Sarja harjoituksia selkäkivuille - yksinkertaisista monimutkaisiin. Alaselän kipuharjoitukset: video, parhaat tekniikat

Tätä tapahtuu useammin kesällä. Puutarhassa kaiveltu, äkillisesti napattu painava laukku tai kannetaan autosta ison jo, mutta nukkuvan lapsen sylissä - ja olkaa hyvät, kipu alaselässä. Sellaista, että et voi taipua, ei suoristua, eikä ole selvää, miten edes tavalliset kotityöt tehdään nyt. Älä kiirehdi nielemään kipulääkkeitä ja levittämään niitä selällesi - vain harjoitukset todella parantavat alaselän kipua. Tässä on ensimmäinen asia, joka on tehtävä milloin akuutti kipu takana.

Selkärangan ja nivelten terveyden palauttamiseksi on välttämätöntä ymmärtää paitsi niitä anatominen rakenne mutta myös fysiologiaa.

Nivelen anatominen eheys säilyy niveltä ympäröivien lihasten ja nivelsiteiden vuorovaikutuksen ansiosta, jolloin nivel voi tuottaa nivelnestettä. Tämä sääntö koskee suuria niveliä ja selkärankaa. Ja selkäranka saa ravintoa samalla tavalla kuin tavalliset nivelet, eli toimivilla lihaksilla.

Fysiologisesti lihasten sisällä kulkevat neurovaskulaariset kimput, joiden läpi nivelet ravitsevat. Verisuonten viimeinen linkki ovat kapillaarit, joiden kautta aineenvaihdunta tapahtuu. Nivelet, mukaan lukien selkäranka, saavat ravintoa vain yhdessä tapauksessa - kun lihakset toimittavat niille verta, eikä silloin, kun henkilö kuluttaa pillereitä (injektiot, estot, nivelensisäiset injektiot), joiden oletetaan auttavan parantamaan sairasta niveltä. Tarkalleen lihaskudos on vastuussa verenkierrosta!

Nivelet ja selkä hoidetaan vain harjoituksia. Nykyaikaisen kinesiterapian perussääntö kivunlievitysharjoituksissa on kestä vähän kipua, älä salli suurta!

1. Kävely nelijalkain (ei vasta-aiheita)

Yksinkertainen mutta erittäin tehokas harjoitus vaikeiden selkäkipujen lievittämiseen. Vuorotteleva venytys"askel", mukaan lukien ylä- ja alaraajojen lihakset, ohjaa verenvirtauksen alaselästä, jossa se on "jumiutunut", käsien ja jalkojen lihaksiin, jotka suorittavat tyhjennystoimintoa ja lievittävät sisäistä turvotusta. (tulehdus) selkärangan syvissa lihaksissa, mikä vähentää akuuttia kipua.

I.P. Polvistui, kädet lattialla. Tätä varten sinun on ryömittävä sängystä lattialle ja aloitettava liikkuminen asunnossa nelijalkain periaatteen mukaisesti: oikea jalka - vasen käsi. Selkärangassa ei ole aksiaalista kuormitusta - vain kädet ja jalat toimivat.

Voit liikkua pukemalla käsineet ja polvisuojat (tai käärimällä polvet joustavalla siteellä) 5-20 minuuttia, samalla poistamalla sinne vierineet lasten lelut sängyn alta ja pyyhkimällä jalkalistat. Jatkossa voit tehdä kotitöitä (esim. kuoria perunoita tai leikata vihanneksia salaatiksi), polvistua ja makaa rintakehä ottomaanien päällä (pieni fitball). Mikä tahansa on parempaa kuin makuulla ja voihkiminen ja pillereiden nieleminen.

2. Paina takaosaa (ei vasta-aiheita)

Tämän harjoituksen avulla voit "pehmeästi" venyttää koko selkärangan lihaksia, erityisesti alueella lanne-, ja kryokompressi parantaa mikroverenkiertoa vähentäen turvotusta ja tulehdusta kipeällä alueella.

I.P. Makaa selällään, jalat polvissa koukussa, kantapäät lattialla, kädet ristissä pään takana. Alaselän alla - kylmä kompressi. Valmista se pakastamalla vettä pakastimessa muovi pullo(0,5 litraa) niin, että vesi täyttää vain puolet pullosta. Murra pullon jää vasaralla (mieluiten puisella), laita se alaselkäsi alle ja aloita harjoitus.

Kun hengität ulos ”Ha-a”, yritä samanaikaisesti repiä lapaluidesi irti lattiasta ja vetää taivutetut polvet vatsaasi vasten niin, että kyynärpääsi koskettavat polviasi.

Jos tämä harjoitus tuntuu vaikealta suorittaa, kokeile helpompaa vaihtoehtoa: vuorotellen käsien ja jalkojen nostuksia. Yritä samanaikaisesti saavuttaa vasen polvi oikealla kyynärpäällä ja päinvastoin - vasemmalla kyynärpäällä, oikealla polvella.

Kiinnitä huomiota vatsan vetäytymiseen "selkärangan" suuntaan. Vaihtele tämä harjoitus, joka suoritetaan "epäonnistumiseen" (eli maksimi mahdollinen toistomäärä 10-50) seuraavalla.

3. Puolisilta (ei vasta-aiheita)

I.P. sama kuin edellisessä. Kädet vartaloa pitkin. Kun hengität ulos "Ha-a", yritä nostaa lantiota mahdollisimman korkealle puristaen pakaroita ja palata lähtöasentoon. Jos alaselän alla oleva jää on sulanut edellisen harjoituksen jälkeen, voit poistaa ”kryokompressin” ja jatkaa näiden kahden harjoituksen (2, 3) suorittamista ilman sitä.

Ensimmäiset 2-3 toistoa aiheuttavat tarpeeksi kova kipu lantion ja lannerangan alueella. Sinun ei tarvitse pelätä sitä. Harjoitus on täysin turvallista ja sitä suoritetaan vähintään 5-10 toistoa 2-3 kertaa päivässä.

Ensimmäisenä päivänä toista nämä harjoitukset 2-3 tunnin välein, kunnes olet väsynyt. Jos unelma on kaatunut, nuku sieltä, missä se löysi sinut (juoksu vettä jokaisen harjoitussarjan välillä). Kun poistat akuuttia kipua (kyky nousta lattialta), jatka seuraaviin harjoituksiin.

4. Venyttely seistessä (ei vasta-aiheita)

Tämä harjoitus venyttää koko vartalon selkälinjaa, mikä lievittää alaraajojen ja lannerangan nivelten puristusta.

I.P. Seisten, jalat leveämmät kuin hartiat. Laskeudumme vuorotellen suoralla selällä ensin oikealle, sitten vasemmalle jalalle. Harjoitus tehdään myös useita kertoja päivässä (ja seuraavina päivinä), mutta joka kerta kaltevuus jalkaan (välttämättä polvinivelessä suoristettuna) laskee, kunnes sormet koskettavat varpaita

Yritä sen jälkeen nojata eteenpäin, kiedoa kätesi kantapääsi ympärille ja katsoa selkäsi taakse.

Liikkeen viimeisessä vaiheessa yritä viipyä 2-5 sekuntia. Uloshengitys liittyy kaikkeen liikkeeseen. Voit tehdä useita lyhyitä Ha-a:n uloshengityksiä kallistuksen aikana.

5. Nosta polvet vaakatasossa

Aika kova, mutta erittäin tehokas harjoitus. Kun suoritat tätä harjoitusta suorilla jaloilla, vaikutus (anestesia ja terapeuttinen) voidaan katsoa saavutetuksi, koska. kehon painon vaikutuksesta koko selkäranka venyy, erityisesti paravertebraalisten lihasten kiinnittymisalueilla (lumosakraali ja kohdunkaulan alue selkäranka).

Yleisin kiputyyppi on selkäkipu. Nämä epämiellyttävät tuntemukset rajoittavat noin kahdeksan prosentin päivittäistä toimintaa planeettamme aikuisväestöstä.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky on vaihtoehtoisten ortopedian ja neurologisten menetelmien luoja, joka on kehittänyt erityisiä harjoituksia selkäkipujen lievittämiseen. Ne auttavat pääsemään eroon tuki- ja liikuntaelimistön kroonisista sairauksista ihmiskehon sisäisten varausten vuoksi.

Vaihtoehtoinen menetelmä

S. M. Bubnovskya voidaan kutsua eräänlaiseksi lääketieteen edelläkävijäksi. Hänen ehdottamiensa menetelmien avulla voidaan pelastaa potilas nivelten ja lihasten kivusta ja epämukavuudesta. Tämä puolestaan ​​palauttaa ihmisen täyteen elämään ilman leikkausta ja lääkkeiden käyttöä.

Professori Bubnovskyn monivuotisen työn perustana on periaate käyttää liikettä vaihtoehtona kolmannen osapuolen interventiolle aktivoimalla kehon sisäistä potentiaalia. Tämän polun avulla voit saavuttaa palautumisen pääasiassa omillasi kärsivällinen.

Sysäyksenä tällaisen tekniikan kehittämiseen oli Bubnovskyn oma kokemus. Onnettomuudessa saatujen vakavimpien vammojen jälkeen lääkärit ennustivat hänelle elinikäisen vamman. Nuori mies ei kuitenkaan antanut periksi ja vuosia myöhemmin hän toipui omillaan.

Vaihtoehtoisen menetelmän ydin

Kun potilas valittaa selkäkivuista, lääkärit suosittelevat yleensä rasituksen ja levon välttämistä. Se ei kuitenkaan todennäköisesti johda henkilöä toipumiseen.

Tohtori Bubnovsky ehdottaa erilaista tietä. Hänen terapiansa perustana ovat liike ja selkäkipuharjoitukset, jotka suoritetaan erityisillä voimaharjoitteluvälineillä. Professori Bubnovskyn itsensä kehittämien laitteiden avulla potilas pääsee eroon lihasturvotuksesta, joka on kivun pääasiallinen syy. Myös erityisten simulaattoreiden luokkien aikana verenkierto palautuu normaaliksi ongelma-alueella.

Ei vain selkäkipujen hoitoon, vaan Bubnovskyn harjoituksia suositellaan ihmisille. Ne auttavat myös ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä niille, joilla ei ole diagnoosia. Tämän tekniikan käyttö on järkevä valinta kenelle tahansa. Loppujen lopuksi Bubnovsky valitsee potilailleen yksilöllisen kompleksin, joka sopii heille parhaiten, jonka avulla voit parantaa nivel- ja selkärangan sairauksia.

Kuuluisan lääkärin metodologian suosio johti hänen luomiseen suuri numero terveysohjelmat. Niiden suorittaminen ei vaadi erityistä tasoa. fyysinen harjoittelu. Päinvastoin, suurin osa sen hoitojärjestelmistä ottaa huomioon vanhusten ongelmat.

Voit myös tehdä harjoituksia niin, että selkä ei satu professorin kirjojen mukaan. Kirjoittaja maalaa kaikki liikkeet helpolla ja ymmärrettävällä kielellä korostaen itsekuria ja suorituksen säännöllisyyttä.

Sovellusalue

Bubnovskyn hoitotekniikka auttaa:

osteokondroosi;
- niveltulehdus;
- nikamien välinen tyrä;
- radikuliitti;
- koksartroosi;
- astma;
- krooninen keuhkoputkentulehdus;
- vilustuminen;
-migreeni.

Myös kuuluisan lääkärin tekniikka auttaa palauttamaan terveyden nopeasti trauman jälkeisen kuntoutuksen aikana.

Selkärangan hoito

Selkäkipu edistää jokapäiväinen elämä paljon epämukavuutta. Tämän ilmiön poistamiseksi tohtori Bubnovsky suosittelee hänen kehittämäänsä harjoitussarjaa. Selkäkipujen kanssa ne tähtäävät palautumiseen ja parantamiseen. tuki- ja liikuntaelimistön toiminnot selkärangan.

Miten vaihtoehtoisen menetelmän harjoittaminen auttaa poistamaan epämukavuutta? Tämän ymmärtämiseksi sinun on tiedettävä, mikä aiheuttaa selkäkipua.
Vahingon sattuessa rustokudosta tai nivelsiteet, vahingoittunut alue alkaa suojata lihaksia. Ne kiristyvät ja aiheuttavat kipua. Aika kuluu ja ihminen toipuu. Mutta jos patologian keskittymisalueen lihakset eivät ole mukana, ne heikkenevät ja lakkaavat kestämästä aikaisempia, vaikkakin merkityksettömiä, kuormituksia. Samaan aikaan on tuntemuksia, jotka tuovat epämukavuutta.

Tohtori Bubnovskyn teoria perustuu lihasten vahvistamisen ja rentouttamisen periaatteeseen sekä nivelten kehittämiseen. Vahvat kudokset eivät vain suojaa rustoa ja selkärankaa vaurioilta, vaan myös vahvistavat niitä merkittävästi.

Selkäkipujen hoidossa harjoitukset suoritetaan monimutkaisella tavalla. Samaan aikaan ne ovat melko yksinkertaisia ​​ja sisältävät elementtejä joogasta, aerobicista ja pilatesista. Bubnovskyn simulaattorit ovat välttämättömiä niille, jotka kärsivät ODA:n toimintahäiriöstä. Näiden erityisten ammusten avulla potilaat saavat tarvitsemansa fyysinen harjoitus.
Jos sinulla on selkäkipuja, mitä harjoituksia tehdä kotona? Tarkastellaanpa niitä tarkemmin.

Kaareva ja rentouttava selkä

Tämä harjoitus alkaa aloitusasennosta, seisten neljällä jalalla. Samalla sinun tulee tuntea ja rentoutua ne. Seuraavaksi on hengähdystauko. Samalla selkä kaareutuu. Sitten seuraa uloshengitys. Selkä on kaareva. Tämä harjoitus suoritetaan kohtuullisella tahdilla vähintään kaksikymmentä kertaa.

Lihasten venyttely

Jos selkäsi sattuu, mitä harjoituksia pitää vielä tehdä? Epämukavuuden lievittämiseksi on tarpeen venyttää lihaksia. Potilas aloittaa harjoitukset seisomalla nelijalkain, kyyristyen vasemmalla jalalla ja työntämällä oikeaa taaksepäin. Tässä asennossa lihakset venytetään. Vasen jalka sinun on vedettävä eteenpäin ja laskettava vartalo mahdollisimman alas. Harjoitus on suoritettava kaksikymmentä kertaa. Seuraavaksi tukijalka vaihtuu. Se suorittaa myös vähintään 20 harjoitusta.

rinteet

Näiden harjoitusten suorittamiseksi potilaan tulee nousta nelijalkaisiin venyttämällä vartaloa eteenpäin ja käyttämättä vyön lihaksia.

Nämä liikkeet suoritetaan hitaasti. On tärkeää säilyttää tasapaino ja seurata hengitystä.

Selkälihasten venyttely

Nämä harjoitukset on myös suoritettava neljällä kädellä. Ensimmäinen liike tehdään uloshengityksellä. Sen suorittamista varten potilas kallistaa vartaloa lattiaan taivuttamalla käsiä. Uloshengityksessä keho palaa alkuperäiseen asentoonsa. Samaan aikaan kädet suoristetaan, korostetaan kantapäät. Tämä harjoitus, joka venyttää täydellisesti selän lihaksia, toistetaan vähintään kuusi kertaa.

Lehdistö

Aloita tämä harjoitus makaamalla selälläsi kädet pään takana. Seuraavaksi tehdään kehonnostimet. Kyynärpäiden tulee koskettaa taivutettuja polvia. Tällaisten harjoitusten määrä vaihtelee potilaan fyysisen kunnon mukaan. Jos ne esitetään ensimmäistä kertaa, ne toimivat oppaana kipu vatsan lihaksissa. Jatkossa on suositeltavaa lisätä kuormaa ja pidentää sen vaikutuksen kestoa.

puoli silta

Näitä selkä- ja alaselän kipuharjoituksia aletaan suorittaa makuuasennosta. Potilaan tulee nostaa lantiota niin paljon kuin mahdollista ja laskea sitä sitten hitaasti. Käsivarsien tulee olla ojennettuna vartaloa pitkin. On pidettävä mielessä, että nousut on suoritettava inspiraation perusteella vähintään kolmekymmentä kertaa.

Mukautuva voimistelu

Bubnovskylla on selkäkipuharjoituksia, jotka on suunniteltu kinesiterapian vasta aloittaville. Mukautuvan voimistelun liikkeet antavat potilaille mahdollisuuden venyttää ja vahvistaa lihaksiaan. Tulevaisuudessa tämän avulla voit suorittaa monimutkaisempia komplekseja.

Ennen oppituntien aloittamista jokaisen aloittelijan tulee lukea Bubnovskyn neuvot. Kuuluisa lääkäri suosittelee, että harjoittelet vain tyhjään vatsaan milloin tahansa. Suosituin on kuitenkin aamu tai töiden jälkeinen aika.

Harjoituksia on suoritettava vähintään kaksikymmentä minuuttia. Merkki niiden tehokkuudesta on hien vapautuminen. Kurssin suorittamisen jälkeen sinun tulee vesimenettelyt kontrastisuihkun muodossa. Voit myös pyyhkiä itsesi kostealla kylmällä pyyhkeellä.

Mukautuvan kompleksin selän ja alaselän kipuharjoitukset liittyvät läheisesti toisiinsa. Jokainen niistä täydentää toista. Älä ole epätoivoinen, jos harjoitukset eivät toimi heti selkäkipujen vuoksi. Taito paranee mm käytännön toimintaa. Ja vasta adaptiivisen voimistelun hallitsemisen jälkeen potilas voi helposti siirtyä profiilikompleksiin.

1. Potilas istuu kantapäällään. Hengitettäessä hänen tulee nousta ja levittää kätensä sivuille. Seuraavaksi hänen tulee laskea itsensä uloshengityksellä ja ottaa alkuperäinen asento.
2. Suorita puhdistava hengitys asettamalla kätesi vatsallesi. Seuraavaksi hengitä ulos tiukasti puristettujen hampaiden kautta. Tässä tapauksessa pitäisi saada ääni "pf".
3. Vatsan harjoitukset aloitetaan makuuasennosta polvet koukussa. Kehon nostaminen tulee tehdä uloshengityksen aikana. Seuraavaksi yksi jalka on heittävä toisen polven yli ja heiluttava puristin vinosti. Samaan aikaan kyynärpäät alkavat toimia. Vasemman tulee ulottua oikean jalan polveen ja päinvastoin.
4. Seuraava selkäkipuharjoitus on suoritettava sivulla painottaen käsivartta. Tässä aloitusasennossa sinun on hengitettävä ulos ja nostettava lantiota. Tämän jälkeen puoli vaihdetaan.
5. Lisäksi mukautuvan voimistelun kompleksi mahdollistaa lantion pyörimisen. Ne tulisi tehdä polvillasi.
6. Muuttamatta edellistä asentoa, potilaan on kallistattava vartaloa eteenpäin ja taaksepäin.
7. Makaa seuraavaksi vatsallesi ja nosta jalkasi irti lattiasta. Nämä liikkeet vuorottelevat
8. Seuraavaa harjoitusta varten potilaan tulee makaa kyljellään. Tätä seuraa jalannosto ja tauko keskellä swingiä. Samanlaisia ​​liikkeitä tehdään toisella puolella.
9. Lisäksi mukautuvan voimistelun kompleksi suosittelee punnerruksia lattialta.
10. Kun suoritat seuraavaa harjoitusta, sinun tulee istua alas ja yrittää liikkua vain pakaralihaksilla.
11. Seuraava harjoitus selkäkipujen hoitoon on jalan heiluttaminen eteenpäin ja taaksepäin. Ne suoritetaan neljällä kädellä.

Kinesiterapia akuuttiin lumbalgiaan

Potilaat, jotka kärsivät vakavista selkäkivuista, harjoittelevat Bubnovsky-menetelmän mukaan, pääsevät eroon ennen kaikkea taudin muodostamasta kävelystereotyypistä. Tämä tapahtuu lihaskorsetin vahvistamisen seurauksena. Kuuluisa lääkäri kehitti akuutin selkäkivun harjoituksia, jotka suoritetaan crossover-simulaattorilla.

1. Liiku huoneessa polvillasi ja keskity käsiisi.
2. Makaa selällesi ja pidä tuesta kädet ylöspäin. Kun hengität ulos, vie jalkasi vatsaasi. Jos on lievää kipua, harjoitusta ei tarvitse keskeyttää, mutta jos on voimakasta epämukavuutta, tunnit perutaan.
3. Makaa selällesi kädet ristissä pään takana lukossa. Jalkojen tulee olla taivutettuina polvissa. Nostamatta sukkia lattiasta, sinun tulee nostaa ylempi osa kehon.

Jokainen yllä olevista harjoituksista tulee toistaa vähintään kaksikymmentä kertaa. Kipuvaikutuksen häviämisen jälkeen tulos kiinnitetään venyttämällä vaakatasossa.

Jos harjoituksen aikana ilmenee voimakasta kipua, tohtori Bubnovsky neuvoo laittamaan kylmän pyyhkeen selkäsi alle. Tämä antaa jonkin aikaa poistaa epämukavuus.

Kinesiterapiatekniikan kliininen käytäntö on osoittanut sen hyvän analgeettisen vaikutuksen. Se ilmenee lihasten supistumisen ja rentoutumisen kautta.

Älä pelkää epämiellyttäviä tuntemuksia Bubnovsky-lääketieteellisen kompleksin alussa. Loppujen lopuksi toimenpiteen terapeuttinen vaikutus saavutetaan vasta, kun aivot tottuvat lihaskudoksen supistumiseen. Kivun voittaminen parantaa selkärangan liikkuvuutta ja muodostaa vahvan luonnollisen selkäkorsetin.

Mutta samalla on pidettävä mielessä, että liian voimakkaat epämukavuuden tunteet tekevät kinesiterapiamenetelmän soveltamisen mahdottomaksi. Tässä tapauksessa henkilön on poistettava vakava kipu lääkkeiden avulla ja vasta sitten suoritettava terapeuttisia harjoituksia.

Tohtori Bubnovsky väittää, että jokaisen tulisi lähestyä kehonsa parantamista kokonaisvaltaisesti.

Hänen elämässään tulisi olla läsnä ei vain harjoittelua ja fyysistä toimintaa. Harjoituksen tehokkuus on paljon suurempi, jos:
- harjoittaa ulkoilua;
- varmista nukkua tuuletetussa huoneessa;
- tee aamuharjoituksia joka päivä;
- kävellä paljain jaloin;
- juo enintään kolme litraa nestettä päivässä;
- käydä saunassa ja ottaa kontrastisuihku;
- lopeta tupakointi ja alkoholi;
- syö terveellistä ruokaa.

Sinun täytyy myös auttaa selkääsi sängyssä. Loppujen lopuksi ihminen viettää lähes kolmanneksen elämästään unessa. Jotta sänky ei olisi kivun esiintymisen edellytys, on tarpeen valita oikea patja. Sen tulee olla myös mukava asento unen aikana. Ei ole suositeltavaa nukkua vatsalla. Sitten sinun on taivutettava niskaasi, mikä rasittaa niveliä liikaa. On parasta nukkua kyljellään tai selällään tukemalla vartaloasi tyynyllä.

Yön unen jälkeen sinun ei pitäisi nousta nopeasti sängystä. Sinun täytyy venytellä ja antaa kehon herätä. Tällainen nousu on hyvä vamman ehkäisy. Lisääntynyt selkäkipu saa aikaan väärän asennon auton ratin takana. Epämukavuuden välttämiseksi sinun tulee sijoittaa tuoli optimaalisesti työntäämättä sitä kauas taaksepäin.

Sinun on myös suojattava selkäsi töissä. Tämä koskee erityisesti niitä, jotka viettävät koko päivän pöydän ääressä. Jännittynyt asento samassa asennossa on ensimmäinen selkäkipujen syy. Sinun täytyy istua suoraan. Loppujen lopuksi taipuminen eteenpäin lisää painetta selkärangassa. Lisäksi on tärkeää nousta ylös pöydästä jokaisen 45-50 minuutin työskentelyn jälkeen. Tästä tulee hyvä harjoitus selkärangalle.

Selkäkipu on todellinen aikamme vitsaus.

Istuva elämäntapa, istuva työ, huonoja tapoja ja yksitoikkoinen ravitsemus - kaikki tämä johtaa kroonisten selkärangan sairauksien kehittymiseen. Useimmiten hänen lannerangansa kärsii, mikä kokee suurimman stressin. Ilmenee epämukavuutta, joka aiheuttaa vakavaa haittaa ja heikentää merkittävästi elämänlaatua. Harjoitukset selkäkipujen lievittämiseksi auttavat pääsemään eroon siitä ja palauttamaan sen entisen liikkuvuuden.

Yleiset säännöt voimistelulle

Epämukavuuden poistamiseksi käytetään kaikkia keinoja: lääkkeitä, fysioterapiaa, hierontaa, akupunktiota jne. Olennainen "linkki" hoidossa on selkäkipujen harjoitukset. Ilman niitä on lähes mahdotonta saavuttaa pitkäaikaista positiivista tulosta. FROM liikuntaterapian avulla seuraavat tavoitteet saavutetaan:

• kipuoireyhtymän vähentäminen;
• vahvistaa alaselän lihaksia;
• nikamien välisten tilojen lisääntyminen, puristuneiden hermojen vapautuminen;
• verenkierron paraneminen, normalisointi aineenvaihduntaprosesseja selkärangassa tai pikemminkin sen lannerangassa.

Fyysinen aktiivisuus voi torjua monia kroonisia selkäsairauksia, jotka heikentävät elämänlaatuamme. Jotta voimistelu tuo positiivisen vaikutuksen eikä pahentaisi tilannetta, on noudatettava asiantuntijoiden suosituksia:

• suorita harjoitukset sujuvasti, älä tee äkillisiä hyökkäyksiä tai nykäyksiä;
• opiskele tilavassa, hyvin ilmastoidussa huoneessa;
• valitse vaatteet, jotka istuvat vapaasti päälläsi eivätkä rajoita liikettä;
• suorita harjoitus hengittäessäsi ja kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon;
• lisää kuormitusta vähitellen: aloita 10 toistolla ja kun parannat muotoasi ja vahvistat lihaksia, lisää liikelaajuutta ja tuntien kestoa;
• seurata pulssia ja hyvinvointia;
• jos koet epämukavuutta (pahoinvointia, huimausta, selkäkipua), lopeta heti.

Tehokkain voimistelu selkäkipujen hoitoon on lääkärisi suosittelema voimistelu. Vain asiantuntija voi diagnosoida ja määrittää oikein, mitkä harjoitukset auttavat voittamaan taudin ja kuinka tehdä ne oikein.

Voimistelu lannerangan kipuille: vasta-aiheet

Alaselän kipu voi johtua eri syistä. Sitä ei aina aiheuta osteokondroosi, ulkonema tai iskias. Joskus sen kehittymiseen vaikuttavat tekijät ovat vakavat sisäelinten sairaudet.

On tärkeää ymmärtää, että liikuntahoito voi joissain tapauksissa olla aiheellista ja joissakin tapauksissa hyödytöntä tai jopa haitallista. Vasta-aiheet sen toteuttamiselle ovat:

NIVELTAIRAUKSIEN ennaltaehkäisyyn ja hoitoon vakituinen lukijamme käyttää ei-kirurgista hoitomenetelmää, joka on yleistymässä ja jota suosittelevat johtavat saksalaiset ja israelilaiset ortopedit. Tarkasteltuamme sitä huolellisesti päätimme tarjota sen huomionne.

• raskaus;
• pahanlaatuiset kasvaimet;
• keuhkosairaudet;
• munuaisongelmat;
• gastriitti ja haavaumat;
• selkäydinvamma.

Suuria kuormia käsiteltäessä tulee noudattaa varovaisuutta. verenpaine, verenvuototaipumus, diabetes mellitus.
Selkäkipuharjoituksia ei käytetä taudin akuutissa vaiheessa. Osteokondroosin ja iskiasin pahenemisen yhteydessä potilaalle näytetään vuodelepoa, ja voimistelua suositellaan vain remission aikana.
Terapeuttinen harjoittelu on tunnettu lannerangan kivun hoitomenetelmä. Erikoisharjoitusten avulla voit saavuttaa merkittävän parannuksen hyvinvointiin ja vahvistaa lihaksia, piristää itseäsi, saada luottamusta omaan palautumiseen. Kaikki tämän alan toimet on kuitenkin sovitettava yhteen hoitavan lääkärin kanssa. Hän kertoo sinulle kuinka rakentaa luokkia maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi keholle eikä vahingoita sitä.

Hyödyllisten harjoitusten tyypit

Käytetään selkäkipujen hoitoon erilaisia ​​harjoituksia. Ne voidaan tehdä seisten, istuen tai makuuasennossa. Niiden kaikkien tarkoituksena on vahvistaa lihaksia, parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa vaurioituneella alueella. Liikuntaterapiaan ei pääsääntöisesti sisälly vääntelyä, teräviä nykäyksiä ja toimintaa, johon liittyy raskas kuorma nikamien välisiin levyihin.


Helpoin harjoitusmuoto on tangon päällä roikkuminen. Parantava vaikutus saavutetaan ihmisen oman painon vaikutuksesta. Selkäranka on pitkänomainen ja levyjenväliset tilat ovat laajentuneet.
Poikittaispalkkiin ripustaminen ei ole kaikkien potilaiden käytettävissä, esimerkiksi iäkkäille potilaille sen suorittaminen on vaikeaa. Tällä harjoituksella on loistava vaihtoehto- käveleminen nelijalkain. Anatomisesta näkökulmasta polvi-kyynärpään asentoa pidetään kaikkein hellävaraisimpana selkärangallemme. Alaselän kipu on eräänlainen "kosto" ihmisen kaksijalkaisuudesta. Saavuttaa maksimaalinen vaikutus, taivuta selkää ja vuorottele syvään ja uloshengityksiin oikein. Oppitunnin kesto on enintään 20 minuuttia.
Seisoma-asennosta tehdyt harjoitukset ovat hyviä alaselän kipuihin, koska ne kuormittavat tasapainoisesti vatsa-, selkä-, lantio- ja pakaralihaksia. Usein kovaa pystysuoraa pintaa käytetään lisätukena. Esimerkiksi, kun pidät käsiäsi seinää vasten, voit nostaa jalkasi polveen taivutettuna hengittäessäsi. Yritä saavuttaa 90 asteen kulma. Kun hengität ulos, laske jalkasi. Jatkossa kuormitusta voidaan lisätä asettamalla 1-1,5 kg:n kuorma reiden pinnalle.
Toinen vaihtoehto harjoitusten suorittamiseen on makuuasennosta. Potilas on tasaisella alustalla ja levittää jalkansa hartioiden leveydelle. Seuraava toiminta on hyödyllistä: vatsalihasten jännitys. Venytä polviasi, mutta älä koske niihin. Harjoituksen kesto on 10 sekuntia.
Istumisasennosta suoritettavaan toimintaan voit käyttää korkeaselkänojallista tuolia. Taivuta selkäranka lannerangan alueella, nojaten selkään. Tee 10 toistoa ja pidä sitten tauko.
Oikein valittu harjoitussarja auttaa nopeasti voittamaan taudin ja pääsemään eroon epämukavuudesta. Ole johdonmukainen: positiivisen tuloksen saavuttamiseksi harjoittele voimistelua vähintään 3-4 kertaa viikossa. Voimistelusta tulee hyvä tapasi.

Kuinka tehdä harjoituksia selkäkivuille

Oikein valitut alaselän kipuharjoitukset voivat tuottaa upean vaikutuksen. Ne eivät toimi huonommin kuin jotkut kipulääkkeet. Epämukavuuden poistamiseksi käytä seuraavaa kompleksia:

Yksinkertaiset alaselän harjoitukset

Fysioterapia vie vähän aikaa. Selkäkipuharjoitukset voidaan tehdä poistumatta työpaikalta.
Jos työskentelet toimistossa:

1. Istu tuolilla, ota kiinni sen alareunasta ja tee liikkeitä edestakaisin irrottamatta käsiäsi. Tämä yksinkertainen toiminta poistaa täydellisesti lannerangan ruuhkautumisen ja normalisoi verenkiertoa.
2. Laita kätesi polvillesi ja ala painaa ensin toisella kämmenellä ja sitten toisella. Huomaat, kuinka tämä alkeisharjoitus johtaa lähes kaikkien selkä- ja olkavyön lihasten jännitykseen.

Jos vietät työpäiväsi jaloillasi:

1. Laita kädet selän taakse lukkoon ja paina ranne alaselkää vasten. Tunnet miellyttävän taipuman selkärangassa.
2. Nouse varpaille ja pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia. Tämä harjoitus on kaksinkertainen: se poistaa epämukavuuden alaselässä ja estää suonikohjujen esiintymisen.

Alaselän kipuharjoitukset ovat erinomainen lääke epämukavuuden poistamiseen ja entisen liikkuvuuden palauttamiseen. Fysioterapiaharjoitukset auttavat voittamaan taudin, parantamaan potilaan hyvinvointia ja piristämään häntä. Se on olennainen osa selkärangan kroonisten sairauksien hoidossa.

Fysioterapiaharjoitukset on suunniteltu vahvistamaan jostain syystä heikentyneet lihakset. Nykyään olennaisinta on selän liikuntahoito, koska selkäranka on yleisin esiintymispaikka patologisia muutoksia. Ja juuri nämä muutokset pilaavat suuresti ihmisen elämää.

Mikä on LFC

Terapeuttinen Fyysinen kulttuuri- Tämä on iso ryhmä erityistä Harjoittele, jonka tarkoituksena on auttaa palauttamaan minkä tahansa lihasryhmän sävy. Anatomian ja fysiikan näkökulmasta eniten haavoittuva paikka sisään ihmiskehon on selkä ja selkäranka: itse ristiluusta kaulaan. Siksi tärkeintä tänään on selän terapeuttiset harjoitukset.

Fysioterapiassa on paljon harjoituksia. Tiedät jo osan niistä, koska olet varmasti tehnyt harjoituksia ainakin kerran elämässäsi.

Neurologisille osastoille otetaan usein vastaan ​​ihmisiä, jotka eivät pysty suoriutumaan. Eräänä päivänä heidän selkänsä oli puristuksissa, eivätkä he pystyneet suoriutumaan omin voimin. Tämä johtuu jonkinlaisen hermon puristamisesta, koska alaselän lihaksikas korsetti ei pysty suojaamaan selkärankaa kunnolla.

Miksi selkäharjoitukset ovat niin tärkeitä? Katso itse:

• Kädet - he tekevät aina jotain, liikkuvat. Jopa syöminen - pidät lusikkaa käsissäsi. Yleensä käsivarsi liikkuu liikaa, jotta lihakset surkastuvat niin paljon.
• Jalat - kun ihminen kävelee, myös heidän lihaksensa harjoitetaan jatkuvasti.
• Keho jää. Suoran kehon asennon säilyttämiseksi selän ja vatsalihasten tulee olla tasaisesti kehittyneitä, hyvässä kunnossa ja hyvässä verenkierrossa. Jos näitä ehtoja rikotaan (esim istuva tapa elämä), lihakset heikkenevät eivätkä voi enää suorittaa toimintojaan.

Joten esimerkiksi selän pisin lihas, joka kulkee selkärankaa pitkin, on jatkuvasti kuormitettu. Pitkän ja liikkumattoman istunnon aikana veren virtaus siihen on vaikeaa, mikä heikentää sen kykyjä.

Joten vähitellen, huonoista tavoistamme riippuen, kehon lihakset menettävät kykynsä vähentää selkärangan puristusta, nikamien väliset rustot pyyhkiytyvät ja selkäydinhermot puristuvat. Tämä aiheuttaa kipua ja rajoittaa liikkuvuutta.

Siksi selkä vaatii harjoittelua. Jos et mene kuntosali, älä tee harjoituksia aamulla, olet ylipainoinen (vaikka sinulla olisi vain vatsa), joudut jonakin päivänä suorittamaan terapeuttisia harjoituksia pelastaaksesi selkäsi sairauksien etenemiseltä.

Liikuntaterapian tyypit

Voimistelu, jolla vahvistetaan selän lihaksia, ei ole ainoa liikuntaterapiatyyppi. Ensisijaisesti fysioterapia suunniteltu palauttamaan lihasten sävy missä tahansa kehon osassa. Esimerkiksi pitkittyneen kipsin käytön ja pakkoliikkumattomuuden jälkeen tarvitaan lihaskuntoutus.

Selän osalta tämä on erillinen asia, sillä lähes puolet koko maan väestöstä tarvitsee selkärangan liikuntahoitoa.

Selkärangan haavoittuvin osa on niska, koska nikamat ovat tässä pienimmät ja hauraimmat. Hän pitää päätään, jonka massa voi olla 2 kg tai enemmän. Kuvittele - suurin osa päivää niskalihakset pitävät tämän painon. Titanicin työtä, jota emme huomaa. Ja lisää tähän pitkä istuminen, kallistaa päätäsi toiselle puolelle tai venyttämällä niskaasi eteenpäin. Tällaisissa olosuhteissa ei vain verenkierto ole vaikeaa, vaan kuorma jakautuu epätasaisesti. Jotkut lihakset kuormitetaan enemmän kuin toiset eivätkä kestä. Joten terapeuttiset harjoitukset niskaan ovat myös välttämättömiä.

Tämän seurauksena fyysisten harjoitusten luokittelu voi perustua seuraaviin:

1. Kohdelihasryhmien harjoittelu: voimistelu selän, käsivarsien, jalkojen lihaksille jne.
2. Ennaltaehkäisy tai hoito erilaisia ​​sairauksia: esimerkiksi kipeään selkään jne.

Nämä ovat kaikki ehdollisia luokituksia. Usein samoja harjoituksia käytetään useiden tavoitteiden saavuttamiseen.

Kolme kompleksia eri monimutkaisia ​​selkänojalle

Kaikilla taudeilla on useita kausia. Esimerkiksi selkärangan osteokondroosin ilmentymä voidaan jakaa kahteen vaiheeseen. Akuutti jakso, jonka jälkeen oireiden vakavuus vähenee ja kuntoutusvaihe. Ja jokaisessa vaiheessa heidän harjoituksensa selkälihasten vahvistamiseksi.

Osteokondroosin pahenemisen kanssa

Selkäsairauksien vakavuudesta riippuen erityiset harjoitukset ovat erilaisia. Ja ne eroavat monimutkaisuudestaan ​​ja kuormituksestaan.

Harjoittelu tulee aloittaa vasta akuutin kivun lievittyä.

Esimerkiksi ensisijainen harjoitussarja voi näyttää tältä:

1. Makaamme pehmeälle ja lämpimälle matolle, heitämme jalat paksulle telalle. Puristamme ja puristamme käsiämme ja jalkojamme. Teemme 10 samanaikaista puristusta.
2. He liikuttivat rullaa, laittoivat jalkansa lattialle. Vasen jalka oli taivutettu polvesta, jolloin jalka asetettiin lattialle. Oikea jalka pysyy suorana. Ottaa mukaan oikea jalka 10 kertaa sivulle (sivusuunnassa).
3. Laita jalat uudelleen telalle, aloitusasentoon - kädet vartaloa pitkin. Nosta vuorotellen kutakin käsivartta ylös, aivan kuin uisit selässäsi - 10 vetoa jokaiselle käsivarrelle.
4. Tee nyt harjoitus numero 2, mutta toiselle jalalle.
5. Ja jälleen, jalat rullalla, taivuta käsiäsi kyynärpäissä, pidä kämmenet hartioillasi. Kuvaile ympyrää, jossa kyynärpääsi on vaakatasossa. Eli piirrä samanaikaisesti molemmilla kyynärpäillä 10 ympyrää yläpuolellasi. Yritä piirtää tasaisia ​​ympyröitä.
6. Jalat ovat edelleen rullalla, taivutettuna polvissa. Suorista jokainen jalka vuorotellen. 10 kertaa jokaiselle jalalle.
7. Nyt vaikeampi harjoitus, joka voi aiheuttaa kipua akuutissa jaksossa, ole varovainen. Rulla poistettiin, jalat taivutettiin polvissa. Vedä vuorotellen jokaista jalkaa polvi rintaasi vasten. 10 kertaa.
8. Käännä samasta aloitusasennosta polvet sivulle yrittäen koskettaa lattiaa kummallakin polvella. Vältä terävää kipua.
9. Hengitä kompleksin lopussa täyttämällä ja tyhjentämällä vatsa - 10 hengitystä ja uloshengitystä.

Nämä harjoitukset sopivat päivittäiseen käyttöön. Näet, että hoitoon kohdistuu erittäin kevyt kuormitus. Mutta se riittää auttamaan ihmistä.

Kun akuutti jakso on ohi, voit tehdä vakavamman sarjan liikuntaterapiaharjoituksia.

Kun oireet alkoivat hellittää

Kun oireet eivät ole enää niin voimakkaita, voit asteittain lisätä kuormaa. Mutta kuuntele kehoasi - jos teet jotain sattuu (akuutti kipu) - vähennä liikettä. Tämä auttaa varmasti.

1. Makaa selällään kädet ojennettuna vartaloa pitkin, nosta päätäsi ja samalla rasita vatsalihaksia. Tämä on kevyt versio vartalon nostamisesta makuuasennosta. Toistamme liikettä 10 kertaa.
2. Nojaamme lapaluihin, kädet vartaloa pitkin, taivutamme jalkoja polvissa. Nostamme lantiota 10 kertaa. Sitä ei tarvitse taivuttaa voimakkaasti kattoa kohti, riittää, kun nostat sitä 10-15 cm. Suuri amplitudi voi vahingoittaa sinua tässä vaiheessa.
3. Suorista selällään makuulle, jännitä pakaroita ja rentouta niitä. Yritä saavuttaa maksimaalinen jännitys. Tämä on staattinen harjoitus.
4. Makaamme, jalat koukussa polvissa, vuorotellen käsillämme kosketamme polvia ristiin nostaen päätä ja vartaloa hieman lattian yläpuolelle. 10 kertaa jokaiselle kädelle.
5. He laittoivat suuren telan polvien alle (sinulla voi olla ottomaani). Tästä asennosta sinun on nostettava lantio lattian yläpuolelle - jälleen 10-15 cm.
6. Nousimme polvillemme ja käsiimme, selkä pyörällä (ylöskaari). He istuivat alas selkä kantapäällään ja nousivat takaisin ylös. Siis 10 kertaa.
7. Nyt seisomme samassa asennossa kuin harjoituksessa 6 - kaaristamme selkämme ylös, laskemme sen takaisin suora asento. Siis 10 kertaa. Tässä harjoituksessa longissimus-lihas ja muut selkärangan lihakset toimivat hyvin.

Hyvin tehty, lisää raskaita harjoituksia nyt kun kipu on laantunut!

Harjoituksia kuntoutukseen

Tässä vaiheessa, kun kipua ei enää ole, sinun on tehtävä vähitellen, jotta he voivat kestää elämäsi tavanomaisen kuormituksen.

Päätavoitteet ovat puristus, selkärangan pisin lihas (kaikki sen osat), aivokuoren lihakset.

Kompleksi on seuraava:

1. Vartalon nostaminen makuulla. Olet jo nostanut päätäsi, yritä nyt samasta asennosta repiä yläselkäsi irti lattiasta. Polvet täytyy heittää ottomaanien päälle.
2. Makaavasta asennosta nosta vuorotellen suoria jalkoja. Ajan myötä voit nostaa molemmat jalat. Paina alaselkää lattiaa vasten. Aluksi tämä voi olla tuskallista, joten ensin sinun on työskenneltävä jokaisen jalan kanssa erikseen.
3. Jalkojen nostaminen pystyasennosta. Pitää hengailla voimistelu seinään tai käytä vaakapalkkia tai erityisiä pysäyttimiä. Jalkoja ei tarvitse pitää suorina, sinun tapauksessasi riittää, että nostat jalat polvissa koukussa. Yritä vain koskettaa polviasi rintaasi.
4. Erittäin tehokkaita harjoituksia liikuntaterapiassa pyörimistä edestakaisin pyöreällä selällä. Tartu käsillä polviin ja aja. Mutta tee se matolla, sillä selkäratsastus ei ole miellyttävin kokemus kovalla alustalla. Voit nojata hieman sivulle saadaksesi pidemmän liikeradan ja pestäksesi enemmän lihaksia.
5. Hyperextension ja - eniten parhaat harjoitukset vahvistamaan selkääsi. Säännöllinen hyperextension tulisi tehdä samanaikaisesti puristimen vahvistamisen kanssa. Tämä on avain alaselän terveyteen.
6. Jalkojen ja alaselän venytysharjoitukset ovat myös välttämätön osa liikuntaterapiaa. Voit tehdä tämän nouse suoraan, kiinnitä alaselkäsi ja yritä päästä käsilläsi lattiaan. Jos olet hyvä tässä, kiedo kätesi sääriesi ympärille ja venyttele lähemmäs jalkojasi. Kun suoritat harjoitusta, yritä säilyttää alaselän kaarre, mikä on ominaista oikealle asennolle.

Harjoituksia on paljon, kuten jo mainittiin. Sinun täytyy tehdä niitä säännöllisesti ja seurata tunteitasi.

Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä auttaa sinua palautumaan nopeammin:

• Älä tee mitään kivun kautta. Älä kuitenkaan hylkää harjoitusta heti, jos se aiheuttaa kipua. Vähennä liikelaajuutta ja kokeile. Tämän seurauksena tiedät tarkalleen, missä vaiheessa kipu ilmenee ja mihin lopettaa.
• Älä työskentele painojen kanssa. Hyperextensiota ja vartalon nostamista painoon sinun tapauksessasi ei voida tehdä lisäpainolla.
• Osteokondroosissa on hyödyllistä yksinkertaisesti roikkua vaakatasossa, mikä venyttää selkärankaa.
• Vältä vetoa harjoituksen aikana, kun harjoittelet lattialla. Kylmä on selän vihollinen, ei vain osteokondroosin, vaan myös muiden sairauksien kanssa.

Selkärangan sairauksia esiintyy monilla ihmisillä iästä ja sukupuolesta riippumatta. Useimmiten potilaat ovat huolissaan lannerangan kivusta.

Voit päästä eroon kipuoireyhtymästä paitsi lääkkeiden avulla.

Potilaalle valitaan monimutkainen hoito, joka perustuu:

• Lääkkeet.
• Hieronta, fysioterapiatoimenpiteet.
• kansanmenetelmiä.

Vahvistaa lihaksia selkäkipuihin erikoisvoimistelu selkää varten. Joskus se on kuitenkin vasta-aiheista, mikä tarkoittaa, että vaaditaan alustava lääkärin kuuleminen.

Miksi alaselkä sattuu

Jotta hoito olisi tehokasta ja selkärangan palauttamisharjoitukset olisivat oikein, on tarpeen selvittää kipuoireyhtymän perimmäinen syy.

Yleensä alaselkä loukkaantuu seuraavista tekijöistä:

• Hypotermia.
• Selkärangan kaarevuus.
• Väärä ravitsemus, vitamiinien puute.
• Ylipainoinen.
• Fyysinen ylikuormitus, virheellisesti suoritetut urheiluharjoitukset.
• Toistuva lihasjännitys ja epätäydellinen palautuminen.

Kivunlievitys ei tuota toivottua vaikutusta, jos kysymys taudin pääsyystä jää avoimeksi.

Jotkut tilanteet vaativat välitöntä lääkärinhoitoa..

Nämä ovat tapaukset:

• Kipu on melko pitkä (useita viikkoja).
• Potilaalla on vaikeuksia liikkua. Hänen on myös vaikea pysyä seisoma-asennossa.
• Kipuoireyhtymään alkoi liittyä pahoinvointia, huimausta ja muita vaivoja.
• Tulehdusprosessi on levinnyt lannerangan ulkopuolelle, selän eri osiin kuuluu narsistus.

On tärkeää ymmärtää vahingon perimmäinen syy ja luonne. Jos kipu oli akuuttia, sinun on mentävä asiantuntijaan. Näin voit aloittaa hoidon ajoissa pahentamatta tilannetta.

Video

Video - harjoitukset selkäkipuihin

Harjoituksen edut

Tilastojen mukaan selkärangan fysioterapia parantaa potilaan tilaa lähes 100 prosentissa tapauksista. Säännöllinen liikunta auttaa rakentamaan lihasmassa normalisoimaan verenkiertoa.

Harjoitusten valinta tulee tehdä tunnistetun patologian perusteella. Esimerkiksi skolioosi sisältää suoristukseen tähtääviä harjoituksia. Osteokondroosin esiintyessä on tarpeen keskittyä lihaslaitteen venyttämiseen.

Selkäkipuharjoituksia voidaan tehdä eri asennoissa. Tarkastellaan kutakin yksityiskohtaisemmin.

Lämmitellä

Lannealueen kivun voimistelu vaatii alustavan lämmittelyn. Tämä valmistaa lihakset, nivelsiteet ja nivelet lisärasitukseen. Ylijännitettä tulee välttää.

Lantion kierrokset

Yksi sopivista harjoituksista on lantion pyöritys, jonka olemus on seuraava:

1. Selkä on suora, jalat hieman leveämmät kuin hartiat.
2. Molemmat kädet ovat tulehtuneen alueen alueella.
3. Lantion liikkeet suoritetaan ympyrässä, useita toistoja, vuorotellen molempiin suuntiin.

Riittää, kun suoritat 1-2 lähestymistapaa.

rinteet

Lannelihaskuitujen venyttämiseksi sinun on tehtävä sivutaivutuksia venytyksellä. Vauhdin tulee olla hidas ja rinteiden mahdollisimman alhainen.

1. Selkä on suora, jalat leveämmät kuin hartiat.
2. Kädet ovat suorat, sijaitsevat vartaloa pitkin.
3. Kallistukset suoritetaan vuorotellen molempiin suuntiin. Kädet nostetaan ja liikkuvat samanaikaisesti vartalon kanssa samaan suuntaan.

Kallistaessa on tarpeen viipyä 2-3 sekuntia joka kerta alimmassa asennossa. Jos lannerangan kipuja ei ole, harjoitus suoritetaan yhdistelmänä ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä, se voi monimutkaistaa kahvakuulojen ja käsipainojen käyttö.

Rungon nosto

Potilaan tulee ottaa makuuasennossa.

Asian ydin on tämä:

1. Kädet ja jalat pysyvät suorina.
2. Vartaloa on nostettava selän voimalla.
3. Maksimikohoasennossa vartalon tulee olla paikallaan muutaman sekunnin ajan.

Harjoitus toistetaan hitaasti 10-12 kertaa. Se estää täydellisesti nikamavälilevyjen tyrän kehittymisen.

Huomaa: jos lämmittelyyn liittyy selkäkipua, sinun tulee lopettaa voimistelu ja mennä lääkäriin.

Seisomaharjoituksia

Seuraavat harjoitukset voivat auttaa lievittämään selkäkipuja:

Tämä fyysinen harjoitussarja sopii erinomaisesti niille, jotka viettävät paljon aikaa jaloillaan.

Istumaharjoitukset

Myös muut urheiluharjoitukset auttavat selkäkipuihin.

Täällä he ovat:

• Istu tuolille ja ota kiinni istuimen alareunasta. Paina käsiäsi voimakkaasti ja nojaa eteenpäin (taakse). Tällainen lämmittely lievittää lannerangan pysähtymistä, normalisoi verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.
• Paina kättäsi voimakkaasti vuorotellen kumpaankin polveen. Sen jälkeen kuormaa voidaan lisätä ja painaa molempia kerralla. Tämä auttaa lievittämään jännitystä selässä.

Yllä olevat elementit ovat erinomainen apu akuuttiin kipuun selkärangan sakraalisella alueella. Säännöllisesti suoritettuina ne parantavat tilannetta merkittävästi.

Jooga

Selkäkipujen lievittämiseksi voit käyttää sellaisia ​​​​asanoita (asentoja), kuten:

1. Lotus-asento. Voit rentoutua, normalisoida hengitystä, virittyä harjoitteluun.
2. Taivutettuna venyttää selän lihaksia. Istu lattialle, venyttele jalkojasi. Hallitse hengitystäsi ja taivuta hitaasti eteenpäin yrittääksesi koskettaa varpaitasi käsilläsi.
3. Apanasana. Makaa selällesi, taivuta polviasi. Paina ne rintaasi vasten ja kiedo kätesi niiden ympärille. Kiinnitä asento pariksi minuutiksi. Asento auttaa poistamaan kipua.

Ilmoitetut terapeuttiset harjoitukset lannerangalle ovat tärkeimmät, joiden avulla on täysin mahdollista vaikuttaa selkään ja selkärankaan. Kuten mitä tahansa muuta tekniikkaa, joogaa saa harjoittaa vain lääkärin luvalla.

Fitball harjoitukset

Kotona voit käyttää fitballia. Pallo on epävakaa, minkä ansiosta voit harjoitella erilaisia lihasryhmiä sen hallinnan aikana. Laitteen joustavien ominaisuuksien ansiosta ristiluualueen jännitys vähenee.

Voimistelupallon harjoituksiin sopivat selän harjoitukset, kuten:

• Punnerruksia.
• rullaa.
• Lankku.
• Kallistukset.
• taipumat.

Mainittujen lisäksi on muitakin urheiluelementtejä. Tunnit on aloitettava valmentajan kanssa varmistaaksesi, että harjoitukset suoritetaan oikein.

V. Dikulin järjestelmä

Selkäkipulla tämän menetelmän mukaiset harjoitukset ovat melko tehokkaita. . Niiden avulla voit päästä eroon tuki- ja liikuntaelimistön patologioista. Pääsääntö on tarvittavien elementtien säännöllinen täytäntöönpano.

1. Makaa vatsallesi kädet ojennettuina eteenpäin, nojaa leukaasi. Taivuta selkääsi niin paljon kuin mahdollista ja nosta kädet, ja jälkimmäisen tulee olla suora. Kiinnitä vartalo osoitettuun asentoon ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Toistojen määrä on 10.
2. Makaa selällesi kädet ristissä rintakehän päällä ja halaa olkapäitäsi. Tee vuorotellen vartalon käännöksiä oikealle ja vasemmalle nostaen vastakkaista olkapäätä. Lähestymisten määrä on 8.
3. Levitä jalat hartioiden leveydelle, aseta kätesi vyöllesi. Nojaa hitaasti eteenpäin, kiinnitä asento muutamaksi sekunniksi ja suorista sitten. Lähestymisten määrä on 8.
4. Makaa selällesi käsivarret ojennettuina sivuille. Pysy paikallasi, käännä lantiota vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Kiinnitä asentoa hetkeksi joka käännöksessä.

Tällainen voimistelu auttaa, jos potilailla on voimakasta selkä- ja alaselän kipua.

Popovin harjoitukset

Dr. Popovin tekniikka perustuu selkärangan venyttämiseen. Näihin tarkoituksiin voit käyttää saman nimen simulaattorin lisäksi myös erityisiä harjoituksia selkäkipujen lievittämiseen.

Suorituskykyvaatimukset ovat:

• Harjoittele kovalla, tasaisella alustalla.
• Työhuoneen tulee olla hyvin tuuletettu.
• Ei äkillisiä liikkeitä.
• Keskittyminen ja tarkkaavaisuus.

Harjoitussarja alaselän ja ristiluun kipuun on seuraava:

1. Ota makuuasento, kädet suorina, ojennettuna ylöspäin vartalon suuntaisesti. Revi lantion alue irti lattiasta korkeimpaan mahdolliseen etäisyyteen. Kun olet rasittanut koko vartaloa, laske lantio nopeasti alas ja kiinnitä se 1,5-2 cm:n korkeuteen lattiasta.
2. Lähtöasento - istuu, jalat taivutettuna polvissa. Lisää vakautta käynnistämällä ja nojaamalla niihin. Suorita samat liikkeet lantiolla, kuten yllä on osoitettu.

Harjoittelun aikana lihasten tulee olla jännittyneitä ja hengityksen vapaata.

Selkärangan hoitoon Bubnovsky kehitti oman tekniikkansa, joka perustuu kinesioterapiaan. Tämän asiantuntijan koulutuksen käyttäminen vähentää kipua ja pysäyttää patologian kehittymisen.

Tehokkaat harjoitukset selkäkipuihin ovat seuraavat:

Vivahteita

Patologian puuttuminen ei tarkoita, että keho ei tarvitse rentoutumista. Fysioterapia tulee suorittaa paitsi lannerangan, myös kohdunkaulan, rintakehä selkä ja muut.