Kehonrakennusharjoittelukompleksi. Paras painoharjoitteluohjelma - kehonrakennus oikeille miehille

Haluat siis lisätä merkittävästi lihasmassa ja luoda helpotusta vatsan ? Tässä on vaiheittainen johdatus rautapeliin, joka auttaa sinua pääsemään alkuun oikein. Älä odota ihmeiden tapahtuvan yhdessä yössä. Kehon rakentaminen vaatii aikaa, keskittymistä ja johdonmukaisuutta.

Tämä yksinkertainen ja suoraviivainen aloittelijaharjoitusohjelma tutustuttaa sinut vähitellen kehonrakennuksen perusteisiin ja tarjoaa vankan alustan edelleen kehittäminen. Hyvä uutinen on, että saat merkittävimmät tulokset ensimmäisten 6-12 kuukauden aikana.

On kuitenkin erittäin tärkeää, että opit heti suorittamaan harjoitukset oikein ja noudatat perusturvallisuussääntöjä, jotta et loukkaannu kuorman noustessa.

Treenata

Kehon rakentaminen vaatii aikaa, keskittymistä ja johdonmukaisuutta.

Jos olet aloittelija, voit harjoitella useammin kuin keskitason ja edistyneet urheilijat. Syy on yksinkertainen: kun sinulla on paljon kokemusta, osaat rasittaa lihaksia kovemmin ja voit tehdä enemmän vahinkoa, josta toipuminen kestää kauan. Aloittelijoilla puolestaan ​​on kipeät lihakset, mutta ne toipuvat nopeammin, koska lihasvauriot eivät ole niin vakavia.

Jos sana "vahingot" saa sinut hämmentymään, älä huoli. Kehonrakentajalle kohtalainen lihasvaurio on hyödyllinen, koska se pakottaa kehon palautumaan ja superkompensoimaan (kasvamaan) hieman valmistautuakseen tuleviin harjoituksiin. Tämä on kehonrakennuksen ydin - jatkuva sykli: yksi askel taaksepäin, kaksi askelta eteenpäin, mikä toistetaan yhä uudelleen viikosta viikkoon.

Jos pidät tämän mielessä, käy selväksi, miksi lepo ja uni ovat niin tärkeitä, koska juuri tällä hetkellä keho ottaa nuo kaksi askelta eteenpäin.

Joten sen sijaan, että harjoittaisit jokaista lihasryhmää kerran viikossa, voit aloittaa kahdella harjoituksella viikossa ja jatkaa ylöspäin. Lisäksi aiomme jakaa vartalon kahteen päivään: ylävartalo paitsi vatsalihakset ensimmäisenä päivänä, Alaosa body plus abs toisena päivänä. Koska aiomme harjoitella jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa, tämä tarkoittaa, että voimme järjestää ensimmäisen ja toisen päivän esimerkiksi maanantaina ja tiistaina.

Sitten toistetaan ensimmäinen ja toinen päivä uudelleen torstaina ja perjantaina, jolloin keskiviikko ja viikonloppu jätetään lepäämään ja rentoutumaan. Käytössä ensi viikko aloitat kaiken alusta maanantaina, eli ensimmäisenä päivänä ja niin edelleen.

Haluamme esitellä sinulle perusasiat, joten keskitymme pääasiassa klassisiin harjoituksiin. Kun hallitsemme nämä enemmän yksinkertaisia ​​harjoituksia, viemme sen uudelle tasolle keskittymällä uudella tavalla monimutkaisempiin, usean nivelen harjoituksiin. Nyt on tärkeämpää oppia suorittamaan harjoitukset oikein ja saavuttamaan oikea tuntuma jokaiseen harjoitukseen, sen sijaan, että nostetaan mahdollisimman monta painoa.

Joissakin harjoituksissa, kuten korkeat vedot ja useimmat käsipainon sivunostot, oikean lihaksen saaminen töihin on erityisen vaikeaa, jos käytät liikaa painoa. Aloita helposti; Valitse paino, jota voit nostaa 10-12 kertaa oikein ja lisää kuormaa, kun saat oikean tekniikan. Seuraa harjoituksiasi - kirjoita muistikirjaan tai erityiseen harjoituspäiväkirjaan paino ja toistomäärät, jotta voit myöhemmin viitata niihin.

Kun teet harjoituksia, kuten korkeat vedot tai käsipainon sivunostot, oikean lihaksen saaminen töihin on erityisen vaikeaa, jos käyttää liikaa painoa.

Esimerkki koulutusohjelmasta

Maanantai (ylhäällä)

Hack kyykky

Tiistai (alhaalla)

Keskiviikko: Lepo

Torstai (ylhäällä)

Perjantai (alhaalla)

Lauantai: Lepo

Sunnuntai: Lepo

Ruokavalio

Säilyttääksesi uuden, aktiivisemman elämäntavan, sinun on harkittava uudelleen päivittäistä ruokavaliotasi. Ei ole olemassa yhtä "täydellistä ruokavaliota", mutta on olemassa yleisiä ohjeita, joita voit noudattaa riippumatta siitä, oletko laiha teini tai yli 40-vuotias ja ylipainoinen.

Luovu epäterveellisestä ruoasta. Usko minua, tämä on tärkein askeleesi. Pikaruoka, karamellit, sokeripitoiset virvoitusjuomat ja muut vastaavat eivät vain anna sinulle liikaa kaloreita muuttuaksesi Michelin-mainosmieheksi, vaan ne täyttävät sinut tyhjillä kaloreilla, jotka estävät sinua saamasta todella tarvitsemaasi ravintoa!

Tämä on suuri virhe, koska kuitu on välttämätöntä ruoansulatuskanavasi kunnossa pitämiseksi. Tarvitset vatsaa pysyäksesi uusien, intensiivisempien ravintotarpeidesi mukana, joten ota tavaksesi saada kuitua joka aterialla (paitsi harjoituksen jälkeiset ateriat).

Veden merkitystä ei voi yliarvioida. Jos olet kuivunut, et voi toimia kunnolla. Negatiiviset seuraukset vaihtelevat letargiasta ja väsymyksestä päänsärkyyn ja hermoromahdukseen. Varmista, että juot tarpeeksi vettä, älä kahvia ja soodaa, koko päivän ajan, myös ei-harjoittelupäivinä.

Yritä jakaa ateriat useisiin pieniin aterioihin.

Monet kehonrakentajat pyrkivät juomaan noin 4 litraa vettä päivässä, mutta sinun on luultavasti otettava huomioon painosi, ilmastosi ja aktiivisuustasosi.

Yritä jakaa ateriat useisiin pieniin osiin. Tämä auttaa sinua vakauttamaan verensokeritasosi ja varmistamaan jatkuvan ravintoaineiden saannin kehollesi.

Vältä hiilihydraattien syömistä myöhään illalla. ovat pääasiallinen energianlähde harjoitteluun, ne toimivat samalla tavalla kuin bensiini autossa.

Toisin kuin autossa, et kuitenkaan voi tankata täysi tankki ja anna sen olla aamuun asti. Sen sijaan elimistö käsittelee suuret annokset hiilihydraatteja yöllä ja varastoi ne kehon rasvaa, jos välitöntä lisäenergian tarvetta ei ole.

Auton analogiaa jatkaaksesi, aamulla sinulla on käytännössä tyhjä tankki, mutta lihoat hieman. Jos tekee mieli napostella myöhään illalla, valitse jotain, joka on vain proteiinia, sillä proteiini ei varastoidu rasvaksi, vaan se antaa myös ylimääräisiä "rakennuspalikoita" kehosi palautuessa eli nukkuessa.

Nyt tavoitteesi on siivota ruokavaliosi ja vakiinnuttaa tapasi tallentaa päivittäin kaikki, mitä kehoon tulee. Seuraavalla tasolla sukeltamme syvemmälle painonnousu- tai laihdutusstrategioihin, mutta aloitetaanpa asettamalla itsellemme jonkinlainen vertailukohta.

Pidä ensin ruokavaliopäiväkirjaa, jota voit käyttää päivittäin. Se voi olla osio harjoituspäiväkirjassasi tai "elektroninen avustaja" tai pieni muistikirja, jota kannat taskussasi.

Joka tapauksessa siinä pitäisi olla sarakkeita - milloin, mitä, kalorit. Jos haluat helpottaa elämääsi tulevaisuudessa, voit myös erottaa sarakkeet proteiineille, hiilihydraateille ja rasvalle.

Seuraava askel on kirjoittaa ylös kaikki, mitä syöt päivän aikana. Pidä itseäsi silmällä, jotta et petä itseäsi, jos söit suklaapatukan, kirjoita se heti ylös, jotta et "unohda" sitä myöhemmin.

Valmistajat yrittävät usein esittää tuotteensa vähemmän kaloreita käyttämällä pieniä annoksia. Laske kalorit uudelleen vastaamaan todellista annostasi. Minusta tuntuu, että jokainen, joka rehellisesti uskoo, että puolessa litrassa mehua on vain kaksi annosta, on outo henkilö.

Kalorien laskeminen pakkaamattomissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja ruoassa kotiruoanlaitto, osta kirja kalorien laskemisesta, joka antaa likimääräisiä tietoja tuotteen painon tai tilavuuden mukaan. Valitse kirja, jossa huomioidaan proteiini-, rasva- ja hiilihydraattipitoisuudet eri tyyppejä ruokaa.

Ruokailutottumustesi seuraaminen auttaa sinua vastustamaan halua syödä epäterveellisiä ruokia yksinkertaisesti siksi, että nyt sinun on kohdattava totuus – kuinka monta kaloria kukin tällainen ateria lisää. Ehkäpä onnellisuus piilee tietämättömyydessä, mutta tietämättömyys ei auta sinua saamaan upeaa kehoa.

Jos haluat parantaa ruokavaliotasi entisestään, noudata aiemmin tässä osiossa esitettyjä perusohjeita. Yksinkertaisesti sanottuna, puhdista ruokavaliosi ja luo uusia, terveellisiä ruokailutottumuksia valmistautuaksesi edistyneempään tasoon. Esittelemme huomionne selkeän ruokavaliosuunnitelman henkilölle, joka on aktiivisesti mukana kuntosalilla ja haluaa kasvattaa lihaksia.

Näyteruokavalio

1. ateria

1 kuppi

5 proteiinia

1 banaani

1 lasi

2. ateria

1 annos

2 kuppia

1/2 kuppia

3. ateria

Mysli
1 baari

1 pieni omena

1,5 kuppia

4. ateria

1 tölkki

1 lasi

5. ateria

Proteiini pirtelö
1 lasi

Lisäaineet

Urheiluravintolisät voivat auttaa sinua ponnisteluissasi. Lisäravinteiden oikea käyttö ei ainoastaan ​​anna sinulle kaikkia tarvittavia aineita, vaan myös lisää voimaa, toipumisnopeutta ja ehkäisee vammoja.

Loputtomalta näyttävän lisäravintolistan lajittelu näyttää kuitenkin mahdottomalta tehtävältä kokeneille kehonrakentajille ja aloittelijoille - pelottavalta.

Mikä toimii? Mikä on yksinkertaista saippuakupla ja markkinoinnin hölynpölyä? Ja kun tiedät, mikä todella toimii, mikä merkki sinun pitäisi valita? Hyödynnä paljon yrityksen, josta et ole ennen kuullut, ja uhkaa pettymys tai valitse suuri tuotemerkki ja rahat loppuvat?

Nämä ovat kaikki vakavia kysymyksiä, ja käsittelemme niitä ajan myötä, mutta aloitetaan yksinkertaisesta. Jos olet aloittelija, sinulla pitäisi ehdottomasti olla kaksi ravintolisää. Ihanteellisessa maailmassa sitä ei edes tarvitsisi, mutta todellisuudessa kaikkea tarvitsemaasi on vaikea saada pelkästä ruoasta.

Puhun kahdesta tärkeimmistä kehonrakennuslisäaineista: monivitamiini/kivennäisainetabletit ja ylimääräinen proteiini.

Monivitamiinit/kivennäisaineet

Tämä on arsenaalisi yksinkertaisin ja tärkein lisäosa. Jotta elimistösi toimisi optimaalisesti, se tarvitsee sitä, ja jos et käytä tarpeeksi aikaa jokaisen aterian suunnitteluun ja valmistukseen koko päivän ajan, varmistaen, että ruoanlaittoprosessissa ei tuhoudu ravintoaineita, sinun on otettava lisäaineita.

Se ei ole hauskaa, mutta jos sinun on valittava vain YKSI lisäosa, tämän pitäisi olla sinun valintasi. Monivitamiinit/kivennäisaineet voivat olla siirapin, tablettien, kapseleiden tai jopa tablettien ja kapseleiden yhdistelmänä. Täydennysmuodon valinta on sinun, mutta ole varovainen kovien tablettien kanssa.

Jotkut tabletit ovat niin kovia, että ne eivät liukene kokonaan mahassa eivätkä koskaan anna 100 % mahdollisia etuja. On järkevää testata kovia tabletteja liottamalla niitä lämpimässä (mutta ei kuumassa) etikkaliuoksessa noin 30 minuutin ajan. Jos tabletti on liuennut tai ainakin pehmennyt, se kyllä ​​käy, mutta jos se on edelleen kovaa kuin kivi, ostit luultavasti väärennetyn.

Monivitamiini-/kivennäisainemerkkejä on satoja, ellei tuhansia. Valitse kohtuullinen hinta hyvämaineisesta yrityksestä. On myös tärkeää löytää lisäravinne, joka sisältää kaikki tai lähes kaikki tärkeät kivennäisaineet ja vitamiinit suositellussa päiväannoksessa.

Tulet huomaamaan, että valmistajat vaihtelevat hieman tuotteiden kaavoissa, mutta älä välitä, jos löydät kaavan, joka vastaa lähellä kivennäis- ja vitamiinitarpeitasi. Ota monivitamiinit/kivennäisaineet aamiaisen kanssa varmistaaksesi, ettet unohda niitä.

Proteiinilisät

Proteiinilisien kulutuksen päätarkoitus on tarjota lihaksille lisää " rakennusmateriaali". Kuten aiemmin mainittiin, lihaskudos tarvitsee proteiinia korjautuakseen ja kasvaakseen, joten ruokavaliosi on täytettävä tämä lisääntynyt proteiinitarve. Usein on kuitenkin vaikeaa saada tarpeeksi proteiinia säännöllisistä aterioista koko päivän ajan.

Tässä tulee lisäproteiinia. Yleisin proteiinilisämuoto on yksinkertainen jauhe, jonka sekoitat maitoon tai veteen mikserissä tai tehosekoittimessa, mutta voit ostaa myös valmiita juomia ja proteiinipitoisia urheilupatukoita (ei pidä sekoittaa sokeritäytteisiin energiapatukoihin ). Voit jopa ostaa proteiinipitoista pastaa ja muita ruokia. Toistaiseksi keskustelemme tavallisesta jauheesta.

Proteiinijauhetta on kuitenkin kolme päätyyppiä viime vuodet niiden väliset rajat hämärtyvät. Tässä peruskaavat:

• : jauheet kanssa hienoa sisältöä korkealaatuisia proteiineja ja hiilihydraatteja. Erittäin kaloripitoinen ja sopii luonnostaan ​​laihoille ihmisille, joilla on vaikeuksia lihoa.
• Aterian korvaavat juomat: suhteellisen tasapainoinen proteiinien ja hiilihydraattien yhdistelmä kohtuullisella kalorimäärällä. Kätevä tuote niille, jotka haluavat syödä, mutta joilla ei ole aikaa valmistaa oikeaa ateriaa.
• Puhtaat proteiinijuomat: niissä ei ole lainkaan tai ei juuri lainkaan hiilihydraatteja, ne koostuvat kokonaan proteiineista. Matala kaloripitoisuus; yksi annos voi sisältää 40 g proteiinia ja 200 kaloria tai vähemmän, joten se on loistava valinta lihaville ihmisille, jotka eivät halua lisätä kaloreita, mutta silti saavat tarvitsemansa proteiinin.

Jos olet laiha etkä saa tarpeeksi kaloreita tavallisesta ruoasta, osta ja yritä kuluttaa sitä mahdollisimman paljon aterioiden välillä. Kuten nimestä voi päätellä, ateriankorvausjuomat ovat mahtavia, jos olet jatkuvasti liikkeellä, etkä ehdi valmistaa oikeaa ateriaa.

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, puhtaita proteiinijuomia voi nauttia välipalana, aamiaisen proteiinipitoisuuden lisäämiseksi tai juuri ennen nukkumaanmenoa kehon kasvun edistämiseksi.

Riippumatta siitä, minkä tyyppistä proteiinijuomaa ostat, älä totu jättää aterioita väliin ja juoda sen sijaan proteiinijuomaa. Lisäravinteet ovat vain lisäravinteita; pääravintolähteesi tulee olla laadukasta terveellistä ruokaa!

Mene uusi ympäristö on aina testi. On käsitteitä ja kirjoittamattomia sääntöjä, jotka kaikki paitsi sinä pitävät itsestäänselvyytenä. Älä huoli, kaikkeen tottuu aikanaan.

Kun valitset kuntosalin, varmista, että valitset kuntosalin, jossa tunnet olosi mukavaksi. Ota aikaa - kävele kuntosalilla, tarkasta simulaattorit, katso kuinka monta ihmistä käy salilla, millaisia ​​ihmisiä tulee. Varmista myös, ettei sinulla ole pitkää ajomatkaa kuntosalille. Jos joudut viettämään 30 minuuttia yksisuuntaiseen työmatkaan, on todennäköistä, että alat keksiä tekosyitä olla ajamatta kuntosalille.

Jos et ole varma, mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä, palkkaa henkilökohtainen valmentaja varmistaaksesi, että teet kaiken oikein. Avain menestykseen ja loukkaantumisen välttämiseen on oikean tekniikan hallinta, parempi oppia heti kuin myöhemmin uudelleen. Monet kuntosalit tarjoavat pari ilmaista harjoitusta valmentajan kanssa, hyödynnä tämä tilaisuus!

Kun valitset kuntosalin, varmista, että valitset kuntosalin, jossa tunnet olosi mukavaksi.

Opi kuntosalin etiketti. Anna muiden käyttää konetta sarjoidesi välillä, pyyhi hiki koneista, poista levyt, kun olet valmis, äläkä juttele ihmisten kanssa, kun he tekevät harjoitusta. poistu hakulaitteella ja kännykkä kaapissasi. Ja tarkkaile henkilökohtaista hygieniaasi - kukaan ei pidä tyypeistä, jotka haisevat eläimiltä.

Varmista, että nukut tarpeeksi. Suurin osa Kasvu tapahtuu unessa, ei kuntosalilla, joten älä riistä itseltäsi kasvua säästämällä unta. Toinen selvä plussa hyvää yötä- jos nukut tarpeeksi, sinulla on enemmän energiaa ja voit harjoitella paremmin, mikä lisää harjoitusten tehokkuutta. Päinvastoin, henkilö, jolla on jatkuva univaje, on uupunut jo ennen kuin hän meni kuntosalille. Tällainen henkilö voi jopa loukkaantua henkisen keskittymiskyvyn puutteen vuoksi.

Muista, että kehosi ei välitä mikä viikonpäivä on, joten sovita aikataulusi sinulle sopivaksi. Yksi varoituksen sana: yritä käyttää koneita, kun tunnet olosi energiseksi. Varhain nouseville ei yleensä ole ongelmia aikaisten harjoitusten kanssa, mutta yökyöpelit hyötyvät todennäköisesti eniten iltaharjoituksista.

Jos olet aloittelija, tavoitteesi on oppia nostamaan oikein, ei paljon. Sen lisäksi, että sinun on tehtävä se oikein, on olemassa joitakin turvallisuussääntöjä, joita sinun on noudatettava vähentääksesi loukkaantumisriskiä nyt ja tulevaisuudessa.

Palkkaa personal trainer tai treenaa säännöllisesti ystäväsi kanssa, jotta he voivat pitää sinua silmällä, oletko vaarassa loukkaantua. On olemassa useita etuja – henkilö, joka tietää sinun ymmärtävän, milloin tarvitset tai et tarvitse auttavaa kättä, ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, sinun ei tarvitse mennä ensimmäisen tapaamasi henkilön luo, jolla saattaa olla keskittymisongelmia.

Vältä nivelten rasitusta, kuten ruttoa. Täyden liikeradan saavuttaminen harjoituksen aikana on oikein, mutta nivelen ylikuormittaminen sen luonnollisten rajojen yli vaatii vaivaa. Useimmissa tapauksissa tämä ei ole edes tietoista toimintaa.

Klassinen esimerkki on tämä. Näemme jatkuvasti ihmisiä, jotka harjoitusten suorittamisen jälkeen istuvat vain muutaman sekunnin. Heidän reisilihaksensa ovat tulessa, joten he rentoutuvat lihaksissaan, hengittävät muutaman kerran ja nousevat seisomaan. Ei kai tässä mitään haittaa ole? Väärin, koko harjoitus kuormittaa valtavasti polviniveliä käytännössä ilman lihastukea.

Harjoittele säännöllisesti ystäväsi kanssa, jotta he voivat pitää silmällä, oletko vaarassa loukkaantua.

Se ei tietenkään aiheuta suoraa kipua, joten ihmiset eivät pidä sitä ongelmana ennen kuin he pääsevät siihen pisteeseen, että jokin heidän kehostaan ​​hajoaa. Silloin kipu on enemmän kuin tarpeeksi. Tämä koskee kyynärpäitä, ranteita, olkapäitä ja käytännössä kaikkia niveliä.

Jos teet pohkeita klassisella jalkapuristinkoneella, käytä aina turvatulppaa. Ne eivät häiritse vasikan työtä, mutta jos jalkasi lipsahtaa pois levyltä, olet iloinen siitä, että teit niin. Muuten päällesi putoaa useita raskaita levyjä terävällä metallireunalla ja voit sanoa hyvästit polvilumpiollesi.

Opi supistamaan vatsalihaksia vapaaehtoisesti ja pitämään niiden keskiosa jännittyneenä. Tämä auttaa sinua vakauttamaan vartaloasi ja välttämään tarpeetonta selän rasitusta. Muista, että vammojen ehkäisy on tärkeä askel kohti pitkän aikavälin menestystä. Ota tavaksesi kiristää aina kihartaessasi, painaessasi tai nostaessasi painoja, varsinkin kun teet harjoituksia kädet ojennettuina kuten penkkipunnerrus.

Muista käyttää oikeaa nostotekniikkaa (selkä suorana, polvet koukussa, vatsat kireänä), kun irrotat ja laitat levyt päälle. Se, että kyseessä ei ole harjoitus, ei tarkoita, että voit jättää huomiotta turvallisuussäännöt käsitellessäsi 20 kg:n kiekkoja. Hallitse myös levyjen sieppausta. Jos kämmenesi ovat hikoilevat, voit pudota levyjä jalkaasi ja rikkoa sormesi, jos et kuivaa kämmentäsi ensin.

Jotkut ihmiset haluavat käyttää "apina"-kahvaa, toisin sanoen pitää tangosta kiinni tarttumatta siihen peukalolla. Tämä on huono idea kahdesta syystä. Penkkipunnerrustettaessa sinun on kallistattava käsivarttasi taaksepäin, jotta tanko ei luisu kädestäsi ja katkaisee päätäsi.

Valitettavasti tämä tarkoittaa, että kyynärvarren ja käden luut hankaavat toisiaan vasten, mikä voi tulla melko kipeäksi, jos siitä tulee tapa. Toiseksi on mahdollista, että yli 80 kg painava tangon osa koskettaa etuhampaitasi. Se on aika ikimuistoinen tapahtuma ja se jättää syvän vaikutuksen.

Oikea asenne

Työ, perhevelvoitteet ja vanhanaikainen laiskuus ovat niitä elämän paloja, jotka vievät sinut pois ajoitetuilta kuntosaliharjoitteluiltasi. Älä ymmärrä minua väärin, lapsesi koululeikit ovat tärkeitä, mutta se on olemassa. iso ero harvinaisen poikkeuksen ja jatkuvan harjoitusten väliin jättämisen välillä, kun kuntosali putoaa prioriteettilistaltasi.

Kuten monta kertaa aiemminkin on sanottu, keskittyminen ja johdonmukaisuus ovat äärimmäisen tärkeitä kehonrakennuksessa, joten aion jakaa kanssasi muutamia vinkkejä mielesi oikeaan asettamiseen.

Ensimmäinen askel on määritellä pitkän aikavälin tavoitteesi mahdollisimman tarkasti. "Kunnossa oleminen" ei ole tarpeeksi selkeä tavoite. Mitä tarkalleen ottaen tarvitset? Lihoaa laadukkaiden lihasten muodossa? Päästä eroon rasvasta? Kuinka tarkka kilo on enemmän tai vähemmän? Lisää voimaasi? Siinä tapauksessa kuinka paljon?

Sinun on määritettävä tarkalleen, minkä tason haluat saavuttaa ja miten mittaat menestystä. Arvioi realistisesti, kuinka kauan siihen menee, ja kirjoita se muistiin tavoitepäivämääräksi. Jos olet aloittelija, tämän ajan arvioiminen voi olla vaikeaa, mutta yritä ennakoida ja jättää leikkipäivää arvioitulle ajalle.

Kun olet asettanut tavoitteen ja aikakehyksen, aseta virstanpylväiksi muutama virstanpylväs, kuten kerran kuukaudessa. Tämä auttaa tekemään lopullisesta tavoitteesta vähemmän pelottavan, koska kuormituksen lisääminen 5 kilolla kuukaudessa on realistista, kun taas kuormituksen lisääminen 40 kilolla huhtikuuhun mennessä voi tuntua illusoivalta ja pelottavalta. Lisämotivaationa voit antaa itsellesi pienen palkinnon joka kerta, kun saavutat tavoitteesi.

Keskittyminen ja johdonmukaisuus ovat tärkeitä edellytyksiä onnistumiselle kehonrakennuksessa

Toinen tärkeä osa oikeaa ajattelutapaa on positiivinen ajattelu. Siitä on tietysti tullut klise, mutta se ei tee siitä yhtään vähemmän totta. Jos aloitat ruokavalion ja luulet, ettet pudota kiloa, mitä luulet tapahtuvan? Todennäköisesti viikon kuluttua syöt pizzaa ja peset sen oluella. Onneksi se toimii myös päinvastaiseen suuntaan.

Arnold oli erittäin menestynyt urheilija, ei vain uuvuttavien päivittäisten harjoitusten vuoksi, vaan myös siksi, että hän pyrki voittaakseen. Hänen mielessään hän voitti jo ennen lavalle astumista, ja kuten historia osoittaa, näin tapahtui kerta toisensa jälkeen. Voit käyttää tätä tekniikkaa saadaksesi omasi jokapäiväinen elämä vastaa suunnitelmiasi.

Sulje silmäsi jokaisen päivän alussa ja mieti, miten haluat elää sen. Kuvittele yksi kerrallaan terveelliset ateriasi (kuvittele munkkien väliin jättämistä kokouksessa), kuntosalille menoa, mitä teet harjoituksen aikana ja miltä sinusta tuntuu, ja päädyt nukkumaan ajoissa.

Mitä enemmän yksityiskohtia, sen parempi. Toista tämä harjoitus aina, kun sinulla on houkutus viivyttää harjoitteluasi tai muuten poiketa suunnitelmastasi.

Kuinka järjestää kehonrakennusharjoitukset oikein, jos haluat lihoa: harjoitusohjelmat, perusperiaatteet ja videot - "Neuvostoliiton urheilun" materiaalissa.

Kehonrakennuksen massaharjoittelun perusperiaate

Kyykky, lepää, syö - voit kirjoittaa näihin kolmeen sanaan pääperiaate massan kehonrakennusharjoituksia. Se tarkoittaa, että harjoittelu perustuu perusharjoituksiin, ravinnon tulee olla runsasta ja salilla tulee käydä korkeintaan 3-4 kertaa viikossa, jotta lihaksille jää aikaa palautua ja kasvaa.

harjoitukset kehonrakennusharjoitukset massaa varten

Perus- (eli moninivel-) harjoitukset ovat harjoituksia, joissa useat lihasryhmät ovat yhtä aikaa mukana ja useat nivelet toimivat. Kyykkyt, maastavedot, penkkipunnerrus, vetovedot, taivutetut rivit, notkahdukset - kaikki on siellä. perusharjoitukset.

Yleensä ne ovat vaikeimpia suorittaa. Mutta ne ovat myös tehokkain keino kasvattaa lihasmassaa.Pohja on alusta, jolle kehonrakennuksen painoharjoitteluohjelma rakentuu. Eristysharjoituksia ovat harjoitukset, jotka harjoittavat vain yhtä lihasta (ja joihin liittyy yksi nivel. Massaharjoittelussa ne ovat toissijaisia ​​ja toimivat vain lisäyksenä jäljessä oleville lihaksille.

Painoharjoittelu-kehonrakennusohjelmat

Painoharjoitteluohjelmakokokehon

Fullbody on ohjelma, jonka avulla voit pumpata kaikki tärkeimmät lihasryhmät harjoituksen aikana. Tee kolme harjoitusta viikossa, vuorotellen harjoituksia A ja harjoituksia B

Harjoittelu A

Olkakyykkyt – 3 sarjaa/8-12 toistoa
- penkkipunnerrus - 3 sarjaa / 8-10 toistoa

- istuva käsipaino - 3 sarjaa / 10-12 toistoa
- hauistangon nosto - 3 sarjaa / 10-12 toistoa
- vääntäminen puristimella - 3 sarjaa / 30-40 toistoa

Harjoitus B

Maastaveto (tai maastaveto suorilla jaloilla) - 3 sarjaa / 6-8 toistoa
- punnerrukset epätasaisissa tangoissa - 3 sarjaa / 8-10 toistoa
- Taivutettu rivin yli - 3 sarjaa / 8-10 toistoa
- "Ranskalainen puristus" - 3 sarjaa / 10-12 toistoa
- hauiskäsipainojen nostaminen istuen - 3 sarjaa / 10-12 toistoa
- riippuvat jalkojen nousut - 3 sarjaa / 15-20 toistoa.

Jaettu ohjelma painoharjoitteluun

Split-ohjelma harjoittaa eri lihasryhmiä eri päiviä

Maanantai (jalat, hartiat)

Tankokyykky - 3 sarjaa / 10-12 toistoa
- jalkapunnerrus simulaattorissa - 3 sarjaa / 10-12 toistoa
- seisomatangon puristus - 3 sarjaa / 8-10 toistoa
- vetotanko leukaan - 3 sarjaa / 10-12 toistoa
- paina - 3 sarjaa / max

Keskiviikko (selkä, triceps)

Maastaveto (tai rivin yli taivutettuna) - 3 sarjaa / 6-8 toistoa
- Vedot - 3 sarjaa / maksimitoistoja
- Penkkipunnerrus tiiviisti - 3 sarjaa / 8-10 toistoa
- Ranskalainen penkkipunnerrus - 3 sarjaa / 10-12 toistoa
- paina - 3 sarjaa / max

Perjantai (rinta, hauis)

Penkkipunnerrus - 3 sarjaa / 8-10 toistoa
- tankopenkkipunnerrus kaltevalla penkillä - 3 sarjaa / 10-12 toistoa
- Käsipainorivi - 3 sarjaa / 12-15 toistoa
- hauistangon nosto 3 sarjaa / 10-12 toistoa
- paina - 3 sarjaa / max

Uskotaan, että koko kehon painon harjoitteluohjelma sopii paremmin aloittelijoille. Jaettu ohjelma, jossa tutkitaan syvällisemmin jokaista lihasryhmää, antaa niille, jotka ovat harjoitelleet yli vuoden, rakentaa lihaksia.

Harjoituksen oikea toteutus on katsottavissa massaharjoittelun videoleikkeistä

ravitsemus-kehonrakennusharjoitukset massaa varten

Massaharjoittelussa ravinnon tulisi sisältää riittävä määrä proteiineja ja hiilihydraatteja. Proteiinit toimivat lihaskasvun rakennuspalikkana, ja hiilihydraatteja tarvitaan energian tuottamiseen harjoitusstressin voittamiseksi ja siitä palautumiseksi.

PhilHeath, urheilija ja kuusinkertainen Mr. Olympia -voittaja, vaatii, että jokainen ateria sisältää noin 30 grammaa proteiinia. Enemmän mukaan Heathy, yhdessä hänen kanssaan monet ravitsemusasiantuntijat, keho ei yksinkertaisesti pysty imemään kerralla. Massaharjoittelussa päivässä pitäisi saada noin kaksi 2g proteiinia jokaista painokiloa kohden.

Hiilihydraattien saanti on parempi rajoittaa lounasaikaan ja illalla keskittyä proteiiniruokaan. Tämän avulla voit rajoittaa ylimääräisen rasvan kertymistä kehoon lihasmassan kasvaessa. Sinun tulisi myös rajoittaa yksinkertaisten hiilihydraattien käyttöä (jauhot, sokeri jne.) ja korvata ne monimutkaisilla (viljat).

Esimerkki päivittäisestä ruokavaliosta massan kehonrakennusharjoittelussa

- aamiainen: kaurapuuro + paahtoleipä juustolla, kuppi kahvia
- välipala: banaani + proteiinipirtelö
- lounas: tattari (riisi, peruna) + vähärasvainen liha tai kala, vihannekset
- välipala: kuppi raejuustoa + lasillinen maitoa
- illallinen: vihannekset + vähärasvainen liha (parasta kananrinta)
- Välipala: osa proteiinipirtelöä tai vähärasvaista raejuustoa, lasillinen maitoa.

Mitä muuta sinun tulee tietää kehonrakennuksen massaharjoitteluohjelmasta:

Nuku vähintään 7-8 tuntia. Lihakset eivät kasva harjoituksissa, vaan niiden jälkeisessä palautumisprosessissa. Uni on paras tapa palautua;
- lisää tangon työpainoja Progressiivinen kuormitus on avain oikeaan kehonrakennusharjoitusohjelmaan massan kannalta. Heitä 1,5-2 kg tankoon heti, kun onnistuit suorittamaan ilmoitetun määrän toistoja viimeisessä harjoituksessa;
- oikea tekniikka- terveyden tae. Kyykky ja työntö - monimutkaiset harjoitukset, jota ei voida aloittaa ilman valmentajan neuvoja ja tekniikan asettelua;
- Syö banaani 30-40 minuuttia ennen harjoittelua antaaksesi lihaksille energiaa. Juo proteiinipirtelö ja syö toinen banaani heti harjoituksen jälkeen palauttaaksesi ravintoaineiden tasapainon kehossasi;
- jos lihasmassa ei kasva, poista harjoitusohjelmasta toissijaiset harjoitukset. Jätä vain perusasiat - kyykky, penkkipunnerrus, maastavedot. Ota enemmän lepopäiviä - venytä viikko-ohjelmaa puoleksitoista viikoksi.

B-kehonrakennus on tulossa yhä suositummaksi joka päivä. Sekä ammattiurheilijoiden että amatöörien määrä kasvaa nopeasti, ja heillä on yksi tavoite, rakentaa mahdollisimman paljon laadukasta lihasmassaa. Joillekin kehonrakennus on harrastus, joka erottuisi ihmisten harmaasta massasta, toisille se on elämäntapa, josta maksetaan. Yksi asia on varma, se on hyvin vaikea prosessi, joka vaatii valtavaa itsekuria ja sinnikkyyttä, keho on joka päivä vakavan fyysisen ja psyykkisen stressin alla, jota kaikki eivät kestä.

Ero kehonrakennuksen ja fitnesin välillä, crossfit

Ensinnäkin kehonrakennus tarkoittaa lihasten hypertrofiaa (lisäämistä) maksimikokoon. Fitness asettaa itselleen muita tavoitteita, ja urheilijoiden muoto on lopulta paljon heikompi. CrossFit on muunnelma toiminnallinen harjoittelu suunnattu ensisijaisesti kestävyys- ja voimaindikaattoreiden kehittämiseen.

Jaksot kehonrakennuksessa

Itse asiassa kehonrakennuksen jaksot voidaan jakaa kahteen tyyppiin. Ensimmäinen sesongin ulkopuolella (joukkokeräysjakso) ja kuivausjakso. Nämä kaksi jaksoa poikkeavat olennaisesti toisistaan ​​harjoittelun ja ravinnon suhteen. Kauden ulkopuolella on tyypillistä raskas harjoittelu, yhdistelmäharjoituksia ja raskaita painoja sekä runsas hiilihydraattien ja kalorien saanti. Kuivaus on suurimmaksi osaksi intensiivistä harjoittelua, jossa on paljon sydänkuormituksia, eristysharjoituksia piirtämiseen lihasryhmiä, ilman hiilihydraattien ravitsemus vähentää rasvan ja veden määrää kehossa.

Kehonrakennuksen harjoitusohjelma offseasonilla

Sesongin ulkopuolella on massojen nousukausi, jolloin on välttämätöntä suorittaa perusharjoituksia painonnousuun vaikuttavien hormonien vapautumisen maksimoimiseksi. Neljän päivän ero on täydellinen.

1) Ensimmäinen päivä. Jalat.

Jalkojen ojennus istuu simulaattorissa 3x15 (nelipäinen);

Kyykky tankolla 5x8-10 (kuormitus kaikille jalkalihaksille);

Makaavat jalkojen kiharat simulaattorissa 3x15 (reiden hauislihas);

Vasikat seisomassa simulaattorissa 3x20 (vasikat).

2) Toinen päivä. Rinta.

Penkkipunnerrus 5x8 ( kokonaispaino rintakehä);

Käsipaino penkkipunnerrus 45 asteen kulmassa 4x8-10 (rintakehän yläosa);

Johdotus horisontissa makaavilla käsipainoilla 3x10 (keskimmäinen rintakehä);

Käsipaino ylösalaisin 3x10 (rintakehän alaosa).

3) Kolmas päivä. Takaisin.

Vedot, joissa leveä ote päähän 4x10 (koko rintamassa, lat);

Maastaveto 5x5 (selän kokonaismassa, selän ojentajat);

Vavan veto vyölle kallistuksessa 4x10 (Latissimus dorsi ja selän rhomboid lihakset);

Istuinharjan veto vyölle 3x10 (latissimus dorsi).

Penkkipunnerrus pään takaa 5x6 (kaikki kolme hartialihasten nippua);

Mahi käsipainot 4x8 (keskimmäinen hartialihasten nippu);

Hauislihaksen w-muotoisen kaulan nostaminen 4x10 (hauislihasten kokonaismassa);

Nostokäsipainot hauislihaksille Scott-penkillä 3x10 (huippuhauis);

Ranskalainen penkkipunnerrus 3x10 (kolmipään kokonaismassa).

Tämän ohjelman avulla voit ladata kaikki lihasryhmät ja luoda erinomaiset olosuhteet niiden kasvulle. Sinun tulee kiinnittää huomiota harjoitusten suoritustekniikkaan ja alustavaan lämmittelyyn, jotta saavutetaan harjoituksista maksimaalinen tuotto ja vähennetään loukkaantumisriskiä. Harjoitteluprosessissa on tarpeen järjestää kevyitä harjoituksia (vähentäen työpainoa 10-20%) ja raskaita, tämä lähestymistapa antaa keholle mahdollisuuden vastata paremmin kuormitukseen. Jokaisen harjoituksen yhteydessä on tarpeen lisätä ammuksen painoa niin, että viimeiset toistot päättyvät täydelliseen lihasvaurioon. Vain sellaiset ehdot takaavat maksimi vaikutus harjoittelusta. Lisäksi kannattaa syödä hyvin varsinkin harjoituksen jälkeen ja sulkea proteiini-hiilihydraatti-ikkuna mahdollisimman nopeasti, jotta elimistö ei tuhoa lihaksia energiavarastojen täydentämiseksi.

Kehonrakennusharjoitusohjelma kuivaukseen

Toisin kuin sesongin ulkopuolella, kuivaus vaatii usean toiston harjoittelua simulaattoreilla ja kardiokuormilla. Neljän päivän ero on täydellinen.

1) Ensimmäinen päivä. Takaisin.

Ylälohkon työntövoima pään takaa 4x15 (leveimmän yksityiskohta);

Alemman lohkon työntövoima hihnaan 4x20 (leveimmän pohja);

Hyperextension 4x20 (selän ojentajat);

Puristimen vääntäminen 4x epäonnistumiseen (puristimen piirtäminen);

Juokse 30-40 minuuttia (polttaa rasvakudosta);

2) Toinen päivä. Rinta.

Käsipainopenkkipunnerrus 4x15 (rintakehän piirtäminen);

Makaa 45 asteen kulmassa (rintakehän yläosa);

Penkkipunnerrus crossoverissa 4x15 (rintakuva);

Penkkipunnerrus pään alaosassa 4x15 (rintakehä);

Jalkojen korotukset 4x20 (puristimen alaosa);

Lenkkeily 30-40 minuuttia (rasvakudoksen poltto).

3) Kolmas päivä. Jalat.

Jalkaprässi 4x20 (reiden etu- ja takaosa);

Jalkojen ojennus simulaattorissa istuen 4x20-25 (nelipäinen);

Jalkojen kiharat simulaattorissa makuulla 4x20-25 (reiden hauislihas);

Lunges housuilla 4x15 (pakarat, nelipäiset);

Kallistuu sivuille pannukakkujen kanssa 4x15 (vinot puristinlihakset).

4) Neljäs päivä. Kädet, olkapäät.

Penkkipunnerrus simulaattorissa istuen 4x20 (kaikki hartialihaskimput);

Mahi käsipainoilla sivuilla 4x15 (keskimmäinen delta);

Mahi sivuille kaltevuudessa 4x15 (takadelta);

Hartioiden kohauttaminen tankolla 4x20 (suunnikkaan muotoinen);

Käsipainokiharat hauislihaksille 4x15 (hauisyksityiskohdat);

Käsivarsien pidennys lohkossa 4x20 (tricepsin yksityiskohdat);

Juokse 40 minuuttia (polttaa rasvakudosta).

Kuivauskoulutus eroaa sesongin ulkopuolella siinä, että se sisältää Suuri määrä toistoja, ja vastaavasti harjoitettu lihas on pidempään kuormitettuna, mukaan lukien muut säikeet työhön. Myös kuivausjakson aikana on mahdollista käyttää sellaisia ​​harjoitusmenetelmiä kuin "pumppaus", "supersetit", "pisarat" jne. Mutta on syytä huomata, että luonnollisessa harjoittelussa tällaiset lähestymistavat ovat täynnä lihasten "polttamista" ja niiden volyymien huomattavaa menetystä, joten sinun tulee käyttää niitä erittäin huolellisesti. Kuivausjakson aikana alkaa usein ilman hiilihydraattiruokavalio tai hiilihydraattien vuorottelu hiilihydraattien asteittaisella laskulla. Proteiinista tulee tärkein energianlähde, sen kulutus kasvaa vähintään kaksinkertaiseksi. Samalla on järkevää lisätä kulutetun kuidun määrää mm parempi ruoansulatus ja proteiininottoa. Yksinkertaisten hiilihydraattien (makeat, tärkkelyspitoiset ruoat) käyttöä ei suositella, edes pieninä määrinä, koska tämä voi johtaa jo saatujen tulosten menettämiseen.

Tärkein avain menestykseen kehonrakennuksessa on urheiluohjelman ylläpitäminen.

Mode kehonrakennuksessa

Joka päivä sinun täytyy syödä oikein, antaa kaikkensa harjoituksissa ja levätä hyvin. On huomattava, että jos jokin näistä kolme elementtiä putoaa vähintään yksi, niin lopullisen tavoitteen saavuttamisesta tulee lähes epärealistista. Joka päivä yksitoikkoinen työskentely kuntosalilla, ruokavaliorajoitukset, kehon yleinen väsymys saavat monet ihmiset luovuttamaan saavuttamatta tavoitetta. Mutta ne, jotka kestävät tämän vaikean polun loppuun asti, näkevät tulokset, saavuttavat erittäin suurta menestystä elämässä, koska lihaksia harjoittamalla ihmiset harjoittelevat myös tahdonvoimaa, kehittävät itseluottamusta, tutustuvat mielenkiintoisia ihmisiä ja matkustaa ympäri maailmaa tehden heidän elämästään todella mielenkiintoista.

Lihaksen rakentamiseksi ja vahvistumiseksi sinun on harjoitettava tehokkaasti, joten jatkamme sinulle tapoja rakentaa harjoittelua eri tehtäviin. Tällä kertaa harkitsemme kahta vaihtoehtoa painoharjoitteluohjelmalle, joka on suunniteltu 3 kertaa viikossa.

Perusasiat

Ennen kuin aloitat rokkaamisen, sinun on ymmärrettävä massan kasvattamisen perusteet. Voit tehdä vähintään kaksi kertaa päivässä joka päivä, tehdä jokaista harjoitusta kunnes pudotat, etkä lopulta saa kiloakaan sen lisäksi, mitä oli.

Ja kaikki siksi, että massan kasvu on koko tiede. Ja vielä, tehdään varaus, jos paino nousee farmakologisella kurssilla, lisäät lihaskuntoisesti joka viikko vakaasti. Tulokset näkyvät peilistä. Mutta kurssilla on useita huonoja puolia:

• Lihakset pysyvät kurssissa, heti kun lopetat "lääkkeiden" toimittamisen kehoon, alkaa nopea regressio.
• Negatiivinen vaikutus miesten seksuaaliseen toimintaan (ajan myötä se heikkenee, koska elimistö lakkaa tuottamasta testosteronia) ja miesten toissijaisten seksuaalisten ominaisuuksien ilmaantuminen naisilla (äänen karkeutuminen jne.).

Farmakologia toimii periaatteella "Haluan tässä ja nyt". Se on kuin laina: saat nopeasti mitä haluat ja maksat siitä sitten pitkään. Ei vain rahaa, vaan myös terveyttä ja elämänlaatua. Pätevä kurssi - pitkä, säännöllinen, mukaan lukien sukurauhasten kuntoutustoimenpiteet. Jos aiot esitellä lihaksesi kerran, on parempi olla yrittämättä. Jos prioriteettisi on terveys ja kehon harmoninen kehitys, vielä enemmän.

Joten ryhdyit rakentamaan lihaksia. Tämä edellyttää:

1. Rakenna ravitsemus oikein.
2. Noudata harjoitusohjelmaa - 3 päivää viikossa.
3. Itse asiassa tee pätevä koulutusohjelma.
4. Suunnittele uni-, lepo- ja valveillaolokompleksi.
5. Kiinnitä huomiota terveyteen ja ota huomioon vasta-aiheet.

Ravitsemus

Sinun on selvitettävä, mikä vartalotyyppi olet. Jokaiselle kolmelle tyypille (ekto-, endo- ja mesomorfit) päivittäinen kaloripitoisuus on erilainen. Ektomorfien on vaikeinta saada massaa. Siksi heidän on syötävä intensiivisemmin.

Endomorfeille riittää, että lisäät ruokavalioon hieman enemmän hiilihydraatteja kuin on tarpeen hoikka vartalo, ja niiden massa kasvaa.

Joka tapauksessa, riippumatta siitä, minkä tyyppistä olet, sinun on syötävä paljon proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Älä unohda ottaa vitamiineja, kondroprotektoreita, kreatiniinia ja joitain aminohappoja rinnakkain.

Aterioiden määrä - 4-6 kertaa päivässä.

Harjoittelutila

Kolmen päivän harjoitusohjelma on klassinen kehonrakennusohjelma vähärasvaisen kehon massan kasvattamiseen. Voit harjoitella 2 päivää viikossa. Harjoittelun tiheys riippuu kehosi palautumiskyvystä.

Jos otat tarpeeksi kehon tarvitsema aineita, lihakset palautuvat nopeammin. Tämän ansiosta pääset harjoittelemaan päivässä. klo huono dietti toipuminen voi kestää paljon kauemmin, mikä vähentää huomattavasti mahdollista istuntojen määrää viikossa.

Kehonrakennuksessa on tärkeää antaa lihaksille kriittinen kuormitus, jotta ne kasvavat. Voimanostossa painotetaan enemmän voimaa kuin lihasten muotoa. Siitä huolimatta massan kasvattaminen kehonrakennuksessa on välttämätöntä, ja voimanostossa se on luonnollista. Kun voima kasvaa, myös kehon paino kasvaa.

Kolmen päivän harjoitusohjelma on paras vaihtoehto kehonrakennuksessa, koska kolmessa harjoituksessa voit pumpata kaikki tärkeimmät lihasryhmät.

Vaihtoehto A

Koulutusohjelma sisään kuntosali pitäisi työstää kaikkia lihaksia. Pääpaino on ydinharjoituksissa. Minimi eristetty, suurin peruselementit.

Tyttöjen salilla harjoitusohjelma tulee olemaan täsmälleen sama sukupuolieroista huolimatta. Mutta niiden massa ei kasva niin merkittävästi (puhumme lihaksista, ei rasvasta, koska tyttöjen on yleensä helpompi parantua kuin poikien). Yleensä tyttöjen on parempi olla keskittymättä pelkästään lihasmassan kasvattamiseen ja rakastua säännölliseen kuntoiluun.

Harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseksi saattaa näyttää tältä.

Ensimmäinen päivä: jalat ja hartiat

1. Kardio ja treeni.
2. Tankokyykky: 5 sarjaa 5-6 toistoa.
3. Jalkaprässi: 3 sarjaa 8-10 toistoa enimmäispainot.
4. Lunges käsipainoilla tai: 3 sarjaa 10 toistoa.
5. Penkkipunnerrus istuen pään takaa: 4 sarjaa 6-8 toistoa.
6. Työskentele puristimella: nosta jalkoja roikkuessa painoilla 3-4 sarjaa 10 toistoa (voit pitää käsipainoa jalkojen välissä, sinun on taivutettava polviasi hieman).

Toinen päivä: selkä ja hauis

1. Kardio ja treeni.
2. Hyperextensio: 3 - 15 ilman painoa suoralla selällä.
3. Maastaveto: 5-5-6 maksimipainoilla.
4. Yläkappaleen työntövoima rintaan: 3 - 8.
5. T-tankorivi tai käsipaino vyölle kaltevasti: 4-8.
6. Tanko hauislihakselle: 4-6.
7. Vasara: 2-10.

Kolmas päivä: rintakehä ja triceps

1. Kardio ja treeni.
2. Penkkipunnerrus: 4-5 x 5-6 toistoa.
3. Penkkipunnerrus penkillä, jonka kaltevuus on 30 astetta: 3-8 kertaa.
4. Käsien supistuminen ristiin rinnan alaosaan: 2-10 kertaa.
5. Käsivarsien ojentaminen lohkossa: 3 - 10.
6. Paina: vääntäminen roomalaisella tuolilla: 4-10 kertaa painolla.

Sinun tulee levätä 1-2 minuuttia sarjojen välillä. Jos et ole levännyt tarpeeksi, et voi suorittaa sarjaa kokonaan loppuun.

Painojen tulee olla maksimi, ei pumppausta, huijaamista, noudata huolellisesti tekniikkaa.

Niille, joilla on selkäongelmia, maastavedot ja kyykkyt tulisi poistaa. Jälkimmäinen voidaan korvata kyykkyillä Smith, HACK -koneessa tai vain jalkapuristimella.

Se, minkä harjoituksen teet, riippuu selän tilan vakavuudesta. Jos näkyy terävä kipu taivuttaessa, epämukavuutta, parempi olla houkuttelematta kohtaloa. Joko olet tehnyt maastavetokyykyn väärin, tai sinun ei vain pitäisi tehdä sitä (ainakaan toistaiseksi).

Vaihtoehto B

Ja toinen 3 päivän koulutusohjelma. Toinen vaihtoehto on suunniteltu enemmän tehoominaisuuksien kehittämiseen.

Päivä 1

1. Kardio ja treeni.
2. Hyperextensio: 2-15.
3. Maastaveto: 5 sarjaa 5 toistoa ja kuudes sarja 60 % työpainosta 15 toistolla.
4. Penkkipunnerrus: 5-5 raskaalla painolla, mutta ei maksimipainolla.
5. Hauisvasara: 2-10.
6. Paina: 2 x 2 roikkuvan jalannostoa painoilla ja 2 x 10 vääntöä roomalaisella tuolilla käsipainolla.

Päivä 2

1. Kardio ja treeni.
2. Penkkipunnerrus: 3-5 ja 2-3 maksimipainoilla.
3. rinnasta: 3 - 8-10 maksimipainoilla.
4. Käsien vähentäminen crossoverissa, käsipainojen jalostus vaakasuoralla penkillä supersetissä: 2–10 ja 2–10 (vaihtoehtoinen 1 vähennystapa ja 1 jalostustapa).
5. Käsivarsien jatkeet lohkossa: 3 - 10, 1 - 8, 1 - 6, 1 - 4 - teemme "tikkaat" kasvavilla painoilla. Sinun tulisi maksimoida kunkin sarjan 2 viimeistä toistoa oikeassa muodossa.
6. Paina: vääntäminen roomalaisella tuolilla 3-10 painolla.

Päivä 3

1. Kardio ja treeni.
2. Tankokyykky: 5-5.
3. Jalkapuristus: 3 x 8-10.
4. Ylälohkon alasvedot tai vedot kapealla takakahvalla: 4-8 painoilla.
5. Villapaita: 2-10.
6. Kardio: 15 minuuttia 1 väliajalla.

Voit poistaa maastanoston, aseta sen sijaan jalkapuristin. Kaikki riippuu fyysisistä kyvyistäsi.

pitäisi puhdistaa yksittäisiä harjoituksia. Voit vaihtaa erilaisia ​​apuelementtejä 2 viikon välein, esimerkiksi tuomalla käsivarret ristiin käsipainopuristimeen ylösalaisin tai käsipainoilla ojentamalla ja taivuttamalla jalkojasi simulaattorissa.

Kahden päivän massaharjoitteluohjelma eroaa suuresti yllä olevasta, koska koko keho on harjoitettava 2 päivässä. Samanaikaisesti oppituntien kestoa ei pidä viivyttää liikaa.

Tyttöjen harjoitusohjelma, jos he haluavat myös lihoa, näyttää suunnilleen samalta.

Molemmat harjoitusohjelmat tähtäävät lihasmassan ja -voiman kehittämiseen.

Uni ja terveys

Riippumatta siitä, kuinka täydellisiä harjoitusohjelmat ovat, ilman normaalia unta ja hyvä terveys et voi rakentaa lihaksia.

Ensinnäkin, jos vilustut usein, pidät taukoja tunneilla. Viikon tauko on jo perunut tuloksiasi.

Toiseksi, jos sinulla on heikko sidekudos(synnynnäinen diagnoosi), vedät tavallista useammin nivelsiteet, kun saavutat isot painot. Riittää yksi huolimaton liike tai kertaluonteinen huono lämmittely.

Kolmanneksi, riittämätön uni hidastaa suuresti kehon anabolisia prosesseja.

Siksi sinun täytyy nukkua hyvin ja kovettua. Lihasten rakentaminen vaatii vakautta ja yksitoikkoista pitkäkestoista työtä kehollesi, rautaista tahtoa ja tervettä vatsaa.

Pätevässä ohjelmassa on tärkeää ilmoittaa oikea työpaino. Se valitaan kokeellisesti. Kunkin yksittäisen ohjelman tehokkuus riippuu sen valinnan oikeellisuudesta.

Kehonrakennusharjoituskompleksit.

Materiaalit yhteensä: 10
Näytetyt materiaalit: 1-10

Sivut: 1

Joe Weiderin voimaa ja lihaksia rakentava ohjelma (vaihe 3)

Voima- ja lihastenrakennusohjelma on Joe Weiderin harjoittelujärjestelmän kolmas vaihe. Tämän koulutusjärjestelmän mukaan teet 3 kertaa viikossa: maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Voimaharjoittelussa käytät periaatteita, jotka poikkeavat hieman aiemmin käytetyistä. Tuntisi ovat lyhyempiä, mutta paljon intensiivisempiä kuin ennen. Sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi enemmän ravitsemuksellista energiaa ja ei-energiaa.

All Muscle Group Training System - Joe Weider Split System (vaihe 2)

Split System on seuraava askel kohti harjoitusten tehostamista nopeamman ja vaikuttavamman lihaskasvun saavuttamiseksi. Erillisen harjoitusjärjestelmän mukaan harjoittelet 4 kertaa viikossa: maanantaina, tiistaina, torstaina ja perjantaina. Työskentelet vain yhdellä oppitunnilla ylempi osa tekemällä enemmän harjoituksia ja lähestymistapoja kunkin lihaksen kehittämiseksi. Seuraavana päivänä kehität alavartalon lihaksia ja käytät jälleen kaiken harjoitusajan jokaisen lihaksen harjoitteluun, vain kovemmin ja intensiivisemmin. Kolmantena päivänä lepäät ja jatkat harjoittelua neljäntenä ja viidentenä päivänä ja lepäät uudelleen kuudentena ja seitsemäntenä päivänä.

Joe Weiderin harjoitussarja kaikille lihasryhmille aloittelijoille (vaihe 1)

Joe Weiderin kehonrakennusharjoitusjärjestelmä on yksi parhaat järjestelmät lihasten kasvattaminen. Se edistää maskuliinisen, vahvan ja lihaksikkaan vartalon muodostumista miehillä. Weider-järjestelmää käyttävät naiset voivat virkistää lihaksiaan ja muotoilla kehoaan uudelleen ja rakentaa samalla energiaa ja voimaa. Harjoittelun ensimmäinen vaihe on johdantojärjestelmä, joka on suunniteltu aloitteleville urheilijoille. Tämä harjoitussarja on suunniteltu harjoittelemaan kolme kertaa viikossa - maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Tämän järjestelmän avulla lihaksesi treenataan kaikista mahdollisista kulmista, eivätkä ne totu samaan työhön. Siten tämä järjestelmä ei vain kehitä voimaa ja lisää lihasten määrää, vaan myös antaa niille muodon.

Titan Hands -harjoitusjärjestelmä - Stuart McRobert. Vaihe 7

Harjoitussarja on suunniteltu 3 viikoksi (sen jälkeen lepää 10 päivää, palaa tasapainoiseen ohjelmaan). Kurssit pidetään 3 kertaa viikossa - maanantai, keskiviikko, perjantai.

Koulutusohjelma "Hands of the Titan" - Stuart McRobert. Vaihe 6

Harjoitusohjelma on suunniteltu 6 viikoksi (ensimmäiset 2 ovat "johdanto", 4 ovat raskaita). Kurssit pidetään 3 kertaa viikossa - maanantai, keskiviikko, perjantai.

Harjoitussarja "Hands of the Titan" - Stuart McRobert. Vaihe 5

Harjoittelujärjestelmä on suunniteltu 3 viikon ajaksi, jonka jälkeen lepo 10 päivää. Kurssit pidetään 3 kertaa viikossa - maanantai, keskiviikko, perjantai.

Harjoituksia "Hands of the Titan" -järjestelmästä - Stuart McRobert. Vaihe 4

Harjoitussarja on suunniteltu 12 viikolle (ensimmäiset 4 ovat "johdanto", 8 ovat raskaita). Kurssit pidetään 3 kertaa viikossa - maanantai, keskiviikko, perjantai.