Hullu vatsatreeni, joka saa hänet polttamaan. Tehokas vatsalihasten harjoittelu

13.10.2019

)
Päivämäärä: 2017-02-16 Näkymät: 16 315 Arvosana: 5.0 Vieraile tämän artikkelin kirjoittajan sivustolla

Kenelle?

1. Kaikille, jotka tarvitsevat vahvat vatsat voimakkaaseen kertakäyttöön. Mielestäni tällainen puristin on välttämätön painonnostoille, voimanostoille, heittäjille. 2. Niille, jotka pahoittelevat kallisarvoisen ajan tuhlaamista moniin sarjoihin ja toistoihin. Ei ole mitään järkeä tehdä 5x25, jos saat lihaskipuja tekemällä 2 sarjaa 5-8 kertaa. 3. Niille, jotka eivät halua tehdä usean toiston sarjoja.

Minkä vuoksi?

1. Pidä lannerangasta kiinni. (Vetin 272,5 kg enkä käyttänyt vyötä) Jos, niin sitä vasten ei tarvitse levätä suolella, vaan vahvoilla lihaksilla. 2. Suorittaminen on mahdollista ilman vakuutuksenantajaa. Hyvällä painalluksella voit vierittää tankoa puolitoista omasta painostaan tai enemmän. 3. Se säästää sisäosasi puristumiselta hätätilanteissa. Kerran tallennettu. Huolimaton nosturinkuljettaja murskasi minut valtavalla lautasella, joka roikkui nuolen päällä rungon sisäpuolelta. Puristin kesti, sivulaudat katkesivat. Putosi ruumiista maahan, henkilövahinkoja ei tullut.

vinot lihakset Erityistä huomiota.

Nivustyrää esiintyy kokeneille urheilijoille huolimatta siitä, että suurin osa heistä "pumppaa puristusta". Monet ihmiset kuitenkin unohtavat, että lehdistö ei koostu vain suorasta vatsalihaksesta. Osoittautuu, että ne "pumppaavat" eivät puristinta, vaan vain suoralihasta. Vatsan ulkoisten vinojen lihasten faskiot jatkuvat nivusiin asti. Ulkoisten vinojen nivelsiteet ovat mukana nivusrenkaan muodostumisessa. Lihasten heikkeneminen yhdessä ikääntymiseen liittyvän nivelsiteiden elastisuuden heikkenemisen kanssa johtaa nivustyrä. Siksi vinoille on annettava riittävästi kuormitusta, eikä toivoa, että ne yhdessä suoran kanssa kuormitettaisiin kierteissä.

Älä tee vasenta ja oikeaa puolta ilman lepoa. Kun olet toiminut hyvin toisella puolella, aloitat toisen happivelan tilassa, jos et lepää. Tämä tarkoittaa, että toinen puoli on huonompi. Jokaisen lähestymisen jälkeen toiselle puolelle nouse simulaattorista, kävele 20-30 sekuntia, jatka toiselle puolelle. Tämä suositus koskee kaikkia yksipuolisia harjoituksia: käsivarrelle, jalalle, latvolle jne.

1. Rulla- tai sauvaajo

Se kuormittaa suoraa vatsaa erittäin voimakkaasti, samalla kun rintakehä, kylkiluiden välinen ja latti voidaan kuormittaa. Kuitenkin alaselkä siitä tulee huono. Et tietenkään tule vammaiseksi yhdessä harjoituksessa. Mutta säännöllisessä käytössä alaselkälle kertyy huono kuormitus, joka lisää kyykkyn ja vetovoiman aiheuttamaa kuormitusta. Riskien ottaminen ei ole järkevää, koska turvallisia harjoituksia on monia. AT hyvä harjoitus, samanaikaisesti puristimen harjoittelun kanssa selkäranka venytetään. Videolla laitoin tyynyn vatsani alle vähentääkseni alaselän kuormitusta. Tämä on vähemmän traumaattinen vaihtoehto. Rullaa ei tarvitse rullata, voit vierittää mitä tahansa tankoa. Kuorma tässä harjoituksessa on lähes riippumaton tangon painosta. Hyvin tärkeä on levyn halkaisija.

Jokainen sydämesi lyönti työntää tietyn määrän verta valtimoihisi. Sydämen minuuttitilavuuden normi (MOS = sydämen iskutilavuus kerrottuna pulssilla) levossa on 5 litraa. Fyysisellä aktiivisuudella jopa 40 litraa. Oletetaan, että palkkia suoritettaessa (keskimääräinen kuormitus) MOS on noin 15 litraa. Tämä tarkoittaa, että sillä minuutilla, kun jalkojen lihakset jännittyvät painon mukana ja puristavat suonet, sydämen täytyy ajaa 15 litraa verta valtimoihin. Ja kuinka monta litraa voi vuotaa puristettujen suonten läpi tänä aikana? Näiden tilavuuksien välinen ero voi ilmetä suonikohjujen muodossa. Kirurgi hakee rahaa takaisin. Jos suonien seinät ovat vahvoja ja joustavia, voit suorittaa tangon pitkään ilman surullisia seurauksia. Mutta jos sinulla on siihen taipumus, unohda baari. Lankulla on myös muita sivuvaikutuksia. Yksityiskohtainen.

3. Jalkojen nostaminen tuessa

Harmiton harjoitus ja tehoton. Videolla näytin sinulle kaksi yleisintä virhettä, jotka muuttavat sen tehottomasta tehottomaksi. Ensimmäinen on nostaa jalat keinulla asennosta "levoton". Voit heiluttaa jalkojasi heilurin tavoin satoja kertoja jännittäen mahdollisimman vähän suoralihaksia. Hyödyt eivät koske lihaksia - selkäranka venyy. Toinen virhe on halu pitää 180 astetta polvissa. Tässä muunnelmassa reisilihakset työskentelevät enemmän kuin vatsalihakset. Oikea toteutus näkyy videossa "Jalkojen nousu Ruotsin seinällä". Määrätietoinen voimatyö - 5-8 toistoa, joskus jopa 12. Enemmän on turhaa. Siksi harjoitusten tulee olla vaikeita, mieluiten painojen lisäämisellä. Näihin tarkoituksiin sopivat seuraavat harjoitukset.

1. Ruotsalainen seinäjalkojen nosto

Lähtöasento - roikkuu ruotsalaisella seinällä. Miellyttävä tuki selän alle on toivottavaa. Polvien kulma on 120-150 astetta, aloittelijoilla se voidaan pienentää 100:aan. Jalat nostetaan pystysuorasta 35-45 astetta eteenpäin. Nosta jalkojasi uloshengittäessäsi, pyri tuomaan polvet lähemmäs rintaasi. Suoralihas alkaa toimia erityisen hyvin sillä hetkellä, kun lantiosi irtoaa tuesta. Älä laske jalkojasi aloitusasennon alapuolelle. Jos et pysty itsenäisesti määrittämään laskun korkeutta (syvyyttä), aseta rajoitin jakkaran tai kumppanin jalkojen muodossa.

2. Puristaminen penkillä lohkolla tai kumilla

Kiinnitetään lantio penkkiin. Poimimme lohkon kahvan tai kumin pään. Valitettavasti tätä toimintoa ei aina ole mahdollista suorittaa ilman kumppanin apua. Mitä lähempänä pystysuoraa on käsistäsi tuleva kaapeli (kumi), sitä raskas kuorma saa suoralihas puristettuun asentoon. Tätä harjoitusta verrataan suotuisasti yleisiin paineluihin roomalaisessa tuolissa, jossa on levy (käsipaino) pään takana, jossa paino lisää kuormitusta amplitudin alaosassa.

3. Metronomi

Hieno harjoitus. Se kuormittaa suoralihaksia erittäin voimakkaasti, vinot lihakset ovat hieman vähemmän ja venyttää selkärankaa. Ennen esiintymistä on tarpeen lämmitellä hyvin kääntämällä vartaloa seistessä valopalkki selässä. Lähtöasento - roikkuu poikkipalkissa. Ilman heilumista, nosta jalat sujuvasti poikkipalkkiin. Pysäytä pysäyttääksesi kaikki heilahtelut ja kiinnitä jalat poikkitankoon, polviin 120-160 astetta. Laske jalat vierekkäin.

4. Puristus (vartalon nostaminen) säärien ripustuksessa

Käytimme "Camelia", joka on tehty käänteisille hyperextensionsille kompressioissa. Valitettavasti tämä harjoitus on ongelmallista suorittaa ilman avustajaa, joka kiinnittää ja avaa vyön. Mutta kumppanin soittaminen kannattaa. Erinomaisen suoralihaksen työn lisäksi saat venytystä lanne-. Jos et ole varma jalojesi turvallisuudesta, laita pehmeä matto pääsi alle.

5. Koivu

Aloita esiintyminen hyvin vaivattuna, tämä koskee myös olkavyötä. Voidaan tehdä penkillä. Vartalon taivutus on suoritettava sisäänpäin rintakehän alue, vangitsee hieman lannerangan. Älä taivuta lonkkaniveliäsi! Älä laita jalkojasi penkille. Vatsasuoraan kipu on taattu 5 vuorokautta.Jos harjoitus on sinulle liian vaikea, työskentele amplitudin yläosassa. Kevytsarjan on muutaman harjoituksen jälkeen kiinnitettävä levy jalkoihinsa lisätäkseen kuormitusta.

6. Lantion nostaminen painottaen kyynärpäätä

Tällä harjoituksella on yksi haittapuoli. Kun alat heittää kahden kilon painoa lantiolle ja työskennellä sen kanssa, olkanivelen kuormitus tulee huomattavaksi, kun otetaan huomioon nivelelle epämukava asento. Se alkaa vaikuttaa huonosti penkkipunnerrusharjoituksiin. Sopii hyvin naisurheilijoille kotona - jalat sohvalle ja harjoittele vinosti. Lähtöasento: Alajalka yläosan edessä, polvet hieman koukussa. Jalat aivan penkin reunalla, jos laitat sen pidemmälle, penkin reuna painaa jalkaa. Alamme nostaa lantiota uloshengityksen aikana. Älä taivuta lonkkaniveliä ja selkärankaa eteenpäin, mukaan lukien kohdunkaulan alueella. Katso pois jaloista. Kiinnitä yläasento.

7. Sivu mutkat

Tarvitset vaakasuuntaisen "vuohen". Säädä rulla oikein pysty- ja vaakasuoraan. Aloitusasento: Jalan alaosa edessä. Makaamme selkätyynyllä. Lonkkanivelet ovat lähes suorat. Polvet ovat hieman koukussa. Kädet pään takana. Nostamme kehon uloshengityksellä. Älä taivuta selkärankaa eteenpäin, se koskee myös kohdunkaulan aluetta! Katso pois jaloista. Yritä korjata yläasento. Painona on kätevämpää käyttää käsipainoa pitämällä sitä ylhäällä. Tässä tapauksessa alemman käden tulee toimia itsevakuutuksena - ole valmis lepäämään lattiaa vasten. Tämä harjoitus ei ole voimaharjoitusta. Heiluri antaa erittäin heikon kuormituksen vinoille vatsalihaksille. Suosittelemme lopettamaan kaikki selkärangan venyttelyharjoitukset tällä harjoituksella. Etsi baari, jossa et voi potkaista jalkojasi. Voit suorittaa sen kadulla, lasten- ja urheilukentillä, kävellen lasten kanssa. Voit käyttää jalkapallomaaleja. Tarkista ennen harjoitusta, kuinka portti on kiinnitetty. Joka vuosi kymmeniä ihmisiä kuolee kaatuneiden jalkapallomaalien alle. Jos porttia ei ole, näytän harjoituksen kaksoislohkolla. Aloitusasento: roikkuu liikkumatta, leveä ote. Harjoituksen aikana ei saa olla heilautumista anterior-posterior -suunnassa. Älä taivuta käsiäsi! Älä taivuta lonkkaniveliäsi! Rungon tulee pysyä poikkipalkin tasossa. Sivuttaisliikkeet suoritetaan taivuttamalla selkärankaa, pääasiassa lannerangan alueella.

Nähdäksesi kauniin kohokuvioidun painon vatsassasi, sinun ei tarvitse tehdä useita tunteja väänteleviä ja roikkuvia jalkojen nostuksia joka päivä. Tyylikkäälle helpotuspuristimelle vain kaksi tekijää ovat tärkeitä:
Ihonalaisen rasvan määrä ei saa olla yli 12%. 10% on ihanteellinen.

Vatsan lihasten paksuus.

Kuten olet huomannut, ensimmäinen paikka on edelleen pieni prosenttiosuus ihonalaista rasvaa, ei vatsalihasten koko. Historiallisesti on taitettu, että suuri määrä rasvaa kerääntyy juuri vatsaan, minkä vuoksi jos sinulla on tarpeeksi rasvaa, et näe niitä arvokkaita "kuutioita", vaikka suoriutuisit jatkuvasti eniten. tehokkaita harjoituksia lehdistölle ja ne ovat erittäin hyvin kehittyneitä. Kyse on ravinnosta ja lihasten "kuivina" pitämisestä.
Mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia lehdistölle
Jos haluat kehittää kauniin ja kohokuvioidun puristimen, älä unohda myöskään vinoja (vatsa) vatsalihaksia, joita harjoitetaan lisäämällä sivuille kiertoa tavallisissa harjoituksissasi (esimerkiksi vartalon tai lantion nosto). Mutta sinun ei pitäisi tehdä niitä jokaisessa harjoituksessa, koska. liian vahvasti kehittyneet vatsalihakset lisäävät vyötäröä. Koska puristuksen tehokkaimpia harjoituksia ovat vartalon nostaminen makuuasennosta, sen yläosa kehittyy paremmin ja nopeammin. Siksi ei pidä unohtaa harjoitella myös "alapuristusta", vaikka tämän osan kehittäminen onkin hieman vaikeampaa, koska roikkuvat jalkojen korotukset eivät ole yhtä helppoa kuin vääntäminen lisääntyneen liikeradan vuoksi.
Yksi parhaat harjoitukset kevennyspuristimen pumppaamiseen. Liikkeessä ovat mukana vatsan suorat ja ulkoiset vinot lihakset sekä suora femoris. Riippuvat jalkojen korotukset voidaan tehdä sekä vaakatasossa että erikoisvarustetuissa tankoissa, joissa on selkä- ja käsivarsipehmusteet. Helpoin vaihtoehto on tehdä jalkojen nostuksia penkillä makaamalla, ja kun kunto kasvaa, siirryt monimutkaisempiin harjoituksiin.
Toteutustekniikka
Ota asento simulaattorissa, laita kätesi tankojen vuoraukseen ja kiinnitä ne, nojaa vartalosi selkää vasten, suorista selkäsi.

Kun hengität ulos, ala nopeasti nostaa jalkojasi ylös. Jos sinun on vaikea nostaa suoristettuja jalkoja, taivuta niitä polvissa.

Laske jalat tasaisesti aloitusasentoon, laske lasku hallinnassa, älä tee äkillisiä liikkeitä.

Aktivoi viistojasi enemmän tekemällä vinopyrstöjä.

Kiertäminen voidaan tehdä eri tavoin, nyt on olemassa monia erityisiä simulaattoreita tähän, erilaisia penkkejä, roomalainen tuoli jne. Huolimatta kiertymiseen tarkoitettujen erikoispenkkien runsaudesta, tehokkain vaihtoehto on kiertymässä lattialla.Harjoitukseen liittyy vatsasuora ja monet vatsalihakset. Suorituksen vaikeuttamiseksi kannattaa laittaa jalat polviin taivutettuina penkille ja kädet pään taakse. Aloittelijoiden on erittäin vaikeaa harjoitella lattialla, heidän on parempi aloittaa harjoittelu simulaattoreilla ja siirtyä sitten monimutkaisempiin vaihtoehtoihin.
Toteutustekniikka
Makaa lattialla kuvapuoli ylöspäin, taivuta polviasi niin paljon kuin mahdollista, laita kädet pään taakse ja levitä kyynärpäät sivuille.

Kiristä vatsalihaksia, repäise olkavyö lattiasta ja nosta se mahdollisimman korkealle ja lähelle lantiota. Yläpisteestä laske itsesi hitaasti aloitusasentoon.

Älä nykitä liikkuessasi. Hengitä sisään laskeessasi ja hengitä ulos noustessasi.

Koska roikkuvia rutistuksia ja jalkojen nousuja on niin monia muunnelmia, liiketekniikka vaihtelee usein. Artikkelin lopussa voit selvittää näiden harjoitusten suorittamisen tekniikan ominaisuudet videoleikkeistä, joissa kaikki on selitetty erittäin ymmärrettävästi.
1.Kauniin ja kohokuvioidun puristimen kehittämiseksi sinun on harjoitettava sitä joka päivä.
Vatsalihasten muoto ja ulkonäkö on annettu sinulle jo syntymässä, ts. geneettisesti. Siksi jopa tehokkaimmat painoharjoitukset auttavat sinua tekemään niistä vain paksumpia, eivät lisää, ts. et voi muuttaa niiden muotoa. Vatsalihakset ovat pohjimmiltaan samoja lihaksia kuin hauislihakset, rinta, selkä jne. Niitä pitää siis treenata aivan samalla tavalla (1, maksimi 2 kertaa viikossa), koska myös lihasten pitää levätä ja palautua, muuten lihaskudos ei kasva. Ne, joiden lehdistö vastaa fyysinen harjoitus hyvin, joskus he eivät harjoita sitä ollenkaan, tk. vatsalihakset toimivat vakauttajina suoritettaessa mitä tahansa raskasta perusharjoitukset. Niin sanottu "raaka voima" lehdistön kehityksessä voi johtaa epäsuhtautumiseen ammattilaisten keskuudessa, koska. visuaalisesti vyötärö voi näyttää leveämmältä.
2. Lehdistö vaatii paljon toistoja.
Toinen käsittämätön hölynpöly mistä. Kuten olemme sanoneet, puristus on tavallinen lihas. Siksi vastaa suuri määrä harjoitusten toistoja, se on sama kuin muut lihakset, nimittäin se kehittää kestävyyttään, ei lihasten paksuutta.
3. Tarkennusta varten eri osat lehdistö tarvitsee erilaisia harjoituksia.
Mikä tahansa, ei edes tehokkain harjoitus lehdistölle, sisältää sen kokonaan. Se vain on, että eri harjoituksissa ylä- ja alaosaa kuormitetaan eriasteisesti. Esimerkiksi käänteiset rutistukset tai jalkojen nostot sisältävät enemmän alempi osa, ja kiertäminen makuuasennosta - yläosa. Ja koska alapuristin on monilla jäljessä, nojaa harjoituksia valittaessa enemmän taaksepäin kiertämiseen tai roikkuviin jalkojen nostoihin.
Lattialla tehtyjen käänteiden tekniikan ominaisuudet

Riippuva jalkojen nostotekniikka

Lisää nämä harjoitukset harjoituksiin ja ryhdy teräspuristimen omistajaksi.

Six tai eight pack abs on monien miesten vaalittu unelma, mutta kaikki eivät tiedä kuinka saavuttaa tämä vaalittu ihanne. Voit saavuttaa teräspuristimen paitsi loputtomilla käänteillä, on monia muita yhtä tehokkaita harjoituksia; Muuten, liian monet käänteet voivat vaikuttaa negatiivisesti alaselkään. On aika laajentaa unelma-vatsaharjoitusten arsenaalia.

Tehokkaimmat harjoitukset lehdistölle

Ei ole väliä, valitsetko yhden harjoituksen ja kasvatat kestävyyttä vai teetkö viisi harjoitusta kerrallaan - luetellut harjoitukset ovat mitä tarvitset tavoitteesi saavuttamiseksi. Onnea!

Harjoitus "Poloter" tankolla

Makaa selällesi, pidä tankoa ojennetuilla käsivarsilla rinnan tasolla. Nosta jalat ylös ilman taivutusta. Laske jalat oikealle koskettamatta lattiaa. Palaa aloitusasentoon ja toista vasemmalla puolella.

Neuvoja: Kun jalat lasketaan mahdollisimman lähelle lattiaa, pysy tässä asennossa pari sekuntia. Tämä ei ainoastaan työstä viistoja lihaksia tehokkaammin, vaan myös vahvistaa ydinlihaksia, jotka tässä asennossa jännittyvät aktiivisesti tasapainon ylläpitämiseksi.

Ripusta 5 kilon pannukakkuja tangon kaulaan. Tartu tankoon käsikahvalla kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Seiso olkapäät suoraan tangon päällä ja vie tankoa hitaasti poispäin itsestäsi, sitten takaisin lähtöasentoon.

Neuvoja: Mitä kauemmaksi otat tangon, sitä vaikeampaa se on. Älä yritä hypätä pään yli ja varmista, että lantiosi eivät painu. Yksi lyhyt toisto oikea asento paljon tehokkaampi kuin tanko, joka on vedetty sisään niin pitkälle kuin mahdollista kypärä selkä.

Vartalon käännökset ylälohkon työntövoimalla ("Lumberjack")

Seiso lyhyen matkan päässä simulaattorin sivusta, jalat hartioiden leveydellä, tartu kaapelin kahvaan molemmin käsin. Taivutamatta käsiäsi vedä kaapelia alaspäin vastakkaista polvea kohti samalla, kun käännät vartaloa. Taivuta hieman polviasi ja nojaa etäiseen jalkaan. Palaa hitaasti aloitusasentoon.

Neuvoja: Varmista, että kaapeli ei "vetä" sinua aloitusasentoon, muuten harjoituksen tehokkuus puolittuu. Palaa aloitusasentoon hitaasti ja vastustaen. Kun liikut taaksepäin, laske hitaasti kolmeen.

Rungon käännökset lohkolla

Tartu kaapelin kahvaan molemmin käsin niin, että vasen käsi on täysin ojennettuna ja ylittää kehon. Vedä kaapelia vastakkaiseen suuntaan liikuttamalla vain käsiäsi, kunnes oikea kätesi on täysin ojennettuna. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus.

Neuvoja: Kiinnitä käsivarsien ja hartioiden asento, tukahduta halu rasittaa näitä lihaksia auttaaksesi itseäsi. Mitä paremmin pystyt eristämään ydinlihaksesi, sitä nopeammin voit ylpeillä kuudella vatsalihaksella.

lohikäärmeen lippu

Makaa selällesi, tartu käsilläsi penkkiin pään yläpuolella. Taivuta polviasi ja työnnä jalkojasi ylöspäin kattoa kohti nostaen näin selkäsi penkiltä. Laske jalat hitaasti ja palaa lähtöasentoon ja toista sitten.

Neuvoja: Vaikka tämä tekee harjoituksesta helpompaa, älä heiluta jalkojasi yläosassa. Sen sijaan ojenna jalkojasi hitaasti, kunnes ne rypistyvät, ennen kuin nostat niitä.

Jalkojen nousut makaamaan penkillä

Makaa penkillä selällään jalat roikkuu reunan yli. Pidä kiinni penkin reunasta käsilläsi säilyttääksesi tasapainosi. Pidä jalat mahdollisimman suorina. Kun hengität ulos, nosta jalat kohtisuoraan lattiaan nähden. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Neuvoja: Alaselän painaminen penkkiä vasten ei ainoastaan anna sinun työskennellä määrätietoisesti vatsalihaksillasi, vaan myös suojaat selkärankaa vammoitta.

Lääkepallon heittäminen lattialle

Seiso jalat hieman koukussa, pidä lääkepalloa suoristettuina käsissäsi pään yläpuolella. Nojaa hieman eteenpäin ja lyö palloa ydinlihaksillasi kaikella voimallasi lattiaan noin 30 senttimetriä edessäsi. Anna käsivartesi seurata palloa, jotta et putoa eteenpäin. Ota pallo kiinni ja toista harjoitus.

Neuvoja: Varmista, että teet tämän harjoituksen vatsalihaksille eikä hartioille. Keskity vatsalihasten kiertämiseen, kun lyöt palloa lattialle. Yllätyt kuinka paljon vahvempi sinusta tulee. Pallo pomppii niin korkealle, että sinun on vältettävä huoneita, joissa on matala katto.

V-kierteet lääkepallolla

Makaa selällesi, pidä palloa pään päällä. Venytä käsiäsi ja jalkojasi, nosta kämmenet ja jalat hieman lattian yläpuolelle. Nosta vartaloasi ja jalkojasi samaan aikaan. Yritä koskettaa lääkepalloa jaloihisi. Laske sitten itsesi hitaasti takaisin lattialle.

Neuvoja:Älä anna pallon painon vetää sinua takaisin lattialle. Tarkkaile tekniikkaasi ja varmista, etteivät olkapääsi kosketa lattiaa. Siten vatsalihakset toimivat koko harjoituksen ajan.

Jalkojen ja vartalon nostot

Makaa kyljelläsi oikea jalka laittaa vasemmalle. Aseta oikea kätesi pään taakse, vie kyynärpääsi sivulle ja aseta vasen kätesi eteesi tasapainon saavuttamiseksi. Suorita kiertäminen yrittäen samalla koskettaa oikeaa kyynärpäätäsi oikealla jalallasi. Tee tarvittava määrä toistoja vasemmalla puolella, sitten oikealla.

Neuvoja: Jos tämä harjoitus on sinulle uusi, tunnet enemmän jännitystä lonkkakoukuttajissasi kuin vinoissasi. Venyttele jokaisen sarjan jälkeen löysätäksesi jänteitäsi ja lisätäksesi toistojasi.

Sivurytmiä

Makaa selällesi, taivuta polviasi, aseta jalat lattialle. Laita oikea kätesi pään taakse, vie kyynärpää sivulle, vasen käsi kämmen alaspäin, kohtisuorassa vartaloon nähden. Kiristä vatsasi, nosta hartiat pois kentältä ja kurkota oikealla kyynärpäälläsi vasenta polvea kohti. Laske itsesi hitaasti aloitusasentoon. Tee ensin tarvittava määrä toistoja toisella puolella ja vasta sitten siirry toiselle.

Neuvoja: Tee tämä harjoitus jokaisen ab-harjoituksen lopussa. Tämä harjoitus sopii parhaiten teräspuristimen rakentamiseen.

Kahden pisteen lankku

Seiso klassisessa lankkuasennossa: jalat ja kädet suoristettuina, hartiat kämmenten yläpuolella, vatsalihakset jännittyneet, koko vartalo suorassa linjassa. Kiristä vatsalihaksia ja nosta lantiota vastustaen oikea käsi ja vasen jalka yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa hitaasti aloitusasentoon, toista vastakkaiselle puolelle.

Neuvoja: Kahden raajan nostaminen tekee vakiolankusta dynaamisen harjoituksen laadukkaaseen vatsalihasten tutkimiseen. Ellei tietysti noudata suoritustekniikkaa. Jos tasapainon säilyttäminen tuntuu vaikealta, nosta yksi raaja kerrallaan.

kehon nosto

Asetu lankkuasentoon kyynärvarrellesi, kädet hartioiden leveydellä. Lepää kämmenet lattialla ja venytä vartaloasi ylös, samalla kun vartalo pysyy suorana. Laske itsesi hitaasti aloitusasentoon ja toista.

Neuvoja: Tavoitteesi eivät ole vain pumpatut vatsat, vaan myös suuret ja vahvat hartiat ja kädet? Tässä harjoituksessa yhdistetään ylävartalon ja lankun työskentely - 3 sarjaa 20 kertaa mistä tahansa lankusta.

Rapu

Istu lattialla, kädet selkäsi takana, jalat koukussa polvissa edessäsi. Nosta lantiosi ylös tukeutuen vain käsiisi ja jalkoihin. Aloita kävely käyttämällä sekä käsiä että jalkoja.

Neuvoja: Nousemalla vain pari senttimetriä lattian yläpuolelle, asetat vain taakan harteillesi. Pidä lantiosi mahdollisimman korkealla. Yritä kävellä noin 25 metriä äläkä huomioi takanasi olevaa naurua.

hämähäkin liike

Lähtöasento: painotus makaa. Nosta toinen jalka lattiasta ja nosta se kyynärpäällesi. Pysy tässä asennossa hetken, palaa sitten lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.

Neuvoja: Lisätäksesi harjoituksen monimutkaisuutta ja työskennelläksesi tehokkaammin vatsan vinolihaksissa, vedä polvi kyynärpäähän, kun otat jalkaa hieman taaksepäin, vedä sitten polvi uudelleen kyynärpäähän ja palaa vasta sitten lähtöasentoon.

Jalkojen kohotus narisee

Makaa selällesi, ojenna kädet pään yli. Vedä polvet rintakehään ja nosta samalla selkäsi lattiasta ja käännä itseäsi käsilläsi. Palaa alkuasentoon ja toista sitten.

Neuvoja: Venytä käsiäsi yläpuolellesi koko harjoituksen ajan. Tämä lisää liikelaajuutta, mikä vaikuttaa positiivisesti vatsalihasten työhön.

Mahi jalat

Makaa lattialla, nosta kantapääsi 10-15 senttimetriä lattiasta, samalla kun jännität ydinlihaksia. Nosta vuorotellen toista jalkaa ja laske toista, aivan kuin uima-altaassa.

Neuvoja: Risti jalat oikealle ja vasemmalle, ei vain ylös ja alas. Silloin vatsalihaksesi toimivat eri suuntiin, mukaan lukien myös vatsan vinot lihakset.

Riippuva jalannosto

Tartu tankoon ja varmista, ettet kosketa lattiaa jaloillasi roikkuessasi. Anna suorien jalkojen vetää lantiota hieman taaksepäin. Kiristä vatsasi ja nosta jalkojasi, kunnes ne ovat kohtisuorassa vartaloasi nähden. Pysy tässä asennossa hetken ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

Neuvoja: Anna jalkojen roikkua vapaasti jokaisen toiston jälkeen. Tämä pakottaa sinut kiristämään vatsaasi kovemmin välttääksesi liiallisen heilumisen. Jos vietät aikaa, et onnistu.

Ylälohkon "Rukous" kiertäminen

Polvistu koneen eteen, pidä kiinni kaulan molemmilla puolilla olevista kaapelikahvoista. Liikutamatta lantiota, käyttämällä vain vatsalihaksia, yritä saavuttaa lantio kyynärpäilläsi. Pidä pohjassa muutama sekunti ja palaa sitten lähtöasentoon.

Neuvoja:Älä pelkää pahenemista. Tämä on yksi harjoitus, joka on riippumaton kehon painostasi, eikä sinun tarvitse tehdä 20 toistoa selvittääksesi sen. Pysy tasaisena äläkä tee äkillisiä nykäyksiä.

Vartalon nosto hiekkasäkillä

Makaa selällesi, taivuta jalkojasi polvien kohdalta, pidä hiekkasäkkiä (hiekkapussia) kädet ojennettuina edessäsi. Kiristä vatsasi ja nosta vartaloasi niin, että ylävartalosi muodostaa V:n lantion kanssa. Palaa hitaasti aloitusasentoon.

Neuvoja: Harjoituksen helpottamiseksi aseta jalkasi johonkin. Toisessa tilanteessa kutsuisimme sitä huijaamiseksi, mutta teet harjoituksen ylimääräisellä painolla, joten se on anteeksi annettavaa.

Venäjän käänteitä painon kanssa

Istu lattialle jalat suoraan edessäsi ja pidä hiekkasäkki kädet ojennettuina edessäsi. Käännä runkoa nopeasti oikealle ja vasemmalle siirtäen samalla hiekkasäkkiä eri suuntiin.

Neuvoja:Älä liikuta olkapäitä ja pakaralihaksia eristääksesi vatsalihakset mahdollisimman paljon. Siten ydinlihakset työskentelevät entistä kovemmin vaimentaakseen pussin siirtämisestä aiheutuvaa impulssia.

Täydellisten vatsalihasten salaisuus

Jokainen tyttö haaveilee litteästä ja viehättävästä mahasta, joka kiinnittää muiden huomion. Paljon mukavampaa positiivista huomiota kun kaikki katsovat sinua ja ihailevat, kuin oivallus siitä, että muiden silmät houkuttelevat notkahtavia puoliasi ja kaukana täydellisestä vatsalihaksestasi.

Muista, että ei ole olemassa taikaharjoitusta, jota jos teet joka päivä 5 minuuttia, saat täydellisen vatsan ja sopiva figuuri. Kehomme on monimutkainen kompleksi, jossa kaikki liittyy toisiinsa, ja jos haluat saavuttaa tuloksia, et voi jäädä kiinni yhteen asiaan.

Kun ymmärrät tämän, on paljon helpompaa työskennellä itsesi kanssa, eikä luokilta tarvitsemasi vaikutus jätä sinua odottamaan.

Tässä on luettelo maksimiarvoista hyödyllisiä harjoituksia vatsalihaksille, mikä auttaa sinua saamaan itsesi kuntoon laadukkaasti ja nopeimmin.

1. Planck

Tehokas harjoitus, jonka olemassaoloa monet eivät edes epäile. Mutta tekemällä sen vahvistat puristusta, lantiota, olkavyötä ja pakaroita.

Selän tulee olla suorituksen aikana täysin suora, jännityksen kasvaessa, lopeta harjoitus välittömästi, jotta et vahingoita itseäsi.

Kiristä pakaroitasi, tämä helpottaa harjoittelua huomattavasti.

Älä taivuta jalkojasi polvissa, tämä luo liiallisen kuormituksen.

Kuvassa klassinen lankku, jossa painopiste on kyynärpäissä. Älä koskaan lyö vetoa kyynärpään nivelet leveämpi kuin olkapäät. Tämän säännön ansiosta et vahingoita niveliäsi.

Suoritusaika on ensimmäisten epämiellyttävien tuntemusten ilmaantumiseen asti, mutta enintään kaksi minuuttia. On suositeltavaa tehdä se enintään kerran päivässä. Tässä on periaate enemmän määrää toistoja, sen parempi - ei toimi.

2. "Kiertäminen ja pyöräily"

Makaa lattialla, laita kädet takaraivolle. Muista, älä koskaan lukitse sormiasi toisiinsa, sillä se voi vahingoittaa sinua. kohdunkaulan alue! Yritä koskettaa vastakkaista polvea kyynärpäälläsi, samalla kun jalka, joka ei ole mukana prosessissa, on suoristettu.

Toistojen määrä - 3 sarjaa 10-15 kertaa.

3. "Kynärpään kiertäminen polveen"

Makaa lattialla, laita kädet takaraivolle. Älä lukitse sormiasi yhteen. Laita sitten jalat ristiin kuvan osoittamalla tavalla. Kosketa oikeaa kyynärpäätäsi vasempaan polveen. Vaihda seuraavaksi jalkaa ja kurkota vasen kyynärpää oikeaa polvea kohti.

Toistojen määrä on 15 kertaa yhdellä jalalla ja 15 kertaa toisella.

4. "Kiertäminen"

Makaa lattialla ja taivuta samalla jalkojasi polvissa. Laita kätesi takaraivolle, älä lukitse sormiasi toisiinsa. Lanne ei saa irrota lattiasta. Vain vatsalihaksia rasittaen vedä päätä, kaulaa ja lapaluita eteenpäin, mutta ei käsivarsien kustannuksella! Sinun pitäisi tuntea, kuinka lehdistö on jännittynyt. Laske itsesi hitaasti alas.

Toistojen määrä - 2-3 sarjaa 20-25 kertaa.

5. "Kaksoiskierto"

Makaa lattialla, kädet vartaloa pitkin. Tämän jälkeen vatsalihaksia jännittäen vedä samanaikaisesti molempia jalkoja ylös nostaen samalla vartaloa kohti. Käsien tulee koskettaa jalkoja, kuten kuvassa. Palaa alkuasentoon.

Toistojen määrä - 1-2 sarjaa 10-15 kertaa.

6. "Sakset"

Yksi tunnetuimmista ja yksinkertaisimmista harjoituksista. Makaa lattialla, ojenna kädet vartaloa pitkin. Älä nosta päätäsi, muuten kohdunkaulan alueelle tulee liiallinen kuormitus, eikä kukaan tarvitse tätä. Nosta jalkasi kokonaan suoraan lattiasta ja kuvittele, että nämä ovat saksia, leikkaa ilmaa vasemmalta oikealle ja päinvastoin.

Toistojen määrä - 2 sarjaa 15-20 kertaa.

7. "Käänteinen kierto"

Makaa lattialla, nosta jalat niin, että ne ovat kohtisuorassa vartaloasi nähden. Venytä käsiäsi vartaloa pitkin, älä nosta päätäsi. Sen jälkeen, kun yrität rasittaa vatsalihaksia, venytä jalkojasi rintaan. Jos tämä on liian kovaa, voit aluksi taivuttaa polviasi.

Toistojen määrä - 2 sarjaa 10-15 kertaa.

8. "Alpinisti"

Hyvä asia ei vain vatsalihasten harjoitteluun, vaan myös kardioharjoitteluun. Asetu asentoon kuin tekisit punnerrusta. Älä taivuta selkää ja alaselkää, siinä tulee olla yksi suora viiva päästä varpaisiin. Nosta toinen jalka kuvan osoittamalla tavalla ja vedä sitä rintaasi kohti. Vatsalihasten tulee olla jännittyneitä. Kun olet laskenut jalkasi, pidä tauko, nosta toinen.

Toistojen määrä on 2-3 sarjaa 15-20 kertaa.

9. "Kiertäminen varpaiden kosketuksella"

Harjoitus, joka näyttää hyvin yksinkertaiselta, mutta on vaikea suorittaa. Makaa lattialla, nosta jalat pystysuoraan. Sen jälkeen kurkota niitä käsilläsi tehdäksesi eräänlainen V-kirjain. Kosketa varpaitasi, laske itsesi lähtöasentoon.

Toistojen määrä - 1-2 sarjaa 8-10 kertaa.

10. "tyhjiö"

Erittäin hyödyllinen asia, jota valitettavasti harvat ihmiset käyttävät. Tämän harjoituksen avulla voit sävyttää poikittaislihasta, joka on vastuussa siitä, että vatsa näyttää litteältä.

Lähtöasento on sama kuin kuvassa, vartalo on rento. Vedä ilmaa vatsaasi ja hengitä sitten kokonaan ulos. Yritä hengittää ulos, vaikka ilma on kokonaan poistunut. Kun teet tämän, kiristä vatsalihaksia.

Suoritusaika ja toistojen määrä - 3-5 kertaa 20-30 sekuntia.

Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen tutkimuksen tulokset. Analysoituamme 36 harjoitusta vatsalihaksille, valitsimme 6 yksinkertaisinta, mutta tehokkainta!

Et todellakaan tarvitse supersport-puristinta kohokuvioiduilla "kuutioilla". Haluan vain, että vatsa on näkyvämpi ja paino - vahva. Mutta vaikka kuinka paljon pumppaat sitä kehonnostojen avulla, nämä itsepäiset lihakset eivät silti halua vetää itseään ylös. Huolimatta siitä, että taisteluun kuluu paljon vaivaa ja energiaa ohut vatsa, kaikki eivät pysty saavuttamaan haluttua tulosta. Ehkä kokeilla uusia harjoituksia? Pyysimme biomekaniikan asiantuntijoita testaamaan 36 erilaisia harjoituksia lehdistölle ja määritä, mitkä niistä ovat tehokkaimmat harjoitukset lehdistölle!

Tutkimuksen tulosten perusteella kehitettiin tasapainoinen kompleksi, joka sisältää klassisten vartalonnostojen lisäksi alaselän harjoituksia, joiden avulla voit saavuttaa parhaat tulokset. Ja muista: edes tehokkaimmat harjoitukset eivät tuota hyötyä, jos ne suoritetaan väärin. Puristin ei vahvistu vain siksi, että nostat vartaloa mekaanisesti. On tarpeen ottaa oikea aloitusasento ja supistaa sitten tarvittavat lihakset unohtamatta seurata hengitystä.

Harjoitussuunnitelma

Suorita kompleksi 3 kertaa viikossa joka toinen päivä. Tee joka kerta ensin harjoitukset 1 ja 2, sitten mitkä tahansa kaksi jäljellä olevista neljästä harjoituksesta. Jatka ohjelman vaihtamista.

Lämmitellä. Tee oppitunnin alussa "kissa": nouse neljälle jalalle, hengitä ja taivuta. Kun hengität ulos, pyöritä selkäsi. Toista 3-4 kertaa.
Treenata. Kuntotasosta riippumatta, tee ensin 1 sarja jokaista harjoitusta lepäämällä sarjojen välillä 45-60 sekuntia. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kiinnitä erityistä huomiota siihen, teetkö harjoitukset oikein. Harjoitettavien lihasten tulee olla väsyneitä harjoituksen loppuun mennessä. Kun voit helposti tehdä yhden sarjan, lisää toinen tai älä lepää harjoitusten välillä.
Liftata. Tee "kissa" 3-4 kertaa.

Koulutussäännöt

Tee harjoitukset oikein: Kaikkien liikkeiden tulee olla tasaisia ja kontrolloituja.

Aktivoi vatsalihaksesi. Kun teet harjoituksia, pidä puristin jännityksessä koko ajan. Kun supistat lihasta, vedä vatsaasi sisään laskemalla kylkiluita kohti lantion luut. Kuvittele henkisesti, kuinka lihakset toimivat - silloin sinun on helpompi hallita niitä.
Varo hengitystäsi. Jos et hengitä oikein, palleasi kohdistuva ilmanpaine saattaa saada sinut tuntemaan, että kohdistat enemmän kuin todellisuudessa olet. Hengitä syvään laajentaaksesi kylkiluitasi, hengitä sitten ulos ja supista vatsaasi.
Vähennä rasvakudoksen määrää. Harrasta kardiotreeniä 3-4 päivänä viikossa 30-45 minuuttia ja 2-3 päivää voimaharjoituksia ja muista tarkkailla ruokavaliotasi.

Harjoitussarja lehdistölle

1. Nosta / rullaa

Tämä harjoitus vahvistaa suoraa vatsalihasta.

Makaa selällesi, jalat suorina, jalat yhdessä. Ojenna kädet ylös rintakehän eteen kämmenet alaspäin. Hengitä sisään, laske leukasi nähdäksesi napasi ja ala hitaasti nousta pyöristetyllä selällä nostaen nikama nikama kerrallaan lattiasta. Kun lapaluiden irtoavat lattiasta, ala hengittää ja jatka hitaasti nousuaan. Hitaasti, rullalla, palaa alkuasentoon laskematta käsiäsi. Aloita 4 toistolla, lisää niiden lukumäärä vähitellen 6:een.

2. Lankkuasento

Tämä harjoitus vahvistaa vinoja vatsalihaksia.

Nouse nelijalkaille, kyynärpäiden tulee olla täsmälleen olkapäiden alla, sormet lukossa. Venytä oikeaa jalkaasi taaksepäin, aseta se varpaalle yrittäen olla liikuttamatta lantiota. Venytä sitten vasenta jalkaa taaksepäin asettamalla se varpaalle oikean viereen. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista 2 kertaa. Pidennä asteittain asentoaikaa: ensin 30 sekuntiin, sitten 1 minuuttiin.

3. Silta jalkanostimella

Harjoitus vahvistaa suora- ja vinovatsalihaksia sekä selkärangan ojentajalihaksia (alaselkä).

Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat rinnakkain hartioiden leveydellä. Kädet lepäävät vapaasti vartaloa pitkin, kämmenet katsovat alaspäin. Kiristä vatsalihaksia vetämällä vatsaasi sisään. Vedä henkeä. Kun hengität ulos, työnnä lantiota ylöspäin niin, että kehosi muodostaa suoran linjan lapaluista polviin. Pidä 30 sekuntia. Asentoa vaihtamatta suorista vasen jalkasi. Pidä uudelleen 30 sekuntia. Aseta vasen jalkasi lattialle ja suorista oikea jalkasi pitäen oikeana kehon asennossa. Aseta sitten oikea jalkasi lattialle. Tämä on 1 toisto. Tee 4 toistoa, lisää niiden lukumäärä vähitellen 8:aan.

4. Pallon sivurytmyksiä

Istu fitballille (voimistelupallolle), jalat tasaisesti lattialla, polvet koukussa. Astu jalkoja eteenpäin, makaa takaisin pallon päällä vasen käsi pään takana. Kiristä pakaroita, työnnä lantiota ylöspäin. Vedä vatsa sisään ja nosta ylempi osa joukko. Käännä sitten vasen olkapää oikealle. Palaa hitaasti asentoon 4a. Tee kaikki toistot ensin vasemmalla ja sitten oikealla kädellä. Aloita 8-12 toistolla kummallekin puolelle ja lisää niiden lukumäärä vähitellen 16:een.

5. Taivutettu polvi rutistus

Tämä harjoitus vahvistaa suoraa ja vinoja vatsalihaksia.

Makaa selällesi, nosta jalat polvissa koukussa niin, että sääret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, jalat yhdessä. Aseta kädet pään takaosalle ilman yhteenliittämistä, kyynärpäät erilleen. Kiristä vatsalihaksia vetämällä vatsaasi sisään. Muuttamatta jalkojen asentoa, nosta pää, niska ja hartiat irti lattiasta. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Aloita 8-12 toistolla, lisää niiden lukumäärä vähitellen 16-20:een.

6. Kierto taaksepäin