Kuinka valita 

Kehonrakennuksen koulutusohjelmat. Paras painoharjoitteluohjelma - kehonrakennus oikeille miehille

Ystävät, hei kaikille. Tässä artikkelissa olen koonnut kehonrakennuksen koulutusohjelmia tämän resurssin periaatteiden ja artikkeleiden perusteella. Takaan, että noudattamalla näitä järjestelmiä, voit vihdoin kasvaa nopeasti lihasmassa.

Mielestäni lihasten rakentaminen on enemmän henkistä kuin fyysistä työtä. Tässä on tärkeää ajatella huolellisesti ja suunnitella kaikki. Ja mitä paremmin teet sen, sitä parhaat tulokset saavuttaa.

Siksi valmistelin tämän oppitunnin niin huolellisesti, jossa kerron ja näytän ehdottomasti kaiken.

MITÄ OTTAA KANSSA VALMISTAMISEEN?

  1. Harjoituspäiväkirja + kynä tai AtletiQ-kehonrakennusfitness-sovellus
  2. Vesi (tavallinen ilman kaasua 1-1,5 litraa, oman harkintasi mukaan)

1) HARJOITUSPÄIVÄKIRJA (VAIHEEN 1 ERITYISYYS ON AVAIN MENESTYKSEEN!)

Päiväkirjan ydin: hallita lihasten kasvua. Lihasmassan kasvu on jatkuvasti etenevää kuormitusta. Progressiivisen kuormituksen saamiseksi pitää hallita työpainoja, toistoja, lähestymistapoja, kirjoittaa kaikki päiväkirjaan ja katsoa mitä ja miten!

Tässä kaaviossa käytämme tällaista kuorman etenemistä (katso selitykset alla)

1. MENETELMÄ. Oletetaan, että maanantaina työskentelet penkkipunnerruspenkillä rinteessä 50 kg 6 toistoa, tämä tarkoittaa, että seuraavassa harjoituksessa (ensi maanantaina) sinun on suoritettava 50 kg 7 tai 8 tai 9 tai 10 toistoa (voimastasi riippuen) . Joka tapauksessa, jos teit yhden tai kaksi tai kolme toistoa enemmän kuin edellisessä, tehtäväsi on suoritettu.

PÄÄTELMÄ: Sillä viikolla painoa oli 6 kertaa 50 kg, tällä viikolla jo 7 kertaa tai 8 tai 10 (riippuen kuinka paljon sai) = kuormituksen eteneminen = lihaskasvu.

2. MENETELMÄ. Okei, meillä on jopa 12 toistoa rinteessä penkkipunnerrus. Se on 50 kg 12 kertaa. Seuraava askel on lisätä työpainoa, ei toistoja. Eli: 52 kg 6-12 toistolla, näet, ei ole enää 50, jo 52 = painojen eteneminen (eli, sanotaan, että 8 toistoa varten tuli 52 kg, käytämme jälleen 1. etenemismenetelmää - toistoja) tee 52 kg ei 8:lla ja jo 12:lla, sitten taas käytämme toista menetelmää, lisäämme painoa = 54 kg 6-12 (jne.). Luulen, että ymmärrät olemuksen. Teimme alle 12 toistoa (oletetaan 10, käytämme 1. menetelmää, lisäämme toistoja), heti kun saavutamme 12 toistoa, lisäämme painoa (2. menetelmä). Ja vielä yksi asia, sinun tulee käyttää kuormituksen etenemistä (molemmat menetelmät) kaikissa harjoituksissa, ei vain penkissä (tämä on vain esimerkki sinulle).

PÄÄTELMÄ: Jotta voit hallita kuormituksen etenemistä (lihasten kasvua), TÄYTYY PIDÄ HARJOITUSPÄIVÄKIRJAA.

2) VESI - on yksinkertaisesti välttämätöntä harjoittelun aikana, koska suun kuivuminen ei tuo sinulle mitään hyvää. Päinvastoin, se voi tehdä vain haittaa (huimausta, pahoinvointia), älä pelkää, vesi ei ole paljon kaloreita, voit juoda sitä niin paljon kuin haluat (tietysti, jos se pelkkä vesi, ei coca colaa tms. muuten se on jo paljon kaloreita) + harjoittelun aikana vesi, joka ympäröi nivelet ja tunkeutuu pehmytkudoksiin, suojaa niitä vammoilta.

Niille, joilla on aminohappoja liukoisessa muodossa (jauheena), jotka voidaan sekoittaa veteen ja imeytyä harjoituksen aikana, tämä on tehokkain. (ei välttämättä)

PÄÄTELMÄ: Ota mukaan tavallista hiilihapotonta vettä vähintään 1-1,5 litraa.

On hyvä, mitä sinulla on harjoituksissa mukana ja miksi olemme jo keskustelleet. Nyt esittelen teille sävellyksiä koulutuskompleksi, päivien ja viikkojen mukaan.

Olen tunnistanut 4 koulutusohjelmaa, joista hylkäsin :

  1. Aloittelijoille (3-4 tai 2 harjoitusta viikossa)
  2. keskitasolle (jaettu 3 päivää viikossa)
  3. keskitason ja kokeneemmille (Jaettu sekä 3 että 5 päivää viikossa)
  4. kokeneille urheilijoille (jaettu 5 päivää viikossa)

Aloittelijoille (3-4 tai 2 harjoitusta viikossa)

Kun olet aloittanut kehonrakennuksen tämän harjoitusohjelman mukaisesti kuntosalilla, pidä siitä kiinni vähintään 6 kuukautta. Sitten voit siirtyä seuraavaan harjoitusohjelmaan.

Jaoimme vartalon kahteen harjoitukseen Splitin avulla. Jakaa- käännetty englannista. jakaa. Tämä tarkoittaa, että jaamme lihasryhmiä eri päivinä. Nimittäin:

:

  1. Päivä 1 - Jalat, selkä.
  2. 2. päivä - Rinta, hartiat, kädet.

Jokaisen tällaisen kuntosaliharjoituksen jälkeen lepäämme seuraavana päivänä. Jos et ole nuori tai sinulla on erittäin stressaava työ, voit turvallisesti laittaa kaksi lepopäivää yhden sijasta. Viikon sisällä saamme siis joko 3-4 tai 2 treeniä salilla.

:

  • Päivä 2. Tiistai - Lepo
  • Päivä 3. Keskiviikko - Rinta, hartiat, kädet
  • Päivä 4. Torstai - Lepo
  • Päivä 5. Perjantai - Jalat, selkä
  • Päivä 6. Lauantai - lepo
  • Päivä 7. Sunnuntai - Rinta, hartiat, kädet

Jne. ymmärsitkö ydin? Niille, joilla on hermostunut työ, jatkuvat stressaavat tilanteet, huono ravitsemus jos olet jo vanha jne. jne. voit vapaasti lisätä yhden lepopäivän sijaan kaksi.

Se näyttää tältä:

  • Päivä 1. Maanantai - Jalat, selkä
  • Päivä 2. Tiistai - Lepo
  • Päivä 3. Keskiviikko - lepo
  • Päivä 4. Torstai - Rinta, hartiat, kädet
  • Jne.

JALAT TAKAISIN

  1. Istuva jalan pidennys 4xMAX (polvinivelten lämmittämiseksi)
  2. Kyykky 1-2x10-15 (lämmittely) + 3x8-12 (työsarjat)
  3. Jalkapuristus 1-2x8-10 (lämmittely) + 3x8-12 (työntekijät)
  4. Vedot (jos voit) tai pystysuora lohkoveto rintaan 4x8-12
  5. Tangon työntövoima rinteessä 4X8-12

RINTA-HARAT-KÄDET

  1. Penkkipunnerrus kaltevassa penkissä 1-2x10-15 (lämmittely) + 3x8-12 (työskentely)
  2. Kallista käsipainoa 4x8-12
  3. Penkkipunnerrus, rinnasta seisten 1-2x10-15 (lämmittely) + 3x8-12 (työskentely)
  4. Hauistangon nosto 1x10-15 (lämmittely) + 4x8-12 (työskentely)
  5. Tangot 4x6-12

Keskitaso (jaettu 3 päivää viikossa)

Ensinnäkin päättää, toimiiko ensimmäinen koulutusohjelma edelleen vai ei? Jos jatkat voiman ja lihasmassan lisäämistä, minkään ei tarvitse muuttua. Tämä sääntö koskee kaikkia koulutusohjelmia. Vaikka kompleksi Harjoittele kuntosali toimii, älä muuta sitä. Jos edistystä ei näy, siirry seuraavalle tasolle.

Tämän koulutusohjelman ydin on seuraava: Pumppaamme koko kehon kolmessa harjoituksessa. Harjoittelemme selkää deltailla ja rintaa käsivarsilla. Jaloille olemme varanneet erillisen päivän (tämän avulla voit treenata paremmin suurinta lihasryhmää). Koulutuspäivät (maanantai, keskiviikko, perjantai tai tiistai, torstai, lauantai) ovat muokattavissa. Pidä kiinni tästä ohjelmasta niin kauan kuin edistystä tapahtuu, se on hyvin tehokas järjestelmä harjoituksia, jotka antavat sinulle taattuja tuloksia!

Se näyttää tältä:

  • Päivä 1. Maanantai - Jalat
  • Päivä 2. Tiistai - Lepo
  • Päivä 3. Keskiviikko - Back-Delta
  • Päivä 4. Torstai - Lepo
  • Päivä 5. Perjantai - Rinta, käsivarret
  • Päivä 6-7. Lauantai-sunnuntai - lepo

Tältä näyttää harjoitusjako :

  • Takaisin Delta
  • Rintavarret

Ohjelma ja harjoitusvalikoima

JALAT

  1. Kyykky 4x8-10
  2. Jalkaprässi makuulla 3x8-10
  3. Istuva jalan ojennus 3xMAX (lopetusharjoitus)
  4. Nousee sukkiin, seisoo 3x8-10

DELTA TAKAISIN

  1. Lohkon vedot tai työntö rintaan 4x6-12
  2. Taivutettu rivin yli 4x6-12
  3. Vaakaveto 3x6-12
  4. Penkkipunnerrus, seisten pään takaa 3x6-12
  5. Avenuke (tangon veto leukaan, keskipitkä pito) 3x6-12
  6. Käsivarsien sieppaus käsipainoilla sivulle 3x6-12

RINTAKÄDET

  1. Penkkipunnerrus, makuuasennossa kaltevassa penkissä 4x6-10
  2. Kallista käsipainoa 3x6-10
  3. Tangot 4x6-12
  4. ranskalainen penkkipunnerrus, makuuasennossa 3x6-10

Keskitasolle ja kokeneemmille (Split sopii sekä 3 että 5 päivää viikossa)

Tämän koulutusohjelman ydin on seuraava: Harjoittelemme harjoituksissa yhtä lihasryhmää, harjoituksen intensiteetti kasvaa, koska meillä on enemmän voimaa ja voimme työstää tiettyä kohdelihasta kokonaisvaltaisesti perusteellisemmin.

Tältä näyttää harjoitusjako :

  • ma RINTA
  • ti TAKAISIN
  • ke JALAT
  • to OLKAAT
  • pe ARMS

Ohjelma ja harjoitusvalikoima

ma RINTA

ti TAKAISIN

  1. Vivun veto 4x6-12 toistoa

ke JALAT

  1. Jalkapuristus 4x6-12
  2. Istuva jalan pidennys 4x6-12
  3. Makaava jalkakierre 4x6-12

to OLKAAT

  1. Seisomakeinut (3 sarjaa pudotussarjaa, ensimmäinen raskas, keskikokoinen, kevyt, kaikki 6-15 toistoa, lepo 20 s)

pe ARMS

  1. Tangon nostaminen hauislihakselle 4x6-12
  2. Vasarat käsipainoilla 4x6-12

Näiden koulutusohjelmien ominaisuudet (katso ohjelmien selitys)

  1. Jaettu 2,3,5 päivää viikossa
  2. Makrojaksottaminen on pakollista kaikissa järjestelmissä
  3. Kuorman eteneminen on (pakollinen kaikissa järjestelmissä)
  4. HARJOITUSAIKA - 40-45 MINUUTTIA!
  5. Perusharjoitukset kaikissa järjestelmissä
  6. Työskentele 4 sarjassa 6-12 toistoa
  7. Viimeinen toisto epäonnistui

Selitykset kaikille koulutusohjelmille

  1. Käytämme päteviä 2, 3, 5 päivän SPLITejä, jotka eivät aiheuta ristiriitoja palautusprosessissa.
  2. Käytämme makroperiodisaatiota (lisäämme painoa vähitellen joka harjoituksessa ja työskentelemme suunnitellussa toistomäärässä aikataulua rikkomatta - emme ota suunnitellua raskaampaa painoa).
  3. Pidämme HARJOITUSPÄIVÄKIRJAA, jonka ansiosta käytämme molempia KUORMITUSTAPAJA (1. toistomenetelmä, 2. painonlisäysmenetelmä).
  4. Käytämme perusharjoituksia (nämä ovat harjoituksia, joissa on mukana useita lihaksia tai lihasryhmiä, lyhyesti sanottuna nämä ovat raskaita harjoituksia, jotka suoritetaan vapailla painoilla). MIKSI? Mitä enemmän lihaksia työhön osallistuu, sitä parempi yleistä kehitystä lihasmassa.
  5. Käytämme kultaista keskitietä eli 3-4 työsarjaa 2 lämmittelysarjan jälkeen (näihin sarjoihin kuuluu lämmittely + aloitussarja, jossa lämmittely on tyhjä tanko, sitten lisätään paino (50- 60% työpainosta) välillä 12-15 Sitten lisäämme painoja ja teemme aloitussarjan (jo 70-80% työpainosta) 8-10 toistoa ja vasta sitten työsarjat ( 100 %).
  6. Jokaisessa harjoituksessa tehdään 6-12 toistoa. Ainoat poikkeukset ovat pohkeen lihakset (säärilihakset), joissa suoritamme 15-20 toistoa. MIKSI? Tosiasia on, että lihasten vajaatoiminnan tulisi tapahtua 10-30 sekunnin välein. Tänä ajanjaksona sinulla on aikaa suorittaa enintään 6-12 toistoa. MUTTA pohkeen lihaksissa (sääri), koska siellä amplitudi on hyvin lyhyt, sitten missä onnistuimme tekemään 6-12 toistoa tänä aikana, NIIN TÄSSÄ meillä on aikaa tehdä 15-20 toistoa tänä aikana. Se on koko säären lisääntyneen toistomäärän salaisuus.
  7. Käyttämällä FAILURE-toimintoa (eli viimeinen toisto on epäonnistuminen) et voi enää suorittaa harjoituksen viimeistä toistoa asianmukaisessa muodossa. TÄRKEÄÄ: vian tulee tapahtua 10-30 sekunnin sisällä (6-12 toistoa).

Toimintasi ennen harjoittelua

1) Avaa harjoituspäiväkirja ja katso edellisen viikon tulokset. SittenKirjoita ylös:

  1. Viikonpäivä (esimerkiksi maanantai)
  2. Lihasryhmä (esimerkiksi RINTA)
  3. Numero (esim. 1.07.2013)
  4. Työpaino, lähestymistavat, toistot (esim. 50 kg X 10 kertaa X 4 LÄHESTYMISTA).

Viimeisessä kappaleessa TÄRKEÄÄ edistyminen (katso aiemmat tulokset kyseiseltä viikolta, jotta tiedät kuinka paljon kuormaa pitäisi nostaa NYT. Kaikki tämä tehdään kuormituksen etenemisen hallitsemiseksi päiväkirjan ansiosta (katso alta kuinka se säilytetään).

MITEN PIDÄT HARJOITUSPÄIVÄKIRJAA

Mielestäni tämä menetelmä on kätevin ja ymmärrettävin, mutta voit käyttää muita sinulle sopivia menetelmiä (tärkeintä on, että ymmärrät olemuksen).

Ensimmäisenä maanantaina kirjoitin ylös kaikki harjoitukset, painot, toistot, lähestymistavat. Ymmärtääksesi, alla on selkeä esimerkki siitä, kuinka helppoa se on ylläpitää (mutta lisäsin myös - tässä käytämme ensimmäistä tapaa, sinun ei tarvitse kirjoittaa tätä, joten ymmärrät).

Maanantai: RINTA (1.07.2013)

  1. Kallistuspenkkipunnerrus 50 kg x 6 toistoa x 4 sarjaa
  2. Kallista käsipainoa 16 kg x 6 toistoa x 4 sarjaa
  3. Penkkipunnerrus vaakapenkillä 50kg x 6 toistoa x 4 sarjaa

Ensi maanantaina: RINTA (8.07.2013) - tässä käytetään 1. etenemismenetelmää

  1. 50kg x 10x4
  2. 16 kg x 10 x 4
  3. 50kg x 10x4

Ensi maanantaina: RINTA (15.7.2013) - tässä käytämme 1. etenemismenetelmää

  1. 50 kg x 12 x 4
  2. 16 kg x 12 x 4
  3. 50 kg x 12 x 4

Ensi maanantaina: RINTA (22.7.2013) - täällä ollaan jo käytössä 2. etenemismenetelmällä

  1. 53 kg x 6 x 4
  2. 18 kg x 6 x 4
  3. 53 kg x 6 x 4

2) Tee hyvä harjoitus . Lämmittely ilman painoja. 5 minuuttia, kunnes otsa on hikoilun peitossa. Pyöritä kehoasi, heiluta käsiäsi ylös ja alas, vasemmalle ja oikealle, hyppynarua .. tässä mielikuvituksesi toimii enemmän. Alkulämmittelyn tarkoituksena on lämmittää vartaloa, lihaksia, nivelsiteitä ja niveliä sekä valmistaa kehoa voimatyöhön.

Jatka sitten harjoitukseen, esimerkiksi penkkipunnerrus, suorita pienillä painoilla (50-60% työpainosta) 12-15 toiston välillä. Lisää sitten painoa ja suorita aloituslähestymistapa (jo 70-80 % työskentelystä) 8-10 toistoa. Ja vasta sitten suorita työlähestymistapoja (100%). Kaikki nämä lämmittely- ja alkusarjat tehdään lämmittelemään ja valmistamaan lihaksia ja raskasta voimatyötä. Seuraavissa harjoituksissa lämmittely ei ole enää niin tärkeä, pitää katsoa, ​​miltä tuntuu (psyyken kannalta voit tehdä myös johdannon).

3) Jokaisen harjoituksen jälkeen on tärkeää tehdä HIT . Jäähdytys - suoritetaan harjoituksen lopussa. Se koostuu rauhoittavista harjoituksista, joilla rauhoitetaan sydän- ja verisuonijärjestelmää, vähennetään verilihasten tukkoisuuden riskiä, ​​estetään lihaskipuja, palautetaan supistuneet lihakset normaaliksi, alennetaan kehon lämpötilaa normaaliksi jne. Voit vain makuulla ja rentoutua.

4) Välittömästi harjoittelun jälkeen pukuhuoneeseen astumisen jälkeen on TÄRKEÄÄ syödä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja + nopeita proteiineja.

Tässä vaiheessa proteiini-hiilihydraatti-ikkuna avautuu ja ravintoaineet imeytyvät monta kertaa paremmin ja nopeammin. MUTTA muista, että voit syödä täysillä vasta 30-40 minuutin kuluttua harjoittelusta, joten syömme nopeita hiilihydraatteja + nopeita proteiineja.

Esimerkiksi:

  • Yksinkertaiset hiilihydraatit (kaikki makeiset: suklaapatukka, snickers, piparkakut, banaani, makea mehu)
  • Nopeat proteiinit (heraproteiini tai aminohapot, gainer tai tavalliset keitetyt munatuotteet).

Yhdessä oikean ravinnon kanssa tämä harjoitusohjelma auttaa sinua saavuttamaan upeita tuloksia, usko minua, tiedän mistä puhun.

Okei, toistaiseksi annoin sinulleKOLMEharjoituskompleksit (2, 3 ja 5 päivän jaksot) , kertoi kaikkien järjestelmien ominaisuuksista ja selityksistä, antoi vaiheittaiset toimet.

Viimeinen harjoitussarja, jonka tein näille kolmelle, koska se eroaa olennaisesti noista harjoitusohjelmista. Miksi, saat selville TUTKIMUKSELLA!

Kojelauta- tämä on sidekudoskalvo, joka peittää elimiä, verisuonia, hermoja ja muodostaa koteloita selkärankaisten ja ihmisten lihaksille; suorittaa tuki- ja trofiatoimintoja.

Faskiaa treenaamalla päätavoitteemme on V: Toimitus mahdollisuuksien mukaan lisää vitamiinit, kivennäisaineet, aminohapot, happi jne. lihakseen sekä sitä ympäröivän faskian venyttäminen - tämän avulla voit saavuttaa maksimin lihasten kasvua. Fascia on lihaskasvua rajoittava tekijä, koska se lihas kasvaa vain niin kauan kuin sitä on vapaa paikka. Harjoittelemalla niitä 7 sarjassa tyylikkäästi, voimme venyttää fasciaa ja tehdä siten tilaa lihasten kasvulle.

AT ihmiskehon faskia on 3 tyyppiä, mutta kehonrakentajien tulisi kiinnittää huomiota vain yhteen niistä - syvään faskiaan. Se on tiheä kuitumainen sidekudos, joka ympäröi kehon lihaksia, luita, hermoja ja verisuonia. Tämän kollageenikuidun suuri tiheys antaa syvälle faskialle sen vahvuutta ja eheyttä. Sen venyvyys ja elastisuus määräytyvät kuitujen lukumäärän mukaan. Toisin sanoen joillakin meistä on faskiot, jotka ovat kookkaampia ja jäykempiä kuin toisilla.

Geneettisesti lahjakkailla kehonrakentajilla on ohut sidekudos, joten heidän lihaksensa näyttävät isommilta ja turvonnemmilta. Klassisia esimerkkejä ovat Ronnie Coleman ja Phil Heath, joilla on ohuet sidekalvot. Niiden lihakset laajenevat helpommin.

Mutta esimerkiksi Jay Cutlerilla on paksut faskiat. Mutta kuten näet, tämä ei estänyt häntä saamasta paljon lihasmassaa, mutta hänen lihaksensa näyttävät pyöreiltä.

Kuinka treenata fasciaa?

Sinun tulee harjoitella raskailla painoilla käyttäen yleensä normaalisti 6-12 toistoa, kun olet suorittanut suunnitellun määrän harjoituksia tietylle kohdelihasryhmälle, vaaditaan harjoituksen lopussa. suorita viimeinen harjoitus (yleensä simulaattoreissa, joissa kuormitus on eristävää) 7 sarjassa 12-15 toistoa, loput sarjojen välillä on minimaalista (enintään 30 sekuntia, vain tällä tavalla saamme suurimman mahdollisen pumppauksen (tämä harjoittelee faskia).

Viimeinen harjoitus 7 lähestymistavalla suoritetaan harjoituksen lopussa samalla painolla, pääsääntöisesti vähennämme painoa 30%.

Jos esimerkiksi teet 70 kg penkkipunnerrannassa, niin 70 * 30:100 = 21 kg. Tämä tarkoittaa, että viimeinen harjoitus (fasciaharjoittelu 7 sarjassa suoritetaan 21 kg:lla).

On tärkeää juoda mahdollisimman paljon lisää vettä harjoituksissa. Vähintään 1,5 litraa riippuu henkilökohtaisista ominaisuuksistasi (hikoilu), vuodenajasta ja painostasi. Kesällä vettä tarvitaan enemmän.

Mitkä harjoitukset sopivat parhaiten 7 sarjaan fasciaharjoituksia?

Usean nivelen perusharjoitukset, kuten maastavedot, kyykkyt jne. - huono valinta kahdesta syystä:

  1. Ne koskettavat muita lihaksia ja häiritsevät kohdelihaksen täyden kuormituksen antamista.
  2. Vaaditaan hyvä tekniikka ja tasapaino, joka menee sekaisin, kun yrität lyödä monta erää lyhyessä ajassa.

Paras valinta on simulaattorit (koska siinä on eristyskuorma), mikä kiinnostaa meitä.

Esimerkki kootusta harjoitusohjelmasta fasciaharjoittelun ohella

Tein erityisen esimerkin harjoitusohjelmasta, SPLIT 5 päivää viikossa (ohjelma sopii kokeneille urheilijoille) aloittelijoille, sillä ei ole järkeä harjoitella. Tavanomainen harjoitussuunnitelma, mutta lopussa viimeiset harjoitukset ovat fasciaharjoituksia, tästä keskustelimme tänään.

ma JALAT

  1. Istuva jalan ojennus 4xMAX (lämmittelynä, harjoituksen voi jättää kokonaan huomioimatta)
  2. Kyykky tankolla olkapäillä 4x6-12
  3. Jalkapuristus 4x6-12
  4. Makaava jalkakierre 4x6-12
  5. Vasikat, seisten simulaattorissa 4x15-20
  6. Vasikat istuvat simulaattorissa 4x15-20
  7. FASCIA: istuvan jalan pidennys 7x10-15

ti RINTA

  1. Penkkipunnerrus kaltevalla penkillä (enintään 30 astetta) 4x6-12 toistoa
  2. Kallista käsipainoa (30 astetta) 4x6-12 toistoa
  3. Penkkipunnerrus vaakapenkillä 4x6-12 toistoa
  4. FASCIA: tanko- tai käsipainopenkkipunnerrus kaltevalla penkillä Smithin simulaattorissa 7x10-15

ke TAKAISIN

  1. Leuannostot tai rintakierteet (niille, jotka eivät voi vetää ylös) 4x6-12 toistoa
  2. Taivutettu rivin yli 4x6-12 toistoa
  3. Käsipainorivi yhdellä kädellä vinossa 4x6-12
  4. Vaakalohkon veto 4x6-12 toistoa
  5. FASCIA: vaakasuora vetotuki 7x10-15

to OLKAAT

  1. Vavan veto leukaan keskimääräisellä pitolla (broaching) 4x6-12
  2. Penkkipunnerrus, rinnasta seisten 4x6-12
  3. Käsipainojen kytkeminen sivulle (keinu) 4x10-15
  4. FASTIA: Seisomakeinut (3 sarjaa pudotussarjoja, ensimmäinen raskas, keskikokoinen, kevyt, kaikki 6-15 toistoa, loput 20 s)

Drop setit ovat painonpudotussarjoja. Esimerkiksi otat 12 kg 6-15 toistoon, otat heti 10 kg 6-15 toistoon, teet heti 8 kg 6-15 ja teit tällaiset 3 juoksua 20 sekunnin tauolla.

pe ARMS

  1. Tangon nostaminen hauislihakselle 4x6-12
  2. Tangot (painotus tricepsissä) 4x6-12
  3. Vasarat käsipainoilla 4x6-12
  4. Tankopenkkipunnerrus kapealla kahvalla 4x6-12
  5. FASCIAS: Hauistangon nostaminen + käsivarsien ojentaminen lohkossa) supersetillä 7x10-15.

superset on painoharjoittelu, jossa kehonrakentaja yhdistää kaksi erilaisia ​​harjoituksia, suunniteltu työskentelemään saman lihasryhmän kanssa, suorittaen sen ilman lepoa. Meidän tapauksessamme teimme tankon korotuksen hauislihakselle, teemme välittömästi käsien pidennyksen lohkossa ilman lepoa!

Yritin koskettaa ja näyttää sinulle kaikkea, en tiedä mitä muuta lisätä. Vakuutan teille, että muut resurssit eivät koskaan jaa mitään arvokasta, ainakaan ilmaiseksi. Siksi toivon positiivista palautettasi.

Pyyntö: Hyvät kehonrakennusgurut, jos olet jo kopioimassa tietoa tältä sivustolta, niin ainakin laita linkki lähteeseen, olkaa ihmisiä!

Ystävällisin terveisin ylläpitäjä.

Kaikki mitä halusit tietää kehonrakennusharjoittelusta, mutta pelkäsit kysyä! Kuinka valita harjoittelutapa, kuinka rentoutua? Lue ja valaise!

Internet on täynnä runsaasti harjoitusohjelmia, jotka tekevät kehostasi täydellisen, sinun on vain valittava, mitkä kehonrakennusharjoitusohjelmat sopivat sinulle henkilökohtaisesti. Ja tämä on ehkä tärkein hetki. Valitsemalla väärän harjoituksen, tuhlaat ainakin aikaasi - voit saada kehon epätasapainon tai jopa vamman.

Itse asiassa on olemassa kahdenlaisia ​​kehonrakennusharjoituksia: joko sinä tai työ /. Kaikki eivät kuitenkaan ole niin yksinkertaisia. Kun harjoitusohjelmille on asetettu niin vähän tavoitteita, niitä on monia: kirjoittajan menetelmät ja perusohjelmat amatööreille, ammattilaisille, piiriharjoittelu, tabata- ja takfit-harjoittelu ... Jos osoitat kekseliäisyyden ihmeitä etkä joudu hämmentymään sellaisessa runsaudessa silmäsi käyvät edelleen leveäksi, ja tahtoisin- Haluaisin kokeilla erilaisia ​​vaihtoehtoja.

Mutta mikä on tulos? Kun olet suorittanut yhden kehonrakennusharjoituksen, vaihdat pian toiseen, kolmanteen ja niin edelleen. Vaihtamalla ohjelmia sellaiseen tahtiin, et anna lihaksiesi täyttyä niistä, tuntea kaikkia tämän tai tuon suunnitelman etuja. Siksi on tärkeää paitsi laatia harjoitusaikataulu, myös "levätä" sitä vastaan: seurata sitä vähintään pari kuukautta ja mahdollisesti enemmänkin harjoitussyklin ominaisuuksista riippuen.

"Mutta entä jos antaisit itsesi personal trainerin käsiin ja säästät itsesi joutumasta etsimään suunnitelmaa?" joidenkin aloittelijoiden mielestä. Kyllä, se on tietysti hieno liike. Voit luottaa täysin ammattilaisen mielipiteeseen ja vapauttaa itsesi vastuusta. Sinun ei kuitenkaan pidä täysin luottaa suunnitelman yksilöllisyyteen toivoen, että kouluttaja luo sinulle taikaohjelman. Se ei ollut siellä! Hän vain ottaa valmis suunnitelma ja säädä sitä hieman. Erityisen usein tätä temppua sovelletaan aloittelijoihin: tosiasia on, että kaikkien aloittelevien urheilijoiden on ensin käytävä läpi kehonrakennuksen perusharjoitusohjelma kaikkien lihaksien vahvistamiseksi. Ja tämä on oikein, koska voit valita profiilisuunnitelman esimerkiksi lihasmassan kasvattamiseksi tai erillisen kehon osan pumppaamiseksi vain tekemällä onnistuneesti pohja.

Melkein kaikki valmentajat tekevät samoin. Miksi tämä tapahtuu? Itse asiassa on mahdotonta luoda ensimmäistä kertaa ihanteellista ohjelmaa, joka sopii täydellisesti henkilölle, koska ei tiedetä tarkasti, kuinka lihakset käyttäytyvät harjoittelun aikana. Tämän voi tietää vain kokemuksella. Ja vasta kun tiedät tarkalleen, kuinka tämä tai tuo kuormitus vaikuttaa kehoosi, voit valita tietyn kehonrakennusharjoituksen.

Kuinka valita kehonrakennusharjoitusohjelma aloittelijoille

Kehonrakennusharjoitusta tehdessäsi tai valitessasi sinun tulee kiinnittää huomiota seuraaviin kriteereihin: harjoituksen määrä, tiheys ja kesto, palautumiseen varattu aika sekä lihasharjoittelun järjestys. Miksi tämä on niin tärkeää - kerromme nyt.

Työn intensiteetti

Se koostuu harjoitusmäärästä - lähestymistavan sarjojen ja toistojen määrästä - ja niiden välisestä lepoajasta. Toistojen ja sarjojen määrä harjoituksessa riippuu tietystä tavoitteesta, jonka haluat saavuttaasi.

Harjoitustiheys

Se on yksinkertaista: kehossa on lihaksia eri kokoja, ja sinun on koulutettava kaikki merkittävät. Siksi on tarpeen rakentaa kehonrakennusharjoitteluohjelma niin, että kuormat jakautuvat enemmän tai vähemmän tasaisesti kaikkien kesken.

Huomautus kehonrakentajalle: mitä pidempään harjoittelet, sitä nopeammin lihakset palautuvat. Mutta! Mitä enemmän heitä koulutetaan, sitä enemmän he tarvitsevat lepoa. Ja kauemmas tärkeä pointti: ajan myötä lihasten palautumiskyky lisääntyy huomattavasti hitaammin kuin edistymisesi. Treenien välisiä taukoja on siis lisättävä.

Suuret lihakset palautuvat pidempään kuin pienet, mikä tarkoittaa, että niitä tarvitsee harjoitella harvemmin,

Koulutuksen kesto

Kaikki paras kehonrakennus harjoitusohjelmat eivät yleensä ole yhtä tuntia pidempiä, mikä on hienoa, kunhan et käytä keinotekoisia hormoneja. Ei ole suositeltavaa viettää enemmän aikaa kuntosalilla, koska tällöin lihasten palautuminen hidastuu. Muuten, lepopäivä kehonrakennustreenin jälkeen on yhtä tärkeä osa ohjelmaa! On todistettu, että lihakset eivät kasva raudalla työskennellessä, vaan suoran rasituksen jälkeen, kun nukut, syöt, lepäät tai vain luet tätä artikkelia.

Lihasharjoittelujärjestys kehonrakennuksessa

Voit valita yhden kahdesta vaihtoehdosta, joista kumpikin on oikea ja tuo sinulle tuloksia edellyttäen, että harjoittelet säännöllisesti:

  • Työskentelet koko keholle kerralla. Tässä tapauksessa harjoittelusi perustana ovat yhdistelmä- (monikomponenttiset) harjoitukset, joihin liittyy useita lihasryhmiä. Sinulla on vähemmän harjoituksia viikossa, koska lihakset palautuvat kerralla.
  • Toinen vaihtoehto: kehonrakennusharjoitteissasi keskityt yksittäisiin lihasryhmiin suorittamalla niin sanottuja eristettyjä harjoituksia. Tässä tapauksessa harjoituksiasi on enemmän viikossa, mutta tarvitset vähemmän aikaa palautumiseen. Tätä vaihtoehtoa pidetään tehokkaampana, mutta on suositeltavaa käyttää sitä vasta, kun olet vahvistanut päälihaksia edellisellä menetelmällä. On myös monimutkainen versio -.

Aloittelijoille on parempi noudattaa kultaista keskitietä: harjoittele lihaksia niin usein kuin mahdollista, jättäen enintään 3-4 lepopäivää. Jaa tietyt lihasryhmät viikonpäivien mukaan, mutta hajottamatta niitä pienempiin osiin. Valitse toimintaa, joka keskittyy tiettyihin kehon osiin: esimerkiksi tai.

Kehonrakennusharjoittelun anatomia

Mikset voi ensin harjoitella ja sitten selkä? Tosiasia on, että hauislihakset toimivat selkäharjoitusten aikana. Ja jos väsytät hänet aluksi, et pysty käsittelemään sitä täysin.

Rakenna lihasharjoittelujärjestys oikein kehonrakennusohjelmassasi katsomalla, mihin ryhmään ne kuuluvat - työntäminen (esimerkiksi deltat, triceps, rinta) tai veto (selkä, hauis). Laita harjoitusohjelmassa samasta nivelsiteestä tulevat lihakset vähenemisen suuntaan, ei mitään muuta.

Kehonrakennuksen perusharjoitusohjelma

Luokat, joissa on suuria lihaksia, jakautuvat sen mukaan eri päiviä viikkoja, sinun ei pitäisi tukahduttaa harjoituksia rintakehään ja jalkoihin yhteen päivään. Tämä välttää suuren kuormituksen koko keholle ja sydän- ja verisuonijärjestelmästä erityisesti. Poikkeuksena ovat selän ja rintakehän lihakset: niitä voidaan harjoitella samana päivänä, koska ne sijaitsevat lähellä toisiaan (verta ei tarvitse tislata pitkään) ja myös siksi, että ne ovat antagonistilihaksia ( kun työskentelee yhdessä ryhmässä, se perääntyy tahattomasti ja toinen). Samalla periaatteella on suositeltavaa harjoitella yhdessä: hauis ja triceps, selkä ja rintakehä jne.

Millaisen kehonrakennusharjoitusohjelman aloittelija sitten tarvitsee? Ehdottomasti perus! Ensimmäisen kuuden harjoituskuukauden aikana kehosi tottuu kuormitukseen ja yksittäisten (kohdennettujen) harjoitusten tekeminen on yksinkertaisesti merkityksetöntä, joten suositellussa ohjelmassamme painotetaan harjoituksia, jotka muodostavat päälihakset

Aloita pienestä, hillitse tavoitteitasi, luo pelaadukkaalla pohjalla, ja jatkossa voit jo säätää vartalon täydelliseen tilaan: kaverit voivat aloittaa tai helpottaa erityisillä harjoituksilla. Tytöt - parantaakseen vartalon linjoja, lähestymällä tai lisäämällä massaa jäljessä oleviin kehon osiin, esimerkiksi tarkoituksellisesti.

Ennen harjoittelua muista tehdä: kävellä radalla, tehdä muutama lämmittelyharjoitus. Aluksi aloittelijaa suositellaan suorittamaan lämmittelysarjoja jokaisesta kehonrakennusharjoituksensa harjoituksesta, tämä valmistaa lihakset kuormituksiin ja antaa sinun hioa oikeaa suoritustekniikkaa. Päävaatimus on lämmitellä kevyillä painoilla!

Miksei kardio

Useimmat kehonrakentajat ennen voimaharjoittelu he haluavat lämmitellä, vaikka tällaisen aerobisen harjoituksen aikana keho kuluttaa glykogeenia. Ja mitä pienempi glykogeenivarasto, sitä vähemmän urheilijalla on voimaa harjoitella painoilla. Siksi sinun on joko vähennettävä työpainoa tai työskenneltävä suuren väsyneenä.

Painosta puheen ollen

Älä jahdata suurta painoa, tärkeintä on oikea suoritustekniikka. On parempi mennä hitaasti menestykseen kuin ansaita nopeasti urheiluvamma! Vain asteittainen lisäys kuormituksella ja itsekurilla mahdollistaa kestävien tulosten saavuttamisen.

Perusharjoitusohjelma kuntosalilla

Rinta ja kädet

Selkä ja hartiat

Rinta ja kädet

Rinta ja kädet

Selkä ja hartiat

Vain aika ja henkilökohtainen käytäntö voivat näyttää, kuinka harjoitussykliäsi tulisi rakentaa. Sillä välin olet epävarma, ota se tavoitteesi ja sukupuolesi mukaan ja mene kuntosalille!

Tullakseen täydellisesti volyymiksi lihaksesi tarvitsevat apua – ja urheilulisäaineita. Tämä lisää merkittävästi työsi tehokkuutta kuntosalilla ja antaa voimaa kehollesi.

Urheilulisät lihasten kasvuun

Perussarja

Pitkälle kehittynyt

Perussarja

Perussarja

Pitkälle kehittynyt

Dymatize | Elite hera?

1 annos.

Laadukas heraproteiini-isolaatti Dymatize ELITE WHEY PROTEIN on 80 % puhdasta proteiinia, joka on niin välttämätön lihaskudoksen ravitsemiseen ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

Dymatize | Xpand 2X?

Koulutetuille urheilijoille on välttämätöntä suurentaa annosta 2-3-ulotteiseksi
lusikat.

Dymatize XPAND 2X kuuluu energisten pre-workout-kompleksien luokkaan, jonka avulla voit lisätä kestävyyttä harjoittelun aikana ja siten rakentaa lihasmassaa intensiivisimmin.

Dymatize | Super amino 6000 ?

Ota 3 kapselia.

Super Amino 6000 aminohappokompleksi ylläpitää tarvittavaa ravinnetasapainoa lihaskudoksen säilyttämiseksi harjoittelun aikana ja anabolisten prosessien nopeuttamiseksi harjoituksen jälkeen.

Dymatize | Z Force?

Anaboliset kompleksit

Ota 3 kapselia tyhjään vatsaan.

Kehonrakennus ei ole vain tekemistä voimaharjoittelu, mutta myös omistaa paljon aikaa intensiiviseen harjoitteluun, osoittaen suurta tahdonvoimaa. Aloittelijalle, joka päättää ryhtyä kehonrakentajaksi, ei riitä pelkkä kuntosalilla käyminen. Sinulla tulee olla riittävästi tietoa ja perusperiaatteet kehonrakennus. Muuten on yksinkertaisesti mahdotonta laatia järkevää koulutusohjelmaa. Vankka perusta antaa aloittelevan kehonrakentajan mukautua säännölliseen voimaharjoitteluun. liikunta. Tärkeintä on lähestyä koulutusprosessia pätevästi eikä ladata itseäsi heti. Ei pitäisi olla kiirettä. Tärkein kehonrakennus on oikea kuormituksen jakauma ja palautuminen.

Jotta voit seurata omaa edistymistäsi, säätääksesi ohjelmaa ajoissa tarvittaessa, aloittelevan kehonrakentajan tulee ensin tehdä harjoituspäiväkirja. Seuraavat asiat tulee kirjata henkilökohtaiseen muistikirjaan:

  • tulokset;
  • treenata;
  • luonnoksia koulutusohjelmista.

Päiväkirjan ansiosta urheilijalla on mahdollisuus hallita edistymistään ja asettaa itselleen uusia tavoitteita. Lisäksi tiettyjen muistikirjaan tallennettujen tulosten saavuttaminen on motivoiva tekijä.

Oikea ravitsemus on menestyksen perusta kehonrakennuksessa

Kehonrakennus ei ole vain järkevä lähestymistapa harjoitteluun ja palautumiseen, vaan myös perusteellinen lähestymistapa päivittäiseen ruokalistaan ​​sisältyvien tuotteiden valintaan. Kehonrakentajan ruoka on energian lähde ja materiaali lihaskuitujen rakentamiseen. Kehonrakentajan tasapainoinen ruokavalio edellyttää joidenkin sääntöjen noudattamista, jotka tiivistyvät seuraaviin kohtiin:

  • hiilihydraattilähteiden erottaminen useiden tuotteiden samanaikaisen sekoittamisen sijaan;
  • kulutus päivän aikana suuri numero vesi;
  • annosten huolellinen valvonta punnitsemalla;
  • runsaasti rasvoja ja hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden puuttuminen ruokavaliosta;
  • oliiviöljyn käyttö salaattikastikkeissa;
  • "tyhjien" kalorien - sooda, sirut, tehdasmehut ja muut juomat, joissa on lisäaineita, sekä välipaloja - poissulkeminen valikosta;
  • syö aikaisintaan kaksi tai kolme tuntia ennen harjoituksen alkua.

Tärkeä! Jos todella haluat syödä, voit nauttia välipalan, mutta omenan tai vastaavan kanssa. Tärkeintä on syödä hedelmät puoli tuntia ennen luokkaa, ei myöhemmin.

Sallitut ja kielletyt tuotteet

On terveellisiä ja epäterveellisiä ruokia. Toinen on pakollinen osa ruokavaliota, ja toinen, päinvastoin, on erittäin ei-toivottu ja haitallinen. Jälkimmäinen pystyy minimoimaan kaikki ponnistelut ja voimat, jotka kehonrakentaja harjoittelee.

Terveellinen ruoka

Hyvän lihasmassan rakentamiseksi ruokavalioon tulee sisältyä ruokia korkea sisältö orava:

  • vasikanliha ja broilerin filee(voit valita toisen kahdesta);
  • raejuusto ja munat (kana);
  • mereneläviä;
  • palkokasveja.

Listattu ruoka auttaa urheilijaa saamaan rakennusmateriaalia isojen lihasten rakentamiseen, koska se sisältää paljon proteiinia.

varten tehokkaita harjoituksia urheilija tarvitsee energiaa, joka tulee kehoon hiilihydraatteja sisältävän ruoan mukana:

  • erilaiset viljat, mutta enimmäkseen tattari;
  • omenat, kurkut, vihreät, tomaatit;
  • pasta.

Jälkimmäinen on välttämättä valmistettava kovista lajikkeista.

Mitkä ruoat ovat haitallisia kehonrakentajalle?

saavuttaa hyvät tulokset mahdotonta ilman tiettyjen tuotteiden hylkäämistä. Muista jättää pois tavallisesta valikosta:

  • savustettu liha;
  • sooda;
  • suolakurkku;
  • leivonnaiset (pullat, piirakat);
  • puolivalmiita tuotteita;
  • makeiset.

Tiukkojen ravitsemusstandardien noudattaminen on puoli voittoa. Aloittelijoiden tulee välittömästi tarkistaa ruokavalionsa ja tehdä tarvittavat muutokset. Muuten et voi saada hyvää lihasmassaa. Suurin hyöty hiilihydraatit ja proteiinit tuodaan harjoituksen päätyttyä. Ne tulee nauttia ensimmäisten 20-40 minuutin kuluessa istunnon päättymisestä.

Graafin normalisointi

Kehonrakennus ei ole vain harjoittelua, vaan elämäntapa. Jos haluat saada kuntosaliharjoittelun hyödyt, sinun on luovuttava huonoista tavoista. Tupakointi kielletty Alkoholijuomat ja unen puute. Sinun täytyy nukkua vähintään kahdeksan tuntia päivässä. Päivittäinen rutiini on äärimmäisen tärkeä. Se antaa kehon sopeutua tuleviin kuormituksiin ja tuntea olonsa virkeäksi ja täynnä energiaa.

Täysi superkompensaatio eli väsymyksen puuttuminen tekee harjoittelusta tehokkaan ja tehokkaimman. Toisin sanoen vain hyvin levänneiden tulisi tulla salille. Tämä ei tarkoita, että sinun on annettava itsellesi pitkä toipumisjakso. Tärkeintä ei ole saada itseäsi ylikuntotilaan ja olla harjoittelematta huonovointisuutta.

Kuorman etenemisen käsite

On mahdotonta ladata ensimmäisistä oppitunneista täydellisen epäonnistumisen tilaan. Tuloksia tulee parantaa vähitellen. Kuorman progressiivisuus on erilainen. Se tarkoittaa joko harjoituksen suoritusnopeuden vähentämistä tai harjoituksen intensiteetin lisäämistä. Molemmat vaihtoehdot sopivat paremmin kokeneemmille urheilijoille. Aloittelijan on parempi keskittyä työpainoihin, joita lisätään vähitellen. Tämä lähestymistapa johtuu siitä, että aloittelijat eivät vieläkään tunne kehon lähettämiä signaaleja hyvin.

Pakotetut toistot aiheuttavat vain paljon virheitä ja voivat aiheuttaa pysähtymistä. Tämän estämiseksi sinun tulee lisätä työpainoja ja hallita tekniikka, eikä jahdata suoritettujen lähestymisten määrän lisääntymistä. Tämä lähestymistapa tulee noudattaa ensimmäisenä koulutusvuonna. 12 kuukauden intensiivisen ja säännöllisen harjoittelun jälkeen on jo mahdollista keskittyä itse harjoitusohjelman monimutkaisuuteen.

Jos haluat oppia ymmärtämään kehon lähettämiä signaaleja ja kuuntelemaan omaa kehoasi, sinun ei pitäisi heti aloittaa monimutkaisilla harjoituksilla. Asiantuntijat suosittelevat keskittymistä ensin perusliikkeisiin. Tekniikan parantaminen pääharjoituksissa antaa sinun siirtyä monimutkaisempiin ilman ongelmia oikean suorituksen kanssa.

Koulutusohjelma

Pätevä valinta on tärkein vaihe, josta urheilijan menestys riippuu. Oikein suunniteltu ohjelma on avain hermo-muskulaarisen yhteyden luomiseen, joka antaa kehon reagoida tehtyihin liikkeisiin ja mahdollistaa myös valmistautumisen raskaita kuormia eli etenemistä. Tämä ei mahdollista vain hyvän perustan luomista enemmän intensiivistä harjoittelua mutta myös vähentää loukkaantumisriskiä. Ja jos kokeneet urheilijat voivat jo itse laatia oman ohjelman, aloittelijan kannattaa ehdottomasti kuunnella kokeneen valmentajan neuvoja.

Ensimmäiset oppitunnit on omistettava piiriharjoittelu. Ne koostuvat peruselementeistä, joiden avulla voit nopeasti hallita suoritustekniikan sekä parantaa fyysistä muotoasi ilman mitään vakavia ongelmia siirry vaikeampiin harjoituksiin. Jos kuuntelet tämä neuvosto, niin kuorman lisääminen ei ole ongelma.

Kiertoharjoittelu sopii kaikille aloittelijoille, mutta vain alkuvaiheessa. Jatko-ohjelma laaditaan ottaen huomioon kehonrakentajan yksilölliset ominaisuudet sekä tavoitteet, jotka hän asettaa itselleen. Jos harjoitussuunnitelma on yleinen tai puuttuu ollenkaan, todellista edistystä on yksinkertaisesti mahdotonta saavuttaa.

Jokaisen aloittelevan kehonrakentajan on hallittava kolmen perusharjoituksen - maastaveto, penkkipunnerrus, kyykky - suorittamisen tekniikka. Tietenkään vain nämä liikkeet eivät voi muodostaa ohjelmaa. Sitä on täydennettävä muilla elementeillä. Tärkeintä ei ole unohtaa, että liialliset kuormitukset ja muiden monimutkaisten harjoitusten lisääminen voivat johtaa ylikuntoutumiseen sekä tehokkuuden heikkenemiseen oikean tekniikan hallitsemisessa.

Ensimmäinen asia, joka aloittelijan tulee huolehtia kuntosalille tullessaan, on määrittää työpainonsa. Tämän tekeminen ei ole kovin vaikeaa. Sopiva paino on sellainen, jolla nostaja voi suorittaa kymmenen toistoa jokaisessa harjoituksessa. Viimeisen toiston tulee olla sellainen, että seuraavaa ei yksinkertaisesti voi tehdä. Jos setti on helppo, niin paino on alhainen. Kun et pysty tekemään kymmentä toistoa kaikkesi antaen, on kuorma liian suuri.

Ensimmäinen kierto -1-4 viikkoa

Määritettyään aloituspainon, jolla he alkavat työskennellä, he aloittavat harjoittelun. Tärkeintä on ottaa huomioon, että kuormaa tulee lisätä asteittain. Joka seuraava viikko lisää 5 kg. Penkkipunnerruspainon nousu on 2,5 kg. Näin voit lisätä kuormaa, mutta ilman ylijännitettä. Aloittelijoiden tulisi tehdä myös ne harjoitukset, jotka tulevaisuudessa, kun se kootaan yksilöllinen ohjelma, tulee valinnaiseksi.

Toinen sykli - 5-8 viikkoa

Lähestymistapassa ei ole perustavanlaatuisia eroja. Painot kasvavat edelleen jokaisessa lämmittelysarjassa. Kun tulee hetki, jolloin sarjat annetaan maksimivaikeudella, painonnousu puolittuu, eli 2,5 ja 1,25 kg, ei 5 ja 2,5 kg. Lepo yksittäisten sarjojen välillä tulee olla vähintään puolitoista minuuttia.

Kokeneet ja ammattitaitoiset kehonrakentajat tarvitsevat pidemmäksi ajaksi palautumista kuin aloittelijat, jotka voivat harjoitella useammin. Tämä ero johtuu fyysisistä seikoista. Kokeneet kehonrakentajat rasittavat lihaksiaan paljon enemmän. Aloittelijoilla on varaa käydä salilla säännöllisemmin, mutta on huomioitava, että joillain tulokset näkyvät puolen vuoden kuluttua ja toisilla jo ensimmäisen harjoitusvuoden lopussa.

Toipumista vaaditaan myös äskettäin salille tulleilta. Se auttaa palauttamaan vaurioituneita lihaskuituja. Tässä yhteydessä vaurioilla tarkoitetaan "mikrotraumoja", jotka pakottavat kehon ohjaamaan voimiaan lihasten palauttamiseksi ja siten valmistautumaan seuraaviin luokkiin. Toisin sanoen urheilija ottaa askeleen taaksepäin, mutta kaksi askelta eteenpäin.

Jotta harjoittelusta olisi suurta hyötyä, sinun on seurattava harjoituksiasi jatkuvasti. Muista merkitä päiväkirjaan suoritettujen toistojen määrä, työpainot ja muut tärkeät vivahteet. Näistä muistiinpanoista tulee seuraavan ohjelman perusta.

Kuinka paljon voit pumpata?

Älä odota välittömiä tuloksia. Kehonrakennus vie aikaa ja säännöllisyyttä. Kauniin ja muotoillun vartalon saamiseksi sinun on käytettävä kaksi tai kolme vuotta harjoitteluun. Näin pitkä aika vaaditaan elimistölle uusiutumiseen, mikä edellyttää vakaata hermo-lihasyhteyttä ja aineenvaihdunnan muodostumista.

Kehonrakentaja voi harjoitella monella tavalla, mutta optimaalisimmaksi pidetään sitä, joka sisältää työpainon lisäämisen. Lisäksi urheilijan iällä on merkitystä. Kaikki eivät tule salille 20-30-vuotiaana.On 40-vuotiaita miehiä, jotka päättävät pitää huolta kehostaan. Tässä iässä on jo vaikea kestää nuorempien ihmisten kuormia.

Tavoitteidesi saavuttamiseksi jokaisen, joka tulee kuntosalille pumppaamaan kehoaan, on muistettava seuraavat tärkeät vivahteet:

  1. Et voi laiminlyödä koulutusohjelman suunnittelua. Rekisteriä tulee säilyttää säännöllisesti, sillä ne auttavat hallitsemaan koko prosessia.
  2. Muista säätää ruokavaliota ja lepoaikaa. Mikään urheilulisä ei voi korvata proteiini- ja hiilihydraattipitoista ruokaa. On suositeltavaa toipua juuri niin paljon aikaa kuin keho vaatii, mutta ei enempää tai vähemmän.
  3. Antaakseen parhaansa harjoittelussa, mutta vain ensimmäisten kuukausien aikana luodakseen hyvän pohjan todella intensiiviselle harjoitukselle teho kuormitus. Toisin sanoen he ensin valmistelevat kehonsa ja oppivat kuuntelemaan sitä ja vasta sitten aloittavat kovan harjoittelun.
  4. Älä käytä väärin suuria painoja. Kuormaa tulee lisätä asteittain, ja sinun on aloitettava siitä, mikä sopii tietylle urheilijalle.
  5. Jos sinulla ei aina ole aikaa käydä kuntosalilla, voit treenata kotona käsipainoilla, tankolla, kahvakuulalla. Pääasia, että taukoja ei ole. Muuten kaikki saavutetut tulokset menetetään.

Harjoittelun alkaessa sinun tulee olla kärsivällinen ja siirtyä systemaattisesti kohti tavoitettasi.

Massalla on perustavanlaatuinen merkitys kehonrakennuksessa. Riittävällä lihasmassalla voit työstää vartaloasi, tehdä siitä kauniin ja kohokuvioidun. Hyvin rakennettu kehonrakennusharjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseksi takaa positiivisen tuloksen, joka voidaan saavuttaa hyvällä yleistasolla fyysinen harjoittelu. Ensi silmäyksellä kehonrakennuksen perusteet ja sopivien harjoitusten valinta näyttävät monimutkaisilta, mutta käytäntö osoittaa, että harjoitusten perussarja riittää tavoitteen saavuttamiseen.

Kehonrakennusharjoittelun perusteet massan kasvattamiseksi

Lihasten reaktio voi olla erilainen yhdellä harjoituksella. Se riippuu painon painosta ja lähestymisten määrästä, että se toistetaan. Jos päätavoitteesi on kasvattaa massaa, on tärkeää olla liioittelematta sitä, vaan valita paino, jonka avulla voit suorittaa jopa 9 toistoa kerrallaan. Juuri tämä lähestymistapa kehonrakennusharjoitusohjelman rakentamiseen massan kasvattamiseksi voi varmistaa systemaattisen lihaskasvun ja lisätä merkittävästi vahvuusindikaattoreita.

Kokeile vaihdella toistojen määrää. Vähemmän toistoja tulee positiivinen vaikutus tehotietoja varten. Suurempi määrä auttaa kehittämään lihaskestävyyttä. Kun kasvatat lihasmassaa, yritä suorittaa vähintään 6, enintään 12 toistoa.

Jokaisen yksittäisen harjoituksen suorittamisessa on annettava kaikkensa epäonnistumiseen. Mitä enemmän säälit itseäsi ja annat riittämättömästi kuormitusta, sitä vähemmän tehokasta lihasmassan kasvu on. Mutta ei ole suositeltavaa ylikuormittaa itseäsi ensimmäisistä oppitunneista lähtien. Jos harjoittelet säännöllisesti ja kärsivällisyytesi kestää useita kuukausia, on suositeltavaa aloittaa kahdella lähestymistavalla jokaiselle lihasryhmälle. Kokeneet urheilijat voivat suorittaa jopa 4 lähestymistapaa.

Nopein lihasmassan kasvu osuu harjoituksen "negatiiviseen" vaiheeseen. Eli tankon tai käsipainojen laskeminen kestää kauemmin kuin niiden nostaminen. Tämä johtuu siitä, että alentamalla lihaksen mikrohalkeamien määrä kasvaa merkittävästi, millä on positiivinen vaikutus sen kasvuun.

Kehonrakennus suorille – viikoittainen massaharjoitteluohjelma

Ennen kuin siirryt suoraan koulutukseen, muista seuraavat seikat:

  • et voi sääliä itseäsi harjoittelussa - lihaskudoksen kasvu voi aiheuttaa vain sille suurimman kuormituksen, joten tuntien aikana sinun on annettava kaikkesi;
  • ruokavalion proteiineja tulisi jakaa vähintään yhtä prosenttia kuin hiilihydraatteja;
  • sinun täytyy syödä ruokaa puoli tuntia ennen ja puoli tuntia harjoituksen jälkeen;
  • proteiinipirtelöiden käyttöä suositellaan;
  • harjoitusten välisen välin tulisi vaihdella 48 - 72 tuntia - tämä indikaattori riippuu suoraan lihaskuitujen palautumisnopeudesta.

Miesten kehonrakennuksen harjoitusohjelma massan kasvattamiseksi alkaa maanantaina. Kaiken toiminnan alku on lämmittely: aerobiset harjoitukset, kardio tai lenkkeily. Vähintään 10 minuuttia on varattu lämmittelyyn, jotta voit valmistaa kehosi stressiin, hajottaa verta ja lämmittää niveliä. Jokainen harjoituspäivä sisältää 2 lihasryhmän tutkimisen.

Suunnittele maanantaina, pumppaamme hauislihaksia ja rintalihaksia:

  • penkkipunnerrus leveällä kahvalla kaltevassa penkissä. Käytä 60 % työpainostasi lämmittelyyn ja tee jopa 2 sarjaa 8 toistoa. Käytä sitten työpainoasi ja aloita 6–9 8–12 toiston sarjaa;
  • penkkipunnerrus leveällä kahvalla vaakasuoralla penkillä - 6 - 12;
  • käsivarsien laimentaminen käsipainoilla vaakasuoralla penkillä (rintalihasten työstäminen) - 4 - 15;
  • eristetty harjoitus hauislihaksille - käsipainojen keskittynyt nosto. Tee 4 sarjaa 15 toistoa. Ennen kuin jatkat, katso tämän harjoituksen massaharjoitteluvideo suorittaaksesi tekniikan oikein;
  • kompleksissa voit nostaa tangoa seisten hauislihakseen.

Torstai - selän ja hartioiden päivä:

  • tärkein ja suurin osa paras harjoitus luonnollisessa kehonrakennuksessa - maastaveto. Teet ensimmäisen sarjan lämmittelynä pienemmällä painolla ja vähemmällä toistolla. Loput sarjoista ovat työpainosi ja maksimitoistosi. On suositeltavaa tehdä 6-9 sarjaa 8-12 toistolla;
  • käsivarsien käänteiset laimennukset käsipainoilla - työskentele käsivarsien puolisuunnikkaan ja lihaksiin. Sarjojen määrä on 3-4, toistot 8-12. Tämä on eristävä harjoitus, joten se on suositeltavaa tehdä joka viikko;
  • klassiset vedot - 6-9 sarjaa 12 toistolla;
  • alemman lohkon veto hihnaan - 6-9 sarjaa 8-12 toistolla;
  • ylemmän lohkon työntö rintaan. Lähestymistapojen määrä vaihtelee 3 - 4, toistot - 12 - 15.

Sunnuntaina harjoittelet jalkoja ja käsivarsien tricepsiä:

  • painotettu kyykky (tanko tai käsipainot). Ensimmäinen lähestymistapa, kuten muissakin tapauksissa, on lämmittelyä varten, loput työpainollasi ja suurimmalla mahdollisella lähestymismäärällä. 6-9 vaellusta 8-12 toistolla;
  • eristävä harjoitus - jalkojen taivuttaminen makuuasennossa. Laskee paras tekniikka harjoitella jalkojen hauislihasta. 6-9 - 8-12;
  • käsipainorivi suorilla jaloilla - harjoitus reisien takaosan harjoittelemiseksi. Painotusta käytetään kehon liikuttamiseen oikeaa polkua pitkin. 9 - 12;
  • ranskalainen lehdistötyyli on eristysharjoitus tricepsille. Tee 3-4 sarjaa 12 toistoa. Katso video ennen suorittamista loukkaantumisen välttämiseksi;
  • Penkkipunnerrus kapealla otuksella vaakapenkillä on tärkein tekniikka, joka saa tricepsin toimimaan. Sarjat - 2-4, toistot - 9-12.

Tällaisen harjoittelun aikana sinun on syötävä kovaa. Jaa päivä 6 ateriaan. Jokaisen annoksen annoskoon tulee olla pieni, jotta keho imee kaiken. Älä unohda hiilihydraattien ja proteiinien tasapainoa. Proteiini on lihastesi tärkein rakennusmateriaali, kun taas hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde. Jos et kuluta tarpeeksi hiilihydraatteja, kataboliset prosessit alkavat ja keho alkaa polttaa lihaskudosta täydentääkseen energiavarastoja.

Haluatko siis lisätä merkittävästi lihasmassaa ja luoda muotoillun vatsan? Tässä on vaiheittainen johdatus rautapeliin, joka auttaa sinua pääsemään alkuun oikein. Älä odota ihmeiden tapahtuvan yhdessä yössä. Kehon rakentaminen vaatii aikaa, keskittymistä ja johdonmukaisuutta.

Tämä yksinkertainen ja suoraviivainen aloittelijaharjoitusohjelma tutustuttaa sinut vähitellen kehonrakennuksen perusteisiin ja tarjoaa vankan alustan edelleen kehittäminen. Hyvä uutinen on, että saat merkittävimmät tulokset ensimmäisten 6-12 kuukauden aikana.

On kuitenkin erittäin tärkeää, että opit heti suorittamaan harjoitukset oikein ja noudatat perusturvallisuussääntöjä, jotta et loukkaannu kuorman noustessa.

Treenata

Kehon rakentaminen vaatii aikaa, keskittymistä ja johdonmukaisuutta.

Jos olet aloittelija, voit harjoitella useammin kuin keskitason ja edistyneet urheilijat. Syy on yksinkertainen: kun sinulla on paljon kokemusta, osaat rasittaa lihaksia kovemmin ja voit tehdä enemmän vahinkoa, josta toipuminen kestää kauan. Aloittelijoilla puolestaan ​​on kipeät lihakset, mutta ne toipuvat nopeammin, koska lihasvauriot eivät ole niin vakavia.

Jos sana "vahingot" saa sinut hämmentymään, älä huoli. Kehonrakentajalle kohtalainen lihasvaurio on hyödyllinen, sillä se pakottaa kehon palautumaan ja superkompensoimaan (kasvamaan) hieman valmistautuakseen tuleviin harjoituksiin. Tämä on kehonrakennuksen ydin - jatkuva sykli: yksi askel taaksepäin, kaksi askelta eteenpäin, mikä toistetaan yhä uudelleen viikosta viikkoon.

Jos pidät tämän mielessä, käy selväksi, miksi lepo ja uni ovat niin tärkeitä, koska juuri tällä hetkellä keho ottaa nuo kaksi askelta eteenpäin.

Joten sen sijaan, että harjoittaisit jokaista lihasryhmää kerran viikossa, voit aloittaa kahdella harjoituksella viikossa ja jatkaa ylöspäin. Lisäksi aiomme jakaa vartalon kahteen päivään: ylävartalo paitsi vatsalihakset ensimmäisenä päivänä, Alaosa body plus abs toisena päivänä. Koska aiomme harjoitella jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa, tämä tarkoittaa, että voimme järjestää ensimmäisen ja toisen päivän esimerkiksi maanantaina ja tiistaina.

Sitten toistetaan ensimmäinen ja toinen päivä uudelleen torstaina ja perjantaina, jolloin keskiviikko ja viikonloppu jätetään lepäämään ja rentoutumaan. Käytössä ensi viikko aloitat kaiken alusta maanantaina, eli ensimmäisenä päivänä ja niin edelleen.

Haluamme esitellä sinulle perusasiat, joten keskitymme pääasiassa klassisiin harjoituksiin. Kun olemme oppineet näistä helpommista harjoituksista, siirrymme seuraavalle tasolle keskittyen uudella tavalla monimutkaisempiin, usean nivelen harjoituksiin. Nyt on tärkeämpää oppia suorittamaan harjoitukset oikein ja saavuttamaan oikea tunne jokaiseen harjoitukseen kuin nostamaan mahdollisimman monta painoa.

Joidenkin harjoitusten, kuten korkean alasvedon rivin ja useimpien käsipainon sivunnostojen, kohdalla oikean lihaksen saaminen töihin on erityisen vaikeaa, jos käytät liikaa iso paino. Aloita helposti; Valitse paino, jota voit nostaa 10-12 kertaa oikein ja lisää kuormaa tekniikan mukaan. Seuraa harjoituksiasi - kirjoita muistikirjaan tai erityiseen harjoituspäiväkirjaan paino ja toistojen määrä, jotta voit myöhemmin viitata niihin.

Kun teet harjoituksia, kuten vetoa korkealla lohkolla tai nostat käsipainoja sivuille, oikean lihaksen saaminen töihin on erityisen vaikeaa, jos käyttää liikaa painoa.

Esimerkki koulutusohjelmasta

Maanantai (ylhäällä)


Hack kyykky

Tiistai (alhaalla)

Keskiviikko: Lepo

Torstai (ylhäällä)

Perjantai (alhaalla)

Lauantai: Lepo

Sunnuntai: Lepo

Ruokavalio

Säilyttääksesi uuden, aktiivisemman elämäntavan, sinun on harkittava uudelleen päivittäistä ruokavaliotasi. Ei ole olemassa yhtä "täydellistä ruokavaliota", mutta on olemassa yleisiä ohjeita, joita voit noudattaa riippumatta siitä, oletko laiha teini tai yli 40-vuotias ja ylipainoinen.

Luovu epäterveellisestä ruoasta. Usko minua, tämä on tärkein askeleesi. Pikaruoka, karamellit, sokeripitoiset virvoitusjuomat ja muut vastaavat eivät vain anna sinulle liikaa kaloreita muuttuaksesi Michelin-mainosmieheksi, vaan ne täyttävät sinut tyhjillä kaloreilla, jotka estävät sinua saamasta todella tarvitsemaasi ravintoa!

Tämä on suuri virhe, koska kuitu on välttämätöntä ruuansulatusjärjestelmän ylläpitämiseksi. Tarvitset vatsaa pysyäksesi uusien, intensiivisempien ravintotarpeidesi mukana, joten ota tavaksesi saada kuitua jokaisen aterian yhteydessä (paitsi heti harjoittelun jälkeisiä aterioita).

Veden merkitystä ei voi yliarvioida. Jos olet kuivunut, et voi toimia kunnolla. Negatiiviset seuraukset vaihtelevat letargiasta ja väsymyksestä päänsärkyyn ja hermoromahdukseen. Varmista, että juot tarpeeksi vettä, älä kahvia ja soodaa, koko päivän ajan, myös ei-harjoittelupäivinä.


Yritä jakaa ateriat useisiin pieniin aterioihin.

Monet kehonrakentajat pyrkivät juomaan noin 4 litraa vettä päivässä, mutta sinun on luultavasti otettava huomioon painosi, ilmastosi ja aktiivisuustasosi.

Yritä jakaa ateriat useisiin pieniin osiin. Tämä auttaa sinua vakauttamaan verensokeritasosi ja varmistamaan jatkuvan ravintoaineiden saannin kehollesi.

Vältä hiilihydraattien syömistä myöhään illalla. ovat pääasiallinen energianlähde harjoitteluun, ne toimivat samalla tavalla kuin bensiini autossa.

Toisin kuin autossa, et kuitenkaan voi tankata täysi tankki ja anna sen olla aamuun asti. Sen sijaan suuret annokset hiilihydraatteja yöllä prosessoi ja varastoituu kehon rasvaksi, ellei välitöntä lisäenergian tarvetta ole.

Auton analogiaa jatkaakseni, aamulla sinulla on käytännössä tyhjä tankki, mutta lihoat hieman. Jos tekee mieli napostella myöhään illalla, valitse jotain, joka on pelkästään proteiinia, sillä proteiini ei varastoidu rasvaksi, vaan se antaa myös ylimääräisiä "rakennuspalikoita" kehosi palautuessa eli nukkuessa.

Nyt tavoitteesi on puhdistaa ruokavaliosi ja vakiinnuttaa tapa tallentaa päivittäin kaikki, mitä kehoon tulee. Seuraavalla tasolla sukeltamme syvemmälle painonnousu- tai laihdutusstrategioihin, mutta aloitetaanpa asettamalla itsellemme jonkinlainen vertailukohta.

Pidä ensin ruokavaliopäiväkirjaa, jota voit käyttää päivittäin. Se voi olla osio harjoituspäiväkirjassasi tai "elektroninen avustaja" tai pieni muistikirja, jota kannat taskussasi.

Joka tapauksessa siinä pitäisi olla sarakkeita - milloin, mitä, kalorit. Jos haluat helpottaa elämääsi tulevaisuudessa, voit myös erottaa proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan sarakkeet.

Seuraava askel on kirjoittaa ylös kaikki, mitä syöt päivän aikana. Pidä itseäsi silmällä, jotta et petä itseäsi, jos söit suklaapatukan, kirjoita se heti ylös, jotta et "unohda" sitä myöhemmin.

Valmistajat yrittävät usein esittää tuotteensa vähemmän kaloreita käyttämällä pieniä annoksia. Laske kalorit uudelleen vastaamaan todellista annostasi. Minusta tuntuu, että jokainen, joka rehellisesti uskoo, että puolessa litrassa mehua on vain kaksi annosta, on outo henkilö.

Kalorien laskeminen pakkaamattomissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja ruoassa kotiruoanlaitto, osta kirja kalorien laskemisesta, joka antaa likimääräisiä tietoja tuotteen painon tai tilavuuden mukaan. Valitse kirja, jossa huomioidaan proteiini-, rasva- ja hiilihydraattipitoisuudet eri tyyppejä ruokaa.

Ruokailutottumustesi seuraaminen auttaa sinua vastustamaan halua syödä epäterveellisiä ruokia, yksinkertaisesti siksi, että nyt sinun on kohdattava totuus - kuinka monta kaloria kukin tällainen ateria lisää. Ehkäpä onnellisuus piilee tietämättömyydessä, mutta tietämättömyys ei auta sinua saamaan upeaa kehoa.

Jos haluat parantaa ruokavaliotasi entisestään, noudata aiemmin tässä osiossa esitettyjä perusohjeita. Yksinkertaisesti sanottuna, puhdista ruokavaliosi ja luo uusia, terveellisiä ruokailutottumuksia valmistautuaksesi edistyneempään tasoon. Esittelemme huomionne selkeän ruokavaliosuunnitelman henkilölle, joka on aktiivisesti mukana kuntosalilla ja haluaa kasvattaa lihaksia.

Näyteruokavalio

1. ateria


1 kuppi


5 proteiinia


1 banaani


1 lasi

2. ateria


1 annos


2 kuppia


1/2 kuppia

3. ateria

Mysli
1 baari


1 pieni omena


1,5 kuppia

4. ateria


1 tölkki


1 lasi

5. ateria

Proteiini pirtelö
1 lasi

Lisäaineet

Urheiluravintolisät voivat auttaa sinua ponnisteluissasi. Lisäravinteiden oikea käyttö ei ainoastaan ​​anna sinulle kaikkia tarvittavia aineita, vaan myös lisää voimaa, toipumisnopeutta ja ehkäisee vammoja.

Loputtomalta näyttävän lisäravintolistan lajittelu näyttää kuitenkin mahdottomalta tehtävältä kokeneille kehonrakentajille ja aloittelijoille - pelottavalta.

Mikä toimii? Mikä on yksinkertaista saippuakupla ja markkinoinnin hölynpölyä? Ja kun tiedät, mikä todella toimii, mikä merkki sinun pitäisi valita? Hyödynnä paljon yritykseltä, josta et ole ennen kuullut, ja riskeeraa pettymys tai valitse iso tuotemerkki ja rahat loppuvat?

Nämä ovat kaikki vakavia kysymyksiä, ja käsittelemme niitä ajan myötä, mutta aloitetaan yksinkertaisesta. Jos olet aloittelija, sinulla pitäisi ehdottomasti olla kaksi ravintolisää. Ihanteellisessa maailmassa sitä ei edes tarvitsisi, mutta todellisuudessa kaikkea tarvitsemaasi on vaikea saada pelkästä ruoasta.

Puhun kahdesta tärkeimmistä kehonrakennuslisäaineista: monivitamiini/kivennäisainetabletit ja ylimääräinen proteiini.

Monivitamiinit/kivennäisaineet

Tämä on arsenaalisi yksinkertaisin ja tärkein lisäosa. Jotta elimistösi toimisi optimaalisesti, se tarvitsee sitä, ja jos et käytä tarpeeksi aikaa jokaisen aterian suunnitteluun ja valmistukseen koko päivän ajan, varmistaen, että ruoanlaittoprosessissa ei tuhoudu ravintoaineita, sinun on otettava lisäaineita.


Se ei ole hauskaa, mutta jos sinun on valittava vain YKSI lisäosa, tämän pitäisi olla sinun valintasi. Monivitamiinit/kivennäisaineet voivat olla siirapin, tablettien, kapseleiden tai jopa tablettien ja kapseleiden yhdistelmänä. Täydennysmuodon valinta on sinun, mutta ole varovainen kovien tablettien kanssa.

Jotkut tabletit ovat niin kovia, että ne eivät liukene kokonaan mahassa eivätkä koskaan anna 100 % mahdollisia etuja. On järkevää testata kovia tabletteja liottamalla niitä lämpimässä (mutta ei kuumassa) etikkaliuoksessa noin 30 minuutin ajan. Jos tabletti on liuennut tai ainakin pehmentynyt, niin se kyllä ​​käy, mutta jos se on edelleen kovaa kuin kivi, ostit luultavasti väärennetyn.

Monivitamiini-/kivennäisainemerkkejä on satoja, ellei tuhansia. Valitse kohtuullinen hinta hyvämaineisesta yrityksestä. On myös tärkeää löytää ravintolisä, joka sisältää kaikki tai lähes kaikki tärkeät kivennäisaineet ja vitamiinit suositellussa päiväannoksessa.

Tulet huomaamaan, että valmistajat vaihtelevat hieman tuotteiden kaavoissa, mutta älä välitä, jos löydät kaavan, joka vastaa lähellä kivennäis- ja vitamiinitarpeitasi. Ota monivitamiinit/kivennäisaineet aamiaisen kanssa varmistaaksesi, ettet unohda niitä.

Proteiinilisät

Proteiinilisien kulutuksen päätarkoitus on tarjota lihaksille lisää " rakennusmateriaali". Kuten aiemmin mainittiin, lihaskudos tarvitsee proteiinia korjautuakseen ja kasvaakseen, joten ruokavaliosi on täytettävä tämä lisääntynyt proteiinitarve. Usein on kuitenkin vaikeaa saada tarpeeksi proteiinia säännöllisistä aterioista koko päivän ajan.

Tässä tulee lisäproteiinia. Yleisin proteiinilisämuoto on yksinkertainen jauhe, jonka sekoitat maitoon tai veteen mikserissä tai tehosekoittimessa, mutta voit ostaa myös valmiita juomia ja proteiinipitoisia urheilupatukoita (ei pidä sekoittaa sokeritäytteisiin energiapatukoihin ). Voit jopa ostaa proteiinipitoista pastaa ja muita ruokia. Toistaiseksi keskustelemme tavallisesta jauheesta.

Proteiinijauhetta on kuitenkin kolme päätyyppiä viime vuodet niiden väliset rajat hämärtyvät. Tässä peruskaavat:

  • : jauheet, jotka sisältävät runsaasti korkealaatuista proteiinia ja hiilihydraatteja. Erittäin kaloripitoinen ja sopii luonnostaan ​​laihoille ihmisille, joilla on vaikeuksia lihoa.
  • Aterian korvaavat juomat: suhteellisen tasapainoinen proteiinien ja hiilihydraattien yhdistelmä kohtuullisella kalorimäärällä. Kätevä tuote niille, jotka haluavat syödä, mutta joilla ei ole aikaa valmistaa oikeaa ateriaa.
  • Puhtaat proteiinijuomat: niissä ei ole lainkaan tai ei juuri lainkaan hiilihydraatteja, ne koostuvat kokonaan proteiineista. Matala kaloripitoisuus; yksi annos voi sisältää 40 g proteiinia ja 200 kaloria tai vähemmän, joten se on loistava valinta lihaville ihmisille, jotka eivät halua lisätä kaloreita, mutta silti saavat tarvitsemansa proteiinin.

Jos olet laiha etkä saa tarpeeksi kaloreita tavallisesta ruoasta, osta ja yritä kuluttaa sitä mahdollisimman paljon aterioiden välillä. Kuten nimestä voi päätellä, ateriankorvausjuomat ovat mahtavia, jos olet jatkuvasti liikkeellä, etkä ehdi valmistaa oikeaa ateriaa.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, puhtaita proteiinijuomia voi nauttia välipalana, aamiaisen proteiinipitoisuuden lisäämiseksi tai juuri ennen nukkumaanmenoa kehon kasvun edistämiseksi.

Riippumatta siitä, minkä tyyppistä proteiinijuomaa ostat, älä totu jättää aterioita väliin ja juoda sen sijaan proteiinijuomaa. Lisäravinteet ovat vain lisäravinteita; pääravintolähteesi tulee olla laadukasta terveellistä ruokaa!

Mene uusi ympäristö on aina testi. On käsitteitä ja kirjoittamattomia sääntöjä, jotka kaikki paitsi sinä pitävät itsestäänselvyytenä. Älä huoli, kaikkeen tottuu aikanaan.

Kun valitset kuntosalin, varmista, että valitset kuntosalin, jossa tunnet olosi mukavaksi. Ota aikaa - kävele kuntosalilla, tarkasta simulaattorit, katso kuinka monta ihmistä käy salilla, millaisia ​​ihmisiä tulee. Varmista myös, ettei sinulla ole pitkää ajomatkaa kuntosalille. Jos joudut viettämään 30 minuuttia yksisuuntaiseen työmatkaan, on todennäköistä, että alat keksiä tekosyitä olla ajamatta kuntosalille.

Jos et ole varma, mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä, palkkaa henkilökohtainen valmentaja varmistaaksesi, että teet kaiken oikein. Avain menestykseen ja loukkaantumisen välttämiseen on oikean tekniikan hallinta, parempi oppia heti kuin myöhemmin uudelleen. Monet kuntosalit tarjoavat pari ilmaista harjoitusta valmentajan kanssa, hyödynnä tämä tilaisuus!


Kun valitset kuntosalin, varmista, että valitset kuntosalin, jossa tunnet olosi mukavaksi.

Opi etiketti kuntosali. Anna muiden käyttää konetta sarjoidesi välillä, pyyhi hiki koneista, poista levyt, kun olet valmis, äläkä juttele ihmisten kanssa, kun he tekevät harjoitusta. poistu hakulaitteesta ja kännykkä kaapissasi. Ja tarkkaile henkilökohtaista hygieniaasi - kukaan ei pidä tyypeistä, jotka haisevat eläimiltä.

Varmista, että nukut tarpeeksi. Suurin osa kasvusta tapahtuu unessa, ei kuntosalilla, joten älä riistä itseltäsi kasvua säästämällä unta. Toinen selvä plussa hyvää yötä- jos nukut tarpeeksi, sinulla on enemmän energiaa ja voit harjoitella paremmin, mikä lisää harjoitusten tehokkuutta. Päinvastoin, henkilö, jolla on jatkuva univaje, on uupunut jo ennen kuin hän meni kuntosalille. Tällainen henkilö voi jopa loukkaantua henkisen keskittymiskyvyn puutteen vuoksi.

Muista, että kehosi ei välitä mikä viikonpäivä on, joten sovita aikataulusi sinulle sopivaksi. Yksi varoituksen sana: yritä käyttää koneita, kun tunnet olosi energiseksi. Varhain nouseville ei yleensä ole ongelmia aikaisten harjoitusten kanssa, mutta yökyöpelit hyötyvät todennäköisesti eniten iltaharjoituksista.

Jos olet aloittelija, tavoitteesi on oppia nostamaan oikein, ei paljon. Sen lisäksi, että sinun on tehtävä se oikein, on olemassa joitakin turvallisuussääntöjä, joita sinun on noudatettava vähentääksesi loukkaantumisriskiä nyt ja tulevaisuudessa.

Palkkaa personal trainer tai treenaa säännöllisesti ystäväsi kanssa, jotta he voivat pitää sinua silmällä, oletko vaarassa loukkaantua. On olemassa useita etuja – henkilö, joka tietää sinun ymmärtävän, milloin tarvitset tai et tarvitse auttavaa kättä, ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, sinun ei tarvitse mennä ensimmäisen tapaamasi henkilön luo, jolla saattaa olla keskittymisongelmia.

Vältä nivelten rasitusta, kuten ruttoa. Täyden liikeradan saavuttaminen harjoituksen aikana on oikein, mutta nivelen ylikuormittaminen sen luonnollisten rajojen yli vaatii vaivaa. Useimmissa tapauksissa tämä ei ole edes tietoista toimintaa.

Klassinen esimerkki on tämä. Näemme jatkuvasti ihmisiä, jotka harjoitusten suorittamisen jälkeen istuvat vain muutaman sekunnin. Heidän reisilihaksensa ovat tulessa, joten he rentoutuvat lihaksissaan, hengittävät muutaman kerran ja nousevat seisomaan. Ei kai tässä mitään haittaa ole? Väärin, koko harjoitus kuormittaa valtavasti polviniveliä käytännössä ilman lihastukea.


Harjoittele säännöllisesti ystäväsi kanssa, jotta he voivat pitää silmällä, oletko vaarassa loukkaantua.

Se ei tietenkään aiheuta suoraa kipua, joten ihmiset eivät pidä sitä ongelmana ennen kuin he pääsevät siihen pisteeseen, että jokin heidän kehostaan ​​hajoaa. Silloin kipu on enemmän kuin tarpeeksi. Tämä koskee kyynärpäitä, ranteita, olkapäitä ja käytännössä kaikkia niveliä.

Jos teet pohkeita klassisella jalkapuristinkoneella, käytä aina turvatulppaa. Ne eivät häiritse vasikan työtä, mutta jos jalkasi lipsahtaa pois levyltä, olet iloinen siitä, että teit niin. Muuten päällesi putoaa useita raskaita levyjä, joissa on terävät metallireunat, ja voit sanoa hyvästit polvilumpiollesi.

Opi supistamaan vatsalihaksia vapaaehtoisesti ja pitämään niiden keskiosa jännittyneenä. Tämä auttaa sinua vakauttamaan vartaloasi ja välttämään tarpeetonta selän rasitusta. Muista, että vammojen ehkäisy on tärkeä askel kohti pitkän aikavälin menestystä. Ota tavaksesi kiristää aina kihartaessasi, painaessasi tai nostaessasi painoja, varsinkin kun teet harjoituksia kädet ojennettuina kuten penkkipunnerrus.

Älä unohda käyttää oikea tekniikka painojen nostaminen (selkä suorana, polvet koukussa, vatsalihakset jännittyneinä) levyjä poistettaessa ja asettaessa. Se, että kyseessä ei ole harjoitus, ei tarkoita, että voit jättää huomiotta turvallisuussäännöt käsitellessäsi 20 kg:n kiekkoja. Hallitse myös levyjen sieppausta. Jos kämmenesi ovat hikoilevat, voit pudota levyjä jalkaasi ja rikkoa sormesi, jos et kuivaa kämmentäsi ensin.

Jotkut ihmiset haluavat käyttää "apina"-kahvaa, toisin sanoen pitää tangosta kiinni tarttumatta siihen peukalolla. Tämä on huono idea kahdesta syystä. Penkkipunnerrustettaessa sinun on kallistattava käsivarttasi taaksepäin, jotta tanko ei luisu kädestäsi ja katkaisee päätäsi.

Valitettavasti tämä tarkoittaa, että kyynärvarren ja käden luut hankaavat toisiaan vasten, mikä voi tulla melko kipeäksi, jos siitä tulee tapa. Toiseksi on mahdollista, että yli 80 kg painava tangon osa koskettaa etuhampaitasi. Se on aika ikimuistoinen tapahtuma ja se jättää syvän vaikutuksen.

Oikea asenne

Työ, perhevelvoitteet ja vanhanaikainen laiskuus ovat niitä elämän paloja, jotka vievät sinut pois ajoitetuilta kuntosaliharjoitteluiltasi. Älä ymmärrä minua väärin, lasten koululeikit ovat tärkeitä, mutta satunnaisen poikkeuksen ja jatkuvan harjoitusten väliin jäämisen välillä on suuri ero, kun kuntosali putoaa prioriteettilistaltasi.

Kuten monta kertaa aiemminkin on sanottu, keskittyminen ja johdonmukaisuus ovat äärimmäisen tärkeitä kehonrakennuksessa, joten aion jakaa kanssasi muutamia vinkkejä mielesi oikeaan asettamiseen.

Ensimmäinen askel on määritellä pitkän aikavälin tavoitteesi mahdollisimman tarkasti. "Kunnossa oleminen" ei ole tarpeeksi selkeä tavoite. Mitä tarkalleen ottaen tarvitset? Lihoaa laadukkaiden lihasten muodossa? Päästä eroon rasvasta? Kuinka tarkka kilo on enemmän tai vähemmän? Lisää voimaasi? Siinä tapauksessa kuinka paljon?

Sinun on määritettävä tarkalleen, minkä tason haluat saavuttaa ja miten mittaat menestystä. Arvioi realistisesti, kuinka kauan siihen menee, ja kirjoita se muistiin tavoitepäivämääräksi. Jos olet aloittelija, tämän ajan arvioiminen voi olla vaikeaa, mutta yritä ennakoida ja jättää leikkipäivää arvioitulle ajalle.

Kun olet asettanut tavoitteen ja aikakehyksen, aseta virstanpylväiksi muutama virstanpylväs, kuten kerran kuukaudessa. Tämä auttaa tekemään lopullisesta tavoitteesta vähemmän pelottavan, koska kuormituksen lisääminen 5 kg:lla kuukaudessa on realistista, kun taas kuormituksen lisääminen 40 kg:lla huhtikuuhun mennessä voi tuntua illuusiolta ja pelottavalta. Lisämotivaationa voit antaa itsellesi pienen palkinnon joka kerta, kun saavutat tavoitteesi.

Keskittyminen ja johdonmukaisuus ovat tärkeitä edellytyksiä onnistumiselle kehonrakennuksessa

Toinen tärkeä osa oikeaa ajattelutapaa on positiivinen ajattelu. Siitä on tietysti tullut klise, mutta se ei tee siitä yhtään vähemmän totta. Jos aloitat ruokavalion ja luulet, ettet pudota kiloa, mitä luulet tapahtuvan? Todennäköisesti viikon kuluttua syöt pizzaa ja peset sen oluella. Onneksi se toimii myös päinvastaiseen suuntaan.

Arnold oli erittäin menestynyt urheilija, ei vain uuvuttavien päivittäisten harjoitusten vuoksi, vaan myös siksi, että hän pyrki voittaakseen. Hänen mielessään hän voitti jo ennen lavalle astumista, ja kuten historia osoittaa, näin tapahtui kerta toisensa jälkeen. Voit käyttää tätä tekniikkaa saadaksesi omasi jokapäiväinen elämä vastaa suunnitelmiasi.

Sulje silmäsi jokaisen päivän alussa ja mieti, miten haluat elää sen. Kuvittele yksi kerrallaan terveelliset ateriasi (kuvittele munkkien väliin jättämistä kokouksessa), kuntosalille menoa, mitä teet harjoituksen aikana ja miltä sinusta tuntuu, ja päädyt nukkumaan ajoissa.

Mitä enemmän yksityiskohtia, sen parempi. Toista tämä harjoitus aina, kun sinulla on houkutus viivyttää harjoitteluasi tai muuten poiketa suunnitelmastasi.

Onko sinulla kysyttävää?

Ilmoita kirjoitusvirheestä

Toimituksellemme lähetettävä teksti:

Lähettää