Terapeuttinen harjoitus selkäkivuille: matkalla terveyteen. Päivittäinen harjoitus selkäkipujen hoitoon

Selkäkipu on yleistynyt useimmille aikuisille. Usein tämä oire johtuu ylityöstä tai lihasten rasituksesta. Valitettavasti kaikki ihmiset eivät kiinnitä tarpeeksi huomiota tästä johtuvaan epämukavuuteen. Tällainen huomiotta jättäminen johtaa usein selkärangan todellisimpiin vaivoihin. Ja niitä on paljon vaikeampi käsitellä. Mutta jos kiinnität huomiota tähän ongelmaan ajoissa, varsinkin kun otetaan huomioon, että siellä on jopa erikoisvoimistelu selkäkipujen kanssa vakavia sairauksia on helppo välttää.

Yleisin selkäkipujen syy on fyysinen passiivisuus. Periaatteessa tämä on työpaikalla istumista. Tällaisesta määräyksestä ei ole mahdollista kieltäytyä työpäivän aikana. Tällaisille ihmisille lääkärit tarjoavat useita yksinkertaisia ​​vinkkejä joka suojaa selkääsi epämukavilta tunteilta. Lääkäreiden neuvoja:

Uutislinja ✆

1. Pidä taukoja ajoittain. Voit asettaa hälytyksen, jotta et unohda niitä. Puolen tunnin välein riittää vähintään minuutin keskeytys. Venyttele, kumarru, kävele toimistossa.
2. Tee seisomatyötä. Se voi olla puhelimessa puhumista, keskustelua kollegoiden kanssa, postin lukemista.
3. Istu tyynytuolissa tai fitballissa. Tämä suositus sopii henkilöille, jotka työskentelevät kotona. Ajoittain pomppii pallon päällä, ratsastaa. Harjoittelu pitää sinut hyvässä asennossa.
4. Harkitse selkätukea. Se voi olla erityinen tyyny tai vain rullattu pyyhe. Voit käyttää rahia nostaaksesi jalkojasi. Muista, että näytön tulee olla silmien tasolla. Voit laittaa sen alle tavallisia lehtiä tai käyttää erityisiä kiinnikkeitä.
5. Kehitä joustavuutta. Venytä vähintään kolme kertaa päivässä 5 minuuttia, kallista päätäsi, venytä käsivarsien ja jalkojen lihaksia. Tämä suojaa lihaskouristuksia vastaan.

Harjoitukset selkäkipuihin

Jos henkilö viettää päivänsä jatkuvassa istuma- tai seisoma-asennossa, hän makaa selkärangan päällä raskaita kuormia. Mikä tahansa liike lisää niitä moninkertaisesti. Tämä on erityisen vaarallista, jos selkärangan tukemiseen tarvittavat lihakset ovat huonosti kehittyneet. Tässä tapauksessa koko kuorma putoaa päälle nikamien väliset levyt. Tämä tilanne aiheuttaa selkäkipuja. Tehokas voimistelu iskiasilla auttaa pääsemään eroon siitä.

Monimutkainen 1

Nämä harjoitukset on tarkoitettu vahvistamaan lihaksia ja selkärankaa, palauttamaan sen toiminnallinen toiminta. Kompleksi suoritetaan selässä.

1. Makaa kovalle alustalle, selällesi. Jalkojen tulee olla hieman koukussa suorituksen aikana. Kiristä vatsalihaksia. Niistä tulee erittäin kovia. Voit tarkistaa jännityksen käsilläsi asettamalla ne vatsallesi. Tämän harjoituksen lannealue kaareutuu hieman ylöspäin. On tärkeää seurata jatkuvaa hengitystä. Oppitunti on suositeltavaa suorittaa 10-15 kertaa. Kun olet oppinut sen, voit siirtyä seuraavaan.
2. Nosta vähän ylempi osa kehon. Varmista, etteivät jalat irtoa lattiasta. Pidä kohotettua osaa paikallaan 10-15 sekuntia. Laske sitten itsesi hitaasti lattialle. Toista harjoitus tauon (5-10 sekuntia) jälkeen. On suositeltavaa tehdä 10-15 toistoa.
3. Taivuta polviasi hieman. Lepää oikea kätesi vasemmalle polvellesi. Yritä taivuttaa vasenta jalkaasi samalla kun kohdistat maksimaalista vastusta oikealla kädelläsi. Tällainen yritys ei saa kestää yli 10 sekuntia. Rentouta sitten kaikki lihakset 10-15 sekuntia. Toista harjoitus sitten uudelleen noin 5-10 kertaa.

Monimutkainen 2

Nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä ihmisille, joilla on kroonisia risti- ja lannerangan sairauksia. Tällainen kompleksi lievittää kärsimystä akuutti muoto sairaudet.

1. Tee se selässäsi. Taivuta polviasi hieman. Harjoitukseen kuuluu vääntelyä. Jalat vedetään sisään oikealle puolelle ja venyvät lattiaan. Tällä hetkellä ylävartalon ja pään tulisi kääntyä vastakkaiseen suuntaan - vasemmalle. Et voi pysyä tässä asennossa kauempaa kuin 5 sekuntia. Palaa sitten varovasti ja sujuvasti alkuperäiseen tilaan. On suositeltavaa toistaa tämä kiertäminen toiseen suuntaan. Toista vähintään 10 kertaa.
2. Ota asento - polvillasi. Kaareuta selkääsi niin paljon kuin mahdollista. Vedä selkääsi ylös 5 sekuntia ja kumartu sen jälkeen varovasti alas. Oppitunti tulee suorittaa 5-10 kertaa. Jos kipua ilmenee, tämä harjoitus on lopetettava.
3. Harjoitus suoritetaan myös nelijalkain. Aseta kätesi ja pää tuolille. Venytä selkää varovasti vasemmalle, sitten myös hitaasti oikealle. Toista toimenpide 5-10 kertaa. Lopeta välittömästi, jos tunnet kipua.

Kompleksi 3

Tällaiset harjoitukset ovat ihanteellinen voimistelu kroonisten selkärangan sairauksien hoitoon. Niitä voidaan käyttää sekä taudin akuutissa vaiheessa että kivun häviämisen jälkeen. Fyysinen viljelykompleksi lisää selän lihaskudosten elastisuutta ja vahvistaa niitä.

1. Istua lattialla. Venytä toinen jalkasi eteenpäin. Toinen - taivuta polveen ja aseta sivuun hieman. Yritä nojata eteenpäin ja pyrkiä ojennetulle jalalle. Tavoitteenasi on koskettaa varpaitasi käsilläsi. Toista tunnit 10 kertaa. Tee sitten sama toiselle jalalle.
2. Nouse ylös. Aseta pöytä vasemmalle. Lepää kätesi sen päällä. Vasen jalka laita se eteenpäin ja oikea, vastaavasti, takaisin. Taivuta polviasi hieman. Taivuta harjoituksen aikana hitaasti vasemman jalan polvea, ikään kuin uppoutuisit siihen. Tällä hetkellä ylävartalon tulisi liikkua taaksepäin. Venytä varovasti tässä asennossa. Toista tehtävä 10 kertaa, vaihda sitten jalkojen asentoa ja toista se niin monta kertaa.
3. Makaa selällään, levitä jalkojasi hieman. Nosta yhtä jalkaa niin paljon kuin mahdollista ja pidä sitä tässä asennossa 5-10 sekuntia. Laske sitten hitaasti ja varovasti. Toista toiselle jalalle. On suositeltavaa tehdä 5-10 nostoa jokaiselle jalalle.

Kärsitkö selkäkivuista? Tässä artikkelissa tarjoamme sinulle joitain perusharjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan selkälihaksia, palauttamaan niiden kimmoisuuden ja lisäämään liikkuvuutta, vähentämään selkäkipuja ja siihen liittyvää epämukavuutta.

Selkälihasten venyttely ja vahvistaminen on hyödyllistä paitsi selkärangan kipuista kärsiville ihmisille. Selän, jalkojen, pakaroiden ja selkärangan pehmytkudosten (lihasten, nivelsiteiden ja jänteiden) venyttely on erinomainen ennaltaehkäisy ongelmille tulevaisuudessa.

Monien selkärangan sairauksien pääsyy liittyy alaselän ja selkärangan välisten lihasten syvien lyhyiden lateraalisten ja mediaalisten poikittaislihasten kouristuksiin. Lisäksi kouristuksen tilassa nämä lihakset voivat pysyä vuosia, mikä aiheuttaa nikamavälilevyjen lihassulkuja.

Ensisijainen patologinen prosessi on näiden lihasten liiallinen jännitys (vartalon hankala pyöriminen, selkärangan liiallinen taipuminen, selän hypotermia, siirtynyt infektio, pitkä staattinen lihasjännitystä, syntyvä - kun henkilö istuu väärin tietokoneen ääressä tai sohvalla, kannetessaan laukkua toisella olkapäällä jne.), ylittää heidän työjännitteensä, mikä johtaa näiden lihasten pitkittyneeseen, refleksiaalisesti kiinnittyneeseen jännitykseen, refleksispasmiin.

Lihasspasmin aikana niihin kertyy maitohappoa, joka on glukoosin hapettumisen tuote hapenpuutteen olosuhteissa. Suuri maitohappopitoisuus lihaksissa aiheuttaa kipua. Kun lihas rentoutuu, verisuonten ontelo palautuu, maitohappo huuhtoutuu lihaksista pois veren mukana ja kipu häviää. ()

Potilaat, joilla on jatkuva selkäkipu, tarvitsevat useita viikkoja tai jopa kuukausia säännöllistä liikuntaa selkärangan ja pehmytkudosten mobilisoimiseksi. Mutta yritä olla kärsivällinen, jonkin ajan kuluttua tunnet merkittävän ja kestävän selkäkivun helpotuksen.

Kun venyttää selkärankaa:

• lievittää lihasjännitystä
• nikamien väliset tilat lisääntyvät
• hermokompressio vähenee
• verenkierto paranee ja aineenvaihduntaprosesseja nikamissa ja vierekkäisissä kudoksissa, nivelpusseissa ja nivelten koko nivellaitteessa.

Siten selkärangan viat korjataan, nivelten jäykkyys eliminoituu, kipu lievittyy, mikä edesauttaa täydellisten liikkeiden nopeinta palautumista vammojen, nivelsairauksien, hermoston ylikuormituksen ja stressin jälkeen.

Kuinka venyttää

• Vaatteiden tulee olla mukavia, eivätkä ne saa rajoittaa liikkumista.
• Ennen venyttelyä muista lämmitellä 5-10 minuuttia. Venyttelyä voi tehdä kotona tai salilla, kunhan tilaa on riittävästi ja pinta on tasainen eikä liian kova. Kaikki liikkeet tulee tehdä hitaasti ja sujuvasti. Vältä nykimistä, sillä sellaiset liikkeet rasittavat liikaa sidekudos ja voi johtaa loukkaantumiseen.
• Pidä venytetty asento 20-30 sekuntia.
• Toista jokainen harjoitus 5-10 kertaa (ajan myötä lähestymistapojen määrää voidaan lisätä). Ensimmäisen lähestymistavan aikana harjoitettavien lihasten tulee olla jännittyneitä, mutta maltillisesti, ilman kipua. Yritä rentoutua hyvissä ajoin ennen seuraavia sarjoja venyttääksesi vielä paremmin.
• Älä koskaan tuo asiaa kivulle. Jos tunnet kipua, kevennä kuormaa. Venyttely ei saa olla tuskallista.
• Älä pidätä hengitystäsi venytyksen aikana. Hengitä ulos venyttäessäsi ja hengitä sisään palatessasi aloitusasentoon. Hengitä hitaasti ja syvään.
• Venyttely ennen harjoittelua ja sarjojen välillä auttaa lisäämään liikelaajuutta ja välttämään loukkaantumisia; venyttely harjoituksen jälkeen kiihtyy palautumisprosessit ja lähtee lentoon kipu lihaksissa.
• Jos et ole koskaan venyttänyt aiemmin, sinun on aluksi vaikea tehdä se suurimmalla amplitudilla. Kaikki paranee ajan kanssa.
• Aloittelijat voivat kokea lihaskipua venytyksen jälkeisenä päivänä, mikä yleensä häviää päivässä tai kahdessa.

Jos sinulla on vaikea selkäkipu, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista. Selkäkipu voi olla seurausta muista vakavista tiloista, joita harjoitus voi pahentaa.

Sarja harjoituksia selkäkipuihin lihasten venyttämiseksi ja vahvistamiseksi

Harjoitus 1

Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla (A). Vedä molemmin käsin yksi polvi ylös ja yritä tuoda se lähelle rintaasi (B). Pidä 15-30 sekuntia. Palaa alkuasentoon (A) ja toista toisella jalalla (C).

Palaa aloitusasentoon ja toista molemmilla jaloilla yhtä aikaa (D).

Suorita tässä asennossa staattis-dynaaminen versio: liikuta vartaloa eteenpäin ja taaksepäin, heiluttele sitä keinun tavoin, rullaa selkärangalla. (Tämä harjoitus tulee suorittaa vain kovalla alustalla.)

Tämä harjoitus lisää selkärangan joustavuutta ja on erittäin hyödyllinen selälle, koska sen avulla voit tehdä ennaltaehkäisevää ja terapeuttista itsehierontaa.

Harjoitus 2

Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa (A). Lapaluut on painettu tiukasti lattiaan. Tuo polvet yhteen, kallista hitaasti oikealle yrittäen koskettaa pintaa, jolla makaat (B). Pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia. Yritä olla repimättä yläselkää pois pinnasta.

Palaa alkuasentoon (C). Nyt sama asia, vain taivutamme polvet sisään vasen puoli(D).

Toista jokainen vaihe 2-3 kertaa. On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus kahdesti päivässä - kerran aamulla ja kerran illalla.

Tämä on erinomainen harjoitus selkärangan joustavuuden kehittämiseen, lisäksi sen avulla voit nopeasti lievittää kipua lannerangassa.

Harjoitus 3

Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa (A). Kaarea alaselkäsi niin, että häntäluusi ulottuu jalkojasi kohti (B). Pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten.

Yritä sitten kaareuttaa alaselkää niin, että häntäluu ja alaselkä painuvat lattiaan (C). Pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten. Toistaa. Aloita viidellä toistolla kerran päivässä ja lisää toistojen määrää vähitellen 30 kertaan.

Harjoitus 4

Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa (A). Kädet ovat ojennettuna vartaloa pitkin. Kiristä vatsa- ja pakaralihaksia. Nosta sitten lantiosi muodostaaksesi suoran linjan polvista hartioihisi (B). Pidä hartiat ja pää lattialla. Yritä pitää asento kolme syvää henkeä (tai noin 10-15 sekuntia). Palaa alkuasentoon (C). Toistaa. Aloita viidellä toistolla kerran päivässä ja lisää toistojen määrää vähitellen 30 kertaan.

Harjoitus 5

Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Venytä käsiäsi sivuille, kämmenet alaspäin. Aseta oikea polvisi vasemman päälle, aivan kuin istuisit tuolissa, oikea jalkasi irti lattiasta. Siirrä lantiota oikealle 5 cm ja taivuta polviasi vasemmalle. Polvien ei tarvitse koskettaa lattiaa, kallista niitä niin pitkälle kuin pystyt. Oikea olkapääsi nousee hieman lattiasta, mikä on normaalia, kunhan silmäsi katsovat edelleen kattoa. Laajenna nyt oikea käsi kämmen ylös ja liikuta suoraa kättä hitaasti hieman ylös ja taaksepäin (päätä kohti). Tämä harjoitus paljastaa rintakehä ja viimeistelee selkärangan kierron. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia - 1 minuutti. Toista toisella puolella.

Harjoitus 6

Istu lattialla, levitä jalat erilleen mahdollisimman leveästi. Yritä nojata eteenpäin (käyttäen lantiota, ei rintarankaasi) ja pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia. Hengitä normaalisti. Palaa alkuasentoon. Kun suoritat tätä harjoitusta, tunnet kuinka selkäranka venyy lannerangan alueella. Tämä harjoitus tulee suorittaa erittäin sujuvasti ja ilman nykimistä.

Myös tässä asennossa voit venytellä vuorotellen ensin oikealle jalalle ja sitten vasemmalle pitäen kussakin asennossa 15 - 30 sekuntia. Siten venytät vuorotellen selkärangan sivuttaislihaksia.

Tämä harjoitus venyttää selkärangan lähellä olevia lihaksia ja voit tuntea sen reisilihaksissasi ja pohjelihakset. On suositeltavaa tehdä se kahdesti päivässä.

Harjoitus 7

Tätä harjoitusta kutsutaan myös nimellä Cat - Camel. Nouse neljälle jalalle (A). Kaareuta selkää hitaasti ikään kuin yrittäisit koskettaa lattiaa vatsalla (B). Kääntä sitten selkäsi hitaasti ylös ikään kuin nostaisit vatsaa ylöspäin kohti kattoa (C) kaareutuen selkääsi (kuten kamelin kyssä). Palaa alkuasentoon (A). Toista 3-5 kertaa. Tämä harjoitus tulisi tehdä kahdesti päivässä.

Harjoitus 8

Istu jakkaralle tai tuolille ilman käsinojia. Aseta oikea jalkasi vasemman päälle. Ottaa mukaan vasen käsi, ei kyynärpäästä taipunut, oikean jalan takana. Vasemman kyynärpään tulee olla oikean polven ulkopuolella. Näin kehosi kääntyy oikealle (A). Pidä 10 sekuntia. Toista vastakkaiselle puolelle (B). Toista 3-5 kertaa kummallekin puolelle. Tämä harjoitus tulisi tehdä kahdesti päivässä.

Vaihtoehtona tämä harjoitus voidaan suorittaa myös lattialla.

Harjoitus 9

Istu jakkaralle tai tuolille ilman käsiä (A). Säilytys oikea asento, yritä tuoda lapaluita yhteen (B). Älä venytä niskaasi ja päätäsi eteenpäin. Pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista tämä harjoitus 3-5 kertaa kahdesti päivässä.

Lannerangan kipu johtuu tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista. Ilmeiset häiritsevät melko usein. Välilevyjen degeneratiiviset-dystrofiset prosessit johtavat tähän patologiseen tilaan. Ja tämä puolestaan ​​​​voi aiheuttaa osteokondroosia. Rustokerros on siirtynyt ja ohuempi, selkäydinhermot ovat vaurioituneet ja reaktiivisesti tulehtuneet. Kaikki tämä aiheuttaa voimakasta kipua, joka lisääntyy liikkeen ja fyysisen rasituksen myötä. Tässä artikkelissa pohditaan, kuinka tehokas alaselän voimistelu on.

Mikä voi auttaa?

Tällainen kipu eliminoituu arsenaalilla saatavilla olevat varat- lääkkeet, fysioterapia, hieronta, manuaalinen terapia. Mutta eivät vain luetellut terapeuttiset menetelmät voivat auttaa. On tarpeen harjoittaa erityisiä terapeuttisia harjoituksia alaselkälle. Tämä on hoidon pakollinen osa, muuten sinun ei pitäisi luottaa hoidon tehokkuuteen. Jos noudatat suositeltua fyysinen harjoitus, tulee varmasti seuraavat positiiviset tulokset:

• Kipu poistuu.
• Alaselän lihaksikas runko vahvistuu.
• Nikamavälit laajenevat, puristetut hermot vapautuvat.
• Verenkierto ja aineenvaihdunta nikamissa, hermoissa, rustossa ja lannerangan lihaksissa lisääntyvät.

Kaiken tämän tarjoaa alaselän voimistelu.

Fyysistä harjoittelua pidetään melkoisena voimakas ase tiettyjen selkärangan sairauksien hoidossa. Jos et suorita niitä liian taitavasti, kipu ei vain mene pois, se voi silti voimistua. On tarpeen noudattaa tiettyä luetteloa vaatimuksista, jotta tila ei huonone:

• Liikkeiden tulee olla tasaisia, ilman nykimistä ja teräviä hyökkäyksiä.
• Ennen oppitunteja suuri, valoisa huone on tuuletettava perusteellisesti. Vaatteet valitaan mahdollisimman luonnolliseksi.
• On tarpeen hallita hengitystä: sisäänhengitys - harjoitus, uloshengitys - rentoutuminen.
• Yksi elementti vaatii vähintään kymmenen toistoa käynnistyäkseen, minkä jälkeen voit lisätä kerta- ja lähestymiskertojen määrää sopeutuessasi kuormitukseen.
• Jos ilmenee kipua ja muita negatiivisia oireita (pahoinvointi, yleinen heikkous, päänsärky), tämä edellyttää harjoittelun lopettamista.

Alaselän voimistelu suoritetaan säännöllisesti, suunnilleen samaan aikaan päivästä, joka on potilaalle sopiva.

Mistä aloittaa?

Kipua lievittävää voimistelua voidaan tehdä istuma-, makuu- ja seisoma-asennosta. Liikunta auttaa venyttämään ja vahvistamaan lihaksia. Mutta nikamien välisten levyjen kuormitus ei ole sallittua. Kuinka helppoa ja helppoa selkärankaa venyttää? Riittää, kun ripustat poikittaispalkkiin, kun taas voimaelementtejä ei voida käyttää. Tämän seurauksena selkäranka venyy passiivisesti kehon painovoiman vaikutuksesta. Selkänikamien välisiä tiloja venytetään, puristetut hermot vapautuvat. Alaselän voimistelu on erityisen hyödyllistä osteokondroosissa.

Naisten on melko vaikeaa roikkua poikittaispalkissa, eivätkä kaikki onnistu tässäkään onnistuneesti miehillä. Saattaa häiritä terveyttä tai ikää. Sitten voit ottaa asennon neljällä kädellä ja suorittaa harjoituksia siitä. Tätä asentoa kutsutaan myös polvi-kyynärpääksi. Se säästää selkärankaa mahdollisimman paljon ja estää levyn siirtymisen.

Riittää, kun kävelet nelijalkain samalla hieman kaareutuen selkääsi. Ja on tärkeää seurata hengitystäsi - syvä hengitys tulee vuorotellen syvään uloshengitykseen. Oppitunnit kestävät enintään 20 minuuttia.

Mitä on alaselän voimistelu? Tästä lisää myöhemmin.

Millaisia ​​harjoituksia on olemassa?

Seisomaharjoitukset ovat myös erittäin tehokkaita. Tämä luo optimaalisen tasapainoisen kuormituksen selän, vatsalihasten, pakaroiden ja reisien lihaksille. Mutta on välttämätöntä nojata kovalle alustalle selälläsi ja ristiluullasi. Seinä näihin tarkoituksiin on ihanteellinen.

Sinun on hengitettävä ja nostettava sitten polvi- ja lonkkanivelessä taivutettu jalka. Kulman tulee olla suora. Pysy tässä asennossa 10 sekuntia, hengitä sitten ulos ja laske jalkasi. Kuorman lisäämiseksi tulevaisuudessa käytetään pientä kuormaa (1-2 kg). Jos jalka ei ole taivutettu, voit satuttaa selkääsi, joten sinun ei pitäisi tehdä tätä.

Mutta yleisimmin käytetty fysioterapia alaselän kipuun makuuasennosta. Tämä vaatii tasaisen, kovan pinnan. Jalat levitetään hartioiden leveydelle, kädet ovat ojennettuna vartaloa pitkin. Ensin sinun on nostettava päätäsi vatsalihasten avulla, yritä päästä polvillesi käsilläsi. Yhdelle yritykselle on varattu enintään kymmenen sekuntia. Sitten lantio nousee lähtöasennosta, pidetään paikallaan ja lasketaan. Sen jälkeen voit yrittää kääntää polvissa taivutettuja jalkojasi eri suuntiin, sitten polvet nousevat rintaan. Kaikki tämä vuorottelee, jokainen harjoitus toistetaan vähintään kymmenen kertaa.

Voit myös istua tuolilla, jonka selkänojan tulee olla korkea. Selkä kaareutuu alaselässä ja painautuu tuolin selkänojaa vasten. Sitten voit levätä hetken, jonka jälkeen sinun on palattava harjoitukseen. Voit istua lattialla, levittää polviasi leveästi, asettaa pakarat jalkojen väliin. Suora selkä, kumartu eteenpäin nostaen pakarat irti lattiasta. Toista kymmenen kertaa.

Selvitetään, onko voimistelu kaikkien saatavilla

Mitkä ovat rajoitukset ja vasta-aiheet?

Lannekipu voi ilmetä paitsi iskiasin ja osteokondroosin vuoksi. Terapeuttisesta harjoituksesta ei aina ole hyötyä, joskus se voi olla haitallista. Seuraavissa olosuhteissa ei ole suositeltavaa osallistua kuvattuihin harjoituksiin:

• Raskauden aikana.
• Tuberkuloosi.
• Pahanlaatuiset kasvaimet.
• Ruoansulatuskanavan sairauksien paheneminen.
• Munuaisten sairaudet.
• Selkäkipu säteilee jalkaan.

alaselkää varten

1. Sinun täytyy makaa vatsallaan. Vasen ja sitten oikea suora jalka nousee vuorostaan. Se viipyy kohotetussa asennossa 1-2 sekuntia.
2. Makaa myös vatsallesi. Nyt sinun on nostettava vartaloasi jalkojen sijaan. Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
3. Istu polvillesi. Hengitä, nosta vartaloa, levitä kädet sivuille. Hengitä ulos - palaa lähtöasentoon.
4. Tee keinut suorilla jaloilla ylös ja alas käännellen vasemmalle ja oikealle.
5. Makaa selällesi, taivuta polviasi. Simuloi pyöräilyä.
6. Seiso, nosta suora jalka ja aseta se mille tahansa tuelle - pöydälle, tuolille. Kallista vartaloa varovasti jalkaa vasten niin pitkälle kuin mahdollista. Sitten jalat on vaihdettava.
7. Makaa kyljelläsi. Nosta suora jalka ylös, pidä hetki ja laske se paikalleen. Sitten sinun on vaihdettava puolta.

Onko tällainen voimistelu sallittu kaikille selkäkipuista kärsiville?

Vasta-aiheet

Näille harjoituksille on myös vasta-aiheita:

• Varhaisessa postoperatiivisessa jaksossa terapeuttista harjoittelua ei suositella. Saumat voivat irrota tai muita komplikaatioita voi ilmetä.
• Pahanlaatuisten kasvainten kanssa selkärangassa. Näillä toimilla syöpäpotilaat vain pahentavat tilannetta.
• Sydänlihaksen verenkierron häiriöillä. Liikunta voi aiheuttaa äkillisen sydäninfarktin.
• Aivojen verenkierron häiriöillä. Aivohalvausta edeltävässä tilassa kaikki fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheista.

Sydänkohtaus ja aivohalvaus loppuvat hyvin usein tappava lopputulos Siksi näitä suosituksia ei pidä käyttää väärin.

Kehon yleinen ehtyminen, lisääntynyt verenpaine, sydämen vajaatoiminta ja diabetes, sekä taipumus verenvuotoon ovat vasta-aiheita tällaiselle harjoitushoidolle.

Mitä harjoituksia tehdä alaselkälle, jos kärsit usein kivusta? Ei ole mitään järkeä vahvistaa selkärangan nikamia, koska emme voi vaikuttaa niihin.

Jos alaselkä sattuu, harjoitukset antavat sinun kehittää vain lihaksia, mutta eivät poista taustalla olevaa sairautta.

Jos sinulla on jokin selkärangan sairaus (ja esimerkiksi osteokondroosia diagnosoidaan useimmissa tapauksissa), on tärkeää hoitaa se ajoissa.

Se on erittäin tärkeä lisähoitona, joka nopeuttaa terapiaa ja auttaa pääsemään eroon kivusta.

Miten alaselkäkivuista pääsee eroon kotona yksinkertaisimmankin harjoituksen avulla? Kaikki on melko yksinkertaista, koska harjoitusterapian avulla voit:

• rentouttaa ylikuormitettuja lihaskuituja;
• poistaa kouristukset;
• varmistaa verenvirtauksen sairaalla alueella ja siten nopeuttaa regeneraatiota;
• vahvistaa lihaksikasta korsettia selkärangan ympärillä;
• venyttää lihaksia.

Riittää, kun varata vähintään 10 minuuttia harjoitushoitoon päivässä tällaisen tuloksen saavuttamiseksi. Ja jos harjoittelet 2-3 kertaa päivässä fysioterapian ja lääkityksen lisäksi, edistystä näkyy paljon aikaisemmin.

Pahenemisjakson aikana on mahdollista suorittaa harjoituksia lumbosakraaliselle selkärangalle, mutta vain erittäin huolellisesti.

On erittäin tärkeää tietää tarkalleen, millainen sairaus aiheutti akuutin hyökkäyksen, koska joidenkin patologioiden tai esimerkiksi vammojen kanssa on parempi olla häiritsemättä sairasta aluetta uudelleen.

Päinvastoin, voimistelu lanne- on loistava tapa lievittää puristuneiden hermojen tai osteokondroosin aiheuttamaa kipua, sillä se voi parantaa paikallista verenkiertoa ja lievittää kouristuksia.

Monilla liikkeillä pyritään myös poistamaan luun osien välistä hermojuuren puristamista.

Jo ennen kuin akuutti kohtaus on kehittynyt, sinun on yritettävä poistaa kipua, jotta heillä ei ole aikaa edetä, koska harjoituksia, joissa on voimakasta kipua, ei voida suorittaa.

Yritä tässä vaiheessa erittäin huolellisesti suorittaa jokin alla kuvatuista tehtävistä, mieluiten kaikki ja 3-5 kertaa:

1. Makaa sängyllä, sohvalla, sohvalla, jossa on kova pinta. Samanaikaisesti jalkojen tulee olla vapaassa tilassa, toisin sanoen roikkumassa. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseen. Hengitä viisi täyttä henkeä, aivan kuin täyttäisit ensin vatsan hengityksellä ja sitten rintakehän. Venytä sen jälkeen varovasti koko vartaloasi.
2. Asento - polvi-kyynärpää. Vedä henkeä, purista voimakkaasti pakaroita uloshengittäessä ja 3-10 sekunnin kuluttua rentoudu ja hengitä. Jos tila sallii, voit kaareuttaa selkääsi tai taipua selässäsi säilyttäen samalla tasaisen hengityksen.
3. Jos olet varma, että sinulla on puristetun selän takia negatiivisia oireita, sinun on roikkuttava tangossa muutaman kymmenen sekunnin ajan. Voidaan tehdä lisäliikkeitä- jalkojen nousut tai vartalon kierteet.

klo akuutti kipu on parempi vähentää kaikkien harjoitusten suorituskykyä minimiin. Monet lääkärit neuvovat tänä aikana olemaan täysin vähemmän aktiivisia ja purkamaan selkärankaa mahdollisimman paljon kliinisten oireiden pahenemisen välttämiseksi.

Siksi tässä vaiheessa kiinnitä huomiota muihin hoitomenetelmiin - lääkehoitoon, kevyeen hierontaan tai terapeuttisiin ja analgeettisiin voiteisiin perustuviin pakkauksiin.

Pahenemisen akuutissa vaiheessa kipu on sietämätöntä. Yritä olla ylikuormittamatta alaselkääsi ja noudata vuodelepoa. Jos työaikataulu ei tätä salli, yritä rajoittaa liikkeitä mahdollisimman paljon ja käyttää tukevaa korsettia. Harjoittelu on vasta-aiheista.

Järkevä lähestymistapa on yksi parhaista tärkeitä sääntöjä oppituntien aikana. Harjoitussarjan tulee sisältää eri tyyppejä voimistelu.

Esimerkiksi alaselkää ei ole järkevää rasittaa liikaa, jos se sattuu, koska rentouttavat tehtävät sopivat paremmin tässä tilanteessa.

Ja jos harrastat jo voimistelua pitkä aika, sinun tulee ehdottomasti täydentää sitä monimutkaisemmilla kuormitusvaihteluilla.

Sillä ei ole väliä, jos olet hoidossa auttaa liikuntaterapiassa kipu ristiselän, alaselän tai rintakehän alue on erittäin tärkeää tehdä se aina oikein. Liiallinen lihasjännitys lisää kipua.

Siksi ei ole tärkeää vain annostella kuormaa - jokainen harjoitus tulisi aloittaa lämmittelyllä, jopa yksinkertaisimmalla.

Suoritettuasi yksinkertaisia ​​lämmittelyliikkeitä 5-10 minuutin ajan, voit melkein täysin suojautua ylimääräisiltä lihasvaurioilta.

Jokainen seuraavista harjoituksista tulee toistaa noin minuutin ajan:

1. Levitä jalkojasi leveästi ja pyöritä lantiota ympäripyöreästi. Mukavuuden vuoksi voit laittaa kätesi vyön päälle.
2. Loistava apu alaselän valmistelussa lisäkuorman kallistumista varten vasemmalle ja oikealle. Tässä tapauksessa toista kättä tulee pitää vyötäröltä ja toista venyttää rinteen suuntaan, jotta lihakset venyvät ja valmistelevat enemmän.
3. Kallistukset edestakaisin on myös toivottavaa tehdä mahdollisimman suurella poikkeamalla.
4. Nosta jalkoja vuorotellen vatsaan.
5. Jalkojen pyöreä sieppaus sivulle.
6. Juoksemassa tai kävelemässä paikallaan.

On suositeltavaa venyttää alaselän lisäksi myös muita kehon osia. Esimerkiksi tekemällä ympyräliikkeitä käsilläsi. Jo puolen tunnin kävely ennen pääharjoitusten tekemistä on hyvä lämmittely.

Lihaskuitujen venytysharjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä alaselän kipuihin.

Samanaikaisesti tällaisten tehtävien harjoitukset voivat olla joko itsenäistä harjoittelua tai muunnelmaa vetokoukun jälkeen muiden harjoitusten suorittamisen jälkeen.

Jälkimmäinen vaihtoehto on vieläkin edullisempi, koska voimistelulle varatun ajan lopussa kaikki lihakset ovat jo melko hyvin lämmenneet.

Monet ihmiset tuntevat jalkojen venyttämisen, mutta eivät tiedä tarkalleen, mitä tehdä, jos sinun on venytettävä alaselkää. Esimerkkejä harjoituksista ovat:

1. Sivukallistus. Tehtävä sopii sekä lämmittelyyn että venyttelyyn, erona on vain se, kuinka kauan se kestää ja kuinka pitkälle henkilö yrittää päästä kämmenellä.
2. Kallista eteenpäin. Sinun on myös tehtävä se hitaasti. Kädet kannattaa kiinnittää lukkoon ja kämmenillä koskettaa ensin toisen jalan varpaita, sitten toista ja lattiaa niiden keskellä - tämä on kaikkein alhainen kohta kallistaa.
3. Istu alas, venyttele jalkojasi edessäsi. Harjoituksen alussa kumarru ja yritä päästä sormenpäilläsi mahdollisimman pitkälle. On varottava ylikuormitusta Alaosa jalat, ja kuorma putosi selän alapinnalle.
4. Istu polvillesi, aseta kämmenet eteesi. Nostamatta niitä lattiasta, liu'uta niitä eteenpäin hitaasti venytellen. Heti kun kosketat lattiaa rinnallasi, viipyy tässä asennossa ja ala hitaasti palata lähtöasentoon.

On erittäin tärkeää tarkkailla liikkeiden sujuvuutta ja yrittää ottaa mahdollisimman epämukava asento lihasten nykyiseen tilaan. Tärkeintä on pysyä tässä asennossa 15-30 sekuntia ja palata sitten lähtöasentoon.

Monet ihmiset kuvittelevat, että harjoitusten tekeminen fitballilla on arvokasta vain laihduttaville. Selkäkipuvoimistelu tämän pallon kautta voi kuitenkin monipuolistaa tehtäviä paljon, mikä tarkoittaa, että voit treenata lihasryhmiä se tulee olemaan paljon enemmän.

Voit käyttää esimerkiksi seuraavaa kompleksia:

1. Aseta jalkasi fitballin päälle ja suorita muutama punnerrus.
2. Makaa pallon päällä vatsalla, lepää kädet lattialla, jalat koukussa polvissa. Laskettaessa "yksi" nosta jalkojasi, laskettaessa "kaksi" - palaa IP: hen. Tehtävän monimutkaistamiseksi et voi auttaa itseäsi käsilläsi.
3. Aseta jalkasi fitballiin, laita kätesi lattialle. Suorita useita kertoja nostaen lantiota ylös.
4. Jälleen, makaa pallon päällä alavatsalla ja lantiolla, on parempi kiinnittää jalat jotenkin paremman vakauden vuoksi. Irrotamme kädet pään takaa ja nostamme useita vartaloa ylös.
5. Tämä harjoitus on samanlainen kuin yllä kuvattu, vain sinun tulee levätä fitballia vasten rinnallasi ja nostaa jo jalat ylös.

Jooga auttaa vahvistamaan selän lihaksia. Mitatut liikkeet ja rauhalliset asennot näyttävät olevan helppoja suorittaa vain ensi silmäyksellä.

Itse asiassa asanat kuormittavat lihaksia voimakkaasti, ja joogaa edeltävät tehtävät vaikeutuvat vähitellen.

Jos haluat vahvistaa ydintä joogan avulla, muista etsiä kokenut ohjaaja.

Alkuharjoitukset eivät ole erityisen vaikeita, mutta sitten mestarin tulee seurata aloittelijan harjoituksia, muuten on suuri vaara vahingoittaa itseään.

Lihasrelaksaatioharjoituksia kannattaa tehdä kompleksin lopussa, kun suurin osa voimista on jo käytetty enemmän haastavia tehtäviä ja on halu rentoutua.

Tällaisen voimistelun avulla voit saavuttaa tämän vaikutuksen ja edistää veren virtaamista lannerangan alueelle:

1. Istu polvillesi ja venyttele ja ota sitten IP.
2. Makaa lattialla ja venyttele hyvin, aivan kuin olisit herännyt aamulla.
3. Nouse neljälle jalalle ja suorita "Kissa"-harjoitus: taivuta vyötäröltä eteenpäin nojaten, ikään kuin sukeltaisit esteen alle.
4. Suorita harjoitus "Koivu".

Alaselän kipua voi lievittää rentoutusharjoituksilla, mutta jatkossa kannattaa aina yrittää vaikeuttaa tehtävää mahdollisimman paljon. Perusasiat ovat loistavat tähän. voimaharjoituksia- Voit tehdä ne jopa kotona.

Esimerkiksi alaselän vahvistaminen auttaa harjoituksia, kuten:

• hyperekstensio;
• kyykky;
• punnerrukset painoilla alaselässä;
• Leuanvedot.

Lannerangan harjoitukset, jotka auttaisivat lievittämään kipua, mitä niiden pitäisi olla? Ensinnäkin matala amplitudi, eli ne on tehtävä ilman äkillisiä liikkeitä, ylikuormittamatta itseäsi.

Harjoitukset ilmenneiden selkäkipujen lievittämiseksi voivat olla seuraavat:

1. Makaa selällesi, rentoudu ja nosta sitten lantiota ja pidä tässä asennossa jonkin aikaa.
2. IP - makaa vatsalla. From tämä määräys on tarpeen nostaa rintakehä ja jalat mahdollisimman korkealle kerralla, viipyä 3 sekuntia ja rentoutua uudelleen.
3. Nouse varpaillesi ja yritä venyttää koko vartaloasi ylös.
4. Aseta kätesi tangolle ja venyttämällä taivuta eteenpäin yrittäen kaarista selkääsi mahdollisimman paljon.
5. Istu tuolille ja purista itseäsi käsivarsillasi ja ala sujuvasti poiketa ensin eteenpäin ja palattuasi IP:hen sivuille.

Harjoitukset selkäkipuja vastaan ​​eivät pysty täysin eroon tästä oireesta, jos hyökkäys on akuutti. Tällaisessa tilanteessa on parempi osallistua huumehoitoon.

Voimisteluharjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa lihaksikasta korsettia, on melko vaikea suorittaa valmistautumattomalle henkilölle.

Jos olet yksi heistä, niin ristiselän harjoitukset ovat sinua varten. sopii paremmin, ja kun olet valmis, voit siirtyä monimutkaisempiin tehtäviin:

1. Sinun täytyy makaamaan, mutta niin, että selkäsi on kovalla alustalla. Vedämme polvemme vatsaan ja sieppaamme ne käsillämme. Tästä asennosta sinun on yritettävä venyttää hartioita ja rintaa eteenpäin taivutettuihin polviin.
2. Pysymme makaamassa, mutta nostamme jalkojamme esimerkiksi sohvalle, tuolille. Teemme useita lantionnostoja maksimikorkeuteen.
3. sisältää säännölliset punnerrukset. On toivottavaa suorittaa niitä niin paljon kuin keho kestää.
4. Riippuu poikkipalkissa. Sitä on suositeltavaa täydentää nostamalla jalkoja ylös. Kun harjoitus on helppo saada, vaikeutamme sitä yrittämällä pitää alaraajat kohotetussa asennossa 15-40 sekuntia.
5. Riippumisen lisäksi myös vetäykset mahdollistavat selkälihasten harjoittelun.
6. Lankku. Yksi yksinkertaisista mutta tehokkaita harjoituksia. Periaatteena on pitää itsesi punnerruksia muistuttavassa asennossa, mutta vain kyynärvarsien tuella, ei kämmenillä.

Miten liikunta eroaa lumbosakraalisen alueen liikuntaterapiasta? Tosiasia on, että kurssien ensimmäinen versio vie hieman vähemmän aikaa ja sisältää enemmän kevyempiä harjoituksia selkärangan lumbosakraaliselle osalle.

Tässä on joitain yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita tehtäviä:

1. Makaa lattialla, rentoudu. Jos tarvitset lisää vakautta, aseta kätesi vartaloa pitkin tai levitä niitä leveästi. Purista jalkojasi yhteen ja nosta niitä vatsaasi vasten. Toista 10 kertaa.
2. Nouse neljälle jalalle. Nosta vuorotellen toinen käsi ja vastakkainen jalka. Yksi harjoituksen muunnelmista on raajojen irrottaminen vuorotellen 15 kertaa.
3. Kävele vain nelijalkain.
4. Suorita "sakset" jaloillasi.
5. Tee harjoitusta "Pyörä" noin 5 minuuttia.
6. Makaa selällesi, aseta kädet kämmenet alas vartaloa pitkin. Nosta lantio maksimipisteeseen 25 kertaa, viipyy siinä 7-10 sekuntia ja palaa PI:hen.

Kun kipu keskittyy ristiluuhun, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen ja valita yksittäisiä istuntoja. Joissakin tällaisissa tapauksissa kuorma on täysin vasta-aiheinen.

Jos aikaa ei ole paljon, voit tehdä vain lämmittelyharjoituksia. Ne ovat myös ihanteellisia esimerkiksi aamulla, ja illalla on mahdollista suorittaa monimutkaisempi kompleksi.

Voit ladata helposti kotona. Kertoo kuinka suorittaa harjoitukset oikein alaselän video-ohjeille.

Fyysisen harjoittelun aika tulee aina valita viisaasti, sillä selkäkipuharjoitukset eivät aina ole sopivia. Intensiivisen voimistelun tekeminen akuutilla kaudella on kiellettyä.

Lisäksi, jos se sattuu usein ja päätät vahvistaa selkääsi päästäksesi eroon näistä kivuista, varmista ensin, ettei sinulla ole vasta-aiheita harjoitteluun.

Kielletty fysioterapia osoitteessa:

• kroonisten sairauksien paheneminen;
• kärsinyt viimeaikaisista traumoista;
• tyrän tai kasvainten esiintyminen;
• jos on munuaisongelmia;
• SARSin kanssa.

Sinun tulee kuitenkin aina neuvotella lääkärin kanssa voimistelun kannattavuudesta kivun vuoksi, koska tähän oireeseen on monia syitä.

Alaselkäkipujen voimistelu auttaa vain, jos sitä tehdään säännöllisesti. Jos pidät jatkuvasti taukoja, silloin jopa eniten intensiiviset luokat ei ole järkeä. Parempi 10-20 minuuttia, mutta kuormita selkääsi päivittäin.

Epäilemättä voimistelulla on merkittävä rooli lannerangan lihasten vahvistamisessa, varsinkin jos henkilö on muuttanut elämäntapaansa.

Ei kuitenkaan pidä unohtaa, että nikamavälilevyjä puristettaessa tai muissa yhtä vakavissa tapauksissa lääkehoidolla ja sen oikea-aikaisuudella on merkittävä rooli.

Siksi selkärangan lannerangan terapeuttiset harjoitukset eivät saa korvata päähoitoa ja sairaanhoitoa.

Video alaselän harjoituksista

Yleisin kiputyyppi on selkäkipu. Nämä epämiellyttävät tuntemukset rajoittavat noin kahdeksan prosentin päivittäistä toimintaa planeettamme aikuisväestöstä.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky - vaihtoehtoisen ortopedian ja neurologian metodologian luoja, joka kehitti erityisiä harjoituksia lievittämään selkäkipuja. Ne auttavat pääsemään eroon tuki- ja liikuntaelimistön kroonisista sairauksista ihmiskehon sisäisten varausten vuoksi.

Vaihtoehtoinen menetelmä

S. M. Bubnovskya voidaan kutsua eräänlaiseksi lääketieteen edelläkävijäksi. Hänen ehdottamiensa menetelmien avulla voidaan pelastaa potilas nivelten ja lihasten kivusta ja epämukavuudesta. Tämä puolestaan ​​palauttaa ihmisen täyteen elämään ilman leikkausta ja lääkkeiden käyttöä.

Professori Bubnovskyn monivuotisen työn perustana on periaate käyttää liikettä vaihtoehtona kolmannen osapuolen interventiolle aktivoimalla kehon sisäistä potentiaalia. Tämän polun avulla voit saavuttaa palautumisen pääasiassa omillaan kärsivällinen.

Sysäyksenä tällaisen tekniikan kehittämiseen oli Bubnovskyn oma kokemus. Onnettomuudessa saatujen vakavimpien vammojen jälkeen lääkärit ennustivat hänelle elinikäisen vamman. Nuori mies ei kuitenkaan antanut periksi ja vuosia myöhemmin hän toipui omillaan.

Vaihtoehtoisen metodologian ydin

Kun potilas valittaa selkäkivuista, lääkärit suosittelevat yleensä rasituksen ja levon välttämistä. Se ei kuitenkaan todennäköisesti johda henkilöä toipumiseen.

Tohtori Bubnovsky ehdottaa erilaista tietä. Hänen terapiansa perustana ovat liike ja selkäkipuharjoitukset, jotka suoritetaan erityisillä voimaharjoitteluvälineillä. Professori Bubnovskyn itsensä kehittämien laitteiden avulla potilas pääsee eroon lihasturvotuksesta, joka on kivun pääasiallinen syy. Myös erityisten simulaattoreiden luokkien aikana verenkierto palautuu normaaliksi ongelma-alueella.

Ei vain selkäkipujen hoitoon, vaan Bubnovskyn harjoituksia suositellaan ihmisille. Ne auttavat myös ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä niille, joilla ei ole diagnoosia. Tämän tekniikan käyttö on järkevä valinta kenelle tahansa. Loppujen lopuksi Bubnovsky valitsee potilailleen yksilöllisen kompleksin, joka sopii heille parhaiten, jonka avulla voit parantaa nivel- ja selkärangan sairauksia.

Kuuluisan lääkärin metodologian suosio johti hänen luomiseen suuri numero terveysohjelmat. Niiden suorittaminen ei vaadi erityistä tasoa. fyysinen harjoittelu. Päinvastoin, suurin osa sen hoitojärjestelmistä ottaa huomioon vanhusten ongelmat.

Voit myös tehdä harjoituksia niin, että selkä ei satu professorin kirjojen mukaan. Kirjoittaja maalaa kaikki liikkeet helpolla ja ymmärrettävällä kielellä korostaen itsekuria ja suorituksen säännöllisyyttä.

Sovellusalue

Bubnovskyn hoitotekniikka auttaa:

osteokondroosi;
- niveltulehdus;
- nikamien välinen tyrä;
- radikuliitti;
- koksartroosi;
- astma;
- krooninen keuhkoputkentulehdus;
- vilustuminen;
-migreeni.

Myös kuuluisan lääkärin tekniikka auttaa palauttamaan nopeasti terveyden post-traumaattisen kuntoutuksen aikana.

Selkärangan hoito

Selkäkipu edistää jokapäiväinen elämä paljon epämukavuutta. Tämän ilmiön poistamiseksi tohtori Bubnovsky suosittelee hänen kehittämäänsä harjoitussarjaa. Selkäkipujen kanssa ne tähtäävät palautumiseen ja parantamiseen. tuki- ja liikuntaelimistön toiminnot selkärangan.

Kuinka vaihtoehtoisen menetelmän harjoittaminen auttaa poistamaan epämukavuutta? Tämän ymmärtämiseksi sinun on tiedettävä, mikä aiheuttaa selkäkipua.
Vahingon sattuessa rustokudosta tai nivelsiteet, vahingoittunut alue alkaa suojata lihaksia. Ne kiristyvät ja aiheuttavat kipua. Aika kuluu ja ihminen toipuu. Mutta jos patologian keskittymisalueen lihakset eivät ole mukana, ne heikkenevät ja lakkaavat kestämästä aikaisempia, vaikkakin merkityksettömiä, kuormituksia. Samaan aikaan on tuntemuksia, jotka tuovat epämukavuutta.

Tohtori Bubnovskyn teoria perustuu lihasten vahvistamisen ja rentouttamisen periaatteeseen sekä nivelten kehittämiseen. Vahvat kudokset eivät vain suojaa rustoa ja selkärankaa vaurioilta, vaan myös vahvistavat niitä merkittävästi.

Selkäkipujen hoidossa harjoitukset suoritetaan monimutkaisella tavalla. Samaan aikaan ne ovat melko yksinkertaisia ​​ja sisältävät elementtejä joogasta, aerobicista ja pilatesista. Bubnovskyn simulaattorit ovat välttämättömiä niille, jotka kärsivät ODA:n toimintahäiriöstä. Näiden erityisten ammusten avulla potilaat saavat tarvitsemansa fyysinen harjoitus.
Jos sinulla on selkäkipuja, mitä harjoituksia tehdä kotona? Tarkastellaanpa niitä tarkemmin.

Kaareva ja rentouttava selkä

Tämä harjoitus alkaa aloitusasennosta, seisten neljällä jalalla. Samalla sinun tulee tuntea ja rentoutua ne. Seuraavaksi on hengähdystauko. Samalla selkä kaareutuu. Sitten seuraa uloshengitys. Selkä on kaareva. Tämä harjoitus suoritetaan kohtuullisella tahdilla vähintään kaksikymmentä kertaa.

Lihasten venyttely

Jos selkäsi sattuu, mitä harjoituksia pitää vielä tehdä? Epämukavuuden lievittämiseksi on tarpeen venyttää lihaksia. Potilas aloittaa harjoitukset seisomalla nelijalkain, kyyrystämällä vasemmalla jalalla ja työntämällä oikeaa taaksepäin. Tässä asennossa lihakset venytetään. Vasen jalka tulee vetää eteenpäin ja vartalo laskea mahdollisimman alas. Harjoitus on suoritettava kaksikymmentä kertaa. Seuraavaksi tukijalka vaihtuu. Se suorittaa myös vähintään 20 harjoitusta.

rinteet

Näiden harjoitusten suorittamiseksi potilaan tulee nousta nelijalkaisiin venyttämällä vartaloa eteenpäin ja käyttämättä vyön lihaksia.

Nämä liikkeet suoritetaan hitaasti. On tärkeää säilyttää tasapaino ja seurata hengitystä.

Selkälihasten venyttely

Nämä harjoitukset on myös suoritettava nelijalkain. Ensimmäinen liike tehdään uloshengityksellä. Sen suorittamista varten potilas kallistaa vartaloa lattiaan taivuttamalla käsiä. Uloshengittäessä keho palaa alkuperäiseen asentoonsa. Samaan aikaan käsivarret suoristetaan, korostetaan kantapäät. Tämä harjoitus, joka venyttää täydellisesti selän lihaksia, toistetaan vähintään kuusi kertaa.

Lehdistö

Aloita tämä harjoitus makaamalla selälläsi kädet pään takana. Seuraavaksi tehdään kehonnostimet. Kyynärpäiden tulee koskettaa taivutettuja polvia. Tällaisten harjoitusten määrä vaihtelee potilaan fyysisen kunnon mukaan. Jos ne suoritetaan ensimmäistä kertaa, vatsalihasten tuskalliset tunteet toimivat oppaana. Jatkossa on suositeltavaa lisätä kuormaa ja pidentää sen vaikutuksen kestoa.

puoli silta

Näitä selkä- ja alaselän kipuharjoituksia aletaan suorittaa makuuasennosta. Potilaan tulee nostaa lantiota niin paljon kuin mahdollista ja laskea sitä sitten hitaasti. Käsivarsien tulee olla ojennettuna vartaloa pitkin. On pidettävä mielessä, että nousut on suoritettava inspiraatiolla vähintään kolmekymmentä kertaa.

Mukautuva voimistelu

Bubnovskylla on selkäkipuharjoituksia, jotka on suunniteltu kinesiterapian vasta aloittaville. Mukautuvan voimistelun liikkeet antavat potilaille mahdollisuuden venyttää ja vahvistaa lihaksiaan. Tulevaisuudessa tämän avulla voit suorittaa monimutkaisempia komplekseja.

Ennen oppituntien aloittamista jokaisen aloittelijan tulee lukea Bubnovskyn neuvot. Kuuluisa lääkäri suosittelee, että harjoittelet vain tyhjään vatsaan milloin tahansa. Suosituin on kuitenkin aamu tai töiden jälkeinen aika.

Harjoituksia on suoritettava vähintään kaksikymmentä minuuttia. Merkki niiden tehokkuudesta on hien vapautuminen. Kurssin suorittamisen jälkeen sinun tulee vesimenettelyt kontrastisuihkun muodossa. Voit myös pyyhkiä itsesi kostealla kylmällä pyyhkeellä.

Mukautuvan kompleksin selän ja alaselän kipuharjoitukset liittyvät läheisesti toisiinsa. Jokainen niistä täydentää toisiaan. Älä ole epätoivoinen, jos harjoitukset eivät toimi heti selkäkipujen vuoksi. Taito paranee mm käytännön toimintaa. Ja vasta adaptiivisen voimistelun hallitsemisen jälkeen potilas voi helposti siirtyä profiilikompleksiin.

1. Potilas istuu kantapäällään. Hengitettäessä hänen tulee nousta ja levittää kätensä sivuille. Seuraavaksi hänen tulee laskea itsensä uloshengityksellä ja ottaa alkuperäinen asento.
2. Suorita puhdistava hengitys asettamalla kätesi vatsallesi. Seuraavaksi hengitä ulos tiukasti puristettujen hampaiden kautta. Tässä tapauksessa pitäisi saada ääni "pf".
3. Vatsan harjoitukset aloitetaan makuuasennosta polvet koukussa. Kehon nostaminen tulee tehdä uloshengityksen aikana. Seuraavaksi yksi jalka tulee heittää toisen polven yli ja heilauttaa puristin vinosti. Samaan aikaan kyynärpäät alkavat toimia. Vasemman puolen tulee ulottua polveen oikea jalka ja päinvastoin.
4. Seuraava selkäkipuharjoitus on suoritettava sivulla painottaen käsivartta. Tässä aloitusasennossa sinun on hengitettävä ulos ja nostettava lantiota. Tämän jälkeen puoli vaihdetaan.
5. Lisäksi mukautuvan voimistelun kompleksi mahdollistaa lantion pyörimisen. Ne tulee tehdä polvillasi.
6. Muuttamatta edellistä asentoa, potilaan tulee kallistaa vartaloa eteenpäin ja taaksepäin.
7. Makaa seuraavaksi vatsallesi ja nosta jalkasi irti lattiasta. Nämä liikkeet vuorottelevat
8. Seuraavaa harjoitusta varten potilaan tulee makaa kyljellään. Tätä seuraa jalannosto ja tauko keskellä swingiä. Samanlaisia ​​liikkeitä tehdään toisella puolella.
9. Lisäksi mukautuvan voimistelun kompleksi suosittelee punnerruksia lattialta.
10. Kun suoritat seuraavaa harjoitusta, sinun tulee istua alas ja yrittää liikkua vain pakaralihaksilla.
11. Seuraava harjoitus selkäkipujen hoitoon on jalan heiluttaminen eteenpäin ja taaksepäin. Ne suoritetaan neljällä kädellä.

Kinesiterapia akuuttiin lumbalgiaan

Potilaat, jotka kärsivät voimakkaasta selkäkivuista, harjoittelevat Bubnovsky-menetelmän mukaan, pääsevät eroon ennen kaikkea taudin muodostamasta kävelystereotyypistä. Tämä tapahtuu lihaskorsetin vahvistamisen seurauksena. Kuuluisa lääkäri kehitti akuutin selkäkivun harjoituksia, jotka suoritetaan crossover-simulaattorilla.

1. Liiku huoneessa polvillasi ja keskity käsiisi.
2. Makaa selällesi ja pidä tuesta kädet ylöspäin. Kun hengität ulos, vie jalkasi vatsaasi. Jos on lievää kipua, harjoitusta ei tarvitse keskeyttää, mutta jos on voimakasta epämukavuutta, tunnit perutaan.
3. Makaa selällesi kädet ristissä pään takana lukossa. Jalkojen tulee olla taivutettuina polvissa. Nostamatta sukkia lattiasta, sinun tulee nostaa ylävartaloasi.

Jokainen yllä olevista harjoituksista tulee toistaa vähintään kaksikymmentä kertaa. Kipuvaikutuksen häviämisen jälkeen tulos kiinnitetään venyttämällä vaakatasossa.

Jos harjoituksen aikana ilmenee voimakasta kipua, tohtori Bubnovsky neuvoo laittamaan kylmän pyyhkeen selkäsi alle. Tämä antaa jonkin aikaa poistaa epämukavuus.

Kinesiterapiatekniikan kliininen käytäntö on osoittanut sen hyvän analgeettisen vaikutuksen. Se ilmenee lihasten supistumisen ja rentoutumisen kautta.

Älä pelkää epämiellyttäviä tuntemuksia Bubnovsky-lääketieteellisen kompleksin alussa. Loppujen lopuksi toimenpiteen terapeuttinen vaikutus saavutetaan vasta, kun aivot tottuvat lihaskudoksen supistumiseen. Kivun voittaminen parantaa selkärangan liikkuvuutta ja muodostaa vahvan luonnollisen selkäkorsetin.

Mutta samalla on pidettävä mielessä, että liian voimakkaat epämukavuuden tunteet tekevät kinesiterapiamenetelmän soveltamisen mahdottomaksi. Tässä tapauksessa henkilön on poistettava kova kipu lääkkeiden avulla ja vasta sitten terapeuttisten harjoitusten toteuttamiseen.

Tri Bubnovsky väittää, että jokaisen tulisi lähestyä kehonsa parantamista kokonaisvaltaisesti.

Hänen elämässään tulisi olla läsnä paitsi koulutusta ja fyysistä toimintaa. Harjoituksen tehokkuus on paljon suurempi, jos:
- harjoittaa ulkoilua;
- varmista nukkua tuuletetussa huoneessa;
- tee aamuharjoituksia joka päivä;
- kävellä paljain jaloin;
- juo enintään kolme litraa nestettä päivässä;
- käydä saunassa ja ottaa kontrastisuihku;
- lopeta tupakointi ja alkoholi;
- syö terveellistä ruokaa.

Sinun täytyy myös auttaa selkääsi sängyssä. Loppujen lopuksi ihminen viettää lähes kolmanneksen elämästään unessa. Jotta sänky ei olisi kivun esiintymisen edellytys, on tarpeen valita oikea patja. Sen tulee olla myös mukava asento unen aikana. Ei ole suositeltavaa nukkua vatsalla. Sitten sinun on taivutettava niskaasi, mikä rasittaa niveliä liikaa. On parasta nukkua kyljellään tai selällään tukemalla vartaloasi tyynyllä.

Yön unen jälkeen sinun ei pitäisi nousta nopeasti sängystä. Sinun täytyy venytellä ja antaa kehon herätä. Tällainen nousu on hyvä vamman ehkäisy. Lisääntynyt selkäkipu saa aikaan väärän asennon auton ratin takana. Epämukavuuden välttämiseksi tuoli tulee sijoittaa optimaalisesti siirtämättä sitä kauas taaksepäin.

Sinun on myös suojattava selkäsi töissä. Tämä koskee erityisesti niitä, jotka viettävät koko päivän pöydän ääressä. Jännittynyt asento samassa asennossa on ensimmäinen selkäkipujen syy. Sinun täytyy istua suoraan. Loppujen lopuksi taipuminen eteenpäin lisää painetta selkärangassa. Lisäksi on tärkeää nousta ylös pöydästä jokaisen 45-50 minuutin työskentelyn jälkeen. Tämä on hyvä harjoitus selkärangalle.