin harvat tässä iässä voivat ylpeillä taltioidusta siluetista ja erinomaisesta terveydestä.

Yli 60-vuotiaat tietävät valitettavasti, että aineenvaihdunta on hidastunut merkittävästi. Lapsista ja lastenlapsista huolehtiminen, fyysinen työ jätti jälkensä. Ja joka vuosi on yhä vaikeampaa jättää syrjään sairauksia. Silti he tekevät veronsa näinä vuosina.

Ja kuitenkin, yli 60-vuotiaat ovat uskomattoman onnekkaita - heillä on vihdoin mahdollisuus huolehtia itsestään.

Kuka on yli 60-vuotias - syö oikein!

yleinen syy ylipaino Tällä ihmisryhmällä on endokriiniset häiriöt. Siksi on erittäin tärkeää, että asiantuntijat tarkkailevat sinua säännöllisesti ja tekevät asianmukaiset testit. Jos hormonitaso on normaali, on paljon helpompi selviytyä kertyneistä kiloista. Sinun tarvitsee vain järjestää oikea ravitsemusjärjestelmä, joka ottaa huomioon kaikki tämän upean iän vivahteet.

Tasapainoinen ruokavalio, kohtalainen fyysinen aktiivisuus voivat muuttaa kehon ja parantaa mielialaa. Kaikki valmiit ruokavaliot eivät kuitenkaan ole ravitsemusstandardi. Suurin osa niistä ei sovellu yli 60-vuotiaille.

Mutta jokainen nainen voi kehittää oman ihanteellisen ruokavalionsa, jos tiedät luettelon tuotevaatimuksista.

Perusravitsemussäännökset:

Ravitsemus tulee harkita jokaisessa yksityiskohdassa, koska ei vain hoikka vartalo mutta myös terveyttä ja pitkäikäisyyttä. Sinun ei tarvitse katsoa taaksepäin nuoriin ja rajoittaa voimakkaasti itseäsi ravitsemuksessa - olet tehnyt nämä virheet jo useammin kuin kerran nuoruudessasi.

Nyt sinusta on tullut viisaampi ja huolellisempi.

Valmis ruokavalio viikoksi

Miltä suuntaa-antava ruokavalio-valikko voisi näyttää yli 60-vuotiaille naisille?

• Aamiainen. keitettyä kalaa kasvislisukkeella (yhteensä 350 g), vihreää teetä.
• Illallinen. keitetty liha, kasvissalaatti(yhteensä 350 g), kasviskeitto, mikä tahansa hedelmä.
• Illallinen. raejuusto-porkkanavuoka (300 g), kefiiri tai jogurtti (ilman sokeria).

• Aamiainen. keitetty liha tattaripuurolla (300 g), kurkkusalaatti, vihreä tee.
• Illallinen. borssia lusikallisella smetanaa, ruisleipää, paistettuja omenoita.
• Illallinen. lasillinen mitä tahansa fermentoitu maitotuote, raejuusto kuivatuilla hedelmillä, yrttiteetä.

• Aamiainen. 3 muna munakas kanssa vihreät herneet, teetä.
• Illallinen. grillattua kalaa uuniperunoiden kera (350 g), kasvissalaattia, hedelmiä.
• Illallinen. kasvispata(350 g), yrttitee, hedelmät.

• Aamiainen. keitetyt lihapullat, tomaattisalaatti, tee.
• Illallinen. kasviskeitto, hedelmäsalaatti.
• Illallinen. raejuustovuoka kuivatuilla hedelmillä (250 g), yrttiteetä.

• Aamiainen. kaurapuuro, ruisleipä juustolla, tee hunajalla.
• Illallinen. haudutettuja vihanneksia ruokavaliolihalla (350 g), hedelmiä.
• Illallinen. liha soufflé, porkkana sose(yhteensä 300 g), yrttiteetä, hedelmiä.

• Aamiainen. riisipuuroa, ruisleipä juustolla, tee.
• Illallinen. kasvispata(250 g), keitetty kala (150 g), hedelmä.
• Illallinen. pannukakkuja kesäkurpitsasta (250 g), kefiristä, banaanista.

• Aamiainen: munakokkelia, tomaattisalaattia (300 g), pala juustoa, teetä.
• Lounas: keitetty kana (150 g), vinegrette (250 g), hedelmät.
• Illallinen: raejuusto (150 g), hedelmäsalaatti (250 g), yrttitee hunajalla.

Viikon reseptejä voi muuttaa pelaamalla "tee oma valmis menusi" -peliä.

Sinun tulisi ohjata sitä tosiasiaa, että vihannesten ja hedelmien osuus - jopa 1 kg, liha ja kala - 150-200 g, munat voivat olla joka toinen päivä (sekä juustot).

Salaatit on maustettava lusikalla kasviöljy ja sitruunamehua, ja kerran viikossa voit hemmotella itseäsi punaviinillä ja herkullisella terveellisellä jälkiruoalla.

Fyysinen aktiivisuus on pakollista!

Oikein syömällä voit parantaa vartaloa merkittävästi, mutta voit liikuttaa kehoa laihtua yhdistämällä fyysistä toimintaa.

Niiden ei pitäisi olla uuvuttavia ja liian aktiivisia - tässä iässä tulisi kiinnittää huomiota ensisijaisesti rauhallisiin pitkiin kävelyihin, jotka kulkevat 2-3 kilometriä päivässä.

Jooga tai body flex on täysin mahdollista. Joka aamu sinun on aloitettava latauksella ja iloisella tuulella. Kaikenlaista toimintaa talon ympärillä vahvistaa kiihkeä laulu tai runojen lukeminen.

Yrtit - kauneudelle ja terveydelle

Yli 60-vuotias on aikaa, jolloin on tarpeen käyttää yrttien parantavaa voimaa. Tietenkin nykyaikainen farmakologia on täynnä lääkkeet ruohoilla ei kuitenkaan ole juuri lainkaan sivuvaikutukset ovat edullisia ja erittäin tehokkaita.

Vakavaa hoitoa varten ei voi tulla ilman asiantuntevaa kasviterapeutin konsultaatiota, mutta voit vahvistaa immuunijärjestelmää, virkistää, rauhoittaa kehoa itse keittämällä tuoksuvaa yrttiteetä joka aamu.

Kamomillatee tehostaa sapen eritystä, edistää haavaumien paranemista, vähentää kaasun muodostusta, on antiseptinen, taistelee stressiä vastaan ​​ja selviytyy unettomuudesta.

Ruusunmarjan keite on tonic ja tonic, parantaa vastustuskykyä, taistelee ylipainoa, nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Immortelle tunnetaan ruoansulatuskanavaa parantavasta vaikutuksestaan, sitä käytetään kolekystiittiin, sappikiviin ja lantion tulehdussairauksiin.

Maitoohdake - hyödyllinen verisuonille, normalisoi ruoansulatusta, alentaa sokeritasoa, poistaa myrkkyjä, edistää painonpudotusta.

Kaunis kroppa on terveellinen keho. 60 vuoden iän jälkeen on välttämätöntä nauttia kaikista elämän ilmenemismuodoista, vaikka ne ilmaisivatkin pari ylimääräistä kiloa.

Elämisen ilo on tärkein viisas oivallus, joka tulee tänä upeana aikana.

10

Fitnessistä rakkaudella 15.02.2017

Hyvät lukijat, tänään jatkamme keskusteluamme otsikossa. Puhutaanpa virkistysvoimistelusta. Otsikko Elena Shamova, fitness- ja ravitsemusasiantuntija, jolla on yli 20 vuoden kokemus, Strong&Happy-perhekuntosereiden perustaja Ukrainassa, kertoo terveyttä parantavista voimisteluharjoituksista, kuinka se tehdään oikein ja mitä etsiä. . Voimme katsoa myös videomateriaalia. Annan hänelle puheenvuoron.

Hyvää iltapäivää kaikille Irinan blogin lukijoille. Kiitos, ystävät, että luit ja kommentoit artikkeleitani, esität kysymyksiä ja esität toiveita. Toivon, että käytät myös heidän neuvojaan käytännössä. Tänään olen taas kanssasi, Elena Shamova. Ja analysoimme artikkelissa, mitä terveyttä parantava voimistelu on, mihin se on tarkoitettu ja miltä se näyttää.

Tietysti voimistelulajeja ja alalajeja on monia: urheilu, taiteellinen, akrobaattinen jne. Hyvinvointiin sisällytämme aamuharjoituksia (hygieeninen voimistelu) ja sarjan palauttavia harjoituksia. Niitä voidaan kutsua myös vanhusten tai huonokuntoisten voimisteluksi. Parantavan vaikutuksen täydentämiseksi täydentäisin niitä liikuntatunteilla (työpaikalla tai tuntien välissä, istuen pitkään). Kirjoitamme tästä aiheesta erillisen artikkelin.

On tärkeää ymmärtää, että istuvan elämäntavan kanssa ei riitä, että suoritat harjoitussarjan vain aamulla tai illalla. Suosittelen nousemaan ylös tuolistasi päivän aikana ja tekemään yksinkertaisia ​​harjoituksia 45-60 minuutin välein. Tämä vinkki sopii myös niille, jotka työskentelevät jaloillaan koko päivän. Tee harjoitus!

Aamuhygieeninen voimistelu

Käsittele sitä kuin hampaiden harjaamista aamulla heräämisen jälkeen, sillä koko harjoitussarja ei vie sinulta kauempaa kuin 10-15 minuuttia. Aamuharjoitukset ovat tarpeellisia ja sopivat kaikille, myös vanhuksille. Tärkeintä on, että sen toteuttamisesta on tullut tapasi. Vain tässä tapauksessa hyödyt lataamisesta. Puhutaanpa tästä tarkemmin.

Miksi tarvitset aamuhygieniaharjoituksia

Varmasti, aamutreeni Se on suunniteltu tuomaan kehon toimintakuntoon, lisäämään elinvoimaa, parantamaan mielialaa, hajottamaan uneliaisuuden jäänteitä ja poistamaan letargiaa.

Aamuhygieeninen voimistelu on suunniteltu tehostamaan veren ja imusolmukkeiden virtausta, aktivoimaan aineenvaihduntaa ja poistamaan ruuhkia yöunien jälkeen.

Aamuharjoittelulla on positiivinen vaikutus sydän- ja verisuoni- ja hermostojärjestelmään, ruokahaluun, uneen, lihaksiin ja ryhtiin, henkilökohtainen tehokkuus lisääntyy päivän mittaan.

Millaisia ​​aamuharjoituksia pitäisi olla

Terveyttä parantaviin aamuharjoituksiin tulisi sisältyä sujuvat liikkeet verenkierron lisäämiseksi, venyttely, joustavuus, hengitysharjoituksia jne. Tee se niin, että se ei väsytä sinua, vaan pikemminkin antaa sinulle energiaa. Tämä ei ole harjoitus voiman, kestävyyden, lihaskasvun tai rasvanpudotuksen kehittämiseen. Loppujen lopuksi keho ei ole vielä täysin herännyt eikä voi suorittaa tehokkaasti täysimittaista harjoituskompleksia.

Harjoitussarja aamuharjoituksiin rauhalliseen tahtiin

Ota tämä kompleksi perustaksi. Se sisältää harjoituksia kaikkien lihasryhmien ja nivelten lämmittämiseksi. Voit lisätä siihen omia harjoituksiasi.

• Kävely paikallaan (30-60 sekuntia)
• I.p. (aloitusasento) - jalat hartioiden leveydellä. Nouse varpaille ja nosta kädet sivuilta ylöspäin. Kun hengität ulos, palaa I.P. (2-5 kertaa)
• I.p. - Jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä. Tee käännöksiä ja kallista päätäsi (5-8 kertaa)
• I.p. - Jalat hartioiden leveydellä, kädet vartaloa pitkin. Nostamme molemmat kädet eteenpäin kämmenillä toisiaan vasten, sitten - ylös, sivuille ja laskemme ne ip:hen. (5-6 kertaa kumpikin käsi)
• I.p. - Jalat hartioiden leveydellä, kädet olkapäille. Käännymme ylempi osa vartalo oikealle, palaamme sp:hen ja vasemmalle sp:hen. (5-8 kertaa)
• I.p. - Jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nojaa eteenpäin, taaksepäin, oikealle ja vasemmalle (5-8 kertaa)
• I.p. - jalat ovat yhdessä, kädet kyynärpäistä koukussa, kämmenet alaspäin. Vuorotellen nosta jalkaa polven kohdalla, venytä polvi kämmenelle (5-8 kertaa kummallakin jalalla)
• I.p. - Seiso polvillasi, lepää kädet lattialla. Pyöristä ja kaarista selkäsi (5-8 kertaa)
• I.p. - istuu lattialla, jalat suorina. Nojaudumme eteenpäin ja ojennamme oikean kätemme varpaille, vasen käsi suorista selkä. Vuorotellen (5-8 kertaa kummallakin kädellä)
• I.p. - istuu lattialla, jalat suorat erillään, kädet kyynärpäistä koukussa ja taitettuina kuin ekaluokkalainen pöydän ääressä. Kurkota kyynärpäät eteenpäin ja lattiaa kohti (20-30 sekuntia)
• I.p. - Jalat hartioiden leveydellä, kädet suoraan eteenpäin. Teemme käsistä "sakset" pystysuoraan, sitten vaakasuoraan (8-10 toistoa)
• 10-15 kyykkyä
• 10-15 punnerrusta
• Kävely paikallaan (1 minuutti)

Voimistelu vanhuksille ja huonokuntoisille. Video

Vaihtoehtoisesti voit käyttää tätä lyhyttä videota, jonka assistentti Inna ja minä kuvasimme sinulle. Se sisältää pienen määrän yksinkertaisia ​​harjoituksia, joka voidaan suorittaa aamulla nukkumisen jälkeen huonokuntoisille ja vanhuksille.

Saatavilla on myös harjoitussarjoja, joiden avulla voit suorittaa ne nousematta sängystä tai istumaan.

Suosittelen kääntymään kyljellesi heräämisen jälkeen, laskemaan sitten jalkasi lattialle, istumaan sängylle ja istumaan vain noin 10-20 sekuntia. Sen jälkeen nouse hitaasti ylös, mene wc:hen ja juo lasillinen huoneenlämpöistä vettä. Vesi herää hitaasti sisäelimet ja käynnistää hellävaraisesti aineenvaihduntaa.

Seuraava askel on suorittaa aamuhyvinvointiharjoituksia.

Ihanteellinen - täydentää aamuharjoitusta viileällä tai kontrastisuihkulla. Myös pyyhkiminen kylmällä vedellä kostutetulla pyyhkeellä käy.

Hyvinvointivoimistelu

Riippuen "mihin suuntaan" henkilö haluaa parantaa terveyttään, tähän tarvittavat harjoitukset on valittava yksilöllisesti. Ensinnäkin sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa kuormista. Ja ottaen huomioon kielletyt ja sallitut liikkeet, muodosta harjoituskompleksi.

Mikä on yleisen terveysvoimistelun vaikutus

Tällaisen voimistelun säännöllinen suorittaminen antaa sinun tuntea olosi hyväksi ja sairastua vähemmän, vahvistaa lihaksia, sävyttää ihoa, parantaa verisuonten tilaa ja joitain "ongelmapaikkoja", kehittää joustavuutta ja nivelten liikkuvuutta, parantaa mielialaa, normalisoida verenpaine, joilla on myönteinen vaikutus aineenvaihduntaan, hermostoon, sisäelimiin ja paljon muuta, jonka kaikki tietävät.

Seuraava harjoitussarja on suunniteltu siten, että kaikki voivat osallistua, mikäli mahdollista. lihasryhmiä. Se sopii myös vanhuksille.

Harjoitussarja virkistysvoimistelulle

• I.p. - jalat yhdessä, kädet vartaloa pitkin. Istu alas, kosketa lattiaa käsilläsi, nouse sitten varpaillesi, nosta kädet ylös ja venytä (5-6 kertaa)
• I.p. - Jalat hartioiden leveydellä, kädet vartaloa pitkin. tehdä pyörivät liikkeet hartiat edestakaisin (10-20 kertaa)
• I.p. - myös. Nostamatta käsiäsi, käännä ylävartaloasi oikealle ja sitten vasemmalle. Lantio pysyy liikkumattomana (10-12 kertaa)
• I.p. - Jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä. Pyöritä päätäsi oikealle ja vasemmalle. Tärkeää: älä kallista päätäsi taaksepäin! (4-5 kertaa kummallakin puolella)
• Astu paikalleen, purista sormesi nyrkkiin, nosta hitaasti käsiäsi pään yläpuolelle sivujen läpi ja laske ne ip:hen. (30 sekuntia)
• Sama, vain pyöritämme käsiä ranteen nivelessä (30 sekuntia kumpaankin suuntaan)
• Sama, mutta nyt käännämme kyynärvarsia kyynärnivelessä (30 sekuntia kumpaankin suuntaan)
• Jatka kävelyä pyörittämällä suoria käsiä olkanivelissä (30 sekuntia kumpaankin suuntaan)
• I.p. - Jalat hartioiden leveydellä, kädet edessäsi. Jäljittelemme saksia käsillämme nostaen käsiämme vähitellen ylös ja laskeen niitä alas (30 sekuntia)
• Push-up (15-20 kertaa)
• I.p. - jalat leveämmät kuin hartiat, kädet vartaloa pitkin. Kallista oikealle, oikea käsi liukuu alas oikeaa jalkaa mahdollisimman alas, mutta vähitellen vasen liukuu ylös kainaloon (15-20 kertaa kumpaankin suuntaan)
• I.p. - Jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä. Kallista oikealle, suorista vasen käsi pään yläpuolelle, palaa SP:hen. Toista sama toisella puolella (15-20 kertaa kummallakin puolella)
• I.p. - Jalat hartioiden leveydellä, kädet kyynärpäistä koukussa rinnan edessä. Jätä lantio paikalleen, käännä ylävartalo oikealle, suorista oikea käsi ja vie se takaisin selän taakse. Pidä kätesi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Palaa ip:hen, toista sama toisella puolella (15-20 kertaa kumpaankin suuntaan)
• I.p. - Jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä. Taz on paikallaan. Pyöritä vartaloa ympyrässä oikealle ja sitten vasemmalle. Älä taivu voimakkaasti (8-10 kertaa kumpaankin suuntaan)
• Mahi jokaisella jalalla: oikea, vasen, eteenpäin ja taaksepäin (15-20 kertaa kummallakin jalalla kumpaankin suuntaan)
• Jalan limittäminen taaksepäin, taivuttaminen polvessa, lyö itseämme kantapäällä pakaraan (20 kertaa kummallakin jalalla)
• Kyykky (15-20 kertaa)
• Syöksyt eteenpäin vuorotellen oikealla ja vasemmalla jalalla (15-20 kertaa kummallakin jalalla)
• I.p. - Istu tuolin tai sohvan reunalle. Taivuta polvia, kun hengität ulos, vedä niitä itseäsi kohti, suorista ne sitten eteenpäin ja toista (15-20 kertaa)
• I.p. - makuulla selällään, kädet pään takana, jalat polvissa koukussa, alaselkä on pyöristetty ja painettu lattiaan. Revi samalla lapaluusi irti lattiasta ja vedä polviasi itseäsi kohti, venytä leuka polvillesi. Palaa I.P. (15-20 kertaa)
• Vaakasuorat "sakset" jalat makuuasennossa (30 sekuntia)
• I.p. - makuulla selällään, jalat suoraan ylöspäin kohtisuorassa lattiaan nähden, kädet vartaloa pitkin. Levitä suorat jalat sivuille mahdollisimman paljon ilman äkillisiä liikkeitä ja jousta 3-4 kertaa, palaa SP:hen. (10-12 kertaa)
• I.p. - makuulla selällään, kädet vartaloa pitkin. "Pyörä" (30-40 sekuntia)
• I.p. - makaa selälläsi, kädet vartaloa pitkin, jalat koukussa polvissa. Nostamme lantiota ylös, joustamme sitä 3-4 kertaa ja palaamme SP:hen. (10-12 kertaa)
• I.p. - selällään, kämmenet pään takana, jalat polvissa koukussa ja kyljelläsi. Revimme lapaluiden irti lattiasta, venytämme leukaamme ylös (15-20 kertaa kummallakin puolella)
• I.p. - Seiso polvillasi, lepää kädet lattialla. Nosta oikea kätesi suoraan eteenpäin, suoraan taaksepäin vasen jalka(20 kertaa kummallakin puolella)
• "Plank" kyynärpäistä tai suorista käsistä. Jalat lepäävät lattialla sukilla, kädet lattialla kämmenillä tai kyynärpäillä. Vartalo ja jalat muodostavat yhden rivin (30-60 sekuntia)
• I.p. - Polvistu, jalat yhdessä, kädet eteenpäin. Istumme jalkojen vasemmalle puolelle, otamme molemmat kädet oikealle, palaamme SP: hen, toistamme saman toisella puolella (8-10 kertaa kummallakin puolella)
• I.p. - seiso 15-20 cm etäisyydellä seinästä, jalat hartioiden leveydellä, kädet pään takana. Nojaa eteenpäin liikkumatta seinästä (20 kertaa)
• I.p. - selkä alas, lepää kädet sohvan tai penkin päällä, jalat koukussa lonkka- ja polvinivelistä. Tee käänteisiä punnerruksia, taivuta ja suorista käsiäsi kyynärpäistä (15-20 kertaa)
• Täydennä sarja venytysharjoituksilla.

Samanlainen sarja yleisiä vahvistavia harjoituksia tulisi tehdä joka toinen päivä, vähintään 3 kertaa viikossa vähintään 20-30 minuutin ajan. Silloin sen käytöllä on parantava vaikutus.

1 viikko: 5-6 toistoa 1 sarjassa
Viikko 2: 8-10 toistoa 1 sarjassa
Viikko 3: 12-14 toistoa 1 sarjassa
Viikko 4: 18-20 toistoa yhdessä sarjassa
Viikko 5: 8-10 toistoa kahdessa sarjassa
Viikko 6: 14-16 toistoa kahdessa sarjassa
Viikko 7: 18-20 toistoa kahdessa sarjassa

Tänä aikana osallistut, totut kuormaan ja koko harjoitussarja voidaan suorittaa 3 sarjassa. Valitse rytmi ja yritä lisätä sitä edelleen.

Erityisesti sinulle!

Jos sinulla on jokin sairaus, keskustele ennen harjoitusten tekemistä lääkärisi tai valmentajasi kanssa (esimerkiksi minun kanssani) Tämä voidaan tehdä Skypen kautta elle_parus tai sähköposti [sähköposti suojattu]

Tilaa yksilöllinen harjoitusohjelma, joka on räätälöity tarpeisiisi ja tämänhetkiseen terveydentilaan. Toivotan sinulle iloista aamua joka päivälle ja ei hätää!

Ystävällisin terveisin Elena Shamova.

Kiitän Lenaa tiedosta. Ja haluan ehdottaa, että sisällytät myös tällaisen Oleg Gazmanovin harjoituksen virkistysvoimistelukompleksiin. Ei niin kauan sitten hän alkoi tehdä sitä systemaattisesti itse. Mielenkiinnolla katson Oleg Gazmanovin oppitunteja terveydestä. Tiedät varmaan, että hän on urheilun mestari, hänellä oli monia vammoja. Mukaan lukien selkärangan vammat. Mikä auttoi häntä pääsemään työrytmiin, selviytymään onnistuneesti kaikesta, olemaan erinomaisessa fyysisessä kunnossa? Tässä yksi tällainen harjoitus.

Katso myös

10 kommenttia

Monille vanhuus liittyy eläkkeelle jäämiseen, työstä poistumiseen, myrskystä poistumiseen sosiaalinen elämä. Monet naiset, jotka valmistautuvat vanhuuteen, kieltävät itseltään entiset ilonsa, lakkaavat käymästä kosmetologien, kampaajien luona, lopettavat harjoittelun kuntokeskuksissa jne. Tällaisen poikkeaman seurauksena tavanomaisesta elämäntyylistään 60-vuotiaille naisille alkaa välittömästi kehittyä erilaisia ​​​​sairauksia, krooninen, mieliala huononee, on heikkouden ja väsymyksen tunne.

Yli 60-vuotiaiden terveydentilan heikkeneminen on kuitenkin pelastus. Ja tämä pelastus ei vaadi rahallisia investointeja, paljon aikaa ja vaivaa. Kaikki lääkärit sanovat ensinnäkin, että sairauksien kehittymisen estämiseksi iästä huolimatta sinun on liikuttava enemmän. Reseptissä lääkkeiden ohella tällaiset "sairaat" sisältävät ehdottomasti voimistelun.

Voimistelun rooli

Siitä, mitä aikataulussa veloitetaan Jokapäiväinen elämä pitäisi olla jokaisessa ihmisessä, useimmat sivistyneen maailman asukkaista ovat kuulleet useammin kuin kerran. Mutta kaikki eivät ottaneet tätä sääntöä huomioon, usein siihen ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa jatkuvan kiireen takia töihin, kouluun lapselle, vuosipäivään ystävien kanssa. Ja jos koko elämän ajan ei ollut aikaa suorittaa perusharjoituksia, niin niitä on varmasti kuusikymmentä.

On virhe uskoa, että vanhusten liikunta, joka aloitetaan äkillisesti, aikuisena, on vaarallista. Jos kroppa ei ole aiemmin harjoitellut, niin yli 60-vuotiaille alkuvaiheessa valitaan vain lempeämpi ohjelma.

Vanhusten aamuharjoituksia suositellaan syystä, koska siinä on paljon positiivisia ominaisuuksia. Ensisijaisesti päivittäistä liikuntaa 60 vuoden jälkeen tämä on oikea tapa, jonka avulla voit aloittaa kehosi työn aamulla. Vain 15-20 minuuttia kestävällä vanhuksille tarkoitetulla aamuharjoittelulla saat enemmän hyötyä kuin päivittäinen saanti lääketieteelliset valmisteet paineesta, sydämestä, päänsärystä.

Aamuharjoitukset ovat erityisen tarpeellisia naisille, jotka tilastojen mukaan elävät vähemmän liikkuvaa elämäntapaa kuin miehet.

Päivittäisellä voimistelulla on seuraavat vaikutukset kehoon:

• Käynnistää aineenvaihdunnan
• Stimuloi verenkiertoa, verenkiertoa jopa "syrjäisimpiin" elimiin,
• Kaikki elimet ja kudokset, erityisesti aivot, kyllästyvät hapella nopeammin,
• Painonnousun, liikalihavuuden ehkäisy,
• Estää ulkonäön erilaisia ​​sairauksia sydän, vähentää sydänkohtauksen, aivohalvauksen riskiä,
• Normalisoi verenpainetta
• Suonten kunto paranee, niiden elastisuus lisääntyy (haitallisten kolesterolimolekyylien nopean poistumisen vuoksi),
• Lihasten sävy kohoaa, nivelet kehittyvät,
• Keuhkojen hengityskapasiteetti kasvaa jne.

Päivittäinen liikunta yli 60-vuotiaille naisille voi myös parantaa ihonväriä. Lisäksi on todistettu, että aikana liikunta, niin sanotut "onnellisuushormonit" tuotetaan intensiivisemmin. Tämän seurauksena 60-vuotiaalla kauneudella on paljon parempi mieli, korkeampi vastustuskyky stressille. Myös, positiivisia tunteita hidastaa ryppyjen ilmestymistä kasvoille.

Harjoitussarja

Yli 60-vuotiaiden aamuharjoitusten tulisi sisältää harjoituksia, jotka voivat koskea erilaisia ​​lihasryhmiä ja kehon järjestelmiä. on ehdottoman tärkeää sisällyttää elementtejä tilantunteen kehittämiseen, kestävyysharjoitteluun, raajojen liikkuvuuteen ja selkärangan vahvistamiseen.

Voit aloittaa yksinkertaisimmasta, mutta erittäin tärkeästä - hengityksestä. Tämä harjoitus auttaa saamaan aikuisen kehon nopeasti toimimaan. Se suoritetaan seuraavasti - seisoma-asennossa sinun on nostettava kätesi ylös ja hengitettävä, laskettava ne ja hengitettävä syvään. Toista paremmin 15 kertaa.

Voit venytellä polviniveliä hieman kyykistämällä ja sitten tekemällä polvien pienennys- ja kasvatustyöt. Lopussa on parempi "jousittaa" hieman jaloillasi. Totta, tämän elementin suorittamisen jälkeen on parempi pitää muutaman minuutin tauko syöttötuolilla.

Vestibulaarinen laite ja asento korjaantuvat, jos painat tarkasti seinää vasten ja seisot samalla tavalla useita minuutteja. Tällä hetkellä lapaluiden, pakaroiden ja kantapäiden tulee koskettaa selvästi seinää.

Muista harjoittaa 60 vuoden jälkeen kävelyä. Pienissä huoneissa riittää kävelyn järjestäminen paikan päällä.

Jos on mahdollisuus ja voimaa, niin 60-vuotiaalle eläkeläiselle uima-allas ja hiihto hyötyvät. Muista myös kävellä joka päivä.

Jos otat terveytesi vakavasti ja kuuntelet suosituksia, niin 65-vuotiaana vuosipäivää ei juhli sairas vanha nainen, vaan aktiivinen ja terve nainen vuosien kuluttua. Tämä on paljon mukavampaa kuin loman ilon sijaan pohtia, onko aika ottaa pilleri paineen takia vai sydämestä.

Varotoimenpiteet

Huolimatta fyysisen toiminnan ilmeisistä eduista, on useita rajoituksia, joita on noudatettava. Ensinnäkin urheilun aikana sinun on noudatettava kohtuullista toimenpidettä. Loppujen lopuksi vanhusten liikunta on tapa ylläpitää terveyttä, ei näyttää olympiatulosta. Älä myöskään järjestä kilpailuja ystävien tai itsesi kanssa - tee nopeusharjoituksia, lisää toistojen määrää päivittäin jne. On parempi pidättäytyä tehokuormia. Erityisesti on mahdotonta käyttää käsipainoja ilman kehon alustavaa valmistelua. Aivan kuten äkillinen rakkaus hyppynaruun ei hyödytä. On tärkeää ymmärtää, että terveyden edistäminen ei riipu vanhuuden liikunnan intensiteetistä. Hyvälle terveydelle tarpeeksi ja säästeliäästi, mutta säännöllisiä kuormia. Ja jos lisäät niihin terveiden elämäntapojen elämä, asianmukainen ravitsemus, tarvittaessa lääkärin oikea-aikaiset tutkimukset, niin terveydentila on parempi kuin useimpien 40-vuotiaiden naisten.

Aikaisemmin uskottiin, että liikunta ja vanha ikä yhteensopimaton. Ajat kuitenkin muuttuvat, eikä nyt kukaan tule yllättymään 55-vuotiaasta ja sitä vanhemmasta naisesta, joka elää aktiivisesti ja urheilee. Tietysti fysioterapialla tässä vaiheessa on omat ominaisuutensa, jotka on otettava huomioon. Voimme tarjota useita harjoitusvaihtoehtoja, ja video osoittaa selvästi, kuinka voimistelu suoritetaan oikein vanhemmille naisille.

Voimistelun edut naisille kuudenkymmenen vuoden jälkeen

Iän myötä aineenvaihdunta hidastuu, elimistö kuluttaa paljon vähemmän energiaa ja ilman riittävää liikuntaa ravintoaineita alkaa kertyä rasvakudoksen muodossa. Nivelten kuormitus kasvaa, kun taas niiden rustokerros ohenee ajan myötä ja kipua ilmaantuu. Lisäksi sydän- ja hermosto jotka eivät enää pysty reagoimaan muutoksiin riittävän nopeasti ulkoiset olosuhteet. Tästä syystä paine laskee, epätasapaino ja kävely.

Siksi liikuntahoito 60 vuoden jälkeen on erityisen välttämätöntä: kuudenkymmenen ikäisten naisten voimistelu auttaa ylläpitämään terveyttä mahdollisimman pitkään. Säännöllisten tuntien avulla voit saavuttaa vaikuttavia tuloksia:

• Parantaa aineenvaihduntaa;
• Säilytä tasapainoa ja hyvää liikkeiden koordinaatiota;
• Tehdä sydän- ja verisuonijärjestelmä kestää paremmin haitallisia ulkoisia tekijöitä;
• Välttää ;
• Pudottaa ylipainoa tai estää sen esiintyminen;
• Normalisoi maha-suolikanavan motiliteetti;
• Säilytä lihasten liikkuvuus ja hidastaa lihasten surkastumista ja ruston kulumista;
• Aktivoi henkistä suorituskykyä;
• Lisää mielialaa ja elinvoimaa.

Monissa tapauksissa liikuntaterapia auttaa eläkkeellä olevia naisia ​​välttämään masennuksen ja palauttamaan kiinnostuksensa elämään.

Se on kiinnostavaa!

Rosstatin mukaan noin 40 % yli 55-vuotiaista harrastaa jotakin urheilua. Venäjällä järjestetään jopa vuosittainen eläkeläisten spartakiadi.

Missä tilanteissa lataaminen on vasta-aiheista?

Sillä on vielä muutama vasta-aihe, koska iän vuoksi kehon kompensaatiokyky heikkenee, eikä se voi joissain tapauksissa kestää stressiä. Harjoittelu tulee lopettaa, jos:

• Kaikki tarttuvan ja ei-tarttuvan luonteen sairaudet akuutissa vaiheessa;
• Vaikea kehitysvamma ja mielenterveyshäiriöt psykoemotionaalisella kiihotuksella;
• Tuki- ja liikuntaelimistön rakenteen ja toiminnan vakavat häiriöt, joihin liittyy voimakasta kipua ja jotka rajoittavat merkittävästi liikkumiskykyä;
• Pahanlaatuiset kasvaimet;
• Aneurysmien havaitseminen sydämessä ja suurissa verisuonissa.

Yli 70-vuotiaille ihmisille harjoitussarja valitaan tiukasti yksilöllisesti ja vasta lääkärintarkastuksen jälkeen. Ensimmäiset tunnit tulee suorittaa liikuntaterapiaohjaajan valvonnassa.

Kilpakävely

Niin oudolta kuin se kuulostaakin, sinun on myös kyettävä kävelemään. Tietysti mikä tahansa iäkkään liikkuminen hyödyttää, mutta on olemassa tapoja tehdä siitä mahdollisimman tehokas:

1. Älä löysty.
2. Liikkuu hieman koukussa käsivarsilla ajoissa portaiden kanssa.
3. Hengitä sisään vain nenäsi kautta. Jos se ei toimi, asetat tahdin liian nopeasti.
4. Älä puhu.
5. Kävele vain tyhjään vatsaan ja aamulla.
6. Pysy asetetussa tahdissa. Aluksi sen pitäisi olla 60 askelta minuutissa, voit lisätä sitä viikoittain.
7. Mieti etukäteen kuinka valitset reitin, äläkä mene pidemmälle kuin se sallii fyysinen tila. Ensimmäisen kävelyajan tulisi olla 20 minuuttia.

Hyvä vaihtoehto on, koska sen avulla voit vahvistaa olkavyötä. Se vaatii kuitenkin myös asiantuntevaa toteutusta:

• Tikut tulee pitää lähellä vartaloa, älä levitä erilleen;
• Niitä ei pidä vetää maata pitkin, vaan hylätä siitä;
• Tuki menee samanaikaisesti oikea jalka ja vasen käsi ja päinvastoin;
• Sinun on astuttava puoliksi taivutettuihin jaloihin astumalla kantapäästä varpaisiin;
• Kehon tulee olla hieman kallistettuna eteenpäin.

Harjoitussarja vanhuksille

Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on ymmärrettävä, että harjoitusterapia ei ole akrobatiaa vanhemmille naisille eikä ammattiurheilulle: sinun ei tarvitse suorittaa monimutkaisia ​​​​elementtejä ja jahdata ennätyksiä. Kaikki harjoitukset suoritetaan mukavalla tahdilla, sujuvasti, ilman teräviä, nykiviä liikkeitä. Yhden oppitunnin kesto ei saa ylittää 20 minuuttia.

Alla esittelemme vanhuksille valitut monipuolisimmat harjoitukset. Koko kompleksi on suositeltavaa suorittaa päiväsaikaan. Joitakin sen elementtejä voidaan käyttää iäkkäiden naisten aamuharjoitteina.

1. Makuuasennossa nosta kyynärvarret ylös, purista sormet nyrkkiin. Suorita kierroksia ranteen nivelissä.
2. Istu alas. Suorita hitaita pään pyörityksiä ja kallistuksia venyttäen näin niskan lihaksia.
3. Nouse seisomaan ja levitä käsiäsi sivuille, taivutettuna kyynärpäistä. Pyöritä käsivarsia vuorotellen sisään/ulos.
4. Levitä jalkojasi hartioiden leveydelle. Ojenna toinen käsi kattoon, taivuta toinen ja tuo se selkäsi taakse, venyttele hieman ja vaihda sitten kättä.
5. Säilytä nykyinen asemasi. Kun hengität, siirrä käsiäsi sivuillesi ja nojaa eteenpäin, taivuta selkärankaa hieman, jos mahdollista.
6. Nojaa tuolin tai pöydän selkänojaan, tee kyykkyjä. Jos tämä on sinulle vaikeaa, puolikyykky riittää.
7. Istu lattialle ja levitä jalkojasi mahdollisimman pitkälle. Venytä käsiäsi pään yläpuolelle ja hengitettäessä taivuta vuorotellen oikealle ja sitten vasempaan jalkaan. Liitä ne sitten yhteen ja nojaa vain eteenpäin.
8. Vedä jalkojasi lähemmäksi pakaroitasi. Kallista niitä vuorotellen yhteen tai toiseen suuntaan ja venyttele samalla niskaasi vastakkaiseen suuntaan.
9. Seuraavaksi kävele pari minuuttia linjassa, jossa toisen jalan kantapää on kiinnitetty toisen varpaan.
10. Lopuksi kävele paikallaan 2-3 minuuttia ja suorita aktiivisesti ystävällisiä liikkeitä käsilläsi.

Hyödyllinen video - Voimistelukompleksi 50-vuotiaille naisille

Harjoituksia lihaville iäkkäille naisille

Vanhuudessa naisilla on terveysongelmia, keho lakkaa selviytymään aikaisemmista kuormista. Kun lisäksi, taustalla hidastuminen aineenvaihduntaprosesseja, paino alkaa nousta, siitä tulee erittäin vaikea ylläpitää liikunta. Jos nainen luovuttaa tällaisessa tilanteessa, muodostuu noidankehä: istuva kuva elämä johtaa painonnousuun, ylimääräinen ruumiinpaino provosoi vielä vakavampien sairauksien kehittymistä ja liikkuminen muuttuu yhä vaikeammaksi.

Ratkaisu tähän ongelmaan ovat ne, jotka ottavat huomioon kroonisten sairauksien esiintymisen ja tarpeen päästä eroon ylipainosta.

1. Kävele kaksi minuuttia, aluksi hitaasti, sitten vähitellen kiihdytä, toisen minuutin lopussa hidastamme taas.
2. Aseta kätesi sisään hengittäessäsi, levitä olkapäät sivuille yhdistäen lapaluiden ja uloshengityksen aikana suuntaa ne eteenpäin.
3. Jätä kätesi samaan asentoon ja suorita olkanivelten täydet kierrokset ensin eteenpäin, sitten taaksepäin.
4. Asetamme jalat leveämmäksi. Kun hengität ulos, nojaa eteenpäin ja yritä koskettaa lattiaa sormenpäilläsi. Suoristamme samalla henkeä ja levitämme suoria käsiä sivuille.
5. Etsi sopiva tuki, kuten tuolien selkänojat. Pidä niistä kiinni käsilläsi ja heiluta alaraajojasi edestakaisin.
6. Tuki yhdellä tuolilla, keinu suoristetut jalat sivuille.
7. Edelleen nojaten tuolille teemme puolikyykkyjä.
8. Istu alas, laita kädet vyötäröllesi. Hengittäessä tuomme kyynärpäät mahdollisimman pitkälle selän taakse, hengittäen yritämme tuoda ne eteen.
9. Nousemme ylös, kädet pysyvät samassa asennossa. Kävelemme, nostaen polvet korkealle, minuutin.
10. Kävelemme jälleen tavalliseen tapaan, asteittain nostaen vauhtia, mutta nyt siirrymme hitaaseen juoksuun 1 minuutiksi, sitten hidastamme täydellisen pysähtymisen.

Voimistelu liikalihaville seniili-ikäisille naisille

Jos olet ylipainoinen, harjoittelu vaikeutuu joka vuosi, mutta tämä ei ole syy luopua kuormasta kokonaan, vain fyysinen harjoitus vanhuudessa ovat jonkin verran muuttuneet.

1. Makaa vaakatasossa, taivuta ja taivuta vuorotellen joko oikeaa tai vasenta jalkaa.
2. Makaa edelleen, nosta kätesi ylös, käänny pään taakse ja palaa sitten takaisin.
3. Aloita klassinen harjoitus "pyörä" simuloimalla polkimien painamista jaloillasi.
4. Nouse ylös ja jatka rauhalliseen kahden minuutin kävelyyn asteittain kiihdyttäen ja sitä seuraavan hidastaen.
5. Pysähdymme. Nosta kädet sivuille hengittäessäsi, sitten ylös ja alas hengittäessäsi.
6. Nojaa tuolin selkänojaa vasten. Ota samannimiset raajat sivulle hengittäessäsi, palaa takaisin uloshengittäessäsi. Toista toisella jalalla ja kädellä.
7. Seiso suorana, taivuta käsiäsi suorassa kulmassa, purista kämmenet nyrkkiin. Jäljittele nyrkkeilijän liikkeitä heittämällä eteenpäin vuorotellen oikeaa ja sitten vasenta kättä.
8. Istu viisi kertaa tuolille ja nouse ylös.
9. Lopuksi istu tuolille. Nyt hengittäen levitämme käsiämme ja otamme vasemman jalkamme sivulle. Uloshengitys, palaa lähtöasentoon. Tee sitten harjoitus oikealla jalalla.
10. Kävelemme paikallaan 2-3 minuuttia keskimääräisellä vauhdilla.

Video - Aamuharjoituksia naisille 60 vuoden jälkeen

Terapeuttinen uinti eroaa merkittävästi urheiluuinnista. Ikääntyneiden ihmisten suositeltu uintityyli uima-altaassa on rintauinti, koska se on optimaalinen lihasjännityksen/rentoutumisen suhteen. Intensiteetti ja kesto vesimenettelyt lääkäri suosittelee.

• Voimistelukompleksi selkärangalle

Vanhukset kärsivät usein selkäkivuista, joten erikoisluokat tähän suuntaan ovat välttämättömiä. sisältää 1 osan - venyttelyn ja 2 osaa - lihasten vahvistamisen. Niiden yhdistelmä ja täydentävyys ovat tärkeitä.

Vanhukset saavat ajaa myös erityisesti vanhuksille sovitetulla polkupyörällä. On vain tärkeää, että kaikki kuormat valitaan ihmisten terveydentilan mukaisesti.

Huomautus!

Monet vanhemmat naiset yrittävät korvata liikuntaterapian puutarhatyöllä. Ottaen huomioon, että maataloustyöhön kuuluu raskaiden taakkojen kantaminen, pakkoasento rinteessä, intensiiviset kuormitukset, tällainen toiminta ei korvaa riittävää liikuntaterapiaa eikä hyödytä kehoa.

Oppitunnit fysioterapia ovat tärkeitä kaiken elinkaaren aikana ja tuovat kiistatonta hyötyä vanhuksille kaikkien lääketieteellisten suositusten mukaisesti. Tietyt harjoitukset voidaan suorittaa myös vanhemmalla iällä ylläpitääkseen ei vain fyysinen terveys mutta myös selkeä mieli. Vanhemman ikäluokan ihmisten sallittujen kuormien luettelo on melko laaja, ja jokainen voi valita itselleen parhaan vaihtoehdon.

Video - Liikunta 55+ naisille