Hengitysharjoitukset: voimistelu. Hengitystekniikka. Parhaat hengitysharjoitukset hermojen rauhoittamiseen

Tekemällä nämä yksinkertaiset hengitysharjoituksia, paranet dramaattisesti keuhkojen toiminnan ja koko kehosi terveyden lisäksi. Et voi suorittaa keuhkoharjoituksia ihmisille, jotka kärsivät kroonisista sairauksista, jotka liittyvät suoraan sydän- ja verisuonijärjestelmään, vaikka lääkärisi voi tehdä lopullisen kiellon, joten muista neuvotella hänen kanssaan.

Tuntien aikana sinun on säädettävä pulssiasi, ja jos se muuttuu erittäin nopeaksi, tämä kompleksi ei todellakaan sovi sinulle, joten tunnit tulisi lopettaa välittömästi. Tuntien jälkeen pulssin tulee olla syvä ja täyteläinen, mutta ei paljon tiheämpää. Voimistelun jälkeen sinun on mitattava säännöllisesti painetta, joka voi nousta hieman, mutta ei saa saavuttaa vaarallisia arvoja. Harjoittelun intensiteettiä tulee lisätä asteittain, jotta keho pystyy sopeutumaan.

Hengityksen lämmittely

1. Rentoudu ja seiso suorassa, kädet tulee laskea vartaloa pitkin.
2. Hengitä ulos ja aloita sitten hidas syvä hengitys. Kun keuhkot täyttyvät ilmalla, hartiat alkavat nousta. Sitten tehdään terävä uloshengitys ja olkapäät laskevat vastaavasti.
3. Seuraavalla sisäänhengityksellä, kun keuhkot täyttyvät, hartiat vetäytyvät hitaasti taaksepäin, lapaluusi yhdistyvät ja kätesi selän takana tulevat yhteen. Sitten sinun on hengitettävä hitaasti ulos, samalla kun kädet ja hartiat työnnetään eteenpäin ja rintakehä puristetaan. Hartioiden ja käsivarsien tulee olla rentoina.
4. Syvällä hengityksellä kallistumme oikealle, vasemmalla oleva rintakehä venyy vastaavasti. Uloshengityksellä palaamme alkuperäiseen asentoon. Teemme saman kaltevuuden vasemmalle. Tätä harjoitusta suoritettaessa selkä on pidettävä suorana, niska ja käsivarret eivät saa olla taipuneita.
5. Kun hengität, kallista päätäsi hitaasti taaksepäin, kun selkäranka taipuu tiukasti rintakehän alueella. Uloshengityksellä kallista päätäsi eteenpäin niin, että näet polvisi, myös selkäranka taipuu rintakehän alueella. Ja kädet riippuvat vapaasti vartaloa pitkin.
6. Hengitämme syvään ja hitaasti hengittämällä käännämme selkärankaa tasaisesti myötäpäivään, kun taas oikea käsi vedetään selän taakse ja vasen menee eteenpäin. Vedämme henkeä ja otamme alkuasennon. Teemme samoin, mutta vastapäivään. Varmistamme, että lonkat pysyvät liikkumattomina.
7. Ensin tehdään pyöreitä liikkeitä vuorotellen oikealla ja vasemmalla olkapäällä, samalla tavalla kuin soutajat tekevät kajakissa. Sitten pyörivät liikkeet tee se molemmilla hartioilla samanaikaisesti. Hengitys on mielivaltaista.

Hengitysharjoituksia tulee suorittaa 6-10 minuuttia. Sen toteuttamisen jälkeen sinun tulee rentoutua ja rentoutua. Lepon jälkeen voit alkaa tehdä hengitysharjoituksia keuhkoihin alla olevasta kompleksista.

Perushengitysharjoituksia, jotka kehittävät rintakehää, sen eri lihasryhmiä ja nivelsiteitä

Nämä harjoitukset ovat melko yksinkertaisia, mutta erittäin tehokkaita. Sinun ei pitäisi yrittää hallita montaa harjoitusta kerralla. Kuten kokemus ja käytäntö osoittavat, alla esitetyt hengitysharjoitukset kehittävät rintakehän lihaksia ja nivelsiteitä, keuhkojen ilmasoluja jne. Kaikista hengitysharjoituksista "puhdistushengitys" on tärkein. Sitä käytetään, kun keuhkojen puhdistaminen ja tuulettaminen tuntuu tarpeelliselta, sitä käytetään yleisesti viimeistelynä monissa muissa keuhkoharjoitteluissa ja sitä käytetään jatkuvasti.

puhdistava hengitys

Tämä harjoitus ei ainoastaan ​​tuuleta ja puhdistaa keuhkojasi, vaan se parantaa koko elimistön terveyttä, kiihottaa kaikkia sen soluja ja virkistää sitä. Oppitunti on erittäin hyödyllinen ihmisille, joiden ammatti vaatii paljon rasitusta keuhkoihin: laulajille, näyttelijöille, puhallinsoittimia soittaville muusikoille, puhujille, opettajille jne. Se suoritetaan seuraavasti, ensin otetaan täysi hengitys ja hengitystä pidätetään muutaman sekunnin ajan. Huulet puristetaan ikään kuin vihellystä varten, kun taas posket eivät turpoa, hengitä sitten ulos hieman ilmaa huomattavalla voimalla ja pysähtyy sekunniksi, sitten hengitä hieman enemmän samalla tavalla ja jatka, kunnes kaikki ilma on kokonaan uloshengitetty. On erittäin tärkeää hengittää ilmaa ulos voimalla.

Hengityksen pidättäminen

Kehittää ja vahvistaa hengityslihaksia sekä keuhkoja yleensä. Sen jatkuva täytäntöönpano laajenee rintakehä. Samalla väliaikainen hengityksen pidättäminen auttaa puhdistamaan keuhkoja ja myötävaikuttaa hapen parhaaseen imeytymiseen veressä. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on seisottava suorassa ja hengitettävä täysillä. Hengitystä rinnassa tulee pitää niin pitkään kuin mahdollista, ja sitten avoimen suun kautta uloshengittää ilmaa voimalla. Suorita sitten puhdistava hengitys.

Hengitystä voi pidätellä kellolla, merkitsemällä aikaa ja huomioimalla kykysi lisätä saavutuksiasi päivittäin. Voimistelulla on virkistävä vaikutus väsyneeseen ja väsyneeseen ihmiseen, sen positiivinen vaikutus näkyy jo lyhyen ajan kuluttua. Nopeimman positiivisen vaikutuksen saamiseksi sinun on harjoitettava huolellisesti.

Keuhkosolujen viritys

Mahdollistaa keuhkojen ilmasolujen toiminnan herättämisen. Se on tehtävä huolellisesti, eikä aloittelijoiden tule käyttää sitä väärin. Monet sen täytäntöönpanon jälkeen tuntevat lievää huimausta. Siksi sinun tulee aina olla valmis lopettamaan sen suorittaminen. Suorittaaksesi sen, sinun on seisottava suoraan laskemalla kädet vartaloa pitkin. Hengitämme ilmaa hitaasti ja vähitellen, kunnes keuhkot ovat täynnä ilmaa ja pidätämme hengitystä. Sitten iskemme rintaan kämmenillämme ja alamme hengittää hitaasti ulos ilmaa. Samaan aikaan "rummutamme" rinnassa sormenpäillämme. Lopetamme harjoituksen puhdistavalla hengityksellä.

Iloinen ylähengitys

Tämän harjoituksen uskotaan parantavan mielialaa. Hallitsemiseksi sinun on asetettava kätesi solisluullesi, sitten kun hengität, ilma täyttää vain keuhkojen yläosat ja rintakehä nousee ylös. Uloshengittäessä se palaa alkuperäiseen asentoonsa. Samanaikaisesti vatsa pysyy liikkumattomana, eikä rintakehä laajene.

Rauhoittava hengitys

Kun hengität sisään, ilma täyttää keuhkojen alaosat ja siksi vatsa työntyy esiin, ja kun hengität ulos, se vetäytyy. Samaan aikaan rintakehä pysyy liikkumattomana. Yhdessä tämän harjoituksen kanssa suoritetaan keskimääräistä hengitystä, joka lisää kehon sävyä. Kun hengität sisään, ilma täyttää keuhkojen osat ja rintakehä laajenee ja uloshengitettäessä se palaa alkuperäiseen asentoonsa. Harjoituksen aikana vatsa pysyy liikkumattomana.

Nähdäksesi positiivisen tuloksen mistä tahansa harjoituksesta, sinun on harjoitettava säännöllisesti, etkä saa lopettaa aloittamasi työn puolivälissä. Sinnikkyys, halu ja tahdonvoima ovat tehokkaan menestyksen pääkomponentteja.

Harvat ihmiset ajattelevat kuinka hengittää oikein: tämä prosessi tapahtuu hallitsemattomasti, alitajunnan tasolla. Samaan aikaan on rintakehän, vatsan ja yhdistetyt tyypit hengitys (pallea, vatsa, molemmat yhdessä), joista jokainen on samanarvoinen. Muodostelua varten oikea hengitys on tarpeen suorittaa säännöllisesti joukko hengitysharjoituksia, mutta ennen sitä arvioi, kuinka oikein hengität (tarkkaile taajuutta ja rytmiä sisään- ja uloshengityksen aikana).

Perusteet oikean, syvän vatsan ja rintakehän hengityksen muodostumiselle

Oikea hengitys on erityisen välttämätöntä talvella ja talvi-kevät siirtymäkaudella, influenssaepidemian aikana. Asiantuntijoiden mukaan epäasianmukainen hengitys lisää merkittävästi hengitystieinfektioiden todennäköisyyttä päästä kehoon, mikä lisää flunssan tai vilustumisen riskiä.

Monet ihmiset hengittävät pinnallisen hengityksen tyypin mukaan: liian usein (normi on 16 hengitystä minuutissa rauhallisessa tilassa) ja pinnallisesti, ajoittain pidättämällä sisään- ja uloshengitystä. Tämän seurauksena keuhkoilla ei ole aikaa tuulettaa kunnolla - Raikas ilma tulee vain ulompiin osiin, kun taas suurin osa keuhkojen tilavuudesta jää hyödyntämättä, eli siinä oleva ilma ei päivity, mikä on hyödyllistä viruksille ja bakteereille.

Oikean hengityksen perusta on pitkä hengitys-tauko-lyhyt uloshengitys.

Hengitystyyppi. Määritä tarkasti, kuinka hengität: vatsan aktiivisesti rentouttava - vatsatyyppinen hengitys, rintakehän nosto ja lasku - rintatyyppi, molempien yhdistäminen - sekoitettu tyyppi hengitys. Millainen hengitys on oikeaa kehon vakaalle toiminnalle?

Rintakehähengitys, jossa hengitykseen osallistuvat pääasiassa kylkiluiden väliset lihakset, luonto on varannut naisille. Mutta myös miehet, jotka istuvat paperipinon päällä, television edessä tai autolla, hengittävät tällä epätavallisella tavalla. Tärkeintä on, että rintakehän, vatsan tai sekahengityksen prosessi tulee korjata selvästi, mikä vaatii koulutusta.

Miten oikea hengitys määritellään?

Oikealle hengitykselle on ominaista taajuus ja rytmi.

Hengitystiheyden määrittämiseksi istu mukavasti, aseta kello, jossa on sekuntiosoitin eteesi, rentoudu, suorista olkapäät. Laske kuinka monta hengitystä otat minuutin aikana.

14 hengitystä minuutissa - Tämä on erinomainen oikean, syvän hengityksen indikaattori: näin hyvin koulutetut ja sitkeät ihmiset yleensä hengittävät. Kun hengität ilmaa täydellä rinnalla, annat keuhkojen suoristua, tuuletat ne täydellisesti, eli teet hengityselimistösi lähes haavoittumattoman tartunnanaiheuttajille.

14-18 hengitystä minuutissa - hyvä tulos. Näin hengittävät useimmat käytännössä terveet ihmiset, jotka voivat saada flunssan tai SARSin enintään 2 kertaa kauden aikana.

Yli 18 hengitystä minuutissa - huolenaihe. Matalalla ja tiheällä hengityksellä vain puolet hengitetystä ilmasta pääsee keuhkoihin. Tämä ei selvästikään riitä päivittämään jatkuvasti keuhkojen ilmakehää.

Järjestelmä ihmisen oikean hengityksen rytmin kehittämiseksi

Oikean hengityksen rytmi on sisään- ja uloshengityksen suhde, taukojen järjestely tässä syklissä.

Pitkä sisäänhengitys - tauko - lyhyt uloshengitys. Näin ihmiset, joilla on korkea suorituskyky, hengittävät. Yritä siirtyä mobilisoivaan hengitysrytmiin tunteaksesi olosi energiseksi ja aktivoidaksesi puolustusjärjestelmäsi. Keho on erittäin viisaasti järjestetty: sisäänhengitys on jännittävä tekijä, uloshengitys on rauhoittava tekijä.

Lyhyt energinen hengitys - pidennetty uloshengitys - tauko. Tämä rytmi toimii kuin rauhoittava pilleri. Tämän rytmin avulla hermosto rentouttaa lihaksia ja päästää eroon sisäisestä jännityksestä. alkoi huokaista usein ilman ilmeinen syy? Tämä keho yrittää huomaamattomasti muistuttaa meitä - on aika pitää tauko, rentoutua. Älä jätä huomioimatta hänen vihjeään. Muista, että krooninen väsymys heikentää immuunijärjestelmää.

Riittämättömän selkeä hengitysrytmi ja ajoittainen sisään- tai uloshengityksen viivästyminen yhdistettynä tiheään ja pinnalliseen hengitykseen lisää suuresti todennäköisyyttä saada flunssa tai. Eikä vain. Väärä hengitys keuhkojen toiminnan vaikeuttamisen lisäksi häiritsee pallean mukana tulevia liikkeitä, joiden normaalisti pitäisi parantaa ja helpottaa sydämen toimintaa, aktivoida verenkiertoa elimissä vatsaontelo ja pieni lantio.

Mikä hengitys on oikea: rinta- ja vatsatyypit

Oikean hengityksen muodostamiseksi henkilön on suoritettava erityisiä harjoituksia.

Erityinen hengitysharjoitus vatsahengityksen kehittämiseen:

• makaa selällesi, laita kämmenet pään alle ja taivuta polviasi hieman;
• harjoitellaksesi oikeaa hengitystä vatsan kanssa, sinun on kiristettävä vatsalihaksia, vetämällä vatsa sisään ja hengittämällä ilmaa voimakkaasti;
• pidä lyhyt tauko, kunnes on tarvetta hengittää;
• hengitä kalvon avulla ikään kuin täyttäisit mahalaukun ilmalla;
• lyhyen tauon jälkeen hengitä ulos vetäen voimakkaasti vatsaa.

Hallitsemalla rinta- ja vatsahengitystä ja yhdistämällä nämä taidot yhdeksi kokonaisuudeksi tunnet kuinka paljon vahvempi kehostasi tulee. Mutta älä lopeta tähän, jatka oikean hengityksen kehittämistä - hyvän terveyden perustan.

Erityinen hengitysharjoitus rintakehän hengityksen kehittämiseen:

• makaa vatsallaan, suoristaen jalkojasi ja ottamalla lepäävän leijonan asento: nosta hieman rintaasi nojaten kämmeniin ja käsivarsien kyynärpäistä taivutettuina;
• rasittaa kylkiluiden välisiä lihaksia, ota hitaasti sisään täysi ilmaa niin, että rintakehä nousee;
• pidätä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten lyhyesti ulos rentouttaen lihaksia ja laskemalla rintaasi;
• pidä lyhyt tauko ja kun on tarvetta hengittää, toista hengityssykli alusta.

Täysi (seka)hengitys, johon vatsapuristus, pallea ja kylkiluiden väliset lihakset osallistuvat samanaikaisesti, pidetään terveellisimmäksi. Tällaisella oikean hengityksen järjestelmällä ei vain keuhkot, vaan myös suolet, maksa toimivat kuin kello, keuhkoputkien ja nenänielun vastustuskyky haittavaikutuksille kasvaa. Joten virukset eivät ole pelottavia.

Hengitysharjoitusten mahdollisuuksia on vaikea yliarvioida. Sinun täytyy harjoitella tällä tavalla vähintään useita kertoja päivässä. Tämä on parasta tehdä ulkona kävellessä rauhallisesti.

Suorita aamulla ja iltapäivällä kävellessäsi yksinkertaisia ​​hengitysharjoituksia, jotka aktivoivat täyden hengityksen tyypin: pidennetty sisäänhengitys (4-6 askelta) tauolla (2 askelta) ja lyhennetty mutta aktiivinen uloshengitys (2 askelta). Ja illalla ennen nukkumaanmenoa hengitä rauhoittavassa tilassa: lyhyt täysi hengitys (2 askelta), pidennetty uloshengitys (4 askelta) ja tauko uloshengityksen jälkeen (2 askelta).

Muista, että lisääntynyt keuhkojen tuuletus ilman asianmukaista harjoittelua voi johtaa liialliseen hiilidioksidin menetykseen - tunnet huimausta, voit jopa menettää tajuntansa. Tämän estämiseksi harjoittele hyvin ilmastoidussa tilassa, aamulla tyhjään vatsaan tai iltapäivällä 3 tuntia ruokailun jälkeen. Muista pysähtyä jokaisen uloshengityksen jälkeen ja lisätä asteittain tuntien aikaa: 2-3 hengityssyklistä 10-15:een yhden istunnon aikana.

Et voi hengittää täyttä henkeä, jos olet kaasutetulla kadulla, kun autot kiipeilevät ympäriinsä.

Erityinen hengitysharjoitus täyden hengityksen harjoitteluun:

• Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä ja kädet vartaloa pitkin. Kun olet hengittänyt ilmaa, odota, kunnes on tarvetta hengittää;
• laskemalla mielessä 8:aan, hengitä hitaasti sisään nenän kautta ohjaten ilmavirtaa peräkkäin alhaalta ylös: ensin - vatsaan (samalla, kun työnnät sitä hieman ulos), sitten - laajentamalla rintaa ja nostamalla sitten olkapäitä. Sisäänhengityksen lopussa vatsaa tulee vetää hieman sisään;
• hengitä voimakkaasti samassa järjestyksessä: ensin rentouta pallea ja kiristä vatsapuristinta vetäen vatsaa sisään, rentouta sitten kylkiluiden välisiä lihaksia ja laske hartiat alas;
• pidä lyhyt tauko ja kun haluat hengittää, toista kaikki uudelleen. Kun hengität täyteen, sinun on nostettava hieman päätäsi ja laskettaessa sitä hieman uloshengityksen aikana.

Video "Oikea hengitys" näyttää kaikenlaista oikeaa hengitystä:

Erityiset staattiset harjoitukset hengityselimille

1. Seisominen, jalat hartioiden leveydellä. Hengitä kokonaan ulos ja hengitä sitten hitaasti sisään nenän kautta, ikään kuin hengität täysin. Hengitä ulos ilman taukoa sisäänhengityksen korkeudella huulten kautta, taitettuna ikään kuin vihellystä varten, mutta turvota poskia. Hengitä ilmaa ulos lyhyin, voimakkain purskein, joita varten jokaisen paineen aikana tulee rasittaa (vetää sisään) vatsaa ja rentouttaa vatsalihaksia ja palleaa. Jos ilmaiskut uloshengityksen aikana ovat heikkoja, harjoitus menettää merkityksensä. Yksi hengitys on jaettu kolmeen työntöyn.

Tämä hengitysharjoitus on hyödyllinen keuhkojen nopeaan tuuletukseen pitkän tunkkaisessa huoneessa oleskelun jälkeen.

2. Istuminen tuolilla. Hengitä syvään, hengitä hitaasti ulos nenän kautta ja huomioi uloshengityksen kesto sekunneissa. Harjoittelun aikana uloshengitys pitenee vähitellen (noin 2-3 s jokaisella harjoitusviikolla), ja uloshengitys on lopetettava ilman suurta tahdonvoimaista ponnistelua.

3. Istuva tai seisten. Hengitä ajoittain nenän kautta 3-4 annoksena, eli jokaisen hengityksen jälkeen suorita pieni uloshengitys, ja jokaisen seuraavan hengityksen tulee olla syvempi kuin edellinen. Kun keuhkot ovat täynnä ilmaa, hengitä lyhyen hengityksen pidätyksen jälkeen nopeasti ja voimakkaasti ulos avoimen suun kautta. Tämä harjoitus on tarkoitettu hengityselimiä pitää tehdä 3 kertaa.

4. Seisominen ilman jännitystä. Hengitä ajoittain 3-4 annoksena, ja jokaisen hengityksen mukana on vatsan ulkonema (kalvo laskeutuu alas). Uloshengitys tapahtuu nenän kautta nykäyksillä. Jokaisella painalluksella vatsa vetää hieman sisään.

5. Vedä täysi hengitys nenän kautta. Lyhyen tauon (3-5 s) jälkeen hengitä ulos suun kautta äänellä "s". Vedä sitten taas täysi hengitys nenän kautta ja hengitä tauon jälkeen ulos nykimistään äänellä "fu-fu-fu". Samanaikaisesti jokaisen äänen "fu" kanssa vetää sisään ja rentouttaa vatsa. Hartiat ovat painuneet. Juokse 3 kertaa.

6. Hengitysharjoittelu, jossa inspiraatiota pidennetään asteittain. Hengitys tapahtuu henkisen tilin alla. Tauko sisäänhengityksen jälkeen tämän erityisen hengitysharjoituksen aikana on yhtä suuri kuin puolet sisäänhengityksestä. Kahdeksan hengityssykliä suoritetaan asteittaisella hengityksen pidentämisellä (laskemalla 4:stä kahdeksaan) ja lyhyellä uloshengityksellä.

Parhaat dynaamiset voimisteluharjoitukset oikeaan hengitykseen (videolla)

Nämä hengitysharjoitukset vahvistavat rintakehän, vatsan ja pallean lihaksia ja, kuten staattiset, edistävät oikean (täysi) hengityksen taitojen kehittymistä ja vahvistamista:

1. Jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä. Nojaa sisäänhengityksessä hieman taaksepäin, uloshengittäessä nojaa hieman eteenpäin, tuo olkapäät yhteen ja laske kädet alas. Juokse 5 kertaa.

2. Jalat hartioiden leveydellä, kädet lantiolla. Astu sisäänhengityksen jälkeen samanaikaisesti eteenpäin vasemmalla jalalla ja kallista päätäsi hieman taaksepäin; oikea jalka varpaassa. Kun hengität ulos, aseta jalkasi paikoilleen, laske päätäsi hieman. Tee sama oikealla jalalla. Juokse 5 kertaa.

3. Jalat hartioiden leveydellä, kädet alas vartaloa pitkin. Hengitä syvään nostaen kädet pään yläpuolelle ja nojaten hieman taaksepäin. Kun hengität ulos, nojaa eteenpäin ja yritä koskettaa lattiaa sormillasi taivuttamatta polviasi. Juokse 3 kertaa.

4. Jalat yhdessä, kädet vyöllä. Hengitettäessä käänny vasemmalle, jalat pysyvät paikoillaan, kädet leviävät hartioiden tasolla. Kun hengität ulos, nojaa eteenpäin ja vasemmalle, vedä kätesi takaisin.

Seuraavalla sisäänhengityksellä suorista ja käännä vartalosi oikealle levittäen käsiäsi sivuille olkapäiden tasolla. Kun hengität ulos, nojaa eteenpäin ja oikealle, vedä kädet taaksepäin. Seuraavalla hengityksellä suorista, nosta kädet ylös ja hengitä rauhallisesti ulos samalla, kun lasket käsiäsi. Juokse 2 kertaa.

5. Jalat hartioiden leveydellä, kädet alas vartaloa pitkin. Vedä pieni henkeä. Hengitä hitaasti ulos, laske pää rintakehälle, tuo olkapäät eteenpäin, kosketa polviasi käsilläsi, katso alas. Kun hengität ulos, nosta päätäsi, suorista olkapäät, nosta kädet sivuille olkapäiden tasolle, katso ylös, laske kädet. Juokse 3 kertaa.

6. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet rinnalle niin, että ne tuntevat kylkiluiden liikkeen. Tee pyöreitä liikkeitä kyynärpäilläsi edestakaisin. Hengitä tasaisesti, viivytyksettä. Juokse 5 kertaa.

7. Jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä (kämmenet takana, peukalot edessä). Tee vartaloa eteenpäin ja taaksepäin, oikealle ja vasemmalle. Suoristaessasi purista selkääsi hieman käsilläsi; kallistaessasi hengitä ulos, suoristaessasi hengitä sisään. Juokse 3 kertaa.

8. Jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä (kämmenet takana, peukalot edessä). Tee pyöreitä liikkeitä vartalon keskiosalla ja lantiolla. Hengitys on mielivaltaista, viivytyksettä. Juokse 10 kertaa oikealle ja vasemmalle.

9. Jalat yhdessä, kädet nyrkissä puristuksissa, selän takana (nyrkit koskettavat toisiaan). Kävele hitaasti, samalla kun hengität, nouse varpaille ja yritä nostaa kätesi selkäsi taakse, kallista päätäsi taaksepäin. Kun hengität ulos, laita jalat jaloillesi, laske kädet alas, kosketa rintaasi leualla. Juokse 1 minuutin sisällä.

10. Jalat yhdessä, kädet alas vartaloa pitkin. Kun hengität sisään, taivuta taaksepäin, ota askel vasemmalle (oikea jalka pysyy paikallaan) ja nosta kädet sivuille olkapäiden tasolle, kuvaile niillä pieniä ympyröitä - vasemmalta oikealle ja oikealta vasemmalle 6 kertaa. Uloshengityksessä palaa lähtöasentoon. Tee sama tehokkain hengitysharjoitus vaihtamalla jalkoja.

11. Jalat yhdessä, kädet takaosassa, sormet lomitettuina. Hengittäessäsi nouse varpaillesi ja taivuta taaksepäin. Kun hengität, laske itsesi jaloillesi ja levitä käsiäsi sivuille ja laske ne alas. Juokse 6 kertaa.

12. Istu hajallaan tuolilla selkä menosuuntaan, selkä suorana, kädet tuolin selkänojalla. Vedä henkeä. Kun hengität ulos, kumartu ja vedä vatsaasi sisään, kosketa käsiäsi kasvoillasi. Juokse 6 kertaa.

Katso video "Hengitysharjoitukset" auttaaksesi hallitsemaan hengitysharjoitustekniikkaa paremmin:

Tehokas kompleksi oikeaan hengitykseen: itämaisten harjoitusten tyypit

Hengitysharjoituskompleksi sisältää niin sanotun "puhdistushengityksen" - tärkein tapa jooga hengitys. Yleensä se täydentää minkä tahansa kompleksin Harjoittele tai hengitysharjoituksia.

• Seiso suorassa, jalat yhdessä, kämmenet painettuina yhteen, ranteet painavat hieman vatsaa niin, että kämmenet ovat kohtisuorassa vartaloon nähden. Hengitä syvään nenän kautta. Hengitä täydelliseen hengitykseen kuvatulla tavalla. Pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan. Huulet taitetaan putkeen. Posket eivät turpoa. Poista sitten ilmaa rytmisesti, voimakkain, mutta terävin uloshengityksin. Julkaista kovia ääniä. Poskia ei saa turvottaa. Älä hengitä kaikkea ilmaa ulos kerralla. Tauon jälkeen, kun se viipyy hetken keuhkoissa, hengitä kaikki jäännökset väkisin ulos. On tärkeää tuntea juuri tämä uloshengityksen voima, osia uloshengitetystä ilmasta on tunnettava.

Tämä oikeanlaisen hengitystekniikan menetelmä puhdistaa keuhkot ja virkistää ihmiskehon, antaa elinvoimaa ja terveyttä. Erinomainen vaihtoehto väsymyksen lievitykseen - niin henkisesti kuin fyysisestikin.

Toinen hengitysharjoitustyyppi on hengittäminen äänen kehittämiseksi. Se auttaa kehittämään kauniin, syvän, soinnoivan ja vahvan äänen. Tämä ei vaikuta vain puheemme eufoniaan, vaan myös ylempien hengitysteiden ja kurkunpään tilaan. Ääni heijastuu suoraan yleinen tila henkilö, ja osoittaa myös, kuinka suuri hänessä on elämänvoima. Tämä tekniikka on pikemminkin täydentävä kuin perustekniikka, koska se vaikuttaa erittäin tärkeisiin ja hienovaraisiin asioihin, ja ilman erityistä, pitkää valmistelua sillä ei ole toivottua vaikutusta.

Kun suoritat tämän harjoituksen oikean hengityksen varmistamiseksi, sinun on hengitettävä hitaasti ja syvään nenän kautta. Pidätä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan. Hengitä ulos voimakkaasti, yhdellä liikkeellä, suu auki. Lopeta puhdistava hengitys, jotta keuhkot tulevat rauhalliseen tilaan.

Yksi parhaista hengitysharjoituksista on hengityksen pidättäminen. Tämä harjoitus auttaa kehittämään hengityslihaksia ja keuhkoja. Toistuvan ja toistuvan käytön jälkeen on mahdollista laajentaa rintakehää, mikä on erittäin tärkeää ilman- ja energianvaihtoprosesseille. Tämän harjoituksen aikana keuhkot puhdistuvat ja niiden tuuletus paranee. Se on hyödyllinen myös mahalaukun, maksan sairauksissa. Se on vaarallista verenpainetaudille, joten sitä ei suositella verenpainepotilaille.

Voidaan tehdä seisten, istuen tai makuulla. Hengitä sisään nenän kautta - hitaasti, täyteen, kuten on kuvattu täyden hengitystekniikan kohdalla. Pidätä hengitystäsi hengittäessäsi jopa 10-20 s. Tunne keuhkosi täyttyvän ilmalla. Hengitä ilmaa väkisin suun kautta ulos. Kaiken hukkaenergian täytyy tulla ulos ja viedä mukanaan siihen kertynyt negatiivinen. Lopuksi rauhoittaa keuhkot puhdistavalla hengityksellä.

Alla on video "Hengitysvoimisteluharjoitukset" kehon vahvistamiseksi:

Yksinkertaisten hengitysharjoitusten menetelmä: itsehillinnän mahdollisuudet

Hengitysharjoitusmenetelmässä on useita yksinkertaisia ​​tapoja määrittää fyysisen aktiivisuuden riittävyys.

Pulssi. Suurin osa ihmisistä hyötyy liikunnasta eniten, jos heidän sykensä harjoituksen aikana on noin 70 % maksimistaan. Maksimisykkeesi on 220 miinus ikäsi.

• Jos olet 20-vuotias, maksimisyke on 220 - 20 \u003d 200 lyöntiä minuutissa. Silloin 70 % maksimista on 140 lyöntiä minuutissa.
• Tällä pulssilla kuorma on tehokkain ja turvallisin.

Miellyttävä väsymys. Jos tunnit ovat miellyttäviä, mutta et väsy, kuormitus on riittämätön. Jos väsyt eikä nautintoa ole, se on hienoa. Sinun pitäisi tuntea vain miellyttävää väsymystä.

Keskustelutesti. Jos voit vapaasti keskustella jonkun kanssa voimistelun aikana oikean hengityksen takaamiseksi, kuormasi ei ole riittävä. Jos voit puhua itsellesi, niin kuorma on hyvä, mutta haluaisin lisätä sitä hieman.

Harjoitus hengityselinten kouluttamiseen "senttimetri"

Hengitysharjoitussarja sisältää "senttimetrin" harjoituksen, joka sopii sekä sisään- ja uloshengitysten oikeellisuuden hallintaan että hengityslihasten (ensisijaisesti kylkiluiden välisen) sekä päähengityslihaksen - pallean ja vatsalihasten - harjoittamiseen. Tämä harjoitus auttaa myös lisäämään kylkiluiden ja nikamien välisten nivelten liikkuvuutta.

Maksimihengityksen ja uloshengityksen rintakehän ympärysmitan eron mukaan määritetään rintakehän liikkuvuus, joka esimerkiksi nuorilla on noin 10 cm. Jos tämä ero on pienempi, tarvitaan harjoittelua - hengitystä.

Tämä hengityselinten harjoitus suoritetaan tavallisella senttimetrin teipillä, joka levitetään xiphoid-prosessin tasolla (iholle tai T-paidalle) tiukasti rinnassa. Nauhan päät ovat lujasti joko harjoittajan itsensä tai hänen avustajansa käsissä. On hyvä, jos harjoitus tehdään peilin edessä.

Kuinka hengittää oikein, kun suoritat senttimetriharjoitusta?

• "1-2-3":n kustannuksella vedetään syvä, hidas hengitys nenän kautta, kylkiluut ylittävät nauhan vastuksen. Kylkien tulisi ikään kuin työntää tiukasti käärintäteippiä, ylittäen melko suuren vastuksen, maksimiasentoon.
• "1-2-3":n kustannuksella hengitys pidätetään ja kylkiluiden liike pysähtyy. Teippi pysyy edelleen tiukasti rinnassa.
• "4-5-6-7-8-9" kustannuksella tapahtuu hidas, tasainen uloshengitys nenän tai hieman avoimen suun kautta. Kylkiluut menevät vapaasti sisään niin pitkälle kuin mahdollista loppuun asti. Teippi kiristää samalla tiukasti kylkiluut syvälle rintaan.

Hengitysharjoitus "senttimetri" suoritetaan 1-2 kertaa päivässä (riippuen potilaan bronkopulmonaarisen prosessin vakavuudesta), aamulla ja/tai iltapäivällä 15 minuutin ajan, keskimäärin 15-20 hengityssykliä.

Artikkeli on luettu 35 414 kertaa.

Oikea hengitys tekee ihmeitä. Mutta varten oikea valinta Hengitysharjoitussarja juuri sinulle, on parasta neuvotella ammattilaisen kanssa. Hengitysharjoitusten suhteen ei tarvitse olla skeptinen. Hengitysharjoituksen hyödyt on tiedetty muinaisista ajoista lähtien, se auttaa toipumaan henkisistä ja fyysisistä vaivoista. Pääasia on pätevä lähestymistapa.

Alla kuvatut harjoitukset ovat yksinkertaisia, mutta hyödyt ovat suuria. Nämä harjoitukset ovat joogan perusharjoituksia ja ne sopivat kaikille valmistautumattomille.

Hengityksen pidättäminen

Se on tärkeä harjoitus, joka edistää hengityslihasten kehitystä. Jos teet harjoituksen säännöllisesti, se laajentaa rintaa. Joogan mukaan tällainen tilapäinen hengityksen pidättäminen hyödyttää hermostoa, verenkiertoelimiä, ruoansulatuselimiä ja hengityselimiä.

Harjoitus:

• Mennään suoraan.
• Vedetään henkeä.
• Pidä ilmaa rinnassa mahdollisimman pian.
• Hengitä ilmaa väkisin suun kautta ulos

Aloittelijoille pitkä aika hengitystä on vaikea pidätellä, mutta harjoittelemalla voit lisätä kykyjäsi merkittävästi.

Keuhkojen aktivointi

Harjoitus on suunniteltu aktivoimaan happea imeviä soluja. Älä käytä tätä harjoitusta väärin ja sinun on tehtävä se erittäin huolellisesti. Vaikka olisikin lievää huimausta, on parempi keskeyttää harjoitus ja levätä.

Harjoitus:

• Seisomme suoraan, ojennamme kädet vartaloa pitkin.
• Vedetään syvään ja hitaasti henkeä.
• Kun keuhkot ovat täynnä ilmaa, pidätä hengitystäsi ja lyö hitaasti rintaan kämmenilläsi.
• Hengitä hitaasti ulos ja lyö hitaasti sormenpäilläsi rintakehään.
• Tehdään puhdistava hengitys.

Tämä harjoitus aktivoi keuhkosolujen hapen imeytymistä ja lisää kehon sävyä.

Rib venyttää

Kylkiluut ovat tärkeitä oikean hengityksen kannalta, joten erikoisharjoituksia tekemällä voit lisätä niille joustavuutta.

Harjoitus:

• Mennään suoraan.
• Paina kädet rinnan sivuille korkealle kainaloiden alle siten, että peukalot suuntautuvat taakse, kämmenet ovat sivuilla ja loput sormet käännetään rinnan etupuolelle. Näytämme puristavan rintaa käsillämme sivuilta, mutta emme paljon.
• Vedetään täysi henkeä.
• Odotetaan vähän aikaa ilmaa keuhkoissa.
• Purista kylkiluita hitaasti käsilläsi ja hengitä ilmaa hitaasti ulos.
• Suorita puhdistava hengitys.

Rintakehän laajennus

Fyysisen toiminnan puutteesta ja hypodynamiasta johtuen rintakehän tilavuus vähenee. Tämä harjoitus auttaa palauttamaan rintakehän normaalin tilavuuden.

Harjoitus:

• Mennään suoraan.
• Vedetään täysi henkeä.
• Pidetään ilmaa.
• Ojenna molemmat kädet eteenpäin ja purista kaksi nyrkkiä hartioiden tasolla.
• Otamme kätemme jyrkästi takaisin.
• Liikutetaan käsiä edestakaisin ja puristetaan nopeasti nyrkkiin useita kertoja ja rasitetaan käsien lihaksia.
• Hengitä ulos voimakkaasti suun kautta.
• Tehdään puhdistava hengitys.

Hengitysharjoitus liikkeellä

Suoritamme sen sopivana aikana ja kävelyn aikana.

Harjoitus:

• Kävelyllä kävelemme pää ylhäällä, leuka hieman ojennettuna eteenpäin ja hartiat taaksepäin, ja askelten tulee olla yhtä pitkiä.
• Vedetään henkeä, lasketaan hitaasti 8:aan ja otettaisiin 8 askelta tänä aikana niin, että määrä on yhtä suuri kuin askeleet, venytetään hengitystä 8 askelta.
• Hengitä hitaasti ulos sieraimien kautta, laske kahdeksaan ja ota kahdeksan askelta.
• Pidätä hengitystäsi, jatka kävelyä ja laske kahdeksaan.
• Toistamme harjoitusta, kunnes tunnemme olevamme väsyneet. Toistamme useita kertoja päivässä.

Jos tämän harjoituksen suorittaminen on vaikeaa, lyhennämme ulos- ja sisäänhengitysaikaa ja pidätämme hengitystä 4 askeleen.

puhdistava hengitys

Se auttaa sinua selvittämään nopeasti Airways. Se suoritetaan, kun hengitys katkeaa tai erittäin usein, kun sinun on palautettava hengitys.

Harjoitus:

• Aloitusasento - lasketaan kädet vartaloa pitkin, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Suoritamme täyden hengityksen ja hengitystä pidättelemättä aloitamme intensiivisen uloshengityksen tiiviisti suljettujen huulten kautta pieninä annoksina. Venytä huulesi hymyyn. Emme turvota poskiamme. Keho on jännittynyt uloshengityksessä - puristamme kätemme nyrkkiin, ojennamme kädet alas vartaloa pitkin, suoristamme jalat, puristamme pakaroita tiukasti ja vedämme ne ylös. Hengitä, kun sinulla on jotain hengitettävää. Vedä jälleen täysi hengitys ja toista, kunnes hengityksesi on täysin palautunut.

Nämä harjoitukset suoritetaan lääkärin valvonnassa ja vasta asiantuntijan kuulemisen jälkeen.

Hengitysharjoituksia sairauksiin

Sydän-ja verisuonitaudit

Kun sydämeen sattuu tai hengenahdistuskohtaus alkaa, voit tehdä hengitysharjoituksia terveytesi parantamiseksi.

Harjoitus:

• Istu sängyn tai tuolin reunalle ja aseta kämmenet polvillesi.
• Laske päätäsi hieman (katso lattiaa), nojaa hieman eteenpäin, hengitä äänekkäästi ja lyhyesti.
• Kun hengität, taivuta, suorista - hengitä.
• Toista useita kertoja. Uloshengitys tapahtuu itsestään, ilman ponnistelujasi. Älä rasita selkääsi.
• Kun suoritat harjoituksen, älä nojaa taaksepäin.

Näitä harjoituksia voidaan tehdä jopa 30 minuuttia. Kardiohengitysharjoitukset ovat olennainen osa kokonaisvaltaista hengitysharjoitusta, joka vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää sekä keuhkoja, lisää kehon kestävyyttä ja kalorienpolttoa.

Keuhkoputkentulehduksen harjoitukset

Keuhkoputkien tulehdukselliseen sairauteen liittyy limakalvon turvotusta ja se on pitkittynyt. Kroonisessa keuhkoputkentulehduksessa on suositeltavaa suorittaa hengitysharjoituksia, joiden ansiosta liman kertyminen eliminoituu ja hengitys helpottuu.

Joukko hengitysharjoituksia tulee suorittaa kahdesti päivässä (aamulla ja illalla) 2-3 viikon ajan. On erittäin hyödyllistä tehdä harjoitukset "Pumppu" ja "Halaa olkapäitä".

Harjoitukset:

• Vuorotellen sisään- ja uloshengityksiä suun ja nenän kautta, hengitämme 16 kertaa nenän kautta, sitten välittömästi pysähtymättä 16 hengitystä suun kautta. Hengitystä suoritetaan yhteensä 32 kertaa.
• Sisäänhengitys suun kautta tapahtuu hiljaa, melkein äänettömästi, ikään kuin he sanoisivat: "Ah, ah, ah."
• Uloshengitys lähtee jokaisen hengityksen jälkeen itsenäisesti, myös passiivisesti suun kautta.

Skolioosi harjoitukset

Skolioosi on yksi sairauksista, jotka aiheuttavat selkärangan kaarevuutta ja kipu selässä, samoin kuin vääntämällä vartaloa ja laskemalla sydäntä ja keuhkoja. Selkärangan korjaavien harjoitusten lisäksi lääkäri voi suositella hengitysharjoituksia tämän tilan hoitoon. Yksi niistä on syvä hengitys. Harjoituksen voi tehdä makuulla tai istuen.

Harjoitus:

• Aloita kuvittelemalla, että kehosi on jaettu kolmeen osaan: vatsaan, rintakehän alaosaan ja yläosa rintakehä.
• Hengitä syvään ja hengitä sitten ulos kuvitellen, että vapautat hengityksesi jokaisesta osasta.
• Hengitä sisään ja toista kolmesta viiteen syvää hengitystä.
• Kun olet tehnyt tämän harjoituksen useita kertoja, hengitä ulos tasaisemmin tuoden kaikki kolme kehon osaa yhteen yhdellä hengityksellä.

Harjoitukset keuhkoihin

Kokeile joitain helppoja hengitysharjoituksia keuhkollesi. Tämä auttaa hengittämään ja takaa hyvän kunnon yleensä. Näiden hengitysharjoitusten jälkeen tunnet olosi itsevarmemmaksi.

Hengitysharjoitukset lisäävät keuhkojen toimintaa. Juoksemista tai kävelyä pidetään kevyenä harjoituksena, ja ne voivat parantaa huomattavasti keuhkojen toimintaa, jolloin ne voivat olla vahvempia ja puhtaampia. Harrastamalla kevyttä liikuntaa joka päivä tai vähintään kolme kertaa viikossa voit parantaa merkittävästi elämänlaatuasi ja terveyttäsi. Helppo hengitys antaa sinun nauttia elämästä täysillä.

Hengitysharjoitusten ansiosta ihminen rauhoittuu nopeasti, oppii hallitsemaan tunnetilaansa. Joukko hengitysharjoituksia tulee yhdistää aamuharjoituksia Tai tee se illalla ennen nukkumaanmenoa. Hengitysharjoituksia tulee tehdä ilolla ja hyvä tuuli. Harjoittele hengitysharjoituksia mukavissa vaatteissa ja hyvin tuuletetussa tilassa.

Jos haluat elää pitkään terveellinen elämä sinulla tulee olla puhtaat ja terveet keuhkot.

Harjoituksia astmaan

Hengitysharjoitukset astman hoitoon tähtäävät hengityshäiriöiden poistamiseen. Johtuen siitä, että henkilöllä on kyky mielivaltaisesti muuttaa hengitysnopeutta ja hengitysliikkeiden amplitudia.

Harjoitukset:

1. Huomio kiinnittyy vain hengittämiseen nenän kautta. Hengitä sisään - kovaääninen, terävä ja lyhyt.
2. Uloshengitys suoritetaan jokaisen hengityksen jälkeen itsenäisesti (mieluiten suun kautta). Kaava on seuraava: erittäin aktiivinen sisäänhengitys nenän kautta ja täysin passiivinen uloshengitys suun kautta. On erittäin tärkeää hallita uloshengitystä, se ei saa olla terävä tai äänekäs.
3. Hengitys on tehtävä samanaikaisesti liikkeiden kanssa. Strelnikovan hengitysharjoituksissa hengitys ja liike ovat erottamattomia toisistaan.

Paradoksaalinen hengitys astman hoitoon antaa monimutkaisen terapeuttisen vaikutuksen ihmiskehoon:

1. parantaa aineenvaihduntaprosesseja, joilla on tärkeä rooli verenkierrossa, mukaan lukien keuhkokudos;
2. auttaa kehoa palauttamaan keskushermoston häiriintynyt hermosto;
3. vaikuttaa positiivisesti keuhkoputkien tyhjennystoimintoon;
4. häiriintynyt nenähengitys palautuu;
5. auttaa poistamaan joitain morfologisia muutoksia bronkopulmonaalisessa järjestelmässä;
6. auttaa kehoa selviytymään tulehduksellisista muodostumista, suoristaa keuhkokudoksen ryppyisiä alueita, palauttaa normaalin verenkierron ja poistaa paikallisia ruuhkia.

On huomattava, että keuhkoastmasta kärsivän henkilön kuntoutuksessa fyysiset tekijät ovat johtavassa asemassa.
Hengitysvoimistelu on eräänlainen voimakas parantava vaikutus potilaan kehoon. Oppitunnit eri tyyppejä hengitysvoimistelu auttaa mukautumaan potilaan kehoon, hänen sydän- ja verisuonijärjestelmäänsä ja hengityselimiä fyysiseen toimintaan, lisää vastustuskykyä. Aktiiviset hengitysharjoitukset johtavat keskushermoston viritys- ja estoprosessien optimointiin, edistävät sen toiminnallisten häiriöiden poistamista. Kaikki tämä vahvistaa hengityslihaksia, auttaa poistamaan neuroendokriinisen säätelyn häiriöitä, vähentää keuhkoputkien lisääntynyttä labiilisuutta, palauttaa normaalin hengitysmekanismin ja normalisoi muiden sisäelinten toimintaa.
Jos tuli kohtaus keuhkoastma, on suositeltavaa käyttää hengitysharjoituksia sen pysäyttämiseksi.
Hengitysvoimistelun päätehtävät keuhkoastman hoidossa:

1. bronkospasmin poistaminen;
2. hengitysmekanismin normalisointi;
3. tasapainon palauttaminen viritys- ja estoprosesseissa aivokuoressa;
4. tholamic cortico-viskeraalisten refleksien tukahduttaminen;
5. hengityslihasten voiman lisääntyminen;
6. emfyseeman kehittymisen estäminen;
7. trofisten prosessien aktivointi kudoksissa;
8. keuhkojen ilmanvaihdon parantaminen;
9. ulkoisen hengityksen toiminnan normalisointi;
10. edistää ysköksen poistumista hengitysteistä;
11. lisää kehon vastustuskykyä ympäristön vaikutuksille.

Kun teet hengitysharjoituksia, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

1. Potilaan kehon kokonaiskuormitus suorituksen aikana terapeuttinen voimistelu pitäisi nousta ja laskea vähitellen.
2. Fyysiset harjoitukset, joilla on suurin kuormitus, lisäävät merkittävästi potilaan sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä, ja se on tarpeen laittaa oppitunnin keskelle.
3. Fyysisten harjoitusten jälkeen, jotka lisäävät potilaiden hengitystiheyttä ja sydämen supistuksia, on välttämätöntä suorittaa hengitysharjoituksia, jotka rauhoittavat hengitystä, verenkiertoa ja hermostoa.
4. Oppitunnin pääjakson fyysisten harjoitusten tulee sisältää kaikki lihakset työhön.
5. Kun tutkit joitain harjoituksia, on suositeltavaa päivittää ja monimutkaistaa niitä säännöllisesti, muistaen, että harjoittelun positiivinen vaikutus saavutetaan uusien ehdollisten refleksiyhteyksien jatkuvan kehittämisen seurauksena ja vain systemaattisten harjoitusten avulla.

Hengitysharjoituksia yhdistettynä lääkehoito nopeuttaa palautumista.

Vuonna 1952 Konstantin Pavlovich Buteyko ehdotti ainutlaatuista fysioterapiamenetelmää, joka vähentää astman ilmenemismuotoja. Menetelmä perustuu nenähengitykseen ja hengityssyvyyden vähentämiseen. Tutkijat esittivät idean alveolaarisesta hyperventilaatiosta, ns syvä hengitys. K.P. Buteyko ehdotti, että hengityksen syvyydestä lähtien veressä ei ole enää happea, mutta hiilidioksidin määrä vähenee. Uskotaan, että Buteyko-menetelmällä voidaan parantaa tai lievittää 98 % ihmisen sairauksista, mikä on noin 152 yleistä sairautta. Tällä tekniikalla on ollut kysyntää 40 vuotta Neuvostoliiton eri klinikoilla, ja vuonna 1986 se sai patentin ja virallisen hyväksynnän Neuvostoliiton terveysministeriöltä.

Buteykon mukaista vapaaehtoista hengityksen hallintamenetelmää käytetään hengitystoiminnan järkevään uudelleenjärjestelyyn. Mutta hengityksen hallitsemisen oppiminen on mahdollista vain systemaattisen harjoittelun ehdolla, kun oikeanlainen hengitys on opittu ja kiinnitetty refleksitasolle.
Hengityslihasten koordinaation parantaminen lisää sisään- ja uloshengityksen nopeutta, mikä helpottaa hengitystä kaventuneella keuhkoputken aukolla ja keuhkoputkien poistumisen vaikutus lisääntyy.

Harjoitussarja

• On tarpeen istua tuolilla, rentoutua, lopettaa katsominen hieman silmälinjan yläpuolelle.
• Yritä rentouttaa palleaa, hengitys muuttuu matalaksi, rinnassa pitäisi olla ilman puutetta.
• Sinun tulee pysyä tässä tilassa 10-15 minuuttia.
• Lisääntyneellä halulla hengittää voit hieman lisätä hengityksen syvyyttä.
• Yritä hengittää keuhkojen yläosien kautta.

Jos kaikki tehdään oikein, aluksi on lämmön tunne, sitten se on hieman kuuma, 5-7 minuutin kuluttua hikoilu ja suuri halu hengittää. Taistele tätä halua vastaan ​​vain pallean rentoutumisen kautta. Muista, että harjoitukset on suoritettava ilman melua, hengittämällä nenän kautta.

Hengitysharjoitukset K.P. Buteykon tavoitteena on harjoitella oikeaa hengitystä, kehittää ihmisen kykyä pidätellä hengitystään ulos- ja sisäänhengityksen yhteydessä. liikunta ja levossa.

Hengitys ylemmissä keuhkoissa: hengitä sisään 5 s, uloshengitys 5 s, kun rintalihakset ovat rennossa tilassa; tauko 5 s, älä hengitä, rentoudu niin paljon kuin mahdollista. Toista 10 kertaa, noin 2,5 minuuttia.

Täysi hengitys. Rintakehä ja pallea hengitys samaan aikaan. Hengitä sisään 7,5 s, aloita palleahengityksellä - lopeta rintakehällä; hengitä ulos 7,5 s, aloita keuhkojen ylemmistä osista - lopeta keuhkojen alempiin osiin, nimittäin palleaan; tauko 5 s. Toista 10 kertaa, noin 3,5 min.

Nenäpistehieronta tauolla. Toteutettu 1 kerran. Hengitä oikean ja sitten nenän vasemman puoliskon läpi (kukin 10 kertaa).

Vatsan supistumisharjoitus. Hengitä täysillä 7,5 sekuntia, maksimi uloshengitys 7,5 sekuntia, jonka jälkeen pidä tauko (5 sekuntia) vatsalihasten ollessa sisään vedettyinä. Toista 10 kertaa 3,5 minuutin sisällä.

Maksimaalinen keuhkojen tuuletus. Harjoitus koostuu 12 nopeasta maksimiulos- ja sisäänhengityksestä 1 minuutin ajan: sisäänhengitys 2,5 s, uloshengitys 2,5 s. Pidä sitten suurin tauko uloshengityksessä. Riittää 1 kerta.

Harvinainen hengitys tasoittain:

• Taso 1: sisäänhengitys 1-5 s, uloshengitys 5 s, tauko 5 s, eli 4 hengitystä minuutissa. Tee vain 1 minuutti ja siirry hengittämättä seuraavalle tasolle.
• Taso 2: hengitä sisään 2-5 sekuntia, sisäänhengityksen jälkeen pidätä hengitystä 5 sekuntia, hengitä 5 sekuntia, sitten tauko 5 sekuntia, eli 3 hengitystä minuutissa. Tason kesto on 2 minuuttia.
• Taso 3: Hengitä sisään 3-7,5 s, pidätä hengitystä 7,5 s, hengitä ulos 7,5 s, tauko 5 s, eli 2 hengitystä minuutissa. Suorita 3 min.
• Taso 4: hengitä 4-10 sekuntia, pidätä hengitystä 10 sekuntia, hengitä 10 sekuntia, tauko 10 sekuntia, eli 1,5 hengitystä minuutissa. Suorita 4 minuutin sisällä. Jatka niin kauan kuin mahdollista. Ihannetapauksessa saavuta 1 hengitys minuutissa.

Kaksoishengityspidätys. Pidä suurin tauko uloshengityksessä ja sitten suurin viive sisäänhengityksessä. Suorita kerran. Lisäksi: istuma-asennossa - enimmäistauko 3-10 kertaa, juoksu paikallaan - 3-10 kertaa, kävely paikallaan - 3-10 kertaa, kyykky - enimmäistauko 3-10 kertaa.

Pinnallinen hengitys. Istu mukavassa asennossa, rentoudu ja hengitä rinnassa. Vähennä sitten ulos- ja sisäänhengityksen määrää, kunnes hengitys muuttuu näkymättömäksi (hengitys nenänielun tasolla). Aluksi on vähäistä ilman puutetta, sitten keskinkertaista ja jopa voimakasta. Tämä puhuu oikea toteutus harjoitukset. Hengitä pinnallisesti 3-10 minuuttia.

Muista, että kaikki harjoitukset on suoritettava ilman melua, hengittämällä nenän kautta.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova keksi tämän tekniikan yhdessä äitinsä kanssa viime vuosisadan 40-luvulla palauttaakseen nopeasti laulajien äänen. Ja jo vuonna 1972 hänet esiteltiin äänen menettämiseen liittyvien sairauksien hoitomenetelmän viralliseksi kirjoittajaksi. Lisäksi kävi ilmi, että tämä voimistelu auttaa muihin erikoisiin sairauksiin.

Kuinka Strelnikovan voimistelu toimii?

Itse voimistelumenetelmä perustuu lyhyiden meluisten hengitysten tuottamiseen nenän kautta, jossa huomiota ei keskity uloshengityksiin (ne tehdään mielivaltaisesti) sekä tiettyihin kehon liikkeisiin, joiden tarkoituksena on puristaa rintakehä. Ja jos nämä harjoitukset suoritetaan oikein, aivot ovat keuhkojen ventilaation seurauksena kyllästyneet hapella. Samalla päänsärky häviää ja verisuonten sävy palautuu.

Sekä lapset kolmevuotiaasta alkaen että aikuiset ja vanhukset voivat tehdä hengitysharjoituksia Strelnikova-menetelmän mukaisesti. Tähän tarvitaan vain henkilön halu osallistua. Strelnikovan tekniikka lievittää keuhkoastmaa, kroonista nuhaa, poskiontelotulehdusta, kurkunpäätulehdusta, normalisoi painoa, vähentää riippuvuutta (kaikenlaista tahansa) ja lievittää stressiä. Se edistää paranemista diabetes, verenpainetauti ja monet muut.

Hengitysharjoituksen perusteet

Sinun on hengitettävä äänekkäästi nenäsi kautta (noin 60 hengitystä minuutissa). Tietenkin ensimmäisellä yrityksellä et pysty antamaan tällaista määrää hengitystä minuutissa, koska se ei ole kovin helppoa, joten sinun tulee aloittaa kahdella oikealla lyhyellä hengityksellä.

Harjoittelu tulee tehdä hieman auki suulla. Yritä toistaa yhden sekunnin kestävä hengitys ja ota välittömästi toinen hengitys, ajattelematta uloshengitystä. Jos onnistut hengittämään kaksi kertaa peräkkäin, yritä ottaa neljä ja niin edelleen kahdeksaan hengitystä. On syytä harkita, että sinun on ehdottomasti otettava parillinen määrä hengitystä tai kahdeksan kerrannainen.

Voimistelu tehdään seisten, mutta jos kunto ei salli sinun seistä, voit istua.

Alkuhengitysharjoitukset

Jos olet oppinut ottamaan kahdeksan lyhyttä hengitystä peräkkäin, voit kokeilla alkuhengitysharjoituksia.

Harjoitus "Palms"

Seisoma-asennossa avoimia kämmentä pidetään hartioiden tasolla. Sisäänhengityksen aikana kämmenemme puristetaan nyrkkiin, ja mielivaltaisella uloshengityksellä ne avautuvat välittömästi, sitten hengitämme uudelleen - puristamalla kämmenet nyrkkeihin ja uloshengittämällä - puristamalla nyrkkejä.

Harjoitus "Korvat"

Seisoma-asennossa kallistumme puolelta toiselle koskettamalla olkapäitä korvilla (oikea olkapää oikealla korvalla, vasen vastaavasti vasemmalla). Hengitä sisään rinteen alimmassa kohdassa. Tämä harjoitus auttaa hoidossa, mutta ihmisten, joilla on tällainen sairaus, on tehtävä se varoen.

Harjoitus "Pumppu"

Suorita harjoitus seisten, nojaten eteenpäin. Hengitämme nopeasti, nostaen samalla kädet hieman ylös ja laskemalla niitä välittömästi alas.

Käytössä alkuvaiheessa Sinun on otettava kahdeksan hengitystä jokaista harjoitusta kohden ja nostettava niiden lukumäärä vähitellen yhdeksänkymmentäkuteen. Sitten sinun on yritettävä tehdä harjoituksista vaikeampia lisäämällä lähestymistapojen tiheyttä. Voimistelua tulisi tehdä noin 30 minuuttia kahdesti päivässä.

Oikean hengityksen rytmin määrittämiseksi on välttämätöntä istua tuolilla vapaassa, rennossa asennossa. Vaatteet eivät saa rajoittaa kehoa. Sitten sinun tulee sulkea silmäsi ja odottaa hetkeä, jolloin tunnet oman hengityksesi. Sitä ei tarvitse pakottaa, vain tuntea sisään- ja uloshengityksen hetket. Tehtävänä on kiinnittää huomiota keuhkojen täyttö- ja tyhjennysjärjestykseen. Ensin sinun on täytettävä hitaasti ilmalla alempi osa keuhkot - vatsa liikkuu eteenpäin, pallea laskeutuu ja sitten keskimmäinen - kylkiluiden ja rintakehän noustessa, lopuksi ylempi täyttyy - solisluut nousevat, vatsa vetää ylös selkärankaa kohti. Uloshengitettäessä vatsa tulee ensin vetää sisään, pallean nousta ja sitten rintakehän ja hartioiden tulee laskea. Aaltoilevien liikkeiden tulee olla sisään- ja uloshengityksen aikana pehmeitä, sileitä, ilman teräviä iskuja ja jännitystä.

Monet ihmiset ajattelevat, että rytminen hengitys on luonnollinen prosessi, joka ei vaadi lisäponnistuksia. Useimmat ihmiset hengittävät 15-20 minuutissa saamatta tarpeeksi happea.

Hengityksen tasaisuuden määrittämiseksi sinun on suoritettava seuraava harjoitus: istu tuolilla, rentoudu, hengitä sisään ja ulos 3 kertaa peräkkäin. Neljännellä hengityksellä laske kuinka kauan hengitys kestää. Tallenna aika sekunteina. Hengitä sitten sisään ja määritä aika, jonka aikana et voi hengittää ilmaa keuhkoihin. Saatua aikaa verrataan ensimmäiseen indikaattoriin. Useimmissa tapauksissa sisäänhengityksen ja uloshengityksen kesto on erilainen: joillekin sisäänhengitys on liian lyhyt, toisille liian lyhyt. On tarpeen korjata hengitystäsi siten, että sisäänhengityksen kesto on sama kuin uloshengitys.

Oikean hengityksen kaava kehon normaalitilassa on seuraava: hengitä ulos - hengitä - hengitä - pidätä hengitystä - hengitä.

Oikean hengityksen hallinta tulee aloittaa staattisten hengitysharjoitusten hallitsemisesta, jotka yleensä suoritetaan levossa: makuulla, istuen ja seisten. Staattisten harjoitusten spesifisyys on vaikutus valittuun lenkkiin ulkoisen hengitysmekanismin monimutkaisessa ketjussa - hengityslihaksiin.

Tällainen harjoittelu koostuu harjoituksista, joilla kehitetään tasaista ja rytmistä hengitystä, hidastaa rintakehäretkiä, kehittää rationaalista hengitystyyppiä, muuttaa hengityssyklin rakennetta ja alentaa hengitystasoa.

Tekemisen jälkeen valmistava kurssi staattisia harjoituksia, voit siirtyä dynaamisiin hengitysharjoituksiin.

Dynaamisia hengitysharjoituksia suoritetaan tuki- ja liikuntaelimistön pää- ja apulihasten osallistuessa. Kompleksi sisältää harjoituksia, jotka helpottavat hengitysliikkeiden toteuttamista ja lisäävät keuhkojen yksittäisten segmenttien tuuletusta.

Kun suoritetaan harjoitussarjoja oikean hengityksen kehittämiseksi inspiraation kehittämiseksi, ulkoisten ja sisäisten kylkiluiden välisten lihasten supistumisen lisäksi mobilisoidaan sternoclavicular-nänni, scalene, pectoralis suuri ja minor, serratus anterior, rhomboid ja levator lapalihakset.

Uloshengityksen kehittämiseen, joka rauhallisen hengityksen aikana on rintakehän pieneneminen itse rintakehän elastisen vetovoiman vuoksi, käytetään sisäisiä kylkiluiden välisiä, neliömäisiä lannerangan, takahampaiden, vatsan (suora, ulkoinen ja sisäinen vino, poikittainen) lihaksia. käytetty. Kun suoritat hengitysharjoituksia, joissa nämä lihakset ovat mukana, syntyy täysi sisään- ja uloshengitys.

Hengityksen staattiset ja dynaamiset harjoitukset tuovat impulsseja aivokuoresta, mikä lisää hengityskeskuksen kiihtyneisyyttä: hengitys syvenee ja nopeutuu. Luustolihasten supistukset ovat hengityksen laukaisumekanismi ja itse hengityslaitteesta tuleva ärsytys, jotka tarjoavat hengityksen refleksin itsesäätelyn.

Erityinen merkitys oikean hengityksen kehittämisessä tulee antaa nasolaabiaaliselle refleksille.

Ennen harjoitusten aloittamista oikean hengityksen kehittämiseksi on tarpeen antaa kuormitus luurankolihaksille (nopea kävely, kyykky, hyppyjä jne.), tehostaa aineenvaihduntaprosesseja kehon kudoksissa ja soluissa, eli aiheuttaa lisääntynyttä tarvetta. happea varten. Tämä tehostaa kudosten hengitystä ja vähentää hypoksiaa lisäämällä hapenottoa.

Oikean hengityksen harjoittelussa tulee ottaa huomioon tarve hengittää täyteen ja syvään ulos. Sujuva, rytminen nenähengitysharjoitukset helpottavat sydämen työtä, lisäävät rintakehän ja pallean hengitysliikkeitä sekä stimuloivat ei-sydämellistä verenkierron mekanismia. Hermoston ja ulkoisten hengityselinten normaali toiminta palautuu, keuhkojen elintärkeä kapasiteetti kasvaa, veri ja kudokset kyllästyvät aktiivisesti hapella, mikä vaikuttaa yleisen tilan merkittävään paranemiseen.

Hengitysharjoitukset tulee tehdä hyvin ilmastoidussa tilassa tai sisällä lämmintä aikaa vuosia ulkoilmassa mukavissa vaatteissa, jotka eivät purista vartaloa.

Itsehillinnän saavuttamiseksi kehityksen ensimmäisissä vaiheissa on suositeltavaa tehdä harjoituksia peilin edessä.

Hengitysharjoituksia oikean hengityksen kehittämiseen

Täysi hengitys makuulla tai seistessä

Hengitä ulos, hengitä pitkään nenän kautta. Sisäänhengityksen aikana vatsalihakset työntyvät esiin, ja sitten rintakehä laajenee. Uloshengitettäessä rintakehän tilavuus ensin pienenee ja sitten vatsa vetäytyy sisään.

Rintakehä hengitys makuulla, istuessa tai seisten

Hengitä ulos, hengitä pitkään nenän kautta. Harjoitusta suoritettaessa rintakehä laajenee ja vatsa vedetään sisään. Uloshengittäessä rintakehä putoaa ja vatsa työntyy esiin.

Vatsahengitys makuulla, istuessa tai seisten

Hengitä ulos, hengitä pitkään nenän kautta. Tällä hetkellä vatsa työntyy esiin. Uloshengittäessä vatsan etuseinämä vetäytyy.

Sivuhengitys seistessä

Aseta vasemman käden kämmen rinnan sivupinnalle, lähemmäksi kainaloa, laske oikea käsi ja hengitä. Nojaa vasemmalle, aseta oikea kätesi pään päälle ja hengitä syvään nenän kautta. Palaa sitten lähtöasentoon - hengitä nenän kautta. Muuta käsien asentoa ja tee sama harjoitus toiselle puolelle.

Kunnollisen hengityksen kehittämiseen tähtäävien dynaamisten hengitysharjoitusten aikana suoritetaan liikkeitä raajoilla, päällä, vartalolla.

Sarja dynaamisia hengitysharjoituksia oikean hengityksen kehittämiseen

Täysin pidennetyn uloshengityksen kehittäminen:

Kävely keskivauhtia. Hengitä sisään ja ulos vain nenän kautta. Joka kolmannessa vaiheessa - hengitä sisään, neljännessä vaiheessa - hengitä. Uloshengityksen kestoa tulee pidentää asteittain yhdellä laskulla (5, b, 7 jne.) niin, että 6 viikon kuluttua uloshengitys on 12 askelta. Kävelyn keston tulisi olla 1-3 minuuttia;

Nouse seisomaan jalat hartioiden leveydellä. Hengittää. Hengitä sisään nenän kautta, nosta kädet eteenpäin ja ylös, taivuta hyvin rinnassa ja lannerangan alueet, laske sitten käsivarret hitaasti sivujen läpi ja hengitä ulos. Toista 5 kertaa;

Nouse seisomaan jalat hartioiden leveydellä. Hengittää. Nouse varpaillesi, kädet pään takana, tuo lapaluita yhteen, hengitä, laske itsesi täydelle jalalle, rentoudu kädet alas, nojaa eteenpäin ja hengitä ulos. Toista 6-7 kertaa.

Nenän limakalvon ilmahieronta:

Nouse seisomaan jalat hartioiden leveydellä. Hengittää. Suun tulee olla tiukasti kiinni. Hengitä hitaasti vuorotellen sisään ja ulos joko oikeaa tai vasenta nenän sierainta samalla, kun painat vastakkaista sormella. Toista 4-5 kertaa;

Nouse ylös, hengitä ulos. Purista nenääsi sormillasi. Laske hitaasti ääneen 10:een ja vedä sitten sormesi pois nenästäsi, hengitä syvään ja hengitä kokonaan ulos nenäsi kautta, sulje samalla suusi tiukasti. Toista 4 kertaa.

Rationaalisen hengityksen kehittäminen:

Nouse seisomaan, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​- hengitä. Kallista päätäsi eteenpäin - hengitä. Palaa alkuasentoon - hengitä;

Pyöritä päätä oikealle, vasemmalle, hengitä mielivaltaisesti, vältä hengityksen pidättämistä;

Istu suorassa, kädet polvillasi. Levitä kädet sivuille - hengitä sisään, tuo kätesi yhteen edessäsi - hengitä;

Nouse seisomaan jalat hartioiden leveydellä. Nosta kädet ylös - hengitä sisään, laske kädet alas - hengitä;

Aloitusasento seisten tai istuen. Purista ja purista sormia puristaessasi - hengitä;

Aloitusasento seisten tai istuen. Liike ranteen nivelissä, hengitys on vapaata;

Aloitusasento seisten tai istuen. Käsivarsien samanaikainen ympyräliike olkanivelissä eteenpäin ja sitten taaksepäin, eli erihalkaisijaisen kartiopinnan kuvaamiseksi hengitys on vapaata;

Aloitusasento seisten tai istuen. Samanaikainen käsien heilahdus eteenpäin - hengitä sisään, takaisin - ulos;

Lähtöasento seisten, istuen tai makuulla - hengitä ulos. Nojaa eteenpäin - hengitä, taivuta lannerangan ja rintakehän selkärangan sisään - hengitä;

Nouse seisomaan jalat hartioiden leveydellä. Kierto (oikea ja vasen puoli). Kun taivutat taaksepäin - hengitä sisään, kun nojaat eteenpäin - hengitä;

Nouse seisomaan jalat hartioiden leveydellä. Nostaa oikea jalka eteenpäin - hengitä sisään, alas - hengitä, toista samat toimet toisella jalalla;

Istu tuolille, laita kädet polvillesi. Nosta molemmat jalat eteenpäin - hengitä sisään, laske - hengitä;

Istu tuolille, laita kädet polvillesi. Samanaikaiset jalkojen pyörimisliikkeet (ympyrät) - hengitys on vapaata;

Istu tuolille, laita kädet polvillesi. Liikkuminen jalkojen nivelissä (taivuttaminen, ojentaminen) - hengitys on vapaata;

Nouse seisomaan jalat hartioiden leveydellä. Kyykky toisella jalalla - hengitä sisään, palaa lähtöasentoon - hengitä, toista samat toimet toisella jalalla;

Nouse seisomaan jalat hartioiden leveydellä. Kyykky kahdella jalalla - hengitä sisään, palaa lähtöasentoon - hengitä;

Nouse seisomaan jalat hartioiden leveydellä. Syöksy eteenpäin yhdellä jalalla - hengitä sisään, palaa lähtöasentoon - hengitä, toista samat toimet toisella jalalla;

Nouse seisomaan jalat hartioiden leveydellä. Syöksy takaisin yhdellä jalalla - hengitä sisään, palaa lähtöasentoon - hengitä, toista samat toimenpiteet toisella jalalla.

Kaikki rationaalisen hengityksen kehittämiseen tähtäävät harjoitukset on suositeltavaa toistaa 4-8 kertaa.

Hengitä syvään, pidätä hengitystäsi. Hengitystauolla nosta hitaasti suorat kädet sivuille, yhdistä kämmenet rinnan eteen, sitten selän taakse, laske kädet - hengitä;

Hengitä syvään, pidätä hengitystäsi. Hengitystauolla suorita pyöreitä liikkeitä käsilläsi edestakaisin (yksi liike kumpaankin suuntaan) - hengitä;

Hengitä syvään, kosketa olkapäitäsi sormenpäilläsi. Hengitystauolla yhdistä hitaasti ja levitä kyynärpäät uudelleen - hengitä;

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, hengitä syvään. Hengitystauon aikana nouse varpaille, nosta samalla suorat kädet sivuilta ylöspäin, palaa lähtöasentoon ~ hengitä;

Seiso suorana, jalat yhdessä, hengitä syvään. Hengitystauolla istu hitaasti alas ja nouse ylös - hengitä.

Oikean hengityksen kehittymisen tulisi tapahtua asteittain, lääkäri määrää luokkien intensiteetin ja keston. Harjoittelun ensimmäisten kuukausien aikana tulisi sulkea pois harjoitukset, jotka vaativat paljon vaivaa.

Kaikki harjoitukset suoritetaan ilman nykimistä, rytmisesti ja sujuvasti. Oikeaa hengitystä kehitetään ja kehitetään fyysisen harjoittelun aikana edellyttäen, että suorituksen aikana hengitys on rytmistä, tasaista, rauhallista, syvää ja pääsääntöisesti vain nenän kautta normaaleissa ilmastusolosuhteissa.

Oikean hengityksen kehittämiseen tähtääviä harjoituksia tulee säännöllisesti päivittää ja monipuolistaa, jotta ne kattavat kaikki lihasryhmiä, koko tuki- ja liikuntaelin. Hallittuasi alkeet staattiset ja dynaamiset harjoitukset hengityksen kehittämiseksi, voit siirtyä lisää intensiiviset luokat edellyttäen, että yksinkertainen harjoitus kahden viikon harjoitusten jälkeen ei aiheuta pienintäkään hengenahdistusta, vaan vain iloisuus ja hyvä mieliala tuntuu.

Sarja hengitysharjoituksia monimutkaisilla liikkeillä

Harjoitusten tehtävänä on ottaa keuhkojen maksimipinta työhön, parantaa kaasunvaihtoa ja aktivoida veren ja imusolmukkeiden yleistä virtausta.

Harjoitukset monimutkaisilla liikkeillä oikean hengityksen harjoittamiseksi sopivat vain terveille ilman sydän-ja verisuonitaudit. Esityksen aikana ei pidä pysähtyä voimalla, jos on halu hengittää.

Harjoitukset keuhkojen pinnan työhön

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Suorista kädet pään yläpuolelle, lomitta sormesi - hengitä. Kun hengität, taivuta, taivuta ja laske käsiäsi kasvojen, rintakehän, vatsan ohitse yrittäen koskettaa lattiaa kämmenilläsi. Hitaasti suorista - hengitä;

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet sivuille. Kun hengität, purista itseäsi käsilläsi koskettamalla lapaluita sormillasi, kun hengität ulos, levitä käsiäsi;

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä. Istu alas hitaasti ja syvään hengittäessäsi, suorista hitaasti uloshengityksen aikana;

Istu kantapäällesi, yhdistä kätesi lukon taakse. Kun hengität, kumartu hitaasti ja yritä koskettaa lattiaa otsallasi, kun hengität ulos, suorista;

Makaa selällesi. Kun hengität sisään, nosta suorat jalat ja taivuta vartaloa koskettamalla lattian varpaita pään takana ja uloshengittäessä laske jalat hitaasti alas;

Makaa selällesi, taivuta jalkojasi, vedä jalat lantioon, laita kädet nilkkojen päälle. Vedä polvet vatsallesi sisäänhengityksen aikana käsilläsi ja uloshengitys palaa lähtöasentoon.

Seiso suorana, aseta oikea jalkasi vasemman eteen, ota oikea kätesi taaksepäin, suoraan vasen käsi vedä eteenpäin ja ylös. Kun hengität, muuta voimakkaasti käsien asentoa heiluttaen vasenta jalkaa, kunnes varvas koskettaa oikea käsi. Palaa lähtöasentoon - hengitä; Istu kantapäällesi, kallista päätäsi polvillesi, suorista kädet eteenpäin. Kun hengität ulos, venytä eteenpäin liu'uttamalla kämmentäsi lattiaa pitkin, kunnes rintakehä koskettaa polviasi, ja hengittäessäsi palaa lähtöasentoon.

Toista jokainen harjoitus 3-6 kertaa.

Täydennä harjoituskierros vapaalla kävelyllä vapaaehtoisen hengityksen kanssa.

Hengitystä pidättävät harjoitukset

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet vapaasti alhaalla, hengitä syvään. Hengitystauon aikana kyykky syvään laskemalla päätäsi ja puristamalla polvia käsilläsi, palaa sitten hitaasti aloitusasentoon ja hengitä;

Nouse polvillesi, laita kädet vyötäröllesi. Hengitä syvään ja hengitä sitten kokonaan ulos. Hengitystauon aikana kallista vartaloa taaksepäin, auttamatta käsiäsi, nouse hitaasti ylös ja palaa lähtöasentoon, hengitä;

Istu kantapäällesi, hengitä syvään ja hengitä sitten kokonaan ulos. Hengitystauon aikana nojaa taaksepäin, kunnes lapaluimet koskettavat lattiaa, ja palaa sitten lähtöasentoon ja hengitä;

Keskity makuulle, hengitä syvään ja hengitä sitten kokonaan ulos. Hengitystauolla, paina jalkoja, painota kyyristymistä, palaa lähtöasentoon, hengitä;

Istu lattialle, suorista jalat, laita kämmenet lantion alle, hengitä syvään ja hengitä sitten kokonaan ulos. Taivuta hengitystauolla kasvosi hitaasti polvillesi, palaa sitten lähtöasentoon ja hengitä;

Istu lattialle, tue selkä, hengitä syvään ja hengitä sitten kokonaan ulos. Hengitystauon aikana kumartu, korosta taakse makaamalla, palaa lähtöasentoon, hengitä;

Makaa selällesi, suorista jalat, levitä ne erilleen. Hengitä syvään ja hengitä sitten kokonaan ulos. Hengitystauon aikana taivuta lonkkaniveltä, nosta jalat ja vartalo, kunnes sukat koskettavat käsiä, palaa lähtöasentoon, hengitä;

Makaa vatsallesi, kumartu, tartu nilkoistasi käsilläsi takaapäin. Hengitä syvään ja hengitä sitten kokonaan ulos. Hengitystauolla taivuta niin paljon kuin mahdollista, rentoudu, hengitä.

Jokaisen harjoituksen tulee päättyä vapaaseen hengitykseen. Tuntien alussa on suositeltavaa tehdä enintään 1-2 toistoa tunnin alussa. Toistojen määrä ei saa ylittää 6-8 kertaa.

Harjoituksia rationaalisen hengityksen kehittämiseen

Istu lattialle selkä suorana ja jalat ristissä. Ojenna kädet edessäsi ja sulje. Hengitä syvään vetämällä olkapäitä taaksepäin ja koskettamalla rintaasi käsilläsi. Palaa alkuasentoon, hengitä hitaasti ulos. Toista 10 kertaa;

Istu lattialle, risti jalat, laita kädet pään päälle, kämmenet ylös. Hengitä syvään, kun nostat hitaasti käsiäsi pään yläpuolelle. Laske käsiäsi, hengitä hitaasti ulos. Toista 10 kertaa;

Makaa vatsallesi, ojenna käsiäsi vartaloa pitkin. Taivuta, nosta kädet, jalat, pää, rintakehä, hengitä syvään. Palattuasi lähtöasentoon, hengitä hitaasti ulos. Toista 10 kertaa;

Makaa selällesi, laita kädet vartaloa pitkin kämmenet lattialle, sulje jalat. Sen jälkeen istu alas ja auta itseäsi käsilläsi. Taivuta taaksepäin samalla kun hengität syvään. Palaa alkuasentoon, hengitä hitaasti ulos. Toista 10 kertaa;

Makaa selällesi, laita kädet vartaloa pitkin kämmenet lattialle, taivuta jalkojasi hieman. Nosta vatsaasi auttamalla itseäsi olkapäilläsi, mutta nostamatta jalkojasi lattiasta, hengitä syvään. Palattuasi lähtöasentoon, hengitä hitaasti ulos. Toista 10 kertaa;

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet ojennettuna edessäsi. Hengitä syvään. Sen jälkeen, pysäyttämättä hengitystä, nosta kädet pään yläpuolelle sivuille. Laske käsiäsi, aloita uloshengitys ja jatka sitä, kunnes käsivartesi saavuttavat olkapäiden tasolla. Pidätä hengitystä samalla, kun jatkat käsivarsien laskemista. Lopeta uloshengitys. Toista 10-20 kertaa;

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Hengitä sisään ja sitten hitaasti ulos. Hengityksen päätyttyä laita kätesi lantiolle, hengitä hitaasti ja syvään nenäsi kautta yrittäen työntää rintaasi niin paljon kuin mahdollista. Hengitä hitaasti ulos. Toista 10-15 kertaa.

Mitä hengitysharjoitukset ovat ja miksi ulkonäöltään sellaisia yksinkertaiset vaiheet auttaa pudottamaan painoa, virkistäytymään ja tuntemaan olonsa täynnä energiaa ja voimaa. Voit jopa luopua kahvista, sillä aamun hengitysharjoitukset antavat sinulle energiaa koko päiväksi. Lue artikkelista hengitysharjoitussäännöt, sen edut ja videoharjoitukset.

Osoittautuu, että laihtumiseen ei riitä ruokavalion laatiminen. Sinun on myös opittava juomaan vettä ja hengittämään kunnolla. Monien miesten ja naisten kokemus osoittaa, että aamun hengitysharjoitukset, jotka muuten vievät vain 5-15 minuuttia, antavat sinulle energiaa koko päiväksi ja auttavat laihtumaan helposti. ylipainoinen. Jos yhdistät sen myöhempien vesikontrastitoimenpiteiden kanssa, vaikutus terveyteen ja kauniiseen vartaloon kerrotaan 2:lla. Lue verkkosivuiltamme.

Hengitysharjoituksen edut ja säännöt

Hengitys on yksi olennaiset toiminnot ihmiskehon. Valitettavasti harvat ihmiset pitävät sitä tärkeänä. Mutta monissa opetuksissa, erityisesti itämaisissa, kiinnitetään huomiota erilaisiin hengitysharjoituksiin ja hengitystekniikoihin, joita suorittamalla voit virkistäytyä, parantaa terveyttäsi, laihtua, ladata akkuja tai päinvastoin rentoutua.

Tunnistaa hengitysharjoitusten ja perinteisen lääketieteen edut. Sitä suositellaan apuhoitona hengityselinten sairauksiin, sydän- ja verisuonisairauksiin, epätasaisiin ja tuki- ja liikuntaelimistöt ja monia muita vaivoja.

Harjoituksista, joita suorittamalla voit oppia hallitsemaan hengityksen taajuutta, syvyyttä ja rytmiä, hyödyt ovat seuraavat:

1. Kehon hypoksian ehkäisy suoritetaan.
2. Keuhkojen tilavuus kasvaa. Hengityselimet desinfioidaan.
3. Happi pääsee aktiivisesti vereen keuhkojen kautta, kehon aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät. Ihosta tulee joustavampi ja kimmoisampi, sen väri paranee.
4. Aivot saavat tarvitsemansa ravinnon, hermostoprosessit vakiintuvat (päänsärky häviää, hermostunut jännitys putoaminen jne.).
5. Yhdellä tai toisella hengitystekniikalla erilaisia ​​ryhmiä lihaksia. Niiden sävy paranee ja kehon rasvaa vähentää.

Hengitysharjoituksia energiaa ja painonpudotusta varten tehdään aamuisin. Tätä vuorokaudenaikaa pidetään suotuisimpana ihmiskehon biorytmien yhteydessä. Välittömästi heräämisen jälkeen hengitys on edelleen tukahdutettua. Harjoittelemalla voit aktivoida tämän ja kaikki muut kehon toiminnot.
Ennen kuin aloitat harjoitusten, sinun tulee oppia hengitysharjoituksen säännöt.

1. Hengitysharjoitukset painonpudotusta varten tehdään tyhjään vatsaan tai vähintään kaksi tuntia ruokailun jälkeen. Tämä on toinen selitys sille, että on parempi tehdä se aamulla.
2. Huoneessa on oltava raitista ilmaa. On suositeltavaa avata ikkuna.
3. Harjoituksissa ei saa olla häiriötekijöitä. Voimistelua ei voi tehdä television ollessa päällä. Vain hiljainen meditaatiomusiikki on sallittu.
4. Vaatteet, joihin harjoituksen suorittaja on pukeutunut, eivät saa haitata liikkumista.
5. Hengitysharjoituksen aikana sinun on keskityttävä toimintaasi ja aistimuksiin.
6. Aluksi on suositeltavaa suorittaa harjoitukset peilin edessä, jotta ymmärrät, mitä kehossa tällä hetkellä tapahtuu.

Viisi helppoa harjoitusta aamuhengitysharjoituksiin

Voit oppia suorittamaan kunnolla hengitysharjoituksia painonpudotukseen ja parantamaan koko kehon tilaa erityiskursseilla tai videotunteilla. Tunnettujen joogan, keripukin ja bodyflexin tekniikoiden ohella tekijän menetelmät, esimerkiksi A. Strelnikovan ja M. Korpanin, ovat suosittuja.

Tässä on esimerkkejä tehokkaista painonpudotusharjoituksista

1. Tämän harjoituksen tarkoituksena on pienentää vyötärön ja lantion ympärysmittaa.
Se suoritetaan seisoma-asennossa. Yksinkertaistettu versio voidaan tehdä suoraan sängyssä. Se tehdään näin:

• hengitetään syvään nenän kautta;
• uloshengityksen tulee olla meluisaa, se suoritetaan sekä nenän että suun kautta;
• uloshengityksessä vatsalihakset vedetään sisään;
• samalla hengitys pidätetään;
• viiveellä vatsalihaksia on kiristettävä ja rentouduttava viisi kertaa.

Harjoitus tulee myös toistaa viisi kertaa.

2. Seuraava harjoitus perustuu rytmiseen hengitykseen vuorotellen viiveellä:

• suu hengittääksesi kaiken ilman keuhkoista;
• hengitä syvään nenän kautta;
• toista sisäänhengitys-poistuminen viisi kertaa;
• viidennellä uloshengityksellä pidä hengitystäsi kymmenen sekunnin ajan ja vedä samalla intensiivisesti vatsaasi.

Suorita tätä hengitysharjoitusta kolmesta viiteen toistoa.

3. Oxysize-järjestelmän harjoitukset opettavat palleahengitystä.
Useimmiten sisään tavallinen elämä ihmiset hengittävät rinnasta, keuhkojen alaosat jäävät käyttämättömiksi ja huonosti tuulettuneiksi. Tämän tekniikan avulla voit lisätä hapen tarjontaa kehoon, parantaa verenkiertoa elimissä ja kudoksissa ja myös harjoitella suoraan painon lihaksia.

Edistyminen:

• jalat hieman koukussa polvissa;
• kädet tekevät pyöreitä liikkeitä taaksepäin, lapaluu on yhdistetty;
• selkä on pidettävä suorana;
• hengitettäessä nenän kanssa on välttämätöntä täyttää vatsa niin paljon kuin mahdollista;
• uloshengityksessä vatsalihakset kiristyvät;
• on välttämätöntä rajoittaa rintakehän liikettä harjoituksen aikana.

Voit suorittaa palleahengitysharjoituksen jopa kymmenen kertaa.

4. Seuraava tehokas harjoitus suoritetaan istuvassa tai seisovassa asennossa.
Selän tulee olla täysin suora. Hengitys tapahtuu nenän kautta, uloshengitys suun kautta. Suoritusjärjestys on seuraava:

• alkuasennossa nyrkkiin puristetut kädet painetaan vatsaan;
• hengitettäessä kädet alkavat kurkottaa lattiaa, nyrkit ikään kuin työntävät ilmaa alas;
• hengitystä pidätetään kolmesta viiteen sekuntia, jolloin kädet rentoutuvat;
• uloshengityksen yhteydessä sinun on palattava lähtöasentoon.

Hyvän terveyden ja sujuvan painonpudotuksen saavuttamiseksi kymmenen toistoa riittää.

5. Seuraavien toimien avulla voit piristää ja ladata akkujasi tulevaa päivää varten:

• sinun on otettava lootusasento, voit suoraan sängyssä;
• etusormi asetetaan nenäsillalle;
• hengitä ilmaa suun kautta;
• sulje vasen sierain, hengitä oikealla;
• pidättämällä hengitystä 8-10 sekuntia, vapauta vasen sierain, purista oikeaa;
• hengitä vasemman sieraimen ilmaa;
• hengitä sisään oikean sieraimen kautta, pidätä hengitystä 8-10 sekuntia, liikuta sormeasi, hengitä ulos saman oikean sieraimen kautta.

Tässä tapauksessa on myös tarpeen suorittaa kymmenen toistoa.

Hengitysvoimistelu pystyy myös sen kehoa rentouttavan vaikutuksensa ansiosta